Физические упражнения чтобы убрать бока. Как убрать живот за неделю - очищение организма. Причины отложения брюшного жира

Бока, которые видны из-под одежды, выглядят, мягко говоря, некрасиво. Избавиться от них непросто, поскольку жир в этой обрасти уходит сложно. Для решения важен комплексный подход, поэтому информация о том, как убрать ушки на боках, будет весьма полезной. В процессе похудения важно правильно питаться и регулярно заниматься спортом. Сразу бы хотелось сказать о том, что похудеть конкретно в одном месте нельзя, поскольку жир сжигается по всему телу одновременно.

Как убрать бока в домашних условиях – правила питания

Невозможно достичь хороших результатов без изменения принципов питания. Есть несколько важных правил, которые стоит обязательно учесть:

Отдайте предпочтение дробному питанию. Это важно для поддержания метаболизма и отсутствия чувства голода. Самый важный и сытный прием пищи – завтрак, а вот ужин должен быть максимально легким.
Если хотите красивую талию, тогда откажитесь от сладкого, выпечки, жирного, соленого, копченого и другой вредной пищи.
Основой меню должны быть фрукты и овощи, богатые клетчаткой, а она важна для нормальной работы пищеварительной системы. Включите в меню птицу, рыбу и нежирное мясо.

Еще одно условие, касающееся того, как быстро убрать бока дома – пейте ежедневно минимум 1,5 л воды. Во-первых, жидкость позволяет уменьшить , а во-вторых, она важна для обмена веществ.

Какие упражнения помогают убрать бока?

Для тренировочного комплекса стоит подобрать упражнения, во время выполнения которых нагрузку получают все мышцы живота. Для сжигания жира нельзя придумать что-то более эффективное, чем аэробная нагрузка. Можно выбрать бег, прыжки или любое другое направление. Заниматься следует три раза в неделю, начиная с 20 мин., а после время стоит увеличить до 40 мин. Каждое упражнение выполняйте в 3 подхода, делая по 12 повторений.

Какими упражнениями убрать бока:

Справиться с имеющейся проблемой, можно при помощи обруча, но учтите, что крутить его предстоит минимум полчаса. Есть разные варианты , дополненные массажными шариками, которые помогают разбить жировые отложения.

Главным виновником появления «спасательного круга» в районе живота, как правило, является чрезмерное поедание жирной и сладкой еды. Углеводы и жиры откладываются на талии, то есть организм делает между внутренними органами и мышцами стратегический склад на «черный день». Также живот может округляться из-за слабоватых мышц пресса. То есть в вашей жизни недостаточно спорта и нет нагрузок, способных «сжигать» излишки жировых запасов.

Чтобы похудеть, существует главное правило: «Меньше ешьте – двигайтесь больше!». Но все отнюдь не так однозначно. Специалисты здорового питания и фитнес-гуру имеют в запасе ряд изюминок связанных с вопросом избавления от лишнего жира на животе и боках, сохранив свой организм от вероятных вредных последствий.

Полезная информация для похудения

Причины появления жира на животе и боках

Если возникает жир на животе и боках, причины следует искать в разных аспектах жизни.

Наследственность или генетическая предрасположенность. При наличии в семье тучных людей, вопрос, как избавиться от подкожного жира на животе, должен быть более актуальным. Следует максимально обезопасить себя от набора массы: питаться правильными продуктами, уделять время спорту.
Стресс. Нервное возбуждение и переживания вызывают повышение аппетита. Мы нередко стремимся «заедать» проблемы, ведь в состоянии сытости наш организм ощущает себя более комфортно. Вместо чрезмерного поглощения еды следует успокоиться и снять нервную нагрузку на пробежке или в спортзале.
Гормональный сбой. Если в организме наметилось гормональное нарушение, самостоятельно вопрос, как убрать жир с нижней части живота, не решить. При ускоренном наборе веса следует посетить эндокринолога и сдать рекомендованные анализы.
Менопауза. В этот период наблюдается гормональная перестройка организма и процесс перераспределения жировых клеток. Самые «жадные» из них устремляются в нижнюю часть живота, поэтому в возрасте после 45 лет женщинам особенно внимательно следует относиться к рациону и регулярно выполнять упражнения для сжигания жира на животе.

Диета для уменьшения боков и живота за неделю

Важным фактором диеты является обязательный прием пищи. Если человек будет голодать, организм решит, то наступил голодный год, и вместо сжигания калорий и уменьшения лишнего жира, он начнет их запасать, что может увеличить вес в два раза.

По мнению ученых, диеты только от живота и боков не существует, они действуют на весь организм в целом, а уменьшить количества жира в данной проблемной зоне можно только при соблюдении нескольких пунктов.

уменьшение количества потребляемых в день калорий;
углеводы в рационе использовать только «медленные», такие углеводы содержатся в бобовых;
не воспринимать еду как способ получения удовольствия. А только как необходимость для поддержания жизни;
периодически отдыхать от ограничений в еде, выделить для этого один день и позволить себе любимый продукт, при этом не забывая о переедании.

Для питания лучше всего выбирать еду, которая будет сытной, содержать все необходимые элементы и не стоить большого количества денег.

Диета, помогающая убрать жир с живота и боков должна содержать следующие продукты:

бобовые: фасоль, соя, нут чечевица, в качестве источников углеводов;
в небольших количествах орехи;
мясо и рыба с небольшим количеством жира: курица, рыба, индюшатина и другие морепродукты;
куриные или перепелиные яйца;
молочные и кисломолочные продукты;
свежие или консервированные овощи и фрукты без сахара с небольшим количеством крахмала в составе;
натуральные масла: оливковое, подсолнечное.

Из рациона необходимо исключить:

весь «пищевой мусор», включая каши, пюре и супы быстрого приготовления;
сладости и мучные продукты;
жареную пищу;
цельное сырое молоко;
копчености;
консервы из рыбы.

Во время избавления излишков жира на животе и талии нужно обязательно исключить из жизни и рациона алкоголь. Любой его вид негативно влияет на здоровье организма и фигуру. Единственное исключение небольшое количества сухого вина в безвыходной ситуации. Кроме алкоголя, запрещаются всевозможные газировки и соки из коробок. Лучше всего пить чай, травяной настой или кофе без сахара. Кроме этих напитков, в рационе крайне необходима вода, нужно выпивать ее по стакану небольшими глотками 6 - 8 раз в день.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Эффективные упражнения для похудения живота и боков за неделю

Наклоны. Встаньте, держа руки на боках, ноги поставьте устойчиво. Наклоняем корпус параллельно полу, тянемся в направлении левой ноги, руки тянем в противоположные стороны. Затем делаем прогиб назад вправо (бок при этом как будто зажимается), руки возвращаем на пояс. Повторяем в другом направлении. Получаются своеобразные наклоны по диагонали.
Повороты корпуса. Из предыдущего положения осуществляем развороты корпуса влево и вправо. Туловище ниже пояса остается неподвижным.
Планка на боку. Расположитесь на боку, обопритесь на предплечье. Тело приподнимите и выпрямитесь как струна. Задержитесь на сколько сможете (оптимально - 2 минуты). Перевернитесь и повторите.
Ножницы. Лежа на полу приподнимите от пола ноги и перекрещивайте их в ускоренном темпе.
Велосипед. Продолжая лежать, согните ногу и тянитесь коленом в сторону противоположного локтя, сделайте для второй стороны.

Боковые наклоны. Возьмите в руку бутылку с водой (у кого есть - гантель) и наклоняйтесь в сторону. Повторите для другой руки.

Складной ножик. Лежите на спине, тело полностью вытянуто как струна (руки тянутся над головой). Параллельно поднимите все конечности. Постарайтесь дотронуться пальцами рук до носочков ног.

Скручивания боковые. Исходное положение - прежнее, руки расположите возле ушей. Под прямым углом согнутые ноги попеременно кладите в противоположные стороны.

Как убрать живот в домашних условиях?

Существуют специально разработанные комплексы упражнений для плоского живота, которые не сложно выполнять в домашних условиях и при этом – добиться отличных результатов.

Если раньше вы практически не тренировались или был длительный перерыв – приступайте к занятиям постепенно. Перед тем, как начать выполнять упражнения – сделайте легкую разминку: танцы под музыку или прыжки со скакалкой отлично подойдут для этой цели. Ваша цель – разогреть и подготовить мышцы. Следите за дыханием.

Упражнение 1. На выдохе напрягите мышцы пресса и втяните в себя переднюю стенку живота. При вдохе – постарайтесь не расслаблять мышцы пресса. Стенка живота остается втянутой. Сделайте 20 таких упражнений.

Упражнение 2. Исходное положение – на спине, руки за головой. Поднимайте корпус и одновременно подтягивайте колени к груди, а пятки к ягодицам. Живот как можно больше втяните в себя. Выпрямите одну ногу (она остается на весу), а колено другой ноги подтяните к противоположному локтю. Затем, другое колено — к другому локтю. Таких подходов сделайте 20.

Упражнение 3. Исходное положение – на боку, ноги слегка согнуты в коленях. Лежа на левом боку, вправо закрутите немного корпус вокруг собственной оси. Потянитесь руками к пяткам, при этом оторвите от пола колени и лопатки. Удерживайте позу в течение минуты. Затем проделайте то же упражнение, лежа на другом боку. Сделайте 20 подходов.

Упражнение 4. Исходное положение – на спине, ноги согнуты, упираются в пол, поясница прижата к полу, руки – вдоль тела. На выдохе максимально поднимите таз вверх и втяните живот. Удерживайте позу в течение 30-40 секунд. Затем плавно опустите таз на пол. Повторите упражнение 20 раз.

Упражнения для уменьшения живота и боков

Цель физических упражнений – помочь похудеть, убрать жир с боков и живота и подтянуть тело. Чтобы достигнуть поставленной цели быстро и в домашних условиях необходимо выполнять простой комплекс упражнений. Их можно выполнять как с дополнительным инвентарем (гантели, мячи), так и с собственным весом.

Информация для мужчин

Упражнения с обручем

Чтобы убрать бока используйте хула-хуп в домашних условиях. Для более заметного результата нужно крутить по 10 минут 3-4 раза в день.

Упражнение «планка»

Подтянуть все тело можно с помощью упражнения с названием планка. Здесь есть несколько уровней сложности.

Самое простое: принять упор лежа (как при отжимании), ладони должны быть под плечами на их ширине, пятки вместе.

Ваше тело от шеи до пят должно создавать единую прямую линию.

Первое время старайтесь продержаться 30 секунд, постепенно увеличивая время выполнения упражнения.

Тренировка брюшного пресса

Сидя приподнять над полом выпрямленную или согнутую ногу, удерживать ее заданное время. Затем сменить ногу. Простое упражнение убирает жир с бедер, живота, тренирует сердечную мышцу.

Усложненный вариант: оторвать от пола скрещенные в щиколотках ноги, надавливая верхней на нижнюю. Укрепляется мускулатура брюшного пресса и ног.

Упражнения на полу в домашних условиях

Простое упражнение тренирует мышцы плечевого пояса, груди, спины, подтягивает мускулатуру брюшного пресса. Принять положение упор лежа, согнуть руки, выпрямить туловище, брюшной пресс напряжен. Выполнять до двух минут. Лечь на бок, опереться локтем в пол, приподнять тело, спина прямая. Задержаться в данном положении до двух минут, затем выполнить для другого бока.

В нашем мире модно быть стройной, иметь подтянутое тело, красивую и ровную кожу, плоский живот. К сожалению, не все от природы имеют формы 90-60-90. Но все же, если приложить усилия, можно быть очаровательной, не имея идеальных размеров. В женщине красивы пропорции. Кому может понравиться отражения в зеркале с обвисшим животом или боками?

Накануне лета или после рождения ребенка, любая представительница прекрасного пола задумывалась, как быстро убрать живот и бока в домашних условиях.

Так хочется носить открытый купальник или обтягивающие платья, и выглядеть при этом отлично. Это вполне реально. Главное - задаться целью, стимулировать себя, делать упражнения, обратить внимание на то, то употребляется в пищу. От живота и боков можно избавиться даже дома, не потратив ни копейки на тренажеры и тренеров.

Для дамы, которая готова сбросить пару сантиметров на талии, не нужно терять ни минуты, и уже начинать работать. Будет трудно, не раз опустятся руки, но для женщины это не помеха, ведь результат порадует. Хорошо стимулирует правильно поставленная цель, возможно, поощрение или подарок, когда она будет достигнута.

Откуда берется лишний жир на животе и боках

Женщины чаще страдают от отложений жира в области живота и боков. Так называемый «спасательный круг» служит защитой для внутренних половых органов, готовя ее к рождению ребенка. Но чересчур большой живот может плохо сказываться на репродуктивной системе. И во время беременности, вместе с растяжкой кожи, образуются жировые отложения, чтобы защитить плод от переохлаждения и недостатка питательных веществ.

Те, кто питался неправильно, часто сидел на диетах, из которых выключены нужные вещества, так же могут иметь проблему лишнего веса и запасы в области боков. Жиры и углеводы не нужно исключать из рациона. В противном случае, организм он включает защитную реакцию, запасается жирами, поэтому похудение происходит очень медленно. Стрелки весов могут оставаться на месте несколько дней, недель. Если такое произошло во время похудения – нужно менять рацион питания. При возможности, можно обратиться к опытным специалистам, диетологам.

Малоподвижный образ жизни

Малоподвижный образ жизни плохо влияет на мышцы, делает их менее упругими, кожу - дряблой. Те, кто вынуждены работать в одном положении, должны делать упражнения на живот, бока. Это займет немного времени, но мышцы будут постоянно в отличной форме. Хорошо делать перерывы во время работы, провести легкую разминку. Это положительно скажется не только на физическом, а и на моральном здоровье, что в борьбе с лишним весом не менее важно.

Отдых перед телевизором лучше заменить прогулкой. Делать утреннюю гимнастику. И, если есть возможность, больше ходить пешком.

Стресс вырабатывает гормон, который способствует накоплению жировой ткани. Больше всего страдает живот и бока. Избегайте стрессовых ситуаций, меньше нервничайте. Если не удается – пробуйте начать принимать доступные и надежные успокоительные средства на травах, такие как валериана, пустырник.

Можно заняться любимым делом, что позволить отвлечься от повседневных проблем и переживаний.
Чрезмерное употребление алкоголя способствует образованию обвисшего, некрасивого живота, жирных боков. Особенно пиво.

Про мужчин часто говорят, что у них появился «пивной животик». Для женщин этот алкогольный напиток не менее опасный. Во-первых, от пива хочется съесть сухарик или чипсы, потом плотно покушать. Пиво возбуждает аппетит. Во-вторых, оно стимулирует выброс гормона, который способствует накоплению жира на животе. Исключите из рациона газированную и сладкую воду.

С чего начать?

Если в строке поисковика был задан запрос по поводу похудения, упражнений, диет – вы на правильном пути. Не нужно останавливаться ни на день, ни на минуту. Если поставлена цель, нужно тут же браться за ее выполнение. Чтобы похудение в талии и на животе было эффективным и быстрым - одним упражнением качания пресса не обойтись. Для максимально удовлетворяющего результата нужно:

правильно питаться;
заниматься физическими упражнениями;
проводить сеансы массажа.

Как поставить себе цель?

Хорошо работает в роли стимула поставленная цель. Это может быть раздельный купальник, обтягивающее платье, спор с подругой или другом.

Чтобы был стимул работать над собой, не забросить заниматься, когда энтузиазм по чуть-чуть угасает – нужно поставить себе цель.

Одним из вариантов может быть спортивный интерес, соревнование с подругой. Или спор на что-то, действительно, хорошее. И если к определенному дню не пропали сантиметры на талии – подруга получает ценный подарок.
Отличным стимулом будет дорогое платье или брюки, которые очень хочется надеть, но «спасательный круг» портит всю картину. Особенно хорошо, если покупка очень дорогая.
Спланированная заранее поездка на море. На пляж нужно подготовить красивый открытый купальник. Эта цель хороша тем, что есть время на подготовку своего тела до купального сезона.
Так называемая «карта желаний». Отлично работает плакат с распечатанными фотографиями людей, которые смогли потерять очень много сантиметров. Такой плакат можно повесить возле рабочего стола, на холодильнике. Он будет стимулировать, когда захочется перекусить чем-то вкусненьким. Можно распечатать свою фотографию с тех времен, когда вы себе особенно нравились, или нарисовать свой силуэт таким, каким вы его хотели бы видеть в зеркале. Стимулируют к похудению видеоролики про людей, которые это смогли сделать.

У каждого может быть свой стимул к похудению. Главное - не бросать над собой работать. Не забывать правильно питаться. Упражнения не помогут, если кушать майонез и макароны. И наоборот. Если только правильно питаться – результат будет, но не так быстро, как этого хочется.

Питание

Отказывайтесь от диет, которые исключают жиры или углеводы, другие питательные вещества. Такие диеты подойдут тем, кому нужно срочно похудеть. Но вряд ли вас порадует такой же быстрый набор веса. За короткое время сантиметры вернутся, а еще хуже – появится лишний объем на боках.

Самый правильный способ избавиться от сантиметров на животе, боках – выбрать сбалансированное питание по несколько раз на день. Между едой не нужно делать огромные перерывы. Вы не должны чувствовать голод. В рацион включаются: вареное нежирное мясо, рыба, много овощей и несладких фруктов. Клетчатка употребляется в меру, на завтрак или обед. Йогурты, сыры, яйца, орехи – правильное, сытное питание.

Исключить из рациона нужно сладкое, выпечку, хлеб, макароны, майонез. Чересчур острые, соленые продукты, или те, которые содержат много специй. Соль задерживает воду, поэтому может наблюдаться дополнительный объем на боках. Специи пробуждают аппетит, так же, как майонез и кетчуп. Исключить употребление пива и газированных напитков. За день выпивать до двух литров воды, но за несколько часов до сна прекратить пить, чтобы избежать отеков. Вода выводит ненужные вещества с организма, ускоряет метаболизм.

Зеленый чай – залог отлично работающего механизма обмена веществ. Кушайте цитрусовые, много гуляйте и занимайтесь упражнениями. Если есть возможность – хорошо посещать сауны и массажиста.
Сладкоежкам, или тем, кто постоянно хочет перекусить, можно запастись сухофруктами: курага, чернослив. Купить орехов. Тарелку ставим на самое видное место. Берите сухофрукты, как только появится желание перекусить. Во-первых, организм вас отблагодарит, во-вторых, это намного полезнее для фигуры, чем пряник или кусочек шоколада.

Упражнения

Чтобы фигура оставалась красивой долго, был заметный результат – без физических нагрузок не обойтись. Если есть возможность, можно посещать тренажерные залы, фитнес, аэробику, йогу и пр. Если правильно заниматься и не жалеть себя, то дома можно получить результат не хуже, чем работая с тренером з зале. Несколько упражнений, которые можно делать дома для того, чтобы животик был подтянутым.

Одним из эффективных упражнений будет бег трусцой. Это немного быстрее, чем спортивная ходьба. Можно начинать с 15 минут, а через несколько дней увеличить время занятия.
Наклоны. Простое, эффективное упражнение, которое без каких-либо инструкций можно выполнять у себя дома. Наклоны вперед и назад, влево и вправо – отличный способ держать мышцы в тонусе. Наклоняемся вперед, как будто пытаемся достать к пальчикам на ногах. Нужно почувствовать, как каждая мышца тянется. Наклоны влево, вправо – попытка дотянутся рукой к стопе. Начинать можно с 30 упражнений, потом добавлять к каждому подходу еще по 10.

Менее активные упражнения

Велосипед. Упражнение - имитация езды на велосипеде лежа на спине. Начинаем с 3х подходов по 5 минут, потом увеличиваем время упражнения.
Тянем ноги с положения на четвереньках. Сначала левую. Стараемся держать ровно, параллельно полу. В таком положении задерживаемся на несколько секунд. Потом правую. Начинать нужно с 25 раз на каждую ногу.
Руки вытягиваем параллельно полу. По очереди нужно дотянуться прямыми ногами к ладоням. Левой ногой – к правой руке, и наоборот. Начинать нужно с 30 раз на каждую ногу.
И для борьбы с лишним жиром на животе и боках не обойтись без качания пресса и «скручивания».
Замечательное упражнение для того, чтобы избавиться от лишнего жира внизу живота – в положении лежа отрывать ноги от пола. Поднимать их нужно над собой, не сгибая коленья. Спина прижата к полу, копчик, при поднятии, отрывать от пола. Во время упражнения важно чувствовать, как тянутся мышцы.

Красивая фигура – награда за тяжелый труд. Легко не будет, зато результат вас порадует.

Перед началом упражнений нужно провести легкую разминку, потанцевать под ритмичную музыку, растянуть мышцы. Для разогрева подойдет упражнения с обручем. Его можно купить в любом спортивном магазине. А лучше приобрести Хулахуп со специальными массажными насадками. За счет упражнений с обручем улучшается кровообращение, что позволяет держать мышцы в тонусе. Крутить обруч можно, начиная с 10 минут. Хорошо начинать крутить его в одну сторону, а через несколько минут – в другую. Сначала может быть не привычно, но потом получится.

Главное - быть честным самим с собой, если делать упражнения без присмотра тренера.

Массаж и обертывание

Для заметного результата, кроме диеты и упражнений, проводятся еще курсы массажа. Замечательно, если есть возможность посетить массажный салон или обратится к профессионалу, но это не всегда удобно по времени, и не каждый сможет себе позволить. Есть альтернативный вариант – проведение массажа проблемной зоны самостоятельно. Процедура проводится тогда, когда удобно, и совершенно бесплатно. Это способствует укреплению мышц, делает кожу подтянутой, повышает циркуляцию крови, что способствует быстрому расщеплению жиров.

Для лучшего результата можно воспользоваться дополнительными средствами:

массажная перчатка;
скраб домашнего приготовления с меда или кофейной гущи;
контрастный душ;
электронный или механический пояс для массажа;
силиконовая банка (она работает как вакуумная присоска).

Чтобы добиться хорошего результата, нужно процедуры массажа и упражнения делать регулярно.

На разнообразные обертывания нужно минимум затрат. Это очень эффективный способ борьбы с жиром в области живота и боков за счет эффекта сауны. Один хороший рецепт обертывания с содой. Нам понадобится:

Пленка.
Антицеллюлитный пояс или теплый шарф.
Для маски: сода 5 ч.л., соль морская - столько же, мед 1 ч.л., крем 3 ч.л.

Перед обертыванием не кушать 1,5 часа. Нужно принять горячую ванну, провести массаж проблемных зон скрабом или щеткой, чтобы улучшить циркуляцию крови. Наносится смесь, обертывается живот и бока пищевой пленкой, сверху – теплый шарф или пояс. С такой маской желательно заниматься упражнениями, чтобы усилить эффект сауны, или укутаться теплым одеялом. Смывать смесь можно через 30-40 минут. Не рекомендуется на протяжении 1 часа после процедуры принимать пищу.

После рождения ребенка

Почти каждая женщина, которая родила, набирает на животе, боках лишние килограммы. Природой так задумано для того, чтобы защитить ребенка в утробе. Это допустимо во время беременности. Жаль, но после родов остается обвисший живот, пару лишних килограмм на боках и бедрах. Новоиспеченные мамочки очень расстраиваются по этому поводу, впадают в депрессию. Но здесь важно помнить, что сразу после рождения малыша нельзя поддавать свой организм тяжелым физическим нагрузкам. После обычных родов можно приступать к легким силовым упражнениям по истечению 2х месяцев, а после кесарева сечения – после 4х. Также, особенно тем, кто кормит грудью, нужно правильно и полноценно питаться.

Несколько упражнений, которые можно делать после родов:

Будучи лежа, приподнимаем тело и ноги, и интенсивно начинаем дышать животом так, чтобы он начал подыматься и опускаться. В таком положении задерживаемся не более 20 секунд. Со временем нагрузку можно увеличить.
Задержаться на локтях, подняв тело носочками. Держимся на протяжении 20 секунд. Со временем увеличить нагрузку.
Находясь в стойке предплечья-ноги, продержаться как можно дольше.
После родов, прежде чем приступать к тренировкам, нужно посоветоваться с доктором, чтобы избежать повреждения внутренних органов.

Работать, Работать и еще раз работать!

Нужно избегать стрессов. Кроме тела нужно заботиться и о моральном состоянии здоровья. Когда женщина нервничает, вырабатывается гормон, который способствует появлению жира на животе. Если нет возможности справиться со стрессом самостоятельно, лучше принимать успокоительные препараты растительного происхождения. Можно ходить на массаж или делать вещи, которые отвлекают от повседневности.
Исключить из рациона спиртные напитки. Во время употребления алкоголя тяжело себя ограничить в еде. Алкоголь, в частности пиво, вырабатывает гормон, который влияет на фигуру. Пиво вызывает пробуждение аппетита.
Перестать питаться вредными продуктами. К ним относятся майонез, кетчуп, хлеб, сдобные булки, макароны, жареное, жирное. Если хочется перекусить, вместо печенья можно запастись сухофруктами и орехами, оставив их на видном месте на кухне. Кушать много фруктов и овощей, зелени, цитрусовых. Употреблять малосоленую пищу.
Пить нужно воду. И выпивать ее не менее 2х литров, пока вы бодрствуете. Вода способствует обмену веществ.

Соблюдения этих правил – только половина пути. Обязательно, вместе с правильным питанием, нужно заниматься спортом, качать пресс, делать комплексные упражнения на мышцы живота и боков.

Если не получается – не сдавайтесь. Поставьте себе цель, и следуйте ей. Придумайте для себя поощрение после пройденного пути. Нужно перебороть себя, постоянно работать, чтобы получить результат. А результат этого стоит.

Многие следуют девизу "Один раз живем!", не соблюдают режим дня и питания, игнорируют принципы здорового образа жизни. Рано или поздно им приходится задуматься, как убрать живот и бока домашними упражнениями, правильным питанием, диетой. Стоит добиться устойчивого результата, полностью избавиться от жировых складок спереди и по бокам, чтобы перестать периодически истязать себя диетами, голоданием, фитнесом.

Каноны женской красоты также требуют, чтобы фигура была стройной, живот плоским, а кожа гладкой и бархатистой. Минимальная жировая прослойка и тренированные мышцы брюшного не дают салу выпячиваться или отвисать, стройнят талию и бедра, позволяют носить открытые туалеты, которые подчеркивают все достоинства фигуры.

Зачем убирать жир с живота и боков

Многие мужчины, набрав внизу туловища и на талии лишние килограммы, не сильно расстраиваются. Некоторые убеждены, что брюшко необходимо "для солидности". Они спохватываются, когда пузо и бока отвисают так, что неловко показаться на пляже.

В отсутствие регулярных физкультурных упражнений от скопления сала и жира спереди и сбоку живота развивается неуклюжесть, что снижает привлекательность у противоположного пола, иногда вызывает смех.

По сравнению с мужчинами женщины склонны к полноте, больше внимания уделяют стройности. Образование жировых складок на животе и талии вызывает у них тревогу и беспокойство, они стремятся как можно быстрее их убрать, восстановить изящность и грациозность фигуры упражнениями или диетами.

Ежедневное перемещение огромного живота и складок сала по бокам туловища утомляет мускулатуру, позвоночник и суставы ног, изнашивает сердце, заставляет его перекачивать больше крови.

Свисающее спереди и с боков пузо ограничивает физические и мыслительные возможности. Организм быстрее устает, избыточное скопление жира мешает взять интеллектуальные вершины.

Задуматься, как избавиться от жировых складок на животе и талии, стоит и потому, что сало скапливается не только снаружи, но и внутри, что нарушает кровоснабжение, сдавливает внутренние органы – они разрастаются, появляются опухоли. Застойные явления вызывают отеки, скопление влаги увеличивает массу тела.

Поэтому от жира внизу туловища нужно избавиться как можно быстрее – как от балласта, прикрепленного к корзине воздушного шара.

Неуклюжесть, трудности при перемещении, непривлекательность у противоположного пола сигнализируют о дряхлении и старении организма. Подкрепленные внутренним убеждением, что все так и есть, они запускают соответствующие программы, заставляют выглядеть и чувствовать себя старше.

Причины отложения брюшного жира

Чтобы убрать живот и складки по бокам в короткий срок, недостаточно следовать правилам питания, отказаться от привычки переедать. Необходимо учесть другие факторы.

Нервное перенапряжение и стрессы. Женщины эмоциональнее мужчин. Чтобы расслабиться и справиться со всевозможными переживаниями, они употребляют сладкое. А это – легкоусвояемые , они превращаются в жир, который приходится убирать спереди живота и по бокам туловища выполнением упражнений, ограничениями в питании.

Мужчины предпочитают расслабляться пивом, водкой, вином. Алкоголь притупляет ощущения, в том числе вкусовые, возбуждает . В результате получается съесть больше не вполне качественных, дешевых продуктов из ближайшего магазина или ларька, чем до "расслабления".

В развитии стрессовых реакций участвует гормон кортизол, одна из его задач – сохранять энергетические ресурсы организма, препятствовать .

Нервное напряжение на работе или в домашних условиях, в общем-то необходимо для ощущения полноты жизни, контраста с положительными эмоциями, приятными переживаниями.

Но если часто переживать и нервничать по поводу и без, убрать жировые отложения внизу живота и с боков помешает действие коризола.

Некачественные продукты. При желании каждый найдет массу информации о современных продуктах. Некоторые запрещены в развитых странах из-за несоответствия экологическим требованиям, высокого содержания вредных веществ.

Животным вводят антибиотики, при поступлении с мясными блюдами они разрушают иммунную систему. Гормональные препараты для быстрого набора веса продолжают действовать в человеческом организме, образуют складки жира на животе и по бокам.

В трансгенные продукты искусственно внедряют гены растений или животных. Морозоустойчивые помидоры содержат ген океанской камбалы. Их не едят вредители, не берут болезни. Генетически измененный картофель способен уничтожать колорадского жука. Для увеличения урожайности изменен генный аппарат льна, хлопка, кабачков, риса, кукурузы. По некоторым данным, гены изменены примерно в половине зарубежных продуктов питания.

Отчего образуется пузо. Вставать из-за стола нужно с чувством легкого голода, даже если мозг и глаза требуют продолжения. Лишняя пища откладывается в виде жира на талии, растягивает желудок, приводит к выпячиванию брюшной стенки.

Некоторым удается поесть всего 1-2 раза в день. Привычка редко, но полностью набивать брюхо приучает мозг считать, что полный желудок и чувство сытости – одно и то же.

Чтобы "наестся" – а, фактически, переесть – желудок приходится заполнять еще больше, он растягивается, его объем увеличивается.

Если жира внутри брюшной полости слишком много, желудку там просто не остается места, он выпирает наружу, живот свисает с ремня.

Продукты гниения и брожения всасываются, отравляют организм, создают дополнительную нагрузку для иммунной системы, печени, почек, сердца.

Помогает тройчатка Иванченко, ее готовят в домашних условиях из смеси , .

Стенки кишечника очищают свежими овощами и фруктами, богатыми . Пищевые волокна помогают эвакуировать отходы, нормализуют обменные процессы. Кроме того, они хорошо впитывают влагу, сильно разбухают и заполняют желудок, создают иллюзию сытости.

Плохие способы быстро убрать живот

Большинство современных препаратов для похудения приносят определенную пользу и стоят потраченных денег. Часто их выпускают в виде пищевых добавок.

Сторонники активной жизненной позиции, кому по душе преодоление препятствий, устраняют свисающий внизу туловища жирок скрупулезным подсчетом потребленных и потраченных калорий, диетами, упражнениями в фитнесс-центре, другими оздоровительными мероприятиями. Но они требуют денег и времени.

Перечисленные способы похудеть дают кратковременный результат или оказываются самообманом:

с одной стороны, попытки убрать жир спереди живота и по бокам предпринимаются – упрекать себя не в чем;
с другой стороны, прогресса нет или он несущественный, что не стоит затраченных усилий и времени.

Казалось бы, быстрый способ убрать скопления сала внизу живота и на талии – меньше есть.

Но очень скоро организм перестраивается на экономичный режим работы. В итоге сил становится меньше, а раздражительности – больше.

Изменение привычного образа жизни, отсутствие чувства сытости в не полностью заполненном растянутом желудке вызывают дискомфорт. В результате выделяется гормон коритизол, который препятствует похудению.

Как правильно избавляться от жира

Основной недостаток различных диет и быстрых способов снижения веса – их направленность на устранение какой-то одной причины. Добиваться стройности и изящности в талии, плоского упругого живота, убирать жировые складки необходимо в комплексе.

Что мешает убрать пузо

Необходима "зацикленность" на конечном результате – тонкой стройной талии. Стремление быстро избавиться от брюшного и бокового жира должно стать одной из главных целей в течение ближайших месяцев.

Для поддержания постоянного настроя желательна "конфетка" ("пряник").

Каждый без труда назовет свои причины избавиться от свисающего брюшка, например:

привлечь внимание представителя противоположного пола;
стать подвижным и мускулистым, как кумир;
перестать выделяться огромным пузом;
доказать окружающим наличие воли и целеустремленности;
потому что так захотелось.

Некоторым мужчинам и женщинам поддерживать "зацикленность" на цели помогает слайд мечты – фотография со стройной фигурой, желаемыми пропорциями, упругой мускулатурой, накачанным в результате упражнений прессом, когда избавление от складок сала внизу живота и по его краям завершено.

Другим мешает противоречие:

С одной стороны, негативные переживания из-за непривлекательной фигуры вызывают выброс гормона кортизола, который мешает сжечь жир внизу туловища.
С другой стороны, чтобы справиться с черной полосой, необходима энергия. Но при избыточном весе организм и так расходует массу энергии на свое перемещение, быстрее устает, внутренние органы сжаты жиром, страдают от недостатка кровообращения.

Как быть?

Дополнительная энергия появится, если ограничить потребление ненужной информации.

Просмотр интернета, огромного количества телеканалов требует энергетических затрат. Нередко приходится усваивать информацию скорее негативную, чем позитивную. Отрицательные переживания дополнительно расходуют энергию, вызывают протест или негодование, что снова приводит к выбросу кортизола.

Стоит упорядочить посещение сайтов, интернет-общение, более тщательно отбирать телепередачи и фильмы. Через некоторое удается обнаружить, что сил и времени существенно прибавилось, а взгляд на мир стал более оптимистическим.

Отучиться снимать стресс и напряжение алкоголем помогает простой прием: не отказываться выпить, а каждый раз убеждать себя отложить выпивку на "потом".

Нередко близкие и друзья сильно мешают быстро убрать свисающий с живота жир и сало по бокам. Они подшучивают или искренне обижаются в случае отказа "посидеть" после работы.

Причина такого поведения проста. Стремление обрести стройную подтянутую фигуру – определенный вызов окружающим, намерение свершить и убрать то, что не каждому по силам. Наглядная демонстрация, что можно выглядеть гораздо привлекательнее, стать мускулистым и поджарым спереди живота и в талии.

Можно лукавить – жаловаться на состояние здоровья, рекомендации врача. Не слушать аргументы, которыми окружающие призывают перестать убирать складки жира внизу живота и на талии – "посмотри, до чего довел себя, остались кожа да кости!".

Для плоского живота нужно похудеть

Если жировой слой спереди туловища толстый, а мышцы брюшной стенки – дряблые и не в состоянии держать форму, пузо отвисает или выпячивается.

Частая причина образования избыточной жировой прослойки – недостаточное поступление веществ для производства внутри организма энергии. Если ее мало, жиры плохо сгорают, начинают скапливаться на талии и внизу туловища.

Для выработки энергии необходимо поступление витаминов:

В5 (пантотеновая кислота) – для метаболизма белков, жиров, углеводов, аминокислот, жирных кислот;
В6 (пиридоксина) – для полного усвоения жирных кислот, нормализации обменных процессов, улучшения состояния кожи, мочегонного действия;
Е (токоферол), он нейтрализует вредные вещества, которые образуются после окисления жиров и подавляют другие витамины и ферменты.

Утилизацию жиров ухудшает недостаточное поступление лецитина – комплекса фосфолипидов, который является строительным материалом клеточных оболочек, необходим для липидного обмена, нормализации уровня холестерина.

При нарушении функции печень перестает синтезировать в достаточном количестве ферменты для производства энергии, что мешает сделать живот плоским, снизить толщину жировых отложений.

При дефиците поступления витаминов группы В и белковой пищи печень производит меньше ферментов для нейтрализации инсулина. В результате уровень глюкозы в крови снижен, все время хочется есть, организм быстро образует жир.

Диета для живота и боков

В переводе с греческого диета означает "образ жизни" или "режим питания". Другими словами, это различные правила употребления пищи.

Перед снижением массы тела стоит пройти медицинское обследование, убедиться в здоровье желудка и кишечника, внимательно выслушать рекомендации врача.

Соль и сахар. В короткий срок убрать складки жира на животе и сбоку туловища помогает отказ от привычки подсаливать пищу – в современных продуктах ее достаточно. Избыток соли задерживает жидкость, повышает отечность. Соль можно заменить специями: , петрушкой, имбирем.

Сахар помогает расслабиться, но одновременно дает дополнительную энергию. Если ее немедленно не потратить на выполнение упражнений, она превращается в жир.

Голодание не всегда помогает быстро убрать складки жира спереди живота и на талии. При отсутствии или снижении поступления пищи организм переходит в режим жесткой экономии, замедляет обменные процессы, становится вялым, быстро устает. Вес не снижается, долго остается постоянным.

После голодания жировая масса нередко увеличивается – организм делает запасы на случай очередного "голода".

Во время голодания нужно пить до 1,5-2л чистой воды, она необходима для самоочищения организма.

При продолжительном голодании скапливается желчь, что увеличивает вероятность образования желчных камней. Для опорожнения желчного пузыря во время голодания стоит раз в сутки принимать 1с.л. растительного масла.

Нормализация аппетита. При растянутом желудке мозг считает синонимами его наполненность и чувство сытости. Чтобы сытость наступала раньше, необходимо убрать растянутость желудка.

Мешает противоречие:

с одной стороны, размер желудка восстанавливается, если перестать его полностью заполнять;
с другой стороны, при полупустом желудке сытость не наступает. Хочется есть, негативные переживания вызывают выработку гормона кортизола.

Некоторые голодают, полностью отказываются от пищи на три дня. Другие раз в неделю устраивают "разгрузочный день". Диетологи советуют начать питаться понемногу, но часто.

Пить жидкость до еды. Чтобы переварить пищу, организм вырабатывает желудочный сок. Влаги в крови становится меньше. Выпитая после еды влага разбавляет желудочный сок, отчего пища плохо переваривается.

Если выпить воду за 20-30 минут до еды, из избытка жидкости организм выработает желудочный сок, пить после еды не захочется. Если выпить воду слишком рано, невостребованную влагу выведут почки.

Отказаться от ужина. За образование жиров отвечает гормон инулин. Вечером он вырабатывается особенно интенсивно. Поэтому пища, употребленная после шести вечера, быстрее превращается в отложения сала на животе и по его краям.

Чтобы их убрать, стоит отказаться от ужина. Вечером достаточно яблока или стакана кефира.

Рацион для избавления от выпяченного живота

Углеводы.

Моносахариды (яблоки, сахар, виноград, мед) быстро восполняют энергию, но в короткий срок "сгорают".

Полисахариды (крупы, картофель, бобы, горох) медленнее повышают уровень глюкозы в крови, приток энергии более длительный и постоянный. Их доля в поступающих в течение дня углеводах должна составлять не менее 60%.

Растительные жиры могут принести вред при камнях в почках, мочевыводящих путях, желчном пузыре.

Витамины, минеральные вещества естественным образом уходят с потом, через органы выделительной системы.

Их дефицит нарушает обменные процессы. Если не убрать из кишечника остатки пищи, они гниют и бродят, вредные вещества откладываются в жир, на животе и по бокам образуются складки сала.

Витамины и минералы в сочетании с выполнением упражнений необходимы, чтобы убрать излишки жировых отложений на пузе. В случае значительного дефицита стоит включить в рацион витаминно-минеральный комплекс.

Особенно полезны следующие элементы:

Калий. Необходим органам эндокринной системы, для сердечного ритма, нормализации давления. Повышает работоспособность, стимулирует мышление и обменные процессы.

Упражнения для плоского живота

Если жировые складки на животе и по бокам небольшие, уменьшить жировую прослойку помогут упражнения для тренировки брюшной мускулатуры.

Мышцы пресса участвуют в наклонах, поворотах, в поддержании вертикального положения и осанки.

Прямая мышца образует характерные квадраты ("кубики"), проходит от лобка до середины груди.
Косые мышцы расположены по бокам внизу туловища. Если они слабые и дряблые, вокруг талии появляется жировой валик.

Некоторые, чтобы убрать выступающий живот, выполняют упражнения только для придания рельефа "квадратикам" передней мышцы. Она становится твердой, но пузо остается. Поэтому, чтобы живот стал плоским и подтянутым, также необходимо развить косые мышцы.

Мускулатуру брюшного пресса образуют так называемые "медленные" волокна. Они приспособлены к длительной работе, поэтому их можно часто тренировать, например:

первый день – развитие верхних мышц;
второй – нижних;
третий – косых;
четвертый – отдых.

Быстро добиться ощутимого результата за неделю невозможно, потребуется несколько месяцев домашних тренировок.

При выполнении упражнений для плоского живота пресс напряжен. Выдох выполняется через рот при нагрузке, вдох – через нос при расслаблении (возвратном движении).

Упражнение для верхней части пресса:

Лечь на спину, выпрямленные руки на полу вдоль туловища, прямые ноги подняты перпендикулярно туловищу. Напрягать мышцы пресса и поднимать туловище, чтобы оторвать лопатки от пола. Вернуться в исходное положение.

Упражнения для нижней части пресса:

Исходное положение прежнее. Напрягать нижние мышцы, тянуть ноги вертикально вверх, отрывая от пола таз. Вернуться в исходное положение.
Лечь на спину, согнуть бедра под прямым углом, голени параллельны полу. Отрывать таз от пола и притягивать колени к грудной клетке, давать нагрузку мускулатуре низа брюшного пресса.

Упражнение для косых мышц:

Лечь на спину, стопы на полу, колени согнуты, ладони на затылке. Скрутить туловище вправо и, оторвав его от пола, стараться коснуться левым локтем правого колена. Выполнить для левой стороны.

Для сжигания калорий и уменьшения толщины жировой прослойки помогают аэробные тренировки – бег, езде на велосипеде, занятия на эллиптическом тренажере.

Дыхательные упражнения

Добиться плоского живота помогает тренировка диафрагмы. Движения плавные, на пустой желудок и после опорожнения кишечника. Сначала заниматься через день, затем ежедневно.

Упражнение 1:

Вдох через нос – наполнить сначала низ, потом верх легких, выдох ртом. Выполнить 3-4 вдоха и выдоха.

Упражнение 2:

Глубоко вдохнуть и постараться выдохнуть из легких весь воздух.
Задержать дыхание, втянуть живот, стремясь сомкнуть его с позвоночником. Представить, как желудок и другие внутренние органы втягиваются под ребра.
Опустив подбородок на грудь, задержаться в таком положении на 3-4 секунды.
Медленно поднимая голову, вдохнуть и вытянуть живот в естественное положение.

Повторить упражнение несколько раз. Затем лечь на спину, отдохнуть 2-3 минуты.

Данные движения помогают добиться плоского живота, массируют внутренние органы. Тренировка диафрагмы нормализует, делают регулярным женский цикл, восстанавливают контроль над мочевым пузырем.

Упражнения для живота и боков для тучных

При избыточном весе необходимо двигаться. Но если живот огромный, бока свисают, а пробежки трусцой давно в прошлом или ими негде заняться, традиционные упражнения принесут мужчинам и женщинам скорее вред, чем пользу. Кроме того, тучные люди страдают одышкой, другими заболеваниями.

С другой стороны, упражнения, чтобы быстрее сжечь жир на животе и обрести стройность в талии, все-таки необходимы.

Выходом являются статические упражнения – они не требуют специальной подготовки, развитой координации движений, приспособлений, их выполняют в домашних условиях.

Спортивную нагрузку и сжигание жира создает выдерживание заданного временного интервала. С ростом тренированности его необходимо увеличивать.

Правильное выполнение упражнений – ровно дышать, плавно прилагать и снимать усилие.

Усилия должны быть направлены не только для сжигания жира и получения плоского живота, а на гармоничное развитие остальных мышц, коррекцию всей фигуры.

Упражнения для домашней тренировки рук, шеи и плеч:

Сомкнуть кисти на затылке, несильно надавливая. Одновременно оказывать сопротивление мышцами шеи..
Встать спиной у стены, взять в каждую кисть нетяжелый предмет, развести руки в стороны параллельно полу на несколько минут.

Упражнения для тренировки мускулатуры брюшного пресса:

Сесть, приподнять над полом выпрямленную или согнутую ногу, удерживать ее заданное время. Повторить для другой ноги. Упражнение убирает жир с низа брюшного пресса.
Усложненный вариант: оторвать от пола скрещенные в щиколотках ноги, надавливая верхней на нижнюю. Укрепляется мускулатура низа брюшного пресса.

Упражнения для укрепления и развития мускулатуры брюшного пресса:

В упоре лежа согнуть руки, выпрямить туловище, брюшной пресс напряжен. Выполнять до двух минут.
Лечь на бок, опереться локтем в пол, приподнять тело, позвоночник прямой. Задержаться до двух минут, выполнить для другой стороны.

Упражнения для мышц ног:

Стоять на цыпочках от 2 до 5 минут. Для увеличения нагрузки взять в руки нетяжелый предмет. Если трудно удерживать равновесие, прислониться спиной к стене.
Полуприсесть, вытянув выпрямленные руки вперед. Начинать с удержания положения минуту.
Сесть на край стула, намереваясь встать. Удерживать напряженное состояние заданный временной интервал.
Сесть, скрестить щиколотки. Передней давить на заднюю, стремясь задвинуть ее под стул. Другой ступней оказывать сопротивление. Поменять ноги.
Сесть, постоянно давить ступнями в пол. Упражнение тренирует бедра и , помогает убрать жир внизу живота и на талии.
Сесть, стопы на полу. Давить руками на колени с боков, стараясь их сомкнуть. Ноги оказывают сопротивление. Упражнение избавляет от жира низ живота, убирает складки по бокам.
Обратное упражнение. Кистями рук, размещенных между коленей, стремиться их раздвинуть, ноги оказывают сопротивление. Упражнение тренирует мышцы живота и по бокам туловища, помогает убрать жир. Значительный объем задействованной мускулатуры тратит калории.

Изменено: 31.03.2019

Друзья, мое почтение! Не знаю, заметили ли Вы, но на дворе уже вовсю хозяйничает весна, а это значит, пришла пора сменить бесформенную зимнюю одежду на что-то более яркое и презентабельное. Но вот не задача, достав свой весенний гардероб, Вы понимаете, что “женя” слегка располнела, появились пресловутые попины ушки, и Вы уже не так эффектно смотритесь в своих джинсах. Однако это еще полбеды, а если случилось так, что вообще не можете их натянуть, ибо мешает пресловутое бутылочное горлышко, что тогда делать? Вот об этом, а именно о том, как убрать бока, мы сегодня и поговорим.

Прошу занять свои места согласно купленным билетам:) в зрительном зале, мы начинаем.

Как убрать бока: теоретические основы

Эта статья -моя реабилитация перед читательницами проекта, о которых в последнее время я слегка подзабыл. Прошу прощения, дамы, что не обращал на Вас внимания и не освещал женское направление, будем полегоньку исправляться и подтягивать эту статейную артиллерию. Ну а начать хотелось бы с того, что теме - как убрать бокапосвящено превеликое множество информации в сети. Это один из самых популярных запросов, который насчитывает более 4,5 млн результатов страниц в поисковике. Анализируя весь этот тоннаж ответов, я столкнулся с тем, что нет полного, развернутого и системного ответа на столь животрепещущий вопрос. Мне даже стало как то обидно, что из всей этой макулатуры страниц действительно стоящих - нет, ну или раз-два и обчелся.

Т.е. если барышня задалась подобной целью, то составить полную картину о том, как это сделать, будет весьма проблематично, а все из-за разрозненной и копипастной информации, которой расплодилось аж на 4,5 млн страниц. Разумеется, меня такая ситуация стала неиллюзорно напрягать и я решил сформировать наиболее полную, систематическую и понятую заметку в направлении уборки урожая картошки пресловутых попиных ушек. Что из этого получилось, сейчас и узнаем.

Теория – это наше все, поэтому начать хотелось бы именно с нее.

Как убрать бока: теория накопления жира

Итак, для начала давайте разберемся, почему и где происходит накопление жира? По статистике, к самым проблемным, буферным зонам жира на теле человека можно отнести:

область живота;
грудь;
плечи;
бедра.

Небольшие жировые отложения (липомы) могут также откладываться под кожей и в других частях тела, однако обозначенные выше - наиболее “ходовые” места для залегания. Если обратиться к вопросам пластической хирургии, то чаще всего женщины просят убрать жир со следующих проблемных зон.

Всего в организме человека существует два типа жира: висцеральный – обволакивает внутренний органы (незаметный и наиболее опасный) и подкожный – располагается между мышцами и кожей.

Именно с этим типом жира человеку приходится бороться при корректировке своей фигуры и, в частности, при уменьшении спасательного круга вокруг живота и при избавлении от пресловутых ушек.

Вообще, если кто из мужчин не в курсе, что такое крылья или попины ушки, напомню – это боковые жировые отложения в области талии. Чаще всего они напоминают ситуацию, как будто у Вас поднялось тесто, и оно вылезает наружу из формы (в данном случае джинс, брюк) и получается, будто у попы выросли уши. Наглядно это выглядит следующим образом.

Как убрать бока: причины их появления

Теперь давайте разберемся, почему происходит накопление ненужного жирового балласта организма. К таковым фактором прежде всего можно отнести:

несбалансированный по основным питательным нутриентам рацион питания;
отсутствие режим приема пищи, т.е. расписания;
частые стрессы (высокий уровень кортизола) и короткий (менее 7 часов) сон;
гормональные сбои (в т.ч. в выработке инсулина) ;
нарушение циркадного ритма (суточные колебания физиологических и биохимических параметров организма) ;
офисно-сидячая работа;
курение;
рождение ребенка.

Все это накладывает отпечаток, а точнее - вносит свой вклад в формирование ненужных жировых запасов. И в зависимости от Вашего пола, отражается в виде трансформации фигуры не в лучшую сторону. Возникает вопрос: как убрать жировые отложения в области талии и как убрать бока?

Сразу скажу, что волшебных таблеток не существует, и убрать возникшие бока в ударные сроки тоже не получится. Это кропотливая комплексная работа не одного дня. Однако, если у Вас есть голова на плечах (а я в этом нисколько не сомневаюсь, т.к. уверен в своих читателях на 100% ) , то эту задачу Вам вполне по силам решить. Чем мы, собственно, и займемся далее.

Практическое руководство: как убрать бока

Основной процесс по уборке боков зиждется на трех столпах: питание+тренировки+восстановление. Давайте более подробно остановимся на первых двух (с отдыхом все более менее понятно) .

I. Питание

Первое, на что нужно обратить внимание, прежде чем идти заниматься в зал или тренироваться дома –настройка своего процесса питания. В частности вот что необходимо сделать.

№1. Пейте больше воды

Большинство людей пребывает в обезвоженном состоянии, причем даже не осознавая этого. Поэтому начните употреблять больше чистой воды – около 2-2,5 литров в день. Всегда держите в голове следующую памятку.

Начинайте каждое утро с 2 стаканов воды, и только потом переходите на кофеин.

Примечание:
В весенний период очень полезно натощак употреблять березовый сок.

Также выпивайте по 1 стакану жидкости перед каждым приемом пищи.

№2. Питайтесь по режиму

Регулярное, в одно и тоже время питание помогает предотвратить всплески уровня сахара в крови. Что, в свою очередь, положительно сказывается на уход подкожного жира из проблемных зон.

№3. Утром больше, вечером меньше

Ваш суточный рацион должен состоять минимум из 4-5 приемов пищи. Причем первые два из них должны быть самые плотные (особенно ) . Постепенно в течение дня сокращайте объем порций, подрезая калорий.

№4. Проявляйте умеренность к алкоголю

Я специально не стал писать категорично – уберите алкоголь из своей жизни, ибо многие из Вас все равно бы это не выполнили. Поэтому употребляйте спиртные напитки в меньших количествах. Организму очень тяжело справляться с перепадами уровня сахара в системе, вызываемых алкоголем. Следите за уровнем сахара в напитке, чем он меньше, тем относительно лучше для Вас. Поэтому если вино – то только сухое или полусухое.

№5. Больше фруктов, овощей и клетчатки

Добавляйте в каждый свой прием пищи овощи и пищевые волокна, а в перерывах между едой точите фрукты. Все это обеспечит организм необходимыми витаминами/минералами, структурированной водой и низкими калориями. В качестве пищевых волокон можете использовать расфасованные клетчатку или отруби из аптеки. Благо они продаются и стоят недорого. Из фруктов включите в свой рацион: зеленые яблоки, грейпфрут, памело, бананы. Из овощей – спаржа, зеленая фасоль, брокколи, брюссельская капуста.

№6. Налегайте на здоровые белки и жиры

Должны превалировать в Вашем рационе. Здоровые жиры омега-3/6/9/ также необходимо включить в свою продуктовую корзину. Последние можно получить из льняного масла, рыбьего/медвежьего жира в капсулах, орехов (миндаль, грецкие орехи) . Каждый прием пищи должен включать постный белок, будь то курица, рыба или мясо. Сократите потребление различных колбас, беконов, консервов и замороженных полуфабрикатов а-ля “5 минут в микроволновке и все готово!”.

№7. Замените свои сладости

Далеко не каждый человек способен (даже частично) отказаться от сладкого, тем более, если Вы девушка. Однако и тут есть выход – употребляйте правильные сладости. Замените различные вафли, пирожные, конфеты и, особенно, белый сахар на натуральный горький (70% какао) шоколад, мед, курагу и финики.

№8. Скажите нет обработанным пищевым продуктам

В связи с тотальной нехваткой времени люди покупают в супермаркетах еду быстрого приготовления, по типу – просто добавь воды. Вся подобная вакуумная продукция содержит дополнительные сахара, гидрогенезированные масла, подсластители, загустители и прочие неполезности, которые отрицательно сказываются на фигуре. Поэтому Вам придется тратить время на самостоятельную готовку.

№9. Правильные углеводы

Если Вы до сих пор не в курсе, что такое гликемический индекс, тогда читайте следующую заметку . Если в двух словах, то Вам нужно употреблять продукты с низким и средним гликемическим индексом (например, гречка, бурый рис) .

Примечание:
Недавнее израильское исследование показало, что люди, которые находились на ограниченном рационе в 1500 ккал, употребляя углеводы вечером, потеряли на 27% больше жира, чем те, кто ел их на обед.

№10. Снизьте потребление калорий

По факту очень часто выясняется, что основная причина лишнего веса, это нарушение уравнения баланса, которое гласит – если хочешь потерять вес, употребляй меньшее количество калорий, чем тратишь. Поэтому если Ваш образ жизни не отличается повышенной движухой:), то не стоит нагружать желудок перевариванием лишних объемов пищи. Старайтесь постепенно, каждую неделю, снижать потребление калорий на 10-15% .

Примечание:
Исследования Корнельского университета обнаружили, что, соединяя слабое освещение в помещении с медленной музыкой, человек потребляете на 18% пищи, меньше. Это составляет 170 калорий в неделю.

Ну вот, собственно, это все питательные советы, которые призваны скорректировать фигуру и, в том числе, убрать ненавистные бока.

Теперь переходим к гвоздю программы, а именно к упражнениям, которые будут акцентированно воздействовать на боковые области и способствовать сжиганию жира в них. Вообще, все виды активности по “уборке боков” можно разделить на кардио (развитие сердечно-сосудистой системы) и специализированные упражнения.

Начнем с…

II. Как убрать бока: кардиоактивность

Один из самых главных факторов топления жира, который вкупе с правильным питанием, дает видимые результаты уже очень скоро. Вот каких принципов следует придерживаться.

№1. Кардио-занятия (бег) 5 дней в неделю

Включите в свой распорядок дня сердечно-сосудистую активность в качестве бега. Каждые побегушки должны длиться от 30 до 40 минут. Далеко не каждый человек сможет заставить себя бегать такое количество раз, поэтому к процессу необходимо подходить плавно, постепенно увеличивая время продолжительности беготни. Начинать лучше всего с 2 раз в неделю по 10-15 минут и со временем дойти до 5 дней по 30-40 минут.

№2. Интервальный тренировки высокой интенсивности

Затяжные пробежки необходимо чередовать с быстрым бегом в виде спринта (от 1 до 3 минут) . Так будет сжигаться больше всего жира. Т.е. встройте интервальный бег в свои длительные (средней интенсивности) пробежки.

№3. Другие виды сердечной активности

Чередуйте бег с такими видами жиросжигающей активности, как езда на велосипеде, плавание, гребля, беговая дорожка, ходьба на эллиптических тренажерах.

Примечание:
В исследовании, опубликованном в Journal of Physiology (США) показано, что езда на велосипеде по крайней мере 30-35 км в неделю, привела к падению на 7% висцерального и общего жира (вокруг талии) после восьми месяцев.

Теперь давайте рассмотрим...

III. Cпециализированные упражнения, которые помогают убрать бока

№1. Планка

Примите положение, как при выполнении отжиманий – Ваше тело образует прямую линию от лодыжек до плеч. Задержитесь в таком положении, опираясь на прямые руки или локти, в течении 1-3 минут.

№2. Боковая планка

Аналогичное упражнение, только выполняется в боковой проекции, т.е. вес тела перекладывается на одну из рук, когда корпус повернут вбок. Удерживайте позицию в течение 1-2 минут, а затем смените руку.

№3. Боковая планка+провал

Займите положение боковой планки. Затем опустите правое бедро немного вниз и поднимите. Выполните 10 провалов, а затем смените положение.

№4. Боковые повороты (Russian twists)

Сядьте на коврик и слегка согните колени. Возьмите в руки легкие гантели или бутылочку с водой, откиньтесь назад. Совершите поворот-скручивание направо, практически касаясь коврика у соответствующего бедра. Возвратитесь в центр и скрутитесь влево. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

№5. Противоположные скручивания

Лягте на спину, ноги расположите под углом 90 градусов. Поместите руки за голову и оторвите грудь от коврика. На выдохе Вы должны скрутиться, пытаясь достать правым локтем левого колена. Выполните 20 повторений с одной стороной, потом 20 – с другой.

№6. Велосипед

Аналогичное упражнение за исключением того, что ногами в воздухе Вы совершаете велосипедные движения. Выполните 15-20 повторений.

№7. Упражнение “плавание”

Лягте на живот, руки и ноги в положении, будто собрались плыть из положения брасса. Поднимите левую ногу и правую руку на 3-5 секунд, затем опустите на коврик, повторите тоже самое только с правой ногой и левой рукой. Выполните по 10 повторений с каждой стороны.

№8. Кручение обруча

Отличное упражнение для “высекания талии” и укрепления косых мышц живота. Все о том, как правильно крутить хула-хуп, читайте здесь . Крутите не менее 15 минут в одну и другую стороны.

№9. Боковая кабельная тяга

Возьмитесь за ручку тренажера нижнего кабельного блока, согните верхнюю часть корпуса в сторону. За счет сокращения косых мышц живота качните вес в сторону, как маятник.

Ну вот, собственно, и все упражнения, которые призваны укрепить и привести в тонус Ваши мышцы пресса.

Что хотелось бы сказать в заключении. Многие считают, что убрать бока можно, выполняя только одни упражнения. Другие думают, что кардио можно и пренебречь, если ходишь в зал, на самом же деле, чтобы решить этот насущный вопрос, необходим комплекс из всех трех компонентов: питание, тренировки и кардио-активность. Причем необходимо всегда помнить, что 80% способностей человека сжигать жир определяется тем, что он ест, оставшиеся 20% приходятся на специализированные упражнения и здоровые привычки. Не забывайте и не забивайте на какой-либо из одних столпов, иначе Ваши джинсы так и останутся висеть и пылиться в гардеробе.

Послесловие

Еще одна заметка написана, сегодня она была посвящена теме – как убрать бока. Уверен, теперь для Вас, милые барышни, не составит никакого труда разобраться с этой фигурной несправедливостью. Напоследок пожелаю, чтобы никто и никогда не смог Вас ущипнуть за бочка:). Рад был писать для Вас, до новых встреч!

PS. Каждый комментарий – минус 1 сантиметр в объемах талии, так что отписываем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Возможно, будет полезно почитать: