Дробная диета для похудения меню на неделю: результаты, отзывы. Противопоказания дробного питания. Недостатки дробной диеты

Дробное питание для похудения – хороший способ не только избавиться от лишних килограммов, но и навсегда приучить себя есть маленькими порциями несколько раз в день, не нагружая излишне пищеварительную систему.

Дробное питание – это далеко не диета, как могут подумать многие, но все же с ее помощью можно снизить вес.

Это происходит за счет правильного режима питания, при котором приходится употреблять пищу не три раза в день, как привыкло большинство, а примерно пять, а то и шесть раз в течение суток, но маленькими порциями.

Такой рацион позволят потреблять меньше калорий, есть только здоровую пищу и, конечно же, худеть. Самое главное – соблюдать временной промежуток между приемами пищи, так чтобы не успевало разыграться чувство голода.

Главные принципы и правила дробного питания для похудения

Чтобы добиться хорошего результата, простого изменения рациона недостаточно. Нужно еще и соблюдать некоторые правила дробного питания и знать его принципы. Давайте рассмотрим подробнее, на что следует обратить внимание.

  • Принимать пищу необходимо через каждые 2 – 3 часа, чтобы в итоге пища поступала в желудок на протяжении дня не менее пяти раз. То есть, кроме завтрака, обеда и ужина, должны быть и легкие перекусы. Идеальным вариантом считается пятиразовое питание с интервалом не более четырех часов.
  • Порция не должна быть большой. Можете замерить ее стаканом – это максимум что можно себе позволить.
  • В основных приемах пищи обязательно должно присутствовать горячее блюдо.
  • Завтракать следует практически сразу после пробуждения. Первый прием пищи должен включать в себя много углеводов и быть самым сытным.
  • Разрешается пить воду и несладкий чай без ограничений.
  • Даже если отсутствует аппетит или чувство голода еще не дает о себе знать, все равно нельзя отходить от схемы и пропускать запланированный прием пищи.
  • Следите за общим количеством калорий, а также за питательными веществами потребляемых блюд. Их должно быть вполне достаточно для обеспечения всех потребностей взрослого организма.
  • Не стоит придерживаться такой диеты, если вы чувствуете себя сытым, питаясь даже три раза в день.
  • Процесс похудения не будет быстрым, поскольку эффект от дробного питания требует времени и терпения. Зато, если продержитесь, не только увидите результат, но еще и надолго его сохраните.
  • Ешьте больше овощей, особенно зеленого цвета. Они дольше перерабатываются и помогают выводить лишнюю жидкость.
  • Можно позволить себе в перекус съесть немного зефира или мармелада, когда уж очень хочется сладкого.

Как перейти на дробную диету и ее польза

Для начала хорошо подумайте, а нужно ли вам это? Если у вас небольшой вес, неплохая физическая форма, и вы не едите больше трех раз в день, потому что просто не испытываете в этом потребности, то не стоит мучить свой организм.

Решившись все же питаться по определенной схеме, в первую очередь, смените большую обеденную тарелку на блюдце - это поможет уменьшить объем порции.

  1. Важен правильный настрой. Не думайте, что уже через неделю избавитесь от пары лишних кило. Чтобы этот процесс пошел, организму нужно время для перестройки. Он должен «поверить», что еда всегда есть, и нет необходимости ее запасать.
  2. Начинать рекомендуется с выходного дня. Так гораздо легче подготовить меню и принимать пищу, спустя определенный промежуток времени. Обратите внимание, что это необязательно 2 или 4 часа, найдите оптимальный для себя интервал.
  3. Тем, кто много работает, стоит с вечера заботиться о приготовлении пищи и в начале пути к стройной фигуре ставить напоминания о необходимости перекусить. Когда вы привыкните, организм сам в нужное время будет сообщать о голоде.

Если с этим разобрались, то давайте посмотрим какая же польза от такого питания.

  • Оно очищает организм.
  • Улучшает микрофлору кишечника, налаживает процессы пищеварения, ускоряет метаболизм.
  • Помогает сбросить вес и удерживать его.

Размер и калорийность порции при дробном питании

Это самый важный момент такой диеты, ведь именно на нем она и построена.

  • Порция должна быть не больше вашей ладони. Все, остальное – лишнее. Поэтому не стоит съедать тазик даже полезного греческого салата за один прием пищи.
  • Другой вариант измерения порции – стакан. Можно съесть ровно столько, сколько он в себя вместит.

Что касается калорийности, то для мужчин и женщин, в зависимости от роста и веса, она будет разной. Для определения собственной нормы проще всего воспользоваться специальным калькулятором, который рассчитает нужное число.

В усредненном значении женщинам достаточно 1600 калорий в день. И немного меньше, если хочется похудеть – примерно, 1400 калорий. Причем это число должно складываться за счет многообразия поступающих продуктов, а не из одного съеденного куска торта.

Меню на неделю и месяц

Вы можете самостоятельно составить свой рацион на неделю или сразу на месяц, исходя из собственных вкусовых предпочтений. А чтобы это было проще сделать, ознакомьтесь с предложенными проверенными вариантами.

В таблице приведены примеры блюд, которые можно есть в то или иное время. Ознакомившись с ними, вы уже сами определитесь, что вам подходит, а что - нет.

Время приема пищи Вариант 1 Вариант 2
8.00 Белки и медленные углеводы – обязательно. Это какая-нибудь каша, орехи и немного фруктов. Порция нежирного творога, до пяти процентов, или же натуральный йогурт.
11.00 Время перекусить, сделать это можно при помощи йогурта и хорошего черного хлеба с цельными зернами. Вкусный овощной салат или же фруктовый. Можно добавить несколько диетических хлебцов.
13.00 Обязательно, животные белки, углеводы и клетчатка. Как вариант – суп на нежирном мясе и кусочек черного хлеба. Другой вариант – отварное мясо с салатом или просто нарезанными овощами.
17.00 Второй более легкий перекус. Немного орешков или легкий фруктовый салатик. Парочка сухофруктов или же чай с зефиром, желательно натуральным, домашним.
19.00 А теперь время белков и овощей. Отварите или потушите рыбу, можно запечь ее на овощной подушке. Кусочек нежирного сыра, несколько яиц, если еще их не ели и, конечно же, свежие овощи.
22.00 Перед тем как лечь спать допустимо, выпить стакан нежирного кефира. Альтернатива – любой другой кисломолочный продукт с жирностью не больше одного процента.

Меню на месяц составляется по такому же принципу, а вот какие именно блюда готовить и что пить – решать уже лично вам. Не забудьте, что чай, воду и кофе без сахара вполне можно употреблять без ограничений.

Рецепты дробного питания для мужчин, женщин и детей

Все блюда, подходящие для дробного питания, можно есть женщинами, мужчинам и даже детям. Конечно, в отсутствии аллергии и непереносимости.

  • Разлейте суп по тарелкам, выложите поверх него отваренные креветки и сверху присыпьте готовое к подаче блюдо кунжутом.

    • Физические нагрузки при дробном питании

    Занятия спортом всегда идут на пользу. Окажут они большое влияние на скорость похудения и при дробном питании.

    Ведь в таком режиме поступления пищи создается дефицит калорий, но при этом удовлетворяется потребность во всех необходимых веществах.

    В качестве физнагрузки могут быть пробежки, легкие тренировки дома или занятия в спортзале. Но если у вас нет цели похудеть, а вы просто хотите питаться правильно, то совсем необязательно истязать себя тренировками.

    Преимущества и недостатки диеты

    Обсуждаемые принципы питания нельзя назвать диетой. Но все же и у такого метода есть свои плюсы и минусы.

    • Нет серьезных ограничений на какие бы то ни было продукты, что позволяет составить рацион, максимально приближенный к привычному.
    • Дневная калорийность поступающей пищи снижается, но при этом сохраняется хорошее самочувствие, нет ощущения голода и слабости.
    • Не существует никаких противопоказаний при болезнях. Наоборот, такое питание считается максимально полезным и назначается при различных заболеваниях органов ЖКТ.
    • Не возникает чувства переедания и сонливости, вы бодры и полны сил.

    Минус или, скорее, недостаток тут один – возможная нехватка времени. Те, кто работает с утра до вечера, часто не имеют возможности питаться по пять раз в день. На работе это делать неудобно, да и приходится носить с собой много контейнеров с едой. Также нужно заготавливать пищу с вечера и на это тоже не всегда есть свободное время или силы, особенно при наличии семьи.

    Придерживаясь дробного питания, вы сможете вернуть свой организм к нормальной работе, уберете лишний вес и будете чувствовать себя бодрее. Но важно понимать, что лучший результат будет достигнут, если такой режим питания войдет в привычку.

    Дробное питание как метод ведет свое начало из медицинской практики. Его издавна применяют при лечении различных заболеваний желудочно-кишечного тракта. Однако практика показала, что такой подход эффективен и для похудения. В результате дробная диета сочетает в себе целый комплекс положительных воздействий на организм.

    Видео: диетолог Ковальков о дробном питании

    Основной принцип дробного питания

    Считается, что нормальный режим питания взрослого человека – прием пищи три раза в день: завтрак, обед и ужин. Время бодрствования составляет обычно не менее 16 часов, поэтому перерывы между приемами пищи оказываются слишком большими. Сильное чувство голода, успевающее возникнуть за время такого перерыва, приводит к тому, что получив, наконец, пищу, человек переедает. Кроме того, запасливый организм может начать откладывать и жир. Частое питание решает эти проблемы, увеличивая количество приемов пищи до 5 или 6, то есть обычные завтрак, обед и ужин следует перемежать с перекусами. В результате интервал составит не более 3 часов, за которые предыдущая пища успеет перевариться, но сильное чувство голода еще не сформируется.

    Диета дробного питания вряд ли поможет похудеть, если употреблять слишком много пищи или увлекаться некоторыми, не самыми полезными продуктами, скорее это может привести к увеличению веса. Таким образом, дробное питание эффективно только в том случае, если уделяется достаточно внимания качеству и количеству еды.

    Пирожные и сладости – не самый подходящий компонент для дробной диеты

    Что и когда можно есть

    Утро следует начать с завтрака. Съесть его необходимо в течение первого часа после пробуждения. При составлении дневного рациона, углеводы желательно распределить в первой половине дня, а на ужин оставить белки и пищевые волокна. Однако небольшое количество белка нужно и на завтрак, и на утренний перекус. Важно, чтобы объем каждой порции еды не превышал одного стакана. Ужинать лучше не позднее, чем за 4 часа до сна, а еще через три часа можно выпить стакан кефира или сока, чтобы не мучиться ночью от голода.

    Рекомендуемое ежедневное количество калорий при дробном питании составляет от 1200 до 1500. Если хочется похудеть быстрее, можно дополнить диету физическими нагрузками, а вот уменьшать калорийность пищи не следует. Обязательно нужно включить в рацион достаточное количество полиненасыщенных жирных кислот, витаминов и микроэлементов. Кроме того, необходимо выпивать не менее 2 литров воды в день. Ограничений по продуктам практически нет, единственное, что следует урезать при дробном питании – это сладкое. При этом нет необходимости рассчитывать при дробной диете меню на неделю или две, этих принципов можно и нужно придерживаться постоянно, на протяжении всей жизни.

    Дробная диета подразумевает отсутствие чувства голода

    Большие секреты маленьких порций

    • Сдоба, полуфабрикаты и фаст-фуд — злейшие враги того, кто хочет похудеть. Это касается и дробной диеты.
    • Привычка сильно наедаться перед сном часто является причиной беспокойного сна и плохого самочувствия утром. Избавившись от нее, можно существенно повысить качество своей жизни.
    • Отсутствие сильного чувства голода позволяет по-настоящему наслаждаться едой, никуда не торопясь. Но, почувствовав насыщение, следует остановиться.
    • Свежие овощи и фрукты всегда должны быть под рукой. Они идеально подходят для перекусов, нормализуют работу кишечника и снабжают организм необходимыми витаминами и минералами.
    • Зелень прекрасно разнообразит стол, обогащает рацион и представляет собой отличную альтернативу жирным и острым соусам.
    • Ограничение сладостей совсем не означают полного отказа от них. Маленький кусочек любимого чизкейка, зефира или шоколадки один раз в день вполне можно себе позволить.
    • Дробное питание окажется эффективным только в том случае, если постоянно пользоваться таблицей калорийности. Без учета энергетической ценности продуктов, похудеть сложно.

    Разнообразно и понемногу – вот главные принципы дробной диеты

    Меню диеты дробное питание на неделю

    Первый завтрак: каша или мюсли с молоком или йогуртом, чай, кофе, апельсин, яблоко или какой-нибудь другой фрукт.

    • Второй завтрак: ломтик цельнозернового хлеба и йогурт или фрукт.
    • Обед: отварное мясо или рыба с листовым салатом или порция супа.
    • Полдник: чай с творогом или другим белковым низкокалорийным десертом.
    • Ужин: мясо, птица, рыба или морепродукты, приготовленные отварными или на пару, с овощным гарниром и чаем или минеральной водой.
    • Перед сном: йогурт или кефир с пониженным содержанием жира.

    Спорт представляет собой прекрасное дополнение к любой диете

    Дробное питание поможет каждому нормализовать вес и завести полезные привычки в питании. Худейте не голодая!

    Грейзинг - новомодное направление в диетологии, пропагандирующее есть часто, но маленькими порциями. В английском есть понятие «to graze», что значит «перекусывать» (хотя дословный перевод - «пастись»). Т. е. полноценные приёмы пищи (те самые, когда выходишь из-за стола с полным животом и чувством крайнего насыщения) заменяются лёгкими перекусами.

    Тренд уходит корнями в далёкое прошлое. Ещё в советской медицине этот принцип питания использовался для составления лечебных меню. На сегодняшний день многими уже опробована и одобрена дробная диета для похудения, позволяющая сбросить достаточное количество лишних кило.

    Суть

    Как показывает практика, около 70 % людей питаются по старинке, т. е. 3 раза в день. Не считая, конечно, 4-ого раза, когда перед сном у телевизора поглощаются тарелки чипсов, сухариков, орешков и всё это запивается литрами газировки. Даже многие системы питания, разработанные для похудения, предполагают трёхразовый приём пищи. Но с точки зрения физиологии - это совершенно неправильно.

    Японские исследователи обнаружили гремлин - гормон, вырабатывающийся слизистой желудка. Он активно влияет на мозг, побуждая человека искать еду, возбуждает чувство голода. Чем больше промежуток между приёмами пищи, тем больше гремлина в организме, который вызывает зверский аппетит. Чтобы сократить количество этого гормона, нужно чаще удовлетворять те самые центры удовольствия, т. е. питаться чаще.

    Если посмотреть на меню лечебных столов, разработанных ещё в советское время, дробное питание - их основной принцип. Ни одна терапевтическая диета не состоит из 3 приёмов пищи - их гораздо больше.

    Вот каким образом дробная диета работает на похудение:

    • аппетит не успевает «нагуляться» к новому приёму пищи, значит, вы съедите меньше;
    • небольшие порции постепенно уменьшают объём желудка, обеспечивая быстрое насыщение;
    • глюкоза в крови постоянно поддерживается на нужном уровне, обеспечивая бодрость и энергичность на весь день;
    • активность позволяет тратить больше калорий;
    • нормализуется пищеварение;
    • вредные продукты исключаются;
    • в рацион входят только низкокалорийные продукты.

    Парадокс дробного питания: едите чаще, чем раньше, но при этом худеете. Низкая калорийность рациона не покрывает суточные энергетические потребности полностью - и жировые отложения неуклонно уменьшаются. Это идеальная диета для медленного, но правильного снижения веса. За месяц можно легко постройнеть на 10 кг - без растяжек и голодных обмороков.

    Основные правила

    Чтобы правильно организовать дробное питание, способствующее похудению, необходимо знать его основные принципы:

    1. Суточная калорийность для женщин - до 1 300 ккал, для мужчин - до 1 600.
    2. Завтрак должен включать медленные углеводы (крупы, цельнозерновые), кисломолочные продукты, фрукты и овощи.
    3. Обед - это преимущественно белок, дополненный овощами. Желательны и бульоны.
    4. Ужин - тоже белковый: мясо, рыба, молочные продукты. Овощи так же можно, а вот фрукты вечером - под запретом. Должен быть за 3 часа до сна.
    5. Для перекусов понадобятся фрукты, овощи, орехи, сухофрукты, йогурт.
    6. В перерывах пейте чистую (суточная норма - полтора литра).
    7. Не забывайте заниматься спортом или хотя бы сохранять двигательную активность на высоте.

    Пример того, как распределить время, если исходить из приёмов пищи каждые два часа:

    • 7.00 - стакан воды;
    • 8.00 - полноценный завтрак (25 % ккал от суточной нормы);
    • 10.00 - первый ланч (какой-нибудь фрукт);
    • 12.00 - второй ланч (орехи или сухофрукты);
    • 14.00 - полноценный обед (30 % ккал от суточной нормы);
    • 16.00 - полдник (самое время для );
    • 18.00 - полноценный ужин (20 % ккал от суточной нормы);
    • 20.00 - стакан обезжиренного кефира.

    Подобная двухчасовая диета - оптимальный вариант. График вы можете скорректировать под себя, учитывая режим работы.

    Списки продуктов

    Дробная диета гарантирует похудение не только за счёт уменьшения размеров порций и желудка. Один из главных её постулатов - низкая калорийность продуктов. Поэтому нужно придерживаться приведённых ниже списков.

    Разрешённые:

    • мясо: лучше - диетическое, но свинина при умеренных количествах тоже возможна;
    • рыба, морепродукты;
    • молочные продукты с невысокими показателями жирности;
    • овощи некрахмалистые;
    • фрукты несладкие;
    • гречка, овсяные хлопья, перловая крупа;
    • сладости: мёд, чёрный шоколад, мармелад, сухофрукты, овсяное печенье, зефир;
    • кофе, чай (можно с молоком, но без сахара), домашние фреши, протеиновые коктейли.

    Запрещённые:

    • алкоголь, промышленные соки, газированные напитки;
    • жареные, жирные, острые, копчёные, солёные, маринованные, консервированные продукты;
    • крахмалистые крупы (рис), макароны;
    • крахмалистые овощи: картофель, цветная капуста, кукуруза;
    • пищевые добавки: соль, сахар, крахмал;
    • полуфабрикаты;
    • сладкие фрукты и ягоды (хурма, бананы, виноград);
    • сладости, десерты;
    • фаст-фуд;
    • хлебобулочные, кондитерские изделия, выпечка.

    Диета, составленная с учётом этих двух списков, позволяет снизить калорийность суточного рациона и увеличить расход энергии.

    Плюсы и минусы

    У каждой системы питания, даже такой идеальной, на первый взгляд, как дробная, есть свои недостатки. С ними лучше познакомиться заранее, чтобы суметь как-то избежать их или свести нежелательные последствия к минимуму.

    Достоинства:

    • благодаря постоянному уровню глюкозы увеличивается работоспособность;
    • лёгкость желудка на ночь гарантирует хороший сон, что приводит к выработке достаточного количества меланина, который участвует в расщеплении жиров;
    • устраняются проблемы с пищеварением;
    • нормализуется работа сердечно-сосудистой системы;
    • отсутствие голода;
    • медленное похудение - самое безопасное для здоровья;
    • отсутствие противопоказаний.

    Недостатки:

    • нужно в точности соблюдать график приёмов пищи, а в условиях напряжённой или разъездной работы это не всегда возможно;
    • кушать нужно даже при отсутствии аппетита;
    • ограничение размера порций, чтобы не перенасытиться.

    Дробное питание - одна из тех систем, у которой, несомненно, больше плюсов, чем минусов. Именно по этой причине его выбирают большинство худеющих.

    Варианты

    Существует огромное количество популярных диет. Они отличаются друг от друга сроками, обещанными результатами и меню. Поэтому у вас есть выбор. За сколько нужно похудеть - неделю? две? месяц? На сколько - 5, 10, 15 кг? Ответив для себя на эти вопросы, вы легко определитесь с нужным вариантом.

    • Бразильская

    Разработана бразильскими диетологами. Основа - белковая пища и растительная клетчатка (овощи, фрукты, фреши). Срок - неделя, но можно продлить. Результаты - 2-3 кг за неделю.

    • Белковая

    Самая знаменитая, предполагающая исключение из рациона углеводов и жиров. Основа меню - нежирные продукты: рыба, мясо, молочка, яйца. Результаты - 5-7 кг за неделю. Сроки - не больше месяца.

    • 5 на 10

    Диета «Пять на десять» - это чередование строгой голодовки с щадящим режимом. Т. е. в течение 5 дней происходит интенсивное похудение за счёт дробного питания, маленьких порций и минимума калорий. Далее в течение 10 дней достигнутый результат закрепляется: снова питаетесь по привычному режиму, слегка увеличиваете суточную калорийность и размер порций. Потери - до 5 кг.

    • 3 на 1

    Тоже чередование, но здесь 3 дня - на дробное питание с соблюдением всех принципов диеты, а следующий день - разгрузочный (лучше - на ). Результат - 3-5 кг.

    • Семёрочка

    Уникальная, но не очень популярная диета, которую многие обходят стороной из-за длительного срока (7 недель) и сравнительно невысоких результатов (всего 7-10 кг за 1,5 месяца). Предполагает чередование:

    • Института питания РАМН

    Одна из самых правильных дробных диет. Составлена специалистами, в соответствии с принципами здорового питания. Предлагает включать в рацион самые низкокалорийные продукты и устраивать частые перекусы. Рекомендуемый срок - на 21 день с результатом в минус 7-8 кг.

    Какие-то из этих диет очень , какие-то - более . Оценивайте их с точки зрения того, сможете ли выдержать и довести дело до конца.

    Меню

    Самое трудное - самостоятельно составить меню дробной диеты на каждый день. Таблица ниже позволит вам закупать заранее необходимые продукты и не наполнять холодильник ничем лишним, чтобы не соблазняться.

    Примерное меню на неделю:

    Хотите продлить на месяц? Просто повторяйте каждую неделю данное меню.

    Рецепты

    Максимально облегчить задачу помогут рецепты низкокалорийных блюд, идеально вписывающихся в данную систему.

    Салат

    Ингредиенты:

    • 300 гр пекинской капусты;
    • шпинат (пучок);
    • 1 болгарский перец;
    • зелень;
    • кунжут;
    • лимонный сок.

    Приготовление:

    1. Тонкой соломкой шинкуем капусту. Отжимаем её руками, слегка присолив.
    2. Измельчаем шпинат и зелень.
    3. Морковь пропускаем через тёрку.
    4. Перец режем небольшими кубиками.
    5. Всё перемешиваем.
    6. Добавляем кунжут и лимонный сок.

    Ингредиенты:

    • 1,5 л овощного бульона;
    • 300 гр капусты;
    • 1 морковь;
    • 3 болгарских перца;
    • луковица;
    • зелень;
    • 50 мл томатной пасты;
    • лавровый лист.

    Приготовление:

    1. Мелко нашинковать капусту соломкой. Присолить. Отжать руками до мягкости и выделения сока.
    2. Опустить её в бульон.
    3. Пока она варится, в сотейнике протушить натёртые свёклу и морковь (без масла) 10 мин. Добавить их к капусте.
    4. Измельчить лук и притушить его до жёлтого оттенка. Спустить в суп.
    5. Тонко нарезать перец, добавить к остальным овощами.
    6. Когда суп будет готов, перед выключением плиты добавить пасту и варить ещё 2-3 мин.
    7. Выключить. Опустить лавровый лист.
    8. Перед подачей присыпать измельчённой петрушкой и укропом.

    Говядина с тыквой

    Ингредиенты:

    • 300 гр говядины;
    • 500 гр тыквы;
    • 1 болгарский перец;
    • зелень;
    • зубчик чеснока.

    Приготовление:

    1. Говядину, тыкву и перец нарезать примерно одинаковыми по размеру кусочками.
    2. Перемешать тыкву и перец.
    3. Мясо и овощи посолить и поперчить.
    4. Выложить на противень, смазанный маслом, слоями: овощи - мясо - овощи - измельчённая зелень.
    5. Накрыть фольгой.
    6. Выпекать при 180 °С 40 мин.

    Похудев на дробной диете, многие понимают, что такой принцип питания можно соблюдать всю жизнь и при обычном рационе. Он исключает переедания даже при высокой калорийности пищи. Те, кто его придерживается, не знакомы с голодом, всегда бодры и ощущают в теле невероятную лёгкость.

    Так что, если борьба с лишними килограммами прошла успешно, не останавливайтесь на достигнутом, чтобы они не вернулись в скором времени обратно. Постепенно возвращаясь к прежнему рациону, оставьте привычку есть каждые 2-3 часа. Это поможет решить проблему избыточного веса навсегда.

    4 86638 2 года назад

    Многие диетологи считают, что дробное питание для похудения – это самый разумный план приема пищи. Такой рацион подходит для большинства людей. С помощью него можно избавиться от лишних килограммов, привести свой организм в здоровое состояние или просто приучить себя к правильному питанию. Какие же основные преимущества этого метода, и как правильно составить меню дробного питания на неделю и месяц?


    Что это такое

    Наш обычный рацион состоит из трех приемов пищи (завтрак, обед, ужин). В дробном питании дневная норма делится на 5-6 маленьких частей. Соблюдая такой режим, человек просто не успевает проголодаться. Но здесь важно правильно распределять все продукты. А также не забывать подсчитывать калории. Углеводные продукты необходимо есть утром, а вечером употреблять легкие белки.

    Дробное питание отлично подходит для похудения, ведь оно помогает разогнаться метаболизму и увеличивает дневной расход калорий. Весь секрет кроется в термическом (термогенном) эффекте. Определенное количество ккал тратится на усвоение и на переваривание пищи. Следовательно, чем чаще мы едим, тем больше тратим и сжигаем энергии.

    Преимущества

    Если человек ест 2-3 раза в сутки, то между приемами еды проходит около 6-8 часов. У человека за это время может возникнуть дикое чувство голода, которое подталкивает на срыв и бесконтрольное обжорство. Многим знакома ситуация, когда человек очень хочет есть и не в силах удержаться. В такой момент он может съесть половину холодильника за один раз. Ведь он просто не может думать о правильном рационе. Потому что перед его глазами встает аппетитный бургер или сладкое пирожное. Позже человек будет жалеть о съеденном и о том, что сорвался, но к этому моменту все вредные продукты успеют отложиться в боках.

    Аппетит и голод должны контролироваться разумом. Если правильно разделить дневной рацион на несколько частей, тогда промежуток между приемами пищи сократится до 3-4 часов. За это время голод не успеет превратиться в разъяренного зверя. Правильно учитывая все нюансы, составляется дробное питание на неделю и месяц.

    Важно правильно распределить еду на день. Тогда человек может питаться небольшими порциями, выбирая полезные продукты. Так как он всегда будет сыт, в спокойном режиме ему не захочется срываться на сладости и выпечку или он сможет вовремя остановиться. К тому же, для насыщения теперь понадобиться совсем немного еды. Постоянно набивая желудок до отказа, человек растягивает его и приучает себя к огромным порциям. Соответственно, с каждым разом нужно все больше еды для полного насыщения. Необходимо контролировать всю еду, которая съедается в течение дня. Постепенно организм привыкнет наедаться небольшим количеством.


    Основные правила

    • Перед завтраком за 20-25 минут необходимо выпить 1 стакан чистой воды для подготовки ЖКТ к работе.
    • Исключить все вредные продукты: выпечка, сладости, жирное, жареное, снеки, чипсы.
    • Вся пища делится на маленькие порции. Необходимо питаться по 5-6 раз в день (3 основных приема и 2-3 перекуса).
    • Каждый прием должен употребляться через 2,5-3 часа. В конце 3-его часа должен ощущаться легкий голод.
    • Объем еды на 1 прием не должен превышать 500 граммов.
    • Необходимо учитывать БЖУ (белки, жиры, углеводы) и соблюдать их дневную норму.
    • Не нужно голодать. Тогда обмен веществ замедлится.
    • Если едите дома, то выбирайте тарелки меньшие по размеру. Постепенно вы приучите себя к небольшим порциям.
    • Всю еду можно разложить по контейнерам и носить с собой.
    • По результатам 2-ух недель необходимо корректировать питание, сохраняя пропорции.
    • Полюбить физические нагрузки.

    Дробное питание для похудения – это эффективная вещь для тех, кто в течение дня занимается интенсивным трудом (военные, спортсмены, спасатели).

    Расчет БЖУ

    • белки – 50%;
    • жиры – 30%;
    • углеводы 20%.

    Эти пропорции составляют сбалансированное питание. Если нужно набрать мышечную массу, то пропорции меняются:

    • белки – 30%;
    • жиры – 10%;
    • углеводы 60%.

    Важно знать, что в 1 г белка – 4 ккал, в 1 г жиров – 9 ккал, в 1 г углеводов – 4 ккал. Но граммы БЖУ – это не граммы готовых продуктов. Каждый ингредиент содержит лишь несколько долей процентов искомых составляющих.

    Видеоинструкция: что такое дробное питание?

    Продукты

    Выбирая дробное питание для похудения, следует помнить, что главный враг рациона – это углеводы. Из меню стоит убрать следующие вредные продукты:

    • сладкое (пирожные, конфеты, торты);
    • хлеб;
    • макароны;
    • картофель;
    • майонез.
    • помидоры;
    • огурцы;
    • капуста;
    • перец;
    • сельдерей;
    • брокколи.

    Белки должны быть полезными:

    • рыба;
    • яйца;
    • творог;
    • курица;
    • морепродукты.

    Правильные жиры – это льняное и оливковое масло.

    Оптимальное количество

    Следует перейти сразу к разумному сценарию питания. Если человек ест слишком часто, то ему будет сложно удержать нужное количество пищи в пределах нормы. Даже если порции небольшие, и он ест 8 раз в день, то всё равно, он съест слишком много.

    Можно наполнять желудок овощами (морковь, огурец, сельдерей), но такие маленькие перекусы не дадут полного насыщения. Человек будет постоянно испытывать вечное чувство голода. Оптимальный вариант – 5-6 разовое питание, включая небольшие перекусы.

    Надо распределить еду так, чтобы не допускать больших промежутков во времени. Не стоит забывать про общее количество пищи за весь день. Также важно то, что именно вы едите. Например, 300 г овощного салата помогут похудеть, а те же 300 г булочек увеличат размер талии.

    Организация питания

    Дробное питание собирает противоречивые мнения и отзывы по всему миру. Большинство людей не знает, как соблюдать режим питания на работе. Ведь иногда там просто нет возможности питаться правильно. Тогда на помощь приходят емкости, в которые можно переложить еду. Вариантов здесь несколько:

    • пластиковые контейнеры;
    • одноразовые контейнеры;
    • специальные спортивные сумки с емкостями;
    • шейкеры.


    Если вы отдаете предпочтение обычным пластиковым контейнерам, то выбирайте дорогие и прочные, чтобы к минимуму свести случайное открытие и протекание. Но их каждый вечер придется мыть, чтобы наполнить едой на следующий день.

    Одноразовые емкости полностью лишены недостатков, кроме протекания. Они легкие, в них помещается достаточное количество пищи. Каждый контейнер можно дополнительно поместить в полиэтиленовый пакет.

    Для организации серьезного питания подойдут спортивные сумки, в которых есть несколько специальных контейнеров. Если время приема пищи застало вас в транспорте, используйте обычный шейкер. В него можно залить жидкую еду (йогурт или творожно-фруктовый коктейль).

    Рацион питания

    Что можно готовить в течение дня, чтобы было вкусно, полезно, питательно, и всё это поместилось бы в контейнер?

    Режим дробного питания

    Для того, чтобы увидеть скорые результаты, уже с самого начала необходимо приучать себя к рациональному и систематическому питанию:

    • Завтрак должен начинаться в 7-8 часов утра.
    • Первый перекус примерно в 10 часов утра.
    • Обедать лучше всего в 13:00 дня.
    • Второй перекус около 16-17 часов.
    • Ужин назначить примерно на 19-20 часов вечера.
    • За 4 часа до сна разрешается сделать легкий перекус.

    Меню на неделю

    Меню состоит из простых продуктов, которые можно купить в любом супермаркете шаговой доступности. Рекомендуется запастись сковородками с антипригарным покрытием, на которых можно жарить без масла, а так же пароваркой, духовым шкафом или муьтиваркой.

    Завтрак Перкус 1 Обед Перекус 2 Ужин
    Понедельник овсяная каша с 1-2 дольками шоколада, бананом или киви, чашечка кофе. питательный батончик с хлопьями. овощной томатный суп. 1 фрукт (киви, банан или апельсин) и зеленый чай. тёплый салат из овощей, 1 стакан кефира.
    Вторник омлет из 2-3 яиц со свежим помидором и ломтиком твердого сыра, чай. горсть орехов и яблоко. бурый рис с овощами. творожная запеканка с манкой и фруктами. курица без шкурки и тушеные овощи.
    Среда овсянка с молоком и фруктами. 1 вареное яйцо и огурец. запеченная рыба в духовке или на пару, салат с пекинской капустой, огурцами и помидорами. обезжиренный творог. рыба на пару и 2-3 помидора.
    Четверг рис на пару, зеленое яблоко и сладкий зеленый чай. нежирный йогурт и хлебцы бурый рис с овощами на гриле. творожная запеканка с изюмом. морепродукты с овощами на гриле.
    Пятница гречка с вареным яйцом и свежим огурцом. творог с сухофруктами. филе индейки на пару с печенным картофелем без добавления масла. овощной салат, заправленный несладким йогуртом. рыба, запеченная в духовке с овощной запеканкой.
    Суббота пшеничная каша с небольшим количеством сливочного масла и несладкий чай. киви, банан и кофе. овощная запеканка, запеченная рыба, чай. морепродукты и стакан морса. курица, запеченная в фольге, и морская капуста.
    Воскресенье обезжиренный творог с зеленью, ржаной хлеб с твердым сыром и чай. сухофрукты с кефиром грибной суп с чечевицей и овощной салат с редисом. натуральный йогурт без добавок и яблоко. запеченная куриная грудка с яблоками без масла.

    В дробном питании все продукты можно компоновать между собой и составить меню для похудения на месяц или полгода. Необходимо только учитывать количество БЖУ в продуктах.

    Небольшие заметки

    • Никогда не надо пренебрегать завтраком.
    • Не забудьте выпить стакан питьевой воды перед употреблением пищи. Утренняя еда должна быть насыщена углеводами.
    • Пища в первом перекусе должна быть легкой. Тогда обмен веществ ускорится, а количество потребляемой энергии уменьшится.
    • Нельзя пропускать основные приемы пищи. Обед должен быть не только питательным, но еще полезным и вкусным. Постарайтесь готовить все продукты без добавления масла. Если они покажутся слишком пресными, разрешается добавить немного приправ.
    • Вечерний рацион нужно сделать легким. Необходимо употреблять те продукты, которые успокаивают нервную систему. Не стоит полностью отказываться от ужина.

    Есть такие санатории, в которых еда подается крохотными порциями, но много раз в день. Отдыхающим не очень нравится количество пищи, но голодными они не остаются и к концу заезда все худеют на несколько килограммов. Это и есть принцип такой диеты, с помощью которой можно избавиться от лишнего веса, оздоровить организм и повысить тонус.

    ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

    Дробная диета с меню на каждый день гарантированно поможет в устранении ненужных килограммов. Уже доказано, что лишний вес появляется при избыточном поглощении пищи и гиподинамии, когда лишние калории не сжигаются во время физических нагрузок, а благополучно оседают на талии, бедрах и других частях тела.

    К тому же современные ритмы заставляют нас забывать о правильном режиме питания. Многие наверстывают «упущенное» за день обильным ужином, что тоже не полезно. Для того чтобы наладить режим питания и восстановить метаболизм и существуют дробная диета с меню на каждый день.


    Дробная диета для похудения и меню на каждый день

    Принципы меню дробной диеты для снижения веса

    Есть четыре основных принципа, которыми руководствуются при составлении меню.

    Ни в коем случае не переедать! Еда малыми порциями, но много раз не оставит вас голодными. В итоге вы научитесь правильно распределять количество ежедневной нормы на весь день и привыкнете наедаться небольшим количеством.

    Есть часто, не менее пяти раз в день через 2-3 часа. Это самый главный принцип меню дробной диеты. Режим должен соблюдаться строго, а иначе вся диета насмарку.

    Необходимо делать (например) – один раз в пять дней. Это поможет очистить организм и даст передышку желудочно-кишечному тракту. Все это поможет усилить обмен веществ, а, значит, обеспечит эффектную потерю веса.

    Цикл диеты состоит из пяти дней с малокалорийным питанием и десяти дней обычного потребления пищи, но с ограничением фаст-фуда, жирного, жареного и копченого.


    Принципы меню дробной диеты для похудения

    Вариант диеты и меню на каждый день

    От желаемых результатов зависит то, какие продукты будут использоваться при ее применении. Если нет цели худеть, а нужно просто наладить правильное питание, то в рацион могут включаться и высококалорийные продукты. Например, майонез, жирная сметана и т. д.

    Они заменяются растительным маслом или нежирным йогуртом, когда нужно сбросить вес.


    Вариант дробной диеты и меню на каждый день

    Дробная диета для убавления в весе и меню

    запрещено есть сладкое – торты, пирожные, печенья, конфеты

    При составлении меню дробной диеты руководствуются следующими правилами:

    • запрещено есть сладкое – торты, пирожные, печенья, конфеты;
    • жирные продукты заменяются обезжиренными, вместо соуса используется лимонный сок или яблочный уксус;
    • исключаются все сладкие и газированные напитки.

    Меню на каждый день

    Ниже дается примерный план меню дробной диеты на каждый день.

    Завтрак – чашка кофе или зеленого чая без сахара, можно положить немного меда.

    Второй завтрак – тертая морковь с медом или лимонным соком.

    Перекус – яблоко, персик, груша и т. д. Если худеть не нужно – можно банан или виноград.





    Обед – 100 г куриной грудки (можно заменить рыбой или мясом), зерновой хлебец с маслом.

    Минусы и плюсы диеты

    К несомненным плюсам меню дробной диеты для снижения веса нужно отнести:

    • быструю потерю килограммов (до 5 кг за неделю);
    • восстановление правильной работы вашей системы пищеварения;
    • отсутствие острого чувства голода;
    • улучшение метаболизма;
    • появление привычки питаться правильно.

    Минусом же является то, что не каждый может организовать себе такой режим, находясь на напряженной работе или в постоянных разъездах. Также ее соблюдение требует жесткой дисциплины.



     

    Возможно, будет полезно почитать: