Быстро сбрасываем вес в домашних условиях. Как составить эффективную тренировку для похудения

Старше одного года

Формула потери веса достаточно проста: сжигайте больше калорий, чем потребляете, и вы увидите результаты. Если вы будете придерживаться этих основных рекомендацией, вы будете почти наверняка награждены быстрой потерей веса. Но если вы хотите сбросить жир, поддерживая в тонусе мышцы, приобретенные долгими усилиями (которые вы можете также нарастить при сжигании жира), то вам необходим план, который не просто сократит калории во время интенсивных тренировок, но и позволит оставаться в форме.

Циклическая диета или диета углеводного чередования

Этот комплексный подход к питанию и тренировкам уже долгое время используется спортсменами для сброса жира. Основной принцип заключается в изменениях в потреблении углеводов, в переходе от низкого содержания углеводов на одном этапе к высокому содержанию на другом.

«Если вы будете строго следовать диете с низким содержанием углеводов несколько недель или даже месяцев, это отрицательно повлияет на ваш обмен веществ и существенно замедлит прогресс, —объясняет Дэниза Максвелл, д.м.н., сертифицированный диетолог, профессиональный шеф-повар и конкурсант NPC в категории “figure”. — Это может привести к избыточному катаболизму мышц, снижению уровня энергии и выносливости”. По ее мнению, при внесении изменений в схему питания вы сможете сжигать жир и избежать плато при потере веса.

Давая организму избыток углеводов в определенные дни, вы восполняете запасы гликогена в мышцах и создаете среду для поддержания (и наращивания) мышечной массы. Когда вы переключаетесь на низкое содержание белков, ваш организм обращается к запасам энергии и жира, а не к мышечной массе, чтобы получить силу. «Когда вы на короткий период времени переключаетесь на высокое содержание углеводов, вы ускоряете процесс обмена веществ», — утверждает Максвелл.


Физкультура в помощь. Цикличность должна быть не только в диете. Вы также можете вносить изменения в свой режим тренировок для достижения максимальных результатов. В дни с высоким содержанием углеводов следует выполнять тренировки на крупные части тела, например, ноги и спину. Это позволит тренироваться интенсивнее, максимально увеличивая сжигание жира. Дни с низким содержанием углеводов идеально подходят для тренировок на средние и малые группы мышц, например, бицепсы и трицепсы, когда ваш организм не требует дополнительных углеводов, как это происходит в дни интенсивных тренировок.

План питания

Хотя существуют различные подходы к цикличности приема углеводов, наиболее распространенным является один день потребления высокого содержания углеводов, после которого идут три-четыре дня с низким содержанием углеводов. Такую схему можно повторять от восьми до двенадцати недель или столько времени, сколько требуется для сброса жира. Поддерживайте баланс макроэлементов - углеводов, белков и жиров, что поможет вам достичь желаемых результатов. Каждый день вы должны иметь четыре приема пищи и два снэка. (см. примерное меню). В первый день следует потреблять большое количество углеводов, на следующий день переходите к низкоуглеводному питанию. Следуйте этим рекомендациям по правильному питанию:

1. Высокое содержание углеводов для получения энергии (1 день). Для поддержания скорости обмена веществ употребляйте один большое количество углеводов, из расчета приблизительно 1,4-1,6 г углеводов на полкилограмма веса тела (около 182-208 г для женщины весом 59 кг). Дополнительные углеводы восполняют запасы гликогена в мышцах и ускоряют обмен веществ, что приводит к выведению жира из организма. Они также вызывают секрецию инсулина, одного из наиболее важных анаболических гормонов. К вечеру потребление углеводов следует уменьшить, то есть употреблять большую часть на завтрак, а также до и после тренировок.

Основное количество углеводов должно быть низкогликемическим, чтобы предотвратить инсулиновые всплески, которые тормозят сброс жира. Выбирайте медленно сгораемые сложные углеводы, например, сладкий картофель, зерновой хлеб, зерна, фрукты и богатые клетчаткой зеленые овощи, такие как брокколи, листовая капуста и шпинат.

2. Низкое содержание углеводов для сброса жира (3-4 дня) . Начинайте ограничивать потребление углеводов до 0,6 г на каждые полкилограмма от вашего веса. Для женщины весом 59 кг следует употреблять 78 г углеводов в день. За этот относительно короткий период времени организм обращается к запасам жира для получения энергии. Потреблять большую часть углеводов следует в первую половину дня, принимая большую часть макроэлементов на завтрак, до и после тренировки.


Важно!

  • Изменение в потреблении белков. В дни с высоким содержанием углеводов потребляйте около 1.4 г белка на полкилограмма веса тела в день. (То есть 182 г для женщины весом 59 г). Вам не нужно слишком сильно увеличивать количество белка в высокоуглеводные дни, поскольку в эти дни дополнительные углеводы вырабатывают больше инсулина, что помогает организму получить больше белка для мышц. В дни с низким содержанием углеводов уменьшите потребление белка до 1.2 г на полкилограмма веса тела в день (156 г всего по указанному выше примеру). Небольшое сокращение белка в дни с низким содержанием углеводов позволит увеличить потребление жира, помогая поддерживать стабильный уровень потребления калорий и питать мышцы во время интенсивных тренировок. Выбирайте высококачественные белки, такие как куриная грудка, грудка индейки, яйца, постную говядину и рыбу, а также сухой сывороточный белок. Старайтесь потреблять 20-40 г белка при каждом приеме пищи.
  • Борьба с жиром. В дни с низким содержанием углеводов ешьте больше жира для поддержания энергии и чувства сытости. Это означает около 0.5 г на каждые полкилограмма веса тела или около 65 г жира. В дни с высоким содержанием углеводов сокращайте потребление жира до 0.2-0.3 г на каждые полкилограмма веса тела в день (27-39 г). При выборе жиров обращайте внимание на полезные продукты, являющиеся источниками полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров, таких как авокадо, натуральное ореховое масло и орехи, например, грецкие.


ДЕНЬ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ УГЛЕВОДОВ *
*из расчета на женщин весом 59 кг

Первый прием пищи

  • ⅔ чашки традиционной овсянки
  • ½ среднего банана
  • 1 мерная ложка сухого сывороточного белка

Итого: 411 калорий, белка - 45 г, углеводов - 50 г, жира - 5 г

второй прием пищи

  • 1 среднее яблоко
  • 1 ст.л. натурального миндального масла

Итого: 196 калорий, белка - 4 г, углеводов - 28 г, жира - 8 г

третий прием пищи

  • Куриный салат (115 г готовой куриной грудки порезать на кусочки и смешать с ¼ чашкой нарезанного сельдерея и ¼ чашкой нарезанного винограда. Заправить 1 ч.л. нежирного греческого йогурта без добавок, смешанной с 1 ч.л. горчицы, щепоткой перца и ½ ч.л. лимонного сока. Подавайте с лепешкой из цельных злаков типа тортильи)

Итого: 280 калорий, белка - 43 г, углеводов - 31 г, жира - 2 г

четвертый прием пищи

  • 1 чашка нежирного греческого йогурта без добавок
  • 1 чашка свежих ягод
  • 2 ст. л. мюсли с низким содержанием сахара и жира
  • 1 ст. л. семян чиа

Итого: 321 калорий, белка - 29 г, углеводов - 37 г, жира - 8 г

пятый прием пищи

  • 170 г семги
  • 170 г сладкого запеченного картофеля
  • Салат из шпината (2 чашки шпината, 1 ст. л. приправы из уксуса, 15 г козьего сыра, 1 ст. л. клюквы, 1 ст. л. измельченных грецких орехов)

Итого: 336 калорий, белка - 33 г, углеводов - 38 г, жира - 20 г

шестой прием пищи

  • Омлет (6 яичных белков, ¼ чашки нарезанного красного болгарского перца, ¼ чашки нарезанных грибов)

Итого: 117 калорий, белка - 22 г, углеводов - 4 г, жира - 0.4 г

В сутки: 1661 калорий, белка - 176 г, углеводов - 188 г, жира - 43 г

ДЕНЬ С НИЗКИМ СОДЕРЖАНИЕМ УГЛЕВОДОВ *
* из расчета на женщин весом 59 кг

первый прием пищи

  • Омлет (6 яичных белков и 1 чашка шпината)
  • 30 г нарезанного авокадо
  • 1 ломтик хлеба из цельных злаков

Итого: 235 калорий, белка - 27 г, углеводов - 20 г, жира - 5 г

второй прием пищи

  • Коктейль (1 мерная ложка ванильного сухого сывороточного белка, 1 ст. л. кокосового масла, ½ чашки разных ягод, 1 чашка несладкого миндального молока)
  • Итого: 338 калорий, белка - 26 г, углеводов - 5 г, жира - 25 г

третий прием пищи

  • 115 г палтуса
  • 10-12 ростков спаржи
  • ½ чашки приготовленного риса
  • 1 ст. л. смородины

Итого: 240 калорий, белка - 30 г, углеводов - 24 г, жира - 3 г

четвертый прием пищи

  • 1 яйцо, сваренное вкрутую
  • 1 чашка нарезанного ломтиками красного болгарского перца
  • 2 ст. л. хумуса

Итого: 148 калорий, белка - 9 г, углеводов - 10 г, жира - 8 г

пятый прием пищи

  • 115 г стейка из говяжьей пашины
  • 2 чашки пареной брокколи

Итого: 328 калорий, белка - 39 г, углеводов - 22 г, жира - 11 г

шестой прием пищи

  • Белковые оладьи (½ мерной ложки казеинового белка, 4 яичных белка, щепотка корицы, 2 ст. л. натурального миндального масла)

Итого: 235 калорий, белка - 29 г, углеводов - 6 г, жира - 11 г

В сутки: 1540 калорий, белка - 161 г, углеводов - 88 г, жира - 63 г

Вконтакте

У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, прежде всего, с похудением и избавлением от жира. И большинство из них ожидает какого-то универсального рецепта, который подойдет каждому. Однако, такой программы не существует. Но есть индивидуальный подход, с помощью которого можно составить персональную программу или комплекс для каждого человека.

Мы расскажем в этой статье о некоторых стандартах, которые можно использовать каждому из вас. А, главное, наглядно покажем, из чего исходить при выборе индивидуальных программ для занятий в зале.

Общие принципы составления программ для похудения

Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, которые до этого не занимались в тренажерном зале. Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как ваш организм еще не готов к нагрузкам. Для похудения вам нужно сначала привести свою сердечно-сосудистую систему в боеспособное состояние. Если вы сразу встанете на дорожку на 30 минут, это может перегрузить сердце.

Нужно использовать принцип постепенного введения в тренировочный ритм. Начинать с малого, обращая внимание на свой пульс, артериальное давление и частоту дыхания. Это очень важные жизненные показатели, они не должны скакать до критических величин. Главный принцип любой тренировки – не навреди.

Упор на питание

Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира – это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть, будет питаться в прежнем режиме, результата не будет. Ведь в большинстве случаев полнота – это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек.

читайте также

Питание мужчин несколько отличается от женского. Поэтому сначала нужно определиться с потребностью организма в питательных веществах: белках, жирах, углеводах. Похудение происходит за счет небольшого урезания углеводной части относительно нормы. Тренер (либо диетолог) сможет предложить вам конкретную программу питания.

Если ввести этот рацион в свой повседневный образ жизни – похудение уже будет зависеть только от программы занятий в зале и ее соблюдения. То есть 70% пути будет пройдено.

Не стоит забывать про минерально-витаминную часть питания. В качестве пищевых добавок следует принимать витамины, хондропротекторы, минеральные вещества, включающие в себя макро- и микроэлементы.

Количество повторений и упражнения

Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.

Первый элемент тренировки – кардио. Начинать следует минут с 5–10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер – можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка – нужно обязательно дозировать нагрузку.

При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете – немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.

После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача – потратить максимум энергии.

Для сжигания жира нужно делать 15–20 повторов в каждом упражнении. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках.

Задача – избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой.

Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.

Если вы используете другую программу, помните, что база – это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.

Выбор весов и перерыв между подходами

Сжигание жировых отложений у мужчин – дело не простое. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. Чтобы понять, тот вес или не тот – сделайте 15–20 повторений в каждом из упражнений. Сил должно хватить до последнего повтора и еще остаться на парочку дополнительных. Если это так – вес выбран правильно.

читайте также

Перерыв между подходами – 30–45 секунд. При похудении здесь важно, чтобы вы мало отдыхали и много делали. Так что заранее готовьте гантели и нужные веса.

И не забывайте про правильную технику. Нельзя спешить. Работаем интенсивно, но вдумчиво! Никакой комплекс не поможет, если работать неправильно или вполсилы.

А теперь приведем пример программы, которую можно использовать как базовую для сжигания жира у мужчин.

Программа тренировок

Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес-зале. Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма.

Заниматься будем три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните о главных принципах, о которых говорилось выше.

Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва.

Каждый день заниматься не стоит – можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.

Понедельник:

  1. Кардио 30–40 минут в среднем темпе.
  2. – 3 по 15.
  3. – 3 по 15.
  4. – 3 по 20.
  5. – 3 по 15.
  6. – 2 по 20.
  7. – 4 по 20.
  8. – 3 по 20.
  9. – 2 по 20.
  10. Кардио 15–20 минут в среднем, затем в замедленном темпе.
  1. Кардио 30–40 минут.
  2. – 3 по 20.
  3. – 3 по 15.
  4. – 3 по 20 без веса.
  5. – 2 по 15.
  6. – 2 по 15.
  7. – 2 по 20.
  8. – 2 по 15.
  9. – 3 по 20 без веса.
  10. Кардио 15–20 минут, как и в понедельник.
  1. Кардио 30 минут.
  2. Приседания со штангой – 2 по 20.
  3. – 2 по 20.
  4. – 2 по 20.
  5. Жим ногами в трех положениях: ноги вместе по центру опорной площадки, ноги широко на верхней части и широко на нижней. Каждое положение повторить по 20 раз.
  6. : 5 подходов по 20 раз в разном положении стоп.
  7. Жим гантелей сидя на плечи – 3 подхода по 15 раз.
  8. Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 15 раз.
  9. Скручивание на римском стуле – 3 по 15.
  10. Кардио 10–15 минут в среднем темпе.

Комплекс нагрузки на пресс с целью похудения мужчин может быть разным – выбирайте любые элементы, чтобы работали верхняя и нижняя его части.

В программе отсутствует становая тяга. Но, если у вас появится желание ее добавить – это можно осуществить в среду после гиперэкстензии.

Главная ваша задача (если вы решите вносить какие-либо изменения в комплекс) – планировать упражнения так, чтобы работала вся мускулатура тела.

На что нужно обратить внимание

Ваша цель – похудение. Поэтому не гонитесь за весами, если стало очень легко работать в каком-либо упражнении – добавьте один подход или увеличьте количество повторений (например, было 20 повторов, стало 25 – это допустимо). Если вы начнете растить веса – организму может стать тяжело, и вы будете терять много сил, а в итоге не сможете выполнить всю программу.

Не нужно использовать отягощение при работе на пресс и спину. Это лишнее. Для похудения достаточно большого количества повторов. Кроме того, помните, что нет смысла делать по 100 повторов. Уже не будет того результата, вы просто начнете терять мышцы, а не жир.

Следите за техникой

Благодаря тому, что веса, с которыми вы будете работать для похудения – небольшие, для обучения правильной технике у вас будет достаточно много времени. Старайтесь наблюдать за собой в зеркало, изучайте технику каждого из упражнений, просите тренера понаблюдать за вами.

Если вы решили заниматься самостоятельно, все же возьмите у тренера 3 персональные тренировки. Попросите его показать, как делается каждое из упражнений программы. Если тренер предложит изменения – внимательно оценивайте все с точки зрения ваших целей.

Не торопитесь

Если вы ранее не занимались, в первые 2 недели похудения, возможно, нужно будет делать лишь 50% от указанного количества повторов в упражнениях. Постепенно вы будете приближаться к нужным количествам повторов. Это нормально и правильно. Нельзя перегружать организм.

Постепенное наращивание нагрузки оптимально и для новичков, и для опытных спортсменов. Просто у последних темп будет несколько выше.

Кардио

В первый день вы вряд ли пробежитесь на беговой дорожке 30 минут. Начинайте с ходьбы по 5–10 минут. Периодически ускоряйтесь и снова сбавляйте темп.

Тренажеры с продвинутым интерфейсом очень удобны в этом плане – в них заложены разные программы, в том числе со сменной нагрузкой. Вам не нужно самому ускоряться, менять темп. Тренажер сделает все сам.

Вода

Не слушайте тех, кто говорит, что нельзя пить много воды. Для сжигания лишних килограммов пить просто обязательно.

В спортивном зале занимаются как опытные, так и начинающие спортсмены. В среднем, 80% всех посетителей тренажерных залов стремятся либо набрать мышечную массу, либо похудеть. Если вы хотите , эта статья однозначно поможет вам в этом. Здесь вы узнаете обо всех составляющих эффективной тренировки для сжигания жира, а также найдете пример программы тренировок для похудения. По этому примеру вы и сделаете для себя персональную программу, занятия по которой дадут намного больше результата, чем по какой-нибудь другой программе, скачанной из интернета. Программу тренировок для похудения вполне можно написать самостоятельно, и скоро вы в этом убедитесь!

Как происходит сжигание жира

Чтобы было понятней, для начала разберем такой вопрос — откуда он вообще берется? Все просто: обычно, подкожный жир накапливается у людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, или же у тех, кто имеет проблемы со здоровьем или же просто медленный обмен веществ, например эндоморфы.

Итак, если у вас какое-либо заболевание, которое проявляется в образовании подкожного жира или опухании тела, то сначала нужно вылечить его и проконсультироваться с доктором, прежде чем приступать к тренировкам. А если дело в малоподвижном образе жизни, то решение таково: нужно распределить поступающие калории так, чтобы организм расходовал больше, чем потреблял. От питания зависит 60% успеха. Правильная диета для похудения поможет вам в кратчайшие сроки избавиться от лишних килограммов. Эти знания необходимы, чтобы тренировки для похудения давали хороший результат.

Тренировка для сжигания жира

Для людей, которые хотят похудеть и сформировать рельефную фигуру лучше всего подойдут аэробные тренировки для похудения – они укрепляет сердечно сосудистую систему, повысят выносливость и работоспособность организма. Также подобный тренинг ускоряет восстановление организма после силовой тренировки, а также умственных нагрузок, увеличивает устойчивость к стрессу.

Однако пренебрегать базовыми упражнениями нельзя – на их выполнения организму придется затратить огромное количество калорий, а также они помогут поддерживать хороший мышечный тонус, а может даже и рост мышц. Это возможно при хорошо сформированной диете: много протеина и мало углеводов.

Программа тренировок для похудения

На нашем сайте вы можете найти всю необходимую информацию для того, чтобы самостоятельно составить персональную программу тренировок для сжигания жира. Если вы хотите попробовать это сделать, то обязательно учитывайте следующие факторы:

  1. Возраст . Это важный фактор, который может ограничивать список используемых упражнений при тренировках. Например, подростку 16 лет не рекомендуется делать становую тягу с большими весами.
  2. Состояние здоровья . Этот аспект не менее важен, ведь цель тренировки для сжигания жира – не только сбросить лишний вес, но и сохранить здоровье, а не погубить его. При малейших сомнениях лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к тренировкам.
  3. График жизни . Объясню на примере: человеку, работающему грузчиком и администратору в компьютерном клубе нужны разные подходы к тренировкам, так как один целый день сидит на стуле, в то время как с другого сходит седьмой пот.

Подобных факторов не мало, ведь недаром тренировки для похудения с персональным тренером зачастую дают больший эффект, нежели самостоятельная борьба со своим отражение в зеркале.

Пример программы тренировок для похудения и сжигания жира

День 1 (грудь, руки)

  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3×12
  • Отжимания на брусьях 3×12
  • Кроссоверы на верхних блоках 3×15
  • Подъем гантелей на бицепс 3×15
  • Бег на дорожке 25 мин
  • Скручивания 3хмакс

День 2 – аэробные нагрузки

День 3 (ноги, плечи)

  • Приседания со штангой 3х12
  • Жим ногами 3×12
  • Становая тяга на прямых ногах 3×12
  • Жим гантелей сидя 3х12
  • Подъем ног в висе 2х макс

День 4 – аэробные нагрузки (плавание, бег, игра в футбол, баскетбол)

День 5 (спина, пресс)

  • Становая тяга 3х12
  • Подтягивания 3хмакс
  • Тяга штанги в наклоне 3х12
  • Шраги с гантелями 3х15
  • Бег на дорожке 20 мин
  • Скручивания 3хмакс
  • «Велосипед» 2хмакс

Занятия по такой программе в сочетании с правильно составленной диетой дадут быстрые и заметные результаты в ваших тренировках для сжигания жира. В конце можно добавить, что тяжелее, чем худеть. Так что пусть вас не пугает такая насыщенная программа тренировок: смело начав, вы быстро втянитесь в спортивный образ жизни. Мотивацией пусть будет преобразование вашего отражения в зеркале и улучшение самочувствия, повышение выносливости и бодрости!

Здравствуйте дорогие читатели ! Сегодня мы поговорим об упражнениях для похудения. Если у вас есть лишний вес, а уж поверьте, он есть у 99% людей, вам требуются специальные упражнения для похудения всего тела. И начну сразу с одного полезного нюанса, который нужно усвоить. Похудеть локально, то есть в отдельном месте (например, живот как многие хотят) нельзя. Поэтому искать какие-то специализированные упражнения для похудения живота или бедер бесполезно! Можно лишь сделать на них акцент, но не больше. Худеть будет все тело в целом.

Упражнения для похудения живота, бедер, боков, ног…

Упражнения, которые помогут вам справиться с лишним весом относятся к категории аэробных. Помимо того, что данные упражнения помогут вам скинуть жир, они также укрепят сердечно-сосудистую систему и повысят вашу выносливость. Аэробные тренировки и упражнения спортсмены часто используют во время «сушки». Напомню, что сушка это вид снижения веса, за счет жировой ткани. Мышечная масса во время сушки должна теряться по минимуму, а лучше вообще не теряться. Это позволяет строить по-настоящему красивое тело, с минимальным жировым процентным соотношением.

В данной статье мы рассмотрим основной комплекс упражнений для похудения и общие принципы аэробных тренировок, это в свою очередь поможет вам составить правильную тренировочную программу. Важно помнить: одинаковых людей не существует, как и не существует определенной тренировочной программы, которая подойдет каждому.

Упражнения для сброса веса хороши своей многофункциональностью. К слову, разминка перед тренировкой тоже относится к таким упражнениям. Итак, какие же упражнения для похудения являются основными и принесут вам не только видимый результат в виде желаемых кубиков на прессе, но и помогут быть здоровым и выносливым по жизни.

1. Бег по праву занимает пьедестал в аэробном тренинге и является упражнением для похудения №1.

Лучшие упражнения для похудения боков и ног — это бег и любые его вариации. Дело в том, что бег нагружает более 85% ваших мышечных волокон. Также он не требует определенного оборудования. Если вы хотите сбросить вес, без бега не обойтись, можно конечно заменить и имитировать бег многими другими упражнениями, но полностью заменить бег не в силах никакое упражнение. Бегать лучше всего утром. Дело в том, что метаболизм в утреннее время суток заметно повышен, то есть ускорен. Все это заставляет организм тратить большее количество энергии. А откуда организм ее берет, когда метаболизм ускорен? Верно! Из жировой ткани. Лабораторно доказано, что утренний бег более чем на 20% эффективнее того же вечернего. К слову, бег утром – это то, чем можно похвастаться перед коллегами по работе. Если у вас проблемы с суставами и костями, то стоит сменить бег на быструю ходьбу. Это идеальное решение, если у вас проблемы со здоровьем. Более 125 шагов в минуту будет вполне достаточно. Многие думают, что быстрая ходьба намного хуже бега. Однако все дело в продолжительности и интенсивности шагов. Единственный минус быстрой ходьбы – большая длительность данного упражнения. Для того чтобы быстрая ходьба давала результаты, вам следует «ходить» как минимум 25 минут. Но у быстрой ходьбы есть ряд плюсов: быстрая ходьба может быть с напарником, с которым можно беседовать. В беге вам будет не до разговоров. Также быстрая ходьба не заставляет ваш организм «взрываться», нагрузка тут постепенно нарастающая.

2. Плавание очень мощное оружие в арсенале упражнений для похудения.

Очень эффективно выполнять упражнения в бассейне для похудения живота и других частей тела. Желательно комбинировать плаванье с посещением тренажерного зала. Плавание развивает весь плечевой пояс, трапециевидные мышцы и широчайшие мышцы. Является очень продуктивным упражнением. Также плавание укрепляет позвоночник, что немало важно в наши дни. Если вы не обладаете мощными плечами, то плавание исправит это. Не стоит ждать, что после недельного посещения бассейна вы превратитесь в плечевого монстра))). Плавание, нуждается в регулярности, так же как и все упражнения для похудения живота, ног и всего тела в целом. Что касается женского пола, то девушкам плавание заноситься в категорию «обязательно». Плавание намного лучше влияет на женский организм, поддерживая тонус всего организма. При этом буквально подтягивая фигуру. В комбинации с посещением фитнес-центра и утреннего бега вы обзаведетесь желаемой фигурой за считанные месяцы. И поверьте это фантастический результат. Плавать можно везде, как в бассейне дома, так и где-нибудь в городе или у себя на даче. Помните, ваша задача не изматывание себя процессом плавания в воде. Главное – равномерно нагружать организм, и при этом повышать нагрузку постепенно. Для этого используют распространенную методику 1*1. Суть данного метода в том, чтобы проплыть весь бассейн в длину одним стилем и вернуться обратно другим. Например, начните с браса и вернитесь на спине, отдыхая и восстанавливая дыхание.

3. Все активные виды спорта.

Футбол, баскетбол, большой теннис, волейбол, и т.д. Очень хорошо нагружают организм, без каких либо негативных последствий. Считается, что такие виды спорта идеально подходят для периода снижения веса. Занятия активными видами спорта — безусловно, лучшее упражнения для похудения! Активные виды спорта включают в себя все инструменты для сброса лишнего веса. В любом таком спорте преобладает бег в разных проявлениях. А бег как вы помните, занимает первое место среди упражнений для похудения.

Мы уже перечислили, как можно избавиться от жировой прослойки вашего организма, теперь перечислим общие принципы, которым нужно следовать в любом упражнении для похудения.

  • Всегда нагружайте организм постепенно;
  • Чем чаще вы тренируетесь аэробными комплексами, тем быстрее увидите результат;
  • Длительность тренировки для похудения должна варьироваться от 30 минут до 1 часа;
  • Если ваша цель сброс лишней массы, не ешьте за 2 часа до тренировки и после тоже (но при таком раскладе погорят и мышцы);
  • Интенсивность и регулярность, два основополагающих слова в упражнениях для похудения;
  • Используйте циклическую нагрузку, при которой повышение и сброс нагрузки чередуется 10 минутами.

Теперь поговорим непосредственно о рельефности у мужчин или подтянутости у женщин. Дело в том что, сбрасывая обильно вес, вы не подготавливаете свою кожу и поверхностные мышцы к такому резкому скачку. Тут-то мы и используем тренировки для придания упругости и рельефности мышцам.

Аэробные упражнения + тренажерный зал + правильное питание = красивое и рельефное тело

Рельеф достигается путем изолированной работы. Следует избегать базовых упражнений, и перейти на изолированные. Почти все виды тренажеров дают такой эффект. В изолированности грудных и плечевых мышц хорошо помогает «Машина Смита». Для рук подойдет тренажер, имитирующий скамью Скотта. Ну и для ног существует несчетное количество тренажеров. Для плоского пресса не пользуйтесь отягощениями, так как они придадут вам выпуклый вид вашего пресса. К слову, лишний жир в области пресса, один из самых сложно уничтожаемых. Он требует по-настоящему упорной и регулярной нагрузки. Но если у вас есть сила воли, и вы не бросаете все на полпути, для вас пресс станет очередной меткой на карте выполненных зада.

Также существует парочка хитростей, которые помогут вам ускорить результаты:

Во время тренировок для похудения вам нужно обильно потеть, это значительно ускорит процесс сброса веса. Как этого добиться? Очень просто, если у вас лишние финансовые средства, можете приобрести специальные пояса, которые прилегают к вашему животу и другим частям тела, заставляя их потеть с утроенной силой. Если лишних средств нет, не отчаивайтесь! Возьмите простые полиэтиленовые пакеты и разрежьте их так, чтобы было возможно обвернуть вокруг каждой интересующей вас части тела, прикрепите его простым скотчем. К слову, полиэтилен куда сильнее заставляет вас выделять пот, однако мороки с ним тоже больше. Можете просто перед аэробной нагрузкой одеться теплее.

Не старайтесь ужимать свой организм в еде. Питаться нужно часто, но понемногу! Если вы будете мало и редко есть, то вы просто замедлите обмен веществ, что будет только мешать жиросжиганию. Худеть это не значит мало или ничего не есть, как думают многие. Худеть это значит есть то, что нужно. Диета для похудения, это вообще отдельная большая тема, которую я обязательно раскрою в будущем. Пока же вот пару рекомендаций: не ешьте вредную пищу, большая часть углеводов на первую половину дня, после 18.00 переходите только на белковую пищу, частота приема пищи 6-8 раз не большими порциями.

Не попадитесь на великое заблуждение относительно рельефа. Оно гласит: для рельефности нужно увеличить количество подходов, увеличить количество повторений и уменьшить рабочие веса на очень маленькие. В этих словах есть доля правды, однако, самая малая. Правильно этот совет будет звучать так: для придания рельефности и подтянутости нужно снизить рабочие веса на 10-15% и увеличить количество повторений на 2-4 раза. Что касается количества подходов, то один подход можно прибавить, но это уже зависит от состояния вашего организма.

Если вы не противник спортивного питания, то стоит обратить внимание на аминокислоты . Они подавят катаболические процессы в организме. Это поможет сохранить мышечную массу. Как уже говорилось вначале статьи, сушка предполагает сброс жировой массы и удержание мышечной.
Не стоит забывать про силовые тренировки, без них вы попросту похудеете вместе с мышцами, и результат в виде красивого тела смажется. Ведь красивый вид обуславливается наличием достаточного количества мышц и низкого содержания жира! Кстати, если ваши рабочие веса падают это значит, что мышцы тоже начали гореть.

Подведем итог. Если вы прочитали все, что здесь написано об упражнениях для похудения, то думаю — вы настроены серьезно. Однако не забывайте, что главное в сбросе лишнего веса это не только правильность тренировок или знание техники упражнений и основ диетологии. Важный момент это мотивация и сила воли. Помните об этом и не сдавайтесь. Вы можете узнать больше о секретах похудения .

Никаких устрашающих тренажеров, ложных систем тренировок и строгих графиков занятий! Наш план тренировок гениален своей простотой и гарантирует вам отличные результаты. Наши упражнения для интенсивного сброса веса помогут вам усовершенствовать фигуру!

По данным исследований 54,4% европейских женщин готовы пожертвовать многим ради того, чтобы иметь красивое тело. Мы предлагаем вам программу тренировок, которая не потребует от вас значительных жертв на пути к идеальной фигуре.

7 153227

Фотогалерея: Упражнения для интенсивного сброса веса

С помощью этой программы тренировок вы не просто сбросите 5 кг, она поможет вам и в дальнейшем заниматься спортом с удовольствием. А все благодаря тому, что каждый день будет означать новый вид упражнений, и это поможет вашему телу быстрее обрести стройность. Когда вы даете разнообразную нагрузку на мышцы тела, им приходится постоянно адаптироваться, поэтому результат появляется быстро, а вы продолжаете укреплять мышцы. Мы разработали 21 движение для тонуса мышц, а затем добавили к ним кардиоупражнения. Сочетайте и смешивайте их между собой, чтобы получить свежий план тренировок на каждый день. Так что животик и дряблые мышцы останутся далеко в прошлом. Начните заниматься по нашему плану уже сегодня, и в новый год вы войдете более здоровой и жизнерадостной.

Ваш план тренировок на неделю

Чтобы за месяц избавиться от 5 кг лишнего веса, необходимо в неделю выполнять минимум 300 минут кардио, плюс 2—3 силовые тренировки, а также следовать диете. Вот конкретный план, который поможет все это осуществить.

Понедельник

Выполняйте упражнения для понедельника и кардиоупражнения.

Вторник

Кардиотренировка длительностью 60 минут.

Среда

Выполняйте упражнения для среды и кардио на беговой дорожке с уклоном.

Четверг

45—60 минут любой тренировки умеренной интенсивности (это подразумевает, что во время тренировки вы можете разговаривать).

Пятница

Выполняйте упражнения и кардио на беговой дорожке с уклоном.

Суббота или воскресенье

Выполните часовую кардиотренировку или любую тренировку умеренной интенсивности длительностью 60 минут. Один из выходных дней — день отдыха.

Соблюдайте этот план в течение недели в этом или любом другом порядке (при условии, что одна и та же тренировка не должна повторяться 2 дня подряд, а между силовыми тренировками должно быть 48 часов отдыха). Если вы пытаетесь привести мышцы в тонус и сохранить при этом свой вес, удалите из плана один день кардиотренировки вместе с силовыми упражнениями.

Вам понадобятся

пара гантелей весом 1,5—2,5 кг и 4—6 кг;

степ-платформа или скамейка высотой 30—45 см;

блок для йоги или толстая книга вроде телефонного справочника;

тренажер ValSlide или бумажные тарелки;

гимнастический жгут;

медицинбол весом 1 кг;

мат для йоги (по желанию)

Что делать

Разомнитесь в течение 5 минут с помощью любого кардио, затем выполните 2 подхода по 10—12 повторений каждого движения в указанном порядке, отдыхая 30 секунд между подходами.

1. Приседания с махами назад, укрепляют мышцы ног и ягодиц

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Возьмите в руки гантели весом 1,5—2,5 кг. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу, затем поднимитесь и отведите левую ногу назад. Вернитесь в исходную позицию, чтобы закончить подход. Повторите, сменив ноги.

2. Крестообразный выпад, укрепляет мышцы ног, ягодиц и плеч

В правую руку возьмите гантели весом 1,5—2,5 кг и опустите руку вдоль бедра ладонью к нему. Левую руку заведите за голову, локоть в сторону.Сделайте выпад влево, затем поднимитесь; поднимите левую ногу и правую руку одновременно. Вернитесь в исходное положение и повторите. Смените стороны и закончите подход.

3. Реверанс с гантелями, укрепляет мышцы ног, ягодиц и бицепсы

Возьмите в каждую руку по гантели весом 2,5—6 кг (руки по бокам ладонями внутрь) и поставьте ноги на ширине бедер. Выполняя выпад левой ногой назад и вправо, поднимите гантели к плечам. Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад назад и влево правой ногой, чтобы закончить 1 повторение.

4. «Ножницы» с разворотом , укрепляют мышцы пресса

Лягте на спину с прямыми ногами и зажмите фитбол между лодыжками. Руки лежат на полу ладонями вниз. Поднимите прямые ноги вверх. Поворачивайте ноги влево, насколько сможете, не отрывая плечи от пола. Верните ноги в исходное положение и поверните их вправо, чтобы закончить 1 повторение.

5. Балансирование на фитболе, укрепляет мышцы ягодиц и туловища

Лягте лицом вниз, бедра на фитболе. Положите предплечья на пол и согните колени под прямым углом. Напрягая ягодицы, вытолкните ноги вверх, удерживая колени согнутыми под 90 градусов, чтобы бедра образовали прямую линию с туловищем. Вернитесь в исходное положение и повторите.

6. Отжимания, укрепляют мышцы груди, плеч, рук и ягодиц

Примите упор лежа, опираясь на руки и колени. Сгибая руки в локтях, опускайте грудь, пока плечи не будут параллельны полу. Выпрямляя руки, оторвите левую ногу от пола на 15 см. Опустите ногу на пол и повторите движение, чередуя ноги.

7. Обратные отжимания,

Сядьте на пол, согнув ноги в коленях, руки на полу возле бедер, пальцы направлены вперед. Оторвите бедра на 20 см от пола. Согните руки в локтях, опуская таз почти до пола. Вернитесь в исходное положение и повторите.

8. «Конькобежец», укрепляет мышцы ног и ягодиц

Поставьте левую ногу на платформу или скамейку, согнув колено под прямым углом и выпрямив правую ногу позади себя, упираясь носком в пол. Наклонитесь вперед и выпрямите руки перед собой на высоте плеч ладонями вниз. Легким движением поставьте правую ногу на платформу, а затем снова верните ее в исходное положение и повторите. Смените ноги и закончите подход.

9. Выпады с приседанием, укрепляют мышцы ног и ягодиц

Встаньте левой ногой на тренажер Valslide или бумажную тарелку, руки по сторонам. Делая скользящий выпад левой ногой в сторону с приседанием, поднимайте руки перед собой на высоту груди ладонями вниз. Выпрямляя правую ногу в колене, приведите левую ногу в исходное положение и повторите. Смените стороны и закончите подход.

10. Сгибание рук с приседанием, укрепляет мышцы ягодиц, ног и бицепсы

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты. Возьмите в руки гантели весом 2,5—4 кг, руки согнуты под прямым углом и прижаты к бокам ладонями вверх. Присядьте, одновременно приводя гантели к плечам. Вернитесь в исходное положение и повторите.

11. «Лягушка», укрепляет пресс

Сядьте на край платформы или скамейки, взявшись руками за ее края возле бедер. Колени согнуты, ноги стоят на полу. Отклонитесь назад, оторвите ноги от пола и легким движением вытяните их перед собой, чтобы голени были параллельны полу. Напрягите пресс и подтяните колени к груди, разведя колени, но держа ступни вместе. Зафиксируйте положение на один счет, затем выпрямите ноги и повторите движение.

12. «Столик», укрепляет мышцы туловища и ягодиц

Возьмите гантели весом 1,5 кг и встаньте на четвереньки, кисти рук на линии плеч, бедра перпендикулярны полу. Поднимая правую руку в сторону на высоту плеча, отведите согнутую в колене левую ногу в сторону на высоту бедра. Вернитесь в исходное положение и закончите повторение. Выполняйте, чередуя стороны.

13. Отжимания с переменой рук, укрепляют мышцы груди, плеч и рук

Примите упор лежа (опираясь на колени или пальцы ног), кисти на линии плеч, левая рука расположена на блоке для йоги или толстой книге. Согните руки в локтях, опуская грудь к полу. Отожмитесь от пола, затем поставьте правую руку на блок или книгу, а левую переместите на пол, чтобы закончить повторение. Выполните упражнение еще раз, но в другую сторону.

14. Обратные отжимания, укрепляют трицепсы и мышцы плеч

Сядьте на край платформы, взявшись за ее передний край возле бедер и согнув ноги в коленях. Выпрямив руки, оторвите таз от платформы. Согните руки под прямым углом, опуская бедра к полу. Выпрямите руки, а затем выпрямите левую ногу перед собой, а правую руку в сторону. Вернитесь в исходную позицию и повторите; смените стороны и завершите подход.

15. Тяга с балансом, укрепляет мышцы ног, ягодиц и спины

Закрепите гимнастический жгут за неподвижную опору на высоте щиколотки. Возьмите другой конец жгута в правую руку и отойдите назад, чтобы натяжение было достаточно сильным. Оторвите правую ногу от пола и балансируйте на левой. Наклоняясь вперед от бедра, присядьте на левой ноге и вытяните правую руку вперед и вниз. Выпрямите правую ногу, подтягивая правую руку к грудной клетке. Повторите. Смените стороны и закончите подход.

16. Прыжки из приседа, укрепляют мышцы ног, ягодиц и плеч

Поставьте ноги пошире и слегка разверните их носками наружу. Держите медицинбол весом 1 кг двумя руками перед собой на уровне груди. Присядьте, чтобы бедра были параллельны полу. Затем одним движением выпрыгните вверх, выпрямляя руки и выжимая мяч над головой, при этом сводя ноги вместе. Вернитесь в исходное положение и сразу же повторите прыжок.

17. Жим от пола, укрепляет мышцы ягодиц, ног и бицепсы

Взяв в руки гантели, вытяните руки вдоль туловища ладонями наружу. Встаньте спиной к платформе в 60 см от нее. Поставьте носок правой ноги на платформу. Согните локти под прямым углом и разверните руки ладонями вверх. Поднимая гантели к плечам, опуститесь в выпад. Вернитесь в исходное положение и повторите; смените стороны и закончите подход.

18. «Велосипед» укрепляет пресс

Сядьте на скамейку, ноги согнуты в коленях, голени параллельны полу. Отклонитесь назад на 45°, заведите руки за голову. Выпрямите правую ногу, вытянув носок, и согните левую ногу в колене. Смените стороны, чтобы закончить повторение. Продолжайте, чередуя ноги.

19. Упор лежа, укрепляет мышцы туловища и ягодиц

Примите упор лежа, оперевшись о пол предплечьями. Локти ровно под плечами, руки лежат на полу ладонями вниз, пресс напряжен. Поднимите левую ногу и поставьте носок левой ноги на пятку правой. Зафиксируйте это положение на 10—15 секунд, затем поменяйте ноги, чтобы закончить подход.

20. Отжимания с хлопками, укрепляют мышцы груди, плеч и рук

Примите упор лежа, расположив бедра на фитболе. Согните руки и опустите грудь к полу, затем оттолкнитесь как можно сильнее и хлопните в ладоши; повторите.

21. Обратное отжимание с поворотом, укрепляет трицепсы и мышцы плеч

Сядьте на край платформы, взявшись руками за ее края возле бедер. Ноги стоят на полу и согнуты в коленях. Выпрямите руки и оторвите таз от платформы кпереди. Согнув локти под прямым углом, опустите бедра к полу. Выпрямите руки в локтях и, заведя правую руку перед собой, коснитесь ею платформы возле левой руки, чтобы закончить одно повторение. Вернитесь в исходное положение и повторите, касаясь платформы справа левой рукой. Продолжайте, чередуя стороны.



 

Возможно, будет полезно почитать: