Что нельзя делать после тренажерного зала. После тренировки болят мышцы — почему и что делать. Долго ходить в спортивной одежде

Синдром отсроченной мышечной боли, или крепатура, может серьезно помешать силовому тренингу и восстановлению. Давайте разберемся, почему болят мышцы после тренировки, что делать и как восстанавливаться к следующему походу в фитнес зал.

Для многих боль в мышцах после тренировки – это малоприятное удовольствие, без которого не обходится ни один поход в тренажерный зал. После нее Вы не можете ни сидеть, ни стоять, ни подниматься или спускаться по лестнице, ни почесать голову или надеть куртку. Но не забывайте, по крайней мере, Вы поработали на славу!

Болят мышцы - это хорошо или плохо

За стенами тренажерного зала мышечная боль – это тема для горячих дискуссий. С одной стороны, большинство тренеров не считают ее показателем эффективного тренинга, а ведь многие думают иначе. С другой стороны, исследователи не до конца ответили на вопрос, почему болят мышцы после тренировки.

Некоторые придерживаются теории, которая утверждает, что молочная кислота, вырабатываемая мышцами во время интенсивных тренировок, вызывает изменение уровня кислотности мышечной ткани, что тормозит передачу нервных импульсов в мышцах и вызывает болезненные ощущения во время движения или напряжения. Другая теория рассматривает мышечные микроповреждения как первопричину крепатуры, о чем свидетельствуют изменения в структуре мышц, видимые под микроскопом.

Независимо от анатомической первопричины, предугадать, когда появятся болезненные ощущения, относительно легко. Когда тренирующиеся делают новые упражнения, поднимают тяжелый вес или сталкиваются с метаболическим стрессом, например, во время длительных нагрузок, то после первых тренировок мышцы обязательно будут болеть.

Профессиональные спортсмены высокого уровня, кажется, могут достичь той точки, когда они не будут испытывать специфических болезненных ощущений даже после интенсивной тренировки два раза в день. Но, к сожалению, остальные не в состоянии полностью побороть мышечную боль. Что делать?

Болят мышцы после тренировок - делай это

С сильной болью в мышцах можно справиться с помощью нескольких простых методов. Некоторые из них могут быть Вам знакомы, потому что эти техники хорошо известны как способ ускорить восстановление организма. Однако их часто упускают из виду. Вот то, что поможет избежать долгого восстановительного процесса после следующей тяжелой тренировки.

Пенный ролик для массажа

Пенный ролик отлично помогает . Он намного более эффективен, чем обычная разминка. Упражнения с пенным роликом стимулируют движение жидкости и процесс восстановления, что улучшает гибкость мышц. Будет больно, но это действительно работает.

Правила использования пенного ролика:

  • Уделяйте больше внимания труднодоступным местам
  • Будьте аккуратны, массируя чувствительные места
  • Делая упражнение, не забывайте дышать

Ешьте после тренировки

Мышцам необходимы питательные вещества, чтобы восстановиться. Вроде бы все очевидно, но как много людей не воспринимает это всерьез. Во многих случаях болевые ощущения можно смягчить богатыми белками продуктами, которые уменьшают воспаление и возможность возникновения пищеварительных расстройств.

Потребляйте качественную пищу, состоящую из белка и медленно всасывающихся углеводов, спустя 30-40 минут после тренировки. Повторите через несколько часов. В продуктах должно содержаться значительное количество белка и жира. Чтобы мышцы не болели после тренировки, используйте .

Горячая ванна – это просто фантастический способ в домашних условиях расслабить мышцы после тренировки и снять боли. Горячая ванна с английской солью – это даже лучше, потому что магний в ее составе всасывается через кожу, уменьшая боль и нормализуя работу мышц. Горячая ванна улучшит кровообращение, что поможет Вам расслабиться и подарит здоровый сон.

Растворите 3/4 чашки английской соли на ванну воды. Помешайте воду, чтобы убедиться, что соль растворилась. Полежите в ванне примерно 30 минут.

Больше спите

Часто упускается из виду для восстановления. Большинству среднестатистическим тяжелоатлетам, как и обычным людям, требуется 7-8 часов сна в сутки. Тем не менее, упорно тренирующимся силовым атлетам может понадобиться целых 10 часов сна в сутки, чтобы восстановиться.

Проверка сердечного ритма утром, когда Вы только что проснулись, поможет оценить процесс восстановления. ЧСС 60-80 ударов в минуту – это хороший показатель, если меньше – еще лучше, а более высокий пульс может свидетельствовать о том, что Вам нужно больше спать.

Как улучшить свой сон:

  • Дышите глубоко и медленно
  • Выключите всю электронику за час до сна
  • Примите ванну с английской солью

Малоинтенсивные кардионагрузки

Тяжелые кардионагрузки пользуются большой популярностью, но дело в том, что малоинтенсивные, постоянные кардионагрузки могут оказать огромное влияние на восстановление мышц. Они не окажут такого действия, как бег на длинную дистанцию, но все равно обладают рядом преимуществ.

Они стимулируют кровоток, доставку питательных веществ в клетки организма, удаление «отходов» из огранизма, лимфоток и улучшают работу мышц. Малоинтенсивные нагрузки могут помочь уменьшить боль после силовых тренировок, увеличить подвижность и разбудить Вашу нервную систему, что обеспечит более эффективные занятия в дальнейшем.

Те, кто понимает всю значимость малоинтенсивных кардионагрузок, знают, что пульс не должен превышать 120 ударов в минуту. Тренируйтесь до 30 минут максимум. После тренировки Вы будете свежим и полным сил, а не уставшим. Вы можете воспользоваться беговыми дорожками и велотренажерами, но бодрая прогулка на открытом воздухе – это тоже отлично.

Активные восстановительные тренировки

Если болят мышцы после тренировки, можно ли продолжать заниматься? Конечно! Восстановительные упражнения и их интенсивность будут совершенно другими. Если все делать правильно, эффект будет потрясающий и боль утихнет. Активные восстановительные нагрузки могут включать в себя йогу, тай-чи, пилатес.

Выполните следующие упражнения, не отдыхая, но не спешите. После отдохните в течение двух минут и повторите упражнения еще раз. Это не займет более 15 минут.

Очень часто люди тщательно готовятся к тренировке, делают растяжку и разминку, стараются правильно выполнять упражнения, а вот на вопрос, что нужно делать после тренировки, отвечают неуверенно. А ведь первые минуты после серьезных физических нагрузок крайне важны для организма.

Физические нагрузки после тренировки

Итак, после того, как вы выполнили последнее упражнение, и тренировка, по вашему мнению, подошла к концу, вы, конечно, можете развернуться, взять вещи и направится к выходу из спортзала. Но вот ваш организм вам за это спасибо не скажет. Подумайте сами, перед тренировкой вы сначала разогрели все группы мышц, потом, плавно увеличивая нагрузку, выполняли основные упражнения, и после вы резко все прекращаете. Это слишком большой стресс для организма. Чтобы не наделать ошибок, запомните простые правила о том, что делать после тренировки. Во-первых, нельзя сразу прекращать заниматься. После основной тренировки следует сделать заминку – это разминка, только наоборот. То есть сделать несколько несложных упражнений, как и перед тренировкой. Если вы занимались бегом, то не останавливайтесь и не падайте, а обычным шагом несколько минут пройдитесь, можно при этом выполнять махи руками. Хорошо бы закончить тренировку легкими упражнениями на растяжку. Ваши мышцы достаточно разогрелись, поэтому растяжка пойдет только на пользу и поможет им сразу же начать восстанавливаться. Сильные физические нагрузки заставляют мышцы сокращаться, что приводит к скованности. Растяжка помогает избежать этого, а также боли в мышцах, улучшает кровообращение. Главное не переусердствуйте, ведь эти упражнения должны стать плавным переходом от повышенной физической активности до состояния покоя, и не приносить дополнительной нагрузки.

Отдых и восстановление после тренировки

Отдых после тренировки очень важен. Если вы не хотите замучить свой организм, а сделать его сильнее и здоровее, вам следует научиться отдыхать. И если вы приходите на очередное занятие, все еще ощущая усталость от предыдущего, то такая тренировка вряд ли принесет вам пользу или удовольствие, а иногда может и навредить. Если есть такая возможность, то после тренировки было бы хорошо поплавать в бассейне.

Великолепным средством, помогающим восстановлению мышц и выводу вредных продуктов распада из организма, послужит массаж. Не зря же ведь у профессиональных спортсменов имеется свой массажист. Можно посетить массажиста после тренировки или сделать самомассаж отдельных мышц, которые получили максимальную нагрузку.

Рекомендуют на следующие сутки после тренировки попариться в бане, а если нет такой возможности, то хотя бы принять ванну, желательно с морской солью и аромомаслами. После такой процедуры улучшаются процессы обмена в организме. Если вы знаете, что делать после тренировки, и все выполняете правильно, то вам удастся избежать или, по крайней мере, свести к минимуму эффект крепатуры после интенсивных нагрузок.

Узнайте, что нельзя делать после тренировки, важные советы и рекомендации, чтобы закрепить полученный результат, выходя из спортзала.

Когда приходит конец тренировки, у всех в голове летает мысль, что хорошо поработали, далее душ и по своим делам, но есть вещи, которыми нельзя пренебрегать, иначе вред для организма гарантирован.

1.Отдыхай активно

Всем известно, чтобы восстановится, нужен отдых, но это не означает, что нужно лежать на диване и поедать чипсы с колой, для лучшего намного полезнее вести активность небольшой интенсивности. К примеру прогулки, походы в лес, растяжка, даже походы в магазин, намного быстрее восстановит организм, чем «тупое» валяние на диване.

Полная противоположность вышесказанному, после окончания тренировки Вам кажется, что нужно ещё и ещё тренироваться, вы недостаточно совершенны, поэтому тренировка превращается в практически беспрерывный круглосуточный процесс.

Если вовремя не остановится начинает организма, мышцы не восстанавливаются полностью, в результате чего тренировочные веса падают, постепенно проявляются приступы тревоги и депрессии.

Научись 1-2 дня отдыхать, как указано в п.1 и не думай, что чем больше, тем всегда лучше.

3.Мало жидкости

На протяжении всей тренировки организм теряет достаточное количество жидкости, особенно если вы тренируетесь в стиле жиросжигания или развития выносливости мышц. Для того чтобы узнать, сколько нужно выпить жидкости, взвесьтесь до тренировки и после неё, разницу в весе *1,5, то что получится и есть объём которые после должны выпить.

Часть этого объёма необходимо употребить в течении тренировки, остальную после неё, только так можно избежать обезвоживания, поддержать высокий уровень и улучшить жиросжигание, так как вода это главный компонент всех биологических процессов нашего организма.

4.Огромное количество белка

Всем известно, что белок главный строительный материал для мышц организма, его необходимо минимум 2гр. на 1 кг. веса в течении суток, но некоторые думают чем больше, тем лучше, это заблуждение. Наш организм за 1 приём усвоит не более 40гр. белка, всё остальное заставит почки и печень работать более напряжённо и белок выйдет через мочу так и не усвоившись.

5.Не ходить босиком в раздевалки

Обратите внимание, как многие после окончания тренировки становятся босиком на пол, вы только подумайте, спортзал в течении месяца посещают сотни разных людей и у кого их них есть грибок вы навряд ли знаете. Поэтому не стоит рисковать, раздевшись станьте на снятые носки, кроссовки или просто киньте полотенце под ноги.

6.Отказ от душа

Неприятное, но достаточно распространённое явление, когда окончив тренировку, некоторые просто отеревшись полотенцем уходят домой. Мало того, что за ними остаётся шлейф неприятного запаха и одежда после воняет, так эти люди и сами рискуют подхватить разнообразные инфекции.

С потом выходят все шлаки и различные продукты распада организма, сам пот это благоприятная среда для развития разнообразных бактерий и если на коже есть порезы, царапины, то они сразу попадают в организм. О дальнейшем развитии событий, думаю не стоит говорить.

7.Резкое окончание тренировки

Как только вы выполнили последнее повторение упражнения, не стоит сразу уходить в раздевалку, ведь организм ещё в стадии сильного стресса от полученных физических нагрузок, его нужно успокоить и ввести в стабильный жизненный ритм.

Для этого выполните растяжку тех мышц, которые подвергались нагрузке, выполните пробежку на беговой дорожке либо покрутите педали велотренажёра.

.

Теперь мы поговорим о том, что не рекомендуется делать после активной физической нагрузки.

Здесь вы найдете несколько полезных советов, благодаря которым будете придерживаться основных правил. Они помогут вам достичь некоторых успехов и избежать травм.


1. Забывать про растяжку после тренировки

Как только вы закончили тренировку, следует растянуть мышцы, которые у вас работали на тренировке. Это не только поможет им быстрее восстановиться, но и поспособствует их росту.

2. Слишком активное кардио после тренировки.


Вы вполне можете устроить 20-30-минутную легкую кардио тренировку после работы с весом, но не следует перетруждать себя, иначе вы серьезно помешаете физиологическим и гормональным механизмам, которые приводят к мышечной гипертрофии. Лучше всего разделить кардио тренировку и силовые упражнения так, чтобы между ними было не менее 5 часов.

3. Питание после тренировки


После интенсивной тренировки в тренажерном зале ваше тело испытывает острую потребность в питательных веществах, особенно в аминокислотах и углеводах. Ваше тело нуждается в этом, чтобы восстановить поврежденные мышечные клетки и накормить истощенную нервную систему. Постарайтесь накормить свое тело высококачественной едой спустя 15-20 минут после завершения тренировки.

4. Избегайте большого количества жиров.


Целью употребления пищи после тренировки является обеспечение кровотока углеводами и аминокислотами, которые в дальнейшем быстро распределяются по мышечным клеткам. Поскольку жиры склонны замедлять пищеварение, их не нужно употреблять в большом количестве.

5. Сон после тренировки.


Крепкий сон – всегда хорошо. К сожалению часа или двух часов ночного сна нам не хватает для полного восстановления. Поэтому после тренировки стоит избегать физически напряженной работы. Вам нужно немного времени для восстановления. Просто ненадолго присядьте, отдохните и поешьте. Тяжелая тренировка будет эффективна только в случае, если организм получит достаточный отдых, чтобы пройти процесс восстановления.

6. Что нельзя есть после тренировки.


Вы только что сожгли кучу калорий, так что вы заслужили вкусную еду, верно? Возможно. Но это не значит, что вы должны налечь на гамбургеры и прочий мусор. На самом деле, вы должны стремиться дать своему телу всё, что нужно, а это не всегда то, что вам хочется.

Список продуктов, которые следует избегать, длинный, но это определенно включает конфеты, пирожные и фаст-фуд - почти все, что здравый смысл подсказывает вам избегать.

7. Не расхаживайте без дела – неписаное правило тренажерного зала.


Новички – это для вас. Не стоит превращаться в такого человека, который после своей тренировки расхаживает по залу, садиться на места, которые другие могли бы использовать для тренировки и так далее.

После того, как вы выполнили свою норму, отправляйтесь в раздевалку, остывайте, выпейте белок или перекусите что-нибудь, только не продолжайте гулять впустую, мешая другим.

8. Правильное охлаждение тела после тренировки


Не нужно делать ничего экстравагантного – просто дайте своему сердцу вернуться к спокойному ритму биения. Для этого можете после тренировки выполнить несколько простых упражнений из йоги, растяжку, аккуратно раскатываться на ролике или просто устроить легкий бег на беговой дорожке (10-15 минут). Это поможет вам подготовиться к следующей тренировке, сократив время восстановления.

9. Не спать после тренировки - оставайтесь мобильным.


После активной тренировки всегда появляется соблазн надолго прилечь и отдохнуть. Однако вам не стоит долго находиться в сидячем или лежачем положении, нужно двигаться. Организму нужно примерно 2 часа на то, чтобы все работающие в нем процессы замедлились, после чего можно ложиться спать. Отдых сразу после тренировки можно сравнить с экстренным торможением: оно вредит как резине, так и подвеске и даже всему двигателю.

10. Не трогайте свое лицо сразу после тренировки.


Прикосновение к лицу после выхода из спортзала - это последнее, что вы хотите сделать. Все оборудование в зале может быть питательной средой для нежелательных микробов и бактерий, так что держите руки подальше от лица. По словам специалистов, лучше всего вымыть руки и протереть лицо чистым полотенцем, особенно если вы не планируете принимать душ.

Что делать если болят мышцы после тренировки? Этот вопрос тревожит большинство посетителей спортивных залов, которые являются любителями, а не профессиональными спортсменами. Такие люди обычно занимаются спортом ради хорошего самочувствия и привлекательного внешнего вида. Им не нужны рекорды, но важно, чтобы занятия были комфортными и приносили удовольствие и моральную разгрузку.

Что делать, если болят мышцы после тренировки — всегда актуальный вопрос.

Какое уж тут удовольствие, когда после того, как интенсивно позанимался, не можешь разогнуть ни рук, ни ног. Бытует мнение, что если болят мышцы после тренировки – это хорошо, говорят также, что основная причина боли – это молочная кислота в мышцах. Давайте разберемся, что же на самом деле происходит с нашим организмом после интенсивной тренировки, и что является причиной столь досаждающих нам болевых ощущений.

Боль в мышцах по своей сути не является показателем эффективности тренинга. Причины боли в мышцах после тренировки могут быть разные. Давайте рассмотрим их последовательно.

Боль в мышцах во время тренировки и сразу после ее завершения

Молочная кислота в мышцах образуется в результате расщепления глюкозы во время интенсивной силовой тренировки.

Во время интенсивной силовой тренировки периодически вы ощущаете сильное жжение в нагружаемых мышцах. Обычно это происходит в конце выполнения упражнения, когда вы работаете на пределе, пытаясь добить последние несколько повторов. Причина возникновения этой боли – как раз , которая уже упоминалась ранее.

Дело в том, что во время интенсивного силового тренинга мышцам требуется большое количество энергии для выполнения работы. Эта энергия образуется посредством расщепления глюкозы, которая находится в мышцах в виде молекул гликогена.

Расщепление глюкозы может происходить аэробным способом (в присутствии кислорода) или без него (анаэробный способ). Во время силовой тренировки мышца работает столь интенсивно, что кровь не успевает поставлять к ней достаточное количество кислорода. Поэтому происходит анаэробный процесс расщепления глюкозы. При этой химической реакции высвобождается необходимая мышце энергия. Продуктом распада глюкозы является та самая молочная кислота.

Молочная кислота в мышцах накапливается во время тренировки, не успевая вымываться кровотоком, и начинает раздражать нервные окончания. Вы чувствуете неприятное жжение и боль. Как правило, эта боль длится еще несколько часов после тренинга. Потом кровь вымывает молочную кислоту из мышц, и боль проходит.

Как снять боль в мышцах после тренировок? Здесь все более-менее просто. Вам нужно любым способом усилить кровоток в мышце. А для этого ее, в первую очередь, нужно расслабить. Чтобы расслабиться после тренировки хорошо сделать растяжку, принять теплый душ или сделать легкий массаж. Также можно выпить пару стаканов воды, чтобы быстрее вывести молочную кислоту из организма.

Боль в мышцах через день после тренировки

Запоздалая или отложенная боль в мышцах появляется через день после тренировки.

Если со жжением в мышцах по окончанию тренировки теперь все понятно, то для многих их нас остается загадкой – почему мышцы болят через день после тренировки. Отложенная или как ее еще называют – запоздалая боль проявляется спустя сутки после окончания тренинга. На вторые сутки она, как правило, еще усиливается, а потом постепенно сходит на нет.

Эта боль гораздо более неприятная и мучительная, чем послетренировочная. Она мешает вам двигаться и отбивает всякое желание вновь идти на тренировку.

Причина возникновения такой боли уже не молочная кислота в мышцах, а микротравмы мышечных волокон, которые образуются при выполнении упражнений с высокой нагрузкой. На мышечных волокнах, сокращающихся под нагрузкой, образуются крошечные микроразрывы. Они не причиняют нам дискомфорта сразу после тренировки, но вот спустя сутки начинают воспаляться и тогда появляется боль.

Бояться этого воспаления не стоит, оно асептическое (без микробов) и вызвано реакцией мышечной ткани на перенапряжение. Спустя еще несколько дней воспаление сходит на нет, и поврежденная ткань рубцуется. Мышца соответственно увеличивается в объеме.

Для того, чтобы уменьшить болевой симптом в случае отложенной боли, можно применять противовоспалительные мази – они продаются в любой аптеке. Также пойдет на пользу небольшой массаж – аккуратно размять мышцы, но без сильного воздействия.

Ускорить заживление мышц поможет, как ни странно, физическая нагрузка. Физические упражнения улучшают кровоток и ускоряют обмен веществ, и, соответственно, мышцы восстанавливаются быстрее. Впрочем, тут стоит оговориться, что нагрузка должна быть не предельной и не на следующий же день. Дайте себе немного прийти в форму. И на вопрос, что делать если после тренировки мышцы болят сильно, лучшим ответом будет – дайте своему организму немного отдыха. В противном случае вы рискуете получить перетренированность.

Травматическая боль

Если вы получили травму, скорее всего, вы это сразу поймете. При травме мышц или связок боль резкая и острая, она не позволит вам продолжить тренировку с прежней интенсивностью.

Если вдруг вы поняли, что травмировались, или даже только заподозрили, что получили травму, сразу же заканчивайте занятие. Ни в коем случае не продолжайте работать через боль. Лучше не уповать на удачу, а незамедлительно обратиться к врачу.

» Екатерина Поливанова



 

Возможно, будет полезно почитать: