Йога, цигун и прочие комплексы упражнений для улучшения пищеварения. Как ускорить процесс пищеварения с помощью упражнений

Следите за пищеварением

На улице стоял молодой человек с овчаркой. Люди спешили, но многие, проходя мимо, все-таки оборачивались и смотрели на собаку. Уж очень хорош пес! Холеный, сильный, с блестящей шерстью, с чутко торчащими вверх ушами. Но я смотрела не на собаку, а на се хозяина. Смотрела с жалостью. Молодой человек ежился, хотя было вовсе не холодно, сосал окурок, руки держал в карманах. Сер, лохмат, неопрятен, сутуловат. И подумала я: «Что же ты, дружочек, собой-то не займешься? Ведь знаешь, как это делается, раз такую красавицу вырастил, создал для собаки отличный режим. А себя ведь тоже помыть и почистить надо - и снаружи и внутри».
Да, чтобы хорошо выглядеть, а значит, и чувствовать себя, надо не только умываться и следить за своей одеждой. Приходится очень внимательно относиться к своему режиму, а следовательно, и к питанию. Нормальное пищеварение - залог хорошего цвета лица, здоровья. Оно помогает всем системам организма, и в первую очередь сердечно-сосудистой.

Путь пищи - рот, пищевод, желудок, тонкий и толстый кишечник. Полезные вещества усвойлись,- продукты отхода вывелись из организма. Регулярное выведение отработанной массы способствует хорошему обмену, рождению молодых клеток, а в конечном итоге продлению жизни.

Полезная привычка

Полезная привычка - наш друг. Но ее не возьмешь на прокат или в долг, не купишь в магазине. Ее надо выработать.
Известно: повторяя какое-то определенное действие систематически и достаточно долго, чтобы укрепились условнорефлекторные связи, человек добивается выработки необходимой полезной привычки.
Гигиенисты много пишут о полезной привычке утром и вечером умываться и чистить зубы. Но, видимо, из какой-то ложной стыдливости умалчивают о необходимости очистить кишечник и мочевой пузырь. Между тем это жизненно необходимая привычка.
За 6-8 ч, пока вы спали, в организме усваивались полезные и выделялись отработанные вещества, которые надо вывести через кишечник, мочевой пузырь.
Не привыкайте к задержкам стула, переполнению желудка и кишечника. Полезную привычку своевременного стула постарайтесь воспитывать с детства. Дети охотно следуют разумному. Если ребята откровенны с вами, они пожалуются на запоры. А запор - предвестник геморроя. Боли и зуд мучительны, портят характер, сказываются на успеваемости, а в дальнейшем на работоспособности.
Если режим дня устойчив, исчезают причины, отрицательно влияющие на процесс пищеварения. Если вы, скажем, привыкнете в одно и то же время питаться, то будете уже примерно знать, когда вам следует пойти в туалет.
Допустим, вы работаете с 9 до 18 ч, обедаете в 14-15 ч, ужинаете в 20 ч. Приучите себя к точному времени действия желудка, при вашем режиме по-сещайте туалет в 7 ч утра. Если вы работаете с 8 до 17 ч, обедаете в 11 - 12 ч, идите в туалет в 8-9 ч вечера, не откладывая до утра.
Мозг - штаб поведения - поручает своим «помощникам» проследить за выполнением этого задания. Зная эту закономерность, рациональнее организуйте свой режим дня.
Упорядоченное питание чередует активность желудка и кишечника, обеспечивает им отдых, а следовательно, сохраняет силы для производимой работы.
Вы твердо усвоили, что процесс питания состоит из поступления питательных веществ и выделения остаточных обменных веществ. Не ожидая позыва - его может и не быть при малой или чрезмерной активности,- идите в туалет, когда пришло время, назначенное вами.
Если у вас склонность к запорам, включайте в свой рацион продукты, способствующие пищеварению, например свеклу во всех видах, сырые овощи, свежую несладкую простоквашу. А такую пищу, как рис, шоколад, мягкий хлеб, старайтесь не есть.
Помогут справиться с задачей регулярного выведения обменной массы приемы самомассажа, достаточная активность и покой, режим питания, применение ряда упражнений (часть их вы уже знаете, они приведены в комплексе «Утро» - 7, 8, 10, 13, 14, 15), ходьба, бег, дыхательная гимнастика. Способствует перистальтике кишечника и использование простой грубой пищи: чем грубее пища, тем сильнее движения мышц кишечника. Полезно, когда пища получает предварительную механическую и химическую обработку в полости рта. Это возбуждает образование слюны, желудочного сока. Помочь пищеварению может и глоток воды - он дает толчок для продвижения массы к выходу.

Один из моих пациентов рассказывал: «Утром и вечером я помогаю кишечнику разными приемами, иначе ему трудно справиться с работой. Я высоко поднимаю одеяло, расправляя его, низко опускаю, когда покрываю им постель, стараюсь наклоняться вправо и влево. Я легко двигаюсь, убирая вещи на место.

В моей гимнастике много дыхательных упражнений.
Активная работа диафрагмы, одной из основных дыхательных мышц, тонизирует перистальтику тонкого и толстого кишечника».
Замечено, что как сидячий, так и напряженный физический труд способствует появлению запоров. И неподвижность, и чрезмерная напряженность нервно-мышечного аппарата - враги нормального пищеварения. Нередко на запоры жалуются как канцелярские работники, так и грузчики, и артисты балета.
При образовании задержки в желудке отмечаются отрыжка, неприятный привкус во рту, обложенный язык, потеря аппетита.
Если задержка образовалась при переходе в толстый кишечник, наблюдается вздутие живота, боли в кишечнике, чувство общей тяжести.

Физические упражнения, приведенные здесь, помогут вам тонизировать желудок и кишечник, научат ткани расслабляться. Итак, наступило утро. Проснувшись, вы направляетесь в туалет, чистите зубы, полощете рот и горло водой, иногда раствором питьевой соды или календулы.
Теперь ложитесь и приготовьтесь к упражнениям.

Комплекс упражнений «Пищеварение»

1. Подтяните ноги к животу и обнимите их руками. Полежите в этом положении, подышите. Продолжая лежать, потяните стопы на себя и от себя - медленно, спокойно. Еще раз подышите.

2. Опустите ноги и погладьте живот в направлении часовой стрелки, по спирали, от пупка к бокам. Согните ноги и повторите такое же поглаживание. А теперь положите ладони по бокам живота и слегка подавайте живот вправо, влево. Согните пальцы, положите кисть чуть ниже пупка и сделайте несколько легких круговых поглаживаний сначала правой, затем левой рукой в направлении часовой стрелки. Положите ладони на низ живота, большие пальцы у пупка. Начните похватывание мышц низа живота.

3. Опустите ноги, подышите, погладьте живот по часовой стрелке легкими поверхностными движениями.

4. Положите ладони на живот, подышите. Контролируйте руками движение диафрагмы и верхней стенки живота во время дыхания.

5. Положите ладони так, чтобы мизинец правой руки был на пупке, а большой палец - на груди, ладонь левой руки - внизу живота. Подышите, на выдохе подтяните слегка низ живота. Достаточно.

6. Оставьте ладони на животе. Проглотите слюну. Делайте языком, губами сосательные движения. В их ритме шевелите ладонями на животе. Сосательные и глотательные движения мышц рта передаются по пищеводу в желудок, из желудка в тонкий кишечник. Глотательные движения, элементы массажа живота рассчитаны на щадящую тонизацию перистальтики.

7. Встаньте с постели, походите, передвигая ноги не от колен, а от бедер. Руки свободны. Каждый! шаг включает в активность брюшной пресс, улучшает обмен в области живота, помогая перистальтике кишечника.

8. Подскоки на месте. Постарайтесь слегка расслабить брюшные мышцы. Легко, невысоко подскакивайте то на одной, то на другой ноге, затем на обеих ногах.

9. Вращение туловища. Для вытягивания и сжатия кишечника выполняйте справа налево: ноги на ширине плеч, руки свободны. Сядьте, расслабьтесь, подышите.

Первые дни повторяйте упражнения по 8-10 раз. А через 1-2 недели - до 15-20 раз. Дыхание свободное. Вначале занимайтесь и утром, и вечером (эти упражнения укрепят и ваш сон). При улучшении пищеварения занимайтесь утром по комплексу «Утро», а вечером, перед сном, специальными упражнениями.
Все нормальнее становится перистальтика мышц желудка и кишечника, нет ощущения тяжести после еды. Аппетит нормальный, насыщение наступает быстро.

Не переедайте!

Ученые утверждают, что приход энергии в организм человека в виде пищи должен соответствовать ее затратам. Следовательно, норма питания, то есть количество получаемых организмом калорий, определяется возрастом человека, количеством и качеством труда, строением тела.
Когда дети прибавляют в весе, родители радуются - растет человек, формируется. Норма питания высока, и это закономерно: сколько энергии уходит на рост, развитие!
Но вот организм сформировался, человек вырос. А норма питания не снизилась, а даже, наоборот, увеличилась. В итоге деформируется фигура, появляется одутловатость, портится походка, и все это влечет за собой появление различных заболеваний.
Я часто слышу: «Всегда так питался и не полнел, а теперь сам не пойму, что происходит». А ведь все просто: избыток полученной организмом пищи приводит к ожирению.
После 25 лет снижение нормы питания необходимо. Но подходить к этому следует индивидуально. Общая же закономерность такова: снизьте норму питания на четверть своего обычного рациона; если же вы чувствуете, что и активность ваша уменьшилась,- на половину рациона.
Как-то я услышала в столовой такой разговор:
- Ты много ешь, но не толстая.
- А я поем и за работу, а ты поешь, да одохнешь, а потом еще поешь.
Сопоставьте питание со своим поведением. Есть ли равновесие между поступлением и расходом энергии? Занимаетесь ли вы физическим трудом? Все проанализировав, установите свою норму питания. Не забывайте о постоянном самоконтроле: критически рассматривайте в зеркало свою фигуру, регулярно взвешивайтесь. Сегодня стрелка весов показала 64 кг, завтра - 64 кг, но вот прошло несколько дней, и вес ваш увеличился - 64 кг 500 г. Подумайте, что изменилось в вашей жизни. Если вы устали, снизьте активность и норму питания, если были чрезмерно пассивны, увеличьте активность или снизьте норму питания.
- Я неравнодушен к сладкому. Что же делать?
- Помочь себе ограничить любимое блюдо можете только вы сами. Наложите запрет на него. Скажите себе: «Не хочу болеть! Хочу быть здоровым и красивым». Самовнушение сделает вас равнодушным к сладкому. И наоборот, вкусным вам покажется слегка подсушенный хлеб. Он укрепляет десны, усиливает жевательные мышцы, способствует выделению слюны.
- У меня широкая кость, я высокий, плотный - без мяса не могу.
- Вы правильно заметили: строение тела у всех разное, поэтому вкусы и аппетиты разные. Один человек насыщается овощами и фруктами, другой только мясом. И в том и другом случае питание может быть нормальным.
- А как вы относитесь к лечению голодом?
- Положительно отношусь. Главная еда, без которой человек не может жить, - воздух, вода, движение. Во время голодания они предлагаются в избытке. Вода самой разной температуры (по желанию)- на завтрак, обед и ужин, прогулки на свежем воздухе, лечебная (щадящая) гимнастика -3-5 раз в день. Голода как полного отсутствия энергетических процессов нет. Прекращается поступление пищи, внутреннее питание продолжается за счет запасов организма. Причем организм как рачительный хозяин расходует в пер-вую очередь ненужные запасы. Лечение голодом при пониженной активности не дает положительных результатов. И даже наоборот, приводит к страданиям. Почему? Дыхание, движение, вода способствуют внутреннему питанию.
Разовое переедание хорошо снимается однодневным голоданием, многодневное переедание требует более длительного лечения в стационаре. Но помните, в любом случае проводить лечение голодом следует под наблюдением врача.
Помогут нормальному пищеварению рекомендованные специальные упражнения и самомассаж.
Продолжим занятия.
Освободите мочевой пузырь и кишечник. Выпейте не спеша полчашки воды. Холодной или горячей? По желанию.

Упражнения для пищеварения в положении лежа

1. Лежа на спине, согните слегка ноги и погладьте живот небольшими кругами. Поглаживайте желудок 1, тонкий кишечник 2, толстый 3, 4, 5, сигмовидную и прямую кишки 6, 7, 8. По 5-7 раз. Подышите. Дыхание диафрагмальное. Повторите упражнение, но вместо поглаживания делайте потряхивание в том же направлении. По 5-7 раз. Вытяните ноги. Подышите.

Пальцами рук погладьте телЪ от груди до бедер, вверх-вниз. 10-15 раз. Круговые поглаживания.
Согните слегка ноги, приподнимите таз. Пальцами рук легко и мягко прогладьте справа налево под ребрами, затем по линии пупка, потом ниже его. По 5-7 раз. Вытяните ноги, руки за головой, потянитесь, подышите. Дыхание диафрагмально-грудное.

2. Согните обе ноги на живот и подвигайте ими, будто работаете педалями велосипеда. 10-15 раз. Закончив упражнение, еще раз освободите мочевой пузырь-вы помогли его наполнению.

Упражнения для пищеварения в положении стоя

3. Ходьба на месте. В движение включите бедра, ягодицы. Руки свободно взмахивают в такт ходьбы. Переходите на подскоки: на одной ноге, на другой, на обеих ногах - и снова ходьба на месте. Дышите.

4. Упражнения «Пояс». Ладонь одной руки на животе, тыльная сторона кисти другой на пояснице. Погладьте талию вправо-влево, слегка поворачиваясь то направо, то налево, 10-15 раз.
Ладони на талии с боков. Погладьте бока, наклоняясь то вправо, то влево. 10-15 раз.
Ладони на пояснице. Прогнитесь назад примерно на 15°. Затем наклонитесь на столько же вперед. Поглаживание поясницы. 10-15 раз.

5. Поднимите руки вверх, соединив большие пальцы над головой. Сохраняя это положение, наклоняйтесь вперед, выпрямляйтесь. 10-15 раз.

Походите. Подышите. Дыхание диафрагмальное.

Авдулина А.В.,

Плотно покушали и тяжесть в желудке и животе отравляет все удовольствие от еды? Рука тянется за мезимом или фесталом? Не торопитесь засорять организм химией. Лучше выполните несколько простых упражнений после еды, вернее, асан. Хотите мне возразить, что занятия йогой после еды не рекомендуются? Молодцы, так и есть. Но нет правил без исключений. Есть несколько поз, выполнение которых не только допускается после принятия пищи, но и рекомендуется. К тому же, это один из самых безопасных для здоровья ответов на распространенный вопрос: как улучшить пищеварение после обильной еды? Начнем с самой простой позы - Ваджрасаны.

ВАДЖРАСАНА, или АЛМАЗНАЯ ПОЗА

Ваджрасана улучшает циркуляцию крови во многих внутренних органах, ликвидирует отложения солей. Оздоравливает органы тазовой области, возвращает подвижность суставам ног. Практика Ваджрасаны сразу после еды способствует пищеварению. Кроме того, она укрепляет мышцы таза, предотвращая возникновение грыжи и облегчая роды. Ваджрасана помогает тому, кто излишне возбужден — успокоиться, а уставшему и истощенному — обрести силы.

Эта асана не имеет противопоказаний. При ее выполнении концентрируйте свое внимание на органах брюшной полости. Для достижения успокоительного эффекта, сосредоточьте внимание на ровном дыхании.

Ваджрасана относится к позам для медитации, а также к молитвенным позам большинства религиозных традиций мира, что обусловлено ее исключительными свойствами. Внешне простая, она обладает огромной силой и раскрывает свои особенности при длительной практике. Усиливая кровоснабжение низа спины, Ваджрасана пробуждает основную жизненную энергию организма и направляет ее вверх.


Техника выполнения

1. Встаньте на колени, положив подъемы стоп на пол, скрестите большие пальцы ног, опустите ягодицы на пятки, положив ладони на колени.

2. Держите спину ровной, но без напряжения.

3. Оставайтесь в позе со спокойным дыханием от 1 минуты до 5 и дольше.

Важные детали:

Пятки разведены в стороны.

Колени сведены.

Спина ровная, особенно в области поясницы.

Грудь раскрыта, плечи разведены в стороны.

Подбородок опущен, шея вытянута вверх.

Ладони на коленях, развернуты вниз, четыре пальца соединены, большие пальцы — в произвольном положении.

Внимание! Верное положение спины в Ваджрасане достигается, если распределить вес тела между стопами и коленями равномерно. Не «проваливайте» поясницу вперед и не поднимайте подбородок!

Как упростить

1. Подложите под ягодицы болстер сложенное в несколько раз одеяло.

2. При проблемах с голеностопными суставами сложите одеяло вчетверо и положите под колени и голени так, чтобы стопы выходили за край одеяла.

Как усложнить

Если вам слишком легко сидеть в Ваджрасане, возьмитесь руками за лодыжки и выполните Мула-бандху (корневой замок), втянув анус и мышцы промежности. Сделайте кумбхаку (задержку дыхания на выдохе), после чего выполните бхастрика пранаяму.

Продолжение следует:

Мы привыкли, что гастрит лечится лекарствами и диетой. На самом деле этого явно недостаточно, чтобы желудок начал нормально работать. Поэтому лечебная физкультура и спорт должны занять важное место в жизни любого человека с проблемами пищеварения.

Гастрит и функциональная диспепсия (расстройства желудочно-кишечного тракта) – одни из самых распространенных заболеваний у жителей больших городов. Ведь все, что вредит слизистой желудка, имеется в жизни мегаполиса. Это и стрессы, и вечный цейтнот, и перекусы всухомятку и на бегу, а еще кофе с сигаретой, и главное – гиподинамия. От отсутствия двигательной нагрузки страдают, конечно, не только органы пищеварения, но и весь организм. Но сегодня речь пойдет именно о слизистой оболочке желудка.
Движение – жизнь!
Спорт спорту рознь. Конечно, большие нагрузки при гастрите вредны. Они могут даже привести к развитию хронического гастрита, особенно если сочетаются с нарушением режима питания. Ведь нерациональная физическая активность тормозит моторные функции желудка, а переутомление и перегрузка приводят к секреторной недостаточности органа. Но разумные нагрузки, наоборот, отлично помогают справиться с проблемами пищеварения. Лечебная гимнастика при гастрите способствует восстановлению нервно-гуморальной регуляции пищеварения, нормализации секреторной и двигательной функции желудка, улучшению кровообращения в брюшной полости и укреплению мышц пресса.
Во время интенсивной мышечной работы ускоряется обмен веществ, энергии и кислорода в клетках. Благодаря этому поврежденные клетки активно заменяются новыми, что не только способствует более быстрому выздоровлению, но и снижает риск перехода гастрита в хроническую форму. Поэтому при гастрите не стоит бока пролеживать. Надо вставать и начинать трудиться.
Совет: приступать к упражнениям, когда настиг острый приступ боли в желудке, конечно, не стоит. Как правило, первые занятия назначаются дней через 10 после начала заболевания. Начинают с малой нагрузки, постепенно увеличивая интенсивность. Упражнений на брюшной пресс на первых порах следует избегать.
Основной акцент
Комплекс упражнений, их интенсивность и нагрузка зависят от типа секреции желудка. Ведь увеличение сложности и длительности тренировки приводит к снижению выделения желудочного сока.
При пониженной секреторной функции желудка необходима умеренная физическая нагрузка в среднем темпе, с небольшим количеством повторений. Именно такой характер упражнений медленно усиливает приток крови к стенкам желудка. Заниматься можно около 30 минут. Желательно, чтобы гимнастика проходила под веселую музыку и в группе, так как эмоционально насыщенные занятия лучше стимулируют секреторную функцию желудка. Основной акцент делается на упражнениях по укреплению брюшного пресса и выработке брюшного дыхания. Выполнять упражнения лучше за 1,5–2 часа до или после еды и за полчаса до приема минеральной воды – это нужно для восстановления кровообращения в желудке.
При повышенной кислотности желудочного сока надо выполнять более сложные по координации упражнения в медленном темпе, с монотонными движениями, тогда его секреция снижается. Интенсивность упражнений должна нарастать постепенно. Гимнастика обязательно сочетается с дыхательными упражнениями и упражнениями на расслабление. Используется большое количество повторений. Однако упражнения для брюшного пресса сводятся к минимуму. Если активно качать пресс, можно нажить сильные боли в желудке. При появлении болей гимнастику следует исключить вообще.
Занятия проводите между дневным приемом минеральной воды и обедом, так как это оказывает тормозящее воздействие на секрецию желудка.
И, начали!
Вот примерный комплекс упражнений при гастрите.
Упражнения при пониженной кислотности
Стоя:
Отводите прямую ногу назад с одновременным поднятием рук вверх. Повторите 3–4 раза для каждой ноги.Поворачивайте туловище в стороны, держа руки отведенными в стороны. Повторите по 3–4 раза в каждую сторону.Делайте наклоны вбок и вперед. По 3–4 раза в каждую сторону.Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и выдохните. Повторите 5–6 раз. Сидя:
Ладонями упритесь в поясницу, вытяните ноги перед собой. Выполните 4–6 прогибов в пояснице.Поднимите прямую ногу вверх. Повторите 4–6 раз для каждой ноги.
Лежа на спине:
Выполняйте упражнение «велосипед» 1–2 минуты.
Упражнения при повышенной кислотности
Стоя:
Руки вытяните вперед и вращайте кистями то в одну, то в другую сторону. По 10 вращений в каждую сторону.Наклоняясь вперед, расслабьте плечи и руки. Покачивайте руками вправо и влево 1–2 минуты.
Стоя на четвереньках:
На вдохе поднимайте руку в сторону и вверх. На выдохе – опускайте. Повторите другой рукой. По 8 раз для каждой руки.
На вдохе опустите голову и одновременно прогнитесь в пояснице. На выдохе поднимите голову и выпрямитесь. Повторите 10 раз.
Лежа на спине:
На вдохе поднимайте выпрямленную ногу. На выдохе – опускайте. То же – другой ногой. По 10 раз для каждой ноги.
Поднимайте одновременно правую ногу и руку. Сделайте вдох. Затем, помогая рукой, подтяните колено к животу, одновременно наклоняя голову к груди. Сделайте выдох. Смените ногу и руку. По 6 раз – для каждой стороны тела.
Кстати
Также желудку на пользу оздоровительный бег, так как вибрация внутренних органов при беге улучшает функцию органов пищеварения. При повышенной кислотности до начала забега хорошо выпить стакан овсяного киселя, который обволакивает слизистую и нейтрализует избыток кислоты. При пониженной кислотности достаточно выпить полстакана воды – это усилит выделение желудочного сока. Очень полезны желудку и пешие прогулки в небыстром темпе, через 1,5–2 ч после еды. Хороший эффект дают плавание, катание на коньках и лыжах, а также спортивные подвижные игры с мячом (волейбол, футбол). Они обеспечивают не только хорошую физическую нагрузку, но и улучшают психоэмоциональное состояние.

Есть упражнения от болей в спине, в шее, от головных болей и от болей в суставах рук и ног и зарядка для глаз. Оказывается, для желудка тоже есть зарядка и улучшить пищеварение можно не только с помощью правильного питания или специальных пищевых добавок. В йоге как раз есть упражнения, которые помогают нашей пищеварительной системе работать исправно.

Апанасана

Апанасану еще называют асаной, которая «освобождает ветер». Колени, прижатые к животу, делают своеобразные массаж вашим внутренним органам. Правое колено массирует восходящую ободочную кишку , в то время как левое занято массажем нисходящей ободочной кишки .

Для выполнения этого упражнения лягте на спину и расслабьтесь, ноги согните в коленях. На вдохе вытяните руки вперед и возьмитесь за колени. На выдохе обнимите свои колени, прижав их к животу. Задержитесь в этом положении на 5-10 вдохов. Дышать нужно глубоко. И следите за тем, чтобы вам было комфортно в этой асане.

Также вы можете обнимать колени по очереди.

Скручивания


Copyright

Эта асана сжимает прямую кишку. Для ее выполнения лягте на спину и притяните на вдохе к себе колени. На выдохе положите их влево от себя и в сторону, голову поверните вправо — это будет хорошая растяжка для шеи. Задержитесь в этом положении на 5-10 вдохов и спокойно вернитесь в исходное положение. Повторите все то же самое на другую сторону. При этом следите за тем, чтоб плечевой пояс был прижат. Для того, чтобы не перекатываться с боку на бок, можно раскинуть руки в стороны и плотно прижать их к полу.

Баласана


Copyright

Баласана — поза ребенка. Как и Апанасана, она стимулирует пищеварительную систему с помощью массажа внутренних органов.

Лягте на спину и прижмите колени к животу. Затем перекатитесь на ваш правый бок, используя правую руку в качестве подушки. Вдохните, выдохните и перекатитесь на колени. Сядьте так, чтоб вам было комфортно, наклонитесь вперед, положив лоб на пол. Руки можно завести назад к ступням или положить вперед перед головой. Задержитесь в этой позе на 5-10 глубоких вдохов. Во время вдохов старайтесь как можно больше надувать живот.

На последнем вдохе положите руки так, чтоб ладони находились под вашими плечами, и на выдохе с силой нажмите в пол, помогая себе подняться.

Упражнения, естественно, выполнять не на полный желудок и не сразу после еды!

Эти упражнения помогут вам справиться с обвисшим животом и лишним жиром на талии! Очень часто такие проблемы - явный признак нарушения пищеварения. Если его устранить, животик станет плоским, а самочувствие - потрясающим. Вы удивитесь своей бодрости и энергичности!
Комплекс из 6 упражнений не отнимает много времени. Перед новогодними праздниками заняться подобным очень полезно: вы не только улучшите внешний вид, но и защитите свою пищеварительную систему от перенагрузок.

Упражнения для улучшения пищеварения.

Колени к груди.

Лягте на спину и расслабьтесь. Глубоко вдохните и подтяните колени к груди, обхватив их руками. Слегка приподнимите копчик вверх и задержитесь в этом напряженном положении на 1 минуту. Следите за тем, чтобы ваше дыхание было ровным.

Скручивание.

Сядьте на пол с ровными, вытянутыми вперед ногами. Согните правое колено, повернитесь и зафиксируйте его левой рукой. Медленно поворачивайтесь вправо до крайней возможной точки, задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите то же самое с левым коленом.

Плавный присед.

Встаньте ровно, расставьте ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх и держите их прямыми над головой. Плавно присядьте в воздухе, как будто собираетесь усесться на стул. Задержитесь в этом положении на 1 минуту, дышите неторопливо, следите за тем, чтобы плечи были расправлены.

Выпады.

Сделайте большой шаг вперед с правой ноги, левую держите как можно ровнее. Заведите руки за спину и выпрямите, слегка отклони спину назад. Задержитесь ненадолго в этом положении и повторите упражнение с другой ногой. Для каждой ноги необходимо сделать 5 повторов данной позы. Не спешите, дышите глубоко, старайтесь удерживать равновесие, и у вас всё получится!

Мост.

Лягте на спину, согните колени и хорошенько обопритесь ступнями в пол. Поднимите бедра, держа руки вытянутыми на полу и сжатыми в замок. Застыньте в этой позиции на 1 минуту, не забывая дышать глубоко, полной грудью.

Ноги вверх.

Лягте на пол, поднимите ноги вверх. Держите их ровными, опирайтесь на спину и руки, лежащие на полу ладонями вниз. Удерживайте это положение в течение 1 минуты, следите за своим дыханием

Post Views: 232



 

Возможно, будет полезно почитать: