Хорошая осанка на всю жизнь: основные правила. Зачем мне это надо? Упражнение по улучшению осанки

Давно известно, что от осанки зависит не только внешняя привлекательность человека. Правильная осанка способствует нормальному функционированию всех органов и систем организма. С годами практически у каждого человека осанка постепенно меняется. Происходит это вследствие ослабления мышц и утраты гибкости. Типичная поза пожилых людей, согласитесь, мало привлекательна – выставленный вперед подбородок, сутулая спина, искривленные и согнутые в коленях ноги.

Подобное происходит, главным образом, из-за утраты позвоночником сбалансированного положения. Очень многое в такой неважной осанке обусловлено размягчением костей, происходящим в процессе старения, ухудшением состояния сухожилий из-за потери ими эластичности. В результате изменяется походка. Дыхание становится поверхностным. Уменьшается жизненная емкость легких. Происходящее при этом размягчение костей увеличивает опасность переломов. Многие из этих неприятных дефектов можно исправить, но еще лучше предотвратить их возникновение, регулярно выполняя упражнения на силу и растягивание.

Для правильной осанки важны сильные мышцы спины, гибкость позвоночника и суставов, так как натренированная мышечная система позволяет сохранять прямое положение позвоночника и предохраняет от болей в спине. И что крайне важно, сильные, упругие мышцы помогают сохранить нормальное расположение внутренних органов, а значит, и их здоровое функционирование в течение долгого времени.

Что такое осанка

Под термином «осанка» принято понимать привычную позу человека, непринужденно стоящего с сомкнутыми пятками и разведенными под углом 45–50° носками стоп. Особенности осанки определяются измерениями и описанием тела человека во всей совокупности – с головы до ног: это положение головы и пояса верхних конечностей, изгибы позвоночника (в шейном, грудном и поясничном отделах), форма грудной клетки и живота, наклон таза, положение нижних конечностей, тонус мускулатуры, форма ног и стопы.

Осанка зависит от многих причин. Она связана, во-первых, с состоянием мышечного аппарата, то есть со степенью развития мышц шеи, спины, груди, живота и нижних конечностей, а также с функциональными возможностями мускулатуры, ее способностью к длительному статическому напряжению. На осанку влияют эластические свойства межпозвонковых дисков, хрящевых и соединительно-тканевых образований суставов позвоночника (с этим, в свою очередь, связана подвижность позвоночника), а также таза и нижних конечностей. Важную роль играет форма стопы и ноги в целом.

Хорошая осанка, как правило, сопутствует хорошему здоровью, плохая осанка обычно свидетельствует о слабом здоровье. Нарушения осанки способствуют появлению чувства дискомфорта, болевых ощущений в теле, вызывают деформации скелета (особенно позвоночника, грудной клетки, плечевого пояса, таза), влекут поражения внутренних органов. Малоподвижный образ современной жизни, неестественная обувь и одежда способствуют неважной осанке, «одеревенелости» и атрофии мышц.

Простейший способ оценить свою осанку заключается в следующем. Встаньте вплотную спиной к шкафу или стене. Сомкните стопы, смотрите прямо вперед (голова должна касаться шкафа). Руки опущены. Если ваша ладонь не проходит между поясницей и стеной, то осанка хорошая; в противном случае мышцы брюшного пресса слабы и живот оттягивает позвоночник вперед (лордоз).

При правильной осанке голова и туловище расположены на одной вертикали, плечи развернуты, слегка опущены и находятся на одном уровне, рельеф шеи (от козелка уха до края плеч) с обеих сторон симметричен, лопатки не выпирают, физиологическая кривизна позвоночника нормально выражена, грудь приподнята (слегка выпячена), живот втянут, ноги выпрямлены в коленных и тазобедренных суставах, стопа без деформаций с хорошо видимой выемкой со стороны внутреннего свода.

Оценивая осанку, фиксируют следующие моменты.

Положение головы

Находится ли она на одной вертикали с туловищем, или подана вперед, или наклонена набок (вправо или влево).

Состояние плечевого пояса

рельеф шеи – линия от козелка уха до края плеча одинаково выгнута с обеих сторон или одна сторона длиннее другой;
плечи – на одном уровне или одно плечо приподнято, а другое опущено; разведены плечи или поданы вперед, и если поданы, то одинаково или одно больше другого (такая асимметрия часто бывает у спортсменов – метателей, фехтовальщиков, боксеров и др.; отметим также, что резко поданные вперед плечи бывают у людей с развитой мускулатурой, это создает впечатление ложной сутуловатости, тогда как истинная сутулость связана с искривлением позвоночника);
лопатки – на одном уровне или одна выше; выступают ли, и если выступают, то одинаково или одна больше.

Позвоночник

Имеет он нормальные физиологические изгибы или наблюдаются шейный и поясничный лордоз (выпуклость вперед), грудной и крестцово-копчиковый кифозы (выпуклость назад).
Естественные изгибы позвоночника выполняют рессорную функцию – уменьшают сотрясение тела при ходьбе, беге и прыжках. В норме линия спины – волнистая, но глубина изгибов не должна превышать 3–4 см.
Главной особенностью правильной осанки является симметричное расположение частей тела относительно позвоночника. Грудная клетка спереди и сзади не имеет западаний или выпячивания и симметрична по отношению к средней линии; живот симметричен, и пупок расположен по его центру; соски – на одной линии; лопатки находятся на одном уровне по отношению к позвоночнику, и их углы расположены на одной горизонтальной линии; уровень надплечий и гребешков подвздошных костей на одной горизонтальной линии; линии талии с двух сторон одинаковые.

Подвижность позвоночника

Оценивается в положении стоя. При наклоне вперед измеряется расстояние от конца среднего пальца до пола. Если обследуемый не может достать кончиками пальцев до пола, записывается: минус столько-то сантиметров; если может положить ладонь на пол, записывается: плюс столько-то сантиметров. При оценке боковой подвижности позвоночника измеряется расстояние от концов средних пальцев до пола в положении максимального наклона туловища вправо и влево (руки выпрямлены и вытянуты вдоль тела). Наконец, подвижность позвоночника на изгиб назад измеряется расстоянием от седьмого шейного позвонка до начала межъягодичной складки при максимальном наклоне туловища назад.
Силовая выносливость мышц-разгибателей спины оценивается временем удержания на весу верхней половины туловища и головы в позе «ласточка». Ориентировочно нормальное время удержания туловища детьми 7-11 лет составляет 1,5–2 минуты, подростками – 2–2,5 минуты, взрослыми – 3 минуты. Силовая выносливость мышц брюшного пресса оценивается количеством переходов из положения «лежа на спине» в положение «сидя». Движения выполняются в темпе – 15–16 раз за минуту. При нормальном развитии брюшного пресса дети 7-11 лет могут выполнять это упражнение 15–20 раз, а в возрасте 12–16 лет – 25–30 раз, взрослые же выполняют это упражнение 30–50 раз.

Нарушения осанки

Искривление позвоночника

Отклонения от нормальной осанки называются нарушениями или дефектами осанки. Кифоз (выгнутость) и лордоз (вогнутость) ведут к сутулости, а сколиоз (изгиб) ведет к боковым искривлениям позвоночника. В основе таких дефектов чаще всего лежат нарушения правильной выраженности физиологических изгибов позвоночника и функциональные изменения опорно-двигательного аппарата. Так образуются порочные условно-рефлекторные связи, закрепляющие неправильное положение тела.

а) Нормальная спина

Нарушение осанки может происходить в двух плоскостях – в сагиттальной (вид сбоку) и фронтальной (вид прямо).

Первая группа нарушений связана с отклонением от нормы физиологической кривизны позвоночника (увеличение или уменьшение кривизны). К нарушениям осанки, отражающим увеличение изгибов позвоночника, относятся:

б) сутуловатость – увеличение грудного кифоза (выгнутости) и уменьшение поясничного лордоза (вогнутости). При сутуловатой и круглой спине грудь западает, плечи, шея и голова наклонены вперед, живот выпячен, ягодицы уплощены, лопатки крыловидно выпячены.

в) лордотическая - круглая спина (тотальный, или сплошной, кифоз) – увеличение грудного кифоза (выгнутости) при полном отсутствии поясничного лордоза (вогнутости). Для компенсации отклонения центра тяжести от средней линии человек с такой осанкой стоит, как правило, с чуть согнутыми в коленях ногами. При кругло вогнутой спине голова, шея, плечи наклонены вперед, живот выступает, колени максимально разогнуты, мышцы задней поверхности бедер растянуты и истончены по сравнению с мышцами передней поверхности бедер.

г) кифотическая - кругло вогнутая спина – увеличение всех изгибов позвоночника, а также угла наклона таза.
д) выпрямленная - плоская спина – уплощение поясничного лордоза (вогнутости), при котором наклон таза уменьшен, а грудной кифоз выражен плохо. Грудная клетка при этом смещена вперед, нижняя часть живота выпячена, лопатки крыловидные – углы и внутренние их края отстают от спины. Плоская спина часто сопровождается боковыми искривлениями позвоночника – сколиозами.

Сколиоз - типичное нарушение осанки во фронтальной плоскости – асимметричная осанка, когда отсутствует симметрия между правой и левой половинами туловища. Позвоночник при этом представляет собой дугу, обращенную вершиной вправо или влево, а «треугольники талии» – пространство между локтевым суставом свисающей руки и талией – становятся разными в связи с тем, что одно плечо и лопатка опущены.

При определении формы ног обследуемый соединяет пятки вместе и стоит, выпрямившись. В норме ноги соприкасаются в области коленных суставов, при О-образной форме коленные суставы не касаются, при Х-образной - один коленный сустав заходит за другой.

Форма ног:

1 - нормальная (ось нижней конечности в норме).
2 - О-образная деформация нижней конечности (варусная).
3 - Х-образная (деформация нижней конечности (вальгусная).

Стопа - орган опоры и передвижения. Различают стопу нормальную, уплощенную и плоскую. При осмотре стопы опорной поверхности обращают внимание на ширину перешейка, соединяющего область пятки с передней частью стопы. Кроме того, обращают внимание на вертикальные оси ахиллова сухожилия и пятки при нагрузке.

Внешний вид стоп

а) Отпечатки подошв в норме.
б) При плоскостопии.

Как осанка влияет на здоровье человека

Нарушение осанки приводит к целому ряду серьезных заболеваний, и в первую очередь к болезням позвоночника и корешков спинного мозга. А болезни корешков спинного мозга, вызывают ухудшение работы тех органов, которыми они управляют.

Дефекты осанки и заболевание позвоночника (сколиоз, кифоз и кифосколиоз) возникают чаще всего в период полового созревания (у девочек в 13–15 лет, у мальчиков в 14–16 лет), а также во время скачкообразного роста (когда, например, за лето ребенок вырастает на 6–8 см). В эти периоды на осанку особенно сильно влияют сон на мягкой постели и различные дурные привычки (например, привычка стоять на одной ноге, согнув вторую в коленном суставе), и неправильное положение туловища во время сидения, и неравномерная нагрузка на позвоночник (скажем, ношение портфеля в одной руке).

Нарушение осанки сопровождается расстройством деятельности всех внутренних органов. Люди с дефектами осанки имеют уменьшенную экскурсию грудной клетки и диафрагмы, небольшую жизненную емкость легких и колебания внутригрудного давления. Это, в свою очередь, неблагоприятно отражается на функции и сердечно-сосудистой, и дыхательной систем, приводит к снижению физиологических резервов, затрудняет работу организма в случае увеличения физической нагрузки (например, подъем на 3-5-й этаж).

Слабость мышц живота и согнутое положение тела вызывают нарушения оттока желчи и перистальтики кишечника. Это, в свою очередь, приводит к нарушению пищеварительных процессов и зашлаковыванию организма, снижению иммунитета, простудным заболеваниям, быстрой утомляемости и головным болям. У людей с плоской спиной снижается рессорная функция позвоночника, что ведет к постоянным микротравмам головного мозга во время ходьбы, бега и других движений. Отсюда – быстрая утомляемость и частые головные боли. Сниженная устойчивость позвоночника к различным деформирующим воздействиям может способствовать и возникновению сколиоза. При нарушениях осанки мышцы, как правило, ослаблены, а их физическая работоспособность снижена. Это предрасполагает к появлению грыж в области живота и малого таза.

Мероприятия по исправлению и улучшению осанки

Устранение дефектов осанки должно выполняться не только в комплексе, но и с учетом ее индивидуальных нарушений.

В комплекс мероприятий по устранению дефектов осанки входят:

а) сон на жесткой постели;
б) правильная и точная коррекция обуви, которая, во-первых, устраняет укорочение одной из ног (ноги разной длины – очень широко распространенное явление); во-вторых, приводит к выравниванию нарушений осанки в области таза; в-третьих, компенсирует дефекты стопы – плоскостопие и косолапость (если таковое имеется);
в) постоянная двигательная активность, включающая ходьбу на работу, прогулки, занятия физическими упражнениями и т. д.;
г) отказ от таких вредных привычек, как стояние на одной ноге, неправильное положение тела во время сидения (за партой и рабочим столом, дома и в библиотеке);
д) контроль за правильной, равномерной нагрузкой на позвоночник при ношении рюкзаков, сумок и портфелей.

Выполняя несколько описанных ниже упражнений (в любое время дня), вы можете сохранить или исправить осанку, стать гибкими и одновременно укрепить те мышцы, которые способствуют улучшению осанки. Шесть первых упражнений вы можете выполнять сидя или лежа прямо в постели. Упражнение на восстановление хорошей осанки следует выполнять в течение 3–4 недель.

Упражнение 1. Исходное положение (И. п.) - ноги скрестить, спина прямая, руки сзади (впереди)(рис. 3). На каждый счет наклоны головы вправо и.влево. Выполнять медленно. 5–10 раз.

Упражнение 2. И. п.- то же. На 1 - повернуть голову вправо, удерживать позу 3-5 с, на 2 - и. п., на 3-4 - то же влево. 4-6 раз.

И. п.- то же. На каждый счет подавать плечи вперед и назад. 10-15 раз.

И. п.- стойка на коленях с опорой на руки. На 1 - прогнуться в спине, голову вверх, на 2 - согнуть спину, голову вниз.10-15 раз.

И. п.- упор лежа на согнутых руках, ноги вместе. На 1 - выпрямить руки, прогнуться в пояснице, таз от пола не отрывать, на 3-4 - и. п. 4-6 раз.

И. п.- то же, но ноги слегка разведены. На 1-2 - медленно выпрямляя руки поднять с поворотом вправо сначала голову, затем грудь, таз от пола не отрывать, прогнуться в спине как можно больше, на 3-6 удерживать это положение, стараясь увидеть левую ногу, на 7-8 - и. п., на 9-16 - то же в другую сторону.

И. п.- стоя на шаг от стены, касаясь стены ладонями. Прогнуться как можно больше назад и удерживать позу 3-5 с, затем вернуться в и. п. 4-6 раз.

И. п.- стоя и держа за спиной гимнастическую палку (верхний конец прижат к голове, нижний - к тазу). На 1 - присед, на 2 - и. п., на 3 - наклон вперед, на 4 - и. п., на 5 - наклон вправо, на 6 - и. п., на 7 - наклон влево, на 8 - и. п. 4-6 раз.

И. п.- стоя, прижавшись к стене затылком, лопатками, поясницей, ягодицами и пятками. Удерживать позу 5-10 с. 4-6 раз.

Упражнение 10. И. п.- стоя ноги врозь. Положить на голову небольшой предмет (книга). Сделать 3-4 приседания, держа ровно голову и спину, так чтобы предмет не упал. 4-6 раз.

Упражнение 11. И. п.- то же. Пройтись несколько метров, удерживая предмет на голове.

Упражнения для стопы

Упражнение 1. Исходное положение – сидя, ноги согнуты в коленях под прямым углом, под пятками брусок или стопка книг высотой 15–20 см. Поднять носки стоп и опустить. Повторить 10–20 раз, темп средний. Дыхание во всех упражнениях естественное.
Наличие бруска под пятками позволит с большей амплитудой выполнять движение, что полезно для суставов, мышц и связок стопы.

Упражнение 2. Исходное положение то же, но брусок под носками; поднять пятки и опустить. Повторить 10–20 раз.

Исходное положение то же, ноги соединены, брусок под пятками; развести носки ног в стороны и свести, не отрывая стоп ног от пола. Выполняя движение в стороны, опускаете носки вниз, а сводя, поднимаете вверх 10–15 раз. Затем, выполняя движение в стороны, поднимайте носки вверх, а сводя, опускайте вниз. Повторить 10–15 раз, темп средний.
Это упражнение позволяет выполнять круговые движения сначала носками вниз, а потом вверх, что лучше воздействует на стопу.

Исходное положение то же, но брусок под носками; развести пятки и свести, не отрывая ног от пола, такими же круговыми движениями. Повторить 10–15 раз, сначала опуская пятки и разводя их в стороны, а при сведении поднимая вверх. Затем столько же раз выполнить по-другому – поднимая пятки при разведении и опуская при сведении.
Такое выполнение позволит вам делать круговые движения сначала пятками вниз, а потом вверх, что лучше воздействует на стопу.

Исходное положение то же, но под стопами – гимнастическая или любая другая палка диаметром 5–8 см; следует прокатывать палку стопами – от носков до пяток и обратно в течение одной минуты, темп средний. Прокатывая, надо стараться, чтобы палка была плотно прижата подошвой стоп.

Исходное положение то же, стопы ног соединены, под сводом стоп – палка; развести стопы и свести, стараясь не отрывать свода стоп от палки. Повторить 10–20 раз, темп средний.

Исходное положение то же, под стопами резиновый мяч; прокатить мяч от носков до пяток и обратно. Прокатывая мяч, стараться, чтобы стопы плотно прижимались к мячу. Продолжать в течение одной минуты, темп средний.

Исходное положение то же, стопы на полу; подогнуть пальцы и за счет этого передвинуть стопу вперед, не отрывая от пола («гусеница»). На 6–8 счетов двигаться вперед и, так же подгибая пальцы, на тот же счет возвратить стопы в исходное положение. Повторить 10–20 раз, темп средний.

Исходное положение то же, сидя и подогнув пальцы ног. Ходьба – 20–30 секунд, затем ходьба на наружном крае стоп – 20–30 секунд. Теперь, разогнув пальцы, ходьба на пятках (15 секунд), на носках (15 секунд) и на полной стопе (30 секунд). Темп медленный.

Баранова С.В. «Волшебные движения»

В режиме дня каждого человека всегда можно найти время для физкультурных мероприятий . Это может быть утро (гигиеническая гимнастика или зарядка), ходьба к месту работы, физкультпаузы в рабочее время, занятия в группе здоровья или спортивная тренировка после работы, и даже вечером перед сном можно проделать небольшой комплекс растягивающих упражнений, во время которых организм вырабатывает морфиноподобные вещества, что способствует лучшему расслаблению и оптимальному набору сил во время сна.

Важным и постоянным упражнением должна стать тренировка правильной осанки во время ходьбы, стояния, сидения и разных движений. Неправильная осанка является причиной большинства функциональных расстройств организма, переходящих в органические. Неумение правильно использовать мускулатуру и распределять нагрузки на неё приводит к перенапряжению одних мышц и гипотонии (ослаблению) других. Вследствие этого развивается дистония (дисгармония тонуса) мышц и деформация скелета.

Чем хуже осанка, тем вероятнее появление заболеваний мышечной и костной ткани, в результате которых возникают эмоциональные, физиологические и органические изменения. У сутулых людей грудная клетка сдавлена, поэтому лёгкие и сердце работают в худших условиях. Ёмкость лёгких снижается, ухудшается кровообращение всего организма, что сказывается на работоспособности всех органов и тканей.

Хорошая осанка редко бывает врождённой. Она вырабатывается с годами, в процессе роста и развития человека. Нет единого критерия для определения хорошей осанки. Строевой офицер, танцовщица, скульптор имеют свои собственные мнения, какая осанка является правильной. Люди не имеют представления о физиологичной осанке, которую следует восстановить, когда отпадает нужда принимать позу, требуемую внешними условиями. В результате странные формы осанки, которую люди считают даже удобной для себя, становятся привычной манерой держаться. При этом гармоничное положение тела ощущается ими как неестественное.

Давно замечено, что психические и эмоциональные изменения сопровождаются изменениями в костно-мышечной системе. Например, напряжение рук связано с чувством враждебности, а таза и бёдер - с сексуальными проблемами. Установлено, что психически больные люди испытывают чрезмерную физическую напряжённость. Для страдающих неврозами характерно неравномерное распределение напряжения мышц (явление дистонии), для страдающих депрессией типична «удручённая осанка». Многие не получают сексуального удовлетворения из-за излишней напряжённости в области мышц шеи, затылка, груди и живота, влияющих на дыхание, а также поясницы, таза и бёдер, от состояния которых зависит функция половых органов.

Хорошая осанка - это не только красота, но и здоровье. Правильной осанкой принято называть привычную позу непринуждённо стоящего человека, когда он способен без напряжения держать прямо туловище и голову с небольшими естественными изгибами позвоночника: в шейном и поясничном отделах - вперёд (лордозы), в грудном и крестцовом - назад (кифозы).

При неправильной осанке естественные изгибы позвоночника заметно увеличены. Кроме того, могут развиваться боковые искривления позвоночника - сколиозы. Привычка горбиться, сутулиться и втягивать голову в плечи очень характерна для современных людей. Многие проводят в таком положении весь рабочий день. Уже в школе формируется привычка сидеть в скрюченной позе, перенося тяжесть туловища на локти и плечи. С возрастом в месте, где начинается шея, постепенно вырастает горб, а для сохранения равновесия образуется прогиб позвоночника в поясничном отделе, живот выпячивается и отвисает, что сопровождается болями в спине, прострелами и грыжами межпозвоночных дисков. Необходимо помнить, что дефекты нижней части позвоночника - это следствие плохой осанки в верхней части.

Нарушения осанки в области головы и шеи выражаются в запрокидывании головы или опускании шеи вперёд. Некоторые люди имеют привычку опускать ухо к плечу. Это приводит к искривлению шеи в нижней её части, там, где шейный отдел позвоночника переходит в грудной. Глядя на себя в зеркало, обратите внимание на две вертикальные линии, образуемые мышцами шеи над ключицами. При сколиозе одна из них длиннее другой. Это говорит о том, что одна сторона шеи больше напряжена, что может являться причиной головных болей.

Боковое искривление в области грудной клетки , где шейный отдел позвоночника соединяется с грудным, обычно сопровождается смещением грудной клетки в противоположную сторону. Одна ключица расположена выше другой, и обе они могут быть слишком подняты вследствие напряжённости плечевых мышц. Одна сторона грудной клетки из-за смещения может при вдохе подниматься выше, чем другая. Это сопровождается болями в груди.

При искривлении грудной клетки одна сторона живота иногда выступает вперёд больше, чем другая. В этом случае брюшные мышцы с одной стороны растягиваются, а с другой - укорачиваются. Таз с «укороченной» стороны приподнимается вверх к груди. Излишнее напряжение брюшных мышц вызывает боли в области живота, часто принимаемые за спазмы кишечника.

Возможные дефекты осанки

а) Круглая спина - характеризуется увеличением изгиба грудных позвонков, сглаживанием шейного и поясничного лордозов. Мышцы спины и живота слабые, растянутые. Грудная клетка недоразвитая, впалая, плечи «свисают» вперёд, лопатки выпячиваются. Функции органов дыхания и сердца затруднены.

б) Сутулая спина - ярко выражен изгиб грудного отдела позвоночника (кифоз). Грудная клетка впалая. Лопатки оттопырены. Плечи выступают вперёд. Голова наклонена вперёд.

в) Лордотическая спина - увеличен поясничный изгиб. Угол наклона таза увеличивается. Живот выпячивается.

г) Кругловогнутая спина -увеличены изгибы в грудном (кифоз) и поясничном (лордоз) отделах позвоночника. Угол наклона таза увеличен. Ягодицы резко выступают назад, живот вперёд. Грудная клетка впалая. Талия несколько укорочена.

д) Плоская спина - недоразвиты все изгибы позвоночника. Угол наклона таза уменьшен. Живот втянут, ягодицы чрезмерно выпячены. Переднезадний размер грудной клетки уменьшен, а поперечный увеличен. Корпус напряжён, подчёркнуто прям, движения неуклюжи.

е) Косая (асимметричная) осанка. Асимметричное положение плечевого пояса и таза, разная длина ног или косое положение таза. Могут быть изменения в межпозвоночных дисках и костной ткани, характерные для тяжёлого заболевания - сколиоза.

Проверьте перед зеркалом, правильная ли у вас осанка:

кончики пальцев обеих опущенных рук должны находиться на одинаковой высоте;
шея не должна быть наклонена вперёд, лопатки оттопырены, а таз смещён вперёд или назад;
плечи должны быть расслаблены, а живот, особенно его нижняя часть, подтянут;
вертикальная линия, проведённая мысленно, должна проходить от основания уха через плечо, середину бедра, колени и лодыжки;
если вы встанете спиной к стене и поднимете сомкнутые руки, то затылок, плечи, лопатки, ягодицы и пятки должны коснуться стены, а расстояние между поясницей и стеной должно быть 1,5-2 см (в среднем это толщина ладони). Этот тест можно использовать и в качестве тренировочного упражнения для исправления осанки. При этом руки и грудь активно тяните вверх.

Для коррекции осанки:

создайте идеальный внутренний образ, постоянно ощущайте его и отождествляйте с ним тело;
концентрируйтесь на всех своих действиях, формируя пластичные грациозные движения, при этом как бы наблюдая за собой со стороны;
используйте всякую возможность посмотреть на себя - зеркало, витрину, окна, видеокамеру и т. п., чтобы откорректировать осанку;
ходите так, словно ноги начинаются от солнечного сплетения, а тело за макушку подвешено на невидимой нити;
держите свой живот в состоянии лёгкого напряжения и слегка втянутым. Это положение выпрямляет спину, расслабляет шейный и поясничный отделы позвоночника, что сопровождается исчезновением болей в спине, появлением лёгкости и радости в теле. Напряжение мышц в шее, плечевом поясе и пояснице говорит о необходимости откорректировать осанку;
следите за лопатками. Они должны быть прижаты к спине так, чтобы спина была гладкой и ровной;
больше улыбайтесь, расслабляя мышцы лица, что создаст более комфортное состояние и в теле;
не носите тяжести в одной и той же руке или на одном и том же плече;
наблюдайте за тем, как вы садитесь, сидите и встаёте. Садясь, опускайте тело легко и мягко, слегка наклонившись вперёд. Когда сидите, спиной опирайтесь на спинку стула. Поднимаясь, выталкивайте тело легко вверх и впёред;
когда сидите, не кладите ногу на ногу. Это нарушает кровообращение, что способствует усилению застойных явлений и дисфункции органов;
во время еды не сгибайте спину, наклоняясь к тарелке. Помните, что нужно прижимать лопатки к спине;
спите на достаточно твёрдой поверхности с невысокой подушкой;
не читайте, лёжа на боку;
выполняя физические упражнения, держите спину прямо, слегка прогибаясь в пояснице;
регулярно выполняйте комплекс упражнений для коррекции осанки.

Особенно полезно тренировать осанку во время ходьбы:

шагайте от солнечного сплетения или бедра, но не от колена;
слегка развёрнутые стопы (под углом 15º) поочерёдно ставьте пo прямой линии, мягко перекатывая с пятки на носок, не наступая на поверхность сразу всей стопой, а балансируя на носочках;
длина шага (расстояние между пяткой ноги, которая спереди, и носком ноги, которая сзади) должна быть равна длине одной стопы. Более длинный шаг сделает походку развинченной, а более короткий испортит осанку;
руки немного согните в локтях и покачивайте ими в такт ходьбе: правая рука движется синхронно с левой ногой, а левая рука - с правой, но не размахивайте руками. При этом следите, чтобы плечи не напрягались;
живот слегка втяните, а ягодицы напрягите, лопатки сомкните, делая спину «гладкой».

Только для женщин! Полезно ходить на высоких каблуках, которые помогают выработать хорошую осанку. Каблуки не только увеличивают рост, но и способствуют приобретению грациозности и пластичности, придают мышцам тонус, делают ножку стройнее, а женщину - элегантной и привлекательной.

Как ходить на высоких каблуках

1. Спину держите прямо, лопатки втяните в спину, плечи расправьте и слегка опустите.

2. Обратите внимание на свою грудь, приподнимите её немного, а живот подтяните.

3. Шагайте, следуя правилу: «Чем выше каблук, тем короче шаг». Плавный переход с носка на каблук сделает походку лёгкой и пластичной.

4. Не смотрите себе под ноги! Смотрите чуть дальше перед собой, это придаст вам возвышенный вид.

5. Сохраняя открытость в общении с людьми, ощутите свою женственность, обаяние и лёгкую неприступность.

И ещё - между прочим, каблуки не только не увеличивают, но и, наоборот, уменьшают риск возникновения артритов и болей в коленях… Возможно, потому, что вам придётся сбросить лишний вес, чтобы легче двигаться…

Когда приходится долго стоять в ожидании…

Хорошей считается осанка, при которой человек менее всего устаёт. Чтобы не уставать, нужно всегда находить оптимальное положение для тела , при котором бо льшая часть мышц находится в расслабленном состоянии.

Когда вы просто стоите в ожидании, не теряйте время, направьте внимание на своё оздоровление, ощутите ритм своего тела, позвольте ему слегка пульсировать, двигаться, напрягаться и расслабляться…

Чтобы легче было достичь нужного состояния, мысленно проведите вдоль позвоночника вертикальную и две горизонтальные линии: одна соединяет плечи, а другая проходит через бёдра. Образовавшийся гибкий «крест» способен менять положение при движении тела. «Расправьте перекладины» - они должны быть параллельны друг другу и перпендикулярны позвоночнику:

голову подтяните вверх, спину выпрямите, лопатки прижмите к спине, плечи и руки свободно опустите;
ноги слегка расслабьте, но не сгибайте. Начните размеренно и медленно покачиваться из стороны в сторону, перенося вес тела с одной ноги на другую;
можно поочерёдно приподнимать пятки, не отрывая ступни от пола;
следите, чтобы корпус сохранял вертикальное положение.

Подобные покачивания не только корректируют осанку, но и оздоравливают внутренние органы, развивают гибкость позвоночника, успокаивают психику и снимают нервное напряжение.

Осанкой называется положение, при котором вы держите спину ровно в различных положениях: стоя, сидя или лежа. Хорошая осанка подразумевает привычку вашего тела оставаться в правильном положении, когда вы стоите, ходите, сидите или лежите, и тем самым обеспечивать минимальную нагрузку на мышцы, связки и кости во время движения или перемещения вами каких бы то ни было тяжестей.

Правильная осанка:

Позволяет равномерно распределить нагрузку на кости, суставы и мышцы .
Помогает уменьшить износ суставных поверхностей.
Уменьшает нагрузку на связки, удерживающие вместе.
Предотвращает фиксацию позвоночника в неправильной позиции.
Снижает усталость мышц, позволяя организму использовать меньше энергии.
Предотвращает .
Предотвращает боли в спине и мышечные боли.
Помогает лучше выглядеть.

Правильная позиция в положении сидя

Сидеть следует с прямой спиной и расправленными плечами. Ваши ягодицы должны касаться спинки вашего стула.
В положении сидя должны сохраняться все три нормальных физиологических изгиба позвоночника. Вы можете подкладывать в зону поясницы маленькое свернутое полотенце, чтобы помочь себе сохранить нормальные изгибы спины.

Ниже приведены правила, следуя которым, можно выработать привычку правильно сидеть:

Распределите вес тела равномерно на оба бедра.
Согните ноги в коленях под прямым углом. Держите колени чуть выше или на уровне бедер (используйте подставку или стул, если это необходимо). Ноги не должны быть скрещены.
Ноги должны касаться твердой поверхности.
Постарайтесь не сидеть в одном положении в течение более 30 минут.
На работе следует настроить высоту кресла относительно стола так, чтобы вы могли сидеть, положив локти или руки на подлокотники стула либо на стол, таким образом, чтобы ваши плечи были расслаблены.
Поворачиваясь на стуле, старайтесь, чтобы во время поворота поворачивалось все тело, а не его часть в области поясницы.
Когда вы встаете из сидячего положения, переместите вес тела на переднюю часть стула. Встаньте, не выпрямляя ног. Избегайте наклона талии вперед. Сразу распрямите спину, сделайте 10 прогибов стоя.

Правильное положение при вождении машины

Используйте поясничный ролл. Помните, что колени должны быть на уровне или выше уровня бедер.
Переместите сиденье ближе к рулю, чтобы обеспечить правильные изгибы вашего позвоночника. Сиденье должно быть достаточно близко к торпеде, чтобы ваши колени находились в согнутом положении, и, при этом, доставали до педалей.

Если вам приходится поднимать тяжести, старайтесь не поднимать предметы, тяжелее 30 кг.
Прежде чем поднимать тяжелые предметы, убедитесь, что вы устойчиво стоите.
Чтобы поднять объект, который находится ниже уровня талии, держите спину прямо и согните ноги в коленях и бедрах. Не наклоняйте корпус вперед при прямых коленях.
Поднимая груз, напрягите мышцы живота и приподнимите груз, используя мышцы ног. Выпрямите колени. Не делайте резких движений, пытаясь прижать груз к вашему телу.
Если вы поднимаете груз со стола, сдвиньте его на край стола так, чтобы максимально приблизить груз к телу. Согните ноги в коленях так, чтобы находиться рядом с грузом. Используйте мышцы ног, чтобы поднять груз со стола и переместить его.
Не поднимайте тяжелые предметы, выше уровня пояса.
Держите груз близко к телу, руки должны быть согнуты. При этом мышцы живота должны быть напряжены. Перемещайтесь медленно, короткими шагами.
Чтобы опустить груз, согните колени, напрягите мышцы живота и присядьте.

Какая лучшая поза для сна или отдыха в горизонтальном положении?

Независимо от того, в каком положении вы лежите, подушка должна быть под головой, а не под плечами. Подушка не должна быть слишком высокой, чтобы поддерживать голову в нормальном положении.

Старайтесь спать в том положении, которое позволяет сохранить правильный изгиб позвоночника (например, на спине, с подушкой под коленями или в области поясничного отдела спины, либо на боку, со слегка согнутыми коленями). Не спите в позе эмбриона. Избегайте сна на животе, особенно на продавленном матраце, так как это может привести к деформации позвоночника.
При выборе матраца, остановитесь на пружинном варианте с прочными пружинами, которые не ослабнут. В случае необходимости, поместите доски под матрац. Вы также можете временно положить матрац на пол, если это необходимо. Если вы всегда спали на мягкой поверхности, переход на твердый матрац может быть болезненным. Выберите наиболее удобный для вас способ перехода.
Попробуйте обернуть полотенце вокруг вашей талии, это может оказаться полезным.
Поднимаясь из лежачего положения, повернитесь на бок, согните оба колена и спустите ноги с кровати. Сядьте, помогая себе руками. Избегайте нагрузки на поясницу.

Вышеприведенные советы помогут людям с . Если какой-либо из вышеперечисленных принципов приводит к усилению болей в спине или в ногах – обратитесь за советом к врачу.

Почему осанка должна быть прямой? Вопрос, казалось бы, абсолютно простой и даже смешной. Все с раннего детства привыкли слышать, что спину необходимо держать прямо, а плечи должны быть расправленными. В общем, все как бы в курсе, что за осанкой нужно следить. Однако все большее и большее количество сутулящихся людей вокруг нас дает повод предположить, что кроме запомнившихся с детства фраз о пользе правильной осанки мы знаем довольно таки мало.

Что такое осанка

Для начала поясним, что такое осанка. Осанка - это естественная поза человека в вертикальном состоянии. Недаром предшественника современных людей археологи назвали Homo erectus - человек прямоходящий.

Осанка может быть как правильной, так и нет.

При хорошей осанке голова держится прямо, плечи развернуты, живот подтянут, а правая и левая стороны тела симметричны.

Неправильная же выглядит по-другому: голова опущена или наоборот запрокинута назад, плечи сведены вперед, спина сутулится.

Чем вызвано нарушение осанки

Среди причин нарушения осанки есть как врожденные, так и приобретенные. И если первые в основном связаны с неправильным внутриутробным развитием, то вторые являются следствием нашего образа жизни: привычка к неправильным позам, как во время ходьбы, стояния и сидения, так и во время сна. При этом если врожденные причины составляют 10% от общего количества причин, то приобретенные – 90%.

Чем опасна плохая осанка

В организме человека все взаимосвязано.

Неправильная осанка ведет к искривлению позвоночника, что в свою очередь вызывает смещение внутренних органов и нарушение нормальной их работы. Так, боковое искривление позвоночника деформирует грудную клетку человека и создает проблемы с дыханием.

Головные боли также являются следствием неправильной осанки и нарушения кровообращения в шейном отделе позвоночника.

Кроме того, опущенные плечи создают давление на грудную клетку, далее оно распространяется на диафрагму и ниже - на органы брюшной полости, а оттуда и на все органы малого таза, то есть на мочеполовую система.

Возникновение межпозвоночных грыж также непосредственно связано с неправильной осанкой.

Если на начальных этапах искривление позвоночника проявляется незначительно, но при нарастании патологии может стать причиной серьезных нарушений двигательных способностей человека.

Как определить правильность осанки

Чтобы проверить осанку нужно встать спиной вплотную к ровной стене и прижать к ней голову. Стопы ног должны быть сведены вместе, руки опущены вдоль тела. Если осанка в норме, между стеной и областью поясницы должна поместиться ладонь, при этом голова и плечи будут легко касаться стены.

Как исправить осанку

Основное условие для исправления осанки – помнить об осанке. Всегда старайтесь стоять прямо, опираясь на обе ноги.

При ходьбе держите плечи ровно, слегка отводя назад, не сутультесь, взгляд направлен прямо.

В сидячем положении старайтесь не сутулиться и не искривлять позвоночник. Убедитесь, что голова, шея и спина выравнены по одной вертикальной линии. Голова не должна быть опущена или поднята вверх. Высота стула должна быть такой, чтоб бедра располагались параллельно полу. Каждые 30 минут желательно делать перерыв для небольшой разминки. Если такой возможности нет – достаточно будет просто пройтись.

Задача – довести эти привычки до безусловного рефлекса.

Упражнения для хорошей осанки

Самым, пожалуй, действенным, остается ношение книги на голове. Книгу можно использовать как сидя, так и во время ходьбы по дому (ну или офису, если ваши коллеги отнесутся к этому с пониманием). Уже через неделю книга перестанет падать и перестанет причинять неудобство.

Также полезны занятия йогой или спортивной гимнастикой.

Осанка и психология

Правильная осанка важна не только для здоровья. Ровная спина дает уверенность в себе и собственных силах. Если держаться ровно, то, в конце концов, вы начинаете чувствовать себя в соответствии с позой, то есть уверенно. Сгорбленный за рабочим местом сотрудник гораздо меньше верит в собственную профессиональную квалификацию, чем обладатель горделивой осанки.

Хорошая осанка производит впечатление и на других людей. Научно доказано влияние осанки на процесс формирования личности человека. Человек с правильной осанкой увереннее в себе, он лучше привлекает внимание.

В общем, занявшись своей осанкой, вы можете избавиться от слабости в сердце и головных болей, плохого пищеварения и запора, слабости половой системы и многих других болезней, а также приобрести уверенность в себе и силы для новых свершений.

Возможно, будет полезно почитать: