Гимнастика для шеи упражнения для лечения. Упражнения для оздоровления шейного отдела и спины. Видео: растяжка для мышц шеи

Наша шея – очень уязвимая и важная часть нашего тела. Она связывает головной мозг и тело, через неё проходят все жизненно важные сосуды и нервы. Поэтому важно поддерживать здоровье шейного отдела позвоночника. А поможет нам в этом гимнастика для шеи, в которую входит целый комплекс упражнений.

Расставим приоритеты

Навряд ли много людей делает такую гимнастику специально. Люди вертят головой, потягиваются. Часто они бессознательно делают наклоны головы в стороны, когда долго сидят на одном месте. Это рефлекторные действия, направленные на разминку шеи.

Если знать, какие упражнения лучше всего помогут размять и укрепить шейный отдел, нам будет проще в такие моменты понять, что именно делать. И мы не будем бессознательно вертеть головой.

Как мы уже не раз говорили, важно знать, для чего мы делаем какие-либо вещи. Комплекс шейной гимнастики очень важен, что очевидно:

Когда ярко выражена слабость мышц шеи, позвоночник испытывает лишнюю нагрузку под тяжестью головы. Это приводит к шейному остеохондрозу, защемлению нервов, то есть – боли и скованности в движениях. Если мышцы слабые, их нужно укреплять в обязательном порядке с малых лет. Это профилактика болей.
Когда вы долго работаете (сегодня большинство так делают, 21 век – век сидения или лежания), мышцы затекают и затрудняют кровоток в голову и обратно в тело. Свежая кровь, насыщенная кислородом, поступает в мозг в недостаточном количестве – у вас появляется головная боль, головокружение, потемнение в глазах, мощное чувство усталости и огромное желание зазеваться. Как раз в такие моменты нужно встать и размяться. А если нет возможности – хотя бы выполнить ряд упражнений для шеи. Это профилактика инсультов.
С годами подвижность суставов тела становится меньше. Этого можно избежать, если регулярно делать лечебный комплекс, чтобы суставы не забывали о своей подвижности. Вот вам еще один важный повод, чтобы разминать шею.
Если у вас защемление, или остеохондроз, гимнастика для шеи спасет от болей и поможет забыть о головокружении и звоне в ушах. Это уже лечение.

А теперь давайте разберем, из каких упражнений состоит гимнастика для шеи. Основная нагрузка, которую будет испытывать шейный отдел – статическая. Главные упражнения для шейного отдела позвоночника состоят из 10 элементов. На видео представлен сам комплекс, а далее вы найдете подробное текстовое описание всех упражнений.

Комплекс упражнений для шеи

Маятник.
Пружина.
Гусь.
Взгляд в небо.
Рамка.
Факир.
Самолет.
Цапля.
Дерево.
Комплекс растяжки.

Мы долго искали наиболее действенный комплекс упражнений для укрепления шеи, и решили остановиться на варианте, предложенном остеопатами и неврологами. Названия упражнений отражают их суть.

Если вовремя выполнения какого-либо из упражнений у вас появляются болевые ощущения, сокращайте амплитуду движений. Если это не помогло – значит, это упражнение вам пока делать не следует.

Для слабой и больной шеи следует использовать только статическую нагрузку. Про динамику говорить рано. Да и вообще, она вредна в данном случае (кроме растяжки).

Все упражнения выполняются сидя, спина прямая. Делается все медленно и плавно. Это лечебный комплекс для укрепления шейного отдела позвоночника. Другая их роль – зарядка для шеи.

Маятник

Из положения «голова прямо» делаем наклоны в стороны. В каждом крайнем положении удерживаем голову по 7–10 секунд. В этом положении нужно немного тянуться, чтобы держать голову не было так легко.

Делаем наклон вправо. Возвращаемся на исходную, и без остановки идем влево. Делаем так 3–5 раз для каждой стороны.

Пружина

Из положения прямо пытаемся развернуть подбородок внутри к кадыку. При этом голова не опускается, а как бы проворачивается на одном месте. Держимся так 10 секунд. Затем возвращаемся в исходное положение, останавливаемся там на 1 секунду и тянем подбородок вверх. Голова снова на месте.

Таким образом, голова просто прокручивается вокруг своего центра вверх и вниз. Делаем 3–5 раз для каждого направления.

Гусь

Тянем подбородок вперед. Голова уходит вслед за ним. Затем с этого положения тянем подбородок сначала к левой части груди, держимся так 10 секунд. Возвращаемся в исходную, там замираем на 1 секунду, потом делаем то же самое в сторону правой части груди. Так по 3–5 раз к каждому плечу. Все эти развороты делаются из положения, когда голова вытянута вперед. И каждый раз мы возвращаемся в исходную позицию, выправляя голову в обычное положение.

Взгляд в небо

Из положения «голова прямо» делаем поворот головы в сторону, будто мы оглядываемся. Чуть задираем голову, будто мы увидели сзади в небе летящей самолет. Смотрим на него. Фиксируем голову в этом положении до 10 секунд. Возвращаемся в исходную, где замираем на 1 секунду. Поворачиваем голову в другую сторону. Делаем по 3 поворота в каждую из сторон.

Рамка

Сидим прямо, взгляд вперед. Правую руку кладем на левое плечо, локоть на одном уровне с плечом. Поворачиваем голову в сторону правого плеча и кладем на него подбородок. Сидим так 10 секунд, затем возвращаемся в исходную, опускаем руку. Поднимаем другую руку к другому плечу. Кладем подбородок уже в другую сторону. Таким образом, это упражнение, когда голова лежит на плечах.

В исходной позиции замираем на 1 секунду. Делаем по 3 повтора в каждую сторону.

Факир

Поднимаем руки и сближаем их ладонями друг к другу ровно над головой. От головы до основания ладони остается около 10–15 см. В таком положении поворачиваем голову влево, носом упираемся в бицепс руки. Сидим так 10 секунд. По пути в другую сторону задерживаемся в положении «голова прямо» на 1 секунду. Делаем 3 повтора на каждую сторону по 10 секунд.

Самолет

Разводим руки в стороны подобно крыльям. Держим 10 секунд. Опускаем, выжидаем пару секунд и снова расправляем руки. Делаем так 3 раза.

Затем, «ложимся на крыло», сначала на правое – делаем 2 раза по 10 секунд. Затем на левое. Тоже 2 раза. То есть, сначала вы наклоняете руки так, чтобы правая рука была выше левой (в таком положении самолет совершает повороты), затем наоборот.

Цапля

Руки разводим чуть назад, ладони развернуты к бедрам, будто вы собираетесь на них опираться сидя.

Голову задираем вверх, подбородком тянемся туда же. Сидим так 10 секунд. Возвращаемся в положение, когда руки на коленях, а голова прямо – отдыхаем так 3 секунды и снова изображаем цаплю. В этом упражнении ваша задача 5 раз быть похожим на цаплю.

Дерево

Руки поднимаем над головой пальцами друг к другу. Пальцы держим друг от друга на расстоянии 10 см. Голова при этом не шевелится, смотрит прямо. Держимся так по 10 секунд 3 раза. Не забываем в исходной точке останавливаться – это отдых и восстановление кровотока.

Выполняются все вышеперечисленные упражнения при болях в шее и в профилактических целях для ее тренировки. Статическая нагрузка – волшебно полезная штука.

Растяжка

В исходном положении правой рукой беремся за левую сторону головы и тянем ее вправо к плечу настолько, насколько это возможно. Фиксируем положение на 10 секунд в растянутой фазе. Возвращаемся в исходную и делаем то же самое в другую сторону второй рукой. Повторяем по 2–3 раза для каждой из сторон.

Затем помогаем руками тянуться вперед, захватывая голову в области затылка. Задача – подбородком коснуться груди. После этого, аккуратно и подконтрольно наклоняем голову назад.

Помогаем руками наклонить голову по диагонали вправо и влево. И, наконец, разворачиваем голову максимально вправо и влево.

Силовая нагрузка на шею – нужна ли она?

Есть и другие упражнения для шейного отдела позвоночника, связанные с использованием отягощений. Если вы не профессиональный спортсмен, в них нет смысла. Зачем нагружать сгибатели шеи блинами, когда можно обойтись и без этого.

Шею образуют те мышцы, которые дополнительно прокачиваются во время гиперэкстензии, становой тяги и прочих упражнений.

Причем статическая нагрузка намного полезнее, чем динамическая. Она позволяет укрепить мышцы шеи без риска повредить их. А вот травма шеи недопустима. Особенно если ваш шейный отдел и так чувствует себя не лучшим образом.

На этом основная лечебная гимнастика для шеи заканчивается. Делайте ее один раз в день, и с вашей шеей все будет в порядке!

Независимо от вашего состояния, улучшение осанки с помощью гимнастики для позвоночника, должно быть важной частью вашего режима жизни. Выполненные правильно упражнения для позвоночника, являются одними из лучших профилактических мер, которые можно предпринять, чтобы не только предотвратить проблемы со спиной, но и уменьшить уже имеющиеся расстройства. Регулярная лечебная дает возможность не только пользоваться преимуществами более здоровой, сильной спины и нервной системы, но вы также будет выглядеть и чувствовать себя лучше.

Один из лучших способов помочь вашей спине стать здоровой, а вам жить без боли, это начать регулярные программы упражнений, что повышают гибкость и силу мышц, поддерживающих позвоночник. Ниже приведен список упражнений, рекомендуемых врачами неврологами и другими медицинскими специалистами. Но прежде чем выбрать ту или иную гимнастику для позвоночника, всегда консультируйтесь с лечащим врачом.

Гимнастика для позвоночника - упражнения на растяжку мышц для нижней части спины

Мышечная растяжка может быть очень важной частью процесса укрепления мышц спины. Важно удлинить любую сокращенную мышечную ткань спины, чтобы помочь предотвратить дальнейшее уменьшение итак уже укороченных волокон. Гимнастика для позвоночника помогает придать стабильность слабой ткани.

Вот несколько упражнений для позвоночника, которые можно делать дома, чтобы помочь уменьшить боль в пояснице.

Сфинкс

Гимнастика для позвоночника начинается лежа на животе. Начните поднимать верхнюю часть тела медленно, удерживая при этом таз на полу. Попробуйте создать арку в вашей нижней части спины. Поднимитесь насколько вы можете, не испытывая дискомфорта. Работайте до положения, показанного здесь, также известное в йоге как поза Сфинкса.

Супермен

Начните гимнастику для позвоночника лежа на животе лицом вниз. Поднимите плечи и удерживайте себя в том момент, когда руки вытянуты перед вами. Задержитесь на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение десять раз.

Прогибы стоя

Это упражнение можно делать на работе или в любом другом месте, где заниматься на полу нецелесообразно. Начните с рук на нижней части спины. Медленно прогнитесь назад, насколько вы можете, не испытывая дискомфорта. Держитесь в течение трех секунд, и вернитесь в исходное положение. такая гимнастика для позвоночника повторяется пять раз.

Собака

Начните на четвереньках. Создайте арку в своей нижней части спины за счет приближения живота от земли, в то же время поднимая свою голову. Задержитесь на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз. Ваша грыжа поясничного отдела позвоночника и подобная гимнастика должны быть неразлучны.

Сгибание колен к груди

И снова гимнастика для позвоночника начинается лежа на животе. Медленно поднимайте колено к груди, удерживая при этом таз прижатым к полу.

Скручивание лежа

Прекрасное упражнение для позвоночника. После него многие ощущают, что спина просто родилась заново. Ложитесь на пол, подняв правое колено, руки расставьте по сторонам. Медленно поворачивайте коленом в сторону, которая противоположна повороту головы. Держите плечи прижатыми к полу. Задержитесь на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Поднимите левое колено, и теперь скручивайтесь в другую сторону. Задержитесь на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Делайте упражнение десять раз, чередуя ноги в коленях. Просто целительная гимнастика для поясничного отдела позвоночника - эффект удивительно быстрый.

Скручивание бедра стоя

Данное упражнение можно делать на работе, или на природе, это действенная лечебная гимнастика для позвоночника, потому что может уменьшить боль в пояснице, не требуя ложиться для стандартной грушевидной натяжки. Чтобы помочь вам поддерживать свой баланс, вы можете опереться на стену или дерево. Начните, поднимая колено перед собой. Медленно поверните колено через ваше тело и удерживайте в течение десяти секунд. Повторите с другим коленом.

Сгибание тела

Гимнастика для позвоночника начинается на коленях с руками, прижатыми к брюшной полости. Медленно наклонитесь вперед и пусть ваше тело почти коснется пола головой, но голову удерживайте на расстоянии от земли. Задержитесь на 30 секунд. Повторите несколько раз.

Сгибание и потягивание

Начните на колени. Медленно наклонитесь вперед, и пусть ваши руки тянутся наружу и вперед. Обязательно держите голову на некотором расстоянии от пола. Задержитесь на 30 секунд. Повторите несколько раз.

Наклоны

Начните встав прямо. Скрестите руки на груди. Медленно наклоняйтесь, позволяя весу верхней части тела размять спину. Расслабьтесь, задержитесь на десять секунд. Вернитесь в первоначальную позицию. Повторите упражнение 20 раз.

Наклоны сидя

Начните в положении сидя с вытянутыми вместе ногами. С руками, которые плотно прилегают к земле, медленно наклоняйтесь вперед, насколько комфортно вы можете. Задержитесь на 30 секунд и расслабьтесь. Повторите упражнение десять раз.

Гимнастика для позвоночника - упражнения для шейного отдела

Шея или шейный отдела позвоночника является удивительной структурой. Она уравновешивает голову, структуру 6-8 кг. на крошечном образовании - шейном отделе позвоночника, весом не более 0,5 кг. Упражнения для шеи являются важной частью гимнастики для позвоночника.
Вот некоторые упражнения для шеи, которые можно сделать дома, чтобы помочь облегчить боль в шее.

Наклоны шеи

Лечебная гимнастика для шеи начинается в положении шея прямо. Медленно перемещайте подбородок вперед. Задержитесь на пять секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 раз. Следующий этап гимнастики для шеи - не выгибая спины, медленно двигайте головой назад, так словно вы что-то ищете вверху. Задержитесь на пять секунд. Вернитесь в исходное положение (крайнее левое фото). Это хорошая гимнастика для позвоночника, чтобы сделать во время работы для предотвращения напряжения шеи.

Точечный массаж шеи

Практикующие точечный массаж знают про различные точки давления, расположенные на теле. Точки, показанные здесь, связаны с хронической болью. При нажатии и удержании в течение нескольких секунд, точечный массаж может принести некоторое облегчение боли.

Повороты шеи

Начните глядя прямо перед собой. Медленно поверните голову влево. Задержитесь на десять секунд, затем вернитесь в исходное положение. Потом, медленно повернитесь, будто вы направляетесь в другую сторону. Задержитесь на десять секунд. Вернитесь в исходное положение. Сделайте десять повторений. Это полезная гимнастика для позвоночника, чтобы делать во время работы, особенно если вам приходится держать голову в стационарном положении в течение длительных периодов, например, в работе за компьютером. Делайте это упражнение каждые полчаса, чтобы предотвратить деформацию шеи.

Наклоны шеи

Начните данное упражнение для шеи глядя прямо перед собой. Медленно наклоните голову влево. Задержитесь на пять секунд, затем вернитесь в исходное положение. Затем, медленно наклоните голову в другую сторону. Задержитесь на пять секунд. Вернитесь в исходное положение. Сделайте десять повторений. Это также хорошее упражнение во время работы, особенно если ваша шея все время в одном положении.

Подъем плеч

Гимнастика для шеи начинается в положении глядя прямо перед собой. Медленно поднимите оба плеча вверх. Задержитесь на пять секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте десять повторений. Простое и эффективное упражнение для позвоночника на работе.

Наклон шеи вперед

Начните в положении глядя прямо перед собой. Медленно опустите подбородок к груди. Задержитесь на пять секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте десять повторений. Такая гимнастика для позвоночника делается каждые полчаса, чтобы предотвратить деформацию шеи.

Упражнения ЛФК призваны укреплять ослабленные по каким-либо причинам мышцы. Актуальнее всего на сегодняшний день – ЛФК для спины, так как позвоночник является самым распространенным местом возникновения патологических изменений. И именно эти изменения сильно портят жизнь человеку.

Что такое ЛФК

Лечебная физическая культура – это большая группа специальных физических упражнений, цель которых помочь восстановить тонус каких-либо мышечных групп. С точки зрения анатомии и физики, самым уязвимым местом в человеческом теле является спина и позвоночный столб: от самого крестца до шеи. Поэтому самой актуальной на сегодня является лечебная гимнастика для спины.

В лечебной физкультуре упражнений очень много. Часть из них вы уже знаете, так как наверняка, хоть раз в жизни делали зарядку.

В неврологические отделения часто поступают люди, которые не могут разогнуться. Однажды им защемило спину, и самостоятельно они не могут выпрямиться. Это связано с защемлением кое-какого нерва из-за того, что мышечный корсет поясницы не может обеспечить должной защиты позвоночнику.

Почему именно упражнения для спины столь необходимы? Смотрите сами:

Руки – они все время что-нибудь делают, двигаются. Даже прием пищи – вы держите в руках ложку. В общем, рука слишком много двигается, чтобы мышцы могли настолько сильно атрофироваться.
Ноги – так как человек ходит, их мускулы тоже постоянно тренируются.
Остается корпус. Чтобы поддерживать прямое положение тела, мышцы спины и пресса должны быть равномерно развиты, находиться в тонусе и получать хорошее кровоснабжение. Если эти условия нарушаются (скажем, при малоподвижном образе жизни) мускулатура слабнет и уже не может выполнять свои функции.

Так, например, длиннейшая мышца спины, идущая вдоль позвоночника, постоянно испытывает нагрузку. Во время долгого и неподвижного сидения, к ней затрудняется кровоток, что снижает ее возможности.

Так постепенно, в зависимости от наших дурных привычек, мышцы корпуса теряют способность снижать компрессию позвоночника, межпозвоночные хрящи стираются, а спинномозговые нервы зажимаются. Это вызывает боли и ограничение подвижности.

Таким образом, спина требует тренировок. Если вы не ходите в тренажерный зал, не делаете по утрам зарядку, у вас избыточный вес (пусть даже просто имеется живот), однажды вам придется выполнять лечебно-оздоровительные упражнения, чтобы спасти свою спину от прогрессии заболеваний.

Виды ЛФК

Гимнастика для укрепления мышц спины не является единственным видом ЛФК. Прежде всего, лечебная физкультура призвана восстанавливать мышечный тонус любой части тела. К примеру, после длительного ношения гипса и вынужденной неподвижности требуется мышечная реабилитация.

Что касается спины, то это отдельный вопрос, так как в ЛФК для позвоночника нуждается чуть ли не половина всего земного населения.

Самым уязвимым участком позвоночника является шея, ведь позвонки здесь самые маленькие и хрупкие. Она держит голову, масса которой может достигать 2 и более кг. Представьте – большую часть суток мышцы шеи держат этот вес. Титаническая работа, которую мы не замечаем. А добавьте к этому длительное сидение, склонив голову набок или вытянув шею вперед. При таких условиях не только затрудняется кровоснабжение, но и нагрузка распределяется неравномерно. Какие-то мышцы нагружаются больше других и не выдерживают. Так что необходима и лечебная гимнастика для шеи.

В итоге классификация физических упражнений может быть основана на следующем:

Тренировка целевых групп мышц: гимнастика для мышц спины, рук, ног и т. д.
Профилактика или лечение различных заболеваний: например, для больной спины и т. д.

Это все условные классификации. Зачастую для достижения нескольких целей используются одни и те же упражнения.

Три комплекса для спины разной сложности

У любого заболевания есть несколько периодов. Например, проявление остеохондроза позвоночника можно разделить на 2 этапа. Острый период, а затем идет снижение выраженности симптомов и этап реабилитации. И на каждом этапе свои упражнения для укрепления мышц спины.

При обострении остеохондроза

В зависимости от тяжести заболеваний спины, специальные упражнения будут разные. И отличаются они своей сложностью и нагрузкой.

К выполнению упражнений стоит приступать только после снятия острой боли.

Например, первичный комплекс упражнений может быть таким:

Ложимся на мягкий и теплый коврик, ноги закидываем на толстый валик. Сжимаем и разжимаем ладошки и стопы. Делаем по 10 одновременных сжиманий.
Отодвинули валик, положили ноги на пол. Левую ногу согнули в колене, поставив ступню на пол. Правая нога остается прямой. Отведите правую ногу 10 раз в сторону (вбок).
Снова положите ноги на валик, исходное положение – руки вдоль туловища. Поочередно поднимайте каждую руку вверх, будто вы плывете на спине – по 10 взмахов для каждой руки.
Теперь выполните упражнение номер 2, но для другой ноги.
И снова ноги на валике, руки согните в локтях, ладони держите у плеч. Опишите локтями круг в горизонтальной плоскости. То есть, рисуете одновременно обоими локтями 10 кругов над собой. Круги старайтесь рисовать ровные.
Ноги по-прежнему на валике, согнуты в коленях. Выпрямляйте поочередно каждую ногу. По 10 раз для каждой ноги.
Теперь более сложное упражнение, которое может вызывать боль в острый период, будьте осторожны. Валик убрали, ноги согнули в коленях. Поочередно каждую ногу тяните коленом к груди. По 10 раз.
Из того же исходного положения – поворачивайте ноги коленями вбок, пытаясь коснуться каждым коленом пола. Не допускайте резкой боли.
В конце комплекса подышите за счет надувания и сдувания живота – 10 вдохов и выдохов.

Эти упражнения подходят для ежедневного пользования. Вы видите, что для лечения применяется очень слабая нагрузка. Но ее достаточно, чтобы помочь человеку.

Когда острый период кончился, можно делать более серьезный комплекс упражнений ЛФК.

Когда симптомы начали стихать

Когда симптомы уже не такие сильные, можно постепенно увеличивать нагрузку. Но слушайте свой организм – если что-то делать больно (острая боль) – уменьшайте амплитуду движения. Это обязательно поможет.

Лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками, поднимаем голову и одновременно напрягаем пресс. Это облегченный вариант поднятия туловища из положения лежа. Повторяем движение 10 раз.
Опираемся на лопатки, руки вдоль тела, ноги сгибаем в коленях. Поднимаем таз 10 раз. Не надо сильно прогибать его к потолку, достаточно приподнять на 10–15 см. Большая амплитуда может причинить вам боль на данном этапе.
Выпрямитесь лежа на спине, напрягайте ваши ягодицы и расслабляйте их. Старайтесь достигнуть максимального напряжения. Это статическое упражнения.
Лежим, ноги согнули в коленях, поочередно руками касаемся колен крест-накрест, немного приподнимая голову и корпус над полом. По 10 раз для каждой руки.
Подложили под колени большой валик (можно пуфик). Из этого положения нужно поднимать таз над полом – снова на 10–15 см.
Встали на колени и руки, спину колесом (выгнулись вверх). Сели с такой спиной на пятки и встали обратно. Так 10 раз.
Теперь встали в ту же позицию, как и в упражнении 6 – выгибаем спину вверх, опускаем назад до прямого положения. Так 10 раз. В этом упражнении хорошо работает длиннейшая мышца и другие мышцы позвоночника.

Молодцы, теперь более тяжелые упражнения, когда боли утихли!

Упражнения для реабилитации

На этом этапе, когда болей уже нет, нужно постепенно , чтобы те выдерживали обычную для вашей жизни нагрузку.

Главные цели – пресс, длиннейшая мышца позвоночника (все ее части), мышцы кора.

Комплекс следующий:

Поднятие корпуса лежа. Вы уже делали поднятие головы, теперь из того же положения пробуйте оторвать верхнюю часть спины от пола. Колени нужно закинуть на пуфик.
Из положения лежа, поочередно поднимайте прямые ноги. Со временем можете поднимать обе ноги. Поясницу прижимайте к полу. На первых порах это может причинять боль, поэтому сначала нужно работать каждой ногой по отдельности.
Поднятие ног из вертикального положения. Нужно повиснуть на гимнастической стенке или воспользоваться турником либо специальными упорами. Ноги не нужно держать прямыми, в вашем случае достаточно поднимать ноги, согнутые в коленях. Просто старайтесь коснуться коленями груди.
Очень эффективным упражнениям в ЛФК является перекатывание на круглой спине туда-сюда. Обхватите колени руками и катайтесь. Но делайте это на коврике, так как на твердой поверхности кататься по позвоночнику не самое приятное занятие. Можете чуть наклоняться вбок, чтобы получить более длинную траекторию и промять больше мышц.
Гиперэкстензия и – самые лучшие упражнения для укрепления спины. Обычную гиперэкстензию нужно делать параллельно с укреплением пресса. Это залог здоровья поясницы.
Упражнения для растяжки ног и поясницы – также обязательная часть ЛФК. Для этого встаньте ровно, зафиксируйте поясницу и пробуйте руками достать до пола. Если у вас это хорошо получается, обхватите руками голени и тянитесь ближе к ногам. При выполнении упражнения, старайтесь сохранить изгиб в пояснице, который характерен для правильной осанки.

Упражнений, как уже было сказано, много. Нужно их регулярно выполнять и следить за своими ощущениями.

Вот несколько простых советов, которые помогут вам восстановиться быстрее:

Не делайте ничего через боль. Но, не стоит сразу отказываться от упражнения, если оно вызывает болезненность. Уменьшите амплитуду движений и проведите эксперимент. В итоге вы будете точно знать, на каком этапе возникает боль и где надо остановиться.
Не работайте с отягощением. Гиперэкстензию и поднятие туловища на пресс в вашем случае нельзя делать с дополнительным весом.
При остеохондрозе полезно просто повисеть на турнике, это растягивает позвоночник.
Избегайте сквозняков во время занятий, так как вы занимаетесь на полу. Холод – враг для спины не только при остеохондрозе, но и при других заболеваниях.

Во время занятий физкультурой ускоряется поступление кислорода к мозгу, уменьшается давление на корешки. В результате исчезает головная боль, становятся более редкими приступы головокружений, уменьшаются мышечные боли.

Упражнения, приносящие пользу при остеохондрозе	Оказываемый эффект	Методика выполнения	Количество повторов, раз
Комплекс 1	Улучшается подвижность шейного отдела	Делаем повороты головой из одной стороны в другую.	5-10
	Возобновляются функции мышц шеи	Наклоняем голову к груди, пробуя как можно ближе подтянуть к ней подбородок.
		Напрягаем шею, отводим голову назад. После возвращения в исходное положение наклонить ее вперед.
Комплекс 2	Укрепляются мышцы шеи, устраняется их спазм и исчезают боли	Приложенной к виску ладонью противодействуя наклону головы вправо. Через 5 секунд расслабляемся. Делаем то же самое в левую сторону.	10
		Прикладываем ладонь ко лбу, опускаем голову, создавая сопротивление. Достаточно 10 секунд.
Комплекс 3	Укрепляется плечевой пояс	Удерживая руки на весу (параллельно полу), разрабатываем пальцы: сжимаем и разжимаем. После этого встряхиваем кистями.	20
		Наклоняем голову к плечу: к одному, потом – к другому. При этом пытаемся прикоснуться к нему ухом.	5-10
		Поднимаем руку к голове, направляем ее в сторону – к противоположному уху. Дотягиваемся пальцами к нему.	5
		Уложив кисти рук на плечи, разминаем мышцы: совершаем обороты локтями вперед, потом – назад (или в обратном порядке).	10
		Тянем плечи вверх. Удерживаем их в максимально возможном приподнятом положении 10 секунд, после чего опускаем.

Гимнастикой занимаются сидя на стуле без спинки или стоя. Делать упражнения можно дома (после пробуждения) и на работе (после долгого пребывания в позе с согнутой шеей).

При патологии шейного отдела позвоночника нельзя резко наклонять, поворачивать голову: возможно головокружение, травмирование мышц, могут сместиться позвонки.

Видео подборка упражнений от доктора Бубновского:

Упражнения при грудном и поясничном остеохондрозе

Облегчить боли в спине, укрепить мышцы грудного отдела и поясницы, устранить скованность движений помогают такие упражнения:

Берем стул с низкой спинкой. Садимся на него, опираемся лопатками, прогибаем спину. Возвращаемся через 3-5 секунд в начальное положение. Делаем так 3-5 раз.
Ложимся. Руки вытягиваем, располагаем под углом 90º к телу. В одну сторону поворачиваем голову, в другую – ноги. Делаем по 10 скручиваний, двигаясь симметрично.
Исходная позиция: лежа на животе с вытянутыми над головой руками. Направляем верхние и нижние конечности к потолку. Поднимаем при этом голову. По желанию делаем покачивания из одной стороны в другую или вперед-назад. Выполнить от 3 до 5 раз.
Наклоняем ноги в стороны, согнув их в колени по 8-10 раз. Делать это лучше лежа на твердой поверхности.
Опускаем голову, плечи, затем – округляем спину. Медленно наклоняемся к полу (можно немного сгибать ноги в колени), расслабляемся. Через 5 секунд возвращаемся в исходное положение. После этого прогибаемся вперед, запрокидывая голову и отводя плечи назад. Руки держим на поясе. Делаем так 3-5 раз.
Лежим на спине. Поднимаем ноги, заводим за голову. Желательно их не сгибать. Пребываем в такой позе 10-15 секунд. Повторяем по возможности.
Подтягиваем к груди согнутые в колени ноги, обхватываем их руками. Через 15-30 секунд опускаем конечности. Повторить 3-5 раз в положении лежа на спине.
Встаем на колени, делаем упор руками об пол. Насколько возможно прогибаем позвоночник вниз. Поднимать вверх, опускать голову не нужно: ее держим ровно. Через 5 секунд округляем спину, расслабляем шею. Сделать 10 раз.

Такие упражнения полезны и при сколиозе, кифозе: устраняют гипертонус мышц, укрепляют их, предупреждают появление болей в спине.

Отзыв оставила на форуме о лечении позвоночника.

Эффект от выполнения упражнений для укрепления спины, повышения гибкости замечательный: скованность мышц исчезает, не так часто беспокоят боли. Можно еще совмещать лечебную физкультуру с йогой: это стимулирует кровообращение, ускорит поступление полезных веществ к позвоночнику.

Александр

О пользе гимнастики рассказывает на форуме о лечении позвоночника.

Даже при небольшой нагрузке на спину возникала боль в пояснице. Иногда ходить нормально не мог. После первого занятия физкультурой болевые ощущения уменьшились, а после четвертого они вовсе пропали.

Упражнения для здоровой спины и шеи

Упражнения, предотвращающие возникновение остеохондроза	Методика выполнения	Число повторов, раз
Укрепляющие мышцы шеи, спины	Ложимся на живот. Руки расположены вдоль туловища (ладони «смотрят» вверх), подбородок – на уровне тела. Расслабляемся, поворачиваем голову в стороны. При поворотах прикасаемся к полу ухом.	5-8
	Ноги на ширине плеч, руки кладем на пояс. Наклоняемся влево, затем – вправо.	5-10
	Ложимся на спину, выпрямляем ноги. Поднимаем их и опускаем в стороны.	8-10
	В положении лежа на спине подтягиваем согнутые в коленях ноги к груди и опускаем. При возвращении в начальное положение выпрямляем конечности. Делаем это плавно.	25-30
	Ложимся на живот, упираемся ладонями в пол. Не отрывая от ноги, поднимаем корпус. По истечении нескольких секунд расслабляемся.	5-8
	Становимся спиной к стене, прижимаем к ней затылок, лопатки, ягодицы. Ступни расположены в 30 см от стены. Поднимаем руки до уровня ушей. Не отрывая от стены, продвигаем конечности вверх. Когда они окажутся над головой, сводим их вместе и опускаем. Повторить сначала, заняв исходную позицию.	30
	Укладываемся на спину, сгибаем ноги, располагаем их на расстоянии равном ширине бедер. Стопами опираемся об пол, руки располагаем вдоль туловища и расслабляем. Напрягая мышцы ягодиц, поднимаем таз, задерживаемся на 3 секунды, опускаемся.	10-15
Направленные на растяжение позвоночника	Поворачиваемся спиной к открытой двери, держимся за нее руками (сверху). Согнув колени и полностью распрямив верхние конечности, висим на двери минуту. После отдыха упражнение повторяем.	2-3
	Смыкаем руки в замок и кладем на затылок, опускаем голову, сводим вместе локти. Приподнимаем предплечья, спустя 10 секунд можно расслабиться.	2-3
	Становимся боком к стене, ставим ноги на расстоянии широкого шага (в длину). Поворачиваемся лицом к спине, разводя руки.	1-3

Для занятий гимнастикой в домашних условиях можно приобрести фитбол – большой упругий мяч. Перекатывания на нем одновременно массируют и расслабляют мышцы, уменьшают нагрузку на позвоночник.

Видео гимнастика для спины:

Занятия гимнастикой принесут пользу только при соблюдении основных правил выполнения упражнений. Что нужно знать:

При высокой температуре тела, обострении симптомов остеохондроза заниматься физкультурой нельзя: может усилиться боль, улучшается общее самочувствие.
Упражнения для укрепления спинных, шейных мышц, на растяжение позвоночника нужно делать медленно, без резких рывков.
Проводить разминку следует в комфортной, свободной одежде, хорошо проветренном помещении или на улице.
Между занятиями гимнастикой и последним приемом пищи должно пройти минимум 30 минут.
На первом занятии повторять упражнения большое количество раз не нужно: это может навредить. Подходы увеличивают постепенно.

Комплекс упражнений, который следует выполнять при остеохондрозе, составляет специалист в индивидуальном порядке. Первые занятия гимнастикой лучше проводить с ним. Если при выполнении каких-либо упражнений усиливаются боли в шее, спине или пояснице, нужно сообщить об этом врачу.

Выводы

Если укреплять мышцы, выполнять упражнения на растяжение позвоночника, выраженность болевых ощущений в спине, шее уменьшается, исчезают головные боли, повышается трудоспособность.
Предупредить разрушение межпозвонковых дисков, усиление симптоматики остеохондроза, делая зарядку для укрепления мышц спины и шеи, можно. Но выполнять ее нужно регулярно.
При интенсивных болях в мышцах лечебная гимнастика может навредить: начинать занятия следует после их купирования.

Гимнастика для шеи при остеохондрозе - наиболее простой и доступный для каждого метод не только профилактики, но отчасти и лечения данного заболевания. Остеохондроз, как и радикулит, а также артрит и артроз, серьёзно ограничивают подвижность суставов, в том числе межпозвоночных дисков. Это способствует возникновению попутных осложнений в виде грыж, нарушения обменных процессов в организме, падению иммунитета, а в конечном итоге и снижению общего уровня здоровья.

Шейный отдел здесь играет особую роль - он первое звено, через которое передаются сигналы центральной нервной системы. От его физиологического состояния зависят возможности грудного и поясничного отделов. Лечебная физкультура шеи (ЛФК)- лучшее средство для поддержания функциональных возможностей всего позвоночника и жизненной активности в целом.

Первыми показаниями для лечебной физкультуры служат невралгические боли в голове, груди, руках и ногах. Они провоцируются остеохондрозом - органическими изменениями в позвоночнике:

Отложениями солей в межпозвонковом пространстве;
Обезвоживании и снижении эластичности амортизирующих дисков;
Зажатии позвонками корешковых нервов, регулирующих функции внутренних органов и конечностей.

Если оставить всё без внимания, патологическая симптоматика будет постоянно нарастать. Противостоять этим деструктивным процессам и призвана лечебная гимнастика при шейном остеохондрозе. Для проведения процедуры не требуется медицинский стационар, спортивного зал, тренажёры и привлечённые со стороны массажисты. Каждому доступна зарядка при шейном остеохондрозе в домашних условиях.

Читайте также:

Что требуется для занятий

Перед зарядкой для шеи при остеохондрозе необходимо:

Проконсультироваться с врачом, согласовать с ним режим занятий, а также упражнения лечебного комплекса;
Хорошо проветрить комнату для занятий гимнастикой;
Постелить коврик для выполнения упражнений в положении «лёжа»;
Надеть удобный (лучше спортивный) костюм.

При выполнении при остеохондрозе следует:

Не перенапрягать на первом занятии. Каждая последующая нагрузка должна увеличиваться по мере адаптации к предыдущей;
Постоянно контролировать пульс;
Чередовать упражнения в шейном отделе с гимнастикой, восстанавливающей дыхание;
При малейших болях в груди или резком изменении сердечного ритма немедленно прекратить силовые занятия или заменить их более лёгкими упражнениями.

Острые боли в области сердце являются противопоказанием для ЛФК. Продолжение занятий возможно при полной реабилитации сердечной деятельности только по разрешению лечащего врача.

Самая распространённая методика

Комплекс упражнений при шейном остеохондрозе состоит из набора динамических и статических процедур, направленных на лечебную разработку шейного отдела позвоночника. Все они дополняют друг друга и оптимизируют конечный результат. Динамическая гимнастика при остеохондрозе шейного отдела основана на попеременном задействовании мышц сокращающей и расслабляющей групп. Упражнения производятся в строгой последовательности. Каждое из них должно повторяться не менее 5 - 15 раз. Исходное положение - тело расположено вертикально, ноги вместе, руки по швам.

Последовательность упражнений:

Руки на медленном вдохе поднимаются вверх;
Потянуться на цыпочках;
Посмотреть на кончики пальцев;
Руки на медленном выдохе опускаются вниз;
Исходное положение.

Советуем почитать:

Правая рука на медленном вдохе отводится в сторону с одновременным поворотом туловища;
Взгляд устремляется на кончики пальцев;
Возврат в исходное положение.

То же упражнение повторяется с левой рукой.

Голова медленно поворачивается сначала вправо, затем влево - до упора;
Подбородок задирается насколько возможно вверх, затем опускается на грудь.

ИП №2 - положение «стоя», ноги вместе, локти на уровне плеч.

Отвести локти на вдохе назад до сведения лопаток;
На выдохе вернуться в ИП №1.

ИП №3 - тело расположено вертикально, ноги слегка расставлены, руки вытянуты вперёд на уровне плеч.

Одновременное круговое вращение руками в сходящемся и расходящемся направлении.

Тело на вдохе резко наклонить вправо (голову при этом повернуть влево);
На выдохе правая рука поднимается над головой с возвратом в исходную точку.

В такой же последовательности упражнение проделывается с наклоном в левую сторону.

Тазобедренный сустав не задействуется.

ИП - то же.

Обязательно почитайте:

На вдохе:

Вытянутся на носочках (руки вверх, прогиб назад, взгляд на пальцы);
Руки в сторону, затем - на колени;
Резко присесть.

На выдохе:

Прижать к коленям голову.

Обе вытянутые руки повернуть в левую сторону, взгляд при этом сосредоточить на пальцах;
Правую ногу отставить за спину;
Левую ногу завести за неё;
Произвести круговые обороты руками по часовой стрелке, затем - в обратном направлении.
Вернуться в ИП №3.

Аналогичным порядком проделать упражнение при повороте рук вправо. Тазобедренный сустав в движениях не участвует.

ИП №4 - осуществляется лёжа на животе, ноги сомкнуты вместе, руки вытянуты вперёд.

В процессе вдоха руки приподнимаются вверх до предела вместе с взглядом;
Возврат в исходное положение происходит на выдохе.

Правую ногу отвести в сторону, голову повернуть направо;
Подпрыгнуть на левой ноге.
Затем отвести в сторону левую ногу, голову повернуть налево и подпрыгнуть на правой ноге.
Упражнение закончить ходьбой на месте с постепенным снижением темпа до полной остановки.

Исходное положение - то же самое.

Руки вытянуть вперёд на уровне плеч, ладони развернуть по направлению друг к другу;
На вздохе развести руки по сторонам;
Выдох сопровождается их сведением обратно и смыканием ладонями.

Лечебная физкультура при шейном остеохондрозе базируется на предельной мобилизации мышц шеи, спины, живота, конечностей. Вся физиологическая энергия тела концентрируется в одной точке и усиливает терапевтический эффект.

ЛФК при остеохондрозе шейного отдела позвоночника позволяет стимулировать обменные процессы в шейной области, регенерировать ослабленную нервную ткань, повысить эластичность межпозвоночных дисков, вернуть шее гибкость и подвижность. В статическом варианте комплекс ЛФК при шейном остеохондрозе дополняет динамическую гимнастику. Данная методика имеет ряд характерных функциональных особенностей:

Основная силовая нагрузка в лечебной физкультуре при остеохондрозе шейного отдела производится собственными усилиями;
Упражнения комплекса могут выполняться с применением дополнительного груза или волевым напряжением мышц;
Вся энергия тела в физических упражнениях при шейном остеохондрозе сконцентрирована только на шейном отделе позвоночника;
Темп движений головы минимален;
Напряжение шейной мускулатуры должно быть предельным;
Достигнутая поза отклонения от исходной точки удерживается так долго, насколько хватает терпения.

Виды статических упражнений против остеохондроза шеи:

ИП №5 - сидя на стуле.

Все упражнения выполняются на вдохе. Каждое положение головы фиксируется не менее пяти секунд. На выдохе мускулатура расслабляется.
Напрячь мышцы шеи, повернуть голову вправо, взгляд опустить за плечо вниз;
Вернуться в исходное положение, расслабиться.
Повторить упражнение с поворотом в левую сторону.

Частота цикла - 5-10 поворотов вправо и влево.

Напрячь шейные мышцы, голову наклонить влево с приближением уха к плечу;
Исходное положение, расслабление, наклон головы вправо.
5-10 раз.

ИП - то же.

Наклон головы назад с прикосновением затылка к спине;
Исходная точка, расслабление мускулатуры, наклон головы вперёд с прикосновением подбородка к груди.

5-10 повторений.

ИП №1 - положение стоя, руки вытянуты вперёд на уровне плеч, ноги сомкнуты.

Ноги расставить в стороны;
Раздвинуть руки ладонями вверх, согнуть в локтевом суставе, напрячь бицепсы;
Предельно свести лопатки.

Упражнение повторить 5-10 раз.

ИП - то же самое.

Поднять вытянутые руки вверх, немного развести в стороны;
Приподняться на «цыпочках», прогнуться назад, взгляд сосредоточить на пальцах;
Слегка присесть, положить ладони на колени, коснуться груди подбородком.

Частота та же, что в предыдущем упражнении.

Сомкнуть ладони, приложить их к левой щеке;
На вдохе сильно надавить головой на ладони, напрягая боковые шейные мышцы (при этом голова не должна сдвигаться);
На выдохе вернуться в исходное положение и расслабиться.
Переставить ладони к правой щеке, произвести тот же силовой натиск.

Всего - 5-10 раз.

Исходное положение такое же, как в упражнении 6.
Руки сжать, кулаками припереть лоб;
Давить головой на кулаки в течение нескольких секунд, напрягая заднюю мускулатуру шеи.

Силовая операция повторяется 5-10 раз.

Плотно обхватить шею и голову сзади ладонями;
Напрячь передние шейные мышцы и сильно надавить на ладони затылком 5-10 раз;
Расслабляющий массаж шеи, затылка, висков, лба, челюстей. Производится сидя на стуле.

Техника движений руками:

Поглаживание мускулатуры,
Лёгкое похлопывание,
Круговое растирание.

Лёжа на животе:

Плотно прижать подбородок к грудной клетке,
Зафиксировать затылок ладонями сзади,
Попытаться поднять голову, преодолевая сильное сопротивление рук.

Исходное положение - аналогичное. Руки точно также фиксируют затылок. Голова приподнята над полом.

С помощью напряжения передних шейных мышц затылком надавить на ладони.

Упражнения 10 и 11 выполняются не менее трёх секунд 5-10 раз подряд.

ИП №7 - лёжа на правом и левом боку.

Повернуться на правый бок, левую ладонь положить на переднюю стенку живота;
Постепенно набирая в лёгкие воздух, раздувать живот, преодолевая сопротивление ладони;

На выдохе расслабиться и повторить упражнение на левом боку.

ИП №4 (лёжа на коврике вниз животом).

Правой рукой подпереть согнутой рукой подбородок;
Левой рукой сзади прижимать голову вниз.

Затем поменять положение рук и повторить силовой прессинг не менее 5 раз.

Исходное положение прежнее (с ковриком)

Повернуть голову направо с прикосновением к полу;
Не поднимая головы усилием боковых мышц шеи попытаться оторвать ухо от коврика.
Выпрямить голову, расслабиться.

Упражнение повторить с поворотом головы налево.

Результаты лфк

Упражнения против остеохондроза шеи при регулярных занятиях ими дают вполне выраженный и продолжительный терапевтический эффект:

Убыстряются процессы кровоснабжения и обмена веществ в шейном отделе позвоночника;
Устраняются болевые ощущения;
Восстанавливается иннервация окружающих тканей;
Наращивается мышечный слой;
Повышается эластичность межпозвоночных дисков и подвижность шеи.

Конечный результат значительно убыстряет применение физиотерапии при шейном остеохондрозе. Локальное УВЧ-облучение способствует расщеплению . На это же направлено использование специальных компрессов, пропитанных фармакологическими препаратами. Эти процедуры должны применяться только по указаниям лечащего врача во избежание возможной аллергии.

К противопоказаниям для гимнастики шейного остеохондроза у женщин может относиться также беременность. Сильное напряжение мускулатуры таза и живота может привести к преждевременным родам или выкидышу.

Боли в шее и её малая подвижность - это вовсе не окончательный приговор, перечёркивающий здоровую жизнь. Многое может исправить лечебная физкультура. Важно лишь знать, как лечить остеохондроз упражнениями. Кое-что могут исправить регулярные занятия фитнесом. Но оптимальный результат возможен только с применением лечебной зарядки при остеохондрозе шейного отдела. Вот это не стоит откладывать ни в коем случае.

Ваш отзыв на статью

Возможно, будет полезно почитать: