Чем нарастить мышцы. Рацион питания для набора массы. Правила продуктивной тренировки

Cодержание:

В чем заключаются основные принципы построения рациона для набора массы. Какие продукты лучше всего включить в меню.

Для атлетов, которые посещают тренажерный зал, один из главных вопросов – набор мышечной массы. Но камнем преткновения, как правило, становится неспособность сформировать рацион, который бы дал желаемый результат.

Так какое оно – правильное питание для наращивания мышечной массы? Какие продукты нужно включить в рацион? Каким принципам следовать в первую очередь?

Главные принципы диеты в период набора

Чтобы добиться прироста мускулатуры в сжатые сроки, нужно следовать следующим принципам:

  • Питание 5-6 раз в сутки . Если верить исследованиям, то поступившая в желудок пища гарантирует анаболический эффект в течение 3-4 часов. Это значит, что для роста мышц периоды поступления еды должны быть частыми. Дробное питание дает два преимущества – ЖКТ спортсмена получает небольшую нагрузку, а в крови всегда есть достаточный объем питательных компонентов для роста. Классический прием 3-4 раза в день опасен тем, что необходимые организму элементы поступают в чрезмерном объеме, поэтому происходит наращивание жировых отложений.
  • Нужно добавить в меню продукты с высоким содержанием калорий. Главное требование в период массонаборной диеты – обеспечить рацион высококалорийной пищей. Если этого не сделать, то повышаются риски перегрузки ЖКТ, снижения уровня усвоения питательных компонентов. Овощи, фрукты и прочие полезные продукты с высоким содержанием витаминов и минералов стоит добавлять в меню, но их доля не должна превышать 25%.
  • Снижение объема быстрых углеводов и жиров. Подбирайте продукты так, чтобы в организм поступало меньше насыщенных жиров. Для этого стоит ограничить потребление сала, жирного мяса, колбасы, сливочного масла и так далее. Кроме того, уберите из рациона сладкие фрукты, соки и кондитерские сладости, которые богаты быстрыми углеводами. Их опасность – быстрое усваивание и повышение уровня сахара, что подталкивает организм переводить глюкозу в жир.
  • Достаточный объем жидкости. Не стоит забывать о важности правильного питьевого режима. В период роста мускулатуры активируются многие метаболические процессы, что требует регулярного восполнения организма водой. Оптимальный объем – 2-3 литра в день . Старайтесь исключить обезвоживание, для чего стоит пить воду при первых признаках появления жажды.
  • Распределение порций. Учтите, что для быстрого набора массы поступление пищи в организм должно быть равномерным. При этом до четырех вечера стоит съедать 2/3 суточного рациона. Ключевое правило – питание на ночь. Здесь не допускается прием жирных или сладких продуктов питания. Налегать стоит на продукты, которые богаты белком и быстро усваиваются организмом. Оптимальный вариант – салаты, творог, птица, рыба.

  • Правильное питание перед походом в тренажерный зал. «Вплотную» наедаться запрещено – еда должна поступить в организм в среднем за 1,5-2 часа до получения нагрузок . Хороший вариант – прием белковой и медленноуглеводной пищи (крупы, макароны). Сложные углеводы полезны тем, что они обеспечивают необходимый объем энергии и «забивают» гликогеновые депо.
  • Правильное питание после посещения спортзала. После получения нагрузок в организме открывается белково-углеводное окно. Для его «закрытия» и восполнения дефицита полезных веществ, необходимых для роста, стоит сразу после занятия принять богатый белками и углеводами коктейль (подойдет гейнер). Нормальный прием пищи разрешен примерно через час после этого.
  • БЖУ в нужной пропорции. Для стабильного роста мускулатуры в организм должны поступать все составляющие для роста – жиры, белки и углеводы, соотношение которых должно быть примерно 10, 30 и 60 процентов соответственно. Для определения точной дозировки стоит учесть физическую активность, массу и прочие факторы.
    Главные составляющие – белки. Именно они являются основным строительным материалом для мышц. Идеальный вариант, когда 70-80% белка поступает из натуральной пищи. Остальное допускается получать из специальных добавок (протеин). Жиры – ключевой элемент в организации метаболических процессов. При этом организму необходимы только растительные, а также рыбий жир. Углеводы – источники энергии. Упор нужно делать на медленные, которые долго расщепляются и обеспечивают тело энергией длительное время.

Продукты для набора массы и их особенности

Теперь стоит рассмотреть, какие продукты полезны для роста мышц и в чем заключаются их особенности:

  • Курица – один из чистейших источников белка, без которого сложно рассчитывать на прирост мускулатуры. Преимущества – низкий уровень жиров, достаточный объем белка и простота для ЖКТ в плане переваривания.
  • Говядина – мощный источник аминокислот. Кроме того, она содержит достаточный объем креатина, который способствует набору мышечной массы и росту силы.
  • Молоко . Этот продукт – источник кальция, без которого не бывает крепких костей. В свою очередь, без мощного «фундамента» не достичь высоких результатов в спорте. Также в организм должно поступать цельное молоко, которое считается главным помощником в вопросе защиты от болей в мускулатуре.
  • Гречка . Продукт особенен наличием сложных углеводов в составе. Есть в нем и аминокислоты, которые необходимы мышцам для роста. Кроме того, полезные элементы гречки способны укрепить кровеносную систему, наладить работу сердечной мышцы. Вот почему она хотя бы 1-2 раза в неделю должна попадать в рацион.
  • Яйца. Каждый спортсмен знает, что яйца – неизменный источник белка. В них также содержится большой объем витамина D, укрепляющего связки.
  • Тунец . Рекомендуется через 50-60 минут по завершению тренировки съесть банку тунца. Его преимущества – насыщенность белком без вредных компонентов.
  • Творог – источник казеинового белка, который способствует стабильному росту мускулатуры. Такой продукт рекомендуется в период массонаборной диеты. Лучшее время для приема – на ночь.

  • Рис – один из главных продуктов в рационе атлета. К его преимуществам стоит отнести:
    • восполнение дефицита энергии;
    • защита от рака;
    • уход за кожей;
    • очистка от клейковины и холестерина;
    • восполнение дефицита витаминов.
  • Овсянка – важный элемент рациона. Ее преимущества – высокий объем клетчатки, способствующей утолению чувства голода, высокий объем белка и сложных углеводов, отличный вкус и возможность разнообразия меню.
  • Семечки подсолнечника . Казалось бы, незамысловатый продукт. Но в нем содержится достаточное количество белка. Кроме того, в составе присутствует витамин E. Он снижает действие вредных радикалов на мускулатуру и ускоряет восстановительные процессы после тренировок. Семечки стоит лущить или добавлять в салат по вкусу.
  • Скумбрия – продукт, который насыщен омега-3 жирами, без которых сложно рассчитывать на результат в наборе мышечной массы или при похудении. Также содержит много белка.
  • Киви – считается отличным источником витаминов. Считается, что достаточно съедать 2-3 плода в сутки, чтобы покрыть дефицит полезных компонентов и защититься от болезней.
  • Ананас – источник бромелайна, который улучшает процессы ЖКТ, нормализует работу желудка, исключает его расстройство. Не обязательно принимать в пищу свежие ананасы – подойдет и консервированный вариант (хоть он и менее полезен). Преимущество бромелайна и в том, что он ограничивает выделение молочной кислоты.
  • Кофе . При желании сделать тренировку длительной и уменьшить болевые ощущения стоит выпить кофе или зеленый чай. В ряде случаев допускаются энергетики, но с ними важно проявлять осторожность.
  • Имбирь – популярная у атлетов пряность, которая отличается обезболивающим эффектом. По заявлению ученых, имбирь работает не слабее аспирина, а его действие полезнее. Кисломолочные бактерии, которые содержатся в его составе, стимулируют пищеварительные процессы, ускоряют усвоение белковой пищи, повышают эффективность занятий.
  • Куркума – вещество, которое помогает в росте и формировании новых клеток, ускоряет восстановительные процессы, заживляет микротравмы.

  • Йогурт . Здесь речь идет о натуральном продукте, а не о его заменителе. Такой йогурт не должен содержать сахара (быстрых углеводов). То, что продается в магазинах, сложно назвать полезным кисломолочным продуктом.
  • Огурец . Главная ошибка людей – очистка его от кожуры перед приемом. Учтите, что именно в кожуре содержатся вещества, которые формируют соединительные ткани организма.
  • Миндаль – источник витамина E, который с легкостью усваивается и ускоряет восстановительные процессы. Кроме того, он гарантирует укрепление сердечной мышцы и поднятие настроения.
  • Пастила . Когда хочется сладкого, то допускается небольшое «нарушение». При этом речь не идет о каких-либо явных сладостях (тортах, пирожных и пр.). Отличный вариант – принять в пищу несколько палочек пастилы, изготовленной из яичного белка, яблок и небольшого объема сахара. Среди всех существующих десертов этот вариант наиболее предпочтительный.
  • Вишня – мощный анальгетик. Вот почему спортсменам рекомендуется пить вишневый сок после занятий.
  • Кресс-салат . Чтобы восполнить дефицит железа и витамина C, стоит дополнить рацион листьями салата. Последний допускается смешивать с кинзой или обычным китайским салатом. В готовое блюдо разрешается добавить лимонный сок и растительное масло.

Увеличение веса – это не хобби, а настоящая работа, требующая много времени и упорства. Большинству бодибилдеров за нее не платят ни цента, но желающих накачаться с каждым годом все больше и больше.

Если вы действительно хотите стать больше и сильнее, нужно понять, что это не произойдет само собой только от одного вашего каприза. После того, как вы решились прибавить 5-10 кг мышечной массы, как именно вы будете это делать? Методом тыка и полагаясь на авось?

Давайте начнем с некоторых практических стратегий, которые реально работают и мотивируют. Для начала сфотографируйте себя в плавках и распечатайте в 4-5 экземплярах. Развесьте эти фотографии по своей квартире. Постоянное напоминание о вашей текущей неидеальной фигуре усилит мотивацию и прочно закрепит в мозгу желание вырасти.

Теперь вспомним про так называемых хардгейнеров. Проще всего назвать себя хардгейнером и больше ни хрена не делать. На самом деле причин для неудачи может быть всего три:
Вы не достаточно тренируетесь.
Вы плохо восстанавливаетесь.
Вы едите не достаточно, чтобы набирать вес.

Перестаньте называть себя харгейнером! Это похоже на отступление. Посмотрите на ваши тренировки со стороны и прикиньте, какой из трех пунктов вы выполняете не достаточно хорошо. Первый? Второй? А может даже все три?

Самая распространенная проблема у тощих парней – это все-таки питание. И большинство из них уверены, что едят достаточно. Если бы это было так, они бы набирали вес - сухие мышцы, мышцы с жиром или только жир, но вес не стоял бы на месте.

Таким образом, если вы не прибавляете в весе, вы не достаточно едите! Это простой факт.

Практические шаги для набора массы

Дальше мы расскажем реально работающие стратегии по питанию для набора мышечной массы. Некоторые из них вы прочтете и подумаете: «Я уже знаю все это!» Ок, но тогда нужно понять, что знать и делать, не одно и то же! Главный вопрос в том, использовали ли вы эти рекомендации?

1. Есть каждые 2-3 часа . Да, этот совет очень часто можно услышать для желающих похудеть. Также это работает и для желающих набрать массу. Вся разница в размере порций и их составе. Согласитесь, очень трудно, получить избыточные калории всего за 2-4 приема пищи в день. В этом случае вы разобьете живот и наберете много лишнего жира. За один прием пищи организм не может эффективно усвоить огромное количество калорий. Лишнее откладываются в виде жира.

2. Калорийность и ощущение сытости . Вы можете съесть огромную тарелку овощного салата, и некоторое время будете ощущать себя сытым. Однако калорий вы получите минимум, а время на переваривание потратите. Это не значит, что нужно отказаться от овощей. Просто нужно четко знать, сколько калорий вы получаете от конкретного приема пищи. Полагаться на ощущения здесь нельзя.

3. Калорийные коктейли в дополнение к обычным приемам пищи . Многие едят мало, потому что не находят времени на приготовление пищи. Еще ведь нужно придумать, что и как приготовить, а если не хватает продуктов, купить их. Вот вам и причина, чтобы пропустить прием пищи или перенести его на пару часов.
В такой ситуации на помощь приходят калорийные коктейли. Минимальное время на приготовление и минимальное время на употребление. Не нужно 20 минут махать вилкой и ножом, тщательно разжевывая каждый кусок.

4. Взвешивайтесь почаще . Когда вы каждый день видите, что вес стоит на месте или же растет, появляется дополнительная мотивация к усилению режима питания либо его поддержанию.

5. Оптовая закупка продуктов питания . Напишите список продуктов и затарьтесь по максимуму. Рис, макароны, овсянка, замороженное мясо, рыба, консервы и некоторые другие продукты могут храниться долго. Вам не придется тратить время на шоппинг и на кухне всегда будет еда. Это очень важно, если нет желания голодать.

Теперь, когда мы дали вам некоторые практические советы, давайте обсудим более мелкие детали, как и что вы должны есть.

Рацион питания для набора массы

Завтрак . Завтрак очень важен, если вы хотите увеличить мышечную массу. Большинство людей далеких от фитнеса и бодибилдинга уверены, что завтрак должен быть легким. Знаете почему? Да потому что этим бездарям так удобно – проснулся, что-то забросил в рот и побежал на работу…

Вот вам суперский рецепт для завтрака.

Овсяная каша бодибилдера . Это быстрый и простой завтрак, который под завязку полон протеинами, питательными веществами и сложными углеводами.
Доведите 1 литр нежирного молока (1.5%) до кипения. Высыпаете в него 1 стакан овсянки и перемешиваете. Снимаете с огня и ждёте 10 минут. Каша будет готова.
Ваша порция - это ровно половина. Вторая часть останется на завтра.
В овсянке присутствуют только растительные белки, поэтому добавляем 30-50 г протеина.
Также можно добавить 1 столовую ложку перемолотых льняных семян и маленькую горсть грецких орехов.
И это еще не все. Если у вас есть ягоды, можно и их немного добавить. Нет ягод, не беда, нарежьте в овсянку какой-нибудь фрукт (банан, киви, яблоко, груша). Вкус каши во многом будет зависеть от вкуса протеина. Пробуйте добавлять разные вкусы, чтобы найти свое идеальное сочетание.

Ненавидите овсяную кашу? Сделайте любую другую!)) Главное, чтобы ее было много.

Перекус №1 . Тут нам на помощь приходит углеводный коктейль. Купить можно в любом магазине спортивного питания в разделе «Гейнеры». Содержит углеводы, протеин, некоторые витамины и даже клетчатку. Размешивать можно как на молоке, так и на воде. Инструкция всегда есть на упаковке.

Если нет возможности купить гейнер, коктейль можно сделать самостоятельно:
300 мл нежирного натурального йогурта
¼ стакана овсянки
30 г протеина
1 банан
горсть грецких орехов
корица (по вкусу)

Обед. 200 г куриного филе или рыбы. Можете зажарить на сковородке или приготовить в пароварке. Используйте специи, приправы и нежирные соусы, чтобы придать мясу особенный вкус. С рецептами сейчас проблем нет.
200-300 г вареного риса или гречки или макарон твердых сортов. Указана масса готового продукта. В сухом виде это будет в 2-3 раза меньше.
Овощи и зелень.
Столовая ложка льняного масла.
Запивать это все можно 400-500 мл нежирного (0-1.5%) кефира или закваски. В закваске в 10 раз больше полезных бактерий, поэтому она предпочтительнее. Кефир/закваска здорово улучшают пищеварение . Это особенно важно, когда необходимо усваивать большое число калорий.

Перекус 2 . Полностью аналогичен перекусу №1, но есть и альтернатива: 1-2 булочки + протеиновый коктейль. Тут вам и углеводы и белки. Обращайте внимание на состав выпечки, т.к. в некоторых видах очень много жиров (20-30г).

Ужин . Когда вы набираете массу, ужин может полностью повторять обед, Но необязательно есть то же самое. Мясо можно заменить на рыбу, рис на гречку и т.д. Если вы склонны на набору жирка, положите меньше углеводов (100 г вместо 200-300).

На ночь . Ночной протеин или 200-300 г нежирного творога или яйчница из 7-10 яиц с 1-2 желтками. Если вы вообще не склонны к набору жира, можете в творог добавлять варенье. Так вкуснее и дополнительные калории не помешают вашему худосочному телу.

Таким образом у нас получилось 6 приемов пищи. Именно так (хотя бы так) необходимо питаться, чтобы набрать мышечную массу. Не получается даже при таком питании? - Увеличивайте размер порций. Набираете много жира? Снижайте вечерние углеводы и добавляйте кардио тренировки.

Для успешного набора мышечной массы, к чему стремятся многие люди, нужно правильно питаться. Также необходимо не забывать о системе тренировок (статья о схеме тренировок для набора массы), без которых ни о каких мышцах и мечтать не стоит.

Первое, что требует к себе внимания в достижении поставленной цели – принципиальное построение верного рациона питания.

Именно при помощи основных принципов питания вы с большой вероятностью сможете самостоятельно составлять свой рацион из "правильных" продуктов, которые помогут в этом вопросе.

Принципы питания для набора мышц

Частота приема пищи

Безусловно, одним из важнейших моментов в достижении поставленной цели является то, насколько часто человека питается. Данный пункт позволяет направлять в кровь человека все необходимые питательные вещества, важные для роста мышечной массы и не только.

Не секрет, что нашему организму нужен «строительный материал» в виде жиров, белков и углеводов, и если они не окажутся в организме в положенное время, он прекращает так называемое строительство мышц, тем самым ставя преграду в достижении цели.

В связи с этим наиболее оптимальным вариантом для желающего набрать мышечную массу будет выбор 5-6 разового питания в сутки с периодичностью не более 3 часов.

Таким образом, организму будет намного проще переваривать пищу, получая систематическую дозу нутриентов (жиров, белков и углеводов).

Калорийность пищи

Калорийность пищи, употребляемой человеком, также отыгрывает немаловажную роль в достижении цели. Запомните, что организм позволит расти мышцам тела лишь в том случае, если количество поступающей пищевой энергии будет превышать количество сожженной. На данном принципе сегодня строятся многие диеты.

Гармония белков, жиров и углеводов

В наше время существует принятые нормы, позволяющие выбрать правильное сочетание нутриентов:

  • Углеводы . Содержание в рационе этого питательного компонента должно колебаться в пределах 50-60% (статья о медленных углеводах);
  • Белки – 30-35% употребляемой пищи (статья о продуктах с высоким содержанием белка);
  • Жиры . Касательно этого показателя, то он нужен человеку для роста мышц в количестве 10-20% принимаемого рациона. Преимущество следует отдавать полиненасыщенным жирным кислотам, рыбьему жиру, морской рыбе, грецким орехам.

Конечно, необходимо каждому человеку в отдельности определять точное количество нутриентов, которое требуется для роста мышечной массы.

Вода и ее количество

Если вы невероятно сильно желаете добиться поставленных целей, получить результат, стоит особое внимание уделять воде, а также ее количеству в организме (подробная статья о том, сколько воды нужно пить в сутки). Оптимальными пределами выпиваемой спортсменом воды является 2-4 литра в сутки. Количество определяется в зависимости от веса спортсмена.

Пить воду предпочтительнее между приемами пищи. Употребление её во время еды будет служить естественным барьером для нормального усвоения пищи, работы пищеварительной системы.

Когда лучше есть?

Перед тренировкой

Желательно принимать пищу за два часа до тренировки, не меньше Касательно пищи, скажем, что до тренировки рекомендуется кушать больше продуктов, богатых сложными углеводами.

Так, они будут давать достаточное количество энергии для нормального тренировочного процесса. К примеру, перед тренировкой можно съесть макароны, кашу, фрукты, овощи. Стоит отметить, что за полчаса до начала тренировки вы можете без особого вреда выпить гейнер – белково-углеводную смесь.

После тренировки

По окончании тренировки можно позволить себе съесть пару бананов или выпить гейнер . Спустя 40 минут можно смело приступать к основному приему пищи, которая должна по большей части содержать белки и медленные углеводы.

Пропускать прием пищи после тренировки непозволительно . В большинстве случаев именно после тренировочного процесса организм человека способен усваивать большее количество нутриентов.

Как составить рацион, правильно подобрать продукты?

Составляя рацион продуктов, необходимых для питания и набора мышечной массы следует включать наиболее полезные продукты, которые к тому же будут отлично усваиваться.

В список продуктов с содержанием углеводов входят: рис, гречневая каша , манная каша, картофель , овсянка. Белок: яйца , рыба, молоко. Жиры в основном содержатся в рыбе: скумбрии, лососе, тунце, сельди. Также существует четкое распределение продуктов, содержащих нутриенты.

Продукты, богатые углеводами:

  • хлеб (черный);
  • хлопья;
  • лапша;
  • мюсли;
  • каши (кукурузная, овсяная, просяная, рисовая, гречневая, пшеничная);
  • макаронные изделия;
  • фундук;
  • грецкие орехи;
  • грибы;
  • арахис;
  • картофель;
  • абрикосовые семена.

  • грецкие орехи;
  • фасоль;
  • рыба вареная;
  • творог жирный;
  • йогурт;
  • мясо птицы;
  • жареная рыба;
  • кефир;
  • молоко;
  • икра;
  • манная каша;
  • баранина;
  • сосиски;
  • колбаса вареная;
  • бобы;
  • говяжье мясо.

Продукты с высоким содержанием жиров:

  • сардины;
  • анчоусы;
  • лосось;
  • красное мясо;
  • масло топленое;
  • масло сливочное;
  • сметана;
  • чипсы;
  • сливки;
  • сало;
  • грецкие орехи;
  • сухарики;
  • торт;
  • шоколад;
  • майонез;
  • колбаса;
  • булочные изделия;

Желаете набрать сухую мышечную массу? Читайте далее - . Вы можете сэкономить средства на спортивном питании и сами сделать вкусный белковый коктейль!

Этапы наращивания мышечной массы

На это случай есть определенные шаги, благодаря которым каждый человек, у которого достаточно здоровья, может добиться определенных целей.

  1. С самого начала тренировок следует применять аминокислоты, микроэлементы и витамины.
  2. Следующим этапом нужно добавлять всевозможные пищевые добавки, а также протеин в основные блюда.
  3. Применяйте гейнеры. Сначала стоит придерживаться гейнеров с небольшим содержанием белков, постепенно наращивать.
  4. Спустя три месяца от гейнеров можно отказаться, заменив их протеинами и углеводами.
  5. Если вы начали замечать, что мышечная масса существенно прибавила в размерах, начинайте добавлять в свое основное питание жиросжигатели . Их следует принимать на протяжении нескольких недель. Желательно также сдавать анализы крови для того, чтобы удостовериться в нормальном содержании полезных и питательных компонентов и вещество в организме.

Советы спортсменов, знающих толк в наращивании мышечной массы

Сегодня есть немало спортсменов-бодибилдеров, которые на наращивании мышц «собаку съели». В большинстве своем они сходятся во мнении, что для успешности достижения своей цели необходимо придерживаться нескольких советов.

Советы спортсменов:

  1. Больше кушайте . Основная рекомендация бывалых бодибилдеров. Однако не все продукты стоит есть. В большинстве случаев стратегия наращивания мышечной массы зависит полностью от питания. Говоря простым языком, нужно есть больше пищи, чем требует организм.
  2. Выбирайте лучшие упражнения. Таковыми являются классические упражнения, которые за долгие годы использования успели себя зарекомендовать с лучшей стороны. Базовые упражнения : жим лежа, становая тяга , приседания . Также могут иметь место сгибания руке со штангой.
  3. Не тормози ! Подобный совет говорит о том, что не следует останавливаться на одном и том же весе долгое время, если нуждаешься в набирании мышечной массы. Стремитесь к более тяжелому весу, большим нагрузкам, не жалейте сил.
  4. «Газуй, но не сильно» . Помните о том, что чрезмерный вес снарядов может навредить организму, благодаря чему вы можете получить травму , которая, в свою очередь, выбьет из нормально выстроенной системы на несколько месяцев.
  5. Отдыхай полноценно . Это совет заключается в нормальном отдыхе, без которого достичь цель будет практически невозможно. То есть организму просто необходим отдых, предпочтительнее, если он будет в виде сна.
  6. Пришел в зал – тренируйся! Не следует отдыхать между подходами более трех минут, так как за это время мышечная масса набирается сил и восстанавливается, что не нужно для роста. Так что, не следует лениться во время тренировки. Помни: пришел – тренируйся! В таком случае будет положительный эффект.

Заключение

Подводя итог, стоит выделить пункты, на которые нужно обращать внимание:

  • нагрузки - половина успеха;
  • сбалансированное питание при наборе мышечной массы - необходимость;
  • не потеряйте здоровье на пути к цели;
  • полноценный отдых помогает во многом, включая наращивание мышц;
  • если пришел в спортивный зал, не ленись тренироваться.

Персональный тренер, спортивный врач, врач ЛФК

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа. Проводит медико-биологический мониторинг.



Иметь хорошо тренированное и подтянутое тело с большими,
рельефными мышцами хотят многие, но не многие знают, как добиться этого
результата.

Парни часами работают в тренажерном зале, долго и с большим трудом пытаются
добиться успеха, но так и не получают желаемого результата. Это объясняется
разными причинами.

Чаще всего неудача кроется в нарушении принципов быстрого наращивания мышечной
массы.

Три принципа быстрого увеличения мышц:

Правильные тренировки

Правильное питание

Полноценный отдых.

Успех приходит к тому, кто точно знает, чего он хочет, и дисциплинированно
следует плану достижения поставленной цели. То же самое и у бодибилдеров,
занимающихся построением собственного тела: необходимо иметь четкую программу
упражнений и, что наиболее важно, следовать ей неукоснительно.

Правильные тренировки

Следует четко распланировать свои тренировки и решить, какие части тела и
когда, в какой день, вы будете качать.

Вы можете начать с 3-4 дней в неделю, уделяя занятиям не более часа в день. Постепенно
можно увеличить время тренировок до полутора часов, но не более. Проведение
большего времени в тренажерном зале больше увеличит мышечную массу вашего тела,
но это, несомненно, не пойдет на пользу вашему здоровью.

Самый быстрый способ накачать мышцы – это тренировка двух групп мышц в
комбинации. Сочетание упражнений на грудь и трицепсы или спину и бицепсы будет
творить чудеса. Избегайте работать более чем над двумя группами мышц
одновременно.

Повторения должны составлять от 4 до 12 в одном сете. Во время силовой
тренировки нужно постепенное увеличивать нагрузки до максимальной. Затем
медленно снижайте веса. Это помогает быстрее добиться результата и одновременно
увеличить выносливость.

Один раз в неделю следует качаться только с предельными для вас весами, а на
следующий день проведите занятие только с малыми весами, но с бОльшим
количеством повторов. Это даст прекрасный результат по наращиванию мышечной
массы хорошего рельефа.

Важно отдыхать от 1 до 2 минут между сетами.

Изменение порядка тренировки каждые 6-8 недель также способствует более
быстрому наращиванию мышечной массы.

Правильная диета

Сбалансированная белковая диета – еще один важный принцип быстрого способа
наращивания мышечной массы. Организм должен обеспечиваться необходимыми калориями
и питательными веществами. Пять-шесть дробных приемов калорийной белковой пищи
в день оптимально.

Продукты со сложными углеводами и белками, такие как обезжиренный йогурт и
яичные белки, особенно полезны в наращивании мышечной массы. Вам следует включить
в свой ежедневный рацион протеиновые коктейли, куриные грудки, постное мясо,
овсяные хлопья, фрукты, овощи и т.д.

При необходимости можно принимать пищевые добавки для быстрого увеличения
мышечной массы.

Воздержитесь от употребления анаболических стероидов и аналогичных им
препаратов. Они очень вредны для вашего организма.

Правильный отдых

Последнее, но одно из самых важных требований для быстрого наращивания мышц –
полноценный отдых. Мышцы не растут, когда вы тренируетесь в тренажерном зале, –
они растут, когда вы отдыхаете.

Попытайтесь спать не менее 7-8 часов. Отдыхать пару дней в неделю не менее
важно, чем отдыхать между двумя сетами. Исследования показывают, что короткие
перерывы в тренировке очень полезны. Главное, не допускайте слишком длинных
перерывов, иначе вам придется начинать с нуля.

Каждый организм, каждое тело уникально, поэтому методы, которые работают у
других, необязательно сработают у вас. Не смотрите, что делают другие в
тренажерном зале, и не пытайтесь делать то же самое, если вы еще не готовы. В
конечном итоге это причинит только вред.

Консультируйтесь с инструкторами и диетологами. Помните, что даже если вы
используете самый быстрый способ наращивания мышечной массы, никто не отменял
золотого правила: «терпение – ключ к успеху».

Для многих из нас набор мышечной массы вызывает в воображении образы бесчисленных часов в тренажерном зале, но диета не приходит на ум. Ваш организм нуждается в калориях и питательной поддержке, чтобы удовлетворять запросам растущей мышечной массы и адаптироваться к различным видам активности. Прежде чем вносить резкие изменения в свой образ жизни, проконсультируйтесь с врачом, личным тренером и диетологом.

Шаги

Чем питаться

    Ешьте достаточное количество белка. Основное правило - вам нужно потреблять белка в граммах в 1–1,5 раза больше веса вашего тела. Например, если вы весите 70 кг, вам необходимо есть от 70 до 105 граммов белка в день, если вы хотите постепенно наращивать мышцы. Если у вас избыточный вес, замените свой идеальный вес тела и рассчитайте в граммах. Белки, которые прекрасно подходят для наращивания мышечной массы , включают:

    • красное мясо - говядина, свинина, баранина, оленина и так далее;
    • рыба - тунец, лосось, рыба-меч, окунь, форель, скумбрия и так далее;
    • птица - грудки курицы, индейки, утки, и так далее;
    • яйца, особенно яичные белки; желток содержит много холестерина, но один или два в день, не вредны для здоровья;
    • молочные продукты - молоко, сыр, творог, йогурт и так далее.

  1. Узнайте разницу между полными и неполными белками. Для того, чтобы нарастить мышцы , вам нужно потреблять полноценные белки, содержащиеся в яйцах, мясе, рыбе, сыре, молоке и большинстве других продуктов животного происхождения. Основное правило: если белок животного происхождения, он считается полноценным. Если вы вегетарианец, не переживайте - есть масса неживотных полноценных белков. Полные вегетарианские белки включают:

    • соевые;
    • лебеда;
    • гречка;
    • семена конопли;
    • фасоль или бобовые с рисом.

  2. Ешьте продукты с высоким PDCAAS (protein digestibility-corrected amino acid score - аминокислотный коэффициент усвояемости белков). Это показатель того, насколько хорошо разные белки усваиваются организмом, на основе растворимости аминокислот в белке. Думайте о PDCAAS как о классификации качества белка, где 1 - самый высокий балл и 0 - самый низкий. Вот разбивка наиболее часто встречающихся протеинов по их округленным значениям PDCAA:

    • 1.00: яичный белок, сыворотка, казеин, соевый протеин;
    • 0,9: говядина, соевые бобы;
    • 0,7: нут, фрукты, черные бобы, овощи, другие бобовые;
    • 0,5: зерновые и их производные, арахис;
    • 0,4: цельнозерновые продукты.

  3. Включите углеводы в свой рацион. Важно, чтобы ваш организм получал достаточное количество углеводов, с тем чтобы он мог задействовать запасы гликогена (энергии) в мышцах, пока вы наращиваете мышечную массу. Если не потреблять нужного количества углеводов, ваш организм не будет иметь достаточного запаса энергии и начнет вместо этого расходовать мышцы! Чтобы нарастить мышцы, ваш рацион должен состоять из приблизительно 40 %–60 % углеводов или около 1500 калорий в день.

    Ешьте полезные жиры. Не все жиры одинаковы. На самом деле есть основания полагать, что здоровые жиры полезны при наращивании мышц. Вам необходимо получать от 20 % до 35 % калорий из жиров. Ешьте мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Они являются «хорошими» жирами и включают в себя:

    • оливковое, арахисовое, подсолнечное, рапсовое масла и масло авокадо;
    • рыба;
    • орехи;
    • льняное семя и семена тыквы;
    • соевые продукты, такие как тофу или соевое молоко.
    • мороженое, конфеты, и пакетированные перекусы;
    • мясо с высоким содержанием жира;
    • сало, маргарин и переработанные растительные жиры;
    • жареную пищу.

  5. Потребляйте большое количество клетчатки. Помните, важно включить зеленые овощи в свой рацион, такие как шпинат или брокколи, чтобы быть уверенным, что вы получаете достаточное количество витаминов. Кроме того, зеленые листовые овощи содержат много клетчатки, которая способствует лучшему очищению организма.

  6. Следите за потреблением соли. Да, чрезмерное потребление соли может привести к гипертонии, но когда вы потеете, вы теряете огромное количество натрия. Кроме того, натрий (ключевой электролит) помогает мышцам сокращаться, по этой причине он встречается во многих спортивных напитках.

    Как питаться

    1. Ешьте, когда вы голодны. Это очевидно? Многие бодибилдеры пребывают в заблуждении, полагая, что диеты для наращивания мышц должны быть более сложными, чем они есть на самом деле. Ешьте то, что вам нравится, в пределах параметров, указанных в предыдущем разделе, - это ключ к последовательному наращиванию мышечной массы. Если вы не едите регулярно то, что вам нравится, вам будет труднее следовать диете. Вот пример диеты , который даст вам лучшее представление о том, что можно есть в течение дня:

      • завтрак: омлет из белков с индейкой; цельнозерновой тост; банан;
      • перекус: смесь орехов, яблоко;
      • обед: салат из тунца с оливковым маслом, луком и каперсами; жареная капуста;
      • перекус перед тренировкой: творожный сыр с черникой;
      • перекус после тренировки: протеиновый коктейль; жареный шпинат;
      • ужин: куриная грудка в апельсиново-соевом соусе с лебедой; рагу из моркови, лука, горошка и перца.

    2. Создайте профицит калорий. Для многих бодибилдеров важно объединить увеличение белка с увеличением калорий, так чтобы старания в тренажерном зале не проходили даром. Вам необходимо запасаться достаточным количеством энергии, чтобы сжигать ее для построения мышц, но не есть слишком много калорий, чтобы не откладывался жир.

      • В подсчет калорий необходимо включать такое количество калорий, которое вы должны потреблять в среднем в день относительно среднего количества вырабатываемой энергии для сохранения текущей массы тела. Для большинства людей со здоровым весом тела это значение составляет около 2000 калорий.
      • Мужчинам необходимо около 250 лишних калорий в день (в общей сложности 2250), в то время как женщинам нужно около 150 дополнительных калорий в день (в общей сложности 2125). В течение данной недели, благодаря упражнениям по наращиванию мышц и правильному питанию, это увеличение калорий должно перейти в примерно 0,11–0,22 кг мышечной массы.

    3. Обязательно завтракайте. Возможно, завтрак - наиболее важный прием пищи, не считая питания после тренировки. Завтрак, состоящий из белков, сложных углеводов и клетчатки запустит метаболизм. К тому же так ваш организм не будет поглощать энергию из мышц. Помните поговорку: «Завтракайте как король, обедайте как принц, а ужинайте как нищий». Вы не на диете для похудения, ваша задача - нарастить мышцы, поэтому голодать не нужно.

      • Добавьте белок в свой завтрак. Омлеты, коктейли (или смузи) и творожный сыр являются прекрасными источниками белка.
      • Ешьте на завтрак сложные углеводы. В то время как простые углеводы, такие как сахар и пончики легко расщепляются и вызывают всплеск уровня сахара, сложные углеводы (овсянка, отруби, бобы, цельнозерновые продукты) расщепляются в течение длительного периода времени и не вызывают повышения уровня сахара в крови.

    4. Ешьте меньше и чаще. Питайтесь через регулярные промежутки времени - тогда вы не будете настолько голодным, чтобы объедаться. Если действовать последовательно, чувство голода будет появляться в определенное время.

      • Старайтесь завтракать, обедать, ужинать, есть после тренировки, перед сном (по крайней мере за час до сна) и добавьте два перекуса между. Перекусы могут включать в себя все, от орехов и семян до овощей или фруктов.
      • Если вы пытаетесь наращивать мышцы и похудеть, пропустите прием пищи перед сном. Еда непосредственно перед сном заставит организм преобразовывать любую неусвоенную пищу в жир вместо энергии или мышц. Перед самым сном и во время него метаболизм значительно замедляется.

    5. Пейте много воды в течение дня. Обезвоживание может привести к плохому восстановлению мышц, поэтому убедитесь, что вы пьете много воды в течение дня. Пейте воду во время тренировки. Рекомендуемое количество воды для мужчин в сутки составляет около 3 литров и 2,2 литра для женщин.

      • Приобретите водяной фильтр для фильтрации водопроводной воды. Покупка фильтра для воды - это экономичный способ преобразования воды из водопровода в здоровую, вкусную воду.
      • Не ждите, когда вас начнет мучить жажда, чтобы попить. Регулярно снабжайте свой организм водой и не доводите его до обезвоживания (вспомните моменты, когда вы жадно глотали воду - такого состояния и следует избегать); особенно это важно во время тренировок.

    Безопасное использование пищевых добавок

    1. Решите, подходят или нет пищевые добавки именно вам. Природный белок и пищевые добавки для бодибилдеров - это простой способ получить больше белка. Распространенными являются сывороточные и соевые белки.

      • Для начала употребляйте сыворотку до и после тренировки. Сухая сыворотка является самым простым, безопасным и наиболее эффективным способом начать использовать пищевые добавки для наращивания мышц. Сухая сыворотка легкодоступна в больших количествах и проста в использовании. Вы можете принимать ее в виде коктейлей, часто доступными с самыми разными вкусами, и пить ее до и после тренировок.
      • Руководствуйтесь необходимым для вашего организма количеством белка в день. Прочтите инструкцию к пищевой добавке и внесите изменения в формулу соответственно.

    2. Подумайте о приеме креатина. Креатин помогает увеличивать чистую мышечную массу и регенерировать мышцы, когда те истощаются. Тем не менее это всего лишь пищевая добавка, которая необязательно способствует росту мышечной массы. До 10 граммов креатина, по 3–5 граммов до и после тренировок, может помочь повысить производство аденозинтрифосфата (АТФ), что повысит выносливость во время тренировок и, соответственно, упростит наращивание мышечной массы.

        Поддерживайте оптимальный водный баланс. Некоторые врачи считают, что сывороточный протеин трудно переваривается и может нагружать печень или почки, особенно в больших количествах. Диета с высоким содержанием белка в целом оказывает нагрузку на почки, поэтому важно пить много воды. Пейте больше воды для очищения организма и ослабления негативных последствий диеты с высоким содержанием протеина.

    • Сбалансируйте ваши тренировки. Если интенсивно выполнять аэробные упражнения любого рода и не придерживаться диеты с высоким содержанием белка, то вы начнете последовательно терять силы и мышечную массу. Многие спортсмены, такие как борцы, сталкивались со снижением силы и выносливости в течении спортивного сезона, потому что им был не знаком этот факт.
    • Вместо того, чтобы съедать весь белок или углеводы за один прием пищи, лучшим решением будет распределять их в течение дня. Пять или более небольших приемов пищи - лучший вариант. Если съедать весь белок за один прием пищи, у вашего организма просто не будет возможности использовать его полностью. Речь идет о сохранении высокого уровня белка в крови, с тем чтобы ваши мышцы могли постепенно восстанавливаться в течение всего дня и даже, когда вы спите.

    Предупреждения

    • Как бы тяжело ни было наращивать мышцы, принимать стероиды - это не выход. Стероиды очень вредны для организма и вызывают побочные эффекты.
    • Обязательно пейте много воды. 3,5 литров в день будет достаточно. С учетом тренировок это не так много, как кажется.


 

Возможно, будет полезно почитать: