Эффективные упражнения для тела. Комплекс упражнений для всего тела в домашних условиях. Занятие состоит из упражнений

1. Для красивых бедер

Исходная позиция: ноги шире плеч, носки развернуты наружу примерно под 45 градусов, спина прямая.

Финальная позиция: зафиксировав положение спины, медленно опускай таз вниз, одновременно выдыхая. Следи за коленями: они должны расходиться, повторяя направление носков. Выполни 3 подхода по 30 сек с перерывом в 20 сек.

2. Для упругих ягодиц

Исходная позиция: встань ровно, ноги на ширине плеч, руки перед собой в замок.

Финальная позиция: сделай медленно глубокое приседание и затем выпрыгни вверх и вернись в плие. Продолжай выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторений.

3. Для рельефного пресса

Исходная позиция: встань в планку, опираясь на предплечья и пальцы ног,(для увеличения нагрузки можно встать на локти), тело должно быть вытянуто в прямую линию от головы до пят.

Финальная позиция: Подтяни правое колено к груди, поднимая бёдра, затем быстро вернись в исходное положение и повтори упражнение, подтягивая левое колено. Продолжай выполнять это простое упражнение для тела в течение 30 секунд, чередуя колени, три подхода.

4. Для плоского живота

Исходная позиция: сядь на пол, согнув ноги в коленях, стопы на полу, ладони прижаты к полу на уровне бёдер, кисти смотрят по направлению ног. Подними бёдра на несколько сантиметров от пола.

Финальная позиция: зафиксируй бёдра наверху(тело должно быть параллельно полу от плеч до коленей), делай отжимания и на каждый четвёртый счёт меняй ногу с вытягиванием ее наверх. Продолжай выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторов, делаем три подхода.

5. Для укрепления мышечного корсета

Исходное положение: сидя на полу, опирайся руками в пол, ноги вытянуты вперёд приподняты на 20 см от пола.

Финальная позиция: одновременно поднимай корпус и тяни колени к груди, руки отрывай от пола и раскрывай в стороны(как на фото), далее возвращайся в исходную позицию. Выполняй упражнение по 30 сек и после становись в планку ещё на 30 сек, три подхода, а между ними 40 секунд перерыва.

6. Для стройных ног

Исходная позиция: стойка на правой ноге, живот и бёдра втянуты в себя, макушкой тянемся в потолок.

Финальная позиция: левую ногу вытягиваем вперёд перед собой на 45 градусов в верх, держим 30 сек и меняем ее, уводя левую ногу в строну, и держим также, снова смена, заводим также ногу за спину и держим ещё 30 сек, повторяем эту же схему на правую ногу.

Специалисты утверждают, чтобы доброе утро было не только добрым, но и здоровым нужно делать утреннюю зарядку. А с народной мудростью о том, как начнется утро, таким будет и весь день, то и спорить не стоит. Не многие из нас привыкли заниматься после сна, но давайте разберемся, что может нам дать утренняя физическая активность.

Что нам даст утренняя зарядка?

Несколько эффективных упражнений утром не займут много времени, но принесут массу пользы. Вырабатывайте у себя полезную привычку и, несомненно, получите:

Даже совсем небольшие нагрузки помогут организму проснуться. Сердечно-сосудистая система начнет рьяно гонять кровь по телу и разносить кислород в каждую клеточку. А это повышает уровень энергии и придает сил. Уже через 10-15 минут вы будете готовы «горы свернуть».

Отличное настроение

Утренняя зарядка не предусматривает больших нагрузок, это легкие и приятные упражнения. А раз это приятно, то мозг не заставит себя ждать и даст команду вырабатывать эндорфины – гормоны счастья и радости. Ведь здорово начинать новый день с хорошего настроения, все невзгоды отойдут на второй план, и с улыбкой на лице можно отправляться покорять мир.

Избавление от лишнего веса

Заставляя все органы работать, вы с помощью зарядки запустите процессы пищеварения и ускорите метаболизм. К тому же умеренные и регулярные нагрузки способствуют сжиганию лишних жировых отложений, укрепляют мышцы и удерживают тело в тонусе.

Тренировка силы воли

Встать утром немного раньше для многих оказывается немалым испытанием. Заставляя себя оторваться от мягкой и теплой постели и приняться за упражнения, вы вырабатываете полезную привычку, тренируете и укрепляете силу воли, с которой вам не нужно будет думать, .

Укрепляется иммунитет

Благодаря утренней зарядке организм получает достаточное количество кислорода, энергии и здоровья на целый день. Даже не беря во внимания и исследования специалистов, можно сделать вывод, что она укрепляет иммунитет и стимулирует умственную деятельность.

Правила выполнения утренней зарядки

Утренняя зарядка направлена на растяжку мышц, никаких силовых упражнений быть не должно. Помните, достаточно лишь «запустить» организм, а тяжелые утренние нагрузки могут отрицательно сказаться на работе сердца.

После пробуждения дайте себе минут 15-20 на то, чтобы окончательно избавиться от власти Морфея. Выпейте стакан чистой воды с несколькими каплями лимонного сока. Неправильно спрыгивать с кровати и сразу начинать активные упражнения. Для организма это будет стрессом. Не спешите, слегка потянитесь, покрутитесь, напрягите мышцы и только потом поднимайтесь с постели. Выполните все необходимые утренние процедуры и приступайте.

10 идей, как мотивировать себя на утреннюю зарядку

Заставить себя регулярно выполнять упражнения, а еще и просыпаться для этого раньше чем обычно – задача непростая. Мы предлагаем несколько идей, которые помогут превратить утреннюю зарядку в приятную привычку.

1. Переместите свой будильник. Обычно будильник размещают где-то рядом с кроватью, у изголовья, на тумбочке и т.п. Установите его далеко от себя, например, в другом конце комнаты. Вам придется вылезти из постели, чтобы выключить его. Так вы легче проснетесь и сможете выполнить упражнения.

2. Обретите поддержку близких. Договоритесь со своей семьей, что утреннюю зарядку вы будете делать все вместе. Это не только взбодрит всех, но и сблизит, ведь появится общая цель. Если вы живете один, то подключайте к зарядке друзей. Связывайтесь с ними по телефону или через Интернет.

3. Фиксируйте свои цели. Каждое воскресенье (или в другой день недели, который считаете отсчетным) составляйте план на следующую неделю. Четко пропишите, во сколько вы будете просыпаться каждый день, и какие упражнения должны выполнить. Позже вы сможете оценить свои успехи или неудачи.

4. Составьте мотивирующий список музыкальных треков. Музыка – отличный мотиватор. Установите бодрящую, «зажигающую» композицию на звонок будильника, а после включайте плеер или музыкальный проигрыватель и начинайте зарядку под любимые треки. Они подарят положительные мысли и помогут побороть усталость.

5. Заранее подготовьте место для утренней зарядки. Вам не придется тратить время на то, чтобы найти и расстелить коврик, принести стул или собрать другой необходимый инвентарь, если вы это сделаете накануне вечером. К тому же это послужит дополнительной мотивацией к зарядке, ведь вы вчера постарались и все приготовили, нельзя просто так пройти мимо.

6. Поощряйте себя. Если вам удалось выполнить недельный план, то обязательно наградите себя: сделайте маникюр, посмотрите интересный фильм или отправьтесь на прогулку в любимый парк. Купите новую футболку для зарядки или что-то еще для тренировок, что поможет активнее просыпаться по утрам.

7. Расскажите о своих планах и успехах всему миру. Благодаря современным технологиям осуществить это проще простого. Расскажите друзьям в социальных сетях о том, что теперь каждое утро настроены делать зарядку. Регулярно отчитывайтесь про свои достижения. Возможно, своими успехами вы вдохновите еще кого-то.

8. Дайте себе время. Вставать утром раньше чем обычно сложно. И в первое время будет казаться просто невыносимым. Но ни в коем случае не сдавайтесь. Подождите недельку другую и вы почувствуете, что привыкли к новому режиму. Вы начнете лучше спать, просыпаться до звонка будильника и будете полны сил и энергии, к тому же утренняя зарядка поможет составить идеальный распорядок дня.

9. Продумывайте свой завтрак. Если после сна вы испытываете сильный голод, то съешьте что-то незначительное, но способное придать вам сил: немного миндаля или банан. После зарядки съешьте уже полноценный завтрак, приготовьте что-то особенное, как награду за ваши усилия. Но учтите, что еда должна быть полезная и нежирная.

10. Настройте себя психологически. Вы должны четко понимать для чего делаете утреннюю зарядку. Если желаете похудеть, то разместите на видном месте фотографию с моделью, к чьим формам стремитесь. Если хотите быть бодрым и здоровым, то составьте список того, чего сможете достичь, если будете начинать свой день активно.

Утренняя зарядка – это отличная привычка, эффект от которой вы увидите мгновенно

Мы подготовили 10 эффективных упражнений, которые помогут проснуться и зарядят положительными эмоциями на целый день.

10 упражнений для утренней зарядки

Упражнение 1. Потягивания

Начинайте с растяжки вверх. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Кисти рук сложите в замок, ладони выверните наружу от себя. Медленно поднимите руки выше головы и начинайте тянуться всем телом к потолку. Держите спину и голову ровными, не прогибайтесь. Выполняйте упражнение по 10-15 секунд 3-4 раза.

Упражнение 2. Шаги на месте

Стопы человека имеют множество чувствительных точек, которые отвечают за работу разных органов. Чтобы сделать их легкий массаж пошагайте на месте, попеременно делая упор на пятках, носках и боковых частях ступни. Выполняйте упражнение по 30-50 секунд.

Упражнение 3. Перекаты с носков на пятки

Встаньте ровно. Ступни расположите на расстоянии 15 см друг от друга. Вдохните и встаньте на носки, выдыхайте и плавно перекатитесь на пятки. Повторяйте упражнение по 20-25 раз.

Упражнение 4. Вращения

Для разминки тела лучше всего выполнять вращательные движения. Начинайте с головы, затем переходите на кисти рук, локти, плечи, ступни, лодыжки и колени. На каждую часть тела выделяйте по 10 повторов в каждую сторону.

Упражнение 5. Попеременные наклоны и приседания

Простое, но эффективное упражнение, которое поможет задействовать много важных мышц. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, руки – на талии. Медленно наклоняйтесь вперед, затем выпрямите спину и сделайте одно приседание. Спину держите максимально ровно, чтобы избежать травм коленей. Упражнение повторите 10-20 раз.

Упражнение 6. Наклоны в стороны

Примите вертикальное положение, ноги разместите немного шире плеч. Поднимите правую руку вверх. Плавно, без резких движений сначала наклонитесь влево, затем смените руку и наклонитесь вправо. Держите спину ровно, наклоняйтесь четко в сторону. Повторите упражнение 15 раз в каждую сторону.

Упражнение 7. Попеременное подтягивание ног

Примите положение лежа. Руки выпрямите вверх. Начните с правой ноги. Согните ее в колене и максимально подтяните к себе, в это же время потяните к колену согнутую левую руку. После смените ногу и руку. Повторяйте упражнение 15 раз для каждой ноги.

Упражнение 8. «Кошечка»

Тянем брюшную мышцу. Для этого встаньте на коврик коленями, обопритесь на согнутые кисти. Попеременно сгибайте и разгибайте мышцы спины.

Упражнение 9. Отжимания

Существует обычный и облегченный вариант отжиманий. Отличается он лишь положением ног. Если вы достаточно хорошо подготовлены, то отжимайтесь с вытянутыми ногами, упираясь на носки, если так тяжело, то опирайтесь на колени. Выполните 15 отжиманий.

Упражнение 10. Потягивания

Встаньте, поднимите руки вверх. На выдохе поднимайтесь на носки и плавно тянитесь как можно выше. На вдохе опускайтесь полностью на стопы и расслабляйте мышцы. Повторите упражнений 5 раз по 10 секунд.

Восстановите дыхание, позавтракайте и отправляйтесь покорять новые вершины!

Делать утреннюю зарядку легко, надеемся, благодаря нашим советам уже завтра вы начнете свой путь к более здоровому образу жизни. Возможно, некоторые из предложенных выше упражнений вам по каким-то причинам не подойдут. Тогда смело заменяйте их другими, используйте или советуйтесь со специалистами. Поделитесь с нами своими успехами или эффективными упражнениями, которые выполняете сами. Продуктивного дня!

Содержание статьи:

Тренироваться дома достаточно сложно и не из-за недостатка времени или отсутствия спортивных снарядов. В первую очередь это связано с психологией. Чтобы выполнять упражнения для всего тела в домашних условиях, необходима высокая мотивация. Если же вы решили серьезно заняться фитнесом, но посещать зал у вас не получается, то вполне эффективным может стать и домашний тренинг. Сегодня мы расскажем, как сделать тренировки дома максимально эффективными для борьбы с жирами.

Упражнения для разминки в домашних условиях

Разминка должна для вас обязательным элементом тренинга. Ее длительность составляет 5–10 минут, а основная задача - разогрев мускулов и их подготовка к высоким нагрузкам:

Упражнение №1. Кисти находятся на плечевых суставах, после чего начинайте выполнять обороты руками вперед-назад. В каждую сторону достаточно сделать по 10 повторов.
Упражнение №2. Руки находятся на талии и выполняются наклоны корпуса в стороны и вперед-назад.
Упражнение №3. Начальное положение аналогично предыдущему движению, но в данном случае вам необходимо вращать тазом по часовой стрелке и против.
Упражнение №4. Выполняйте прыжки на месте в течение 60 секунд. Также вы можете использовать скакалку.

Эффективные упражнения для всего тела в домашних условиях

Вы должны понимать, что для похудения выполнять только упражнения для всего тела в домашних условиях будет недостаточно. Вам также следует уделить пристальное внимание программе питания. Большинство специалистов уверены, что для борьбы с жировыми отложениями тренировка должна проводиться натощак в утреннее время.

При этом не стоит зацикливаться только на проблемных зонах, подойти к решению проблемы комплексно. В предложенной вами сегодня программе тренинга будет 10 движений, выполнять которые необходимо в двух или трех сетах по 15 повторов в каждом. Результаты при регулярных занятиях могут быть заметны уже спустя несколько месяцев.

Задача этого движения заключается в устранении второго подбородка и морщин на кожном покрове шеи. Это весьма важно, так как появившийся второй подбородок и увядающий кожный покров способны добавить к реальному возрасту женщины еще минимум пять лет.

При правильном выборе одежды остальные проблемные зоны вы можеет замаскировать, а вот закрытая шея может означать в глазах других людей, наличие определенных проблем. Однако пора перейти к самому упражнениям.

Распрямите грудь, расположив руки на плечевых суставах. Начинайте тянуть шею максимально высоко и при этом давите пальцами на плечевые суставы, которые должны оставаться неподвижными. Вдохнув, считайте до 10, после чего выдыхайте. Сделайте 15 повторов этого движения.

Опустите руки вдоль корпуса и расслабьте свое тело. Наклонив голову вперед, плавно поверните ее влево, прогнув шею. Затем поворачивайте голову вправо и снова опустите к груди. Выполните движение в противоположном направлении.

Эти упражнения рассчитаны на устранение морщин, а для борьбы со вторым подбородком эффективным будет следующее движение. Руки находятся под подбородком. Преодолевая сопротивление рук, открывайте рот. Сделайте 15 повторов.

Упражнения для рук

Благодаря этим упражнениям вы сможете избавиться от так называемых «крыльев» в верхней области плеча. Для этого вам необходимо тренировать бицепсы и трицепсы с помощью гантелей, вес которых составляет от 1 до 2 кило.

Ноги находятся на ширине плечевых суставов, а спортивные снаряды в руках. Начинайте выполнять сгибания рук, выполнив по 20 повторов на каждую. Для выполнения второго движения вам потребуется стул. Примите положение сидя, взяв в руку гантель. Выполняет сгибания в медленном темпе.

Третье движение также выполняется в положении сидя. Руки, с зажатыми в них гантелями, находятся в области плечевых суставов. Начинайте выполнять движение вверх, полностью распрямляя локтевой сустав в крайнем верхнем положении траектории. Тем работы медленный, а количество повторов составляет 15.

Упражнения для грудных мускулов

Эти упражнения позволят вам приподнять грудь. Так как женская грудь в основном состоит из жировых тканей, то каждый килограмм жира влияет на форму и упругость груди. Так как в груди нет мускулов, то изменить упругость или форму вам не удастся, а вот приподнять благодаря работе над мускулами груди - вполне реально.

Для выполнения движения вам потребуется стул либо фитбол. Примите положение лежа на верхнем отделе спины, поддерживая корпус ногами, согнутых в коленных суставах. Гантели зажаты в выпрямленных руках и находятся перед вами. Плавно опускайте снаряды за голову максимально низко. Руки опускаются на вдохе, а во время движения в противоположном направлении необходимо выдыхать. Выполняйте 4 сета по 12 повторов в каждом.

Упражнения для мускулов живота

Чтобы стать обладательницей качественного пресса, вам необходимо уменьшить жировые отложения в области живота. Для этого вам кроме выполнения упражнений для всего тела в домашних условиях необходимо придерживаться соответствующей программы питания. Употребляйте много воды и откажитесь от сладостей, а также мучных изделий.

Примите положение лежа на спине, согнув ноги в коленных суставах. Руки находятся за головой, а стопы стоят радом. Начинайте поднимать туловище к коленным суставам, не отрывая при этом от земли поясницу. Всего необходимо выполнить три сета по 30 повторов.

Вам снова необходимо принять положение лежа на спине, вытянув руки вдоль корпуса, а ноги необходимо согнуть в коленных суставах и поднять так, чтобы бедро оказалось перпендикулярно земле. Начинайте подтягивать коленные суставы к грудной клетке, полностью отрывая при этом от земли таз. Число сетов и повторов аналогично предыдущему движению.

Упражнения для талии

Соедините ладони пук и начинайте выполнять наклоны в стороны. Тем работы медленный, а спина всегда должна оставаться ровной. Также необходимо следить, чтобы корпус наклонялся строго в вертикальной плоскости. Необходимо сделать два сета по 15 повторов.

Поставьте ноги на уровне плечевых суставов, а руки расположите на талии. На вдохе наклоняйтесь вперед, поддерживая спину ровной. В нижнем положении траектории движения выдержите паузу на два счета и возвращайтесь в начальное положение. Всего необходимо выполнить два сета по 15 повторов.

Упражнения для мускулов ягодиц и бедер

Примите положение сидя на земле, удерживая спину в вертикальном положении. С помощью мускулов бедра и ягодиц вам необходимо подняться в позу стула, поддерживая себя на руках. В верхнем положении траектории следует задержаться на полминуты. Выполняйте 30 повторов.

Следующее движение называется «ласточка». В положении стоя выполните мах правой ногой назад, перемещая при этом массу тела на левую ногу, наклоняя туловище вперед. В таком положении следует оставаться на протяжении полминуты, а затем вернуться в исходное. Повторите в другую сторону. Всего необходимо сделать два сета по 40 повторов на каждую ногу.

Упражнения для ног

Примите положение лежа на спине, а руки располагаются вдоль корпуса. Начинайте поднимать корпус, пока земли не будут касаться лишь голова, плечевые и локтевые суставы, а также стопы.

Самым эффективным движением для мускулов ног являются приседания. Опускать необходимо до параллели бедра земле. Для усложнения движения можно использовать гантели.

Упражнения для растяжки мускулов

Когда все упражнения для всего тела в домашних условиях выполнены, необходимо растянуть мускулы. В каждом положении вам следует задерживаться на 10–30 секунд, до полного исчезновения напряжения в мышцах.

Ноги находятся чуть уже уровня плечевых суставов, а колени слегка согнуты. Поднимая одну руку, тянитесь за ней максимально высоко. Выполните в другую сторону. Всего необходимо сделать 6 повторов.

Находясь спиной к стенке, необходимо опереться на нее ладонями. Начинайте медленно приседать, задержавшись в таком положении секунд на 20. Всего следует повторить 6 раз.

Комплекс упражнений для тренировки тела в домашних условиях, смотрите здесь:

Мечту иметь красивое тело, очерченную мускулатуру несложно воплотить в реальность. Намерение, базовые знаний анатомии, регулярные тренировки дают отличный результат. Появятся выносливость, сила, укрепятся мускулатура и здоровье. Комплексы состоят из кардио и силовых упражнений, рассчитаны для всех групп мышц. Данные упражнения выполняются на регулярной основе и пригодны, как домашние и уличные тренировки.

Понедельник

Новички выполняют с прямыми ногами, «старички» с согнутыми коленями. В этой позиции сильнее сокращаются абдоминальные мышцы.

Техника:

отрываем плечи от пола;
скручиваемся по максимуму, стараясь достать лбом колени.

При глубоком обратном движении назад лопатки касаются пола, что позволяет нижнему прессу расслабиться. Чтобы основательно проработать брюшные мышцы, далеко назад плечи не отводим. В таком положении подвздошно-поясничная мышца тоже получит нагрузку.

Диск, гантели (вес от 8 кг) разрешается держать на груди или руками за головой (15 х 2).

Косые скручивания:

устраиваемся на левый бок;
ноги согнуты, прижаты, правое запястье за головой;
максимально высоко одновременно поднимаем корпус и ноги.

Повторяем для каждой стороны 12 х 4.

Выпады для упругих ягодиц и бедер

Для равновесия широко разводим ноги с повернутыми носками внутрь.
Задняя конечность отставлена назад, опирается на пальцы.
Точка опоры — ровная стопа.
Опускаем корпус вниз, допуская легкий наклон вперед.
Дальше носка колено не выводим.
Замираем в нижней точке на 2 секунды, возвращаемся

Утяжеление. Ставим доминирующую ногу на энциклопедию. При движении вниз сильнее растянутся двуглавые мышцы бедра. Берем гантели по 7 кг. Поднимаем их вверх при движении туловища вниз.

От 13 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

Французский жим

Это упражнение развивает 3 пучка дельты, трицепс.

ложимся на скамью (кушетку);
тянем руки с грузом вертикально вверх;
на согнутых локтях опускаем гантели до плеч;
делаем паузу, возвращаемся в начальное положение.

Жим сидя на трицепс:

садимся на скамью;
держим груз обеими руками;
поднимаем их вверх, сохраняя неподвижность локтей;
заводим гирю за голову;
задерживаемся на секунду, возвращаемся в базовую позицию.

Вес берем в расчете на 10 – 12 повторений.

Турник

Упражнения здорово растягиваем мышцы, наращивает массу. Подтягивание с постановкой рук в 25 см шире плеч идеально для спины, мышц кора, груди, дельт.

На вдохе поднимаем грудь до перекладины, на выдохе опускаемся.
Локти статичны.

16 х 3.

Брусья

Цепляемся за опору нейтральным хватом.
Держимся щиколотками за нижнюю опору.
Висим на прямых руках, подтягиваемся.

13 х 3.

Среда

Движение боксера , махи руками разогреют тело.

Выпады с прыжком

Упражнение развивает силу, нагружает ягодицы, квадрицепсы.

Ноги ставим в позицию для выпада: левой опираемся на стопу, правую заводим назад, ставим на пальцы.
В процессе выполнения обе конечности сгибаем под ровным углом.
Высоко подпрыгивая, быстро меняем положение ног — правая доминирует, левая на носочке.
Мягко приземляемся.

15 х 3.

Приседание сумо

Работают: внутренняя поверхность бедра, голень, пресс.

Становимся в стойку борцов сумо – на 30-40 см шире плеч. Стопы максимально повернуты наружу, статичны.
С прямым корпусом приседаем до параллели с полом, поднимаемся вверх.

Для большей результативности руками обхватываем гантель в 5 кг.

Отжимания на трицепс

Становимся в упор лежа.
Сгибая руки, корпусом опускаемся до комфортного положения.
С прижатыми локтями плавно возвращаемся, повторяем.

20 х 4.
После первого сета добавляем груз на спину. Вес зависит от уровня прокаченности мышц.

Тяга гантели в наклоне

Нагружаем верхнюю часть спины, тыльные дельты, мышцы предплечья, брахиалис.

Захватываем груз с пола правой рукой.
Тянем ее вверх по траектории дуги, дотрагиваясь до таза.
Предплечья в статике на протяжении всего сета.
Замираем в верхней точке, стараясь свести обе лопатки.
Возвращаемся в начальную точку.

Поднимаем 12 раз , меняем руку. Выполняем в 3 подхода.

Отжимаемся широким хватом

Тренируем грудной отдел, фронтальную дельту, трицепс.

Ноги, спина, таз формируют прямую линию.
Опускаемся на широко расставленных руках.

Со временем упражнение усложняем

Хлопками впереди или за головой.
Тяжелее всего даются «аплодисменты» за спиной.
Опираемся на подставки (плинты, доски, книги). Высота позволит ниже опустить корпус, растянуть мышцы.
Для усиления эффекта на спину кладем груз (блины, гиря).

12 х 2-3 сета.

Сгибание руки к плечу

Задействуются плечи, формируется треугольный рельеф бицепса.

Садимся на край стула.
При выполнении без упора 1 кисть кладем на колени, груз опускаем книзу.
Сгибая руку в локте, подносим ее к противоположному плечу.
Касаемся ключицы, ощущаем сокращение бицепса.
По траектории движения опускаем руку в базовое положение.

13 х 4.

Пятница

Тренируем сердечную мышцу.

Т-отжимания

Данное упражнение активизируют дельты, спину, грудь, внутренние мышцы:

опускаемся на все конечности, поднимаем левую руку.
разворачиваем корпус влево, скручивая тело. Выполняем в темпе.

Прыжки.

Стопы вместе, пальцы сцеплены на затылке.
Выталкиваем бедра вперед, становимся в полуприсед.
Сохраняя позу, прыгаем с расставленными ногами.

Бурпи

Приседаем, колени касаются грудной клетки.
Выпрыгиваем назад в упор лежа.
Возвращаемся в исходную позу, отталкиваясь пятками, взлетаем наверх.

Скалолаз на дисках

Работают: дельты, грудные, абдоминальные, мышцы бедра, трицепс.

Становимся на носочки в упор лежа.
Под пальцы кладем компьютерные диски.
С их помощью совершаем скользящие движения к груди.
Напрягая пресс, соединяем оба колена возле груди.

Бег в упоре

Принимаем идентичное положение с упором на набивной мяч, скамейку.
Руки находятся строго под плечами.
Напрягая брюшные мышцы, отрываем 1 ногу от пола, тянем колено вперед.
Тело ровно вытянуто.

Повторяем для другой стороны.

Упражнения лучше повторять по кругу (20 х 5).

Тренируем ноги

Приседание с грузом

Работают: квадрицепс, икры, ягодицы, поясница,

Ноги на ширине таза, пятки зафиксированы.
Берем гантели (10-15 кг каждая).
Ладони развернуты к бедрам.
На согнутых коленях плавно опускаемся вниз. Корпус ровный.
Приседаем до параллели таза с полом.
На выдохе отталкиваемся пятками, возвращаемся в базовое положение.

15 х 2.

Упражнение для икроножных мышц

Садимся на стул, ставим на колени емкость с водой (новичкам достаточно 5 кг).
Поднимаем ступни на пальцы.

Если после 20 повторов икры горят, вес подобран верно.

Турник

Подъем ног в висе

Тренируем пресс, переднюю дельту.

Прямым хватом цепляемся за перекладину, зависаем.
Сгибаем колени, напряжением мышц подтягиваем их к груди, опускаем. Тело не раскачиваем.

Усложняем задачу.

Тянем согнутые ноги к перекладине.
Если разворачивать колени по сторонам, задействуются косые мышцы.

Подтягиваемся узким хватом.

Упражнение рассчитано на все пучки дельты, трицепс.
Хватаемся за перекладину, дистанцируя ладони на 10 см.
Нижней частью груди касаемся палки.

Делаем 10 повторов.

Адаптировавшись к нагрузке, количество повторений увеличиваем.

Эффекта можно достичь только при комплексной тренировке через день. Белковое питание, протеиновые коктейли помогут подсушить тело и выглядеть атлетом.

Следуя плану тренировок для мужчин изложенному выше, можно накачать мышцы тела в сравни с посещением спортзала.

П осещение тренажерного зала для некоторых людей может быть большой проблемой. Ведь не у всех есть возможность регулярно ходить на тренировки в спортзал. Причин здесь может быть много: тяжёлый и нестабильный график на работе, постоянные стрессы и отсутствие обеда, а также проблемы с финансами, и это далеко не полный список. Поэтому, если и получается сходить в тренажерный зал, то результативность таких тренировок будет не сильно высока. Но что делать, если хочется тренироваться, а также держать в тонусе все мышцы? Тут есть несколько вариантов, но сегодня мы поговорим о домашнем тренинге. В этой статье приведены топ-10 лучших упражнений для тренировок всего тела дома.

Упражнения для тренировок дома

Приседания + Пистолетик

Обычные приседания являются отличным средством для того, чтобы привести в тонус всю нижнюю часть тела. А для дополнительной нагрузки на ноги, можно использовать приседания «пистолетиком», что усложнит и утяжелит выполнение приседаний, а впоследствии чего, приведёт к стимулу и росту мышц ног. Если вам тяжело приседать пистолетиком, то начните с обычных приседаний на максимум, и уже после 1-2 недель, можете пробовать пытаться приседать на одной ноге, но помогая себе, держась при этом за опору.

Выпады

Выпады можно выполнять вслед за приседаниями. Хоть в этом упражнении задействовано огромное количество различных мышечных волокон, основной удар принимают на себя ягодичные мышцы и квадрицепсы. С этим упражнением вы не нарастите себе огромных мышц (так как оно относится больше к рельефным, а не массонаборным), но хорошо проработать ноги, а особенно ягодичные мышцы, так это запросто. Это упражнение также часто использую девушки в своей практике, для накачки ягодичных мышц. Выполняйте данное упражнение в районе от 12 до 15 повторений.

Скручивания на полу

Скручивания хорошо развивают мышцы кора. Это хорошее упражнение для всего пресса, которое можно выполнять в различных вариациях, делая акценты на косые или прямые мышцы живота. Хороший пресс — это в первую очередь хорошая защита всех внутренних органов, а также важный элемент здорового и красиво тела. Достаточным количеством повторений тут будет диапазон в районе от 15 до 25 повторений.

Отжимания от пола

Ещё одно отличное упражнение для развития верхней части тела это — отжимания. При отжиманиях в работу включаются достаточно большое количество мышечных волокон. Когда вы отжимаетесь от пола, у вас хорошо работает грудь, трицепс и плечи, а также в работу включаются бицепс и спина, как мышцы стабилизаторы. А для выполнения этого простого упражнения вам потребуется всего лишь ровная плоскость. При выполнении отжиманий, нужно всегда держать спину ровно, а также плавно и подконтрольно опускать туловище до нижней точки. Также можно менять акценты на работающие мышечные группы расположением локтей. Для акцента на трицепс например, сводите локти под себя, а для груди наоборот необходимо разводить локти, но тут важно хорошо чувствовать свои мышцы (так называемая ментальная связь). В этом упражнении достаточно будет выполнить 20-30 повторений.

Бёрпи

Это упражнение было позаимствовано из КроссФита. Бёрпи, является достаточно интенсивным упражнением, которое позволяет сжечь дополнительную «порцию» калорий. При выполнении данного упражнения, в работу включаются мышцы рук, груди, кора, ягодиц, бедра и квадрицепсы. Burpees (оригинальное название) охватывает почти все виды тренировок, ведь вы можете развивать как выносливость, так и взрывную силу. Но что самое важное, выполнять это упражнение можно где угодно. Для данного упражнения достаточно будет 15-20 повторений.

Вертикальные отжимания у стенки

Для качественной проработки плечевого сустава используйте отжимания у стены. Вертикальные отжимания позволят вам хорошо прокачать плечи, особенно их средний пучок. Как известно, благодаря именно средним пучкам, плечи становятся шире. Это упражнение может заменить стандартный жим из-за головы в тренажерном зале. Оно достаточно тяжёлое, но эффективное упражнение. Используйте его в своих тренировках, если вы хотите визуально стать шире.

Танцы

Как ни удивительно, но танцы оказывают положительную нагрузку на сердечную мышцу, поэтому танцы можно охарактеризовать как — хорошую кардиотренировку в домашних условиях. Но для хорошей кардиотренировки необходим кислород, поэтому всегда проветривайте помещение перед тренировкой и не закрывайте окна в процессе тренировки. Все что вам понадобится, это выбрать подходящую музыку и ритм, ну а дальше дело техники. Также танцы позволяют вам снять стрессовое состояние после тяжёлого рабочего дня и поднять ваше настроение до позитивного уровня.

Упражнения с дополнительным оборудованием:

Обратные подтягивания

Для проработки бицепсов можно использовать в своей практике подтягивания обратным хватом. Это упражнение хорошо воздействует на бицепсы, но выполнять такие подтягивания нужно не в полную амплитуду. Не стоит опускаться до конца, а также использовать раскачку. Опускайтесь плавно и подконтрольно, а для дополнительной нагрузки вешайте на себя жилет или гирю. Это позволит дать дополнительный стресс мышцам, что приведёт к ещё большей гипертрофии. Выполняйте такие подтягивания в диапазоне от 8 до 12 повторений.

Традиционные подтягивания

Большинство начинающих спортсменов прекрасно знают, что подтягивания хорошо растят мышцы спины. Да, действительно, это отличное базовое упражнение для спины, которое обожал сам великий и неповторимый 7-кратный мистер Олимпия Арнольд Шварценеггер. Посмотрев на его спину, можно смело сделать вывод, что это одно из лучших упражнений для проработки спины, которое позволит сделать вашу спину больше и сильнее.

Поочерёдные поднятия гантелей перед собой

Так как мы использовали для тренировки средней части дельт вертикальные отжимания, то для переднего пучка можно использовать поочерёдные поднятия гантелей перед собой. Это изолированное упражнение для ваших дельт. Оно хорошо тем, что позволяет точно проработать ваши дельты, а именно передний их пучок. При правильной технике, у вас будет работать только передний пучок, что позволит подчеркнуть и выделить данную мышцу.

Возможно, будет полезно почитать: