Аутотренинг тренировка. Ступени аутогенной тренировки. Упражнения в аутогенной тренировке

По возможности в месте для занятий должно быть приглушенное освещение, исключены всяческие звуки и шумы. Особенно это важно в начале, при овладении техникой аутогенной тренировки. Заниматься ей лучше либо в утренние часы, сразу после пробуждения, либо вечером, перед сном. Днем также можно делать некоторые упражнения, когда есть свободное время.

Упражнения аутогенной тренировки можно выполнять в нескольких расслабленных позах: лежа, особенно при пробуждении и перед сном, полулежа, например, в кресле, а также сидя - такую позу которую еще называют позой кучера.

Не следует при тренировках специально, волевыми усилиями добиваться расслабленности. Концентрация на упражнениях должна быть пассивной, а не активной. Перед занятиями следует произносить про себя фразу «Я совершенно спокоен». Тем, кому проще работать с образами, можно представить себя птицей или воздушным шаром, безмятежно парящими в воздухе.

Упражнения аутогенной тренировки

Первое упражнение связано с ощущением тяжести в конечностях, их расслабление. Самовнушение следует проводить по следующим формулам: «Моя правая рука очень тяжелая», «Моя левая рука очень тяжелая», затем аналогично с каждой ногой. Можно добиваться ощущения тяжести последовательными шагами: «Пальцы правой руки тяжелеют», «Кисти рук становятся тяжелее» и т.д. Для любителей образов подойдут фразы: «Мои руки наливаются тяжестью», «Мои ноги тяжелые, как свинец». Каждый выбирает вариант, более подходящий лично ему. При регулярных тренировках ощущение тяжести будет появляться рефлекторно.

Второе упражнение заключается в ощущении тепла в руках и ногах, причем приступать к его выполнению можно только после усвоения первого упражнения. Формулы для аутогенной тренировки аналогичны предыдущим: «Моя правая рука теплая», «Моя левая рука теплая» и т.д. В конце произносится фраза «Мои руки и ноги теплые и тяжелые». После выполнения этих двух упражнений достигается состояние аутогенного погружения, которое находится на грани бодрствования и сна. Чтобы не уснуть окончательно, необходимо выходить из этого состояния, выполнив приказы: «Руки согнуть, руки вытянуть! Глубоко дышать! Глаза открыть!».

Третье упражнение состоит в регуляции дыхания. Формула самовнушения в этом упражнении должна определять бессознательность процесса, т.е. дыхание не должно изменяться волевыми усилиями, когда человек сознательно регулирует его ритм, частоту и глубину. Вариант такой формулы: «Мне дышится легко и спокойно». Регулярное повторение этой формулы и работа с образами, например, представление себя на прогулке в сосновом лесу, помогут добиться ровного и спокойного дыхания.

Следующие упражнения можно назвать локальными, т.к. они охватывают определенные органы или области тела. Одно из них направлено на регуляцию сердечного ритма. Формула погружения здесь следующая: «Мое сердце бьется ровно и спокойно». Можно разбить ее на несколько последовательных действий: «Сердечный ритм становится более ровным», «Сердце работает размеренно, как мотор» и т.д. Произнесение фразы « Я чувствую себя хорошо и спокойно» поможет быстрее погрузиться в аутогенное состояние. После овладения этим упражнением можно будет при необходимости учащать или замедлять сердцебиение.

Еще одно упражнение направлено на ощущение тепла в области солнечного сплетения. Именно чувство тепла в данном месте позволит достичь покоя, расслабления, а также снизит болевые ощущения. Как формула для входа в аутогенное состояние используется фраза: «Солнечное сплетение излучает тепло». Чтобы лучше прочувствовать это, можно приложить в район между грудиной и пупком ладонь или представить на этом месте грелку.

Последнее упражнение состоит в ощущении прохлады в области лба. Кроме расслабления, данное упражнение помогает избавиться от головных болей. Для вхождения в аутогенное состояние нужно повторять формулу «Мой лоб приятно прохладен». Можно разделить упражнение на части: «Мой лоб охлаждается», «Лоб становится более холодным», «Мой лоб прохладный». При этом возникает ощущение, будто легкий ветер касается области головы.

АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА глазами практика – профессионала

Что такое и в чем польза от занятий аутогенной тренировкой?

Аутогенная Тренировка как психотерапевтический инструментарий эффективного оздоровления широких масс населения (новый взгляд и новая задача).

© Научный Центр «ПСИХОПЕДАГОГИКА» Минобрнауки РФ:
+ Востриков А.А., врач-психотерапевт, доктор пед. наук, профессор.
+ Табидзе А.А., педагог-психолог, доктор физ.-мат. наук, профессор.

АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА глазами практика – профессионала

Материал по данной теме мы представляем в виде ответов на часто задаваемые вопросы.

Расскажите, в чём суть таких феноменов, как саморегуляция, аутогенная тренировка и ? Потому что многие их путают. И главное, в чём польза этого явления.

Хорошо. Но я начну издалека. Сейчас январь 2016-го года, мне в это году исполнится 70 лет. Я никогда не устаю и ничем не болею. Я считаю, что качество моей жизни очень хорошее. Я специалист в области психотерапевтической педагогике, и пользуюсь именно этими методами. И то, что вы назвали (саморегуляция, самогипноз, аутогенная тренировка), это всё методы психотерапевтической педагогики или методы самовоспитания. Я воспитал в себе такие качества, что я не устаю и ничем не болею.

И поэтому я не буду вам объяснять, что это хорошо, что это классно, здорово. Я просто говорю: «Хотите – берите пример с меня. Не хотите – живите своей собственной жизнью». У вас есть выбор. Есть люди, которые следуют по этому пути, пользуются этими методами, у них проходят заболевания, и качество их жизни повышается немного. Зрелые люди становятся, начинают использовать правила молодой жизни. Заводят семью, радуются жизни, и это всё благодаря именно методам саморегуляции, аутогенной тренировки и самогипнозу. То есть, это целая наука. И если педагогика в основном занимается для того, чтобы развить интеллектуальные качества человека (стать умным, стать математиком великим, стать шахматистом, стать бизнесменом), а методы психотерапевтической педагогики в основном занимаются развитием эмоциональных качеств. То есть тех качеств, которые необходимы человеку в жизни для взаимодействия.

И особенность этой дисциплины заключается в том, что нам надо знать, с чем мы имеем дело, что нам нужно в себе перевоспитать. Может быть у вас повышенная обидчивость или повышенное проявление гнева, или повышенное чувство неполноценности. Откуда это и каким образом можно в себе эти качества затормозить, и эти качества, другие качества можно развить? И оказывается, что глубокое исследование этого вопроса именно меня лично как учёного (я учёный, я доктор физико-математических наук, профессор; даже более того, я член-корреспондент Российской академии естественных наук, я занимаюсь профессионально как физикой, так и психопедагогикой). И профессиональное направление и изучение этого направления привело к следующим выводам.

Я вот продемонстрирую, какие основные простые выводы. Вот в руках у меня фотоаппарат, старый плёночный фотоаппарат. Я фотографирую изображение, например какого-то человека или пары. Вот я фотографию, произошла вспышка, и мы знаем, что изображение сейчас попало на плёнку. Всё, изображение на плёнке. Точно так же мы можем сказать, что в момент зачатия уже характер человека уже зафиксирован в эмбрионе. И теперь для того, чтобы получить изображение, необходимо эту плёнку проявить, закрепить и распечатать. Это целый процесс. Мы можем проявить эту плёнку и получить чёрно-белое изображение, можно получить цветное изображение. Но, изображение, основа его сохранится. Точно так же и человек, эти качества сразу зафиксированы в нём, и теперь в течение воспитания они могут измениться.

Какое изображение может быть? Это может быть изображение, например, вот такое. То есть, этот молодой человек предрасположен к агрессии. То есть, когда человек рождается, это не чистый лист бумаги, у него есть чёткая предрасположенность к каким-то определенным психологическим качества, или к агрессивным качествам или к обидчивым качествам, или к качествам неуверенности к себе, или к стяжательству. То есть, качества в нем уже предрасположены. И теперь воспитанием мы начинаем этот рисунок менять. Каким образом? Родители пытаются улучшить этот рисунок. Берут зелёный фломастер и пытаются человек сделать более спокойным, уравновешенным. Улица берёт другой рисунок, красный, и пытается сделать человека более агрессивным, и пририсовывается уже другие картинки. Школа, она пытается сделать человека послушным. То есть, мы на предрасположенность налагаем какие-то те качества, которые используются в социуме.

И в конечном итоге человек формируется к 16-17 годам, когда заканчивается пубертат. Всё, он вышел, плёнка перешла в изображение. И теперь человек уже пользуется своим характером в социуме. Если он может приспособиться в этом социуме, значит, тогда говорят, что он социально адаптирован. Он не конфликтный, он хороший, и с ним можно иметь дело. Если он не может приспособиться, то от него мало что зависит. Почему? А потому что он лично ничего не сделал для того, чтобы быть адоптированным. Его воспитали родители, его родили родители, его качества измяла школа, институт, улица. А сам он не приложил никакого усилия. И если он хочет что-то изменить в себе и стать более-менее покладистым, доброжелательным, добропорядочным, то для этого ему нужно научиться формировать в себе и закреплять эти качества.

Какие могут качества? Ну вот, например, девочка родилась, видно, что она родилась, качества у неё предрасположены к обидчивости. И для того, чтобы это качество убрать с современных позиций психотерапевтических требуется, чтобы она научилась как художник нарисовать себя совсем другую, не такую какая она есть, а другую. Когда человек-художник берёт холст с уже нарисованным рисунком, и он хочет нарисовать какой-то другой рисунок, он начинает делать грунтовку. Он делает грунтовку, и в процессе грунтовки у него получается вместо этой картинки вот эта картинка. И после этого он на этом чистом холсте уже рисует ту картину, которая ему нужна, что он хочет быть радостным, доброжелательным. И если грунтовка слабая, то получается вот такая картинка. Вот эта девочка, вот она обидчивая, а это радостная. Так вот, аутогенная тренировка это способность сделать вот такую грунтовку, чтобы негативные качества были завуалированы, и они не проявлялись. А методы самовоспитания, следующий метод, чтобы развить в себе те качества, чтобы быть радостным, и чтобы к тебе тянулись люди. Почему? Потому что когда человек удручённый, это отталкивает людей, а когда он радостный, открытый, это притягивает людей.

Вот вкратце я объяснил, что такое аутогенная тренировка, это способ грунтовки. Мы снимаем полностью тот негативный фон, который постоянно присутствует в человеке. И потом на этот фон с помощью самовоспитания, самогипноза, саморегуляции, вот это и есть само, мы рисуем следующую картинку. То есть, мы фактически формируем из себя личность, личность которая способна получать удовольствие от жизни. Вот эта личность не испытывает удовольствия, а мы хотим испытывать удовольствие. И мы себя меняем вот таким образом. Он бы рад взять себя в руки, улыбайся, веселись, смотри, жизнь прекрасна. Он рад, но качество в нём настолько сильно, что оно его не пускает.

И поэтому есть наука (психотерапевтическая педагогика), и она объясняет, как просто это делать. Необходимо сначала уметь затормозить непроизвольное мышление, это психотехника. И потом после этого сформировать те качества в воображении, которые вам нужно. И вы тренируетесь-тренируетесь, и это воображаемое качество встраивается в вашу структуру и становится уже вашим естественным качеством. Вот в нескольких словах я вам объяснил, для чего нужна аутогенная тренировка и методы саморегуляции. Наиболее используемое понятие аутогенной тренировки заключается в том, что когда у человека вот такое вот качество, он страдает. А мы знаем, есть такая поговорка: «Когда человек страдает, то плачут его органы». Плохое настроение, гнетущее состояние, депрессия, человек страдает, а плачут его органы, и они потихонечку начинают выходить из строя в виде болезней.

И если человек научится хотя бы не страдать, то он сразу помогает себе. Для этого, по крайней мере, если он научится хотя бы с помощью аутогенной тренировки входить в релаксационное состояние, когда это качество страдание в нём затушёвывается, то тут же внутренние органы начинают испытывать прилив энергии, они очень быстро восстанавливаются. И достаточно хотя бы научиться релаксационному состоянию, чтобы, по крайней мере, не развивать в себе болезнь. И этому мы занимаемся, этому мы обучаем в нашем центре «Психотерапевтическая педагогика». И самое интересное, что мы пришли к выводу, что этому обучать не нужно. Есть инструментарий, которым надо пользоваться. Это инструментарий простой.

Вот аутогенная тренировка «Расслабление и релаксация». Она создана была в 2001-ом году, уже 15 лет она на рынке российском. И, насколько мне известно, она занимает лидирующие позиции в интернете. И это наша разработка, и здесь чётко с научных позиций показано, как необходимо достигать аутогенного состояния внутреннего покоя. Я не буду сейчас объяснять подробности, потому что эта техника имеет свою специфику. И эти знания, совершенно необходимости в них нет, это уже навык. Используя эту аутогенную тренировку, вы с первого же раза начнёте достигать этого состояния. То есть, фактически мы пришли к тому, что мы даём инструмент человеку в руки, он каждый день по полчаса прослушивает, входит в это аутогенное состояние. И негативные качества, которые разрушает незаметно его организм, они разрываются и организм получает энергию и достаточно восстанавливается.

– Да, такой вопрос.

– А почему тогда не просто использовать сон, более долгий сон. В чём разница между состоянием сна и состоянием медитации, самогипноза?

Ну, достаточно профессиональный вопрос. Здесь разница в том, что структура человека представляет из себя 4 части. Первая часть это наша телесная часть, вторая часть это эмоциональная сфера. Третья часть интеллектуальная сфера, и четвёртая часть, ну можно сказать, сознание. И во сне все эти 4 части как бы засыпают, и сознание не контролирует, не знает. Сознание…

Засыпает у нас тело, засыпают эмоции, засыпает интеллект и засыпает сознание. Но мы видим сны, мы переживаем, мы мучаемся. Некоторые просыпаются в холодном поту, некоторые просыпаются совершенно не отдохнувшими. В чём дело? Оказывается, они не могут понять, сознание не может понять. Пока что сознание спало, а в это время шла очень сильная негативная интеллектуальная работа. Человек переживал, может быть что-то даже говорил, на кого-то кричал, дёргался. Это видно, что идёт какой-то внутренний деструктивный процесс.

Отличается от сна тем, что мы мысленно отслеживаем момент засыпания тела. Здесь это всё чётко дано. И вы можете убедиться, что тело спит, потому что вы не чувствуете, вы не можете определить где находится руки, где ноги. Вы можете даже укалывать, оно без чувствительности. Вы сознательно управляете своей саморегуляцией. Засыпает тело, потом вы входите в состояние эмоционального бесстрастия, вы контролируете этот. Вы чувствуете что, ага, внутренне у вас состояние приятное, приятное состояние, фон. Так, сознание отслеживает четвёртый момент, третий момент. Мысленный поток, который всё время шёл, начинает замедляться. И вы вдруг, у вас появляются абсолютно новые ощущения, вы видите просветы между мыслями. Вы чувствуете, что мысль, одна мысль, вторая мысль, третья мысль. И вот это самое главное. Вы как только просветы почувствовали, всё, мыслительная деятельность затормозилась. Может только остаться произвольно, вы можете думать на ту тему, которую вы хотите, а не та тема, мнительность, которая бывает, всё время человека посещают какие-то негативные мысли и он не может избавиться от них. С помощью этой аутогенной тренировки может освободиться от негативных, повторяющихся, навязчивых мыслей.

И всё, и вот теперь он находится в аутогенном состоянии! Он может провалиться в сон, а может и не провалиться в сон. Но он чётко знает, что все сферы сейчас находится в спокойном, уравновешенном состоянии, которое восстанавливает силы. А в обычном сне могут происходить какие-то очень тяжелые сны, какие-то погони, или вы за кем-то гонитесь, или кто-то за вами, кто-то гонится. Негативные какие-то эмоции, которые разрушают организм. И сон не приносит отдыха настоящего, если человек находится в состоянии опасности долгое время, то он теряет сон. И проблема сна, конечно, очень большая, вообще естественным образом человек не может отдохнуть.

А с помощью этой аутогенной тренировки в течение 30 минут, если вы находитесь в этом аутогенном состоянии, это равносильно 3-4 часа сна. И поэтому я сразу вам сказал, что я не устаю. Я, конечно, устаю, но сама усталость для меня это сигнал не для того, чтобы превозмочь эту усталость, а это сигнал для того, чтобы найти место, закрыть глаза, поставить диск и прослушать его. В этот момент я могу или заснуть, или расслабиться. Но этих 3-7 минут мне достаточно для того, чтобы восстановить и быть абсолютно свежим таким же, как в середине дня как я был утром. То есть, с помощью этого аудиотренажёра, аутогенной тренировки я быстро восстанавливаю свои силы.

– Я правильно понимаю, что с помощью аутогенной тренировки я могу просто перезаписывать эмоции? Если у меня был какой-то дискомфорт, то погружаясь в это состояние, я, соответственно, формирую какой-то положительный образ. И за счёт того, что образ набирает больше энергии, дискомфорт становится всё менее и менее значимым.

Ну, вы почти правильно сказали. Но, здесь два ответа содержится. Вы сначала достигаете нейтрального состояния, это вот и есть аутогенная тренировка. А потом вы уже формируете то состояние, которое вам желательно. Это две различные задачи. И если вы хотите восторг получить, то вы тогда ставите задачу уже на это нейтральное состояние, картины восторга, прекрасные виды вашего отдыха, встреча с любимой девушкой. Вспоминает прекрасный вечер, какие-то прекрасные события в вашей жизни, рождение ребёнка. Вы вспоминаете эти эмоции, и эти эмоции начинают включать вашу эндокринную систему.

Вы затронули чрезвычайно важный вопрос, чрезвычайно важный, я подчёркиваю. Потому что вы затронули тот вопрос, который говорит: «Как вспоминать эмоции?». Вот это стол, я вижу его, я знаю это стол. Я тут же вспоминаю как он называется. У нас память на предметы, она вырабатывалась в течение школьных лет, нас обучали, это диск, это рука. А вот вспомните, радость вспомните. С большим трудом. Восторг? С большим трудом. Блаженство? Нега? А нет обучения. А каким образом обучать? Вот этому мы обучаем. И поэтому, как только человек вспоминает радостную эмоцию, то организм, эндокринная система чётко по законам академия Павлова рефлекторно включает выработку гормонов здоровья. Это дофамин, как правило, серотонин. Этих гормонов очень много, около 30 или 40. И именно положительных гормонов, которые вырабатываются чётко определенно на какую-то определенную эмоцию.

И вот эти направления омоложения, заместительная терапия гормонами, мы не знаем, какие гормоны нам нужны, а нам их прописывают. Нам нужна серия чётких гормонов в определённом качестве. Она их прописывает обычно каким-то образом. И, конечно же, гормоны стресса, это адреналин, кортизол, это негативные гормоны, которые возникают у человека. А положительные гормоны, они оздаравливают человека. И это всё есть в человеке, это всё включается, только когда вы вспоминаете и удерживаете эмоциональное состояние. То есть, нейтральное состояние, оно оздоровительное. А если вы ещё включаете положительные эмоции, то оно более сильное по эффекту. Поэтому очень важна и музыкотерапия, которой мы занимаемся. Потому что в процессе музыкотерапии человек слушает свои любимые мелодии, и они могут заменить даже аутогенную тренировку. Потому что аутогенную тренировку, по большому счёту, можно даже заменить музыкотерапевтическими программами, которые разработал наш центр, и которые предлагает для всех слушателей без исключения.

То есть, я хочу подчеркнуть, что аутотренинг и музыкотерапевтическая программа это единственный психотерапевтический инструмент, метод, который оздоравливает широкие массы населения. Всем людям нужна психологическая помощь, все хотят быть успешными, хотят много успеть, хотят быть более спокойными, не хотят быть раздражительными. Они обижаются то, что отношения у них не формируются такие как нужно. И этому всему можно помочь в массах именно аутотренинг и музыкотерапия. Почему? Потому что если вы выработаете у себя навык каждый день это слушать, то если мы выработали навык каждый день умываться, каждый день принимать душ, каждый день чистить зубы, это есть навык гигиены. И никто нам не говорит, что это полезно, что это нужно, от этого будете здоровее. У нас привычка, мы привыкли это делать. Точно так же, если в гигиене дело, средством является вода, зубная щётка, мыло, то средством психогигиены являются аутотренинг (это уже профессиональный тренинг) и музыкотерапевтическая программа. То есть, я ответил на ваш вопрос, насколько важно формировать в себе эмоциональные положительные качества.

– Ясно. Я правильно понимаю, что в обычном состоянии бодрствования этого нельзя сделать? Именно вот успокоение ума, оно даёт ключ к подсознанию, даёт возможность. Когда какая-то мысль или образ проникает до уровня тела, до уровня эмоций. Только тогда, когда мы сначала успокоимся.

– Только после этого уже образ или какая-то программа, она способна войти, как говорят, в подсознание.

Да, вы правильно. Но это требуется специальная подготовка. Долговременная специальная подготовка, когда весь мир полностью отключается и перед вами только одна цель. И даже это очень хорошо используется в боевых искусствах. Но, обычный человек, живя в обычной жизни, ему нужно решать семейные вопросы, бытовые вопросы, производственные вопросы. И поэтому ему нужно сейчас, и он к этому, к такой технике не готов. И он ждёт этого вдохновения, он ждёт этого куража. Иногда этот кураж к нему приходит, когда он в очень хорошем функциональном состоянии, а иногда нет. И поэтому в обычном состоянии, потому что тело напряжено, оно даёт сигналы, что человек должен действовать, ему некогда выражать свои прогрессивные качества, например, конструктивные качества.

И поэтому для того, чтобы решить ту задачу, которую вы ставите, чтобы быть таким успешным, необходимо с помощью опять-таки аутогенной тренировки (или её называют саморегуляцией, или её можно назвать самогипнозом). Вот этот человек, он агрессивный, у него есть агрессивные качества. И потом он должен решить какую-то жизненную задачу. И вот представляет в своём воображении вот такую картину. Он представляет её несколько раз, какой он добрый, какой он не агрессивный, какой он интересный человек, и что он не вызывает опасностей. И вот этот воображаемый образ закрепляется, и через 2-3 дня, если он его оттренировал в воображении, то тело начинает уже действовать именно так. Потому что он уже всё это осуществил. А для природы не имеет никакого значения, человек это осуществил в реальной жизни, оттренировал, или в воображении.

И поэтому многие спортсмены тренируются в воображении прыгать через плану, и действительно показывают… И здесь человек в воображении, именно в релаксационном состоянии, когда у него чисто, представляет себя таким вот неотразимым, и в жизни уже получается автоматически именно так, как он получается, а не так, как он хочет. Видите, он сформировал у себя новое качество, он наконец-то стал художником-сценаристом и режиссёром своей жизни. Он стал таким, как требуют от него обстоятельства, а не таким, каким его сделали родители, семья, школа, улица. То есть, он становится хозяином самому себе, вот для чего нужно. Других путей быстрого перевоплощения в конструктивный положительный образ нет. Я вам говорю это как специалист. Методы насилия, методы воспитания, они не эффективны. Только методы приятные. Это самый приятный метод формирования у себя положительных качеств.

Я человек может многие отрицательные качества в себе нивелировать. Ну, например, вот такой же рисунок. Вот у нас ворона. Какое у неё качество? Доверчивость, можно это качество тоже нивелировать. Или зайчик, качество трусости. Оно встроено в человека может быть в процессе его рождения. Я опять повторюсь, что во время рождения это не чистый лист бумаги, а в нём уже какие-то эти качества существуют. И существуют методы диагностики, которыми владеет наш центр, которые показывают и могут показать, какие качества у человека объективно имеются, и с какими качествами необходимо психологическими работать и каким образом.

Что такое когнитивная терапия и как она работает?

Гипноз - магия, искусство, лекарство? Краткий ликбез по гипнозу и гипнотерапии.

То есть, мы на профессиональном уровне можем подсказать, что вот у тебя есть качество трусости, у некоторых качество стяжательств, у некоторых проявление гнева. И всё это поддаётся диагностике. Диагностике как приборной, так и тестовой. То есть, есть методы диагностики.

Мы люди, и мы любим о себе очень хорошо думать. И, конечно, особенно психологам-педагогам необходимо обратить на собственную психодиагностику. Чтобы знать, какие же реальные качества они несут своим детям, людям. Почему? Потому что педагоги-психологи, это профессия коммуникативная, она заразительная. И если в школе педагог будет раздражительным, то это качество раздражительности на неосознаваемом уровне передаётся детям, и они тоже домой приходят раздражительными, и это может качество закрепляться. Это очень ответственно, педагогам-психологам иметь конструктивные положительные психологические качества, чтобы в них передавать эти качества своим детям и своим подопечным.

Я, наверное, отвлёкся и ушёл чуть в сторону. Но я этим хотел подчеркнуть, насколько важно обратить внимание на свои собственные психологические качества. Почему? Потому что профессионалы говорят: «А я о себе всё знаю». Нет! Особенно профессионалы, которые имеют степени, они считают, что достаточно развитых интеллектуальных качеств. Да, человек может быть интеллектуально развит. Но эмоционально он может оставаться таким, как и раньше. У интеллектуально-развитого человека, конечно, преимущество. Потому что он может занять высокую позицию в обществе. Но он при этом может принимать неконструктивные решения, потому что он имеет дело с коллективом, или с учениками, или с большим коллективом.

И чрезвычайно важно знать свои психологические качества, и отсюда же иметь желание эти качества улучшить, чтобы улучшить наш внешний мир. Почему? Потому что именно то, что мы увлеклись очень своим успехом, достижением успеха, материального успеха, мы отвернулись от человеческих конструктивных качеств. И для того, чтобы сформировать эти качества, как раз необходимо самогипноз, аутогенная тренировка, саморегуляция и методы психотерапевтической педагогики, которая формирует из человека человека. Человек, это не звучит гордо, особенно в настоящее время, мы не можем с этим согласиться. Когда человек начинает уважать самого себя, зная свои психологические качества, тогда можно что-то говорить о гордости за самого себя. Но, как правило, человек часто совершает поступки, за которые ему стыдно. А если ему стыдно, то значит недорого.

Ну, мы не будем входить в область философии. Мы опять-таки переходим… Потому что, видите, это как бы частный вопрос, о котором мы с вами говорили, но он захватывает все сферы человеческой жизни, все сферы абсолютно, от семейной до государства, об ответственности человека за свои психологические качества.

– Вот вернусь ещё на шаг назад. А есть ли смысл сравнивать аутогенную тренировку и медитацию? Именно как техники. Ни одно, ни одно ли это, одно и то же? То есть, не является ли медитация тем же самым, что и аутогенная тренировка? И медитации мы успокаиваем ум.

– И в аутогенной тренировке мы успокаиваем ум. Можно сказать, что это одно и то же?

Ну, по опыту работы, по опыту внедрения, поскольку я уже занимаюсь этим более 30 лет, аутогенная тренировка и медитация это одно и то же. Мы формируем внутреннее спокойное нейтральное состояние. Всё! В медитации нет задачи формировать какие-то новые психологические качества. Новые психологические качества на этой платформе аутогенной тренировки формируются уже другой тренировкой, это уже психотехника. И она называется как раз «уравновешенность и устойчивость к стрессу». И по большому счёту, аутогенная тренировка это просто первый шаг к конструктивному улучшению человеческих качеств. Почему? Потому что, если мы делаем только медитацию, если мы используем только аутогенную тренировку, то мы набираемся силы для того, чтобы продвигать дальше наши негативные качества. У нас появляется сила. Мы не перестаём болеть, и мы начинаем продвигать свои деструктивные представления. И поэтому сама по себе аутогенная тренировка, она нужна людям, которые хотят улучшить себя.

Если человек не улучшает себя, он будет получать дополнительную силу, чтобы разрушать вокруг себя людей. У него могут автоматически проясниться сознание, спонтанно он может понять, что он действует не хорошо, кому-то нагрубил, кого-то обидел. И тогда в этом состоянии может пронзить его эта мысль, и, конечно же, мы сейчас с вами подступаем к самому главному, что человек должен осознавать, что с ним происходит. И если он осознаёт, что он кого-то обидел, то мудрецы говорят: «Нужно все дела бросить и быстрее эту обиду загладить. Прибежать к этому человеку и эту обиду загладить». Кроме того, это второе правило.

А первое правило: «Если кто-то вас пытается обидеть, и вы обижаетесь, это говорит о том, что вы слабый человек». Первое правило: «Если вас обижают, то вы подставляете правую щёку. И вот это самое трудное и самое главное в аутогенной тренировке. Потому что подставлять правую щёку рефлекторно никто не может, необходимо тут же дать сдачи. «Ты дурак» . – «Сам дурак!». Мгновенно, сразу же. На вас претензии предъявляют, и вы обратно такие же претензии, то есть это всё рефлекторно. Вся наша жизнь получается как замкнутый круг. Как только какая-то несправедливость против - вы точно такую же несправедливость проявляете против другого человека. И тогда жизнь наполняется деструктивным смыслом на всех уровнях. И этот деструктивный смысл можно каким-то образом остановить только внутри себя, научиться не реагировать по-детски. Потому что обида, это детская реакция.

К вам подбежала девочка, ударила и сказала: «Дядя, ты бяка». И что? Вас ударили, вас обозвали, вас оскорбили. И что, вы обидели на неё? Нет! Потому что вы видите, что к вам подошёл человек не зрелый, психологически не зрелый человек. А вы человек, в этот момент чувствуете себя, что вы психологически зрелый, вы выше этого. Вы выше этого… «Да-да, конечно, я бяка». Погладили, и вы друзья. Вот тебе конфетка, она взяла конфетку, и вы разбежались в мире. То есть, да, эмоциональный негативный выпад против вас, вы рефлекторно ответили тоже агрессией. Вот вам начало маленькой войны, которая переходит в большую войну. Все войны начинают с каких-то взаимоотношений, а потом… Это говорит о чём? Что если человека вы формировали доброжелательно, то в момент агрессии начинает всплывать ваша сущность, вы не довоспитали себя как следует. То есть, в стрессовых ситуациях человек становится тем, кем он в сущности. И вот этой сущности надо знать, что значит «сущность». И вся педагогика психотерапевтическая направлена на то, чтобы узнать, какая сущность у человека и как сделать её более человечной.

– А что плохого в том, что человек проявил агрессию? Если его оскорбили, и это было реальное оскорбление, оскорбили кого-то из его близких.

– Это адекватная реакция, когда он не терпит, а отвечает. Тем более если он имеет возможность ответить. Почему он должен это сглатывать?

Повторяю. К вам подошла девочка, она вас реально оскорбила, реально нанесла физическое воздействие. Вы, почему вы ей не ответили тем же, почему? Вы проглотили обиду.

– Потому что я решаю, как реагировать на это действие девочки.

Вот-вот. И поэтому когда к вам человек подходит, то вы чётко должны сделать выбор, у вас есть выбор. Или вы рефлекторно отвечаете, или вы можете ответить агрессией, но при этом внутренне быть абсолютно спокойным и справедливым. Если вы на этот выпад отвечаете таким же эмоциональным воздействием, то значит вы эмоционально не зрелый человек. И тут будет только перепалка. Вы должны нести ответственность! Будет ли война, будут ли продолжения, длительные отношения с этим человеком.

Вы должны сделать выбор и проследить последствия. Если этот человек вам не нужен, то вы можете, конечно, очень агрессивно ответить. Почему? Потому что вы не хотите с таким людьми иметь дело, они в вашей жизни ничего не решают. Но, в жизни у нас есть люди, которые постоянно находятся около нас, и они не занимаются своим эмоциональным ростом. И могут по отношении к вам действовать как эмоционально незрелые люди. И они ждут от вас, что вы так же будете реагировать эмоционально незрело, как и они. Потому что как только вы ответите им агрессией, у них будет повод на все любые действия, на которые они способны. На которые, может быть, вы не способны, поскольку вам достаточно будет. Но, вы даёте им повод и развязываете руки. Вы должны чётко осознавать, отвечать агрессивно и сделать выбор, насколько вам ваша агрессия в дальнейшем будет деструктивно влиять на вас.

Что такое Аутогенная Тренировка?

Аутогенная Тренировка (АТ) – это мысленное упражнение по достижению состояния внутреннего расслабления, внутреннего душевного равновесия (релаксационного состояния).

Чтобы уметь плавать в море, надо сначала научиться удерживать равновесие на плаву. Чтобы уметь плавать в море жизни, необходимо научиться удерживать душевное, эмоциональное равновесие в сложных ситуациях.

В процессе систематических тренировок состояние душевного равновесия достигается быстрее, удерживается дольше, становится привычным.

Предлагаемые Аутогенные Тренировки (АТ№1 «Расслабление и релаксация», 35 мин.) и АТ№2 «Уравновешенность и устойчивость к стрессу», 35 мин.) не требуют обучения, релаксационное состояние при прослушивании достигается с первого раз.

Само релаксационное состояние обладает двумя фундаментальными свойствами – оздоровительным, помогающим в лечении заболеваний телесного плана (психосоматических заболеваний) и психокоррекционным, помогающим в расстройствах психологического плана.

Какие заболевания относятся к психосоматическим и какова причина их возникновения?

Слово «психосоматика» состоит из двух частей – «психо» (душа) и «сома» (тело). Слово «психо» стоит на первом месте. Тем самым подчёркивается преимущественное влияние состояния души на возникновение болезней тела.

Состояние души, запускающее эти болезни, определяется в основном двумя такими негативными психологическими качествами как повышенное психическое напряжение и повышенная тревожность. Первая причина - повышенное психическое напряжение приводит к повышенному телесному напряжению - к спазмам мышц и спазмам сосудов.

Когда эти спазмы становятся хроническими, питание в данных участках тела нарушается и тогда возникают психосоматические заболевания, связанные со спастическими процессами.

Например - это головная боль напряжения, спастические сердечные боли (кардионевроз), эссенциальная гипертония, вегето-сосудистая дистония, ИБС, хронический гастрит, язвенная болезнь желудка или 12-перстной кишки, спастический колит (хронический запор), дискинезия желчевыводящих путей, астматический бронхит, бронхиальная астма, функциональные болезни детской, женской и мужской половой сфер и др.
Вторая причина – повышенная тревожность. Она приводит к перенапряжению работы гормональной системы организма, а именно повышенной постоянной выработке гормонов стресса – адреналина, кортизола, норадреналина и др.

Если это состояние тревожности постоянное, хроническое, то возможности гормональной системы истощаются, что приводит к гормональным нарушениям - гипертиреозу, сахарному диабету, анорексии , булимии , нейродермиту, нарушениям обмена веществ и др

Обычно первая и вторая причины действуют совместно и усиливают друг друга.

Если у вас обнаруживаются признаки этих заболеваний – то аутотренинг вам конечно-же необходим как приятное и эффективное оздоровительное средство.

В чём заключается оздоровительное свойство АТ?

Оздоровительное свойство АТ заключается в том, что пребывание в этом релаксационном состоянии способствует, достижению внутреннего расслабления, снижению психического напряжения (снятию спазмов) и снижению чувства тревожности, достижению состояния спокойствия и комфорта, что как следствие приводит к выработке гормонов здоровья – дофамина, серотонина и др.

Клинические исследования показывают, что после прослушивания АТ:

Снижается повышенное артериальное давление;
- нормализуется частота сердечного пульса;
- улучшается общий гормональный фон организма;
- нормализуется кислотность желудочного сока (рН);
- полчаса АТ равносильны 3-4 часам полноценного сна.

Систематически (ежедневное) достигаемое состояние релаксации снимает хроническое напряжение и тревожность, формирует навык (привычку) внутреннего спокойствия, и тем самым человек становится неуязвимым к возникновению психосоматических заболеваний.

Какая эмоция наиболее разрушительна для организма?

К самым грозным и распространённым заболеваниям относятся сердечно-сосудистые заболевания. Они составляют до 60% от числа всех заболеваний с неблагоприятным исходом.

Различные медицинские и психологические источники свидетельствуют, что эмоция ОБИДЫ является наиболее вероятной причиной возникновения артериальной гипертонии с последующим развитием ишемической болезни сердца (ИБС). Многие люди, которые носят долго обиду в душе, говорят, что испытывают пустоту или тяжесть в центре груди.

Снижение обидчивости – это психокоррекция и в этом случае используется второе фундаментальноо свойство АТ –формирование и закрепление новых конструктивных психологических качеств на фоне релаксационного состояния. Это свойство используется в содержании Аутогенной Тренировки №2 «Уравновешенность и устойчивость к стрессу», где даются три психотехнических упражнения по снижению повышенной обидчивости.

Как освоить и проводить Аутогенную Тренировку?

Освоить АТ очень просто и легко. Начинающим необходимо выполнить несколько простых условий:

1) выбрать место, желательно отдельную комнату, где никто не смог бы побеспокоить вас в течение занятия, отключить телефон; поставить CD или флешку (аудио-тренажёр) в плеер;
2) сесть удобно в кресло с подголовником, или расположиться, полулёжа в кресле или на диване;
3) тренироваться, желательно, в первой половине дня или в середине дня.

Если в течение занятия немного вздремнёте – не страшно, навык всё равно усваивается в этом дремотном состоянии;

4) включить аудио-тренажёр;
5) в процессе тренировки вы следите за звучащим текстом, и не повторяя, не проговаривая слов ведущего, концентрируете и удерживаете внимание на соответствующих частях тела;
6) на первых тренировках текст желательно прослушивать в наушниках, чтобы лучше отгородиться от внешних отвлекающих шумов;
7) и соблюдайте главное условие – проводите систематические занятия в течение 1-2 месяцев. Как результат - количество переходит в качество.

Один из основных секретов успешного выполнения АТ – УДЕРЖИВАТЬ рассеивающееся внимание на тех частях тела, на которые указывает голос ведущего (на правой ноге, затем на левой, на правой руке, левой руке и т.д.)

Как часто надо проводить АТ?

Для начинающих – ежедневно или через день. На первых порах, пока у вас нет привычки регулярного использования АТ, в течение 1-2 месяцев надо побуждать себя прослушивать её каждый день (или хотя бы через день), дома или на работе.

Вспомните, как у вас в детстве формировался навык мытья рук перед едой. Родителям и старшим приходилось напоминать и контролировать, чтобы вы за стол садились с чистыми руками.

Таким образом эта привычка была сформирована, и сейчас вы без напоминаний, автоматически стремитесь вымыть руки перед едой.

Вы также без напоминаний чистите зубы, принимаете душ, надеваете чистую одежду.

Так действует встроенный в вас в своё время навык гигиены тела.

Психика (душа), также как и тело, нуждается в своей гигиене - психогигиене.

В течение дня накапливается психическое напряжение («психическая грязь») и «её» систематически надо смывать. Другими словами – «душа обязана трудиться»…

Навык гигиены душевного состояния в массовом сознании отсутствует и его необходимо вырабатывать, встраивать как обязательный элемент современной культуры.

Если средствами гигиены тела являются – чистая вода, мыло, зубная щётка, то одним из главных средств психогигиены является - Аутогенная Тренировка.

В течение дня тело человека несколько раз испытывает чувство голода, которое сигнализирует, что запасы физической энергии необходимо пополнить. Тогда, принимая пищу, человек восстанавливает физические силы.

Аналогично должно быть и для психики. Чувство усталости или раздражительности в течение дня сигнализирует, что психические силы на исходе, и требуют восстановления.

Однако вместо того чтобы быстро восстановить силы, человек по старой привычке (двигаясь по старой колее) начинает превозмогать себя и продолжает действовать в состоянии психической усталости и раздражительности, потому что новой колеи ещё нет. Это неэффективно и разрушительно.

Формирование навыка психогигиены – это проложение новой колеи.

Мы не даём психологических советов, не даём рекомендаций, а даём в руки конкретный инструмент быстрого восстановления сил, Аудио-Тренажёр. Может быть, это будет ваш секретный «Энерджайзер»!

Насколько безопасно использование аудио-тренажёров АТ?

Некоторые начинающие испытывают беспокойство, что потеряют самоконтроль и не смогут выйти из релаксационного состояния.

Вопросы безопасности в этих Аутогенных Тренировках автоматически снимаются, так как формируемое состояние ясности сознания всегда способно оценивать окружающую ситуацию и позволяет, при необходимости, легко самостоятельно выйти из тренировочного режима.

Противопоказание определяется легко – дискомфорт во время прослушивания и возникающее чувство бесполезной потери времени. Это свидетельствует о том, что вы больше настроены на восприятие внешнего мира и пока не готовы всерьёз заняться собой, своим внутренним миром.

В этом случае не надо форсировать занятия, здесь для прослушивания больше подойдут записи звуков природы и музыкотерапевтические программы. Не забывайте при этом о систематичности прослушиваний.

В чём новизна предлагаемых АТ и какова новая задача?

Особенностью психотерапии является индивидуальный, личностный подход к клиенту, что ограничивает возможности её массового использования. Новый взгляд на возможности Аутогенной Тренировки (АТ) открывает доступ эффективности психотерапии для широких масс населения.

1-я новизна (Гетерогенность). С момента создания метода АТ (Шульц, 1932 г.) в рекомендациях её самостоятельного освоения вкралась педагогическая ошибка. Из-за отсутствия в то время магнитофонов было рекомендовано предварительно заучивать наизусть текст последовательности формул аутотренинга. Затем в процессе тренировки человеку рекомендовано выполнять попеременно две функции – сначала сосредоточить внимание на тексте АТ, вспоминать и мысленно произнести формулу расслабления определённой части тела, а затем переключить внимание на исполнение команды расслабления этой частью тела. И так 10-30 раз в течении всей тренировки, переходя от одной части тела к другой. Важно понимать, что процесс вспоминания следующей формулы и её произнесение – это мысленное напряжение, которое по рефлекторной связи мысль-тело на неосознаваемом уровне приводит к телесному напряжению. Такой процесс переключения внимания возвращает часть предыдущего напряжения и ухудшает достигнутый уровень расслабления. Человек попеременно дает себе задание (режиссёр в зале) и потом сам же его исполняет (актёр на сцене). Это метание между залом и сценой напоминает периодическое нажатие на тормоз и на газ.

В этом заключается педагогическая ошибка. До настоящего времени последователи в своих рекомендациях повторяют эту ошибку.

По этой причине большие массы увлечённых людей в 60-70 годы прошлого столетия, тренируясь месяцами, не могли достичь успеха. Т.о., в массовом сознании сформировалось мнение, что аутотренинг - это затратный процесс по времени и при этом не гарантирующий результат.

НАША АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА НЕ ТРЕБУЕТ ОСВОЕНИЯ И ПОЛУЧАЕТСЯ С ПЕРВОГО РАЗА.

В нашей методике выполняется условие гетерогенности - человек только актёр, исполнитель формул, которые подаются через запись на CD-диске, флешке и т.д., подготовленной специалистами (психотерапевтами, педагогами, музыкотерапевтами). Сейчас АТ не требует обучения, а только использования.

Простота и лёгкость достижения здесь релаксационного состояния, обладающего мощным оздоровительным эффектом, открывает путь к использованию этого психотерапевтического инструмента для широких масс населения.

2-я новизна (4-х частная структура). Если мы рассмотрим широко распространённый текст АТ Шульца, то заметим, что в её методике внимание сосредоточено на ощущениях только телесной сферы – руки, ноги, живот, лоб, … В нашем тексте (АТ №1 «Расслабление и релаксация», 35 мин.) последовательно прослеживается состояние 4-х сфер – расслабление телесной, успокоение эмоциональной, достижение безмолвия процесса мышления и достижение ясности сознания.

Такой подход позволяет достигать более глубокого и устойчивого расслабления всего организма. Это новое психофизиологическое состояние, напоминающее устойчивую лёгкую дрёму. Мы называем его состоянием 3-х нулей – «тело спит, а сознание бодрствует».

Эта 4-х частная структура АТ соответствует развиваемой в настоящее время 4-х частной модели психотерапии.

3-я новизна (Самопсихокоррекция). Достигнутое релаксационное состояние, кроме оздоровительного, обладает ещё и педагогическим свойством высокой восприимчивости к учебной информации. Это используется нами (АТ№2 «Уравновешенность и устойчивость к стрессу», 35 мин.) в целях оперативной, самостоятельной психокоррекции для формирования новых конструктивных навыков как внутренних эмоциональных состояний – снижения тревожности, обидчивости, раздражительности, проявлений гнева так и внешних навыков реагирования – новых поведенческих реакций. Благодаря такой структуре (психотехнические упражнения на фоне релаксационного состояния) АТ№2 обладает более мощным оздоровительным эффектом, чем АТ №1.

4-я новизна (Целевые АТ). АТ№1 и АТ№2 являются базовыми, однако у отдельных групп населения часто возникает потребность использования АТ под конкретную задачу. Поэтому для них созданы несколько целевых АТ, таких как:
АТ№3 «Зарядка чакр», 60 мин., для формирования навыка концентрации внимания на частях тела, соответствующих расположению чакр.
АТ№4 «Как не заснуть за рулём », 30 мин. В фильме «Семнадцать мгновений весны» усталый Штирлиц, будучи за рулём, съезжает на обочину и демонстрирует произвольный навык короткого 30-минутного сна. Голос за кадром сообщает, что этому навыку Штирлиц специально обучался продолжительное время. В нашем случае при использовании АТ№4 обучение не требуется, достаточно съехать на обочину, включить запись, закрыть глаза и через полчаса продолжать путь в уже отдохнувшем состоянии.

АТ№5 «От бессонницы », 30 мин., для выработки навыка засыпания через тщательное расслабление всех частей тела.

5-я новизна (Навык психогигиены. Новая задача). Очень важно донести до клиента или пациента, что надёжный и гарантированный результат от этих лёгких и комфортных АТ зависит от систематичности их использования.

Среднее время для выработки навыка психогигиены – два месяца ежедневных прослушиваний по полчаса.

Эволюционное развитие общества – это исторически последовательное формирование новых КУЛЬТУРНЫХ НАВЫКОВ – навыка прямохождения, навыка ношения одежды, навыка речи, навыка письма, навыка гигиены тела. В детстве навык гигиены тела встраивали в нас родители, зрелые близкие. Следующий культурный навык в этой последовательности – это навык психогигиены. На наш взгляд, одна из новых задач современной психотерапии – пропагандировать и способствовать приобретению этого нового культурного навыка психогигиены широкими слоями населения.

Психодиагностика показывает, что при выработке навыка психогигиены такие негативные психологические качества, как психическое напряжение и тревожность, меняются на позитивные - расслабление и спокойствие. При таких новых устойчивых психологических качествах клиент, с одной стороны, становится неуязвим для психосоматических заболеваний, а с другой стороны, замечает улучшение качества своей жизни – становятся более гармоничными отношения в семье, на работе, в социуме.

В чём преимущества АТ аудио-тренажёров перед психологическими тренингами и консультациями?

Консультации не вырабатывают навыки. Конструктивные навыки, полученные на психологических тренингах чрезвычайно полезны, но через некоторое время (2-4 месяца), без подкрепления, они существенно угасают. Для закрепления навыков необходимо выполнение методического требования многократности и систематичности повторений.

Это требование систематичности не всегда возможно для тренинговых групп по материальным и временным затратам, по удалённости местности, тогда как предлагаемые аудио-тренажёры могут быть использованы в тренинговом процессе в любое удобное время, в любой обстановке, в любом отдалённом месте и любое количество раз.

Данные АТ входят в Каталог Оздоровительных Технологий МЗ РФ / 1 /.

С полными текстами АТ №1 и №2 и их звучанием можно познакомиться на сайте авторов www.relax-cd.ru

ЛИТЕРАТУРА: 1. Табидзе А.А. АУТОГЕННЫЕ ТРЕНИРОВКИ И МУЗЫКОТЕРАПЕВТИЧЕСКИЕ ПРОГРАММЫ. « Диагностические и оздоровительные технологии восстановительной медицины». Многотомный каталог- справочник, том 1, под ред. Чл.-корр. РАМН А.Н. Разумова – М.;ООО « АльянсИнвест », 2003 г., стр. 142

«КЕНТАВР»: Сознание + Бессознательное.

«ВСАДНИК»: «ЭГО» сознание + «ИД» бессознательное (инстинкты) + «СУПЕР-ЭГО».

«НАЕЗДНИК»: КУЧЕР – интеллект, сознательная психическая часть + ЛОШАДИ – душевная, бессознательная психическая часть + КАРЕТА – телесная биологическая часть.

«КАРЕТА»: КАРЕТА – телесная биологическая часть + ЛОШАДИ – душевная, бессознательная психическая часть + КУЧЕР – интеллект, сознательная психическая часть +ХОЗЯИН (не пассажир) – нравственно-этическая, духовная часть.

Из практики я выбрал одно устройство психики, с помощью которого можно не только объяснять поведение человека, но и строить и проверять новые гипотезы. В целом идея берет начало в трудах мистика Гурджиева, хотя может встречалась и раньше. Ведь то, что по сути люди биороботы, наверное, понимали и понимают многие практики. Более биологическая трактовка принадлежит профессору Табидзе. Общий замысел думаю ясен из иллюстраций.

I. Карета – тело (бессознательное). Безусловные рефлексы.
II. Лошади – эмоции (бессознательное). Безусловные рефлексы.
III. Кучер - интеллект (подсознание + сознание). Условные рефлексы
IV. Хозяин, Дух, Совесть (Высшее бессознательное). Безусловные рефлексы.*

* Если совесть спит, то это пассажир, и тогда можно считать, что IV элемента нет вообще.

ГИПНОЗ – попытка управления экипажем без КУЧЕРА, внешним дрессировщиком. Укрощение строптивой лошади (фобии,страхи, деструктивные влечения и др.). Кучер и лошади соединены не жёско, через вожжи. Из этой модели видно – что эмоции первичны (сначала реагируют лошади на опасность (возникает психическое напряжение), а тело и интеллект следуют за ними.

СОЗНАНИЕ – видимая часть ПОДСОЗНАНИЯ, проявленная в реальный момент времени и с включённым контролем моральных и нравственных норм (критичность)

ПОДСОЗНАНИЕ – багаж социальных условных рефлексов, выработанных воспитанием и обучением (телесных – прямохождение, плавание, велосипед, вождение авто и др; эмоциональных – приветливость, сдержанность, воспитанность и др. и интеллектуальных – речь, чтение, письмо и др. Срок формирования 15-20 лет (детство, юношество). Особенность подсознания – не передаётся по наследству. В дальнейшем – сознание и подсознание располагается в 1 структуре - в КУЧЕРЕ.

БЕССОЗНАТЕЛЬНОЕ – биологическая (наследственная) предрасположенность к проявлению безусловных рефлексов, инстинктов (агрессия, гнев, вожделение и др.). Срок формирования 5 -15 млн. лет (вся история живого). Особенность бессознательного – передаётся по наследству. В дальнейшем бессознательное имеет 3 различных составляющих – тело, эмоции и дух.

◐ Инстинкт сохранения индивида (человек, семья, единомышленники, нация, государство). Подкрепление – чувство удовольствия для телесной или эмоциональной или интеллектуальной частей.
◑ Инстинкт сохранения вида (человечество). Подкрепление - чувство чистой совести.

ДУХОВНОСТЬ – это свойство психики испытывать рефлекторное удовольствие от выполнения нравственных поступков

Способность человека к самогипнозу еще полностью не изучена, но много людей уже попробовали заниматься аутотренингами, получив при этом положительный эффект. Аутогенная тренировка основана на способности человека самостоятельно входить в состояние гипноза через проработку специальных упражнений, во время таких занятий в определенной позе можно научиться регулировать физиологические процессы в теле (например, дыхание или сердечные сокращения). Кроме того, аутотренинг может помочь быстро снять напряжение и восстановить силы.

Что такое аутогенная тренировка

Метод аутогенного тренинга предложен врачом И.Г. Шульцем, который изучил научные исследования, провел эксперименты и проанализировал рассказы людей, погруженных в гипнотическое состояние. Он выявил, что в аутогенном состоянии физиологические изменения сопровождаются особыми ощущениями. Тепло, распространяющее по туловищу вызывает в капиллярах кожи приток крови, а тяжесть в конечностях и грудных мышцах означает, что мышечный корсет расслаблен. Аутотренинг по Шульцу предполагает выполнение специальных упражнений, направленных на активизацию этих ощущений.

Основы аутотренинга

Изначально доктор Шульц предполагал, что использовать такую технику можно для лечения невротиков (при психосоматических недугах), но вскоре аутотренинг стали активно применять и здоровые люди для управления своим эмоциональным и физическим состоянием. Положительное влияние аутогенных упражнений на организм достигается за счет трофотропной реакции (повышается тонус парасимпатического отдела вегетативной нервной системы), благодаря ей снижается негативное воздействие стрессовой ситуации на реакцию организма.

Что дает аутогенный тренинг

Главная задача, с которой легко справляется аутогенная тренировка – восстановление сил организма, борьба со стрессом. Такая тренировка - это синтез гипноза с элементами йоги. Аутотренировка направлена на восстановление динамического равновесия организма (на гомеостатический механизм человека) за счет нейтрализации стресса и обретения спокойствия. Аутогенная тренировка схожа с лечебным гипнозом, но есть существенное отличие. Оно заключается в возможности пациента активно и самостоятельно участвовать в процессе тренировки.

Такая психотерапевтическая методика приносит пользу для физического и морального состояния человека. Чтобы аутотренинг был эффективным, необходимо обратить внимание на такие важные факторы:

• без сильной мотивации, желания заниматься аутогенными упражнениями не обойтись;
• самоконтроль, способность к саморегуляции важны во время выполнения тренировки;
• положение тела во время тренировки должно быть удобным, правильным;
• полная концентрация сознания на внутренних ощущениях, минимизирование влияния внешних факторов.

Для успокоения нервной системы

Организм ежедневно страдает от стрессов и постоянного ощущения тревоги, подавленности, усталости. Аутотренинг Шульца призван научить организм спокойно, адекватно реагировать на внешние раздражители. Расслабление сознания и принудительная релаксация через аутотренинг оказывают на организм позитивное влияние и позволяют научиться спокойно реагировать на возникшие проблемные ситуации. Благодаря регулярному проведению аутогенных упражнений человек может научиться минимизировать всплески негативных эмоций.

Физиологический эффект

С помощью аутотренинга можно научиться регулировать сердцебиение организма, ритм дыхания и уровень напряжения мышц. Уровень холестерина после проведения тренировки в аутогенном состоянии существенно снижается. Хорошо использовать эту психотерапевтическую методику для людей, страдающих от бессонницы, высокого давления и частых мигреней. При расслаблении сознания во время аутогенных упражнений происходит увеличение активности альфа-волн, что благотворно действует на разные системы организма, помогает бороться с заболеваниями (диабет, туберкулез, онко).

Методы аутотренинга по Шульцу

В психологии все чаще встречается понятие аутогенная тренировка, это связано с тем, что если регулярно применять аутотренинг, даже у здоровых людей улучшается настроение, укрепляется здоровье. Такая тренировка – самый легкий способ научиться справляться с негативными мыслями, усталостью или депрессивным состоянием. Во время выполнения упражнений ощущается небольшая пульсация по телу, пассивная концентрация на этом явлении усиливает эффект от упражнений. Для первого раза нужно всего на несколько секунд задержаться концентрацию внимания.

Ступени аутогенной тренировки

Аутотренировка имеет свои правила и этапы (ступени). На первом этапе (низшая ступень) можно научиться правильному расслаблению в выбранном положении тела, для этого используют несколько работающих внушений. Второй этап (высшая ступень) аутогенных упражнений предполагает использование особенных внушений (визуализаций), направленных на выполнение организмом определенной задачи. Например, можно настроиться на спокойный, заряжающий силами 10-минутный сон, такая установка обязательно сработает. Важный момент – правильный выход из медитации.

Формулы аутотренинга

Учитывая способность тренировки влиять на разные психологические состояния человека, а также вызывать необходимые ощущения по телу, для достижения определенного эффекта во время первой ступени тренировки используют разные по смысловой нагрузке текстовые самовнушения. Специалистами разработано несколько основных категорий формул аутотренинга, которые отличаются объектами действия аутогенных упражнений:

• нейтрализующие (вырабатывают отсутствие реакции на внешний фактор-раздражитель);
• усиливающие (усиливают скрытые процессы в головном мозге, активизируют мысленную деятельность);
• абстинентно-направленные (действуют на снятие зависимости от определенного фактора);
• парадоксальные (эффект обратного действия);
• поддерживающие (активизируют проявление положительных качеств человека).

Техника аутогенной тренировки

При выполнении глубокого тренинга зачастую требуется контроль со стороны специалиста, но для короткой тренировки в аутогенном состоянии присмотр не нужен. Прежде чем приступать к самовнушению стоит выбрать место, в котором никто не будет мешать тренировке хотя бы 15-20 минут. Приглушенный свет и отсутствие лишних звуков настроит организм на аутодидактику. Во время релаксации нужно почувствовать полное расслабление мышц, поэтому очень важно выбрать позу, удобную для проведения аутотренинга.

Положение тела

Прежде чем приступить к занятиям, необходимо убедиться, что тело полностью расслаблено и мышцы минимально напряжены. Если регулярно и тщательно заниматься аутогенными упражнениями, можно добиться хороших результатов в управлении своим телом и постепенно переходить к визуализации. Каждая тренировка должна длиться не менее 10 минут и не более 40 минут, повторять аутотренинг стоит 1-6 раз за сутки. Нельзя делать аутотренинг с чрезмерным напряжением, так можно навредить организму. Мышечная релаксация должна происходить плавно, постепенно и размеренно.

Существует три варианта положений, в которых выполняется аутотренинг – 1 положение лежа и 2 сидя. Определение самого удобного положения – первоочередная задача.

Упражнения в положении лежа	Лежа на спине, ступни разведены, носки смотрят в разные стороны, руки вдоль тела (без касаний), локти чуть согнуты, ладони вверх. Если в какой-то зоне ощущается дискомфорт, стоит положить подушку.
Упражнения в положения сидя (первое)	Необходимо ровно, с прямой спиной сидеть на стуле со спинкой (или в кресле), которая поддержит шею и голову, ягодицы под углом 90 градусов в спине. Руки и кисти можно положить на подлокотник или колени.
Упражнения в положения сидя (второе)	Стоит взять табуретку или стул без спинки (без опоры для спинного отдела позвоночника). Сидеть необходимо на краю сиденья, руки упираются в бедра, кисти и пальцы свободны, голова висит без напряжения, подбородок около груди, ноги расставлены на ширине плеч.

Прежде чем переходить к следующей стадии аутогенных упражнений, необходимо полностью освоить предыдущую. Каждое утверждение повторяем три раза, не допуская минимального сомнения. Каждая стадия отличается текстовыми внушениями или объектом концентрации внимания:

• концентрация на вызывании ощущения тяжести в верхнем и нижнем поясе конечностей (нужно начинать с той ноги или руки, в которой сильнее чувствуется тяжесть);
• концентрация на вызывании ощущения тепла в конечностях (начинать с руки или ноги в которой сильнее чувствуется тяжесть);
• концентрация на ощущении тепла в области сердца;
• концентрация на дыхании, нужно научится чувствовать медленный вдох или выдох (движение воздуха по лёгким);
• концентрация на ощущении тепла в области живота (всей брюшной полости, зоны солнечного сплетения);
• концентрация на ощущении прохлады на лбу.

Визуализация

Чтобы продлить процесс расслабления во время тренировки и плавно перейти к релаксации необходимо научиться воображать приятные картинки. За счет такой визуализации можно распространить расслабленное состояние тела в сознание. У одного человека такой картинкой может стать прогулка по утреннему лесу, у другого – морская гладь. Картинка для визуализации должна быть живой, реальной. Потому для достижения максимального эффекта от аутогенных упражнений стоит задействовать все органы чувств (звуки, запахи, цвета). Нужно научиться внутреннему созерцанию при закрытых глазах.

Процесс визуализации в аутотренинге проходит специальные особенные этапы:

• глаза нужно закатить вверх (как будто необходимо рассмотреть свой лоб), мимические и жевательные мышцы расслабляются;
• визуализация выбранного цвета;
• из выбранного цвета выплывают и наполняются медитационные картинки (зрительная наглядность);
• нужно представить четкий предмет на темном (контрастном) фоне, на нем необходимо сосредоточиться (примерно 40-60 минут).

Аутогенные тренировки - упражнения на управление своим состоянием

Что такое аутотренинг в психологии? Это один из элементов в комплексном подходе для помощи при проблемах с нервной системой и другими психическими заболеваниями. Овладение техникой аутогенной терапии помогает в повседневной жизни и в стрессовый период. С помощью аутогенных упражнений можно управлять своим физическим и моральным состоянием, научиться концентрации внимания на определенной зоне тела, воспринимать проблемные ситуации спокойнее и не поддаваться эмоциям. Аутогенные упражнения помогут научиться расслаблению, релаксации.

Противопоказания

Заниматься аутотренингами не стоит при острых стадиях заболеваний, лучше приступать к расслаблению во время ремиссии. Кроме того, при неясном сознании или вегетативных кризах состояние человека после проведения аутогенных упражнений может усугубиться. Острые соматические приступы, бред являются противопоказанием к проведению тренировки. Рекомендуют занятия аутотренингами при эмоциональном истощении человека (стресс, страхи, депрессия), поскольку многие болезненные состояния тела - результат расшатанной нервной системы.

Видео: применение аутогенной тренировки

Наверное, каждый наслышан о огромной пользе аутогенной тренировки (аутотренинга), будь то психологическая, или физиологическая. Диапазон использования упражнений аутогенной тренировки очень широк.

Аутогенная тренировка — упражнения применяются для восстановления трудоспособности после утомления, для регуляции эмоционального состояния и упражнения воли, для борьбы с бессонницей, снятия стресса и депрессивных состояний.

Методом аутогенной тренировки с успехом пользуются спортсмены, люди других профессий, где требуется постоянное нервно-психическое напряжение.
А как известно из практики жизни – такое напряжение присутствует практически повседневно у каждого человека.
Приветствую Вас, уважаемые читатели статей по психологии и психоанализу, желаю Вам психического здоровья.
Рубрика: Аутотренинг упражнения

Аутогенная тренировка: упражнение 1

Наиболее эффективным методом обретения навыка расслабления, несомненно, является аутогенная тренировка . Основные положения этой методики можно обозначить так: умение глубоко и быстро вызвать полное расслабление мышц тела, вызывание ощущения тепла в конечностях с помощью произвольного влияния на тонус периферических сосудов; произвольная регуляция ритма сердечной деятельности; воздействие на глубину и ритм дыхания; умение вызывать чувство тепла в области живота, прохлады в области лба.
(снятие стресса: психотренинг)
Обучение людей умению регулировать свое психическое состояние с помощью упражнений аутогенной тренировки - важная задача психолога.

В основе упражнений аутогенных тренировок лежит самовнушение. Как показывает практика, особенно яркие представления можно вызвать в состоянии расслабления. В связи с этим наиболее благоприятным временем для самовнушения, естественного аутогипноза является момент после ночного сна и перед засыпанием.

Если немного поразмыслить, то становится понятным выражение «встал не с той ноги». Попробуйте для начала в момент пробуждения представить себе что-нибудь очень хорошее - увидите, ваше настроение будет весь день на более высоком уровне, чем обычно.

Кроме утренних и вечерних часов, аутогенной тренировкой можно проводить до двух- трех раз в день, в зависимости от ритма и распорядка вашей жизни.
Помните: чтобы достичь максимального эффекта, нужно заниматься ежедневно, независимо от самочувствия.

Обучаться упражнениям аутотренинга, психической релаксации следует, естественно, в расслабленной позе. Наиболее удобно заниматься лежа на спине, руки при этом слегка согнуты в локтях, лежат ладонями вниз вдоль туловища, а ступни раздвинуты на 20-30 сантиметров.

Второе положение для аутогенной тренировки - сидя в мягком кресле с подголовником и подлокотниками, на которые занимающийся кладет расслабленные руки. Однако такие условия не всегда бывают в вашем распоряжении, и наиболее доступной для занятий в любой ситуации может считаться так называемая «поза кучера».

Чтобы принять ее, нужно сесть на стул прямо, распрямить спину, а затем расслабить все скелетные мышцы. Голова опущена на грудь, глаза закрыты, ноги слегка расставлены и согнуты под тупым углом, руки лежат на коленях, не касаясь друг друга, локти немного округлены - словом, характерная поза извозчика, дремлющего в ожидании седока.

Овладению упражнениями аутогенной тренировки может препятствовать погружение в пассивное, неконтролируемое состояние дремоты и сна. Чтобы отогнать излишнюю сонливость, следует сделать 3-4 глубоких вдоха и выдоха и 3-4 раза сильно зажмурить глаза, не поднимая век. При этом необходимо убеждать себя, что сонливость проходит, наступает чувство покоя, расслабления, и продолжать тренировку.

Занимаясь аутогенной тренировкой , вы не вносите в себя ничего постороннего, а просто развиваете все лучшее и необходимое из того, что есть в вас самих.

Упражнения аутогенной тренировки можно использовать не только как самостоятельную психотерапевтическую методику, но и сочетать с другими методами, с санаторно-курортным или медикаментозным лечением. Можно заниматься как индивидуально, так и в группе.

Итак, если Вы решили приступить к занятиям, помните, что гарантией Вашего успеха являются уверенность в своих силах и конечном результате, позволяющая преодолеть сомнения и колебания, внутренняя готовность и искреннее стремление выполнить полностью и как можно лучше все инструкции.

Напоминаю, что на овладение каждым упражнением отводится две недели, тренироваться необходимо не менее трех раз в сутки по 5-10 минут. Если на первых порах у Вас что-то не получается, следует заниматься до 15 минут и более.

Используемые формулы самовнушения должны сочетаться с конкретными эмоциональными образами, вызывающими у Вас необходимые для данного упражнения ощущения. Формулы надо произносить мысленно, «про себя», соотнося их при этом с Вашим дыханием.

Как правило, формулы, произносимые на выдохе, дают больший расслабляющий эффект. Если же формула слишком длинная и Вы не успеваете «проговорить» ее в течение одного выдоха, то можете растянуть ее на два.

ПЕРВОЕ УПРАЖНЕНИЕ АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ

Теперь Вы можете непосредственно приступить к занятиям аутогенной тренировкой. Прежде всего займите удобное положение и постарайтесь отрешиться от посторонних мыслей и ощущений, не относящихся к тренировке. Для этого Вы можете использовать следующие формулы первого упражнения:

Я приготовился к отдыху;

Я успокаиваюсь;

Отвлекаюсь от всего;

Посторонние звуки не мешают мне;

Уходят все заботы, волнения, тревоги;

Мысли текут плавно, замедленно;

Я отдыхаю;

Я совершенно спокоен.

Как Вы помните, более глубокому отдыху способствует расслабление всех мышц конечностей и тела, которое субъективно оценивается нами как чувство тяжести. Вы наверняка испытывали это чувство тяжести в мышцах, когда отдыхали после того, как совершили определенную физическую работу или длительную пешую прогулку. Но тогда это ощущение было непроизвольно, сейчас же требуется вернуться к нему сознательно c помощью аутогенной тренировки .

Прежде всего Вы должны научиться расслаблять правую руку (левши левую, так как эта рука наиболее управляема при занятии аутогенной тренировкой). Для этого можно использовать формулу:

Моя правая рука тяжелая .

Эту формулу упражнений аутогенной тренировки нужно представить себе со всей наглядностью. Вот расслабляются мышцы руки - пальцы, кисть, вся рука стала тяжелой, как свинец. Она расслаблена и бессильно лежит, как плеть.

Нет сил, не хочется двигать ею.

Предложенную формулу медленно повторяйте 6-8 раз, стараясь отчетливее запомнить вызванными Вами ощущения. Желательно, чтобы вызванное ощущение расслабленности не было неприятным. Если же это случится, попробуйте заменить в формуле аутогенной тренировки слово «тяжесть» словом «расслабленность».

После того, как Вы научитесь расслаблять правую руку рефлекторно - с первой попытки, попытайтесь расслабить и остальные мышцы. Как правило, это проходит гораздо легче:

В правой руке появляется приятное ощущение тяжести;

Руки тяжелеют;

Руки тяжелеют все больше и больше;

Руки приятно отяжелели;

Руки расслаблены и тяжелы;

Я совершенно спокоен;

Покой дает отдых организму;

Тяжелеют ноги;

Тяжелеет правая нога;

Тяжелеет левая нога;

Ноги наливаются тяжестью;

Ноги приятно отяжелели;

Руки, ноги расслаблены и тяжелы;

Тяжелеет туловище;

Все мышцы расслаблены и отдыхают;

Все тело приятно отяжелело;

После занятий ощущение тяжести пройдет;

Я совершенно спокоен.

После занятия упражнениями аутогенной тренировки

В тех случаях, когда Вам необходимо непосредственно приступить к активной деятельности, требуется использовать специальный прием выхода из аутогенного погружения.

Для этого применяются формулы, обратные формулам погружения. Например:

Мои руки легкие, энергичные;

Чувствую приятное напряжение в руках;

Дышу глубоко, ритмично;

Чувствую легкость, бодрость, комфорт;

Сгибаю и разгибаю руки в локтях.

После этого вы открываете глаза, встаете и делаете несколько энергичных физических упражнений.

Естественно, что если аутогенная тренировка предшествует сну, то делать этого не следует.

Старайтесь после каждого занятия проанализировать достигнутое ощущение и записать его в дневник, который необходимо иметь каждому занимающемуся. В дневник, кроме того, заносятся используемые Вами формулы, среди которых Вы отбираете самые действенные и влиятельные для Вас, а также оценка проведенного занятия. Например, для расслабления:

«1» - неспособность расслабиться;

«2» - незначительное расслабление;

«3» - среднее расслабление;

«4» - сильное расслабление;

«5» - полное расслабление.

Помните, что если в процессе занятия аутогенной тренировкой возникло необычное неприятное ощущение, занятие надо прервать и проконсультироваться с психологом .

В следующем посте продолжение темы аутогенной тренировки —

АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА

(греч. autos - сам, genos - происхождение). Активный метод психотерапии, психопрофилактики и психогигиены, направленный на восстановление динамического равновесия системы гомеостатических саморегулирующих механизмов организма человека, нарушенного в результате стрессового воздействия. Основными элементами методики являются тренировка мышечной релаксации, самовнушение и самовоспитание (аутодидактика). Активность А. т. противостоит некоторым отрицательным сторонам гипнотерапии в ее классической модели - пассивному отношению больного к процессу лечения, зависимости от врача.
Как лечебный метод А. т. была предложена для лечения неврозов Шульцем (Schultz J. Н.) в 1932 г. В нашей стране ее стали применять в конце 1950-х гг. Лечебное действие А. т., наряду с развитием в результате релаксации трофотропной реакции, характеризующейся усилением тонуса парасимпатического отдела вегетативной нервной системы и способствующей нейтрализации стрессового состояния, основано также на ослаблении активности лимбической и гипоталамической областей, что сопровождается снижением общей тревожности и развитием антистрессовых тенденций у тренирующихся (Лобзин В. С., 1974).
Выделяют две ступени А. т. (по Шульцу): 1) низшая ступень - обучение релаксации с помощью упражнений, направленных на вызывание ощущения тяжести, тепла, на овладение ритмом сердечной деятельности и дыхания; 2) высшая ступень - аутогенная медитация - создание трансовых состояний различного уровня.
Низшую ступень, А.т.-1, составляют шесть стандартных упражнений, которые выполняются пациентами в одной из трех поз: 1) положение сидя, «поза кучера» - тренирующийся сидит на стуле со слегка опущенной вперед головой, кисти и предплечья лежат свободно на передней поверхности бедер, ноги свободно расставлены; 2) положение лежа - тренирующийся лежит на спине, голова покоится на низкой подушке, руки, несколько согнутые в локтевом суставе, свободно лежат вдоль туловища ладонями вниз; 3) положение полулежа - тренирующийся свободно сидит в кресле, облокотившись на спинку, руки на передней поверхности бедер или на подлокотниках, ноги свободно расставлены. Во всех трех положениях достигается полная расслабленность, для лучшей сосредоточенности глаза закрыты.
Упражнения выполняются путем мысленного повторения (5-6 раз) соответствующих формул самовнушения, которые подсказываются руководителем тренировки. Каждое из стандартных упражнений предваряется формулой-целью: «Я совершенно спокоен».
Первое упражнение. Вызывание ощущения тяжести в руках и ногах, что сопровождается расслаблением поперечно-полосатой мускулатуры. Формулы: «Правая рука совершенно тяжелая», затем «Левая рука совершенно тяжелая» и «Обе руки совершенно тяжелые». Такие же формулы для ног. Окончательная формула: «Руки и ноги совершенно тяжелые».
Второе упражнение. Вызывание ощущения тепла в руках и ногах с целью овладения регуляцией сосудистой иннервации конечностей. Формулы: «Правая (левая) рука совершенно теплая», затем «Руки совершенно теплые», те же формулы для ног. Окончательная формула: «Руки и ноги совершенно тяжелые и теплые».
Третье упражнение. Регуляция ритма сердечных сокращений. Формула: «Сердце бьется сильно и ровно».
Четвертое упражнение. Нормализация и регуляция дыхательного ритма. Формула: «Дышу совершенно спокойно».
Пятое упражнение. Вызывание ощущения тепла в области брюшной полости. Формула: «Мое солнечное сплетение излучает тепло».
Шестое упражнение. Вызывание ощущения прохлады в области лба с целью предотвращения и ослабления головных болей сосудистого генеза. Формула: «Мой лоб приятно прохладен».
Показателем усвоения очередного упражнения является генерализация ощущений. Например, упражнение по внушению тепла в конечностях считается усвоенным тогда, когда тепло начинает разливаться по всему телу.
На проработку каждого упражнения уходит 2 недели. Весь курс А.т.-1 длится около трех месяцев. Обычно занятия проводятся в группах 1-2 раза в неделю под руководством психотерапевта; продолжительность занятия 15-20 минут. Большое внимание уделяется самостоятельным тренировкам пациентов, которые проводятся дважды в день (утром, перед тем как встать, и вечером, перед сном), причем, как правило, пациенты ведут дневники, где описывают ощущения, испытываемые ими во время занятий.
При освоении первых двух стандартных упражнений («тяжесть» и «тепло») возникает особое состояние аутогенного погружения, которое Шульц называл «переключением» и определял физиологически как «понижение биотонуса при сохранном сознании». Мюллер-Хегеманн (Muller-Hegemann D.) объясняет это состояние снижением активности коры при отсутствии внешних раздражителей и сокращением мыслительных процессов вследствие сосредоточенности на формулах тренировки. Это состояние характеризуется как промежуточное между сном и бодрствованием, оно весьма близко к первой стадии гипнотического сна (сомноленции). Глубина аутогенного погружения подразделяется на три фазы. В первой фазе пациент ощущает тяжесть, тепло, истому, разлившуюся по всему телу. Вторая фаза характеризуется ощущением телесной легкости, невесомости, причем нередко возникают нарушения схемы тела. Третью фазу можно характеризовать как «исчезновение тела».
Первая и вторая фазы могут быть дифференцированы электроэнцефалографически. В силу значительного торможения коры повторяемые формулы становятся эффективным средством самовнушения. В аутогенном погружении пациент приступает к направленному против определенных болезненных расстройств самовнушению.
Лутэ (Luthe W.) выделяет 5 типов формул-намерений: 1) нейтрализующие, использующие вариант самовнушения «все равно»: «Глотание все равно» - при эзофагоспазме, «Цветочная пыльца все равно» - при аллергиях и т. п.; 2) усиливающие, например: «Я знаю, что я проснусь, когда мой мочевой пузырь даст знать о себе» - при энурезе; «Мой мозг говорит автоматически» - при заикании; 3) абстинентно-направленные, например: «Я знаю, что я не приму ни одной капли алкоголя, ни в какой форме, ни в какое время, ни при каких обстоятельствах»; 4) парадоксальные, например: «Я хочу писать как можно хуже» - при писчем спазме; 5) поддерживающие, например: «Я знаю, что я не завишу от лекарств» - при астме; «Имена интересны» - при плохом запоминании имен.
По общему мнению, А. т. наиболее эффективна при лечении неврозов, функциональных расстройств и психосоматических заболеваний. Она показана прежде всего при неврастении. В рамках этой формы невроза наибольший эффект отмечается при психогенных сексуальных расстройствах и расстройствах сна. При неврозе навязчивых состояний это - фобический синдром; удовлетворительны результаты при лечении обсессий. Многие исследователи указывают на низкую эффективность А. т. при истерии, когда отмечается своеобразная «желательность» болезни. Сравнительную резистентность обнаруживают больные с ипохондрическим синдромом. Практически отсутствует эффект при компульсивном синдроме у больных неврозом навязчивых состояний. Низкая эффективность лечения отмечается также при психастении.
Наилучшие результаты применения А. т. наблюдаются при лечении тех заболеваний, проявления которых связаны с эмоциональным напряжением и со спазмом гладкой мускулатуры, причем парасимпатический эффект достигается легче, чем симпатический. В литературе отмечается хороший результат применения А. т. при бронхиальной астме, в инициальном периоде гипертонической болезни и облитерирующего эндартериита, при диспноэ, эзофагоспазме, стенокардии, при спастических болях желудочно-кишечного тракта и запорах. Имеются данные об удовлетворительных результатах при лечении больных язвенной болезнью, одной из причин которой, по распространенному мнению, является местный неврогенный спазм сосудов.
А.т. эффективна как метод лечения различных невротических расстройств речи и фонации. Однако в общей группе больных А. т. помогает купировать лишь явления логофобии, но не излечивает заикание как системный невроз, в связи с чем необходимы занятия пациентов в специализированных психотерапевтических группах для больных логоневрозами.
А. т. включается в комплексное лечение алкоголизма и наркомании, в частности для устранения абстинентного синдрома и формирования антитоксикоманической установки. В неврологической клинике А. т. применяется при лечении остаточных явлений органических заболеваний нервной системы с целью купирования психогенных расстройств, дополняющих и осложняющих картину органического поражения нервной системы, а также коррекции реакции личности на болезнь при сосудистых поражениях мозга, лечении остаточных явлений черепно-мозговых травм, нейроинфекций и др.
Успешное снятие эмоционального напряжения и тревоги с помощью А. т. оправдывает ее включение в многочисленные варианты методик психопрофилактики родовых болей.
Широкое применение А. т. получила также в качестве психогигиенического и психопрофилактического средства при подготовке спортсменов, людей, работающих в условиях эмоциональной напряженности и в экстремальных условиях. Накоплен положительный опыт применения специальных вариантов А. т. как метода производственной гигиены.
Противопоказаниями для применения А. т. являются состояния неясного сознания и бреда, в особенности бреда отношения и воздействия. Не рекомендуется А. т. во время острых соматических приступов и вегетативных кризов. При выраженной артериальной гипотонии используются некоторые специальные приемы для преодоления нежелательного преобладания вагусной системы (смотри ниже модификацию К. И. Мировского и А. Н. Шогама).
Модификация аутогенной тренировки низшей ступени.
1. Модификация Мюллера-Хегеманна (1957). Основываясь на работах об обширном представительстве в корковых структурах лица (особенно языка) и кисти (особенно большого пальца), Мюллер-Хегеманн модифицировал методику Шульца, введя несколько дополнительных формул, а именно: «Лицевые мышцы совершенно расслаблены», «Челюсть отвисает свободно вниз», «Язык совершенно тяжелый» - перед формулой «Лоб приятно прохладен» и «Обе кисти рук совершенно тяжелые» - после формулы «Обе руки совершенно тяжелые». Расслабление мышц лица и кистей рук способствует более глубокому аутогенному погружению, а у больных мигренью нередко купирует начинающийся приступ. Автор вносит изменения и в третье упражнение. При его выполнении больной должен представить себе левую руку наполняющейся струящимся теплом от пальцев левой кисти до плечевого сустава. В дальнейшем он «переливает» это «накопленное в левой руке тепло» в левую половину грудной клетки, ощущает его струящимся по сердцу и так добивается рефлекторного расширения коронарных сосудов.
2. Модификация Клейнзорге и Клумбиеса (Kleinsorge Н. и Klumbies G., 1965). Авторы разработали технику тренировки, нацеленную на органы. Такая «направленная органотренировка» является дальнейшим развитием А. т. После завершения сокращенного общего курса А. т. авторы разделяют больных на группы по определенным синдромам. В этих группах проводится курс специализированных упражнений, представляющих собой соответствующим образом расширенные и дополненные классические упражнения первой ступени. Комплектуются следующие группы.
Группа «голова». Показания: вазомоторные головные боли, мигрень, синдром Меньера, расстройства активного внимания. Акцент делается на 6-м упражнении А. т.-1: «Лоб приятно прохладен, голова ясная, свободная, свежая, она может сосредоточиться на любой мысли» и т. п.
Группа «сердце». Показания: стенокардия, кардиологический синдром, нарушение сердечного ритма. Акцент - на 2-м и 3-м упражнениях. Терапевтическое действие основано на рефлекторном расширении венечных сосудов при расширении кожных сосудов левой руки.
Группа «живот». Показания: спазмы мускулатуры органов брюшной полости, гастралгия, дискинезия желчных путей, слизистый и язвенный колит. Акцент - на 5-м упражнении. Авторы заменяют формулу Шульца «Солнечное сплетение излучает тепло» как необоснованную физиологически на «Приятное тепло разливается в моем животе».
Группа «сосуды». Показания: нарушения периферического кровообращения, гипертоническая болезнь в неврогенной стадии. Упражнения построены на основе первых двух упражнений А. т.-1.
Большое значение придается формулам общего спокойствия.
Группа «легкие». Показания: психогенные диспноэ, бронхиальная астма (вне приступа), начальные степени эмфиземы. Тренировка проводится в положении лежа, при открытых окнах. Вводится формула: «Мне дышится совсем легко».
Группа «покой». Показания: нарушения сна и эмоциональные нарушения. Тренируются в положении лежа. Специальные упражнения направлены на расслабление скелетной мускулатуры (частью заимствованы из комплекса прогрессирующей мышечной релаксации). Транквилизация достигается также косвенно - представлением картин, эмоционально приятно окрашенных (пейзажей и т. п.).
Специализация групп по отдельным синдромам признается нерациональной многими авторами. В последнее время «направленная органотренировка» проводится чаще всего не в лечебных группах, а с профессионально-прикладными целями - при подготовке актеров, спортсменов и др. При такой группировке тренирующихся оказываются излишними многие стандартные упражнения А. т.-1, их заменяют узкоспециальные приемы.
3. Модификация К. И. Мировского и А. Н. Шогама (1963). Авторы назвали свою модификацию «психотонической тренировкой». Ими разработаны приемы, не только снижающие, но и повышающие тонус, мобилизирующие. Благодаря этому они добились дальнейшего расширения сферы применения А. т., исключив из числа противопоказаний артериальную гипотонию и астению. Больные тренируются в «астено-гипотонической группе». Мышечная релаксация исключается, поскольку снижение артериального давления противопоказано. В формулы вводятся слова, имитирующие выраженные симпатомиметические сдвиги (озноб, «гусиная кожа», холод и т. п.). Тренировка заканчивается энергичной мускульной самомобилизацией. Текст тренировки: «Я совершенно спокоен. Все мое тело расслаблено и спокойно. Ничто не отвлекает. Все безразлично мне. Я чувствую внутреннее успокоение. Плечи и спину обдает легкий озноб. Будто приятный, освежающий душ. Все мышцы становятся упругими. По телу пробегают "мурашки". Я - как сжатая пружина. Все готово к броску. Весь напряжен. Внимание! Встать! Толчок!»
По данным К. И. Мировского (1965), часто уже после первого занятия удается повысить артериальное давление с 60-70/45-50 до 110-130/70-80 мм рт. ст.
4. Мобилизирующие, активирующие упражнения, вызывающие симпатомиметические сдвиги, используются также А. В. Алексеевым (1969) и Л. Д. Гиссеном (1969), предложившими «психорегулирующую тренировку» для подготовки спортсменов.
5. Модификация М.С. Лебединского и Т. Л. Бортник (1965). Это сокращенный вариант А. т., приспособленный для стационара. Продолжительность курса - 1 месяц (вместо 3). Срок лечения уменьшается за счет удлинения каждого сеанса в начале лечения до 30 минут. Больной занимается ежедневно 1 раз с врачом и дважды самостоятельно. Каждое упражнение усваивается за 3 дня. Срок лечения уменьшается и благодаря расширению формул. Например, формула мышечной релаксации: «Я чувствую тяжесть в правой руке, в плече, предплечье, пальцах. До самых кончиков пальцев правой руки чувствую тяжесть». Возникновению ощущения тепла в области солнечного сплетения способствует представление о проглатывании слюны и разливающемся тепле в области пищевода и желудка. Срок лечения сокращается и благодаря усилению гетеросуггестивного момента А. т.: больные повторяют про себя формулы, которые врач произносит несколько раз. Перед началом работы с каждой формулой и при переходе от одной формулы к другой звучит расширенная формула спокойствия: «Я спокоен. Я совершенно спокоен.
Спокойно и ритмично дыхание. Ритмичен пульс. Сердце бьется ровно и спокойно».
6. Репродуктивная тренировка (модификация А. Г. Панова, Г.С. Беляева, В.С. Лобзина, И.А. Копыловой, 1980) представляет собой комплексную методику психофизиологической и личностной саморегуляции. В этой модификации широко используется в качестве реализующего приема сенсорная репродукция - преднамеренное воспроизведение ощущений. Репродуктивная тренировка включает подготовительные психотерапевтические мероприятия (изучение личности больного и определение основных методов психотерапевтического воздействия), предварительные упражнения (дыхательная гимнастика, идеомоторная и релаксирующая тренировка мышечного аппарата) и собственно обучающий курс А. т. Репродуктивная тренировка, как указывают авторы, - методика в известной мере компилятивная, объединяющая в единой технике приемы, заимствованные из многих источников. Большое внимание в этой модификации уделяется так называемой «маске релаксации» - упражнению, с которого начинается курс А. т: «Мягко опустить веки, свести взор кнутри и книзу на щеки по бокам носа, язык мягко приложить к корням верхних зубов изнутри (звук «Т»), дать нижней челюсти слегка отвиснуть, ощутив ее вес, и чуть выпятить ее вперед (звук «Ы»)».
Другой особенностью данной методики является введение в обучающий курс А. т. дыхательной гимнастики, которая проводится по специально разработанным авторами схемам. Ритмичное форсированное дыхание понижает возбудимость некоторых нервных центров и способствует мышечной релаксации. Многие авторы отмечают влияние дыхательной гимнастики на выравнивание эмоционального состояния тренирующихся, на способность к концентрации внимания. Во время дыхательной гимнастики в брюшной полости возникает глубинное тепло, поэтому она используется перед формулой вызывания тепла в животе.
Другие модификации аутогенной тренировки низшей ступени описаны в монографии В. С. Лобзина и М. М. Решетникова «Аутогенная тренировка» (1986).
Упражнения низшей ступени воздействуют по преимуществу на вегетативные функции. С целью оптимизации высших психических функций Шульц разработал высшую ступень А. т. (А. т.-2), упражнения которой должны научить вызывать сложные переживания, приводящие к излечению через «аутогенную нейтрализацию» и «самоочищение» (катарсис). Стандартные упражнения А. т.-1 автор считал лишь подготовкой к основному лечению, второй ступени - аутогенной медитации, с помощью которой и достигается аутогенная нейтрализация. Он полагал, что окончательно избавиться от невроза можно, лишь нейтрализовав отрицательные переживания. Приемы такого самоочищения Шульц заимствовал из древнеиндусской системы йоги.
Аутогенная медитация по Шульцу. Прежде чем приступить к аутогенной медитации, тренирующийся должен научиться удерживать себя в состоянии аутогенного погружения длительное время - по часу и более. Во время такой «пассивной концентрации» возникают различные визуальные феномены («тени», «простейшие формы», цветовые пятна и т. п.). Дальнейшая подготовка состоит в научении вызывать и удерживать «пассивную концентрацию» при наличии раздражающих помех - яркого света, шума, звучащего радио и т. п.
Первое упражнение. Фиксация спонтанно возникающих цветовых представлений.
Второе упражнение. Вызывание определенных цветовых представлений, «видение» заданного цвета.
Третье упражнение. Визуализация конкретных предметов.
Четвертое упражнение. Сосредоточение на зрительном представлении абстрактных понятий, таких как «справедливость», «счастье», «истина» и т. п.
Во время выполнения этого упражнения возникает поток представлений строго индивидуальных. Например, «свобода» ассоциируется с белой лошадью, скачущей по прерии. Конкретные зрительные образы, ассоциирующиеся с абстрактными понятиями, помогают, по мнению Шульца, выявиться подсознательному.
Пятое упражнение. Концентрация «пассивного внимания» на произвольно вызываемых, эмоционально значимых ситуациях. Во время выполнения упражнения тренирующийся нередко «видит» себя в центре воображаемой ситуации.
Шестое упражнение. Вызывание образов других людей. Вначале следует научиться вызывать образы «нейтральных» лиц, затем - эмоционально окрашенные образы приятных и неприятных пациенту людей. Шульц отмечает, что в этих случаях образы людей возникают несколько шаржированно, карикатурно. Постепенно такие образы становятся все более «спокойными», «бесстрастными», смягчаются карикатурные черты, элементы эмоциональной гиперболизации. Это служит показателем начавшейся «аутогенной нейтрализации».
Седьмое упражнение. Автор назвал его «ответом бессознательного». Тренирующийся спрашивает себя: «Чего я хочу?», «Кто я такой?», «В чем моя проблема?» и т. п. В ответ он подсознательно отвечает потоком образов, помогающих увидеть себя «со стороны» в разнообразных, в том числе и тревожащих, ситуациях. Так достигается катарсис, самоочищение, и наступает «аутогенная нейтрализация», т. е. излечение. Анализируя описание медитативных упражнений по Шульцу, нетрудно заметить, что они сводятся к серии приемов своеобразного «аутопсихоанализа».
Соавтор Шульца по 6-томному руководству Луте вводит новые элементы в структуру метода - приемы аутогенной нейтрализации: аутогенное отреагирование и аутогенную вербализацию. Эти методы составляют основное содержание 6-го тома руководства по аутогенной терапии.
Аутогенное отреагирование по Лутэ. Для нейтрализации отрицательных переживаний используются приемы «повторения» тех ситуаций, которые и явились причиной психической травмы. Так же как и при психоаналитических сеансах, во время аутогенного отреагирования врач соблюдает полную нейтральность. Опыт автора показывает, что мозг пациента сам «знает», в какой форме и в каком порядке следует «высказывать материал» при аутогенной нейтрализации. Подчеркивается, что при нейтрализации высвобождается (т. е. вербализуется) лишь тот «материал», который мешает нормальной деятельности мозга. Аутогенная вербализация осуществляется при закрытых глазах, а задачей пациента является рассказ о всех появляющихся в состоянии аутогенного расслабления сенсорных образах.
В методике практического проведения аутогенного отреагирования по Луте можно выделить пять основных правил, или условий (Лобзин В. С., Решетников М. М., 1986): 1) необходимость перехода от стандартных упражнений к пассивному настрою на зрительные образы; 2) ничем не ограничиваемое вербальное описание любого вида восприятия (сенсорных образов); 3) принцип психотерапевтического вмешательства в управляемую мозгом нейтрализацию; 4) соблюдение или признание внутренней динамики, которая присуща периоду аутогенных разрядов; 5) принцип самостоятельного окончания психотерапевтической работы.
На протяжении всего курса аутогенного отреагирования применяются стандартные упражнения. Самостоятельное выполнение аутогенного отреагирования допускается только с разрешения психотерапевта. Интервалы между сеансами составляют 7-10 дней.
Аутогенная вербализация по Лутэ. Этот прием в значительной степени аналогичен аутогенному отреагированию, однако осуществляется без визуализации представлений. В отличие от аутогенного отреагирования, аутогенная вербализация применяется в тех случаях, когда «мешающий материал» (болезненные переживания) поддается точному описанию. Вербализация определенной темы (например, «агрессия», «желание», «страх» и т. п.) проводится в состоянии аутогенного расслабления и продолжается до тех пор, пока пациент не заявляет, что сказать ему уже нечего. При аутогенной вербализации предполагается, что пациент знает «тему», которая содержит «мешающий материал». По сути, приемы аутогенной нейтрализации представляют собой ассоциативный эксперимент, предложенный еще Юнгом (Jung С. G.) для выявления скрытых или подавляемых влечений. Новым является реализация данного приема в состоянии аутогенной релаксации.
Отечественными авторами (Панов А. Г., Беляев Г. С., Лобзин В. С., Копылова И. А., 1980) разработан оригинальный комплекс упражнений высшей ступени А. т. Концепция авторов высшей ступени А. т. базируется в первую очередь на данных психофизиологии эмоций. Центральными в комплексе А. т.-2 являются приемы преднамеренной регуляции эмоционального состояния, преднамеренного моделирования эмоций. Основными приемами моделирования настроения авторы считают управление мышечным тонусом (типа прогрессирующей мышечной релаксации Джекобсона), упражнения сюжетного воображения и так называемые «упражнения самоутверждения».
Упражнения сюжетного воображения. Их целью является самостоятельное, сознательное и преднамеренное формирование заданного эмоционального состояния, а суть заключается в репродуцировании эмоционально окрашенных представлений, образов и динамичных ситуаций (сюжетов). Формирование эмоционально значимых сюжетных представлений начинается с постановки цели: какое эмоциональное состояние надлежит моделировать. В зависимости от выбранной цели определяется и цвет, соответствующий нужной эмоции. Выбранный цвет служит базой для формирования словесного самоприказа. В качестве примера приводим упражнение под названием «Парк».
Цель упражнения - создать состояние покоя, внутреннего комфорта, ленивой истомы, глубокого отдыха. Основные сенсорные представления - зрительные. Самоприказ: «Зеленая-зеленая зелень. Зеленая-зеленая листва. Зеленая листва шелестит». Образная развертка - представить себя в парке в теплый и солнечный летний день. Солнечные блики перемежаются с пятнами тени от листвы. Телу тепло, но не жарко (температурный образ). Листва свежая, яркая (цветовой образ). Просторные поляны и аллеи уходят вдаль (пространственный образ). Листва шелестит на слабом ветру, далекие и неясные голоса людей (звуковой и осязательный образы - ветерок). Запах свежей листвы (обонятельный образ). Музыкальное подкрепление - плавная негромкая музыка, льющаяся из парковых репродукторов. Следует вжиться в эту картину, прочувствовать и зафиксировать ее в сознании.
Упражнения самоутверждения. Нередко возникают предвидимые заранее чрезвычайные житейские ситуации, связанные с повышенным чувством ответственности. Тревожное ожидание таких ситуаций порождает неуверенность в себе, страх перед неудачей и может спровоцировать невротический срыв. К таким ситуациям можно подготовиться с помощью «упражнений самоутверждения». Больным советуют по утрам, еще не проснувшись окончательно, т. е. находясь в естественном аутогенном погружении, репетировать тревожащую их ситуацию, но не такую, какой они боятся, а такую, какой они хотят ее видеть. Это репетиция успеха. Подобные репетиции успеха можно проводить за несколько дней до ожидаемого события или непосредственно в тот день, когда оно предстоит, но не перед сном, так как это может спровоцировать расстройство сна.
В исследованиях отечественных и зарубежных авторов отмечается возможность ускорения реализации навыков, полученных в процессе А. т., путем использования принципа биологической обратной связи (электромиографической, электроэнцефалографической, температурной, обратной связи ритма сердца и др.).

Психотерапевтическая энциклопедия. - С.-Пб.: Питер . Б. Д. Карвасарский . 2000 .

 

Возможно, будет полезно почитать:

• Йога для лица — описание комплекса упражнений для омоложения кожи ;
• Йога для омоложения организма ;
• Опасные упражнения в спортзале, которые стоит вычеркнуть из своей программы ;
• Skyrim: чит-коды оружия, навыков, брони и зaчарования Коды на скайрим эльфийские стрелы ;
• Классический подъем и ласточка ;
• Строение руки - иннервация ;
• Что такое, причины возникновения спастичности, недопущение и лечение Как убрать спастику после инсульта ;
• Способы как вызвать рвоту для похудения ;