Что такое шейпинг. В чем же состоят положительные стороны тренировок. Основные виды шейпинга

Моя цель к весне стать шейпинг-моделью!!!
Это не то, что выподумали (некоторые может быть, кто не слышал этого словосочетания)...Это не та, которая обладает ростом, демонстрирует одежду...Тут другое...
Сначала фотки шейпинг-моделей:

На стенде в шейпинг-клубе, где я занимаюсь на стенде висят фото людей, превратившихся из солидных увесистых теть в шейпинг-моделей...

Как только я приступила к занятиям у миня процент жира в организме (середина сентября) составлял 32%. Сколько сейчас - не знаю. НО СКОРО ОБМЕРЫ!!! На следующей неделе будет известно!!!ПОСМОТРИМ! От цели отделяет килограммов 8, примерно!

Шейпинг - система, включающая в себя разные виды нагрузок:
Аэробную (гимнастика, стрейчинг с элементами йоги, калланетик, шейпинг-хореография), и анеробную (тренажеры). При аэробной и анеробной тренировке питание назначает тренер, согласно медицинскому компьютерному тестированию. (Мне назначено)! :happy:
Шейпинг- модель отличают мягкие женственные формы, плотное и упругое тело, лишенное морщин, жировых складок, так и излишней мускулистости, кроме того, это высокая работоспособность, постоянны высокий уровень физического состояния, психологическая и эмоциональная устойчивость. Шейпинг - тренировки могут применять женщины (девушки) от 13 до 50 лет.
Рассчитан он на всех тех, кто заботится о своей внешности, но не имеет много свободного времени. Шейпинг необходим как домохозяйке, так и женщинам публичных профессий (актрисы, балерины, фотомодели, дикторы, актрисы и т.д.).
Шейпинг модель
Как выбиралась фигура этого эталона?
Сначала мужчин и женщин просили указать на фотографии тех женщин, фигуры которых им нравятся. Большинство людей настроено на одну эстетическую волну. Специалисты скорпулезно выделяли детали, которые нравились в каждой части тела и фигуре в целом-выраженность форм, плавность линий и переходов, женственность фигуры и т.д. Затем произвели обратный процесс- сборка в целом фигуры из идеальных элементов, созданный образ назвали шейпинг моделью. Получилась "Богиня". Эта богиня была проанализирована всесторонне: количество жира у шейпинг - моделей различных ростов и женских конституционных типов укладывается в промежуток от 15 % до 25%. Если количество жира было больше 25% или меньше15%, то мужчины и женщины исключали фигуры из конкурса кандидатов на звание эталона. Известно, что если процент жира женщины меньше 15 процентов, то у нее могут возникнуть нарушения в месячном физиологическом цикле, если больше 25%, то наблюдаются те самые злополучные 5 килограммов лишнего жира. Который и дает начало развитию атеросклероза.
Врачи свидетельствуют, что при содержании жира в теле у женщин 15%-25% отмечается низкий уровень холестерина в крови, что является важнейшей предпосылкой для хорошей деятельности сердечно-сосудистой системы. Как показывает практика, при достижении этих заветных % ликвидируется большинство изъянов женской фигуры, связанных с лишними жировыми отложениями. C устранением недостатков фигуры женщина избавляется от многочисленных психологических комплексов, связанных с этим. Как следствие- у нее улучшается настроение, появляется оптимизм. Изменение в психике и во внешности женщины отражается на ее способности адаптироваться в обществе, меняет отношение к ней окружающих.В результате ее жизнь становится иной, окрашивается в новые краски.
Чтобы реально приблизиться к параметрам фигуры шейпинг - модели и чтобы при потенциально неуемном аппетите, данном человеку, их удержать и их удержать, надо соблюдать вполне определенные режимы физической тренировки и питания, что, в свою очередь, обеспечивает гарантию высокому уровню работоспособности, создает хороший тонус мышц, участвующих в родах, улучшает обмен веществ в родовых областях. Вдобавок к этому, во время занятий над своей фигурой женщина приобретает знание и навыки, которые очень важны для материнства и воспитания детей.
Вывод
Эстатика и привлекательность задают параметры фигуры женщины, при достижении которых во многом обеспечивается физическое здоровье, а также создаются надежные предпосылки для психологического и социального благополучия женщины.

Нашла книженцию, где все описано подробно-буду изучать!!!

Кто сказал, что похудение с помощью спорта – это сложно? Многие девушки, решив одним прекрасным утром похудеть, начинают постоянно изнурять себя разными диетами. Китайская, карибская, на яблоках, кефирная…

Все это, безусловно, приносит результат, однако он настолько краткосрочен, что совершенно не стоит тех усилий, которые на него тратятся. Кроме того, бесконтрольное увлечение неполноцеными диетами и голоданием вместо ожидаемого результата может нанести весьма существенный вред здоровью. А ведь имеется более простой и вполне доступный способ похудеть – это обычный шейпинг, которым пользуются миллионы девушек.

История шейпинга

Как гласит легенда, шейпинг был разработан еще советскими физиологами, которые так расстарались только лишь для того, чтобы утереть нос странам из запада. Что у них, собственно, и получилось.

Кстати, система в те не далекие времена даже использовалась для похудения советскими моделями перед до сих пор довольно известным конкурсом под названием «Мисс Вселенная».

Но все же чтобы не говорила история, а шейпинг в итоге получился не только очень эффективный, но, что тоже важно, очень дешевый и доступный любой девушке, поэтому его быстро взяли на вооружение многие девушки.

В наше время любой шейпинг-клуб предлагает получить индивидуальную программу с личным инструктором или в группе, в которую входят различные упражнения, за сумму, составляющую не более 2000 тысяч в месяц. А еще Вас взвесят, измерят, а так же покажут Вам Ваше будущее стройное тело без капли жира на компьютере.

Говорить об этой системе мы можем очень долго, и существует огромное количество положительных примеров. Однако настолько ли шейпинг эффективен, как нам о нем рассказывают?

В чем польза шейпинга?

Наверняка Вам будет интересно знать, что шейпинг полезен не только для уменьшения объемов, похудения. Здесь есть еще один привлекательный нюанс.

Бывают и другие виды шейпинга, не только классик. В этой системе имеется так же своего рода анаболический режим – он предназначен для «наращивания» тех округлостей, которых Вам не достает, к примеру, груди или ягодиц.

То есть с помощью шейпинга Вы обязательно сможете стать красавицей с соблазнительными округлостями, но вот спортивную фигуру не приобретете – это, увы, прерогатива других видов спорта. Если Вы желаете стать обладательницей фигуры, как у спортсменок, то данный вид занятий Вам придется обходить стороной.

Переходим на домашний режим

Безусловно, многих девушек интересует, а надо ли заниматься этим видом похудения дома. Ответ прост – конечно же, надо! И скажем по секрету – так многие и делают!

Однако для домашнего шейпинга вам придется подготовиться – во-первых, проконсультироваться с врачом и убедиться, что эта система Вам не противопоказана. А во-вторых, хотя бы пару раз поучаствовать в групповых занятиях, чтобы услышать замечания инструктора и понять самую суть упражнений. Возможно, Вам даже удастся запомнить несколько дельных упражнений!

Только после этого можно будет скачать видео уроки и начать постигать этот замечательный вид похудения и приведения себя в норму.

Что понадобится для занятий шейпингом?

Безусловно, шейпинг, не смотря на то, что он столь доступен для любой особы женского пола, все же требует некоторых вложений.

В частности, перед тем как скачать видеоролики с шейпингом, обзаведитесь специальной одеждой, которая понадобится Вам для выполнения упражнений, а так же парой гантелей и резиновым ковриком.

К слову о гантелях. Вес гантелей для занятий шейпингом должен варьироваться от килограмма до двух с половиной, а при неимении таковых - просто наполнить пластмассовые бутылки водой. И вперед, приводить себя в порядок!

Если же Вы уже знакомы с основными упражнениями, то Вам понадобится разве что «правильная» музыка. Мелодии ритмичного типа станут для Вас лучшим проводником в мире шейпинга, окажут бодрящий эффект, а так же не дадут пропустить движения или сбиться.

Так же для занятий Вам не помешает и секундомер. А дело-то в том, что в перерыве между занятиями дома по видео Вам следует измерить свой пульс. Это весьма важный критерий реакции тела на упражнения и общего состояния организма. Максимум, которого может достигать пульс – 140 ударов, но не больше 150.

Занятия шейпингом от знаменитостей

В последнее время становится особо популярными занятия от Синди Кроуфорд, которые предназначены специально для того, чтобы восстанавливать фигуру после беременности и родов. Однако, несмотря на специализированное направление, оценили такие упражнения даже те, кто просто хотел привести себя в порядок.

Видеокурс по шейпингу состоит из 3 частей, а занятия в этих курсах специально подобраны так, чтобы они шли по возрастающей.

Вам не обязательно начинать сразу же заниматься по этому курсу – хватит для начала просмотреть видео урок и решить, подходит ли Вам шейпинг от этой знаменитости, или же нет.


Если заставить себя заниматься по этому курсу хотя бы четыре из семи дней в неделю, то, поверьте, можно добиться от шейпинга небывалых высот. В данном комплексе Вам понадобится все, что у Вас имеется для шейпинга – стул, гантели и специальный резиновый коврик.

А самое приятное, что Вам не обязательно скачивать видеоуроки от знаменитости или искать на дисках в магазинах – можно просто выполнять упражнения, при этом включая уроки онлайн. Есть из чего выбрать!

Существует очень большое количество шейпинг-технологий, каждая из которых подобрана специально для тех или иных целей. Итак, шейпинг делится на следующие виды:

Синхро-технология;

Здоровая спина;

Терапия;

«для старших»;

«для мужчин»;

Хореография;

«для беременных/молодых мам» и «после родов»;

«юни».

Итак, разберем самые популярные виды шейпинга.

Шейпинг-классик – это специальная технология, созданная для физическое совершенствования с помощью коррекции формы.

Шейпинг «Здоровая спина», как не сложно догадаться из названия, создана специально для людей, страдающих от остеохондроза позвоночника.

Шейпинг-терапия создана специально для людей, страдающих от некоторых видов сердечно-сосудистых заболеваний, желудочно-кишечных болезней, а также от сахарного диабета , либо имеющих физические ограниченные возможности.

Шейпинг-хореография осуществляется с помощью выгодного подбора жестов, поз и движений, учитывающих особенности внешности и фигуры человека. Так же берется во внимание артистичность, грациозность осанки и красивая походка.

Особенно интересен шейпинг для будущих мам, который не только восполняет у женщины недостаток двигательной активности, но и подготавливает мышцы матки к родам.

Все эти виды шейпинга объединяются в один – классический.

В фитнесс клубах предлагаются четыре основные направления для женских занятий спортом: силовые тренировки, шейпинг, растяжка, йога. Шейпинг включает в себя нагрузку на все группы мышц: верхний плечевой корсет, пресс, ягодицы и ноги. Занятие длится час, сначала происходит разминка, чтобы при силовых упражнениях не повредить мышцы. Растяжка занимает последние 5-10 минут занятия – разогретые мышцы легко тянутся, тем самым закрепляя эффект от тренировки. Понять, что такое шейпинг, для какого уровня подготовки он подходит, можно посетив пробное занятие и поговорив с тренером.

Происхождение шейпинга

В переводе с английского языка shaping означает «придание формы», то есть шейпинг – это разновидность гимнастики под ритмичную музыку с целью привести тело в идеальную форму. Такое спортивное направление появилось в России в 80-х годах ХХ века. Врач-физиолог И. Прохорцев вместе с коллегами разработали специальную модель занятий спортом. Они выделили 9 типов женской фигуры и назначили для каждой определенные упражнения. До данной методики существовали лишь гимнастика, аэробика, ритмика.

Активные девушки стали посещать гимнастические залы, заниматься спортом под ритмичную музыку. Сначала упражнения походили на ритмичную аэробику. Со временем в шейпинге появились ответвления от стандартной программы: новые направления решили проблемы, связанные с лишним весом, отдышкой, остеохондрозом. Виды шейпинга состояли из следующих подвидов:

    хореография улучшает походку, осанку;

    классический – помогает откорректировать фигуру, сделать тело подтянутым, убрать целлюлит;

    шейпинг-терапия справляется с лишним весом, заболеваниями желудочно-кишечного тракта, остеохондрозом;

    про – выравнивает осанку, тем самым делая походку более изящной;

    юни – направление, разработанное специально для детей и подростков;

    аэробика укрепляет мышцы всего тела, подтягивает их, убирает дряблость кожи.

Придать телу идеальные формы помогают интенсивные аэробные нагрузки и правильное питание. Просто узнать, что такое шейпинг, записаться на занятия и продолжать при этом есть жирную, калорийную пищу, не поможет похудеть. Необходимо соблюдать диету, посещать спортивный зал, и тогда будут видны результаты. Занятия шейпингом помогут похудеть при соблюдении трех главных условий:

    регулярные посещения занятий;

    выполнение всех упражнений;

    правильное питание – опытный тренер подскажет, как составить полезное меню на день.

Эффективность

На начальном уровне подготовки следует посещать занятия два раза в неделю, выполнять упражнения в своем темпе. Если новичок не успевает приседать или качать пресс вместе со всеми в быстром режиме, то главное – не прерывать начатое упражнение. Со временем мышцы привыкнут к нагрузке, интенсивность упражнений и количество посещений можно будет увеличить. Регулярное посещение аэробного зала приведет к потрясающему эффекту – тело подтянется, станет упругим и рельефным.

Упражнения

Если не хватает времени для посещения фитнес клуба или спортивного зала, а привести фигуру в порядок хочется, специалисты рекомендуют проводить занятия дома. Для этого понадобится спортивный коврик, немного свободного пространства и ритмичная музыка. Начинать занятия необходимо с разминки: наклоны вниз и в стороны, поочередные приседания на левую и правую ногу помогут подготовить мышцы к физической нагрузке. Тренера рекомендуют запомнить несколько базовых упражнений на следующие группы мышц:

  • Бедра и ягодицы. Приседания выполняются в двух вариантах – ноги расставлены на ширине плеч, и на расстоянии один метр. Для усиления эффекта поочередно поднимаются левая и правая ступни. Приседания выполняются до параллели с полом, колени не выходят за пределы пальцев ног, носки расставлены в сторону под углом 45 градусов. Рекомендуется выполнять три подхода по десять раз. При желании подключить к тренировке сразу руки, берутся гантели 1-2 кг, при каждом приседе выполняются махи вперед и в стороны.
  • Спина, бицепсы, трицепсы. Ноги остаются на ширине плеч, выполняются наклоны вперед с прямыми руками. Необходимо следить, чтобы спина была прямая, опускалась до параллели с полом. Прокачивать руки помогают гантели весом 1,5 - 2 кг. Стоя прямо, напрячь пресс, выровнять спину, выполнить махи руками вперед, вверх и в стороны.
  • Пресс. Последние десять минут занятия отводятся мышцам живота. Исходное положение – лежа на спине. Выполняются частичные подъемы корпуса под медленный, а затем быстрый счет. Чтобы прокачать нижний пресс, поднимают прямые ноги перпендикулярно вверх. При опускании главное не отрывать спину от пола. Комплекс из тридцати повторений по два подхода будет достаточным для новичка на первое время.
  • Заминка. В конце тренировки необходимо потянуть мышцы тела, которые были проработаны. Лежа на спине поместить ноги вперед, а руки за голову, и хорошо растянуться в обе стороны. Затем аккуратно подняться, сделать три глубоких вдоха и выдоха. Если дома есть турник, следует повисеть на нем 20-30 секунд, для того чтобы вытянуть все мышцы, придать телу легкость.

Важно не забывать, что для похудения необходимо нормализовать питание. Рекомендуется воздержаться от приемов пищи за 1,5 часа до и после тренировки. Пить воду разрешается в любых количествах. Питание должно быть частым и разнообразным, не более 1500-3000 калорий в сутки. Это зависит от того, какой вес на данный момент у человека, от его обмена веществ. Небольшие порции, разделенные на пять приемов пищи, легко усваиваются организмом, в совокупности с тренировками эффективно помогают в жиросжигании, действуют лучше любой диеты.

Стройная фигура – мечта любой женщины, но далеко не всех природа наделила идеальными параметрами. Добиваться совершенства приходится изнуряющими диетами, тренировками и физическими нагрузками. Привести себя в порядок поможет шейпинг.

Эта система коррекции фигуры обладает массой преимуществ и подходит даже новичкам. Какими же особенностями обладает шейпинг? Как заниматься, чтобы результат был видимым?

Шейпинг – это программа тренировок, включающая в себя комплекс гимнастических упражнений, направленных на коррекцию фигуры. Основная цель занятий – сбросить лишний вес и придать отдельным зонам тела рельефные очертания. Также включает в себя специальную диету. Система ориентирована прежде всего на девушек и женщин от 15 до 50 лет.

История создания системы датирована 1988 годом. Тогда группа ленинградских терапевтов-физиологов проводила исследования, выясняя, почему тысячи женщин пытаются похудеть разными методами, но не могут добиться этого. Руководитель проекта Илья Прохорцев сравнивал исходные показатели и результаты девушек с различными особенностями фигуры.

Тогда же удалось выяснить, что коррекция тела напрямую зависит от конституции. Шейпинг для похудения был разработан для 9 типов женской фигуры – каждая модель тренировок имеет уникальные черты. Правильный подход, грамотное питание и проработка конкретных участков тела позволяет добиться стройности и красоты.

Слово «shaping» с английского можно перевести как «придание формы». Иностранное название заставляет многих ошибочно думать, что шейпинг придумали за рубежом, хотя на самом деле он создан в СССР!

Кстати, существует и мужской шейпинг. Концепция была создана в начале 90-х годов, но востребованной стала значительно позже. Причина проста: у мужчин гораздо больше возможностей в выборе спортивного направления для совершенствования своего тела. Они лучше предрасположены к занятиям культуризмом, игровыми видами спорта или боевыми искусствами.

Особенности системы. Возможно ли заниматься дома?

Шейпинг – это система, которая подходит девушкам, недовольным отдельными частями своего тела. Чем отличается шейпинг от фитнеса? Если фитнес направлен на равномерное сжигание жиров, то шейпинг позволяет проработать живот, бедра, руки или ноги в отдельности, скорректировать форму. Система тренировок включает две программы занятий:

  • Катаболическая - снижение массы тела, устранение жировых отложений, придание стройности;
  • Анаболическая - наращивание мышечной массы, подчеркивание рельефа и достоинств фигуры.

На начальных этапах более актуальна катаболическая программа, когда нужно избавиться от лишнего веса. Затем уже переходят к более продвинутой программе - анаболической.

Достичь эффективности тренировок можно только в том случае, если упражнения повторяются достаточное количество раз. Мышцы при этом устают, а в зоне, которая прорабатывается – даже появляется жжение.

Зачастую шейпинг для начинающих проводится дома – девушки изучают видео-уроки, инструкции и фотографии занятий. Могут ли тренировки в домашних условиях принести результат? Заниматься можно и самостоятельно, добиваясь заманчивых результатов:

  • снижение массы тела;
  • уменьшение жировой прослойки;
  • создание красивого рельефа тела;
  • улучшение самочувствия и настроения;
  • избавление от растяжек и целлюлита;
  • нормализация здоровья – сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • повышение гибкости тела;
  • укрепление результатов после похудения;
  • тренировка выносливости организма.

Хотя в зале, где есть тренер и группа поддержки, заниматься легче, и дома можно добиться стройного и красивого тела. Нужно правильно мотивировать себя, не жалеть времени и усилий на тренировки.

Модели шейпинга

Изначально программа занятий шейпингом имела единственную цель – повысить физическую привлекательность женского тела. Но с годами популярность системы только росла, появились новые направления и подходы к тренировкам:

  • шейпинг классик – это стандартный набор упражнений, направленных на коррекцию всей фигуры и улучшение телосложения;
  • шейпинг-хореография – направление граничит с аэробикой и танцами, позволяет добиться ровной осанки, гармоничной походки;
  • шейпинг-терапия – используется по медицинским показателям, чтобы улучшить состояние пациентов, страдающих рядом заболеваний. Система показала эффективность для людей, склонных к ожирению, больных остеохондрозом, сколиозом;
  • шейпинг-стиль – новое направление, которое позволяет создать привлекательный имидж;
  • программа «юни» - рассчитана на детей и подростков, включает щадящий комплекс упражнений;
  • подход «за 50» - применяется для женщин старшего возраста, которые хотят оставаться красивыми, стройными и здоровыми.

Все виды шейпинга направлены не на то, чтобы истязать себя тренировками, жесткими диетами и ограничениями. Программы ориентированы на нормализацию духовного и физического состояния. Добиться идеала за счет страданий не получится.

Наиболее популярным у девушек является шейпинг с Синди Кроуфорд – эта американская супермодель знает секрет идеального тела. Видео-уроки с ней востребованы по всему миру, хотя к созданию комплекса упражнений она не имеет никакого отношения. Впрочем, тренироваться можно как по видео, так и по изображениям, еще лучше – пойти в зал к грамотному инструктору, тогда результат окажется впечатляющим.

Краткая программа для начинающих

Чтобы результат не заставил себя ждать, тренировки следует проводить дважды в неделю, занимаясь примерно по часу. Хотя на первых этапах столь продолжительные физические нагрузки могут оказаться невыполнимыми. Занятия включают несколько видов упражнений:

  1. Разминка. Продолжительность составляет 10 минут, направлена на разогрев организма плавными движениями;
  2. Упражнения для мышц живота и спины. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, поставив ступни на пол. Руки при этом находятся под головой. Приподнимая ягодицы, следует тянуться ногами к груди, задерживаясь в таком положении. Упражнение повторяют 60 раз за 3 подхода. Аналогичную эффективность показывает «велосипед» с приподнятой поясницей;
  3. Комплекс для ног. Выполняйте приседания, не присаживаясь при этом низко. Необходимо, чтобы бедра находились параллельно к полу, как будто вы пытаетесь сесть на невидимый стул. Повторять нужно 30 раз за 3 подхода;
  4. Занятия для подтяжки ягодиц. Лечь на пол, одну ногу плотно прижать к груди, согнув в колене, а вторую – поднимать на максимальную высоту по прямой линии. В таком положении нужно задержаться, а затем поменять ногу. Повторять – 30 раз;
  5. Для талии. Ложатся на бок и поднимают тело над полом, задерживаясь и возвращаясь в изначальное положение. Делают 20 раз. Аналогом являются наклоны и вращения талией;
  6. Для всего тела. Делают «планку», то есть, ложатся на живот, согнув руки в локтях. Затем приподнимаются, держа ноги прямыми, держатся от 30 секунд до минуты, повторяют 10 раз.

Основной принцип тренировок – несложные упражнения должны многократно повторяться для достижения результата.

Питание при занятиях шейпингом

Правильная шейпинг диета ориентирована на то, чтобы помочь организму изнутри, скорректировав рацион.

В случае работы по катаболической программе, направленной на снижение избыточной массы тела, диета строится на следующих принципах:

  • исключается сахар, сладости в большом количестве, выпечка из пшеничной муки, специи;
  • растительные белки и овощи нужно употреблять за 2 часа до занятий в большом количестве, животные белки – не менее чем за 5 часов;
  • увеличивается количество питья – чистой воды без добавления сахара;
  • в течение трех часов после тренировки нельзя есть, затем следует налегать на овощи и фрукты;
  • придется отказаться от жареной и копченой пищи, отдавая предпочтение продуктам, приготовленным на пару или запеченным.

При занятиях по анаболической программе, когда масса тела находится в норме, а похудение не стоит на повестке дня, питаться нужно по следующей схеме:

  • придерживайтесь здорового и полноценного питания – ешьте регулярно по 6-8 раз в день;
  • пищу разрешено принимать за 2 часа до занятий;
  • в рационе должно быть много фруктов, овощей, а также продуктов животного происхождения, богатых белками;
  • следует употреблять больше витаминов и микроэлементов.

Грамотное сочетание тренировок и питания – залог того, что тело придет в норму, а рельефные формы будут притягивать восторженные взгляды окружающих. Но надеяться, что избыточный вес уйдет, а кубики пресса появятся, если вы будете заниматься шейпингом, уплетая булочки и пирожные, не стоит – так эта программа не работает.

Кому нельзя заниматься шейпингом?

Считается, что эффективная программа тренировок подходит практически всем – и девушкам-подросткам, и дамам в возрасте. Однако существует несколько противопоказаний, когда занятия могут принести вред организму:

  • при злокачественных опухолях;
  • после недавно перенесенного хирургического вмешательства;
  • после физических травм;
  • при заболеваниях в острой форме;
  • при наличии серьезных кардиологических патологий.

Прежде чем приступать к интенсивным тренировкам, рекомендуется посетить терапевта. Он точно скажет, сможете ли вы заниматься безопасно, нет ли каких-либо противопоказаний.

ЛЕКЦИЯ РЕКРЕАЦИОННО-ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ СИСТЕМЫ

    Шейпинг-система.

    Аэробика. Разновидности. Методика проведения занятий.

  2. Система К.Купера.

    Система П.Иванова.

    Система М.Гриненко

1. Шейпинг

Шейпинг - комплексная рекреационно-оздоровительная система, основанная на последних достижениях в области фи­зиологии, диетологии, спортивной медицины, психологии, ФР.

Слово «шейпинг» в переводе с английского означает «фор­мирование». Во многих странах шейпингом занимаются как жен­щины, так и мужчины с целью формирования своей фигуры. Программа занятий состоит из двух частей. В первой части изло­жены рекомендации, направленные на снижение массы тела, адаптацию организма к физическим нагрузкам, повышение пока­зателей тренированности. При этом в основном используются упражнения из аэробики. Вторая включает методы и средства, применяемые в бодибилдинге, и также имеет целевое направле­ние - коррекция фигуры в целом, изменение конфигурации отдельных частей тела за счет увеличения мышечной массы.

Например, если у занимающейся широкая талия и узкие бедра, то для талии подбираются упражнения из аэробики, а для бедер - из бодибилдинга. Бодибилдинг предусматривает наращи­вание мышечной массы путем выполнения специальных упраж­нений (многократные повторения силовых напряжений не толь­ко на одну мышцу, но и на ее отдельные волокна) в сочетании со специальным шейпинг-питанием, куда, помимо прочих, входят продукты с максимальной биологической ценностью.

Для того, чтобы это сочетание было оптимальным и приноси­ло положительный эффект, группой ученых - физиологов, гигие­нистов и специалистов в области физической культуры и спорта во главе с И.В. Прохорцевым была разработана и запатентована система «Шейпинг», предназначенная для женщин 13-50 лет. Она предполагает обязательную связь между режимами ДА и диетой.

Это научная система, в которой физические упражнения под­бираются так, чтобы приблизить фигуру к той модели, о которой мечтает женщина.

Результат обеспечивается специальной технологией шейпин­га, включающей в себя диагностические тесты, компьютерные программы и видеопрограммы с упражнениями, а также шей­пинг-питание. Тестирование, тренировка и шейпинг-питание организовываются с учетом состояния женского организма. В различные периоды протекания менструального цикла требова­ния к тестированию, тренировке и шейпинг-питанию меняются.

Диагностические тесты позволяют определить физическое состояние для установления оптимального двигательного режима, а также возможность достижения идеальной шейпинг-модели.

Шейпинг-модель была просчитана учеными на компьютере после большого количества замеров различных параметров жен­ских фигур.

Шейпинг-модели разработаны для женщин различных воз­растов и конституционных типов.

Существуют три типа телосложения:

1) тонкокостный (астенический); 2) нормокостный (нормо-стенический); 3) ширококостный (гиперстенический).

Обхваты запястья и щиколотки являются показателями, позволяющими определить тип телосложения (конституцион­ный тип.). Конституционный тип на 90-95% генетически пред­определен и меняется незначительно. Он характеризует степень развития костного компонента фигуры. Возможен узкий, сред­ний, широкий вид костного компонента верхней и нижней части тела, а также их комбинации.

Тип телосложения (конституция), как правило, на практике определяется по показателю запястья: 1-й тип - 16 см; 2-й тип -до 19 см; 3-й тип - от 19 см и более.

Правильному выбору программы помогает тестирование каж­дой женской фигуры в соответствии с шейпинг-классификацией.

Определяющим в тестировании является степень развития кости верхних и нижних конечностей. Шейпинг-классификация имеет в своей основе 9 типов шейпинг-моделей: 1 - узкий-узкий; 2 - узкий-средний; 3 - узкий-широкий; 4 - средний-узкий; 5 - средний-средний; 6 - средний-широкий; 7 - широкий-узкий; 8 - широкий-средний; 9 - широкий-широкий.

Главной отличительной особенностью шейпинга от других систем (аэробики, каланетики и др.) является наличие компью­терной программы всего процесса оздоровления женщины и фор­мирования ее фигуры.

На практике работа по системе «Шейпинг» выглядит сле­дующим образом. Занимающиеся проходят тестирование для выявления своей физической подготовленности. Измеряют мас­су тела, его длину, окружность груди, талии, таза, бедер. Все эти сведения вносятся в компьютер, чтобы в результате занятий прийти к выбранной для себя реально возможной модели. Ком­пьютерная программа на основе внесенных данных выдает на экран телевизора комплекс специальных упражнений для каж­дой женщины или для группы занимающихся. Кроме того, в компьютерной распечатке указывается пульсовый режим и калорийность суточного рациона.

Тестирование занимающихся шейпингом. Для определения объема тренировочной нагрузки и питания проводится тестирова­ние: антропометрический тест, функциональный тест и тесты на развитие физических качеств. Антропометрическое тестирование проводится 1 раз в месяц (с 3-го по 5-й день менструального цикла).

Антропометрия включает: 1 - измерение массы тела; 2 - изме­рение продольных размеров тела; 3 - обхватные размеры; 4 - за­меры кожно-жировых складок.

Используются медицинские весы, антропометр, калипер-циркуль, измерительная лента.

Функциональное тестирование направлено на определение функционального состояния и аэробной работоспособности. Изме­ряются: ЧСС, АД, ЖЕЛ и работоспособность (20 приседаний за 30 с с последующим изучением восстановления). Используют: секундомер, метроном, тонометр.

Для определения уровня развития физических качеств тести­руют: выносливость, быстроту реакции, гибкость, силу. Исполь­зуют: ступеньку для восхождения (степ-тест), реакциомер, устрой­ства для определения гибкости и силы.

Компьютер, в который заложена специальная программа, обрабатывает данные тестирования, что позволяет определить правильность использования средств тренировки.

Виды тренировочных занятий и шейпинг-питание. Основ­ная особенность шейпинга - создание с помощью двигательного режима и питания катаболических и анаболических условий в организме.

Катаболическая тренировка направлена на уменьшение жи­ровой прослойки и мышечной массы тела. Анаболическая - на по­строение формы тела и наращивание мышечной массы в опре­деленной части тела. Следовательно, задачи, организация и содержание занятий изменяются. Изменяется и питание.

Катаболическая тренировка проводится с первого дня до се­редины менструального цикла (14-15-16-й день), в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

В это время действуют фолликулярные гормоны - эстрогены. Они регулируют не только явления и процессы, происходящие в женском организме, но и оказывают влияние на общий обмен ве­ществ. Поэтому питание должно быть разнообразным, но прием белковых продуктов ограничен.

За 2 ч до тренировки употребляют белковые продукты, после же занятий белковая пища может быть только растительного про­исхождения. Ее последний прием возможен за 3 ч до сна. При катаболической тренировке расход энергии должен быть боль­ше, чем приход (отрицательный энергетический баланс).

Во второй фазе менструального цикла под воздействием гор­мона протестерона происходят изменения в обмене веществ. Этот период благоприятен для наращивания мышц. В занятия вклю­чаются упражнения на тренажерах и с отягощениями. Дается индивидуальная шейпинг-программа с использованием отяго­щений или упражнений без отягощения.

Таким образом, подразделение тренировок на виды производит­ся в зависимости от протекания обменных процессов и доступнос­ти питательных веществ. Например, при катаболических услови­ях происходит распад жировой ткани и уменьшение объема мышц. Катаболические условия - это отрицательный энергетический ба­ланс и создание разумного дефицита в тех компонентах пищи, с по­мощью которых могут образовываться жир и мышечная масса.

Создание анаболических условий продиктовано необходи­мостью улучшить форму отдельных частей тела за счет увеличения объема и тонуса тех мышц, которыми эта форма определяется.

Анаболические условия - это наличие положительного энер­гетического и азотистого балансов в организме - полный достаток необходимого строительного материала для синтеза тканей.

Шейпинг-питание при анаболической тренировке предусма­тривает превышение ежедневного поступления энергии над ежед­невными затратами энергии на 200-300 ккал. При этом создают­ся условия для синтеза белка. За 2 ч до тренировки пополняют организм белковосодержащими продуктами - 30-40 г (рыба, мо­локо и др.)- После тренировки для восстановления растраченной энергии съедают 50-70 г углеводов, а через 1-2 ч после трениров­ки - продукты, содержащие 30-40 г белка (яйцо, мясо, сыр). За 1 ч до сна рекомендуется выпить 200-300 г молочно-белкового коктейля (молоко, сметана, белок яйца, сырок).

В итоге шейпинг-питание вместе с тренировочной нагрузкой непосредственно участвует в создании катаболических и анаболи­ческих условий в организме.

Построение и методика проведения занятий. В основе систе­мы «Шейпинг» лежат программы для занятий, включающие ряд комплексов упражнений, которые демонстрируются на экране телевизоров.

В специально оборудованном зале занимающиеся, в зависимо­сти от избранной шейпинг-модели, располагаются напротив теле­визора и воспроизводят комплексы упражнений, демонстрируе­мые на телеэкране.

Комплексы состоят из упражнений для вводной части заня­тия (проходят по типу аэробики) и для основной. В последней применяют так называемые ударные серии, каждая из которых ориентирована на то, чтобы воздействовать на отдельную мышеч­ную группу, и упражнения для развития гибкости и подвижнос­ти в суставах.

В вводной части занятия каждое упражнение повторяют 4- 16 раз. В основной части дозировку определяют в зависимости от уровня подготовленности занимающихся: количество упраж­нений в серии - 3-5 и больше, количество повторений каждого упражнения - 20, 40, 50 и больше раз, некоторые упражнения вы­полняются до отказа. Большая дозировка упражнений способ­ствует «сгоранию» внутримышечного и подкожного жира работа­ющих мышц и оказывает на них тренирующее, увеличивающее силу воздействие. В сериях сочетают упражнения статического ха­рактера с динамическими.

После нескольких «ударных» серий занятия группой преры­ваются. Каждая занимающаяся в течение 10-15 мин работает по своей, заранее подготовленной индивидуальной программе над оп­ределенной частью тела, нуждающейся в корректировке. Чаще всего упражнения выполняют на тренажерах, а также на гимна­стической стенке, с партнером и т.д. Если их нет, используют ги­ри, гантели, грифы штанг, гимнастические палки, эспандеры, резиновые бинты. Затем снова продолжаются групповые заня­тия с применением «ударных» серий и упражнений на развитие гибкости и подвижности в суставах. При очень высоком уровне подготовленности занимающиеся могут провести еще один сеанс работы по индивидуальной программе.

Заключительная часть - как в аэробике. Общее время заня­тия - 50-60 мин (вводная часть - 20%, основная - 70%, заклю­чительная - 10%).

Продолжительность такого цикла - около месяца, после че­го вновь проводится тестирование. Следовательно, занимающие­ся обследуются раз в месяц в какое-то определенное число (с уче­том менструального периода). Индивидуальную программу на цикл составляют обычно таким образом, чтобы оказывать воз­действие преимущественно на какую-то часть тела. Для достиже­ния должного тренирующего эффекта занимаются не менее 3 раз в неделю.

Индивидуальная тренировка базируется на результатах тес­тирования, которые определяют задачи по формированию жен­ской фигуры, ее аэробной производительности, а также уровня си­ловой выносливости.

В зависимости от процента содержания жира в организме тренировка протекает в 2 этапа:

1-й этап - оздоровительный. Тренировка носит катаболический характер, если в организме занимающейся наличие жира превышает 24,5%.

2-й этап - совершенствование форм тела. Тренировка носит анаболический характер, если количество жира равно или мень­ше 24,5%.

Правила составления программы катаболической трени­ровки. После разминки воздействие осуществляется на мышцы бедра спереди, сзади, внутри. Если на бедре имеются наиболее выраженные жировые складки, то применяются дополнитель­ные упражнения.

Затем прорабатывают среднеягодичную и большую ягодич­ную мышцы.

Если жировая складка в области плеча спереди и сзади, спи­ны сверху и голени превышает норму, то выполняются дополни­тельные упражнения.

Заканчивается тренировка упражнениями на растягивание и расслабление.

Во время катаболическою тренировки снижение мг на 1 кг считается нормальными.

Правила составления программы анаболической тренировки. По результатам тестирования выбираются те области тела, обхват которых меньше идеальной шейпинг-модели областям могут быть отнесены: грудь, верхняя часть спины, ягодицы, бедро и голень.

Анаболическую тренировку начинают с проработки наиболее крупных групп мышц, затем переходят к более мелким. Даются упражнения для бедер, ягодиц, груди, верхней части спины, на дельтовидную мышцу, руки и голень.

Оптимальным количеством повторений упражнения крупных мышечных групп принято считать 25-50 раз, них и мелких - 10-12 раз.

Во время анаболической тренировки увеличение массы тела на 1-2 кг считается нормальным.

Противопоказания к занятиям. Занятия шейпингом полезны всем практически здоровьем людям. Особенно они рекомендуются лицам, ведущим малоподвижный образ жизни, склонным к полноте с некоторыми функциональными нарушениями нервной системы, проявляющимися в быстрой утомляемости, раздражительности, неустойчивости и настроения.

Прежде чем приступить к тренировкам, занимающиеся: проходят медицинский осмотр, получают консультацию специалиста.

Есть заболевания, несовместимые с той нагрузкой, которую дает шейпинг.

К ним относятся: 1) хронические заболевания в стадии обострения; 2) тяжелые психические заболевания (неврозы, неврастения и др.); 3) органические поражения ЦНС; 4) злокачественные новообразования; 5) болезни ССС; 6) болезни органов дыхания; 7) заболевания органов пищеварения в период обострения; 8) заболевания печени и желчевыводящих путей с признаками печеночной недостаточности; 9) заболевания почек и выводящих путей, требующие операционного вмешательств; 10) болезни эндокринных желез; 11) сахарный диабет; 12) тромбофлебит; 13) глаукома; 14) заболевания крови.

В каждом конкретном случае последнее слово остается за врачом.

Примерные сроки возобновления занятий после болезни:

1. Ангина - через 3-4 недели. 2. Бронхит - через 2-3 недели. Пневмония - 1-2 месяца. 4. Грипп - 4 недели. 5. ОРЗ -1-2 ме-6 Острый нефрит - 8-12 месяцев. 7. Гепатит инфекционный - 8-12 месяцев. 8. Аппендицит - 1-2 месяца. 9. Перелом костей - 1-8 месяцев. 10. Сотрясение головного мозга - 2-12 месяцев; 11. Острый радикулит - 2 недели.

В необходимых случаях эти сроки могут быть изменены по согласованию с врачом.



 

Возможно, будет полезно почитать: