Энциклопедия бодибилдинга. Фармакология, тренировки, питание. Тренировка сильвестра сталлоне для рокки

Хоть он уже и разменял восьмой десяток, но до сих пор даст фору даже молодым и спортивным

Легенды из боевиков 90-х настолько привыкли держать себя в превосходной физической форме, что продолжают это делать и в уже довольно преклонном возрасте. Особенно феноменально это делает Сильвестр Сталлоне, которому через несколько месяцев исполнится уже 72 года.

Ходячая мотивация

Совсем недавно в социальных сетях и вовсе появилась информация о смерти актера, причем за считанные часы эта новость облетела весь интернет. Даже самому Сталлоне пришлось делать официальное опровержение. Далее Слай через свой «Инстаграм» продолжил доказывать, что он не просто жив, но еще и не вылезает из спортзала в таком возрасте.

На одном из видеороликов видно, как Сталлоне подтягивается с весом в 45 кг. Такая нагрузка доступна далеко не всем молодым спортсменам. Также он без проблем колотит боксерскую грушу, причем с достаточно высокой интенсивностью. Вряд ли у кого-то остались сомнения по поводу состояния здоровья легендарного актера.

Сейчас Сталлоне снимает новую картину из серии «Рокки» под названием «Крид 2», поэтому возможно он решил увеличить объем тренировок в рамках подготовки к фильму. Но и без этого Слай держит себя в феноменальной форме. Независимо от съемок, в некоторые дни он просто не вылезает из спортзала.

Сталлоне способен не только работать с тяжелыми весами, но и кардио в свои годы не забрасывает. Слай энергично двигается во время боксерских спаррингов и активно качает пресс. Сам актер прокомментировал свои последние тренировки вот так: «Еще одна простая тренировка. Запомни: ты стар ровно настолько, насколько себя чувствуешь. И насколько себя чувствуют твои суставы».

Фрукты для хорошего начала дня

Сталлоне мог бы давно успокоиться и лежать у моря с коктейлем, однако он минимум три раза в неделю появляется в спортзале и продолжает следить за питанием. Каждый день актер просыпается около 7-8 утра, а затем загружает себя углеводами для энергичной тренировки. Любимое блюдо актера на завтрак – фруктовый салат, который может состоять из груши, яблок, апельсинов и киви. В 9 утра Слай отправляется в спортзал. После разминки и растяжки следует часовая силовая тренировка.

Нужно отметить, что Сталлоне любит довольно уникальные и различные инновационные тренажеры. Например, один из них вообще похож на игровой автомат, где актер тренирует точность удара. Либо тренажер, где Сталлоне симулирует движения скалолаза. Удивительно, но даже в таком возрасте актер продолжает мотивировать людей по всему миру. Сталлоне великолепно выглядит, он энергичен и не устает шутить.

Программа тренировок Сильвестра Сталлоне менялась с годами и новыми ролями. Для Рокки и Рэмбо Слай тренировался по тяжелым бодибилдерским программам. Сталлоне занимается в высоком темпе, ест по высокобелковой диете и использует тестостерон/гормон роста, чтобы оставаться в отличной форме.

Телосложение и образ Рокки возникли в далеком 1976 году, тогда же Слай получил Оскар в номинации “Лучший фильм”. С тех пор Сталлоне держится в отличной форме.

Программа тренировок Рокки

Программа тренировок Рокки варьировалась в разных частях фильма. Когда он выглядел более сухим, как в Рокки 3, использовались метаболические схемы. Когда требовалось выглядеть более массивно, как в Рокки Бальбоа, использовалась традиционная бодибилдинг-тренировка 6 дней в неделю.

Однажды в интервью Слая спросили, откуда он берет свои тренировки, и как он научился делать хорошую форму:

“Я хотел выглядеть как Тарзан – сухой, плотный, с кошачьей грацией. Хотел забыть о массе ради качественно проработанных мышц. Я начал тренироваться по хардкорной тяжелоатлетической программе дважды в день. Когда я сделал “Рокки”, то увеличил количество упражнений”

Программа тренировок “Рокки 2”

При подготовке к съемкам второй части “Рокки”, Сильвестр Сталлоне тренировался с двукратным Мистером Олимпия – Франко Коломбо, в качестве тренера. Слай знал, что Коломбо был другом Арнольда Шварценеггера, и помогал ему на тренировках. Сталлоне хотел чтобы Коломбо был его тренером при подготовке к “Рокки” и “Рэмбо”. Франко Коломбо говорит:

“Мне пришлось зарядить неплохую сумму за обучение, потому что Слай хотел тренироваться в полную силу, как если бы готовился к Мистер Олимпия. Это означало две тренировки в день, шесть дней в неделю. Мне пришлось бросить почти все остальные дела, чтобы помочь ему достичь лучшей формы в жизни”

Коломбо заставлял Сталлоне тренироваться так же, как он готовился к Олимпии. Слай работал с такими же весами. Сталлоне, скорее всего, не удавалось делать столько же повторений, но цель была – сделать максимум возможного.

Коломбо так описывает программу:

“Я разработал для него персональную программу, а затем мы начали тренироваться вместе, и я постоянно увеличивал веса и количество повторений. Я знал, что это будет его мотивировать и заставит “идти в ногу” со мной. Когда я делал 12 повторений с весом, Слай старался сделать как минимум 7. В конце концов, возможно я и сильнее его, но не так уж намного. В следующем сете я делал уже 15 повторений, и Слай старался сделать как минимум 10. К концу наших тренировок он делал подъем на бицепс с 32-килограммовыми гантелями!”

Для Рокки 2 Сталлоне пришлось работать с тяжелыми весами, чтобы развить свои физические данные. Не только потому что он работал по программе Коломбо, но и потому что тренировался вместе с ним. Далее показана программа тренировок для Рокки 2 (источник: Программа тренировок Франко Коломбо):

Рокки 2. Программа тренировок, 14-дневный сплит

День Утро Вечер
1 Грудь / Плечи Руки/Пресс
2 Спина Ноги
3 Грудь / Плечи Пресс
4 Руки Пресс
5 Ноги Спина
6 Грудь / Плечи Пресс
7 Отдых
8 Руки/Пресс Ноги
9 Спина Пресс
10 Грудь / Плечи Руки
11 Спина/Пресс Ноги
12 Грудь / Плечи Пресс
13 Руки Пресс
14 Отдых

Тренировка Груди

1 и 2 суперсеты выполняются по пирамиде: веса возрастают, повторения уменьшаются. С каждым сетом добавляется вес и уменьшается количество повторений. 3 суперсет называется “Кинжальный сет”, вы делаете суперсетом все 4 упражнения, затем дважды повторяете круг. Это очень сильно нагружает мышцы (до боли), отсюда и название.

Тренировка плеч

Плечи тренировались без суперсетов. Просто одно упражнение за другим. Для жима за голову нужно использовать машину Смитта или страхующего. В одиночку выполнять травмоопасно. Также, советуем посмотреть видео выполнения упражнения.

Тренировка рук

Тренировка рук отличается от того, что делал Франко Коломбо при подготовке к Мистер Олимпия. Продюсеры хотели чтобы руки Сталлоне выглядели более рельефно, а не массивно, поэтому Коломбо разработал следующую программу.

Для мышечной дефиниции Коломбо сказал делать все упражнения в суперсетах. Это значит, вы делаете одно упражнение за другим без отдыха. Делаете суперсет из 2 упражнений 3 сета. Затем переходите к следующему суперсету.

В интервью Франко Коломбо говорит о важности поворачивания рук вовнутрь во время выполнения подъемов на бицепс, чтобы избежать травм. Тренировка оканчивается упражнением на предплечья. Также, Сталлоне разрешалось делать растяжку после тренировки сколько потребуется. Коломбо говорит:

“Предплечье очень важно для гармоничного вида и сильного хвата. Сгибания рук после тренировки стимулирует рост, а также сжигает калории”

Тренировка спины

Тренировка спины начинается со стандартных сетов/повторений и заканчивается суперсетомиз тяги гантелей и подтягиваний параллельным хватом (техника выполнения показана в видео). В качестве альтернативы, можно использовать тяги на блоке с параллельными ручками.

Упражнение Сеты Повторы Детали
Подтягивания широким хватом 6 10-15
Тяга Т-грифа 4 10
Тяга нижнего блока сидя 4 10
Тяга гантели в наклоне 3 10 Суперсет#1
Подтягивания параллельным хватом 3 10 Суперсет#1

Тренировка ног

Для тренировки ног вы можете выбирать между румынской тягой и выпадами со штангой. Если не хотите травмироваться, или уже есть травма, переключайтесь на выпады со штангой.

Тренировка пресса

Программа тренировок для подготовки к Рокки 3 была такой же, как и во второй части. Но Сталлоне пришлось похудеть, чтобы соответствовать постеру к филму в стиле “Давид и Голиаф” (он готовился к бою с Мистером Т). По словам тренера, использовались все те же самые упражнения с некоторыми вариациями.

Ключевым отличием было включение большего количества функционального тренинга в программу. Сталлоне также радикально изменил свой рацион. Для Рокки 3 Слай использовал метаболические функциональные схемы, в том числе 18 раундов спарринга и прыжки со скакалкой.

Итак, программа тренировок к Рокки 3 включала в себя:

  • 18 раундов спарринга в ринге
  • 2 часа работы с железом (программа тренировок к Рокки 2)
  • 2 км бег
  • много прыжков со скакалкой
  • плавание в конце дня

Вес Сильвестра Сталлоне

Вес тела Сильвестра Сталлоне менялся от фильма к фильму, в зависимости от особенностей сценария и желаний Слая. Он мог поменять программу или диету для достижения идеальной формы. Вот сколько он весил в разных частях Рокки:

  • Рокки – 81 кг (178 фунтов)
  • Рокки 2 – 91 кг (200 фунтов)
  • Рокки 3 – 74 кг (163 фунта)
  • Рокки 4 – 78,5 кг (173 фунта)

Сталлоне о Рокки 4 (вес 78,5 кг):

“Мне нравится этот вес, мышцы наполненны, рельефны, больше соответствуют внешности античных атлетов. Я не такой худой как в Рокки 3, и чувствую себя сильнее”

Тренировки для Рокки 4

Во время тренировок для Рокки 4, Сталлоне толкал сани и услышал “хлопок”. Позднее, в этот же день, Слай узнал что у него ушиб сердечной мышцы. Через 10 дней он вернулся к съемкам. Говоря о своих взлетах и падениях, Слай рассказывает что травмировался несколько раз. Несмотря на травмы, “Рокки” заявляет:

“Иногда я оглядываюсь назад с гневом, но потом снисходительно улыбаюсь и думаю: возможно, если бы этого не случилось, я не стал бы тем кто я есть”

Тренировка для Рокки Бальбоа

К съемкам в Рокки Бальбоа (2006) Сильвестра Сталлоне готовил тренер Гуннар Петерсен. Слай знал, что он исповедует тренировки в стиле 50-60x годов бодибилдинга при подготовке к Мистер Олимпия. Сталлоне признает, что его тренировки были более травмоопасными:

“Это было травмоопасно. Суставы изнашиваются, и вы чувствуете воспаления, о которых не подозревали. Приходится жить с этим, потому что дискомфорт не проходит. Каждый день я принимал обезболивающие. За все пять вместе взятых частей Рокки у меня не было такого количества травм…Я сломал ступню. У меня вылетел шейный диск. Разорвал икроножную мышцу”

Мотивационный отрывок из “Рокки Бальбоа”:

Становится ясно, кто победит в этой битве

После выхода фильма « Неудержимые 2» у многих возник следующий вопрос: как Сильвестр Сталлоне поддерживает себя в такой форме? В данной статье мы расскажем о том, как 66-летний актер занимается, питается, и чему он уделяет большее внимание.

Вынужденные тренировки для съемки в фильмах

На протяжении всей своей карьеры Сильвестр Сталлоне испытывал на себе различные тренировки и тестировал популярные диеты, адаптируясь к лучшему и худшему из того, что ему удалось познать из 40-ка лет своей жизни, проведенных в тренажерном зале. Сегодня Сильвестр Сталлоне является вдохновителем для многих людей, кто стремится улучшить свою решимость и силу воли.

От Рэмбо и Рокки до своей последней роли в «Неудержимых», Сталлоне всегда оставался в отличной физической форме и демонстрировал невероятное количество преданности своему делу. Тело Сильвестра Сталлоне подвергалось значительным изменениям на протяжении всей его карьеры. Хотя он сохранял мускулистый и сухой облик в большинстве своих фильмов, его вес менялся невообразимое количество раз.

Свое первое изменение в весе Слай испытал при подготовке к фильму 1981 года «Бегство к победе». Сталлоне приходилось прямо-таки голодать - чтобы исполнить роль военнопленного и потерять в весе, он потреблял всего 200 калорий в день . Сталлоне питался лишь одним протеином, пока его масса тела не опустилась до отметки в 72 кг.

Для фильма «Рокки 3» Сильвестр пошел еще дальше, сбросил еще пару килограмм и достиг свой минимальный рекордный вес в 70 кг, так что ему удалось усилить воображаемый бой «Давида и Голиафа». Его ежедневная диета состояла из 10-ти яичных белков, тоста и кусочка случайного фрукта. Программа тренировки Сильвестра Сталлоне была еще беспощаднее: он начинал свой день с 3-х километровой пробежки, выстаивал 18 раундов спарринга, уделял 2 часа силовой тренировке и заканчивал свой день очередной пробежкой.

Чуть позже, он наберет в весе для своей финальной битвы в «Рокки 3».

Суровые тренировки продолжались и для фильма «Рокки 4». Во время съемок, где Рокки Бальбоа тянет сани, Сильвестр Сталлоне получил ушиб сердца. Он вернулся на съемочную площадку только спустя 10 дней для завершения фильма. Благодаря своим тренировкам Сталлоне понял, что никогда не бывает слишком поздно начать тренироваться и привести себя в форму . Ему было 30 лет, когда он снялся в первом «Роки», а уже через каких-то пару лет телосложение Сталлоне было известным и почитаемым во всем мире.
Сильвестр готовится к поединку

Чтобы придать себе нужный образ в «Рокки 2», Слай прибегнул к помощи легендарного Франко Коломбо. Он осознавал, что услуги двукратного Мр.Олимпия будут не из дешевых, но когда Сильвестр Сталлоне услышал размер платы за 6-ти недельные тренировки, он был шокирован. «Франко, забирай мой дом и давай тренироваться!» - шутил Сталлоне. «Я взял с него приличную сумму за обучение» - объясняет Франко, - потому что Сильвестр Сталлоне хотел тренироваться в полную силу, как если бы он готовился к конкурсу Мр.Олимпия. Это означало две тренировки в день, шесть дней в неделю. Мне пришлось бросить все остальные дела, чтобы помочь Слаю обрести лучшую форму всей его жизни.»

По словам Франко, мотивировать своего ученика было не так уж и сложно, из-за его потрясающей психической силы и конкурентоспособности. «Слай выкладывался на все 100 процентов» - говорит Франко, - а его решимость просто поражала. Он всегда достигает своей цели. Он лидер. Он никогда не сидит на месте и не позволяет вещам случаться просто так, он тот, кто заставляет их случаться!» Когда Сталлоне впервые пришел на тренировку к Франко, он весил 77 кг. Но Слай чувствовал, что был недостаточно велик и хотел набрать 5 кг массы за 6 недель. Сталлоне был неуклонен и боролся за результат. Ему удалось набрать необходимое количество мышечной массы и теперь он весил 82 кг. Его грудные мышцы и мышцы рук увеличились в объемах, в то время как его талия осталась прежней. Процент жира в теле Сталлоне не превышал 4-6 %. Он стал сильнее, больше и рельефнее. Также, известно, что Сильвестр носил за спиной 25-ти кг. рюкзак при беге по лестнице.

Программа тренировки Сильвестра Сталлоне

Понедельник/Среда/Пятница
Утро: грудь, спина, пресс
Вечер: плечи, руки, пресс

Вторник/Четверг/Суббота
Утро: голень, бедра
Вечер: задние дельты, трапеции, пресс

«Я заставлял менять Слая упражнения каждую тренировку - говорит Франко. - Я заставлял его делать дополнительные подходы в упражнениях, которые работали для него, и уменьшал подходы в тех, которые не работали! И чем больше результатов видел Слай, тем с большим упорством он тренировался!»
Сталлоне упорно тренируется в тренажерном зале

Сталлоне качал пресс 3 раза каждые два дня, выполняя свыше 500-та повторений каждую тренировку пресса. Он делал подъемы туловища, подъемы ног, боковые подъемы ноги и боковые скручивания. Он выполнял эти упражнения в виде цикла по 50 повторений в каждом упражнении (одно за другим). Цикл повторялся 5 раз.

«Если бы Сильвестр Сталлоне решил стать бодибилдером, а не актером, с его великолепными пропорциями, с его потрясающими спортивными способностями и напористостью, он определенно бы стал одним из лучших культуристов!» - говорит Франко Коломбо.

Режим питания

«Я вел крайне нездоровый режим во время работы над последующими фильмами „Рокки“. Я часто работал на голодный желудок и мой организм начал поедать сам себя. Мне удалось достичь веса в 70 кг - кожа да кости. Я выпивал большое количество кофе, чтобы стимулировать себя и дать телу энергию.»

Сталлоне утверждает, что теперь он следует более здоровой диете и менее интенсивной тренировке.

«Я просыпаюсь в 7:30 утра и, первым делом, я принимаю аминокислоты. Примерно в 7:45 у меня завтрак - легкоусвояемая пища. Например, 2 яйца, 4 инжира и поджаренный хлеб из грубой ржаной муки. Затем я позволяю себе немного расслабиться и уже в 9:00 я в тренажерном зале.
Сильвестр демонстрирует свою мощную руку

Я разминаюсь около 10 минут - растягиваю мышцы. Тренировку я начинаю с проработки мышц рук, работаю в течение 45 минут. Затем я уделяю 25 минут дельтам. После этого, я трачу 25-30 минут на абдоминальные мышцы. Затем я выполняю около 500-та поворотов с гимнастической палкой.

Обедаю около 12:30. Мое меню состоит из салата, жареной курицы, обжаренные кабачки и некоторые фрукты. Вторую половину дня я посвящаю делам по бизнесу. На ужин у меня может быть жареная рыба, еще один салат, шпинат и пара кусочков поджаренного темного хлеба. Кроме курицы и рыбы, я время от времени ем телятину. Но любое мясо, которое я ем, приготовлено просто и с низким содержанием жира. Когда-то мое питание было таким безупречным, что, если я съедал хот-дог, то в итоге получал болезненные спазмы и судороги.

Обычно, я тренируюсь 3 дня, а четвертый день отдыхаю . Если у меня намечается тяжелая бизнес-неделя, я тренируюсь всего 2 раза в неделю и сокращаю количество пищи в два раза. Я управляю своим телом, как автомобилем. Если впереди у меня длинная дорога, я пополняю топливо - хорошие продукты с высоким содержанием энергии. Если я не собираюсь делать много, я держу свой „бак“ на половину пустым».

  • Дата рождения: 6 июля 1946 года.
  • Рост: 177 см.
  • Лучшие фильмы: «Рокки», «Рэмбо», «Неудержимые», «Скалолаз», «Судья Дредд».

Кто тренирует Сталлоне?

Для съемок фильма «Неудержимые» Сталлоне тренировал его персональный тренер – Гуннар Петерсон, работавший как с профессионалами НХЛ и НБА, так и со многими кинозвездами. Именно Гуннар занимался подготовкой Сильвестра к фильму Рокки Бальбоа.

Как рассказывает Гуннар, Сталлоне очень серьезно относится к тренингу, и работать с ним очень легко: «Он один из немногих моих клиентов, кого не только не нужно учить, а кто учит тебя. Он очень пунктуален и очень обстоятелен в тренировках» (1) .

Секрет тренировок Сталлоне

Для фильма «Неудержимые» Сталлоне серьезно работал над увеличением массы, – легко заметить, что в фильмах «Дети шпионов» и «Рокки Бальбоа» его форма была иной. В этот раз он делал акцент тренировок на предплечьях, трапециях и мышцах шеи.

Тренер Сталлоне, Гуннар Петерсон: «Основная часть тренировок приходилась на мышцы низа тела: мы выполняем становую тягу и шраги с одним и тем же весом, поэтому прорабатывались и предплечья. Вообще, ».

Безопасность и выбор техники

«Выполняя упражнения, особенно вращательные или балансировочные, мы тщательно следим за техникой, ведь многие движения могут быть травмоопасными. В фильме у персонажа Сталлоне кожаный браслет на пальце, который на самом деле скрывает травму».

«Что касается тренировок, то у нас нет единой программы или однообразной техники: мы делаем как суперсеты и дропсеты, классические упражнения, а так же упражнения с гирями или вариации в духе приседания на одной ноге. Тренинг должен быть разнообразным».

Как тренируется Сталлоне?

Ниже вы найдете программу, по которой Сталлоне занимался на ранних этапах съемок «Неудержимых». Эта программа направлена на рост мышц, увеличивая метаболизм за счет усиленной работы мышц ног. Кроме того, она прорабатывает руки.

Тренер Сталлоне, Гуннар Петерсон: «Многие боятся раскачаться и стать слишком большими. Я считаю, что это смешно. Даже если вы будете тренироваться, как профессионал, вы не сможете питаться и восстанавливаться так же, поскольку все индивидуальны».

Программа тренировок Сталлоне

1. Цикл на все мышцы тела. Повторяется 4 раза
(2) :

  • – 8 повторов
  • – 10 повторов
  • Повороты сидя – 10 повторов (иллюстрация 1)
  • Подтягивания с весом – 6 повторов (иллюстрация 2)
  • Отжимания на брусьях с весом – 6 повторов

2. Цикл на ноги и плечи. Повторяется 3 раза:

  • Разгибания ног сидя – 10 повторов
  • Подъемы на икры стоя – 8 повторов
  • Шраги с гантелями – 8 повторов (иллюстрация 3)
  • Подъем гантелей обратным хватом – 6 повторов (иллюстрация 4)
  • – 6 повторов
  • – 6 повторов
  • Подъемы ног в висе – 3 подхода по 10 повторений.

***

Замечание: Материалы раздела «Тренировки звезд» носят ознакомительный характер. Если голливудский актер говорит, что занимался по определенной программе, это вовсе не значит, что он действительно занимался, а так же не значит, что вам подойдет эта программа.

Источники:

  1. Gunnar Peterson: How He Got Stallone Ready For The Expendables,
  2. Men’s Fitness Magazine UK,
  3. Права на фотографию принадлежат компании UPI, права на иллюстрации – Dennis Publishing Limited

Наверное, никому не нужно рассказывать о том, кто такой Сильвестр Сталлоне (Sylvester Stallone). В свои 69 лет знаменитый актер, режиссер, сценарист и просто фанат железного спорта, продолжает быть примером подражания для миллионов людей.

Но не только «простым смертным», но и звездам профессионального бодибилдинга, Слай послужил отличным мотиватором. Так, Флекс Уиллер, посмотрев «Рэмбо-3», был впечатлен громадными дельтовидными актера, после чего принялся изо всех сил «бомбить» свои плечи, желая приобрести завидные пропорции Сталлоне.

Уж точно многие желают узнать, как построить такое же впечатляющее тело. Представляем вашему вниманию тренировочную систему Сильвестра Сталлоне, которой он пользуется, чтобы восстановить силы после изнуряющих тренировок при подготовках к фильмам.

Не думайте, что здесь нагрузка будет детской. Хоть Слай и говорит, что данная система наилучшим образом подходит для людей его возраста, все же рекомендуем взять ее на заметку для всех без исключения. Ведь в своем возрасте Сталлоне даст фору многим молодым.

Программа тренировок Сталлоне

Итак, сплит состоит из 3-х тренировок в неделю:

тяговая (спина, задняя дельта, бицепс)

жимовая (грудь, дельты: передний и средний пучки, трицепс)

тренировка ног

Каждая тренировка заканчивается упражнениями на пресс. Кроме указанного ниже числа подходов, в каждом упражнении Сталлоне выполняет 1-2 разминочных сета.

Тяговая тренировка

  1. Подтягивания с отягощением (3-4 сета по 8-12 повторений). Вначале необходимо сделать пару разминочных подходов, используя только вес собственного тела.
  2. Тяга к поясу на блоке сидя (3-4 сета по 15-18 повторений). Здесь нужно подобрать вес таким образом, чтобы после 10 повторений двумя руками, вы смогли поочередно добить 5-8 повторов каждой рукой в отдельности.
  3. Шраги в тренажере Смита (3 сета по 15-18 повторений). Сталлоне может похвастаться, выполняя упражнение с весом в 110 кг.
  4. Тяга Т-грифа (3 сета по 10-12 повторений). В этом упражнении Слай предпочитает старую добрую штангу взамен тренажерам. Он берется за гриф у самых блинов, и тянет к поясу. На пустой конец грифа ставит ногу тренер.
  5. Махи, сидя в наклоне, на заднюю дельту (3 сета по 20-30 повторений). После такого объема тяговых упражнений, большие веса можно исключить. Задача – в многоповторном режиме максимально наполнить кровью заднюю дельту.
  6. Смещенный подъем на бицепс (3 сета по 8-12 повторений). Нужно взяться за гриф средним хватом, затем сместить одну руку к центру. Сложное координационное упражнение здорово нагружает смещенный бицепс.
  7. Концентрированные подъемы в тренажере (3 сета по 15-18 повторений). За один сет Сталлоне три раза меняет ширину хвата: узкий, средний и широкий.
  8. Молот (3 сета по 18-30 повторений). Сталлоне уверен, что в данном упражнении нужно делать большое количество повторений, чтобы хорошо проработать трудно-пробиваемую плечевую мышцу, которая находится под бицепсом.

Жимовая тренировка

  1. Жим в тренажере «Хаммер», на верхний сегмент грудных (3-4 сета по 12-18 повторений). При выполнении не выпрямлять руки в локтевых суставах, сохраняя постоянное напряжение в грудных мышцах. Сталлоне утверждает, что именно благодаря работе в 3\4 амплитуды, сохранил до своих лет здоровые суставы.
  2. Жим штанги лежа (3-4 сета по 8-12 повторений). В жиме лежа Слай не использует «мостов», выполняя чисто культуристический вариант упражнения.
  3. Отжимания на брусьях (3 сета на максимум повторений). В этом упражнении, чтобы избежать травмы, Сталлоне редко использует дополнительное отягощение. Но и с весом собственного тела на максимальное количество повторений, нагрузка получается более чем приличной. После чего грудные выглядят, словно, высеченными из камня.
  4. «Армейский» жим стоя (3 сета по 10-15 повторений). Одно из наиболее любимых упражнений Сталлоне. Во время выжимания веса, корпус следует подать немного вперед, чтобы исключить сильный прогиб в поясничном отделе. Актеру нравится ощущение, когда после 3-х упражнений на грудь, в «армейском» жиме передняя дельта «горит огнем».
  5. Жим гантелей сидя (3 сета по 10-15 повторений). Здесь Сталлоне во всю мысленно концентрируется на среднем пучке дельтовидной мышцы.
  6. Разгибания на блоке стоя (3 сета по 15-20 повторений). На каждой тренировке Слай чередует прямую и канатную рукояти. При варианте с прямой рукоятью, корпус следует подать вперед и заканчивать негативную фазу, когда предплечья становятся параллельными полу – так можно поставить большее отягощение. В обоих вариантах Сталлоне исключает читинг, в конце движения задерживаясь на пару секунд, чтобы добиться пикового сокращения.
  7. Французский жим (3 сета по 15 повторений). Во всех трех сетах Сталлоне использует разные углы скамьи: горизонтальный, 45°, 90°.

Тренировка ног

  1. Гиперэкстензия (3 сета по 20 повторений). В тренировку ног первым упражнением Сталлоне всегда выполняет гиперэкстензии, чтобы максимально разогреть поясницу и заднюю поверхность бедра перед тяжелой работой.
  2. Фронтальные приседания (3-4 сета по 15-20 повторений). По прошествии многих лет тренинга, Сталлоне усвоил для себя, что ноги лучше реагируют на нагрузку в многоповторном режиме. Данное упражнение, по его словам, зверски нагружает квадрицепс, по максимуму исключая из работы ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.
  3. Гакк-приседания в тренажере (3-4 сета по 15-20 повторений). Хоть упражнение не столь травмоопасное, как классические приседания со штангой, все же следует соблюдать правильную технику и не отрывать спину от подвижной платформы.
  4. Жим ногами (3 сета по 20-30 повторений). В этом упражнении Сталлоне использует довольно узкую постановку ног, носки смотрят прямо. Акцент идет на нижнюю часть квадрицепса. Слай уверен, что благодаря именно такому варианту выполнения, он построил свои пресловутые «капли», которые буквально «нависают» над коленной чашечкой, выделяются при ходьбе, выгодно подчеркивая мускулистость ног.
  5. Становая тяга на прямых ногах (3 сета по 15 повторений). Сталлоне советует держать ноги в коленях чуть согнутыми, чтобы избежать нежелательного округления спины.
  6. Сгибания ног в тренажере лежа (3 сета по 20 повторений). Слай всегда старается не отрывать таз от скамейки тренажера, чтобы более локально нагрузить бицепс бедра, не включая в работу длинные мышцы спины.
  7. Подъем на носки в тренажере Смита (3 сета по 20-30 повторений). Благодаря тренажеру, в данном упражнении легче удерживать равновесие, сфокусировав все внимание на проработке икроножных. Сталлоне становится на деревянный брусок, что удлиняет амплитуду движения, позволяя лучше растянуть мышцы голени в нижней точке.
  8. Подъем на носки сидя (3 сета по 10-12 повторений). Несмотря на общепринятое мнение, что данное упражнение прорабатывает в основном камбаловидную мышцу, Сталлоне уверен - именно с его помощью удалось построить основную массу больших рельефных икр. Выполняет Слай подчеркнуто медленно, в верхней точке задерживаясь до максимального пикового сокращения. Диапазон повторений не случаен. Сталлоне уверен в том, что «удивлять» голень, привыкшую к долгой монотонной работе, следует именно большими весами, в относительно коротком диапазоне повторений.



 

Возможно, будет полезно почитать: