Что нужно для быстрого восстановления мышц. Перетренированность. Признаки. Восстановление мышц

Опытные спортсмены знают, что восстановление после тренировки важно для роста мышц не меньше, чем сама активность. При его отсутствии обеспечить надлежащие результаты не получится. Важно знать, сколько времени требуют мышцы для восстановления, и как можно ускорить этот процесс.

Восстановление после силовых нагрузок является необходимым. Активный рост мышц происходит в этот период, поэтому важно уделить этому этапу внимание. Регулярные тренировки до упора не принесут эффекта, если мышцы не получат возможности отдыхать.

В процессе тренировки происходят микроразрывы мышечных волокон, которые растягиваются и рвутся. После этого организм, считая это явление недопустимым, будет пытаться восстановить и залечить их. Этот процесс известен, как компенсация. Если же после нагрузок дать себе полноценный отдых и поступление питательных компонентов, наступит этап суперкомпенсации. В данный период мышцы будут становиться грубее и увеличивает объем, чтобы предупредить разрывы и травмы в дальнейшем. За счет этого и увеличивается мышечная масса. Отсюда и важность восстановления.

Сколько времени восстанавливаются мышцы

В среднем все группы мышц требуют 36-72 часов для восстановления. Соответственно, тренировать их чаще, чем раз в 2-3 дня, нет смысла. Стоит учесть, что чем больше мышца в объеме, тем больше времени для отдыха ей требуется.

Аэробные тренировки (кардио) требуют существенных энергетических затрат, но не провоцируют повреждения большого количества мышечных волокон. После них преимущественно восстанавливается мышечный гликоген. Для восстановления в среднем требуется 1-3 дня. Силовые тренировки кроме энергозатрат провоцируют микротравмы мышц, поэтому для восстановления после них надо больше времени.

Процесс восстановления мышц делится на четыре фазы, представленные в таблице.

Быстрое восстановление	Продолжается на протяжении 30 минут после активности. В состоянии стресса организм расходует остатки запасов веществ для возвращения к состоянию нормы. В это время ему требуется глюкоза для быстрого восстановления. Также нужны минеральные вещества, поэтому рекомендуется пить минеральную воду без газа.
Замедленное восстановление	После того как организм восстановит баланс питательных компонентов и минералов, он начнет восстанавливать пораженные клетки и ткани. В данный период активизируется синтез белка, и с едой должно поступить его достаточное количество.
Суперкомпенсация	Самый важный период восстановления, который начинается на 2-3 день после тренировки. Наиболее мощной суперкомпенсация будет после изнуряющей тренировки до отказа с максимальными весами. Организм будет заранее пытаться обеспечить максимальный рост мышечных волокон. Следующая тренировка должна проводиться именно на этом этапе.
Отсроченное восстановление	Оно возникает после суперкомпенсации, если следующая тренировка пропущена. Поэтому важно придерживаться графика занятий. Пропустив одну тренировку, вы можете значительно замедлить процесс. В этот период организм начнет восстанавливать привычное состояние, которое характерно без занятий спортом.

Таким образом, ответ на вопрос, сколько восстанавливаются мышцы, будет индивидуальным, но в среднем это время составляет 72 часа.

Стандартные способы восстановления мышц

В период, когда мышцы восстанавливаются, не нужно тренироваться. Другой важный момент — это полноценный сон, особенно, если . Он играет большую роль абсолютно для всех, но если человек сильно нагружает организм, то его значение еще больше. Именно во время сна мускулы активно растут и увеличивают объем.

Спать нужно не меньше 8 часов без перерывов. Важны правильные условия. Для полноценного сна нужна полная темнота и тишина, а также удобная подушка и подходящий матрас.

Важно правильное питание. Сразу после нагрузок организму нужно дать достаточное количество белков и углеводов. Это поможет компенсировать их затраты. После занятия выпейте сывороточный протеин, это поможет поддержать мышцы.

Спустя 1-1,5 часа после тренировки нужно плотно поесть. Прием пищи должен включать в себя все необходимые компоненты.

Кроме белков и углеводов организму спортсмена нужны жиры. Лучшие их источники — это жирные виды рыбы и растительные масла, особенно льняное.

Употребляйте овощи. За счет наличия в составе клетчатки и грубых волокон они способствуют улучшению пищеварения.

Если вы чувствуете голод, но время приема пищи еще не подошло, можно съесть банан или горсть сухофруктов.

Нужно пить достаточно жидкости, и во время занятия, и после него. Обратите внимание на цвет мочи, особенно утром. Если она прозрачная, значит, вы пьете достаточно. Если же больше желтая либо оранжевая, значит, количество жидкости нужно увеличить.

Как ускорить восстановление мышц

В том, как быстро восстановиться после тренировки, могут помочь различные препараты. Спортивное питание при правильном употреблении помогает повысить выносливость. Ускорить восстановление и улучшить результаты нагрузок. С этой целью служат следующие добавки:

ВСАА — аминокислоты, предотвращающие распад мышечных тканей после активности и улучшают синтез анаболических гормонов. Их принимают до либо непосредственно после тренировки.

Креатин. Способствует увеличению количества фосфоркреатина, ввиду чего повышается запас АТФ, что является начальной фазой восстановления. Данное вещество принимается сразу после тренировки и запивается большим количеством жидкости.

Глютамин. 60% этой аминокислоты содержится в мышцах, но при активных нагрузках она тратится крайне быстро, и проявляется дефицит. Прием дополнительно способствует синтезу гормона роста, что благотворно влияет на анаболизм и восстановление мышц. Спортпит можно принимать после активности либо на ночь.

Спортивное питание нужно принимать или до нагрузок, или после них. Делать это в процессе активности не рекомендуется.

В восстановлении важны витамины и минералы. Достаточное их количество должно поступать вместе с пищей. Но активные тренировки провоцирует уменьшение усвояемости некоторых компонентов, поэтому можно принимать их дополнительно. Из витаминов полезны следующие соединения:

Витамин А. Этот компонент полезен для зрения, но кроме этого он принимает участие в синтезе мышц. Ввиду этого они растут активнее. Также витамин А оказывает влияние на тестостерон, играющий не последнюю роль в росте мышц.

Витамин С. Кроме антиоксидантного влияния он способен нивелировать посттренировочные боли. Витамин оказывает влияние на уровне клеток, предотвращая процессы окисления.

Витамин Д. Действует подобно витамину А. Также он несет пользу для костной системы.

Витамины группы В. Берут участие в обмене белка, формировании клеток, требуемых для восстановления мускулов.

Цинк. Структурный элемент белков и ферментов, которые нужны для увеличения и восстановления тканей. В случае его нехватки мышцы не могут расти, так как минерал оказывает влияние на синтез анаболических гормонов.

Существуют специальные препараты, помогающие в восстановлении мышц. Они имеют сложный состав, так что пить их рекомендуется только после консультации специалиста. Чаще всего они используются профессиональными атлетами.

Аэробитин. Один из самых известных восстанавливающих препаратов после физической активности. Включает в себя сильный комплекс антиоксидантов, направленных на борьбу с окислением организма и свободными радикалами. Имеет выраженный биосинтетический эффект.

Секретарог-1. Препарат имеет особую формулу, способствующую синтезу гормонов роста. Также имеет иммуннопротекторное действие.

Антилактат. Медикамент помогает уменьшить боли после тренировок. Результат достигается благодаря повышенному потреблению тканями воздуха, ввиду чего выводится молочная кислота. В составе присутствуют органические кислоты.

Чтобы тренировки были результативными и безболезненными, а мышцы восстанавливались быстрее, учтите следующие рекомендации:

Не переусердствуйте с наращиванием темпов. Если пришла пора интенсивно тренироваться, нужно давать себе достаточно времени, чтобы восстановиться.

В конце занятия выполняйте растяжку, которая будет служить заминкой. Это даст возможность устранить из мышц избытки молочной кислоты и нормализовать пульс. В итоге вы быстрее восстановитесь, а эластичность мышц увеличится. Будет достаточно 5-10 минут, но упражнения нужно делать качественно.

Хороший результат дает контрастный душ. Сначала используйте горячую воду, потом холодную, не наоборот. Это помогает улучшить кровообращение.

Если после занятия вы ощущаете сильную боль в мышцах, полезно принять холодную ванну. Хороший результат дает массаж с кубиком льда и другие процедуры с охлаждающим эффектом. Мышцы под влиянием холодных температур резко и ритмично расширяются и сокращаются. Ввиду этого шлаки из них выводятся оперативнее.

Для мышц полезен массаж, особенно в вечернее время.
Несложные манипуляции повышают способность мускулов усваивать ценные компоненты, ускоряют и активизируют их транспортировку к мышечным тканям.

Полезен активный отдых. Об активности не стоит забывать и в периоды отдыха. Полезно гулять, плавать в бассейне, посещать баню или сауну.

Восстановление мышц не менее важно, чем сами тренировки. Помочь ускорить его помогают различные препараты, но важно не злоупотреблять ими. Учтите, что основной критерий, достаточно ли мускулы восстановились — это желание тренироваться. Не стоит чрезмерно нагружать себя, так как это даст обратный эффект.

В ходе исследованияResistance Exercise Augments Postprandial Overnight Muscle Protein Synthesis Rates . , результаты которого были опубликованы в официальном журнале Американского колледжа спортивной медицины Medicine & Science in Sports & Exercise, было отмечено, что сочетание белковой пищи и силовой тренировки незадолго до сна позволяет быстрее восстановить мышцы.

В исследовании, проведённом в Университете Маастрихта (Нидерланды), участвовало 24 молодых человека. Через два часа после ужина, незадолго до сна, они выпивали протеиновый коктейль. Прямо перед употреблением коктейля одна группа участников проводила силовую тренировку на проработку нижней части тела. Другая же группа ничего не делала.

У тех, кто тренировался перед приёмом белкового коктейля, синтез белка в течение ночи увеличился на 30% по сравнению с участниками, просто принимающими протеин перед сном, без физических нагрузок.

В более ранних работах этой группы учёныхProtein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. уже было доказано, что, потребляя , незадолго до сна, можно увеличить синтез белка в мышцах в течение ночи.

Это открытие пригодится не только бодибилдерам, но и другим спортсменам, например бегунам. Долгие тяжёлые пробежки тоже повреждают мышцы. После тяжёлой тренировки нужно помочь мышечным волокнам восстановиться, чтобы мышцы быстрее адаптировались к серьёзным нагрузкам. Увеличив скорость восстановления с помощью этой методики, бегуны смогут быстрее привыкнуть к возрастающим нагрузкам.

Главный исследователь Йорн Троммелен (Jorn Trommelen) утверждает, что в результате применения этой методики в мышцах вырабатывается больше митохондрий, за счёт которых возрастают аэробные возможности организма. Сочетание нагрузок и пищи, богатой белком, поддерживает количество митохондрий в мышцах, следовательно, улучшает не только силовые показатели, но и выносливость.

Как тренироваться и что есть перед сном

Тренировка, которой занимались исследуемые, длилась один час и включала:

15 минут езды на велотренажёре;
шесть подходов по 10 повторений жима ногами в тренажёре;
шесть подходов по 10 повторений подъёма ног в тренажёре.

Однако Троммелен утверждает, что менее интенсивная тренировка тоже будет эффективна.

Любое количество физической активности может стимулировать синтез белка, хотя и в меньшей степени.

Например, простая ходьба лишь немного повышает производство белка в мышцах. Наиболее эффективны силовые упражнения с весом собственного тела или , особенно если вы повторяете их до отказа мышц.

Троммелен советует выбрать для упражнений перед сном три подхода отжиманий и три подхода подтягиваний. Количество повторений - до мышечного отказа.

Ещё один неплохой вариант тренировки - сочетание приседаний, подъёма ног и упражнений на бицепс бедра (подъём голеней в тренажёре, с весом собственного тела, с утяжелением).

Что касается еды, белковый коктейль, использованный в исследовании, содержал 20 граммов белка. Вот пример обычной еды, содержащей такое же количество белка: 600–700 граммов нежирного молока, три яйца или 100 граммов тунца. Пища с меньшим количеством белка тоже увеличит скорость восстановления мышц, но не так значительно.

Троммелен считает, что сочетание силовой тренировки и белковой пищи перед сном станет наиболее эффективным способом восстановления спортсменов после дня тяжёлых тренировок.

У вас есть отличная возможность проверить это утверждение. Пробуйте новую методику и делитесь впечатлениями в комментариях.

Особенно тех, которые сопровождаются поднятием тяжестей, является естественной необходимостью. Мышцы не растут во время занятий, они растут после них. Возможность для роста мышц начинается с того момента, когда вы выходите из тренажерного зала. Если от каждой тренировки хочется получить максимум пользы, нужно уметь правильно отдыхать и восстанавливаться.

Тренировка - это стресс для мышц

Когда поднимаешь что-то тяжелое, мышцы испытывают колоссальный стресс. После интенсивной тренировки мышечная боль может напоминать о себе несколько дней. Восстановление после тренировок должно быть непременно качественное. Если постоянно доводить свой организм до полного истощения в спортзале, повреждения накапливаются с течением времени, и тело будет восстанавливать энергию, вместо того чтобы строить новые мышцы. Говорят, нужно выкладываться на все 100%, все верно, но если сделать еще один процент, то вместо улучшения результатов и шага вперед можно откатиться на два шага назад.

Питание и восстановление после тренировок

Продукты, которые съедаются после тренировки и в течение дня, во многом оказывают влияние на качество восстановления. также играет важную роль в этом процессе. Пищеварение - процесс длительный, поглощенные еще до нагрузок белки и углеводы будут циркулировать в организме еще долго. По этой причине нужно тщательно выбирать продукты. Особенно перед интенсивной тренировкой нужно есть исключительно качественный белок вместе с некоторыми сложными углеводами примерно за два часа до занятий, чтобы избежать проблем с пищеварением.

Нельзя пренебрегать растяжкой

Ускорить восстановление после тренировки помогает растяжка, важность которой часто недооценивают. Рост мышц невозможен при отсутствии гибкости и эластичности. После тренировки нужно выделить хотя бы 20 минут, чтобы остыть и потянуться. Растяжка - это отличный способ снять мышечное напряжение и потенциально уменьшить боль, которая будет чувствоваться позже. Длительное растяжение с умеренными физическими нагрузками и правильное питание позволят снизить уровень холестерина и улучшат кровоснабжение в мышцах. Зная эти вещи, нужно научиться воспринимать этот важный элемент более серьезно.

Идеальный посттренировочный протеин

После тренировки протеин является В зависимости от веса нужно употреблять его от 20 до 50 граммов. Он поможет наполнить мышцы необходимым материалом для роста и дальнейшего совершенствования. После тренировки протеин необходим, особенно если вы не ели ничего в течение нескольких часов. Большинству женщин хватает 20 г, в то время как мужчины должны стремиться к верхней части диапазона. Сывороточный протеин является одной из наиболее популярных протеиновых добавок, которая активизирует мышечное восстановление после тренировки.

Пища, обогащенная калием, поможет восстановить мышцы

Ускоренное восстановление после тренировки можно обеспечить путем включения источника калия в послетренировочный рацион. Ваши запасы калия неизбежно истощаются от интенсивных физических нагрузок. Калий (помимо других микроэлементов, таких как натрий и кальций) является основным минералом, который играет важную роль в выработке мышечной энергии. Хорошим источником калия являются, например, бананы.

Фокус на качественный сон

Хороший и качественный сон нужен организму не только для отдыха. Это жизненно важное время, которое требуется для восстановления. Принесение в жертву драгоценных часов сна в течение длительного периода времени может привести к проблемам со здоровьем и психикой, а также негативно повлиять на физическое состояние. Идеальным считается проводить во сне от семи до девяти часов. Надо найти способы, чтобы внести в режим дня изменения, которые дадут возможность раньше ложиться спать. Можно, например, установить лимит времени на ТВ или применить так называемую «технологию затемнения», согласно которой, нельзя прикасаться к любого рода технике после определенного времени, например после 9 часов вечера. Время восстановления мышц после тренировки зависит от качества отдыха, который могут обеспечить и полноценный здоровый сон.

Активное восстановление

Дни передышки дают мышцам заслуженный отдых. Но будет неправильным целый день лежать на диване и набираться сил, чтобы запустить восстановление после тренировки. Время восстановления уменьшится многократно, если отдыхать активно. Это может быть прогулка по магазинам, катание на велосипеде, игры с детьми, уборка, танцы и так далее. Облегчить болевые ощущения помогут, как это ни странно, упражнения с весом тела или легкое кардио.

Стресс долой!

Стресс, который испытывают мышцы во время физические упражнений, - это хорошо, так как происходит стимулирование роста более качественных, восстановленных клеток. Что касается стресса в его основном значении, то в хронической стадии регулярное недосыпание, проблемы на работе и другие вещи, которые его вызывают, могут оказывать существенное влияние на восстановление после тренировок. Любая форма стресса в жизни будет сказываться на общем самочувствии, поэтому важно принять меры, чтобы снизить уровень напряженности, делать то, что действительно нравится, заставить себя смеяться и окружить себя людьми, которых вы любите.

Музыкальная терапия и другие полезные вещи

Восстановление является важнейшей составляющей любой фитнес-программы и неотъемлемой частью здорового образа жизни. Расслабляющие мелодии могут стать отличным помощником при восстановлении или по крайней мере отвлечь от мышечной боли. Медленный темп песни может помочь быстро снизить артериальное давление и частоту пульса после тренировки.

Сохранение водного баланса. Обезвоживание может причинить больший вред мышцам и уменьшить способность организма к самовосстановлению. Чтобы этого избежать, достаточно выпивать ежедневно достаточное количество обычной питьевой воды.
Массаж вам в помощь. Он помогает разрушить рубцовую ткань и уменьшить скованность, связанную с восстановлением мышц. и расслабляющая мелодия желательны, но необязательны.

Попробуйте компрессионное белье. Для многих спортсменов является важным быстрое восстановление энергии. Последние исследования говорят о том, что ношение компрессионного белья может помочь уменьшить время, требуемое для мышечного восстановления между интенсивными тренировками.

Примите холодную ванну или контрастный душ. Хотя это звучит немного пугающе, полное погружение тела после тренировки в холодную воду может значительно уменьшить боль и воспаление в течение 24 часов после нее.

Если целью является красивая или большие бицепсы, стоит смириться с тем, что небольшая болезненность будет частью процесса преобразования. Дни восстановления и важны одинаково. Не стоит спешить и стараться делать невозможное, нужно уметь правильно отдыхать, чтобы потом гордо пожинать плоды своего труда.

Основной ошибкой новичков и людей, мечтающих в короткие сроки сбросить вес или, наоборот, нарастить мышечную массу, является пренебрежение процедурой восстановления. Многие уверены, что отдых существенно оттягивает процесс получения желаемых результатов, а беспрерывные и усиленные тренировки дарят стройное тело с пробивающимися сквозь рубашку кубиками быстрее. На деле все иначе! Во время тренировки мышцы претерпевают нагрузку и, соответственно, повреждаются. Отсутствие периода восстановления еще больше усугубляет ситуацию, ведь мышцы подвергаются разрушению, кроме того, они теряют способность выдержать более интенсивную нагрузку, что делает тренировки неэффективными и небезопасными.

Способ 1. Не пренебрегать заминкой

Заминка является неотъемлемой частью тренировки, значащейся на последнем этапе. Она призвана успокаивать мышцы, и предполагает низкоинтенсивные упражнения по типу ходьбы, бега трусцой, занятий на велотренажере или фоам-роллере. Длительность зависит исключительно от интенсивности тренировки, чем она больше, тем дольше должна быть заминка. Даже если вы чувствуете сильнейшую усталость или торопитесь покинуть тренажерный зал, посвятите заминке хотя бы 5 минут.

Физические нагрузки предполагают активную потерю жидкости. И, естественно, ее необходимо восполнять. Это же действие повышает скорость восстановления организма после тренировки, поскольку поддерживает процесс доставки питательных веществ и улучшает метаболизм. Особенно много жидкости следует пить после тренировки в жаркую погоду.

Пить желательно подкисленные напитки, например, негазированную минеральную воду с соком лимона или лайма и добавлением порошка стевии (натуральный подсластитель). Также можно прибегнуть к изотоническим напиткам. Это жидкости, которые обеспечивают человека водой и электролитами, которые покидают организм вместе с потом.

Изотонические напитки представлены на рынке в двух формах - сухого концентрата в банках и жидкого концентрата в бутылках. Вкус может быть самым разнообразным - от лесной вишни до экзотической маракуйи. Главное, при выборе обратить внимание на состав, в нем не должно числиться ацесульфата и сахарина. Это дешевые сахарозаменители, которые не делают состав сбалансированным, более того, они опасны для здоровья. Лучше остановить свой выбор на напитках, в которых значатся соли, полимеры глюкозы, биологически активные добавки и витамины.

Способ 3. Регулярно делать массаж

Массаж улучшает кровообращение, а значит, снимает мышечные боли и ускоряет процесс восстановления. Также массаж минимизирует риск получения травм. Проводить массажные манипуляции можно вручную, используя натуральное растительное масло, или при помощи ручного валика. Оптимальное время массажа - 20 минут.

Способ 4. Принимать прохладную ванну

Пребывание в прохладной ванне или принятие контрастного душа - не менее эффективный способ быстро восстановиться после тренировки. Прохладная вода существенно уменьшает болезненность натренированных мышц. Принимать ванну следует не более 10 минут. А для успокоения и подготовки ко сну можно добавить в воду немного любимого эфирного масла.

Если во время тренировки вы неудачно вывернули ногу или получили ушиб, прибегните к холодному компрессу или приложите к больному месту пакет, наполненный кубиками льда.

Помимо прохладных ванн, на пути восстановления после интенсивных тренировок можно обратиться к сауне или бане. Эти заведения являются прекрасным местом релаксации и поддержания здоровья. Не стоит забывать и о горячих обертываниях, они также оказывают благоприятное воздействие на мышцы, а еще улучшают состояние кожного покрова - увлажняют, питают и подтягивают.

Горячие обертывания имеют ряд противопоказаний. Их не рекомендуют при онкологии, заболеваниях сердечно-сосудистой и эндокринной систем, варикозном расширении вен, тромбофлебите, заболеваниях лимфососудов, беременности, гинекологических заболеваниях, а также при наличии на покрове порезов, ран и других повреждений.

Послетренировочное питание зависит исключительно от цели тренировок. Если целью является снижение веса, специалисты рекомендуют обратиться к продуктам, содержащим большое число белка или минимальное количество углеводов, например, отварной куриной грудке без кожи или приготовленному на пару минтаю.

Если цель тренировок заключается в наборе мышечной массы, необходимо сочетать белки и углеводы в соотношении 1:4. Однако точные цифры зависят от интенсивности тренировки и времени, потраченного на нее, и, несомненно, здоровья. Такое соотношение уместно для абсолютно здоровых людей, интенсивно тренирующихся в течение часа.

Если принято решение прибегнуть к спортивному питанию, прежде проконсультируйтесь с врачом, ведь у него есть ряд побочных эффектов. Ныне выделяют три типа спортивных добавок - для наращивания мышечной массы, сжигания жира и восстановления после физических нагрузок. Также в продаже можно встретить многокомпонентные комплексы, направленные на решение нескольких задач, и предтренировочные комплексы аминокислот и витаминов, призванные повышать выносливость, ускорять обменные процессы и поддерживать гормональный фон.

Эксперты Росконтроля заверяют, что универсальной рекомендации по выбору спортивного питания нет. При покупке важно ориентироваться на программу тренировок, цель, которую требуется постичь, и рекомендации тренера. Также следует помнить, что на спортивном питании нельзя строить свой рацион, они являются лишь добавкой, которая влияет на обменные процессы. Обязательно нужно восполнять запасы всех жизненно важных веществ, употребляя мясо, рыбу, птицу, творог, крупы, овощи и фрукты.

Способ 7. Выполнять упражнения на растяжку

Упражнения на растяжку необходимы всем тренирующимся - неважно профессиональный ли это спортсмен, или новичок, пытающийся расстаться с лишними килограммами. Но особое внимание упражнениям следует уделить людям, имеющим проблемы с суставами. Например, шаги с подъемом коленей, приставные шаги и вращения руками увеличат подвижность в суставах и минимизируют мышечный дисбаланс. Перегружать себя упражнениями на растяжку не нужно, достаточно посвятить процессу 10 минут в день.

Ничего не делать и лежать на диване после тренировки - проще всего, вот только от болей в мышцах такой способ не избавит, да и снизит эффективность тренировок. Отправляясь домой с тренажерного зала, пройдитесь пешком или прокатитесь на велосипеде, оставьте общественный транспорт и личный автомобиль в покое. Не слишком интенсивные движения также способствуют быстрому восстановлению, особенно если они сопряжены со свежим воздухом.

Способ 9. Уделять достаточное время сну

Сон является не менее важным аспектом быстрого восстановления. Ведь здоровый сон, равный 7-8 часам, активизирует синтез белка и гормон роста, а также налаживает правильную работу головного мозга. Недосып крайне пагубно отражается на результатах любых тренировок, поскольку снижает их эффективность в несколько раз.

Это интересно!

Замечено, что люди, которые пренебрегают здоровым сном, часто срываются, поглощая высококалорийную пищу. Действительно, недосып провоцирует аппетит. Кроме того, недостаток сна приводит к ухудшению внимания и быстроты реакции, что во время интенсивных тренировок, особенно с участием тяжелого спортивного инвентаря, просто недопустимо.

Способ 10. Планировать тренировки

Чтобы тренировки были успешными, необходимо четко обозначит цель и, соответственно, разработать рациональный план действий, который позволит достигнуть желаемых результатов быстрее. Самостоятельно составить план тренировок довольно сложно, особенно для новичка, поэтому на первом этапе следует обратиться к специалисту с профильным образованием, имеющим большой опыт в спорте. Только регулярные и систематизированные тренировки воплотят мечту в жизнь, но переутомление и отсутствие плана - никогда!

Каждое повторение давалось с трудом! Ваши мышцы горели от полученной нагрузки и напряжения! Тренировка была невероятно тяжелой и интенсивной, но она не помогла построить ни грамма мышечной ткани!

Возможность для роста мышц начинается тогда, когда Вы заканчиваете силовую тренировку, и этот рост не может происходить без надлежащего «протокола» восстановления. Мышцы не растут в тренажерном зале - они растут после. Когда Вы поднимаете тяжелый вес, мышцы получают микротравмы и подвергаются процессу, называемый катаболизмом. Сразу после прекращения выполнения физической активности Ваше тело начинает восстановительный ремонт, но оно нуждается в помощи.

Если Вы хотите получить максимум от своих усилий в тренажерном зале, то необходимо сосредоточиться на восстановлении после тренировки. Следуйте этим 8 принципам для достижения заветных результатов - оставайтесь на «вершине».

Двигайте границы возможного

«Нет боли, нет роста!» - одна из самых популярных фраз в тренажерном зале. Выходить за пределы возможного - хорошая практика, но как далеко можно заходить? Должна быть мера, которая позволит создать необходимый стимул для роста мышц, а не попытка достигнуть той точки, где мышцы полностью уничтожаются, что приводит к болезненным ощущениям на многие дни.

Акцент должен быть не на скорости восстановления, а на его качестве и продуктивности. Если Вы постоянно доводите себя до изнеможения на каждой тренировке, эти повреждения накапливаются с течением времени, а организм тратит больше сил для устранения этих эффектов, оставляя меньше энергии для строительства мышц. Тренируйтесь достаточно тяжело, чтобы выйти за пределы своей «зоны комфорта» - постарайтесь сделать больше, чем в предыдущий день. Следуя этому принципу, Вы будете наблюдать прочный и постоянный прогресс, а не делать шаг вперед и два назад.

Отнеситесь серьезно к питанию до тренировки

То, что Вы , напрямую влияет на качество и время восстановления. Поскольку усвоение - это длительный процесс, питание до похода в «качалку» также играет немаловажную роль. Протеины и углеводы, которые Вы съели до начала тренинга, будут циркулировать в организме еще некоторое время. Поэтому, выбирайте продукты с умом. Убедитесь, что Вы получаете высококачественный белок из постного мяса, и сложные углеводы, если планируете заниматься интенсивно. Употребляйте пищу за 2 часа до тренировки, чтобы избежать проблем с пищеварением.

Во время силового тренинга было бы неплохо принять BCAA, которые будут активно поглощаться мышечными клетками. И не забудьте о порции перед сном.

Не пропускайте растяжку

Растяжка не кажется такой уж значимый, когда главная цель - размер. Но она может оказаться самым недооцененным игроком в росте мышечной массы. Не обладая необходимой гибкостью и мышечной пластичностью, Вы ограничиваете себя во многих базовых упражнениях. Например, если лодыжки слишком напряжены, Вы не сможете присесть достаточно глубоко, чтобы извлечь максимум выгоды из приседаний со штангой.

Растяжка - отличный способ уменьшить мышечное напряжение и болезненность во время восстановления. Выделяйте, по крайней мере, 15 минут после тренировки, чтобы остыть и растянуться.

Протеин после тренировки

«Накормите свои мышцы!» Дайте им топливо для роста и совершенствования. Порция протеина после физической нагрузки жизненно необходима. Нацельтесь на 20-50 грамм протеина после каждой тренировки, в зависимости от своего веса. Женщинам будет достаточно 20 гр, а мужчинам лучше стремиться к большему значению.

Сывороточный протеин является самой популярной белковой добавкой, и не зря: она удобна, легко перемешивается и обладает быстрой скоростью усвоения, что идеально подходит для принятия после тяжелого тренинга.

Чтобы ускорить и оптимизировать свои восстановительные процессы, вместе с быстрыми углеводами. Это могут быть продукты с высоким гликемическим индексом, например, фрукты или соки (желательно в большом количестве, чтобы получить 60-100 гр углеводов). Они подстегнут инсулин, восполнят уровень гликогена и энергии. Инсулин - мощный анаболический фактор, помогающий восстановлению мышечных белков.

Ешьте продукты, богатые калием

Продукты питания, обогащенные калием, должны обязательно присутствовать в пост-тренировочном коктейле. По завершении интенсивного тренинга запасы калия в организме будут опустошены. Калий, наряду с другими питательными веществами, такими как натрий и кальций, является одним из ключевых минералов, и играет важную роль в мышечной энергии.

Бананы и картофель - хорошие источники калия. Первые сочетаются практически со всем, а картофельное пюре в первой пост-тренировочной еде - также удачная идея.

Качественный сон

Сон предназначен не только для отдыха. Это вынужденное «время бездействия», необходимое телу для восстановления. Жертвуя часами сна в течение длительного периода времени, Вы делаете себя морально слабее и оказываете негативное влияние на процесс тренировки. Необходимо спать минимум 7 часов, а атлетам все 9. Найдите способы, которые помогут внести изменения в распорядок дня - ложитесь спать пораньше.

Активное восстановление после тренировки

Дни отдыха дают мышцам передышку. Но некоторая легкая активность, например, плавание или езда на велосипеде, простимулирует процессы восстановления и ускорит его. Этот метод известен как «активное восстановление». Также, легкая кардио-нагрузка после силовой тренировки поможет облегчить , стимулируя кровообращение и улучшая циркуляцию к мышцам.

Уменьшение стресса

Физиологический стресс, полученный после выполнения физических упражнений - хорошая вещь. Хронический стресс из других источников, таких как сроки сдачи на работе или , может существенно повлиять на ежедневное самочувствие, а также на то, как быстро Вы восстанавливаетесь.

Сочетание хронического стресса и тяжелой физической нагрузки в тренажерном зале негативно влияет на общее благополучие и возможности Вашего организма. Примите меры для снижения уровня стресса, чтобы прийти в норму быстрее. Сделайте то, что Вам действительно нравится или заставляет Вас смеяться.

Теперь Вы знаете, что восстановление - неотъемлемый компонент в достижении любой цели в тренажерном зале. Если хотите стать сильнее, быстрее и лучше, Вы должны объединить каждый из этих советов в свой ежедневный план восстановления, чтобы получать прямо пропорциональные результаты от ваших напряженных тренировок!

Возможно, будет полезно почитать: