Что такое стёп. Cтеп-аэробика для похудения в домашних условиях. Основные правила степ-аэробики

Степ-аэробика - это одно из самых популярных направлений в фитнесе, занятия которым помогут в рекордные сроки сделать фигуру подтянутой и стройной. К тому же, степ-аэробика может поспособствовать быстрому и эффективному сжиганию калорий, за счет чего вы в короткие сроки сможете добиться похудения.

Для выполнения упражнений нужна специальная платформа. Степ-аэробика прекрасно подходит для профилактики и лечения артрита и остеопороза, восстановления после травм коленей и укрепления мышц ног.

Кроме того, занятия степ-аэробикой прекрасно подойдут для бедер, ягодиц и голеней. А если использовать во время них отягощение в виде гантелей, можно хорошо укрепить мышцы плечевого пояса и добиться быстрого похудения.

Немаловажно и то, что можно как посещать уроки тренеров в фитнес-клубе, так и заниматься тренировкой дома, используя видео.К сожалению, существует также ряд противопоказаний для занятий. А именно, степ аэробика категорически запрещена беременным.

Не рекомендованы занятия степ-аэробикой людям, которые недавно перенесли травму или операцию. Также они опасны людям, которые страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, стенокардией, аритмией, хроническими болезнями почек и печени.

На сегодняшний день существует несколько видов тренировочных программ по этому направлению фитнеса. Step-basic - это степ-аэробика для начинающих. В него входит комплекс различных базовых движений и несложная хореография, поэтому он позволит новичку как можно быстрее освоить технику выполнения упражнений. В свою очередь Step предназначен для тех, кто уже изучил первые шаги, поэтому желает увеличить нагрузку и интенсивность тренировки.

Step-comb подойдет в большей степени людям, которые уже знают, что такое платформа и имеют опыт работы с ней. Этот вид основан на выполнении различных танцевальных движений, а также динамичных и сложных шагов под музыку. Step-interval рекомендован людям с хорошей и средней физической подготовкой. Особенность этого вида заключается в поочередном выполнении силовых и аэробных упражнений, за счет чего эффективно сжигается жир.

Преимущества тренировок

Степ-аэробика для начинающих спортсменов гораздо эффективнее других видов фитнеса. Немаловажно и то, что она была разработана, как реабилитационный комплекс, поэтому прекрасно подойдет для восстановления физической формы после травм. Это направление фитнеса было разработано американкой Джиной Миллер в 1989 году. Придумала она эту методику после того, как получила травму колена.

Сначала Джина использовала только ступеньки своего дома и выполняла всего несколько простых упражнений. Но затем она создала настоящий тренировочный комплекс, который на сегодняшний день популярен во всем мире.

Кроме того, была изобретена платформа, с помощью которой можно выполнять различные шаги, как в домашних условиях, так и в фитнес-клубе. К тому же, степ-аэробика довольно экономный вид фитнеса, поскольку для занятий вам не нужны будут дорогостоящие тренажеры. Вы можете самостоятельно выполнять уроки дома, используя видео различных тренировок.

Степ-аэробика обладает одним важным преимуществом - с ее помощью вы не сможете накачать гору мышц. Наоборот после регулярных тренировок вы получите прекрасную осанку, гармонично развитое тело и выработаете точные, выразительные и красивые движения. И, конечно же, ваши ноги станут стройными и сильными.

Основные принципы тренировки

Степ-аэробика зачастую включает в себя такие основные тренировочные блоки, как разминка, основная часть и заминка. Во время разминки платформа обычно не используется. И только в ее конце начинают зашагивать на платформу, чтобы привыкнуть к ее высоте.

Разминка - важная часть любой тренировки, поскольку ее задачей является подготовление организма к интенсивному занятию, повышение ЧСС и разогрев мышц. Более того, разминка нужна для того, чтобы предотвратить растяжение мышц и травмы.

В основной части выполняются базовые шаги. Сначала изучают первый шаг, потом второй и так далее. Таким образом, изучая постепенно различные шаги, создается единый комплекс. Под конец этой части тренировки обязательно выполняют силовые упражнения на пресс, проработку мышцы рук и спины. Завершающей частью занятия является заминка, во время которой происходит растяжение всех групп мышц и расслабление организма.

Чтобы обезопасить себя от травм, нужно обязательно соблюдать некоторые правила работы с платформой. А именно, вы должны держать спину ровно, зашагивать не платформу всей ступней, избегать резких движений, не делать движений одной и той же рукой или ногой больше минуты.

За полчаса до занятия нужно выпить 2 стакана воды, а во время него только по необходимости делать по несколько глотков между упражнениями. Также вам нужно будет обратить внимание на одежду и обувь для тренировки. Лучше всего для занятий спортом выбрать кроссовки. При этом обязательно выбирайте качественные кроссовки с хорошей подошвой, поскольку платформа может оказаться скользкой.

Тренировка в домашних условиях

Если у вас нет времени посещать фитнес-зал, вы можете заниматься дома. Но для этого вам будет нужно приобрести специальную одежду и спортивный инвентарь. Конечно же, в первую очередь для тренировок в домашних условиях вам понадобится платформа или шаговая доска.

Выбирать ее высоту нужно в зависимости от интенсивности будущих занятий. Кроме высоты обратите внимание также, чтобы доска имела соответствующую ширину - вы должны становиться на нее обеими ногами. Еще одно немаловажное требование - платформа должна иметь прочную конструкцию.

Также вам понадобится плотная широкая резиновая лента, две небольшие гантели и мяч. Кстати, вы можете использовать во время тренировки футбольный мяч или мячик для большого тенниса. Спортивная одежда и обувь должна быть удобной и легкой.

Обязательно нужно обувать кроссовки, поскольку, занимаясь на босу ногу, можно одним неосторожным движением повредить стопу. Выбирайте обувь, в которой вы максимально удобно будете себя чувствовать. Конечно, качественные кроссовки стоят довольно дорого, но зато в них вы точно не травмируете ногу.

Классификация упражнений

Выполняя уроки по степ-аэробике в домашних условиях, используйте видео тренировок. Чтобы обучение дома было максимально эффективным, смотрите только видео популярных тренеров. Видео уроки помогут вам максимально правильно выполнять различные упражнения, поэтому вы практически не почувствуете разницу между занятиями в фитнес-клубе и дома.

На сегодняшний день наибольшей популярностью пользуются следующие упражнения: шаги вверх, шаги вниз, без поворота, с поворотом, с одной и той же ноги, подскоки и скачки. Существует довольно большое количество шагов, основными из которых являются следующие. Основной шаг так и называется - базовый. Выполняется он зашагиванием правой ногой на платформу. После чего нужно приставить левую ногу и сойти с платформы с правой ноги.

Кроме того, в степ-аэробике предусмотрено выполнение таких движений, как приставной шаг, шаги с подъемом на платформу и сгибанием ног вперед, касание платформы носком свободной ноги, шаг с поворотом, шаг в диагональном направлении, выпады в сторону и назад. Каждое движение должно выполняться по определенной методике. Если выполнять все движения максимально правильно, можно увеличить интенсивность занятия и обезопасить себя от травматизма во время тренировки.

Степ-аэробика для похудения

Степ-аэробика для похудения показывает удивительные результаты. Специалисты утверждают, что физиологический эффект от тренировок равен бегу на 20 километров в хорошем темпе. Поэтому за одно занятие, которое длилось около 50 минут, можно сжечь 250-400 калорий. Поэтому регулярно выполняя различные упражнения, можно добиться быстрого и эффективного похудения.

При этом степ-аэробика для похудения предполагает выполнение всех вышеперечисленных упражнений и шагов. Именно поэтому она является одним из наиболее функциональных видов фитнеса. Ведь, выполняя одни и те же упражнения, вы сможете подкорректировать форму ног, сделать тело гибким и стройным, а также добиться быстрого похудения.

Секреты и основные понятия степ-аэробики. Как правильно выполнять упражнения начинающим. Как похудеть с помощью степ-аэробики

4.1 - Оценок: 45

Существует несколько видов аэробики. Среди них аква-аэробика, слайд-аэробика, сайкл-аэробика, фанк-аэробика, и, конечно же, степ-аэробика . Почему эта аэробика имеет такое название? Вообще, в переводе с английского “степ” (step) означает шаг.

Но название не переводится буквально. Просто для занятий используется специальная небольшая платформа , которая и называется “степ”. Ее высота составляет от 15 до 30 см, и подбирают такую платформу в зависимости от уровня спортивной подготовки. Тем, кто только начал заниматься степ-аэробикой, подойдет высота 15-20 см, а для “продвинутых” можно и 30 см. На эту платформу нужно сначала подниматься, а потом опускаться в ритм музыке, упражнения обычно сочетаются с танцевальными движениями и элементами восточной гимнастики.

Создательницей степ-аэробики считается чемпионка по бодибилдингу американка Джина Миллер . Она изобрела ее в качестве реабилитационной системы после травмы колена. Степ-аэробика быстро стала популярной, на сегодняшний день она входит в фитнес-прораммы спортивных клубов более 50 стран мира. Спортивные врачи и физиотерапевты говорят о том, что этот вид аэробики хорошо подходит для профилактики и лечения остеопороза и артрита , а также для укрепления мышц ног и восстановления после травм коленей или голени.

Упражнения в степе просты, поэтому подходят для людей разного возраста. Они великолепно улучшают фигуру, в особенности формы бедер и ягодиц. А, применив отягощение (гантели) массой до двух килограмм, можно укрепить мышцы плечевого пояса. Занятия степ-аэробикой позволят вам гармонично развить свое тело, а не накачать какую-то конкретную группу мышц, а также приобрести прекрасную осанку и выработать красивые, выразительные и точные движения.

Степ-аэробика является одним из самых быстрых способов утончить свою талию, хотя и главной тренируемой частью тела будут все же ноги, которые станут стройными и сильными. Одновременно тренируются сердечно-сосудистая, дыхательная системы, улучшается обмен веществ, сжигается слой подкожной жировой клетчатки, развивается координация, подвижность суставов, снимается психологический стресс. Эта методика тренировок больше всего подходит для активных и эмоциональных людей.

Обычное занятие степ-аэробикой длится около 50 минут , за это время сжигается 250-400 калорий. Степ-аэробикой не рекомендуется заниматься людям со слабой сердечно — сосудистой системой. А также тем, у кого проблемы есть c позвоночником (остеохондроз, сколиоз). Страдающие варикозным расширением вен должны надевать на занятия степом плотные колготки и исключить из программы прыжки.

В принципе, в степе используются те же упражнения, что и в классической гимнастике. Они направлены на тренировку мышц сердца, выработку лучшей координации движений. Но существует одно важное отличие степа от классической гимнастики. Это то, что, выполняя аналогичные упражнения, но за счет подъема на платформу, можно достичь гораздо большей нагрузки и, соответственно, более быстрого результата. Установлено, что каждые 5 см «плюса в высоту» степ-платформы дают дополнительно 12% нагрузки .

Вот несколько правил успешных занятий степ-аэробикой . Подъем на платформу осуществлять за счет ног, а не спины; ступню следует ставить на платформу полностью; спину всегда держать прямо; не делать резких движений; не делать движений одной и той же ногой или рукой больше одной минуты; за полчаса до занятий нужно выпить 1-2 стакана воды или по мере необходимости делать по несколько глотков между упражнениями.

{jcomments on}

Здравствуйте, дорогие читатели! Каждому взрослому человеку понятна тема поиска подходящих ему спортивных занятий: выбор фитнес-клуба, тренера, направления, нагрузок. Заниматься в тренажерном зале – это, здорово, но душа так и просит «чего-нибудь особенного». Этим особенным часто бывает степ-аэробика.

Это направление пользуется спросом среди девушек, женщин и даже среди мужчин. Казалось бы, что тут особенного и сложного: выполняешь ритмичные подъемы на ступеньку — вверх и вниз, крутишься вокруг степ-платформы и ничего сложного. Но так ли это легко, как кажется на первый, неопытный взгляд?

Что такое степ-аэробика?

Это направление зародилось в Америке и сразу же завоевало широкую популярность по всему миру. Любой, уважающий себя фитнес-клуб, выделяет под это направление несколько дней в неделю.

Основу данного направления составляют подъёмы на степ и спуск с него под звуки ритмичной музыки с выполнением танцевальных движений.

Что требуется для занятий

Чтобы вы могли начать тренироваться, потребуется:

Удобная одежда (отдайте предпочтение натуральным материалам — важно, чтобы во время тренировки кожа «дышала»);
Качественная обувь, сохраняющая форму и поддерживающая стопу;
Инвентарь: степ-платформа или лавочка (30 см в высоту); по желанию можно использовать дополнительный реквизит: гантели, теннисный мяч и т.п.

Если вы планируете посещать фитнес-центр, то там вас и инвентарем обеспечат, и музыкальное сопровождение подберут. Но если вы предпочитаете заниматься спортом дома, придётся заранее составить плейлист с танцевальной музыкой.

Всем ли подходит этот вид активности?

Как и в любом другом виде спорта, у степ-аэробики есть медицинские противопоказания. Рекомендуется ознакомиться с ними заранее и при наличии хотя бы одного – отказаться от упражнений.

Не стоит заниматься тем, у кого:

Высокое артериальное давление (гипертония);
(аритмия, сердечная недостаточность, ишемия и т.д.);
Нарушение кровотока или болезнь суставов ног;
Болезнь позвоночника (остеохондроз, грыжа, болезнь Бехтерева и др.);
Заболевания печени и почек.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если во время тренировки вы почувствовали себя некомфортно.

Как степ-аэробика влияет на организм?

Учеными доказано, что занятия этим видом спорта положительно влияют на организм и укрепляют здоровье.

Это лишь основные плюсы:

Предотвращает болезни позвоночника, сердечно-сосудистых заболеваний;
Преображает фигуру: укрепляет мышцы, улучшается форма ягодиц, голеней и бедер, снижается масса тела;
Быстрое восстановление после травм;
Улучшение психическое состояние и снижение нервозности;
Стабилизация артериального давления;
Улучшение работы вестибулярного аппарата;
Улучшение координации.

Как проходит тренировка?

Для начала подойдет 20-минутная тренировка. В будущем время можно увеличить до 40-50 минут. Каждое задание выполняется по 10 раз.

Задание №1 Состоит в том, чтобы поочередно шагать на степ с правой ноги, подставляя левую и опускать ноги на пол в том же порядке: правая, потом левая. Затем меняется очередность ног.

Задание №2. Исходная позиция, как в задании №1, разница в том, что возвращаете на пол ту ногу, которую последней поставили на степ, т.е. левую.

Задание №3 Начинается с постановки согнутой в колене правой ноги на платформу, при этом левая нога немного поднимается от земли и возвращается обратно. То же самое проделайте с левой ногой.

Задание №4. Вся масса тела переносится на правую ногу и делается шаг на степ. Левая нога, сгибается, поднимается и прижимается к груди. Затем на пол возвращается левая, потом правая нога. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Меры предосторожности на тренировке

Если вы – новичок и планируете заниматься в домашних условиях, на первое занятие рекомендуется сходить к профессиональному тренеру. Это убережет вас от неправильных нагрузок и уменьшит вероятность получения травмы. Последующие занятия уже могут проходить у вас дома.

Однако и новичкам, и тем, кто уже занимается степ-аэробикой не стоит пренебрегать рядом важных правил:

Не стоит заниматься чаще 3-х раз в неделю, новичкам будет достаточно 2 раз в неделю;
На протяжении тренировки — осанка должна быть прямой;
Не смотрите по сторонам или на ноги, взгляд должен быть направлен прямо;
Ноги ставьте на всю поверхность степа;
Не делайте наклоны корпуса во время шагов – так вы увеличиваете нагрузку на поясничный отдел;
Старайтесь не поднимать ноги выше, чем 90 градусов – так вы можете травмировать коленные суставы.

После тренировки на степе, используйте упражнения на растяжку. Это позволит вашим мышцам вытянутся и расслабиться после нагрузки. Например, используйте асаны из йоги, которые можно посмотреть в видеокурсе «Хатха-йога для начинающих» .

Не старайтесь самостоятельно увеличить нагрузку. Проконсультируйтесь с тренером и определите оптимальный уровень тренировки, который подходит конкретно вам.

За или против?

Взвесьте все «за» и «против» и принимайте решение. Если у вас нет ни одного медицинского противопоказания, то в колонке «за» у вас должно быть больше плюсов, чем в колонке «против». В этом случае решение очевидно — не откладывайте поход в фитнес-клуб и будьте в хорошей форме.

Степ-аэробика — это отличное занятие для похудения в домашних условиях и формирования красивой подтянутой фигуры для начинающих спортсменов - за 45-50 минут занятий, как правило, сжигается до 400 калорий. Что такое базовая степ-аэробика? Чем она отличается от обычной аэробики? Каких результатов можно добиться, если заниматься регулярно? На эти и другие вопросы постараюсь дать ответ в своей статье.

Содержание статьи:

что такое степ-аэробика;
уровни тренировок и техника безопасности;
противопоказания к занятиям

«Step» — на английском языке означает «шаг». Все очень просто — step by step (шаг за шагом) происходит изменение нашего веса и фигуры. Не стоит думать, что этот вид аэробики является скучным. Это совершенно не так! Степ-аэробика — это различного рода шаговые движения с использованием невысокой платформы (шаговой скамейки, или, как еще называют — степпера), широкой резиновой ленты, 2-х гантелей, весом 0.5 - 1 кг. и мяча любого размера (зависит от удобства).

Что такое степ — аэробика?

Первый комплекс был разработан в Америке фитнес — тренером Д. Миллер, когда она проходила курс реабилитации после перенесенной ею травмы колена. Для тренировки подвижности коленного сустава она использовала подъемы и спуски с лестниц, что очень хорошо помогало восстановлению двигательных функций. Заметив положительный эффект, ей в голову пришла идея разработать комплекс, который бы помогал избавиться от болей, вызванных отложениями солей в нижних конечностях — артритом. Это заболевание характеризуются гиподинамией - недостаточной двигательной активностью.

Затем было замечено влияние на весь организм в целом: сердечно - сосудистую, костную, дыхательную, мышечную, нервную системы, улучшение деятельности вестибулярного аппарата, Благодаря занятиям, вырабатывается отличная координация движений. Прорабатываются те группы мышц, которые обычно остаются недостаточно нагруженными: задняя часть и приводящие мышцы бедра, группы мышц ягодиц.

От традиционной аэробики и гимнастики она отличается большей нагрузкой при выполнении одинаковых упражнений и движений, так как выполняется постоянный подъем на небольшую высоту шаговой платформы. Это способствует более быстрому получению результата. Благодаря этому, степ-аэробика завоевывает все больше и больше поклонников во всем мире уже в течение 10 лет своего существования.

Этот вид спорта поможет вам приобрести стройную осанку, движения станут точными и грациозными, ноги, на которые приходится наибольшая нагрузка, будут сильными и красивыми, а талия - «осиной». Новичкам стоит начинать заниматься с укороченной программы, длительностью не более 20 минут и с низкой интенсивностью, постепенно усложняя комплекс и повышая нагрузку путем приподнимания уровня платформы и повышения интенсивности выполнения.

Как правильно выбрать степ-платформу и другие предметы тренировки?

Главный критерий выбора степпера — удобство и качество;

От прочности изделия зависит ваша безопасность;

Ширина шаговой скамейки должна быть такой, чтобы можно было встать на нее двумя ногами;

Не используйте слишком большие и широкие платформы;

Ноги не должны скользить по шаговой скамейке;

Подбирайте тщательно обувь для тренировок - она должна поддерживать свод стопы, уберегая от травм;

Используйте резиновую ленту и мячи (особенно на начальном этапе тренировок) - они позволят разнообразить и усложнять занятия.

Как предпочтительней заниматься - одному или с группой?

Все люди имеют различный темперамент. Кому-то нужна коллективная тренировка. Он получает удовольствие от занятий в коллективе. А кто-то предпочтет индивидуальные занятия с инструктором — быстрее можно получить результат и научиться контролировать свое тело. В любом случае, начинать заниматься следует под руководством тренера - так вы избежите ошибок при выполнении и завышенной нагрузки.

Со временем можно заниматься одному дома, в зале или на воздухе. Кода изучите возможности своего организма и научитесь правильно выбирать нагрузку, это не составит для вас сложности и степ-аэробика в домашних условиях станет прекрасным средством тренировки и укрепления здоровья.

Для тренировки подойдет любая удобная для вас одежда, избегать стоит лишь слишком теплых гетр - ноги очень быстро вспотеют из-за интенсивной нагрузки на эту часть тела.

Это фитнес-тренировка, которая Танцевальная степ-аэробика больше будет интересна детям и женщинам всех возрастов, а силовая степ-аэробика заинтересует мужчин. Занятия этим видом спорта побуждают к творчеству. Составляя свой собственный комплекс упражнений степ — аэробики, вы можете на полную задействовать свою фантазию: подобрать знакомую и любимую музыку, под которую особенно хочется выполнять танцевальные движения или новые связки.

Вовлекая в это занятие детей, можно, к примеру, изображать шаги различных животных или любимых игрушек. Детская степ - аэробика яркое и веселое занятие. Комплекс упражнений должен хорошо запоминаться и вызывать желание ребенка фантазировать, укрепляя его мышцы и делая тело послушным и гибким. Начинать занятия можно уже с 2.5 — 3 лет, когда ребенок чувствует уверенность в своих движениях на ровном полу, а через 1-2 месяца можно пробовать заниматься на низкой скамеечке, которую придется сделать поначалу самим.

Какую музыку подбирать для занятий?

Музыка должна содержать три фазы и 32 такта - это соответствует ударам сердца человека. Начало и окончание занятий должно проходить под спокойную мелодию, не превышающую 140 тактов в минуту. На каждый этап тренировки подбирается мелодия, которая дает возможность спокойно подняться и спуститься с платформы при выполнении определенных упражнений. Музыка должна снимать напряжение во время занятия, а не способствовать его нарастанию.

Как проходит занятие?

Каждая тренировка состоит из трех этапов: разминка, главная часть занятия, заминка.

В начале занятия происходит общий разогрев организма. Платформа не используется обычно или же ее введение в упражнения начинается в заключительной части разминки для эффекта «привыкания» к высоте. Основная задача — разогрев всех мышц, исключение растяжений связок, увеличение частоты сердечных сокращений.

Во второй части тренировки - основная нагрузка на организм. Это шаговые упражнения, танцевальные связки, силовые связки, в которых задействованы все мышцы: пресса, спины, рук и ног (во время выполнения этой части тренировки степ-аэробика начинает активно сжигать ваши лишние калории).

Третья часть предназначена для расслабления организма и растяжения всех групп мышц.

Уровни тренировок и техника безопасности.

Приступая к тренировкам, не стоит относиться к ним безответственно. Использование степпера делает занятие травмоопасным при неверном и невнимательном подходе.

Техника безопасности занятий.

Держите спину ровно;

На платформу вставайте полной ступней;

Не делайте резких движений;

Не нагружайте одну и ту же руку или ногу больше одной минуты;

Выбирайте одежду, не стесняющую движений;

Следите, чтобы обувь не скользила по полу и платформе;

Во время занятий пейте по глотку воду между упражнениями только в исключительных случаях, а перед тренировкой выпивайте 1-2 стакана чистой воды (без газа);

Следите, чтоб ваша скамейка не была скользкой.

Виды тренировочных программ:

В зависимости от продолжительности занятий степ - аэробикой, существует несколько видов тренировочных уровней.

Степ-аэробика для начинающих - несложные базовые упражнения, включающие простую хореографию, позволяющую быстро справиться начинающим спортсменам с самой техникой выполнения аэробной нагрузки. Этот уровень имеет название step-basic.

Степ - аэробика среднего уровня интенсивности - после получения базовых знаний и навыков, на втором этапе увеличивается интенсивность и нагрузка на различные группы мышц, усложняются связки и виды шагов. Уровень называется step.

Step-comb - третий уровень в занятиях. Отличное владение платформой, сложные танцевальные и шаговые связки под энергичную музыку отличительная черта этого уровня тренировок.

Step - interval - самый сложный уровень. Для его достижения требуется отличная физическая подготовка. На этом этапе происходит активное сжигание жировых отложений за счет эффективной смены силовых и аэробных нагрузок на организм.

Противопоказания для занятий:

Так как это очень подвижный и активный вид спорта с интенсивными нагрузками, вполне логично, что есть противопоказания для занятий.

Заболевания сердечно — сосудистой системы;

Хронические заболевания суставов;

Грыжи и другие заболевания позвоночника, в особенности поясничного отдела;

Варикозное расширение вен;

Хронические заболевания печени и почек;

Повышенное артериальное давление.

Если к вас есть желание заняться степ — аэробикой для похудения в домашних условиях, необходимо сначала проконсультироваться у врача и тренера, которые дадут рекомендации относительно возможности занятий, а также определении нагрузок и уровней интенсивности.

Прочитайте дополнительно:

Лишь непосвященному человеку может показаться, что занятия степ-аэробикой скучны и однообразны. Побывав всего на одной тренировке, можно кардинально поменять свое мнение. Ведь базовая степ-аэробика или step basic – это разновидность фитнеса, помогающая не только избавиться от лишних килограмм и сформировать красивое, подтянутое тело, но и дающая невероятный заряд бодрости и отличного настроения!

Что из себя представляет Step Basic?

Данное направление аэробных нагрузок было разработано фитнес-инструктором Джиной Миллер совершенно случайно, когда она пыталась восстановить колено после полученной травмы. Вместо тренажера она использовала обычные ступеньки, для занятия на которых и разработала специальные упражнения. Ощутив, насколько эффективными они оказались, Джина создала целый комплекс для работы на возвышенности, тем самым заложив основу Степ Аэробики.

Степ-аэробика представляет собой удачное сочетание аэробных и силовых упражнений на платформе разного уровня высоты, которые выполняется под энергичную музыку.

Необходимым снарядом для проведения тренировок является платформа, к которой предъявляются особые требования. Она должна быть прочной, устойчивой и достаточно широкой, чтобы человек любого роста и комплекции мог без проблем встать на нее обеими ногами. Что касается высоты, то здесь уже все зависит от поставленных целей и уровня подготовки: чем выше платформа, тем эффективнее будут упражнения, но и тем сложнее будет их выполнение.

Какие мышцы прорабатываются?

Степ-аэробику можно смело назвать универсальной тренировкой, ведь в ней задействованы элементы хореографии, силовые и кардиоупражнения, и при этом занятия проводятся в игровой форме под ритмичную музыку.

Выбрав Step Basic для улучшения своей фигуры, можно быть уверенным, что в самые кратчайшие сроки будут достигнуты заметные результаты. Этот вид фитнес-практики является невероятно динамичным, калории сжигаются очень быстро; дополнительным же бонусом является проработка основных групп мышц, укрепление сердечно-сосудистой системы и заметное увеличение выносливости всего организма.

Поскольку основная нагрузка идет на нижнюю часть тела, то, вполне естественно, больше всего работают ноги, в частности, мышцы бедра и икроножные мышцы. При этом следует помнить, что чем выше платформа, тем сильнее будет удар об пол, и тем большая нагрузка будет на ноги. Соответственно, мышцы в результате таких тренировок станут более рельефными и подкаченными, с красивой формой. Если же цель – уменьшить ноги в объеме, то свой выбор стоит остановить на невысокой платформе.

Однако в степ-аэробике задействованы не только ноги: руки двигаются согласованно со всем телом и также получают свою долю нагрузки, особенно, если тренер решает привнести элементы силовой тренировки и предлагает взять в руки небольшие гантели.

Еще одним неоспоримым плюсом является отличная координация движений, поистине королевская осанка и летящая походка!

Каков должен быть уровень подготовки для Степ Аэробики?

Занятия степ-аэробикой доступны абсолютно всем, не зависимо от возраста, пола и уровня физической подготовки. Однако в них кроется подвох, к которому следует подготовиться заранее. Начинающим спортсменам Step может показаться весьма захватывающим занятием, однако уже во время первой тренировки весь запал угасает, и желания прийти еще раз уже не возникает. Все дело в том, что для данной фитнес-практики характерны быстрые движения, которые сложно повторить с первого раза. Если новичку «повезло попасть» в более опытную группу, придется привыкать и приспосабливаться – через пару занятий придет уверенность, и движения будут получаться гораздо лучше.

Идеальным же вариантом для людей со слабой физической подготовкой станут специальные группы для начинающих, где все вместе осваивают тонкости степ-аэробики.

Какой инвентарь необходим?

Для занятий Step Basic необходима специальная платформа, которая внешне выглядит как небольшая переносная ступенька. Она бывает разных размеров, а высота может варьироваться от 10 до 30 сантиметров.

Степ-платформа может быть одно-, двух- или трехуровневой, в зависимости от сложности планируемой тренировки. При этом модели могут быть как с фиксированной, так и с регулируемой высотой.

Как правило, качественный инвентарь для занятия степ-аэробикой изготавливается из прочного пластика с уплотненной или прорезиненной поверхностью. Это необходимо для того, чтоб во время выполнения упражнений не соскальзывали ноги.

Выбор обуви для тренировок

Фитнес-практика Step Basic подразумевает большую нагрузку на ноги, в частности, на голеностоп. Именно по этой причине ни в коем случае нельзя надевать на тренировку чешки, носки, мокасины или балетки – любую мягкую обувь без надежной фиксации стопы.

Единственный приемлемый вариант для занятий – удобные кроссовки с высокой подошвой (1 – 2,5 сантиметра) и хорошей амортизацией. Только такая обувь сможет взять на себя основную часть нагрузок при ударах ноги об пол или платформу, защитив позвоночник от перенапряжения.

Можно ли заниматься Step Basic дома?

Степ-аэробика не имеет никаких ограничений в виде сложных тренажеров или особых условий для проведения тренировок. Именно по этой причине занятия можно проводить и в домашних условиях, необходимо лишь приобрести платформу и с удовольствием заниматься в спокойной обстановке.

Чтобы занятия проходили без каких-либо казусов, необходимо достаточно просторное помещение для упражнений на степ-платформе, свободное время (около 1 часа) и, естественно – желание заниматься!

В настоящее время в интернете можно найти массу видео-уроков как для начинающих, так и для более продвинутого уровня. Но если нет уверенности в своих силах, первое время лучше походить на групповые занятия, чтобы разобраться, что к чему, а затем приступать к самостоятельным тренировкам.

Противопоказания

Не смотря на всю очевидную пользу данной фитнес-практики, все же существует ряд противопоказаний к ней, среди которых выделяют:

любые заболевания сердечно-сосудистой системы;
проблемы с позвоночником;
гипертония;
хронические болезни почек и печени;
проблемы с суставами ног.

При любых сомнениях касательно своего здоровья, перед началом тренировок лучше всего проконсультироваться с врачом, чтобы избежать возможных проблем с самочувствием. Чтобы быстро освоить технику Step Basic, можно записаться на специализированный , получив возможность позаниматься с грамотным и внимательным тренером.

Возможно, будет полезно почитать: