Эти упражнения быстрый способ коррекции фигуры. Комплекс упражнений для похудения и коррекции фигуры

Нет ничего странного в стремлении женщины к красоте. Тем более что внешний вид играет немаловажную роль в жизни человека. Ведь, как ни крути, по уму только провожают, а первое впечатление складывается от того, как человек выглядит. Кроме того, быть толстой не только не модно, но и опасно для здоровья.

Для похудения и поддержания фигуры обоснованно используют различные комплексы упражнений, ведь образование жира зачастую происходит из-за малоподвижного образа жизни, сидячей работы и неизрасходованной энергии. Выполняя упражнения для коррекции фигуры, мы заставляем мышцы организма усиленно работать и сжигать жир.

Имея проблемные зоны и зная их, можно подобрать для себя индивидуальный набор упражнений, который поможет всегда оставаться в форме, посвящая тренировкам всего несколько минут в день. Утренние или вечерние пробежки, плаванье в бассейне помогут поддерживать тонус мышц всего тела. А для коррекции фигуры на отдельных участках необходимо выполнять эти несложные упражнения, разработанные специалистами в области фитнеса, гимнастики и физкультуры.

Упражнения для груди

Самое простое упражнение, которое можно выполнять в любое время даже на рабочем месте, заключается в следующем. Сидя на стуле или стоя, нужно свести руки на уровне груди и упереть их ладонями между собой. Производить давление одной на другую с использованием мышц груди по несколько секунд 10-15 раз.

Дома можно использовать для формирования силуэта в области груди отжимания от стены в положении стоя по 20 раз.

Сидя на стуле, упритесь по сторонам руками в сидение и напрягите мышцы, пытаясь приподнять себя на нём. Так повторите 15 раз.

Лёжа на полу, необходимо проделать 15 раз упражнение: развести широко руки в стороны и сжать кулаки, затем поднять их по дуге вверх, максимально напрягая мышцы груди. Перевернитесь на живот и упритесь ладонями в пол. Держа ноги вместе, выполняйте поднимания на руках с прогибом поясницы. Повторяйте упражнение минимум 20 раз.

Упражнения для талии

Для упражнений, направленных на коррекцию талии, желательно обзавестись гимнастическим обручем и шестом. Их эффективность уже давно доказана. Если ежедневно крутить на талии обруч, то можно постоянно поддерживать её в тонусе. Вместо шеста многие используют обыкновенную палку или ручку от швабры. Её закладывают за шею и производят повороты корпуса влево и вправо. Это упражнение хорошо тренирует не только средние, но и боковые мышцы живота.

Лёжа на полу, выполняют поднимания ног в чуть согнутом положении и их фиксацию в воздухе. Повторять упражнение рекомендуется 3-5 раз до ощущения утомления.

Качать пресс очень эффективно не только с прямыми ногами, но и согнутыми в коленях. При этом желательно выполнять поднимание корпуса и прямо, и то в одну, то в другую сторону.

Станьте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, а руки свободно опустите и выполняйте троекратные наклоны сначала в одну, а затем в другую сторону с увеличением амплитуды наклона. В том же положении поставьте руки перед грудью и делайте троекратные максимальные повороты корпуса сначала в одну, затем в другую сторону.

Упражнения для ягодиц

Есть очень простое упражнение, которое можно незаметно для окружающих делать где угодно для поддержания формы ягодиц и их упругости. Время от времени сокращайте ягодичные мышцы, напрягайте их и расслабляйте по несколько раз на протяжении дня.

3-4 раза в неделю во время комплексных тренировок выполняйте следующее упражнение: станьте, немного разведите ноги и поверните носки вовнутрь. Делаете глубокий вдох, при этом напрягаете мышцы ягодиц, втягиваете живот и отводите одну ногу назад, выворачивая стопу носком наружу. Фиксируете положение на несколько секунд и выдыхаете. Затем повторяете это упражнение и в другую сторону.

Упражнения для бёдер

Стоя с ногами на ширине плеч и разведёнными в стороны руками, отведите одну ногу назад и поставьте на носок, напрягите мышцы бедра. Вернитесь в прежнюю позицию и проделайте то же упражнение, но с другой ногой. Повторите для каждой ноги по 15-20 раз.

В положении стоя на одном колене и упёршись руками в пол, свободную ногу отведите сначала назад, потом поднимите и зафиксируйте позицию, напрягая мышцы бедра. Повторяете то же самое для другой ноги, не менее 15 подходов.

Сидя на полу, подогнув ноги и касаясь пятками ягодиц, выполняйте перекаты с одной стороны на другую, не помогая себе руками.

Лёжа на боку, одну руку подкладываете под голову, ногу сгибаете в колене, а ту, что сверху - поднимаете вверх и описываете ею в воздухе полукруг влево-вправо. Перевернитесь на другую сторону и повторите то же самое. Это упражнение поможет в тренировке бедренных и брюшных мышц одновременно.

Для поддержания фигуры не обязательно выполнять все эти упражнения. Можно выбрать несколько подходящих и включить их в свою программу упражнений для коррекции фигуры. Не стоит забывать и о важности питания для поддержания нормального веса. Если вы испытываете слабость к перееданиям и ночным перекусам, не следите за своим рационом или страдаете от нарушения обмена веществ, то все старания и физические нагрузки не смогут привести к желаемому результату. Поэтому относитесь внимательно к себе и будьте красивы!

Специально для Виктория Петраш

Введение………………………………………………………… ………………………………………………….2

Что такое коррекция фигуры…………………… ………………………………………………………2

Методы коррекции фигуры…………………………………… ………………………………………….4

Шейпинг…………………………………………………………… ………………………………………………8

Степ-аэробика…………………………………………… ……………………………………………………..9

Плавание………………………………………………………… ………………………………………………..11

Спортивная ходьба……………………………………………………………… …………………………. 13

Упражнения для уменьшения талии………………………………………………………………. 14

Упражнения для исправления осанки…………………… ………………………………………16

Упражнения для укрепления ягодиц……………………………………………………………… .17

Упражнения для ног…………………………………………………………… ………………………….. 18

Бег……………………………………………………………………… ……………………………………………19

Танец живота……………………………………………………………… ……………………………………21

Упражнения с гантелями……………………………………………………… ………………………… 24

Для изящных рук……………………………………………………………………… ………………………26

Велосипед……………………………………………………… …………………………………………………27

Список литературы………………………………… ………………………………………………………28

«Основные методы коррекции фигуры с помощью физических упражнений»

Многие спрашивают, а для чего нужна коррекция фигуры? Но и сами знают ответ, красивую фигуру все хотят, а красивая фигура - это особенность и характерная черта здоровья. Есть такая поговорка, тощая корова еще не газель. Так что просто похудеть недостаточно, чтоб стать самой-самой. Надо еще свои формы подтянуть, сформировать, а помогает это сделать коррекция фигуры.

В наше время существует множество способов коррекции фигуры от подтягивания отдельных групп мышц при помощи физических упражнений до пластических операций, формирующих отдельные части тела. Но любой вид коррекции требует определенных усилий и не может заканчиваться одноразовыми мероприятиями. Даже после пластических операций требуется постоянно поддерживать «вылепленную» форм.

Что такое коррекция фигуры.

Многие люди, видя недостатки своей фигуры, не хотят с ними мириться. Кому-то мешает спокойно жить жировая складка на животе, кому-то полные бедра, а кому-то далеко не осиная талия. Что же такое коррекция фигуры? Любые определения в данном случае будут лишь условными, потому что каждый из нас понимает это выражение по-своему, относительно своих пожеланий и представлений. Но, если к этой проблеме подойти с медицинской точки зрения, то под «коррекцией фигуры» понимается коррекция локальных жировых отложений, которые нарушают пропорции фигуры и придают телу не совсем эстетический вид.

Основная сложность в борьбе с локальными жировыми отложениями заключается в том, что извлечь жир из клеток в именно тех областях тела, которыми мы обычно недовольны, весьма непросто, так как в организме расходуется, в первую очередь, жир с неважных, с точки зрения организма, зон – верхней части туловища, рук и щек. Жир же в репродуктивно значимых зонах (на животе, бедрах) расходуется в последнюю очередь. Чтобы заставить жир расщепляться в нужных для нас местах, необходимо оказать стимулирующее воздействие на эти зоны.

Сейчас существует много методик, позволяющих оказывать стимулирующее воздействие на проблемные зоны. Но прежде, чем их применять, нужно решить для себя главный вопрос: действительно ли вы готовы к длительным усилиям по коррекции фигуры? Если да, то перед вами встают две проблемы, без решения которых коррекция не даст никаких результатов. Это здоровое питание и подвижный образ жизни. Все остальное - это только приложение к этим двум «китам». Упражнения для разных типов фигур

Ваша фигура далека от идеальной? Вы решили исправить ее с помощью спорта? Очень важно выбрать подходящие именно вам упражнения. Внимательно оглядите себя, решите, к какому типу относится ваша фигура, и постройте тренировку наиболее эффективно.
Тип фигуры Конус.
Широкие плечи, узкие бедра. Жир откладывается в верхней части тела.
Упражнения с легкими гантелями с большим количеством повторов
Занятия на велотренажере с постепенным наращиванием нагрузки
Упражнения
с отягощениями для ног и мышц живота, лежа на мате
Подъем по лестнице
Тип фигуры Песочные часы.
Полные бедра и грудь, тонкая талия, вес набирается и теряется легко и равномерно. Пропорциональное сложение.
Рекомендуемая физическая нагрузка.
Прыжки через скакалку
Занятия на велотренажере с легкими нагрузками
Упражнения для мышц живота, ног и бедер
Тип фигуры Ложка.
Узкие плечи, мышцы верхней части тела слабы и плохо развиты. "Полнеют" в основном бедра, от лишнего веса, как правило, трудно избавиться.
Рекомендуемая физическая нагрузка.
Прыжки через скакалку
Занятия на велотренажере с небольшими нагрузками
Упражнения с достаточно тяжелыми гантелями, большим количеством повторов
Тип фигуры Линейка.
Пропорциональное телосложение. Если набираются лишние килограммы, распределяются равномерно по всему телу, бедра обычно узкие.
Рекомендуемая физическая нагрузка.
Бег Скакалка. Подъем по лестнице или степ
Упражнения с отягощениями
Занятия на велотренажере с низким и средним сопротивлением
Аэробика и танцы
Плавание
Гребля и имитирующие ее тренажеры.

Методы коррекции фигуры.

Физические упражнения являются основным средством физического воспитания. С одной стороны их выполнение направлено на улучшение функциональных возможностей организма человека, укрепление здоровья, с другой - они являются простым и в то же время эффективным средством коррекции фигуры.

Определив тип телосложения, вес, содержание жира в организме, окружности различных частей тела и сравнив результаты измерений с нормативами, представленными в таблицах, можно сделать заключение о недостатках фигуры, о тех частях тела, над которыми нужно усиленно поработать.

На начальном этапе (3-6 месяцев) в силовую тренировку включаются только общеукрепляющие упражнения без отягощений, последовательно прорабатывающие все группы мышц. И только после достижения определенного уровня тренированности и физического состояния переходят к специальным физическим упражнениям, направленным на коррекцию фигуры. Это связано с тем, что опорно-двигательный аппарат женщин без предварительной подготовки не может переносить большие нагрузки. Мышцы, удерживающие внутренние органы, еще недостаточно развиты, чтобы выполнять упражнения с отягощениями.

Цель занятий в начальный период - укрепить мышцы, создать базу для адаптации опорно- двигательного аппарата, улучшить физическое состояние. Из предложенных общеукрепляющих упражнений нужно выбрать по 4-8 на каждую группу мышц и составить свой индивидуальный комплекс.

Упражнения необходимо выполнять в следующем режиме: количество подходов 1-3, количество повторений - 10-30 раз. Первую неделю каждое упражнение выполнять по одному подходу, вторую и третью недели - по два подхода, четвертую и последующие недели - выполнять столько подходов, сколько указано в описании упражнений.

По мере роста тренированности, когда 3 подхода по 30 повторений будут даваться легко, можно либо увеличить дозировку, выполняя каждое упражнение всего по одному подходу, но с максимальным количеством повторений (до "не могу"), либо использовать более сложный вариант упражнения (с легкими гантелями или специальными утяжелителями). Отдых между подходами - 15-20 сек. Вместо пассивного отдыха лучше выполнить статические растягивающие упражнения, которые являются отличным средством для снятия напряжения с мышц и восстановления их эластичности. Продолжительность каждой растяжки - 10-15 сек.

При выполнении статических растягивающих упражнений необходимо соблюдать следующие правила:

Прежде чем выполнять упражнение, надо знать, какую конкретную группу мышц оно растягивает;

Растягивание должно быть достаточно сильным, чтобы обеспечить улучшение гибкости, но не настолько суровым, чтобы травмировать мышцы или сухожилия. Статические растягивающие упражнения следует выполнять только до ощущения легкого дискомфорта. Оно должно возникать в средней части мышцы, а не в местах ее прикрепления. Главное - никогда не доводить глубину растягивания до появления острой боли;

Все движения выполнять мягко, плавно, без рывков, медленно и равномерно, избегая упражнений баллистического типа (резкие махи, динамичные наклоны);

При положении сустава в крайнем, разогнутом, согнутом, отведенно-приведенном и т.д. положении не покачиваться. Растягивать связки и мышцы только за счет статического давления, находясь в неподвижном состоянии;

Избегать опасных растягивающих упражнений, связанных с перераспределением большей части тела на один изолированный сустав ("плуг", "барьерный бег" и др.);

Во время выполнения растягивающих упражнений дышать спокойно и ритмично;

Соблюдать симметрию упражнений: выполняя растягивание одной, не забывать об аналогичных упражнениях для другой половины тела;

Никогда не растягивать мышцы, имеющие травматическое растяжение. Этим можно только ухудшить свое состояние.

После того, как заложен фундамент силы и физической подготовленности, можно приступать к специализированной тренировке с отягощениями (штанга, тяжелые гантели), позволяющей сделать акцент на какой-либо группе мышц. Перед выполнением таких упражнений нужна специальная разминка. Она выполняется непосредственно перед очередным упражнением в 1-2 подходах по 12-15 повторений в каждом. Вес отягощений составляет 30-40 % от максимального. Движения должны быть сходными по структуре с тренировочными упражнениями. В нижеприведенной таблице представлена методика занятий, направленных на коррекцию фигуры (увеличение мышечной массы и уменьшение мышечной массы и жировых отложений).

Методик коррекции фигуры очень много. Существуют методики, расщепляющие жиры (липолиз), угнетающие процесс образования жиров в организме, улучшающие кровоснабжение жировой ткани и мышц, выводящие лишнюю жидкость из организма и т.д. Все эти методы можно разделить четыре категории: основные, дренирующие, вспомогательные и профилактические. В процессе коррекции фигуры обычно используются все методы, но процедуры выбираются индивидуально.

Основные методики используют липолиз, с их помощью расщепляются жиры и уменьшается число жировых клеток (например, озонотерапия, мезотерапия). Дренирующие методики (лимфодренаж, прессотерапия, талассотерапия) направлены на выведение продуктов распада и токсинов из тканей, образующихся при распаде жира.

Вспомогательные методики (ручной и аппаратный массаж, физиотерапевтические процедуры) улучшают кровообращения жировой и мышечной ткани, тем самым подготавливают ткани к основным процедурам, а также усиливают и продлевают их действие.

Поддерживающие методики способствуют поддержанию достигнутых результатов. Это правильное питание и физическая активность. Для того чтобы дать правильные рекомендации по поддержанию фигуры в хорошем состоянии, проводится диагностическое обследования состава тела: измерение жировой и мышечной массы тела с помощью специальной аппаратуры (биоимпедансного анализатора). В зависимости от результатов обследования назначается профилактический поддерживающий курс, включающий процедуры направленные на предотвращение образования жиров в организме.

Цель коррекции - уменьшить жировую часть и оставить неизменной мышечную. Именно здесь кроется опасность любой потери веса: если теряется мышечная масса, то это очень вредно для организма.

Коррекция фигуры с помощью физических упражнений

Коррекция фигуры невозможна без регулярных физических нагрузок, которые способствуют не только снижению лишнего веса, но и, что самое важное, уменьшению объемов. Физические упражнения помогают корректировать локальные жировые отложения, придают тонус мышцам, помогают избавиться от дряблости и отвисания кожи. Сочетание физических упражнений и массажа помогает привести в порядок даже самую проблемную фигуру, однако, только при условии регулярности их применения.

Наряду с коррекцией фигуры физические упражнения нормализуют работу всего человеческого организма, помогают исправить осанку, что также немаловажно в деле коррекции фигуры. С помощью регулярной физической нагрузки корректировать фигуру намного проще, благодаря активизации обменных процессов, большему расходу потребляемых калорий.

Шейпинг - одно из самых известных направлений фитнеса, которое позволяет успешно корректировать фигуру, используя систему специально подобранных упражнений. Перевод английского слова «shape» звучит как «форма».Коррекция фигуры с помощью шейпинга дает возможность получить формы, которые вы хотите, работая над определенными частями тела и не затрагивая остальные, которые не требуют коррекции. Это направление фитнеса отличается от других тем, что основной акцент тренировок направлен на индивидуальный подход к каждому занимающемуся, несмотря на проведение групповых занятий. Программу тренировок обычно подразделяют на блоки упражнений для нижней и верхней части тела, при такой системе прорабатываются практически все проблемные зоны, которые расположены на талии, в области бедер, бюста. Комплексный подход к совершенствованию фигуры и тела предполагает не только создание специально подобранного комплекса упражнений, а и разработку индивидуальной системы питания, тренировки без которой могут оказаться практически неэффективными. Для каждого, кто занимается, формируется так называемая индивидуальная шейпинг-модель, учитывающая основные параметры тела, а также тип конституции, соотношение роста и веса и так далее. Она рассчитывается с целью, чтобы, прорабатывая проблемные зоны, и в итоге корректировать фигуру в целом. Определенная группа мышц во время занятий тренируется при помощи повторения упражнений – не меньше ста раз вплоть до появления сильной усталости. Важно, занимаясь, следить за равномерностью дыхания, никогда не задерживать вдох и выдох. Каждое занятие обычно продолжается час и более и разделено на несколько блоков - обязательная разминка, силовые упражнения, также растяжка и расслабление в конце занятий. Решая вопрос о месте занятий, тренировкам дома стоит предпочесть занятия в спортклубе, в особенности в первые месяцы. В спортзале наставник откорректирует правильность исполнения упражнений, сможет подобрать наиболее приемлемую нагрузку, сформирует индивидуальную тренировочную программу, проведет в конце этапа контрольные тесты. Они определят, какие изменения произошли с вашей фигурой и позволят в дальнейшем корректировать программу тренировок. Непосредственно влияя на силуэт, шейпинг дополнительно оказывает серьезное воздействие на целлюлит, так как он дает возможность наиболее глубоко и эффективно прорабатывать проблемные зоны, мышцы, довольно трудно поддающиеся проработке с помощью обычных физических упражнений. На тренировках организм запускает обменные процессы, перерабатывая в энергию лишние для нашего организма жирные кислоты. После тренировок, в особенности во время первых занятий, в мышцах собирается молочная кислота, которая провоцирует появление так называемой крепатуры. Чтобы сократить боль в мышцах, мы рекомендуем после спортивных занятий воспользоваться горячим душем или ванной, а еще лучше сауной, которая прекрасно расслабляет и снимает напряжение в мышцах. Одна из особенностей шейпинга состоит в том, что большая часть калорий тратится не только непосредственно во время занятий, а и после, в связи с этим целесообразно соблюдать специальный распорядок питания, избегая тяжелой пищи, отдавая предпочтение овощам и фруктам, ограничивая в своем рационе сахар и белый хлеб. Соблюдая эти правила, очень скоро вы заметите не только положительные изменения в вашей фигуре, а и обратите внимание, как улучшилось общее состояние организма – повысился иммунитет и выносливость, улучшился и тонус кожи. Эти приятные изменения станут еще одним существенным доводом в пользу занятий шейпингом.Плавание…………………………………………………………………………………………………………..11
Спортивная ходьба…………………………………………………………………………………………. 13
Упражнения для уменьшения талии……………………………………………………………….14
Упражнения для исправления осанки……………………………………………………………16
Упражнения для укрепления ягодиц……………………………………………………………….17
Упражнения для ног……………………………………………………………………………………….. 18
Бег……………………………………………………………………………………………………………………19
Танец живота……………………………………………………………………………………………………21
Упражнения с гантелями………………………………………………………………………………… 24
Для изящных рук………………………………………………………………………………………………26
Велосипед…………………………………………………………………………………………………………27
Список литературы…………………………………………………………………………………………28

Цель занятий в начальный период - укрепить мышцы, создать базу для адаптации опорно-двигательного аппарата, улучшить физическое состояние. Из предложенных общеукрепляющих упражнений нужно выбрать по 4-8 на каждую группу мышц и составить свой индивидуальный комплекс.

При выполнении статических растягивающих упражнений необходимо соблюдать следующие правила:

Прежде чем выполнять упражнение, надо знать, какую конкретную группу мышц оно растягивает;

При положении сустава в крайнем разогнутом, согнутом, отведенно-приведенном и т.д. положении не покачиваться. Растягивать связки и мышцы только за счет статического давления, находясь в неподвижном состоянии;

Во время выполнения растягивающих упражнений дышать спокойно и ритмично;

Никогда не растягивать мышцы, имеющие травматическое растяжение. Этим можно только ухудшить свое состояние.

Женщины, к сожалению, не всегда довольны своей внешностью и фигурой. Одни мечтает похудеть, другие – поправиться, перестать сутулиться, подправить ноги. Идеальную фигуру имеют не так много женщин. Но каждая может стать стройной, женственной, исправить или сгладить недостатки фигуры, если не будет жалеть для этого времени и сил. Речь идет о физкультуре, вернее, об упражнениях для коррекции фигуры.

Вы наверно уже много читали о том, сколько приносит пользы организму 10-минутная гимнастика, если делать её ежедневно, несмотря на нехватку времени. Вы будете чувствовать себя бодрее, моложе выглядеть, быстрее справляться с домашними делами и с работой.

Если утром вы очень заняты, то можно перенести занятия на дневное время или на вечер, но не позже, чем за 2 часа до сна – это лучше, чем не делать гимнастику совсем. Но помните, что утренний заряд свежести и бодрости нельзя заменить ничем.

Какие выполнять упражнения? Трудно подобрать комплекс упражнений, который одинаково подходил бы всем женщинам. Молодым и здоровым подходит одна гимнастика, не очень молодым – другая, не очень здоровым – третья. А если вы хотите, чтобы кроме оздоровления, что-то ещё подправить в вашей фигуре, то упражнения придется подбирать индивидуально.

Здесь мы предлагаем женщинам упражнения для коррекции фигуры, которые можно включать в свою обычную ежедневную зарядку, чтобы исправить недостатки бедер, талии, груди, ног, осанки.

Все приведенные упражнения для коррекции фигуры нужно выполнять в быстром темпе, вначале каждое по 3-4 раза, и постепенно довести до 10-12 повторений. Дыхание не задерживайте, обращайте внимание больше на выдох, чем на вдох. Пройдет несколько недель, и в своей внешности и самочувствии вы заметите приятные перемены. Но не забывайте, что эти упражнения оказывают узкое, специальное действие и не могут заменить всех других оздоравливающих комплексов.

КОРРЕКЦИЯ БЕДЕР. КОРРЕКЦИЯ ТАЛИИ.

1.Лечь на спину, руки под голову. Поднять резко прямые ноги, максимально приблизить их к голове, затем, так же резко опуская ноги, приподнять туловище и наклониться вперед.

2.Лечь на спину, руки в стороны. Поднимите прямые ноги и опустите их влево, снова поднимите и опустите вправо. Лопатки не должны отрываться от пола.

3.То же исходное положение. Выполняйте упражнение «велосипед», стараясь не касаться пятками пола. Сначала темп медленный, затем быстрый.

4.Лежа на животе, приподнимайте одновременно голову, плечи и ноги, взявшись за ступни руками. Вернитесь в исходное положение. Поднимаясь, делайте вдох, опускаясь – выдох.

5.Сидя на полу, упереться сзади руками. Приподнимите бедра над полом, занесите одну ногу над другой и коснитесь ею пола. Вернитесь в исходное положение. Затем другой ногой.

6.Лежа на спине. Поднимите ногу, перенесите её через туловище и коснитесь носком пола, как можно дальше. Затем другой ногой.

7.Лечь на бок, одну руку вытянуть вверх, другой рукой опереться перед собой на уровне плеч. Медленно приподнимайте ноги и бедра от пола на 10-20 см и медленно опускайте их. Следите за тем, чтобы ноги не сгибались, и тело было вытянуто. Затем на другом боку.

8.Лечь на живот, одной рукой опираясь о пол. Приподнимайте бедра и опускайте. Затем, опора на другую руку.

Упражнения для коррекции фигуры: КОРРЕКЦИЯ ГРУДИ.

Чтобы плечи были красивыми, а грудь была упругой и сохраняла форму, предлагаются несколько упражнений для коррекции груди.

1.Сесть по-турецки, спину выпрямить, руки согнуть и прижать локти к туловищу, кисти рук на плечах, лопатки свести друг к другу. Поднимайте плечи вверх, затем отводите их далеко назад, вниз и вперёд. Выполнить 4 раза. Затем 4 раза: вниз — назад — вверх — вперед.

2.Встать прямо. Сложить перед собой ладони, пальцы расставить, локти на уровне груди. Кончиками пальцев с силой нажимать друг на друга, чтобы почувствовать напряжение мышц грудной клетки. Затем нажимать ладонями друг на друга. Нажимать 10 секунд, перерыв 3 секунды – потрясите руками и подвигайте пальцами. Повторить по 5 раз пальцами и ладонями.

3.Стоя, ноги на ширине плеч. Левая рука лежит на бедре, правой рукой описать 3 больших круга, движением вперёд, затем назад 3 круга. То же — другой рукой.

4.Стоя, ноги вместе. Руками делать движения как при плавании в стиле «брасс».

5.Встать прямо, руки под мышками. Выполнять локтями большие круговые движения вперёд-назад. Выполнить 10 раз.

6.Встать прямо, поднять руки с гантелями (1кг) на уровне плеч. Медленно поднимать и опускать руки. В начале упражнение выполнять 5 раз, а затем довести число до 15.

7. Встать прямо, наклониться вперёд под прямым углом, руками делать взмахи в стороны.

8.Лечь на живот. Поднимать верхнюю часть туловища и вытянутые немного разведённые в стороны руки.

9. Встать прямо, вытянуть вперёд руки и сжать кулаки. Перекрещивайте руки, делая «ножницы».

10.Завести правую руку через голову за спину, как можно дальше и медленно описывать ею большие круги. Затем левой рукой. Повторить упражнение каждой рукой по 10 раз.

11.Лечь на спину, в руках небольшие гантели. Поднять руки и медленно развести их в стороны, вернуться в исходное положение.

12.То же исходное положение. Медленно поднимайте руки с гантелями над головой и опускайте их.

13.Встать прямо. Переплетите пальцы и поднимайте руки за голову, как можно дальше назад, одновременно наклоняясь назад, голову приподнимите.

14.Встать на колени, руками опереться на два стула. Наклоняться и выпрямляться.

После упражнений можно делать лёгкий и нежный круговой массаж грудных желез для сохранения их формы.

Упражнения для коррекции фигуры: КОРРЕКЦИЯ НОГ.

Эти упражнения для коррекции ног универсальны – худые ноги полнеют, а полные ноги становятся стройнее. Проявляя большое терпение и настойчивость можно уменьшить даже легкую кривизну. Кроме гимнастики для ног, полезно заниматься ходьбой, танцами, кататься на коньках и велосипеде.

1.Лечь на спину. Согнуть одну ногу в колене, обхватить её руками, прижать к груди и покачаться несколько раз, вернуться в исходное положение. Затем другой ногой.

2.Встать прямо, ноги на ширине плеч. Наклоняться вперед, не сгибая коленей, стараясь обхватить руками щиколотки ног. Сделайте в таком положении 2-3 глубоких наклона, затем выпрямитесь.

3.Сидя, поднимите одно колено к груди, возьмитесь за стопу руками, выпрямите ногу, отведите её в сторону, снова согните в колене. Затем другой ногой.

4.Сидя на полу, ноги согнуть в коленях, чтобы они касались груди, в этом положении медленно ложитесь на спину и возвращайтесь в исходное положение.

5.Встать одной ногой на стул и выполнить движение, как будто хотите влезть на него, чтобы другая нога полностью выпрямилась, сильно напрягая мышцы ноги, затем опустите ногу на пол. Затем поставьте другую ногу на стул.

6.Бег на месте с высоким подниманием коленей. Сделайте небольшую передышку и повторите ещё 2 раза.

Упражнения для коррекции фигуры: КОРРЕКЦИЯ ОСАНКИ.

Чтобы поддерживать правильную осанку, нужно укреплять мышцы спины. Наиболее часто встречается такое нарушение осанки, как сутулость (круглая спина), когда плечи выдвинуты вперед, лопатки выпирают, живот выпячивается, а грудь опущена. Следовательно, нужно сознательно следить за тем, чтобы поднимать грудную клетку, плечи отводить назад, а спину держать прямой.

Встречается и другое нарушение осанки — кругло-вогнутая спина, когда наблюдается сильный прогиб позвоночника в пояснице, живот вперед выступает, становится плоской грудная клетка. В таком случае требуется не только укреплять мышцы спины, но и растянуть мышцы поясницы, чтобы уменьшить прогиб позвоночника.

Возможно ли этого добиться? Да, если постоянно следить за правильной осанкой, а также настойчиво выполнять специальные упражнения для коррекции осанки:

1.Положить на голову небольшую подушечку и выполнять обычную ходьбу и ходьбу на носках.

2. Гимнастическую палку положить на лопатки, полуприсесть и ходить на носках.

3.Встать прямо, руки сзади соединить в замок. Отводить руки назад и прогибаться. В руки можно взять мяч или гимнастическую палку.

4.Сесть на стул, кисти положить на затылок, голову немного опустить вперёд. Отводя голову назад, оказывайте руками небольшое сопротивление.

5.Сесть на пол, руки поставить на пол сзади. Приподнимитесь, опираясь на руки, отведите голову назад, прогнитесь, оставайтесь в таком положении 3-5 секунд, вернитесь в исходное положение.

6.Выполняйте это же упражнение, только опираясь на одну ногу, а другую ногу поднимите вверх или отведите в сторону.

7.Лечь на спину, ноги согнуть, стопы стоят на полу. Поднимайте туловище, но затылок и стопы не отрывайте от пола.

8.Лежа на спине, ноги вытянуты. Прогибайтесь в грудном отделе позвоночника, но голову и таз не приподнимайте.

9. Лежа на спине, ноги вытянуты. Опираясь на затылок и стопы, поднимите туловище и прогнитесь. Если трудно, то можно слегка помогать руками и ноги слегка согнуть.

10.Лёжа на животе, руки — вдоль туловища. Приподнимите голову и плечи, подержите в таком положении 3-5 секунд и опустите.

11.Лежа на животе, руки за спиной. Поднимите голову и плечи, а руки отведите назад и прогнитесь.

12.Лёжа на животе, кисти положить на затылок. Максимально согните ноги в коленных суставах, поднимите голову и плечи, головой потянитесь к стопам.

14.Лечь на живот, руки вдоль туловища. Опирайтесь руками о пол и поднимайте слегка согнутые ноги, пятки тяните к голове, чтобы сделать стойку на груди. Сначала это упражнение можно делать с помощью резинового жгута или скакалки — взяться руками за концы а среднюю часть удерживать стопами.

15.Лечь на живот, руки с мячом вытянуть вперёд, стопы зафиксировать. Поднимите голову, плечи и прямые руки.

Упражнения для коррекции фигуры: КАК УБРАТЬ ЛОПАТКИ.

Предлагается комплекс упражнений, который поможет убрать лопатки. Каждый день нужно выполнять по 4-5 упражнений и заниматься в течение 8-10 минут. Каждое упражнение повторяйте 6-8 раз, затем делайте интервал для отдыха в течение 10-15 секунд. В упражнениях, которые выполняются лёжа, мышцы держите в большом напряжении в течение 5-7 секунд.

1.Встать прямо, руки сзади взять «в замок», отвести их как можно дальше назад, также голову и плечи наклонить назад, и задержаться в этом положении. В руки можно взять гантели весом 2-3 кг. Затем наклонитесь вперёд (спину держать прямо, смотреть вперёд), а руки отводите назад.

2.Лечь на спину, с большим напряжением прижмите лопатки к полу, затем расслабьтесь.

3.Лежа на спине, разведите руки в стороны, сильно нажимая ими на пол.

4.Лежа на спине поставить локти на пол. Опираясь локтями и затылком, прогнуться в грудном отделе позвоночника.

5.Лежа на спине, положите кисти под голову и головой надавите на руки.

6.Лечь на живот, положить кисти на затылок. Слегка поднять голову и локти.

7.Лежа на животе, возьмите в руки гантели и выполняйте ими круговые движения вперед-назад.

8.Лежа на животе, руки с гантелями развести в стороны. Приподнять руки и подержать их несколько секунд.

9.Лечь животом на гимнастическую скамейку или узкий топчан. Руки с гантелями разведите в стороны, опустите. Теперь отведите их назад.

10.Встать, взять резиновый жгут, сложить его вчетверо, зацепить серединой за дверную ручку, руки на уровне плеч. Теперь медленно развести руки в стороны и задержаться в этом положении несколько секунд.

Кроме этих упражнений старайтесь, чтобы в течение дня лопатки были прижаты к спине. Для этого, и при ходьбе и стоя слегка отводите плечи назад, держите их так постоянно.

Интенсивная тренировка этих мышц на протяжении 2-3 месяцев поможет вам «спрятать» лопатки.

Все упражнения для коррекции фигуры будут более эффективны при ежедневных занятиях.

Полезные статьи на тему «Физические упражнения»:

Это система комплексных статических упражнений, направленных на сокращение и растяжение мышц. Считается, что один час занятий

Калланетика (калланетик, ориг. en:Callanetics) - это комплекс гимнастических упражнений, разработанный голландской балериной Каллан Пинкней. Это система комплексных статических упражнений, направленных на сокращение и растяжение мышц. Считается, что один час занятий калланетикой дает организму нагрузку, которая равна семи часам классического шейпинга или 24 часам аэробики.

История создания

Каллан Пинкней разработала калланетику в начале 80-х годов ХХ века, когда вернулась в Нью-Йорк после одиннадцатилетнего путешествия по всему миру. В результате повышенной нагрузки и плохого питания, у Каллан заболели колени и спина. Врачи рекомендовали операцию.

Тогда Каллан стала придумывать такие упражнения, которые бы не спровоцировали вновь появления спазмов и боли в спине. Прошло совсем немного времени, и она была просто поражена тому, насколько крепким и сильным стало ее тело. Боли в спине также исчезли.

Преимущества калланетики

Калланетика - это комплекс из 29 статических упражнений, в основе которых лежат йоговские асаны. Во время выполнения этих упражнений задействуются все мышцы одновременно, а при регулярных занятиях происходит ускорение обмена веществ, поэтому занятия калланетикой – эффективный и быстрый способ коррекции фигуры. Кроме того, этот комплекс упражнений может помочь в борьбе с остеохондрозом, болями в шейном и поясничном отделах позвоночника.

Заниматься по этой системе можно как в фитнес-клубе, так и дома: для этого не нужно специального оборудования, а травматичность из-за отсутствия резких движений сведена к минимуму. По словам Каллан Пинкней, на начальном этапе нужно заниматься три раза в неделю по часу в день, затем, когда эффект станет визуально заметен (а это произойдет буквально через пару недель занятий), количество тренировок можно снизить до двух. После получения необходимого результата время занятий можно сократить до одного часа в неделю. Необязательно, чтобы это была одна тренировка: ее можно разделить на 3-4 занятия длительностью по 15-20 минут.

Противопоказания

Несмотря на кажущуюся простоту калланетики, чрезмерное увлечение этой системой может привести к тяжелым последствиям для здоровья. Нужно помнить, что этот комплекс упражнений предназначен в первую очередь для людей, привыкшим к регулярным физическим нагрузкам. Тем, кто ранее не увлекался фитнесом и спортивными занятиями вообще, нужно разумно дозировать нагрузку.

Существует и ряд противопоказаний: заболевания сердечно-сосудистой системы, астматические заболевания. Тем, у кого есть проблемы со зрением или с позвоночником, а также тем, кто недавно перенес инфекционное заболевание, перед началом занятий калланетикой необходимо проконсультироваться с врачом.

Эти упражнения нельзя выполнять в послеоперационный период (приступить к занятиям можно лишь спустя год после операции). Стоит проконсультироваться с врачом и тем, кто страдает варикозным расширением вен или геморроем.

Занятия калланетикой

Основы калланетики – это стрейтчинг и статические позы. Продолжительность каждого занятия около 60 минут. Начало каждого занятия – это обязательная разминка после которой уже идет основная часть – специальный комплекс упражнений, в том числе и дыхательных. Такие упражнения способствуют разработке абсолютно всех групп мышц. Нагрузка идет даже на те мышцы, о существовании которых вы раньше и подозревали.

На выполнение каждого упражнения у вас уйдет от 30 до 100 секунд. Основа калланетики – статические позы, то есть то, что человек замирает в определенной позе без движения.

Для несведущих со стороны такая тренировка, кажется, простой и даже слишком примитивной. Но стоит попробовать, прежде чем делать окончательные выводы, новичок с трудом выдерживает в статической позе даже 15 секунд. Именно поэтому калланетику еще называют «гимнастикой неудобных поз».

Для того чтобы начать заниматься по этой уникальной методике, вам даже не нужно переодеваться в спортивную форму. Главное чтобы одежда была свободной и не стесняла движений.

Важной составляющей калланетики является музыка, под которую вы будете заниматься, такая музыка должна расслаблять, поэтому лучше подобрать для занятий негромкий и спокойный саундтрек. Иногда занимающиеся вовсе отказываются от звукового сопровождения, и их музыкой становится тишина.

Идеальное место проведения занятий калланетикой – перед зеркалом. Это нужно для того, чтобы правильно фиксировать собственные движения. Во время тренировки важно прислушиваться к своему телу и, занимаясь самостоятельно, не переусердствовать. Не нужно насиловать собственный организм, возможно, он еще не готов к такого рода нагрузкам.

Не стоит расстраиваться, если после нескольких занятий калланетикой ощутимой потери веса не будет или он даже немного увеличится. Это абсолютно нормально, потому как мышцы весят гораздо больше, чем жир, от которого организму сложно избавиться за короткий промежуток времени. Поэтому на начальном этапе занятий калланетикой рост мышечной ткани компенсирует потерю веса. Со временем, как только организм адаптируется к нагрузкам, вес начинает снижаться в достаточно быстром темпе.

Еще одним правилом методики является правильное дыхание, поэтому во время выполнения упражнений нужно внимательно следить за тем, как вы дышите. Ваше дыхание должно быть ровным, без задержек. Иначе организм не сможет получить необходимую порцию кислорода, а в мышцы не поступит питание.

Положительное влияние на организм этого вида гимнастики трудно переоценить.

Отличительная особенность калланетики от других видов фитнеса, подтверждающая ее эффективность, в том, что во время выполнения упражнений практически полностью отсутствует нагрузка на сердечно-сосудистую систему и позвоночник.

Специалисты подсчитали, что один час занятий калланетикой равноценен 24 часам традиционных занятий аэробикой. Конечно же, никто из нас не станет заниматься аэробикой круглые сутки, чтобы достичь желаемого результата.

Но у калланетики есть и общие черты с традиционными занятиями фитнесом. А именно, здесь также важно помнить, что достичь планируемых результатов можно лишь при регулярных занятиях.

С помощью несложных упражнений калланетики легко улучшить обмен веществ и избавиться от лишнего жира в проблемных зонах. Также упражнения калланетики улучшают осанку и тренируют гибкость тела. Калланетика прекрасно сказывается на состоянии психики, успокаивая нервы. Методика также показана больным остеохондрозом.

Комплекс упражнений калланетики

Упражнения калланетики – разминка

Встаньте на цыпочки, поднимите руки вверх, и потянитесь всем телом. Плечи расправлены, вы словно стремитесь ввысь.
Выполнив полуприсед, немного согнув ноги в коленях, корпус слегка наклоните вперед. Потянитесь, вытянув руки вперед и чуть вверх, сохраняя спину абсолютно прямой.
Из этого же положения отведите прямые руки (ладонями вверх) назад. Шею и подбородок вытяните вперед, спина безукоризненно ровная.
Наклоните корпус вперед так, чтобы он располагался параллельно полу, руки вытяните в стороны, колени выпрямлены. Потянитесь.

Занятия калланетикой – упражнения для мышц грудного отдела и спины

Руки скрестите перед собой, словно хотите обнять себя, и почувствуйте, как напряглись все грудные мышцы.
Выпрямленные руки отведите назад и чуть вверх. Натянитесь, как тетива лука.
То же, слегка согнув локти, ладони точно стремятся друг к другу.
Следующие упражнения помогут создать красивую линию бедра, убрав все лишнее, и подтянуть ягодицы: Выполните глубокий наклон вперед, прямые руки ладонями почти касаются пола (60-100 секунд). Затем медленно разверните корпус к опорной прямой ноге. Туловище словно «ложится» на ногу, плотно прижимаясь к ней, причем основная нагрузка приходится на заднюю поверхность бедра. Ладонями обхватите лодыжку. Вы должны испытывать приятное чувство тепла. То же, развернувшись к другой ноге. Это упражнение идеально подходит для людей, ведущих малоактивный образ жизни.
Ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, обхватив колени ладонями, локти разведите в стороны. Вы как будто хотите просунуть корпус между ног.
Ноги вместе. Наклонитесь вперед, мягко обхватите руками колени и уткнитесь в них носом.

Упражнения калланетики для идеальных форм

Исходное положение для всех упражнений – стоя прямо, ноги на ширине плеч, носки чуть развернуты в стороны.

Левую руку положите на живот, ближе к внешней стороне бедра, правую вытяните вверх. Наклонитесь в сторону так, чтобы рука была параллельна полу. Потянитесь, напрягая каждую мышцу, и сохраняйте эту позу 60-100 секунд. То же, выполняя наклон в другую сторону.
Выполните предыдущее упражнение, слегка покачивая немного согнутой в локте правой рукой влево-вправо, напрягая и расслабляя мышцы, в течение 60 секунд. Следующую минуту сохраняйте эту позу неподвижно. То же, левой рукой, наклонившись в другую сторону.
Похоже на прежнее упражнение, но левую руку свободно опустите вдоль опорной ноги, словно пытаясь достать до ее пятки. Правую руку вытяните параллельно полу, точно стараетесь до чего-то дотянуться. Попробуйте наклониться еще ниже. Сохраняйте эту позу 60 секунд. То же, наклонившись влево.
Сделайте 10-15 вращений корпусом, зафиксировав нижнюю часть тела, сначала в одну, потом в другую сторону. Затем выполните 10-15 вращений тазом, сохраняя неподвижным торс. Повторите упражнение еще раз.
Руки на бедрах, плечи расправьте, втяните живот, ягодичные мышцы напрягите. Поверните голову медленно в сторону, подбородок при этом приподнят, взгляд устремлен вверх. Задержитесь в этом положении 10-12 секунд. То же – в другую сторону. Повторите упражнение еще раз.
Поверните голову на 90 градусов строго в сторону, чувствуя, как напрягаются мышцы шеи. Не помогайте себе движениями плеч. Сделайте упражнение по 2 раза в каждую сторону, сохраняя позу по 10-12 секунд.
Выполните по 2 поворота головой вправо-влево (при этом она опущена, подбородок почти касается груди), задерживаясь в крайних положениях. Это поможет снять напряжение мышц. Все движения делайте очень медленно, плавно. Никаких рывков!

Занимайтесь регулярно 2-3 раза в неделю по часу.

Упражнения калланетики – подтянутый живот и красивые бедра

Эти 12 упражнений – заключительная часть комплекса калланетики. Занимаясь 2-3 раза в неделю по часу, вам удастся довольно быстро избавиться от недостатков фигуры, сбросить лишние килограммы, приобрести обворожительные формы. Тренируйтесь регулярно и с удовольствием. Первые 4 упражнения выполняйте, лежа на спине.

Поднимите одну ногу вверх под углом 90 градусов, другую – на 5-10 см. от пола. При этом обе ноги выпрямлены, а носки вытянуты. Руки вытяните вперед, как будто хотите дотянуться до чего-то. Постарайтесь оторвать лопатки от пола. Сохраняйте позу 60 секунд. То же, поменяв положение ног.
Примите то же положение, что в упражнении 1, только ногу, которая располагалась параллельно полу, согните в колене. Ступня упирается в пол. Удерживайте позу 60 секунд. То же, поменяв положение ног.
Ноги, согнутые в коленях, поднимите вверх. Руки вытяните вперед параллельно полу, ладони согнуты, точно вы упираетесь в стену. Приподнимите корпус. Замрите на 60-100 секунд.
Ноги, слегка согнутые в коленях, поднимите вверх. Носки вытянуты. Выпрямляя руки перед собой, постарайтесь приподнять корпус. Пальцами вы словно пытаетесь дотянуться до носков. Сохраняйте это положение 60 секунд.
Лягте на бок. Поднимите ноги, согнутые в коленях, вверх. Приподнимите корпус, руки вытяните вперед. Одной их них вы как будто хотите дотянуться до пяток. Удерживайте позу 60 секунд. После краткого отдыха повторите упражнение. То же, повернувшись на другой бок.
Сядьте на пол. Одну ногу согните в колене позади себя, другую вытяните в сторону (носок также вытянут) и наклонитесь к ней корпусом как можно ниже. Руками постарайтесь обхватить эту ногу. Сохраняйте позу 60-100 секунд. То же, поменяв положение ног.
Сядьте правым боком к опоре (ею может служить обычный стул), ноги согните в коленях. Вес тела – на правом бедре. Правой рукой возьмитесь за стул, левую положите на бедро правой ноги. Спина прямая. Немного приподнимите левую ногу над полом (не больше, чем на 5-10 см). Плавно покачивайте ею вверх-вниз. Обратите внимание: голень располагается параллельно полу. Выполняйте упражнение 60-100 секунд (если оно дается с трудом, то в 2 подхода по 30-50 секунд каждый). Затем повторите его. То же, повернувшись к опоре другим боком. Сделайте это упражнение, покачивая в течение 30 секунд вперед-назад поднятой над полом то одной, то другой ногой.
Полулежа на согнутой опорной ноге и опираясь руками о пол, покачивайте другой ногой, выпрямленной в колене (носок вытянут, пятка обращена вверх) 100-120 секунд. То же, поменяв положение ног.
Лежа на спине и раскинув руки в стороны, выпрямленную ногу поднимите вверх. Затем постепенно опустите ее в сторону, при этом поворачивая голову в противоположную. Лопатки от пола не отрывайте. Плавно покачивайте ногой с амплитудой 5-10 см от пола 60 секунд. То же, поменяв положение ног.
Сядьте, широко разведя ноги в стороны, вытянув носки. Наклоните корпус к левой ноге, стараясь коснуться ее грудью. Сохраняйте положение 60-100 секунд. То же, развернувшись корпусом к правой ноге.
Не меняя исходного положения, плавно наклоните корпус вперед. Руки сложите перед собой на полу. 60-100 секунд покачивайте туловищем вверх-вниз.
Стоя на коленях, прямые руки вытяните над головой, живот втяните, спину держите прямо. Выполняйте мягкие пружинящие полуприседания, не касаясь ягодицами пяток, 60 секунд.

Калланетика – это в первую очередь физические упражнения, которые при систематическом подходе дают потрясающие результаты. Вероятно, стоит попробовать что-то реальное вместо магических превращений, которые только обещают новомодные препараты для быстрого похудения. опубликовано

Возможно, будет полезно почитать: