Что делать если нельзя качать пресс. Упражнения для пресса на каждый день. Делаем альтернативные спортивные упражнения

Быть красивым, здоровым, с фигурой, на которую засматривается противоположный пол – это реально. Обязательно ли для этого посещать спортзал или фитнес центр? Чтобы сэкономить бюджет – займитесь дома физической нагрузкой на укрепление пресса. В этом есть большое количество плюсов и по отношению ко времени. Начало занятий, их интенсивность и продолжительность вы сможете регулировать сами. Если вы пока не готовы похвастаться рельефными мышцами, узнайте, можно ли убрать живот качая пресс в домашних условиях.

Техника работы над прессом

Чтобы живот стал красивым и подтянутым, нужно обладать знаниями, какие упражнения для пресса в домашних условиях следует делать, соблюдать правильность их выполнения. Уделяя внимание технике выполняемой работы в области пресса, вы быстро сможете приблизиться к поставленной цели. Для этого нужно:

Распределяйте нагрузку равномерно. Нельзя качать пресс ежедневно, стараясь быстрее достичь рельефных кубиков в зоне живота. Мышцам брюшной полости нужен отдых двое суток после тренировки. Оптимально, если вы будете заниматься прокачкой пресса в неделю 2 раза.
Качать пресс желательно в начале тренировки, начиная с нижнего, постепенно переходя к верхнему и косым мышцам.
Когда вы упражнения на пресс выполняете технически правильно, будете чувствовать напряжение нужных мышц. В противном случае обратите внимание, насколько верно выбрано положение туловища и конечностей во время тренировки.
Упражнения должны быть разнообразны. Используя только боковые скручивания, вы увеличите косые мышцы пресса, а объем талии станет еще больше.
Увеличивать нагрузку нужно постепенно – от занятия к занятию, давая обязательный отдых организму.
Параллельно с тренировками соблюдайте режим правильного низкокалорийного питания.

Домашний комплекс для пресса

Даже люди, не страдающие гиподинамией, ведущие активный образ жизни, могут с удивлением открыть для себя информацию, что эффективные упражнения для пресса в домашних условиях – это боковые скручивания стоя и махи ногами. Доступные к выполнению движения помогут быстро убрать ненужные сантиметры с живота и накачать пресс до кубиков. Предлагаем комплекс, в который входят эффективные упражнения для пресса. Его нужно выполнять от 10 минут до четверти часа в день, давая отдых мышцам пресса два-три дня.

Ножницы . Лягте, плотно прижав спину к полу, руки расположите вдоль корпуса тела. Приподнимите ровные ноги под углом от 30 до 45 градусов. Втяните живот. Делайте попеременные движения вверх-вниз.
Планка . Лежа на полу вниз лицом, приподнимитесь, сделайте упор на носочки и локти. Спина, ноги, голова должны образовывать ровную прямую. Живот максимально втянут. Постарайтесь удержать равновесие в таком положении около минуты. Постепенно время можете увеличивать. Работают все мышцы пресса и добавочно спины.
Подъем корпуса . Лежа на спине, ноги слегка расставьте, чтобы почувствовать прочный упор и согните в коленях. Ровные руки поднимите перпендикулярно полу. Постарайтесь оторваться лопатками на 20-35 градусов от пола и замереть на несколько мгновений. Вернуться медленно в положение лежа, почувствовав напряжение в мышцах живота.
Раскладушка . Лежа на спине, плотно прижать таз и поясницу к полу. Поднимайте корпус тела и прямые ноги одновременно, потянувшись руками к стопам, пока в районе пресса не почувствуете жар.
Складка . Сядьте на краешек стула, руками сделайте упор сзади. Согнув ноги, подтягивайте колени к подбородку.
Вакуум . Стоя, как можно сильнее втяните живот и зафиксируйтесь на 15-20 секунд. Расслабьтесь. Повторите это упражнение нужно не менее 15-20 раз.
Скручивание лежа . Поясницей плотно прижаться к полу, ноги незначительно согнуты в коленных суставах. Приподнимать торс тела, руки находятся за головой. Попеременно поворачивайтесь вправо и влево. Обращайте внимание, чтобы напрягался сам пресс, а не мышцы шейного отдела и руки.

Как правильно качать пресс в домашних условиях

Многие начинают качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот. Если заниматься регулярно, уделяя упражнениям внимание 2-3 раза за неделю, то довольно скоро станут видны результаты. Узнайте, как правильно накачать пресс дома, используя домашние тренажеры.

На наклонной скамье

Что предпринять, чтобы повысить эффективность упражнений на пресс в горизонтальном положении? Использовать наклонную скамью, на ней накачивается не только прямая мышца живота, но и косая. Это эффективный способ, чтобы быстрее сжечь жир в зоне живота:

Лягте на скамью спиной, за валики зафиксировав ноги.
Руки соедините в «замок» и расположите за головой.
При выполнении подхода шея обязательно должна быть ровная, стать продолжением позвоночника.
Живот сильно напрягите, на выдохе плечи оторвите от скамьи и медленно начните поднимать туловище.
Замрите в течение трех-пяти секунд, когда торс и ноги будут находиться под «прямым» углом.
На вдохе медленно опуститесь спиной на скамью.

Для верхнего пресса на турнике

Чтобы накачать верхний пресс, не обязательно идти на занятия в профессиональный тренажерный зал. Для выполнения комплекса подойдет турник, стоящий во дворе дома или самодельная перекладина, которую можете установить над дверным проемом квартиры. Чтобы избежать травмы, следует обратить внимание, что большой палец, во время обхвата перекладины, должен находиться внизу.

Повисните на руках, подогнув ноги. Раскачивать корпус нельзя.
Выдыхая, медленно поднимайте согнутые ноги до уровня талии, напрягая только мышцы пресса.
На вдохе опустите согнутые ноги.
Сделать несколько подходов, соизмеримо с вашими силами.
Освоив этот этап, перейдите к следующему, где ноги – поднимать до уровня грудной клетки, до подбородка, усложняя тем самым задание и давая еще большую нагрузку прессу.

Следуя этой схеме, вы можете менять положение ног, поднимая их перпендикулярно к торсу или делая «ножницы», «велосипед». Важным моментом является правильное дыхание.

Упражнения для мышц нижнего пресса на мяче

Для женщин особенно актуально укрепление мышц нижнего пресса. Анатомическое строение фигуры мешает накачать нижний пресс живота. Построив комплекс упражнений, чтобы большая часть нагрузки ложилась не на ноги, а нижнюю часть живота, где больше всего скапливается не эстетично выглядящий жир, используйте фитбол, как вспомогательное средство.

Скручивание. Лягте на спину, мяч зажмите стопами ног и поднимите их на 25-35 градусов. Руки рядом с туловищем. Плотно держа мяч, описывайте дугу ногами, попеременно прикасаясь к полу боковой стороной ног.
Сядьте на фитбол, сделав ногами упор. Делайте шаги вперед, постепенно закатывая мяч под спину. Голова должна держать равновесие. Докатив мяч до плечевого и шейного отдела, максимально напрягая мышцы пресса, медленно возвращайтесь назад.
Передача мяча. Лягте поясницей плотно к полу. Ноги немного можете согнуть, руками держать мяч за головой. Приподнимая плечи, выдыхая, переложите фитбол между стопами ног и медленно, на вдохе, опуститесь. Повторить в обратном порядке.

С тренажером роликом или колесом

Накачать пресс за 8 минут регулярных тренировок сможет даже новичок, если будет использовать эффективное, хотя и простое приспособление – колесо или ролик. Имея маленький размер, этим тренажером удобно пользоваться для накачивания пресса даже в небольшом помещении.

Руками упритесь в рукоятки ролика (колеса), стоя на коленях. Постарайтесь плавно передвигать его вперед, наклоняя корпус тела вперед и медленно становясь в исходное положение.
Сидя на полу, согните колени, а стопы положите сверху рукояток ролика. Отъезжая на ролике, с помощью ног, корпус тела наклоняйте вперед.
Поставьте ноги на ширину 40-50 см, корпус ровно. Держа ролик двумя руками, наклонитесь вниз и поставьте ролик на пол. Надавив на него, постарайтесь прокатить вперед, пока не коснетесь грудью пола.

Ответы на часто задаваемые вопросы

№1 Через сколько после родов можно качать пресс девушке ?

Когда роды проходят естественным путем, после них не возникает никаких осложнений – начинать качать пресс можете с шести-семи недель. При более сложных случаях – только после консультации с врачом.

№2 Сколько надо качать пресс, чтобы убрать живот мужчине ?

После 2-3 месяцев активных тренировок, чередуемых с кардионагрузками и рациональным питанием, живот может уменьшиться или исчезнуть, в зависимости от исходных данных организма.

№3 Когда лучше качать пресс утром или вечером ?

Для занятий по укреплению пресса живота подойдет любое дневное время. Пик активности человеческого организма, когда пользы от упражнений будет больше, приходится в 7 -11 часов утра и 16-18 часов вечера.

Видео: как быстро накачать пресс дома

Комплекс упражнений, предлагаемый видео блоком ютуба, поможет узнать, как накачать пресс дома. Несложные к выполнению рекомендации с наглядными примерами упражнений станут стимулом для того, чтобы ваша фигура отличалась стройностью и красивыми «жгутами» на животе, которые сможете запечатлеть на фото. Нужно ли заниматься упражнениями каждый день, а если нет, то сколько раз в неделю нужно качать пресс живота, чтобы добиться запланированных результатов, узнаете, посмотрев предложенное видео.

Вы наверняка замечали, что многие сторонники фитнес-похудений никак не могут избавиться от лишнего жира на живота. Отсюда такая популярность чудо-упражнений, бешеных сушек и волшебных диет. Кто-то пытается смириться с растущими объемами и «принять их такими, какие они есть», кто-то упорно идёт до конца, сквозь лень, боль в спине и напряжения в шее продолжают качать пресс, часто не подозревая, что не только напрасно мучают, но и вредят себе.

Давайте разберемся, почему качать пресс не только бесполезно, но даже опасно для женского здоровья. Договоримся о том, что в этом материале я буду разбирать не психосоматические или кармические причины увеличения размеров тела, а только то, что можно потрогать и проверить. В конце текста расскажу, какие упражнения помогут быстро и безболезненно подтянуть живот.

Осторожно, фитнес!

Итак, чтобы сделать живот плоским, нам предлагается в основном 2 упражнения: подъем туловища из положения лежа и подъем ног, в разных вариациях, так называемые верхний и нижний «кранчи». Во время таких скручиваний в организме создается давление, которое может (и чаще всего незаметно приводит) к опущению органов малого таза. Не хочу вас пугать, но 90% женских заболеваний возникают как раз по причине опущения органов - отсюда проблемы с мочевым пузырем, пупочной, паховой грыжей и прочие неприятности. Дело в строении мышц, окутывающих тазовую область, основная из них - диафрагма таза. От природы тазовая диафрагма мужчин и женщин организованы по-разному. Для мужчины подъем тяжестей, бег, тягание железа в зале действительно полезны. И не опасны: их диафрагма таза зациклена, тазовое дно плотно выстилают мышцы и нет опасности опущения органов.

А у женщин все не так. Наша тазовая диафрагма не зациклена, так как, по сценарию, оттуда должен появиться ребенок. Под мочевым пузырем и маткой у нас нет плотного мышечного кольца. Наш таз более эластичен и имеет отверстие (влагалище). Под давлением от подъема тяжестей, и даже собственного веса в «кранчах» мы сильно рискуем своими же действиями опустить внутренние органы.

Но это еще не все. «Стальной» пресс - это не про здоровье. Мышцы в этом случае теряют эластичность, и вместо поддержания внутренних органов, они словно сдавливают торс. А во время беременности, когда животик начинает расти, не способные должным образом растягиваться, мышцы разрываются - это называют диастазом или грыжей белой линии. Проявляться эти последствия начинают к 40-50 годам.

Вообще, что касается женского фитнеса, то самое полезное для нас - плавание, ходьба, танцы, йога, пилатес. Поэтому, если вы, так же как и я, не очень-то любите тренировки в тренажерном зале, правильно делаете!

Некоторых опасность навредить себе не останавливает на пути к совершенному телу. Стать королевой «селфи-няш» сегодня мечтает каждая третья девушка. И тогда стоит подумать о целесообразности тренировок на пресс, особенно в ситуации, когда после нескольких месяцев работы с телом, живот и ныне там.

Сойди на Федота

Бывает так, что человек вроде старается, каждое утро минут по 20 проводит в тренировках, а вместо шикарного пресса с заветными кубиками - все тот же заплывший жирком животик. Спина болит, и шея болит, даже мышцы лица напрягаются при выполнении упражнений. В чем же дело?

Если вам знакома такая ситуация, когда, вместо удовольствия от тренировки, появляются боль, угнетенное эмоциональное состояние и чувство неполноценности, прекратите это бесполезное дело. В нашем организме всё несколько сложнее, чем об этом рассказывают. Существуют связи, словно магистрали, между системами: нервной, сердечно-сосудистой, мышечной, пищеварительной и так далее.
Есть магистрали главные, а есть второстепенные. Главные - дают приказы, второстепенные - реагируют.

Вы же слышали не раз о сознании и подсознании, да? Что, мол, на сознательном уровне человек проявляет то, что скрыто на подсознательном. Вот в теле так же, оказывается. Подсознанием нашего тела, по мнению многих исследователей, начиная с Гиппократа, являются внутренние органы человека. Мало того, последние исследования Майкла Гершона, профессора из Нью-Йорка (Колумбийско-пресвитерианский центр) доказывают наличие кишечного мозга у человека. Так вот, магистраль от внутренних органов к мышцам в профессиональной среде называют висцеро-мышечной связью. Каждый внутренний орган ассоциирован, то есть связан с одной или несколькими мышцами. Например, печень отвечает за Большую Грудную Мышцу, почки - за подвздошно-поясничную мышцу, а тонкий кишечник - за прямую и косые мышцы живота. Мышца будет сильной или слабой в зависимости от того, в каком состоянии находится внутренний орган.

В данном случае, когда речь идет о кубиках пресса, получается следующая картина. Человек вроде бы качает пресс, но мышцы пресса в этом не участвуют. Напрягается спина, шея, лицо, всё что угодно, только не прямая или косые мышцы живота. И значит, эти движения просто бессмысленны. Да, вы устанете и потратите калории, но эстетического эффекта не добьетесь. А если уже совсем по-честному, прямая и косые мышцы живота, на которые рассчитаны большинство фитнес-упражнений, не нуждаются в том, чтобы их качали, потому что за счёт диафрагмы, при вдохе и выдохе, автоматически прокачивается, сокращаясь и растягиваясь, прямая мышца живота. Косые работают во время шага, когда совершается «противоход» рук и ног. Более того, мышцы живота - одни из самых сильных еще и потому, что им нужно держать все внутренние органы.

Проверка тестом

Для начала давайте поймем, нужно ли нам вообще что-то делать с нашим животом. Есть простой тест, который покажет вам, включены ли мышцы живота в работу всего организма: участвуют ли они в ходьбе, дыхании, сгибаниях туловища или их работу выполняют другие мышцы.

Встаньте с ровной спиной, ноги вместе. Положите обе руки на живот, не давите, а просто ощущайте его. Сделайте наклон вперед, стараясь не втягивать живот. И в этом наклоне ощутите, что произошло с животом: он втянулся или словно вывалился вам в руки? Если второе, то перестаньте угнетать себя тренировками или даже мыслями о тренировках. Сначала приведите состояние внутренних органов в порядок, чтобы тонкий кишечник включил мышцы пресса в общий паттерн движения тела. В домашних условиях это можно сделать, если выполнять два простейших упражнения.

Первое упражнение , несмотря на физический характер этой статьи, будет скорее метафизическим, потому что на состояние внутренних органов, сильнее физиологических аспектов, влияют эмоциональные. Тонкий кишечник отвечает ещё и за радость. Точнее, начинает болеть и капризничать, как маленький ребенок, если в жизни его хозяина радость отсутствует. Значит, как минимум раз в день, нужно радоваться. Как, чему, почему - это тема для другой статьи, а, возможно, вы и так всё это знаете, только забываете. Вот, напоминаю, у вас же теперь есть цель - красивый живот, который требует радостей.

Второе упражнение вполне себе физическое, выполняйте его вообще в любом месте и при любых обстоятельствах. Дыхание двумя фазами. Улучшает не только внешний вид живота, но и расслабляет грудо-брюшную диафрагму и налаживает работу и связи между внутренними органами. Успокаивает и выпрямляет позвоночник. В общем, очень полезное упражнение. Вдох разбиваем на две фазы. Первая - низом живота, когда мы дышим, надувая живот, как воздушный шарик. Вторая - диафрагмой. Чтобы прочувствовать диафрагмальное дыхание, положите руки на ребра справа и слева. Почувствуйте, как на вдохе ребра раздвигают ваши ладони, а на выдохе снова сводят вместе. Следите, чтобы ребра раскрывались, как гармошка, больше не вверх, а в стороны. Выдох - две фазы, в обратном порядке. Ребра сжимаются, низ живота словно подтягивается кверху.

Попробуйте проделывать это упражнение хотя бы раз в день по 1-2 минуты, и вы точно обнаружите, что уже через неделю объемы уменьшатся на несколько сантиметров. Проверено лично, работает.

Двухфазное дыхание не имеет противопоказаний, даже если уже диагностированы серьезные вопросы здоровья. Не могу пообещать, что только этим вы волшебным образом наладите состояние. Бывает, что требуется помощь специалиста или самостоятельная работа с животом. В любом случае помните, как говорил Альберт Энштейн «Ни одна проблема не решается на том же уровне сознания, на котором она была создана». Полюбите изучать себя, применяйте знания на практике, и тогда вам больше не придется лечиться.

Екатерина Святкина – основатель Академии Здоровья Arhi Life, мастер Правки Живота.

Чем ближе пляжный сезон, тем больше людей задаются вопросом о том, за сколько можно накачать пресс, стремятся быстро убрать в области талии лишний жир и добиться кубиков на животе. Тем не менее, этот процесс требует регулярности и самоотдачи, поэтому успеха достигнут лишь целеустремленные, самоотверженные парни и девушки.

За сколько времени можно накачать пресс

Зависит ответ на этот вопрос от физиологических особенностей человека и его силы воли: один сможет за месяц накачать пресс с нуля, а другому года будет мало. Весомыми факторами для достижения плоского живота являются тип фигуры и степень запущенности брюшных мышц. Если у вас есть много лишнего веса, сначала нужно избавиться от него, а после приступать к прокачиванию мышц пресса. За какое время можно накачать пресс? Большую роль в этом играет систематичность занятий, причем добиться успеха можно как в тренажерном зале, так и занимаясь в домашних условиях.

Можно ли накачать пресс за месяц

Это непростая, но осуществимая задача. Накачать пресс за месяц можно, если регулярно тренировать косые, прямые, поперечные, нижние и верхние брюшные мышцы. При этом важно соблюдать строгую диету и обеспечивать собственное тело нагрузкой кардио хотя бы 2-3 раза в неделю (для этого подходит бег, прыжки со скакалкой, плавание, аэробика). Поскольку прокачать пресс реально и без тренажеров, снарядов или утяжелителей (гирь, гантелей, эспандера), занятия можно проводить дома. Основные правила, позволяющие добиться быстрого результата:

лучше качать пресс с утра (натощак) – в это время жир будет сжигаться быстрее;
накачать мышцы брюшины можно лишь при регулярных тренировках;
чтобы избавиться от лишних сантиметров в талии, важно сочетать занятия с диетой, бегом или другим видом кардио;
во время выполнения упражнений следите за собственным дыханием: выполняйте скручивание на выдохе и принимайте исходную позицию на вдохе;
перед прокачкой пресса обязательно разогревайтесь, делая короткую разминку, которая поспособствует приливу крови к тренируемым мышцам и сделает последующее занятие более эффективным;
периодически следует менять комплекс упражнений, чтобы проработать мышцы пресса максимально результативно;
выполняйте упражнения плавно, без рывков, в неспешном ритме, чтобы избежать травм.

За месяц накачать пресс легко получится лишь у худого человека, поскольку рельефные кубики на стройном теле будут заметны уже спустя 3-4 недели регулярных тренировок. У полных людей прослойка жира на животе будет мешать визуально различать брюшные мышцы, поэтому вместе с тренировками по их укреплению крайне важно позаботиться снижением веса. Этому поспособствуют низкоуглеводная диета, водный режим, пробежки на чистом воздухе.

За сколько реально накачать пресс

Прежде чем ответить на данный вопрос, нужно разобраться в строении брюшного пресса. Он состоит из группы мышц, среди которых четыре основных – косая наружная, косая внутренняя, поперечная, прямая. Перед тем, как начинать тренировки, следует подобрать комплекс упражнений, которые задействуют каждую из перечисленных мышц. За сколько реально накачать пресс? Поскольку многое зависит от уровня подготовки человека и его телосложения, ответить на вопрос однозначно невозможно. Полным женщинам/мужчинам сначала нужно похудеть, и сколько это займет времени, неизвестно.

Интенсивность тренировок, как и их частота, также окажут большое влияние на результат. Тот, кто занимается 3-4 раза в неделю при продолжительности тренировок не меньше 20 минут, сможет заметить ощутимые результаты уже спустя 3-5 недель. Поскольку женский организм отличается от мужского и медленнее увеличивает объем мышц, то для достижения кубиков девушкам придется качать пресс дольше.

До кубиков

Чтобы сделать живот более рельефным, пресс нужно качать регулярно, при этом быстро заметного результата не достичь. Новичкам не стоит переусердствовать, сразу же сильно нагружая тело, иначе можно травмировать непривыкшие к таким нагрузкам мышцы и обеспечить себе общее недомогание на пару дней. Чтобы накачать кубики пресса, важнее следить не за количеством повторов, а за интенсивностью занятий и темпом скручиваний.

Как быстро накачать пресс до кубиков? Рекомендуемый режим тренировки – выполнять 15 повторений скручиваний за 15 секунд, после делать перерыв на 30 секунд и повторить упражнение. Сделать брюшную мускулатуру крепкой и рельефной можно, лишь если выполнять разные типы движений, которые обеспечат нагрузку на все группы мышц. За сколько дней можно накачать пресс? Мужчине без лишнего веса для формирования кубиков стоит выполнять по 100 подъемов корпуса и столько же подъемов ног 2-3 раза в неделю в течение месяца, женщине придется работать более часто и дольше.

Девушке

Женщинам добиться формирования кубиков на животе сложнее, чем мужчинам. Это обусловлено особенностями строения женского тела: белок усваивается медленнее, вследствие чего процесс роста мышц тоже занимает более долгий срок. Сколько качать пресс девушке, чтобы добиться ощутимых результатов? Даже за месяц, при соблюдении определенных правил, можно достигнуть кубиков на животе. Для этого нужно:

следовать режиму дня: вовремя ложится спать, кушать в одинаковое время и лишь полезную пищу, пить много воды, ежедневно гулять на свежем воздухе;
заниматься спортом в утренние часы, чтобы «разогнать» свой метаболизм;
перед выполнением упражнений обязательно растяните и прогрейте мышечные ткани;
желательно скручивания сочетать с пробежками (сначала последние, потом после передышки 5-8 минут делать упражнения для живота);
каждую неделю стоит менять упражнения, поскольку тело быстро привыкает к нагрузкам и перестает реагировать на них, замедляя прогресс.

Чтобы убрать живот

Даже выполняя программу тренировок регулярно, вы можете не добиться прогресса. Чтобы убрать живот, важно соблюдать ряд правил:

Низкоуглеводный рацион. Сбросить вес можно, лишь если минимизировать в меню продукты с содержанием жира и быстрых углеводов (сладости, мучное, газированные напитки, алкоголь, пр.).
Питьевой режим. Похудения без воды не будет, поскольку жидкость принимает непосредственное участие в процессе расщепления жиров. За сутки взрослому человеку рекомендуется пить не меньше 2 литров чистой воды.
Сон и избежание стрессов. Фигура сильно зависит от нервной системы: гормон кортизол, вырабатываемый при стрессах, заставляет тело запасаться жирами. Чтобы убрать лишние сантиметры в талии, нужно высыпаться и стараться сохранять спокойствие в критических ситуациях.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать пресс

Среди большого разнообразия скручиваний и других упражнений для развития мышц брюшины, специалисты выделяют несколько самых эффективных. Так, чтобы подкачать пресс, опытные тренера советуют включить в свою программу следующие упражнения для кубиков:

Вакуум. Этот способ укрепления мышц живота признан одним из самых действенных. При этом прорабатываются как внешние, так и внутренние брюшные мускулы. Встаньте прямо. Медленно выполните глубокий вдох, растягивая свои легкие, потом, выдохните, втягивая живот максимально внутрь. Задержите дыхание на несколько секунд, после снова выполните вдох и выдох, втягивая живот еще больше внутрь, стремясь коснуться им позвоночника. Повторите упражнение 10-20 раз.
Планка. Как правильно делать упражнение? Упритесь в пол руками и носками ног, уберите прогиб в спине, напрягая все тело. Задержитесь в этом положении на 40-90 секунд, при этом старайтесь дышать ровно.
Обычные скручивания. Нужно, лежа на полу, согнуть колени, руки завести за голову и начать плавно без рывков поднимать корпус вверх. Тело должно скручиваться, а не подниматься прямым.
Подъемы ног. Положите руки, ноги на пол. Поочередно следует поднимать вверх то одну ногу, то другую.
Велосипед. Нужно сесть на пол, руки поместить за голову, а ноги вытянуть вперед (ступни не должны касаться пола). Сгибайте по очереди ноги и двигайтесь к ним навстречу противоположными локтями, скручивая корпус по диагонали.
Боковые скручивания. Согните ноги в коленях, лягте на пол, руки при этом должны быть вытянуты вперед. Скручивайте боковые мышцы корпуса, чтобы касаться руками противоположных носков ступней.

Как питаться, чтобы накачать пресс

Существуют важные принципы составления меню для людей, которые хотят привести фигуру в порядок и накачать пресс. Самое главное из них – это сократить до минимума потребление жиров и быстрых углеводов. Жировая прослойка, которая образуется из-за такой пищи, будет мешать в процессе тренировок, кроме того, она не дает формироваться кубикам, скрывая их. Поскольку жиры все равно нужны организму, их стоит получать из оливкового масла, семечек и морской рыбы. Как питаться, чтобы накачать пресс:

треть вашего рациона должна состоять из протеинов (рыбы, мяса, молочных изделий), остальное – это сложные углеводы (крупы, овощи);
чтобы накачать кубики пресса, кушать лучше часто и понемногу;
во время спортивной диеты рекомендуется принимать витаминный комплекс;
между тренировками и во время выполнения упражнений важно употреблять воду;
чтобы убрать лишние сантиметры на животе и добиться кубиков, полностью откажитесь от сахара и продуктов его содержащих.

Сколько раз в неделю нужно качать пресс

Брюшные мышцы ничем не отличаются от других на теле человека. Чтобы накачать пресс, нужно не просто регулярно выполнять подходящие упражнения, но и соблюдать диету. Это важно, поскольку физиологически обусловлено, что в области живота часто скапливается лишние жировые отложения. Как часто нужно качать пресс, чтобы увидеть результат? Худому человеку, у которого мышцы находятся близко к поверхности кожи, хватит 2-3 полноценные тренировки в неделю, а полному может быть мало и 4-5 занятий. Если у вас стоит цель похудеть, то хотя бы 5 раз в неделю нужно качать пресс и бегать по 30 минут.

Сколько раз в день надо качать пресс

Ответ зависит от исходных данных конкретного человека: насколько подготовлено к тренировкам его тело, есть ли проблемы со здоровьем, процент лишнего веса. Кроме того, количество повторений зависит от того, какую цель преследует спортсмен. Так, если мужчина/женщина стремится убрать лишний жир в области живота, но не имеет физической подготовки, то начинать стоит с 10-20 повторов. Постепенно нагрузку увеличивают, доходя до 50-60 повторений. Сколько раз в день надо качать пресс более подготовленному человеку? Суммарное количество скручиваний должно быть не меньше 100.

Сколько подходов делать на пресс

Каждое упражнение должно выполнятся хотя бы в 2-3 подхода, а количество повторений подбирает тренирующийся, исходя из своих возможностей. Новичку нужно делать столько повторений, на сколько хватит сил, при этом перегружать тело нежелательно (при дискомфортных ощущениях в области живота, тренировку следует закончить). Около 4-5 подходов делать на пресс можно лишь опытным спортсменам, при этом число повторений может варьироваться: увеличиваться или, наоборот, снижаться при каждом подходе.

Видео: как убрать живот и накачать пресс

Как убрать живот, если нельзя качать пресс? Этот вопрос часто волнует людей, страдающих от избыточного веса. Лишние килограммы и так создают слишком большую нагрузку на поясницу. А активные физические упражнения могут только усугубить ситуацию, спровоцировав острый приступ радикулита. Не стоит ставить эксперименты над собственным здоровьем. Лучше поискать другие, более щадящие методы, позволяющие убрать живот.

Делаем альтернативные спортивные упражнения

Если нельзя качать пресс, а от живота избавиться хочется, можно прибегнуть к другим физическим нагрузкам. Например, многие специалисты рекомендуют предварительно накачать спину. При выполнении упражнений на укрепление спинных мышц жир медленно, но все же уходит и с живота, и с области бедер.

Высокой эффективностью обладает прием «Качалка». Делать его предельно просто.

Необходимо лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Стопы при этом должны твердо стоять на полу.
Сначала следует медленный вдох, затем выдох, во время которого нужно приподнять таз. Плечи остаются плотно прижатыми к полу.
Снова следует вдох, на выдохе таз нужно вернуть вниз, при этом максимально прижать позвоночник к полу.

Выполнять упражнение необходимо ежедневно по 15-25 раз. Уже через несколько недель появятся первые результаты — жир на животе начнет постепенно уходить, поясница примет естественное положение.

Составляем правильный рацион

Убрать живот, если нельзя качать пресс, поможет правильный рацион питания. Придерживаться жесткой диеты вовсе не обязательно. Достаточно исключить из меню вредные продукты:

пшеничный хлеб и прочие хлебобулочные изделия,
газированные и сладкие напитки,
макаронные и кондитерские изделия,
сухие завтраки и продукты быстрого приготовления,
колбасы и копчености,
фабричные майонезы, кетчупы, заправки,
чипсы и фастфуд.

Еще один враг плоского живота — алкогольные напитки. В частности, особый вред для фигуры представляет пиво. В хмеле, который в нем содержится, есть фитоэстроген, действующий по принципу женского полового гормона. Под его влиянием и растет живот, убрать который в дальнейшем очень трудно. Поэтому пиво нужно исключать в первую очередь.

Одним из важнейших аспектов в похудении является употребление достаточного количества воды. Она способствует правильному обмену веществ и не допускает обезвоживания. На 1 кг веса должно приходиться около 30 мл жидкости.

Используем эффективные средства с клетчаткой

Избавиться от лишних сантиметров не только в талии, но и в других проблемных зонах помогут специальные средства для похудения. В частности, высокой эффективностью обладает натуральный препарат Фитомуцил Слим Смарт. В его состав входят глюкоманнан и оболочка семян особого сорта подорожника Псиллиум — богатейшие природные источники растворимой клетчатки. Пищевые волокна оказывают комплексное действие:

адсорбируют шлаки,
выводят токсины,
стимулируют моторику кишечника,
восстанавливают естественный ритм очищения ЖКТ.

Фитомуцил Слим Смарт поможет избавиться от живота и других проблем с фигурой даже в том случае, если нельзя качать пресс. Натуральный биокомплекс позволит чувствовать себя легко и комфортно. Подробнее о препарате, выводящем шлаки и токсины из организма , читайте на нашем сайте и в инструкции.

Как правильно качать пресс – один из самых часто задаваемых вопросов по фитнесу.

“А теперь – 10 минут упражнений на пресс. Любых”, – сказал наш тренер в конце тренировки. Да и в базовой тренировке новичка также говорится не о конкретных, а о «любых» упражнениях на пресс. Мы разбираемся с тем, как правильно качать пресс.

Да и самим упражнениям обычно уделяется не так много внимания. Меж тем, исследования показывают, что не все они полезны для здоровья и позвоночника, и не все качают именно пресс.

Как правильно качать пресс: вредные упражнения

Пример вредного упражнения на пресс - подъем прямых ног при зафиксированном корпусе. Причем, поднимаете ли вы прямые ноги из положения лёжа, или делаете это из вертикального положения с упором в пояснице - это вредит вашему позвоночнику.

Никогда так не делайте. Пожалейте свой позвоночник.

Исследования показали, что подъём прямых ног вызывает значительную компрессионную нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника. При этом максимальное усилие возникает в момент отрыва пятки от поверхности плоскости.

Если такая нагрузка проводится регулярно, то это может привести к накоплению микроповреждений в нормальных дисках, а в дегенеративно-изменённых межпозвонковых дисках вызвать повреждения и увеличение грыжевого выпячивания. Выполнение этого упражнения вызывает развитие и прогрессирование остеохондроза поясничного отдела позвоночника. Поэтому если вы поднимаете ноги или корпус при жестко закрепленной пояснице подумайте о возможных последствиях.

В этом плане одно из самых вредных упражнений – «складной нож» – одновременный подъем с пола туловища и ног:

ЖЖ-пользователь dmitriysh написал пост на эту тему, где говорит об особом вреде «складного ножа»: «Мышцы живота напряжены, а мышцы поясницы расслаблены, следовательно вся нагрузка при сгибании ложится на связки позвоночника. В результате эта переходная точка начинает давать болезненные симптомы, а точка эта находится в очень хороших рефлекторных отношениях со всем данным сегментом. Начинает болеть поясница. Чем больше вы сделаете таких упражнений, тем скорей заболит».

Как правильно качать пресс: что НЕ делать и что делать

1. Просто полностью исключите упражнения, где поясница отрывается от поверхности или упирается в жесткую поверхность.

2. Если делаете скручивания лёжа - избегайте отрыва поясницы от пола. Делайте скручивания правильно.

3. Можете легко обходиться вообще без скручивания, ведь есть несколько замечательных упражнений на пресс, не нагружающих поясничный отдел позвоночника. В , мы рекомендуем “молитву”:

Как правильно качать пресс: «Верха» и «низа» пресса не существует. Он нагружается весь и сразу

Мышцы в районе живота состоят из 4 мышечных групп. Поперечная мышца залегает внутри, поддерживая ваши внутренние органы.

Внутренние косые мышцы проходят по диагонали от таза к грудине, а внешние косые лежат над ними, помогая вам сгибать и поворачивать корпус.

Наконец поверх поперечной мышцы лежит прямая мышца живота, которой придают так много внимания – именно её называют «прессом». Она начинается на тазовой кости и крепится к грудине.

Пресс поддерживает спину прямой и позволяет наклоняться вперед.

Соединительные волокна, пересекая её поперек, создают те самые 6 кубиков, которые служат доказательством хорошей физической формы.

Хотя различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, таких понятий, как «верх» и «низ» пресса не существует. Поэтому, если вы видите, где-то упражнения «на верхнюю часть пресса» или «на нижнюю» – снисходительно улыбайтесь. В ходе выполнения любых упражнений на пресс стимулируется сразу вся прямая мышца живота. Невозможно напрягать и заставлять работать только её часть.

Как правильно качать пресс: изучаем анатомию – мышца кора

Пресс относится к мышцам - стабилизаторам, называемым на американский манер мышцами «кора» (от слова «core» – суть, центр, ядро). Эти мышцы, которые можно развивать, оставаясь неподвижным. В отличие от других скелетных мышц, они не двигают костями.

Их задача – сохранение таза, позвоночника и бедер в стабильном положении. Укрепление кора позволяет сохранять осанку и здоровый позвоночник, но один час тренировок в неделю не может компенсировать 50 часов сидячей работы в демонстративно озабоченной позе. Хочешь прямую спину и живот в кубиках - работай над осанкой. Сидя за компьютером, не наклоняйся вперед и не закидывай ногу на ногу, а плечи держи опущенными и немного отведенными назад.

Любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Слабый центр отдает слабые команды поэтому, если твои результаты в жимах или приседаниях перестали расти, обрати внимание на мышцы кора.

Как качать пресс: эффективные и безопасные упражнения

Чтобы как следует нагрузить сразу все мышцы кора, выполни следующий набор упражнений подряд, без отдыха.

1. Подъем ног в висе

Для мышц пресса база – это подъем ног в висе на перекладине (внимание: без упора в пояснице!)

2. Боковой мостик

Напрягая мышцы живота и спины, оторви таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами, упрись предплечьем в пол строго напротив плеча. Задержись в таком положении на 15-60 секунд (сколько сможешь!) и повтори для другой стороны. Дополнительно напрягай мышцы живота и ягодиц, для того чтобы удерживать корпус идеально прямым.

3. Планка

Упор лежа на предплечьях. Ноги ставь либо вместе, либо на ширину плеч (чем шире, тем легче). Подними правую руку диагонально вперед и вправо “на 2 часа”, зафиксируй такое положение в течение 2 секунд и вернись в исходную позицию. Повтори другой рукой - и получишь один повтор. Важно: в исходном положении предплечья должны быть перпендикулярны плечам, а локти - находиться строго под проекцией плечевых суставов.

4. Скручивания на фитболе

Ложитесь на фитбол: руки за затылком, ноги - на ширине плеч, бедра и корпус в линию параллельно полу. Теперь выполняй стандартное скручивание. Сделай 15 повторов или столько, сколько сможешь.

Возможно, будет полезно почитать: