Эффективная зарядка для похудения бедер. Какую делать зарядку, чтобы похудеть? Эффективна ли зарядка для похудения в домашних условиях

Выполнять зарядку каждого из нас приучают еще с детства. Но не многие продолжают ее делать уже во взрослом состоянии. Тем не менее, утренний или вечерний комплекс упражнений позволяет не только поддерживать наше тело в тонусе, но и устранить пару лишних килограммов. О том, как правильно выполнять зарядку, чтобы похудеть, и насколько она эффективна мы сегодня и поговорим.

Утренняя гимнастика – залог красивой и стройной фигуры

Ни для кого не секрет, что залог красивой и стройной фигуры заключается в правильно подобранном питании, а также в регулярной физической нагрузке. Если с рационом все понятно, то с тренировками не все ясно. Ведь среди них есть огромное количество упражнений, и о том, какие из них наиболее эффективные, можно спорить долго. Специалисты же нас убеждают, чтобы похудеть, нужна зарядка, причем утренняя. Утро – самое главное время суток, которое задает ритм всего дня. И от того, как человек проводит часы после пробуждения, зависит его здоровье, бодрость, продуктивность и даже внешний вид.

Как же похудеть с зарядкой? Прежде всего, следует помнить, что именно утренняя гимнастика наиболее эффективная для снижения веса. Поскольку:

выполняя упражнения натощак утром, вы сможете максимально быстро запустить процесс сжигания жиров в своем организме. Этому способствует низкое содержание уровня гликогена в мышцах;
глубокое дыхание во время утренней зарядки работает на активизацию кровообращения и насыщения организма кислородом. Результат – свежий и цветущий вид в течение всего дня;
наиболее эффективно похудеть зарядка утром поможет в области живота, особенно на пустой желудок, а минимальные физические нагрузки – прогнать дремоту и разогнать процесс обмена веществ;
утренняя зарядка дает нам мощный заряд эндорфинов и серотонина на целый день. Это обеспечит вас хорошим настроением и избавит от стрессовых состояний, которые в большинстве случаев, как говорится, заедаются сладостями и выпечкой.

Вернемся к вопросу, как похудеть с помощью зарядки утром. Начинать ее можно еще в постели сразу после пробуждения. Для этого достаточно потянуться несколько раз, растягивая, таким образом, мышцы и связки. Затем перейти к скручиваниям – нижнюю часть тела повернуть в одну строну, а верхнюю – в другую. Также следует выполнить подтягивания ног к животу, они нормализуют кровообращение в сосудах и немного укрепят их. Кроме того, подобная нагрузка позволит улучшить состояние мышц спины и пресса, а также размять тело к основному комплексу утренней тренировки.

Какую делать зарядку, чтобы похудеть?

Какую же делать зарядку, чтобы похудеть? То есть, какой комплекс упражнений подходит для утренней гимнастики? Сразу же отметим, что гимнастика для снижения веса практически ничем не отличается от обычной утренней зарядки. И чтобы поддерживать свое тело в тонусе, достаточно ежедневно выполнять 6 упражнений:

упражнение 1. Лежа на спине, согните ноги в коленях и приподнимайте таз вверх и вниз. Количество повторов – 10 раз;
упражнение 2. Лежа на спине, приподнимайте выпрямленные ноги вверх под углом в 90 градусов. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и медленно опустите ноги в исходное положение. Количество повторов – 5 раз;
упражнение 3. Лежа на спине, положите одну руку на пресс, а вторую под спину. Втягивайте и выпячивайте брюшную полость, надавливая руками на живот и спину. Для зарядки, чтобы похудеть, количество повторов составит 10 раз;
упражнение 4. Встаньте на ноги и сделайте выпады вперед сначала правой, а затем левой ногой. Спина при этом должна быть ровной, а живот – втянутым. Количество повторов на каждую сторону – 5 раз;
упражнение 5. Сделайте 10 приседаний. При этом соблюдайте правильное дыхание: на опускании – выдох, на распрямлении – вдох;
упражнение 6. Утреннюю зарядку, чтобы похудеть, следует завершить бегом или ходьбой на месте в течение 30 секунд. Высоко поднимайте колени при этом, на вдохе делайте первые 4 шага, а на выдохе – остальные 4.

Какая нужна зарядка, чтобы похудеть в ногах и ягодицах? Для этого вышеуказанный комплекс следует дополнить несколькими упражнениями:

поставьте широко ноги и разверните носки наружу. Выполните 15 глубоких и медленных приседаний. Они отлично подтянут ягодицы и внутреннюю часть бедер;
встаньте на четвереньки и выпрямите спину. Согнутую в колене ногу поднимите и выталкивайте ее вверх плавными движениями. Повторите упражнение 15 раз для каждой ноги.

Как похудеть с помощью зарядки в руках? Для того чтобы укрепить и подтянуть верхнюю часть тела, утреннюю гимнастику можно дополнить такими упражнениями:

сесть на стул и прижать поясницу к спинке. В руки взять гантели и поднять их над головой. Затем поочередно их сгибать, не опуская локти сильно вниз, и образовывая при этом прямой угол с плечом. Для каждой руки повторить 15-20 раз;
встать на пол и наклонить туловище вперед, примерно на 45 градусов. Развести прямые руки с гантелями по сторонам и поднимать их, как можно выше. 15-20 движений будет достаточно.
выполнить 10-15 отжиманий от пола или скамьи. Для новичков рекомендуется делать упражнение на коленях.

Желательно через 5-6 недель для похудения зарядку заменить новыми упражнениями. Поскольку за это время ваше тело привыкнет к нагрузке. Основной пункт при этом – регулярность тренировок, включение в работу всех групп мышц и хорошее настроение. Ведь если вы выполняете гимнастику, которая вам не по силам или не по душе, никакой пользы и результатов не будет. Для создания благоприятной атмосферы, специалисты рекомендуют применять музыку. А еще устройте себе неделю адаптации, так ваш организм привыкнет к новому распорядку и подготовит мышцы к последующей нагрузке. Приучите себя вставать на полчаса раньше и не торопитесь в первые дни брать олимпийские рекорды. Выполняйте зарядку по утрам и меняйтесь к лучшему с удовольствием!

Всем известно, что в любой зарядке главное – желание. Особенно для новичка! Ведь чтобы поднять себя с дивана и перейти к активным действием, требуется сделать над собой немалое усилие. Но если при этом взять слишком резкий старт с тяжелыми упражнениями, решимость очень быстро сойдет на нет. Как делать зарядку для похудения, чтобы с первых дней не отбить у себя охоту к спорту?

Выберите время. Самый естественный вариант – с утра. Разбудите организм, подзарядите его энергией, настроите на интенсивную работу в течение дня. Но если вы - сова, и утренние пробуждения для вас «смерти подобны», перенесите свой комплекс упражнений на вечер. В конце концов, главное – заниматься.

Установите комфортную для себя продолжительность. Мастера фитнеса советуют отводить на зарядку 50 минут. Но новичкам этого времени однозначно не потянуть. Тем более, если заниматься интенсивно! Или вы будете чувствовать себя полностью измочаленной, так что о приливе бодрости речь уже не пойдет. Лучше воспользуйтесь советом создательницы нашумевшей Екатерины Миримановой. Она предлагает новичкам заниматься… 5 минут в день! Даже этого времени хватит. Главное, чтобы вы не остановились на нем. Через неделю пусть это будет 10 минут, затем 15. И так далее, до рекомендованных 50.

Найдите свой комплекс упражнений. Самая эффективная зарядка для похудения – та, которая заставит вас активно двигаться. Плавные и мягкие движения йоги новичку едва ли подойдут. Побродите по спортивным сайтам, посмотрите видео ролики, чтобы понять, чем вам хотелось бы заниматься. Возможно, это будут , пилатес или зажигательная зумба. Легкие уроки для начинающих есть во всех этих видах спорта. Особенно эффективна . А может быть, вас вполне устроит самый простой вариант: скачать утреннюю зарядку для похудения из интернета и сосредоточиться на ее нехитрых, но действенных упражнениях. Ищите тренировки с приставкой "кардио": они предполагают высокую активность занятий и эффективно сжигают жир.

Позаботьтесь о музыкальном сопровождении. Без него будет скучно. Доставайте любимый диск и принимайтесь за пока не самое легкое для вас дело под энергичный музыкальный ритм.

Соберите единомышленников. Если вы сумеете найти себе компанию, занятия пойдут намного лучше и успешнее.

Новичку: зарядка для похудения

Упражнения данного комплекса рассчитаны на низкую физическую подготовку и не потребуют от вас полного напряжения сил. Одно обязательное условие... Чтобы ваша зарядка способствовала потере лишнего веса, занимайтесь в быстром темпе. Не делайте перерывов на отдых между упражнениями. А если почувствуете, что передышка необходима, перейдите на легкий шаг или выполняйте несильные рывки руками, пока не будете готовы продолжать.

Ходьба на месте. Начинаете с медленного прогулочного шага (5 мин). Затем переходите на шаг с высоким подъемом колена (2 минуты). Снова обычный шаг (5 минут).

По-прежнему стоя, поднимите руки над головой. Отставьте правую ногу назад и наклонитесь в том же направлении, слегка прогибаясь в спине. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение левой ногой. Выполняйте без напряжения 10 раз на каждую ногу.

Отжимания. Сделать это упражнение на полу для новичка - просто подвиг! Не переживайте: никто его от вас не требует. Упритесь ладонями в стену, встав на небольшом расстоянии от нее, и выполните 12-15 отжиманий.

Сядьте на пол по-турецки, заложите ладони за голову. Начинайте энергичные повороты вправо-влево (по 12 раз в каждую сторону). Закончив, пару раз наклонитесь в каждую сторону.

Встаньте. Поднимитесь на носки, потянувшись руками вверх. Опуститесь. Повторите 8 раз.

Немного попрыгайте на месте, произвольно размахивая руками.

Закончите зарядку бегом на месте. Выполняйте его столько, сколько сможете, не перенапрягаясь.

Вы решили начать делать зарядку по утрам для похудения? Хочу поздравить с этим здоровым решением. Надеюсь, что вы сами пришли к такому выводу, иначе энтузиазма хватит ненадолго, поскольку каждый человек к выбору здорового образа жизни должен прийти сам.

В утренней зарядке есть много положительных моментов .

Во-первых, начинать зарядку можно, не вставая с кровати.

Во-вторых, не понадобится специальной одежды и спортивного инвентаря.

В-третьих, упражнения не займут больше 10 минут.

И самое главное, она пробуждает тело, кровь приливается к мышцам, суставы разрабатываются, кислород поступает в легкие, следовательно, день пройдет прекрасно.

Как подготовиться к зарядке

Итак, инструкция по бодрому пробуждению. Перед сном поставьте будильник на 3 минуты раньше, чем обычно. Проснувшись, не спешите вставать. Потянитесь в кровати, позвольте мышцам наполниться кислородом, суставам встать на свои места, а связкам растянуться.

Придя на кухню, выпейте стакан тёплой кипяченой воды. Она «запустит» ваше пищеварение. По желанию воду можно выпить вместе с десертной ложкой оливкового масла: оно делает связки более эластичными, благодаря чему растяжек становится меньше. Пока варится овсянка, приступайте к зарядке.

Внимание! Дыхание во время тренировки не задерживаем . Дышим спокойно, вдыхаем через нос, выдыхаем через рот. Ноги на протяжении всех упражнений стоят на ширине тазобедренных суставов. Стопы параллельно друг другу.

Упражнения утренней зарядки для похудения

1. Наклон головы в правую сторону, задерживаемся. Затем голову на левую сторону. Выполняем упражнение по 5 раз на каждую сторону.

2. Стоим ровно, руки опущены. Поднимаем плечи до ушей и застываем. Считаем до 5 и резко опускаем плечи. Делаем так 3 раза. При желании быстрее похудеть можно взять гантели в руки.

3. Поочередно отводим плечи назад 10 раз, затем вперед 10 раз.

4. Стоим ровно, ноги на ширине тазобедренных суставов. Правая рука на корпусе, левой кистью тянемся вверх, наклоняя корпус направо. 30 раз на каждую сторону. Всего 60 наклонов.

5. Руки сгибаем в локтях, как будто сидим за партой. Ноги присогнём и нерезко начинаем крутить корпусом. Считаем до 20 раз и останавливаемся.

6. Руки кладем на корпус и начинаем вращать таз по часовой стрелке 10 раз. Затем против часовой 10 раз. Тем самым мы не позволяем застаиваться тазобедренному суставу.

7. Руки на корпус и приседаем до угла 90 градусов. Спину держим прямо, плечи назад, пресс напряжен. Делаем приседы 30 раз.

8. Делаем глубокий вдох носом и, выдыхая через рот, опускаем корпус вниз. Пальцами тянемся к мыскам. Попробуйте полностью расслабить руки, «отрежьте» их, сосредоточив внимание на своей спине. Если почувствовали, что спина растянулась, очень медленно встаем.

9. Стопы вместе, руки на корпусе и поднимаемся на мыски. 20 раз.

10. Ноги вместе, руки на корпус и поочередно встаем с пяток на мыски.10 раз. Развивая стопы, мы проводим профилактику сосудистых и варикозных недугов ног.

Осталось совсем немного.

11. Прыжки на месте 100 раз. Но невысоко и негромко. Это — отличная профилактика и борьба с целлюлитом.

12. В конце наш любимый пресс. Идем в комнату, ложимся на спину. Ноги сгибаем в коленях и кладем на край кровати под углом 90 градусов. Руки за головой, локти в разные стороны, пресс напряжен. На выдохе отрываем корпус от пола, но не ниже лопаток (иначе будет лишнее напряжение на спину). Делаем в любом темпе 100 раз. Если вы новичок, начните с 50 раз.

Вот и всё! Зарядка по утрам для похудения закончена. Как вы заметили, тренировка включает в себя и растяжку, и нагрузку. Это — наиболее благоприятный комплекс для пробуждения и бодрости организма.

Хотелось бы отметить, что зарядка — это только дополнение к вашему тренировочному комплексу. Но никак не основная нагрузка. Постарайтесь включить в вашу насыщенную жизнь полноценную фитнес нагрузку, а также . Тогда процесс похудения пойдет быстрее.

Итак, пройдемся по самому основному.

— Утреннюю зарядку выполняем каждый день , независимо от того, есть ли в этот день тренировки или нет.

— Если тренировок в вашей жизни нет, стараемся выделить на спорт 2-3 часа в неделю . Например, можно Тем самым, и зарядка будет эффективнее.

— Не перенапрягаемся на тренировке: она призвана взбодрить ваш организм, а не утомить его.

— Не смотрим на зарядку, как на что-то ужасное. Стараемся подойти к ней с позитивом , .

— И самое главное. Если проснулись и всё лень, то встаём и делаем. Слышите? Встаём и делаем !

Удачного начала дня.

Еще больше видео на нашем канале в

Доброго времени суток, мои замечательные читатели. Чтобы стать обладательницей идеальной фигуры, мало соблюдать . Важны в этот период и физические нагрузки. Но совсем необязательно посещать тренажерные залы. Утром зарядка для похудения в домашних условиях – самое прекрасное начало дня. Подобрала для вас только самые лучшие. И свою любимую покажу вам.

До сих пор находите отговорки чтобы встать на 15 минут пораньше? По-моему, разделение людей на сов и жаворонков на самом деле существует только в наших головах. Проведите эксперимент – не засиживайтесь у телевизора и пораньше ложитесь спать. Неделька-другая и привыкните к этому ритму жизни. И из совы спокойно превратитесь в жаворонка. Вот это чудо 🙂

Да, тяжело с утра просыпаться – понимаю. Но, поверьте, когда знаешь, зачем это делаешь, или есть стимул, то подниматься по утрам намного легче.

Существует 5 весомых причин, чтобы по утрам делать заряду:

Способствует хорошему усвоению пищи . Утренняя 10-20-минутная разминка помогает «разбудить» после ночного сна замедленный обмен веществ. Такая зарядка должна содержать кардио: она пробудит организм и тонизирует его. А упражнения на пресс и растяжка дополнительно массируют органы пищеварения. Они-то и подготавливают ЖКТ к лучшему усвоению первого приема пищи. Для активизации желудка за четверть часа до еды можно выпить полстакана простой воды.
Улучшает самочувствие и дарит спокойствие на целый день . Во время таких занятий мышцы направляют в гипофиз сигнал к выбросу эндорфинов. И чем больше в крови будет эндорфинов, тем вы лучше себя будете чувствовать.

Помогает нарастить мышечную массу и сжечь жир . Объем мышечной ткани – важный фактор, определяющий, сколько вы потеряете жира. Чем больше этой ткани в вашем организме, тем больше потеряете жира. А когда тренируетесь, вы теряете в основном жир (мышцы не «худеют»).
Повышает иммунитет . Организм становится более выносливым к воздействию вирусов и «вредителей». Поэтому сезонная простуда вам будет не страшна.
Улучшает качество сексуальной жизни . Это, пожалуй, самая пикантная причина. Во время зарядки усиливается циркуляция крови и снижается риск сексуальных расстройств.

ТОП 5 самых эффективных зарядок

Ниже вашему вниманию подобрала комплекс из пяти разных видов. Попробуйте несколько вариантов и оцените, какая для вас самая эффективная гимнастика. Несмотря на то, что некоторые упражнения кажутся примитивными, не делайте поспешных выводов. Посмотрите предложенное видео для начинающих, прочитайте отзывы.

А главное – занимайтесь систематически по утрам. Результат не заставит себя долго ждать. Только потом не забудьте о своих достижениях в комментариях к статье написать. Я вместе с вами порадуюсь.

Зарядка в кровати

Иногда так неохота вставать утром. По себе заметила, что это чаще случается зимой. В этом случае можно сделать зарядку в кровати. Да, вы не ослышались делать ее можно, не вставая. И займет такая гимнастика по времени от силы 5 минут. Конечно, полноценной тренировкой ее не назовешь. Зато она поможет вам окончательно проснуться и подарит настроение на целый день.

Перед началом упражнений улыбнитесь. Помните, как в детской песенке: «Капитан, капитан, улыбнитесь! Ведь улыбка это флаг корабля!» 🙂 А в нашем случае улыбка – это замечательное начало дня.

На следующем этапе разминаем шейные позвонки. Переворачиваемся на живот. Выставляем руки перед собой (кисти должны быть развернуты к вам). В этом положении медленно и плавно поворачиваем голову – вниз, к плечу, назад, ко второму плечу.

Теперь переходим к спине. Не меняя исходного положения, делаем дугу и прогибаемся, как кошечка. Глубокий вход на дуге и выдох на прогибе.

А еще нужно разогреть руки и икроножные мышцы. О том, как правильно выполнять такую зарядку, вам расскажет вот это видео.

Утренняя зарядка для похудения

Эта тренировка рассчитана на каждый день. По времени она занимает максимум 10 минут. При выполнении такой зарядки разогреваются мышцы ног и бедер. Она особенно эффективна для проблемных участков – ляшек. Хотите большего эффекта, можете выполнять упражнение дважды в день. Это у вас будет и утренняя, и вечерняя гимнастика.

Перед выполнением такой зарядки обязательно нужно позавтракать. А после упражнений где-то через 30-40 минут можете устроить перекус, например, поесть фрукты.

А зарядка такая состоит из целого комплекса упражнений. Тут есть и вращения головой, и разминка для рук и ног. А еще такая гимнастика включает в себя выпады, прыжки на месте и прочие интересные движения. Подробнее с ними вас познакомит вот это видео:

Главное – не ленитесь, а выполняйте все энергично и с энтузиазмом. Помните, что не все будет получаться с первого раза, но вы не опускайте рук. А отзывы тех, кто делает такую зарядку для ног, помогут вам не сдаваться.

Ника: Супер! Я недельку ежедневно бегала и делала эту разминку. Прикиньте скинула 2 кг
Леся: Я когда смотрела эту зарядку на компе с пироженкой в руках казалось что ничего сложного. Помохала ножками и порядок. А когда начала сама делать, тут и засада. Попробуй все в точности повторить.
Люси: Уже третий день делю эту зарядку. Для меня это настоящий рекорд. Знали бы вы сколько раз я раньше начинала делать всякие упражнения для похудения. Больше чем на 1 день меня не хватало. А сейчас меня прям таки распирает чуство гордости – продержалась и отступать не собираюсь. Ляшки конечно болят, но это приятное ощущение.
Макс: Этот комплекс упражнений раскрыл мне глаза на себя. Он помог мне понять насколько я дряхлый 🙂

Зарядка для живота и боков

Такие занятия сделают ваш животик плоским. Сами по себе упражнения просто суперские. Они не теряют своей актуальности уже много лет. Да и к тому же такая гимнастика универсальна и подойдет всем. Главное – иметь желание заниматься. Сама занимаюсь этими тренировками. Рекомендую сочетать их с .

В борьбе с жирком на ляшках помогут повороты, наклоны, втягивания живота, подъемы и т.д. Вот это видео вам побольше о них расскажет

Также познакомьтесь с отзывами. Они поведают много интересного.

Людок: Упражнения действительно помогает. Я за неделю скинула почти 1,5 кг. Главное не леница и делать каждый день зарядку.
Алена: Пока не начала тренироватся у меня был выпуклый животик. Уже недели 2 делаю такую разминку. не знаю сколько скинула зато бока исчезли))
Нюся: Я скинула за неделью около 5 килошек благодаря такой зарядке. Думаю что если есть поменьше углеводов можно больше сбросить.

Зарядка для ног и бедер

По сути, эти упражнения являются продолжением выше описанной тренировки. Упор в этом случае делается на разогреве мышц ног. Выполнить такую зарядку можно за 20 минут. Благодаря этим каждодневным занятиям вы здорово прокачаете мышцы живота и бедер. Пошаговые упражнения я описала в статье « «.

Данный комплекс включает в себя полуприседания, глубокие приседания и другие простые, но эффективные движения. Побольше о них расскажет вам вот это видео

Попробуйте, и вы не пожалеете. А отзывы тех, кто делает такую зарядку, думаю, станут для вас весомым аргументом в пользу занятий. Ниже я подготовила для вас несколько таких отзывов.

Маруся: Суперовая гимнастика. Я уже 3-й месяц ее делаю и вредные всякие продукты не ем. Результат - отвес 7 кг
Катрин: После таких упражнений я не то чтобы сесть, ходить не могу. Как все болит – бедра, ноги, спина. Пытка настоящая. но думаю что так должно быть чтобы результат был хорошим.
Марианна : Я эти упражнения делаю уже больше месяца через день. И результат неплох почти 5 кг ушло. Хочу больших результатов поэтому занятия и не думаю бросать.

Зарядка для похудения

Эта гимнастика – идеальное решение для тех, кто не любит посещать спортзалы, но выглядеть хочет достойно. Такая программа поможет вам приобрести вид на все 100%. Упражнения несложные, но эффективные. Их выполнение займет у вас от силы четверть часа.

Весь комплекс представлен 4 упражнениями:

Прыжки (20 раз).
Отжимания (10 раз).
Махи ногами в планке (20 раз).
Подтягивание ног в планке (20 раз).

Для достижения желаемого результата нужно сделать 5 кругов. Новичкам достаточно 3 прохода. Только не гонитесь за скоростью – тут важно качество. Все движения делайте максимально качественно, да и количество повторов не сокращайте. Помните: чем медленнее будете делать разминку, тем лучше будет эффект.

Все упражнения короткие и простые в исполнении. Никаких расходов на посещение дорогостоящих спортзалов, да и специальные тренажеры вам тоже не понадобятся. К тому же гимнастику выполнять можно в любое время. А результат не заставит себя долго ждать. Вы избавитесь от избыточного веса и получите заряд положительных эмоций и бодрости.

А вот и видео, которое вам поможет правильно выполнять гимнастику.

Зарядка – это небольшой комплекс физических упражнений, помогающий организму быстрее переходить от состояния сна к бодрствованию. Регулярно проводимая утренняя гимнастика содействует укреплению здоровья, повышает общий тонус организма, укрепляет мышцы, улучшает деятельность дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Ежедневная зарядка повышает работоспособность, воспитывает у человека привычку к систематическим физическим нагрузкам, способствует похудению.

Польза ежедневных тренировок

О пользе утренней гимнастики рассказано немало, но делают ее единицы. Ежедневная зарядка для похудения поможет убрать лишние килограммы, подтянуть мышцы спины, рук и шеи, сделает тоньше талию и бедра, улучшит осанку. Занимаясь для похудения зарядкой каждый день по 10 минут, вы всегда будете чувствовать себя бодрой и сильной, ведь в это время запускаются защитные механизмы и системы обеспечения жизнедеятельности организма. Зарядка по утрам помогает контролировать повышенный аппетит. Благодаря тренировкам вы лучше станете понимать потребности тела, поэтому даже легкий завтрак даст вам чувство насыщения.

Если утренняя зарядка проводится для похудения, то делать ее желательно перед завтраком, чтобы запустить метаболизм. Перед тренировкой выпейте стакан воды, чтобы очистить пищевод от накопившейся за ночь слизи. Утренняя зарядка для похудения, выполненная дома, приводит дух в состояние безмятежности – человек становится сдержаннее в эмоциях. С утра сознание не занято никакими отвлекающими проблемами и вопросами, поэтому создается позитивное настроение. Выработка эндорфинов во время утренней зарядки препятствует перееданию, что способствует похудению.

Основные правила

Повышенному обмену веществ способствует регулярность зарядки. Обычные упражнения сжигают за 10 минут около 50 калорий, а аэробные нагрузки – 70-80. Чтоб быстро похудеть в домашних условиях, придерживайтесь нескольких основных правил во время зарядки:

К простому комплексу упражнений для похудения добавляйте аэробные нагрузки, интенсивные танцевальные движения, прыжки со скакалкой, занятия с мячом, обручем.
Не нагружайте организм на первых тренировках, ведь зарядка для похудения – это не спорт, а возможность расхода накопившейся за ночь энергии.
Выполняйте упражнения для похудения плавно без резких движений. Если во время какого-либо упражнения вы почувствуете слабость или головокружение – его следует прекратить.
Главное условие стройной фигуры – интенсивный темп занятий. Не делайте между упражнениями перерыв больше одной минуты.
Если утреннюю зарядку вам сделать тяжело, то вечерняя тренировка для ленивых – это тоже отличный вариант сбросить лишний вес.
Быстро похудеть поможет правильное питание. Строгие диеты не нужны, главное, после жиросжигающей зарядки в течение часа не ешьте ничего тяжелого (перекусите через 15 минут йогуртом или фруктом). В течение дня не употребляйте жирных и жареных блюд и перейдите на низкокалорийный рацион.
Подбирайте спортивную программу для похудения, исходя из своих предпочтений, но не забывайте задействовать все виды мышц.

Зарядка на каждый день - комплекс упражнений

Утренняя зарядка для похудения снабдит вас бодростью на целый день и запустит необходимые ресурсы организма. Даже если заниматься 5 минут, то уже через месяц вы заметите результат: вставать с постели будет легче, а вечером вы не почувствуйте усталости после рабочего дня. Уже на второй неделе занятий утренней зарядки весы покажут солидный минус вашего веса.

Начинайте все физические упражнения для похудения с разминки, чтобы мышцы подготовились к нагрузке. Разминайте сначала стопы, поворачивая их в разные стороны. Затем перейдите к коленям, вращая по часовой стрелке поочередно. Далее разминайте бедра, поворачивая таз по и против часовой стрелки. Затем разомните плечи, поднимая их вверх и опуская с силой вниз. В конце выполните наклоны головой вперед-назад, несколько приседаний, после чего приступайте к основным упражнениям для похудения.

Упражнения для спины, рук и шеи

Позвоночник ежедневно сталкивается с большими нагрузками. Для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата и для общего похудения, выполняйте следующие упражнения:

Сядьте в позу лотоса, расположите правую ладонь с левой части головы. Слегка надавите средним пальцем на ухо, прогните направо голову до ощущения напряжения шеи. Выполняйте на обе стороны попеременно.
Станьте около стены спиной, локтями и крестцом облокотитесь об нее. Руки расслабьте и очень медленно поднимайте вверх, затем разводите в стороны. Зафиксируйтесь на 5-7 секунд, потом вернитесь в начальную позу. Делайте упражнение 10-15 раз.
Лягте на пол, ноги согните, ладони сцепите на затылке. Тянитесь к груди головой медленно до тех пор, пока не почувствуете растяжение мышц шеи. Это упражнение отлично подойдет ребенку или подростку, который долго сидит за школьной партой.
Напрягая мышцы живота, шагайте правой ногой вперед. Руки поставьте на бедра. Выпад сделайте широким, чтобы нога согнулась под углом 90 градусов. Количество выпадов доводите до 10-12 раз.

Для проработки мышц живота и боков

Зарядка для похудения живота и боков поможет распрощаться с неприглядными складками и дряблой кожей. Особенно полезен такой фитнес для девушек и женщин всех возрастов. Предлагаем зарядку для упругого живота и похудения боков, которую стоит выполнять по 10 раз в 2 подхода:

Лягте на спину, ноги прижмите к полу, ладони сцепите за шеей, локти расставьте в стороны. Оторвите верхнюю часть туловища от пола, напрягая живот. Подбородок не опускайте вниз, смотрите вперед, не двигая головой при подъеме. При возврате обратно нижнюю часть спины прижимайте к полу плотно.
Лягте на спину, ноги вверх поднимите. Живот напрягите, плечи немного поднимите от пола. Поочередно опускайте ноги вниз, не касаясь пола.
Лежа на спине, приподнимите ноги под углом 30 градусов. Руки за шеей скрестите, локти расположите параллельно полу. Начинайте отрывать левую ноги и правую лопатку, затем правую ногу и левую лопатку. Ноги, которые не задействованы в упражнении, остаются на весу. Движения выполняются в быстром темпе.
Заканчивать комплекс упражнений для похудения живота надо движениями, имитирующими греблю. Сядьте на пол с прямой спиной и согнутыми коленями. Ступни оторвите, одну согнутую ногу прижмите к груди, вторую – выпрямите. Двигайте руками одновременно, как при гребле: прямую руку тяните к прижатой ноге, затем меняйте. Напрягайте мышцы пресса, удерживая равновесие.

Упражнения с мячом для пресса

Мяч для фитнеса (фитбол) – это универсальный домашний тренажер, на котором прорабатываются все мышцы тела. Особенно результативно худеть с мячом в области живота, поэтому предлагаем зарядку с несколькими упражнениями для пресса:

Лягте спиной на мяч, руки на груди скрестите. Поднимайтесь вверх, удерживая руки в начальном положении. Можно откатиться слегка назад, чтобы избежать падения. Сделайте 10 подъемов.
Примите упор на руки, ноги положите на мяч. Медленно начинайте отжимания, усложняя упражнения по мере тренированности: располагайте ноги ближе к краю мяча. Выполните 10 отжтманий.
Лягте на пол, мяч зажмите между ног. Поднимая таз вверх, делайте скручивания в разные стороны. Во время упражнений втягивайте и напрягайте живот. Выполните 12 повторов.
Лягте на спину, разместите фитбол между прямых ног. Руками упритесь в пол, ноги поднимите вверх. Наклоните ноги с мячом сначала в один бок, потом в другой, не отрывая от пола лопатки. Сделайте 12 повторов.

Для быстрого похудения ног и бедер

Спортивные упражнения для похудения бедер и ног выполняются в быстром темпе. Отдыхать во время зарядки не рекомендуется. Если вы сильно устали, пройдитесь пару минут в быстром темпе, затем продолжите тренировку. Зарядка для похудения ног включает в себя выпады, приседания, растяжку.

Популярный вид балетной нагрузки на ноги – плие. Разверните стопы в стороны и приседайте, пока бедра не останутся параллельно полу. Спину держите ровно. Зафиксируйтесь на 5 минут, затем вернитесь обратно. Сделайте 10 повторений.
Лягте на бок, ноги скрестите. Колени держите прямыми, ладонью подоприте голову. Верхняя нога согнута, а нижнюю опускайте и поднимайте 20 раз. Сделайте столько же движений для второй ноги.
Станьте прямо, ступни расположите на расстоянии друг от друга. Носки разверните в разные стороны и приседайте. Выполняйте приседания до 30 раз по 2 подхода. Для быстрого похудения усложните упражнение: возьмите в руки гантели.
Встаньте прямо, спину держите ровно. Ноги расположите на небольшой ширине друг от друга, правую ступню поставьте вперед, колено согните и перенесите на него вес. Левым коленом старайтесь достать до пола. Сделайте по 15 выпадов для каждой ноги.

Сколько должна длиться зарядка

Лишние килограммы уйдут быстрее, если выполнять зарядку для похудения 4 раза в неделю по 30 минут, ведь учеными доказано, что расход запасов жира начинается только после 20 минут физических нагрузок. Для новичков и людей старшего поколения тренера рекомендуют начинать с короткой зарядки – 5-10 минут, чтобы не нагружать чрезмерно мышцы в начале похудения, и избежать болевых ощущений. Если вы хотите худеть с помощью зарядки вечером, то длительность тренировки регулируйте, исходя из ощущений усталости. Но не делайте зарядку за 3 часа до сна, иначе бессонница вам гарантирована.

Как себя мотивировать?

Сон – это блаженное состояние и подниматься раньше для зарядки не всегда охота, даже если вы в процессе похудения. Воспринимайте каждое утро как новый путь к интересным открытиям, чтобы настроиться на нужные эмоции. Заведите дневник похудения, в котором записывайте время подъема, еду, которую съели накануне, потраченные за день калории и вес в конце дня. Так вам будет легче следить за процессом похудения, корректировать питание и физическую нагрузку. Пробуждайте организм контрастным душем, легким перекусом и активной зарядкой. Для бодрости включите любимую музыку, желательно в быстром ритме, и вы будете наслаждаться энергией в течение всего рабочего дня.

Видео-уроки для начинающих

Если вы не знаете с чего начать похудение – начинайте с утренней зарядки. Чтобы правильно делать ее дома, не нужно никакое спортивное оборудование. В идеале приобретите для зарядки пропиленовый коврик, используйте домашнее одеяло или не скользкую подстилку. Для похудения вам не понадобится платить за спортзал, искать тренера или компанию. Выберите любой комплекс упражнений из предложенных нами и дерзайте!

Мастер класс: утренняя зарядка от Аниты Луценко

Анита Луценко – чемпионка Европы по аэробике, заслуженный тренер, мастер спорта и эксперт по похудению. В этой видео зарядке Анита рекомендует выполнять упражнения, которые позволят похудеть без нагрузок и принесут удовольствие. Занимайтесь каждое утро с Анитой Луценко, и ваша фигура станет безупречной:

Вечерняя зарядка для всего тела

После рабочего дня основная масса людей испытывает усталость. Избавиться от этой проблемы и похудеть легко с помощью бега и нескольких несложных упражнений. Уделите всего 15 минут вечером перед ужином для зарядки с фитнес-тренером Екатериной Буйдой:

Табата зарядка

Автором этой популярной зарядки является японский тренер по конькобежному спорту Изуми Табата. Суть ее – максимальное похудение при минимально затраченном времени. Выполнять упражнения надо 8 раундов по 20 секунд с 10 секундным отдыхом между раундами. Предлагаем высокоинтенсивную зарядку в стиле Табата, с которой вы похудеете всего за 4 минуты в день:

Учимся делать дыхательную гимнастику Стрельниковой

Зарядка Стрельниковой для похудения научит вас правильно дышать. Ведь организм во время нагрузок должен получать нужное количество кислорода. Занявшись дыханием, вы не только быстро похудеете, но и восстановите обмен веществ, избавитесь от кашля и загрязнений в легких. Смотрите видео, делайте зарядку и увеличивайте объем легких по методу Стрельниковой:

Возможно, будет полезно почитать: