Гигиена, питание и режим дня спортсмена. Гигиена и питание спортсмена

Ключевые понятия: закаливание, средства, виды и формы закаливания, грибковые и гнойничковые заболевания, венерические болезни человека.

План лекции:

1. Физиологические основы закаливания.

2. Основные принципы закаливания.

3. Средства, виды и формы закаливания. Характеристика отдельных видов. Дозирование и рекомендации по оптимизации отдельных видов использования.

4. Задачи и составные части личной гигиены. Гигиена тела (кожи, рук, ног, волос).

5. Гигиена половой жизни.

6. Вредные привычки (курение, наркомания, алкоголизм) как факторы риска заболеваний.

1.Закаливание - это комплекс мер, направленных на повышение сопротивляемости организма к неблагоприятным влияниям различных факторов внешней среды. В основе закаливания лежит физиологическая система терморегуляции, которая включает два взаимосвязанных и протекающих одновременно процесса: образование тепла и его отдача. Выработка тепла (химическая терморегуляция) включает: работу скелетных мышц (ходьба, бег, микровибрация, терморегуляционный тонус, холодовая дрожь), окислительные процессы в организме, действие горячей пищи. Отдача тепла (физическая терморегуляция) происходит благодаря процессам излучения, проведения, конвекции и испарения. Перестройка механизмов терморегуляции происходит под «руководством» центра теплорегуляции в ЦНС. Таким образом, закаливание укрепляет прежде всего ЦНС, увеличивая подвижность нервных процессов. Процессы возбуждения, вызванные в нервных клетках с помощью постоянных раздражителей могут в них закрепляться – образуются условные рефлексы. При систематическом закаливании, используя многократные повторения различных закаливающих процедур, деятельность всех систем и органов постепенно приспосабливается к различным раздражителям и изменениям во внешней среде. Выработка в организме тепла и его расходование, регулируемые корой головного мозга, уравновешивают друг друга и протекают нормально. Поэтому закаленный человек легко переносит температурные изменения во внешней среде. Главная задача закаливания – тренировка приспособительных механизмов, повышающих устойчивость организма.



2. Положительный эффект от закаливания будет достигнут лишь в том случае, если закаливание проводить правильно. Прежде всего, необходима консультация врача, который не только проверит состояние здоровья, но и поможет выбрать адекватную форму закаливающих процедур, установить их продолжительность и интенсивность. И второе, нельзя начинать закаливание при острых заболеваниях или явлениях обострения хронических болезней.. На основании научных наблюдений и практического опыта были установлены основные принципы закаливания: 1) систематичность, 2) постепенность, 3) учет индивидуальных особенностей организма, 4) разнообразие средств и форм закаливающих процедур (общие и местные), 5) активный режим во время выполнения процедур, 6) самоконтроль.

3. Средствами закаливания служат природные факторы: солнце, воздух и вода. По видам закаливание разделяют на активное (систематическое применение искусственно создаваемых и строго дозируемых воздействий) и пассивное (проживание в холодном климате, в помещениях с печным отоплением, специфика работы на некоторых производствах).

Формы закаливания очень разнообразны. Выбор формы закаливания зависит от возраста, пола, состояния здоровья, уровня физического развития, индивидуальной чувствительности к закаливающему средству, типу высшей нервной деятельности человека, а также от его технически-организационных возможностей. По вызываемому теплоощущению воздушные ванны считаются наиболее безопасными, щадящими и доступными закаливающими процедурами. Они оказывают тонизирующее действие на нервную, эндокринную, сердечно-сосудистую системы, стимулируют обменные процессы, Формы закаливания воздухом: прогулки, сон при открытых форточках и окнах, зарядка на воздухе, оздоровительный бег. Начинать закаливание воздухом рекомендуется при температуре не ниже 30 градусов. К основным правилам приема воздушных ванн относятся: предварительная разминка, сочетание с активными движениями, проведение процедуры не ранее чем за один час или один час после еды, постепенное увеличение времени пребывания на воздухе и постепенное увеличение поверхности тела, контактирующего с воздухом.

Вода – самое сильное закаливающее средство, Человек привыкает к нему с трудом. Но и самое эффективное. Кроме того, такие формы закаливания как: душ, купания, обливание, обтирание, оказывают на кожные рецепторы человека ещё и механическое воздействие. При закаливании водой легко соблюдать принцип постепенности, начинать закаливание водой рекомендуется при температуре воздуха не ниже 18-20 градусов.

Наиболее распространенными и доступными формами закаливания водой являются местные процедуры: полоскание носоглотки, обливание стоп, ножные ванны. К общим процедурам относятся: обтирание, обливание, душ, купание. Основными правилами при закаливании водой являются: предварительный отдых от физической (мышечной) работы, проведение процедуры не ранее, чем за два часа до или два часа после еды, тщательное растирание тела после водной процедуры, желателен массаэ и самоконтроль.

Благоприятное действие солнечных лучей на организм человека состоит в улучшении общего самочувствия, эмоционального тонуса, усилении обмена веществ, нормализации сна и состава крови, повышении защитных сил. Диапазон полезной для здоровья солнечной радиации невелик: от 280 до 450 млмк (миллимикрон), то есть ультрафиолетовая часть солнечного спектра (УФЛ). УФЛ оказывают на организм бактерицидное, эритемное, антирахитичное, загарное действие. Систематическое применение солнечных ванн повышает иммунитет и способность переносить высокую температуру воздуха. При приеме солнечных ванн важно соблюдать следующие правила: систематичность, длительность процедуры, двигательный режим, позу приёма (стоя), время суток. Нарушение правил может привести к вредным для здоровья последствиям: желудочно-кишечным расстройствам, потере аппетита, повышенной возбудимости, нарушениям сна, ожогам и солнечному удару.

4. Личная гигиена – совокупность общих гигиенических правил, одинаковых для людей любого возраста, выполнение которых способствует сохранению и укреплению здоровья. Личная гигиена включает в себя соблюдение рационального суточного режима, гигиену ухода за телом, гигиену половой жизни, отказ от вредных привычек. Рациональный суточный режим создает оптимальные условия для работы и восстановления организма. При составлении режима необходимо учитывать биологические ритмы (изменение функций организма в зависимости от времени суток) . При правильно построенном и строго соблюдаемом режиме вырабатывается определенный ритм деятельности организма (динамический стереотип) , в результате чего человек в определенное время может наиболее эффективно выполнять ту или иную работу. Кроме того, рациональный распорядок дает возможность лучше планировать свое время, воспитывает организованность, укрепляет волю, приучает к сознательной дисциплине. В связи с различными условиями жизни и труда, бытовыми и индивидуальными особенностями не может быть единого универсального режима для всех. Однако основные положения должны соблюдаться: график труда или учебы в строго определенное время, чередование труда и отдыха, регулярный режим питания, оптимальное время тренировки, полноценный сон. Гигиена ухода за телом включает мероприятия по уходу за кожей и полостью рта, руками, ногами, волосами и т.д. Здоровье человека во многом зависит от состояния его кожных покровов, что связано с выполнением ими многообразных физиологических функций: защитной (сохранение постоянства внутренней среды организма), выделительной (в потовой жидкости содержатся мочевина, аммиак, молочная кислота), бактерицидной (секрет кожного сала содержит лизоцим). Кожа участвует в теплорегуляции, защищает организм от УФЛ, является своеобразным депо крови (за счет капилляров), секрет сальных желез предохраняет кожу от высыхания, увеличивает её эластичность, предохраняет от трещин и разрывов, которые могут стать «воротами» инфекций. Уход за руками особенно важен, поскольку находящиеся на них патогенные микробы, а иногда и яйца гельминтов могут переноситься на продукты питания и посуду. Специальный уход за руками необходим спортсменам занимающимся гимнастикой, греблей, тяжелой атлетикой, в связи с частым образованием на руках мозолей, которые являются физиологическим приспособлением тканей к длительному давлению снарядов. Уход за ногами должен осуществляться систематически. Это необходимо в связи с их повышенной потливостью, особенно при занятиях определенными видами спорта: легкой атлетикой, лыжным спортом. Повышенная потливость объясняется обилием потовых желез на коже стопы – 366 выходов потовых желез на один кв.см. Появление потертостей, трещин, ссадин, мозолей на стопе способствуют возникновению грибкового заболевания стоп – эпидермофитии , которое вызывается грибком эпидермофитоном. Грибок может находиться на полу спортивных залов, душевых, раздевалок, а также в носках и обуви. Признаки заболевания: зуд и жжение между пальцами ног, шелушение кожи, появление пузырьков, мокнущих эрозий. Для профилактики эпидермофитии необходимо пользоваться только личными вещами и в соответствующих помещениях – резиновыми шлепанцами. Регулярный уход за телом также способствует профилактике гнойничковых заболеваний кожи – пиодермий. Чаще всего возбудителем пиодермий являются стафилококки, а формой проявления болезни – фолликулит или фурункулез.

5.Соблюдение гигиенических правил половой жизни имеет важное значение для сохранения здоровья и работоспособности, особенно для спортсменов. Половая жизнь зависит от возраста, темперамента, состояния работоспособности, условий жизни, а у спортсменов ещё от этапа тренировочного цикла. Половые отношения влияют на организм женщин и мужчин по-разному, с точки зрения физиологии, и могут оказывать как положительный, так и отрицательный эффект. Поэтому каждый спортсмен должен определить для себя индивидуальный ритм половой жизни и придерживаться его в процессе тренировочного цикла. Лучше, когда половая жизнь осуществляется в семье или при наличии постоянного полового партнера, Случайные и беспорядочные половые связи могут стать причиной тяжелых венерических заболеваний: гонореи, сифилиса, трихомоноза или СПИДа.

6. Вредные привычки (курение, употребление алкоголя и наркотиков) являются разрушителями здоровья, причиной тяжелых заболеваний и влекут за собой опасные социальные последствия. Курение – привычка, которая развивается по принципу условного рефлекса. Установлено, что повышение возбудимости коры головного мозга, наблюдающееся в первое время у курильщика, в дальнейшем сменяется угнетением нервных клеток. Для повышения возбудимости требуется повторное употребление табака. Табачный дым содержит более сорока вредных веществ: никотин, окись углерода, синильную, уксусную, муравьиную и масляную кислоту, сероводород, этилен, радиоактивный полоний и смолы. Никотин и смолы наиболее токсичны для организма. Систематическое курение отрицательно влияет на дыхательную систему (вызывает отдышку, эмфизему легких, рак различных отделов дыхательной системы), центральную нервную систему (головная боль, головокружение, снижение работоспособности, нарушение сна), сердечно-сосудистую систему (гангрена нижних конечностей, расширение аорты, коронарный склероз), желудочно-кишечный тракт (гастриты и язвенная болезнь, рак желудка). Курение – сознательное хроническое отравление организма. Алкоголь (этиловый и винный спирт) получают путем спиртового брожения. Плохо очищенный спирт содержит ядовитые для организма вещества – сивушные масла. Этиловый спирт относится к наркотическим веществам. Алкоголь тормозит передачу нервных импульсов ещё до возникновения нарушений обмена веществ. Больше всего алкоголя поглощается тканью мозга, печенью, сердцем. Его максимальная концентрация отмечается через 1,5 часа после приема во всех биологических жидкостях организма, Систематическое употребление алкоголя отрицательно влияет на желудочно-кишечный тракт (гастриты, язвенная болезнь, цирроз печени, рак желудка), на центральную нервную систему (снижение мыслительных процессов, внимания, скорости реакции, координации движений, памяти), на сердечно-сосудистую систему (гипертония, аритмия), отрицательно сказывается на половой функции. Употребление алкоголя не только разрушает здоровье, но и отрицательно влияет на социальную жизнь человека. Употребление наркотиков может привести к тяжелой болезни – наркомании. Наркотические вещества применяются в медицине (хирургия), поскольку блокируя болевой центр, помогают проводить хирургические манипуляции безболезненно. Самая большая опасность наркотиков в том, что их употребление 1) вызывает привыкание, 2) при невозможности получить наркотик у человека развивается абстинентный синдром, который характеризуется сильной болью, 3) возникает необходимость постоянно повышать дозу, 4) стоит слишком дорого и с экономической, так и социальной точки зрения. Для их получения люди совершают самые тяжкие преступления. Наркоманию вылечить очень трудно и чаще всего эта вредная привычка приводит человека к деградации и гибели.

Контрольные вопросы для самоподготовки :

1. Что такое «закаливание» и его роль в укреплении здоровья человека?

2. Какие физиологические процессы лежат в основе закаливания?

3. Какие средства используются для закаливания?

4. Какие существуют виды, формы и методы закаливания?

5. Каковы основные гигиенические принципы закаливания?

6. В чем заключаются основные правила при закаливании воздухом и водой?

7. Какое биологическое действие оказывают на организм человека ультрафиолетовые лучи?

8. Какие правила и меры предосторожности необходимо выполнять при закаливании солнцем?

9. Какие составные части входят в понятие «личная гигиена»?

10. Каково гигиеническое значение кожи и правила ухода за ней?

11. Понятие о грибковых (эпидермофития) и гнойничковых (пиодермия) заболевания и меры их профилактики.

12. По какому принципу развиваются вредные привычки человека (курение, алкоголизм, наркомания)?

13. Какие венерические болезни являются наиболее распространенными и в чем заключается их опасность?

Личная гигиена включает в себя рациональный суточный режим; уход за телом и полостью рта; отказ от вредных привычек. Выполнение требований личной гигиены имеет не только индивидуальное, но и социальное значение, т.к пренебрежение ими может привести к распространению заболеваний в коллективе.

Уход за телом. Уход за телом включает в себя гигиенические мероприятия по уходу за кожей, руками, ногами и др.

Уход за кожей. Кожные покровы выполняют многообразные физиологические функции: защиту внутренней среды организма, выделение продуктов обмена и распада, теплорегуляцию, поэтому здоровье человека, его работоспособность и сопротивляемость различным заболеваниям во многом зависят от состояния кожи тела. Основа ухода за кожей - регулярное мытье горячей водой с мылом и мочалкой не реже одного раза в 4-5 дней (душ, ванна, баня). После этого обязательно меняется нательное белье. Наиболее загрязняемые участки тела (лицо, шея и др.) необходимо мыть с мылом каждый день утром и вечером.

При занятиях физическими упражнениями кожа загрязняется больше, чем обычно, поэтому после тренировки следует обязательно принимать теплый душ. Он не только хорошо очищает кожу, но и оказывает благоприятное действие на нервную и сердечно-сосудистую системы, повышает обмен веществ и улучшает восстановительные процессы. После душа необходимо хорошо растереть тело полотенцем и сделать легкий массаж основных мышечных групп.

Уход за руками требует особого внимания, т.к находящиеся на них патогенные микробы, а иногда и яйца гельминтов могут переноситься на продукты питания и посуду. Особенно много микробов (около 95%) скапливается под ногтями. После посещения туалета, выполнения различных работ и перед едой следует обязательно мыть руки с мылом.

В результате выполнения физических упражнений на руках могут появиться мозоли, которые являются физиологическим приспособлением тканей к длительному давлению предметами. Мозоли рекомендуется удалять с помощью пемзы. С целью предупреждения их появления используют различные защитные приспособления для ладоней.

Уход за ногами должен осуществляться систематически. Это особенно необходимо при их повышенной потливости, способствующей появлению потертостей, местных воспалительных процессов и мозолей. Поэтому необходимо ежедневно на ночь мыть ноги с мылом, часто менять носки Лаптев А.П., Полиевский С.А. Гигиена: Учебник для ин-тов и техн. физ. культуры. - М.: Физкультура и спорт, 1999. - С. 26..

При появлении сухих мозолей их следует своевременно удалять с помощью мозольного пластыря или мозольной жидкости. В целях профилактики грибковых заболеваний следует пользоваться только своими вещами, в раздевалках и душевых нужно пользоваться индивидуальными шлепанцами. После мытья ног в общественном месте следует досуха вытирать стопы и межпальцевые промежутки.

Одежда и обувь, специально предназначенные для занятий физическими упражнениями, должны обеспечивать благоприятные условия жизнедеятельности организма в различных метеорологических условиях и соответствовать правилам гигиены.

Гигиенические требования к спортивной одежде . Она должна поддерживать оптимальное тепловое равновесие организма во время занятий физическими упражнениями, быть легкой, удобной, не стеснять движений, соответствовать по росту и полноте, защищать от травм и механических повреждений. Важное значение имеют теплозащитные свойства одежды, ее гигиенические свойства, а также гигиенические свойства тканей, из которых она изготавливается (воздухопроницаемость, паропроницаемость, испаряемость, водоемкость, гидроскопичность, гибкость, сминаемость и др.).

Теплозащитные свойства одежды зависят прежде всего от теплопроводности тканей, которые, в свою очередь, зависят от пористости, структуры ткани, вида волокон и их переплетения. Большой пористостью обладают меха, шерсть и фланель. Хорошими теплозащитными свойствами обладают изделия из лавсана, нитрона, поливинилхлоридных волокон.

Воздухопроницаемость обеспечивает поддержание теплового баланса с окружающей средой и удаление из пододежного пространства углекислоты, влаги и кожных выделений. При недостаточной вентиляции ухудшаются самочувствие и работоспособность. Хорошей воздухопроницаемостью обладают пористые и толстые шерстяные, суконные, трикотажные ткани. Неплохо пропускают воздух изделия из лавсана и хлорина.

Низкой воздухопроницаемостью обладают изделия из плотных хлопчатобумажных и льняных тканей, капрона и других синтетических волокон. Ткани, покрытые различными водоупорными материалами, а также прорезиненная одежда пор не имеют и, следовательно, полностью исключают воздухообмен. Такая одежда хорошо защищает от ветра и дождя и должна использоваться лишь в подобных случаях.

Паропроницаемость - способность пропускать водяные пары как изнутри, так и снаружи. Она зависит от толщины и пористости материала и должна обеспечивать сохранение нормального теплообмена и выделение газообразных продуктов жизнедеятельности.

Испаряемость - способность отдавать влагу путем испарения. Шерсть теряет воду медленнее, чем хлопчатобумажная ткань, поэтому и меньше охлаждает тело. Это свойство особенно важно учитывать при спортивных нагрузках в условиях высокой температуры воздуха.

Водоемкость - способность материала задерживать влагу. При намокании одежды увеличивается ее теплопроводность. Теплопроводность смоченных шерстяных тканей возрастает в 1,6-2,2 раза, а хлопчатобумажных в 3-4 раза, поэтому одежда после дождя или пропитывания потом сильнее охлаждает тело.

Намокшая ткань становится менее воздухопроницаемой. Плотное белье почти совсем не пропускает воздуха, а у трикотажа воздухопроницаемость уменьшается всего на 30%.

Гигроскопичность - свойство тканей адсорбировать на своей поверхности пары из окружающего воздуха, поглощать пот и влагу. Это особенно важно для обеспечения нормального теплообмена. Высокая гигроскопичность материалов позволяет поглощать испаряющийся пот с поверхности кожи во время выполнения физических упражнений, одновременно сохраняя на достаточном уровне теплозащитные свойства. Самой высокой гигроскопичностью обладают шерстяные ткани. Хорошую гигроскопичность имеют и трикотажные изделия из натуральных волокон. Большинство синтетических тканей (капрон, нейлон и др.) негигроскопичны.

Гибкость тканей зависит от переплетения и плотности. Трикотаж обладает наибольшей гибкостью, так как нити полотна нефиксированы и подвижны относительно друг друга. Для спортивных изделий необходим как можно более мягкий и гибкий материал.

В настоящее время в спортивной одежде широко используются ткани из искусственных волокон и синтетических материалов. Синтетические ткани относительно дешевы и обладают рядом ценных свойств: легкостью, прочностью, стойкостью к различным воздействиям. Основными недостатками большинства из них являются низкие гигроскопичность, способность электризоваться и др.

Одежда занимающегося обычно состоит из майки и трусов, а также хлопчатобумажного или шерстяного трикотажного костюма. Во время занятий в зимнее время применяется спортивная одежда с высокими теплозащитными и ветрозащитными свойствами. Обычно это хлопчатобумажное белье, шерстяной костюм или свитер с брюками, шапочка. При сильном ветре сверху надевается ветрозащитная куртка. Различные виды спортивной одежды из синтетических тканей рекомендуется применять лишь для защиты от ветра, дождя, снега и т.п. Негигиенично пользоваться спортивной одеждой в повседневной жизни.

Гигиенические требования к спортивной обуви. Они во многом совпадают с требованиями к спортивной одежде. Спортивная обувь должна быть удобной, легкой, прочной, мягкой и эластичной. Она должна иметь хорошую водоупорность, достаточную вентилируемость, после увлажнения не терять гибкости и не изменять форму и размеры. Спортивная обувь должна соответствовать погодным условиям и особенностям занятий различными видами физических упражнений.

Материалы обуви должны быть прочными, обладать плохой теплопроводностью (для зимней обуви), хорошей воздухопроницаемостью, защищать от сырости, охлаждения и механических воздействий. Конструкция обуви должна иметь его достаточную вентиляцию, предотвращающую перегревание стоп и потливость. Все приведенные гигиенические требования взаимосвязаны и могут быть объединены в одно комплексное требование - конструкция и материал обуви при носке должны обеспечивать оптимальный микроклимат вокруг ног человека: температура 21-33 0С, влажность 60-73% (в обуви из натуральной кожи - 64,3%), содержание углекислоты - 0,8% Лаптев А.П., Полиевский С.А. Гигиена: Учебник для ин-тов и техн. физ. культуры. - М.: Физкультура и спорт, 1999. - С. 28..

Важное значение имеет форма спортивной обуви. Она должна равномерно облегать стопу, фиксировать ее форму, не сдавливать мягкие ткани стопы; не причинять боли как в состоянии покоя, так и при движении; не ограничивать движения в суставах, а также обеспечивать максимальную свободу движений. Носочная часть спортивной обуви по длине, ширине и высоте должна создавать возможность свободного движения пальцев. Подсводная часть обуви должна соответствовать продольному своду стопы и обладать амортизационными свойствами. Пяточная часть обуви должна создавать гнездо для пятки, равномерно ее обхватывать, что обеспечивает ей устойчивое положение.

Материалы спортивной обуви должны обладать способностью принимать и сохранять форму стопы под влиянием внешних воздействий без значительных изменений внутренней формы и внешнего вида.

Спортивная обувь должна иметь минимальную массу, а ее низ обладать амортизирующей способностью, т.е., ослаблять силу ударов при движении: при восприятии нагрузки часть ее поглощать, а часть рассредоточивать по площади опоры.

Весьма важно полное соответствие обуви спортсмена размерам стопы. Так, ограничение подвижности пальцев стопы в обуви с зауженной носочной частью приводит к большим усилиям при беге, уменьшению устойчивости, к быстрому охлаждению из-за нарушения кровообращения (особенно зимой).

Недостаточная длина обуви приводит к сгибанию пальцев стопы, к натиранию их обувью. В чрезмерно свободной обуви стопа теряет устойчивость, может подвергаться повреждениям связочного аппарата и суставов.

Нерациональная форма стелечной поверхности подсводной части часто вызывает хроническое утомление мышц, поддерживающих свод стопы, что может привести к плоскостопию, а недостаточная амортизационная способность усиливает сотрясение организма спортсмена при беге и прыжках.

Для изготовления спортивной обуви применяются различные материалы: кожа, ее заменители, резина и др. Лучшим материалом для верха обуви считается натуральная кожа. Она прочная, достаточно мягкая и эластичная, хорошо защищает от сырости и механических повреждений, малотеплопроводна, обеспечивает необходимое испарение пота, обладает способностью сохранять форму и размеры после увлажнения и последующего высушивания.

Спортивная гигиена в узком понимании – это комплекс профилактических мероприятий, направленных на обеспечение гигиенических норм и сохранение здоровья человека в условиях занятий физкультурой и спортом. Не смотря на то, что физическая активность укрепляет иммунную систему человека и является залогом хорошего здоровья, несоблюдение правил гигиены в период тренировок, может привести к серьезным проблемам организма. Именно о правилах гигиены спортсмена и пойдет речь в этой статье. При этом стоит отметить, что к спортсменам в данном случае относятся даже те люди, которые изредка занимаются физической культурой, например раз в неделю посещают тренажерный зал.

Соблюдение правил личной гигиены спортсмена является неотъемлемой частью и играет очень важную роль. Во время тренировок значительно усиливается потоотделение, что является благодатной средой для размножения болезнетворных бактерий, грибков и всевозможных инфекций.

Правила личной гигиены спортсмена:

  • Если на теле имеются открытые ранки, то перед тренировкой необходимо их продезинфицировать и заклеить пластырем для защиты от попадания инфекции.
  • Девушкам перед занятиями рекомендуется смыть декоративную косметику, чтобы избавиться от загрязнений и дать возможность коже лица нормально дышать во время тренировки.
  • Желательно перед тренировкой принять душ. Особенно это важно, если тренировка проходит вечером и кожа достаточно загрязнена. Если не принять душ перед занятиями, то повышенное потоотделение приведет к еще большему закупориванию пор кожи, что может вызвать различные высыпания и раздражения на ней.
  • Переодеваясь в раздевалке и принимая душ, обязательно пользуйтесь резиновыми тапочками.
  • Если занятия связаны с использованием спортивных снарядов, которыми также пользуются другие люди (тренажеры, скамьи, коврики и т.д.), то лучше всего в зал брать свое полотенце и застилать снаряды в местах соприкосновения с телом, особенно с лицом.
  • Чтобы снизить площадь соприкосновения тела со спортивными снарядами выбирайте более закрытую одежду. Лосины, спортивные брюки вместо шортов, футболки вместо маек и топов.
  • После тренировки необходимо принять душ и помыть голову. Для мытья стоит пользоваться антибактериальным мылом и не использовать слишком горячую воду.

Правила гигиены спортивной одежды и обуви:
Заниматься физической культурой и спортом нужно в специальной одежде, белье и обуви.
Одежда должна соответствовать размеру человека и не быть тесной или слишком большой.
Лучше всего выбирать одежду из натуральных тканей.
После каждой тренировки спортивную одежду и белье необходимо стирать, а обувь проветривать.
В наше время для многих видов физической активности существует специальная обувь, например кроссовки для , для игры в , для занятий и так далее. Если Вы занимаетесь спортом, для которого разработана специальная обувь, то лучше использовать именно ее. Это снизит риск получения травм, поможет повысить результаты и обеспечит комфортные тренировки.

1. Соблюдение чистоты . Чистота кожи поддерживает­ся регулярным обмыванием тела. Занимающиеся должны прихо­дить на занятия с чистыми руками и ногами. После занятий надо обязательно принять душ и вымыться с мылом. Волосы должны быть коротко острижены. Не следует смазывать волосы бриоли­ном или другими мазями. Необходимо регулярно подстригать ногти. Длинные ногти часто служат причиной повреждения ко­жи (ссадин, царапин).

При интенсивной тренировке борцовское трико и бандаж (плавки) следует стирать не реже одного раза в неделю.

Куртку самбо надо просушивать после каждого занятия и стирать не реже одного раза в две недели (после шести-восьми тренировок). Специально предназначенные для занятий носки рекомендуется менять раз в неделю. Желательно, чтобы они бы­ли шерстяные, хорошо облегали ногу и не создавали складок, ведущих к потертостям.

Борцовские ботинки должны быть всегда чистыми. Мыть водой их не рекомендуется, по мере надобности их очищают ра­створом нашатырного спирта, а после этого покрывают спе­циальным лаком или аппретурой. Применять гуталин запре­щается.

Малейшую неисправность одежды и обуви надо сразу же устранить. Новую форму подгоняют точно по росту в соответст­вии с требованиями правил. Она не должна стеснять движений или быть излишне свободной. Спортивную форму следует наде­вать только для занятии в зале борьбы. Не разрешается трени­роваться в той форме, в которой борец занимается другими ви­дами спорта или которую носит повседневно. Во время трениров­ки одежда должна быть застегнута так, как требуют этого правила соревнований. Трико застегнуто на плечах, а не за­правлено лямками в бандаж или плавки. Обувь зашнурована до­верху без пропуска дырочек, а концы шнурка - заправлены внутрь ботинка.

На обуви и одежде не должно быть застежек, пряжек, метал­лических предметов (пистонов в ботинках, наконечников на шнурках, крючков и т. п.), которые могут быть причиной повреж­дений при занятиях. Проведение схваток в тренировочном костю­ме разрешается только в исключительных случаях - на специ­альном этапе предсоревновательной подготовки, когда требует­ся снизить вес.

2. Гигиенические требования к местам заня­тий. При оборудовании зала необходимо предусмотреть удоб­ства для уборки помещения (возможность быстрого удаления пыли и грязи). Расположение подсобных помещений должно быть такое, чтобы занимающиеся, переодевшись в спортивную форму, попадали в зал прямо из раздевалки. Туалет следует располагать так, чтобы занимающиеся могли посещать его до переодевания в спортивную форму, а не после.

В зале надо поддерживать нормальный микроклимат (темпе­ратуру, влажность, постоянный состав кислорода и углекислоты). Температура воздуха в зале должна быть в пределах 16-18° С. Рекомендуется установить в зале эритемные лампы. Облучение ковра такими лампами, установленными на высоте 3 м от пола, снижает количество болезнетворных микробов в воздухе и на поверхности ковра. Такой же результат дает облучение кварце­выми лампами. Если нет возможности производить дезинфекцию облучением, то применяют дезинфицирующие средства (одеко­лон, лизол и др.). Оборудование также надо протирать этими же растворами.

Зал борьбы следует убирать после каждого занятия. Пол протирают мокрой тряпкой, ковер очищают с помощью пылесоса. Лучше использовать с этой целью промышленные пылесосы, а не бытовые, которые обладают малой мощностью. Если ковер покрыт пластмассовой покрышкой, то ее также протирают тряп­кой с дезинфицирующими жидкостями и регулярно моют с мы­лом.

Перед входом в зал кладут пропитанный дезинфицирующим раствором коврик, о который занимающиеся вытирают обувь. Такой же коврик должен лежать и там, откуда занимающиеся выходят на ковер. Очень хорош коврик из губчатой резины.

Предупреждение травматизма

Причины возникновения травм и меры их предупреждения . Одной из причин возникновения травм на занятиях спортивной борьбой является неудовлетворительное состояние борцовского ковра.

Неровный ковер, расхождение матов, плохо натянутая или рваная покрышка могут быть причиной повреждения (растяже­ний и разрывов связок голеностопного и коленного суставов, рас­тяжений и вывихов в локтевом и плечевом суставах, переломов костей голени и рук).

Если ковер очень твердый и плохо скреплены обкладные маты или он расположен близко от стены, колонн и в зале нет мягких стен, а радиаторы, отопления, мебель, гимнастические снаряды, штанга, гири, гантели и другой инвентарь находится близко (ближе 2 м) от ковра, то все это может привести зани­мающихся к различным повреждениям.

Если ковер мал, а на нем тренируются несколько пар, то возможны ушибы от столкновения занимающихся. На каждого занимающегося должно быть не менее 4 кв. м площади ковра. Неисправный инвентарь может быть также причиной травм. Нельзя выполнять упражнения со штангой без замков: может соскочить диск и привести к ушибам. Ржавые и имеющие брак литья гири и гантели (в виде заусениц) будут причиной ссадин и ран. Неисправность и плохое состояние гимнастических снаря­дов (стенка, перекладина, кольца, канат, трапеция) обычно при­водят к падению занимающегося со снаряда.

При проверке исправности снарядов особое внимание следует обращать на состояние креплений и тяг (особенно мест, подвер­гающихся трению), чистоту мест захвата (ржавчина может быть причиной ссадин, которые при загрязнении приводят к заболева­нию флегмоной, а засаленность снаряда - причиной срыва и па­дения занимающегося).

Занятия борца в тесной одежде, сковывающей движения, при­водят к растяжениям и вывихам. Если спортсмен надел обувь, не соответствующую размерам его ноги, или плохо зашнуровал ботинки, то это может быть причиной растяжений и разрывов связок пальцев и голеностопного сустава.

Травмы вызываются и другими неблагоприятными условия­ми. Пониженная температура способствует охлаждению тела и возникновению растяжений, разрывов мышц и связок. Повышенная температура и влажность ведут к быстрому утомлению, нару­шению координации движений, неточности движений.

Очень яркое освещение утомляет зрение и снижает внимание, а при длительном воздействии приводит к заболеванию глаз. Пониженное освещение в первый период способствует повыше­нию внимания, а в дальнейшем вызывает утомление. Понижен­ное внимание является причиной столкновений занимающихся и неправильного выполнения приемов.

Для предотвращения травм перед каждым уроком надо про­верить состояние мест занятий, оборудования и инвентаря. Про­верить исправность ковра, покрышки, снарядов, на которых про­водятся упражнения, измерить температуру и влажность возду­ха и привести места занятий в нормальное состояние.

Большое значение в предупреждении травм имеет правиль­ная организация занятий. Для этого необходимо соблюдать сле­дующие требования.

Занятия надо начинать не раньше чем через 1,5-2 часа после приема пищи и работы на производстве и заканчивать не позд­нее чем за 2 часа до сна.

Промежутки между занятиями должны быть такими, чтобы организм занимающихся успел восстановиться. Практика пока­зала, что наиболее целесообразны трехразовые занятия в неделю. После занятий с большой нагрузкой дают больше времени для отдыха. Обычно такую нагрузку выполняют перед двухдневным отдыхом. После длительных, трудных соревнований занятия про­водятся с пониженной нагрузкой. Юноши занимаются 1,5 часа, взрослые - 2 часа, а мастера спорта от 2 часов 30 минут до 4 ча­сов. Если этих требований не соблюдать, то у занимающихся накапливается усталость, наступает перетренировка, нарушает­ся координация движений, а все это приводит к травмам.

Расписание занятий в зале надо планировать так, чтобы в перерывы можно было убрать зал, проветрить его, провести мел­кий ремонт инвентаря и оборудования.

В зале необходимо проводить занятия только с одной груп­пой. Если в зале находится несколько групп, которые трени­руются по различным видам спорта, то это создает условия для рассеивания внимания занимающихся, что может быть при­чиной травмы.

В группе должно быть не более 16 занимающихся. В этом слу­чае преподаватель сможет уделить достаточно внимания каждо­му борцу, своевременно заметить и исправить ошибки. Надо помнить, что ошибка может быть причиной травмы. При боль­шем количестве занимающихся преподавателю необходимо взять себе в помощники опытных спортсменов (тренеров-обществен­ников).

Группы следует комплектовать с учетом возраста, физической и спортивной подготовленности. Проведение схваток и упражнений в парах между занимающимися различной подготовленности без контроля тоже может привести к травмам.

Соблюдение требований методики обучения и тренировки. Занимающиеся должны хорошо уяснить, как правильно выполнять упражнение. При показе приемов и упраж­нений надо указать, что должен делать борец, чтобы избежать травм.

При разучивании нового приема и упражнения у занимаю­щихся должно сложиться правильное представление о движении. Неправильное представление о движении ведет к грубым и опасным ошибкам.

Причиной травм могут быть пробелы в подготовке борца в результате несистематического посещения занятий.

Для изучения следует подбирать посильные для группы прие­мы и упражнения. Попытки выполнения непосильных приемов и упражнений обычно приводят к травмам. Травмы неизбежны, если занимающиеся будут выступать на соревнованиях без дос­таточной подготовки. Недостаточно закрепленные навыки, пло­хая ориентировка на ковре, неправильное выполнение приемов и самостраховки приводят к повреждениям.

Чтобы предотвратить травмы во время занятий, борцы долж­ны прочно усвоить следующие требования: а) нельзя проводить прием, находясь спиной к краю ковра, если это вызовет падение партнера за ковер; нельзя выполнять прием, когда борцы вышли за границы площади, отведенной тренером для занятий; б) при разучивании приемов броски следует проводить от центра ковра к краю - это снижает опасность столкновений; в) борцам, кото­рые не заняты в схватках, нельзя сидеть на ковре спиной к бо­рющимся - это может привести к удару со стороны выполняю­щего бросок. Борец, оказавшийся в схватке или при разучивании приемов лежащим на ковре, должен быстро встать, потому что на него могут бросить другого борца; г) нельзя проводить прие­мы без прочного захвата - срыв в момент проведения приема опасен; д) когда в результате нападения создается опасная си­туация для противника, проведение приемов и других действий, которые могут увеличить опасность, следует прекратить. Это тре­бование распространяется и на случаи, когда опасная ситуация складывается в результате действий борца, которому грозит опасность. Опасную ситуацию следует возможно быстрее ликви­дировать совместными усилиями всех борцов. Любой борец, за­метивший опасную ситуацию, должен подать сигнал к прекраще­нию дальнейших действий. Для того чтобы занимающиеся мог­ли предотвращать опасность, преподаватель обязан разъяснить, какие ситуации в борьбе наиболее опасны и как их ликвиди­ровать.

Правильное построение урока имеет большое значение для предотвращения травм. Преподаватель должен следить за влиянием нагрузки на занимающихся и снижать ее, когда замечает признаки усталости.

Планируя урок, надо продумать, где и при выполнении каких упражнений занимающимся грозит опасность получения травм и какие меры следует принять, чтобы их избежать.

Врачебный контроль помогает предотвратить травмы на за­нятиях. Врач и преподаватель определяют, как влияют занятия спортивной борьбой на здоровье занимающихся, и применяют наиболее эффективные методы для укрепления здоровья. Для контроля за состоянием тренированности и здоровьем борцов проводятся периодические врачебные обследования.

Первичное врачебное обследование занимающихся перед на­чалом занятий в секции позволяет учитывать состояние здоровья и индивидуальные особенности борцов и правильнее строить про­цесс занятий.

Под особым контролем врача находятся борцы, перенесшие заболевания или травму. Спортсмены, перенесшие заболевание и недостаточно окрепшие после него, быстро утомляются, у них нарушается координация движений, а это может привести к травме.

Приступать к занятиям после не совсем залеченной травмы надо осторожно, чтобы не вызвать перегрузки здоровых органов. Надо следить, чтобы борец, оберегая поврежденную часть тела, не делал необычных движений, не нарушал привычной структу­ры приемов и упражнений и не создавал опасных ситуаций в борьбе. Вредна лишь чрезмерная нагрузка.

Ранние активные движения соответствующей интенсивности составляют основу функционального лечения и являются лучшей профилактикой против появления деформаций в суставах и дру­гих остаточных явлений после повреждений. Преподаватель и врач должны совместно устанавливать нагрузку для тех, кто перенес травму или заболевание. Определить степень выздоров­ления занимающегося может только врач.

Прежде чем возобновить тренировки, борцы, имевшие дли­тельный перерыв в занятиях, должны пройти медицинский осмотр. Врач помогает тренеру определить состояние трениро­ванности борцов и возможность наступления переутомления (перетренировки). В тяжелых случаях переутомления отмечают­ся расстройство нормальной функции внутренних органов, недо­статочность сердечной деятельности и расстройство нервной сис­темы. Надо учитывать, что нарушение режима тренировки, курение, употребление спиртных напитков, несоблюдение гигие­нических требований способствуют переутомлению.

Врачебный контроль помогает также определить, имеются ли у занимающихся инфекционные и кожные заболевания. При по­дозрении на заболевание тренер обязан направить занимаю­щегося к врачу. Если подозрения подтверждаются, тренер и врач определяют меры по предотвращению распространения за­болевания и лечению заболевшего.

Большое значение в предотвращении травматизма имеет вос­питательная работа. Причиной травм может быть нарушение дис­циплины, невыполнение указаний и требований на занятиях, на­рушение правил соревнований, грубое отношение друг к другу. Надо выработать у занимающихся привычку заботиться о без­опасности противника в схватках и партнера при выполнении упражнений. Иногда один из борцов проводит умышленно или по небрежности опасный прием. Подобное поведение борца надо пресекать и осуждать.

Особое внимание следует обратить на недопустимость гру­бости в отношениях между борцами, в чем бы она ни выража­лась. Нельзя допускать любое проявление неуважения к това­рищу как во время занятий, так и после них. Спортсмен должен уважать своего противника и стремиться к победе за счет сво­его технического, тактического, физического и морально-воле­вого превосходства, а не путем использования запрещенных приемов.

Причиной различных заболеваний и. травм может быть непра­вильное снижение веса. Резкое нарушение питания тканей и ор­ганов может вызвать различные заболевания, нарушение обмена веществ, различные нарушения деятельности нервной системы, быструю утомляемость, снижение быстроты реакции и наруше­ние координации движений.

Чем больше надо согнать вес и чем меньше срок, тем тяжелее последствия. Если надо снизить вес в пределах 1-2 кг в тече­ние нескольких дней, то это не окажет заметного отрицательного влияния на здоровье борца. Значительная сгонка веса (6 кг и более), проводимая в течение 2-3 дней, вызовет нарушения нор­мального состояния организма.

К особенно тяжелым последствиям приводит снижение веса в детском и юношеском возрасте.

Первая помощь при травмах

При ссадинах - нарушение целостности кожи в результате трения. Первая помощь. Если ссадина не загрязнена, то на поврежденное место накладывают сухую стерильную повязку или повязку с 2-3-процентным раствором перекиси водорода, сте­рильным вазелином и т. п. Если в ссадину проникла грязь, то поврежденную поверхность обрабатывают перекисью водорода, а потом накладывают повязку.

При ушибах. Придать поврежденной части тела возвышенное положение и охладить болезненный участок. Для охлаждения используют: холодную воду, лед, хлорэтил, прикладывают металлические предметы. При значительном кровоизлиянии (опу­холи) нужно наложить на ушибленную область умеренно давя­щую повязку. Некоторое время следует избегать движений в области повреждения, которые могут привести к увеличению кро­воизлияния. Если в месте повреждения близко под кожей рас­положена кость, то очень часто после удара может быть повреж­дена надкостница. Первая помощь при этом такая же.

При растяжениях и разрывах связок и мышц. Симптомы : боль, припухлость, иногда кровоподтек и нарушение функции.

Первая помощь. Холод на место повреждения. Конечнос­ти придать возвышенное положение. Наложить слегка давящую повязку, ограничивающую движения в области повреждения. В последующие дни (со второго-третьего) - массаж, согреваю­щие компрессы, ванночки и активные движения, особенно в смеж­ных суставах.

При вывихах. Чаще всего вывих происходит в шаровидных и блоковидных суставах. Симптомы: боль, почти полная не­подвижность в суставе, неестественное положение конечности. В области самого сустава - опухоль и кровоизлияние. Потерпев­ший оберегает конечность, не дает ее трогать и сам поддержива­ет ее.

Первая помощь . Обеспечить полную неподвижность по­врежденной конечности в наиболее удобном для пострадавшего положении (хотя и неудобном с точки зрения функции). Для этого на сустав накладывают фиксирующую повязку, а сверху - шину (лучше проволочную). Пострадавшего быстро отправляют к врачу-специалисту.

При переломах костей и хрящей . Симптомы : боль и треск в момент повреждения. Ограничение подвижности или полная неподвижность поврежденной конечности. Припухлость в облас­ти перелома, кровоподтек, изменение конфигурации по оси конеч­ности, укорочение ее, неестественная подвижность на протяже­нии кости.

Первая помощь . Обследование потерпевшего нужно про­изводить очень осторожно. Во всех случаях, корда трудно уста­новить, имеется ли перелом, трещина или ушиб надкостницы, следует поступать так, как будто бы перелом установлен. При за­крытых переломах необходимо ограничить движения в области перелома при помощи шины так, чтобы сделать невозможными движения в выше- и нижележащем суставе. После этого постра­давшего отправляют к врачу.

При открытых переломах следует сначала наложить на рану стерильную повязку, обеспечить надлежащую иммобилизацию области перелома и перевезти пострадавшего в больницу.

При переломе позвоночника необходимо положить пострадав­шего на носилки с деревянным щитом из 2-3 досок или фанеры. Под поясницу подложить свернутое одеяло или пальто. Можно транспортировать пострадавшего положив его на живот, но ни в коем случае нельзя укладывать на бок.

При переломе и вывихе 5-6-го шейных позвонков обеспечи­вают иммобилизацию шейной части позвоночника и фиксацию головы при помощи проволочной шины, которую накладывают со спины.

При травме позвонков основной опасностью является повреж­дение спинного мозга и как следствие - паралич. Поэтому осо­бенно важна хорошая иммобилизация.

Глава VIII

ТРЕНИРОВКА

Спортивная тренировка - многолетний круглогодичный сис­тематический процесс, направленный на достижение физическо­го совершенства и высоких спортивных результатов путем вос­питания и обучения.

Процесс спортивной тренировки подчинен определенным принципам и проходит при соблюдении гигиенического режима, осуществлении врачебного и педагогического контроля.

Цель тренировки - физическое совершенствование и достиже­ние высоких спортивных результатов - осуществляется при по­мощи решения следующих задач: закрепления и совершенство­вания техники борьбы; совершенствования знаний, умений и навыков в тактике; развития физических качеств, повышения функциональных возможностей организма занимающихся и ук­репления их здоровья; совершенствования морально-волевых ка­честв и психологической подготовленности; совершенствования теоретических знаний.

Эти задачи осуществляются параллельно на протяжении все­го года. В зависимости от периода и этапов подготовки, трениро­ванности борцов, уровня мастерства спортсменов и ряда других факторов одним из них уделяется больше внимания, другим меньше. Каждая задача решается последовательно при постепен­но возрастающих требованиях к занимающимся.

Рост спортивных результатов и их стабильность достигаются путем систематической, методически правильно построенной тренировки.

Цель лекции : ознакомить студентов с основами личной гигиены, ее физиологическим, профилактическим и оздоровительным значением для сохранения и укрепления здоровья человека.

изложение материала

Правила и нормы поведения человека в личной жизни и труда направлены на сохранение и укрепление здоровья и составляют основу личной гигиены. При разработке правил личной гигиены, по сути, общих для всех людей, учитываются возрастные, а также анатомо-физиологические особенности женского и мужского организмов, род деятельности, климатические условия и т.

Личная гигиена - это совокупность гигиенических правил с установлением определенного образа жизни, в основе которого распорядок дня с разумным сочетанием труда и отдыха, занятий физическими упражнениями и спортом, гигиеной тела (уходом за кожей, волосами, полостью рта и др.), Рациональным сбалансированным питанием, гигиеной сна, одежды, обуви, жилья и рабочего места, их соблюдение способствует сохранению и укреплению здоровья человека.

Правила и нормы личной гигиены должны выполняться с учетом состояния здоровья, возраста, пола, профессии и индивидуальных особенностей человека. Несоблюдение норм личной гигиены приносит вред здоровью не только конкретного человека, но и окружающих.

Человек является органической частью природы и может жить и действовать, только взаимодействуя со средой. Изменения параметров окружающей среды вызывают адаптационные реакции организма человека, хорошо приспособлен к ритмических природных явлений, чередование времен года, смены дня и ночи. Ритм трудовой деятельности, учебы, жизни физиологически необходим человеку. На изменения установленного ритма человек реагирует быстрой усталостью. Соблюдение ритма способствует высокой работоспособности и хорошему здоровью.

Режим дня физкультурников и спортсменов

Разработать режим, одинаковый для всех лиц, занимающихся физической культурой и спортом, невозможно. Однако есть общие физиологические и гигиенические положения, на основе которых спортсмену нужно установить личный режим и согласно со своими особенностями и возможностями строго придерживаться его. Следование рациональному режиму способствует выработке полезных условных рефлексов, например, при питании.

Фактор времени как условный раздражитель имеет значение не только во внешнем поведении человека, но и в ходе сложных внутренних биохимических процессов.

Основные правила организации распорядка дня:

Утреннее подъема в одно и то же время;

Выполнение утренней гигиенической гимнастики и водных процедур;

Употребление пищи в одно и то же время не менее 3 раза в день (лучше 4 раза в день);

Самостоятельные (домашние) занятия по учебным дисциплинам ежедневно в одни и те же часы;

Пребывание на воздухе на менее 2:00 в день;

Не реже 3 раз в неделю по 2:00 занятия физическими упражнениями или спортом с оптимальной физической нагрузкой;

Сон не менее 8 часов в сутки, в одно и то же время.

Поддержание ритмичного режима жизнедеятельности - одно из важных условий экономной и высокопроизводительной работы организма. Такой режим способствует заблаговременном настройке организма и его систем на ожидаемую деятельность, осуществляемую по механизму условного рефлекса на время. Режим воспитывает организованность, целеустремленность, волю, приучает к самодисциплине.

Нарушение режима нередко приводит к снижению работоспособности (умственной и физической), плохого самочувствия, снижение спортивных результатов, сокращает "спортивное долголетие", вредно влияет на здоровье.

Правила личной гигиены обязательные для каждого, кто занимается физической культурой и спортом. придерживаются всегда в быту и на производстве, во время соревнований, путешествий.



 

Возможно, будет полезно почитать: