Что делать, если нет времени на тренировки? Похудение для ленивых или сильно занятых. что делать, если на спорт нет времени

Майская борьба с лишними килограммами продолжается! И она, конечно, не будет такой эффективной без физических упражнений. Но как быть, если для занятий спортом и фитнесом совсем не остаётся времени? «Челленджер» предлагает превратить в тренировку обеденный перерыв, прогулку с собакой, уборку и даже ожидание в очереди.

1. Старайтесь ходить пешком в обеденный перерыв

Используйте каждую свободную минуту с пользой. Вместо того чтобы сидеть в обеденный перерыв с коллегами в офисе или столовой, отправляйтесь ходить пешком. Во-первых, организм должен обязательно отдыхать и «дышать» свежим воздухом. Во-вторых, вы можете переделать за это время несколько личных дел, которые откладывали на вечер (например дойти до банка или совершить какие-то покупки). В-третьих, чем больше ходите пешком, тем больше сжигается калорий. «А когда же, собственно, пообедать?» - спросите вы. Поверьте, для этого у вас тоже останется время. Не так много, но свой диетический обед съесть точно успеете.

2. Играйте на свежем воздухе

healthylivinghub.net

На улице весна: солнце светит, травка зеленеет, да и темнеет уже не так рано. Время, когда вы с друзьями после работы искали, в каком баре или у кого в гостях посидеть, ушло в прошлое. В ближайшие месяцы - только свежий воздух, только парки, скверы и набережные (а по выходным и пляжи). Отправляясь на пикник или просто на прогулку, обязательно прихватите с собой не только вкусную еду и напитки, но и какой-нибудь спортивный снаряд: фрисби, волейбольный мяч, бадминтон - что вам нравится. Калории, которые только что «пришли» с бургером, тут же улетят с очередным ударом или броском.

3. Занимайтесь даже в очереди

Ищите плюсы даже в самых неприятных ситуациях (а бесконечная очередь - именно такой случай). Не «убивайте» это время играми в смартфоне или перепиской с друзьями, а потратьте его с пользой для тела. Есть много очень простых упражнений, которые можно делать и в банковской очереди, и в метро - да где угодно. Напрягите пресс в течение 10 секунд, потом расслабьте и повторите так 10 раз. Или поднимайтесь и опускайтесь на носочках. Никто вокруг и не заметит, что вы «занимаетесь», а организм точно будет благодарен. А вот уже и ваша очередь подошла.

4. Не ищите коротких путей

В борьбе с лишним весом чем сложнее, тем для вас же лучше (и хуже для ненавистных килограммов). Создавайте себе «трудности» сами: перестаньте пользоваться лифтом и ходите пешком по лестнице. Паркуйте автомобиль чуть дальше от дома, а лучше вообще от него откажитесь на некоторое время и добирайтесь на работу на общественном транспорте. Пусть это займёт больше времени и будет не так комфортно, но зато калории будут сгорать только так. Раз не успеваете бегать, так не отбирайте у себя ещё и обычные пешие прогулки.

5. Общайтесь с коллегами по работе вживую

Забудьте про телефон, электронную почту, мессенджеры, социальные сети и прочее. Если вам нужно что-то уточнить или обсудить по работе, то не стесняйтесь (и самое главное - не ленитесь!) лишний раз встать из-за своего стола и подойти к коллегам. Это может показаться странным и малоэффективным, но просто вспомните, сколько раз за день могли бы так сделать, и вы поймёте, что все эти небольшие на первый взгляд расстояния в итоге складываются в сотни метров (а то и больше). А уж если вы работаете в большой компании с десятком офисов на нескольких этажах, то мы можем вам только позавидовать - тут ещё добавятся и спуски-подъёмы по лестнице.

6. Носите сумки из магазина

fresh-energy.org

Тренируйтесь, даже совершая покупки. Во-первых, когда только заходите в супермаркет, не поленитесь и возьмите вместо тележки корзину или несколько сумок. Набрав и оплатив их на кассе (пока стоите в очереди - не забывайте об упражнениях), не спешите нести сумки к вашему автомобилю или звонить кому-то из родных и близких с просьбой помочь, а пройдитесь с покупками до дома пешком. Нагрузку получат почти все мышцы тела. Ну чем не тренировка?

7. Делайте зарядку

Да, мы прекрасно понимаем, что каждая минута у вас на счету (особенно утром), но эта простая зарядка дома займёт совсем немного времени. Как только откроете глаза, ещё не успев подняться, сделайте прямо в кровати несколько десятков повторений упражнения на пресс. Потом отожмитесь хотя бы 20-30 раз и выполните столько же приседаний. Закончите зарядку лёгкой разминкой и отправляйтесь в душ. На всё про всё у вас уйдёт не больше 10 минут, зато еще дома вы войдёте в рабочий ритм, а мышцы будут постоянно в тонусе.

А теперь вот еще и это.

Нет, я не сошел с ума. В этой статье я докажу, что работать на ходу не только полезно для здоровья, но и очень удобно.

Эта статья была написана 14.12.13 и обновлена 7.04.16.

Задача – перестать сидеть на заднице

У меня классическая «сидячая» работа, но я устал сидеть. Я использую все способы, чтобы «разгрузить» свой стул. Кроме этого у меня совсем мало времени на спорт.

Решение родилось само – нужно работать во время занятий спортом. Единственный спорт, который позволяет вам работать – это ходьба.

Ходьба – отличный способ держать себя в форме без особых усилий.

Чем я занимаюсь во время ходьбы?

Работа, которую я делаю на ходу:

Планирование предстоящих событий, например, предстоящего отдыха.
Планирование проектов.
Надиктовка новых статей для этого блога и для Лайфхакера.
Телефонные звонки. Обычно я коплю их в течение дня и потом разом всех обзваниваю.
Чтение статей и книг на электронном ридере.
Прослушивание аудиокниг.
Прослушивание семинаров и подкастов.

Короче, САМАЯ важная работа теперь у меня на ходу.

Где я хожу?

Очень важно найти место для ходьбы. Ничто не должно отвлекать: ни люди, ни автомобильные выхлопы. Я нашел отличный вариант.

Я хожу по школьной велодорожке:

Она очень длинная, примерно 2 км. Здесь мне никто не мешает. По ней гуляют разве что мамочки с колясками, да одинокие бегуны наматывают круги.

Рядом – только природа. Ближайшая дорога — в паре километров.

Вечером здесь зажигаются уютные фонарики – можно бродить до полуночи без страха запнуться.

Ничто меня не отвлекает

Дома всегда тянет пожевать чего-нибудь, «повтыкать» в ноут. Домашние тоже требуют к себе внимания.

А на велодорожке ничего этого нет. МНЕ ТУПО НЕЧЕМ ОТВЛЕЧЬСЯ.

Диктофон

Диктофон – важнейший инструмент при ходьбе. Не было бы его, и вся эта затея вылетела бы в трубу!

Здесь же только повторюсь, что сейчас, зимой, я прячу его в варежку и диктую, не снимая ее. Качество записи не страдает, а руки в тепле

Нук

Другой важный тул – мой электронный ридер Nook Simple Touch. Я писал о нем .

Нук я использую намного реже, чем диктофон. Зимой или в дождь с ридером особо не походишь.

Блокнот и автоматический карандаш

Иногда мне нужно нарисовать или просто накидать какую-то схему. Тогда я беру с собой такой блокнот:

У него жесткая непрогибаемая обложка, что позволяет писать на весу. И пружинка, которая позволяет не придерживать листы при записи.

Карандаш – обычный, автоматический, 0,7 мм. Он намного удобнее ручки, так как пишет в любом положении.

Это моя больная тема.

По хорошему, конечно, надо купить специальную спортивную обувь (да еще с моим плоскостопием), а я вот хожу пока в обычной:

Буду признателен, если в комментах вы посоветуете, на какую обувь обратить внимание. Я так понимаю, она должна быть мягкой и с толстой подошвой, типа баскетбольных кроссовок.

Старомодные, но выполняют свою главную функцию – зимой являются хранилищем диктофона. С перчатками такой фокус бы не прошел.

Очки и шапка-ушанка

Хмырь с красным носом на фото – это я Зимой приходится плотно «упаковываться». Очки для зрения не нужны при ходьбе, но их часто приходится надевать – снег и дождь, попадая в глаза, отвлекают от работы.

Прочие инструменты

Для аудиокниг использую обычный смартфон с обычными же наушниками (правда, с кнопкой «Пауза»).

Про то, как я создаю аудиокниги из любого текста, я уже писал .

Одежда – обычная, по погоде. Но чуть легче, потому что, ходьба – она согревает

«Мне это не подойдет»

Так может сказать кто-то.

Но вы знаете, НЕТ ТАКОЙ «СИДЯЧЕЙ» ПРОФЕССИИ, из которой нельзя было бы выделить 1-2 часа чем заняться на ходу!

Даже если вы наборщик текста. Да, на ходу текст не наберешь. Но вы читаете вообще? Вы звоните кому-то вообще? Вы обдумываете что-то? Ведь что-то происходит? Значит можно это что-то обдумать. Вы подводите какие-то итоги?

Все это можно вынести на «прогулку»!

Резюмируя

Удобно и продуктивно. Никаких отвлечений.

Против отсиженной задницы и затекшей спины!

Ходьба – единственная возможность И РАБОТАТЬ, И ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ.

В последнее время всё чаще сталкиваюсь с тем, что у людей нет времени на тренировки. И даже, дело не в том, что нет желания, а именно, нет времени. Давай проанализируем, почему?

Стандартный подход к физической нагрузке, который пропагандируется спортивными изданиями (не научными ), а так же фитнес-клубами, это 1,5 – 2,5 часа обязательной нагрузки, 2-3 раза в неделю. Я считаю такой подход не верным, не имеющей ничего общего с действительным поддержанием хорошей физической формы.

Почему так?

Откуда вообще возник именно такой интервал времени? Можно много предположений высказывать на этот счёт, но, все они вряд ли имеют под собой какую-то действительно научную основу. На мой взгляд, это возникло из-за двух явлений, или, направлений коммерческой деятельности:

Усиленная пропаганда в спортивно-качковских журналах. Раньше только в печатных изданиях, сейчас и в электронных.

Удобство именно такого формата для фитнес-клубов.

Сначала про фитнес-клубы. Они в принципе не заинтересованы в том, чтобы человек посещал клуб короткий период времени. Обычно говориться — дабы достичь результата, тренироваться нужно не один месяц, 2-3 раза в неделю, да ещё и спортивное питание принимать. И того, где-то годик человек посещает фитнес-клуб. А если таких посетителей несколько десятков или сот, вот и прибыль у клуба имеется. В среднем, ты занимаешься 2 часа, ведь нужны тебе силы на тренировки, ты ведь устал? Зайди-ка в спорт-бар, купи коктейль-гейнер, или просто предтреник, или энергетический батончик, чтобы штанга летала..)) . В общем-то, так все и делают. Хотя, любителю, занимающемуся в целях оздоровления и построения атлетичной формы, никакой спортпит не нужен. Просто нужно наладить стандартное питание и следить за количеством и качеством поступающего с пищей белка! А когда после адской тренировки ты устал, самое время пройти в бассейн или в сауну, зря абонемент что ли купил…

Пропаганда в качковских журналах. Но, первоначальный источник такого подхода, всё же заложен именно в журналах по бодибилдингу, давно-давно. И это тоже коммерция. Только не знает простой человек, что 1,5-2,5 часа тренировок и более, нормальное тренировочное состояние для стероидных атлетов. Откуда, в принципе, и пошёл такой интервал времени. Фармакология помогает искусственно синтезировать (строить разрушенные тренировкой в мышцах структурные элементы ) пластический материал для построения мышц — белок. Помогает быстро восстанавливаться. Человек сидящий на стероидах, может запросто, прямо во время тренировок есть всякие углеводные батончики, и сахар этот, благодаря стероидам, не будет откладываться в жир, а пойдёт на возмещение израсходованных ресурсов. И там много подводных камней, не известных простым людям, но всё это в результате, помогает запросто выдерживать большие физические нагрузки в течение 1,5 – 4 часов без особых проблем. Да только вот, для человека, который не принимает стероиды и соответственно не собирается выступать на соревнованиях, всё совсем не так.

А как по науке?

Выполнение физических упражнений несёт два последствия для организма человека:

Специфический эффект, т.е. адаптация (приспособление) к данным физическим нагрузкам;

Дополнительный неспецифический эффект – повышение устойчивости к разнообразным неблагоприятным факторам внешней среды (постоянные физические нагрузки, относятся к таким факторам). Люди, систематически занимающиеся физическими упражнениями (не менее 6-8 часов в неделю), реже болеют, легче переносят инфекционные болезни. У них реже частота и длительность простудных заболеваний, гораздо меньше сопутствующих осложнений.

Оптимальный объём физической нагрузки.

“Физиология человека. Общая. Спортивная. Возрастная. Солодков. Сологуб”.

Как видишь, длительность одной сессии не превышает более 60 минут. Это связано с тем, что нервная система (НС) человека, не в состоянии без подпитки стероидами, выдерживать нагрузки более 60 минут. Потом НС просто отключается, и время проведённое дольше – время потраченное зря. Если ты не в состоянии ментально сконцентрироваться на конкретном движении, присутствует общая утомляемость НС, всего организма, если ты действительно тренируешься интенсивно, какой смысл торчать в зале 2 часа? Если только потрындеть с балаболами.

А если без коммерции?

А без коммерции, всё гораздо проще. Ты даже не представляешь, насколько твой организм будет благодарен тебе, если ты Каждый день будешь заниматься хотя бы 15-20 минут! Но, интенсивно. Этого уже сполна будет хватать для поддержания отличной спортивной формы. Каждый день. Ведь кушаешь ты каждый день, т.е. наедаешь калории. Вот и расходовать их, для поддержания формы, так же желательно каждый день. Мы не готовимся на олимпиаду, и нам не нужны каждодневные, изнуряющие тренировки профессиональных спортсменов по 5-6 часов, но и торчать в зале по 1,5 – 2 часа необходимости тоже нет. Просто нужно организм приучить к постоянной каждодневной нагрузке. Короткой, но интенсивной. Ведь по сути, наш организм, всегда находится в двух режимах:

В гомеостазе (постоянство внутренней среды организма);
В стрессе.

И короткие, но интенсивные сессии длительностью 20-40 минут, отлично нагрузят тело и заставят организм сопротивляться нагрузке. Мобилизуются разные ресурсы на противостоянию стрессу, и в тоже время, и это главное, НС будет контролировать и управлять этим процессом. Поскольку, он короткий и не позволяет утомиться.

А теперь о том, как выстроить свой график тренировок.

Не занимайся ерундой, не выкраивай 1,5 – 2 часа на тренировки, чтобы потом, сказать самому себе… опять не нашёл время. Лучше возьми за аксиому, тренироваться 4-6 дней в неделю, каждый по 40-60 минут, т.е. не больше 1 часа. Можно даже и меньше, главное систематически. Как это можно осуществить.

Пример.

Можешь выполнить ниже приводимые комплексы за раз, в течение 40-60 минут, или. Делишь 40-60 минут на два блока по 20-30 минут. Пришёл в зал или вообще, на уличный спорт городок, разогрелся в течение 5 минут. Попрыгал на скакалках или сделал в течение этого времени бурпи в режиме отдых-пауза. Затем:

Запрыгнул на перекладину и сделал один единственный подход до полного отказа + ещё один повтор, как можешь.

Отдохнул 2-3 минутки.

Укрепился на брусьях. Отжался до отказа + ещё один повтор, как можешь.

Отдых 2-3 минутки.

Выполнил подъём ног к перекладине до отказа + ещё один повтор, как можешь.

Восстановил дыхание, растянулся.

Далее, побежал по делам. Поверь, если ты действительно выполнял упражнения до полного отказа и ещё чуть-чуть, ты запустил достаточный стресс в организм, и процессы восстановления пошли. Теперь, корми их..)). Но, я не говорю, что нужно выполнить движения абы как. Например, ты в состоянии выполнить 10 подтягиваний, а сделал всего 4 и побежал дальше. НЕТ! Коротко, но, интенсивно. По взрослому.

Выше, ты выполнил первый блок в течение 20-30 минут, скажем, утром. Теперь, например в конце дня, находишь ещё 20-30 минут и выполняешь после разогрева:

Приседания в одном подходе до сильной усталости. Со страховкой, разумеется.

Отдых 2-3 минуты.

Жимовой швунг в одном подходе до отказа и ещё один раз, как можешь.

Отдых 2-3 минуты.

Хорошая растяжка.

Всё! Уходишь домой. Тебя не должно волновать, что ты выполняешь всего один подход в упражнении. Если ты его делаешь действительно до отказа, или до сильной усталости (в случае с приседаниями ), то поверь, это достаточный стресс для организма. Достаточный, для того, чтобы выбросить в кровь анаболические гормоны, для восстановления израсходованных ресурсов. Достаточный, для того, чтобы организм становился сильнее чем был, для дальнейшей борьбы со стрессом.

Если ты ещё сомневаешься в моей компетентности, что я дам тебе действительно то, что поможет, изучи мою историю преображения (в самом низу страницы). Разница в 39 кило, наверняка говорит о том, что я отлично знаю это дело! А ты еще сомневаешься?

Всегда отвечу по любому вопросу, хоть до покупки программы, хоть после.

Наиболее успешным человеком считается тот, у кого стройное и спортивное тело и кто уделает много времени тренировкам и правильному питанию. На поддержание этого образа и похудение работают средства массовой информации и индустрия фитнеса. Но лишние 3 часа для спортивного зала есть далеко не у всех.

Кто и почему думает о похудении

Принято считать, что вопрос похудения и собственной внешности больше волнует женщин. Тем не менее, мужчины также довольно часто посещают спортивный зал. Хотя мужчины тренируются чаще для того, чтобы накачать мышцы, они тоже начинают следить и за весом. Особенно, если лишний вес представляет угрозу для здоровья.

К сожалению, дети и подростки испытывают те же проблемы, что и взрослые - малоподвижный образ жизни, неправильное питание, стресс в связи с учебой. Поэтому неудивительно, что проблема похудения также актуальна и для них. Хотя обмен веществ у детей и подростков быстрее, чем у взрослых, число страдающих от избыточного веса растет даже в этой возрастной категории.

К похудению люди стремятся в двух случаях - когда они хотят выглядеть стройными и красивыми и когда лишний вес начинает представлять серьезную угрозу для их здоровья. Публичные персоны - актеры, певцы, политики постоянно думают о поддержании имиджа и внешнего вида на должном уровне. Чтобы следить за телом, они соблюдают диеты и посещают спортивный зал.

Сегодня существует большое количество фитнес-центров практически в каждом городе. Многие люди выбирают групповые занятия, поскольку они дисциплинируют и стимулируют к регулярному посещению. Лучше всего заниматься по индивидуальной программе, составленной опытным тренером.

Инструктор подбирает не только комплекс упражнений, но и схему питания. Чтобы снижение веса было эффективным, необходимо питаться правильно, избегать фастфуда, сладкой и жирной пищи, газированных напитков. Фитнес - это целый комплекс мероприятий, направленных на снижение веса и развитие тела.

При отсутствии времени на посещение спортивного зала и нужной обстановки можно выполнять упражнения дома. Для этого не требуется большое количество оборудования. Может понадобиться коврик, гантели. Также хорошим решением будет велотренажер или беговая дорожка, установленные прямо в квартире. Самое главное - удобная одежда и обувь и мотивация к занятиям.

Существенным недостатком домашних занятий может стать множество отвлекающих факторов - телефонных звонков, просьб членов семьи. Поэтому лучше всего начать заниматься в спортивном зале под руководством тренера, выработать свой темп тренировок, а затем заниматься дома.

Успешное похудение возможно при наличии самого основного фактора - регулярности занятий. Разумеется, деньги, заплаченные за абонемент или разовое посещение спортивного зала, мотивируют заниматься постоянно. Стимулирующим фактором при занятиях дома может огромное желание снизить вес.

Темп жизни современных людей гораздо быстрее, чем у поколения их родителей, бабушек и дедушек. Часто большую часть времени человек проводит на работе, и у него остается лишь 45 минут свободного времени. При наличии семьи и детей это количество и вовсе стремится к нулю.

Отсутствие времени порождает главных «врагов» стройной фигуры - быстрое и неправильное питание и недостаток сна. Если человек не высыпается, то это приводит к необходимости получения большего количества энергии, и чаще всего он берет ее из сладкой пищи или фастфуда.

Посещение спортивного зала требует определенной регулярности и большого количества свободного времени. Часто люди отказываются от приложения каких-либо усилий к снижению избыточного веса, объясняя это тем, что «все равно нет времени на спорт». И только когда избыточный вес начинает представлять серьезную угрозу для здоровья, они начинают соблюдать диету и выполнять некоторые физические упражнения.

Что делать, чтобы снизить вес в условиях нехватки свободного времени:

нужно выпивать достаточное количество воды в день. Недостаток воды замедляет обменные процессы в организме, что способствует увеличению веса. Поэтому необходимо выпивать от 1,5 до 2,5 литров воды в сутки. Кроме того, вода помогает не переесть;
отказаться от посещения ресторанов с быстрой едой и приносить продукты, приготовленные дома. Необязательно готовить сложные блюда - сегодня существует большое количество вкусных и полезных рецептов. Идеальным вариантом для основного блюда будет нежирное мясо, рыба или молочные продукты, а для перекусов - фрукты и овощи;
для поддержания нужного уровня физической активности совсем не обязательно проводить 3 часа в спортивном зале. Можно выполнять и небольшие комплексы гимнастики утром или вечером в течение 10-15 минут. Лучше всего помогают расходовать энергию отжимания и приседания;
следует сократить время просмотра телепередач и пролистывания страниц в Интернете. Если подсчитать время, потраченное на это, то люди будут неприятно удивлены. Его вполне можно быть потратить на физическую активность;
двигаться во время просмотра телевизора - выполнять отжимания, приседания или упражнения с гантелями;
по возможности отказаться от пользования лифтом, заменив его спусками и подъемами по лестнице. Это может быть полезно тем, кто живет не выше 9 этажа;
больше ходить пешком. Далеко не все могут добираться до места работы пешком. Тем не менее, следует постараться выходить из общественного транспорта на 2 остановки раньше и просто прогуляться.

Физическая активность должна стать такой же полезной привычкой, как умывание и чистка зубов по утрам. Если человек привыкает делать приседания во время просмотра передач, то лишние килограммы постепенно уйдут, а мышцы станут крепче.

Сбросить лишний вес можно при соблюдении принципов правильного питания. Для этого следует исключить из рациона жареную, соленую, копченую пищу и заменить ее на запеченную или приготовленную на пару. Для перекусов использовать не конфеты и выпечку, а овощи и фрукты.

Эффективное и существенное снижение веса возможно даже при небольшой физической активности и здоровом питании. Для этого нужно использовать любую возможность и отказаться от пассивного отдыха в пользу активного - прогулок, ходьбы или бега.

На себя всегда надо находить время! Я тоже долго так отговаривалась-“ Семья, работа, сил не остается...“ А потом посмотрела в зеркало и поняла. что дальше откладывать “ на завтра“ нельзя. Работаю я 7 дней в неделю, с 7 утра до 22.00. а то и до полуночи. Днем у меня перерыв на 3 часа. Вот из этих 3-х часов 1,5 уделяю спортзалу. По субботам и воскресеньям работаю с 12.00, в 7 утра выхожу на 2-х часовую пробежку-прогулку по горам. Семья знает, что мое время-это для меня, в уборке-стирке-готовке все участвуют, кто первый пришел домой- тот и сделал, что смог. А если один раз чего-то не сделали, то мир от этого не обрушится.

Главное питания
для начала тогда просто урежте порции. после 6 не ешьте

Я вообще всегда без спорта худею. только за счет снижения калорийности. спорт не люблю просто.

С работы, на работу в быстром темпе пешком, ну или хотя бы пару остановок

Вы выходите на работу не так рано.7.20 ..это рай.. я никогда так поздно не выезжала на работу.. эх.. я встаю в пять и приезжаю домой начале первого ночи. Единственное 2/2 работаю.. вы, вероятно работаете 5/2? Ну а выходные?

Семь минут тренировок, которые изменят твое тело навсегда.
Хватит тратить время и деньги в спортивных залах. Ну ладно, с учетом наступающей зимы и непреходящего чувства лени - хотя бы денег. Мы собрали несколько упражнений, которые даже не спортсмены, а ученые считают наиболее продуктивными. Семь минут в день, три раза в неделю - вот и вся подготовка к лету, которая потребуется тебе в этом году.
Соберись давай. Работать можно прямо дома: ничего, кроме стула, стены и собственных вялых мышц тебе вообще не понадобится. Важно помнить, что все упражнения следует выполнять друг за другом, без перерыва и отдыха. Да, сложно. Зато всего 7 минут!
Приседания от стены

Подойди к стене, упрись в нее спиной. Руки скрещены на груди. Собственно все, ты готов начинать. Опускайся как можно ниже, ноги параллельно полу, спина остается прижатой к стене на протяжении всего упражнения.
Не торопись, делай все верно, но незабывай и о секундомере: как и все прочие, это упражнение должно занять у тебя не более 30 секунд.
Отжимания

Да, самые обычные отжимания, а ты что думал, тут появится рецепт моментального похудения без тренировок и диет? Отжимания, наравне с подтягиванием, являются одним из самых полезных упражнений, задействующие многие группы мышц.
Не надо стараться выдумывать что-то новое: руки на ширине плеч, спина прямая и вперед, не забывая о таймере.
Трицепс

Возьми стул и не смей на него садиться. Повернись спиной, упрись руками в сиденье, опускайся до того момента, как почувствуешь напряжение трицепсов.
Старайся работать только ими, не задействуя прочих мышц. Для этого на упражнении нужно сосредоточиться.
Планка

Планка прекрасно развивает почти все мышцы твоего тела - и самое удачное, двигаться не нужно вовсе. Менее сложным упражнение от этого, впрочем, не становится.
На планку придется потратить времени немного больше, чем на прочие упражнения в списке: отведи на нее пару минут.
Приседания без затей

Так ты делал в школе, припомни. Держи спину прямой, взгляд - устремленным в светлое будущее. Приседай, вытягивая руки перед собой.
Можешь немного усложнить упражнение, поднимая руки над головой, вставая.
Пресс

Не самый обычный вариант. Ляг на спину и вытяни руки вверх. Колени согнуты. Поднимая корпус, следи за тем, чтобы тянуть тело животом, а не чем приходится.
Это частая ошибка, способная свести на нет любое упражнение. Руки при поднятии тянутся к коленям, что позволяет тебе равномерно задействовать и верхнюю и нижнюю часть пресса.

Про похудеть и полотенце. Японский метод
Быстрое похудение живота или как японцы советуют худеть
Быстрое и эффективное похудение... Звучит как неземная сказка, как миф. Однако вот уже десять лет японский врач Фукуцудзи помогает женщинам стройнеть в самые короткие сроки. И это без диет, изнуряющих физических упражнений и траты денег. Бесплатного и быстрого похудения не бывает, скажете вы. А вот и неправда!
Способ, описанный японцем в своей книге, которая разошлась по Азии тиражом в шесть миллионов копий, говорит о том, что не нужны никакие специальные средства для быстрого похудения. Понадобятся лишь большое полотенце, крепкая нить, горизонтальная поверхность и пять минут в день.
Суть метода в том, что в течение нескольких минут вы лежите на валике, скрученном из полотенца. В результате уходит живот. А если передвинуть полотенце на несколько сантиметров - поднимается грудь, исправляется осанка, даже увеличивается рост. Но обо всем по порядку...
1. Сначала нужно туго скатать валик из полотенца.
2. Затем крепко перевязать его нитью
Обыкновенное полотенце превращается в «похудательный валик». Если вас мучают боли в пояснице, вам будет достаточно облегченного валика, более тонкого, чем для тех, у кого спина в полном порядке.
Итак, приступаем...
*Сесть на достаточно твердую горизонтальную поверхность (мягкая кровать не подойдет, лучше лежать на кушетке, массажном столе или просто туристическом коврике на полу), положить свёрнутый валик сразу за ягодицами.
*Аккуратно опускаемся на спину, придерживая валик руками так, чтобы он оказался поперек тела под поясницей - ровно под пупком!
*Это важно! Проверяем правильность выбранной позы. Нащупываем пупок...
... и проводим указательными пальцами линию от пупка через бока вертикально вниз (до полотенца).
*Расслабиться. Положить ноги на ширину плеч и свести стопы вместе так, чтобы друг друга касались только большие пальцы. (Дабы в процессе упражнения не отвлекаться на удерживание ног в нужном положении, их можно зафиксировать резинкой.)
*Завести вытянутые прямые руки за голову, повернуть их ладонями вниз
и соединить между собой мизинцами.
Честно говоря, поза достаточно неудобная. Если вам сложно распрямить руки полностью, не страшно, пусть лежат как получается. Главное, следить, чтобы соприкасались большие пальцы ног и мизинцы рук.
И все!
В таком положении нужно пролежать пять минут.
Просто? Более чем. Однако, есть одна сложность. Если все сделано правильно, ваш скелет начнет немедленно принимать естественную для него форму. И этот процесс может быть болезненным. Если вам слишком сложно сразу выдержать необходимые пять минут, начинайте с минуты-двух, каждый день увеличивая время «отдыха на валике». Но, в конечном итоге, нужно прийти именно к пяти минутам. И не пропускать ни одного дня до получения стойкого результата.
По сути метод представляет собой один из видов растяжки. Только тянутся не только и не столько мышцы, сколько подреберье.
Если передвинуть валик под грудь, грудь начнет приподниматься. Если положить его под начало ребер, линия талии станет гораздо более выраженной.
Результат, безусловно, индивидуален. С какой скоростью будете терять объемы вы - никто не знает. Но точно известно одно: способ, предложенный японским доктором, безвреден и бесплатен. Так почему бы не попробовать?

Возможно, будет полезно почитать: