Что такое кетогенная диета. Кетогенная диета: меню и руководство для начинающих. У меня проблемы с пищеварением и диарея. Что мне делать

Одной из разновидностей низкоуглеводных диетических программ питания является кетозная (кетогенная) диета .

Задачей такой диеты является достижение состояния , именуемого кетозом , который представляет собой такой метаболический процесс, при котором ключевым физиологическим процессом обеспечении организма энергией в организме является процесс сжигания жиров. Инициируется организмом при дефиците углеводов.

При стандартном режиме питания, когда уровень глюкозы в организме достаточен, основным источником энергии является гликоген , образующийся при усваивании углеводов различного типа. Но при критически низком запасе гликогена, что происходит при низкоуглеводном рационе питания, в организме, через специальные биохимические механизмы запускается альтернативная кетогеническая программа получения энергии.

У взрослого человека среднего веса энергетические запасы в виде гликогена составляют около 1300-1600 ккал. Затем включается процесс глюконеогенеза , при котором происходит расщепление белка, лактата , пирувата на глюкозу . В этот период организм использует белок интенсивнее, чем жир, что зачастую приводит к уменьшению массы внутренних органов и мышц. Далее, при недостаточном поступлении углеводов включается механизм кетоза.

Запуск этого процесса осуществляется путем выделения , инициирующих процесс кетоза, при котором происходит активное расщепление жиров с образованием жирных кислот и кетоновых тел, которые, поступая в кровеносное русло и утилизируясь, становятся новым и основным источником энергетического питания для всех органов и тканей организма. Как правило, механизм кетоза запускается при содержании углеводов в дневном рационе на уровне 100 г/сутки. Обычно на 6-8 день такого питания организм полностью переключается на липолиз (использование жиров как основного источника энергии). При этом, скорость наступления кетоза во многом определяется уровнем физической активности.

При высокой ежедневной физической нагрузке процесс кетоза может начаться на 2-3 сутки такого питания, при пассивном образе жизни его начало может затянутся до 7-9 суток. Процесс кетоза является многоступенчатым и протекает в печени с образованием ряда промежуточных веществ. Таким образом, кетогенная диета, по сути, преследует цель изменить процессы метаболизма в сторону увеличения синтеза кетонов.

Кетогенная диета при эпилепсии у взрослых и детей

Кетозная диета широко используется в лечебных целях при у детей и взрослых. Как показывает практика такое питание позволяет значительно улучшить контроль над частотой и продолжительностью эпилептических приступов и увеличить периоды между ними, особенно у детей в случаях фармакорезистентного течения эпилепсии.

Основным механизмом лечения является воздействие специфических продуктов обмена (кетоновых тел) на структуры головного мозга, чем и обеспечивается противосудорожный эффект. Исследованиями показано, что под воздействием кетонов снижается выработка свободных радикалов, тормозится процесс разрушение клеток мозга, усиливается выработка , защищающих мозг, уменьшается накопление амилоидных бляшек, оказывающих нейродегенеративные изменения в структурах мозга.

В целом, при эпилепсии (парциальной и генерализованной формах), а также при таких состояниях, как синдром Драве , инфантильные спазмы , синдром Дузе , туберозный склероз в случаях отсутствия нарушений со стороны метаболизма, кетогенная диета рассматривается как один из вариантов альтернативного не медикаментозного метода лечения фармакорезистентных эпилепсий. Эффективность метода особенно высока у детей младшего возраста.

Явление диетарного кетоза также чрезвычайно широко используется в специальных программах питания, целю которых является активизация процесса жиросжигания при сохранении объема мышечной массы, оптимизация параметров силы и выносливости. Этот тип питания применяется преимущественно в практике спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта и бодибилдингом.

Основные принципы кетозной диеты

  • Изменение рациона питания в направлении снижения содержания углеводов до 40-50 г в день при физиологически нормальном содержании белков и жиров, соотношении которых должно вначале составлять 1:1, а в дальнейшем, после прохождения организма через «метаболический сдвиг»: 60-70% в рационе должны составлять жиры, 20-30% белки и углеводы, не более 50 г. Исключаются практически все углеводсодержащие продукты (каши, практически все фрукты, овощи, сладости, бобовые, мучное, алкоголь).
  • Изменение энергетической ценности рациона питания. Если ставится цель похудеть, то калорийность рациона должна быть меньше нормы на 500 Ккал. Если целью диеты является набор мышечной массы, то калорийность рациона должна быть выше нормы на 500 Ккал. Однако, эти показатели существенно меняются в зависимости от энергопотребления организма и уровня обмена веществ.
  • Уменьшается потребления поваренной соли.
  • Увеличивается потребления свободной жидкости до 3 и более литров/сутки (из расчета 40 мл на 1 кг веса).
  • Практикуется один раз в неделю «углеводная загрузка» (это предусматривает самая распространенная версия диеты).
  • Количество приемов пищи - не менее 5. При этом, промежуток между ними не должен превышать 3-4 часов. Последний прием пищи - не позже 3 часов до сна.

Признаками развития кетоза является:

  • Наличие в моче кетонов , что можно проверить специальными тест-полосками.
  • Снижение аппетита.
  • Повышение энергии, улучшение настроения, прилив сил и бодрости.
  • Возможно появление изо рта (пота, мочи) .

Правильный подбор кетогенного рациона питания во многом определяет скорость достижения поставленных целей.

Разновидности

Существует несколько разновидностей кето-диет. При определении нужного варианта всегда следует учитывать приоритетные задачи для конкретного случая и человека (для похудения, для наращивании мышечной массы, сушки тела), однако, на практике выбор рациона зачастую ведётся хаотично.

Наиболее популярными являются следующие разновидности диеты:

Классический (стандартный, базовый) тип диеты

В этом варианте не предусмотрены периоды углеводной загрузки. В таком рационе питания поддерживается постоянный уровень макронутриентов (высокий/умеренный уровень содержания протеина , высокий уровень содержания жира, и экстремально низкий уровень углеводов).

Стандартный вариант диеты рекомендуется лицам, ведущим не слишком активный образ жизни, а тренировочный режим - небольшой интенсивности. Снижение содержания углеводов в рационе питания на их работоспособности существенным образом не скажется.

Циклический тип диеты

Циклическая диета подразумевает наличие чередующихся низкоуглеводных периодов и периодов с завышенным содержанием углеводов в рационе питания с одним разгрузочным днем в неделю. В углеводных периодах происходит пополнение гликогена в мышечной ткани. Временные интервалы между такими периодами и их продолжительность подбираются индивидуально в зависимости от поставленных целей и спортивного режима, а также могут меняться в зависимости от состояния организма и общего самочувствия.

Важно понимать, что в период загрузки организма углеводами необходимо ограничивать потребление жиров при неизменном или даже немного увеличенном содержании белков, если существует потребность сохранить общую калорийность рациона. Циклический тип кетогенной диеты показан тем лицам, кто ведет интенсивный образ жизни и практикует высокую физическую нагрузку, и чувствует слабость при недостаточном содержании углеводов в рационе питания. В таких случаях углеводные периоды восполняют истощённые запасы организма, позволяя сохранить образ жизни и интенсивность тренировок на требуемом уровне.

Таргетный тип кето-диеты

В этом варианте особое внимание уделяют количеству принимаемых углеводов до и после тренировок. Для этого за определенный период времени нахождения на диете необходимо оценить реакцию организма на различное количество принимаемых углеводов и определить наилучшее время их приема. Задачей этого периода является определение оптимального количества углеводов и уровень их содержания, обеспечивающее необходимую работоспособность организма.

Таргентная диета предусматривает усиленный прием углеводов в тренировочные дни (во время тренировочного окна) до и после нагрузок. В остальные дни количество углеводов в рационе питания соответствует подсчетам для стандартного типа диеты. В таком случае прием углеводов обеспечивает организм энергией при сохранении состояния кетоза . То есть, в отличии от циклической диеты, при которой предусмотрены периоды восполнения запасов гликогена, таргетная диета направлена на поддержание запасов гликогена на оптимальном уровне.

И еще очень важно не забывать, что в «околотренировочных» приемах пищи необходимо обязательно сокращать долю жиров.

Выбор варианта

Для того, чтобы определиться какой тип диеты вам подходит, кроме преследуемой цели, следует отслеживать состояние своего организма в процессе её соблюдения (изменение самочувствия, двигательной активности). Первоначально рекомендуется строить свой рацион питания на протяжении 1-2 недель на основе стандартной диеты, а затем, определив насколько благоприятно такое питание отражается на вашей жизнедеятельности и параметрах организма, можно переходить к диете на более длительный срок или на другие типы диеты.

Важно осознавать, что первоочередное значение имеет общая энергетическая ценность рациона, независимо от типа практикуемой диеты. Тем не менее, принято считать, что классический тип кетогенной диеты более подходит желающим похудеть, а циклический и таргетный варианты диеты являются оптимальными для наращивания (усушки) мышечной массы.

По мнению известных специалистов, например, Денис Борисов, циклический тип кетогенной диеты является наиболее оптимальным для подавляющего большинства. Таргетный тип кетогенной диеты подходит тем, кто уже достаточно активно, давно и усиленно тренируется и для них небольшое поступление углеводов полезнее их длительного ограничения.

При соблюдении любой кетогенной диеты, важно уметь особым образом рассчитывать в рационе питания количество макронутриентов . Для этого существует специальная инструкция, ознакомиться с которой можно на множестве веб-ресурсов в интернете.

Показания

  • у детей младшего возраста.
  • В качестве диеты для похудения / набора мышечной массы / усушки тела.

Рацион питания формируется преимущественно за счет красного мяса в любой кулинарной обработке, мяса птицы (курицы, индейки), кролика, жирных сортов речной и морской рыбы (тунец, лосось, сельдь), морепродуктов, яичных белков, растительных масел (кукурузное, оливковое, подсолнечное).

Рацион питания должен содержать твердый сыр, сливочное масло, творог, сметану и другие молочные продукты с высокой жирностью, зеленые овощи, с высоким содержанием органических волокон.

Из овощей в рацион необходимо включать цветную капусту, брокколи, пекинскую и белокочанную капусту, стебли сельдерея, кабачки, огурцы, зеленые салатные листья, стручковую фасоль, репчатый лук.

Также разрешается включать в рацион грецкие и другие орех, арахис, семя льна, оливки.

Таблица разрешенных продуктов

Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал

Овощи и зелень
горошек зеленый 5,0 0,2 13,8 73
кабачки 0,6 0,3 4,6 24
капуста брюссельская 4,8 0,0 8,0 43
капуста пекинская 1,2 0,2 2,0 16
капуста цветная 2,5 0,3 5,4 30
огурцы 0,8 0,1 2,8 15
оливки 0,8 10,7 6,3 115
салат айсберг 0,9 0,1 1,8 14
сельдерей 0,9 0,1 2,1 12
фасоль спаржевая 2,8 0,4 8,4 47

Грибы
грибы 3,5 2,0 2,5 30

Орехи и сухофрукты
орехи 15,0 40,0 20,0 500
арахис 26,3 45,2 9,9 551
семена льна 18,3 42,2 28,9 534

Крупы и каши
рис бурый 7,4 1,8 72,9 337

Сырье и приправы
майонез 2,4 67,0 3,9 627

Молочные продукты
молоко 3.2% 2,9 3,2 4,7 59
кефир 3.2% 2,8 3,2 4,1 56
сливки 20% (средней жирности) 2,8 20,0 3,7 205
сметана 25% (классическая) 2,6 25,0 2,5 248
ряженка 2,8 4,0 4,2 67

Мясные продукты
свинина 16,0 21,6 0,0 259
сало 2,4 89,0 0,0 797
говядина вареная 25,8 16,8 0,0 254
телятина отварная 30,7 0,9 0,0 131
кролик 21,0 8,0 0,0 156
бекон 23,0 45,0 0,0 500
ветчина 22,6 20,9 0,0 279

Колбасные изделия
колбаса с/вяленая 24,1 38,3 1,0 455
колбаса с/копченая 9,9 63,2 0,3 608
сардельки 10,1 31,6 1,9 332
сосиски 12,3 25,3 0,0 277

Птица
курица вареная 25,2 7,4 0,0 170
индейка 19,2 0,7 0,0 84
утка 16,5 61,2 0,0 346
гусь 16,1 33,3 0,0 364

Яйца
яйца куриные вареные всмятку 12,8 11,6 0,8 159

Рыба и морепродукты
горбуша 20,5 6,5 0,0 142
икра красная 32,0 15,0 0,0 263
лосось 19,8 6,3 0,0 142
морепродукты 15,5 1,0 0,1 85
осетр 16,4 10,9 0,0 163
сельдь 16,3 10,7 - 161
треска (печень в масле) 4,2 65,7 1,2 613
тунец 23,0 1,0 - 101
угорь 14,5 30,5 - 332
шпроты 17,4 32,4 0,4 363

Масла и жиры
масло растительное 0,0 99,0 0,0 899
масло сливочное 0,5 82,5 0,8 748
масло льняное 0,0 99,8 0,0 898
жир животный 0,0 99,7 0,0 897
жир кулинарный 0,0 99,7 0,0 897

Напитки безалкогольные
вода минеральная 0,0 0,0 0,0 -
чай зеленый 0,0 0,0 0,0 -
чай черный 20,0 5,1 6,9 152

Полностью или частично ограниченные продукты

Список продуктов кето-диеты, запрещённых к употреблению включает сахар, выпечку, печенье, вафли, мороженое, конфеты, шоколад, варенья, джемы, различные сухофрукты, крахмал, порошковые напитки, отруби, семечки, газированные напитки, продукты на сорбите и фруктозе .

Запрещается включать в рацион питания какие-либо крупы, макароны, любой вид хлеба, сухари, морковь, картофель, свеклу и другие крахмалистые овощи, сладкие кисломолочные продукты, соки, дыню, бананы, виноград, фрукты, пиво, мед, кофеинсодержащие продукты.

Таблица запрещенных продуктов

Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал

Овощи и зелень
картофель 2,0 0,4 18,1 80
морковь 1,3 0,1 6,9 32
редис 1,2 0,1 3,4 19
репа 1,5 0,1 6,2 30
свекла 1,5 0,1 8,8 40

Ягоды
виноград 0,6 0,2 16,8 65

Крупы и каши
манная крупа 10,3 1,0 73,3 328
перловая крупа 9,3 1,1 73,7 320
пшеничная крупа 11,5 1,3 62,0 316
пшенная крупа 11,5 3,3 69,3 348
рис белый 6,7 0,7 78,9 344

Мука и макаронные изделия
макароны 10,4 1,1 69,7 337
спагетти 10,4 1,1 71,5 344
блины 6,1 12,3 26,0 233
вареники 7,6 2,3 18,7 155
пельмени 11,9 12,4 29,0 275

Хлебобулочные изделия
хлеб высивковый 9,0 2,2 36,0 217
хлеб ржаной 6,6 1,2 34,2 165

Кондитерские изделия
варенье 0,3 0,2 63,0 263
джем 0,3 0,1 56,0 238
конфеты 4,3 19,8 67,5 453
печенье 7,5 11,8 74,9 417
сухари с изюмом 8,4 4,9 78,5 395
тесто 7,9 1,4 50,6 234

Мороженое
мороженое 3,7 6,9 22,1 189

Торты
торт 4,4 23,4 45,2 407

Шоколад
шоколад 5,4 35,3 56,5 544

Сырье и приправы
мед 0,8 0,0 81,5 329

Молочные продукты
молоко сгущенное 7,2 8,5 56,0 320
йогурт фруктовый 3.2% 5,0 3,2 8,5 85

Напитки алкогольные
ликер 0,3 1,1 17,2 242
пиво 0,3 0,0 4,6 42
сидр 0,2 0,3 28,9 117

Напитки безалкогольные
кола 0,0 0,0 10,4 42
кофе с молоком и сахаром 0,7 1,0 11,2 58
пепси 0,0 0,0 8,7 38
энергетический напиток 0,0 0,0 11,3 45

Соки и компоты
компот 0,5 0,0 19,5 81
виноградный сок 0,3 0,0 14,0 54
грушевый сок 0,4 0,3 11,0 46
кисель 0,2 0,0 16,7 68
малиновый сок 0,8 0,0 24,7 100

* данные указаны на 100 г продукта

Меню кето-диеты (Режим питания)

При любом типе кето-диеты важно уметь самостоятельно составлять меню на день/неделю.

Красное мясо и спаржевая фасоль — идеальный продуктовый набор

Ориентировочный алгоритм этого процесса приведен ниже:

  • Определите вашу суточная энергетическую потребность в калориях, в зависимости от поставленной цели – похудение, набор мышечной массы или сжигание жиров при сохранения веса. Возьмём, к примеру, стандартный тип кето-диеты с рационом питания в 2000 кКал и человека с весом 75 кг.
  • Норма потребления белков составляет – 2 г сухой массы на один кг веса. То есть, содержание белков в дневном рационе должно составлять 75 * 2 = 150 г.
  • Заданное количество углеводов 30 г/сутки из расчета 0,40 г/кг.
  • Рассчитываем калорийность белково-углеводного компонента рациона питания. Известно, что калорийность одного грамма белков и углеводов составляет 4 кКал. Делаем расчет (150 + 30) * 4 = 720 кКал. То есть, за счет этих нутриентов мы обеспечиваем организм 720 кКал.
  • Рассчитываем необходимое количество жиров в рационе: для этого из общей калорийности рациона (2000) вычитаем 720. Получаем - 1280 кКал. Калорийность одного грамма жира составляет 9 кКал. Далее недостающее количество энергии делим на 9. Таким образом, суточная норма жиров в рационе питания должна быть 142 г.
  • Далее, учитывая количество необходимых макро нутриентов и соотношение белков и жиров, делим на количество приемов пищи. Например, при пяти разовом питании на один прием пищи будет приходиться 30 г белков, по 5 г углеводов, и по 28-29 г жиров. Не забывайте, что соотношение белки/жиры подсчитывается за целый день, а не за один прием пищи.
  • Выберите необходимые вам продукты из списка разрешенных и подсчитайте содержание нутриентов в 100 г каждого из них (по данным специальных таблиц) и составьте свое меню на неделю.

Кето-диета, меню на неделю (примерный вариант)

За основу взята кетоновая диета для похудения, в которой снижена калорийности дневного рациона на 500 кКал относительно нормы.

18-10-2015

11 535

Проверенная информация

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных экспертами. Наша команда лицензированных диетологов и косметологов стремится быть объективной, непредвзятой, честной и представить обе стороны аргумента.

Кетогенная диета, которую сейчас многие используют для похудения, на самом деле была разработана для лечения больных эпилепсией. За счет нее у многих удавалось уменьшить у своих детей проявления этого «страшного» заболевания, а некоторым и вовсе забыть о его существовании.

Но в силу того, что прогресс не стоит на месте, кетогенная диета в этих целях применяется очень редко. Зато среди любителей подтянутого, стройного и накаченного тела, она стала очень популярной.

Ведь она помогает провести , избавиться от лишних килограмм и при этом сохранить мышечную массу, что удается не всем диетам. Кроме того, кетогенная диета отлично сочетается с физическими нагрузками, что еще больше увеличивает ее эффективность.

Кетогенная диета для похудения основывается на трех основных понятиях – , кетон и кетоз.
Белки – их большое наличие в пище не позволяет организму высушивать мышцы, вместо этого он берет энергию из жировых запасов, тем самым уменьшая жировую прослойку, что ведет к снижению веса.

Кетон – является заменителем углеводов, которые являются энергией нашего организма и часто откладываются им прозапас. С медицинской точки зрения кетоны представляют собой продукты распада жиров. Если вызывать данный процесс искусственным образом (то есть, полностью устранив употребление углеводов), то в организме начнутся накапливаться вредные вещества, что само по себе является опасным.

Поэтому крайне важно понимать, что если вы хотите похудеть при помощи кетогенной диеты, вы должны научиться искусственно выводить эти вещества из организма. А делать это можно несколькими способами:

  • пить много жидкости (токсины просто будут вымываться из организма и выводиться естественным путем);
  • заниматься спортом (во время тренировок тело потеет, а вместе с потом выделяются токсины);
  • 1-2 раза в неделю восполнять гликогенновые запасы, то есть, кушать углеводную пищу.

Отметим, что кетогенная диета не исключает полностью из рациона углеводы, но снижает их до 30 граммов в сутки. Этого количества не достаточно, чтобы гликогенные запасы всегда находились в норме. Для этого необходимо устраивать, так скажем, восстановительные дни. Питаться нужно следующим образом – 5 дней только белковой пищей, 2 дня углеводной.

Меню кетогенной диеты состоит, как вы уже поняли, из белковой пищи. Это:

  • рыба;
  • мясо;
  • яйца;
  • творог;
  • молоко;
  • кефир.

Овощи также разрешены при поддержании данной диеты. Но стоит учитывать, что в них содержаться углеводы, поэтому стоит употреблять их в слишком большом количестве. Вы можете воспользоваться следующим меню (можно что-то изменять, но по показаниям оно должно быть примерно таким же).

Завтрак

Как правило, на утро большинство из нас употребляет яичницу. А так как яйца входят в список разрешенных продуктов, из них можно приготовить на завтрак омлет. Готовить его рекомендуется на пару из 2 яиц, без добавления масла. Можно съесть омлет в чистом виде, а можно добавить в него 1 томат и рубленую зелень.

Итак, произведем подсчет углеводов. В яйцах содержится примерно 0,7 грамм, в томате и зелени по 5 грамм. Итого получается, что такой завтрак содержит всего 11 грамм углеводов. Не плохо.

Обед

На обед можно приготовить любое мясо (100 грамм) на ваш выбор (кроме свинины, ведь она никак не является диетическим продуктом). Предпочтение следует отдавать говядине и телятине. Мясо можно отварить, приготовить на пару или запечь в духовом шкафу без масла. В роли гарнира может выступать тушеное овощное рагу (порция 100 грамм). Также можно добавить к обеду небольшой кусочек сыра (не более 40 грамм), один огурец и свежие листья зеленого салата.

Считаем количество углеводов. Рагу из тушеных овощей содержит примерно 7 грамм, огурец – 4 грамма. В мясе и сыре углеводы отсутствуют. Итого получается всего 11 грамм.

Ужин

На ужин можно вместо мяса съесть кусочек рыбы (около 200 грамм), к нему добавить пару листьев зеленого салата, огурчик и томат. Также можно съесть одно отварное яйцо. Такой ужин легкий и избавит вас от ощущения тяжести в желудке.

Давайте подсчитаем количество углеводов в таком ужине. Рыба – в ней, так же как и в мясе, отсутствуют углеводы, яйцо примерно 0,7 грамм, помидор – 5 граммов, свежий огурец – 4 грамма, а листья салата 1,3 грамма. Итого получается 12 грамм.

И если подсчитать общее количество съеденных углеводов, получается 34 грамма. Это очень мало. Если во время поддержания диеты вы почувствуете сонливость или заметите, что начали быстро уставать, то вам нужно будет увеличить количество употребляемых углеводов примерно в 2 раза (до 60 грамм).

Так как данная диета провоцирует искусственную выработку кетона, которая может негативно отразится на состоянии здоровья, необходимо заранее проконсультироваться с врачом. В противном случае вы рискуете заработать в качестве «бонуса» обострения или новые болезни.

Видео о кето диете

Медицинский аспект . Эту диету иногда называют диетой при ацетоне . Так как в результате метаболических процессов, из жиров в организме образуются вещества, называющиеся кетонами (ацетон относится к кетонам).

Диета кетогенная - одна из самых важных схем питания, которые были открыты в отношении детских эпилептических припадков .
Диета кетогенная как лечебная, может применяться к детям в возрасте от одного года. Суть кетогенной диеты в том, что она стимулирует организм на использование большего числа жиров и меньшего количества глюкозы (сахара) для производства энергии. состоит из продуктов со сниженным содержанием углеводов и насыщенных жирами. Кетогенная диета, у некоторых детей способствует уменьшению количества эпилептических припадков. Механизм такого явления мало изучен. Есть ещё спортивный аспект кетогенной диеты , в спорте она позволяет сжигать жиры и наращивать мышечную массу.

Рацион (безуглеводной) кетогенной диеты состоит из продуктов с высоким содержанием жиров, в то же время как содержание протеинов и углеводов низкое. Детям, соблюдающим кетогенную диету, необходимо употреблять в пищу в основном жирные продукты, такие как сливки, майонез, сливочное масло, арахисовое масло, в то время как сладости практически запрещены, блюда, как макароны, хлеб, фрукты и овощи, можно кушать в очень ограниченном количестве.

Меню кетогенной диеты очень напоминает собой вариант лечебного голодания с последующей нагрузкой продуктами, вызывающими кетоз . Первые три дня такой диетотерапии следует полностью отказаться от любой пищи и ограничиться только питьем воды в любых количествах. Минеральная вода, искусственные газированные напитки с подсластителями, а также соки запрещаются. В этот период необходимо серьёзно снизить двигательную активность пациента, иногда вплоть до постельного режима. Следующие три дня следует медленно, по четверти от обычной порции вводить пищу. Меню кетогенной диеты чем-то напоминает и так называемые жировые диеты для снижения веса. Соотношение потребляемых веществ, примерно такое: на 1 грамм протеинов и углеводов - 4 грамма жира. Главное – следует полностью исключить такие продукты: крупы, фрукты, хлеб, морковь, свеклу, картофель и макароны. Для лечения эпилепсии взрослых, применяют следующий рацион на 4, 5 и 6 дни:
На завтрак: 2 вареных яйца, 55 граммов сливочного масла, 15 граммов жирных сливок в чай или кофе.
На обед: 2 сосиски, четверть помидора, 1,5 ложки майонеза.
На ужин: 10 граммов сливочного масла, 1 куриная грудка, ½ чашки стручковой фасоли, 2 столовые ложки растительного масла. Пить можно чай или кофе, хотя последним не следует злоупотреблять. Возможны и другие сочетания продуктов.

На завтрак: бутерброд из белого хлеба и 30 граммов сливочного масла,
На второй завтрак: салат из 150 граммов нежирного мяса, 30 граммов растительного масла, одной луковицы и огурца
На обед: щи с жирной сметаной и поджаркой на сливочном масле, 100 граммов свинины, жареной на сливочном масле с помидорами и чай со сливками
На полдник: кофе, чай со сливками и белковый хлеб со сливочным маслом
На ужин: яичница с грудинкой, огурец и 50 г белкового хлеба

Ограничения распространяются на количество выпитой жидкости и общую калорийность съеденных продуктов. Кетогенная диета требует строгого её соблюдения, так как небольшие отступления чреваты потерей положительного эффекта.

Чтобы дать возможность организму адаптироваться к серьёзной смене системы питания, кетогенная диета начинается постепенно, в течение нескольких дней. Первые дни соблюдения диеты ребенок может ощущать недостаток энергии и испытывать чувство усталости. Дети должны находиться под наблюдением специалиста. Диету с высоким содержанием жиров а следовательно и холестерина может назначить только врач или врач-диетолог.
Кетогенная диета назначается детям в возрасте от года до 12 лет, страдающим эпилептическими припадками, не отвечающими на медикаментозное лечение. Если реакция на противоэпилептические лекарства отсутствует, кетогенная диета - оптимальное решение.

Побочные эффекты кетогенной диеты.

У некоторых детей в результате применения кетогенной диеты могут проявиться побочные эффекты. Как правило, они не очень серьезные, но могут быть выражены как рвота, обезвоживание, запор , повышенный уровень холестерина , изменения поведения, образование камней в почках, замедление роста у детей.

Во избежание появления у детей, следующих кетогенной диете, минеральной и витаминной недостаточности , им следует дополнительно пропивать витаминно-минеральные комплексы. Дети, соблюдающие данный вид диеты, должны постоянно находиться под наблюдением врача.

Отсутствие приступов голода, ясный ум и быстрая потеря лишних кг - все это преимущества кетогенной диеты. Узнайте, какие виды кето-диеты бывают и выберите ту, которая подходит именно вам!

Кетогенная диета уже не новичок в мире диетологии и похудения, однако она продолжает оставаться методом, вокруг которого ведется наибольшее число споров. А все потому, что ее приверженцы убеждены: на жареных окорочках и сочных котлетках можно не просто похудеть, но и никогда не набирать вес. Медики предостерегают: кетодиета сложна, опасна, не до конца изучена, а также чревата множеством побочных эффектов.

Диета на жирах пришла к нам из мира медицины, где в течение очень долгого времени использовалась для купирования эпилептических припадков у детей. Она представляет собой одну из разновидностей низкоуглеводных программ питания. Однако главное отличие кетогенной системы от привычных в том, что основным нутриентом в её рационе выступают жиры.

Механизм работы

В привычном правильном питании наиболее благоприятным соотношением нутриентов (БЖУ) является 1:1:4, т.е. основу рациона составляют углеводы. Именно они выступают основным источником энергии (калорий) и необходимы для нервной системы как источник глюкозы. Однако многочисленные исследования подтверждают, что это не совсем так. Шведские ученые доказали, что в результате увеличения жира и белка, а также отказа от сахаридов после исчерпания собственных запасов гликогена, организм переключается в другой «режим». Привычный метаболизм перестраивается и глюциды перестают быть основным источником энергии. Печень вырабатывает особую форму ацетона – кетоны (кетоновые тела), которые перемещаются вместе с кровотоком и влияют на процесс окисления жирных кислот. В результате наше тело переходит в состояние кетоза и добывает энергию не из углеводных цепочек, а из продуктов переработки жиров, истощая сначала подкожный жир, а затем используя жиры, поступающие с пищей. Эксперименты ученых подтвердили, что для головного мозга кетоны являются более физиологичным топливом, а сахара напротив, являются дешевой и быстрой энергией, что в будущем является причиной дегенеративных заболеваний мозга.

После ошеломляющих результатов исследований этим методом заинтересовались профессиональные спортсмены и бодибилдеры. Кетопитание начало набирать популярность и превратилось из диеты в стиль жизни, обещающий быстрое похудение, укрепление и увеличение мышечной массы, отсутствие постоянного чувства голода и, как следствие, другую жизнь.

Однако, несмотря на ее эффективность, врачи предупреждают: кетогенная диета, с расчетом норм питания, поэтому она назначается и контролируется диетологом. Кетоз важно правильно запустить, поддерживать и контролировать. Самостоятельно составлять программу меню – значит подвергать свое здоровье огромному риску!

Основные виды

Профессиональные спортсмены различают три основных вида кетогенных диет:

Стандартная (SKD — standart ketogenic diet)

Представляет собой базовую линейную программу с умеренным или высоким потреблением протеина, большим количеством жиров и низким поступлением сахаридов в рацион. Для нее характерен постоянный приток кетогенных нутриентов без периодов пополнения запасов глюцидов. СКД отлично подходит людям с низкой активностью (сидячий образ жизни, нерегулярные тренировки).

  • Сначала вычислим суточный калораж рациона (КРсут). Для нашего примера это будет в районе 2000 ккал/сутки.
  • Необходимое число белков (Бсут) составляет 2 грамма на 1 кг веса, т.е. для нашего примера Бсут =2*75=150 граммов/день.
  • Суточное количество углеводов (Усут) составляет 0,2-0,4гр на 1 кг веса, т.е. 15-30 граммов/день (возьмем для расчетов норму в 30 граммов).
  • Подсчитаем, сколько калорий в суточном рационе приходится на долю белков и глицидов. Известно, что каждый из этих нутриентов содержит 4 ккал в 1 грамме. Следовательно, в нашем расчете эта величина равна (150+30)*4=720ккал.
  • Как видим, для нашего примера человек должен получать из жиров 1280 ккал (2000-720). А т.к. 1 грамм жира содержит 9 ккал, то суточное количество жиров (Жсут)=1280/9=142 грамма.

В результате расчетов мы определили, что для данной ситуации рацион должен состоять из 150 граммов белка, 30 граммов углеводов и 142 граммов жиров, равномерно распределенных между приемами пищи.

Циклическая (CKD- cyclical ketogenic diet)

Вариант для опытных бодибилдеров, которые хорошо чувствуют свое тело и разбираются в правильном питании, калорийности и правилах составления рациона. CKD подходит спортсменам, которые тренируются ежедневно и отмечают снижение эффективности тренировок, на фоне базовой и таргетной систем. Цель этого метода – определить правильный период между днями углеводной загрузки (рефидами) и рассчитать количество глюцидов, позволяющее работать над своим телом с максимальной интенсивностью.

Бодибилдеры рекомендуют постепенно вводить рефиды, начав с одного в неделю, и следить за своим самочувствием, корректируя временной промежуток между загрузкой, исходя из индивидуальных потребностей. Записывайте, сколько углеводов было получено с пищей в день и отмечайте общее самочувствие.

Главное правило загрузочного дня: снижение показателя Жсут в то время как Бсут должен оставаться неизменным (или повышенным). Усут зависит от индивидуальной чувствительности к инсулину и составляет 2-3 г на 1 кг при низкой, 4-5 г на 1 кг при нормальной и 6-7 г на 1 кг при высокой чувствительности.

Рассчитаем калораж ЦКД с нормальной чувствительностью к инсулину для нашего примера.

  • Бсут =2*75=150 граммов/день.
  • Усут = от 450 до 525 граммов/день.
  • Суточная калорийность белков и сахаров в день углеводной загрузки равна (150+450)*4=2400 ккал.
  • Как и в предыдущем расчете вычисляем остаток калорий, делим полученное число на 9 и получаем, сколько грамм жиров необходимо включать в рацион в углеводные дни.

Таким образом, расчеты показали, что для ЦКД 6 дней меню будет построено как в СКД, а один день (углеводный) калораж составит 2500 ккал (150 г белков, 300 г углеводов и 78 г жиров)

Таргетная (TKD-target ketogenic diet)

Подходит для спортсменов с большим стажем тренировок, чья работоспособность резко падает после длительного периода без глицидов и которые умеют извлекать пользу из небольшого поступления углеводов. Для нее характерен кратковременный «вброс» сахаридов во время так называемого «тренировочного окна» (т.е. до и после тренировок), который повысит выносливость, но не будет подавлять процесс кетоза. Целью таргетного кетогенного питания является кратковременное повышение показателей работоспособности и выносливости. В период отсутствия тренировок берутся показатели для SKD.

Рассчитаем Усут до и после тренировок для нашего примера:

  • Бсут =2*75=150 граммов/день.
  • Прибавка к Усут зависит от резистентности к инсулину и составляет +0,5 г на 1 кг при низкой, +0,75 г на 1 кг при нормальной и +1 г на 1 кг веса при высокой чувствительности. Эти дополнительные углеводы рекомендовано разделить на две равные части и съесть до и после тренировки.
  • Как и в предыдущих расчетах, вычитаем суточную калорийность белков и углеводов от общей калорийности рациона. Полученная дельта и будет калориями, приходящимися на долю жиров.

Внимание! Данный расчет не является правилом, а лишь примером. Расчет показателей для базового меню должен осуществляться исходя из индивидуальных особенностей, а тонкая подстройка рефидов таргетной и циклической кетогенных диет происходит исключительно методом проб и ошибок на основании самочувствия, показателей работоспособности, выносливости, интенсивности и длительности тренировочного периода. Если вы не уверенны в своих силах и опыте – рекомендуем обратиться к специалисту-диетологу.

Правила

Для достижения желаемых результатов похудения, соблюдайте следующие правила:

  1. Начните с суточного голодания. Разрешено пить только воду.
  2. Рацион должен включать: «правильные» жиры — 60%, белок — 30%, углеводы не менее 10% от суточной нормы калорий.
  3. Обязательный прием витаминов и минералов (кальций, витамин D, фолиевая кислота).
  4. Как можно больше пить.
  5. Употреблять продукты из списка разрешенных.

Разрешенные и запрещенные продукты

Возникновению и поддержанию кетоза способствуют:

  • кисломолочные продукты повышенной жирности (включая творог);
  • сало, жирные сорта мяса, птица с кожей;
  • колбасные изделия (хамон, балык, буженина);
  • рыба (предпочтительно жирная) и морепродукты;
  • твердые сыры (старайтесь выбирать сыры с минимальным количеством углеводов);
  • авокадо;
  • масла (сливочное, нерафинированные растительные, кокосовое);
  • грибы;
  • овощи, богатые клетчаткой;
  • бананы;
  • орехи, ореховые пасты;
  • тыквенные семечки;
  • листовые салаты.

В минимальном количестве разрешены:

  • темный, горький шоколад с максимальным содержанием какао и минимумом сахара;
  • сырые корнеплоды, овощи, фрукты не прошедшие термическую обработку;
  • чай, кофе.

Запрещенные продукты:

  • газированные напитки;
  • сахар, мед;
  • сдобная выпечка, хлеб;
  • крупы;
  • сухофрукты;
  • обезжиренное молоко, кефир, йогурты;
  • маргарин, спреды;
  • макароны;
  • крахмалистые овощи.

Меню

При составлении меню на неделю для кетогенной диеты специалисты по правильному питанию рекомендуют не ориентироваться на вес пищи, а составлять меню исходя из ее объема и расчета соотношения БЖУ.

Примерное кетогенное меню на неделю с учетом рекомендаций.

Понедельник

  • Завтрак: яичница из 2 яиц; твердый сыр; бекон; чашка кофе.
  • Обед: овощной салат (листовой «Айсберг» + огурец + сельдерей), заправленный майонезом; жареная курица с кожей; твердый сыр.
  • Ужин: стейк; цветная капуста, тушенная с грибами; кофе со сливками.
  • Завтрак: котлета; твердый сыр; чашка американо с молоком.
  • Обед: стейк из семги со сливочным соусом; брокколи на пару; листовой салат с сыром и яйцом, заправленный майонезом.
  • Ужин: свиная отбивная; тушеная капуста; овощной салат; чай.
  • Завтрак: омлет из 6 яиц с тертым сыром (можно заменить протеиновым коктейлем); соевое молоко – 0,5 л.
  • Обед: копченая грудинка; жареные цуккини с сыром.
  • Ужин: красная рыба под соусом из сливок; салат овощной с майонезом; йогурт.
  • Завтрак: яйца всмятку – 4-5 штук; любой соус – 2-3 ст. ложки; салат из овощей с сыром.
  • Обед: грибы, тушеные в сметане; салат из шпината; жареная рыба.
  • Ужин: мясной стейк; тосты с медом; молоко.
  • Завтрак: яичница (3-4 яйца); протеиновый коктейль; твердый сыр.
  • Обед: яичница; жареная куриная грудка; твердый сыр.
  • Ужин: семга; миндаль нежареный; салат.
  • Завтрак: семга; грейпфрут; салат.
  • Обед: рыба; овощное рагу; микс орехов.
  • Ужин: овощной салат; пара сосисок; сыр.

Воскресенье

  • Завтрак: яйца «в мешочек»; сыр; салат овощной.
  • Обед: индейка; салат из помидор с майонезом; сыр.
  • Ужин: творог; грейпфрут.

Обязательно соблюдайте питьевой режим. Употребляйте от 1,5 л воды в течение дня.

Противопоказания и побочные эффекты

В течение нескольких дней после начала кетогенной диеты может ощущаться слабость, вялость, подавленность. Такое питание не является естественным и поэтому особенно опасно для растущего организма. Подросткам это питание категорически противопоказано. При длительной или неправильной кетогенной диете могут возникнуть следующие побочные эффекты:

  • мочекаменная болезнь;
  • повышение уровня вредного холестерина в крови;
  • нарушение перистальтики, функционального состояния ЖКТ (гастроэзофагеальный рефлюкс);
  • обезвоживание (поскольку углеводы выводят лишнюю воду);
  • отставание в росте (у подростков) в виду нехватки белков;
  • авитаминоз;
  • нехватка минералов и, как следствие, реминерализация костей, остеопороз;
  • воспаление поджелудочной железы (панкреатит);
  • нарушение гормонального фона и сбой менструального цикла;
  • кетоацидоз.

Именно поэтому во избежание развития патологических заболеваний и обострения существующих, диета контролируется специалистом. При похудении рекомендован ежемесячный мониторинг состояния, сдача основных анализов (кровь, моча). Корректировка кетогенной диеты или ее отмена проводится врачом на основании результатов осмотра.

Предлагаем вам досконально изучить низкоуглеводную кетогенную диету и три ее варианта: стандартную, циклическую и таргетную кетогенную диету. В данное руководство включены подробные инструкции по составлению плана питания и формулы для расчета потребности в нутриентах.

История кетогенной диеты насчитывает уже несколько десятилетий, и за этот период она смогла собрать немало ярых сторонников в субкультуре бодибилдинга. В общих чертах, кетогенная диета и ее варианты – это диеты, обогащенные жирами и при экстремально низком содержании (обычно менее 10% от общего количества макронутриентов); при таком питании организм вынужден использовать в качестве топлива жиры, поскольку запасы глюкозы быстро истощаются.

Для многих кетогенная диета может оказаться эффективным и очень правильным путем к достижению поставленных целей, будь то наращивание мышечной массы, сжигание жиров, развитие силовых показателей и т.п. И хотя кетогенная диета используется преимущественно в фитнесе и оздоровительных целях, ее также применяют в сложных алгоритмах лечения эпилепсии.

Вы можете спросить: «А чем кетогенная диета отличается от любой другой низкоуглеводной системы питания?». По правде говоря, отличий не так уж много. Многие полагают, что максимально эффективной подобная система питания становится в момент, когда организм переходит в состояние, называемое «кетозом», и начинает синтезировать кетоны для последующей генерации энергии (отсюда и название диеты – «кетогенная»), а возможен такой переход только при условии жесткого ограничения потребления углеводов. Однако подобный взгляд на проблему является недальновидным, и позднее мы обязательно коснемся этого вопроса.

В предлагаемом руководстве мы детально изучим физиологические процессы, которые лежат в основе кетогенной диеты, окинем взглядом существующие типы/варианты кетогенных диет, научимся составлять собственную диету и дадим несколько простых советов, как разбудить аппетит к низкоуглеводным продуктам. И, конечно, мы ответим на самые распространенные вопросы.

Что такое кетоз?

Как было сказано ранее, кетогенная диета получила свое название из-за того, что свойственное данной системе питания ограничение потребления углеводов может переводить организм в состояние кетоза – особое физиологическое состояние, при котором повышается концентрация кетоновых тел.

Кетоновые тела – это органические биомолекулы, растворимые в водных средах, которые синтезируются в печени из жирных кислот при снижении поступления пищи (в особенности углеводной). После транспортировки во внепеченочные ткани эти биомолекулы могут быть использованы в качестве источника энергии.

В небольших количествах кетоновые тела синтезируются в человеческом организме постоянно, но в норме концентрация кетонов настолько мала, что в анализе мочи они не обнаруживаются. Однако когда уровень кетоновых тел в крови вырастает (состояние известно как кетонемия), они начинают выделяться с мочой (т.н. кетонурия); кетонемия и кетонурия вместе взятые указывают на переход организма в состояние кетоза.

Следовательно, целью кетогенной диеты является перевод организма в состояние пищевого кетоза (не следует путать с патологическим кетозом), который в конечном итоге направляет метаболизм на использование жирных кислот и кетоновых тел в качестве основного источника энергии.

Основные варианты кетогенной диеты

В рамках данного руководства мы изучим три основных варианта кетогенной диеты: стандартная кетогенная диета (СКД), циклическая кетогенная диета (ЦКД) и таргетная кетогенная диета (ТКД). Необходимый вам тип диеты подбирается исключительно методом проб и ошибок и во многом определяется приоритетными целями (более подробно ниже по тексту).

Стандартная кетогенная диета – это самый простой, базовый вариант кетогенной диеты. СКД не предполагает периодов восполнения запасов углеводов, как того требуют ЦКД и ТКД. Перед нами линейная диета, которая характеризуется стабильным притоком кетогенных нутриентов (умеренное или высокое потребление протеина, большое количество жиров и крайне низкий приток углеводов).

Циклическая кетогенная диета – это вариант системы питания, предполагающий короткие углеводные периоды с целью восполнения запасов мышечного гликогена после полного истощения резервов организма. Длительность промежутков между углеводными загрузками будет варьировать в зависимости от предпочтений человека, интенсивности тренировок и поставленных задач.

– это заключительный вариант интересующей нас системы питания. ТКД отличается кратковременным поступлением углеводов во время тренировочного окна. Задачей ТКД является наполнение организма глюкозой для повышения физической работоспособности, которое не будет вести к подавлению кетоза в долгосрочной перспективе.

Какой вариант я должен взять на вооружение?

На ваш выбор типа диеты будут оказывать влияние многие факторы. Начинать рекомендуется с «обкаточного периода» с использованием стандартной кетогенной диеты. За несколько недель такой обкатки вы сможете оценить, как организм реагирует на изменение рациона, как меняется ваша физическая работоспособность, и насколько вы энергичны. После этого вам будет проще решить, какую диету следует использовать на длинной дистанции.

Также у вас могут быть сомнения, какой вариант лучше подходит для похудения, а какой идеален для набора мышечной массы. Надо сказать, что если суммарная энергетическая ценность вашего рациона будет соответствовать поставленным задачам, вариант кетогенной диеты не станет ключевым фактором на пути к достижению цели. Вы можете встретить мнение, что ЦКД или ТКД лучше подходят людям, которые хотят набрать мышечную массу, поскольку углеводы экономят протеин и стимулируют секрецию инсулина, а стандартная КД станет идеальным выбором для желающих похудеть, так как синтез инсулина будет сравнительно невысок. Однако эти кратковременные колебания секреции инсулина на длинной дистанции не станут решающим фактором, в отличие от суммарной калорийности рациона.

СКД . Идеально подходит людям, которые ведут преимущественно сидячий образ жизни, и чья физическая работоспособность не страдает при резком ограничении потребления углеводов. Также СКД станет прекрасным выбором для людей, которые тренируются не слишком интенсивно и отличаются высокой инсулинорезистентностью.

ТКД . Если вы тренируетесь до седьмого пота несколько раз в неделю и замечаете, что ваша работоспособность ухудшается при длительном ограничении углеводной пищи, целесообразно задуматься об использовании коротких периодов углеводной загрузки до и, возможно, после тренировочных сессий. Кроме того, ТКД будет хорошим выбором для людей с большим тренировочным стажем, которые могут извлечь пользу из незначительного притока углеводов, но ничего не выиграют от обильной углеводной загрузки.

ЦКД . Циклическую КД часто называют «самым продвинутым» из всех вариантов кетогенных диет. ЦКД требует от человека терпеливого преодоления этапа проб и ошибок, во время которого идет поиск оптимального периода между углеводными загрузками, а также определяется количество углеводов, необходимое в загрузочные дни. Если вы считаете себя опытным спортсменом, активно тренируетесь всю неделю напролет и даже на фоне СКД или ТКД отмечаете падение работоспособности, тогда подумайте о ЦКД. Возможно, именно этот вариант поможет вам вернуться к работе на максимальных оборотах.

Составление собственной кетогенной диеты

В этом разделе мы поговорим о том, как определить потребности организма в энергии и макронутриентах, эти цифры и станут вашими базовыми ориентирами при составлении рациона СКД. Людям, которые сделают выбор в пользу ЦКД или ТКД, также придется использовать базовые расчеты для СКД, но с небольшими корректировками, о которых я расскажу позже.

В целом можно сказать, что каждый, кто хочет похудеть, должен придерживаться золотого правила ежедневного дефицита в 500 калорий, а кто стремится к набору мышечной массы, должен добиваться избытка в те же 500 калорий. Однако это слишком грубое обобщение без учета физиологических особенностей и других факторов. Кроме того, если вы выберете для себя ЦКД, вам, скорее всего, придется корректировать калорийность рациона в течение одной недели.

Вот пример того, как следует подсчитывать потребление макронутриентов для СКД:

  • Определить энергетическую потребность с помощью ;
  • Суточная потребность в протеине 2 г/кг сухой массы: 150 г в день
  • Потребность в углеводах 0.2-0.4 г/кг сухой массы: 15-30 г в день (далее в расчетах исходим из 30 г)
  • Поскольку 1 г белков и углеводов содержит 4 калории, мы имеем (150 + 30) х 4: 720 калорий за счет протеинов и углеводов
  • Получаем, что этот человек должен получить с жирами 1280 калорий (2000 – 720), а поскольку в одном грамме жира 9 калорий, он ежедневно должен съедать примерно 142 (1280 делить на 9) грамма жиров.

Таким образом, в совокупности в ежедневном рационе этого человека будет 150 грамм белков, 30 грамм углеводов и 142 грамма жиров. Распределим это количество между приемами пищи.

Пример плана питания с 3 приемами пищи:

Пример плана питания с 5 приемами пищи:

Выбор продуктов для кетогенной диеты

В кетогенной диете строгих правил не существует, как нет разрешенных и запрещенных продуктов. Многие уверены, что вообще нельзя включать в рацион основные источники крахмала и сахар, поскольку это помешает переходу метаболизма в состояние кетоза, но в ничтожных количествах такие продукты вряд ли станут помехой, тем более для крупных людей.


Хорошим выбором для кетогенной диеты будут следующие продукты:

  • Протеин животного происхождения (особенно красное мясо)
  • Яйца (цельные или только белки)
  • Жирные молочные продукты, как то сыр, сливки, масло и т.п.
  • Масла, желательно растительные, арахис, семена льна, макадамия, оливки и определенные сорта кокосового ореха
  • Орехи и ореховые пасты
  • Волокнистые овощи, в особенности зеленые, салат-латук, брокколи, сельдерей и т.д.

Во время загрузочной фазы кетогенной диеты не ограничивайте себя и включайте в рацион больше источников крахмала и сахаров, например, фрукты.

Планирование ЦКД

Теперь давайте посмотрим, как вы должны интегрировать углеводы в циклический вариант кетогенной диеты.

Тем, кто выбрал ЦКД, следует начать с загрузки углеводами один раз в неделю, а затем по мере необходимости менять временной интервал между загрузочными днями в соответствии со своими индивидуальными потребностями. Приготовьтесь к тому, что придется провести немало экспериментов, во время которых вы будете оценивать, сколько углеводов вы съели в загрузочный день, и как чувствуете себя в последующие дни.

Главное, о чем следует помнить во время загрузки углеводами, это сокращение потребления жиров; не продолжайте поедать жиры внушительными порциями в загрузочные дни. А вот потребление протеина оставляйте на прежнем уровне (или даже повышайте для сохранения общей калорийности).

Используя потребности в макронутриентах упомянутого ранее 75-кг человека, приведем базовые рекомендации касательного настройки ЦКД с одним загрузочным днем в зависимости от индивидуальной чувствительности к инсулину/толерантности к углеводам:

  • При низкой чувствительности к инсулину – рассчитываем потребление углеводов исходя из расчета 2-3 г на кг сухой массы
  • При нормальной чувствительности к инсулину – рассчитываем потребление углеводов исходя из расчета 4-5 г на кг сухой массы
  • При высокой чувствительности к инсулину – рассчитываем потребление углеводов исходя из расчета 6-7 г на кг сухой массы
  • Теперь, как и ранее, просто считаем остаток калорий, делим на 9 и получаем граммы жиров, которые необходимо получать в дни загрузки углеводами

Пример ЦКД для людей с нормальной чувствительностью к инсулину и сухой массой тела 75 кг, придерживающихся ограничительной диеты в 2000 калорий:

  • Понедельник – Суббота: потребление нутриентов должно соответствовать рассчитанной ранее потребности для СКД
  • Воскресенье (день загрузки углеводами, 2500 калорий) – 150 г протеина/300 г углеводов/78 г жиров

Планирование ТКД

Теперь давайте посмотрим, как интегрировать углеводы в таргетный вариант кетогенной диеты (в нашем примере до и после тренировки).

Как и в случае с ЦКД, приступая к ТКД, вначале оцените, как ваш организм реагирует на те или иные количества углеводов, и определите для себя оптимальное время для их приема. Помните, соблюдая ТКД, вы должны принимать достаточное для оптимальной работоспособности количество углеводов, но не злоупотреблять ими. ЦКД предполагает наличие периодов восполнения запасов гликогена, в то время как ТКД преследует своей целью лишь кратковременное повышение энергичности и работоспособности.

Следовательно, если спортсмен интенсивно тренируется 5 дней в неделю, он должен потреблять углеводы до и/или после тренировки в эти тренировочные дни. В оставшиеся дни потребление питательных веществ должно соответствовать расчетам для СКД.

Расчет потребности в питательных веществах во время ТКД, фактически, ничем не отличается от СКД, мы лишь добавляем углеводы в «околотренировочный» прием пищи в тренировочные дни. В качестве иллюстрации того, как следует планировать тренировочный прием углеводов при ТКД, предлагаем использовать рекомендации для того же 75-кг спортсмена, который находится в фазе сушки, ежедневно получает 2000 калорий и обладает определенной чувствительностью к инсулину/толерантностью к углеводам:

  • Потребность в протеине 2 г/кг сухой массы: 150 г/сут
  • При низкой чувствительности к инсулину – добавляем 0,5 г углеводов на 1 кг сухой массы в «околотренировочный» прием пищи
  • При нормальной чувствительности к инсулину – добавляем 0,75 г углеводов на 1 кг сухой массы в «околотренировочный» прием пищи
  • При высокой чувствительности к инсулину – добавляем 1 г углеводов на 1 кг сухой массы в «околотренировочный» прием пищи
  • Теперь вычитаем «экстра» калории, полученные за счет углеводов и протеина, из суточной энергетической потребности и добираем недостающие калории за счет жиров (все, как и раньше).

«Околотренировочный» прием пищи предшествует тренировочной сессии или следует после ее окончания. Это означает, что вы можете произвольно распределять «дополнительные» углеводы, главное, чтобы все они были съедены в пределах тренировочного окна. В целом рекомендуется просто делить общее количество пополам и есть их до и после тренировки.

Пример режима питания при ТКД с пятью приемами пищи (в тренировочный день) для человека с 75 кг сухой массы и высокой чувствительностью к инсулину, который находится на 3000-калорийной диете на массу:

Тонкая настойка ЦКД и ТКД

Имейте в виду, что приведенные выше рекомендации касательно потребления углеводов при циклической и таргетной кетогенной диете являются всего лишь отправной точкой. Невозможно разработать всеобъемлющий и оптимальный рацион, удовлетворяющий потребностям каждого, кто читает эту статью, поскольку приходится учитывать огромное количество факторов.

По этой причине, как уже было сказано ранее, при освоении таких продвинутых вариантов кетогенных диет, как ТКД и ЦКД, вы должны быть внимательны, скрупулезны и открыты для экспериментов. Узнавать, что лучше всего подходит вашему организму, вы будете в процессе. Всегда прислушивайтесь к своему телу и будьте готовы вносить требуемые им корректировки.

Если вы съедаете 30 г углеводов в день и при этом прекрасно чувствуете себя в тренажерном зале, придерживайтесь этой стратегии; если вам комфортнее с двумя днями углеводной загрузки в неделю, так и поступайте. Рекомендованные в этом руководстве потребности в углеводах получены опытным путем, а не в ходе скрупулезных научных исследований, и вы можете смело подстраивать их под индивидуальные потребности своего организма.


Если вы съедаете 30 г углеводов в день и при этом прекрасно чувствуете себя в тренажерном зале, придерживайтесь этой стратегии

И последний совет, особенно актуальный применительно к ТКД. Вы должны сокращать долю жиров в приемах пищи, которые содержат много углеводов. Это не значит, что вы вообще не должны получать жиры с околотренировочным блюдом, вы лишь должны питаться сбалансировано и распределять львиную долю жиров между оставшимися приемами пищи.

Мнение о роли насыщенных жиров в кетогенной диете

Начало кетогенной диеты неизбежно приведет к увеличению в вашем рационе доли насыщенных жиров, но это не означает, что вы должны целиком и полностью полагаться на насыщенные жиры и игнорировать потребление полиненасыщенных жиров.

Вокруг того, какое количество насыщенных жиров в кетогенной диете считать чрезмерным, ведутся оживленные дискуссии. Многие люди, которые пробовали кетогенную диету, настаивают на внушительных порциях таких продуктов, как сливочное масло, жирное красное мясо, жирные молочные продукты и т.д.

Насыщенные жиры имеют отношение к продукции половых гормонов (андрогенов) в организме мужчин, а потому резкое сокращение их потребления вряд ли можно назвать хорошей идеей. Однако постоянное злоупотребление насыщенными жирами может повлечь за собой увеличение резистентности к инсулину и другие метаболические расстройства, так что загрузка организма этими нутриентами тоже не входит в наши планы.

На мой взгляд, на фоне кетогенной диеты можно без каких-либо опасений поднять долю насыщенных жиров в рационе до 20-30% от общего количества жиров. То есть, если человек ежедневно получает с пищей 150 г жиров, ему следует попробовать ограничить количество насыщенных жиров 30-45 граммами в день.

Часто задаваемые вопросы

Вопрос: Можно ли включить в меню кетогенной диеты основные источники углеводов?

Ответ: Некоторые адепты кетогенной диеты категорично утверждают, что основные углеводные продукты должны быть полностью исключены. Впрочем, в случае с крупными людьми, которые могут есть больше углеводов и все равно оставаться в состоянии кетоза, можно разрешить «погрешности» в диете в виде круп, зерновых, фруктов и крахмалистых овощей.

Вопрос: Можно во время кетогенной диеты есть больше протеина и меньше жиров?

Ответ: Да, но примите во внимание, что потребление слишком больших доз белка просто приведет к усилению глюконеогенеза в печени, что в свою очередь вновь сделает глюкозу основным источником топлива.

Вопрос: Нужно ли использовать тест-полоски для определения кетоновых тел, чтобы убедиться в том, что организм перешел в состояние кетоза? Должен ли я вообще беспокоиться о том, достиг я этого состояния или нет?

Ответ: Не стоит придавать слишком большое значение наличию кетоновых тел в моче и формальному состоянию «кетоза». Пока вы получаете с пищей очень мало углеводов, вы будете использовать жиры и кетоны для львиной доли энергетических потребностей организма.

Вопрос: Могу я использовать искусственные подсластители и заменители сахара во время кетогенной диеты?

Ответ: В большинстве случаев, да. Но помните, что некоторые заменители сахара в небольших количествах содержат наполнители в виде и декстрозы, и если вы будете слишком увлекаться подсластителями, количество этих наполнителей в вашем рационе может вырасти до угрожающих размеров.

Вопрос: Безопасна ли кетогенная диета для людей с повышенным холестерином?

Ответ: В целом безопасна, особенно если большая часть жиров приходится на ненасыщенные источники. Однако, если у вас имеются хронические заболевания, целесообразно задать этот вопрос своему лечащему врачу, и только после его благословения садиться на кетогенную диету.

Вопрос: Растительные волокна учитывать в суммарной калорийности рациона?

Ответ: На этикетках продуктов питания растительные волокна не входят в число «чистых углеводов». Однако растительные волокна, как и любой нутриент, содержат калории.

Вопрос: После высокоуглеводных блюд (во время углеводной загрузки) у меня раздувает желудок, и я впадаю в полусонное состояние. Как быть?

Ответ: Можете попробовать увеличить кратность приемов пищи и более равномерно распределить углеводные продукты. Или попробуйте съедать львиную долю углеводов вечером, когда после еды можно окончательно расслабиться и настроиться на пассивный отдых.

Вопрос: Когда я впервые попробовал кетогенную диету, я чувствовал себя не в своей тарелке. Это нормально?

Ответ: В течение нескольких недель многие чувствуют себя истощенными, особенно если ранее диета была построена вокруг высокоуглеводных продуктов. Однако если ваша работоспособность не восстанавливается в течение долгого времени, попробуйте ТКД или ЦКД и посмотрите, поможет ли это решить проблему.

Заключение

Надеюсь, это углубленное изучение кетогенной диеты многому вас научило и снабдило полезной информацией, которая поможет сделать первые шаги. Помните, вы должны быть открыты для экспериментов и внимательно прислушиваться к сигналам, которые посылает ваш организм.

Многие люди с большим успехом используют низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жиров, в то время как другие на фоне кетогенной диеты чувствуют себя ужасно и не могут нормально жить и работать. Если вы поняли, что относитесь ко второй группе, не пытайтесь насиловать организм и придерживаться кетогенной диеты ради самой диеты.

В конечном итоге, диета должна соответствовать двум условиям – способствовать достижению ваших целей в спорте и укреплению здоровья, не препятствуя при этом повседневной жизни. Вы не должны жертвовать одним ради другого, хотя многие именно так и поступают, когда ставят перед собой новые цели. Не важно, какой хорошей кажется диета на бумаге и в теории, если вы не можете следовать выбранному плану. Делайте то, что лучше всего вам подходит, и будьте верны заданному курсу на длинной дистанции. Именно в этом кроется секрет успеха.



 

Возможно, будет полезно почитать: