Боковые мышцы пресса. Несколько упражнений чтобы накачать бока. Анатомия косых мышц живота

Как накачать боковой пресс, как сделать геройский торс, стать сильнее, выносливее. За сколько можно в среднем накачать боковой пресс, недели через 3 ?

Привет всем, дорогие читатели! С вами Светлана Морозова. Продолжаем нашу телостроительную тему. Сегодня становимся еще круче – качаем идеальный пресс. Кто с нами? Поехали!

Друзья! Я, Светлана Морозова, приглашаю вас на мега полезные и интересные вебинары! Ведущий, Андрей Ерошкин. Эксперт по восстановлению здоровья, дипломированный диетолог.
Темы предстоящих вебинаров:
Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?

Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?

Как накачать боковой пресс: качаем косые

Для прокачки косых мышц на что обращаем внимание:

Это обязательный минимум теории, но он, к сожалению, часто не осознаётся. Отсюда многие разочарования, неудачи, травмы.

Прессовали и не выпрессовали

Знаете, вокруг какой группы мышц чаще всего развиваются проблемы у начинающих спортсменов? Как ни странно, но да это пресс. Казалось бы, чего сложного-то? Но качаешь его, качаешь… Верхний и нижний пресс, вроде как, благодарно отзываются, и даже кубики вырисовываются.

А всё равно, итоговый результат мало походит на картинки в фитнес-журналах. Нет того идеального рельефа, за которым вы шли. Даже энтузиазм пропадает.

Большинство знакомых с детства упражнений для пресса не рассчитаны на боковые мышцы живота. Что довольно странно, потому что от этой мышечной группы зависит не только завершенность картинки пресса.

Крепкие косые мышцы необходимы для поддержания здоровья. Как мы знаем, они есть внутренние и поверхностные. И их функции куда более важны, чем просто красивый пресс.

Органы поддерживаются в нужном положении, лучше кровоснабжаются, пищеварение налаживается, даже осанка. Скорость реакции улучшается, особенно для тех, кто занимается боевыми искусствами, боксом, фехтованием, метанием ядра и т.д. – всеми видами спорта, где нужны повороты, умение фиксировать тело в определенной позиции. Настроение улучшается, в конце концов!

Как накачать боковой пресс: составляем правильный тренинг

Так. Какие упражнения нам нужны для боковых мышц – все, где туловище поворачивается. А это у нас:

Что еще, о том, как накачать боковой пресс

Обязательно хотя бы пару раз в неделю выполняйте аэробные нагрузки (бег, велосипед, плавание, ролики).

Не забывайте про питание – это до 80% успеха тренировок. Хотите подсушиться и похудеть – нужна : меньше калорий, и жиров, больше белка. Если набираете мышечную массу, тут наоборот: увеличен калораж, углеводов в рационе половина, потом почти поровну делим на . Белков всё же должно быть побольше.

И вода, . Пейте по глотку во время тренировок и побольше в течение дня.

Ну, вот и всё, получается. Рассказала, что делать и как делать, верю, что вам пригодится.

Нет людей, которые не мечтают иметь красивый рельеф живота. Подтянутый брюшной пресс обеспечивают косые мышцы, осуществляющие поворот туловища в разные стороны. В обычной жизни боковые мышцы задействованы мало, поэтому единственный шанс сделать живот идеальным, а талию тонкой – это накачать их самостоятельно дома или в спортзале. Но чтобы этого достичь, следует знать, какие упражнения нужны для косых мышц.

Подготовка к тренировке

Прежде чем начать качать пресс, познакомьтесь с правилами подготовки к нагрузкам, чтобы исключить риск травмы связок и суставов, повысить эффективность упражнений, разогревая мышцы. Подготовка нужна еще и для того, чтобы плавно подвести к нагрузкам организм, не подвергая резкому шоку все системы и органы. Прежде, чем качать боковой пресс дома с роликом ютуба, читайте рекомендации и советы перед тренировкой :

Не стоит плотно наедаться за два часа до занятий, чтобы не получить во время нагрузок головокружение или тошноту. Голодать тоже не нужно, так как на голодный желудок у вас не будет энергии, чтобы накачать мышцы так, как надо.
Не надо слишком сильно усердствовать. Занимайтесь 3-4 раза в неделю для того, чтобы накачать боковые мышцы, привести их в тонус и сделать рельефным живот.
Обязательно разогревайтесь перед тренировкой, чтобы не получить растяжение мышц: побегайте, попрыгайте, выполните наклоны, вращения, повороты.
После каждого занятия вы должны чувствовать боковые мышцы, если этого нет, значит, упражнения выполняются неверно.
Не переживайте, если подтянуть мышцы боковые будет сложно физически и вы будете быстро уставать. Это нормально, поскольку мышечный каркас пресса растяжению поддается плохо.
Нельзя кушать сразу после тренировки, подождите один час. Если почувствовали сильный голод, то перекусите яблоком.

Кому противопоказана нагрузка на пресс

Если стоит вопрос, как накачать боковые мышцы пресса во время беременности, то ответ однозначен: никак. Врачи советуют отказаться от любой системы тренировок на весь срок, чтобы не произошла угроза выкидыша. Но если хочется укрепить мышцы пресса, то на ранних сроках и под наблюдением тренера разрешается облегченная их прокачка на фитболе. Существуют противопоказания к качанию боковой мышцы для людей с отклонениями сердечно-сосудистой системы и такими заболеваниями, как:

бронхиальная астма, воспаление легких;
нефроз, пиелонефрит;
опущение внутренних органов малого таза;
пупочная, позвоночная или паховая грыжа.

Как быстро накачать боковой пресс: упражнения

Избавиться от обвисших боков на талии не составит сложности, если заниматься этим регулярно. Нагрузка должна быть на область брюшного пресса, но с упором на боковые его части. Основные упражнения для боков – это наклоны, скручивания, подъемы торса или ног. Давайте разберем топ эффективных упражнений для бокового пресса:

Боковые подъемы . Лягте на спину, затем повернитесь на левый бок. Положите на пол левую руку, а правую – на затылок. Медленно поднимайте одновременно вверх верхнюю часть туловища и две ноги, зафиксируйтесь 5 секунд, затем вернитесь обратно. Сделайте 20 повторов, потом проделайте эти движения на правом боку. С эспандером будет еще эффективней, особенно для тех, у кого лишний вес.
Маятник . Лягте на спину, под прямым углом согните ноги. Поднимите их перпендикулярно полу вверх, а затем медленно опускайте вниз влево. Плечи не должны отрываться от пола. Зафиксируйтесь 5 секунд, вернитесь обратно. Сделайте в обе стороны по 25 повторений.
Планка . Лягте на живот, ноги поставьте на носки, поднимитесь на локтях. Следите, чтобы туловище зафиксировалось параллельно полу. Оставайтесь максимально долго в таком положении, не прогибаясь в груди и пояснице.
Наклоны в сторону с гантелями . Встаньте прямо, потянитесь макушкой вверх, плечи опустите, возьмите гантели. Медленно опускайтесь в одну сторону, насколько можете, затем зафиксируйтесь 5 секунд и вернитесь обратно. В каждую сторону сделайте наклоны корпуса по 25 раз. Следите, чтобы туловище не наклонялось вперед, а таз не запрокидывался назад.
Скручивания . Лягте на спину, руки отведите за голову, а ноги согните, плотно прижимая к полу стопы. Силой боковых мышц (не шеи!) медленно оторвите от пола лопатки, зафиксируйтесь 5 секунд, вернитесь обратно. Сделайте 3 подхода по 20 раз.
Подъем ног на турнике . На перекладине, широко расставив руки, повисните. Согнутые в коленях ноги поднимайте поочередно в разные стороны, напрягая боковые мышцы пресса. Выполните по 15 подъемов в каждую сторону.
Вращения на турнике . Повисните на перекладине, зафиксировав руки на ширине плеч. Вращайте тазом сначала вправо, затем влево. Количество движений не ограничено.
Махи ногами . Возьмите стул, поверните к себе спинкой. Обопритесь двумя руками и делайте махи в противоположную сторону поочередно сначала правой, а потом левой ногой. Сделайте по 30 махов каждой ногой в 2 подхода.
Наклоны вперед . Сядьте на пол, вытяните вперед ноги и слегка разведите, поднимите над головой прямые руки. Наклонитесь вперед, стараясь кистями дотягиваться, то к правой, то к левой стопе поочередно. Наклонитесь по 15 раз к каждой стопе.

5 нюансов программы тренировки

Чтобы кубики пресса обозначились быстрее, важно знать о некоторых нюансах, делающих тренировку эффективной:

Если вы новичок, то не стоит перенапрягаться и выполнять упражнения с максимальной нагрузкой. Количество повторений делайте минимально, увеличивая постепенно.
Если вы уже давно знаете, как накачать боковые мышцы пресса, но результата пока не достигли, значит, вы делаете мало повторений, попробуйте делать 4 подхода по 25 повторов для каждой стороны.
Выполняя упражнения для пресса с гантелями, женщине нужно быть умеренной в повторениях, чтобы не нарастить мышцы талии.
Если вы хотите накачать боковые мышцы на тренажере, то желательно обратиться к тренеру, чтобы он разработал индивидуальную схему упражнений.
Не надейтесь, что идеальную талию вы приобретете за две недели. Чтобы накачать боковые мышцы, нужно заниматься не менее трех месяцев, придерживаясь правильного питания.

Ошибки при качании косых мышц

Нередко возникает вопрос, нужно ли качать косые мышцы живота девушкам? Судя по отзывам профессиональных спортсменок, если упражнения делать правильно, то в результате вы получите упругий живот и тонкую талию. Главное, на тренировке не делать следующих ошибок:

Неправильное дыхание . Это распространенная ошибка, ведь при качании пресса важно правильно дышать, чтобы избежать боли в мышцах после занятий. Организм нуждается в кислороде при нагрузках, ведь он является сырьем для переработки жиров. Как дышать надо: на подъеме, когда происходит напряжение живота – вздох, на расслаблении – выдох.
Однообразные движения . Многие качают пресс только лежа на спине, но это упражнение только для фронтальных мышц, а чтобы накачать нижние боковые мышцы пресса, существует много других техник выполнения.
Фиксация ног . При проработке косых мышц многие фиксируют ноги неподвижно (под скамьей или кто-то держит) и считают, что это способствует концентрации на каркасе живота. Но это ошибка. Тренировка мышц пресса, неважно, в зале это происходит или в домашних условиях подразумевает работу только живота, а если ноги зафиксированы, то в работу вступает группа мышц бедер и таза.

Видео: Как накачать боковые мышцы живота дома

Лучше, если программу тренировок вам разработает в тренажерном зале профессионал, ведь он знает, где находятся косые мышцы и как правильно их натренировать. Для стимула там можно увидеть фото спортсменок с рельефными мышцами живота. Но если нет такой возможности, то комплекс нужных упражнений легко выполнить дома. Смотрите обучающее видео, как накачать косые мышцы пресса:

Красивая фигура – мечта каждой девушки. Но жировые складки на животе и боках нередко портят картину и заставляют терять уверенность в себе. Однако при правильном подходе к тренировкам за короткое время можно обрести желаемый рельеф. Предлагаем познакомиться с тем, как накачать боковой пресс в домашних условиях, узнать, какие упражнения будут наиболее результативными, а также получить рекомендации по правильному питанию.

Так называемый боковой пресс формируют косые мышцы живота, которые подразделяются на два типа – внутренние и наружные, у каждого из них свои функции. Внутренние направлены на защиту органов брюшной полости, а наружные визуально формируют бока. В целом мышцы помогают сгибать и разгибать, поворачивать корпус, поддерживают спину. Их развитие и укрепление необходимо не только для красивого подтянутого тела, но и для здоровья.

Обратите внимание: боковые мышцы живота оказывают непосредственное влияние на то, как будут выглядеть очертания фигуры, поэтому, если неправильно подойти к их тренировке, можно добиться широкой некрасивой талии и Н-образного силуэта, что смотрится отнюдь не женственно.

Вот почему важно учитывать следующее:

Приступать к занятиям следует примерно через 2 часа после трапезы. Также перед тренировкой и во время нее не нужно пить много воды, пары глотков для утоления жажды достаточно. После выполнения комплекса поесть рекомендуется не ранее чем через час.
Обязательное начало каждого занятия – разминка, она подготовит мышцы к нагрузке и поможет избежать растяжений и травм. Это могут быть прыжки, серия поворотов и наклонов.
Наполнение каждой тренировки должно быть разнообразным, поэтому можно добавлять в свой комплекс силовые и кардио упражнения.
Занятия в домашних условиях должны проводиться не реже 3-х раз в неделю. Только в этом случае через 3-3,5 недели можно будет заметить первые улучшения.
Нагрузка должна увеличиваться постепенно. В первые дни не нужно гнаться за большим числом повторов. Гораздо важнее стараться доставить «мышечную радость» и получать удовольствие от того, что ваше тело становится стройнее.

Во время выполнения упражнений очень важно втягивать и напрягать живот, это поможет еще более эффективно бороться с жировыми складками, а также предотвратить нагрузку на спину, которая нередко наблюдается у начинающих.

Самые мощные упражнения

Упражнения для проработки косых мышц отличаются многообразием. Познакомьтесь с наиболее результативными из них, позволяющими добиться впечатляющего результата за короткий срок.

Из положения лежа

Лучше всего прокачать боковой пресс помогут простые в выполнении упражнения, для которых потребуется только гимнастический коврик. Предлагаем три наиболее эффективных.

Боковая планка

Помогает проработать боковой пресс, из-за высокой нагрузки позволяет быстро добиться заметного эффекта.

Порядок выполнения таков:

Лечь на пол, сделав упор на внешнюю сторону стопы и ладонь, размещенную точно под плечом.
Талия и бедра составляют одну прямую линию, которая переходит в ноги.

Удержать такую позицию необходимо максимально долго, сначала – 20-30 секунд, постепенно увеличивая время до 1,5-2 минут на каждую сторону. Выполняется в 3 подхода.

Велосипед

Еще одно полезное для боковых мышц живота упражнение, доступное для выполнения в домашних условиях.

Делается так:

Лечь на спину, прижав поясницу плотно к полу. Руки, согнутые в локтях, помещены за головой.
Поднять ноги.
Поочередно сгибать ноги, делая одновременно движения корпусом. Правый локоть стремится к левой ноге и наоборот.

Выполняется в 3 подхода, между которыми делается перерыв 10 секунд. В каждом подходе нужно сделать по 10-15 соприкосновений локтя и колена.

Махи ногами

Необходимо занять исходное положение – лечь на правый бок, слегка согнув праву ногу в колене. Опора - на эту ногу и на согнутую в локте руку, расположенную под головой. Левую руку поставить на уровне живота – она также станет дополнительной точкой опоры.

Упражнение делается так:

Поднять прямую левую ногу настолько высоко, насколько позволяет тазобедренный сустав.
Нога должна быть прямой, отведение в стороны недопустимо.

Выполнить 3 подхода по 15-20 раз каждой ногой. Такие подъемы также помогают тренировать мышцы ягодиц.

С гантелями

Тренировки бокового пресса с отягощением помогут быстро добиться красивого рельефа, однако девушкам не рекомендуется использовать большой вес (гантелей 1-1,5 кг вполне достаточно).

Дровосек

Выполняется так:

Встать, расставив ноги шире плеч, в опущенных руках гантель.
Корпус развернуть влево, гантель в вытянутых руках занести над левым плечом.
После этого повернуть корпус вправо, переместить гантель к правому колену, двигаясь по диагонали и занять положение присед.

Новичку достаточно выполнить по 8-10 раз в каждую сторону, постепенно увеличивая число повторов.

Наклоны

Это наиболее простое упражнение, позволяющее накачать боковые мышцы пресса в домашних условиях.

Выполняется так:

Встать, спина прямая, ноги на ширине плеч, в опущенных руках по гантели.
Делать наклоны из стороны в сторону, стараясь действовать с максимальной амплитудой.
В максимальной точке внизу корпус зафиксировать на 2 счета, после чего выпрямиться и повторить в другую сторону.

Девушкам достаточно выполнить 3 подхода по 10-15 наклонов в каждую сторону.

Лучшее упражнение стоя – махи ногами

Для проработки боковых мышц пресса более всего подойдет выполнение махов из положения стоя.

Делается так:

Встать к опоре, спина прямая, ноги вместе.
Выполнить боковой мах левой ногой с наибольшей амплитудой, держась правой рукой за опору.

Сделать 3 подхода по 10-15 махов в каждую сторону.

На турнике

Познакомьтесь с еще одним очень эффективным упражнением, позволяющим накачать боковые мышцы – скручивание на турнике.

Делается так:

Повиснуть на перекладине, поставив руки на ширине плеч.
Согнутые в коленях ноги приподнять на уровень груди.
Перемещать ноги вправо и влево.

Выполняется 3 подхода по 10-15 повторов.

Готовые эффективные комплексы

Познакомьтесь с комплексами упражнений для боковых мышц живота, которые помогут обрести красивую талию.

Для новичков

Тем, кто только начал работать над идеальным телом, можно выполнить такие упражнения:

наклоны;
махи прямыми ногами из положения лежа;
скручивание на турнике.

Средний уровень

Следующие упражнения помогут улучшить результат:

боковая планка;
наклоны с гантелями;
велосипед;
на турнике можно дополнительно выполнить боковые подъемы ног: из положения в висе поднять согнутые в коленях ноги, но не прямо, а влево, зафиксировать на 2-3 секунды, опустить, повторить вправо.

Продвинутый уровень

Мощный комплекс для тех, кто занимается уже более 2-х месяцев:

наклоны с гантелями;
наклоны с поворотами корпуса (ноги шире плеч, руки вытянуты в стороны): тело движется в направлении вперед – вниз, после чего поворачивается направо, затем движение повторяется в левую сторону;
дровосек;
махи ногами.

В идеале каждое упражнение выполняется по 3 подхода по 15-20 повторов, однако начать можно и с 10 повторов.

Противопоказания

Качать боковые мышцы пресса категорически запрещено в следующих случаях:

грыжа (позвоночная, пупочная, паховая);
пиелонефрит;
воспаление легких;
астма;
нефроз;
опущение внутренних органов малого таза.

В случае беременности интенсивные тренировки на пресс также под запретом. Однако держать мышцы в тонусе помогут адаптированные упражнения, которые необходимо подобрать вместе с врачом.

Ошибки при тренировке

Чтобы тренировки проходили с максимальной продуктивностью, а живот и бока быстрее принимали желаемые очертания, необходимо знать основные ошибки и избегать их.

Недопустимо:

Отсутствие разминки.
Использование однотипных упражнений.
Неправильное дыхание. При нагрузке мышцам необходим кислород, поэтому в момент напряжения делается вдох, а при расслаблении – выдох.

Поэтому каждая тренировка должна начинаться с разогревающих упражнений, а основная часть включать в себя разнообразные движения.

Есть нужно небольшими порциями по 4-5 раз в сутки.
Полностью исключить из рациона мучные изделия, сладости, газированные напитки и копчения. Кетчуп и майонез также под запретом.
Основу здорового питания должны составить яйца, нежирные мясо и рыба, творог, гречка, крупы, рис.
Сидеть на жестких диетах в период активных тренировок недопустимо, поскольку организм должен получать все необходимые элементы.
Пить не менее 2 литров воды, но до и во время тренировки жидкостью не злоупотреблять.

Эти советы помогут быстрее добиться привлекательного и стройного тела.

Видео

В следующем видео вы увидите еще несколько очень эффективных упражнений для боковых мышц живота.

Еще одно видео содержит целый комплекс упражнений для косых мышц.

Спортивная фигура начинается с упругого и подтянутого животика. Новичок вожделеющий иметь прокачанный пресс, начинает интенсивно нагружать верхний отдел мышц.

Данный подход неверен, в формировании мышечного корсета участвует намного больше мышц. Важную роль в формировании рельефного пресса играют боковые мышцы живота.

Частота тренировок . Запрещается выполнять упражнения на боковые мышцы пресса ежедневно. Высокочастотные тренировки отрицательно сказываются на мышечном волокне. Если для парней перекаченный пресс – приятное дополнение эстетичной фигуре, то для девушек – лишние сантиметры на талии, психологические комплексы. Количество тренировок не должно превышать 3-4 в неделю.
Дыхание . Играет ключевую роль в выполнении физических упражнений, особенно пресса. В фазе подъема необходимо делать глубокий выдох, дабы разрядить давление в брюшной полости, увеличить амплитуда движения. В фазе спуска глубокий вдох позволяет максимально растянуть мышечное волокно. Запрещена пиковая нагрузка в момент задержания дыхания, резко повышается кровеносное давление.
Количество повторения . 12-15 повторений – золотая середина для мышц бокового пресса. Необходимо помнить, что «бока» меняются поочередно.
Техника . Правильная техника – залог красивых мышц. Атлет обязан чувствовать каждую мышцу бокового пресса. Хаотичные движения на скамье не принесут желаемого результата. Следует запомнить слова великого Арни: «Качаешь мышцу – думай о мышце».

Боковые скручивания

Боковые скручивания – упражнение акцентирующее проработку косых мышц брюшного пресса. Низкий процент подкожного жира, позволяет эффектно выделить изогнутые линии талии. Функция мышечной группы заключается в стабилизации корпуса при поворотах и наклонах.

Воздействие на мышцы осуществляется амплитудными поворотами и скручивания. Позвоночник исполняет роль стабилизатора, в случае проблем с опорно-двигательным аппаратом, рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом (растягиваются позвоночные диски).

Техника выполнения

Исходное положение: туловище лежит ровно на полу, ноги согнуть в коленях, руки скрещены за головой в замок. Ноги отводятся на левый бок (так чтобы левое колено коснулось пола).
На выдохе производится скручивание корпуса до точки максимального напряжения боковых мышц. Для максимальной проработки мышц живота, рекомендуется в скрученном состоянии оторвать корпус от пола. Запрещается напрягать прижимать подбородок к груди (включаются мышцы верхнего отдела).
На выдохе производит возращение в исходное положение.

Для достижения максимальной амплитуды движения, рекомендуется выполнять упражнение на скамье для гиперэкстензии.

Боковая планка – эффективное упражнение для проработки боковых мышц пресса, укрепления продольных мышц позвоночника, формирования правильной осанки.

Техника выполнения

Исходное положение: корпус в положении лежа на боку.
Корпус перемещается в положение опоры на локте, ноги положены друг на друга.
Бедра поднимаются с пола, тело вытягивается в струну, упираясь на локоть/ладонь. Тело удерживается в напряженном состоянии 30-45 секунд.
Алгоритм действий идентичен для второй руки.

Вариации упражнения

Классическая боковая планка.
Боковая планка с прогибами.
Боковая планка с вращениями.
Боковая планка с возвышенной опоры.

Нюансы выполнения упражнения

Дабы избежать запрокидывания головы, рекомендуется найти вымышленную точку на стене. Фокусировка зрительного аппарата способствует концентрации мышечного корсета.
Дабы избежать провалов таза, нужно «подкрутить» боковые мышцы брюшного пресса.
Для достижения идеально ровной линии тела, необходимо развести лопатки на максимальное расстояние.
Локтевой сустав должен находиться строго под прямым углом.
Напряженность ягодичных мышц, способствует исключение плоскостных колебаний таза.
Для достижения максимальной эффективности стопы сводятся вместе.

Подъем ног лежа на боку

Упражнение нацелено на укрепление боковых и косых мышц пресса.

Техника выполнения

Положение корпуса, лежа на боку.
Левая рука выпрямлена вдоль пола, голова лежит в районе бицепса. Правая рука согнута в локте, ладонь уперта в пол.
Обе ноги одновременно поднимаются вверх, продольно относительно корпуса.
В верхней точке выдерживается пауза, после 2-5 секунд ноги возвращаются в исходное положение.
На каждый бок рекомендуется выполнять 12-15 повторений.

Подъем ног осуществляется за счет изолированного усилия мышц бокового пресса. Запрещается делать рывкообразные движения ног.
Упражнение выполняется в медленном темпе, верхней точки необходимо сделать паузу.

Жир – враг пресса

Наличие подкожного жира значительно затрудняет процесс формирования рельефного пресса. Секрет успеха прост: нагрузка на боковые мышцы пресса должна постоянно расти. При этом атлет обязан придерживаться строгой диеты, насыщенной белками. Правильно сформированный рацион позволит в короткие сроки избавиться от висцерального и подкожного жира.

Проработка мышц живота, должна начинаться после избавления от лишнего веса. В противном случае физические упражнения будут способствовать увеличению выносливости мышечной ткани брюшного пресса.

Среди отечественных атлетов сложилось стереотипное мнение: высокоинтенсивная нагрузка боковых мышц, позволит добиться рельефа и избавиться от висящих боков. На деле картина диаметрально противоположена, 80-90% успеха кроется в правильно подобранной диете.

После завершения тренировочного комплекса, необходимо провести комплексную растяжку, что позволит избежать эффекта «бодибилдера». К тому же, растянутое мышечное волокно растет интенсивнее. Перед выполнением упражнений, рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом.

Видео с эффективными упражнениями для боковых мышц пресса

(9 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Накачанный пресс привлекает внимание, вызывая восторг, как у мужчин, так и у женщин. Для получения красивой и рельефной фигуры предстоит хорошо потрудиться. Многие люди мечтают об идеальном теле, поэтому хотят знать, как накачать косые мышцы живота.

Достичь желаемого результата может каждый. Регулярные тренировки, правильно подобранная программа, контроль над рационом питания в скором времени приведут к красивой фигуре.

Анатомия косых мышц

Живот состоит из нескольких видов мышц: косые, прямые, поперечные. Каждому типу присущи определенные функции. Комплексная проработка всех типов позволяет атлету поддерживать отличную физическую форму.

Боковые мышцы разделяются на две вида: внутреннюю и наружную область. Внутренняя зона мышц крепится возле лобкового гребня и рядом с хрящами нижних ребер. Наружные или внешние мышцы берут начало в паховой связке, заканчиваются около восьми нижних ребер. Это наибольшая часть косых мышц. Она максимально видна в прессе, находится над внутренними косыми мышцами.

Для чего они нужны

Главная функция косой мышцы живота – повороты грудной клетки в разные стороны. Мышцы поддерживают спину, способствуют сгибанию и разгибанию торса. Они задействованы в процессе родов, во время актов дефекации.

Прокачанная косая мышечная зона подтягивает живот, постоянные занятия улучшают работу пищеварительной системы, предотвращают вздутие живота. Регулярные тренировки снижают нагрузку на позвоночник, формируя тонкую талию и красивую осанку.

Прокачка помогает лучше выполнять другие физические упражнения: жим, поднятие штанги, приседания. Зону тщательно прокачивают легкоатлеты, фигуристы, бодибилдеры, гимнасты, игроки командных видов спорта.

Организация тренировок

Прокачать пресс можно и в домашних условиях, и в тренажерном зале. У каждого способа есть преимущества. Не у всех есть время и возможность купить абонемент в фитнес зал, брать занятия у инструктора. В этом случае занятия дома станут решением проблемы. Но они требуют самодисциплины и регулярности.

В фитнес центре вам поможет тренер, он покажет, как правильно выполнять задания, поправит вас при необходимости. В зале вы сможете воспользоваться тренажерами, фитболами, гантелями и другими утяжелителями.

Для прокачки пресса подходят базовые упражнения. Они просты в исполнении, не требуют покупки тренажеров. При организации тренировок, независимо от места их проведения, стоит соблюдать следующие правила:

Нельзя тренироваться на голодный или полный желудок, перекусите за 2 – 3 часа до занятий;
Не стоит переусердствовать во время тренировок. Это не приводит к хорошим результатам. Начинающие атлеты запросто получат растяжение мышц или могут травмироваться;
Перед тренировкой необходимо хорошо размять мышцы: попрыгать на скакалке или совершить легкую пробежку;
Для прокачки косых мышц пресса достаточно заниматься 2 – 4 раза в неделю. Но занятия должны быть регулярными, иначе рельефных мышц не будет;
При упражнении нужно прислушиваться к телу, чувствовать косые мышцы. Если мышечная зона не напряжена, то вы не получите стопроцентного эффекта;
После тренировки не рекомендуется плотно кушать. Лучше перекусить фруктами или выпить протеинового коктейля.

Сложности прокачки

Косые мышцы устроены одинаково у мужчин и у девушек. Оба пола могут выполнять одинаковые упражнения для пресса. Но девушке не стоит выполнять упражнения с утяжелителями (гантелями или блинами). Лишняя нагрузка выделит мышцы, сделав талию широкой. А убрать косые мышцы будет очень трудно.

Все движения выполняют по определенной технике, любые нарушения могут привести к растяжению. В данном случае нарушается структура мышц, у человека может подняться температура, возможно появление кровоподтеков.

Скручивание с поворотом корпуса

Вариант выполнение на римском стуле

Считается основным упражнением. Прорабатывает косые (внутренние и внешние) и поперечные мышцы живота. В домашних условиях его делают на полу, а в фитнес зале – на римской скамье.

Техника выполнения:

лягте на гимнастический коврик, согнув ноги в коленях;
заведите руки за затылок (локти следует развести в стороны);
с помощью пресса оторвитесь от пола, правым локтем коснитесь левого колена и снова лягте на пол;
повторите упражнение, касаясь левым локтем правого колена.

Избегайте использования силы инерции, при прокачке акцентируйте внимание на работу пресса. Делайте скручивания в медленном темпе. А при занятии на римской скамье используйте короткую амплитуду движения, держите спину в округленном состоянии.

Для получения результатов стоит делать по 15 – 20 подходов 3 – 4 раза.

Боковые наклоны с гантелями

Укрепляют косые и передние мышцы пресса, прокачивают поясницу и бедра. Можно использовать утяжелитель: гантели, блины со штанги или обыкновенную бутылку с водой. Гантельные наклоны уменьшают бока и .

Но наклоняться нужно строго в бок, не сгибая корпус к полу. Слишком большой вес гантели может привести к травмам позвоночника, стоит выбирать гантели небольшой массы.

встаньте на пол, поставив ноги на ширине плеч;
поднимите руки вверх, сцепив их в замок;
наклонитесь вправо, спину нельзя сгибать, затем вернитесь в исходное положение и наклонитесь влево.
повторяйте упражнение по 15 раз в каждую сторону, совершая по 3 подхода.

Повороты таза в висе

Эффективная методика, прокачивает весь пресс, особенно косую мышечную зону. Статическая нагрузка приходится на руки, спину и плечи. Это упражнение нужно делать на турнике.

повисните на перекладине, согнув ноги в коленях;
выполняйте подъемы колен до груди сначала влево, потом вправо;
в верхней точке следует остановиться на пару мгновений и зафиксировать положение колен.

Рекомендуется повторить каждый поворот 20 – 25 раз, сделав три подхода. Существует три разновидности упражнения: поднятие ног, которые согнуты в коленях, подъем прямых ног и подъем ног к самой перекладине. Последние вариации относят к классу продвинутых. Если у вас слабые руки, то воспользуйтесь лямками, закрепляющие кисти на перекладине.

Повороты на турнике

Это достаточно сложное, но эффективное упражнение. Оно развивает координацию, укрепляя косую мышцу. Нагрузка больше подходит атлетам, которые уже немного подкачали пресс.

Методика выполнения очень проста. Необходимо взяться за перекладину, поднять ноги, держа их параллельно полу. Ноги следует держать сомкнутыми, их нельзя разводить в стороны или сгибать в коленях. Прямыми ногами описывайте дугу. Чем выше амплитуда, тем больше нагрузка на косую зону живота.

Дровосек

Одно из самых популярных упражнений, которое рекомендуют профессиональные тренеры по фитнесу. Его делают с помощью блока, можно использовать гантели или другие веса. Упражнение тренирует все мышечные зоны пресса, спину, руки и ноги.

встаньте на пол, поставив ступни на ширину плеч.
расположитесь боком к тренажеру, взяв в руки рукоятку блока;
поверните туловище влево, тяните рукоятку к бедру. Вернитесь в начальное положение и повторите в другую сторону.

При выполнении упражнения не сгибайте руки в плечах, в этом случае основная нагрузка будет приходиться на косые мышцы. Держите спину ровной, округленная спина приведет к травмированию позвоночника.

Повороты туловища на фитболе

Упражнение укрепляет косые мышцы живота. Обычно его делают в спортивном зале. Оно доступно и дома, если у вас есть фитбол.

Необходимо лечь спиной и ягодицами на фитбол, упереться ногами в пол. Сомкните руки в замок за голову. На следующем этапе напрягайте пресс и приподнимите туловище. Повернитесь в правую сторону и зафиксируйте свое положение на пару мгновений. Вернитесь в исходное положение и поверните торс влево.

Следует выполнять по 15 – 20 раз 3 – 4 подхода.

V-образные повороты

Обычно упражнение делают последним, оно позволяет комплексно доработать рельеф пресса.

лягте на спину, на гимнастический коврик, одновременно поднимите корпус тела и ноги;
достигнув верхней точки, поверните корпус влево;
вернитесь в исходное положение и лягте на пол. Затем повторите упражнение, повернув корпус вправо;

Повторяйте по 8 подходов в каждую сторону. Со временем парню или мужчине постарше можно использовать утяжелители: гантели или гири. В домашних условиях подойдет и бутылка с водой. Возьмите утяжелитель в руки и, держа его, совершайте повороты. Девушкам рекомендуется заниматься без дополнительного инвентаря, работая только со своим весом.

Программа тренировок

Качественная программа поможет укрепить пресс и проработать косую мышечную зону живота. В домашних условиях подойдет следующий комплекс:

Боковые скручивания – разрабатывают косые, прямые и поперечные зоны. Совершите 3 – 4 подхода по 10 – 12 раз.
Боковые наклоны – делайте их с помощью утяжелителя. Если нет гантели, то возьмите бутылку с водой, повторите 10 – 12 раз в каждую сторону.
Повторите 10 – 15 раз поворотов таза на турнике. Упражнение развивает косую и поперечную мышцы.
V-образные повороты – совершите по восемь поворотов в каждую сторону.

Читайте другие статьи в блога.

Возможно, будет полезно почитать: