Йога для стимуляции гормонов яичников. Йога для женщины

Йога - это древнее учение, которое помогает достичь гармонии с собой и окружающим миром путем выполнения физических упражнений. В каком государстве впервые зародилось это учение, ответить невозможно, потому что многие исторические документы были утеряны. Однако такие занятия практикуются в Индии, Тибете, Непале.

Чем полезна йога?

Занятия йогой полезны для стабилизации физического и психологического здоровья. Согласно теории йоги, большинство заболеваний человека связаны с его психологическим воздействием на организм.

Поэтому занятия йогой способны помочь при борьбе с такими заболеваниями, как депрессия, булимия, анорексия, алкоголизм, диабет, бронхиальная астма, сердечно-сосудистыми недугами, болезнями желудочно-кишечного тракта, дыхательных путей, кожными, неврологическими, аллергическими. Также занятия йогой полезны при беременности и климаксе. Все знают, что занятия йогой способствуют укреплению осанки и развивают гибкость.

Эта статья подробно ответит на вопросы, что такое женская йога, и как влияют на организм специальные асаны для женского здоровья.

Женская йога: что это такое?

Индийский инструктор по йоге утверждает, что не существует женской йоги, просто женщинам легче заниматься с себе подобными, чем с мужчинами. Поэтому правильнее называть подобные занятия - йога для женщин. Такие занятия требуют особой подготовки и имеют свои тонкости. Они подходят всем, и лишь женщинам, которые страдают острыми заболеваниями, от подобных занятий лучше воздержаться.

Основные отличия женской йоги от мужской:

Преобладание комплекса упражнений на растяжку и гибкость.
Плавность и мягкость в движениях.
Кратковременная фиксация фигур.
Меньше положений тела, и их выполнение происходит в динамике.
Основной акцент приходится на упражнения для дыхательной системы.

Особенности и преимущества женской йоги

Основными преимуществами йоги для женщин считаются:

улучшение деятельности ЖКТ;
возможность развить гибкость позвоночника, сформировав в коре головного мозга так называемый центр прекрасной осанки;
разгрузка поясницы;
улучшение кровоснабжения органов малого таза;
стабилизация гормонального баланса;
тренировка мышц органов малого таза, которая препятствует опущению внутренних органов;
возможность познать свое тело и открыть новые нюансы в интимной жизни;
контроль за весом тела;
улучшение обмена веществ;
шанс омоложения организма;
изменения мировоззрения.

На занятиях йогой особое внимание уделяется выполнению асан. Асана - специальное положение тела. Всего в йоге насчитывается 84 тыс. асан. Основные виды асан можно классифицировать по таким критериям, как тип исполнения, тип воздействия, скорости выполнения.

По скорости выполнения асаны бывают статистические и динамические. По типу исполнения можно разделить на перевернутые, лежачие, скрученные, сидячие, с наклонами, удерживающими равновесие. По типу воздействия асаны делятся на медитативные и терапевтические. Медитативные направлены на психологический аспект жизнедеятельности женщины, а терапевтические оказывают влияние на организм.

При женских заболеваниях активно используется йоготерапия, в комплекс которой входят терапевтические асаны. Но следует понимать, что такой способ лечения является специфическим. Комплекс упражнений при подобных заболеваниях будет состоять из перевернутого положения тела. Основные упражнения под названием « убираем застой» представлены в видеоподборке ниже .

Таким образом, занятия йогой помогут обрести полную гармонию и укрепить здоровье. Занятия йогой доступны в любом фитнес-центре. Даже если физическая подготовка у представительницы слабая, то вместе с профессиональным инструктором можно достичь результата при желании.

В чем причина женских болезней?

Женские консультации в современное время не знают отдыха ни днем ни ночью, и всегда переполнены, очереди нужно занимать за неделю порой и больше, а такие хронические заболевания, такие как: молочница, герпес, гарднереллез, папилломатоз, цистит, простуды, гланды и т.д. и т.п. , "сниженный иммунитет", дисбактериоз и постоянные инфекции - обычное явление в нашей жизни.
Про это Вы Давно знаете потому что, у вас плохой иммунитет, Вы всегда болеете. Не понимая, что антибиотики только гробят организм еще больше, мы зачастую ищем причину опатии вовне, в ком- то виноватом в наших обидах. Ведь этими болячками не заражаются, потому что этими микробами мы окружены с детства. Просто организм вдруг перестает с ними справляться, это означает, что он устал, ему надо отдохнуть. Виноватым оказывается Ваш не ваш личный сниженный иммунитет, а Вы, для которой страдания, переживания, лишний стресс важнее самой себя. Вашему организму выгоднее постоянно болеть - как ребенку имитировать болезнь, чтобы не пойти в школу. Будьте честной сама с собой и возьмите ответственность за свое здоровье и красоту в свои руки, потому что только в Ваших руках она и находится - Вам нужно просто это осознать и придти в гармонию с самой собой.
Чтобы излучать позитив, красоту и здоровье, нужно быть счастливой и удовлетворенной, а для этого нужно войти в согласие с самой собой, в гармонию и равновесие. Это трудное на первый взгляд предприятие вполне технически исполнимо. Как любая наука, йога подходит к этому методически, и возвращает нас домой. Через увлекательное путешествие асан, пранаям, бандх и Виньяс, мы найдем путь к себе, и к Миру. Ведь наше счастье никак не пресекается с счастьем других людей. Единственное что вам нужно понять приступая к практике это то, что Вы своим организмом единое целое, вам нужно одно и то же, вы оба - партнеры, приятели, ваша цель Вы - единственная и неповторимая, красивая и молодая, здоровая Женщина.

Что такое женское Сила, и в чем заключается женское здоровье?

Милые женщины, наша психика соткана из любви.
Женщина рождается, чтобы любить, заботиться ухаживать, общаться с людьми, создавать вокруг себя среду теплоты и счастья. Для женщины понятие красоты и здоровья заключено в нормальной работе эндокринной системы, это хорошо отлаженный гормональный фон. Для мужчины понятие здоровья - это крепкая нервная система. На 70% здоровье и счастье женщины зависит от ее защищенности. Женщине нужен дом, как мужчине социум. По своей природе мужчина добывает. Он отдает (Ян) - женщина (Инь) принимает и сохраняет. Поэтому, если женщина не прилагает должных усилий, cемья разваливается, потому что мужчина по своей природе не может регулировать семейные отношения. Он лишь следует установкам, которые задает жена. Не чувствуя удовлетворения от жизни в целом, женщины зачастую страдают от хронических женских заболеваний. Помните, дорогие - если Вам хорошо, то и всем хорошо.
Следующий Йога комплекс разработан специально для женщин переживающих менопаузу и для всех женщин. Для укрепления связок матки, а также улучшения гибкости позвоночника при опущении матки, мочевого пузыря, передней и задней стенки влагалища, для нормального протекания беременности и родов, для профилактики климакса и лечения его проявлений, для укрепления мышц малого таза и улучшения чувства
равновесия и различных желудочно- кишечных заболеваниях.

Какова стратегия перемен в жизни женщины?

Энергия в женском теле движется снизу вверх, как и в мужском, отличие лишь в том, что у женщин она поднимается по каналу Инь - передний канал, живот, и опускается по каналу Ян - задний, спина. А у мужчин наоборот: поднимается вверх - по спине от копчика к затылку, затем по кругу опускается к чакре Муладхаре по переднему каналу. Конечно, это относится не ко всем людям. Вы должны сами почувствовать, как движется энергия в вашем теле, для этого во время движения округляйте и прогибайте вашу спину. Ваше дыхание, синхронизированное с движением, подскажет тип вашего вращения энергии. Это объясняет особенность женщины вначале чувствовать, потом думать, энергия спереди поднимается к сердцу и только потом к голове. Мужчина устроен иначе, энергия сразу достигает затылка, поэтому он сначала думает, потом, опускаясь к сердцу, мужчина уже чувствует.

Секрет бедер.
В нашем двуногом теле органы тазовой и брюшной полости со временем опускаются вниз! Таз поддерживает органы снизу. Женский таз, в отличие от мужского, должен обеспечивать вынашивание и рождение ребенка, поэтому крестец у нас от природы наклонен назад, подвздошные кости раздвинуты шире. Вот, почему женщинам так важно научится направлять копчик вперед, тем самым сокращая мышцы тазовой диафрагмы и поддерживая органы внутренних полостей на своем месте.

Какие вопросы решает йога для женщин?

Улучшает иннервацию органов малого таза за счет работы глубоких мышц таза, наладим микроциркуляцию в органах малого таза;
Разгружает поясницу. Пояснично-подвздошная мышца принимает наибольшую нагрузку на себя, находясь в постоянном напряжении от стрессов, именно здесь скапливается больше всего ментального «мусора».
Создает крепкий фундамент тазового дна. Устраняя основную причину при опущении матки, мочевого пузыря, передней и задней стенки влагалища, ослаблении мышц и связок малого таза. А также, обеспечивает нормальное протекания беременности и родов.
Улучшает деятельность всего желудочно-кишечного тракта;
Программа развивает гибкость позвоночника, формируя в коре головного мозга "центр красивой осанки".
Освобождает плечевой пояс, сердце, шейные зажимы, пальцы рук, где больше всего, эмоции блокируются;

Как питаться во время практики?

Сохранить сексуальное здоровье и детородную функцию женщине помогает полноценное питание.
По своему опыту знаю, как чувствует себя мое тело, когда я лишаю его Омега-4 жирных кислот - это обычный рыбий жир, еще оливки, оливковое масло, любая жирная рыба, селедка богатая фоллиевой кислотой. А, кому хочется селедки во время ПМС? А - то-то же.
Виноградные косточки полезны, тыквенные семечки и яблоки - ешьте много, особенно зеленых сортов. Я всегда выбираю маленькие яблоки, и вообще все маленькое - овощи фрукты - спелое - нет, а те экземпляры, в которых есть энергия роста. Каждый день вы обязаны съесть одно яблоко - всю свою жизнь. Для нормальной работы яичников необходим витамин С, содержащийся в цитрусовых и зеленых овощах, зелени, капусте, репе, помидорах, черной смородине. Отсутствие этого витамина вызывает анемию, которая разрушает половые железы. Хорошей работе яичников способствует и витамин А и Е, которые содержатся в рыбьем жире, ботве корнеплодов, картофеле, капусте, репе, помидорах, салате-латуке, печени, почках, молоке, масле, сливках.
При женских «неполадках» (да и не только женских), всегда необходимо помнить, что лечить только молочные железы или матку — это все равно, что ничего не лечить. Не тратьте зря свое время и средства. Начинать необходимо со всего организма, всех систем - в целом - ЦНС.

Как изменить свое отношение к себе?

Мантра перед началом практики.

УСТАНОВКА ДЛЯ ЖЕНЩИН
"Я испытываю волнение перед открывшейся для меня мудростью и возможностью познания величайшего секрета — секрета в жизни и перед моей собственной способностью перестроить себя с помощью молодых клеток моего организма силой только моего разума. Я направляю деятельность моих молодых клеток на то, чтобы было красивым и выразительным лицо, чтобы тело имело совершенные и симметричные формы, гибкие линии талии, бедер, стройную гладкую шею, нежную грудь, шелковистую, излучающую здоровье кожу. Мой разум будет быстр и активен. У меня сильный и твердый характер, Я — настоящая женщина".

Какие упражнения выполнять?

Практика.

Комплекс упражнений , рекомендую выполнять при опущении матки, мочевого пузыря, передней и задней стенки влагалища, ослаблении мышц и связок малого таза, для нормального протекания (перед беременностью) беременности и родов, для профилактики климакса и лечения его проявлений.

Разминка:

Упражнение «Сбор Винограда» - разогревание позвоночника. Лежа несколько минут.
Скручивания позвоночника лежа: 10 раз по 10 сек.
Пинки Шакти Лежа на спине: 50 раз поднимите и опустите копчик от пола, «пиная» спинномозговые жгуты тазовых нервов.

Основной комплекс для укрепления мышц тазового дна и сфинктера:

4. Мула Бандха. Сидя, стоя и лежа, напрячь мышцы тазового дна на 1 -2 с, затем расслабить. Повторить 10 раз. Постепенно довести количество раз до 20 в день.
5. Поза Лодки, Лицом Вверх - для укрепления мышц малого таза и улучшения чувства равновесия: 5-10 повторений.
6. Поза Посоха с Открытым Сердцем. Опираясь на кисти рук и пятки, поднимите пуп как можно выше. Задержитесь на 3-5 циклов дыхания здесь.
7. Поза. Ворона. В упоре присев, ноги врозь, медленно перенести центр тяжести тела на руки. Повторить 4-6 раз.
8. Поза Бьющейся Рыбы 50 повторений. Выполнять до утомления.
9. Поза Кобры (комплексная поза змеи).

I стадия. Опираясь на ладони, медленно приподнять верхнюю часть туловища как можно дальше вверх-назад. Нижнюю часть живота от пола не отрывать, руки в локтях полусогнуты, смотреть вверх, неработающие мышцы расслабить. Держать 30 с.
II стадия. Повернуть голову и туловище влево и смотреть на пятку правой ноги. Держать 30 с.
III стадия. Повернуть голову и туловище вправо и смотреть на пятку левой ноги. Держать 30 с.
IV стадия. Вернуться в положение I стадии и держать позу 30 с.
Принять исходное положение и повторить упражнение в другой последовательности: вверх, вправо, влево, вверх, вниз. Дыхание произвольное, через нос. Внимание направить в исходном положении на щитовидную железу, в I стадии — на позвоночник сверху вниз, во II, III, IV стадиях — на обе почки. В начале занятий длительность пребывания в каждой позе — 1с. Добавляя каждые 10 дней по 1 с, можно довести это время до 30 с.

10. Поза Натянутого Лука - 10 повторений. Лежа на животе, руки вверх (по отношению к туловищу). Прогнуться назад, приподняв верхнюю часть туловища и сомкнутые ноги над полом. Держать 3 с - 10 повторений для укрепления связок матки, а также улучшения гибкости позвоночника
11. Поза Собаки Лицом Вниз.
12. Поза Перевернутого Треугольника. Для улучшения деятельности мочеточников, яичников и придатков, а также всего желудочно-кишечного тракта, развития гибкости позвоночника, формирования в коре головного мозга "центра красивой осанки".
13. Поза Голубя. Поза Голубя отлично вытягивает мышцы бедра и раскрывает таз. Кроме того, эта асана развивает гибкость, столь необходимую для выполнения многих асан, предупреждает также заболевания почек.
14. Супта Вирасана. Из положения стоя на коленях сесть на пол между ступнями, пятки у бедер, носки оттянуты, колени вместе. Лечь на спину, не меняя положения ног, руки вытянуть за головой (или захватить локти ладонями за головой). Расслабиться, дышать спокойно. Держать несколько минут. В случае возникновения трудностей при выполнении асаны под спины, колени или под ягодицы подложить одеяло.

При занятии йогой в менструальный период нужно избегать всех перевернутых поз, так как они блокируют естественные процессы очищения. Невыполнение этой рекомендации со временем может привести к развитию серьезных заболеваний.
Занимайтесь йогой и будьте здоровы.
Подробности на сайте

Хорошее кровообращение в полости малого таза – залог репродуктивного здоровья женщины. Разумеется, от кровообращения в этой области зависит работа и других органов. В полости малого таза находятся внутренние половые органы, железы внутренней секреции, кишечник, мочевой пузырь. Плохой приток артериальной крови или обратная проблема – задержка оттока венозной крови могут быть причиной бесплодия, болей и тяжести внизу живота и пояснице, геморроя, сексуальных расстройств.

Различные практики йоги предлагают решение этих проблем. Мы провели узкое исследование, которое изучило влияние йоги только на репродуктивные функции женщины. В частности, проверили, как изменяется связанное с этим кровообращение.

Для диагностики использовали современный метод – цветовое допплеровское картирование (УЗИ с допплером) – который позволяет контролировать кровоток. По нашим наблюдениям, у женщин, которые начали регулярно заниматься определёнными практиками йоги, кровообращение в мелких артериях матки улучшилось, что создало условия для лучшего роста эндометрия (внутренней оболочки матки). А здоровый эндометрий очень важен, как и для женского здоровья в целом, так и для подготовки к беременности, ведь он обеспечивает питание эмбриона в первое время.

Для улучшения притока артериальной крови в область малого таза мы рекомендуем «лечебный» комплекс, основанный на одной из классических школ йоги – Аштанга Виньяса йоге в традиции Шри Паттабхи Джойса. В данном случае полезны все асаны, задействующие область таза и тазобедренные суставы.

Обязательно включите в свою практику следующие асаны:

1. Джана Ширшасана – её необходимо фиксировать дольше, чем обычно, для того, чтобы проявился «лечебный» эффект.

2. Бадха-Конасана (её также называют «бабочка») – оставайтесь в этой асане 20–25 дыханий.

3. Упавишта-Конасана – находитесь в этой асане 20-25 дыханий.

Между асанами делайте «виньясы» – динамические связки, где каждому дыхательному циклу соответствует движение. Виньясы хорошо разогревают тело и активизируют систему кровообращения.

Вторая сторона нарушения кровообращения органов малого таза – расширение вен . У женщин оно встречается достаточно часто, вследствие того, что стенки вен и их клапаны, задерживающие обратный ток крови, реагируют на гормональные изменения при беременности, при циклических изменениях в организме. При венозном застое могут появиться боли и тяжесть внизу живота, в области наружных половых органов, в пояснице. В этой ситуации плохо поддаются лечению хронические заболевания.

Здесь на первый план в практике йоги выходят перевернутые положения. Они создают механические условия для лучшего оттока крови, но дело не только в этом. В перевернутых положениях (когда область таза выше уровня сердца) включается ряд компенсаторных механизмов, которые уменьшают объём венозной крови.

1. Випарита Карани Мудра – согните руки в локтях и уведите ладони под крестец, расположив их пальцами наружу. Крестец как бы «лежит на ладонях», в пояснице сохраняется небольшой прогиб. Поднимайте поочередно ноги вверх на 5 дыханий, если можете - поднимите обе ноги, фиксируйте примерно 20 дыханий.

2. Если нет проблем с шейным отделом позвоночника, выполняйте Саламба-Сарвангасану. Попробуйте в этом положении слегка скрутить корпус то в одну, то в другую сторону. На выдохе втягивайте живот внутрь, формируя легкую «Уддияна Бандху». Для новичков подойдет Сарвангасана с опорой на стену. Находитесь в перевернутом положении примерно 3 минуты, если позволяет самочувствие.

3. Халасана – оставайтесь в этой асане 10-15 дыханий.

4. Пинча-Маюрасана – для новичков это сложная асана, поэтому им ее лучше выполнять с опорой ногами на стену. Находитесь в ней до 10 дыханий.

Если у вас есть противопоказания для выполнения перевернутых положений, можно сделать следующее: лежа на полу положите ноги на стену или на возвышение (стул, диван), под крестец можно подложить болстер или подушку – отток крови от органов малого таза улучшится. Находитесь в этом положении примерно 3 минуты.

Несколько тонкостей:

Занимайтесь не менее 2-3 раз в неделю.
Если вы делаете целый комплекс асан, перевернутые положения выполняйте в конце.
Всего несколько асан желательно делать даже в те дни, когда вы не нашли времени для полноценного занятия.
Если вы решили выполнить только асаны в перевернутом положении, то лучше это сделать в вечернее время после небольшой разминки.

Это лишь малая часть того, чему было посвящено наше исследование. Надеюсь, мои знания помогут вам сделать йогу по-настоящему эффективной при решении проблем со здоровьем.

Марина Круглова, практикующий врач акушер-гинеколог, к.м.н., специалист по аюрведе, преподаватель йоги и йогатерапевт. Проводит семинары, онлайн марафоны и консультации по Skype.

Фото: bananablondie108/instagram.com

Увеличение мышечной массы помогает бороться с резистентностью к инсулину – одной из самых частых причин СПКЯ у женщин и девушек.

Активная практика увеличивает частоту сердечных сокращений

Это тренирует сердечно-сосудистую систему и способствует потере веса.

Релаксация и гормональный баланс

Асаны (позы, упражнения) и Пранаяма (дыхательная техника) способствуют гормональному балансу и глубокому расслаблению, помогая контролировать работу надпочечников и содержание кортизола в крови. Асаны, предназначенные для лечения поликистоза яичников, открывают область таза и способствуют расслаблению, а пранаямы помогают сохранять спокойствие.

ГОРМОНАЛЬНАЯ ЙОГА: УПРАЖНЕНИЯ (ПОДРОБНОЕ ОПИСАНИЕ)

Одной из главных причин СПКЯ и бесплодия у женщин является стресс, йога может играть важную роль в профилактике и контроле синдрома поликистозных яичников. Следующие упражнения из йоги особенно полезны для управления симптомами СПКЯ.

Surya Namaskar (Сурья намаскар, Приветствие Солнцу)

С этого цикла упражнений следует начинать каждое занятие. Он поможет снизить вес и укрепить весь организм. Цикл рекомендуется повторять 10 раз, постепенно (в течение нескольких месяцев) доводя кол-во повторов до 51 или 101 раза. Не нужно слишком усердствовать, если какие-то позы не получаются. Будьте осторожны при выполнении, если у вас повышено давление, больное сердце или сильные боли в спине.

На вдохе нужно прогибаться назад в начале цикла, наклоняться – на выдохе, на вдохе вытягивать ногу назад, на выдохе поднимать бёдра к потолку, глядя вниз, на вдохе прогибаться, смотря вверх.

Поза Баддха конасана (поза бабочки) – это несложное упражнение из йоги, которое прекрасно работает для естественного лечения СПКЯ. Эта асана помогает открыть область таза и способствует расслаблению, что, в свою очередь, помогает уменьшить стресс и снять дискомфорт, связанный с менструацией. Кроме того, эта поза очень полезна людям, имеющим проблемы со спиной.

Как выполнять: сядьте прямо с ровным позвоночником, ноги вытяните вперёд, согните ноги в коленях и подтяните их к тазу, подошвы должны касаться друг друга. Постарайтесь подтянуть пятки ближе к паху. Сделайте глубокий вдох и медленно нажмите на бёдра и колени, придавливая их ближе к полу, насколько это возможно. Теперь начните хлопать обеими ногами, как делают бабочки крыльями. Делайте это осторожно и медленно в течение 1 минуты, затем остановитесь.

Supta Baddha Konasana (Супта Баддха Конасана, Поза откидной бабочки; Связанный угол)

Это одна из лучших поз йоги при СПКЯ, которая еще полезнее, чем классическая поза бабочки. Начинающие могут выполнять её, подложив предварительно подушку под область спины и поясницы.

Видео на английском, но хорошо показывает, как правильно выполнять позу (смотреть с 01:30).

Как делать: выполните предыдущее упражнение, затем, не выходя из позы, аккуратно лягте на спину. Расслабьтесь. Держите стопы ближе к тазу, а плечи сохраняйте расслабленными. Если чувствуете дискомфорт под коленями или шеей, подкладывайте под эти места свёрнутые полотенца. Оставайтесь в таком положении в течение 30‒60 секунд, дышите глубоко и медленно, затем возвращайтесь в исходное положение.

Bharadvajasana, Bharadvaja’s Twist (Бхараваджасана, Скручивание Бхараваджи)

Это расслабляющая сидячая поза йоги, которая работает в области позвоночника и помогает в лечении симптомов СПКЯ. Регулярная практика этой позы помогает сбалансировать артериальное давление и нормализовать проблемы, связанные с менструацией, а также способствует общей релаксации путем успокоения нервной системы и расслабления мышц. Это также одна из самых полезных поз йоги при болях в шее.

Смотреть видео с 00:45 (2 варианта позы).

Сядьте на коврик с вытянутыми вперед ногами, опираясь на обе стороны тела. Согните колено левой ноги и подведите назад, близко к левому бедру и ягодице. Возьмите правую ногу за лодыжку и положите её на левую ногу как можно ближе к животу. Положите левую ладонь на правое колено, а правую руку заведите за спину. На выдохе, медленно скручивая тело, повернитесь направо. Оставайтесь в этом положении около одной минуты или меньше, если почувствуете неудобство. Проделайте всё то же в противоположную сторону.

Bhujangasana (Бхуджангасана, Поза кобры)

Поза кобры – упражнение йоги, которое занимает важное место при лечении СПЯ. Её могут выполнять женщины любого возраста, чтобы контролировать симптомы поликистоза яичников или других гормональных нарушений. Эта поза оказывает успокаивающее давление на желудок и помогает стимулировать работу яичников, улучшает пищеварение и снижает стресс.

Описание: лягте на живот, ноги вместе, руки вдоль тела. Медленно поставьте руки ладонями вниз на уровне груди, локти держите близко к телу. На вдохе начинайте отрывать туловище от пола и выпрямлять руки в локтях. Держите тело, опираясь на выпрямленные руки, нижнюю часть тела не отрывайте от земли. Взгляд направьте вверх. Задержитесь в этой позе 10‒30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

Лодочная поза – ещё одно упражнение из йоги для нормализации гормонального фона у женщин, оно также полезно для лечения СПКЯ и снижения веса. Это лучшая поза для похудения, которая помогает добиться идеально плоского живота. Она оказывает контролируемое давление на область пресса, увеличивает приток крови к репродуктивным органам и улучшает функцию яичников.

Как делать: лягте на спину, выпрямив ноги и прислонив руки к телу. Сделайте глубокий вдох, затем на выдохе оторвите голову, спину и ноги от земли. Тянитесь кончиками пальцев рук к ногам, не касаясь их. Смотрите на большие пальцы ног. Почувствуйте напряжение в области пупка и мышц живота. Оставайтесь в таком положении 10‒30 сек., сохраняя ровное дыхание.

Поза лука используется в йоге для восстановления гормонального равновесия женщины, в том числе при синдроме поликистозных яичников. Она помогает стимулировать репродуктивные органы, снимает дискомфорт во время месячных и нормализует менструальный цикл. Дханурасана также помогает людям с заболеваниями почек, раскрывает область груди, шею и плечи, укрепляя основные мышцы.

Описание: Ложитесь на живот, руки вдоль тела. Слегка раздвиньте ноги, согните их в коленях и захватите лодыжки руками. Приподнимите грудь от земли и поднимите ноги так, чтобы тело приобрело форму натянутого лука. Оставайтесь 30 секунд в этой позе, сохраняя ровное дыхание. Выдохните и вернитесь в исходное положение, отпустив лодыжки.

Viparita Shalabhasana (Випарита Шалабхасана, Поза Супермена)

Это важная поза йоги для лечения бесплодия и СПКЯ. Эта поза работает так же хорошо, как упражнение с дыханием для развития и тонуса живота. Она также способствует циркуляции крови в репродуктивных органах, тонизирует мышцы живота и нижней части спины, укрепляет грудь, плечи, руки и ноги.

Как выполнять: лягте на живот, пальцы ног прижаты к земле, ноги близко друг к другу. Протяните обе руки вперёд и поднимите голову, грудь, руки и ноги с пола, как будто вы летите в воздухе. Почувствуйте растяжку в руках, ногах и туловище и продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, сохраняя нормальное дыхание, затем вернитесь в исходное положение, расслабив тело.

Одна из важных поз йоги при гормональном сбое у женщин. Поза ребёнка вызывает расслабление, успокаивая центральную нервную систему. Она также снимает напряжение в нижней части спины, менструальные судороги, симптомы ПМС и нормализует кровоток по всему телу.

Встаньте на колени и затем сядьте на пятки, не раздвигая колени. Опускайте голову вниз, чтобы коснуться пола, туловище кладите между бёдер или на ноги. Руки можно вытянуть вперёд или положить по бокам. Отдохните в этой позе от 30 секунд до 1 минуты, а затем вернитесь в исходное положение.

Chakki Chalanasana (Чакки Чаланасана, Мельница)

Ещё одно упражнение из йоги для гормонального баланса. Чакки Чаланасана – это основная поза, которая помогает нормализовать функции репродуктивных органов и эндокринных желез, тем самым облегчая гормональную секрецию, а также делая массаж матки, мочеполовой системы, печени, почек и поджелудочной железы. Кроме того, это упражнение помогает быстро похудеть.

Смотреть видео с 00:15.

Сядьте на землю, держа позвоночник прямо, вытяните руки и поднимите их на уровне плеч, ладони вместе. Вдохните глубоко и начните перемещать верхнюю часть тела круговыми движениями, образуя воображаемый круг. Вдохните, двигаясь вперед и выдохните, когда вы делаете движение назад. Продолжайте глубоко дышать, вращаясь в течение 1 минуты, почувствуйте растяжение в руках, ногах, животе и паху. Вы можете сделать 20 подходов в одном направлении, а затем 20 в противоположном.

Обе эти позы йоги заставляют позвоночник двигаться, расслабляют напряженные плечи и шею. Также во время выполнения происходит стимуляция и массаж мышц живота и внутренних органов, улучшается работа центральной нервной системы.

Встаньте на четвереньки, опустите шею и голову вниз и поднимите позвоночник вверх, чтобы спина сформировала арку, как это делают кошки. Подождите 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Теперь, поверните позвоночник в противоположном направлении к земле, создавая из позвоночника выгнутую дугу. Повторите эти упражнения несколько раз.

Ещё одно упражнение из йоги, которое помогает для улучшения гормонального фона. Эта особая поза влияет на бёдра и нижнюю часть спины, увеличивая энергию и облегчая кровообращение в яичниках. Упражнение также удлиняет позвоночник и растягивает мышцы ног и спины.

Встаньте прямо, раздвиньте ноги как можно шире, выдохните и опустите туловище с выпрямленной спиной вперёд так, чтобы ладони коснулись пола прямо под плечами. Удерживайте позицию в течение 30 секунд, глубоко дыша, а затем вернитесь в исходное положение. Если руки не касаются пола, можно удерживать их навесу.

Падмасана – основная поза для медитации, которая часто входит в дыхательные упражнения (Пранаяма). Эта поза помогает растянуть область таза, а также способствует нормализации гормонального фона у женщин, что важно и для лечения СПКЯ. Поза «Лотос» помогает уменьшить дискомфорт при менструациях, контролировать артериальное давление и расслаблять ум.

Сядьте на пол с ровным позвоночником, согните правое колено и поместите его на левое бедро так, чтобы ступня была близко к животу и указывала вверх. Согните левое колено и поместите левую стопу на правое бедро таким же образом. Когда обе ноги пересекутся, положите руки на колени, держите голову прямо. Находитесь в этой позе 1 минуту, глубоко дыша.

Nispanda Bhava (Ниспандха Бхава, Неподвижные наблюдения)

Стресс и напряжение оказывают негативное влияние на гормональный фон женщин и симптомы СПКЯ, ухудшая ситуацию, поэтому контроль над стрессом также является важной частью лечения. Один из лучших способов устранить или уменьшить его – практиковать сознательное расслабление через Nispanda Bhava. Это упражнение подразумевает пассивное слушание, которое приносит душевный покой и расслабление.

Расположитесь на полу, прислонившись спиной к стене и раздвинув ноги. Поддерживайте удобное расстояние между ногами и расслабьте голову и плечи, чтобы в теле не было чувства напряжения. Положите руки на бедра, ладонями вверх. Находитесь в этом расслабленном состоянии в течение 5-10 минут, не закрывая глаза. Постарайтесь обострить слух, но не пытайтесь концентрироваться на каком-либо конкретном звуке.

Savasana (Шавасана, поза отдыха, поза трупа)

Последняя поза, которой лучше всего заканчивать каждое занятие йогой. Она расслабляет тело, эффективно снимает стресс и напряжение.

Смотреть видео с 00:36.

Ложитесь на спину и закройте глаза. Следите, чтобы ноги были слегка расставлены, а колени и мышцы полностью расслабились. Положите руки по бокам немного дальше от тела, ладони раскрыты и направлены вверх. Постепенно расслабляйте все тело, медленно и глубоко дыша. Подождите 10 минут или пока не почувствуете полное расслабление, а затем медленно поднимитесь.

Пранаяма (Pranayama)

Эти упражнения помогают регулировать дыхание, способствуют очищению организма, снижению веса, а также избавляют от тревожности.

Ежедневные занятия йогой должны длиться примерно 30 минут (для начинающих) и состоять из асан, пранаямы, медитации и Шавасаны. Это поможет в снижении веса и управлении стрессом, что в конечном счёте стабилизирует нормальную функцию гипоталамо-гипофизарно-яичниковой оси и восстановит гормональный баланс, в том числе при поликистозе яичников.

ЙОГА ПРИ ГОРМОНАЛЬНЫХ НАРУШЕНИЯХ

Кроме описанных выше асан, в йоге существует отдельный набор упражнений, помогающий восстановить работу эндокринной системы. Этот комплекс состоит из нескольких упражнений и называется Бандха (Bandha).

Для коррекции работы щитовидной железы рекомендуется выполнять упражнение Jalandhara Bandha (Напряжение горла) . Чтобы сделать его правильно, необходимо сесть в позу «Лотос». Спину держать ровно, сделать глубокий вдох, опустить подбородок к шее, задержать дыхание. Через полминуты-минуту (или через то время, сколько вы сможете продержаться) нужно поднять голову в исходное положение и сделать вдох через нос. Повторить 3 раза. При проблемах с шейным отделом позвоночника или с гиперфункцией щит. железы делать не рекомендуется. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Упражнение Udyana Bandha . Делать его нужно на пустой желудок, кишечник и мочевой пузырь. Можно выполнять его за 1-2 часа до или после приёма пищи (как и любые физ. нагрузки). Udyan укрепляет мышцы живота, полезно для дыхательной системы и при гинекологических проблемах.

Чтобы выполнить это упражнение, встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки положите на бёдра пальцами внутрь. Наклонитесь вперед, сделайте глубокий выдох через рот. Задержав дыхание, максимально втягивайте брюшную полость. Не дышите столько, сколько сможете. Выпрямитесь и вдохните воздух. Повторите 2-3 раза.

Не выполняйте это упражнение, если у вас месячные, вы беременны, у вас повышенное АД или проблемы с сердечной деятельностью.

ЙОГА ПРИ ДИАБЕТЕ, ПРОБЛЕМАХ С МОЧЕПОЛОВОЙ И РЕПРОДУКТИВНОЙ СИСТЕМАМИ

Занятия йогой в целом очень полезны для всего организма. Они успокаивают нервную систему, помогают расслабиться, прийти в равновесие и гармонию. Это очень важно для тех, кто страдает гормональными нарушениями, ведь одна из причин эндокринных расстройств – повышенный кортизол (гормон стресса).

Отдельные упражнения особенно полезны. Так, кроме вышеописанного комплекса, при гинекологических проблемах рекомендуется выполнять асану Paschimottanasana («Наклон вперёд сидя») . Для этого сядьте на коврик, вытянув вперед прямые ноги. На выдохе постарайтесь коснуться руками ступней. В идеале нужно, чтобы грудь касалась ног, а лоб – коленей. Сохраняйте ровное дыхание и задержитесь в этой позе 20-30 секунд. Это упражнение также хорошо влияет на спину, растягивает мышцы ног и даже помогает бороться с ожирением и диабетом. Если у вас есть проблемы с позвоночником, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением.

Регулярные занятия йогой рекомендуется совмещать с практикой , диетой, и здоровым образом жизни.

Упражнения йоги для малого таза раскрывают женственность, улучшают работу репродуктивной женской системы, развивают сексуальный центр, усиливают чувственность. Все это помогает справиться со многими заболеваниями.

Если в области малого таза нормальное кровообращение – это знак хорошего здоровья у женщин. Там размещены не только половые органы, но и кишечник, железы внутренней секреции, мочевой пузырь. Недостаточный приток или отток крови могут проявляться бесплодием, болями и тяжестью внизу живота, поясничном отделе, геморроем, сексуальными расстройствами. Йога является хорошим помощником для решения этих проблем.

Так, асаны для малого таза применяют в следующих ситуациях:

при недержании мочи у женщин;
при пролапсе при опущении органов малого таза;
для улучшения работы женской половой сферы (нормализуется гормональный процесс);
при менструальном синдроме;
при защемлении нервных окончаний тазобедренного сустава;
для улучшения пищеварения.

Российский врач акушер-терапевт Марина Круглова, практикующая йогу, вместе с коллегами провела эксперимент. Они исследовали влияние йоги для женской репродуктивной системы в следствие изменения циркуляции крови в малом тазу. Для этого применили УЗИ с Доплером, контролирующий кровоток. У женщин, начавших заниматься определенной практикой йоги, заметно улучшился кровоток в мелких маточных артериях. Это значительно усилило рост эндометрии (внутренняя маточная оболочка). Именно эндометрий обеспечит питание эмбриона в начале его развития.

Поэтому асаны для малого таза важны для нормального функционирования репродуктивной системы женщин и лечения заболеваний женских органов.

Упражнения для малого таза

С целью улучшения циркуляции крови в малом тазу предлагается специальные асаны, укрепляющие мышцы тазового дна.

Техника выполнения:

Сесть, нижние конечности выпрямить, носки направить на себя, руки расслабить и опустить на колени.
Сделать небольшой наклон вперед, подтягивая кверху таз и выпрямиться, позвоночную ось тянуть кверху.
Вдохнуть, на выдохе согнув левую ногу, ставя стопу на поверхность, пятка касается поверхности.
Вдохнуть и с выдохом бедро согнутой ноги развернуть и разместить на поверхности.
Подошву повернуть на бок.
Левой рукой упереться на левое бедро и приподнимая ягодицы, сделать скручивание в пояснице, разворачиваясь к прямой ноге.
Опустить ягодицы на поверхность, вытянуть позвоночник, наклониться к выпрямленной ноге, захватив руками ступню.
Выпрямиться и повторить в другую сторону.

Джана Ширшасана полностью активизирует работу ЖКТ, улучшает пищеварение, помогает убрать жировые отложения.

Баддха Конасана (поза Бабочки)

Порядок выполнения:

В положении сидя, обе ноги согнуть, придвинув стопы к промежности.
Совместить подошвы, захватить кистями рук стопы, приблизив их к промежности по-максимуму.
Бедра развернуть в разные стороны, разместив на поверхности (колени касаются пола).
Остаться в позе от 30 до 60 мин, постепенно увеличивая время.
Позвоночник вытягивать кверху. Колени прижимать к поверхности.

Конасана поза великолепно усиливает кровообращение в области малого таза и особенно полезна для здоровья женских половых органов, благотворно влияет на работу мочеполовой системы. Асана рекомендуется при беременности, дисфункциях яичника, варикозе, менструальных болях.

Сесть, развести ноги пошире, руки на бедрах.
На вдохе переднюю часть туловища поднять и расправить, живот втянуть. Потянуть позвоночник и прогнуть поясницу.
Выдыхая медленно наклониться вперед, подбородок и руки также направить вперед. Пытаться животом коснуться поверхности.
Задержаться в позе, дыхание ровное. С каждым выдохом наклоняться все ниже, позвоночник тянуть.
Вернуться в начальную позу.

Между позами желательно делать виньянсы – это упражнения-связки, улучшающие циркуляцию крови.

Причиной нарушения кровообращения в малом тазу у женщин может быть расширение вен. Когда происходит венозный застой, возможны болевые ощущения внизу живота, в поясничном отделе.

Здесь полезны асаны в перевернутом положении, так улучшается кровоток. Кроме всего, в таких позициях таз находится выше области сердца, что позволяет задействовать компенсаторные механизмы, уменьшающие количество венозной крови. Выполнение перевернутых асан проводится, в основном, из положения лежа.

Последовательность выполнения:

Лежа на спине, ноги вытянуть и соединить, руки разместить вдоль туловища, ладонями кверху.
Расслабиться.
Глубоко вдохнуть и поднять выпрямленные нижние конечности до того, как они будут перпендикулярны поверхности.
Медленно поднять таз, помогая руками (подпереть таз ладонями). Ноги немного завести за голову.
Находясь в позе, дышать глубоко, преимущественно животом.

Мощная поза для тела и сознания.

Способ выполнения:

Исходное положение предыдущее.
На выдохе, подтянуть колени к груди.
Плавным перекатом перенести стопы за голову, касаясь пальцами стоп поверхности.
Массу тела разместить на лопатках.
Медленно перейти в исходное положение.

Оставаться в позиции 1–3 мин.

Поза плуга растягивает тазовые мышцы, активизирует работу почек, снижает вес.

Для улучшения эффективности от выполнения асан, необходимо придерживаться таких рекомендаций:

Систематичность. Заниматься минимум 2-3 раза в неделю.
Выполняя комплекс, перевернутые позы проделать в завершении.
Если не нашлось времени для выполнения целого комплекса, нужно сделать хотя бы некоторые упражнения.
Решив проделать только перевернутые позы, рекомендуется выбрать вечерние часы.

Возможно, будет полезно почитать: