Анатомия мышц плечевого пояса: правильная тренировка, профилактика травм и рекомендации. Мышцы плечевого пояса: строение и функции Мышцы плечевого пояса начало прикрепление функция

Мышцы, двигающие плечевой пояс, - это трапециевидная, ромбовидная, передняя зубчатая, подниматель лопатки, малая грудная.

Трапециевидная мышца (рис. 34, табл. II) лежит пол кожей на задней поверхности шеи и спины. Со спины она видна почти вся, в ракурс видна сбоку, частично спереди - над ключицами и по бокам шеи. Вместе с дельтовидной мышцей она образует форму и силуэт верхней части туловища-так называемых "плеч", пластически связывая голову с шеей и с плечевым поясом. Совместно со своей парой по форме эта мышца отдаленно напоминает трапецию или откинутый назад капюшон, отчего ранее называлась капюшонной мышцей; в отдельности она похожа на вытянутый треугольник. Начинается от затылочной кости, от остистых отростков шейных и всех грудных позвонков. Верхние волокна тянутся вниз, закрывают сзади и сбоку подниматель лопатки, заворачиваются вперед и прикрепляются к верхнему краю наружного конца ключицы. Средние волокна покрывают надостную мышцу лопатки и прикрепляются к верхнему краю лопаточной ости и к акромиону. Снизу волокна поднимаются в виде клина, перекидываются через край лопатки и, прикрыв отчасти полостную мышцу, прикрепляются к внутреннему концу ости лопатки. Вокруг остистых отростков VI-VII шейных позвонков сухожилие мышцы лежит в виде треугольника, который со своей парой образует ромбовидную впадину; в середине ее выступают эти остистые отростки. Мышца образует сухожилия на нижнем своем конце и рядом с лопаточной остью; все это часто влияет на рельеф спины.

Действие. Притягивает лопатку к позвоночнику, при сокращении верхней части поднимает лопатку и ключицу совместно с поднимателем лопатки, производя "пожатие плеч" (см. рис. 3).

Рис. 34. Мышцы плечевого пояса, спины, шеи и таза. А - вид справа и сзади:

/ - трапециевидная мышца, 2 - VII шейный позвонок, 3 - акромион, 4 - позвоночный край лопатки. 5 - дельтовидная мышца. 6 - угол лопатки (покрыт широчайшей мышцей спины). 7 - край передней зубчатой мышцы, покрытый широчайшей мышцей. 8 - широчайшая мышца спины. 9 - позвоночник. 10- задние подвздошные ости. II - подвздошный гребень. /2-крестец. 13- средняя ягодичная мышца. 14 - большая ягодичная мышца. 15 - завертельная ямка. 16 - большой вертел. 17 - мышца-напрягатель широкой фасции. 18 - наружная косая мышца живота. 19- реберная дуга,

20 - передняя зубчатая мышца.
21 - ромбовидная мышца, 22 - большая круглая мышца. 23 - малая круглая мышца. 24 - полостная мышца. 25 - длинная головка трехглавой мышцы. 26- внутренняя головка трехглавой мышцы. 27 - наружная головка трехглавой мышцы. 28- двуглавая мышца. 29 - лопаточная ость, 30 - грудино-ключично-

сосцевидная мышца;

Б - правая лопатка с мышцами (удалены мышцы: трапециевидная, дельтовидная и широчайшая мышца спины):

/ - позвоночник. 2 - передняя зубчатая мышца. 3 - угол лопатки. 4 - большая круглая мышца. 5 - позвоночный край лопатки, 6 - малая круглая мышца: 7 - полостная мышца, 8 - плечевая кость. 9 - акромион. 10 - ключица. // - целостная мышца. /2 -ость лопатки, 13 - ромбовидная мышца. 14 - мышца подниматель лопатки

Рис. 35 Мышцы трапециевидная и передняя зубчатая (схемы). А - польем плеча высоко вверх при помощи поворота лопатки (удалены широчайшие мышцы спины):

/ - трапециевидная м. (верхняя и нижняя се части - обе напряжены). 2 - дельтовидная м. 3 - акромион. 4 - о^ть лопатки. 5 - лопатка (нижняя ее часть вследствие поворота выступает вбок). 6 -передняя зубчатая мышца напряжена. 7 - ребра, 8 - позвоночник. 9- граница грудной клетки

при выдохе;

Б - схема расположения передней зубчатой мышцы лопатки и грудной клетки (разрез): J - грудина. 2 - ребро. 3- передняя зубчатая мышца. 4 - подлопаточная мышца. 5 - плечевая кость. 6 - лопатка. 7 - ромбовидная мышца. 8 - позвоночник

Нижний отрезок мышцы взаимодействует с поднимателем лопатки при движениях лопатки вверх и вниз. При гимнастических упражнениях на руках (например, на брусьях) нижние участки трапециевидных мышц как бы подвешивают туловище к лопаткам. Это хорошо заметно, если наблюдать модель, подтянувшуюся на руках между двумя стульями (действия, в которых мышца участвует совместно с другими, описаны ниже).

Ромбовидная мышца (рис. 34, Б). Лежит по обе стороны позвоночника, почти вся прикрыта трапециевидной. Начинается от остистых отростков двух нижних шейных и четырех верхних грудных позвонков, тянется наискосок кнаружи и несколько книзу (напоминая по форме ромб) и прикрепляется к позвоночному краю лопатки.

Действие. Притягивает лопатку к позвоночнику.

Передняя зубчатая мышца (рис. 34, 35). Лежит на передней, боковой и задней поверхности ребер. Покрыта вверху и спереди большой грудной мышцей, сзади лопаткой и широкой мышцей спины (сквозь которую заметен рельеф передней зубчатой), частично видна под кожей в подмышечной впадине и ниже нее, чередуясь с зубцами наружной косой мышцы живота (см. илл. Лаокоон).

Начинается 9-10 мышечными зубцами от 9 верхних ребер. Зубцы сливаются в мышцу, которая проходит между лопаткой и ребрами и прикрепляется к позвоночному краю лопатки.

Действие. Тянет лопатку вперед, производит описанное во введении (см. с. 7, рис. 2) вытягивание руки. При этом рабочая длина руки становится больше за счет выдвижения вперед лопатки, увеличивается расстояние между позвоночником и акромионом, а расстояние между акромионом и яремной впадиной остается неизменным. Участвует в сложных движениях, описанных ниже.

Рис. 36. Правая половина грудной клетки (удалены большая грудная мышца, широчайшая мышца спины и мышцы живота):

I - грудино-ключично-сосцевидная мышца. 2 - трапециевидная. 3 - ключица. 4 - акромион. 5 - клювовидный отросток лопатки, б-малая грудная мышца. 7 - дельтовидная мышца. 8 - короткая головка двуглавой мышцы. 9-клювоплечевая мышца. 10 - подлопаточная мышца. // - большая грудная мышца (обрезана). 12- длинная головка двуглавой мышцы. 13 - наружная головка трехглавой мышцы, 14 - передняя зубчатая мышца. 15 - плечевая мышца. 16 - круглый пронатор. /7 - сухожилие двуглавой мышцы. 18 - лучевой сгибатель кисти, /9 - лучевые разгибатели кисти, 20 - пироговская фасция, 21 - реберная дуга. 22 - грудина. 23 - межреберные мышцы. 24 - яремная впадина

Мышца - подниматель лопатки (рис. 34, 42). Лежит вертикально, отчасти покрытая трапециевидной мышцей. Начинается от поперечных отростков четырех верхних шейных позвонков и прикрепляется к внутреннему углу лопатки.

Действие. Тянет лопатку вверх, взаимодействует с нижним участком трапециевидной мышцы.

Малая грудная мышца (рис. 36). Лежит на передней поверхности грудной клетки, покрытая большой грудной мышцей.

Начинается от II-V ребер четырьмя зубцами, идет вверх и прикрепляется к клювовидному отростку лопатки.

Действие. Тянет книзу и вперед клювовидный отросток, прижимая верх лопатки к грудной клетке и поднимая нижний ее угол.

Описанные пять мышц прикрепляются к лопатке с разных сторон и образуют мощный мышечный аппарат, который уподобляется рессоре, натянутой между лопаткой и грудной клеткой. Напрягаясь с разных сторон, они упруго фиксируют лопатку по отношению к грудной клетке, амортизируя внешнее давление и толчки, передающиеся через руку на лопатку во время работы руки или при ударах (наносимых работающей рукой). Мышцы также фиксируют лопатку, когда рука нуждается в твердой неподвижной опоре, например, при удержании рукой тяжести, при упоре туловища на руку. Кроме того, взаимодействуя, они передвигают лопатку в любом направлении; при этом одни мышцы действуют пассивно, как фиксаторы, а другие тянут лопатку (вытягивание руки, пожатие плеч).

Особого внимания заслуживает движение плечевого пояса при подъеме руки. Как уже было сказано, подъем плеча в плечевом суставе прекращается. как только рука достигнет горизонтального уровня. Дальнейший подъем руки вверх происходит за счет поворота лопатки (см. рис. 35, 25). Плечо фиксировано в плечевом суставе, а лопатка поворачивается следующим образом. Верхний участок трапециевидной мышцы, сокращаясь, тянет на себя акромион с наружным концом ключицы, и они поднимаются. Нижний участок трапециевидной мышцы тоже напрягается и тянет вниз внутренний конец лопаточной ости - он опускается. Одновременно сокращаются нижние зубцы передней зубчатой мышцы и тянут к себе нижний угол лопатки - он движется вперед и вверх. Следовательно, лопатка начинает вращаться на поверхности грудной клетки так, чю ее суставная площадка с фиксированным плечом поднимается вверх. При этом нижний угол лопатки тоже поднимается и отходит кнаружи - его можно прощупать, так как он выступает сбоку грудной клетки, покрытый приподнятыми им мышцами (см. табл. I).

Это движение ясно видно на спине, в особенности при рельефной мускулатуре: напряжен и рельефен верхний участок трапециевидной мышцы, также напряжен и рельефен ее нижний участок. Передняя зубчатая мышца тоже напряжена, причем рельефны и ее видимые под кожей зубцы, если смотреть сбоку и спереди, а также ее край, покрытый широчайшим мускулом спины. Если стать сзади модели, это движение на правой лопатке будет происходить против движения часовой стрелки, а на левой - по движению часовой стрелки.

Из описаных пяти мышц пластическое значение имеют только трапециевидная мышца и передняя зубчатая. Трапециевидная мышца лежит целиком под кожей, и все ее изменения хорошо видны. Заметен также рельеф, возникающий на местах, соответствующих переходам мышечной ткани в сухожилия: вокруг VII шейного позвонка, около лопаточной ости, на нижнем конце мышцы.

Передняя зубчатая мышца видна не целиком - под кожей лежат только 4-5 ее нижних зубцов. Но, будучи фиксатором лопатки, мышца приобретает большую мощность и соответствующий рельеф у людей физического труда и гимнастов, так как все движения рук, связанные с большим напряжением, неизменно отражаются на лопатке и на фиксирующих ее мышцах. Поэтому у людей с рельефной мускулатурой передняя зубчатая мышца будет рельефна при любом движении руки, связанном с большим напряжением: подъемом тяжести над головой, упором на руку, ударом рукой (например, рубка, работа молотком и т. д.). У худощавых людей зубцы мышцы могут быть видны даже и при обычных движениях руки, связанных с лопаткой. Кроме того, рельефен также нижний край мышцы, косо идущий назад от IX ребра к лопатке и покрытый широчайшей мышцей спины; при сильном напряжении он выступает в виде косого валика.

Одно из самых подвижных сочленений в опорно-двигательном аппарате человека – это плечевой сустав, или articulatio humeri. При помощи этого сочленения человек может совершать разнообразные активные движения верхней конечности, которые обеспечивают мышцы плеча. Большая амплитуда возможна, благодаря особому сложному строению плеча.

Особенности строения

Анатомия плечевого сустава достаточно сложная. Все элементы сочленения выполняют свои важные функции и обеспечивают подвижность сочленению. Таблица оценки объема движений в суставах показывает, что норма для плечевого сустава такова: сгибание – 180 градусов, разгибание – 40, отведение – 180. Верхняя конечность человека, благодаря этому, может совершать полный круг. При любом повреждении человек сразу же ощущает болезненность в плече и невозможность двигать конечностью.

Плечевой сустав относится к разряду шаровидных сочленений. Не стоит путать его с плечом, которое начинается от свободной верхней конечности до локтя. Он образован плечевой костью и лопаткой – она относится к элементам верхнего плечевого пояса. Суставные поверхности представлены лопаточной впадиной и головкой плечевой кости. Сама по себе головка в несколько раз крупнее суставной лопаточной впадины, но это несоответствие нивелируется суставной губой – специальной пластинкой, которая точь-в-точь копирует изгибы лопаточной впадины.

Суставная капсула крепится по своей окружности на краю хрящевой губы. Внутри она довольно свободная, содержит много места, а ее стенки имеют различную толщину. Внутри капсулы имеется синовиальная жидкость. Поскольку спереди капсула имеет самые тонкие стенки, то в случае травмы или повреждения нарушение целостности капсулы происходит именно здесь.

При движениях руки в работу активно включаются сухожилия. Они прикреплены к поверхности капсулы и во время движения оттягивают ее в сторону, чтобы она не защемилась между суставными поверхностями костей. Частично связки вплетены в капсулу, они здесь присутствуют для ее укрепления и предотвращают слишком сильное разгибание руки при совершении резких движений.

Чтобы уменьшить трение между суставными плоскостями, в плечевом суставе расположены синовиальные сумки, или бурсы. Основная роль синовиальных сумок – смягчать движения между суставными элементами, довольно плотно расположенными в плече. Синовиальные сумки плеча – это поддельтовидная, межбугорковая, подклювовидная и подлопаточная бурсы.

СПРАВКА. Плечевой сустав наделен мощной мышечной системой – корсетом. Главная роль мышц плеча – обеспечивать защиту сустава, но в то же время и сохранять в нем максимально активные движения.

Мышцы плечевого сустава позволяют:

приводить верхнюю конечность к туловищу и отводить от него;
совершать рукой вращательные движения, движения по кругу;
поворачивать руку внутрь или выворачивать наружу;
поднимать руку вверх и отводить ее назад;
заводить руку за спину.

Все эти движения совершаются, благодаря тому, что сустав относится к шаровидному типу, при этом его слаженная работа поддерживается прочной системой связок и мышечным корсетом. Мышечный корсет делится на переднюю и заднюю группу мышц. Передняя группа мышц плеча состоит из двуглавой мышцы, клювоплечевой и плечевой.

Одна из крупных мышц – плечевая мышца – закрыта спереди двуглавой, защищающей ее от повреждения. Основная роль плечевой мышцы – сгибание верхней конечности в предплечье. Задняя группа представлена трехглавой, локтевой, которые предназначены для разгибания. Мышцы верхнего плечевого пояса – мышцы рук, груди, шеи и спины. Сюда, например. Входит большая круглая мышца, отвечающая за приведение и разгибание плеча.

К крупной мышце плеча относится ротаторная манжета. Это не одна мышца, а целый комплекс мышечных пучков и связок, которые обеспечивают стабильное положение головки плечевой кости. При помощи ротаторной манжеты возможны такие движения, как поворот плеча, подъем руки и сгибание конечности. В состав ротаторной манжеты входят такие мышцы плеча:

надостная;
подлопаточная;
подостная;
круглая малая мышца.

При подъеме руки вверх ротаторная манжета проскальзывает между головкой плеча и суставным отростком лопатки, который носит название акромиона. Чтобы трение было максимально комфортным, в этом помогает бурса. Обычно такие движения согласованы и не вызывают проблем, но в некоторых случаях при подъеме руки вверх манжета может защемляться и развивается импиджмент-синдром. Он проявляется резкой болью, но особенно она возрастает при попытке завести руку назад, за спину.

Кровоснабжение плечевого сочленения и предплечья преимущественно происходит из подмышечной артерии. Эта артерия является продолжением подключичной артерии, а сама дает начало плечевой. Начинается на уровне первого ребра. С трех сторон сосуд окружен нервами плечевого сплетения, а снизу, в месте перехода в плечевой сосуд, артерия вместе с нервными сплетениями плотно прикрыта фасциями и подкожно-жировой клетчаткой.

При проблемах с кровоснабжением хряща плечевого сустава возможно развитие артроза

В непосредственной близости к плечевому сочленению разделяется на более мелкие сосуды. Они образовывают два круга: акромиально-дельтовидный и лопаточный. Эти два круга добавочные, и при необходимости они могут перераспределять нагрузку. Если случается закупорка крупной сосудистой магистрали, то плечевой сустав и периартикулярные мышцы обеспечиваются питанием именно из этих кругов. Иннервация осуществляется плечевым нервным сплетением.

Артерии плечевого сустава состоят из следующих сосудов:

подмышечного;
дельтовидного;
акромиального;
грудо-акромиального;
грудного;
заднего огибающего;
латерального грудного;
подлопаточного;
гроспинного;
переднего;
сосуда, огибающего лопатку;
верхнего локтевого;
глубокого;
плечевого.

Сосудистая система очень разветвленная и сложная. Она выполняет все необходимые функции по питанию мышц и костей плечевого сустава.

Микроанатомия

Поверхность лопаточной впадины и головка плеча снабжены гиалиновым хрящом. Это гладкое образование, которое обеспечивает комфортное скольжение суставных элементов и защиту поверхности кости от стирания. Хрящ состоит из набора коллагеновых волокон, которые переплетены между собой, но внешне напоминают арки. Такая анатомическая структура способствует правильному распределению давления и массы, которое ощущают элементы сустава в процессе движения.

Строение суставной капсулы делает ее внешне напоминающей мешочек – она плотно охватывает обе кости. Снаружи капсула имеет фиброзный слой, который укреплен дополнительно волокнами из сухожилий. Поверхностный слой суставной капсулы также содержит нервные волокна и мелкие сосуды.

СПРАВКА. Внутренний слой капсулы – это синовиальная оболочка, состоящая из специфических клеток – синовиоцитов. Фагоцитарные синовиоциты служат для очищения внутрисуставной жидкости от продуктов распада, которые она содержит, а вот секреторные синовиоциты отвечают за образование синовиальной жидкости.

Синовиальная жидкость по своей консистенции больше напоминает яичный белок – она прозрачная и немного липкая. Ключевым компонентом синовиальной жидкости является гиалуроновая кислота. Функция синовиальной жидкости – быть смазкой для поверхностей плечевого сустава, а также обеспечивать питание хрящевой ткани. Ведь именно отсюда хрящ получает все необходимые питательные вещества. При избытке синовии она всасывается сосудистой сетью оболочки.

Если у человека по каким-либо причинам не хватает синовиальной жидкости, то это считается патологией. В такой ситуации суставы плечевого пояса быстрее изнашиваются, а на поверхности суставов развивается артроз, поскольку хрящевая ткань не получает питания и медленно стирается, пропадает с поверхности кости.

Патологии

Чаще всего среди всех патологий плечевой сустав повреждается в процессе вывиха или подвывиха. Это тяжелые повреждения, которые сопровождаются и другими дефектами. Такой вид травмы сустава может быть и врожденным – такой дефект у ребенка появляется в результате неполного развития головки плечевой кости и лопаточных отростков. Они просто не корреспондируются друг с другом.

Также смещение элементов плечевого сустава может быть вызвано мышечной слабостью, когда мускулатура не обеспечивает необходимого положения всем суставным элементам, и при прохождении ребенка через родовые пути плечики травмируются, возникает вывих или подвывих. При вывихе неправильное положение головки кости четко фиксируется. В то же время при подвывихе она может становиться в нужную позицию, после чего смещается вновь.

Менее распространенной патологией, но все же встречающейся, является мышечная гипоплазия. В этом случае определенные мышцы плечевого пояса недоразвиты, из-за чего человек не может совершать движения в полном объеме. Обычно мышечная гипоплазия диагностируется с детства – ребенок не может поднять руки высоко, не может завести конечность за спину.

Если же недоразвитие диагностировано в связках и сухожилиях, то ситуация обратная. У пациента возникает гипермобильность сустава, которая носит название разболтанность. При такой патологи довольно трудно контролировать суставные элементы, поэтому у человека часто случаются вывихи и подвывихи.

Вывих плеча – это частая спортивная и бытовая травма

Поражает плечевые суставы и артроз с артритом. Это классические заболевания опорно-двигательного аппарата, которые не могут не проявиться в таком подвижном суставе, как плечевой. Если у человека диагностирован артроз, то это означает, что поверхность его суставов теряет хрящевую ткань. Есть четыре степени развития артроза, но, к сожалению, болевые ощущения появляются только на третьей стадии, когда наблюдается значительное стирание хряща.

При такой патологии костная поверхность провоцирует защитную реакцию на давление со второй стороны, и кость покрывается остеофитами. Внешне они напоминают шипы или наросты, которыми покрывается головка кости. Все эти процессы приносят пациенту мучительные боли, онемение руки, дискомфорт при повороте, во время сна и бодрствования. При этом сужается суставная щель и движения становятся ограниченными.

Артрит является воспалительной патологией, при которой воспаляются суставные элементы. Спровоцировать артрит могут как инфекции извне, занесенные гематогенным путем, так и аутоиммунные реакции, когда организм в результате сбоев в работе иммунитета начинает атаковать собственные клетки сустава, принимая их за чужеродные, и развивается воспалительный процесс. Артрит также провоцирует сильные боли, плечо краснеет, может повыситься температура тела, движения приносят сильную болезненность, и пациенты стараются щадить сустав.

При появлении боли в плече могут быть повреждены и мышечно-связочные элементы. Интересно то, что уже по характеру и локализации боли врачи могут практически безошибочно определить, какая же именно структура повреждена. Например, при боли в процессе отведения руки скорее всего повреждение произошло в сухожилии надкостной мышцы или в субакромиальной сумке.

СОВЕТ. Если у человека появились проблемы с подъемом руки вверх, то в данном случае нужно обратить внимание на ключично-акромиальный сустав, возможно, поражена клювовидно-плечевая связка, хотя боль будет отражаться именно в плечо.

Если человек пытается согнуть руку в плече внутрь и у него возникает боль, то это говорит о повреждении сухожилия малой круглой или подостной мышц. При болезненности во время заведения руки за спину проблема может крыться в поражении подлопаточной мышцы. При боли во время сгибания сустава в локте дискомфорт также может отдавать в плечо.

Особенности у детей

Плечевой сустав у детей имеет свои особенности. Во-первых, его форма у маленьких пациентов отличается от формы у взрослых. Малый и большой бугорки в плечевой кости еще не окостеневают, это происходит гораздо позже – они сливаются воедино и формируют монолитную кость. Также, благодаря возрастным процессам, в сухожильно-связочном аппарате укорачивается расстояние между элементами плеча.

Именно поэтому плечевой сустав у детей более уязвимый, чем у взрослых. У малышей часто бывают вывихи плеча, особенно при ударах в плечо во время игр, а также если взрослый слишком резко потянет ребенка за руку, поднятую вверх. Иногда при резком движении руки в плече можно услышать хлопок, который издают газы, растворенные в синовиальной жидкости. У детей хрустящие звуки могут наблюдаться в процессе роста костей. Это нормально.

Плечевой сустав является анатомически сложной структурой, которая выполняет важнейшие функции для человека – приводит в движение верхние конечности, а значит, делает человека работоспособным. За здоровьем плеча необходимо следить, иначе могут развиться заболевания вплоть до инвалидности.

Мы говорили. Теперь следующая тема – мышцы плеча. Чтобы накачать могучие плечи, надо знать как накачать, как распределить усилия и создать гармоничную форму. Не последнее дело анатомия.

Знать, как устроены наши мышцы, значит, добиться задуманного в меньшие сроки и без физических потерь. А целенаправленные упражнения точнее приведут к запланированным результатам.

Размахнись, плечо, разойдись, рука…

Плечо наше так устроено, что рассматриваются две группы мышц – передняя и задняя группа. Они выполняют соответственно сгибательную и разгибательную функции.

Прикрывают сухожилия, кости, сосуды, соединяют руки с телом. Защищают плечо от травм, помогают рукам двигаться в разные стороны, а локтю – сгибаться.

Переднюю сгибательную группу составляют:

клювовидно-плечевая;
двуглавая мышца плеча;
плечевая мышца.

Заднюю разгибательную представляют:

трехглавая мышца плеча;
локтевая мышца.

Перед планированием тренировок начинающим бодибилдерам рекомендую познакомиться с Атласом человека и детально изучить анатомическое устройство крепления мышц предплечья и плечевого пояса.

Вы увидите в этом отделе мышцы груди, верхней части спины, шеи и мышцы, действующие на локтевой сустав. Каждая мышца имеет название, наделена определенной ответственностью за свободу движения конечности.

Например, мы говорим о таких, как:

дельтовидная мышца;
надостная;
подостная;
круглые малая и большая мышцы;
подлопаточная.

Как правильно тренировать плечо

Красивые дельты – гордость спортсмена. Они привлекают внимание и восхищение окружающих. Налицо результаты упорных тренировок, иногда с травмами, когда приходится превозмогать боль, долгие месяцы восстановления и продолжение работы над собой.

Плечевой сустав при непросчитанных физических нагрузках или неверных упражнениях остро реагирует и трудно лечится.

Обращаю внимание, что мышцы плеч задействованы во всех базовых упражнениях с нагрузками и без, какие бы другие мышцы ни качали атлеты. При этом жимовые функции выполняют передние пучки мышц, а тяговые – задние дельты.

Из всех упражнений самыми результативными в придании мышцам плеча силы выступает жим штанги стоя, а для объема и массы – тяга штанги к подбородку.

Для проработки мышечного полотна плеч отведите один-два раза в неделю. Не занимайтесь на холодные мышцы. Обязательная разминка сохранит ваше здоровье, время на подготовку к соревнованиям, избавит мышцы, сухожилия от повреждений.

В первой половине тренировки осуществляют обычно базовые упражнения, во второй – занимаются собственно плечом. Здесь необходимо сосредоточиться на вертикальных жимах и изолирующих упражнениях (два-три будет достаточно), таких как тяга к подбородку, разведение в стороны.

Вертикальные жимы со штангой или гантелями выполняйте в три-четыре подхода по 6-12 повторений. В то время как изолирующие – в два-три сета по 10-15 повторений. Начните с малых весов нагрузки и повышайте их по мере приобретения опыта и укрепления мышц плечевого пояса.

Травмы плеча

Не торопитесь получить результат здесь и сейчас. Пусть это будет долгая дорога, но стабильная. Травмы плеча могут возникнуть из-за смещения головки плечевой кости при резком рывке штангой. Не проверяйте сухожилия на разрыв большим весом.

Часто мышцы болят от перегрузок. Давайте им отдых. Ведь во время отдыха мышечная масса как раз и растет.

Почти все базовые упражнения на силовое и объемное укрепление мышц травмоопасны. Об этом следует помнить и выработать для себя правила выполнения:

жима штанги лежа;
жима штанги из-за головы;
разведения гантелей в наклоне в стороны;
разведения гантелей в стороны лежа на спине;
тяги к груди.

Во-первых, озаботьтесь выбором правильного веса. Именно из-за чрезмерных нагрузок рвутся сухожилия, растяжение связок отдается болью и невозможностью продолжать тренировки. Вывих плеча – одна из часто встречающихся травм у бодибилдера, когда головка плечевой кости выходит кпереди.

Вывих сопровождается резкой болью, хрустом. Желательно самому не вправлять повреждение, пусть это сделает профессиональный врач. При любом дискомфорте и болевых ощущениях не продолжайте тренировку через силу.

Восстановление занимает от 10 до 14 дней, на это время сустав необходимо оставить в покое. Возобновить тренировки можно после исчезновения болевых ощущений. Делать это надо щадяще по отношению к мышцам.

Сначала это будут разминочные движения без отягощения. Затем в течение полутора месяцев понемногу увеличивайте нагрузки, отталкиваясь от ощущений.

Запомните эти три главных правила, исполнение которых принесет вам пользу и удовлетворение от тяжелых занятий: базовые многосуставные упражнения, калорийное питание, еженедельный анализ сделанного.

Широких плеч всем и здоровья! Подписывайтесь на обновления в моем блоге, делитесь с друзьями и друзьями друзей в социальных сетях. До следующих тем на моей страничке.

Мышцы верхней и нижней конечности подразделяют на группы, исходя из региональной принадлежности (топографии) и выполняемой ими функции. Мышцы верхней конечности (рис. № 87, 88, 89, 90, 91, 92) принято делить на мышцы плечевого пояса и мышцы свободной верхней конечности: плеча, предплечья и кисти. Мышцы нижней конечности (рис. № 85, 86, 93, 94, 95, 96, 97, 98, 99, 100, 101,102,103) - на мышцы тазового пояса (таза) и свободной нижней конечности: бедра, голени и стопы. Вместе с тем между мышцами верхней конечности и нижней нельзя провести полной аналогии вследствие различия в строении и функциях поясов и свободных частей конечностей. В связи со спецификой функции кости плечевого пояса соединены со скелетом туловища подвижно и имеют специальные мышцы, действующие на ключицу и особенно на лопатку. Благодаря этому лопатка и ключица обладают большой свободой движений. На нижней конечности тазовый пояс прочно, почти неподвижно, соединяется с позвоночником в крестцово-подвздошном суставе.

Для лучшего усвоения большого разнообразия мышц конечностей рассмотрим их графологическую структуру по топографии и выполняемой функции (см. схему 1).

Мышцы плечевого пояса (рис. № 83, 87, 88) располагаются вокруг плечевого сустава и обеспечивают ему полный объем движений (с участием некоторых мышц груди и спины). Все 6 мышц этой группы начинаются на костях плечевого пояса и прикрепляются к плечевой кости.

1) Дельтовидная мышца начинается от латеральной трети ключицы, акромиона и ости лопатки. Прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости. Передняя часть мышцы сгибает плечо, средняя - отводит, задняя - разгибает плечо.

2) Надостная мышца начинается от одноименной ямки лопатки, прикрепляется к большому бугорку плечевой кости. Отводит плечо, являясь синергистом средних пучков дельтовидной мышцы.

3) Подостная мышца начинается от одноименной ямки лопатки, прикрепляется к большому бугорку плечевой кости. Вращает плечо кнаружи.

4) Малая круглая мышца начинается от латерального края лопатки, прикрепляется к большому бугорку плечевой кости. Синергист подостной мышцы, т.е. вращает плечо кнаружи.

5) Большая круглая мышца начинается от латерального края и нижнего угла лопатки, прикрепляется к гребню малого бугорка плечевой кости. Тянет плечо книзу и кзади, одновременно вращая его внутрь.

6) Подлопаточная мышца начинается от одноименной ямки и прикрепляется к малому бугорку плечевой кости и его гребню. Синергист большой круглой мышцы и широчайшей мышцы спины: поднятую руку опускает, опущенную руку вращает внутрь.

1.Дельтовидная мышца (m . deltoideus )- расположена непосредственно под кожей, покрывает плечевой сустав, образует характерную округлость плеча.

Начинается от латеральной трети ключицы, акромиона, ости лопатки.

Различают три части: ключичная, акромиальная и лопаточная.

Пучки всех частей сходятся на наружной поверхности плечевой кости и крепятся к дельтовидной бугристости плечевой кости. Под дельтовидной мышцей между глубокой пластинкой ее фасции и большим бугорком плечевой кости имеется синовиальная поддельтовидная сумка (bursa subdeltoidea ).

Функции:

Ключичная часть сгибает плечо, пронирует его, также поднятую руку опускает вниз;

Лопаточная часть разгибает плечо, супинирует его, поднятую руку опускает;

Акромиальная часть отводит руку.

2.Надостная мышца (m . supraspinatus )- расположена в надостной ямке.

Начинается от задней поверхности лопатки над лопаточной остью и от надостной фасции.

Прикрепляется к большому бугорку плечевой кости, часть пучков вплетается в капсулу плечевого сустава.

Функции:

Отводит плечо;

3.Подостная мышца (m. Infraspinatus)

Начинается от задней поверхности лопатки ниже лопаточной ости и от подостной фасции.

Прикрепляется к большому бугорку плечевой кости.

Под сухожилием подостной мышцы располагается подсухожильная синовиальная сумка подостной мышцы (bursa subtendinea musculi infraspinati).

Функции:

Вращает плечо кнаружи;

Оттягивает капсулу сустава, предотвращая ущемление.

4. Малая круглая мышца (m. Teres minor)

От латерального края лопатки и подостной фасции к большому бугорку плечевой кости.

Функции:

Вращает плечо кнаружи (супинация);

Оттягивает капсулу сустава, предотвращая ущемление.

5.Большая круглая мышца (m. Teres major)

От нижней части латерального края, нижнего угла лопатки и от подостной фасции к гребню малого бугорка плечевой кости.

Сухожилие большой круглой мышцы прилежит сзади к сухожилию широчайшей мышцы спины, между ними часто располагается подсухожильная синовиальная сумка широчайшей мышцы спины (bursa subtendinea musculi latissimi dorsi), нижние края сухожилий этих двух мышц соединяются на небольшом протяжении. Между сухожилием большой круглой мышцы и плечевой костью располагается подсухожильная синовиальная сумка большой круглой мышцы (bursa subtendinea muscul teretis majoris).

Функция:

При фиксированной лопатке разгибает плечо в плечевом суставе, одновременно пронирует его;

Поднятую руку приводит к туловищу;

При укрепленной руке оттягивает нижний угол лопатки кнаружи и смещает вперед.

6.Подлопаточная мышца (m. Subscapularis)

От подлопаточной ямки и латерального края лопатки к малому бугорку и гребню малого бугорка плечевой кости.

Под сухожилием подлопаточной мышцы имеется подсухожильная сумка подлопаточной мышцы.

Функции: поворачивает плечо внутрь одновременно приводит плечо к туловищу.

Mm. supraspinatus, infraspinatus, subscapularis, teres minor образуют вокруг плечевого сустава « ротаторную манжетку», которая стабилизирует головку плечевой кости в суставной ямке лопатки при движениях в плечевом суставе. Благодаря прикреплению к капсуле плечевого сустава эти мышцы натягивают ее и препятствуют ее ущемлению при движениях.

Возможно, будет полезно почитать: