Домашний фитнес для беременных: лучшие упражнения. Фитнес для беременных по триместрам

Во время второго триместра женщина начинает стремительно набирать вес, в то время как в ее организме продолжают происходить гормональные перестройки.

Несмотря на то, что в этот период многие дамы буквально пышут энергией, специалисты рекомендуют осторожно подбирать упражнения для беременных (2 триместр), поскольку чрезмерные нагрузки только навредят будущей маме.

Помимо длительных пеших прогулок, можно уделить внимание йоге и даже силовым тренировкам. Средняя продолжительность занятия не должна превышать одного часа в день, и обычно этого времени бывает достаточно, чтобы добиться приличных результатов.

Чем же помогут физические нагрузки во время беременности? В зависимости от выбранной тренировки, женщине удастся избавиться от отеков ног, нормализовать давление, снизить болевые ощущения в спине.

Вот только уделяя внимание физическим нагрузкам, не стоит забывать про то, что далеко не каждая привычная и популярная тренировка подходит даме в интересном положении.

Упражнения для беременных 2 триместр: лучшие тренировки

Первое, что должна запомнить женщина, решаясь на тренировки во время беременности - то, что ее физическое состояние является главным мерилом успешности упражнений.

Если в процессе занятий женщина чувствует одышку, начинает страдать от головных болей или неприятных ощущений в области живота, тренировку стоит закончить немедленно. Тревожным звоночком становится и учащенное сердцебиение, все виды вагинальных кровотечений.

Стоит помнить, что главная цель таких физических нагрузок - это поддержание хорошей формы даже во время беременности, но данная цель не должна идти вразрез с заботой о самочувствии ребенка.

Выбирая упражнения при беременности, предпочтение стоит отдавать следующим видам тренировок:

1) занятиям йогой, средняя продолжительность которых не должна превышать 40 минут в день;
2) гимнастике, которая поможет улучшить общее самочувствие женщины;
3) занятиям на фитболе;
4) водная аэробика также пользуется огромной популярностью среди беременных женщин;
5) кардио и силовым тренировкам также можно уделить внимание.

В процессе занятий лфк для беременных стоит помнить не только про технику безопасности, но и про особенности собственного интересного положения.

Так, специалисты рекомендуют бегать не более получаса ежедневно и то лишь при условии, что женщина и раньше ежедневно уделяла время такой нагрузке. При выполнении силовых тренировок предпочтение стоит отдавать небольшим гантелям на 1-2 килограмма. Гимнастические упражнения лучше выполнять сидя или стоя, поскольку тогда уменьшается вероятность ухудшения самочувствия женщины.

Заниматься следует в хорошо проветриваемом помещении и удобной одежде. Организм каждой женщины уникален, и поэтому в процессе тренировок следует прислушиваться к себе и не рисковать самочувствием ребенка ради очередного спортивного результата.

Упражнения на фитболе для беременных: полезная и легкая программа

Фитбол - незаменимый помощник для беременной дамы, с помощью которого можно укрепить мышцы спины и шеи. Сразу стоит сказать, что выполняя упражнения на фитболе не нужно ставить для себя цель похудеть, ведь главная задача женщины - это улучшить собственное самочувствие, добившись нормального функционирования организма.

Итак, каков же комплекс упражнений для беременных на фитболе? Вот лишь несколько популярных упражнений:

займите позу сидя на фитболе, положив руки на бока, и начните двигать бедрами вперед-назад, стараясь удерживать равновесие;

вытяните руки вверх, при этом плотно сидя на мяче. Теперь необходимо наклоняться вслед за руками вправо и влево, повторяя упражнения по 10 раз в каждую сторону;

на фитболе можно эффективно выполнять и силовые упражнения. Для этого необходимо лечь спиной на мяч, уперев ноги в пол. Далее в руки стоит взять гантели на 1 килограмм и начать разводить их в разные стороны, не напрягая при этом шеи;

для выполнения следующего упражнения стоит плотно сесть на мяч, уперев руки в бока. Далее правой рукой нужно постараться дотянуться до носков правой ноги, повторив упражнение аналогично и для левых конечностей;

с помощью фитбола можно делать и выпады, и для этого стоит встать, уперев одну руку в мяч. Одна нога должна стоять впереди другой, и ее необходимо медленно сгибать в колене, сохраняя упор на мяч. Повторять упражнения стоит по 10 раз для каждой ноги.

Главный секрет работы с фитнес-мячом - это осторожность. Спешить при выполнении тех или иных упражнений не стоит, поскольку можно легко потерять равновесие и оказаться на полу. Также не стоит забывать и про правильное дыхание, которое нормализует работу организма в процессе серьезных нагрузок.

Йога для беременных во втором триместре: основные асаны

Йога - надежный и безопасный помощник беременной женщины в деле улучшения собственного самочувствия на втором триместре. Какие же позиции считаются наиболее безопасными для дамы в интересном положении?

1) Поза Vrksasana или поза дерева помогает улучшить циркуляцию крови в ногах, предотвращая образование отечностей.
2) Асана Viparita Namaskar помогает уменьшить напряжение на верхнюю часть позвоночника.
3) Асана Padangusthasana увеличивает приток крови к ногам, снижает напряжение, оказываемое на суставы.
4) Асана Supta Udarkarshan способствует улучшению работы желудочно-кишечного тракта.

Многие специалисты считают, что йога для беременных во втором триместре подходит идеально, поскольку она помогает справиться со многими проблемами в функционировании организма, и при этом не оказывается чрезмерно трудоемкой. Вот только про слишком сложные асаны придется забыть, отдав предпочтение сидячим или стоячим позам.

Важно! Йога для беременных не должна включать в себя асаны, оказывающие чрезмерное давление на мышцы пресса, поскольку это может навредить самочувствию малыша.

При выполнении скручиваний стоит учитывать состояние своего организма и положение плода. Обычно на втором триместре женщина уже прекрасно чувствует положение ребенка в утробе и его настроение. Если малыш ведет себя активно, женщине стоит выполнять спокойные асаны, занимая позицию Лотоса или используя многочисленные дыхательные упражнения.

Дыхательная гимнастика - важная часть любого занятия йогой, помогающая улучшить работу всего организма. Наиболее эффективные дыхательные асаны для беременных – Nadi Shodhana Pranayama и Ujjayi Pranayama.

Гимнастика для беременных 2 триместр: комплекс упражнений

Многие женщины отдают предпочтение именно гимнастическим упражнениям во время беременности, поскольку они считаются безопасными, как для мамы, так и для малыша.

Начинать гимнастику для беременных стоит с разминки. Для этого стоит сесть на коврик, нормализовать дыхание, размять шею, поворачивая голову в разные стороны и повращать кистями рук. Лишь после тщательной разминки, средняя продолжительность которой 5 минут, можно переходить к самим упражнениям.

Вот лишь самые популярные из них:

женщине стоит прислониться спиной к стене, после чего необходимо медленно опускаться вниз, сгибая колени. Задержавшись в самой низкой точке, которой только можно достигнуть, стоит выпрямлять ноги, возвращаясь в исходное положение;

для выполнения следующего упражнения стоит встать на четвереньки, уперев правую руку в пол, а левой держась за шею. Левый локоть стоит направлять вниз, стараясь дотронуться им до коврика. Далее стоит вернуться в исходное положение, повторив упражнение по 10 раз для каждой руки;

теперь женщине нужно лечь на бок, сведя колени вместе. Осторожно колени стоит разводить, не размыкая при этом стопы. Подобное упражнение стоит повторять 20 раз;

для выполнения нового упражнения стоит встать на четвереньки и выпрямить спину. Теперь остается лишь округлить спину, после чего нужно будет осторожно вернуться в исходное положение.

Идеальная продолжительность подобного занятия - 20-30 минут. Если в процессе девушка чувствует резкое ухудшение собственного самочувствия, стоит прервать тренировку и перевести дыхание.

Считается, что гимнастика безопасна для беременной женщины даже на третьем триместре, но лишь при условии правильного соблюдения техники выполнения упражнений.

Фитнес для беременных: список возможных занятий на тренажерах

Многие беременные дамы предпочитают забросить посещение фитнес-зала во время беременности, что в принципе неправильно. Регулярные занятия на тренажерах помогут улучшить общее самочувствие женщины, способствуя правильной работе дыхательной системы и нормализации состояния всех внутренних органов.

Вот только про чрезмерную нагрузку лучше забыть, поскольку фитнес для беременных подразумевает легкие тренировки, направленные на получение удовольствия и поддержание собственной физической формы.

Итак, какие же тренировки в фитнес-зале могут стать верными помощниками женщины на втором триместре беременности?

1) Легкие пробежки или быстрая ходьба на беговой дорожке - одно из любимейших упражнений женщины на втором триместре;

2) Отдать предпочтение можно и , на котором стоит заниматься 7-10 минут;

Даже ежедневная зарядка для беременных может улучшить общее состояние девушки ее настроение, попутно помогая снизить нагрузку на спину. Обычно ко второму триместру признаки токсикоза отступают, а у женщины повышается настроение, а значит, она может направить всю свою энергию на улучшение собственного физического состояния.

Фитнес для беременных женщин

Всем хорошо известно, какую шутку может сыграть с фигурой материнство. Лишний вес, потерявший тонус мышцы живота, растянутые мышцы груди, слабая спина, ноющая поясница, варикозное расширение вен - с помощью фитнеса всех этих неприятностей можно избежать или, по крайней мере, свести их к минимуму. Врачи не устают повторять: то, насколько быстро после родов вам удастся прийти в прежнюю форму, зависит от того, как вы провели 9 месяцев ожидания ребенка - лежа на диване или в более-менее активном режиме. Более того сам процесс родов у спортивных мам проходит легче, чем у ленивых - во-первых, потому, что натренированные сердце, легкие и соответствующие мышцы в этот ответственный момент помогают и женщине, и ребенку. А во-вторых, в ответ на физическую нагрузку в организме накапливается гормон эндорфин , который впоследствии действует как своеобразное обезболивающее.

Учитывай изменения беременной

И все же закрывать глаза на то, что ваше тело изменилось и требует к себе особого подхода, нельзя. Даже самым опытным и компетентным посетительницам фитнес центра предстоит узнать о своем теле много нового. В сущности, тренировочная фитнес-программа для беременных должна мало походить на ваши обычные занятия. Помните, теперь вы не одна, теперь вас двое, и именно это второе существо будет диктовать ваш фитнес-стиль на ближайшие несколько месяцев.

Итак, тренироваться можно и нужно, если соблюдать несколько важных правил. Во-первых, интенсивность занятий должна быть умеренной. Имейте ввиду: во время беременности у вас пульс учащен и без физической нагрузки. Во время занятий вы усиленно дышите и потеете, поэтому можете не ощущать перегрева, но на самом деле плод сильно перегревается, а допускать этого никак нельзя. На физическую нагрузку плод реагирует учащением пульса на 10-30 ударов в минуту. Кроме того, интенсивная работа мышц требует повышенного притока к ним крови - а это означает, что поступающего с кровью кислорода может не хватить внутренним органам. Напряженные тренировки могут иметь печальные и далеко идущие последствия - например, снижение массы тела плода, преждевременные роды и даже выкидыш. Общие правила здесь таковы: повышать частоту пульса разрешается не дольше, чем на полчаса, и не больше, чем до 125 ударов в минуту. И не забывайте о полноценном отдыхе между сетами (а то и повторами).

Черный список фитнес упражнений для беременных

Фитнес программу и аэробных, и силовых для беременных придется пересмотреть. В черный список попадают скручивания, а также разнообразные наклоны - то, что может привести матку в состояние гипертонуса и спровоцировать выкидыш . Начиная со второго триместра, надо будет оказаться от упражнений, которые выполняются лежа на спине - в таком положении существует риск возникновения кислородной недостаточности у плода, а также может ухудшиться кровоснабжение мозга беременной. От вертикального положения тоже лучше отказаться, заменив его стойкой на коленях с упором на руки. В плавании запрещены резкие движения и махи (стало быть кроль остается за кадром), а также сильный изгиб спины. В йоге для беременных противопоказаны асаны в перевернутой позе, когда ноги оказываются выше головы, и сильная растяжка, способная стать причиной выкидыша . В третьем триместре беременной быть крайне осторожной во время упражнений на растяжку надо вот еще по какой причине: в этот период организм начинает вырабатывать особый гормон релаксин, который делает суставы более податливыми, чтобы облегчить прохождение ребенка по родовым путям. Потерявшим чувство меры гарантирован вывих.

Наконец, полностью исключаются травмоопасные движения - прыжки, бег, махи, глубокие приседания. По этой причине беременным придется отказаться от тениса, верховой езды, сквоша, велосипеда, роликов... Словом, много от чего.

Аэробика для беременных

А что же тогда остается? Например, умеренные аэробные нагрузки вроде ходьбы. Казалось бы, ничего особенного, а сколько пользы - вы укрепляете сердечно-сосудистую систему, развивает гибкость и выносливость. Все это вам очень пригодится: активно работающее сердце увеличивает подачу кислорода и к мышцам, и к плоду; улучшается циркуляция крови, а значит можно распрощаться с отеками и страхами по поводу варикозного расширения вен. Современные врачи говорят, что те мамы, которые беременность провели лежа на диване, гораздо чаще сталкиваются с необходимостью кесарева сечения , нежели активные. Ну а то, что грамотно подобранные физические нагрузки помогают сохранить фигуру во время беременности, вы знаете, - поэтому мы и говорить об этом не будем.

Кроме того, фитнесисткам в положении больше, чем когда бы то ни было, показано укрепление мышц спины - во время беременности центр тяжести меняется, поэтому для того, чтобы удерживать вес плода, сильная спинная мускулатура просто необходима. А также плавание, которое во время беременности превращается в вид спорта номер 1. Упражнения в воде хороши тем, что не дают нагрузки на позвоночник и вместе с тем эффективно укрепляют мышцы спины и груди. Вода улучшает кровообращение, массирует и укрепляет ткани, поэтому риск появления растяжек удается свести к минимуму. Да и перегреться в воде мудрено...

Занятия для беременных

Главный принцип, которым надо руководствоваться на занятиях беременной - здравый смысл и учет тех изменений, которые протекают в вашем организме. Повторим еще раз, что надо учитывать:

Слабость суставов, обусловленная действием релаксина. Поэтому тренировочные веса беременным необходимо снижать. А упражнения не должны вызывать перегрузки суставов, в частности выполняются сидя, с опорой спины.
Снижение интенсивности тренинга. Нельзя злоупотреблять комплексными упражнениями, такими как приседания и становая тяга. Особенно во второй трети беременности.
Регулярность тренировок. Занимайтесь 3-4 раза в неделю, главное - регулярно. Беременной нельзя тренироваться от случая к случаю. А если вы вообще не занимались атлетическими упражнениями до беременности, то не следует и начинать в это время.
Правильное дыхание. Не задерживайте дыхание при выполнении упражнений . Это правило надо соблюдать всегда, но особенно важно не забывать о нем во время беременности. Задержка дыхания может привести к кислородному голоданию плода.
Положение тела. Избегайте упражнений лежа и стоя. Предпочтения отдаются упражнениям в положении сидя с опорой спины и на коленях с опорой на руки.
Температура тела. Не допускайте перегрева во время тренировки. Это может угрожать здоровью эмбриона.
Аэробика беременной. Не допускайте превышение частоты пульса более 125 ударов в минуту (по некоторым данным 140). Кроме того, рекомендуется ограничить продолжительность занятия 15 минутами, включая разминку и заминку.
Обезвоживание. Пейте воду до, во время и после тренировки без всяких ограничений.

Активный, подвижный образ жизни во время беременности – залог отличного самочувствия. Физические упражнения дают возможность поддерживать форму, бодрят и придают сил, улучшают психологическое состояние. Легкие тренировки необходимы на протяжении всей беременности , но наиболее комфортный период для их выполнения – второй триместр.

Отрезок времени с четвертого по шестой месяц самый безопасный и благоприятный для спортивных занятий. Организм уже привык к новому состоянию, покинула постоянная тошнота, появилось больше сил, стабилизировался гормональный фон.

Сейчас самое время с помощью физических упражнений начать подготовку к родам. Легкие ежедневные тренировки помогут избежать многих проблем :

снижают и помогают его контролировать;
подготавливают кожу к постепенному растягиванию с ростом живота;
учат правильному дыханию;
тонизирует брюшные мышцы, работа которых важна в процессе родовой деятельности.

Регулярные упражнения в период беременности позволяют после родов быстрее вернуться в форму и сбросить лишние килограммы.

Подбирать упражнения нужно индивидуально для каждой женщины, с учетом всех особенностей беременности и ее общего состояния.

Максимально занятие должно длиться не более 30 минут, в течение всей тренировки будущая мама должна следить за своим самочувствием.

Когда от физических нагрузок стоит удержаться

Заниматься физическими упражнениями разрешено не всем беременным. Есть некоторые факторы, из-за которых тренировки следует отложить до родов:

при хронических и ;
во второй половине срока вынашивания;
низкое расположение плаценты;
выкидыши или самопроизвольное прерывание прошлых беременностей;
тонус матки;
и рвота.

Откажитесь от выполнения упражнений, если плохо себя чувствуете. Прислушивайтесь не только к рекомендациям, но и к собственным ощущениям.

Во втором триместре запрещены физические нагрузки , во время которых требуется:

качать пресс;
стоять на одной ноге;

интенсивно прыгать;
бегать на любые дистанции.

По мере роста живота центр тяжести тела смещается, и работа вестибулярного аппарата нарушается. Будущая мама становится неустойчивой и неуклюжей , танцы и упражнения на баланс тела в этот период неуместны.

Обильные выделения неизвестной этиологии из половых путей являются противопоказанием к занятиям гимнастикой. С 13 недели вам придется забыть об экстремальных видах спорта , ведь сейчас вы отвечаете не только за свою жизнь, но и за развитие будущего малыша.

Как правильно делать физические упражнения для беременных

Основным требованием является выполнение всего комплекса движений с удовольствием и в хорошем настроении. Занятия должны быть в радость. Не заставляйте себя заниматься через силу, если нет желания активно подвигаться – лучше отложите тренировку на позднее время или на следующий день.

Помните, все движения должны быть плавными и медленными , никакой резкости при поворотах. Подъем тяжелого инвентаря тоже сейчас запрещен. Приседания, махи руками и ногами, растяжка выполняются неспешно, с продолжительным отдыхом между подходами.

Во время физических упражнений во втором триместре выполняйте следующие требования .

На занятия надевайте бандаж. Купите новое спортивное белье, которое будет поддерживать увеличившуюся грудь.
Следите за пульсом – ЧСС не должно превышать 130 ударов, иначе доступ кислорода к матке будет сокращен и плоду может грозить .
Ограничьте упражнения, которые требуются делать, лежа на спине. Растущая матка в таком положении пережимает полую вену, кислород не поступает к будущему ребенку. Беременная в такие моменты чувствует сильное головокружение и тошноту.
Откажитесь от командных видов спорта и от упражнений, при выполнении которых высок риск падений и травматизма.
Цель физических занятий с 4 по шестой месяц беременности не похудение, они рассчитаны на поднятие мышечного тонуса и подготовку тела к родам.

Комплекс упражнений при беременности на 2 триместре

Как и всякий комплекс упражнений, занятие для беременных начинается с разминки.

Упражнение 1

Руки поднять вверх и слегка потянутся за ними всем телом. В это время можно слегка двигать телом влево, затем вправо. Все движения делаются плавно и медленно. Повторить 3 раза и сделать короткий перерыв.

Упражнение 2

Сесть на твердую поверхность, она должна быть твердой. Ноги скрестить перед собой. Такую позу называют «турецкой». Спина должна быть ровной, позвоночник прямой.

Делайте плавные повороты головой, добавьте к ним повороты корпусом. Руки в это время должны тоже работать – расставьте их в стороны и совершайте вращательные движения, начиная от кисти и заканчивая плечами. Повторение – 10 раз, затем отдых 30-60 секунд.

Разминаясь, визуализируйте, как ваша кожа растягивается, становится эластичной и упругой.

После подготовительной зарядки переходите к основным упражнениям для разных групп мышц. Следующие упражнения предназначены для укрепления мышц груди, чтобы хоть немного сохранить ее форму.

Упражнение 3

В положении сидя, раскрытые ладони уприте друг в друга. Локти должны находиться на уровне грудных мышц. Поочередно надавливайте руками одной на другую. Движение напоминает процедуру выдавливания сока из цитруса. Выполняется без остановки 10 раз. За занятие можно совершить несколько подходов.

Упражнение 4

Наверняка, вы не раз видели мультфильм «Русалочка», а для выполнения следующего упражнения вам немного предстоит побыть в ее роли.

Сесть на бедро, полусогнутые ноги немного выставить вперед. Руку выставьте вдоль тела и обопритесь на нее. Вторая рука вытягивается вверх, слегка отводится в сторону и не резко опускается вниз. Затем сторона меняется на противоположную, и движения повторяются – по 10 махов для каждой руки.

Упражнение 5

Не стоит забывать о косых мышцах живота – для них тоже есть занятие.

Лягте на бок. Вытянутые вперед руки положите друг на друга. Поворачивая не спеша корпус, отведите верхнюю руку максимально на 180 градусов. Вернитесь в исходное положение. Требуется повторить 10 раз для каждой стороны.

Упражнение 6

Большое значение имеют физические задания на подготовку мышц промежности. В этом здорово поможет фитбол.

Сесть на большой резиновый мяч, расставив бедра в стороны на максимально возможное расстояние. Задерживаем на несколько секунд, пока не почувствуется легкое напряжение, и сводим их вместе.

Таз и промежность при отведении бедер назад должны быть полностью расслаблены, при возвращении в исходное положение – зажаты. Это улучшает прилив крови к органам малого таза.

Упражнение 7

Уделите внимание спине. Станьте на четвереньки, расставив ноги и руки на ширине плеч. Такая поза называется «кошечкой». Сделан вход – прогните спину, выдохнув – как можно сильнее ее выгните. Голова при этом должна практически касаться пола. Выполняется 10-15 раз, можно в несколько подходов.

Упражнение 8

Занятие для стоп тоже весьма актуально во втором триметре, когда ноги начинают все больше уставать от долгой ходьбы пешком.

Присядьте на фитбол. Разведите ноги на ширину таза. Перед собой разложите ленту или шарфик из тонкого материала. Пальцами ног перебирайте ткань, стараясь дойти от одного конца до другого. Делайте по 3-6 раз поочередно для каждой ноги.

Упражнение 9

Не забывайте о дыхании! В процессе родов дыхательные тренировки окажут вам огромную услугу. С их помощью можно уменьшить боль и расслабиться.

Сядьте ровно, спина должна быть прямая. Правую руку положите на живот, другую – на грудь. Делайте глубокие вдохи и выдохи носом. На вдохе грудь должна быть неподвижной, а живот подниматься. Потом поменяйте тактику – пусть поднимается грудная клетка, а брюшная полость не двигается.

Упражнение 10

После каждого выполненного упражнения выполняйте легкое расслабляющее занятие.

Сядьте на пол, ноги подогните под себя таким образом, чтобы на них расположились ягодицы. Слегка раздвиньте колени, чтобы не надавить на животик – так он разместиться между ними. Медленно наклоняйтесь вперед, постарайтесь лбом достать до пола. Повторите от 3 до 5 раз. Эти движения позволят снять напряжение с позвоночника и расслабить все группы мышц.

Приведенные нами упражнения не единственные в своем роде. Выбор упражнений для домашнего фитнеса полностью в ваших руках! Занимайтесь в хорошем настроении, включив любимую музыку. Откройте окна, впустите в вашу комнату больше свежего воздуха и света.

Обратите внимание на йогу. Для беременных разработаны специальные комплексы упражнений, которые могут быть дополнением к ежедневной гимнастике или вместо нее. Он заряжают энергией, растягивают мышцы и укрепляют все тело.
Еще одна разновидность физических нагрузок – пилатес. Занятия им три раза в неделю способствуют укреплению мышц брюшного пресса и тазового дна.
При возникновении признаков плохого самочувствия, физические упражнения следует прекратить и сделать несколько дыхательных. Переутомление и занятия через силу недопустимы.
Заниматься начинайте в утреннее время, до завтрака или через несколько часов после приема пищи.
Подобрать необходимые упражнения для всех групп мышц беременным может врач по лечебной физкультуре.
При хорошей погоде проводить тренировку можно под открытым небом в парке или на спортивной площадке.

Видео трех комплексов упражнений для беременных на 2 триместре

Предлагаем вам посмотреть три разных комплекса упражнений для второго триместра, разработанный мастером-тренером высшей категории. Он безопасен для всех беременных, которые не имеют противопоказаний.

Занимались ли вы физическими упражнениями во время беременности? Какой комплекс подбирали для себя? Был ли это самостоятельный выбор или совет доктора? Поделитесь с нами своим опытом тренировок во втором триместре беременности!

Во время беременности женщины становятся сознательнее, начиная думать о здоровье и развитии будущего ребенка. Физические нагрузки - отличный способ улучшить психическое и физическое состояние во время беременности, нормализировать циркуляцию крови, повысить выработку гормонов хорошего самочувствия — дофамина и серотонина.

Тренировки могут принести пользу не только женщине, облегчая роды и восстановление после них, но и помочь здоровому развитию ребенка, поскольку снижают уровень гормона кортизола – стресса.

Аэробика для беременных – шаги к здоровым родам

Аэробные упражнения помогают женщинам поддержать физическое здоровье во время беременности, снизить риск развития осложнений, связанных с гипоксией, повышением давления и диабетом. Существует пять безопасных аэробных нагрузок для будущих мам:

Степ аэробика низкой интенсивности

Легкую аэробику для беременных в домашних условиях можно устроить, используя степ платформу или широкую низкую табуретку (доску) с высотой не более 10-15 см. Нужно подниматься и опускаться на протяжении 15 минут в день.

Заниматься в умеренном темпе и обязательно поддерживать хороший баланс. Спустя два месяца после рождения ребенка поднять степ еще на 10 см, увеличить темп и длительность тренировки.

Упражнения на эллиптическом тренажере

Эллиптический тренажер находится почти в каждом фитнес-центре и идеально подходит для беременных женщин. Возможность регулировки уровня нагрузки и отслеживания уровня пульса позволят следить за здоровьем во время тренировки. Пульс не должен превышать 60% от максимума, который рассчитывается как 220 за минусом возраст женщины. Эллиптический тренажер безопасен для суставов, ткани которых становятся мягче во время беременности.

Плавание для беременных

Водная аэробика или обычное плавание в бассейне – безопасный способ кардиотренировки. Вода
создает сопротивление движениям тела, что нагружает мышцы без риска повредить суставы и позвоночник. Водная аэробика преподается беременным женщинам отдельно, но можно заниматься самостоятельно — стоять в углу бассейна, держась руками за карниз и разминаться, имитируя катание на велосипеде или плавание лягушкой. Плавание брассом будет нагружать руки, ноги, спину.

Всего полчаса в день в бассейне сотворят чудо с психическим и физическим здоровьем женщины.

Комплекс упражнений в воде выглядит следующим образом:

имитация спортивной ходьбы в воде – подпрыгивая, менять положение ног и махать руками в противоположном ноге направлении;
плавание лягушка в положении лежа спиной на воде с поддержкой плавающего обруче – поднять ноги к воде и выполнять движения ногами;
маятник под водой – опираясь на одну ногу, другой ногой совершать мах в сторону, сопровождая его движением рук в другом направлении;
дрейф – лечь на плавающий обруч спиной, опустить ноги ко дну бассейна, вдохнуть и выдохнуть, позволяя ногам подниматься к поверхности, напрячь пресс и бедра, задержаться на 1-4 вдоха, медленно опустить ноги вниз.

Тренировки на велотренажере и беговой дорожке

Подобные тренажеры спокойно используются в домашних условиях, имитируют привычные движения и не причиняют вреда суставам. Велотренажер поможет получить аэробную нагрузку в любую погоду перед телевизором.

Можно заниматься вовсе без сопротивления на педалях, следить за пульсом, укреплять бедра для профилактики застоев крови и варикоза. Обычная ходьба – простое и самое эффективное упражнение для сосудов, сердца, поднятия настроения. Можно прогуляться с подругами или встать на беговую дорожку под любимую музыку.

Особенности аэробики для беременных на 1 триместре

В первый триместр беременности рост уровня гормона прогестерона ускоряет дыхание, чтобы улучшить перенос воздуха для потребностей растущего ребенка. Именно это приводит к появлению одышки даже вне тренировки, хотя функция легких остается в норме.

Нужно прислушиваться к собственному организму, чтобы определить интенсивность и длительность тренировки, а также контролировать усталость.

Интенсивность определяется самочувствием:

легкая потливость, возможность поддерживать беседу;
ощущение того, что тренировка может продолжаться еще 10-15 минут;
не допускать сильной усталости после тренировки.

Именно эти условия соответствуют тренировкам на уровне 70-80% от максимальной интенсивности. Превышения этого предела приводит к дискомфорту, заметному повышению пульса. Заниматься в жаркую погоду беременным не рекомендовано.

Первый триместр – время тошноты и усталости, что отражается на выносливости, длительность тренировок сокращается. Организм работает на 30% тяжелее, потому пробежка на протяжении 40 минут приравнивается к часу. Объем тренировок женщинам, которые занимались спортом, можно смело снизить на 10-20%.

Особенности аэробики для беременных на 2 триместре

Даже если женщина не тренировалась вовсе, можно заниматься легким фитнесом при переходе во второй триместр, когда гормональный фон стабилизируется, самочувствие улучшается.

Организм вырабатывает гормон под названием релаксин, который отвечает за разрыхление суставов для расширения таза, грудной клетки, и это повышает риск растяжений и деформаций.

Вес растет, центр тяжести меняется, ухудшается равновесие, увеличивается вероятность травмы. Второй триместр связан с изменением контроля над телом, потому лучше избегать аэробики и бега, связанного с риском падений.

Четвертый месяц – время, когда начинается второй триместр, можно заниматься силовыми тренировками в положении сидя: укрепить руки, спину, соблюдая правильное дыхание – выдох на максимальном усилии. Бег трусцой разрешен только бегунам со стажем, и то при хорошем самочувствии.

Второй триместр связан с ростом матки, потому нужно выбирать безопасные маршруты без поворотов и препятствий. Йога, хоть и не является интенсивной тренировкой, но связана с риском травм суставов.

Потому стоит записаться в класс для беременных и выполнять асаны, которые не могут вызывать риск падений. Использовать стул или стену для удержания равновесия, отказаться от подъемов ног, прогибов, поз лежа на животе.

Беременность — самый удивительный и важный период в жизни женщины. На плечи будущей мамы возлагается двойная ответственность - за собственное здоровье и жизнь, и за здоровье и жизнь будущего малыша. Поэтому во время беременности очень важно поддерживать себя в хорошей физической форме, ведь впереди ждет серьезное испытание - роды. Кроме того, физическая активность поможет сохранить красивую фигуру и после рождения ребенка.

Спорт для будущей мамы

Беременным женщинам важно найти для себя такой комплекс упражнений, который подарит энергию, хорошее самочувствие и будет доставлять удовольствие.

Будущей маме полезны длительные пешие прогулки. Для того чтобы польза от них была максимальной, следует позаботиться об удобной обуви, которая предотвратит утомление ног. Очень эффективна ходьба по лестнице вверх. Необходимо дышать через нос, медленно выдыхая, и держаться прямо, так как при этом диафрагма работает более активно, что очень важно для правильного развития плода.

Не все виды спорта подойдут для беременной женщины. Категорически противопоказаны: длительная езда на велосипеде, гребля, активная танцевальная аэробика, катание на лыжах и коньках, верховая езда, любые упражнения, которые требуют чрезмерной растяжки или резких движений, а также те, при которых сильно изгибается спина.

Когда начинать заниматься

Лучшая пора для начала занятий спортом - это В этот период оптимальной физической нагрузкой для женщины является фитнес, особо полезной будет йога для беременных. 2 триместр - это золотое время для будущей мамы. Токсикоз и резкие перепады настроения уже позади, самочувствие намного лучше, чем в а значит, пора заняться собой, укрепить здоровье и подготовится к предстоящим родам. Не забывайте о том, что нагрузка должна быть умеренной, но постоянной.

Фитнес для будущей мамы

Предотвратить варикоз, отеки, улучшить настроение и сон, снизить поясничные боли, укрепить мышцы малого таза и подготовить тело к родам поможет 2 триместр - наиболее безопасный и благоприятный период для таких занятий, если все протекает без осложнений.

Тренировки в воде - один из лучших видов физической активности для будущих мам. Занятия в бассейне укрепляют и пресса, кожа становится более упругой. Улучшая кровообращение в груди, плавание способствует хорошей лактации после родов. Ныряние готовит малыша к нехватке кислорода при схватках, предотвращает гипоксию плода.

Замечательной возможностью подготовиться к родам является фитбол для беременных. Упражнения на мяче помогают сохранить гибкость позвоночника, делают суставы более подвижными, тренируют мышцы тазового дна. Кроме того, это прекрасная профилактика геморроя.

Из кардиоупражнений для самостоятельных занятий подойдут только два. Можно заняться ходьбой, несколько раз в неделю по 30-40 минут. Старайтесь идти в ровном темпе и в такой скорости, которая позволяет слегка потеть, дышите глубоко. Можно заняться ходьбой с палками.

Еще один вариант - это тренировка дома на эллиптическом тренажере. Работать на нем удобно до шестого месяца. Выбирайте для занятий режим с низкой или средней интенсивностью, ход педалей необходимо отрегулировать так, чтобы во время тренировки вы не касались машины животом.

Несколько простых физических упражнений для беременных, которые можно выполнять дома:

1. Махи ногой. В положении лежа на боку согните нижнюю ногу, а верхнюю выпрямите. Выполняем несколько подъемов ногой, которая сверху. Затем нужно зафиксировать верхнюю ногу на весу, подтягивая к ней нижнюю прямую ногу. Повторить, поменяв стороны. Это упражнение замечательно укрепляет мышцы внутренней и боковой поверхности бедра.

2. Планка. Удержитесь в положении планки на носках и предплечьях на протяжении нескольких циклов дыхания. Упражнение укрепляет мышцы спины, пресса и рук.

3. Одно из наиболее эффективных упражнений для будущих мам выполняется в позе русалочки с руками, вытянутыми вверх. Руки поочередно опускаются за голову. Такое упражнение хорошо укрепляет грудь.

4. Прекрасно расслабляет такая поза: ягодицы находятся на пятках. Вытянувшись вперед, необходимо постараться коснуться лбом пола. При выполнении упражнения живот опускается на пол между коленями.

Правила безопасного фитнеса

В этот период необходимо правильно подбирать упражнения, прислушиваться к своему телу и не злоупотреблять физическими нагрузками. Фитнес будущей маме будет полезен при соблюдении некоторых несложных, но очень важных рекомендаций.

Следите за частотой пульса, она не должна превышать 130 ударов в минуту. При учащенном сердцебиении ухудшается кровоснабжение, и плод испытывает недостаток кислорода.

Любые занятия, которые могут привести к падениям и травмам, для беременных противопоказаны.

При предлежании плаценты, анемии любого происхождения, а также при существовании риска выкидыша запрещена даже зарядка для беременных. 2 триместр в таких ситуациях должен проходить спокойно и без лишних нагрузок.

Если во время занятия ощущается сильная усталость, появляются различные боли, одышка или тошнота - тренировку необходимо немедленно прекратить.

Нужно правильно подбирать упражнения для беременных. 2 триместр - период неподходящий для тренировок лежа на спине, так как при этом увеличенная в размерах матка начинает давить на полую вену. Ухудшенное вследствие этого кровоснабжение может привести к обмороку у женщины, а ребенок будет испытывать недостаток кислорода.

Упражнения на животе тоже нужно исключить. Результатом может быть нарушение кровообращения, а это повышает угрозу выкидыша.

Следует позаботиться о качественной спортивной одежде, которая поможет заниматься с комфортом. Особое внимание следует уделить груди, из-за увеличенных размеров и повышенной чувствительности некоторые движения могут причинять боль.

Противопоказания для физических упражнений

Фитнес для будущих мам достаточно разнообразен. Каждая женщина может подобрать то, что подойдет именно для нее: аэробику, аквааэробику, йогу, дыхательные упражнения и др.

Но следует помнить о некоторых противопоказаниях:

Хронические заболевания, болезни сердечно-сосудистой системы, которые находятся в стадии обострения;

Воспалительные и инфекционные заболевания, которые протекают особенно остро во время беременности;

Токсикоз в тяжелой форме;

Очень опасны занятия спортом для беременных с высоким артериальным давлением;

Йога для будущей мамы

Замечательным способом подготовить себя к встрече будущего малыша, создать благоприятные условия для гармоничного развития крохи, улучшить свое физическое и психологическое состояние являются занятия йогой.

Наиболее подходящей в этот период является специальная йога для беременных. 2 триместр - самое оптимальное время для таких занятий. В комплексе для беременных нет упражнений, которые выполняются лежа на спине. В основном внимание акцентируется на правильном дыхании и умении расслабляться, что очень полезно и для мамы, и для малыша.

Еще один плюс подобных занятий - это то, что после них вы не почувствуете усталости или изнуренности. Йога поможет вам научиться управлять не только своим телом, но и духом. Регулярные занятия способствуют уменьшению проявлений токсикоза, снижают риск возникновения растяжек, облегчают беременность, роды и послеродовой период. Вы забудете о таких деликатных проблемах, как запоры и геморрой. Растяжки и скручивания, которые практикуют йоги, помогут улучшить обмен веществ и процессы пищеварения.

Благодаря приобретенной во время занятий гибкости и пластичности, будущей маме будет проще найти для себя удобную позу в родах, а специальная техника дыхания сделает процесс менее болезненным. Если вы незнакомы с подобной практикой, можете попробовать занятия йогой для начинающих.

Для зарядки утром, а также разминки в течение дня подойдет комплекс таких упражнений:

1. Поза горы и поза трупа помогают телу расслабиться. Первая выполняется так: становимся прямо, напрягая абсолютно все мышцы, а потом расслабляемся. Для позы трупа необходимо лечь на пол и постараться расслабить все тело целиком.

2. Это упражнение помогает укрепить ноги и спину, обеспечивает гибкость бедер и мышц паха. В положении стоя нужно напрячь все тело и руками потянуться вверх, при этом стопы тянутся вниз. Подняв согнутую в колене ногу, установите ее ступней на внутреннюю часть бедра, при этом колено должно быть направлено в сторону. Удерживайтесь в позе несколько секунд, потом возвращайтесь в исходное положение.

3. Упражнения «Кошка» и «Корова». Комбинация этих поз прекрасно помогает справляться с напряжением в области спины. Для выполнения упражнения необходимо встать на четвереньки, ладони должны находиться под плечами, кости таза и колени располагаются на одной линии. Сделав 10 циклов дыхания с глубоким вдохом и выдохом, слегка прогнитесь вниз, выгнув позвоночник к полу. В таком положении нужно задержаться на десять вдохов-выдохов. Затем спина выгибается вверх, как у кошки, и в таком положении остаемся на 10 счетов.

4. Поза стула. Из положения стоя опускайтесь в полуприсед таким образом, чтобы в такой позе было удобно находиться 5 циклов дыхания. Прямые руки поднимаются вверх, спина выпрямлена. Повторять 3-4 раза.

5. Поза героя. Это упражнение способствует укреплению ног и улучшает осанку. Нужно сесть на сведенные вместе колени, раздвинув ступни. Таз опустить таким образом, чтобы ягодицы сели на пол.

6. Поза бабочки раскрывает бёдра, а также укрепляет мышцы тазового дна. Сидя на коврике, осторожно подтяните пятки к лобковой кости, подошвы ног при этом должны соприкасаться. Растяжение в паху должно быть комфортным.

Йога для легких родов

Нередко будущие мамы сталкиваются с такой проблемой: роды уже близко, а кроха не желает переворачиваться головкой вниз. Специальный комплекс йоги поможет ребенку занять наиболее подходящее положение. Отличный эффект дают перевернутые позы: стойка на руках у опоры, березка, мост. Но эти упражнения подходят только для мам, которые занимались раньше.

Занятия йогой помогают укрепить стенки матки, а это снижает риск преждевременных родов. Во время тренировок улучшается кровообращение в стенках матки и малом тазу, более крепкими становятся мышцы спины и позвоночника. Благодаря этому ребенку проще двигаться у мамы в животе.

Комплекс упражнений для укрепления мышц тазового дна делает их эластичнее, а это способствует более легкому прохождению малыша по родовому каналу. Кроме того, крепкие и подтянутые мышцы после родов приходят в норму очень быстро.

Специальные упражнения йоги направлены на тренировку мышц промежности и влагалища. Благодаря этому снижается вероятность появления разрывов во время родов. В роддоме очень пригодится приобретенное умение напрягать и расслаблять мышцы интимной зоны.

Лучшее время для занятий

В идеале начинать занятия нужно еще во время подготовки к зачатию. В том случае, если вы не успели, то на любом этапе беременности будет полезна специальная йога для беременных. 2 триместр, когда животик еще не очень большой и самочувствие достаточно хорошее, является самым благоприятным периодом для начала занятий.

Не забывайте об осторожности

Во время выполнения асан необходимо внимательно следить за своим состоянием. Любые неприятные ощущения или боль - это сигнал для немедленного прекращения тренировки. После занятий не должно быть тошноты, болезненности и других неприятных ощущений.

Не забывайте, что позы на противопоказаны. Избегайте позиций, при которых необходимо сильно прогибать спину. Если чувствуете, что упражнение вам не по силам, можно опереться на стул или о стену. Аккуратно выполняйте растяжку, ее необходимо делать постепенно и осторожно. Если вы не занимались спортом раньше, обратите внимание на специальные упражнения для беременных. 2 триместр - это время, когда организму будут под силу плавные и щадящие нагрузки.

Перед началом занятий обязательно посоветуйтесь с врачом. Хотя йога во время беременности считается безопасной, но получить одобрение врача необходимо, ведь только он знает вашу историю болезни и конкретные обстоятельства.

Если нет противопоказаний, в этот период принесет только для беременных. 2 триместр - это время, когда риск выкидыша значительно уменьшается, женщина не испытывает тошноты и усталости, организм уже привык к новому состоянию, а значит, можно смело начинать программу упражнений. Занимаясь, не забывайте регулярно проверяться у своего врача.

Особенности выполнения упражнений

Во время беременности под наблюдением квалифицированного тренера должны проводиться любые физические занятия, а также занятия йогой. Для начинающих должен быть разработан специальный комплекс упражнений, так как непривычные физические нагрузки - это стресс для женского организма.

Не стоит выкладываться по полной на тренировках, все хорошо в меру. Упражнения, при которых пережимается живот или слишком сильно давление на область таза, необходимо исключить.

В первую очередь, начиная заниматься, нужно научиться плавно садиться и осторожно вставать. Не забывайте о том, что упражнения не должны вызывать боль, не стоит напрягаться без необходимости, движения должны быть плавными и мягкими.

Соблюдайте несложные рекомендации, и занятия спортом во время беременности принесут вам только пользу. Кроме физической активности, не забывайте и о правильном питании, а также употребляйте специальные витамины для беременных. 2 триместр - это период, когда организм мамы испытывает повышенную потребность в витаминах в связи с ростом и развитием плода. Подойдите к их выбору серьезно, прежде чем принимать какой-либо комплекс, проконсультируйтесь с врачом.

Возможно, будет полезно почитать: