Адхо мукха шванасана противопоказания. Собака мордой вниз для новичков. Адхо Мукха Шванасана — техника выполнения, эффект и противопоказания. Подробное описание Адхо Мукха Шванасаны


Перевод названия этой асаны с санскрита – «собака мордой вниз», что вполне соответствует принимаемой форме, еще иногда ее называют «горка».

Техника выполнения Адхо Мукха Шванасаны

Самое оптимальное положение из которого наиболее правильно можно войти в данную асану - это положение на четвереньках.
1.Нужно поставить ладони на ширину плеч, растопырив по сторонам пальцы, средние смотрят строго вперед. Руки под углом 90 градусов к полу. Колени на ширине таза, бедра вертикально. Ступни на ширине бедер, поставить на пальцы, чтобы выпрямляя ноги можно было направить подошвы к полу.

2.Для того чтобы принять конечное положение и исполнить заветную форму, нужно оттолкнуться руками от пола, толкая таз вверх и назад, и выпрямить ноги. При этом подошвы не обязательно опускать на пол, хотя конечное положение требует именно расположения ступней на полу. Если пятки не опускаются на пол можно поставить их на кирпичики или на стену. Со временем, когда растянется задняя поверхность ноги, пятки опустятся на пол, и можно будет отталкиваться всей ступней усиливая вытяжение задних поверхностей ног и спины.
3.Дыхание, как и в большинстве асан, спокойное и ровное, без задержек.
4. Находится в Адхо Мукха Шванасане по своему состоянию, отслеживая, чтобы не было тремора, и дыхание не сбивалось. Здесь следует отметить, что в зависимости от стиля йоги время выполнения асан существенно различаются. Например, в Аштанга Виньяса Йоге время удержания может быть несколько секунд, а в некоторых школах удержание Адхо Мукха Шванасаны может составить 10 минут, а то и еще больше.
В общем, нужно ориентироваться на то, чтобы в асане сохранялось комфортное состояние.

На что обратить внимание при выполнении Адхо Мукха Шванасаны

1.Пальцы нужно широко расправить и надавить всей поверхностью ладони в пол, средние пальцы нужно держать параллельно, руки прямые (обратить внимание, чтобы руки в тоже время не переизгибались в локтях, внутренние стороны локтей смотрят друг на дружку). Увеличенная площадь опоры обезопасит запястья и позволит хорошо оттолкнуться от пола. Отталкиваться нужно так, чтобы копчик уходил дальше назад и вверх, плечевой пояс и грудная клетка стремились в том же направлении.
2. Макушкой нужно потянуться к полу, то есть в противоположную сторону от движения копчика. Это позволит хорошо растянуть позвоночник. Чтобы усилить вытяжение спины, для тех, у кого не растянуты задние поверхности, нужно согнуть ноги в коленях и направить внимание на ощущения в позвоночнике.

Эффект от Адхо Мукха Шванасаны

Для начинающих следует отметить, что нужно выполнять несколько асан хатха-йоги за занятие, чтобы воздействие было многогранным. Как правильно заметил широко известный мастер йоги Б.К.С. Айенгар, что для профи все понятия о разноплановых асанах, о компенсирующих воздействиях и т.д., уходят в небытиё и не имеют никакого значения. Ему достаточно выполнить одну асану за занятие. Чтобы безопасно практиковать Адхо Мукха Шванасану полезно почитать о предупреждении повреждений в плечах и запястьях .
Возвращаюсь к описанию позитивных воздействий:
1. В Адхо Мукха Шванасане происходит хорошее вытяжение позвоночника. Это полезно всем, особенно тем, кто имеет проблемы со спиной, исключая те моменты, когда вытяжение противопоказано, например, при стенозе.
2.Для легкоатлетов растяжение задних поверхностей ног поможет удлинить шаг, тем самым улучшить результаты.
3. Потягивание закрепощённых мышц приводит к релаксации.
4. Избавление от чрезмерного стресса. Это происходит за счет изменения гормонального фона и паттерна мускулатуры (асаны при плавном растяжении мышц приводят к выделению эндорфинов, которые не выделяются при затяжном стрессе, выделение последних ассоциируется с удачным прекращением приспособительных изменений в организме).
5. Улучшается циркуляция крови. В своей книге «Йога Дипика » мастер Б.К.С. Айенгар пишет «если вы боитесь выполнять Ширшасану, можно заменить ее Адхо Мукха Шванасаной», можно смело утверждать, что в собаке мордой вниз сочетаются и многие позитивные моменты перевернутых асан.

1. Нужно встать рядом с руками практикующего, принявшего Адхо Мукха Шванасану, и надавить своими ладонями на область крестца, направив его назад и вверх. В результате чувствуется приятное вытяжение в районе поясницы.



2. Нужно подойти сзади и потянуть за бедра практикующего, аналогично первому варианту, направляя седалищные кости назад и вверх.

3. Аккуратно встать рядом с кистями практикующего (если ладони практикующего отрываются от пола, то ему нужно захватиться за лодыжки инструктора) и осторожно навалиться своим весом на спину, стараясь так же направить таз назад и вверх.

Не нужно давить в районе плечевого пояса и лопаток, стараясь прогнуть неподатливую спину, можно повредить мышцы, которые участвуют в движении плеча.
Я планирую сделать описание наиболее популярных асан хатха-йоги. Если вы посчитали, что материал может быть полезен, то отметьте это нажатием какой-либо из кнопок социальных сетей (или всех).
Чтобы не пропустить очередную статью подпишитесь на рассылку. Оформить подписку можно введя свой емейл с доставкой анонса на последний или на RSS.
Посмотрите страницу, где можно

Адхо Мукха Шванасана – одна из наиболее широко практикуемых йогических поз йоги . Эта асана напоминает потягивающуюся собаку с головой, опущенной вниз.

Поза собаки мордой вниз является одной из частей традиционной последовательности Сурья Намаскар (приветствие солнцу).

Данная асана задействует множество мышц и связок, благотворно влияет на большое количество органов, оказывает омолаживающее действие на весь организм.

Техника выполнения

Шаг 1:

В позу собаки мордой вниз можно входить разными способами: из положения лежа, стоя на четвереньках, а также из Урдхва Мукха Шванасаны (поза собаки мордой вверх) в рамках последовательности Сурья Намаскар – порядок перехода описан в соответствующей статье.

    лягте на живот, ладони поставьте по обеим сторонам от грудной клетки, ноги разведите на расстояние примерно 25-30 см, подверните пальцы на ногах.

    встаньте на пол на четвереньки. Руки должны быть слегка впереди плеч, колени – прямо под бедрами, подверните пальцы на ногах.

Расправьте ладони, напрягите и вытяните все пальцы на руках, причем средние пальцы должны смотреть строго вперед. Упирайтесь в пол всей площадью ладоней и пальцев. Не допускайте поднятия арки между большими и указательными пальцами рук.

Шаг 2:

Выдохните и поднимите колени от пола. Сначала держите колени слегка согнутыми, а пятки поднимайте от пола. Растягивайте область копчика, тяните его от задней части таза и слегка подворачивайте его к лобку. Одновременно поднимайте седалищные кости к потолку, оказывая сопротивление, и стягивайте всю внутреннюю часть ног к паху, а внешнюю часть ног тяните вниз к внешней стороне пяток.

Шаг 3:

С выдохом тяните ноги, как указано в шаге 1 и тяните пятки в пол. Выпрямляйте колени до комфортного состояния. Укрепляйте внешние стороны бедер и слегка скручивайте верхние части бедер внутрь. Стягивайте переднюю часть таза.

Шаг 4:

Напрягайте внешние части рук и одновременно активно прижимайте основания указательных пальцев к полу. Выкручивайте наружу всю внутреннюю часть рук от запястий до плеч, представьте, что вам нужно выкрутить наружу область подмышек.

Стягивайте лопатки на спине и тяните их к копчику. Расширяйте заднюю поверхность ребер, делая грудную клетку широкой.

Голову свободно опустите вниз и старайтесь устремлять взгляд внутрь в область пупка. Не зажимайте шею, отводите плечи от ушей.

Шаг 5:

Пребывание в позе от 1 до 3-х минут (от 5 дыхательных циклов).

Выход из позы

На вдохе согните колени и опустите их на пол, для отдыха перейдите в Баласану (поза ребенка).

Если вы выполняете Адхо Мукха Шванасану в рамках традиционной последовательности приветствия Солнца, то далее на вдохе подшагните или подпрыгните к рукам, ладони зафиксированы в прежнем положении – прижаты к полу. При необходимости немного согните колени. На вдохе прогнитесь в области грудной клетки и поднимите голову наверх. На выдохе сложитесь в Уттанасану. Далее вытяните себя руками вверх в Тадасану (Поза горы).

Отстройка асаны / контрольные точки

    контролируйте положение ладоней – они должны быть строго параллельны друг другу;

    немного разведите пятки наружу, сильнее раскрывая при этом область таза;

    правая рука и правая нога, левая рука и левая нога должны быть точно на одной линии;

    пребывая в асане, чувствуйте себя крепко стоящим на земле, активно отталкивайтесь ладонями от пола и вжимайте ступни к полу (пятки – если позволяет растяжка);

    распределяйте вес равномерно на руки и ноги за счет вытяжения вверх за седалищными костями (копчиком). Не заваливайтесь на руки.

    не поднимайте голову во избежание защемлений в шее ;

    для поддержания позвоночника стягивайте нижнюю часть живота вверх к бедрам.


Польза

    успокаивает ум и помогает снять стресс и легкую депрессию;

    тонизирует все тело и заряжает энергией;

    снимает головную боль, боли в спине, устраняет бессонницу и усталость;

    растягивает плечи, бицепсы бедер, икры и руки;

    укрепляет руки и ноги;

    помогает облегчить симптомы менопаузы;

    снимает дискомфорт во время менструации – воспользуйтесь опорой под голову при практике асаны для указанной цели;

    помогает предотвратить остеопороз;

    улучшает пищеварение;

    облегчает симптомы при повышенном/пониженном давления, астме, плоскостопии, пояснично-крестцовый радикулите, синусите.

Противопоказания

    запястный синдром;

  • беременность на поздних сроках;

    при высоком давлении или головной боли: используйте опору под голову (подушка или блок/кирпич), размещенную между руками.

Подготовительные упражнения йоги

Углубленная практика

Чтобы увеличить растяжение задней поверхности ног, слегка приподнимитесь на плюсны ступней, потянув пятки вверх на пару сантиметров от пола. Активно стягивайте глубоко внутрь всю внутреннюю область ног, начиная с бедер и паха, заканчивая внутренней стороной.

Наконец, начиная с верхней части бедер, удлиняйте ноги с внешней стороны и опускайте пятки назад на пол, в первую очередь приводя в исходное положение внешнюю сторону пяток, а не внутреннюю.

Сильнее разворачивайте плечи и постарайтесь опустить голову макушкой в пол.

Асана под названием “горка” поможет полностью или частично избавиться от проблем с позвоночником, сделает ваше тело более гибким, а нервную систему – устойчивой к стрессовым ситуациям. Адхо мукха шванасану включают во многие оздоровительные йогические комплексы.

Адхо Мукха Шванасана – одна из базовых
. Она уместна в любой момент на протяжении всего занятия: подобно щепотке соли, которая оживляет вкус блюда, «Собака Мордой Вниз» или «горка» заряжает бодростью и энергией все тело – от пальцев рук до стоп.
Адхо Мукха Шванасана выглядит просто, но внешность, как это часто бывает, обманчива. Здесь важно научиться равномерно распределять усилия между руками, туловищем и ногами так, чтобы ни одна из частей тела не перегружалась, – только в этом случае можно почувствовать ее эффективность.

Снова и снова выполняя позу в течение занятия, вы вытягиваете позвоночник, возвращая ему естественные изгибы и снимая напряжение со спины. Для новичков эта асана является также подготовкой к перевернутым позам: она помогает привыкнуть к положению вниз головой.

Приступая к освоению асаны, вы можете почувствовать скованность: нижняя часть спины будет выгибаться колесом, а локти – с трудом выпрямляться. Но постепенно, в ходе ежедневной практики, появится ощущение раскрытия, вытяжения и гибкости тела.

Вариация 1

Выполняя асану с согнутыми в коленях ногами, вы сможете лучше вытянуть верхнюю часть тела, не отвлекаясь на то, чтобы правильно выстроить работу задней поверхности бедра. Во время выполнения асаны с прямыми ногами может возникать ощущение напряжения и сжатия в теле. Согнутые колени позволят насладиться вытяжением позвоночника, плеч и рук.

Чтобы определить правильное расстояние между руками и ногами, ложитесь на живот, поставьте ладони на пол под плечами. Затем подайте таз назад и, отталкиваясь руками от пола, поднимитесь на четвереньки, не меняя расположение ладоней и стоп на полу. При этом ладони должны быть на ширине плеч, а стопы – на ширине таза.

Необходимо, чтобы ладони и стопы – фундамент позы – плотно прижимались к полу. Обратите внимание на то, какая часть ладоней действительно хорошо прижата к коврику, а какая нет. Вытяните пальцы и максимально разведите их в стороны. Если большой и указательный отрываются от пола, большая часть вашего веса будет приходиться на внешние стороны рук. Постарайтесь равномерно прижать поверхности ладоней к полу – это зафиксирует положение запястий и обезопасит их от травм. Подверните пальцы ног, оторвите колени от пола и, не выпрямляя ног, направьте таз назад и вверх. Представьте, что вы толкаете пол вниз и вперед, в направлении от таза. Втяните локти; это может оказаться сложно из-за жесткости плечевых суставов или нехватки силы, поэтому будьте терпеливы. Затем разверните верхние части рук изнутри наружу, так чтобы локтевые сгибы оказались на одной линии с большими пальцами рук. Наблюдайте за тем, как расширяется область между лопатками, а руки и плечи заряжаются энергией. Почувствуйте, как удлиняется область подмышек, раскрывается грудная клетка. По мере того как руки будут вытягиваться, таз станет подниматься выше и сдвигаться назад, а позвоночник – удлиняться, освобождаясь от компрессии.

Наконец, избавьтесь от напряжения в шее: расслабьте голову, не поднимайте ее вверх. После 3–5 циклов дыхания сделайте выдох и опустите колени на пол. Отдохните в Баласане (позе Ребенка).

Вариация 2

В ней вам будет легче понять правильное положение таза в асане. Поза выполняется с прямыми ногами, но пятки при этом остаются высоко поднятыми.

Начните с предыдущего варианта позы, на этот раз подняв как можно выше пятки от пола. Затем полностью выпрямите ноги в коленях, включив в работу мышцы бедер, и поднимите таз вверх – он сдвинется вперед, и форма тела будет напоминать заглавную букву “Л”.

Теперь направляйте седалищные кости к потолку. Благодаря этому движению пятки поднимутся еще выше. Почувствуйте, как верхняя часть крестца наклоняется вперед и втягивается внутрь. Это здоровое положение для низа спины, если только поясница не слишком подвижна. Без таких базовых шагов поза будет напоминать грустную, нерешительную собаку, и подобное выполнение асаны может привести к травме низа спины или растяжению связок задней поверхности бедра.

Удерживая таз в правильном положении, сделайте сильными верхние части бедер и поднимайте их к тазу. Направьте бедренные кости в таз, а седалищные поднимайте выше, создавая еще более высокую, более острую букву “Л”.

Чтобы удержать ноги прямыми, не выталкивайте колени назад, вместо этого используйте силу бедер, чтобы поднимать коленные чашечки. Направьте верх бедер (но не колени) к стене позади вас. Таз сдвинется назад, снимая с рук часть веса. Оставайтесь так в течение 3–5 ровных циклов дыхания.

Полный вариант

Сложность полного варианта позы в том, чтобы максимально вытянуть верхнюю часть тела и заднюю поверхность ног, не округляя при этом низ спины. Если сделать это пока не удается, продолжайте выполнять приведенные вариации асаны еще в течение нескольких недель. Включите в свою практику Супта Падангуштхасану I (позу Захвата Большого Пальца Ноги лежа на спине I) – она поможет вытянуть мышцы задних поверхностей ног.

Войдите в Адхо Мукха Шванасану через две предыдущие вариации, следуя всем инструкциям, описанным выше. Когда руки, ноги и таз будут полностью вовлечены в работу и вы почувствуете, что тело вытягивается, осторожно опускайте пятки к полу. Представьте, что они наливаются свинцом. Дышите глубоко и почувствуйте, как интенсивное вытяжение снимает слой за слоем напряжение с задних поверхностей ног. Расслабьте шею, пусть взгляд будет мягким.

Оставайтесь в позе от 3 до 5 ровных и спокойных циклов дыхания. Затем отдохните в позе Ребенка. Наблюдайте за ощущениями пространства, гармонии и легкости, появившимися в теле.

Эффект

  • Развивает эластичность мышц рук и подвижность плечевых суставов.
  • Вытягивает позвоночник, заднюю поверхность бедра и икроножные мышцы.
  • Успокаивает нервную систему.
  • Облегчает состояние при травмах мышц задней поверхности бедра, проблемах с запястьем, травмах межпозвоночных дисков.

Противопоказания

  • Травмы мышц задней поверхности бедра.
  • Проблемы с запястьем.
  • Травмы межпозвоночных дисков.
В избранное

Урдхва Мукха Шванасана предполагает поднятие и раскрытие грудной клетки.

Швана переводится как «собака». Эта поза йоги напоминает потягивающуюся собаку, голова которой поднята вверх.

Техника выполнения

Шаг 1:

Лягте на пол лицом вниз.

Разведите стопы на 20-25 см, носки смотрят назад. Активно вытяните ноги назад, колени подтянуты, тыльная сторона стоп лежит на полу.

Согните руки в локтях и поставьте ладони на пол по бокам туловища – на уровне талии; предплечья должны быть относительно перпендикулярны полу. Пальцы рук смотрят строго прямо. Подбородок должен быть впереди.

Шаг 2:

Вдохните и крепко прижимайте ладони к полу, натягивая их и немного назад, словно вы пытаетесь продвинуть себя вперед по полу. Затем на вдохе выпрямляйте руки и одновременно поднимайте корпус и ноги на несколько сантиметров от пола.

Держите бедра крепкими и слегка заворачивайте их внутрь. Напрягайте руки и немного выворачивайте их наружу, чтобы локти смотрели точно назад, а не в стороны.

Шаг 3:

Сводите лопатки вместе и стягивайте их вниз, вытягивая бока в области грудной клетки вперед. Тянитесь вверх всей грудной клеткой, но не выпячивайте передние ребра, это только заблокирует нижнюю часть спины от дальнейшего растяжения.

Смотрите прямо вперед или слегка запрокиньте голову назад. Не зажимайте заднюю часть шеи и не напрягайте горло, для этого активно отводите плечи назад и вниз, вслед за лопатками.

Шаг 4:

Пребывайте в позе 15-30 секунд (пара дыхательных циклов).

Выход из позы

На выдохе подверните пальцы ног, согните локти и осторожно опустите бедра и корпус в исходное положение лежа.

Если вы выполняете Урдхва Мукха Шванасану в рамках последовательности Сурья Намаскар (приветствие Солнца), то следующей асаной будет Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз).

С выдохом подверните пальцы ног (в прыжке либо перекатившись через пальцы ног), и на вдохе плавно вернитесь к Чатуранге Дандасане (Поза посоха) и затем поднимитесь в Адхо Мукха Шванасану.

Отстройка асаны / контрольные точки

    не сгибайте руки в локтях. Активно отталкивайтесь от пола всей поверхностью ладоней, вытягивая руки.

    сжимайте ягодицы и подтягивайте к ним внутренние части бедер;

    не сдавливайте ребра руками.

Польза

    улучшает осанку;

    укрепляет и омолаживает позвоночник, руки, запястья;

    раскрывает область грудной клетки, плеч;

    растягивает брюшные мышцы;

    укрепляет ягодицы;

    стимулирует работу органов брюшной полости;

    помогает облегчить легкую депрессию, усталость;

    активизирует работу дыхательной системы и облегчает лечения астмы;

    увеличивает циркуляцию крови в области таза;

    эффективна при смещении или выпадении позвоночного диска и при пояснично-крестцовом радикулите.

Противопоказания

    травмы спины;

    головная боль;

    беременность;

    запястный синдром.

Подготовительные упражнения йоги

Углубленная практика

Для увеличения эффективности данной асаны, сильно натягивайте и напрягайте колени и икры, пятки вжимайте сквозь ступню в пол. В то время как тыльные стороны стоп сильнее прижимаются к полу, еще сильнее поднимайте область ключиц и вытягивайте вперед грудную клетку.

Вариации

Упрощенный вариант

У начинающих часто возникают две проблемы с этой позой:

А . плечи поднимаются к ушам;

Б . руки сгибаются в локтях.

Для решения указанных проблем установите под руки два блока/кирпича в качестве опоры.

Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз )

От слов «адхо мукха » - лицом вниз, «швана » - собака. Поза напоминает потягивающуюся собаку, головой и передними лапами книзу, а задними лапами кверху, отсюда название.

  • Показания: Плоскостопие, боли в пояснице, тугоподвижность лопаток, артрит плечевых суставов, нарушения пищеварения (избыток желчи, боли в желудке, запоры), гормональный дисбаланс, ожирение, депрессия.
  • Противопоказания: Высокое кровяное давление, запястный туннельный синдром (сжатие нерва, не позволяющее опираться на ладони), диарея, головная боль, поздние сроки беременности.

Техника

  1. Лечь в полный рост на пол на живот лицом вниз. Раздвинуть стопы примерно на 30 см.
  2. Поместить ладони на уровне груди, пальцы вытянуть в направлении головы.
  3. Выдохнуть и поднять туловище. Выпрямить руки, подвинуть полову к стопам и поместить темя на пол, выпрямляя локти и вытягивая спину.
  4. Ноги держать твердо, колени не сгибать, пятки вжимать в пол. Подошвы и пятки полностью стоят на полу, стопы параллельны, пальцы ног обращены прямо вперед.
  5. Оставаться в этой позе около 1 минуты, дышать глубоко. Затем с выдохом поднять голову от пола, вытянуть туловище вперед, осторожно опустить тело на пол и расслабиться.

Эффект

Когда человек утомлен, длительное пребывание в этой позе снимает усталость и возвращает утраченную энергию. Эта поза особенно полезна для бегунов, уставших от трудного забега. У спринтеров она развивает быстроту и легкость в ногах. Поза способствует размягчению солевых шпор и снимает боль и скованность в пятках. Она укрепляет лодыжки и придает ногам красивое очертание. Практика этой асаны снимает тугоподвижность в области лопаток, помогает при артрите плечевых суставов. Мышцы живота подтягиваются к позвоночнику и укрепляются. Поскольку диафрагма поднимается к грудной полости, частота сердцебиений замедляется. Это бодрящая поза.

Те, кто не решается делать Ширшасану , могут с удобством выполнять эту асану. При наклоне полностью вытянутого туловища вниз здоровая кровь приливает к голове без малейшего напряжения для сердца. Она обновляет мозговые клетки, усиливает деятельность мозга, снимая его усталость.



 

Возможно, будет полезно почитать: