Фитнес после родов: когда можно начать заниматься? Фитнес после родов – сначала подготовка. Вставание с кровати и ходьба

За время беременности большинство женщин набирает существенное количество лишнего веса, от которого сложно избавиться даже после рождения ребенка. Ведь в период после родов не рекомендуется спешить и нагружать себя физически. Существует ли фитнес для молодых мамочек? Когда можно приступать к тренировкам после рождения ребенка? На все эти и многие другие вопросы мы постараемся ответить в нашей статье.

Оглавление [Показать]

Сразу хотим предупредить вас о том, что быстро похудеть после родов просто не получится. Беременность является серьезным испытанием для организма, связанным с недостатком витаминов и минералов, гормональной перестройкой и другими изменениями. Поэтому и на восстановительный период потребуется не менее полугода, а то и больше. Резкое похудение в это время не только маловероятно, но и вредно. У вас может нарушиться обмен веществ, исчезнуть молоко, возникнуть проблемы со здоровьем.

Обычно врачи разрешают заниматься спортом через 5-6 недель после рождения ребенка, если роды проходили естественным способом и без осложнений. Женщинам, которые пережили кесарево сечение, приступать к физической нагрузке можно только спустя 8 недель после рождения малыша. Но и здесь важно понять, что поднятие тяжестей и слишком интенсивные тренировки не принесут пользы. Лучшей физкультурой после родов является интенсивная ходьба, прогулки. Чем больше вы гуляете с малышом, тем быстрее вернетесь в форму.

Если до рождения малыша вы бегали, то после родов можете смело вернуться к своим тренировкам. Разумеется, в случае с кесаревым сечением необходимо дождаться полного заживания шва. Если спустя три недели после рождения ребенка вы чувствуете себя превосходно, то вполне можете практиковать легкие пробежки. При этом нагрузка должна быть минимальной, чтобы ваш организм адаптировался к новому образу жизни.

Какой вид фитнеса подойдет молодым мамам?

Занятия спортом после рождения ребенка полезны для всех. Они помогают не только сбрасывать лишний вес, но и вырабатывать так называемые гормоны удовольствия - эндорфины. Именно наличие этого гормона помогает справляться с послеродовой депрессией. Уже через месяц после родов вы можете начать заниматься йогой, аэробикой, пилатесом, шейпингом или другими видами фитнеса.

Не расстраивайтесь, если у вас нет возможности оставлять малыша с няней. Совсем не обязательно заниматься спортом в фитнес-клубе. Организовать себе тренировки в домашних условиях, используя для этого интернет с видеокурсами, достаточно просто. Даже если у вас много домашних забот, найти 15 минут в день на выполнение гимнастики способна каждая новоиспеченная мама. Кроме того, сегодня ведущие фитнес-тренеры разработали множество уроков, где женщина может проводить зарядку с малышом на руках.

Когда можно качать пресс после родов?

Не секрет, что после рождения ребенка форма живота становится более округлой, а кожа на нем дряблой и неэластичной. Поэтому большинство молодых мам задается вопросом: когда можно начинать качать пресс, чтобы вернуть идеальную форму этой части тела? Если спустя два месяца после родов ваш гинеколог разрешит вам заниматься спортом, то можете смело приступать к занятиям. Вот только первые упражнения должны проходить не в интенсивном темпе. Начинать качать пресс лучше всего на фитболе, чтобы снизить нагрузку на позвоночник. Также не забывайте о таких простых упражнениях, как скручивания. Сочетайте силовые упражнения с аэробикой, то есть ежедневно гуляйте на свежем воздухе в быстром темпе.

А вот плавать в бассейне вы можете уже спустя месяц-два после родов. Аквааэробика считается одним из лучших способов привести себя в тонус, ведь вода - самый уникальный тренажер, нагружающий все мышцы. Кроме того, ходить в бассейн вы можете с ребенком, приучая его с самого раннего детства к плаванью. Для этого вида спорта эффективными станут занятия три раза в неделю.

Как видите, заниматься спортом можно при любых обстоятельствах. При этом выбрать тот вид физической нагрузки, который подойдет именно вам. Так что желаем вам прекрасных результатов!

Специально для beremennost.net – Ира Романий

Безусловно, период беременности - самый счастливый в жизни каждой женщины. Но именно в это время колоссальное большинство дам набирает лишние килограммы. Даже существует такой стереотип, что если ты решилась родить ребенка, то можешь попрощаться со своей фигурой. Это мнение настолько старо, что уже многие женщины смогли его переломить. Каждая мамочка просто должна вернуться в «свою» прежнюю форму, а в этом ей поможет фитнес после родов. Именно об этом и пойдет речь в этой статье.

Восстановление фигуры после родов

Восстановить свою былую фигуру после родов просто необходимо. Во-первых, если вы будете себе нравиться, у вас будет хорошее настроение, следовательно, и малышу будет хорошо. Во-вторых, после спорта вы почувствует прилив сил. Мамочки, которые занимаются регулярно физическими нагрузками, выглядят более активными и энергичными. Те, кто уже любит спорт, знают, что хорошая тренировка подобна свежему глотку воздуха. Не верите? Тогда попробуйте занятия фитнесом после родов.

Восстанавливать фигуру после родов нужно по всем фронтам, а не только с помощью занятий спортом.

Прежде всего нужно нормализовать вес, а сделать это возможно с помощью правильного рациона питания. Конечно, в период грудного вскармливания придется забыть о всевозможных диетах, на которых вы сидели ранее, они вообще неуместны в этот период. Мало того, что вы после родов еще полностью не окрепли, так еще и диеты лишат вас и вашего малыша питательных веществ.

Меняем рацион

Первым делом на пути к былой фигуре нужно пересмотреть свой рацион. Наверняка, если вы кормите грудью, вы уже придерживаетесь неких правил питания. Ведь при лактации не рекомендованы копчёности, жирности, газированные напитки, продукты с искусственными красителями и консервантами. Если вы все это давно не едите, можно сказать, что полдела сделано. Стоит добавить несколько нюансов:

Вы должны кушать небольшими порциями 5 раз в день. Если между приемами пищи вы проголодались, съешьте какой-нибудь фруктик или выпейте стакан кефира.
Откажитесь от сладкого, соленого и мучного. Это три главных врага идеальной фигуры.
Пейте больше жидкости. В норме человеку необходимо около 2 литров воды в день. Недостаток провоцирует снижение обмена веществ, следовательно, и калории не расходуются. Кроме того, из жидкости на 90% состоит грудное молоко, поэтому в период лактации пить чистую воду просто необходимо.

И последнее, на обмен веществ также влияет здоровый сон. Когда ваш малыш спит, и вы позвольте себе поспать, а пыль и мусор никуда не денутся.

Когда можно заниматься фитнесом после родов?

Многих женщин, которые решились вернуть себе прежнюю фигуру, волнует вопрос: «Через сколько после родов можно заниматься фитнесом?». Прежде всего, не торопитесь бежать в спортзал на третий день или после выписки. Стоит сразу предупредить, что быстро похудеть после рождения малыша не получится. Все-таки аж девять месяцев эти лишние килограммы у вас копились. К тому же, резкое похудение способно сыграть злую шутку, у вас может исчезнуть грудное молоко. Поэтому в этом вопросе важна постепенность.

Обычно доктора рекомендуют приступать к спортивным тренировкам спустя 5-6 недель после родов. Это только в том случае, если роды проходили естественным путем без каких-либо осложнений. И то приступать сразу к интенсивным тренировкам не стоит. Если вы до беременности и во время нее занимались фитнесом, то вернуться в обычный спортивный режим после родов вам не составит труда.

Есть еще один важный момент, почему нельзя сразу приступать к активным тренировкам. Дело в том, что, если во время лактации мамочка занимается интенсивными силовыми упражнениями, то у нее выделяется молочная кислота, которая портит вкус материнского «лакомства». То есть, малыш может просто отказаться от груди. Поэтому не торопитесь изнурять себя спортом. И если вы хотите кормить младенца и дальше, то лучше отдайте предпочтение пилатесу или йоге. Такой фитнес после родов точно вреда не принесет.

Спорт после кесарева

Отдельного внимания требует случай, когда роды проходили путем кесарева сечения. Вернуться к тренировкам будет сложнее. К тому же существуют специальные программы - фитнес для похудения после родов путем кесарева сечения, но и к ним приступать можно будет только после консультации и разрешения врача. Обычно женщине разрешается вернуться к тренировкам только после того, как рана зажила, чтобы исключить риск инфицирования и разрыва швов. Как правило, для этого необходимо не менее 8 недель.

Сначала подготовка

Ваше тело отдыхало от физических нагрузок девять месяцев, поэтому не стоит сразу хватать штанги и гантели. Начинать заниматься нужно постепенно, со временем увеличивая нагрузку. Если у вас нет возможности оставить ребенка няне или бабушке, чтобы пойти в спортзал, это не беда. Вы можете устроить фитнес после родов дома, благо для этого существует множество видеокурсов. К тому же, ежедневные прогулки с малышом тоже считаются своего рода упражнениями. Ходьба сжигает калории. Так что не сидите на лавочке, а ходите, ходите и еще раз ходите.

Существуют упражнения, которые можно делать сразу по возвращению из роддома. После них вам будет гораздо легче приступить к более интенсивным тренировкам. Так вот, к ним относятся:

Упражнение Кегеля. Оно необходимо для восстановления эластичности мышц таза.
Дыхательная гимнастика
Упражнения с фитболом. Заниматься с этим инвентарём можно вообще ежедневно. Например, во время кормления грудью вы можете сидеть на фитболе и выполнять круговые движения тазом.

Сочетаем уход за малышом с фитнесом

Многие мамочки отказываются от занятий спортом, ссылаясь на то, что все свое время тратят на уход за малышом. Мы откроем для них секрет: эти два занятия можно успешно совмещать. Самый простой вариант, о котором мы уже упомянули, – это прогулки. С малышами нужно ежедневно бывать на свежем воздухе, так пусть и для вас это станет полезным. Например, во время прогулки вы можете выполнять различные движения, идти то медленно, то быстрее, на цыпочках. Необходимо всего-то 40 минут, и 300 килокалорий как не бывало.

Каждая мама не сидит и не лежит на диване, она перемещается по квартире, выполняя домашние дела. Так вот ходьбу можно заменить энергичными танцами. Кстати, йога идеально совмещается с заботами о малыше. И необязательно выполнять сложные асаны, достаточно выучить несколько простых поз.

Топ самых лучших программ фитнеса после родов

Предлагаем вам топ самый лучших и эффективных домашних тренировок, которые вы сможете выполнять, пока ваш малыш спит:

1. Синди Кроуфорд: фитнес после родов

Пожалуй, это самая популярная программа для молодых мам, так как она доступная и щадящая. Даже если вы до беременности спортом не занимались, этот видеокурс вам будет по плечу. Синди Кроуфорд создала программу с плавным увеличением нагрузки, то есть вы сначала начинаете заниматься по 10 минут в день в течение 14 дней, затем добавляется еще 15 минут и так до полноценной тренировки.

2. Трейси Андерсон: Post Pregnancy

Трейси создала программу, исходя из своего личного опыта. Этот видеокурс является более сложным и может не подойти для начинающих. Комплекс упражнений рассчитан на 50 минут, а это достаточно сильная нагрузка, поэтому вы можете ее разделить на два подхода. В программе много упражнений на пресс.

3. Hot Body Healthy Mommy

Это новая программа от знаменитой Джиллиан Майклс. Комплекс упражнений рассчитан для новичков и для тех, кто только недавно оправился после родов. В его составе 3 тренировки для разных частей тела.

Косметические процедуры для молодых мам

Теперь вы знаете, что подразумевает под собой фитнес после родов, через сколько можно приступать к занятиям и какие упражнения лучше делать, а какие нет. В комплексе со спортом вернуть фигуре подтянутость помогут косметические манипуляции. Вот некоторые процедуры, которые можно порекомендовать молодой маме:

Домашний пилинг. Чтобы улучшить рельеф кожи, придать ей гладкость и упругость, нужно два раза в неделю пользоваться скрабом.
Самомассаж. Несколько раз в неделю можно делать себе массаж с помощью специальных антицеллюлитных кремов.
Электростимуляция. Подходит для кормящих мам. Это аппаратная процедура, при которой оказывается воздействие на нижние слои мышц. То есть, это альтернатива физическим упражнениям.
Мезотерапия. Увы, но этот метод для кормящих мам не подходит. А вот если вы грудью не кормите, то можете воспользоваться мезотерапевтической процедурой, которая направлена на сжигание жира и подтягивание кожи.
Также дома вы можете делать обертывания с разными составами. Не рекомендуется в период лактации.

То, что фитнес после родов важен и нужен, очевидно. Но вот как сделать так, чтобы не навредить ни себе, ни малышу?! Нужно придерживаться нескольких правил и рекомендаций:

Если есть возможность, то лучше нанять персонального тренера, который подробно расскажет вам, что такое фитнес после родов, когда начинать заниматься и какие упражнения можно делать.
Если вы занимаетесь дома самостоятельно, то разработайте для себя такую программу, чтобы она задействовала все группы мышц.
Не делайте все упражнения за один подход. Вы можете распределить их на весь день. Например, пока малыш спит.
Приступайте к упражнениям только после кормления и за час до.
Не пренебрегайте ношением послеродового бандажа. Он способен поддерживать брюшные мышц и не позволит коже обвиснуть.
Ради красивой фигуры не стоит бросать грудное вскармливание. Ведь это важное питания для малыша. К тому же, выработка грудного молока отнимает 300 ккал.
Заниматься нужно регулярно 3-5 раз в неделю по 30-60 минут.

Заключение

И в заключение стоит сказать, что фитнес после родов необходим каждой женщине. Не с кем оставить ребенка, чтобы пойти в спортзал?! Это не проблема, занимайтесь дома, было бы желание. Но помните, что самое главное - это здоровье, не перенапрягайтесь, ведь у вас итак много хлопот с малышом. Оставайтесь красивыми!

Мало кому из мам удалось сохранить фигуру после беременности в прежнем состоянии. Изменения могут быть более или менее заметными, но редко удается обойтись без них. Говорить о диетах нельзя, так же как и ограничивать себя в питании, но фитнес после родов позволит привести фигуру в порядок. Главное, не переусердствовать.

Похудение после родов

Беременность всегда не лучшим образом сказывается на тонусе мышц и стройности фигуры. Эти изменения неприятны, но естественны, как и желание женщины вернуться в форму.

В обычное время основой похудения считается ограничения в питании: диеты, небольшие порции, малокалорийные продукты. Но это совершенно невозможно, если молодая мать кормит грудью. От ограничения в питании придется отказаться, ведь это может ухудшить качество молока и его количество или даже привести к прекращению лактации. Кормящим мамам и так придется питаться правильно, чтобы не нарушить чувствительное пищеварение малыша.

Но занятия фитнесом после родов можно начинать уже через несколько дней. Разумеется, постепенно, в ограниченном объеме и малой интенсивности. Это поможет не только избавиться от накопленных за беременность килограммов, но и вернет былой тонус мышцам.

Тренировки сразу после

Многие мамы спрашивают у своих врачей, когда можно начинать заниматься фитнесом после родов. Интересно, что редко удается услышать четкий ответ. Но его и на самом деле не существует.

Некоторые, самые простые и легкие упражнения можно начинать делать сразу после выписки из роддома. К ним относятся:

Упражнения Кегеля. Их рекомендуют проводить всем мамам для восстановления эластичности мышц тазового дна. Простейший вариант: с медленным вдохом напрячь мышцы влагалища, насколько это возможно, задержать дыхание и с выдохом расслабить их. Так можно повторять несколько раз, постепенно доводя количество до 20 за подход. В день можно делать до 5-6 блоков.

Дыхательная гимнастика. Существует масса видов дыхательных гимнастик, но на первое время подойдут состоящие из чередования брюшного, грудного, быстрого и медленного дыхания.

Ходьба. Как только это станет возможным, стоит не менее 1-2 часов гулять на улице с коляской. Желательно, чередовать быструю ходьбу с медленной и подъемами в гору.

Упражнения с фитболом. Часто советуют кормить ребенка, сидя в это время на фитболе и совершая вращательные движения тазом.

Такой комплекс простейших упражнений позволит подготовиться к более сложным и интенсивным нагрузкам.

Более интенсивные тренировки

Спустя 2-3 недели, когда организм матери уже частично восстановится и будет готов к более интенсивным нагрузкам, можно воспользоваться специальными фитнес-программами, рекомендованными после родов. Большинство из них составлены из простых и коротких блоков по 15-30 минут, которые можно выполнять дома, не отвлекаясь от повседневных обязанностей.

Чтобы подобрать оптимальный, можно приобрести или найти в сети несколько видео-уроков от разных тренеров. Но в описании обязательно должно быть указано, что они разработаны специально для матерей в период восстановления.

Один из популярных вариантов – это программа фитнеса после родов от Синди Кроуфорд. Она сама разработала и опробовала её после появления на свет своего ребенка. Курс тренировок разбит на три блока разной интенсивности. Так можно повышать нагрузку постепенно, не перетруждая себя.

Возвращение к нормальным тренировкам

Часто говорят, что возвращаться к привычной интенсивности тренировок можно не ранее, чем через полгода после родов. Но на самом деле четкого ограничения нет. Все достаточно индивидуально и зависит от того, занималась ли мама спортом до и во время беременности, насколько интенсивными были эти упражнения.

Не менее важный аспект – проводилась ли легкая восстановительная гимнастика сразу же после родов. Рекомендуют возвращаться к дородовым нагрузкам не ранее, чем через 3-6 месяцев и только после консультации и обследования у гинеколога.

Осторожность не помешает

То, что фитнес после беременности важен и нужен, не вызывает сомнения. Вопрос в том, как сделать все правильно и не навредить ни себе, ни ребенку. Есть несколько предосторожностей:

Любые физические нагрузки и тренировки должны начинаться после кормления или заканчиваться минимум за час до этого. В противном случае вкус молока может испортиться, и ребенок откажется от него на несколько часов.

В первые месяцы необходимо отказаться от посещения бассейна и водных занятий.

К интенсивным тренировкам следует приступать только после обследования у гинеколога и его разрешения.

Если роды прошли через кесарево сечение, то в первые два месяца следует повременить с упражнениями для мышц пресса.

Занятия в фитнес-клубе – отличный вариант, если есть возможность оставить с кем-то ребенка на 2-3 часа в день. Такие тренировки позволят избавиться от напряжения и немного отвлечься. Но такая возможность есть далеко не всегда, и на помощь могут прийти занятия фитнесом после родов дома.

Не обязательно делать все упражнения за один подход. Лучше разбить их на небольшие блоки и выполнять в течение дня, к примеру, когда ребенок спит.

В завершение хотелось бы ещё раз отметить, что физические нагрузки для молодой мамы совершенно необходимы. Но торопиться не стоит. Все, что было накоплено за 9 месяцев, за пару недель не скинуть.

Каждая женщина, которая имела до родов тело в тонусе, не желает расставаться с красивой подтянутой фигурой и после вынашивания малыша. Поэтому вопрос «возможен ли тренажерный зал после родов?» и «как скоро можно приступить к занятиям?» как никогда кстати. Девушки с интересом наблюдают за «звездными» мамочками, демонстрирующими плоские животики и шикарный вид в бикини уже спустя несколько недель после того, как родили чудесных малышей. Подобные темы нужно обсуждать не с подругами или оппонентами на женских форумах, а непосредственно с врачом, который наблюдал женщину во время беременности и продолжает сопровождать ее в период восстановления организма.

Опираться следует на индивидуальные показатели с оглядкой на самочувствие. После естественных родов, если они происходили в нормальном режиме без осложнений, заниматься женщине разрешают через 5-6 недель. Если имело место кесарево сечение, поход в тренажерный зал придется отложить на 8-9 недель.

С чего стоит начинать

Важное правило - постепенность, независимо от выполняемых упражнений. Женщине, которая недавно стала мамой, противопоказано поднимать тяжести, поэтому о штангах и тяжелых гантелях (даже если она предпочитала именно этот тип нагрузок) первое время желательно исключить. Через полгода можно приступать к первым существенным силовым нагрузкам.

Задаваясь вопросом, когда можно идти в тренажерный зал после родов, женщина должна начинать с активности в домашних условиях и только после этого переходить в спортивный режим. Прогулки с малышом, ходьба, активные занятия бытовыми делами - это поможет быстрее вернуться в форму и подготовиться морально и физически к упражнениям в условиях спортзала.

Во время лактации женщине не рекомендуется активный фитнес. При силовых нагрузках выделяется молочная кислота, которая попадает в молоко и портит его вкусовые качества. Малыш попросту откажется питаться столь полезным для него продуктом. В этот период можно заниматься пилатесом, использовать мячи и скамейки, чтобы качать пресс и укреплять мышцы живота. По окончанию лактации можно отдать предпочтение аквааэробике, бегу или танцам.

Как быть с лишним весом

Если женщина до наступления беременности активно занималась спортом, она может вернуться к привычному виду нагрузок на 1-2 недели раньше. В случае головокружения или тянущей боли внизу живота, тренировки стоит прекратить. Если все нормально - можно продолжать в прежнем режиме.

Беременность для организма большой стресс. Нельзя торопиться сбросить вес в срочном порядке, это может стать причиной того, что пропадет молоко, нарушится обмен веществ или сердечно-сосудистая система начнет демонстрировать сбой. Можно ли ходить в спортзал в этом случае? Если нет желания усугубить проблемы со здоровьем, то нежелательно.

К полноценным тренировкам нужно приступать только спустя 5-6 месяцев.

Живот - проблемная зона после родов

Характер выбранных упражнений зависит от желания женщины привести ту или иную часть тела в порядок. Первое, что беспокоит прекрасную половину человечества - обвисший и далекий от совершенства живот после родов.

Во время вынашивания ребенка организм значительно увеличил жировые запасы, особенно в районе живота и боков. Ошибочное мнение, что стоит регулярно качать пресс, что позволит быстро вернуться в форму. Пресс поможет привести мышцы в тонус, придать им рельефности, а сжечь лишний жир поможет бег на велотреке (на тренажере можно заниматься уже через 6 недель после родов), и конечно же сбалансированное питание.

Полезные упражнения в тренажерном зале после родов включают скручивания, использование беговой дорожки, велотренажера, можно добавить эллиптические тренажеры.

Организм каждой женщины уникален, как он поведет себя после появления малыша на свет спрогнозировать сложно. Отзывы многих молодых мам свидетельствуют, что заниматься стоит только под контролем опытного инструктора. Он поможет составить индивидуальный план тренировки, равномерно распределить нагрузку, дать совет, каких тренажеров стоит избегать в восстановительный период.

Желательно, чтобы разработанная программа занятий задействовала следующие зоны тела:
живот;
плечевой пояс;
спину;
бедра.

Во время выполнения упражнений в организме выделяются эндорфины - гормоны счастья. Они обеспечивают хорошее настроение и стойкость молодой мамы к бытовым сложностям, связанным с уходом за ребенком. Если есть возможность посещать тренажерный зал - не стоит ею пренебрегать.

Параллельно нужно заниматься дома, когда малыш спит или можно сделать занятия совместными. Заниматься с малышом не только полезно, но и приятно.

На сайте можно найти множество примеров упражнений, с пошаговыми фото. Это поможет овладеть правильной техникой, гарантирующей быстрый и хороший результат тренировок.

Посещения спортзала должны быть регулярными, походить месяц и сделать перерыв на полгода - распространенная ошибка, которую допускает много женщин, прячась за бытовыми заботами.

Скидка на iHerb WBP154

Молодым мамам нужно особенно внимательно подойти к выбору тренировки, ведь первые занятия фитнесом после родов должны быть простые и доступные . С каких программ лучше начать занятия, чтобы это было эффективно, но безопасно?

Фитнес после родов: топ лучших программ

1. Новое измерение с Синди Кроуфорд

Программа очень щадящая и доступная. Синди разработала тренировки с постепенным увеличением нагрузки: первую часть (она длится 10 минут) выполняете в течение двух недель, она идет как вводная. Затем добавляете 15-минутный комплекс и тренируетесь в течение трех недель. Далее добавляете основной тренинг, который длится 40 минут, и занимаетесь, пока не приведете себя в отличную форму после беременности.

Особенности:

— Синди Кроуфорд предлагает очень простые и понятные упражнения. Даже если вы до родов не занимались спортом, программа будет для вас доступна.

— В тренировке предусмотрено плавное увеличение нагрузки: начните с 10 минут в день и перейдите к полноценному занятию.

— Тренер предлагает начинать программу уже через 7 дней после родов. Это очень короткий срок, поэтому обязательно посоветуйтесь с врачом и ориентируйтесь только на свое самочувствие.

2. Трейси Андерсон – Post Pregnancy

Трейси Андерсон на своем опыте похудения после беременности тоже разработала программу для молодых мам. 50-минутная тренировка поможет вам подтянуть мышцы живота и вернуть бедрам упругость. Занятие проходит в медленном темпе, под приятную музыку, поэтому тренировку выполнять одно удовольствие. Упражнения простые и понятные, сложностей возникнуть не должно.

Особенности:

— Занятие длится 50 минут, при необходимости разделите его на две части, чтобы сразу не давать организму такую ударную нагрузку.

— Трейси Андерсон предлагает эффективные упражнения для рук, плеч, для бедер и ягодиц, для мышц пресса и спины.

— Трейси подробно не комментирует технику выполнения упражнений, поэтому вам нужно быть предельно внимательным, чтобы делать все правильно.

3. Джиллиан Майклс – Beginner Shred

Эта программа не позиционирует себя как фитнес после родов, однако уровень нагрузки прекрасно подойдет для молодых мам. Спокойная тренировка, выполняемая в невысоком темпе, позволит вам укрепить мышцы рук, живота и бедер. Повторяйте упражнения за девушкой, которая показывает упрощенный вариант упражнений, и постепенно втягивайтесь в занятия спортом.

Особенности:

— Джиллиан Майклс предлагает очень эффективные варианты домашнего спорта. Поэтому ее программы гарантированно приведут вас к желаемой цели.

— Вместе с Джиллиан тренировку выполняют две девушки: одна демонстрирует простой вариант упражнений, другая – более сложный. Это позволит упростить или наоборот усложнить занятие.

— В программе много упражнений на брюшные мышцы. Будьте аккуратнее, особенно если у вас было кесарево сечение.

4. Body Balance от Les Mills

Body Balance - это программа группы тренеров Les Mills, которая позволит вам укрепить мышцы, подтянуть тело и привести в гармонию сознание. Body Balance - это сочетание йоги и пилатеса , поэтому нагрузка будет подходящей для ослабленного организма. В размеренном темпе вы будете выполнять статические упражнения на растяжку, гибкость и укрепление мышц.

Особенности:

— Фитнес-курс сочетает в себе элементы йоги и пилатеса и помогает не только похудеть после родов, но и снять стресс.

— Тренировка длится 60 минут, но при необходимости ее можно разделить на два получасовых занятия.

— Body Balance – это не только отличный вариант фитнеса после родов, но и программа, по которой можно заниматься во время беременности.

Главное особенность фитнеса после родов - это постепенность и поступательность . Не форсируйте нагрузку: начните с 10-15 минутных тренировок и шаг за шагом увеличивайте длительность занятий.

Мама 2-х детей
Дата: 2016-05-17 Просмотры: 15 156 Оценка: 5.0 Здравствуйте. Мне 26 лет и я мама двоих замечательных деток (сыну 2 года, дочке – 6 мес). Беременность и роды не лучшим образом сказываются на фигуре женщины, а когда их двое и в течение 2 лет… До беременности проблем с фигурой не было, занималась в тренажерном зале 2 раза в неделю. Параметры Татьяны (на фото - она на данный момент):

Рост - 167 см
Вес до первой беременности – 57 кг
Вес в конце первой беременности – 72 кг
Вес сразу после родов – 65 кг
Вес на данный момент – 53 кг

Начала заниматься через два месяца после родов сначала дома, затем в тренажерном зале. Прошло 10 мес и я весила 56 кг. А затем…опп..и я узнаю, что снова в положении. 4 месяца беременности я занималась, затем забросила.

Вес в конце второй беременности – 68 кг
Вес сразу после родов – 63 кг

Обои роды прошли без осложнений. Рожала сама, без кесарева. Начало тренировок: после родов месяц изучала теорию. 1й месяц тренировок: взяла напрокат эллиптический тренажер и занималась ежедневно. Начала с 15 минут и легкой нагрузки. Постепенно увеличила время тренировки и нагрузку до 40 минут. За первые два месяца после родов сбросила 4 кг. 2 - 3-й месяц: решила добавить силовые упражнения. Начала с вашего сайта - . Сначала 2 раза в неделю, затем через день. Днем отдыха было воскресенье. Средний вес гантель в начале – 3 кг. 4 - 6 мес: решила изменить программу. . Занимаюсь 3 дня подряд затем день отдыха. К ним добавила еще , которое выполняю ежедневно. Начинала с 20 сек. На данный момент - 5 минут. Вешу на данный момент 53 кг. Цель: поддержание веса и улучшение фигуры в целом. Питание: если после первых родов я умудрялась сидеть на диетах, то после вторых решила пересмотреть свой рацион питания (ограничила жирное, слакое и мучное).

Начала с плотного завтрака по утрам: каша+белок.
Правильные перекусы, обед и легкий белковый ужин.
Также потребление воды: за 20 минут перед приемом пищи стакан воды, еду не запиваю. 1,5-2 литра воды в день.

Стараюсь питаться сбалансировано. Хотя позволяю себе сладости (в разумном количестве). Проверила на себе, что при ПП (правильное питание) + тренировках тело очень быстро приходит в тонус, а также уходит .

Заниматься нужно начинать сразу после родов. Важную роль играет мотивация. В моем случае за 6 мес тренировок в домашних условиях при ПП можно добиться отличного результата. Хочу сказать огромное спасибо за Ваш сайт, очень много полезной информации, а также за бесплатные комплексы тренировок, которые очень мне помогли. С уважением, Татьяна Царенок.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter . И мы её исправим!

С появлением на свет малыша у каждой женщины прибавляется приятных забот, радости, умиления и… лишних килограммов. Организм так устроен, что во время ожидания карапуза, он начинает активно откладывать «про запас» жир. Так как собирать грибы, охотиться на мамонта и делать прочие дела «по хозяйству», которые женщины делали веками назад, нам уже не нужно, то вопрос о приведении фигуры в форму стает очень остро. Фитнес с умеренными нагрузками и в разумных количествах поможет вернуть телу красоту и изящность.

Некоторые современные врачи убеждают, что здоровые женщины, у которых роды прошли естественным путем и без осложнений, могут приступать к очень легким физическим нагрузкам уже спустя несколько дней после появления на свет ребенка. Однако более консервативные специалисты все-таки рекомендуют немного подождать, пока организм адаптируется к своему новому статусу и реабилитируется после стресса.

После естественных несложных родов можно приступать к занятиям на 4-6 недель, но это будут очень щадящие тренировки, к полноценным нагрузкам возвращаться можно не ранее 5-6 месяцев. Если же имело место кесарево сечение или множественные разрывы, то лучше всего подождать, пока заживут до конца швы, а это может занять 6-8 недель.

Чтобы точно узнать, когда можно заниматься, перед началом тренировок нужно обязательно проконсультироваться с врачом.

Важно знать - в период лактации силовые нагрузки могут нанести вред не только здоровью мамы, но и малыша. Во время выполнения упражнений в организме повышается уровень молочной кислоты, которая влияет на вкус молока. Ребенок может попросту отказаться от груди, если вы переусердствуете с тренировками.

Заниматься можно при таких условиях:

полностью зажившие швы;
хорошее самочувствие женщины;
нормальная реакция ребенка на грудное молоко после тренировок мамы.

Польза от фитнеса

В момент, когда женщина становится мамой, она замечает, что ее тело очень сильно изменилось, и, чаще всего, не в лучшую сторону. Физические упражнения помогут максимально прийти в форму уже со 2-3 месяца после родов. Главное, регулярно выполнять упражнения и повышать нагрузку интенсивно.

Воздействие фитнеса на организм молодой мамы:

стабилизирует психологическое состояние;
восстанавливает все органы, которые были задействованы в родах;
улучшает обмен веществ;
улучшает отток лимфы и кровообращение;
помогает бороться с излишними жировыми отложениями;
насыщает клетки кислородом, что ведет к улучшению состояния кожи, волос и ногтей.

Занимаемся правильно

Отзывы подтверждают, что тренироваться можно начинать только тогда, когда ваш врач это позволит. Женщине нужно прийти на прием перед началом занятий, а затем спустя месяц, чтобы убедиться, что ее здоровью ничто не угрожает. Сразу даются совсем небольшие нагрузки, очень плавно они повышаются, и только спустя год можно вернуться к тому графику, в котором вы тренировались до беременности и родов.

Следует прислушиваться к своим ощущениям и телу, не нужно выполнять упражнения, которые вам не под силу, занятия должны быть только в радость. Если во время тренировок возникают боли, кружится голова или открывается кровотечение, нужно срочно обратиться к доктору.

Приятные занятия под хорошую музыку помогут вам не только совершенствовать свою фигуру, но и улучшить психологическое состояние. Выбирайте для тренировок удобную и красивую одежду, которая будет вдохновлять на новые достижения, ни в коем случае не забывайте надевать поддерживающий бюстгальтер.

Кому стоит опасаться

Так как организм каждого человека является индивидуальным сложным механизмом, осложнения со здоровьем могут возникнуть у любой женщины после родов. В это время идет полная перестройка гормонального фона, обменных и других процессов, что может негативно сказаться на самочувствии во время выполнения упражнений. Однако есть молодые мамы, которым вовсе нельзя заниматься фитнесом после родов.

Противопоказания к тренировкам:

травмы спины;
нарушение функционирования опорно-двигательного аппарата;
сердечно-сосудистые заболевания;
варикозное расширение вен;
гинекологические заболевания;
заболевания дыхательных путей;
некоторые хронические заболевания.

Всем мамочкам, у которых нет проблем со здоровьем, можно смело выполнять простые упражнения для поддержания тела в тонусе. Не забывайте, что скоро вы сможете уделять себе больше времени и достигать больших результатов. При регулярных занятиях за несколько месяцев вам удастся вернуть себе стройность и уверенность в собственной неотразимости!

Сохранить стройную фигуру после беременности и родов удаётся немногим женщинам. У кого-то килограммов прибавляется меньше, у кого-то больше, однако в большинстве случаев фигура «расплывается» в той или иной степени, и радости женщинам это не доставляет.

Похудение после родов является одной из любимых женских тем: эту проблему женщины обсуждают с подругами и родственницами, на работе и дома, с соседками и даже с малознакомыми дамами – желание снова стать стройной и подтянутой объединяет всех.

Отнеситесь к себе серьёзно

Самым распространённым способом похудения считаются диеты – выбирай любую, но после родов, да ещё при грудном вскармливании, этот способ категорически не подходит. Организм и так выдержал немало стрессов, причём сильных, и перестроил свой гормональный фон для того, чтобы вырабатывать грудное молоко, так что восстанавливать форму надо постепенно, и только щадящими методами. Если «взяться за дело» с большим рвением, можно не только ребёнка без молока оставить, но и свой обмен веществ нарушить, а восстановить его потом будет очень непросто, и не факт, что это вообще удастся сделать. Поэтому стремиться «срочно худеть после родов» нельзя ни в коем случае, однако и дожидаться, пока «вес уйдёт сам собой», тоже не следует – здесь могут помочь занятия фитнесом.

Когда молодой маме можно начинать фитнес после родов ? Врачи на этот вопрос нередко дают уклончивые ответы, и их можно понять: не существует общих рекомендаций для всех женщин – каждая переносит беременность и роды по-разному.

Проще всего тем, кто занимался до беременности, и даже во время неё, а также тем, у кого роды прошли естественным образом и без всяких осложнений.

Если же после процесса родов пришлось накладывать швы, либо проводилось кесарево сечение, лучше сначала советоваться со своим гинекологом – восстановление у всех тоже проходит по-разному. Психологический настрой тоже важен: результат будет гораздо лучше, если вы не потеряете терпения даже в том случае, когда прежняя форма возвращается очень медленно.

Фитнес после родов – сначала подготовка

Любые нагрузки после родов должны быть постепенными. Как только сможете выходить с малышом на прогулку, старайтесь делать это каждый день, начиная с 20 минут. Если погода не подходит для прогулок с ребёнком, выходите сами, хотя бы на некоторое время: двигательная активность важна, и ходьба – отличный способ избавления от лишних калорий. Темп ходьбы надо менять: сначала идти медленно, потом быстро и т.д.; желательно преодолевать небольшие подъёмы и спуски.

После нормальных родов занятия фитнесом можно начинать через 1-1,5 месяца – в щадящем режиме, а после кесарева сечения или хирургического рассечения промежности лучше подождать около 2-х месяцев – ткани в местах швов должны полностью восстановиться.

Однако есть упражнения, которые можно и даже нужно выполнять сразу по возвращении домой из роддома. Мышцы тазового дна быстрее восстановятся и станут эластичными от упражнений Кегеля. Несколько раз в день нужно на медленном вдохе напрягать мышцы влагалища как можно сильнее, потом на несколько секунд задерживать дыхание, а на выдохе мышцы медленно расслаблять. Можно делать по несколько подходов 5-6 раз в день, и выполнять упражнение несколько раз за один подход, стремясь довести до 20. Разработал эти упражнения в середине XX века американский врач А. Кегель.

Чтобы привести в порядок матку, хорошо выполнять простые упражнения с фитболом – большим упругим мячом. Гинекологи даже советуют садиться на него и кормить ребёнка грудью, выполняя при этом мягкие круговые движения бёдрами.

Полезна будет и дыхательная гимнастика: можно найти разные виды, но после родов подойдут те, где чередуются дыхание грудное, брюшное, быстрое и медленное.

После таких упражнений будет гораздо легче заняться фитнесом, но к полноценным тренировкам можно будет перейти через 3 месяца – если роды были без осложнений, или примерно через полгода, если врачам пришлось вмешиваться в естественный процесс. Эти сроки не являются жёсткими и зависят от многих факторов – здесь поможет врач.

Теперь примерный комплекс упражнений после родов.

Упражнения для первых занятий

Сначала надо размяться: 5-7 минут энергично походить на месте или по комнате. Маховые движения руками тоже помогут разогреться.
Универсальным упражнением считаются приседания. Сначала лучше приседать у стены или у другой опоры, слегка придерживаясь за неё – так легче войти в ритм занятий. Можно начать с одного подхода, а в последующие дни делать по 3-4 подхода, по 15-20 приседаний. Упражнение поможет укрепить мышцы и потратить лишние калории.

Скручивания пресса по диагонали делают лёжа. Надо лечь на коврик – на спину, руки за головой, согнуть в коленях ноги , и, поднимая корпус и правую ногу вверх, стараться, поворачивая корпус вправо, дотронуться левым локтем до правого колена. Потом примите исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.
Следующее упражнение называется плечевым мостом. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях и подтянуть их к себе поближе. Мягко поднимайте таз от пола вверх до тех пор, пока на полу не останутся лишь лопатки, голова и стопы, а потом плавно опускайтесь в исходное положение.
Стоя на полу на четвереньках, выгибайте спину, как кошка: на выдохе прогибайтесь вверх, а на вдохе – вниз.

Для укрепления трицепсов выполняйте обратные отжимания – например, от дивана. Они делаются так: к дивану надо стоять спиной, затем присесть и положить руки на его край пальцами вперёд. Ноги медленно перемещайте вперёд, потом вдохните, и, медленно сгибая руки в локтях, опускайтесь к полу. Бёдра должны идти прямо вниз, а плечи оказаться параллельно полу; потом выпрямить руки одновременно с выдохом.

В заключение выполните несколько вдохов и выдохов, и потянитесь несколько раз всем телом.

Фитнес после родов: главное мягкость и постепенность

Не стоит забывать, что в период грудного вскармливания нельзя выполнять слишком активные упражнения. Молочная кислота, выделяемая организмом при нагрузках, не принесёт пользы ни молодой маме, ни ребёнку: если она попадёт в молоко, его качество ухудшится. Занятия аэробикой вообще могут снизить количество молока: так бывает не у всех, но лучше не рисковать.

А вот занятия пилатесом подойдут всем, и даже принесут пользу: мышцы пресса, таза, бёдер и спины будут укрепляться бережно, но эффективно – пилатес рекомендуют даже после травм позвоночника.

Для восстановления мышц тазового дня будут хороши не только упражнения Кегеля, но и женская йога. Асаны в этом виде йоги выполняются с учётом особенностей женского организма: они мягкие, плавные, развивают гибкость и настолько безопасны, что их разрешают выполнять даже в пожилом возрасте.

Консультироваться с врачом следует как минимум дважды: перед началом тренировок и через месяц после их начала. Это нужно для того, чтобы убедиться, что фитнес действительно идёт вам на пользу во всех отношениях. И конечно, занятия должны быть регулярными: только тогда вы получите желанный результат.

Возможно, будет полезно почитать: