Динамический крокодил комплекс упражнений. Упражнение "Крокодил": избавьтесь от болей в спине. Упражнение на перекладине

П ричин, приводящих к различным дефектам позвоночника может быть множество: сидячая работа, не правильно организованное рабочее место, отсутствие гигиены труда, малоподвижный образ жизни, не правильно организованное место для сна, отсутствие чувственной связи с разными участками тела, не верно подобранные физические нагрузки, и многое, многое другое. Заболевания позвоночника тоже могут быть весьма разнообразными: остеохондроз, грыжи, протрузии, люмбоишиалгии, сколиоз, радикулит, смещение дисков, хронические боли в спине.

Мы начинаем цикл статей по йогатерапии. Цель цикла - помощь себе самому в тех случаях, когда нет финансовой или иной возможности посещать занятия по йогатерапии позвоночника . Начнем с йогатерапии позвоночника. Многие неврологи направляют людей с заболеваниями позвоночника на занятия йогой или в бассейн. Врачи признают эффективность йоги в лечении заболеваний спины и позвоночника. Но не всем подходят занятия йогой в общей группе, поэтому существуют группы целевой направленности - например группы по йогатерапии позвоночника. Описанные в статьях и видео комплексы, упражнения и асаны помогут справиться со многими недугами и заболеваниями позвоночника. Статьи и видео условно будут разбиты на циклы в виде уроков для самооздоровления.

Первой темой является комплекс упражнений для позвоночника "Крокодил". Упражнения для позвоночника "Крокодил" были разработаны специально для избавления от многих проблем с позвоночником. Одним из первых источников, в котором были опубликованы эти упражнения является книга Рааба Алоиза "Йога против нарушений осанки и болей в спине". Этот комплекс является уникальным не только благодаря тому, что помогает избавиться от болей в спине и их причин, но и потому что подходит для выполнения практически всем людям. Для выполнения комплекса йога-упражнений крокодил не нужно иметь какую-то специальную физическую подготовку или иметь какой-то опыт в йоге,. Комплекс упражнений крокодил подходит не только для лечения заболеваний позвоночника, но и может выполняться в качестве очень эффективного профилактического средства против возникновения заболеваний спины у людей с сидячей работой или малоподвижным образом жизни. Для выполнения комплекса упражнений крокодил нет каких-то ограничений по возрасту - комплекс будет полезен молодым, пожилым людям, детям.

Йогатерапия позвоночника разделяется на несколько этапов: вытяжение и укрепление глубоких мышц спины, улучшение циркуляции крови и питания межпозвоночных дисков, восстановление обмена веществ, создание чувственной связи с различными сегментами позвоночника, вытяжение и укрепление крупных мышечных групп - мышц спины, шеи, живота.

Комплекс упражнения для позвоночника "Крокодил" эффективен при следующитх заболеваниях и приносит следующую пользу:

избавление от остеохонроза;
лечение грыж позвоночника, протрузий, люмбоишиалгии;
лечение радикулита;
повреждения межпозвоночных дисков;
укрепление коротких мышц спины;
небольшое вытяжение коротких мышц спины;
улучшение циркуляции крови, кровообращения, кровоснабжения и улучшение питания межпозвоночных дисков;
при подключении внимания комплекс йогатерапии крокодил помогает создать устойчивую чувственную связь с различными сегментами тела и позвоночника;
снятие напряжения с позвоночника и мышц спины;
дополнительным эффектом комплекса упражнений "Крокодил" является мягкий массаж органов брюшной полости;

В основе комплекса лежат спиральные скручивания позвоночника. Комплекс выполняется лежа на спине в расслабленном состоянии. Все скручивания в комплексе выполняются с полным глубоким дыханием. Применительно именно к данному комплексу упражнений, происходит сочетание дыхания и движений. Скручивание и полный глубокий вдох производятся в одно время. В конечном положении скручивания легкие наполняются полностью воздухом, после чего происходит задержка дыхания после вдоха. На задержке дыхания производится незначительное потягивание как при утреннем пробуждении с разным вектором направленности пятки слегка потягиваются в одну сторону, макушка в другую. При потягивании происходит небольшое вытяжение позвоночника. После потягивания с расслаблением производится возвращение в исходное лежачее положение в сочетании с выдохом. Полное глубокое дыхание нужно для массажа внутренних органов и увеличения пространства между позвонками. Увеличение давления в животе и грудном пространстве во время скручивания будет приводить к тому, что позвонки будут стремиться отдалиться друг от друга и слегка растягивать мелкие мышцы.

В первых девяти упражнениях руки раскинуты вдоль плечевых суставов ладонями вверх. Между рукой и туловищем получается угол примерно равный 90 градусам. При этом плечевой пояс максимально расслаблен - руки мягко лежат на полу или на коврике. Особое внимание следует уделить тому, чтобы помимо сочетания дыхания и движений, лопатки, плечи и предплечья обеих рук оставались на коврике или на полу. Если лопатка начинает уползать и подниматься вверх, то скрутку глубже производить не нужно.

Упражнения выполняются в мягком и расслабленном темпе с прикрытыми глазами, расслабленными мышцами лица и глаз. Перед выполнением комплекса упражнений "Крокодил" уделите внимание расслаблению мышц лица, бровей, межбровья, лба и мышцам глаз. Полежите расслабленно на коврике и подышите несколько минут полным глубоким дыханием, прежде чем начать выполнять упражнения. Во время выполнения всех упражнений производите наблюдение за процессами и ощущениями, возникающими в теле и в позвоночнике.

Уровень основной проработки позвоночника зависит от положения ног, изменяя которое можно смещать основной акцент скручивания (с нижних отделов позвоночника в верхние).

Между основными упражнениями выполняется упражнение на расслабление, после которого можно полежать расслабленно 1-2 цикла полного дыхания и понаблюдать за ощущениями.

Перед выполнением комплекса можно выполнить тракционные вытяжения позвоночника, описанные во втором уроке по йогатерапии позвоночника.

Противопоказания к выполнению комплекса "Крокодил"

К омплекс противопоказан при дискогенных заболеваниях позвоночника в период обострения (пока не удалось взять болевой синдром под контроль).

Как выполнять комплекс упражнений "Крокодил" для лечения позвоночника

К омплекс выполняется через 2-3 часа после еды. Лучше выполнять комплекс утром, после пробуждения и опорожнения кишечника. Комплекс подходит для ежедневного выполнения при заболеваниях позвоночника. Через 1,5-2 месяца выполнения комплекса, можно начать усложнять упражнения, выполняя их с приподнятым над полом тазом. Такой подход обеспечит укрепление крупных мышечных групп спины. Отличным дополнением комплекса станут тракционные упражнения йогатерапии, а после месяца занятий асаны для укрепления крупных мышечных групп спины, живота, шеи. При заболеваниях шейного отдела позвоночника комплекс можно сочетать с упражнениями йоги для шейного отдела позвоночника.

Боли в спине, как симптоматические, так и сопровождающие патологические процессы в позвоночнике, нарушают привычный образ жизни, выбивают человека из колеи, мешают социализации. Упражнение Крокодил – настоящее спасение для больного позвоночника и отличная профилактическая мера для здорового.

Для чего нужен комплекс Крокодил?

Комплекс упражнений Крокодил относится к йогатерапии для позвоночника. Его регулярное выполнение позволит:

Вылечить остеохондроз позвоночника;
Вылечить межпозвоночные грыжи, протрузии;
Облегчить состояние при радикулите;
Нормализовать нарушения в межпозвоночных дисках;
Укрепить мышцы спины и живота;
Улучшить кровообращение и питание хрящевой и костной ткани, межпозвоночных дисков;
Снять физическое и психическое напряжение;
Предупредить возникновение патологий позвоночника

Йога полезна и взрослым детям. Упражнений хороши тем, что не имеют возрастных ограничений, поскольку предполагает выполнение упражнений в меру сил каждого человека, без лишнего напряжения.

Комплексы йоги направлены на обретение внутренней гармонии, способствуют восстановлению естественных биологических ритмов, лечат тело и дух с помощью внутренней энергии человека.

Что собой представляет комплекс Крокодил?

Сразу следует отметить, что ни во время выполнения упражнений, ни после человек не должен испытывать боль, дискомфорт. Увеличивать нагрузку, интенсивность следует постепенно, по мере сил и возможностей.

Суть комплекса – скручивание позвоночника по плавной спирали: по очереди прокручиваются шейный, грудной, поясничный и крестцовый отделы. Выполняя упражнения друг за другом, без рывков и резких движений, сочетая их с правильным дыханием, можно восстановить осанку и здоровье спины, добиться потрясающих результатов.

Вместе с возвращением «на места» и стабилизацией позвонков уйдут защемления нервных окончаний, а вместе с этим – головные боли, бессонница, женские недомогания, повысится эластичность связочного аппарата, улучшится кровоснабжение спины.

Упражнения комплекса Крокодил отнимут несколько минут в день, но при регулярном выполнении фигура станет подтянутой, мышцы – сильными, а здоровье – крепким.

Комплекс состоит из 5 серий упражнений. Первая серия состоит из 12 упражнений и рассчитана на новичков. Начинать нужно именно с нее при любом уровне физической подготовки, эта часть не имеет противопоказаний для выполнения.

Первая часть комплекса Крокодил состоит из 12 упражнений, которые показаны на картинках.

Выполняя упражнения, очень важно контролировать дыхание:

Перед каждым упражнением – расслабление, сочетающееся с глубоким медленным выдохом;
Перед скручиванием – вдох и дыхание задерживается на семь поворотов, после чего – выдох. Сначала бывает непросто задерживать дыхание так долго, но постепенно, с тренировками, это умение придет;
После каждого спирального скручивания, выполненного семь раз, перед следующим обязательно выполняется упражнение на расслабление (трижды).

Комплекс Крокодил

Упражнение 1

Исходное положение для всех упражнений – лежа на спине.

а) Ноги прямые, пятки- на полу, руки вытянуты в стороны.

б) спиральное скручивание позвоночника: голову повернуть в правую сторону, правое бедро – приподнять, ступни повернуть влево.

в) плавный поворот в противоположную сторону.

Важно! Голова и ступни поворачиваются синхронно!

Упражнение 2

а) руки выпрямлены в стороны.

б) левую ногу вытянуть и положить на правую (скрестить в голеностопе).

в) голову повернуть в правую сторону, а тело и ноги – в левую.

г) сделать поворот в обратную сторону аналогичным образом

Упражнение 3

Выполняется в зеркальном отражении второму упражнению, правая нога лежит поверх левой. Скручивание начинается в левую сторону – голова в правую, затем – наоборот.

Упражнение 4

а) руки вытянуты в стороны, расслаблены.

б) пятку левой ноги упереть на пальцы правой, между большим и вторым пальцами.

в) тело скручивается в левую сторону, голова поворачивается в правую.

Упражнение 5

Поза – зеркально упражнению 4. Скручивание тела выполняется сначала влево, затем – вправо.

Упражнение 6

а) исходное положение то же. Руки вытянуты в стороны.

б) левую ногу согнуть в колене и положить под углом 90 0 на колено правой ноги.

в) поворот тела и ног выполнить в левую сторону, голову повернуть вправо.

г) поворот в другую сторону.

Упражнение 7

Поза- зеркально упражнению 6, поверх левой ноги лежит правая, согнутая в колене. Выполняется спиральный поворот тела и ног в левую сторону, голова – в правую. Затем – наоборот.

Упражнение 8

а) руки вытянуты в сторону перпендикулярно туловищу.

б) ноги согнуты в коленях, широко расставлены, ступни упереть в пол.

в) тело поворачивается в левую сторону, постараться ноги всей поверхностью положить на пол.

д) поворот в обратную сторону.

Упражнение 9

а) руки вытянуты в стороны.

б) ноги согнуты в коленях и сведены вместе.

в) выполнить скручивание тела влево, ноги не разводить, прижать к полу.

г) голова поворачивается вправо.

д) выполнить поворот в другую сторону.

Упражнение 10

а) руки вытянуты в стороны.

б) правая нога согнута в колене, ступня подтянута к ягодице, плотно прижата к полу.

в) лодыжку левой ноги закинуть на колено правой.

г) туловище и ноги повернуть влево, стараясь положить ноги на пол.

д) голову поворачивать вправо.

е) выполнить поворот в другую сторону.

Упражнение 11

Аналогично упражнению 10, к туловищу подтянута согнутая левая нога, закинута на нее – правая. Скручивания начинаются в левую сторону.

Упражнение 12

а) руки вытянуты в стороны.

б) ноги: колени и ступни сведены вместе, ноги согнуты, приподняты над полом.

в) скручивание тела влево, ноги прижать к полу.

г) голова поворачивается вправо.

В этом упражнении позволяется не задерживать дыхание, как в предыдущих одиннадцати. Его можно выполнять произвольное количество раз.

Упражнение для расслабления

а) на вдохе, без приложения усилия, подтянуть и согнуть в коленях ноги, уперев ступни в пол, руки согнуть в локтях, упереть в пол, кисти свободно свесить.

б) на выдохе распрямить руки и ноги, одновременно поворачивая голову влево и вправо.

Это упражнение рассчитано на полное расслабление.

Упражнения комплекса Крокодил выполняются за час до еды или через 2-3 часа после. К следующей серии упражнений рекомендуется переходить через полтора-два месяца регулярных ежедневных занятий.

Подробно ознакомиться с техникой выполнения комплекса можно в следующем видео.

Довольно простой и незатейливый комплекс, каким являются упражнения Крокодил для позвоночника, подходит абсолютно всем, без каких-либо ограничений, связанных с полом или возрастом. Его можно и даже нужно делать людям, страдающим заболеваниями позвоночника, либо полностью здоровым людям, желающим развить гибкость или укрепить мышцы спины. В результате упражнений на скручивания прорабатываются все короткие мышцы области спины, находящиеся непосредственно вблизи позвонков. Это, в свою очередь, не только улучшает, но и оптимизирует кровообращение в этой части тела, активизируя процесс восстановления в межпозвоночных дисках.

Что представляет собой этот комплекс?

Комплекс упражнений для позвоночника, известный как «Крокодил», действенное и популярное средство для профилактики и терапии позвоночника. Он был разработан австралийскими мануальными терапевтами после анализа движения крокодилов, у которых, как оказалось, позвоночники находятся в отличном состоянии. Естественно, комплекс назвали «Крокодил».
Основным его принципом как лечебного и профилактического средства является спиральное скручивание позвоночника. Его обязательно следует делать в сочетании с правильным дыханием, внимательно наблюдая за своими ощущениями, которые появляются во время движения. Этим упражнения напоминают йогу. Спиралеобразное вращение, например, нужно будет делать на вдохе, попутно фиксируя тело в его конечной позиции. На выдохе корпус постепенно и плавно возвращается к своей исходной позиции. Такие простые упражнения под силу любому.

Особенности выполнения комплекса «Крокодил»

Заниматься данной физкультурой можно в любое время суток. Упражняться следует на голодный желудок, то есть не ранее чем через пару часов после последнего приема пищи. Двигаться нужно в спокойном и размеренном темпе. Желательно, чтобы это вызывало чувство удовольствия, не стоит слишком утруждаться, это может вызвать болевые ощущения. Необходимо взять во внимание все возможности и особенности собственного тела. Особенно внимательно нужно следить за своими ощущениями, возникающими именно в спине. Когда комплекс закончен, рекомендуется принять Шавасану, то есть расслабиться в лежачем положении, уделив этому четверть часа.
Те, кто имеет выраженные проблемы с позвоночником, знают, какие мучительные неудобства они доставляют. Этим людям необходимо проделывать такую физкультуру каждый день либо через сутки. Только в этом случае восстановление и эффект от терапии станут реальными. Иначе говоря, пройдут или значительно уменьшатся болевые ощущения. Многие чередуют комплекс из упражнений, называемый «Крокодилом», с йоговскими скручиваниями позвоночника или с не менее известным комплексом под названием «Алмазный стержень». Слишком усердствовать не надо, так можно только навредить себе. Вряд ли будет полезно все сделать за один день. Лучше, например, первый день посвятить «Крокодилу», а второй потратить на «Алмазный стержень». Третий день следует оставить на выполнение асан на скручивание позвоночника.

Эффект от данных упражнений

«Крокодил» помогает устранить или минимизировать разнообразные проблемы позвоночника, например,повреждения в межпозвонковых дисках или грыжи. Он эффективен при остеохондрозе и сопутствующих ему хронических болезнях спины.

Хорошо выполнять такой комплекс для лечения шейного и пояснично-крестцового видов радикулита. Он может восстанавливать и межпозвонковые диски, это достигается за счет увеличения кровоснабжения и питания в области позвонков. Нежелательно проделывать такие упражнения во время обострения заболеваний.

Особенности выполнения

Лечебная серия включает в себя 9 упражнений. В лежачем положении на спине выполняются спиралеобразные повороты позвоночника. Лучше всего это делать на полу. Спиральный поворот представляет собой скручивание, во время которого нижние конечности поворачиваются в одну сторону, а голова — в противоположную. Сюда же вовлечен и таз. Основными рекомендациями по правильному выполнению являются следующие:

Обязательно надо следить за своим дыханием. В исходном положении нужно сделать выдох, тогда как при спиральном повороте, соответственно, вдох.
Упражнения проделываются на счет 8 каждое. Получается по 4 спиральных вращения в каждую сторону. В крайних позициях тела нужно будет задерживаться, замерев на 4 или 5 секунд. Делать все нужно в строгой и четкой последовательности.
Потом следует расслабление в позе под названием «Рыбы». Для этого делается вдох и попутно сгибаются ноги в коленях. Стопы находятся на полу, тогда как руки согнуты в локтях и тоже находятся там же, а кисти расслаблены. Длится так называемый отдых около 10 или 20 секунд. Затем при выдохе, без каких-либо особых напряжений, нужно выпрямить конечности и расслабиться.
После этого можно начинать очередное упражнение. Опять же, оно делается очень плавно, а также безболезненно, без ощутимого напряжения. Надо стараться достичь максимальной амплитуды поворотов, иначе говоря, быть на пределе собственных возможностей.

Основной составляющей такой лечебной и профилактической физкультуры является всем хорошо известное спиральное скручивание позвоночника, которое подстраивается под дыхание.

Непременное условие — следить за своими ощущениями. В результате осуществляется растягивание с последующим скручиванием мышц со связками и сухожилиями. Это заметно прибавляет эластичности, делая мышцы более крепкими. Также массируются внутренние органы и заметно улучшается кровоснабжение. После физкультуры уменьшается напряжение, присутствующее между позвонками и межпозвонковыми дисками, что помогает процессу их регенерации и уменьшает либо вовсе предупреждает появление межпозвонковых грыж. Не стоит упускать из виду и благотворное воздействие на нервную систему.

Такие упражнения можно делать дома или на даче, независимо от степени своей занятости. Результатом правильного и регулярного их выполнения будет заметно более крепкая и гибкая спина. Хождение, длительное сидение или выполнение физических заданий более не будет болезненным и неприятным.

Здоровый позвоночник определяет правильную работу всего организма и является важным показателем состояния здоровья. Малоподвижный образ жизни, неправильное и неудобное положение на рабочем месте и другие факторы ослабляют мышцы спины и негативно отражаются на позвоночном столбе, что ведёт к различным физиологическим проблемам. Одним из методов решения этих проблем со здоровьем является комплекс упражнений «крокодил», введённый для реабилитации работы позвоночника заслуженным российским врачом Л. Э. Антипенко. Ознакомимся с этим комплексом и правилами его исполнения, узнаем о пользе, которую он может принести.

Что это такое

По сути - это лечебная зарядка, направленная на оздоровление позвоночника. Она состоит из серии скручиваний и растяжений, вовлекающих в работу все мышечные волокна корпуса, особенно те, что прилегают к позвоночнику и к внутренним органам.

Улучшение кровообращения в них способствует лучшему снабжению позвоночного столба и межпозвоночных дисков, что является хорошей профилактической мерой и лечением многих проблем со спиной. Происходит также внутренний массаж и улучшение работы других важных органов.

Знаете ли вы? Большие размеры не мешают крокодилам выпрыгивать за добычей из воды на 2 метра.

Впервые стали разрабатывать этот комплекс остеопаты из Австралии на основе движений местной рептилии - австралийского узкорылого крокодила, обитающего на севере континента.
Это пресмыкающееся обладает крепким позвоночником с большой подвижностью. Дело в том, что крокодил постоянно делает в движении скручивания, которые напрягают и растягивают позвоночный столб. Как следствие - он отлично справляется со всеми нагрузками, связанными с любыми перемещениями.

Этот факт очень заинтересовал местных мануальных терапевтов, и они использовали эти движения в создании последовательных упражнений для лечения позвоночника, включающих в себя подобные скручивания.

Этот комплекс описан немецким медиком Раабом Алоизом в его издании «Йога-крокодил», которое стало популярно во всём мире.

Важно! Этот комплекс отлично поможет людям, страдающим следующими недугами спины: межпозвоночные грыжи и протузии, радикулиты, остехондроз, хондроз и другие патологии позвоночника. Полезен также при нарушении работы пищеварительных процессов и застоях в органах малого таза.

В 80-х годах прошлого века ими заинтересовался и произвёл их доработку и адаптацию под нужды больных, готовящихся к операциям на позвоночнике, нейрохирург Леонид Эмильевич Антипенко. Такая лечебная гимнастика улучшила качество жизни и помогла избежать операбельного вмешательства многим его пациентам.

Польза для спины и позвоночника

Комплекс динамических упражнений «крокодил» для здоровья позвоночного столба оказывает следующие благотворные воздействия:

усиливает кровоток и снабжение кровью позвоночника и других органов человека;
расслабляет и снижает напряжение, возникающее в позвонках и дисках;
помогает успокоиться и расслабиться нервной системе;
способствует исправлению патологий позвоночника - как врождённых, так и приобретённых;
делает связки более эластичными;
способствует лучшей подвижности позвонков;
нормализует работу органов желудочно-кишечного тракта, улучшая обменные процессы;
помогает повреждённым межпозвоночным дискам;
избавляет от головных болей, или делает их слабее.

Комплекс упражнений

Он включает в себя 12 движений, которые основываются на скручиваниях позвоночного столба. Рассмотрим технику выполнения каждого из них.

Лягте на пол спиной вниз, ноги разместите рядом, руки расположите по сторонам. Это начальная позиция.
Поверните голову влево, а всё тело разверните направо.
Сделайте такой же поворот влево.
Произведите 10 повторов.

Упражнение № 2:

Лёжа, правую ногу разместите на другой.
Повернитесь вправо. Выполните 10 повторов.

Знаете ли вы? У новорождённого малыша в позвоночнике больше костей, чем у взрослого. Впоследствии их количество уменьшается путём срастания отдельных костей с тазом.

Упражнение № 3:

Поменяйте ноги, то есть левую разместите на правой.
Произведите поворот влево.
Выполните 10 повторов.

Из начальной позиции правую стопу расположите так, чтобы её пятка лежала на носке левой стопы.
Выполните 10 повторов.

Поменяйте положение, то есть левая пятка сверху правой стопы.
Сделайте поворот вправо-влево.
Выполните 10 повторов.

Из начальной позиции подошву правой ноги поставьте на коленный сустав левой.
Выполните поворот вправо.
Попытайтесь достать коленом правой конечности до уровня пола.
Затем сделайте такой же поворот влево.
Выполните 10 повторов.

Упражнение № 7:

Поменяйте ноги - то есть пятку левой ноги поместить на коленный сустав правой.
Сделайте таких же 10 повторов в каждую из сторон.

Из начальной позиции согните ноги в коленках и поставьте вместе.
Голову медленно поверните налево, а туловище вправо.
Совершите такой же поворот наоборот.
Выполните 10 повторов.

Из начальной позиции согните ноги в коленях и поставьте по ширине плеч.
Скручиваясь вправо, попытайтесь двумя коленями достать до уровня пола.
Затем выполните такой же поворот в другую сторону.
Спину старайтесь не поднимать от пола.
Сделайте 10 повторов.

Из начальной позиции пятку согнутой правой ноги поставьте на колено согнутой левой.
При повороте вправо постарайтесь достать до пола двумя коленями.
Затем выполните так же поворот влево.
Сделайте 10 повторов.

Поменяйте ноги, то есть стопу согнутой левой конечности поставьте на колено правой.
Повторите движения из предыдущего упражнения.
Выполните 10 повторов.

Важно! Если во время занятий стало плохо, сильно выросла частота пульса и появились проблемы с дыханием, нужно остановить тренировку и обратиться за консультацией к врачу.

Из начальной позиции согните в коленях две ноги и немного приподнимите их.
Делайте поворот влево, а затем вправо. При этом одно колено ложится поверх другого.
Выполните 10 повторов.

Завершающим этапом комплекса «крокодил» будет расслабляющее упражнение.

Упражнение «расслабление рыбы»:

Из начальной позиции согните в коленках две ноги, поставив подошвы ног на пол. Обопритесь на согнутые в локтях руки и расслабьте кисти.
Произведите вдох и затаите дыхание на 15 сек.
Выдыхая, без спешки выпрямите все четыре конечности.

Видео: комплекс упражнений для позвоночника «Крокодил»

Правила выполнения комплекса

При выполнении комплекса «крокодил» надо придерживаться следующих правил:

проводите комплекс в удобное для занятий время, натощак за 2 часа до или после еды;
всё выполняйте в медленном темпе, без резких движений;
при проработке комплекса не должно быть болевых ощущений. При появлении резкой боли прекращайте упражнение, так как это может сигнализировать о наличии травмы или проблем со здоровьем;
дышите по правилам - скручивания совершайте на вдохе, а в начало возвращайтесь на выдохе;
упражнения повторяйте 7–10 раз. Каждое из них производите на счёт 8, скрутку на каждую сторону совершайте на счёт 4. Фиксируйте позу в каждой конечной точке на 4 сек., затаив дыхание;
Важно! Эта лечебная гимнастика связана с дыханием и не рекомендуется больным с недугами дыхательных органов - туберкулёзом лёгких, пневмосклерозом, бронхиальной астмой и прочими.
для получения результата от занятий при проблемах с позвоночным столбом проводите их ежедневно, а при слабых мышцах спины - через день. По мере тренировок переходите на каждодневные занятия;
занятия проводите на полу, где лучше положить коврик;
хорошо проветривайте комнату;
завершайте каждое упражнение расслаблением мышц.

Правильно и регулярно выполняемый комплекс «крокодил» вернёт здоровье вашему позвоночнику и улучшит состояние всего организма. Его также полезно использовать для профилактических целей, особенно при сидячем образе жизни.

Возможно, будет полезно почитать: