Как быстро набрать вес в домашних условиях. Что нужно делать, чтобы поправиться. Упражнения для быстрого увеличения веса

На сегодняшний день, когда фактически возведена в культ благодаря всевозможным телевизионным шоу и социальным сетям, желание некоторых людей набрать массу кажется странным. Между тем, это реальная проблема, ведь худоба часто нежелательна. У кого-то слишком быстрый обмен веществ, и как набрать вес, совершенно непонятно, кто-то привык неправильно и нерегулярно питаться, а кому-то поправляться мешает затяжная депрессия.

Советуем почитать:

Чтобы решить проблему, необходимо сначала разобраться, что лежит в ее основе. Самостоятельно выяснять это не рекомендуется. Правильнее будет обратиться к специалисту, который не только объяснит, в чем заключается корень проблемы, но и подскажет, как быстро набрать вес, не причинив этим вреда своему здоровью. В противном случае, можно получить нежелательный эффект, который заставит в течение продолжительного времени восстанавливаться и пить таблетки.

Чрезмерная худоба вызывает отрицательные последствия. По информации медиков, люди, склонные к худобе, чаще болеют – способность их организма сопротивляться внешнему воздействию относительно невысока, они чаще ломают конечности, отличаются плохим аппетитом, а их ткани стареют быстрее, чем у людей с нормальным весом. К сожалению, «волшебной таблетки», которая поможет получить желаемый вес, в природе нет, и тем, кто настроился поправляться, предстоит продолжительная и временами очень сложная работа над собой.

Как набрать вес в домашних условиях?

Побывав у специалиста и окончательно убедившись, что вам следует поработать со своим весом, чтобы несколько его увеличить, вы можете пойти двумя путями: начать набирать килограммы под контролем диетолога (этот вариант, к сожалению, доступен далеко не каждому) или попытаться достичь желаемого результата собственными усилиями. Как быстро набрать вес в домашних условиях? Непросто, но вполне возможно.

Как нужно питаться, чтобы поправиться?

Желающим набрать массу следует придерживаться определенного режима питания, увеличив количество приемов пищи до 6-7 раз в сутки. Последний раз есть лучше за два часа до сна. В свой поздний ужин включите белковую пищу.
Необходимо пересмотреть соотношение употребляемых в пищу белков, жиров и углеводов: оно должно составлять примерно 25/20/55.
Нужно употреблять высококалорийные продукты, особенно те, что содержат углеводы. Набирая вес, можно позволить себе сладости, питательные коктейли, мед, орехи и многое другое.
Фрукты – это неотъемлемая составляющая рациона людей, которые хотят поправиться. Особенно это касается любимых многими – это бесценный источник калия и очень калорийный фрукт. Не нужно забывать и про овощи: они не столь калорийны, зато благодаря им налаживается обмен веществ.
Особое место в рационе следует отдать мясным и молочным продуктам. Они не только вкусны, но и полезны. Но мясо лучше выбирать нежирное, так как в противном случае излишки жиров негативным образом отражаются на работе сердца и часто провоцируют развитие диабета.

Как мужчине поправиться на несколько кг?

Одним из современных трендов является посещение тренажерного зала, и ни один представитель сильного пола, задающийся вопросом, как быстро набрать вес мужчине, не должен оставлять это без внимания. Именно в зале можно быстро добиться желаемого результата, особенно если тренироваться с учетом рекомендаций инструктора, не злоупотреблять кардионагрузками и не забывать о питании. Нужно интенсивно тренировать все группы мышц, регулярно занимаясь на тренажерах, и прогресс не заставит себя ждать – стрелка постепенно поползет вправо, но при этом вы получите не огромный живот, полные руки и одышку, а равномерно подкачанное спортивное тело.

Особенность мужского организма заключается в том, что он способен переносить более интенсивные физические нагрузки, чем женский, поэтому мышцы будут расти быстрее, а следовательно, сравнительно быстро наберется и вес, так как мышечная ткань тяжелее жировой.

Для того, чтобы достичь поставленной цели, не нужно принимать никакие лекарства и таблетки. Максимум, что можно себе позволить – это специальные добавки. В их числе протеин, который обеспечивает рост мышц, изотоник, помогающий им быстрее восстановиться , и витамины, поддерживающие организм. Главное – не тормозить на достигнутом и продолжать тренироваться, чтобы сохранить набранный вес.

Как набрать вес девушке?

Многих худеньких представительниц прекрасного пола мучает вопрос, как быстро набрать вес девушке, но при этом не заплыть слоем жира. Как можно догадаться, женский вариант руководства для желающих поправиться несколько отличается от мужского. Набрать вес худой девушке, особенно в том случае, если она испытывает проблемы со здоровьем по причине его дефицита, сложно, но возможно.

Существует подборка универсальных советов, которые помогут решить этот вопрос:

Покажитесь врачу. Возможно, проблема не в медицинских патологиях, а в наследственности, но стоит в этом удостовериться.
Поменяйте рацион, для достижения большего эффекта воспользовавшись помощью врача-диетолога, который расскажет вам, как быстро поправиться. С помощью грамотно выстроенной вы в короткие сроки наберете вес. Важно следить за тем, чтобы в меню имелись , и потребление калорий превышало их расход.
Регулярно принимайте пищу, делайте это каждые три часа, питайтесь дробно. Так она лучше усвоится и принесет больше пользы.
Полюбите фитнес! Для этого вовсе не обязательно превращать себя в «качка» с рельефной мускулатурой, но нарастить при помощи упражнений мышечную массу было бы полезно. Это позволит направить калории на пользу, а не во вред. При желании занятиям в тренажерном зале можно выбрать альтернативу в виде , стандартной домашней зарядки, прогулок на свежем воздухе или популярной скандинавской ходьбы.
Фиксируйте колебания веса в специальном блокноте. Приучите себя записывать туда информацию о калорийности съеденной пищи и физических нагрузках. Вскоре это войдет в привычку.

Нормой считается +1 килограмм в неделю, более интенсивные темпы набора массы способны принести вред здоровью. Итак, не верьте в «чудо-таблетки», начните питаться правильно и часто, больше отдыхайте и гуляйте, уделяйте время спорту, ведите и физических нагрузок, и тогда цель будет достигнута в короткие сроки.

Ваш отзыв на статью:

Сегодня большинство людей борется с лишним весом, поскольку это прямая угроза здоровью, жизни, красоте и изяществу. Но есть и такие, кто озабочены малым весом и хотят его набрать. Женщины в большинстве своём мечтают иметь красивые формы в пикантных местах, порой вес необходим чисто в медицинских показаниях. Поговорим сегодня, как поправиться или набрать вес в домашних условиях, корректируя питание и принимая отвары трав. Доступные каждому и лучшие рецепты повышения веса здесь!

Маленький вес: чем плохо и как это грозит здоровью

У девушки с маленьким весом может быть нарушена репродуктивная функция, что ведён к сбою менструального цикла и как следствие - невозможности беременности и выносить плод.
Недостаток веса ведёт к повышению сахара крови и возникновению коварной болезни - сахарного диабета.
Излишне худые люди сталкиваются с расстройствами в работе эндокринной системы.
Малый процент жира у худых людей способствует неправильной работе других органов.
Недостаточный вес может вызвать болезни почек, их опущение.
Недостаток веса способствует возникновению заболеваний желудочно-кишечного тракта, падению иммунитета, который в свою очередь вызывает разные болячки.
Худым приходится тяжело в быту, любой перегруз может привести к надрыву органов, срыву мышц. Мы часто слышим выражение: надорвалась, всё это как раз из области маленького веса.

Худоба и её виды

Существует два вида худобы:

физиологическая - то состояние организма, когда человек прошёл все обследования, нарушений не выявлено, он здоров. Скорее всего малый вес вызван быстрым обменом веществ, худоба досталась ему в наследство в силу устройства его личной эндокринной системы.
патологическая худоба выявляется в ходе медицинских обследований, когда обнаруживается проблема в работе каких-то органов, а порой и нескольких.

В статье речь пойдёт о том, как быстро поправиться девушке или женщине в домашних условиях, с физиологической худобой либо потеря веса произошла в здоровом организме временно, например, при пережитом , физической усталости, нарушении .

Набрать вес путём физических тренировок, накачиванием мышц - процесс долгий, требующий времени и приёма протеинов, приём которых не является полезным и безобидным, как бы не утверждали их производители. Однако умеренная физическая активность при наборе веса, конечно важна, чтобы тело выглядело красивым и тренированным, набранный вес не откладывался в "ненужных" местах.

Мы рассмотрим здесь только продукты и рецепты, увеличивающие вес в домашних условиях.

Причины недостатка веса

Прежде всего, чтобы понять причину малого веса, необходимо выяснить, здоровы ли вы.

Итак, если особых нарушений в работе органов не выявлено, попытаемся увеличить вес путём изменения вашего рациона.

Как потолстеть или правильно набрать вес в домашних условиях

Немного потолстеть не прочь далеко не единицы людей, как мужчины так и женщины, особенно это актуально для людей молодого и среднего возраста. Для зрелых людей чаще всего ближе обратная проблема, как скинуть вес. Итак начнём с главного, как поправиться в домашних условиях быстро.

Прежде всего должно быть калорийным питание, это очевидно. Если рекомендованная суточная норма калорий для средней комплекции женщины и среднего возраста составляет 1500-2000 ккал, то рацион худышек с ускоренным метаболизмом должен содержать 3000-4000 калорий. С непривычки переварить такое количество продуктов сложно, поэтому для набора веса лучше всего организовать дробное питание, которое предусматривает перекус через 1,5-2 часа после каждого из основных приемов пищи.
Далее необходимо немного изменить режим питания. Увеличить, как и при похудении, количество приёмов пищи до 6-7 через каждые 1,5 - 2 часа. Обязательным должен стать завтрак, причём горячий, лучше молочные каши, с добавлением , цукатов или сухофруктов. Вечером два ужина, первый как обычно в 18-19 часов и за 2 часа до сна ещё один белковый.
В рационе должны быть белки, жиры и углеводы, примерное соотношение белки - 25%, жиры - 20%, углеводы - 55%. Жиры обязатеьно, с их помощью происходит правильное усвоение белка- основа нашей мышечной массы.
Важно увеличить калорийность блюд, особенно продукты с высоким содержанием углеводов - вам в помощь. Особое место должно быть отведено быстрым углеводам - сладостям, макаронным изделиям, выпечке.
Молочные продукты: молоко, сметана, жирный творог - еда калорийная, вкусная и полезная, поскольку натуральный признан полезным в целом для организма.
Увеличьте долю мяса: индейку, курицу, кролика, баранину. Однако, не стоит переусердствовать, избыточные в организме углеводы и жиры ухудшают работу сердца, печени, способствуют развитию диабета.
Для обеспечения правильного обмена веществ важна норма употребления . Конечно же, сюда входит вся вода, и заключённая в продуктах тоже. Не зацикливаемся только на воде, можно пить кофе, чёрный и зелёный чай, кисломолочные продукты, особенно полезны соки овощные и фруктовые, как источник .
Овощи являются малокалорийными продуктами, но они важны для обмена веществ, потому овощные салаты заправляем растительным маслом, лучше оливковым, льняным, рапсовым - они более полезны.
Фрукты и здесь играют свою правильную роль. Ешьте бананы, виноград, абрикосы, персики и лучше в первой половине дня и перед приёмом пищи, то есть перед завтраком и обедом либо в промежутке между ними, чтобы избежать в кишечнике избыточного брожения. По этой причине приём фруктов в вечернее время мало следует избегать. В этом списке особое внимание отвела бы бананам и , они доступны нам круглый год и в самом деле способствуют повышению веса.

Помогают увеличить вес правильно и продукты пчеловодства: перга, цветочная пыльца, маточное молочко благотворно действуют на организм и повышают вес, если его снижение вызвано недомоганием. С утра,как проснулись, сразу съешьте 1-2 чайных ложек мёда, он быстро всасывается и запускает процесс образования инсулина- что ведёт к повышению аппетита.
Орехи любые - , кедровые, фундук, фисташки увеличивают вес благодаря своей калорийности и содержанию масел, с добавлением и сухофруктов- эффект от их употребления ещё значимее.
До приёма пищи, в полдень и вечером выпивайте стакан фруктового сока, в который добавлен сахар или мёд. Сок сам по себе калориен, кроме того, способствует поднятию инсулина, тот в свою очередь ускоряет процесс превращения углеводов в жиры.
Стремясь поправиться не надо увеличивать объём потребляемых блюд, переедать, всё это может привести к перегрузке в работе ЖКТ, печени, почек, и хоть и даст ощутимые результаты в прибавке веса, но принесёт другие проблемы в здоровье.

Если нет каких-либо заболеваний, а причина низкого веса в особом процессе усвоения пищи и обмена веществ, то можно попробовать следующие народные рецепты.

Народные рецепты повышения веса продуктами

Эта нижеприведённая масса, употреблённая с горячим молоком хорошо работает и даёт со временем нужный результат прибавки в весе.

200 гр. топлёного нутряного свиного жира(думаю, где такое сыщешь, может заменить его сливочным маслом, которое хорошо усваивается и просто вкуснее);

6 больших зелёных яблок;
6 яичных желтков;
½ стакана сахара;
200 гр. шоколада

Всю массу перемешать и намазывать на хлеб. Есть 4-5 раз в день, запивая горячим молоком.

Рецепт гарантирует прибавку веса за неделю на 1 кг!

А вот давно проверенный рецепт для тех, кто пьёт пиво:

В стакан с пивом добавьте пару ложек жирной сметаны, можно чуть посолить и выпить. Принимать ежедневно пока вес не начнёт прибывать.

Если не любите пива, можно в аптеке купить пивные дрожжи в таблетках и принимать их по приведённым расчётным данным, указанным в приложении.

Ещё один вкусный коктейль:

1 стакан молока, 2 ст. ложки творога, 1 ст. ложка мёда и половинка банана. Можно его как дополнение к завтраку, можно перед походом в фитнес-зал

Этот коктейль эффективен при временной потере веса.

Коктейль «Молочный» для прибавления в весе

На один стакан коктейля понадобятся следующие продукты:
Сметана – 100 г.
Оливковое масло (можно заменить на любое растительное) – 1 ст. ложка,
Лимонный сок из половины лимона,
Апельсиновый сок – 100г.
Мёд - 1 ст. ложка или можно заменить на любой фруктовый джем или варенье.
Яичный желток – 1 шт. Всё перемешать и выпить

Рецепт прибавки веса с пчелиной пергой(пыльцой)

500 г цветочной пыльцы
2 стандартных банками сгущённого молока, важно натуральное цельное по ГОСТ.

Всё тщательно перемешать и поставить массу на две недели в холодильник, чтобы она настоялась. Употреблять каждое утро натощак, за 15-20 минут до завтрака, тщательно разжевывая, начиная с 1 чайной ложки, а через каждые 3-5 дней увеличивать норму. Запивать лучше теплой жидкостью.

Чтобы набрать вес мужчине, девушке и подростку нужно увеличить количество употребляемой пыльцы до 2-2,5 ст.л./ 1,5-2 ст.л./1 ст.л. соответственно.

Важно, чтобы у человека не было аллергии на пчелиную пыльцу.

Хороший эффект увеличения веса травами дают отвары люцерны (2 с. ложки свежей на стакан воды или 1 ст. ложка сушёной травы). Пить отвар тёплым по полстакана 2 раза в день за 30 минут до еды.

Аналогичным стимулирующим свойствами прибавки веса обладают другие травы: клевер, софора, крапива, одуванчик, сабельник, тысячелистник и другие. Можно пить отвар отдельно из каждой травы, можно смешать все, что имеем и готовить отвар по следующему рецепту, предложенному Геннадием Малаховым :

2 столовых ложки предварительно измельченного сбора залить 1 литром кипятка, довести до кипения, кипятить на медленном огне 10 минут в закрытой посуде, слить вместе с травой в термос, настаивать ночь.
Принять в течение дня по 100-150 мл за 30 минут до еды.
Для улучшения вкуса можно добавить мед, сахар, ягоды.
Курс лечения - 3-4 месяца.
После чего делают перерыв на 10-14 дней, меняют сбор и продолжают лечение. Несмотря на наступившее улучшение фитотерапию необходимо продолжать не менее 12 месяцев.

Повышают вес пивные дрожжи, принятые после или во время еды. Дрожжи повышают аппетит, улучшают работу желудочно-кишечного тракта, повышают всасываемость в кишечнике, обеспечивают организм витаминами группы В.

Дрожжи противопоказаны людям, страдающим болезнями почек и подагрой.

Помните, что прибавка в весе более 1 кг за неделю не безопасна для организма . Оптимальной признана прибавка в 500 грамм.

Физические упражнения, наращивание мышц - путь к увеличению веса

Набирая вес, надо помнить что и здесь важна физическая составляющая. Не забываем, чтобы масса не отложилась в ненужных места, качаем пресс и держим тело в тонусе! И тогда жир, поступающий из пищи и образуемый из углеводов, не будет откладываться жировые складки, а превращаться в красивые мышцы, делая тедо гибким и стройным.

Здесь важно начинать с малых нагрузок, чтобы занятия физкультурой не обернулись ещё большей потерей веса.

Порой излишняя худоба является последствием перенесённых нервных напряжений, стрессов, либо слишком активного эмоционального ритма жизни. Надо просто дать организму передохнуть, обеспечить здоровый и правильный сон, немного понежить его и ваш вес вернётся к вам. Ведь спокойная размеренная жизнь - залог здоровья и...хорошего веса.

Ну, а в заключении хочу чуть успокоить всех худых: если вы чувствуете себя хорошо, у вас нет страшных медицинских диагнозов, вы молоды и полны сил - радуйтесь, что у вас малый вес, ведь это даст вам шанс оставаться на долгие годы. Люди с меньшим весом живут дольше и качество их жизни гораздо выше!

А теперь советы как правильно и эффективно набрать вес:

Если для женщины обычно вопрос набора веса не актуален, то для мужчины, особенно для молодых парней и подростков, он превращается в настоящую проблему. Бывает - сколько бы молодой человек не ел, а вес все не растет. Уже и анализы всевозможные сданы, и перепробованы различные способы питания и физических нагрузок, но вопрос - как быстро набрать вес - так и остается открытым.

Главная ошибка - непонимание, что при наборе веса необходимо придерживаться определенной системы: нужно адаптировать ее под себя и строго соблюдать. В этом случае успех практически гарантирован, и можно набрать желанный вес за короткое время. Ведь хорошая фигура делает мужчину сексуально привлекательным, стройным и подтянутым. А на фоне всех благоприятных изменений во внешности мужчина еще и становится более уверенным в себе. В конечном итоге к нему приходит успех в личных отношениях, удается карьера, налаживаются все сферы жизни.

Основное правило - нужно не просто выдергивать какие-то отдельные рекомендации и пытаться выполнять их по отдельности, а соблюдать всю систему сразу.

Больше воды. Как ни странно это звучит, но обильное потребление воды благоприятно сказывается на наборе веса. Но имеется ввиду именно вода, а не кола, соки, кофе и прочие напитки. Дело в том, что вода - первоначальное и необходимое условие здоровья организма. Именно она очищает кровь и помогает ей быстрее транспортировать питательные микроэлементы ко всем клеткам тела.

Сделайте свой рацион более калорийным. Без увеличения калорийности питания набрать вес не получится. Для того, чтобы правильно рассчитать суточную калорийность, нужно воспользоваться специальной таблицей и вычислить по ней оптимальный показатель, подходящий своему весу. Затем к этому результату прибавить еще 300-500 ккал. Полученная цифра - ежедневная калорийность вашего нового рациона.

Если какое-то время вес прибавлялся, а затем замедлился, снова добавляйте еще 300-500 ккал. И так нужно поступать всякий раз, как заметите, что вес перестал набираться. Вскоре вы сможете прийти к своей идеальной калорийности, которая обеспечит организм стабильным набором мышечной и жировой массы.

Совет: для того, чтобы вес увеличивался, нужно, чтобы ввод энергии в виде продуктов всегда превышал насущные потребности организма в этом.

Дробное питание. При такой высокой калорийности продуктов, невозможно будет съесть все это за 1-2 раза. Следует разделить весь ежедневный рацион на 3 основные порции - завтрак, обед и ужин, а между ними еще оставить место для нескольких перекусов. Это поможет организму постоянно быть занятым перевариванием пищи, что положительное влияет на набор веса. К тому же при регулярном питании наладится пищеварение, что тоже отлично скажется на конечной цели в виде красивой фигуры. Чтобы быстро набрать вес худому парню - условие дробного питания нужно соблюдать обязательно.

Обязательно вместе с набором веса нужно заниматься спортом. Физические нагрузки помогут прокачать мышцы в тех местах, где в этом есть необходимость. Если просто есть высококалорийную пищу и мало двигаться, то вместо мускулистого красивого тела можно получить жирный бочонок. Такую цель, скорее всего, не ставит перед собой ни один желающий набрать вес. Обязательно посещайте спортзал, подберите оптимальную систему тренировок и набирайте вес грамотно. Это важно вдвойне, если требуется быстро набрать вес подростку

Важно, чтобы процент мышц превышал процент жира в организме. Только таким образом можно получить идеальное тело. Но не забывайте отдыхать периодически от занятий. Идеальный график - занятия через день, не менее трех раз в неделю. В те дни, когда тело отдыхает от спортзала, мышечная масса нарастает особенно быстро.

Контролируйте вес. Приобретите весы и регулярно взвешивайтесь. Записывайте результаты в дневнике, внимательно следите, сколько вы прибавляете за неделю, за месяц. Таким образом можно понять, какие продукты и какие меры помогают набрать вес лучше всего.

Нужно больше спать. Сон - важное условие для поддержания организма в норме. Он восстанавливает тело, поддерживает его в рабочем состоянии. Без нормального сна трудно говорить о нормальном функционировании организма. Поэтому нужно спать в идеале от восьми до девяти часов каждые сутки.

Возьмите за привычку регулярно покупать в магазине продукты. Не допускайте того, что вы пришли с тренировки, а в холодильнике - шаром покати.

Готовьте обед и ужин ежедневно и заблаговременно. Это поможет более рационально распланировать время и оставаться в нужной форме, продолжая набирать массу.

Не надо изощряться в приготовлении каких-то сложных блюд, если вы, конечно, не повар-профессионал. Можно спокойно и гармонично прибавить в весе, питаясь обычными, незамысловатыми продуктами. А приготовить из них можно простые, но вкусные блюда. Ту же яичницу, кашу, супы и макароны еще никто не отменял.

Если идете на учебу/работу/ в спортзал - берите еду с собой. Не пропускайте приемы пищи. В деле набора веса регулярность их очень важна. Заведите пластиковые контейнеры и упакуйте в них обед на работу. А в спортзал можно взять шейкер с протеиновым коктейлем. Выпитый сразу после тренировки, он грамотно закроет углеводное окно.

Для того чтобы увеличить аппетит, можно принимать БАДы. Например, пивные дрожжи.

Питание

Разберемся, как именно нужно правильно питаться для набора веса. Основные правила:

Более трех часов между приемами пищи делать перерыв не рекомендуется. Чаще есть - можно.

Завтрак - обязателен. Спустя 20 минут после пробуждения позавтракать можно полноценно. Каша, яичница, бутерброды - такое питание должно стать ежедневным утренним ритуалом.

В качестве перекусов идеально подойдут такие продукты, как орешки, сухофрукты, цукаты и смесь всего этого, также сэндвичи. Запивать лучше молоком, оно хорошо способствует набору веса. Натуральный йогурт и жирный творог тоже хорошо подойдут в качестве перекусов. Начните пить протеиновые коктейли - они не только полезны, но еще и способствуют увеличению массы тела. Можно даже сказать, это своеобразное спортивное питание для худых.

Не забывайте питаться непосредственно после тренировок. Во время спортивных занятий сжигается много калорий и уменьшается объем мышц, поэтому обязательно нужно восстанавливать потери - в течение 30 минут-2 часов после занятий прием пищи обязателен. И важно, чтобы в составе блюд было больше углеводов и белка.

Что нужно есть чтобы набрать вес

Макароны. Замечательный вариант для прибавления массы тела. Спагетти и паста питательны и калорийны. Они вкусные и хорошо насыщают. А вариантов блюд с макаронами существует огромное количество.

Белковая пища, как строительный материал для всех мышц и клеток, должна присутствовать в рационе ежедневно. Особенно полезны куриное мясо, орехи, молоко, яйца и рыба. Такое питание поможет быстро набрать массу и силу.

Молоко. С помощью его можно быстро набрать массу в домашних условиях.

Орехи. Налегайте на арахис, фундук и грецкие орехи.

Оливковое масло. Обеспечит организм незаменимыми микроэлементами и веществами. На нем можно жарить или добавлять в салаты, делать различные соусы и заправки. В одной столовой ложке оливкового масла содержится 100 ккал.

Спорт

При наборе веса занятия спортом обязательны. Мало набрать вес, важно еще, чтобы этот вес правКак быстро, правильно и безопасно набрать весильно распределился в организме. Что толку поправиться, если жир отложится на животе и талии, и вы превратитесь из тощего хлюпика в хлюпика жирного. Поэтому спортзал обязателен. Наращивайте мышечную массу и вскоре заметите первые положительные признаки того, что фигура становится мощнее, сильнее и выразительнее. Набрать вес и подкачаться - это вполне реально.

Начинайте с малого. Берите небольшие веса, не нужно рисковать здоровьем и сразу бросаться к тяжелым снарядам и серьезным нагрузкам. Организм нужно приучать постепенно - он будет категорически не согласен со слишком быстрым и резким подходом. Вылиться это все может в сильные боли, порванные связки и прочие «прелести» перегрузок. Будет расти вес - будут увеличиваться и нагрузки.

Подберите с тренером комплекс упражнений, которые будут равномерно прокачивать все мышцы тела. Не делайте упор только на грудных мышцах или только на ногах. Так фигура получится перекошенной. Но обязательно проконсультируйтесь с тренером, не рискуйте самостоятельно в таком важном вопросе.

Приседания как вид упражнений - обязателен для набора веса. Дело в том, что при выполнении их задействуются все мышцы тела, особенно, если это приседание с отягощением.

Не нужно тренироваться на кардио. Для набора массы кардио не поможет. Сконцентрируйтесь на силовых упражнениях.

Отдыхайте между тренировками.

Мы последнее время только и пишем о том, как похудеть. Но что если вы ищете как раз другое? Быть может вы осознаете, что вы слишком худая, и вам нужно поправиться? Да, для таких людей это действительно проблема, которую поеданием фаст-фуда не решишь. Как и в случае с похудением, обязательно нужно сбалансировать правильное питание и упражнения. Для некоторых девушек набрать вес и удержать его на нужном уровне не так-то просто, так что мы предлагаем 31 действенный совет для того, чтобы набрать вес быстро и безопасно для здоровья.

Добавьте калории

Если вы от природы худая, но хотите иметь красивое фигуристое тело, начните с добавления 500 калорий к вашему ежедневному приему пищи. 500 ккал – это немного, так что вам не станет плохо, однако эти дополнительные калории помогут легко набрать вес девушке. Большая плитка шоколада или густой молочный коктейль вполне подойдут!

Пейте газировку

Некоторые советуют добавить к своему рациону калорийную содовую, если вы хотите прибавить в весе. Пара бутылочек обеспечит вас лишней сотней калорий в день! Если вас интересуют более полезные напитки (что очень умно), попробуйте заменить содовую на фруктовый сок. Фруктовые соки вкусны и калорийны, так что они помогут и дадут запас дополнительной энергии.

Ешьте по вечерам

Диетологи всегда советуют нам не есть после 6, если мы хотим похудеть, так почему бы не попробовать обратное? Скорее всего, это будет очень эффективно. Так что вперед – запасайтесь ночными перекусами и устройте праздник живота перед сном.

Кажется, что упражнения и спорт – как раз для тех, кто пытается похудеть, а не наоборот, однако здесь речь идет о силовых тренировках, а точнее – о тяжелой атлетике. Работа с гантелями и штангами поможет вам быстро нарастить мышечную массу, а соответственно, и весить больше. Так что если вы пытаетесь увеличить массу, попробуйте сходить в качалку и потягать гантели.

Ешьте больше белка

Мы предлагаем увеличить количество белка в пище, особенно если при этом вы занимаетесь тяжелой атлетикой. Белок помогает нарастить мышечную массу, держать тело в тонусе и выглядеть красиво. И в то же время повысить показатели на весах!

Вот лишь некоторые продукты, богатые белком, которые можно найти в ближайших к вам магазинах:

Молоко
Соевое молоко
Йогурт
Арахисовое масло
Постное мясо, рыба и птица
Бобы, тофу, чечевица и другие бобовые
Зерновые, включая хлеб и пасту
Орехи и семена

Добавьте растительное и сливочное масло

Все мы любим готовить на растительном масле, но когда ты пытаешься похудеть – это табу. А вот в вашей случае, растительное только приветствуется (в разумных количествах, конечно же). Не стоит рисковать собственным здоровьем, так что лучше использовать оливковое. И дополнительные килограммы не заставят себя долго ждать.

В жирах вдвое больше калорий на грамм, чем в углеводах или белке (9 ккал на грамм против 4), так что 100% жирная еда особенно калорийна. Оливковое масло (а это чистый жир) содержит 1920 ккал в 250 мл. Любая пища, богатая жирами, будет иметь большое количество калорий. Так что, ребята, чем больше масла используете, тем лучше!

Ешьте высококалорийные снеки

Днем можно постоянно перекусывать калорийными снеками. Например, бубликом со сливочным сыром, крекерами с сыром или сэндвичем с арахисовым маслом. Если у вас очень быстрый метаболизм, обеспечьте его работой на все сто, и тогда вы будете получать калорий больше, чем терять.

Пейте больше молочного

Вы любите молоко? Независимо от ответа, вы должны его пить, если хотите увеличить мышечную массу. Например, шоколадное молоко очень вкусное и, к тому же, богато калориями. Пейте его хоть весь день. И не только молоко, но и молочные коктейли и калорийные смузи.

Ешьте три раза в день

Девушки пропускают приемы пищи, чтобы похудеть, но если вы пытаетесь поправиться, никогда – слышите, никогда! – не пропускайте приемы пищи. Вы должны есть три раза в день. Только так вы не будете чувствовать голод и в то же время сохранять калории. Хотя некоторые эксперты утверждают, что, пропуская прием пищи, мы даем своему телу сигнал к началу сохранения жира, но нам кажется, что это справедливо только для полных людей. Если вы худая, то пропускать приемы пищи вам не то, что не рекомендуется, а просто противопоказано.

Увеличьте размер порции

Если вы хотите похудеть, порции нужно урезать, но все совсем наоборот, если вы хотите реально набрать несколько килограммов. Возьмите тарелку побольше и постепенно увеличивайте порции, а если чувствуете, что не наелись, смело просите добавку:)

Попробуйте запретный плод

Если вам нужно «слегка потолстеть», подумайте о продуктах и блюдах, которых вы обычно избегали. Наконец-то, вы можете попробовать то, что всегда хотели! Только представьте, сколько десертов, вкусных снеков и калорийных перекусов вас ждет! Однако старайтесь избегать фаст-фуды, потому они переполнены бесполезными и даже вредными калориями, которые ни к чему хорошему не приведут.

Внимательно выбирайте углеводы

Если считать хлеб, пасту и другие углеводы вашим врагом в случае, когда вы пытаетесь похудеть, то вы можете считать их своими друзьями, если хотите легко набрать вес. Можно также обратить внимание на богатые углеводами изделия из ржаной муки. Вперед – сделайте себе бутерброд из ржаного хлеба с маслом или сливочным сыром.

Избегайте водянистых овощей

Да, овощи – полезная штука, особенно те, в которых полно воды. Однако в вашем случае, вместо таких богатых водой овощей как сельдерей и огурец лучше выбирать крахмалосодержащие овощи вроде кукурузы, картофеля и моркови.

Ешьте правильные фрукты

Как и в случае с овощами, фрукты тоже содержат много воды. Благодаря этому они отлично подходят тем, кто пытается похудеть, но если все наоборот, то вам лучше избегать таких фруктов. Так что арбуз и дыню лучше поменять на что-то более плотное, например, на бананы или даже сухофрукты.

Добавьте сливки

Ну, кто из нас не любит густые сливки? Но ведь они так калорийны! Вы же не худеете? Только представьте, сколько всего вкусного можно добавить в свой рацион, если в нем будут сливки! Латте со сливками, вкуснейшее печенье, сытная овсянка… ммм… от одной только мысли слюнки бегут!

Побольше отдыхайте

Если вы хотите увеличить массу, то вам нужно не только есть побольше и правильно тренироваться, но и спать, как минимум, 8 часов в день. Во время отдыха ваше тело наращивает мышечную массу, так что вы будете делать это быстрее, если будете высыпаться.

Добавьте добавки

Вы уж простите нас за эту тавтологию, но это так. Сейчас полно различных травяных и диетических добавок, которые помогут справиться с вашей проблемой. Обратитесь за помощью к знающему эксперту в этой области, ибо не все добавки одинаково полезны.

Постоянство

Постоянство – коварная штука, многим вообще не свойственная. Но лучше бы овладеть этим искусством, если вы пытаетесь поправиться (да и похудеть тоже). Сколько раз было такое, когда вы устанавливали режим, потом срывались, а потом снова возвращались в начало, но уже с потерянным результатом за плечами? Так вот такого быть не должно. Постоянство должно стать неотъемлемой частью вашей жизни.

Заведите журнал

Обычно худеющие дамы заводят журнал, чтобы следить за тем, что, как и когда они едят. Что ж, вам это тоже подойдет, если вы преследуете противоположную цель. Записывайте все, что вы едите, считайте калории, а также ведите дневник тренировок. Одним словом, записывайте все, что поможет вам следить за своим телом и здоровьем.

Обратитесь к врачу

Если у вас возникли серьезные проблемы с весом (не важно, в какую сторону), обратитесь к врачу. Не стоит кардинально менять рацион и привычки, не проконсультировавшись со специалистом. Сходите к доктору и убедитесь, что за вашей потерей веса (или неспособность набрать) не стоит какая-нибудь болячка.

Двойная порция жира

Если вы пытаетесь потолстеть, один из самых легких способов – просто удвоить количество жира, которое вы потребляете за каждым обедом (завтраком или ужином). Вместо одной порции орехов возьмите две. Добавьте 2 столовых ложки растительного или сливочного масла вместо одной, когда готовите пищу, или добавьте целый авокадо вместо половинки, как указано в рецепте. Это легко сделать и ведет к вкусным последствиям. К тому же, это поможет вам «округлиться» довольно быстро, не важно, насколько полезны эти жиры.

Ешьте картофель каждый день

В картофеле содержатся питательные вещества, но он способствует быстрому набору веса. Поверьте, это так. Даже «здоровые» разновидности картошки, вроде батата, подойдут тем, кто хочет прибавить несколько килограммчиков. Съедайте по одной на ночь, чтобы у вашего тела не было возможности сжечь эти углеводы.

Ешьте мороженое дважды в неделю

Мороженое (любое) богато калориями и сахаром. Даже если вы вегетарианка, съедайте по парочке в неделю и даже не думайте разбивать его на порции. И не забудьте наслаждаться! Вы наберете вес довольно быстро, а ваши вкусовые рецепторы только поблагодарят вас за это!

Два завтрака

Зачем завтракать один раз, если можно два! Завтракайте в районе 7 утра, а затем еще раз в 10 (ну, или около того). И не забывайте про остальные приемы пищи, чтобы набрать побольше калорий. Это поможет вам потолстеть, и не важно, насколько здоровую пищу вы едите.

Ешьте вне дома почаще

Блюда в ресторане калорийнее – это факт. Даже «здоровые» заведения готовят более калорийные блюда, чем те, что вы едите дома. Во многих салатах в ресторане куда больше калорий, чем в двух чизбургерах! Так что ужинайте не дома несколько раз в неделю и быстро наберете нужный вес.

Ешьте арахисовое масло

Неважно, насколько полезно арахисовое масло, для большинства людей оно способствует набору веса. Съедайте по несколько столовых ложек в день. А еще лучше, съедайте перед сном бутерброд с арахисовым маслом и джемом и запивайте его стаканом молока! Многие спортсмены используют этот прием – у некоторых девушек даже получалось набрать 5 кг за месяц легко, только благодаря этой привычке.

Попробуйте смузи

Девушки обращаются за помощью к смузи, когда пытаются сбросить лишние кг, однако смузи помогут и тем, кто пытается их набрать, ведь в них полно калорийных ингредиентов. Возьмите два банана, ягоды и ананас, затем добавьте две ложки белкового порошка, зеленых овощей и две столовые ложки арахисового масла с жирным йогуртом. Вы мгновенно наберете вес, особенно, если добавить еще и кокосового. Все это – полезные продукты, но в таком коктейле содержится 600 ккал, так что выпивайте такой напиток дважды в день, и лишняя масса тела не заставит себя долго ждать.

Ешьте снеки для кинотеатров

Если вы – одна из тех, кто обычно избегает высококалорийных снеков, которыми люди обычно сопровождают поход в кино, то стоит задуматься над тем, чтобы попробовать их. Купите небольшую порцию попкорна в следующий раз, когда пойдете в кино. За один сеанс вы употребите почти 400 ккал, особенно если попкорн с маслом. Попкорн и начос очень калорийны, так что это отличный способ поправиться и в то же время посмотреть любимый фильм.

Молочный коктейль и картошка фри

Все мы знаем, что фаст-фуд ведет к лишнему весу, но картошка фри и молочный коктейль – это поистине взрывная комбинация именно для вас. Вы можете лакомиться этим блюдом несколько раз в неделю, причем, разрешается заказывать большую порцию!

Сливки и сахар

Если вы пьете кофе, используйте густые сливки и сахар. Да, это вредное сочетание, но оно приведет вас к быстрому набору веса. Забудьте о стевии и несладком миндальном молоке и обратите свой взор в сторону сахара и сливок. Попробуйте и сами все увидите.

Перестаньте так много заниматься

Ну, и, наконец, не стоит усердствовать с физическими нагрузками. Конечно, если вы привыкли жить со спортом, можно заняться йогой – она помогает девушкам с проблемами с весом и менструальным циклом. Это также отличный способ быстрого массонабора. Еще одна альтернатива: гуляйте около 20 минут каждый день медленным шагом. Чем меньше калорий вы сожжете, тем больше веса наберете.

Если вы, в отличие от большинства женщин, пытаетесь набрать вес, а не сбросить его, возможно, некоторые (или все) из представленных здесь советов помогут вам сделать это быстро и безопасно для здоровья. И не забудьте, что после достижения удовлетворительного для вас веса вам придется постоянно поддерживать его на этом уровне, чтобы не было слишком больших колебаний.

Правда заключается в том, что неправильное питание тормозит все ваши попытки набрать вес. Чтобы прибавить сухую массу, вам пригодятся эти восемь проверенных способов. Давайте изучим их подробно.

Атор: Винс Дел Монте

Краткое резюме статьи

Есть все подряд – не самая удачная стратегия при наборе мышечной массы.
Правило номер один — просто удваиваем размер обычной порции.
Следите за тем, чем питаетесь, иначе рискуете растолстеть.

Восемь секретов как набрать вес и не растолстеть!

Все согласятся с тем, что для набора мышечной массы мы должны есть, верно? Надеюсь, вы согласны, иначе вы просто ошиблись сайтом.

Если вы тренируетесь без препаратов, вы не сможете набирать вес или существенно увеличивать объем мускулатуры без потребления достаточного количества качественных калорий, способных обеспечить гипертрофические процессы, то есть мышечный рост.

Вы не сможете добиться увеличения мышечной массы без потребления достаточного количества качественных калорий

И наоборот, если вы не будете хорошо питаться, вы рискуете потерять мышечную массу, и неважно, насколько усердно вы тренируетесь.

В свете вышеизложенного не надо быть Шерлоком Холмсом, чтобы понять, что чем больше мы едим, тем быстрее набираем вес и быстрее растем. Но так ли это?

Не совсем.

Неправильное питание тормозит все ваши попытки набрать вес – это истинная правда. Но существует большая разница между понятиями «набрать общий вес» и «набрать мышечную массу». Мы здесь стремимся к увеличению веса именно за счет мышечной массы, а не к банальному приросту общей массы тела.

Вот мы и наступили на мою любимую мозоль…

Парни, которые стремлением набрать вес оправдывают поедание всевозможного пищевого мусора, примиряются и с чрезмерным увеличением объема жировой ткани (большим, нежели я одобряю в своей книге) в надежде стимулировать дополнительный мышечный рост.

Такая тактика не работает.

Нужно понимать, что когда речь идет о наборе мышечной массы, потенциал вашего организма весьма ограничен. А вот о его способностях увеличивать запасы жировой ткани, к сожалению, этого не скажешь (иначе мы жили бы в куда более привлекательном обществе).

Возможности человеческого тела наращивать мышечную массу очень индивидуальны. Они зависят от того, сколько белка может синтезировать ваш организм, а на это, в свою очередь, влияет уровень тестостерона, степень его повышения на фоне стресса, чувствительность тканей к инсулину и генетическая предрасположенность ваших мышечных волокон к росту. И еще множество факторов.

А теперь давайте рассмотрим восемь секретов, которые помогут набрать сухой вес и увеличить суточный рацион, и при этом не превратят вас в толстяка, заплывшего жиром.

1. Удваиваем количество

Если вы не набираете вес, решение напрашивается само собой – нужно давать организму больше калорий. Как проще всего поднять калорийность рациона «выше крыши»? Удвоить размер порций! Например, если до этого вы съедали за обедом одну куриную грудку, теперь вам придется съесть две.

При каждой возможности ешьте в два раза больше, чем вы привыкли

Поджаривали в тостере кусочек хлеба к завтраку? Теперь поджаривайте два. При каждой возможности ешьте в два раза больше, чем вы привыкли, и вы удвоите энергетическую ценность рациона. Поскольку пищу вам все равно приходится готовить, увеличение размера порции вдвое не потребует дополнительных усилий.

2. Сфокусируемся на времени приема пищи

Следующий момент – не позволяйте себе отвлекаться в течение дня. Вам нужно есть и есть часто – каждые 2-3 часа, это оптимальный выбор в случае, если вам действительно не хватает калорийности рациона. Забываете поесть вовремя? Ставьте таймер на определенное время или купите часы с будильником. Это относится и к завтраку. Вы должны загрузить свое тело качественными калориями в течение пятнадцати минут после пробуждения. Не позволяйте организму использовать собственные ткани в качестве источника топлива, в этом случае вы будете топтаться на месте.

3. Берем большие столовые приборы

Еще одна хитрая уловка, которую я рекомендую многим клиентам, это приобретение больших тарелок. По аналогии с тем, как справочники по диетологии рекомендуют уменьшить размер тарелки для борьбы с лишним весом, при наборе мышечной массы вы должны поступить с точностью до наоборот. После того, как вы раздобыли большую тарелку, убедитесь, что вы наполняете ее до краев!

4. Не экономьте на пост-тренировочных комплексах

Следующий момент. Вы должны быть абсолютно уверены в том, что сразу после тренировки ваш организм получает качественный продукт. Если в этот момент вы проигнорируете страшный голод, вы не добьетесь от тренировки максимального эффекта.

Тело с благодарностью впитает буквально каждую калорию, которую вы дадите ему тотчас после тренировочной сессии, а ваше нежелание загрузить организм партией качественных белков и негативно отразится на ходе восстановительных процессов.

Если вы ищите идеальный момент, чтобы забросить в топку высококалорийный коктейль, знайте – это именно он и есть. И еще, даже если вы относитесь к тем, кто тренируется по утрам, вы все равно не имеете права выходить из дома без завтрака. Как и в любом другом случае, перед началом тренировки вы должны заправить свое тело топливом. Если вы не приемлите полноценный прием пищи в подобной ситуации, тогда воспользуйтесь коктейлем, который снабдит вас калориями.

5. Ищите высококалорийные продукты

Парням, которые для построения мышечной ткани нуждаются в высококалорийной диете, нужно тянуть руки к самым калорийным из доступных продуктов. Если вы теряете время, поглощая слишком объемную пищу, вам сложнее обеспечить энергетические потребности организма, а это станет помехой при наборе мышечной массы.

Давайте перечислим высококалорийные продукты: арахис, арахисовое масло, неочищенный овес, постное красное мясо, куриные грудки, куриные яйца и сухофрукты. Чем больше продуктов из этого списка будет в вашем меню, тем скорее вы увидите результаты.

Избегайте таких продуктов, как цельные овощи (делайте из них пюре или принимайте концентрированный сок в качестве источника витаминов), овсяные хлопья, подвергнутые тепловой обработке, попкорн и низкокалорийные супы. Эти продукты слишком объемы, и они слишком быстро вызовут чувство насыщения.

6. Записываем, записываем и еще раз записываем!

Теперь, когда вы с особым рвением подходите к составлению рациона и получаете массу калорий, вам придется тщательно записывать их количество. Вы ведь не хотите, чтобы ваши усилия привели к ожирению, а потому наилучшим решением в данной ситуации является мониторинг энергетической ценности суточного рациона. Превысив лимит, вы начнете набирать вес за счет жировой ткани.

При появлении первых признаков увеличения объемов жировой ткани, вам следует снизить энергетическую ценность рациона на 200 калорий (или на 10%). И рост жировой ткани остановится.

Следует записывать, какое количество калорий вы получили в течение дня

Если вы не ведете учет калорийности своего рациона, вы никогда не узнаете, сколько калорий в день вы получаете и как сильно снижать энергетическую ценность рациона при накоплении жиров. Зачастую при появлении этой проблемы парни резко снижают калорийность рациона, что является серьезной ошибкой, так как тем самым они также тормозят и набор мышечной массы.

Приходится балансировать на очень тонкой грани. Слишком мало – и ваши мышцы не растут. Слишком много – и вы толстеете. Но, нащупав золотую середину, вы сразу это поймете, так как вы станете и крепче, и стройнее одновременно.

7. Обсудим кардионагрузки

В довершение ко всему следует хорошенько поразмыслить над включением кардионагрузок в программу тренировок. Большинство парней совершают одну и ту же распространенную ошибку – они думают, что ежедневные кардионагрузки защитят их от заплывания жиром. Но слишком интенсивные кардионагрузки препятствуют и росту мышечной ткани, так что их нужно строго дозировать.

Что действительно под силу кардионагрузкам, так это увеличить ваш аппетит, повысить эффективность восстановительных процессов (если придерживаться невысокой степени интенсивности) и немного ускорить метаболизм.

При сбалансированной диете мне хватает десятиминутной разминки на беговой дорожке и двадцатиминутного заключительного сета после силовых упражнений – этого достаточно, чтобы выжать из себя последние капли гликогена. Я выставляю на беговой дорожке скорость 6 км в час и наклон от 8 до 12 градусов — это защищает меня от появления второго подбородка и не препятствует набору мышечной массы. А более интенсивные нагрузки отберут слишком много калорий.

Кардионагрузки не должны быть слишком интенсивными, иначе они будут замедлять мышечный рост

8. Никогда не занимайтесь на голодный желудок!

Сколько раз, едва проснувшись, вы впопыхах выпивали протеиновый коктейль и отправлялись прямиком в тренажерный зал? Или пропускали в течение трудного дня несколько приемов пищи, а затем еще и порывались поднимать тяжести после работы?

Раньше я думал, что здравый смысл уберегает людей от подобных ошибок, но потом некоторые из моих худосочных клиентов признались, что приходят на тренировку, скушав за весь день лишь пару крекеров или какой-нибудь несчастный фрукт.

Услышав это, я от потрясения уронил себе на ногу 20-килограммовый блин, а они продолжали твердить мне, что не испытывают чувства голода. В ответ я заревел на них: «Да, ты не голоден, но это потому, что твой метаболизм переключился в режим полного истощения, доходяга!»

Также я осознал, что утренние часы для многих являются единственным временем, свободным для тренировок, правда, я по-прежнему рекомендую уместить в этот короткий отрезок до тренировочной сессии хотя бы один из трех основных приемов пищи. В противном случае самый обильный прием пищи должен иметь место тотчас после утренней тренировки.

Вы отправитесь в дальнюю поездку с полупустым бензобаком? Нет, если, конечно, вы не собираетесь полпути вручную толкать мертвый автомобиль. Так почему же вы отправляете свое тело на изнурительную тренировку с абсолютно пустым желудком?

Заключение

Набор мышечной массы не может служить оправданием для заплывания жиром и ежедневного поедания всего, что есть на шведском столе. Предлагаю вам каждую неделю осваивать по одному из озвученных выше правил и следить за тем, как с каждой новой неделей в вашем теле увеличивается доля мышечной ткани.

Возможно, вы всего лишь в одном или двух правилах от того, чтобы явить миру роскошное телосложение, тогда вам ни к чему использовать все восемь секретов. И наоборот, вдумчиво расставьте акценты, если ваши мышцы явно убавили ход.

Мне бы хотелось узнать, какое из правил пришлось вам по душе более всего, и какой принцип вы начнете внедрять в свою программу уже на этой неделе. Оставляйте свои комментарии и вопросы к моей статье.

Возможно, будет полезно почитать: