Индивидуальная диета. Индивидуальная диета: как составить

В настоящее время разработано множество всевозможных методик похудения, однако наилучший результат, безусловно, обеспечивает лишь персональная диета. Такой план питания учитывает все индивидуальные особенности организма, поэтому помогает похудеть с пользой для здоровья.

К кому обратиться за помощью?

Решив воспользоваться персональной диетой, стоит обратиться за помощью к профессиональному диетологу. К сожалению, сегодня даже составление индивидуальных диет поставлено на поток – они в массовом порядке «штампуются» в интернете. Очная консультация стоит дороже, но профессиональный взгляд на проблему того заслуживает.

Нюансы составления персональной диеты

При составлении персональной диеты для похудения учитывается множество факторов. Предлагаем вашему вниманию их перечень.

1. Состояние здоровья

Один из самых главных моментов, учитывающихся при составлении персональной диеты — состояние здоровья. Любое из заболеваний налагает определенные ограничения на выбор продуктов питания: сахарный диабет заставляет отказаться от сахарсодержащих продуктов, больной желудок плохо реагирует на обилие грубой клетчатки, подагра несовместима с крепкими мясными бульонами и прочими продуктами, содержащими пурины. Для точной диагностики состояния здоровья стоит сдать анализы.

2. Степень физической активности

Абсолютно недопустимо составлять персональную диету без учета степени физической активности. В первую очередь от этого фактора зависит калорийность рациона. Если чрезмерно занизить этот показатель, то истощения организма не избежать.

Для вычисления индивидуальной калорийности рациона стоит воспользоваться специальной формулой. Вычтя из полученного числа 500 ккал, вы начнете успешно худеть, не нанося своему здоровью ни малейшего вреда.

3. Возраст и пол

Третий важный фактор при составлении персональной диеты – возраст и пол. С возрастом скорость обменных процессов замедляется, поэтому необходимая для поддержания жизнедеятельности калорийность рациона несколько снижается.

Также не подлежит сомнению тот факт, что мужской организм нуждается в большем количестве калорий, чем женский. Пусть разрыв сравнительно невелик, но он все же существует.

4. Пищевые пристрастия

Диетологи и психологи утверждают, что похудение, построенное на постоянной борьбе с самим собой, ни к чему хорошему не приводит. Гораздо легче худеть, включая в рацион любимые продукты. К примеру, не стоит переходить на яичную диету, если вы и на дух не переносите этот продукт. В конце концов, можно похудеть и на картошке, главное соблюдать нормы ее употребления.

5. Группа крови

Как это ни парадоксально, но при составлении персональной диеты стоит учитывать и то, какая у вас группа крови. Дело в том, что разделение на группы происходило постепенно: изменение состава крови стало прямым следствием жизненных метаморфоз (люди переходили от охоты к земледелию, от кочевничества к оседлому образу жизни и пр.). Таким образом, носители той или иной группы крови самой природой приспособлены к употреблению определенной группы продуктов. Первая группа крови принадлежит «охотникам», вторая – «земледельцам», третья – «кочевникам», а четвертая «новым людям».

И комплексного похудения тела. Если внимательно вчитаться в популярные на сегодняшний день диеты, то можно увидеть что они практически все одинаковые. Составить самой и использовать диету можно в любое время года, а особенно сейчас, когда впереди август – лучший месяц для этого, ведь сама природа благоволит, даря нам огромное количество фруктов и овощей. Сегодня мы вас научим самостоятельно составлять диету для похудения, не бойтесь, в этом нет ничего сложного! Итак, из чего же состоят диеты?

Ограничения

Любая диета должна, в первую очередь, иметь перечень продуктов, которые необходимо исключить из своего рациона. Это те продукты, которые негативно сказываются на работе пищеварительной системы, долго перевариваются, способствуют увеличению веса и прочее. Этот перечень большой, но мы постараемся перечислить наиболее значимые:

  • Жирное мясо и другая жирная пища;
  • Копчёности: мясо, рыбу, колбасу, сыр и другие продукты;
  • Полуфабрикатную продукцию;
  • Консервы и продукты, содержащие консерванты;
  • Продукты длительного хранения;
  • Сливочное масло и маргарин;
  • Майонез и кетчуп;
  • Соусы, приправы и специи;
  • Соль;
  • Сахар;
  • Сладости: шоколад, конфеты, торты, булочки, пирожные, мороженое и подобное.

Сюда стоит отнести и жареную пищу, которая вредна как для организма, так и оставляет свой негативный след на нашей фигуре. Привычный вам обеденный рацион необходимо будет пересмотреть, так как мясные бульоны использовать нельзя, кроме куриных, и то, только не в строгих диетах. Супы могут быть на овощном бульоне или, как мы уже сказали, на слабом курином.

Отдельно коснёмся темы еды быстрого приготовления, или попросту фастфуда. От неё необходимо отказаться категорически, как от покупки в специальных точках, так и от приготовления дома. Что включает в себя фастфуд:

  • Пицца;
  • Шаурма;
  • Гамбургеры;
  • Чизбургеры;
  • Хот-доги;
  • Картошка фри;
  • Пирожки;
  • Чебуреки;
  • Беляши;
  • Пончики и пр.

Очень важным является питьё во время диеты. Первое – запрещается употребление любых газированных напитков, сладких и с красителями. Под эту группу подпадают: «Фанта», «Спрайт», особенно «Пепси» и «Кока-Кола» даже в «лайт» версии. Любимый многими девушками чай «Нести» или «Липтон Айс ти» во время диеты пить нельзя. Что же тогда можно пить? Во время диеты можно пить:

  • Негазированную минеральную воду;
  • Свежевыжатый сок (магазинные нельзя, так как в них содержаться консерванты);
  • Зелёный чай.

В день вы должны выпивать приблизительно 1,5 литра воды. В летний период дневную норму можно, и даже нужно, увеличить до трёх литров. Вода помогает организму очищаться путём выведения шлаков и конечно, тем самым вы не дадите ему обезводиться.


Рацион диеты

Количество приёмов пищи устанавливайте сами, их может быть от трёх до четырёх. Строгие и эффективные диеты включают в себя трёхразовый приём пищи: завтрак, обед и ужин. Если же у вас активный образ жизни или вы не хотите столь строгой диеты, то используйте четырёхразовое питание.

Завтрак имеет характер перекуса и лучше всего, если он будет состоять из фруктов, овощей, яиц, творога, йогурта и прочего. Конечно же, принимать это надо не за один раз. Например, в один день – фруктовый салат, на другой – омлет из двух яиц с фруктовым фрешем и т.д.

Второй завтрак это небольшой перекус: фрукты, фреш, йогурт, кефир и др.

Обед должен быть плотным и желательно состоять из горячего супа с салатом из овощей и зелени. Вместо супа можно съесть котлету на пару, запечённую рыбу, каши и прочее.

Полдник это ещё один перекус и схож со вторым завтраком, либо же если вы сильно голодны – можете съесть овощной салат с морепродуктами, либо выпить овощной сок.

Ужин должен быть до 18.30 и сытным. Для ужина рекомендуем: мясо и рыбу, приготовленную в гриле или в запечённом виде. Также можно включить сюда каши, крупы, овощи, запеканки, запечённые овощи и т.п.


Принципы диеты

В диете должны доминировать полезные продукты, которые содержат витамины: свежие фрукты и овощи, морепродукты, кисломолочные продукты и злаковые.

Количество всегда потребляемой вами пищи, должно быть уменьшено в порциях. Основной приём пищи должен быть соразмерен с полураскрытой ладонью, а перекус – 10% от основного.

Предусматривайте в диете разгрузочный день. Его необходимо делать один раз в неделю, желательно в среду.

Приём пищи производите в одно и то же время. Как уже упоминалось ранее, последний приём необходимо произвести до 18.30 или же за 3 часа до сна.

Диета обязательно должна сопровождаться физическими нагрузками.

Для образца посмотрите на рацион других диет, которые есть у нас на сайте. Учтите, что диета не должна исключать потребление пищи, а лишь только её ограничивать, установив приём полезных продуктов. Также не делайте изнурительных диет, это не приведёт ни к чему хорошему.

Зачем вам нужна статья о создании идеального плана диеты при поиске наиболее эффективной программы по снижению веса?

Если ваша программа питания для похудения не такая, какой должна быть, ваша тренировочная программа обречена на неудачу, независимо от того, насколько она идеальна.

Это не преувеличение. Вы могли бы тренироваться по самой хорошо продуманной программе из когда-либо созданных, но она не даст вам абсолютно ничего, если ваше питание не соответствует вашим целям.

Я пытаюсь сказать, что ваш план диеты настолько же важен, как и ваша тренировка (если не более) с точки зрения получения результатов, которые вы хотите получить.

Итак, что вам нужно сделать сейчас, так это создать план диеты, который лучше всего будет соответствовать вашим целям.

Как вы можете себе представить, полное объяснение того, как это сделать, потребует безумно всестороннего руководства.

Пока я только приближаюсь к этому, поэтому вот окончательное мини-руководство о том, как создать идеальный план диеты.

Шаг 1: Потребление калорий

  • Если ваша основная цель - потерять жир, то вам нужно создать ежедневный дефицит калорий примерно в 20% от вашей нормы.
  • Если основной целью является наращивание мышц (или увеличение массы), вам необходимо создавать ежедневный избыток калорий примерно на 250 калорий выше вашей ежедневной нормы (у женщин примерно в два раза меньше).

Теперь позвольте мне объяснить, что, черт возьми, это на самом деле означает.

Ежедневная норма калорий

У каждого человека есть определенное количество калорий, которое он должен есть каждый день, чтобы сохранить свой текущий вес. Это называется ежедневной нормой калорий.

Существует множество сложных способов оценить вашу ежедневную норму потребления калорий, но самый быстрый и простой способ - это просто умножить текущий вес тела (в килограммах) на 31 и 40.

Где-то между этими двумя цифрами и будет ваша ежедневная норма потребления калорий.

Если вы более активны и/или считаете, что у вас быстрый метаболизм, то вы, вероятно, должны использовать большую цифру этого диапазона. Если вы менее активны и/или думаете, что у вас медленный метаболизм, тогда вам, вероятно, следует использовать меньшую цифру этого диапазона.

Если вы не уверены, просто выберите цифру посередине. Мы позаботимся о том, чтобы вы узнали точную цифру. Не волнуйтесь.

Затем выберите свою цель…

Если ваша основная цель уменьшить количество жира…

Чтобы уменьшить количество жира, вы должны потреблять МЕНЬШЕ калорий в день, чем ваша ежедневная норма. Это создает калорийный дефицит и заставляет ваше тело начинать сжигать накопленный жир для получения энергии.

Итак, дефицит калорий ведет к потере жира.

Например, если вы оцениваете свою ежедневную норму в 2500 калорий, вы легко можете понять, что 20% от 2500 это 500 калорий (2500 х 0.20 = 500). Затем вы вычитаете эти 500 из 2500 и получаете 2000.

В этом примере человеку нужно есть 2000 калорий в день, чтобы терять жир.

Если ваша основная цель наращивание мышц…

Чтобы наращивать мышцы, вы должны потреблять БОЛЬШЕ калорий в день, чем ваша ежедневная норма. Это создает избыток калорий и дает вашему телу калории, необходимые для создания новой мышечной ткани.

Итак, избыток калорий нужен для наращивания мышц.

Как я говорил ранее, идеальный избыток калорий излишек для большинства парней составляет около 250 калорий выше вашей ежедневной нормы, и примерно в два раза меньше для девочек. Итак, давайте проделаем несколько простых математических расчетов.

Например, человек оценивает свою ежедневную норму в 2500 калорий, добавляет к ней 250 или около того калорий и получает около 2750 калорий.

В этом примере человеку нужно будет съедать около 2750 калорий в день, чтобы строить мышцы с идеальной скоростью.

Обеспечение правильного приема калорий

Поскольку наше потребление калорий основано лишь на оценке, возможно, это немного неточно. К счастью, есть очень простой способ проверить свои расчеты еще раз.

Взвешивайте себя раз в неделю первым делом с утра, прежде чем вы поедите или выпьете что-нибудь (или взвешивайтесь ежедневно и вычисляйте среднее значение в неделю). Затем просто проверьте, как меняется ваш вес неделя за неделей.

  • Если ваша цель уменьшить количество жира , вы должны потерять от 0,25 до 1 килограмма в неделю (ближе к 1 килограмму, если у вас много жира, и ближе к 0,25 килограмма, если у вас немного жира, или что-то среднее, если вам необходимо избавиться от среднего объема жира). Если вы теряете вес медленнее или не теряете совсем, уменьшите потребление калорий на 250 калорий. Если вы теряете вес быстрее, чем нужно, увеличьте потребление калорий примерно на 250.
  • If your goal is building muscle (or increasing strength), you should end up gaining about 0.5lb per week (or about 2lbs per month). And again for women, it should be about half that. If you are consistently gaining weight faster than that, reduce your calorie intake by about 250 calories. If you are gaining weight slower than that or not at all, then increase your calorie intake by about 250 calories.
  • Если ваша цель заключается в наращивании мышц (или увеличении массы) , вы должны прибавлять около 0,25 килограмма в неделю (или около 1 килограмма в месяц). И снова для женщин эти цифры должны быть примерно в два раза меньше. Если вы последовательно набираете вес быстрее, чем должно быть, уменьшите потребление калорий примерно на 250. Если вы набираете вес медленнее или не набираете совсем, увеличьте потребление калорий примерно на 250.

В основном, просто последовательно взвешивайте каждую неделю и убедитесь, что ваш вес движется в правильном направлении с оптимальной скоростью, которую я только что описал.

Если это так, отлично! Продолжайте есть это количество калорий каждый день.

Если это не так, то просто отрегулируйте потребление калорий с шагом в 250 калорий до тех пор, пока это не начнет работать. Все просто.

Шаг 2: Потребление белка

Между 1,6 — 3 г белка на килограмм массы тела. Даже 2,2 граммов белка на килограмм, вероятно, является наиболее распространенной рекомендацией для всех.

Так, например, если вы весите 80 килограмм, вы должны есть около 175 граммов белка в день (или немного больше, если хотите).

Продукты с высоким содержанием белка — это курица, рыба, индейка, постное мясо, яйца/яичные белки, молоко, белковые добавки и, в меньшей степени, орехи и бобы.

Шаг 3: Потребление жиров

Жир должен составлять от 20 до 30% от общего потребления калорий, причем наиболее распространена рекомендация в 25%.

Чтобы это имело смысл, вам нужно знать, что 1 грамм жира содержит 9 калорий.

Так, например, если ваше идеальное потребление калорий составляет 2000 калорий в день, вы должны сначала выяснить, что 25% от 2000 - это 500 калорий. Затем вы разделите 500 на 9 и выясните, что вам нужно будет есть в этом примере 55 грамм жира в день.

Пищевые продукты с высоким содержанием «здоровых жиров», которые должны составлять большую часть употребляемого вами жира, включают рыбу, добавки с рыбьим жиром, орехи (арахис, миндаль, грецкие орехи и т. д.), семена и оливковое масло.

Шаг 4: Потребление углеводов

Однако после подсчета всех белков и жиров остается много калорий … эти калории должны поступать из углеводов.

Не беспокойтесь, это не так сложно, как кажется.

В принципе, выясните, сколько калорий занимают белки и жиры, а затем вычтите их из своего идеального общего потребления калорий. Все калории, которые остались, чтобы достичь этой идеальной общей суммы … будут поступать из углеводов.

Смущены? Все в порядке, сейчас я покажу вам пример.

Большая часть углеводов должна поступать из продуктов, таких как фрукты и овощи, рис (коричневый, белый и любой другой), сладкий картофель, белый картофель (он не вреден), различные бобы и продукты из цельной пшеницы / цельного зерна (если, конечно, у вас нет проблем с перевариванием зерна).

КРАСНОЕ МЯСО, КУРЯТИНА, РЫБА, ЯЙЦА, МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ СОДЕРЖАТ ПОЛНОЦЕННЫЙ БЕЛОК С НЕЗАМЕНИМЫМИ АМИНОКИСЛОТАМИ, КОТОРЫЕ НЕОБХОДИМЫ ДЛЯ МЫШЕЧНОГО РОСТА

Пример плана диеты

Теперь позвольте мне показать вам шаг за шагом пример того, как собрать все это вместе.

Давайте притворимся, что у нас есть парень, который весит 80 килограмм и имеет основную цель создание мышц. Давайте также притворимся, что уровень его ежедневного потребления калорий составляет 2250 (просто для примера).

Вот как он создал свой план диеты …

  1. Поскольку он хочет наращивать мышцы, ему нужно будет создать калорийный излишек. При норме в 2250 калорий он теперь будет потреблять около 2500 калорий в день.
  2. Затем он решил употреблять 2,2 грамма белка на килограмм веса тела. Поскольку он весит 80 килограмм, это означает, что ему нужно будет съесть около 175 граммов белка в день. Поскольку 1 г белка содержит 4 калории, это означает, что потребление белка будет составлять 700 калорий в день (175 х 4 = 700).
  3. Оттуда он узнал, что около 25% его общего потребления калорий должно поступать из жира. Так как в этом примере человек будет есть 2500 калорий в день, он сначала выяснил, что 25% из 2500 составляет 625 калорий (2500 х 0,25 = 625). Затем, поскольку 1 грамм жира содержит 9 калорий, он выяснил, что ему нужно есть около 69 граммов жира в день (625 ÷ 9 = 69).
  4. На данный момент он видит, что у него есть 700 калорий белка и 625 калорий, что означает, что в общей сложности составляет 1325 калорий для ежедневного потребления (700 + 625 = 1325). Но, поскольку он должен есть 2500 калорий в день, он видит, что у него есть 1175 калорий, которые еще не учтены (2500 — 1325 = 1175). Так…
  5. Это означает, что оставшиеся 1175 калорий будут поступать из углеводов. Поскольку 1 грамм углеводов содержит 4 калории, этому человеку нужно будет съесть около 294 граммов углеводов в день (1175 ÷ 4 = 294).

Вот и все. Сделаны наиболее важные части плана диеты.

В этом примере человек понял, что он будет есть:

  • 2500 калорий в день
  • 175 граммов белка
  • 69 граммов жира
  • 294 граммов углеводов

Еще раз, этот план составлен только для того, чтобы показать пример, как настроить свой план диеты. Как вы сделаете это.

И да, несмотря на то, что у человека в приведенном выше примере была основная цель создания мышц, диета рассчитывалась точно так же, если бы у него была основная цель потерять жир. Единственное различие заключается в том, что он создавал бы дефицит калорий вместо избытка на шаге 1.

Общий процесс расчета остался бы таким же.

Но что насчет всего остального?

Теперь вам может быть интересно узнать о некоторых других аспектах вашей диеты, помимо потребления калорий, белка, жира и углеводов.

Дело в том … что вы не должны.

Честно говоря, все остальное не так важно. Все, что описано выше, будет составлять 99% эффективности вашей диеты. Все остальное — лишь незначительные детали.

Все, что действительно имеет значение с точки зрения диеты, — это обеспечение правильного количества калорий каждый день вместе с оптимальным количеством белков, жиров и углеводов, которые поступают в организм из высококачественных источников.

После этого все зависит от того, что лучше всего позволит вам сделать это. Я имею в виду…

  • Ешьте в любое время дня, когда вы захотите.
  • Ешьте столько еды в день, сколько хотите.
  • Ешьте любые комбинации продуктов и питательных веществ, которые вы хотите.
  • Организуйте свою диету любым способом, самым удобным и приятным для вас.

Это все, что имеет значение. Все остальное либо крайне незначительно, либо просто глупый миф, который научно доказано не имеет значения вообще (например, то, что вы должны иметь 6 приемов пищи в день … это ерунда).

Все, что хорошо для вас, вашей жизни, вашего расписания и ваших предпочтений … вот что вам следует делать.

Но серьезно, что со всем остальным?

В дополнение к тому, что я только что объяснил, действительно есть только несколько дополнительных советов, о которых стоит заботиться:

  • Пейте много воды каждый день.
  • Объедините ваши тренировки с едой (приемы пищи ДО и ПОСЛЕ тренировки), которая содержит большое количество белка и углеводов.
  • Получайте большинство своих калорий из более качественных, питательных источников. Можно позволить себе и вредные вещи, но пусть это будет всего лишь небольшой частью вашей общей диеты.
  • Не стесняйтесь принимать добавки с рыбьим жиром и базовыми поливитаминами, использовать белковый порошок для удобства и, возможно, учитывать креатин.

Вот и все.

Это идеальный мини-путеводитель по созданию плана диеты, который наилучшим образом поддержит ваши обычные тренировки и общую цель.

Вы испробовали разные диеты, а они не дали ожидаемого эффекта? Вы поняли, что «таблетки для похудения» не принесут вам пользы, а являются лишь эфемерным средством для кратковременной потери веса? Вы хотите действительно эффективно похудеть ?

Тогда вам следует начать свой прекрасный процесс похудения с составления вашей индивидуальной здоровой диеты , которая будет отражать именно ваш образ и ритм жизни, и именно ваши предпочтения в еде.

Чтобы составить индивидуальную для похудения, следует выполнить такие пункты:

1. Поставьте четкие цели.

Прежде, чем вы приступите к составлению своей диеты, первое, что вы должны сделать, это понять, в чем ваша цель. Вы хотите избавиться от жира или нарастить мышечную массу, или и то, и другое? Вы хотите оздоровить свой организм, правильно питаться и при этом терять вес? Следует ответить на все эти вопросы в начале составления здоровой диеты для похудения.

2. Рассчитайте свое идеальное количество суточного потребления калорий.

Этот аспект является самым важным, истинным ключом вашей эффективной диеты. Обязательно учитывайте свой уровень активности как на работе, так и дома, в том числе физические упражнения. Вы можете воспользоваться или высчитать свою суточную норму калорий .

Старайтесь придерживаться этой нормы максимально строго, если хотите достичь хороших результатов. Записывайте все потребляемые калории, не ленитесь, ведь это очень важно для эффективного похудения.

3. Выясните, сколько вам нужно потреблять белков в день.

То есть, как только вы узнали свою суточную норму калорий, нужно знать, откуда эти калории будут приходить. Известно, что из 3 основных макроэлементов (белков, жиров и углеводов) белки являются главным источником энергии для организма, и в вашей здоровой диете они будут играть очень важную роль.

4. Узнайте свое идеальное количество жиров в дневном рационе.

Следующими после белков по шкале значимости идут жиры. Включите в свой рацион больше и старайтесь употреблять как можно меньше насыщенных жиров. Количество необходимых жиров можно вычислить при помощи калькуляторов для похудения, или по формуле.

5. Рассчитайте, сколько вам нужно углеводов.

Углеводы — это ценный источник энергии. В то же время избыток углеводов в рационе ведет к лишнему весу, а чрезмерный избыток — к ожирению. сейчас очень популярны, тем не менее следует грамотно подходить к выбору углеводов для своего рациона.

Включите в свое меню сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб и из муки грубого помола, фрукты и овощи) и откажитесь от простых (сахар, мука высшего сорта, конфеты, тортики и т.д.)

6. Выберите продукты для своей здоровой диеты.

Очень важно четко продумать, какие продукты и блюда из них будут в составе вашей эффективной диеты. Прежде всего, составьте список всех , а также всех необходимых продуктов для здорового рациона, узнайте их калорийность и состав. Это нужно для составления ежедневного меню.

7. Составьте меню на каждый день для своей здоровой диеты.

Здесь нужно немного терпения и внимательности. Составить меню с учетом калорийности и состава продуктов не так сложно, как может показаться на первый взгляд. К тому же можно воспользоваться уже готовыми подсчетами для продуктов и блюд из них.

Более подробная информация по каждому пункту в следующих публикациях на сайте . Следите за обновлениями.

Тем, кто хочет похудеть и перепробовал, увы, безрезультатно, множество различных диет, следует задуматься о том, чтобы подобрать индивидуальную диету. Причин, по которым диеты не подходят, в каждом конкретном случае может быть много. Возможно, диета слишком жестко ограничивает рацион, человек постоянно испытывает чувство голода, и поэтому просто не может довести диету до конца и срывается, или в рацион диеты входят продукты, нежелательные по состоянию здоровья или просто вызывающие отторжение. Не следует отчаиваться и думать, что борьба с лишним весом проиграна, ведь всегда можно составить индивидуальную диету. Разумеется, с этой целю лучше всего обратиться к специалисту-диетологу. Врач проанализирует все исходные данные и сможет грамотно разработать индивидуальную диету для похудения, которая действительно поможет избавиться от лишнего веса, не навредив здоровью. Собственную индивидуальную диету можно составить и самостоятельно, зная основные теоретические принципы здорового питания и снижения веса.

Основные принципы правильного похудения

Составляя индивидуальную диету для похудения, следует помнить об основных принципах естественного и эффективного снижения веса:

  • Нельзя голодать;
  • Принимать пищу следует с интервалом не более 4 часов;
  • Питание должно быть вкусным и разнообразным;
  • Следует взять в привычку считать калории и придерживаться оптимальной калорийности питания.

Пища нужна человеку не только для утоления голода, она доставляет удовольствие, и похудение – не повод лишать себя этого удовольствия. Лучше составить разнообразный, вкусный и полезный рацион, который поможет похудеть и не приведет к депрессии.

Чтобы процесс похудения проходил легче нужно есть каждый раз, когда вы испытываете голод. Но следует разграничивать психологический и физиологический голод. Физиологический голод – это крайнее состояние, сопровождающееся дискомфортом в желудке. Чаще всего оно подменяется психологическим голодом, который выражается в желание съесть какой-то определенный продукт или блюдо, доставляющее вкусовое наслаждение. Для многих людей – это лишь способ уйти от проблем и компенсировать психологический дискомфорт, что в каждом конкретном случае требует отдельного внимания. Отличить настоящий голод можно, представив кусочек черствого хлеба, если для удовлетворения этого чувства вы не откажетесь съесть его, значит это физиологический голод и настало время приема пищи.

Еще одним важным принципом правильного похудения является дробное питание, которое состоит из 3 основных приемов пищи (завтрака, обеда и ужина) и 2-3 перекусов, на которые и следует распределить суточную калорийность рациона.

Как составить индивидуальную диету?

Чтобы подобрать индивидуальную диету правильно, следует исходить из вашего образа жизни. Для работающего человека лучше всего всю еду, запланированную на все приемы пищи от завтрака до ужина, подготовить заранее и взять с собой при выходе из дома. Это поможет удержаться от соблазна купить незапланированный шоколадный батончик или свежую булочку для перекуса.

В идеале, чтобы запустить процесс снижения веса, основные компоненты пищи в рационе должны распределяться следующим образом:

  • Жиры – не более 20% всей суточной калорийности, при этом лучше, чтобы преобладали растительные жиры;
  • Белки – их суточное потребление должно составлять 1-1,5 грамма на килограмм текущего веса;
  • Углеводы - около 50% суточной калорийности, при том, что простые углеводы, к ним относится сахар, шоколад, мед, должны составлять не более 10%.

Рацион следует продумать особенно внимательно, в него должны быть включены почти все продукты, в том числе сладкое, разумеется, в умеренных количествах. При этом любимые, но калорийные продукты, от которых сложно отказаться, лучше употреблять в первой половине дня.

Постарайтесь снизить употребление соли. Если вы привыкли к соленой пище, это может показаться сложным, но постоянное употребление слегка недосоленной пищи рано или поздно переборет эту вкусовую привычку и войдет в норму. Соль удерживает воду в организме, что приводит и к увеличению веса. Снижение потребления соли помогает быстро избавиться от 2-3 лишних килограммов, только за счет избавления от лишней жидкости.



 

Возможно, будет полезно почитать: