Для чего нужны упражнения. Что такое базовые упражнения

Разминка перед тренировкой - это комплекс упражнений для подготовки тела к физической нагрузке, который поможет вам избежать травм и провести занятие максимально эффективно. Предлагаем вам подборку упражнений для разминки в картинках и готовый последовательный план для их выполнения. Данные упражнения одинаково подходят как для выполнения разминки дома, так и в спортзале.

Зачем нужна разминка перед тренировкой?

Выполнение разминки перед тренировкой является важнейшей частью фитнес-занятия . Хороший разогрев позволит постепенно увеличить сердечный ритм, усилить кровообращение в мышцах, сухожилиях и связках, а также подготовить вас к тренировке с ментальной точки зрения. Независимо от того, собираетесь вы заниматься силовыми или кардио-упражнениями, разминаться перед тренировкой нужно обязательно.

Польза разминки перед тренировкой:

Вы разогреваете мышцы, связки и сухожилия, это улучшает их эластичность и снижает риск возникновения травм и растяжений.

Разогретые мышцы лучше сжимаются и расслабляются во время тренировки, значит ваша силовые возможности во время выполнения упражнений будут выше.

Упражнения на разминку оптимизируют деятельность сердечно-сосудистой системы: это поможет снизить нагрузку на сердце во время тренировки.

Разминка перед тренировкой улучшает кровообращение, что насытит ваши мышцы кислородом и питательными веществами. Это поможет повысить выносливость во время занятий.

Во время разминки ваше тело увеличивает производство гормонов, ответственных за выработку энергии.

Тренировка - это своеобразный стресс для организма, поэтому качественная разминка подготовит вас к нагрузкам с ментальной точки зрения, улучшит координацию и внимание.

Во время легких разминочных упражнений происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему ваш организм будет лучше справляться с физическими нагрузками.

Разминка ускоряет метаболические процессы.

Хорошая разминка перед тренировкой поможет вам не только избежать травм и проблем с сердечно-сосудистой системой, но и более эффективно провести занятие . Если вы хотите пропустить разминку и сэкономить время, чтобы больше внимания уделить усиленным нагрузкам для быстрых результатов, то это ошибочный путь. После разминки ваше тело будет работать лучше, вы будете более энергичным и выносливым, что даст гораздо лучший результат в перспективе.

Динамическую разминку необходимо проводить перед любой тренировкой независимо от вида нагрузки : силовой тренинг с отягощением, бег, велосипедная прогулка, кикбоксинг, плиометрика , растяжка на шпагат, кроссфит и любое другое спортивное направление. Разминка перед тренировкой нужна как при занятиях в зале, так и дома (на улице).

Почему люди не делают разминку перед тренировкой?

Многие люди не делают разминку перед тренировкой, считая это ненужной тратой времени. Вам наверняка не раз приходилось слышать от друзей или знакомых: «Я регулярно занимаюсь в зале силовыми и кардио-тренировками и никогда не делаю разминку и заминку. Никакого вреда на себе не ощутил». Никогда не ориентируйтесь на чужой сомнительный опыт!

Во-первых, каждый человек имеет свой индивидуальный уровень прочности, резервы своего организма не знает никто. Он может не давать сбой месяц, два, полгода и даже год, постепенно изнашиваясь, но как долго это может продолжаться – неизвестно. Во-вторых, в условиях избыточной и очень часто противоречивой информации по фитнесу, многие из нас и так допускают очень много ошибок, которые могут ударить по здоровью. Поэтому старайтесь следовать хотя бы каноническим рекомендациям - выполнение разминки перед каждой тренировкой как раз из их числа.

Важно заметить, что даже персональные тренеры и тренеры групповых занятий могут не уделять разминке минимальное время. Но за свое здоровье ответственны вы сами , поэтому не поленитесь прийти за 10 минут до тренировки и самостоятельно выполнить разминку. Даже если до сегодняшнего дня вас миновали травмы, то помните, что надрыв холодного сухожилия или иная неприятная травма может случиться в любой момент.

Аналогичная ситуация и с домашними тренировками, которых сейчас выпускается большое количество. Обычно программы рассчитаны на 20-30 минут, что в условиях высокой занятости очень актуально для многих людей. И конечно, в таких коротких программах в лучшем случае на разминку будет уделяться 2-3 минуты, а в худшем – разминки не будет вовсе . Один из ярких примеров – популярная программа Insanity Max 30 от компании Beachbody. Занятия длятся 30 минут, разминки в них нет вовсе, заминка достаточно условная.

Безусловно, такие примеры от фитнес-профессионалов заставляют сомневаться, нужна ли вообще разминка перед тренировкой? Но давайте не будем забывать, что цель спортивных корпораций – создать выгодный коммерческий продукт . И если тренировка длится меньше по времени, то она должна быть как можно более насыщенной, чтобы результат был достигнут. Поэтому чаще всего в коротких программах жертвуют разминкой и заминкой. В дальнейшей перспективе - это удар по здоровью, но здесь и сейчас такой подход даст желаемый результат в плане похудения.

Чем опасно отсутствие разминки?

Как показывают исследования, только 5% людей делают хорошую разминку перед тренировкой, и это очень печальная статистика. Многие занимающиеся считают, что это лишняя трата времени, которое и так ограничено на занятиях фитнесом. Давайте еще раз вспомним, чем может быть опасно отсутствие разминки перед тренировкой помимо снижения эффективности от занятия?

Самая распространенная проблема, которая возникает при отсутствии разминки перед тренировкой, это растяжение связок . Очень неприятный и болезненный синдром, из-за которого придется сделать перерыв в тренировках.
Еще более неприятная проблема – это травма суставов . Если заниматься на холодный сустав, то есть высокий риск его повредить. Опасность травмы сустава заключается не только в длительности восстановления, но и в том, что после травмы он будет напоминать о себе постоянно. Из-за неправильных нагрузок особенно часто страдают суставы коленей, голеностопа, плечевой и тазобедренный сустав.
Без качественной разминки из-за высокой нагрузки на сердце может возникнуть головокружение или даже обморок .
Внезапная резкая нагрузка без подготовительной разминочной части может вызвать резкий скачок давления , что одинаково опасно для людей с гипертонией и гипотонией.

Структура разминки перед тренировкой

Желательно уделить разминке перед тренировкой хотя бы 7-10 минут . Начинать разминаться лучше с легких кардио-упражнений для разогрева тела. Затем следует выполнить динамические упражнения для разминки суставов и для растяжки мышц. Завершается разминка снова кардио-упражнениями с уже бо льшей интенсивностью. В конце разминки восстанавливаем дыхание, совершая глубокий вдох и выдох.

Структура разминки перед тренировкой на 7-10 минут:

Легкий кардио-разогрев: 1-2 минуты
Суставная гимнастика: 1-2 минуты
Динамическая растяжка мышц: 2-3 минуты
Кардио-разогрев: 2-3 минуты
Восстановление дыхание: 0,5-1 минута

Кардио-разогрев увеличит температуру тела, усилит кровообращение, подготовит ваши мышцы к дальнейшей растяжке. Суставная гимнастика активизирует работу суставов, сухожилий и связок, улучшит их подвижность и поможет проработать околосуставные мышцы. Динамическая растяжка сделает ваши мышцы более эластичными, что поможет им работать более эффективно в течение всей тренировки.

Благодаря такой разминке вы заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови, мягко разбудите все мышцы тела. После правильной разминки по телу разливается приятное тепло, вы чувствуете себя бодрым и полным энергии . Если в качестве тренировки у вас запланирован стретчинг или растяжка на шпагат , то заключительный кардио-разогрев можно увеличить до 5-7 минут.

Не стоит путать разминку и растяжку после тренировки. В разминке ваша цель разогреть мышцы и суставы, усилить кровообращение, подготовить тело к нагрузкам. Разминка не должна быть медленной и статичной, вы должны хорошо разогреться. После тренировки вы наоборот должны восстановить дыхание, понизить пульс и выполнить статичные упражнения на растяжку.

Упражнения для разминки

Этап 1: Легкий кардио-разогрев

Разминку всегда следует начинать с легких кардио-упражнений, чтобы разогреть тело и не потянуть мышцу во время динамической растяжки. Кардио-разогрев длится 1-2 минуты и может включать в себя легкий бег или быструю ходьбу на месте . За время кадрио-разогрева ваш пульс должен подняться, а тело разогреться. Каждое упражнения для кардио-разогрева выполняем 30-45 секунд .

1. Ходьба с подъемом колен

2. Ходьба с разведением рук и ног

Этап 2: Суставная гимнастика

Суставная гимнастика, кстати, полезна и в качестве обычной утренней зарядки. Повторяем каждое упражнение 10 раз , по необходимости на правую и левую сторону. Некоторые вращательные упражнения не забываем выполнять как по часовой, так и против часовой стрелки.

1. Вращение головы полумесяцем (голову не закидываем назад)

7. Вращение ногами

Этап 3: Динамическая растяжка мышц

После суставной гимнастики идет этап для динамической растяжки разных групп мышц. Упражнения выполняются по 15-20 секунд .

1. Разведение рук для мышц груди и спины

2. Растяжка плечевых суставов

4. Наклоны в сторону для разминки боков

5. Наклоны к ногам для разминки корпуса

6. Приседания с прогибом для спины и ног

7. Повороты в приседе для спины и плеч

8. Боковые выпады для разминки ног

9. Выпады для разминки ног

10. Поворот в выпаде для разминки корпуса, ног, рук и плеч

Этап 4: Кардио-разогрев

На заключительном этапе разминки мы снова возвращаемся к кардио-упражнениям, чтобы еще больше разогреться и поднять температуру тела. Скорость и интенсивность выполнения упражнения можно увеличить, длительность заключительного кардио-разогрева составляет 2-3 минуты. Каждое упражнение выполняем 40-60 секунд , скорость выполнения смотрите по своим возможностям.

3. Прыжки с разведением рук и ног

4. Бег с подъемом колен

Этап 5: Восстановление дыхания

Обязательно не забудьте восстановить дыхание после выполнения кардио-упражнений, совершая глубокий вдох и выдох 0,5-1 минуту . Выберите одно из этих упражнений:

1. Восстановление дыхание с приседанием

2. Восстановление дыхание с наклоном

За гифки спасибо youtube-каналам: FitnessType, Nicole Perry, PsycheTruth, Dayanna Marz, Deporlovers, Tuiwok Talento.

Этап 6: Специальная разминка

Если вы выполняете силовые тренировки с большим весом, то также обязательно уделяйте внимание специальной разминке . Она нацелена на максимальный разогрев тех мышц, которые будут активно участвовать в тренировке. В рамках специальной разминки вам следует выполнить упражнения из основного комплекса, но без отягощения или с небольшим весом (20-30% от максимального).

Специальную разминку следует выполнять непосредственно перед упражнением либо перед тренировкой на целую группу мышц. Внимание, специальная разминка не заменяет общую разминку перед тренировкой! Это только один из этапов занятия, но тоже очень важный.

Приведем пример специальной разминки. Допустим, у вас запланированы приседания со штангой весом 80 кг. Значит, перед этим упражнением вы должны сделать разминающий подход на 10-15 повторений с пустым грифом или с весом грифа 20-30% от максимального веса. Еще раз подчеркиваем, что специальная разминка выполняется после общей, а не взамен ее.

Как разминаться перед бегом или кардио-тренировкой?

Как правильно разминаться перед бегом или другой кардио-тренирокой? В этом случае действуйте по абсолютно аналогичной схеме : небольшой кардио-разогрев на 2 минуты (бег на месте, легкие прыжки через скакалку) и затем суставная гимнастика + растяжка. И только после этого переходите непосредственно к кардио-тренировке, постепенно повышая интенсивность.

Многие думают, что перед кардио-тренировкой разминаться не обязательно. Однако это неверно. Мышцы, суставы, сердце получают серьезную нагрузку во время бега и прыжков, поэтому без разминки заниматься очень опасно. Просто ходьба и постепенное повышение интенсивности без выполнения разминочных упражнений для суставов и мышц недостаточно ! Обязательно выполняйте суставную гимнастику и растяжку перед кардио-тренировкой.

Особенности разминки перед тренировкой

1. Разминку выполняем сверху вниз (шея, плечи, руки, грудь, спина, кор, ноги). Но это скорее традиционный принцип разминочных упражнений, принципиальной роли порядок упражнений не играет.

2. Разминка должна проходить в динамичном , но щадящем темпе. Ваша цель - мягкий разогрев и подготовка к более интенсивным нагрузкам. Вы должны почувствовать тепло во всем теле от разминки, но не переусердствуйте.

3. Начинать разминку следует с медленного темпа и небольшой амплитуды движений, постепенно увеличивая темп и амплитуду.

4. Если вы занимаетесь в спортзале, то в качестве кардио-разогрева можете использовать беговую дорожку или эллипс. Всегда начинайте с медленного темпа, пульс должен подниматься постепенно.

5. Избегайте долгих статичных положений, разминка перед тренировкой должна включать в себя динамические упражнения. Не путайте ее с растяжкой после тренировки, во время которой предполагается замирать в одной позе на 30-60 секунд для растягивания мышц.

6. Во время разминки перед тренировкой дома или в спортзале избегайте резких движений, старайтесь выполнять упражнения плавно . Нельзя допускать боли или дискомфорта в суставах (хруст в суставах может быть, это нестрашно) .

7. Если вы занимаетесь в прохладном помещении (или на улице), то оденьтесь потеплее для более быстрого разогрева или увеличьте разминку до 15-20 минут.

8. Если вы знаете, что сегодня будете тренировать какую-то часть тела особенно интенсивно, то уделите ей особое внимание при разминке. Например, в день тренировок нижней части тела тщательно разомните тазобедренные и коленные суставы, а также растяните мышц ног и ягодиц.

Видео с разминкой перед тренировкой

Если вам нужны готовые варианты разминки перед тренировкой, то предлагаем вам 6 коротких видео , которые помогут вам разогреться и подготовиться к интенсивным нагрузкам. Программы длятся 5-10 минут и подходят как мужчинам, так и женщинам.

Видео для разминки на русском языке

1. Универсальная разминка перед тренировкой на 7 минут

2. Разминка перед тренировкой на 7 минут

3. Разминка перед тренировкой на 8 минут

Написать этот пост меня подтолкнули письма читателей, задающих мне один и тот же вопрос: с чего начать тренировки? И варианты этого вопроса: с чего начать правильное похудение и с чего начать накачку мышечной массы и увеличение веса?

Многие считают, что если хочешь похудеть, следует сразу же начать выполнять жиросжигающие программы. А если хочешь накачать мышечную массу, то следует сразу браться за мощную массонаборную программу.

Можно-то оно можно. Но нужно ли? Вы ведь заинтересованы в полном успехе своих тренировок? Тогда Вы должны знать народную мудрость: успех любит подготовку .

Вот максимально простой и обоснованный ответ на вопрос о том, как подготовить своё тело к нагрузкам любого типа.

С чего начать тренировки?

Обязательный медосмотр

Этот пункт я даже не обсуждаю. Он обязателен. Начать тренировки следует с визита к врачу. И ни один тренер не должен отвечать за Ваше здоровье, если Вы не прошли медицинский осмотр перед началом тренировок. .

Начальный комплекс упражнений в течение 1-3 месяцев

Вот на этом втором пункте остановлюсь подробно.

Зачем вообще нужен начальный комплекс? Ну почему бы просто не прийти в зал и не выполнить три упражнения на бицепс, десять подходов жима лёжа, пять упражнений на пресс, побегать два часа на кардиотренажёре и уползти домой? Улыбаетесь и, возможно, узнаёте кого-то из знакомых? Я тоже улыбался, когда видел подобное в разных залах, причём очень много раз! 🙂 Весёлая у меня порой бывает работа!

Думаете на следующую тренировку тот парень (девушка) приходил(а)? 🙂 И дело не только в пропавшей от болей и усталости мотивации…

Чем отличается начинающий от опытного спортсмена?

Тело человека, начинающего тренироваться, разительно отличается от тела подготовленного атлета. Даже если в одежде они выглядят одинаково. Вот в чём заключаются эти отличия.

Общий тонус мышц

Атлет, разумеется, имеет гораздо более высокий тонус всех мышц по сравнению с новичком. И, кстати, именно это позволяет ему быть рельефным, даже если он не очень-то следит за питанием. Мышцы – это огромная фабрика по расходу калорий. Особенно мышцы в тонусе. Даже в состоянии покоя каждый лишний килограмм тонизированных (привыкших к активной работе) мышц расходует дополнительные 50 килокалорий в сутки.

Отсутствие баланса в силе разных мышц тела

Это крайне важное отличие, от которого, собственно, зависит не только успех дальнейших тренировок, но и общее здоровье человека, и то, как он вообще выглядит (осанка, сила, симметрия тела, ловкость, походка, координация движений и многое другое). Причём крайне важно, чтобы этот баланс в силе разных мышц тела был заложен изначально.

Уже в ближайшем будущем новичок (если он, конечно, хочет заметных результатов) должен будет подвергать тело повышенным нагрузкам и вот здесь любое слабое место (дисбаланс в мускулатуре) сразу даст о себе знать либо банальной неспособностью правильно выполнить упражнение, либо (Боже упаси!) жестокой и коварной травмой (и тогда прощай мечта!)

И, кстати говоря, если не заботиться об этом столь нужном балансе, тренинг лишь усугубит имеющиеся проблемы. Сильные места станут ещё сильнее, дисбаланс усилится, травмы и отклонения в здоровье станут практически неизбежными.

Пример дисбаланса? Сколиоз (боковые искривления позвоночника). Это дисбаланс в силе и гибкости мышц, расположенных по разные стороны от позвоночника. Я не утверждаю, что начальный комплекс упражнений избавит Вас от сколиоза без помощи врача. Но я утверждаю, что грамотная начальная программа с растяжками значительно улучшит Ваше состояние. А если параллельно пройти нужные медицинские процедуры и ЛФК, проблема в большинстве случаев просто исчезнет.

Отсутствие баланса в гибкости разных участков тела

Просто понаблюдайте, каковы самые характерные позы, в которых Вы находитесь в течение дня на работе. Именно эти положения тела формируют тот мышечный каркас, который Вы имеете сейчас. Каркас – это общая сумма силы и гибкости разных участков тела.

Для наглядности предположу, что Вы офисный работник и сидите в течение дня на протяжении 8-10 часов. Что из этого следует?

А из этого следует, что у Вас довольно сильно растянуты мышцы ягодиц (в силу сидячего положения тела, но, правда, если при этом Вы заботитесь об осанке), слабая спина, слабые и укороченные мышцы пресса и передней части таза (сгибатели бёдер, поднимающие ноги вперёд), плохо растянутые мышцы груди и перерастянуты мышцы, разгибающие позвоночник (если постоянно сутулитесь).

Всё это означает, что при довольно высокой осевой нагрузке на позвоночник Вы быстро получите травму именно в позвоночнике. А разница в силе и гибкости мышц, прилегающих с разных сторон к суставам неизбежно «разболтает» эти суставы. В итоге – не красавец-атлет, а калека!

Если же Вы целый день стоите на одном месте (как, например, токарь), находитесь в положении наклона (работа на садовом участке и т.п.), толкаетесь на кухне, просто много ходите пешком, тогда у Вас формируется несколько иной расклад в силе и гибкости разных мускулов. Но, поверьте, от этого не легче. С точки зрения баланса, столь необходимого для полноценного здоровья и повышенных физических способностей, человек, который много ходит пешком, и человек, который очень помногу сидит перед монитором, ничем не отличаются. Разве что первый будет чуть менее бледным и без очков.

Развитие сердечнососудистой и дыхательной систем

Кровеносная система, сердце и лёгкие атлета гораздо более развиты, чем у нетренированного человека. Именно эти системы организма позволяют эффективно воздействовать на тело с помощью упражнений. По мере роста тренированности происходят значительные изменения в составе крови (увеличивается её кислородная ёмкость), повышается эффективность сердца (перекачивает больше крови в единицу времени), увеличивается общее количество крови и объём сосудов, развиваются капилляры (от которых зависит вообще всё), увеличивается ёмкость лёгких.

Поэтому новичку необходимо подумать не только о мышцах или снижении количества жира, но и о развитии сердца, сосудов и лёгких. Необходимо с самого начала практиковать кардио.

Что будет, если этого не делать? В общем-то, ничего страшного. Однако, уже в ближайшее время Вы «упрётесь» в ограничения, накладываемые недоразвитостью сердца и лёгких. Они проявляются как неспособность выполнять силовые упражнения, хотя сил вроде хватает. Часто это ощущается как нехватка воздуха ближе к концу подхода. При этому Вы отчётливо чувствуете, что могли бы поднять вес ещё несколько раз.

Координация движений

У атлета нервная система весьма отзывчива. Стоит ему захотеть, и мышцы легко выполняют нужную работу с нужной скоростью и нужной силой. И даже если нетренированный человек, имеющий такой же объём мускулов, что и атлет, пожелает выполнить ту же работу, боюсь, ничего у него не выйдет. Не наработаны нервные связи, и сигнал от мозга, каким бы он сильным ни был, не достигнет мышцы в полном объёме. А это означает, что и усилие она разовьёт не столь большое.

Согласованность движений разных мышц – здесь та же проблема. У новичка она очень слабая. Отсюда очень незначительные результаты в некоторых упражнениях.

Что должно быть в начальном комплексе?

Комплекс упражнений для начинающих должен обязательно включать в себя:

Упражнения на все основные группы мышц

Упражнения желательно выбирать многосуставные, чтобы нарабатывать важную согласованность в работе разных мышц.

Упражнения должны быть подобраны так, чтобы уравновешивать воздействие друг друга (чтобы не допустить развития дисбалансов и устранить имеющиеся дисбалансы).

Упражнения на гибкость

Комплекс должен обязательно включать упражнения на гибкость (особое внимание уделить слабо гнущимся местам). Крайне важно выполнять упражнения стретчинга технически точно, чтобы тянуть именно то, что нужно.

Упражнения на мышцы кора

Это очень важная часть любого комплекса упражнений. Тем более, комплекса для начинающего. Мышцы кора — это практически все мышцы середины тела: пресс, косые мышцы, мышцы ягодиц, бедер, разгибатели спины, внутренние мышцы брюшной полости. Все их необходимо развивать с самой первой тренировки! Иначе быть беде.

Включать кардиотренинг хотя бы в минимальном объёме. Кардиотренинг — это упражнения для тренировки сердца, развития легких и сосудов. Их обычно выполняют на беговой дорожке или другом кардиотренажере. Можно начать с пеших прогулок на улице.

Выполнение этих несложных требований гарантированно избавит Вас от всех нелепых травм и неожиданностей, связанных с тренировками.

И знаете, что самое классное в начальном комплексе? А то, что он и мышцы увеличит, и от жира начнёт избавлять уже с первых недель, если будете следовать несложным начальным правилам.

И, конечно же, начальный комплекс обеспечит Вашу полную сохранность и здоровье на многие годы тренировок вперёд. Ведь это фундамент, на котором строятся все дальнейшие достижения. Желаю успеха!

«Больше занимайтесь упражнениями на воздухе, дабы активизировать силы мышц тела. Это не значит, что ум должен онеметь или оградить себя от своей деятельности. Просто нужно, чтобы человек был более ровным, более уравновешенным как в физическом отношении, так и в умственном...» (341-31)

«Лучший способ приобретения должного количества энергии - это выполнение упражнений!» (288-38)

«Всем и каждому полезно выполнять упражнения, чтобы дать себе отдых от рутинной повседневной деятельности». (416-1)

Эдгар Кейси

По мере развития цивилизации и нашего перехода в век механизации и автоматизации, мы обнаруживаем, что в повседневной жизни тело становится нам нужно все меньше и меньше. Тем не менее, наша потребность в движении никак не уменьшилась. Наши мышцы, железы, органы, ум и душа продолжают каждый день требовать движений, чтобы нормально функционировать.

Наши шестьсот с лишним мышц должны быть в тонусе и сохранять способность растягиваться и сокращаться. Каждая из них ежедневно требует движений (упражнений), позволяющих сохранять эластичность, силу, молодость и энергию. Мышцы должны поддерживать органы в правильном положении, чтобы они могли нормально функционировать. Упражнения крайне важны для желез, чтобы они могли выполнять свои сложные задачи. Они также нужны для поддержания сексуальной энергии, нормального кровообращения и противодействия силе тяготения, под действием которой выпячиваются отдельные части тела, провисают мышцы, опускается желудок, замедляется работа печени, в сердце плохо поступает кровь, закупориваются артерии и образуется жир. Это лишь немногие из пагубных последствий отсутствия физической активности. Вялая осанка, неправильное развитие и использование мышц каждый год становятся причиной более семи миллионов случаев проблем со спиной и других ортопедических болей, которые теперь вытеснили на второе место простуду, как основную причину невыхода на работу.

Человеку всегда приходилось развивать свои физические способности, которые могли бы стать для него полноценной поддержкой в выполнении всех остальных действий - мышления, творчества, выполнения обязанностей на работе, в профессиональной жизни, в социальной жизни, а также в воспроизведении потомства и воспитании детей. Для тех, кто достиг духовных, интеллектуальных и материальных высот, я процитирую хороший совет, который Кейси часто давал в своих сеансах считывания и, благодаря которому, столь многим удалось восстановить свое здоровье.

Будь человеком гармоничным. Выполняй определенные упражнения утром и вечером. Дай организму физическую и умственную нагрузку, и те факторы, которые вызывали такие состояния как сонливость, вялость и скопление ядов в организме в результате плохого выведения шлаков, исчезнут. И организм будет реагировать на диету. (341-31)

Лучше всего, чтобы каждый человек сам распределял свое время. Уделите как можно больше времени изучению, как можно больше времени расслаблению, как можно больше времени умственному труду. как можно больше времени физической деятельности, как можно больше времени чтению, как можно больше времени социальной деятельности... каждый из перечисленных видов деятельности способствует созданию лучшего равновесия. (440-2)

Упражнения - это одно из самых мощных средств профилактической медицины, предупреждающее инвалидность в среднем и пожилом возрасте, а также важное терапевтическое средство восстановления разрушительных последствий болезни. Они чрезвычайно важны для поддержания здоровья, красоты, способности к воспроизведению потомства, контроля веса, долголетия, душевного равновесия и духовной гармонии.

«Недостаточность занятий физкультурой по своей серьезности можно сравнить с дефицитом витаминов» - предостерегает знаменитый авторитет в области физиотерапии доктор Ханс Краус. «Физически неактивные люди (те, которые не занимаются физкультурой) раньше стареют и умирают, и они более подвержены болям в спине, язвам, раку легких, аппендициту, нарушениям функции простаты, психическим (душевным) заболеваниям, циррозу печени и геморрою. Физически неактивные люди в два раза чаще умирают от коронарной недостаточности» - добавляет доктор Краус.

Мы знаем, что мышцы могут атрофироваться из-за отсутствия упражнений. Свидетельство тому - больные, находящиеся в больнице, которые едят отлично сбалансированную пищу, но встают с постели ослабленными и еле ходят. Причина в том, что мышцы получают питание через систему капилляров длиной в тысячи километров, которые передают им питание и выводят отходы.

У взрослых, ведущих сидячий образ жизни, большое число этих капилляров ослаблено, и они едва функционируют. Упражнения уже сами по себе могут раскрыть их и обеспечить мышцам лучшее питание.

Физическая форма - понятие, применимое не только к работоспособности мышц, но и к активизации питательных веществ, в организме, то есть к тому, что заставляет их выполнять свою функцию.

«Упражнения стимулируют тонус тела, направляют минеральные вещества в мышцы, кожу, органы, кровеносные сосуды и другие части тела», - пишет Карлсон Уэйд в книге «Магия минералов: ключ К укреплению здоровья». Упражнения способствуют тому, чтобы Минеральные вещества позволяли организму сохранять необходимую гидратацию, избавляться от шлаков, а также функционировать на оптимальном уровне, чтобы мы почти не испытывали усталости И сохраняли эффективность.

Когда минералы стимулируются упражнениями, они помогают Пище проходить по пищеварительному тракту, помогают вдыхать Воздух в легкие и регулировать деятельность кровеносных сосудов, когда в критических ситуациях необходимо создание в них большего давления.

Минералы, которые активизируются посредством упражнений, ускоряют кровообращение, что позволяет доставить больше кислорода миллиардам клеток тела и помочь вывести из них отработанный материал. Чем быстрее минералы приносят в клетки кислород, тем лучше мы себя чувствуем. Мы «возвращаемся к жизни». Кроме того, благодаря усилению активности минералов, в мозг поступает больше крови, что делает нас более бдительными, а бдительность необходима, чтобы быть сильной личностью!

Вдобавок, ускоренное действие минералов в системе кровообращения помогает функционированию внутренних органов. Ваше сердце становится сильнее и начинает работать более стабильно. Ваши легкие, получая питание от минералов, становятся способны получать больше кислорода. Регулируется выведение шлаков из организма. Без упражнений минералы остаются инертными и бездеятельными, и то же самое происходит с вами! В большинстве случаев люди устают, потому что минералы направляются не во все части организма. Это вызывает постепенное разрушение всего тела и ума. Теперь вы понимаете, насколько ценны движения?

Два года назад в Космическом центре Линдона Джонсона в Хьюстоне, штат Техас, ученые сделали важное открытие, которое до сих пор остается загадкой: астронавты за время своих космических полетов теряют калий. (Калий, природный элемент, - самый основной электролит, содержащийся в клетках тела, и он крайне важен для реакций, необходимых для сокращения всех мышц, включая мышцу сердца, которая перекачивает кровь через весь наш организм.)

Невесомость, действие которой испытывает на себе астронавт, находясь в космосе, создает для него серьезные последствия. Кровь, которая обычно накапливается в ногах, теперь перераспределяется по всему телу. Ему легче двигаться и работать, потому что теперь он не поднимает предметы, но только направляет их, а это снижает обычную физическую нагрузку. Это приводит к серьезному калиевому истощению.

Калий обычно содержится в изобилии в подвижной части циркулирующей крови. Однако в определенных условиях усиливается его выведение с мочой. Продолжительная неподвижность, как в случае астронавтов, приводит к избыточному выведению калия из организма. Поэтому, чтобы помочь астронавтам уберечь себя от потери калия, им советуют выполнять специальные упражнения. (Кстати, количество упражнений, рекомендуемых астронавтам, существенно увеличилось между первым и вторым полетами космической станции.)

Дефицит калия проявляет себя в мышечной слабости, замедленных рефлексах и запутанности мыслей. Он также приводит к вырождению и смерти сердечных волокон.

Около 90 процентов калия, содержащегося в организме, располагается в клетках. В кровяной плазме и лимфе его содержится лишь около 8 процентов, и снижение содержания этого внеклеточного калия обязательно влечет за собой проблемы, связанные с сердцем.

Оказывается, физические упражнения активизируют выведение калия из клеток и увеличивают содержание плазменного калия, который используется сердцем.

По сути, этому способствует любая мышечная деятельность, при условии, что она выполняется регулярно и без излишнего перенапряжения.

Психологическая польза упражнений также была четко подтверждена исследованиями и опытом. В результате недавно проводившегося эксперимента в Университете штата Висконсин было сделано открытие, что после выполнения упражнений тревожность снижается как у нормальных людей, так и у невротиков.

Одним из способов поддержания подвергавшихся пыткам военнопленных во время войны во Вьетнаме, особенно тех, которые были схвачены Вьетконгом и которым приходилось выдерживать колоссальное давление, как в психологическом, так и в физиологическом и эмоциональном смысле, было усиленное выполнение физических упражнений. Один из заключенных поставил рекорд, сделав триста отжиманий и шестьсот или семьсот приседаний, сгибая колени.

Они смогли это выдержать, потому что поняли, что, находясь в тесных камерах, они все равно могут выполнять некоторое количество упражнений посредством изменения позы. Они упражнялись по два-три часа в день, поскольку поняли, что это один из способов, помогающих им не сойти с ума.

Стало быть, если вы в очередной раз почувствуете себя подавленными или побежденными - выполняйте упражнения!

Упражнения могут быть очень эффективным терапевтическим средством, какой бы природы не были нарушения - психосоматической или физиологической.

КАКИЕ ИМЕННО УПРАЖНЕНИЯ?

Однажды в телевизионном интервью меня спросили: «Какие Упражнения считаются самыми лучшими?»

«Те, которые вы выполняете», - был мой ответ.

При выполнении обычных упражнений вы перекачиваете намного больше крови при совсем незначительном повышении давления. Эдгар Кейси снова и снова подчеркивал в своих сеансах считывания важность последовательности и регулярности во всем, особенно в упражнениях. «Когда что-то начинаешь, а затем, вместо того, чтобы продолжать, бросаешь, это становится пагубным для тебя!» (457-12)

Одной тридцатитрехлетней женщине он говорил: «Ходьба - лучшее упражнение, но не делай в нем перерывов. Регулярно отводи ему время, независимо от того, солнце в этот момент или дождь». (1968-9)

На самом деле, Кейси советовал ходьбу в 280 из 1469 случаев, в которых упражнения были частью общей терапии. В случае (1530-2), произошедшем с пятидесятилетней женщиной, недуги которой включали в себя артрит, плохое кровообращение, гипотонию, неврит, ревматизм и токсемию он говорил: «Этому человеку требуется каждый день выполнять определенное количество упражнений, особенно на открытом воздухе. Самое лучшее упражнение - ходьба, и только на свежем воздухе».

Человеку, страдающему нервным напряжением, которое вызвало целый ряд физических осложнений, Кейси на вопрос «Какие упражнения лучше всего?» (277-1) ответил: «Обычные упражнения, но, при условии, что этому человеку в основном назначаются именно те упражнения, которые улучшают равновесие его организма. Лучше всего - ходьба или гребля». Кроме того, Кейси часто рекомендовал плавание, езду на велосипеде, верховую езду, теннис, бадминтон, а также любые упражнения, выполнение которых на открытом воздухе могло доставить удовольствие. «Эта сущность должна быть ближе к тем вещам, которые связаны с деятельностью на свежем воздухе, ибо это самый лучший способ сохранить себя молодым, - оставаться ближе к природе, ближе к деятельности, выражаемой во всевозможных упражнениях..., вдыхай душой своей закат и восход. И узришь ты, что это прекрасно!» (3374-1)

В случае пациента 2533-6, страдавшего гипертонией, который просил Спящего пророка «дать простой метод снижения кровяного давления до нормального» был дан следующий ответ: «Этот простой метод - остерегаться жиров, и это будет поддерживать давление в пределах нормы. Рано утром гуляйте на воздухе. Это улучшит деятельность кислорода и озона в поддержании баланса в крови, циркулирующей через легкие, сердце, печень, почки. Именно эти органы служат источниками проблем, связанных с повышением или понижением давления».

Разумеется, мы здесь говорим не об обычных прогулках и не о хождении по магазинам. Прогулка может быть чрезвычайно полезной, если вы ее совершаете энергично.

Вы - лентяй? Статистика показывает, что сейчас дети в Америке, менее чем когда-либо, интересуются активными видами деятельности. Большинство из них проводят все свободное время в Интернете, на телефоне или на диване, глядя в телевизор. Даже физкультура в школах - уже в прошлом, если только вы не принимаете участия в одном из организованных видов спорта. Все это правда, но мы чувствуем себя лучше, если ведем активный образ жизни. А лучше всего то, что все эти упражнения не должны причинять боли или быть неудобными, чтобы быть эффективными... они могут даже доставлять удовольствие. С их помощью вы можете превратить свое тело из склада по хранению жира в машину по его сжиганию.

Отвечая на главный вопрос, который у вас сейчас, вероятно, появился, а именно: «Зачем все это нужно?» - хочу сказать, что занятия аэробикой полезны для сердца. Слово «аэробика» буквально означает «с кислородом». Когда вы делаете упражнения, ваша задача - в определенный отрезок времени повысить частоту пульса. Вначале у вас не будет получаться долго держать его на высоком уровне. Начните медленно и понемногу наращивайте темп. Когда вы начнете упражняться чаще, вы удивитесь тому, как долго вы можете заниматься.

Тяжелая атлетика уделяет больше внимания мышцам, чем сердцу. Это неплохой вариант для тех, кто не хочет много потеть. Использование гирь поможет вам придать телу хорошую форму, увеличить мускульную и костную массу и в то же время стать сильнее.

Если до этого вы немного внимания уделяли спорту, будьте осторожны и не перетренируйтесь в приступе энтузиазма. Давайте мускулам отдыхать через день, пока не почувствуете, что можете заниматься больше. И если упражнения, которые вы выбрали, требуют долгой физической нагрузки, например, бег или езда на велосипеде, не забудьте сделать упражнения на растяжку перед началом тренировок.

Упражнения дают намного больше, чем кажется на первый взгляд. Кроме сжигания калорий и жира, это хороший способ избежать многих болезней. Исследования показывают, что занятия аэробикой снижают боль в суставах и вероятность заболеть артритом. Упражнения помогают и при остеопорозе, гипертонии, предменструальном синдроме, помогают диабетикам поддерживать уровень сахара в крови в пределах нормы. Уровень холестерина снижается при стимуляции сердечно-сосудистой системы.

Вы будете выглядеть лучше.

Вы будете чувствовать себя лучше.

У вас будет больше энергии.

Упражнения помогают избавиться от стресса.

Они сжигают много калорий.

Они улучшают способность мозга концентрироваться.

А закончив упражнения, вы почувствуете себя просто великолепно.

Делу – время, спорту - час

И хотя очень важно управляться, когда удается, не стоит втискивать их в свое расписание когда только можно. Будет намного лучше, если вы будете выделять на занятия спортом какое-то определенное время. Время дня очень важно, если вы хотите достигнуть высоких результатов. Исследования показывают, что люди лучше переносят боль до полудня, так что если у вас травма или ноют мышцы, запланируйте занятия на утро.

Сила мускулов обычно достигает своего максимума между полуднем и шестью часами вечера, так что день - лучшее время для занятий тяжелой атлетикой.

Точность глазомера, ловкость и время реакции лучше всего между половиной третьего и четырьмя часами - лучшее время для таких видов спорта, как теннис.

Мускулы разогреваются в течение дня, так что упражнения, связанные с растяжкой, например гимнастика или йога, лучше делать ранним вечером.

В многих видах спорта показатели улучшаются к концу дня. Пловцы, например, достигают максимальной скорости в 9 часов вечера.

Ваши занятия и упражнения могут быть намного продуктивнее и эффективнее, если вы их запланируете заранее. Любое упражнение лучше, чем ничего. Даже если вы будете упражняться раз в неделю, это побудит вас ходить на занятия чаще. Вы удивитесь, как быстро тело откликнется на нововведение и запросит еще.

Главное в упражнениях - это не продолжительность, а качество. Честное слово, слишком большие нагрузки могут быть столь же неэффективны, как и недостаточны. Лучше всего небольшие, но интенсивные нагрузки, которые к тому же еще и помогут справиться со стрессом и подготовят вас к продуктивному дню. Каждый раз, когда вы делаете что-то полезное, но она дается нелегко, - вы семимильными шагами идете к обретению контроля над собой.

Упражнения могут стать приятным занятием для всей семьи. Попросите кого-нибудь из родителей, брата или сестру позаниматься с вами. Это может стать объединяющим моментом, особенно если во всех остальных отношениях у вас мало общего с этим человеком. Мои дети занимаются с отцом два раза в неделю и теперь уже не ненавидят тренировки, как раньше, а с нетерпением ждут поездки в тренажерный зал. Там они друг друга великолепно понимают.

Здоровому телу необходимо быть подтянутым. Пусть тренировки станут неотъемлемой частью вашей жизни. Помогите себе, пусть они помогут вам создать гармонию в вашей повседневной жизни. Если сейчас вы ведете не слишком подвижный образ жизни, представьте, какую пользу вы получите от упражнений и вообразите, что вы занимаетесь регулярно. Заполните «эмоциональные файлы» положительными ощущениями от упражнений, пока отрицательные ощущения, которые, возможно, у вас есть, не исчезнут. Ваше тело поблагодарит вас за это.

Связь физических упражнений и потери веса

Мы знаем, что наша цель - избавиться от ненужного жира. Так зачем же заниматься спортом? Все очень просто. Таким образом вы сможете есть больше и в то же время наращивать мускулы и терять жир. Если вы снизите количество калорий, которые съедаете за день, но не будете заниматься спортом, вы потеряете немного жира, но вы потеряете и мышечную массу. Четверть от веса, который вы теряете, соответствует потере мышечной массы, что не очень хорошо. Каждый килограмм мускулов сжигает сто калорий. Каждый килограмм жира - только пять. Посчитайте сами!

Что же все это значит? Очень просто. Избавьтесь от лишнего жира и нарастите мышечную массу. Чем вы тяжелее или чем выше процент жира, тем меньше вы можете съедать за день, чтобы не потолстеть. Моя задача - показать вам, как избавиться от жира, не теряя при этом мышечной массы. А еще лучше нарастить мышечную массу, чтобы вы могли есть больше, но при этом худеть. Неплохо, не правда ли?

Вам не нужно заниматься каждый день или изнурять себя тренировками, чтобы нарастить мускулы. Удивительно, но когда речь заходит об упражнениях для снижения веса, меньше - значит лучше.

У вас есть два варианта

Аэробика, сюда входят такие упражнения по ускорению работы сердца, как бег, езда на велосипеде, теннис, баскетбол, волейбол и футбол, сжигающие вес. Чтобы получить от этих ■ занятий хороший эффект, нужно повысить скорость сердцебиения чуть выше нормальной и удержаться в этом режиме 20 минут.

Если вам 15 лет: 220 - 15 = 205 70% от 205 = 143 / 80% от 205 = 164

Чтобы сжечь как можно больше жира, вам придется поддерживать свой пульс на уровне 143-164 ударов в минуту на протяжении 20 минут. Заставить свое сердце биться с такой скоростью намного проще, чем вы думаете. Фактически даже если вы не вспотеете, такая нагрузка избавит вас от лишнего веса. Эксперты утверждают, что если вы загоните свой пульс слишком высоко (следуя принципу, не попотеешь, не заработаешь), то никакого эффекта в отношении потери веса вы не получите. Нужно держать пульс в определенной зоне, предписанной для вашего возраста при выполнении упражнений на аэробике, чтобы ваше тело могло начать использовать отложенный жир в качестве источника энергии.

Анаэробные упражнения - упражнения «на сопротивление» или поднятие тяжестей, созданные для того, чтобы сжечь сахар, который организм получает из сладостей или крахмала. С их помощью сжигается сахар и в то же время наращивается мускулатура. Они заставляют организм сжигать глюкозу и сахар, но не жир. Поддерживая или наращивая мышечную массу, при избавлении от лишнего веса вы помогаете организму сжигать больше калорий, так что теперь можно есть больше. Помните, что каждый килограмм мускулов сжигает сто калорий жира, в то время как каждый килограмм жира - только шесть. Чем больше у вас мускулов, тем больше вы можете есть.

Перенапряжение или слишком большая частота пульса во время выполнения упражнений никакой пользы не принесут. Таким образом вы доведете свое тело до анаэробного состояния. Это таточка, в которой организм перестает сжигать жир и начинает наращивать мышцы. Это неплохо, когда вы достигли желаемого веса, но будет мешать, когда вы перенапрягаетесь и не даете жиру сгореть. Как только ваш пульс превысит тот 80%-ный уровень, который мы вычислили для вашего возраста, вы не сможете просто замедлить его. Вам придется прекратить работу как минимум на час или возобновить занятия на следующий день.

Монитор сердечного ритма поможет вам, поскольку, глядя на его небольшой экран, похожий на часы, вы сможете удерживать пульс в необходимых рамках. Он выполняет ту же работу, что тахометр для машины, показывая, как работает ваш мотор. Его можно приобрести в любой аптеке или универмаге, и легко носить. Вы просто прикрепляете устройство на грудь при помощи липучки, а на запястье надеваете прилагающиеся к нему часы. Он легок в эксплуатации, к тому же в упаковке обязательно будет инструкция.

Подвижные игры – тоже упражнения!

Не нужно заниматься спортом только потому, что вам нужно сбросить лишний вес. Логично предположить, что упражнения, которые вы делаете более или менее регулярно, помогут увеличить частоту пульса и повысить обмен веществ, это автоматически поможет и в попытках снизить избыточный вес. Многие не против занятий спортом, только если при этом не нужно потеть или заниматься аэробикой. Фактически изометрические упражнения, подразумевающие сокращение мышц при высоком сопротивлении, например поднятие гирь, намного эффективнее аэробики. Они помогают нарастить мышечную массу, сделать тело сильным и поддерживать его в тонусе.

Не нужны дорогие тренеры или оборудование, если вы хотите поддерживать себя в тонусе. Можно тренировать тело, не используя никаких специальных приспособлений или использовать предметы, которые есть дома, например швабра или бутылки с водой, чтобы добавить силы или увеличить растяжку.

Проявите выдумку и наслаждайтесь упражнениями. Не обязательно заниматься этим в одиночку, пригласите родителей, братьев, сестер или друзей присоединиться к вам. Играйте с собакой дома или на улице. Все, что заставляет учащаться пульс, является упражнением. Там приведено несколько глупых, веселых и эффективных вариантов. Время встать с дивана и начать ДВИГАТЬСЯ!

Ваш лень настолько заполнен школой, друзьями, семьей и другими вещами, что, может быть, сложно втиснуть в это расписание еще и физические нагрузки. Так что, думаю, вам будет приятно узнать, что несколько небольших тренировок вполне могут заменить одну длинную.

Те, кто разбивает всю физическую активность на четыре десятиминутные серии в течение дня, добиваются большего и получают больше удовольствия от своей деятельности, чем те, кто запихивает всю необходимую нагрузку в одно занятие. В соответствии с данными одного исследования, люди, которые каждый день подвергали себя физическим нагрузкам в течение 45-60 минут, уже через довольно небольшой промежуток времени не могли справиться с такой нагрузкой и вообще бросали тренировки. Другие же делали 4 серии упражнений по 10 минут, делая активные паузы в своем рабочем дне - не бросили заниматься спортом и после окончания исследования.

Если вы не в восторге от традиционных упражнений и у вас нет времени и денег, чтобы ходить в спортивный зал, вот то, что вы можете делать, чтобы усилить сердце и сжечь несколько лишних калорий.

Заменяем стандартные упражнения «развлечениями»

Гуляйте с собакой. Подобные упражнения не только учащают пульс при помощи аэробной стимуляции, но и дают возможность стать ближе к своему другу.

Паркуйтесь подальше от магазина. Ходьба - это всегда хорошее упражнение. Если вы оставите машину подальше от магазина, вы получите дополнительное упражнение, просто дойдя пешком до места назначения. А если вы еще и купите что-нибудь, то необходимость донести это до машины усилит ваши руки.

Почаще ходите по лестнице. Не надо складывать все, что следует отнести на второй этаж, на нижней ступеньке лестницы. Уносите вещи наверх по мере того, как вы их находите. Если же ваша комната внизу, то помогите маме. Можно даже просто несколько раз подняться и спуститься по лестнице, просто ради самого упражнения.

В бассейне. Удерживайтесь в воде на одном месте, перебирая ногами, как при езде на велосипеде. Это замечательное упражнение для сердечно-сосудистой системы.

Используйте ласты. Бейте ногами по воде, держась руками за бортик. Это упражнение поможет вам улучшить циркуляцию крови в ногах, а к тому же его можно делать и дома в ванной.

Аквабег. Бегайте на месте или вперед-назад по мелководью в бассейне. Сопротивление воды очень полезно для ваших ног.

Волейбол. Развлечение для всей семьи и замечательная подготовка к следующим олимпийским играм.

Степ. Попробуйте заняться степ-аэробикой в бассейне или дома. Включите любимую радиостанцию или диск и не сбивайтесь с ритма.

Игры. Играйте в баскетбол, теннис или другие игры с друзьями.

Займитесь ручками. Возьмите две пустые бутылки из-под отбеливателя и попытайтесь сделать так, чтобы они встретились под водой. Это очень полезно для рук и плеч. А еще можно носить две полные бутылки по дому. Это также даст рукам нагрузку.

Потянитесь. Возьмитесь за дверной косяк и вытягивайте ноги в стороны по очереди. Это очень полезно для укрепления ягодиц.

Разновесы для сопротивления. Можно использовать как в воде, так и на суше, помогают повысить эффективность упражнений.

Велосипед. Это упражнение, не связанное с переносом тяжестей, которое может сэкономить вам деньги на бензин, поможет вам полюбить окрестности вокруг дома и способствует аэробным упражнениям.

Сидите прямо. Если вы обычно горбитесь, то будете приятно удивлены тем, насколько вы можете укрепить свою спину, если будете сидеть прямо в школе и дома.

Катайтесь. Ролики - великолепное средство передвижения, очень полезно для сердца и ног.

Упражнения для пресса. Поднимите ноги на спинку кровати, укрепляя живот и заднюю поверхность ног.

Вращение руками. Делайте вращения диаметром 15-20 сантиметров сначала вперед, а потом назад, это поможет избавиться от отвислости под руками. Если вы хотите сделать упражнение еще эффективнее, возьмите в каждую руку по полной бутылке с отбеливателем.

Используйте швабру. Поместите швабру за спиной под локтями и потягивайтесь из стороны в сторону, это уменьшит размер талии.

Укрепление таза. Положите на живот телефонную статью, это уберет лишние выпуклости с ягодиц.

Потеря веса - лучшее упражнение! Нагрузки необходимы. Но избавление от лишних килограммов - это самое лучшее для вашего здоровья. Важно вести подвижный образ жизни. Активные люди не только живут продуктивнее, они живут еще и дольше. Если организованные тренировки вам не очень нравятся, найдите для себя другой вариант, но сначала займитесь своим весом.

Глава 6

ДЛЯ ЧЕГО НУЖНЫ УПРАЖНЕНИЯ?

"Больше занимайтесь упражнениями на воздухе, дабы активизировать силы мышц тела. Это не значит, что ум должен онеметь или оградить себя от своей деятельности. Просто нужно, чтобы человек был более ровным, более уравновешенным как в физическом отношении, так и в умственном..." (341-31)

"Лучший способ приобретения должного количества энергии - это выполнение упражнений!" (288-38)

"Всем и каждому полезно выполнять упражнения, чтобы дать себе отдых от рутинной повседневной деятельности". (416-1)

Эдгар Кейси

В ходе эволюции человеческой расы человеку приходилось выполнять различные физические упражнения ради своего выживания. Он должен был уметь убегать от врага, ловить себе пищу, лазать по деревьям и горам и переходить вброд реки. Каждый момент жизни покупался ценой физических усилий. Наши предки не нуждались в специальном комплексе упражнений. Им было достаточно физической борьбы за свое существование. Тело, которое мы сегодня имеем - это конечный продукт процесса выживания, генетического отбора, происходившего тысячелетия, и на протяжении всей этой долгой и удивительной истории выживание было связано с физическим трудом и движениями.

Лучше всего, чтобы каждый человек сам распределял свое время. Уделите как можно больше времени изучению, как можно больше времени расслаблению, как можно больше времени умственному ТРУДУ. как можно больше времени физической деятельности, как можно больше времени чтению, как можно больше времени социальной деятельности... каждый из перечисленных видов деятельности способствует созданию лучшего равновесия. (440-2)

Для контроля веса упражнения настолько же важны, насколько важна диета. Доктор Роджер Дж. Уильяме, знаменитый исследователь-биохимик, занимавшийся вопросами питания, в своей замечательной книге "Питание против болезни" писал о лабораторных экспериментах над крысами. Крыс, которые в своем естественном состоянии не имеют склонности к ожирению, держали в теплой комнате в очень маленькой клетке, где они едва могли шевелиться, в результате чего жирели. В конце концов, они набирали вес в два или три раза больший, чем вес крыс, помещенных в клетку большего размера, у которых была возможность двигаться. Когда животных держали в очень маленьких клетках, но в холодной комнате, они проявляли физическую активность, которая выражалась в извивании и дрожи, и это не давало им слишком разжиреть.

"Выполняйте больше упражнений, - призывает доктор Уильяме, - Это хороший совет тем, кто не хочет растолстеть".

"Недостаточность занятий физкультурой по своей серьезности можно сравнить с дефицитом витаминов" - предостерегает знаменитый авторитет в области физиотерапии доктор Ханс Краус. "Физически неактивные люди (те, которые не занимаются физкультурой) раньше стареют и умирают, и они более подвержены болям в спине, язвам, раку легких, аппендициту, нарушениям функции простаты, психическим (душевным) заболеваниям, циррозу печени и геморрою. Физически неактивные люди в два раза чаще умирают от коронарной недостаточности" - добавляет доктор Краус.

Вот уже десять лет доктор Лоуренс А. Голдинг, директор Лаборатории прикладных физиологических исследований при факультете здоровья, физического воспитания и реабилитации Кентского государственного университета, проводит экспериментальную программу упражнений для взрослых мужчин, которая, в свою очередь, является частью программы изучения эффекта ежедневных упражнений в отношении сердечно-сосудистых заболеваний, рассчитанной на двадцать лет.

Теперь, после того как пройдено полпути в этих исследованиях, доктор Голдинг утверждает, что результаты предварительных анализов доказали, что ежедневные упражнения снижают кровяное давление, уровень холестерина и предотвращают ожирение у взрослых мужчин в возрасте от тридцати до сорока лет.

В августе 1973 года в "Нью-Йорк Тайме" вышла статья с кричащим заголовком: "У ВСЕХ БОЛИТ СПИНА, НО СТРАНА ПРОДОЛЖАЕТ БЕЗДЕЙСТВОВАТЬ". В этой статье, написанной Вирджинией Ли Уоррен, говорилось: "Мы все больше убеждаемся в том, что привычные жалобы на боль в спине ближайшие три года станут таким же распространенным недугом среди американцев, как простуда".

"Это проклятие нашего времени" - заявляет доктор Ховард Раек, директор Института реабилитационной медицины. "Это состояние больше чем какое-либо другое является причиной дискомфорта, потери рабочего времени и недееспособности".

Если вы не хотите, чтобы у вас каждый день заканчивался болью в спине, то вам совершенно необходимо выполнять ежедневный комплекс упражнений. Правильная осанка, правильные движения тела или механика тела, тонус брюшных, бедренных и латеральных мышц, разгибающих мышц спины и мышц ног - все должно быть задействовано в том, чтобы не дать спине разболеться.

Физическая форма - понятие, применимое не только к работоспособности мышц, но и к активизации питательных веществ в организме, то есть к тому, что заставляет их выполнять свою функцию.

"Упражнения стимулируют тонус тела, направляют минеральные вещества в мышцы, кожу, органы, кровеносные сосуды и другие части тела", - пишет Карлсон Уэйд в книге "Магия минералов: ключ * укреплению здоровья". Упражнения способствуют тому, чтобы Минеральные вещества позволяли организму сохранять необходимую гидратацию, избавляться от шлаков, а также функционировать на оптимальном уровне, чтобы мы почти не испытывали усталости И сохраняли эффективность.

Минералы, которые активизируются посредством упражнений, ускоряют кровообращение, что позволяет доставить больше кислорода миллиардам клеток тела и помочь вывести из них отработанный материал. Чем быстрее минералы приносят в клетки кислород, тем лучше мы себя чувствуем. Мы "возвращаемся к жизни". Кроме того, благодаря усилению активности минералов, в мозг поступает больше крови, что делает нас более бдительными, а бдительность необходима, чтобы быть сильной личностью!

Стало быть, если вы в очередной раз почувствуете себя подавленными или побежденными - выполняйте упражнения!

За счет стимуляции кровообращения и жизненных сил органов вполне возможно противостоять многим негативным проявлениям Жизни. Если мы поддерживаем хорошее физическое состояние, то "успокоительный" эффект энергичной зарядки может граничить с Чудом. Даже длительное негативное давление на человека может быть уменьшено благодаря упражнениям. Но, если вы не в состоянии выполнять весь комплекс упражнений, вы можете использовать те упражнения, которые равноценны гидротерапии, электротерапии и манипуляционной терапии. Эти упражнения способны усиливать выведение токсинов из организма, стимулировать кровообращение и жизненные силы, а также расслаблять нервы. Когда состояние здоровья делает выполнение упражнений невозможным, их можно заменить эквивалентами упражнений, которые так же приносят облегчение и освобождение от давления и напряжения современной жизни. Эти эквиваленты упражнений, или "ЭУ", как я их называю, объясняются в других главах данной книги.

Работа над этой главой напоминает мне о событии, которое мне пришлось пережить в первые годы Великой депрессии. Параллельно с работой в своем городском лечебном заведении, я принимал пациентов на "Ферме здоровья". Однажды к нам пришел один посетитель, мужчина в возрасте за пятьдесят, который, как оказалось, был очень популярным и известным артистом развлекательного жанра. В ходе нашей беседы я узнал, что ему некогда удалось накопить состояние в триста тысяч долларов, но во время кризиса в 1929 году он потерял более двух третей этого состояния. Я заметил, как он раскачивает руками и головой в то время, когда говорит, и как он загребает ногой во время ходьбы. Разговаривая со мной, он то и дело потряхивал кистями рук, заламывал их и совершал движения, словно их моет. Его нервный тик был сильнее, чем у собаки, которую заели блохи. Он не мог есть, спать и делать многие другие вещи. Потеря большей части его сбережений лишила его не только денег, но и духа, чувства безопасности, чувства юмора и полностью расстроила его здоровье. После того, как мы немного побеседовали, он спросил меня, не могу ли я ему помочь. Я сказал, что смогу, при условии, если он согласится выполнять все то, что я ему скажу, если он будет со мной полностью сотрудничать и останется здесь как минимум на три недели. Он дал обещание, и мы приступили к лечению.

Несмотря на нервы и состояние здоровья, подорванное беспокойствами и недостаточным сном (успокоительные и снотворные, которые он принимал, уже давно не оказывали даже временного эффекта), его сердце и состояние артерий при медицинском обследовании были признаны удовлетворительными. Первый день на пути к улучшению физического состояния был поистине трудным. Ему было трудно долго сосредотачиваться на чем-либо, и мы выполняли рутинную работу, дабы побудить его выполнять упражнения и трудотерапию. К концу дня я чувствовал себя как Свенгали.

Наряду с физической деятельностью, мы постарались обеспечить пациенту хороший отдых. В конце дня мы проводили расслабляющие и снимающие усталость водные процедуры и массаж. Это дало облегчение его уставшим мышцам и помогло расслабиться. В этот первый день у него был плохой аппетит, и ночью он почти не спал. Он говорил, что настолько устал, что даже не может уснуть. Когда я спросил, что он думает по поводу своей бессонницы в первую ночь, он ответил: "Я так ужасно устал, что даже не мог ни о чем думать, хотя был просто рад тому, что мне ничего не нужно делать: я просто лежал в кровати, и мое старое уставшее тело отдыхало. Это было весьма хорошо".

На следующий день мы приступили к выполнению упражнений и трудотерапии (пилили деревья, копали огород, расчищали тропинки в парке и так далее), после которых проводили водные процедуры и массаж. После легкого ужина он сразу пошел спать. Той ночью мы знали, что он спит, ибо слышали его храп. На третий день у него появился аппетит, а на четвертый день он соревновался со всеми нами в еде и сне.

"Знаете, Рейли, я потерял более пятидесяти тысяч долларов. Что там ни говори, но это большие деньги. В ближайшие недели я закончу свою пародию, которую я показывал своему импресарио. Думаю, они все будут кататься со смеху". Он вернулся на сцену и после этого много лет смешил всех до упаду.

Меры по улучшению физического состояния облегчили напряжение и нервный тик и восстановили нормальные привычки питания и сна. Но самое главное, это дало ему энергию, оптимистический взгляд на жизнь и способность радоваться тому, что имеешь, и не отчаиваться и скорбеть о том, что потерял. Разумеется, если бы нам пришлось потерять все свое состояние, но при этом сохранить Хорошее здоровье и физическую форму, то мы не чувствовали бы себя совсем побежденными. Мы все равно обладали бы разумом и внутренним импульсом, которые в первую очередь нужны для успеха, и у нас было бы дополнительное преимущество в опыте. Только наша физическая неполноценность может воспрепятствовать нашему возвращению. Чтобы почувствовать себя полностью полноценными в этом постоянно меняющемся мире, мы должны обладать Некоей основополагающей безопасностью. Многие ее находят в религии и философии. Улучшение здоровья и физической формы укрепит и усилит безопасность во всех других отношениях.

Многие из моих самых впечатляющих исцелений произошли со звездами музыкального мира, недуги которых поставили под серьезную угрозу их карьеру.

Б. X. был оперным басом-баритоном, которого приветствовали бурными аплодисментами на оперных сценах Израиля, Европы и Пуэрто-Рико, а также на концертных подмостках Америки, где он в течение нескольких лет появлялся вместе с Гилбертом и Саллива-ном. Когда Б. Ч. пришел ко мне, он страдал тяжелой формой тромбофлебита, и ему, с целью облегчения этого чрезвычайно тяжелого состояния, была назначена операция. Хирург просто ждал, когда спадет опухоль, чтобы провести операцию по удалению внешних вен на ногах, вызывавших это состояние. Этот высокий мужчина, молодой и энергичный, был похож на хромого гиганта, который на своих больных ногах не мог ни ходить, ни стоять.

Вот что сказал в своем интервью Б.Х. госпоже Брод. "Доктор Рейли сказал мне, что, если мне удалят внешние вены, то, вполне возможно, что через год внутренние вены начнут помимо своей функции выполнять функцию внешних вен и будут испытывать такую перегрузку, что в них также разовьется варикоз, и тогда их тоже придется удалить. А это приведет к тому, что я останусь калекой на всю жизнь. Он сказал, что если я дам обещание преданно выполнять определенные упражнения два или три раза в день, буду делать специальный массаж ягодиц и стоп (но не ног от бедра до ступни), правильно питаться и принимать сидячие ванны, то я смогу заставить клапаны внешних вен снова заработать, и тогда необходимость в удалении вен отпадет.

Главная особенность диеты - это есть такую пищу, которая содержит в себе много рутина, то есть, все цитрусовые фрукты, зеленый перец, зелень горчицы, зелень одуванчика... все это легко добыть. Доктор Рейли посоветовал мне отказаться от кофе и перейти на травяные чаи, которыми я теперь поистине наслаждаюсь. Мясо я никогда особенно не любил и предпочитал ему морепродукты, поэтому мне было не трудно перестроиться, хотя он разрешил мне есть немного молодой баранины и курицы.

Он дал мне пять разных упражнений. Сначала я выполнял каждое по шесть раз, а теперь я выполняю каждое по шестнадцать раз два раза в день. Это занимает около тридцати пяти тминут, и в промежутке я устраиваю себе отдых и выполняю дыхательные упражнения. [Эти упражнения вы найдете в главе 7.]

После выполнения вечерних упражнений, то есть после хорошей разминки, я на минуту или на полторы минуты погружался в сидячую ванну с холодной водой.

Раз в месяц я приходил на осмотр и массаж. Доктор Рейли наблюдал, как я выполняю упражнения. Он думал, что одно из них плохо влияет на мой голос, поскольку вызывает напряжение голосовых связок, и сказал, чтобы я больше не делал его. Он обладает удивительным пониманием тех вещей, которые я делаю. [Упражнение, о котором здесь упоминается, "круговые движения обеими ногами", описано в главе 7.]

Через месяц после начала лечения я получил фантастические результаты. Вены ушли внутрь. Прежде они выступали наружу и когда я снова пришел на прием к специалисту, ему пришлось дважды осмотреть меня, чтобы понять, какая нога была больной (больными были обе ноги, но левая была хуже правой). Этот хирург обследовал меня и сказал, что вены все равно могут выступить и что он все-таки назначил бы операцию. Я сказал ему, что если такое произойдет, то я позвоню ему и сообщу об этом. С тех пор я ему так и не звонил. Теперь нога полностью пришла в норму.

Еще до окончания первого месяца лечения у доктора Рейли я знал, что должен продолжать выполнять упражнения, поскольку у меня уже появился избыток энергии, который напоминал мне о том, что я должен делать это всю жизнь.

Я до сих пор принимаю сидячие ванны и сплю теперь гораздо лучше, чем прежде: это очень хорошая профилактика. У меня всегда было плохое кровообращение, из-за чего я ужасно страдал каждую зиму. Сколько бы свитеров и пальто я на себя не надевал, мне все равно было холодно. Мне было холодно всегда. И после того как я перешел на режим доктора Рейли и стал выполнять упражнения, я за всю зиму ни разу не замерз и не простудился.

Я прочел много книг о Кейси и был хорошо подготовлен к тому, чтобы принять его методы лечения. Тем не менее, мне было приятно услышать от доктора Рейли следующие слова: "Вы осознаете, что сделали это сами. Все, что я смог сделать, это сказать, какие Упражнения и ванны полезны для Вас, но Вы исцелились сами, потому что обладали силой воли и намерением".

Я всегда считал, что, в конце концов, больной сам исцеляет себя. Мой стандартный рецепт - это ежедневная доза "РИУ" (решимость, информация и упорство). "Принимайте это через каждые четыре часа - говорю я своим пациентам. Когда встаете утром - упражнения. Перед каждым приемом пищи (питайтесь правильно и не переедайте), а также перед сном - упражнения, и поменьше думайте о надписи "покойся с миром", которую мы давно привыкли видеть на надгробиях".

Б. X. был хорошим примером, подтверждающим целительные свойства "РИУ". Еще более яркой иллюстрацией того же самого служит случай с Ф.Л., знаменитым виолончелистом, который смог только дважды посетить меня до своего отъезда в Европу. Он периодически страдал мышечным напряжением, что затрудняло для него выполнение жесткого графика репетиций и концертов, когда он бывал на гастролях. Я научил его упражнению для руки и плеча (см. главу 7), прописал примочки с английской солью, душ, чтобы вода, которая льется на его плечи, была как можно горячее, а также самомассаж с арахисовым маслом. Пока он был в Европе, он самостоятельно соблюдал режим с решимостью и упорством.

"Напряжение и судороги в плечах прошли, - сообщил Ф. Л. госпоже Брод. - Я чувствовал себя легко и свободно. Я мог часами играть и давать концерты на протяжении всего гастрольного турне по Европе".

Известный американский композитор и дирижер Алан Ховга-несс несколько лет страдал тяжелым бурситом и артритом. В конце концов, малоподвижность рук поставила его концертную карьеру под угрозу. Но через несколько недель, после своего появления у меня, он стал совершенно другим человеком. Ему помогли массаж и манипуляции. Но поистине спасло Ховганесса то, что он самостоятельно выполнял прописанные мною упражнения на растяжки и сгибания (см. главу 7). "Это дало новую жизнь моим рукам и ногам", - говорил этот композитор писателю Джессу Стерну, который написал об этом в книге "Эдгар Кейси. Спящий пророк".

Недавно Ховганесс писал доктору Рейли: "... я всегда думаю о Вас и, не пропуская ни одного дня, выполняю Ваши упражнения, которые занимают у меня от двадцати минут до получаса. Ваша удивительная помощь вот уже несколько лет обеспечивает мне успех в моей музыкальной карьере, и я хочу поблагодарить Вас за это...

Мы желаем Вам больших успехов в работе с новой книгой и надеемся, что Вы преуспеете во всех своих начинаниях. Огромное спасибо за все, что Вы для меня сделали..."

Госпожа Е.Р., художник-оформитель интерьера в большом универмаге, была вынуждена оставить свою работу, поскольку ее кровоточащий геморрой принял такую тяжелую форму, что она целых полтора месяца была прикована к постели. После курса промывания толстой кишки, применения горячих компрессов и, прежде всего, ежедневного выполнения упражнений, которые советовал Кейси для лечения геморроя, она смогла вернуться на работу.

Доктор Х.Р.Д., завуч частной школы в Коннектикуте, был направлен к нам другим пациентом, который был директором Королевского колледжа в Нью-Йорке. Оба эти мужчины любили играть в гольф и страдали артритом, который сковывал их движения и деятельность. Этому больному был дан поэтапный комплекс физических упражнений, сходных с теми, которые вы найдете в следующей главе, а также назначена правильная диета. Ему проделали всего несколько сеансов массажа и манипуляции, поскольку он не мог часто посещать меня. Через несколько месяцев он сообщил нам, что ему настолько легче стало играть в гольф, что почти всем стало интересно, как он этого достиг. Еще более замечательно то, что его врач сказал, что эффект этого комплекса упражнений равноценен трем или четырем годам физической активности и превзошел те прогнозы, которые в данном случае были сделаны на основе рентгена.

Рут Хэги Брод окулист сказал, что у нее начинает развиваться катаракта в левом глазу. После практики рекомендованных Кейси упражнений типа "голова-шея", а также упражнений для глаз, которые показал ей Рейли, она снова пошла к окулисту. Он признался, что очень удивлен. Катаракта не только перестала прогрессировать, но частично рассеялась. В дальнейшем ей не потребовались более сильные очки.

Пациентка Х.Х., домохозяйка из Нью-Джерси, в течение некоторого времени регулярно приходила ко мне за помощью с жалобами на деформацию бедра. Однажды она пожаловалась на то, что ей тяжело дышать, и медицинское обследование подтвердило тот факт, что у нее развивается эмфизема. Когда я попросил ее надуть несколько воздушных шаров и сказал ей, чтобы она взяла их домой и продолжала надувать по несколько раз в день, она решила, что я Шучу. На самом деле, это очень эффективное упражнение при астме, эмфиземе и других заболеваниях легких и органов дыхания. Вдобавок, я научил ее дочь делать матери "баночный" массаж, который очень эффективен для устранения застойных явлений в груАи и спине. (Этот массаж, который так полезен при простудном бронхите, описан в главе 8.)

Возможно, будет полезно почитать: