Для чего нужны занятия в тренажерном зале. Первый раз в тренажерный зал: подробный гид для начинающих. Упражнения для новичков

Не секрет, что тренировки придают желаемый внешний вид вашей мускулатуре и позволяют выглядеть более стройной и поджарой.

Но физические нагрузки нужны человеку на протяжении всей жизни. Без них человек быстрее стареет, приобретает букет болезней. Многочисленные исследования выявили целый список отрицательных последствий, к которым приводит отсутствие регулярных физических упражнений.

Самочувствие

Фитнес не только помогает вам жить дольше, он позволяет вам и чувствовать себя моложе. «Регулярные занятия спортом могут быть эквивалентны омоложению на десять лет», - говорит исследователь д-р Рой Шепард из университета Торонто.

Недостаток энергии

У людей, ведущих сидячий образ жизни, показатель эффективного объема легких (VO2 max) уменьшается на 1% в год, начиная с 25-летнего возраста.

Тренированному сердцу для выполнения той же работы нужно производить меньшее количество ударов в минуту. Программа для улучшения состояния здоровья может снизить частоту сердечных сокращений в покое примерно на 5-15 ударов в минуту, а, чем ниже ваша ЧСС, тем вы здоровее. Это означает, что вы быстрее будете проходить процесс восстановления после произведенного усилия, ЧСС и дыхание будут быстрее возвращаться к нормальным значениям, и у вас будет больше энергии.

Когда вы здоровы ваши клетки более эффективно используют кислород, и это снова же означает, что вы обладаете большим количеством энергии, и быстрее восстанавливаетесь после физической активности.

Потеря гибкости

Из-за недостаточного использования соединительные ткани, связанного с сидячим образом жизни, связки, суставные сумки, сухожилия теряют свою подвижность

Продолжительность жизни

Регулярные занятия физкультурой могут удлинить вашу жизнь. Спортивная форма, как было установлено, напрямую связана с уровнем смертности. Умеренный уровень интенсивности тренировок, который называют «приемлемым для большинства взрослых», оказывается достаточной защитой от ранней смерти.

Фитнес помогает избежать разрушительного воздействия многих заболеваний, связанных с возрастом. Многие из проблем, возникающих с возрастом, связаны отнюдь не с болезнями, а с потерей физической формы.

Исследование 10224 мужчин и 3120 женщин, проводившееся в Исследовательском Институте по Аэробике в Далласе в течение 8 лет, показало, что уровень смертности был наивысшим в группе наименее тренированных людей и наинизшим в группе наиболее тренированных людей.

Сердечно-сосудистая система

Недостаточная физическая активность является одним из краеугольных камней в предупреждении сердечно-сосудистых и других заболеваний, включающих ишемическую болезнь сердца, инсульт, повышение артериального давления, инсулиннезависимый диабет, остеопороз. Низкая физическая активность или сидячий образ жизни являются доказанным фактором риска их возникновения и развития.

По данным одного исследования, опубликованным в журнале «Circulation», люди, не занимающиеся спортом, подвергаются такому же риску сердечных заболеваний, как курильщики, выкуривающие одну пачку сигарет в день или с теми, у кого уровень холестерина составляет 300 и более.

В ходе другого исследования группа под руководством д-ра Ральфа С. Паффенбаргера-младшего изучала связь между образом жизни и долголетием среди 16936 выпускников Гарварда. Оказалось, что чем больше в вашей жизни физической активности, тем дольше вы можете прожить.

Это исследование показало, что люди, которые расходовали 2000 и более калорий в неделю на такие действия, как ходьба, подъем по лестнице и игровые виды спорта, жили дольше, чем те, кто расходовал на физическую активность менее 2000 калорий в неделю. А те, кто расходовал на это более 3500 калорий в неделю, жили дольше всех.

Гарвардское исследование показало также, что у людей, занимающихся физкультурой, вероятность смерти от сердечного приступа, инсульта и других сердечно-сосудистых заболеваний была на 31% ниже, чем у их однокурсников, ведущих сидячий образ жизни. И, как отмечается в результатах исследования, у людей, мало занимавшихся физической активностью либо совсем не занимавшихся ею, кровяное давление - основной фактор риска сердечных заболеваний - обычно было выше, чем у занимавшихся физкультурой.

В ходе еще одной работы, выполненной в университете Бэлл, исследователи в течение четырех лет собирали данные о группе мужчин, чтобы выяснить, существует ли связь между вероятностью коронарной болезни сердца и уровнем физической подготовки человека. Они выяснили, что у тех, кто выдерживал наименьшие физические нагрузки, риск преждевременного развития коронарной болезни сердца был выше, чем у тренированных людей.

Размер, сила и вес сердца увеличатся с помощью упражнений. Так же как волокна других мышц вашего тела увеличиваются в размере в результате адаптации к увеличивающейся нагрузке, то же самое происходит и с сердцем. Сеть кровеносных сосудов в сердце будет также разрастаться и сделает ваше сердце более сильной мышцей, которая за одно сокращение перекачивает больше крови.

Избыточный вес

Гарвардское исследование показало, что люди, которые не занимались физкультурой или занимались только изредка, весили больше, чем их однокурсники, которые регулярно занимались спортом. Причина в том, что базовый уровень метаболизма (скорость обмена веществ) замедляется с возрастом - примерно на 2-3% за каждые 10 лет после 20-летнего возраста.

У людей с избыточным весом, не занимающихся физкультурой, метаболизм замедляется еще более.

По мере того, как вы сжигаете жир и наращиваете мышцы, ваш организм начинает сжигать больше калорий, даже во время отдыха. Это означает, что вы можете есть больше, не набирая при этом вес.

Полный человек, при выполнении упражнений, сжигает главным образом глюкозу, в то время, как тренированный человек сжигает жировую ткань. Падение уровня глюкозы повышает аппетит, таким образом, полный человек, может стать еще толще, если он не обладает силой воли. Занятия аэробикой, однако, увеличивают количество сжигающих жир ферментов в мышечных клетках. Когда вы натренированы, ваш организм при выполнении упражнений будет лучше абсорбировать и использовать в кровотоке жирные кислоты, таким образом, больше жира будет извлекаться из хранилищ, повышая обмен жиров.

Cоотношение жира и мышц

С годами мы начинаем больше есть и меньше заниматься физкультурой. В результате мы наращиваем жир и теряем мускулы - ткань с наибольшим метаболизмом.

С годами соотношение жира и мускулов в вашем теле меняется: мускулы уступают место жиру. После 30 лет человек теряет в среднем от 3 до 5 процентов мышечных волокон за каждые 10 лет. К 60 годам вы можете потерять до 30% вашей мускульной силы.

Идеальным для женщины является от 17 до 22% жира, но в среднем женщины обладают 36%. Мужчина считается стройным, если его уровень жира меньше 21%. С помощью регулярного выполнения программы упражнений и правильной диеты количество жира в организме будет уменьшаться, а мышечной массы - увеличиваться, изменяя при этом ваше телосложение. Помните, что мышцы тяжелее жира, поэтому низкое содержание жира не обязательно означает маленький вес тела. В то время, как вы, встав на весы, не обнаружите потери в весе, вы будете выглядеть значительно стройнее и будете в лучшей форме.

Достаточно интенсивные и регулярные физические нагрузки защищают организм человека от возникновения рака толстой кишки, способны предупредить появление рака молочной железы и легких, т.е. самых распространенных форм рака. Так, ученые Гарвардского и Стенвордского университетов проследили судьбу около 14 тыс. мужчин на протяжении 20 лет, контролируя с помощью детального вопросника их физическую активность. После учета таких факторов как возраст, курение или увеличение массы тела, ученые обнаружили, что у мужчин, занимавшихся 6-8 часов в неделю физическими упражнениями умеренной интенсивности, риск возникновения рака легких был примерно на 39 % ниже, чем у тех, кто вел сидячий образ жизни.

Исследователи же из Нидерландского ракового института обнаружили, что риск возникновения рака молочной железы меньше у женщин, физически активно проводящих свое свободное время.

В специальной монографии, изданной Всемирным фондом изучения рака совместно с Американским институтом по изучению рака и посвященной роли питания в предупреждении рака, среди 14 рекомендаций под №3 дается совет: «Поддерживайте физическую активность». Далее следует краткое пояснение: если профессия связана с низкой или умеренной физической активностью, то ежедневно нужно посвящать один час быстрой ходьбе или близким по нагрузке физическим упражнениям, а для более энергичных и интенсивных занятий физкультурой следует отводить, по меньшей мере, один час в неделю.

Для предупреждения перечисленных заболеваний специалисты обычно дают следующие рекомендации:

Заниматься физическими упражнениями не менее 3 раз в неделю;
Для лучшей переносимости нагрузки сердечно-сосудистой системой на занятия следует затрачивать 35-90 минут, распределив их следующим образом: 5-10 мин разминка, 25-70 мин. нагрузка, 5-10 мин. расслабление. Прчем чем старше человек и чем он меньше тренирован, тем важнее стадия разминки;
Физические упражнения могут включать комплексы с легкой, умеренной и большой нагрузкой. Чем больше вид упражнений подходит к образу жизни человека, тем больше резона заняться именно им;
Рекомендуемая частота, продолжительность и интенсивность упражнений должны соответствовать возможностям каждого конкретного человека и зависеть от исходного уровня его тренированности. Те, кто ведет сидячий образ жизни и неактивны физически, должны начинать с непродолжительных и не очень интенсивных упражнений и повышать свою тренированность постепенно в течение нескольких недель;

Физическая активность человека в пожилом возрасте должна быть систематической, но умеренной, без больших перегрузок и напряжений. Например, ходьба включает в работу те же мускулы, что и бег рысцой, но не создает сильных напряжений.

Содержание статьи:

Большинство девушек уверены, что достаточно правильного питания и занятий йогой или пробежек, чтобы быстро сбросить лишний вес. Мы согласны, что в таких условиях можно похудеть, однако, чтобы добиться поставленных целей в короткие сроки, вам стоит подумать о силовых тренировках. Сейчас мы расскажем, зачем девушке ходить в тренажёрный зал.

Возможно, вы брали в руки гантели и при этом ощутили некий страх, что вполне естественно. Сегодня всё ещё в ходу истории о том, что силовой тренинг способен лишить девушку женственности, опасен для суставно-связочного аппарата, а после прекращения занятий мускулы превратятся в жир.

Не стоит верить всем этим утверждениям, так как они не имеют ни чего общего с реальным положением дел. Забудьте о своих страхах, ведь они совершенно не обоснованы и ничего из услышанного вами истине не соответствует. Зато ваше тело будет сильным и здоровым. Силовые тренировки помогут девушкам быстрее добиться поставленной цели, а затем закрепить полученные результаты. Вот несколько веских причин, которые объяснят вам, зачем девушке ходить в тренажёрный зал.

Восемь причин, по которым девушке стоит ходить в тренажёрный зал

Процессы жиросжигания ускорятся. Многие люди уверены, что силовой тренинг необходим исключительно для набора большого количества мускульной массы. Однако на практике кардио нагрузки уступают силовым с точки зрения скорости сжигания жиров. Во многом это связано с тем, что калории расходуются не только на самом занятии, но и после его завершения. После тяжелого тренинга организм активно потребляет кислород еще на протяжении нескольких часов. Именно кислород необходим для активного жиросжигания. Кроме этого, укрепляя мускулы всего тела, вы ускорите метаболические процессы, и в результате большое количество энергии будет расходоваться даже в состоянии покоя.
Мускульная масса ускоряет расход энергии. Этот вопрос мы уже частично затронули в предыдущем пункте. Мышцы потребляют много энергии, и это относится даже к простому морганию глаз. Безусловно, выполняя приседания с отягощением, вы сожжете больше энергии. Запомните, чем чаще сокращаются все мускулы тела на протяжении дня, тем больше энергии вынужден тратить организм.
Плавные изгибы тела. Когда вы работаете над креплением мускулов, то ваша фигура приобретает идеальную форму песочных часов. Кардио нагрузки приводят к потере не только жира, но и мускульной массы и в результате вы можете лишиться соблазнительных изгибов на своем теле. Только силовой тренинг поможет вам избежать этого.
Улучшается качество сна. После тренировок с отягощениями вы будете лучше засыпать. При этом сон будет глубоким, и организм отлично восстановится за ночь. Недавно проведенные исследования доказали, что утренний силовой тренинг способствует увеличению длительности сна и положительно влияет на его качество.
Увеличиваются запасы энергии. Мы уже отмечали, что тренинг с отягощениями заставляет организм расходовать большое количество калорий. Ученые доказали, что это положительно влияет на энергозапас, которые постепенно увеличиваются.
Улучшается работа сердца. Умеренные силовые нагрузки значительно улучшают работу сердечного мускула. Согласно статистике, риск развития заболеваний сердца у людей, занимающихся в тренажерном зале значительно ниже в сравнении с другими. Несмотря на то, что регулярные тренировки приводят и к гипертрофии сердца, давление крови при этом не изменяется.
Укрепляются костные структуры. Каждый человек с возрастом теряет определенное количество мускульной массы, а также ухудшается состояние костных тканей. Женщины после климакса входят в группу риска развития остеопороза, так как скорость синтеза эстрогенов снижается. Силовой тренинг поможет вам остановить эти процессы. Чем раньше вы приступите к силовым тренировкам, том больше здоровья сможете сохранить в преклонном возрасте.
Борьба со стрессом. Любая физическая нагрузка способствует подавлению стресса. Однако лидером здесь являются как раз силовые тренировки. Кроме этого ученые доказали, что умеренные занятия с отягощениями положительно влияют на когнитивные функции и память.

Основные ошибки девушек в тренажерном зале

Мы с вами выяснили, зачем девушке ходить в тренажёрный зал. Однако тренировки с отягощениями не такое простое дело, как вам может показаться сразу. Но сначала мы все же продолжим разговор на тему, зачем девушке ходить в тренажёрный зал. Согласитесь, что вы хотите не только избавиться от лишнего веса, но и обладать привлекательными формами.

Если решить первую проблему вы сможет с помощью кардио тренинга и правильного питания, то сделать упругими ягодицы или избавиться от обвисшей кожи на руках можно только с помощью работы с отягощениями. А давайте посмотрим на талию, ведь над ней тоже необходимо работать дополнительно. Чтобы ваша грудь всегда была в хорошем тонусе, необходимо развивать грудные мускулы. Вас еще интересует, зачем девушке ходить в тренажёрный зал?

Вот несколько преимуществ, которыми располагает силовой тренинг:

Увеличивается выносливость и сила - девушка не сможет развить физические параметры аналогично мужчинам, но это и не требуется, а в повседневной жизни сила и выносливость вам пригодится.
Ускорятся процессы липолиза - мы об этом уже говорили, но еще раз повторим, что мышцы заставляют организм расходовать энергию даже в состоянии покоя.
Нормализуется менструальный цикл - так как кровоток в области малого таза улучшится, то этот факт положительно скажется на работе репродуктивной системы.
Ускорится производство тестостерона - не стоит думать, что мужской гормон лишит вас женственности. Тестостерон также важен для женщины и натуральный силовой тренинг не способствует резкому повышению концентрации этого гормона.
Сексуальная жизнь засияет новыми красками - все дело опять же в улучшении кровотока, включая органы малого таза.

А сейчас рассмотрим основные ошибки, которые допускают девушки во время силовых тренировок:

Выполнение наклонов в стороны с отягощениями. Многие девушки любят это движение, считая его крайне эффективным для борьбы с жиром на боках. Однако на практике результат оказывается прямо противоположным и ваша талия только увеличивается. Не рекомендуем выполнять данное упражнение в силу его неэффективности.
Постоянные аэробные тренировки. Иногда девушки настолько увлекаются борьбой с жиром, что даже не видят. Сколь сильно они подсели на кардио тренировки. Вероятно, это связано с желание получить отличную прорисовку тела, но на практике этого не происходит. Виной этому является высокая концентрация кортизола. Если вы проводите более трех кардио сессий в неделю, а длительность каждой из них превышает 40 минут, то ваши мускулы активно разрушаются, а метаболические процессы замедляются. Оптимальным количеством кардио тренировок на протяжении недели является два или три раза.
Забывают о важности воды на тренировке. Это характерно не только для девушек, но и парней. Чтобы тренировка принесла вам максимальный результат, необходимо во время занятия поддерживать водно-солевой баланс. На тренировке девушка должна выпивать не менее литра воды, а парни целых два. В противном случае метаболизм замедлиться. Кроме этого вы может даже потерять сознание из-за обезвоживания организма.
Не любят тренироваться с гантелями. Часто девушки уверены, что гантели и тем более штанга являются спортивными снарядами для мужчин. Не бойтесь этих снарядов и, тренируясь с ними, вы не только не потеряете женственность, а улучшите свои формы. Аэробные нагрузки помогут избавиться от жира, но на кого вы станете похожи, если останется только кожа и кости? Благодаря силовому тренингу ваши ягодицы станут упругими, животик плоским, а проработанные мускулы плечевого пояса подчеркнут осиную талию. Не такую ли фигуру вы хотите иметь? Еще раз напомним об ускорении метаболизма и укреплении костей, что может быть достигнуто только благодаря силовому тренингу.
Активный тренинг мускулов живота. Все девушки хотят, чтобы их животик был плоским, а талия тонкой. Чаще всего для решения этой задачи используются упражнения для мускулов пресса. Но так вы не сможет получить желаемого результата. Чтобы животик приобрел желаемую сексуальную форму, вам необходимо правильно питаться, использовать кардио нагрузки и умеренно работать над мускулами пресса.
Опасаются пота. Если тренироваться в полсилы, то и потеть вы явно не будете. Это позволит вам сохранить косметику на лице, но при этом положительные результаты от тренировки достигнуты не будут. Выходите в зал в первую очередь для того, чтобы проработать мускулы тела. Не стоит беспокоиться в это время о косметике, а уделите внимание тренировочному процессу.
Парфюмерия. Девушки всегда источают массу ароматов благодаря разнообразному парфюму. Однако на время посещения зала вам следует изменить свое отношение к этому. Если вы будете использовать духи в больших количествах, то это может мешать другим посетителям зала. Уделите максимум час тренировке, не боясь при этом появления пота. После занятия примите душ и используйте парфюм, как вашей душе угодно.
Частые тренировки. Многие девушки так увлекаются работой над своими формами, что проводят много занятий и это не позволяет им получить необходимые результаты. Помните, что мускулам необходим отдых, ведь именно в это время они растут. Достаточно проводить на протяжении недели два или три занятия, а между тренировками делайте отдых длительностью в 2–3 дня.

О том, зачем девушке силовые тренировки в тренажерном зале, смотрите ниже:

* В расчетах используются средние данные по России

450 000 ₽

Минимальный стартовый капитал

10-15 %

Рентабельность

9-12 мес.

Окупаемость

250 00 ₽

Расходы на инвентарь

В этой статье мы рассмотрим все нюансы организации и ведения такого прибыльного бизнеса, как собственный тренажерный зал. Кроме того, вы узнаете о принципиально новом онлайн-формате работы тренеров-инструкторов.

Хотя эта бизнес-идея совсем не нова, но своей актуальности она не теряет и по сей день. Более того, востребованность услуг тренажерных залов, танцевальных школ, фитнес-центров и йога-студий возрастает с каждым годом. Красивое тело и поддержание себя в хорошей форме было важно для людей во все времена. Но современный образ жизни, предполагающий, в основном, сидячий образ жизни и нездоровую пищу с перекусами на ходу, явно не способствует достижению заветной цели большинства мужчин и женщин.

Спорт – это не просто способ занять себя в свободное время с пользой для здоровья. Для многих молодых (в основном) людей он становится способом обрести желаемую фигуру и, что не менее важно, сохранить ее. Конечно, всегда есть люди, которые страдают от лишнего веса (даже если это пара килограмм), которые стесняются раздеться на пляже или боятся смотреть на себя в зеркало, но при этом они никогда не занимаются спортом, предпочитая изнурять себя бесчисленными диетами или глотать вредные таблетки. Эффект от ограничения питания или приема различных средств если и есть, то временный. Кроме того, при таком режиме при наличии терпения можно скинуть вес до заветной цифры, но внешний вид тела будет оставлять желать лучше – отсутствие мышц дает эффект «костей и кожи». Мышцы же можно накачать только с помощью регулярных тренировок.

Рентабельность открытия тренажерного зала

В чем же преимущества тренажерных залов, если рассматривать их как бизнес? Во-первых, как мы уже упоминали выше, их услуги пользуются неизменно высоким спросом. Более того, даже неблагоприятные экономические условия мало отражаются на работе и на прибыли подобных заведений. Впрочем, последнее верно для небольших тренажерных залов, работающих в нижнем и среднем ценовом сегменте.

Сетевые фитнес-центры более подвержены кризисным явлениям, что объясняется высокой стоимостью их абонементов. Во-вторых, целевая аудитория тренажерных залов довольно разнообразна. Более популярны они среди мужчин, но сейчас все больше и больше представительниц прекрасного пола разбавляют кардио-тренировки силовыми упражнениями на тренажерах, мечтая не просто похудеть, но приобрести красивые формы с рельефными мышцами. Открываются даже отдельные тренажерные залы для девушек, хотя большинство все же предпочитает не ограничиваться узкой целевой аудитории.

Универсальные «тренажерки» либо оборудуют отдельных два зала – для мужчин и женщин, либо разделяют время тренировки. Существуют и смешанные варианты – когда в зале одновременно занимаются и те, и другие. Но последний вариант менее желателен. В третьих, для открытия маленького тренажерного зала требуется сравнительно небольшой стартовый капитал. Возможно, тренажерка в подвале площадью 100 кв. метров – это и не предел ваших мечтаний. Но если вы не располагаете большими возможностями, стоит рассмотреть и такой вариант. В перспективе вы всегда сможете в дальнейшем либо открыть тренажерный зал более высокой ценовой категории – собственный или под брендом определенной сети (по франшизе), либо создать собственную сеть.

Что нужно для открытия тренажерного зала с нуля

Организацию любого бизнеса специалисты советуют начинать с составления подробного бизнес-плана. Даже если вы относитесь к тем счастливчикам, которые в состоянии открыть собственный бизнес, не используя заемные средства, бизнес-план поможет вам определиться с порядком действий, которые необходимо предпринимать, с расчетом расходов и предполагаемых доходов, различных показателей, начиная с рентабельности и заканчивая сроками окупаемости. Итак, что должно быть прописано в вашем плане? Прежде всего, необходимо провести маркетинговое исследование. Его можно заказать у специалистов или выполнить самостоятельно, потратив на это немного больше времени, но сэкономив деньги.

Бизнес в сфере спортивных и фитнес-услуг считается высококонкурентным. В каждом крупном городе действует несколько крупных сетевых центров (как правило, франшизных) и десятки средних и мелких залов. К счастью, даже при очень большой конкуренции всегда можно найти незанятую нишу. Это может быть, к примеру, специализированное заведение или клуб. Можно открыть небольшой зал в спальном районе, где отсутствуют подобные предложения. Можно, помимо тренажерного зала, предусмотреть дополнительные услуги – от йоги или пилатеса до кафе в формате правильного питания.

Как выбрать помещение для тренажерного зала

Правильно выбранное место под тренажерный зал – это половина вашего будущего успеха. Даже самый крупный и комфортабельный спортивный центр с известными тренерами и большим количеством различных услуг, вплоть до аниматоров, которые будут развлекать детей, пока их родители приводят себя в спортивную форму, сможет охватить лишь расположенные поблизости районы (как правило, в шаговой доступности). Вряд ли найдется много желающих регулярно ездить туда с другого конца города. При этом небольшой тренажерный зал в большом спальном районе, работающий с раннего утра и до позднего вечера, не будет испытывать недостатков в клиентах. При выборе помещения под зал старайтесь поставить себя на место вашего потенциального клиента. Удобно ли ему будет добираться к вам? Есть ли поблизости остановка общественного транспорта, место для парки автомобиля? Можно ли без проблем найти вас по адресу? Возможно, помимо вывески на фасад, стоит повесить дополнительно указатели или билборд с контактными данными вашего заведения.

Минимальная площадь составляет 100-150 кв. метров . Тренажеры и спортивные снаряды занимают немало места (на каждый аппарат должно приходиться минимум по 5 кв. метров), расстояние между ними должно быть достаточно большим, чтобы ваши клиенты не мешали друг другу. Не забудьте оставить свободные места для силовых тренировок со штангами. Еще 25-30 кв. метров пойдут под душ и раздевалку.

Готовые идеи для вашего бизнеса

Обязательно обратите внимание на наличие всех необходимых коммуникаций – отопления, кондиционирования, вентиляции, горячей и холодной воды, стока и т. д. Нюансов здесь очень много, поэтому при выборе оборудования лучше всего проконсультироваться со специалистами. Заметим, что в спальных регионах зачастую отключают горячую воду несколько раз в год на одну-две недели. И можете быть уверены, что невозможность принять душ после тренировок лишит вас большого количества клиентов. Так что без дополнительного оборудования для подогрева воды на случай ЧП не обойтись. А это сопряжено с большими расходами: плюс дополнительные 10 кв. метров под бойлерную и сам бойлер минимум на 180 л, усиленная электропроводка для его питания.

Зачастую тренажерные залы размещают в полуподвальных и подвальных помещениях. Поддерживать необходимую влажность и нужный температурный режим в этом случае, как ни странно, будет проще. Высота потолков в тренажерном зале на первом этаже и выше должна составлять от 3,5 метров, иначе будет затруднительно обеспечить хорошую очистку воздуха. А проветривать зал естественным образом, открывая окна и двери, нельзя: это приведет к образованию вредных сквозняков. Подвал же не прогревается на солнце, как другие помещения, и к высоте его потолков не предъявляются строгие требования. За счет его расположения достаточно будет вентиляции обычной мощности. Однако это преимущество может нивелироваться расходами на ремонт и хорошее освещение.

В идеале, конечно, лучше всего построить помещение под зал самостоятельно, заранее обдумав наиболее удобный вариант его планировки и расположения всех коммуникаций. Но в этом случае все дело упирается в средства, которыми вы располагаете, и в наличие достаточной площади земли под строительство в перспективном спальном районе. В лучше случае это район новостроек, который будет заселяться на протяжении нескольких ближайших лет. Хотя само строительство и отделка также займут немало времени.

Без минимального ремонта, скорее всего, не обойтись, какой бы вариант вы ни выбрали. Пол помещения не должен быть скользким, чтобы исключить риск травматизации, и при этом он должен легко чиститься и не бояться влаги. Оптимальный вариант и по цене, и по свойствам – напольные покрытия ПВХ. Впрочем, если в помещении, которое вы арендуете, на полу старый паркет, не стоит тратить деньги на смену пола. На первое время сойдет и такой вариант. Цветовую гамму лучше выбирать спокойную и нейтральную, отдавайте предпочтение светлым оттенкам. Нормируются высота потолка, окон, ширина и длина зала и ряд других показателей. Желательно предусмотреть возможность музыкального сопровождения тренировок и приобрести дополнительное «не тренажерное» оборудование – сетки, баскетбольные кольца, маты, фитболы, шведские стенки, турники. Температура в зале должна составлять 15-17 градусов . Также поставьте кулер для воды (стоимость воды и одноразовых стаканчиков можно включить в стоимость абонемента).

Готовые идеи для вашего бизнеса

Особого внимания заслуживает вариант расположения тренажерного зала на территории торгового центра. Здесь есть свои плюсы и минусы. С одной стороны, торговый центр – идеальное место с точки зрения проходимости. Через него проходит огромный поток людей каждый день с утра до вечера. Здесь есть кафе, магазины, развлекательные центры, где можно занять ребенка, пока кто-то из родителей проводит время в спортзале. Открыв спортивный зал в ТЦ, можно значительно сэкономить на рекламе, разместив один лишь баннер на фасаде здания или световой короб около него. Однако у такого расположения есть и определенные недостатки.

Самый главный из них – высокая стоимость аренды. Места под размещение тренажеров нужно много, а стоимость аренды квадратного метра в ТЦ получается существенно выше, нежели стоимость аренды помещения такой же площади в том же районе и даже, возможно, на той же улице. Кроме того, довольно затруднительно обеспечить необходимые условия для клиентов зала, включая душ и раздевалки со шкафчиками для хранения вещей. Наконец, в некоторых спортзалах на территории ТЦ в целях экономии места тренажеры ставят прямо на площадке на верхнем этаже, огораживая ее прозрачной стенкой. Хотя проходимость здесь значительно меньше по сравнению с нижними этажами, но не все люди чувствуют себя комфортно, занимаясь спортом практически на виду у случайных прохожих.

Необходимые разрешительные документы для открытия тренажерного зала

Узнайте, какие документы потребуются для открытия тренажерного зала в вашем городе. В качестве организационно-правовой формы на первое время работы лучше выбрать ИП, что позволит использовать упрощенную систему налогообложения. Наиболее подходящие коды ОКВЭД для такого вида деятельности:

96.04 Услуги в области физкультурно-оздоровительной деятельности

93.11.10 Услуги спортивных объектов

93.12.10 Услуги, оказываемые спортивными клубами

93.13.10 Услуги фитнес-центров

93.19.12 Услуги спортсменов и атлетов.

Заранее продумайте, как вы будете развивать свой бизнес дальше. Если вы планируете со временем расширить список предоставляемых вашим центром услуг (открыть кафе, салон красоты, фитнес-бар, солярий и т. д.), то необходимо указать необходимые коды возможных смежных услуг заранее, еще при регистрации в качестве индивидуального предпринимателя. Кроме того, необходимо будет получить разрешение в Роспотребнадзоре, предварительно заключив договор на обслуживание систем кондиционирования и вентиляции, договор на обслуживание ЖЭК, договор на утилизацию ламп, ППК и паспорт учреждения спортивного назначения. Не забудьте, что у всех ваших сотрудников должны быть также оформлены медицинские книжки. Для реализации проекта тренажерного зала необходимо получить разрешения от пожарной, санитарно-эпидемиологической служб, а также территориального управления имуществом.

Выбор оборудования для тренажерного зала

Аренда и ремонт помещения – существенны статьи расходов. Но на следующем месте по затратам стоит покупка необходимого оборудования для тренажерного зала – собственно тренажеры для пресса (скамьи), спины, рук, ног (включая беговые дорожки и велотренажеры), гантели, штанги, гири, беговые дорожки, турникет. Часть оборудования можно приобретать подержанным. В частности, это поможет сэкономить на наиболее дорогих тренажерах. При покупке обращайте внимание на модель и комплектацию тренажера. Он должен быть выполнен из качественного материала и иметь небольшой износ.

Не забывайте и про средства индивидуальной защиты – пояса, перчатки, напульсники, наколенники и т. д. Они должны быть в достаточном количестве, которое рассчитывается исходя из вместимости вашего зала. Разумеется, необходимо предусмотреть душ, туалет и раздевалку на территории вашего заведения. Все это может быть без дизайнерских изысков.

Готовые идеи для вашего бизнеса

Главное – безукоризненная чистота и порядок. В некоторых тренажерных залах, если позволяет площадь, организовывают также дополнительные спортивные площадки и залы, к примеру, для спортивных игр, проведения занятий танцев, йоги и т. д. В этом случае тренажерный зал постепенно превращается в настоящий спортивный центр. Если вы выбираете для себя такой путь развития, подумайте, есть ли у вас возможности для расширения площади или спустя какое-то время (например, один-два года) вам придется менять свое месторасположения. Еще один важный нюанс, про который многие забывают при планировании расходов, - обустройство холла (зоны ресепшена). Обязательно предусмотрите там удобные места для ожидания клиентов, которые пришли раньше своего времени.

Набираем тренеров для тренажерного зала

И все же просторный тренажерный зал с большим выбором оборудования и инвентаря, расположенный в удобном месте с высокой проходимостью, – это лишь одно из условий процветания вашего бизнеса. Второе – квалифицированный персонал, который будет у вас работать. На самом деле, ситуация с инструкторами для тренажерного зала не столь однозначна. Опытные спортсмены не нуждается в помощи тренера. Они прекрасно ориентируется в теме, знают, какие упражнения и в каком объеме им необходимы, умеет пользоваться всем оборудованием.

Инструкторы нужны новичкам, но их услуги оплачиваются дополнительно, и не все ваши посетители будут готовы на дополнительные траты. Начинающим кажется, что в занятиях на тренажерах нет ничего сложного: захотел укрепить мышцы живота – нужна для скамья для пресса, требуется накачать бицепсы – ищи тренажеры для мышц рук. При этом они имеют весьма смутное представление о технике работы на тренажерах, о необходимой им нагрузке, правильном питании и других деталях, незнание которых может не только свести к минимум все усилия, но даже дать результат, прямо противоположный ожидаемому. Постепенно все больше и больше людей, всерьез задумывающихся о занятиях спортом, понимают важность роли опытного тренера, который выступает в роли наставника и контролера.

И все же нанимать сразу несколько тренеров в самом начале вашей работы может оказаться невыгодно. Хорошо, если вы сами являетесь специалистом и в первое время сможете работать самостоятельно с одним-двумя помощниками. Если же вы берете на себя функции управляющего, то придется искать хороших тренеров-инструкторов. Обращайте внимание на их физическую форму и репутацию. Нередко люди уходят из тренажерного зала вместе с хорошим тренером. Они даже готовы ездить на другой конец города, лишь не потерять инструктора.

Новый тренд - онлайн тренера

В последнее время появились и так называемые онлайн-тренеры. Это относительно новая тенденция, набирающая популярность, и ее не стоит обходить вниманием. Чем же занимаются онлайн-тренеры? Тем же самым, что и обычные инструкторы. Они составляют подробный план индивидуальных тренировок и программу питания с учетом «исходных данных» клиента, отслеживают результаты, вносят корректировки в составленные программы, мотивируют и поддерживают его. В план тренировок входит подробный график и режим занятий, виды упражнений и их продолжительность, режим дня и питания. Грубо говоря, инструктор берет на себя обязательство дать клиенту такой результат, который тот хочет получить, в разумные сроки и без вреда для здоровья.

Единственное условие – клиент должен неукоснительно соблюдать все рекомендации наставника. Разница между обычным и онлайн-тренером лишь в том, что последний… не видит своих клиентов вживую до тренировок и, возможно, никогда их и не увидит. Они могут жить в разных городах и даже странах, но всемогущий интернет позволяет им взаимодействовать практически также эффективно, как и при личном общении, обмениваясь фотографиями и видео. Онлайн-тренер не является полной заменой «живому» инструктору, так как последний видит своего клиента непосредственно в процессе работы на тренажерах и может корректировать его ошибки.

Однако удаленный инструктор – подходящий вариант для людей, которые стесняются или не могут нанять специалиста в зале. Проблема в том, что онлайн-тренерами себя зачастую называют не только опытные и квалифицированные инструкторы, прошедшие специальное обучение и работавшие или работающие с большим количеством людей в тренажерных залах, но и те, которые не имеют никакого отношения к этой профессии. Это так называемые случайные люди, которые имели достаточную силу воли, чтобы сбросить большой вес и привести себя в форму, тренируясь дома или под руководством инструктора.

Несмотря на все заслуги и знания, приобретенные в процессе упорной работы над своей фигурой, они не знакомы с теорией, не учитывают индивидуальные особенности каждого отдельного человека, его возможные проблемы со здоровьем и другие важные факторы. Они охотно делятся с другими своим опытом, пишут книги и статьи, ведут блоги и проводят «марафоны похудения» на различных сайтах. Но, конечно, они не являются настоящими инструкторами и не могут гарантировать достойный результат своей работы.

Таким образом, хороший онлайн-тренер, проживающий в вашем городе и имеющий возможность выезжать к вам на несколько часов в неделю, может привлечь в ваш зал новых клиентов. По сути, это совмещенный формат обычного и удаленного инструктажа. Главное, чтобы вы были уверены в этом специалисте, его квалификации и компетентности.

Кроме тренеров-инструкторов и управляющего, потребуются администраторы (два, работающие посменно) и уборщица, которая будет приходить 1-2 раза в день.

Заранее составьте режим работы вашего тренировочного зала. Желательно, чтобы его двери были открыты семь дней в неделю с раннего утра и до позднего вечера. Кто-то ходит на тренажеры до или после работы, кто-то – по выходным дням, а неработающие (преимущественно молодые мамы в отпуске по уходу за ребенком) – в будние дни днем. Варьируя расписание, вы сможете значительно увеличить посещаемость вашего центра. Многие тренажерные залы работают с 7.00 до 24.00 по будням и с 8.00 до 24.00 в выходные дни с перерывом на праздничные и санитарные дни (последние проводятся с периодичностью раз в три месяца).

Почему мы делаем "это"
Любой человек, "качающий железо" вынужден периодически отвечать на вопросы, типа зачем тебе это надо. Регулярное посещение тренажерного зала, постоянное напряжение всех сил организма на тренировках, контроль питания и режима – все это в глазах нетренирующегося человека требует конкретного обоснования: а что взамен? То, что для многих качков выглядит аксиомой, для остального мира неожиданно оказывается только теоремой. Вопрос мотивации – на него я буду отвечать в этой статье. Я Вам отвечу, почему мы качки ходим в зал и почему все остальные туда не ходят.
Разочарую сразу . Не для успеха у девушек. Как правильно писал господин Турчинский, для успеха у женщин не нужно столько мускулатуры. Это лишь приятное дополнение к успеху в жизни, чувству юмора и т.д., интеллекту. ХОТЯ, глупо отрицать, что подтянутые спортивные мужчины нравятся женщинам больше, нежели расплывшиеся толстяки или худосочные доходяги.
Некоторые думают, что мы качаемся для того, чтоб повысить свою обороноспособность. Они немного ошибаются. Для повышения обороноспособности необходимо заниматься боевыми искусствами или единоборствами, специально тренировать определенные умения, среди которых на первом месте стоит скорость и психическая подготовка. ХОТЯ, надо отметить, что любые современные БИ не обходятся без мощной силовой подготовки. А значит при прочих равных сильный и массивный боец выигрывает у менее физически подготовленного. А при мощном перевесе в силе и массе можно свести нет практически полностью преимущества в технике (вспомните о наличии весовых категорий в боксе и олимпийских видах борьбы, а также об их отсутствии в сумо или Ке-Ку-Синкай Карате). Но мы тренируемся не для этого.
Возможно, вы думаете, что мы качаемся для красоты тела . Да нет, что Вы. Силовики вообще не обращают внимания на внешние кондиции, да и большинство качков чаще имеют массу противоречащую современным представлениям о мужском идеале красоты, скорее астеничном, нежели атлетичном.
Может для здоровья? Очень возможно. Ведь действительно, тренировки приносят любому человеку столько вполне очевидной пользы, что даже глупо это обсуждать. Следует заметить, что и травматизм в силовых видах спорта находится на крайне низком уровне. Тем не менее, я думаю что большинство тренирующихся вряд ли выдвинут в качестве основного своего мотива здоровье (вспомним те же стероиды, от которых наш спорт, в его профессиональной ипостаси, не избавлен так же как и любой другой).
Итак, если не для девушек, не для красоты, не для здоровья, не для обороны. Тогда зачем? Думаю большинство тренирующихся не сможет ответить на этот вопрос четко. Что ж, попробую высказать свое мнение. Мне кажется что поднятие тяжестей (не исключаю другие виды спорта) есть эквивалент тяжелого физического труда, без которого было невозможно выживание человека как вида в недавнем историческом прошлом. Мать природа заложила в человека стремление к физическому труду и физическому совершенству, так же как заложила во все живые организмы стремление к продолжению рода или инстинкт самосохранения. Именно поэтому тренировки приносят удовольствие(!), так же как приносит его секс. Становясь сильнее, больше, быстрее, выносливее, мы выполняем заложенную природой программу выживания человека, как биологического вида. Поэтому спорт – это ПОТРЕБНОСТЬ человека , такая же как питание, секс, дыхание. В пользу того, что спортивные нагрузки – реальная потребность организма говорит то, что тренинг приносит огромное удовольствие, хотя по определению не может его приносить, так как это больно и трудно. Это связано с тем, что природа всегда дарит определенный пряник в награду за удовлетворение особо важных в данный момент потребностей организма (эндорфины при родах, оргазм при сексе и т.д.). Тренируясь, мы становимся более естественными, близкими к природе, попутно приобретаем черты позволяющие нам более успешно обороняться, продолжать свой род, дольше жить. Мужчина становится таким, каким его задумала природа.
Женщина тоже.:
Да, да, я уже слышу эти крики: Природа предопределила женщине быть слабой!!! И т.д. Неправда все это. В целях продолжения рода самка создана слабее самца. Но и только. Вы где-нибудь в природе, по телевизору и т.д. видели слабую львицу или волчицу? Нет, в природе все слабое уничтожается, и самка не может быть слабой, иначе не выживет она и ее детеныши. Так же и женщина по задумке матушки природы всего лишь проигрывает мужчине в силе и массе (отношения внутри вида), но обязана быть готовой к борьбе за выживание (отношения с окружающей средой).
Таким образом, сам собой напрашивается вывод, что стремления заниматься физическим усовершенствованием есть ПОТРЕБНОСТЬ (функция) человеческого организма. Теперь надо ответить на следующий вопрос: если это потребность заложенная природой, то как выживают индивиды, которые эту потребность не удовлетворяют. Ведь если не есть и не пить – умрешь.
А очень просто. Без воздуха ты проживешь минуты. Без воды- дни. Без еды – недели. Это потребности тактического выживания индивида. А вот без спорта и секса можно прожить годы. Это потребности стратегического выживания. У них есть интересная особенность – способность к атрофированию и к последующему оживлению. Т.е. если долго не заниматься сексом, то потребность в нем угасает (монахи, заключенные). Отсутствие секса в течение определенного времени ведет к серьезному дискомфорту, но его не сравнить с чувством голода или жажды. По прошествии определенного времени дискомфорт становится все менее острым. Потребность в сексе перестает угнетать психику практически полностью, потребность "засыпает". Но возвращение к нормальной жизни позволяет эту функцию оживить, регенерировать.
То же и с физической нагрузкой. Если эта функция организма не действует, то индивид не чувствует серьезного дискомфорта. Что не исключает при этом скрытого отрицательного воздействия на организм (так же как впрочем и сексуальной функцией). Вот почему неспортивные люди не чувствуют необходимости заниматься спортом, а спортсмены наоборот, "подсаживаются" на физические нагрузки до конца своих дней.
И вопрос о других видах спорта. Насколько они укладываются в эту концепцию. Я не сторонник противопоставления силовых видов спорта и всех остальных. Мне кажется, что матушке природе в достаточной степени все равно, какие именно физические характеристики Вы развиваете: общую работоспособность, экстремальную силу или силовую выносливость. Все это повышает ваши шансы на выживание. НО именно экстремальная силовая масса и возможности делают нас ближе к природе, где среди самцов в брачных боях или в борьбе за лидерство в стае обычно выигрывает тот, кто больше и сильнее.
Подведем итоги.
1. Потребность в максимальном развитии физических возможностей – естественная функция организма, повышающая его способность к выживанию.
2. При отсутствии постоянных физических нагрузок дискомфорт не ощущается.
3. Максимальная мускульная масса не только повышает возможности выживания, но и повышает шансы в борьбе за лидерство именно внутри вида (с точки зрения истории и биологии).
Итак, мы "качаем железо" потому что: мы получаем удовольствие, становимся больше, сильнее и здоровее, повышаем попутно свои шансы у противоположного пола, улучшая собственные ТТХ на случай возможного столкновения с соплеменниками. А другие могут продолжать сидеть дома, т.к. им этого все равно не понять, пока не придут в зал и не начнут расти.

Хотите привести своё тело в форму, увеличить силу и повысить выносливость, но не знаете, с чего начать тренировки? Мы постарались собрать только полезную и проверенную информацию о тренажерном зале специально для начинающих.

Сегодня вы узнаете:

что собой представляет современный тренажерный зал;
сколько стоит абонемент и нужно ли его покупать;
как правильно подготовиться к тренировкам;
почему важно иметь персонального тренера.

На эти и другие вопросы вы получите ответы из нашей новой статьи.

Как устроен тренажерный зал

Фитнес-центр или зал для тренировок – это специально организованное пространство, в котором всё подчинено единственной цели: обеспечить посетителям комфортные и безопасные условия для спортивных занятий.

Но не все действующие центры одинаково полезны. Есть залы, ограниченные по площади, расположенные в подвальных, плохо вентилируемых или недостаточно удобных помещениях. От удачного выбора зала зависит настрой, желание заниматься и в конечном итоге результат.

Зал условно делят на несколько функциональных зон:

Кардиозона – здесь расположены тренажёры для развития и укрепления сердечно-сосудистой системы, повышения выносливости и коррекции веса.
Зона свободных весов– в ней проходят занятия со штангами и гантелями.
Силовая зона – здесь проходит силовой тренинг на тренажерах.

В современных залах есть ресепшн, где сидят приветливые и приятные девушки, которые ответят на все ваши вопросы и сориентируют на месте, а также раздевалка, душ, фитнес-бар с напитками и специальным питанием для восстановления сил. И конечно, имеется штат персональных тренеров, готовых прийти на помощь по первому зову.

С чего начать занятия в тренажерном зале

Не следует сразу начинать с интенсивных занятий на силовых или кардио тренажерах. Во-первых, вы не знаете техники. Во-вторых, без подготовки и разминки есть высокий риск получить травму.

Совет: начните с беседы с тренером. Пусть эксперт составит для вас индивидуальную программу в зависимости от вашей текущей формы и подготовки. И помните, что здоровое тело – это не только ежедневные нагрузки. Это ещё и правильное питание, полноценный сон и грамотное восстановление.

Основа эффективного тренинга – разумный подход. Это касается всех параметров: интенсивности занятий, увеличения весов, соблюдения режима дня. Важно правильно и четко сформулировать основную цель тренировок для себя лично. Чего именно вы хотите: набрать мышечную массу, сбросить вес, провести коррекцию фигуры, стать сильнее и выносливее?

Даже если вы приняли решение заниматься самостоятельно, профессиональные рекомендации и контроль на начальном этапе понадобятся однозначно. Без участия опытного «спеца» вы наделаете массу ошибок и зря потратите уйму времени.

Главные правила тренировок для новичков

никогда не пропускайте разминку – без неё вы подвергаете мышцы, связки и кости риску травм и повреждений;
одежда должна быть максимально простой и функциональной;
время первых тренировок не должно превышать 40-45 минут;
первые несколько месяцев не тренируйтесь более 2 раз в неделю;
консультации профессионала в первую неделю обязательны;
ешьте не позднее, чем за 1,5-2 часа для тренировки – предпочтительнее белковая и углеводная пища;
после тренировки (примерно через 30-45 минут) тоже лучше поесть, чтобы восстановить расход калорий;
возьмите с собой воду (не менее 1-1,5 литров) – пить на занятиях нужно обязательно, чтобы предотвратить обезвоживание.

И несколько слов о времени занятий. Его определяют строго индивидуально в зависимости от особенностей организма. У кого-то пик физической активности приходится на утренние часы, другим комфортнее заниматься вечером.

Надо ли покупать абонемент

В интересах любого тренажерного зала заполучить клиента на долгосрочной основе. Поэтому администраторы, менеджеры и владельцы будут вас обязательно уговаривать приобрести абонемент на длительные сроки – 6 месяцев, год.

Но не всегда такая покупка целесообразна. Завтра вы найдёте зал с более подходящими условиями, и что тогда? Далеко не все компании готовы вернуть вам деньги по первому требованию.

Совет «бывалого»: ищите учреждение с гибкими условиями. Для начала купите 4-5 разовых посещений, чтобы протестировать оборудование, познакомиться с персоналом и оценить уровень комфорта. Возможно, ваше желание заниматься именно здесь пропадёт после первой тренировки.

Если все понравилось безоговорочно, есть смысл приобрести долгосрочный абонемент. Его наличие – своего рода мотиватор и стимулятор: деньги уплачены вперед, значит, нужно их отрабатывать в полную силу.

Стоимость разового занятия и абонемента зависят от уровня зала и города, в котором он расположен. Диапазон цен – от 150 до 500 рублей за одно занятие, и от 800 до 3500 руб. за месяц «безлимитки».

Программа тренировок для абсолютных новичков

Если вы первый раз в тренажёрном зале, начинать со сложных и тяжелых упражнений не стоит. Даже если вы посмотрели 100500 обучающих роликов на Ютубе и уверены, что находитесь в потрясающей физической форме, форсировать нагрузки – неразумный риск.

У девушек и парней, как правило, разные цели занятий. Женщины желают сбросить вес, а мужчины – нарастить мышечную массу и стать сильнее. Поэтому программы у них будут разные.

Примерный план для мужчин:

Разминка (10-15 минут). Идеальный вариант - занятия на беговой дорожке, велотренажере, прыжки со скакалкой.
Жим ногами (3 подхода по 15 повторений).
Сгибание ног (2х15).
Подтягивание на турнике (3х5).
Жим на тренажёре для грудных мышц (3х15).
Упражнение на плечи (3х15).
Подъём гантелей на бицепс (3х10).
Подъём блока на трицепс (3х10).
Скручивания на пресс (3×20).

Это базовый комплекс упражнений для начинающих в тренажерном зале. В дальнейшем вы сами или ваш тренер будете дополнять его в зависимости от ощущений и первых результатов.

Программа для девушек:

Разминка (с растягиванием).
Подъём ног в висе (3 подхода по 5-10 повторений).
Подтягивание – сколько получится.
Сгибание ног из положения лёжа (3х15).
Приседания с грифом (2х10).
Тяга верхнего блока (плечи) (2х15).
Жим гантелей на скамье (3х15).
Скручивания на пресс (3х15).

Время отдыха между подходами - от 3 до 5 минут. Именно столько нужно для восстановления сил и снижения уровня молочной кислоты.

Предварительный план дисциплинирует, делает процесс более осмысленным и эффективным.

Программы для начинающих составлены таким образом, что прорабатывают сразу все группы мышц, равномерно их нагружая. Спустя 2-3 месяца, можно будет переходить к сплит-тренировкам, когда программа делится на части, каждая из которых выполняется в разные дни. Об этом мы подробно напишем в наших следующих статьях.

Что взять с собой

Приходите в зал подготовленными – это избавит от неудобств и облегчит процесс тренинга.

Если у вас нет вместительной спортивной сумки, купите её. Чем опытней спортсмен, тем внушительнее его экипировка.

Лучшая одежда для неофитов – шорты и майка, а обувь – кеды либо кроссовки. Некоторые спортсмены рекомендуют носить специальные перчатки – они предохранят ладони от скольжения и волдырей при поднятии тяжестей.

Обязательно захватите полотенце, чтобы вытирать с тела и лица пот. Если собираетесь принимать душ после тренировки, возьмите шлепанцы.

Многим помогает сохранять настрой и поддерживать ритм музыка. В этом случае вам понадобится плеер.

Полезные нюансы

Если вы серьёзно настроены на результат, начните вести тренинг-дневник с первой тренировки. Цифры никогда не лгут: с ними вы будете точно знать, есть ли прогресс, стоит ли увеличить нагрузки, сколько подходов вы делаете и сколько времени уделяете занятиям.

Полноценное восстановление после нагрузок – целая наука. Вам понадобится энергетическая высококалорийная пища, желательно с минимальным количеством жира. Подойдёт молочно-шоколадный коктейль или специальные батончики для спортсменов.

Во время занятий старайтесь отключиться от бытовых и профессиональных проблем и полностью сосредоточьтесь на физических ощущениях. Поверьте, упражнения сами по себе отлично снимают напряжение и формируют правильный эмоциональный тонус.

Телефон на время тренинга лучше выключить совсем (если, конечно, вы не ждёте важного звонка). А если беседуете с кем-то, делайте это вне зала: ничто так не сбивает настрой, как посторонние разговоры.

И последний совет: не стоит пользоваться до занятий парфюмом или дезодорантом с резким запахом. Пот плюс духи – не самое приятное сочетание.

Администратор 01.07.2018 11.07.2018

Возможно, будет полезно почитать: