Бокс основы техники бокса. Техника удара в боксе – основные удары и тренировки в домашних условиях. Противопоказания к занятиям боксом

Тренировки по боксу

Здесь вы найдете видео уроки бокса для начинающих и рекомендации к тренировкам по боксу в домашних условиях.

«Вводный инструктаж для любителей бокса и новичков желающих проводить тренировки по боксу в домашних условиях»

Начинать тренировки бокса можно в любом возрасте с любой физической подготовкой.

Для некоторых будет достаточно просто отрабатывать удары на мешке. Но - бойцу желающему хорошо биться важно иметь хорошо развитый вестибулярный аппарат, мышцы и дыхательную систему.

Бокс для начинающих

Обязательно, тщательно разминайте суставы, мышцы и связки. В противном случае вы рискуете травмироваться и прекратить занятия на долгий период. Разминка делается перед каждым занятием (растяжка и разогрев мышц и суставов (скакалка, бег с упражнениями на ходу или без).

Не стоит ограничивать себя уроками бокса в пределах помещения. Разминку, пробежку, подтягивания и отжимания будет полезным делать на свежем воздухе.

Следом за разминкой - сама тренировка. Упражнений много, и разных, нужно уделять внимание всем группам мышц и равномерно нагружать их («большой бицепс — понты»), так что комплексно тренеруйте ноги, руки, спину, пресс.

Для отработки техник ударов и движений нужно регулярно делать бой с тенью - боксирование с воображаемым соперником. В бою с тенью нужно включить воображение и двигаться так, как делали бы это в настоящем бою.

Для новичков и для отработки техник очень полезно боксировать перед зеркалом, отрабатывать удары на «лапах» или «в пятнашки», чтобы развивать чувство дистанции и партнера.

Если нужно не только скинуть вес но и подтянуть фигуру, придется добавить и занятия на тренажерах - мышцы хорошо вырастают именно после «железа». Но железом тоже не стоит сильно увлекаться, подъем больших тяжестей, оказывает негативное влияние на суставы рук, ног, позвоночника. Для бойца наиболее оптимальными и эффективными будут упражнения с собственным весом — подтягивания, отжимания, прыжки, приседания (различными техниками и на разные группы мышц).

В конце тренировки нужно растягиваться, выполняем подтягивания, наклоны, разводки.

По поводу экипировки: нужна удобная спортивная одежда (шорты, футболка, кроссовки или боксерки), для работы со снарядами - бинты и перчатки, а когда дойдете до парного боксирования - желательны шлем и капа.

Тем, у кого проблемы со зрением, нужно снять очки и перейти на линзы.

С питанием довольно просто: голодать нельзя, есть надо в меру, пить - 3-5 литров в день.

На этом вводный инструктаж закончен и теперь вы можете приступить к просмотру видео уроков по боксу.

Прямой удар левой в голову

Прямой удар левой в голову наиболее часто используется в процессе боя и применяется, как правило на дальней дистанции. Левосторонняя стойка, когда левая рука находится к противнику ближе, чем правая, позволяет наносить его быстро и точно.

Из боевой стойки прямой левой в голову может наноситься:

а) только рукой и сохранением первоначального распределения веса;

б) только рукой и с переносом большей части веса на правую ногу;

в) рукой с участием веса путем переноса дополнительного веса на левую ногу.

В первом случае удар рукой наносится без перераспределения веса на ногах, то есть с сохранением первоначального распределения веса на ноги, как 50% на левой ноге и 50% веса на правой ноге, либо 60% веса на левой ноге и 40% веса на правой.

Исходное сохранение веса на ногах не делает удар сильным, однако в этом случае боксер сохраняет первоначальное равновесие, подвижность и способность к быстрому маневрированию.

Во втором случае, когда за движением левого кулака вперед следует незначительное вращение левой стопы - вправо вовнутрь и перенос большей части веса на правую ногу с небольшим разворотом туловища вправо, удар также наносится только рукой, но становится намного короче. Поворот туловища вправо в некоторой мере предохраняет от встречных ударов противника, а перенос большей части веса на правую ногу значительно увеличивает потенциал силы удара, который может последовать с правой руки. Но тут же следует учитывать, что предварительный поворот туловища и перенос большей части веса на правую ногу несколько увеличат время нанесения удара правой.

В третьем случае движение левой рукой дополняется движением тела вперед. Выполнение удара выглядит следующим образом.

С движением левого кулака вперед правая нога высоко приподнимается на носке, способствуя переносу большей части веса на левую ногу. В этом случае передняя часть левой стопы принимает на себя 80-90% веса тела. Левая пятка незначительно приподнимается над полом.

Преимущество такого способа выполнения удара состоит в том, что перенос большей части веса тела на впереди стоящую ногу заметно увеличивает силу и длину удара. Но одновременно в противовес этому преимуществу возникает ряд существенных недостатков. А именно:

а) возрастает опасность наткнуться на сильный встречный удар;

б) теряется возможность нанести сильный удар правой рукой;

в) увеличивается время, необходимое для возвращения в стойку;

г) временно теряется маневренность.

Независимо от способа выполнения удара прямой левой, после выполнения удара следует занять исходную стойку, при этом рука должна занять исходное положение.

Возвращение руки выполняется обратным движением, то есть кулак движется в исходное положение по той же траектории, по которой двигался вперед при выполнении удара.

Разучивание прямого левой в голову лучше всего начинать перед зеркалом, используя первый способ, когда удар наносится только рукой с сохранением первоначального распределения веса на ногах. Зеркало своим размером и расположением должно давать вам возможность видеть себя с головы до ног не далее как с расстояния 1,5-2 м.

Займите боевую стойку строго против зеркала, наблюдая себя с головы до ног.

Подбородок опущен на грудь, локти прикрывают туловище, кулаки - подбородок, левое плечо чуть приподнято, грудь спрятана, живот подобран, ноги слегка согнуты в коленях, носки в сторону, 60% веса на впереди стоящей левой ноге, 40% веса на правой.

Внимание на левый кулак.

Левый кулак располагается так, что дает возможность видеть свой нос, но прикрывает большую часть рта и полностью подбородок.

Выполняя удар и наблюдая за движением левого кулака в зеркало, следите за тем, чтобы кулак, двигаясь вперед, ни на мгновение не дал вам возможности увидеть свой подбородок.

То же самое должно происходить, когда кулак двигается назад.

Движение кулака назад начинается незамедлительно после выпрямления руки - нанесения удара. После удара кулак возвращается обратно по той же траектории, по которой двигался вперед при выполнении удара. Выполняя удар стоя перед зеркалом, внимательно следите за тем, чтобы левый кулак, двигаясь вперед - назад, не давал вам возможности видеть подбородок.

При нанесении удара левой левое плечо приподнимается полностью, прикрывая подбородок с левой стороны, одновременно правый кулак защищает подбородок с правой стороны.

Сначала, стоя перед зеркалом, необходимо разучить выполнение удара левой первым способом, затем вторым и третьим.

Во всех трех случаях, разучивая удар левой перед зеркалом, следите, чтобы левый кулак, двигаясь вперед и назад, постоянно закрывал подбородок.

Прямой удар левой в голову с шагом вперед

Прямой левой с шагом вперед выполняется с целью сокращения дистанции в случае, когда расстояние до противника не дает возможности нанесения точного удара, либо когда необходимо нанести сильный удар.

Подтягивание правой ноги к левой начинается с движением левого кулака назад после выполнения удара и завершается в момент, когда левый кулак занимает исходное положение.

Во всех случаях, когда выполняется любой удар с шагом (вперед, в сторону, в сторону вперед), удар наносится чуть раньше или одновременно с постановкой ноги, делающей шаг, на пол.

Прямой удар левой в голову с шагом назад

Прямой левой в голову с шагом назад используется как встречный удар и применяется обычно для того, чтобы остановить атаку противника либо удержать противника на дистанции.

С движением левой руки после удара назад в исходное положение левая нога подтягивается к правой, занимая положение, соответствующее боевой левосторонней стойке.

Прямой удар левой в голову с шагом вперед и прямой удар левой в голову с шагом назад

Комбинация из двух прямых левой в голову с шагом вперед и с шагом назад довольно часто используется в процессе боя и потому рекомендуется для разучивания и отработки на тренировках.

Из боевой левосторонней стойки, выполняя прямой левой в голову, делаем шаг вперед.

Удар заканчивается (наносится по противнику) одновременно с постановкой левой ноги на пол.

Подтягивая правую ногу к левой, боксер возвращает левую руку в исходное положением занимает стойку.

Как только левая рука вернулась в исходное положение после удара, без промедления выполняется второй удар левой рукой одновременно с движением правой ноги назад. Этот второй удар наносится по противнику в момент касания правой ногой пола при ее движении назад.

С движением левой руки назад левая нога подтягивается к правой ноге, и обе ноги занимают положение, которое занимали относительно друг друга до выполнения первого удара.

Боксер занимает исходное положение.

Прямой удар правой в голову

Выполнение удара начинается с резкого срыва правого кулака из исходного положения, обычно от подбородка.

Одновременно с движением правого кулака выполняется толчок правой ногой и движение туловища вперед справа налево. Левая нога, разворачиваясь носком в сторону нанесения удара, становится на всю стопу, принимая на себя полный вес тела, что способствует значительному увеличению силы удара. Правая нога полностью освобождается от веса тела, правая пятка высоко приподнимается над полом, а правый носок с нанесением удара вкручивается вовнутрь так, что при завершении удара нацелен на левый носок.

Прямой правой в голову может наноситься с места: боксер оставаясь на месте, с нанесением удара лишь переносит вес тела полностью на левую ногу.

Но чаще всего прямой правой выполняется с шагом (или под- шагом) левой ногой вперед, либо со скачком вперед. Скачок выполняется за счет толчка правой ногой. Сила толчка определяет длину скачка.

Удар начинается одновременно с толчком правой ногой и завершается чуть раньше приземления на левую ногу или одновременно с приземлением на левую ногу.

Позиция тела при нанесении скачкового удара точно такая же, что и позиция при нанесении удара с места.

В момент нанесения прямого удара правой рукой левый кулак занимает положение у подбородка слева, защищая его с левой стороны, и левый локоть прижимается к туловищу, а плечо правой руки, приподнимаясь, прикрывает подбородок справа.

Разучивание прямого правой в голову лучше начинать перед зеркалом, используя способ нанесения удара с места из стойки.

Выполняя удар и наблюдая за движением правого кулака в зеркало, подберите такую траекторию движения кулака, которая бы не давала вам возможности видеть свой подбородок.

Удар заканчивается полным выпрямлением правой руки и переносом всего веса тела на левую ногу.

С завершением удара правый кулак, располагаясь в зеркальном отображении под носом, полностью прикрывает подбородок.

Перенос веса на левую ногу начинается с движением правого кулака вперед и заканчивается одновременно с полным выпрямлением правой руки - завершением удара.

В момент завершения удара левый кулак прикрывает подбородок слева, правое плечо справа.

Возвращение в стойку после нанесения удара выполняется движением, обратным нанесению удара, то есть правый кулак начинает движение назад по той же траектории, по которой он двигался вперед, а часть веса одновременно возвращается на правую ногу, и занимается исходная стойка.

Прямой удар правой в голову с подшагом вперед

Одновременно правая нога, обеспечивая разворот таза справа налево за ударом, подтягивается к левой и, усиливая удар, поворачивается на правом носке так, чтобы в момент завершения удара носок правой стопы был нацелен на носок левой стопы.

Независимо от длины подшага, удар завершается одновременно с постановкой левой стопы на пол. А если находит цель, то может быть нанесен по противнику чуть раньше, чем левая нога коснется пола.

Подтягивание правой ноги к левой происходит во время выполнения удара (во время движения правого кулака из исходного положения к цели).

Правая нога подтягивается к левой на расстояние, равное ширине плеч. .

В момент завершения удара вес тела полностью находится на левой ноге, правая сторона таза повернута к противнику чуть больше туловища, правая нога расслаблена и свободна от веса. Правый носок нацелен на левый носок. Голова приспущена, подбородок на груди.

Правое плечо приподнято и прикрывает правую сторону подбородка, левый кулак прикрывает левую сторону подбородка, левое плечо расслаблено внизу, левый локоть прижат к левой стороне туловища.

Сразу же после нанесения одиночного удара правой, не медля ни секунды боксеру необходимо, сильно оттолкнувшись левой ногой, вернуться назад в исходную стойку движением, обратным выполнению удара.

Однако при разучивании данного удара, впрочем, как и всех остальных ударов, сразу же после нанесения удара необходимо зафиксировать положение всех частей тела на несколько секунд и в течение этого времени самостоятельно проконтролировать правильность положения тела.

Начать лучше всего с нанесшего удар кулака, затем, двигаясь от кулака, обратить внимание на правую руку, правое плечо, подбородок, левый кулак и левое плечо, поворот туловища, положение левой руки, разворот таза, положение левой ноги и левого носка, положение правой ноги и правого носка, правой пятки. После этого вернуться в исходное положение.

Прямой удар правой в голову с отшагом назад

Прямой удар правой в голову с отшагом назад используется как встречный удар и применяется в основном для того, чтобы остановить атаку противника, предварительно разорвав дистанцию с ним.

Из боевой левосторонней стойки выполнение прямого правой с отшагом назад выглядит следующим образом:

Непосредственно перед выполнением удара боксер из стойки делает правой ногой шаг назад. Выполнение удара начинается одновременно с подтягиванием левой ноги к правой на расстояние, равное ширине плеч.

С движением правого кулака вперед выполняется резкий поворот туловища и таза справа налево с целью значительно усилить удар правой.

Происходит полный перенос веса тела на левую ногу.

Удар заканчивается одновременно с постановкой левой ноги на пол и полным переносом веса на левую ногу.

В момент нанесения удара расстояние от левой пятки до правого носка равно примерно ширине плеч, и правый носок нацелен на левый носок, что наблюдается при необходимом повороте таза.

Разучивая удар, сразу же после выполнения можно на несколько секунд задержаться в положении нанесения удара и проверить соблюдение необходимых параметров.

Отрабатывая удар, следует помнить, что возвращаться в исходную боевую стойку после нанесения удара следует быстро и без всяких задержек. После нанесения удара следует занять стойку вращением на носках слева направо, а затем, сделав шаг вперед, вернуться в исходное положение.

Алексей Фролов

Техника ведения боя в профессиональном боксе включает в себя стойки, защитные и атакующие действия, перемещения по рингу и специальные приемы. Комбинирование действий и выполнение тех или иных приемов в соответствии с действиями соперника определяет тактику боксера.

Тактика дополняется мастерством – это скорость и точность ударов, реакция, способность выявлять и даже предугадывать тактику соперника. Боксер формирует и развивает свою технику на тренировке, оттачивает ее в спарринге в , но довести ее до совершенства может только в реальном поединке.

Иными словами, техника ведения боя – это азы, «семь нот» бокса, из которых каждый боец создает собственную «симфонию» (тактику), и она закономерно меняется от боя к бою, ведь каждый соперник обладает своими особенностями и уникальными чертами, которые нужно учесть и превзойти.

Стойки

Стойка определяет позицию боксера (расположение корпуса и рук), оптимальную для выполнения атакующих и защитных действий. Традиционная стойка, принятая сегодня в профессиональном боксе для бойца-правши, выглядит следующим образом: левая нога располагается впереди, правая соответственно сзади (условно на один шаг) и чуть правее (условно на полшага). Колени занимают чуть согнутое «напружиненное» положение, распределение веса – равномерное, но немного смещается на ту ногу, что находится сзади.

Левая рука расположена вдоль корпуса таким образом, что кулак находится в районе плеча, она вынесена вперед и согнута в локте, который размещен параллельно корпусу. Правая рука размещается ближе к корпусу, ее кулак прикрывает подбородок с правой стороны. Это левосторонняя стойка, правосторонняя является ее абсолютным отражением и используется бойцами-левшами. Есть еще один вариант – фронтальная стойка, она применяется непосредственно в бою на минимальной дистанции.

Стойки традиционно градируют по двум параметрам. Первый – по группировке, это открытые и закрытые стойки. Второй – по центру тяжести, это низкие и высокие стойки. Градация условна, так как у каждого бойца на основе его физиологических особенностей и телосложения вырабатывается особое положение корпуса и рук, а с опытом боксер вырабатывает собственную уникальную стойку.

Удары

Традиционная боксерская техника включает четыре основных атакующих действия, это удары – джеб, кросс, хук и апперкот. Джеб (он же левый прямой или встречный) наносится дальней (левой для правосторонней стойки) рукой прямо перед собой с минимальным импульсом силы. Эффективность джеба определяется только скоростью и точностью, выполняется из приседа и с шагом, может быть контратакующим или останавливающим.

Кросс (он же прямой правый) это контратакующий удар исключительной силы, его выполняют дальней рукой – кулак проходит над атакующей рукой соперника в момент его атаки. Начинается кросс с толчка дальней (правой для правши) ногой, может быть реализован с одновременным шагом вперед, его целью является голова соперника.

Хук – фланговый удар, который выполняется сбоку по дуге в голову или любую точку на корпусе соперника. Хук работает на ближней и средней дистанции, выполняется любой рукой, мощь удара формируется разворотом корпуса с одновременным смещением веса. Относится к акцентировано нокаутирующим ударам.

Апперкот выполняется любой рукой, рука проходит перед боксером по вектору снизу вверх. Чаще всего целью является челюсть соперника, но возможна реализация в корпус. Также как и кросс является исключительно мощным ударом, выполняется на минимальном расстоянии, реже – на средней дистанции, и почти никогда на дальней, потому что с увеличением расстояния значительно теряется сила удара.

Также существуют свинг, полухук, короткий прямой и другие удары, они выполняются в различных плоскостях и по разным векторам, что определяется актуальной ситуацией, положением рук соперника и его действиями. Некоторые удары служат для «раздергивания» защиты оппонента, другие отвлекают внимание, задача третьих – нанести максимальный ущерб.

Защита

Защита боксера во время поединка заключается в недопущении попадания ударов соперника в цель, она складывается из восьми базовых действий, их можно комбинировать и модифицировать. Перемещения – основной элемент защиты, это шаги вперед, назад и в стороны, «кружение» по рингу вокруг соперника.

Уклон – смещение с линии атаки по вектору вперед и в сторону. Прием выполняется таким образом, что удар соперника проходит в стороне от головы боксера. Уклон позволяет контратаковать, но его можно применять только против прямых ударов.

Нырок – вариант защиты, при котором боксер просто пригибается, слегка наклоняясь в нужную сторону, перемещая вес с одной на другую ногу. Нырок в противоположность уклону применяют только от боковых ударов, при правильном исполнении кулак соперника пролетает над головой.

Подставка – название говорит само за себя, это контратакующий прием, суть которого заключается в подставлении под удар противника какой-то части руки – ладонь, предплечье, локоть или даже плечо. Альтернативой подставке выступает накладка, этот прием выполняется на опережение, его суть – рука боксера накладывается на руку противника в момент начала атакующего действия. Отбив реализуется на средней дистанции, фактически это несильный удар своей рукой по руке оппонента для смены ее траектории.

Блокаж (или просто блок) – жесткий вариант защиты, при его исполнении рука (либо плечо) целенаправленно принимают в себя атаку оппонента. Существует еще один особый прием – это клинч, сковывание рук противника на минимальной дистанции для недопущения проведения атак. Удержание противника одной рукой при одновременном выполнении ударов другой рукой запрещено правилами.

Тактика и стратегия

В боксе есть разные стили, определяемые в первую очередь защитными стойками. Однако не стоит заблуждаться, защитная стойка - это условное понятие, которое определяет не только успешность самой защиты, но также успешность атаки. К примеру, защитная стойка в стиле «пик-а-бу» выглядит так – боец держит руки перед собой, кулаки в районе подбородка, локти прижаты к корпусу.

Такая стойка позволяет постоянно наносить по противнику прямые и боковые удары, одновременно сохраняя безопасную дистанцию и эффективно уходя от атак. Особенность этого стиля – постоянно перемещение с маятникообразным раскачиванием корпуса, все удары наносятся на нырках и уклонах.

Стойка «крест» предполагает накладывание предплечья одной руки на предплечье другой и размещение рук перед головой. Стойка «краб» выглядит иначе – дальняя рука плотно прижата к корпусу, кулак в районе подбородка, а вторая располагается перпендикулярно корпусу. «Краб» позволяет эффективно защищаться и молниеносно контратаковать.

Существует и другие тактические приемы, основанные на особенностях стойки. Это вис на канатах (придуман Мухаммедом Али, сегодня почти не применяется), дуговой удар Боло, оверхед (чаще применяется низкорослыми боксерами), чек хук. Комбинация приемов в соответствии с ситуацией на ринге – это тактика, она требует быстрого мышления и своевременной реакции, так как в каждое последующее мгновение ситуация меняется.

Стратегия – это общая парадигма ведения боя, она выстраивается индивидуально под каждого соперника с учетом его «фишек», сильных и слабых сторон. Все действия на ринге относятся к одному из трех классов – подготовительные, наступательные и оборонительные, их названия говорят сами за себя. Большое значение имеет чувство дистанции и умение быстро ее сменить.

Существует бесконечное множество тактик и стратегий, отличают боксеров-темповиков и боксеров-силовиков, боксеров-игровиков, контратакующих боксеров и тд. Правильная стратегия и своевременное применение нужного тактического приема определяется мастерством боксера. Так достигается победа.

Бокс - это один из видов спорта. Иными словами, это - кулачный бой, который проводится между двумя спортсменами, на руках каждого из которых имеются специальные бойцовские перчатки. Это контактный вид спорта. При этом бой постоянно контролируют рефери. Бой длится до двенадцати раундов.

Бокс уже набрал достаточную популярность во всем мире. Некоторые из родителей даже отдают своих детей в специальные спортивные секции по боксу, а некоторые желают обучаться ему уже и в более зрелом возрасте. Итак, из приведенной ниже статьи вы узнаете еще больше о боксе. Об основных техниках бокса также будет здесь упомянуто.

Боевая стойка в боксе

Любая борьба в боксе начинается с боевой стойки. Это - одна из основ бокса. Для того чтобы принять нужно изначально стоять ровно напротив своего соперника, прижав ноги друг к другу. После чего правая нога (а точнее ее носок) поворачивается на 90 градусов в сторону, затем на 90 градусов разворачивается пятка правой ноги. Третий шаг - теперь вам следует повернуть все тело на 45 градусов в правую сторону. Таким образом, ваши ноги должны оказаться ровно на ширине плеч.

Для более удобного положения центр тяжести следует сместить в правую сторону, сделав упор на правую ногу. Таково будет положение ног в боевой стойке. При помощи рук в боевой стойке нужно защищать особо уязвимые точки на теле. Область печени следует защищать правым локтем, область подбородка правым кулаком, область сердца левым локтем, а область надобровных дуг, глаз и носа будет защищать левый кулак. Угол между предплечьем и плечом должен составлять примерно 90 градусов.

Фронтальная стойка

Фронтальная стойка - это еще одна основа бокса для начинающих. Такой вид стойки понадобится для того, чтобы наносить удары противнику с ближнего расстояния. Ноги находятся на ширине плеч. Колени должны быть согнуты чуть больше, чем в боевой стойке, о которой рассказывалось в предыдущем пункте. Центр тяжести должен быть под вами, локти на животе, а кулаки на подбородке, дабы защищать его.

Удары в боксе

Для отработки удара тренер и спортсмен используют лапы. Лапы - это плоские подушки, которые тренер надевает на свои руки. Если у вас есть возможность воспользоваться помощью тренера и заниматься с лапами, то используйте эту возможность, когда будете отрабатывать основы удара в боксе. Если же такой возможности нет, то используйте грушу или продолжайте свой "Бой с тенью".

Существуют разные виды ударов, например, прямые, боковые, удары снизу, а также могут применяться комбинации ударов - одиночные, повторные, два удара, наносящиеся одной рукой, двойные удары левой и (или) правой рукой. Предусматриваются и серийные - это три и большее количество ударов.

Боковой

Профессионалы рекомендуют начинать изучение ударов с бокового. Его можно нанести из любой стойки. Первый шаг - это поворот бедра, за ним поворачивается и остальная часть туловища. Удар наносится, заводя руку сбоку и направляя ее в противника.

Применяя такой удар, не стоит бояться того, что вы открываетесь, так как без этого ваш удар не удастся нанести. Впоследствии это может привести только к тому, что не удастся вложить в движение достаточно силы из-за вашей зажатости и боязни на мгновение открыться перед противником.

Что касается положения вашего кулака, то сторона, на которой располагается мизинец, должна быть расположена перпендикулярно полу. Это сделает ваш удар сильнее. При другом положении такой силы уже не будет - ваша рука легко может соскальзнуть в сторону. При таком положении кулака гораздо легче выдержать сопротивление противника при любом ударе.

Прямой

В ударах немаловажно научиться переносить вес тела с одной ноги на другую. Это еще одна основа бокса. Для этого поставьте ноги на ширину ваших плеч. И перемещайте свой вес с одной ноги на другую, как бы немного перемещаясь тем самым в стороны. Если вы правильно перенесли свой вес, то сможете спокойно подогнуть одну ногу под себя и стоять на той, на которую был перенесен ваш вес. Для того чтобы освоить эту одну из основ бокса, достаточно будет выполнять подобное упражнение по 10 или 20 минут в день.

После этого к переносу следует добавить поворот тела в сторону, на которую был перенесен ваш вес. Переднее плечо должно немного прикрывать голову. Теперь ставим руки перед собой так, чтобы кулаки защищали лицо, а локти живот. К переносу веса тела добавляем по прямой линии. Стоит обратить внимание на то, что нога должна быть перпендикулярна полу - удар начинается с движения ногой.

Конечно, лучше всего заниматься боксом в специализированных учреждениях, где будет тренер, который сможет помогать вам, указывая на ваши ошибки и объясняя, как поступить правильно и как добиться лучших результатов. Кроме того, будет возможность потренироваться в паре с другими соперниками. Но, конечно, не всегда и не у всех бывает такая возможность. Не исключено, что занятия будут предлагаться на платной основе. А как быть в том случае, если вы всего лишь хотите попробовать себя в этом виде спорта? Можно изучить основы бокса в домашних условиях. Ведь это возможно.

Вам нравится бокс? Хотите быть похожим на звезд ринга? Думаете, этого нельзя достигнуть в домашних условиях – без тренера, спарринг-партнеров, ринга с канатами и всего набора инвентаря, как в боксерском зале?

Но вы можете сами проводить тренировки боксера дома и получить отменные результаты – приобрести блестящую спортивную форму, выглядеть как боец и чувствовать себя непобедимым. Что для этого нужно и как тренироваться?

Смысл и цели

Добиться побед на ринге без занятий в спортзале – с партнерами под руководством тренера – правда не удастся. Хочешь стать чемпионом – будь добр записаться в секцию.

Чтобы научиться самозащите, овладеть навыками уличного боя, рекомендуется найти компетентного наставника и брать уроки дома у себя или у него за оговоренную плату. И бокс в этом случае – не лучший выбор.

Самостоятельные домашние тренировки с отработкой техники ударов бокса, движений во время боя, развитием силы и скорости удара и так далее служат другим целям:

Значительное улучшение здоровья;
Приобретение быстроты и ловкости движений;
Обретение силы удара;
Укрепление мышц и связок;
Обретение красивой спортивной фигуры не как у бодибилдера, а как у боксера – многим больше нравится именно второй вариант;
Внешняя похожесть на бойца, улучшающая имидж и отпугивающая хулиганов;
Закалка разума и обретение бойцовских черт характера.

Если тренировка нужна только для этих целей, занятия дома лишены недостатков по сравнению со спортзалом, а преимущества налицо:

Виды упражнений и нагрузки определяются индивидуально, вы сам себе тренер и делаете то, что лучше всего подходит вам;
Вы сами выбираете время начала и окончания занятий;
Никаких ударов в голову и другие места, что исключает вред для организма и получает извлекать одну пользу.

Но требует ли бокс громоздкого и/или дорогого инвентаря, можно ли им заниматься в небольшой комнате?

Домашний инвентарь боксера

Для выработки силы удара непременно понадобятся :

Боксерские перчатки – колотить тяжелую грушу голыми кулаками чревато;
Бинты-перчатки, надеваемые под боксерские и избавляющие от перематывания кистей обычными бинтами, что весьма неудобно;
Тяжелая груша (мешок);
Гантели весом 1 кг – для более эффективной отработки ударов без (до) груши;
Гантели потяжелее – лучший снаряд для силовых упражнений дома благодаря малым габаритам и невысокой стоимости;
Скамья для выполнения некоторых силовых упражнений.

При условии занятий для себя без остального инвентаря можно спокойно обойтись, оставив шлем, капу, лапы, динамические груши и другое профессионалам.

Хорошо, если в доме есть турник, еще лучше – набор шведская стенка + скамья + турник + брусья, но можно тренироваться и без этого.

Одежда и обувь подойдет обычная спортивная – как для любого спорта в домашних условиях.

Разминка

Начинать нужно с медленной ходьбы по комнате с одновременными движениями головой для разминки мышц шеи.

Слегка ускорить походку и выполнять разнообразные движения руками, за ними – повороты корпуса;
Походить 3 минуты «утиной походкой», одновременно разминая кисти и запястья;
Выполнить ходьбу на месте, высоко поднимая колени.

После того как хорошенько разогрелись – проделать упражнения на растяжку мышц. Обязательно выполнить и растяжку позвоночника, поскольку в тренировочную программу входят упражнения для спины.

Упражнения на технику и скорость

Бокс начинается непосредственно после разминки. Приступая к занятиям, обходитесь без 1-килограммовых гантелей, берите их в руки спустя 2-3 месяца.

Как передвигаться по рингу

Для выполнения упражнений понадобится три исходных положения:

Фронтальная стойка (далее сокращенно – ФС): ноги на ширине плеч, руки сжаты в кулаки возле груди, колени чуть согнуты;
Своя стойка (СС) – более слабая нога выставлена вперед, слабейшая рука тоже находится спереди и прикрывает челюсть, другая рука на уровне груди. Обычно впереди левая нога и рука, у левшей наоборот;
Противоположная стойка (ПС) – впереди более сильные нога и рука.

Фронтальная стойка

Свою стойку вы много раз видели по ТВ, скопировать точно сумеете, освоить ПС – тоже.

Упражнения – выполнять по 1 раунду (1 раунд = 3 минуты), после каждого отдыхать 1 минуту:

Короткие прыжки вперед-назад (далее – челночные прыжки) в СС с прямыми ударами передней рукой.
То же самое – в ПС.
Прямые удары на месте из ФС с постепенным увеличением силы и темпа.
Уклоны в СС.
Боковые удары на месте из ФС, по принципу упражнения 3.
Нырки в СС.
Удары снизу (апперкоты) на месте из ФС, по принципу упражнений 3 и 5.
Бой с тенью.

По окончании этого комплекса выполнить прыжки со скакалкой – лучшее упражнение для силы ног. Если позволяет физподготовка, сделать 3 раунда с перерывами (здесь и далее по умолчанию перерыв длится 1 минуту).

Лупить грушу правильно

Отдохните 5-10 минут, медленно прогуливаясь по спортзалу на дому, и продолжайте бокс, надев перчатки и подойдя к груше.

Лупите мешок от души , соблюдая простые правила:

Исходное положение – СС;
Чередуйте удары – прямые левой с апперкотами, прямые правой с боковыми;
Выполняйте удары не только по отдельности, но также сериями и комбинациями (прямой + снизу +боковой + прямой и т.п.);
Попадайте в середину груши;
Силу и скорость ударов увеличивайте постепенно;
Если колотить в довольно быстром темпе без пауз, обеспечено не только улучшения удара, но и .

Занимаясь для себя, полезно выполнять удары сначала в СС, потом в ПС. Но если это слишком неудобно – не стоит, ведь занятия должны приносить радость.

Как долго упражняться на груше, определяйте сами прислушиваясь к драгоценному организму. Легкая усталость обязательна, чрезмерной надо избегать.

Важно: если мешок после ударов стал сильно раскачиваться, пришла пора увеличить его вес.

Зачем и как качаться

Нужны ли упражнения для накачки мышц человеку, выбравшему бокс? Необходимы, поскольку:

Развитые мышцы только усиливают скорость ударов и всех остальных движений;
В этом виде спорта нужны как сильные руки, так и крепкие ноги, значит их надо укреплять – вместе с ягодицами;
Мышцы живота – тут и объяснений не надо;
Сильный пресс вредит слабой спине, так что обязательно качать и ее.

Мы вас убедили? Так вот комплекс силовых упражнений для начинающего атлета с кулаками:

Для рук, плечевого пояса и груди – отжимания.
Для нижней части живота – подъемы ног лежа на спине.
Для нижней части спины – или гиперэкстензия, или наклоны вперед с тяжелыми гантелями в руках (при наклонах держать спину прямой! ).
Для ног – приседания с гантелями в руках.
Для боковых мышц живота – наклоны в стороны с гантелями в руках.
Для рук, плечевого пояса и верхней части спины – подтягивания. При отсутствии турника – после упражнения 2 делать сгибания рук с гантелями, а вместо упражнения 6 тягу гантелей к поясу в наклоне.
Для ягодиц – выпады поочередно вперед-назад с гантелями в руках.
Для верхней части живота – или подъемы туловища лежа на спине, или «складка».

Можете смело добавить к этому комплексу упражнения для групп мышц, внешний вид которых хотите улучшить.

Начинайте с двух подходов, спустя три месяца перейдите на три. Для накачки мышц лучшее количество повторений – 6-10. Но если 10 выполняются легко, а вес гантелей увеличить нет возможности, делайте больше.

Переходите к силовым упражнениям, хорошенько отдохнув после занятий с грушей (10-15 минут).

И помните о правильном завершении тренировки – очень медленная ходьба с легкими движениями (потряхиваниями) руками для расслабления натруженных мышц.

Возможно, будет полезно почитать: