Как делать гимнастику для начинающих легкие упражнения. Правила, которые следует усвоить желающим похудеть. Спортивная карьера или хобби

Школы и детские сады отпустили детей на каникулы, спортивные секции - тоже. Конечно, у продвинутых юных спортсменов есть спортивные лагеря, но что если ребенок занимается каким-то общеукрепляющим спортом "для здоровья", или еще слишком мал, чтобы ехать в лагерь? Как не растерять спортивную форму за каникулы? По аналогии со списком чтения на лето предлагаем комплекс упражнений для детей, которые можно добавить к ежедневной летней активности.

Зачем специальные упражнения, если летом дети и так все время в движении - катаются на велосипедах, роликах, самокатах, лазают по турникам на детских площадках, прыгают на батуте на даче или в детском парке, гоняют мяч или играют в баскетбол?

Да, дворы и спортивные площадки в крупных городах сегодня стимулируют двигательную активность детей, да и на даче многие родители считают необходимым установить спортивный комплекс канатом, кольцами, веревочной лестницей, батут, бассейн.

Но многое зависит от самого ребенка и от ситуации. Если он подвижным играм предпочитает тихие занятия, или на даче совсем не с кем бегать и играть, родителям стоит уделить время выполнению полезных гимнастических упражнений, которые помогут сохранить физическую форму, растяжку, улучшить силу и гибкость. Для этого потребуется не больше 30 минут два-три раза в день. Все эти упражнения можно выполнять на природе, положив на траву коврик, или в домашних условиях.

Прыжки на скакалке - вперед/назад на двух ногах, на одной ноге. Первое время детям понадобится помощь родителей для того, чтобы понять суть прыжков через скакалку. Потом они смогут выполнять это упражнение самостоятельно.

Прыжки на двух ногах, вращая скакалку вперед, а затем назад выполняйте по 50 раз. Прыжки на одной ноге, вращая скакалку вперед, - по 20 раз на каждой. Если ребенок старше 10 лет и находится в хорошей спортивной форме, то количество прыжков на двух ногах вперед/назад можно увеличить до 100, а на одной ноге - по 30-40 раз на каждой.

Прыжки в обручи для детей в возрасте до 4 лет . Это упражнение хорошо поможет маленьким детям, начиная с 1,5 лет, обучиться прыжкам на двух ногах. Купите 5-7 штук цветных обручей среднего размера, положите их на тропинке друг за другом и покажите детям, как прыгать из одного колечка в другое.

Если дети не умеют прыгать, то родители должны им помогать, придерживая за талию. Если ребенок прыгает уже уверенно, то увеличьте расстояние между обручами, чтобы он прыгал в длину.

Прыжки из приседа ("лягушки"). Исходное положение: упор присев - сед на корточках, колени держать вместе, упор на руки. Выпрыгнуть высоко вверх, при этом выпрямить спину и понять прямые руки вверх, затем сразу присесть в исходное положение и сразу повторить следующий прыжок. 2 подхода с отдыхом по 15 раз.

Опускание/поднимание спины из положения сидя. Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук. Выполнить по 2 подхода 15-20 раз с небольшим интервалом отдыха.

Поднимание ног в положении лежа на спине. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание прямых ног вверх до вертикального положения и медленное опускание вниз. Ноги обязательно должны быть натянутыми и напряженными (2 подхода по 15 раз с небольшим интервалом отдыха).

Упражнение для спины

Поднимание спины наверх из положения лежа на животе. Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. 2 подхода по 15 раз с небольшим интервалом отдыха.

Планка . Исходное положение: упор лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. 2 подхода по 20 секунд.

Планка на одной руке (сначала на правой, затем на левой). Исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить. 2 подхода по 20 секунд.

Упражнения на перекладине

Подтягивания на перекладине с внешней помощью - т.е. родитель держит ребенка за живот и помогает ему подтягиваться вверх. Постепенно снижать помощь. Важно, чтобы ребенок при подтягиваниях сохранял прямое положение тела, не сгибал ноги и подтягивался до подбородка (т.е. подбородок выше перекладины). Выполнять: 2 подхода по 10 раз.

Упор на прямых руках на низкой перекладине - это могут быть также параллельные брусья. Исходное положение: стоя на прямых руках на перекладине, плечи заведены чуть вперед, спина круглена, упор на бедра, ноги вместе. Выполнять 2 подхода по 10-20 секунд.

Передвижение на руках по перекладине в висе - найдите любые длинные высокие перекладины, лестницы (на детских площадках таких много), где ребенок сможет повиснуть на руках и двигаться в различные стороны без помощи ног.

В конце тренировки эти упражнения хорошо помогут расслабить мышцы и постепенно развить гибкость. Детям до 3 лет рекомендуется выполнять все задания, кроме шпагатов.

Складки ноги вместе и врозь при помощи родителей. Исходное положение: сидя на полу, ноги вместе, руки тянутся к ногам. Родители несильно давят на спину. 2 подхода по 10 раз.

"Колечко". Это упражнение направлено на растяжку мышц спины, плечевого пояса, передней поверхности бедра. Исходное положение: лежа на животе, упереться на прямые руки, которые стоят близко к животу, и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку, стараясь его коснуться. Продержаться в этом положении 10 секунд, затем отдохнуть и повторить еще раз.

Статья подготовлена клубом "Европейский Гимнастический Центр"

Гимнастику, которую можно делать в домашних условиях, предпочитают домохозяйки или желающие похудеть, у которых мало свободного времени. Преимущество домашнего фитнеса – экономичность и возможность заниматься в любое удобное время. Изучите комплексы упражнений, составьте индивидуальный график, проявите самодисциплину и тренируйтесь в удовольствие. В домашней гимнастике для похудения нет ничего сложного.

Если вы всерьез взялись за коррекцию фигуры, помните, что ни одно средство не дает такого результата, какой вы получите, используя все методы похудения в комплексе. Невозможно иметь идеальную фигуру, злоупотребляя пивом и лежа на диване.

Придерживайтесь нескольких принципов, когда избавляетесь от лишнего веса:

  • Давайте организму регулярную физическую нагрузку;
  • Следите за качеством питания;

Чтобы результат был быстрым и надежным, первым делом исключите из рациона продукты и блюда, которые наносят организму явный или скрытый вред: излишне калорийные, ненатуральные, с химическими вкусовыми добавками. Придерживайтесь четкого режима, не ешьте больше, чем хотите, откажитесь от позднего ужина – вот в чем проявите силу воли и настойчивость.

Пейте 1,5-2 литра чистой воды в день. , поскольку выводит шлаки и токсины.

Выполняя дома упражнения для похудения, не забывайте, что регулярность так же важна, как интенсивность. Даже если вы берете легкую нагрузку и занимаетесь каждый день, она принесет больше пользы, чем солидная нагрузка, но при нерегулярных занятиях.

Чтобы постоянно быть в хорошей физической форме, используйте в качестве зарядки любые условия и возможности. Обыкновенные домашние дела (уборка или глажка) тоже избавляют от немалого количества калорий. Гуляйте на свежем воздухе, ходите пешком, не пользуйтесь лифтом, тянитесь и наклоняйтесь, простые движения будут хорошим дополнением к физическим упражнениям.

Начинаем занятия

Домашняя гимнастика для похудения включает обязательную утреннюю разминку и специальные упражнения для мышц проблемных зон.

Утренняя зарядка

Скручивания

Главный прием для подтягивания живота – . Выполняйте упражнения в разных вариациях, чаще всего в положении лежа на спине, согнув ноги в коленях, руки держа за головой.

  • В первом варианте поднимайте верхнюю часть тела, прижимая таз к поверхности, на которой лежите;
  • Во втором варианте оставляйте неподвижной верхнюю часть тела, приподнимая таз;
  • Третье упражнение – в том же положении медленно садитесь, чтобы коснуться локтями колен.

Упражнения выполняйте по 15 раз, делая 3 подхода. Мышцы живота придут в норму и будут упругими.

Если вы направляете усилия на похудение живота, не увлекайтесь упражнениями для пресса. Нагрузки на пресс укрепляют мышцы, но не избавляют от жировой ткани. В итоге вы накачаете мышцы, но живот по-прежнему будет выделяться.

Ваш отзыв на статью:

Чтобы весь день был удачным, необходимо начинать утро с приятного – например, с улыбки собственному отражению в зеркале. Но что же делать, если «картинка» не радует, жировые складки видны невооруженным взглядом, а денег, времени и желания на походы в спортзал нет?

Отличным выходом станет легкая гимнастика для похудения, которая не займет много времени, но позволит «подтянуть» фигуру, сделать ее стройнее и аккуратнее. Какие же упражнения являются наиболее эффективными, как их выполнять и о каких правилах помнить, тренируясь? Об этом речь пойдет дальше.

Что надо знать о такой гимнастике

Тренеры в разных странах активно спорят, какая гимнастика лучше для похудения: некоторые утверждают, что тренироваться надо обязательно не менее часа, другие делают упор на кардио или силовые занятия. Однако приведенный комплекс отличается от популярных программ рядом преимуществ:

Если у вас есть хронические заболевания суставов, сердца, сахарный диабет, высокая степень ожирения, прежде чем начинать тренировки, обратитесь к врачу. При недомоганиях сократите интенсивность тренировки или отмените ее.

Обратите внимание, что выполнять комплекс следует регулярно: в этом случае мышцы станут выносливее, сильнее, но не рельефнее (без эффекта «перекачанного» тела). Жировая ткань постепенно будет «растворяться» (поскольку для питания мышц даже в состоянии покоя требуется энергия).

Чтобы занятия принесли максимальную пользу, соблюдайте несложные рекомендации. В первую очередь откорректируйте питание: сократите количество жиров, сладкой или жареной пищи. Добавьте в рацион побольше белка, зелени. Пейте не менее двух литров воды.

Немаловажно заниматься каждый день, лишь в выходные можно сделать поблажку. Время для тренировок выбирайте в зависимости от своего графика, однако не раньше, чем через сорок минут после еды и не позже, чем за полчаса до нее. Постарайтесь не наедаться после тренировок.

Начинайте с минимального количества повторений и лишь после этого постепенно добавляйте нагрузку.

С чего начать гимнастику для похудения

Чтобы занятия принесли пользу, а не стали причиной травмы, необходимо разогреть мышцы перед выполнением упражнений. Для этого выполните разминку. Она занимает три-пять минут, однако позволяет подготовить мышцы к интенсивной работе.

Упражнение «Цапля»

Держа осанку прямо, шагайте на одном месте. Колени поднимайте повыше, а руки, согнутые в локтях, должны двигаться свободно и активно. Взгляд направлен вперед. Сделайте 60-100 шагов.

«Волна»

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Руки сложите на животе. Напрягайте мышцы пресса (при этом надавливайте на них ладонями), потом расслабьте. Повторите 20-30 раз.

Энергичные махи руками

Попеременно: одна рука идет вперед, вторая назад, затем разводите руки в стороны. При этом не забывайте держать осанку. Повторите махи по 15-20 раз на каждую руку.

Наклоны

Станьте прямо, руки на поясе. Наклоняйтесь в стороны, затем вперед и назад: по 15-20 раз в каждую сторону.

Лучшая гимнастика для похудения

Многие считают, что эффективнее всего утренняя гимнастика для похудения, однако выполнять упражнения можно в любое время суток. Главное – выдержать паузу между тренировкой и трапезами, а также получать мышечную радость от каждого движения.

Гимнастика для похудения живота и боков

Упражнение №1

Лягте на пол на спину, ладони сцепите в замок на затылке. Ноги согните в коленях, упритесь в пол. Поднимайте на выдохе верхнюю часть туловища, стремясь локтями достать колени. В верхней точке фиксируйте положение на две-три секунды и на вдохе медленно опускайтесь. 30-45 раз за 2-3 подхода.

Упражнение №2

Сядьте на скамейку или стул, руки на поясе или в замке на затылке. Поворачивайтесь в стороны, можно при этом немного наклоняться вбок. Повторите 30-50 раз, 2-3 подхода.

Упражнение №3

Лягте на пол, прижмитесь к нему поясничной зоной. Согните ноги в коленях, а руки – в локтях, соединив ладони за головой. Вдыхая, поднимайте таз, голову, руки и плечи. В верхней точке замрите, на выдохе медленно расслабьтесь и опуститесь вниз. 30-45 раз за 2-3 подхода.

Эффективная гимнастика для похудения ног

Выпады

Делайте широкий шаг вперед каждой ногой поочередно, сгибая ее в колене и перенося вес тела на переднюю ногу. Обратите внимание, что бедро этой ноги должно быть параллельно полу. По 30-60 раз на каждую ногу за 2-3 подхода.

Боковые выпады

Станьте прямо, ноги держите вместе. Поочередно делайте широкий шаг в сторону, приседая и стремясь достать ладонями пол.

Плие

Упражнение, которое поможет привести в порядок бедра. Станьте прямо, пятки сведите вместе, а носки разверните как можно шире. Медленно приседайте (колени должны быть направлены в стороны), держа при этом прямую осанку.

Гимнастика для похудения ягодиц в домашних условиях

Приседания

Из положения стоя медленно опускайте таз вниз, пока бедра не станут параллельно полу. После этого возвращайтесь в начальное положение. Повторить 40-80 раз.

Ягодичный мостик

Лягте на пол, согните ноги в коленях, упритесь стопами в пол, а руки вытяните прямо, вдоль туловища. Напрягая мышцы пресса и ягодиц, поднимайте таз, пока живот и ноги не образуют одну прямую. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд, медленно опуститесь. 15-30 раз за 2-3 подхода.

Подтягивание

Лягте на спину, обхватите руками одно колено, потяните его к груди. Оставайтесь в таком положении полминуты. Выполните 10-12 раз на каждую ногу (за 1-2 подхода).

Гимнастика для спины и рук

Обратные отжимания

Для проработки трицепса выполняйте обратные отжимания: упритесь руками в скамью, а носками ног – в стену или другую опору. Медленно опускайте туловище, сгибая руки. Повторите 20-40 раз за 2-3 подхода.

Параллельные вытягивания

Опуститесь на четвереньки. Медленно выпрямляйте одну руку и противоположную ногу, вытягивая их до прямой линии. В верхней точке зафиксируйте положение на полторы минуты. Повторите десять раз.

Прыжки «Звезда»

Встаньте прямо, руки разведите в стороны. Подпрыгивайте, делая хлопок над головой и широко разводя ноги. Повторите 30-60 раз за 2-3 подхода.

Чтобы такая гимнастика для быстрого похудения принесла свои результаты, заканчивайте каждое занятие заминкой. Лучше всего выполнять упражнения на растяжку: медленные наклоны вперед с касанием ладонями пола, статические позы, растягивающие определенную группу мышц. Это позволит успокоить мышцы, восстановить частоту пульса.

Гимнастика дома для похудения – отзывы

Лилия:

«Отличный комплекс! Начала с упражнений для пресса, постепенно подключила и все остальные. Чувствую себя стройной, в теле появилась легкость! Да и весы показывают отвес в 4 кг за месяц.»

Инна:

«Давно искала гимнастику для ленивых, которая была бы эффективной для похудения. Этот комплекс отлично подтянул мышцы всего за полчаса ежедневных тренировок. За два месяца похудела на 8 кг.»

Евгения:

«Несложный комплекс, который можно выполнять за раз, а можно – утром и вечером. За семь недель – минус шесть килограмм.»

«Всего две недели занимаюсь этими упражнениями, но уже заметила, как укрепились мышцы живота, немного подтянулись бедра. Да и весы показали отвес в 3 кг.»

Елена:

«Начиная с такой зарядки утро, буквально заряжаюсь энергией на день! Отвесы тоже радуют – за три месяца «ушли» 8 кг.»

Гимнастика для похудения – видео

Если вы хотите добавить к перечисленному перечню еще несколько упражнений, обратите внимание на комплекс, представленный в видеоролике ниже. Выполняя его, вы сможете гордиться плоским животом, стройными бедрами и подтянутой фигурой. Тренер не только показывает сами упражнения, но и рассказывает, как их правильно выполнять.

Чтобы обладать безупречной фигурой, необязательно «пахать до седьмого пота» в спортзале: достаточно регулярно выполнять несложный комплекс упражнений дома, и вы сможете придать телу идеальную форму.

Пробовали ли вы домашнюю гимнастику для похудения? Какие упражнения нравятся вам больше всего? Каких результатов удалось добиться? Поделитесь своими результатами в комментариях!

Планируем ребенка: все, что необходимо знать молодым родителям Нина Башкирова

Как заниматься гимнастикой дома?

Чтобы физические упражнения пошли на пользу, они должны доставлять удовольствие, вызывать чувство приятной усталости. Любое движение очень важно для беременной женщины, а если оно ритмично и сопровождается музыкой, то полезно вдвойне. Поэтому включите любимую музыку и начинайте.

Если вы не хотите воспользоваться готовым комплексом, а любите импровизировать, то выбирать упражнения можно произвольно. Особенно важно включать упражнения на расслабление мышц спины и плечевого пояса. Необходимо укреплять мышцы живота, груди, ног, промежности и таза. Не надо забывать о позвоночнике и суставах, которые испытывают большую нагрузку, особенно на последних сроках беременности, и тоже нуждаются в тренировке.

Во время занятий следите, чтобы ваш пульс не превышал 120 ударов в минуту. Чтобы не слишком уставать, чередуйте упражнения, а при сильном утомлении заменяйте относительно тяжелые на более легкие.

Ни в коем случае не останавливайтесь на полпути. Проявите немного терпения, и вы так привыкнете к ежедневной гимнастике, что она станет вам необходима. К тому же вы скоро заметите, как улучшилось ваше самочувствие.

Во время гимнастики обращайте внимание на дыхание. Оно должно быть ровным и глубоким. Чтобы научиться правильно дышать, можно воспользоваться специальными дыхательными упражнениями.

ПРАВИЛЬНО ЛИ ВЫ ДЫШИТЕ?

Лягте на спину и положите себе на живот лист бумаги или газету. На вдохе живот должен подниматься, а на выдохе опускаться. Такое упражнение очень полезно для всех органов, так как увеличивает приток кислорода к ним. Теперь попробуйте проследить за своим обычным дыханием.

Комплекс домашних упражнений

Эти упражнения можно выполнять в любое время дня. Желательно, чтобы время было постоянным. Любимые веселые мелодии, красивая одежда помогут получить удовольствие. Итак, начинаем.

Руки в замок перед собой – тянемся вниз, вверх, вправо, влево. Руки в замок за спиной – то же самое.

Стоим на коленях и садимся поочередно то на правое, то на левое бедро.

«Кошка злая» – стоя на четвереньках выгнуть спину вверх. «Кошка добрая» – прогнуться, подбородок вверх.

«Мостик» из положения лежа.

Ноги согнуты в коленях (лежа). Выполняем наклоны ног в стороны.

«Велосипед». В положении лежа поднимать то одну, то другую вытянутую ногу.

Существуют и специальные упражнения, которые направлены на решение конкретной проблемы, возникающей во время беременности, или для профилактики тех или иных осложнений.

Упражнения для профилактики разрыва промежности при родах

Для выполнения этих упражнений не обязательно надевать спортивный костюм. Их можно делать где угодно, при этом совершенно незаметно для окружающих. Поэтому делайте их постоянно.

Итак, попытайтесь втянуть мышцы влагалища, как будто задерживая мочеиспускание. Теперь медленно расслабляйте их. Умение контролировать эти мышцы поможет во время родов при выходе головки малыша.

Упражнения для снятия боли в пояснице

По мере развития беременности ваш ребенок растет, начинает активно двигаться и менять свое положение. Вы, конечно, замечаете, как ведет себя малыш в животике. Иногда это очень нежные приятные ощущения. Но бывает, что слишком активное поведение ребенка вызывает боль, причем довольно сильную, в крестце, пояснице и даже ребрах. Как справиться с неприятными ощущениями? Хороший эффект дает воздействие на биологически активные точки. Но для того, чтобы правильно выполнить точечный массаж, нужно хорошо знать расположение активных точек, иначе можно вместо пользы получить вред. Поэтому этим должен заниматься специалист. Впрочем, не менее эффективны специальные упражнения, которые вы можете делать дома самостоятельно.

Суть упражнений состоит в том, что во время задержки дыхания происходит растяжение мышц. После этого наступает сильное расслабление и боль проходит. Каждое упражнение необходимо сделать по 10–15 раз.

Упражнение при болях в спине

Встаем на четвереньки на пол. Делаем глубокий вдох и задерживаем дыхание на 10–15 секунд. В это время выгибаем спину вверх, напрягая мышцы спины. Медленно выдыхаем воздух, расслабляя мышцы.

Упражнение при болях в крестце

На вдохе втягиваем «хвостик», то есть область крестца, и задерживаем дыхание на 10–15 секунд. В это время тянем «хвостик» вверх, напрягая все ягодичные мышцы. Затем выдох и полное расслабление.

Снять боль в крестце помогает и теплый душ, с помощью которого вы сами можете сделать себе массаж.

Упражнения для первой половины беременности

В первые месяцы беременности пока еще не мешает живот и не чувствуется тяжести. Если вас не беспокоит токсикоз, то вы и вовсе не ощущаете себя беременной. Сейчас самая лучшая пора для того, чтобы начать тренировать мышцы и позаботиться об осанке. Но тренировать пресс не надо, иначе вы приучите его к напряжению, которого не должно быть при родовых схватках. Вам нужно освоить специальные упражнения, укрепляющие позвоночник, а также мышцы ног, промежности.

Когда начнете делать упражнения, обратите внимание на свое дыхание: при вдохе мышцы нужно напрягать, а при выдохе – расслаблять.

Я уже описывала упражнения «Кошка злая» и «Кошка добрая». Их можно делать с различными вариациями. Чтобы было весело и интересно, нужно представить себя пушистой кошечкой, которая злится, ласкается, любопытствует. Итак, приступаем.

1. Кошка проснулась. Потянитесь и выгните спинку.

2. Кошка высматривает сметанку. Обопритесь на локти и встаньте на «четыре лапы», затем прогибайте спинку до тех пор, пока все позвонки не встанут на место, одновременно вытягивая голову в стороны, как бы высматривая что-то. Это очень полезное упражнение при остеохондрозе.

3. Теперь кошка злится и выгибает спину. Выгибайте спину, начиная движение от копчика, при этом голова опущена.

4. Сядьте по-турецки, колени врозь. Положите ладони на колени и ритмично нажимайте на них, как бы растягивая, пытаясь достать коленками пола.

5. Исходное положение – стоя, спина прямая, параллельные стопы на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Поворачиваться максимально влево, вправо, руками тянуться в сторону поворота. Можно выполнять упражнение сидя по-турецки, поворачивая корпус на выдохе.

6. Выполняйте круговые вращения плечами. Они снимают вечернюю усталость.

Комплекс упражнений для конкретных групп мышц

Если вы знаете свое слабое место, то есть те мышцы, которые меньше всего развиты, то выберите упражнения, которые необходимы именно вам.

Ноги на ширине плеч, руки вверх, чуть присесть на вдохе, руки опускаем вниз. Выпрямляемся – выдох. Выполнить 3 раза.

Ноги на ширине плеч, руки сзади в замке, выполняем наклоны головы. Повторяем 6–8 раз.

Тянем подбородок к груди.

Наклоны головы, ухо тянем к плечу.

Повороты головы вправо и влево.

Ноги на ширине плеч, выполняем полуприседания с вращением плечами назад.

Упражнения для мышц талии и косых мышц пресса

Ноги на ширине плеч, руки вытянуты, туловище тянется за руками вправо, влево, вперед, назад. Повторить 6–8 раз.

Руки на поясе, выполнить вращение тазом вправо и влево. Повторить 6–8 раз.

Упражнение для мышц бедер, ягодиц и плеч

Ноги на ширине плеч, носочки смотрят вперед; приседая, поднимаем руки вверх, согнув в локтях. Повторить 8-10 раз.

Упражнение для мышц задней поверхности бедра и груди

Ноги вместе, выполняем выпады назад попеременно каждой ногой, руки сводим перед грудью, вытягивая вперед. Можно одной рукой держаться за стул. Повторить 8-10 раз.

Упражнение для внутренних мышц бедер и мышц груди

Ноги на ширине плеч, носочки смотрят в стороны; приседаем, вытянув руки перед собой. Скрещиваем руки, сжав кулачки. Выполнять 8-10 раз.

Упражнение для мышц груди

Отжимание от стены на ладонях. Делать 3–6 раз.

Упражнение для расслабления мышц поясницы

Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях. Прогнуться в пояснице, держа руки на коленях, затем округлить спину. Пауза. Повторить 3 раза. После этого ноги соединить вместе и делать то же самое.

Упражнения для мышц пресса

Лежим на полу, поясница прижата к полу, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Попеременно подтягиваем то одну, то другую ногу, касаясь коленом живота. Постепенно усложняем задание, подтягивая одновременно две ноги, а затем опуская их на пол. Выполняем упражнение 8-10 раз.

Исходное положение то же. Выпрямляя попеременно то одну, то другую ногу вверх, поднимаем ноги и сгибаем их в коленях, а затем разводим в стороны. Затем сводим ноги вместе. Повторяем 8-10 раз.

Упражнения для мышц боковой части бедра

Лежим на боку, ноги согнуты в коленях, поднимаем одну ногу вверх, не выпрямляя ее. Повторяем 8-10 раз.

Лежа на боку, поднимаем прямую ногу вверх под углом 90 градусов. Опускаем ногу, согнув ее в колене. Повторяем 8-10 раз.

То же самое, только ногу опускаем на другую ногу. Повторяем 8-10 раз.

Упражнения для мышц ягодиц

Опираясь на стул, стоим на одной ноге, другую поднимаем в сторону. Повторяем 8-10 раз.

Исходное положение то же. Подтягиваем колено к животу и отводим ногу назад.

Исходное положение то же. Выполняем круговые движения бедра, нога чуть согнута в колене.

Стоя ровно и опираясь одной рукой на спинку стула, немного отводим чуть согнутую в колене ногу в сторону.

Опираясь на локти, стоим на коленях. Вытянув прямую ногу назад, поднимаем ее и опускаем.

Исходное положение то же. Сгибаем ногу так, чтобы пятка касалась ягодиц.

Лежа на спине, отрываем таз от пола, вытянув руки вдоль туловища. Выполняем 8-10 раз.

Упражнения на расслабление, растяжку и восстановление дыхания (стрейчинг)

Лежа на полу, вытягиваем руки и носочки, глубоко вдыхая и выдыхая.

Сгибаем правую ногу, отводим ее сначала в одну сторону, потом в другую.

Лежа на боку, обхватываем себя за носки и тянем ногу на себя. То же выполняем для другой ноги.

Подтягиваем ноги вверх, дотрагиваемся пальчиками рук до носочков ног и разводим ноги в стороны.

Наклоняем голову вправо и влево, затем делаем полукруг назад.

Завершив выполнение упражнений, медленно встаем. Глубокий вдох – руки вверх, затем выдох – руки вниз. Повторяем 3 раза.

Упражнения на весь период беременности

В том случае, если вы в прекрасной физической форме, много двигаетесь, но не хотите изнурять себя специальной гимнастикой, этот простой комплекс упражнений как раз для вас. Его можно выполнять с первых и до последних дней беременности. Такая зарядка придаст бодрость и поможет держать мышцы в соответствующем тонусе. Не забудьте, что все упражнения требуют правильного дыхания. Поэтому предварительно потренируйтесь задерживать дыхание, выполните дыхательные упражнения и только после этого приступайте к разминке. Вращение головой по кругу вправо и влево.

Наклоны вперед (20–30 раз).

Приседания (20–30 раз).

Стоя лицом к стене на расстоянии шага от нее, выполняем отжимания от стены (20–40 раз).

Исходное положение то же. Отжимание руками от стенки с разворотом (10–30 раз).

Встать на колени. Сесть на пол слева от ног, встать обратно на колени без помощи рук и сесть справа. Повторить 20–40 раз.

Стоя на коленях, опуститься на пол между ступней. Снова встать на колени, опять сесть.

Исходное положение то же. Спокойно опуститься на спину.

Встать на колени с опорой на руки и прогибать спину (10 раз).

Исходное положение то же. Махи прямыми ногами (по 5-10 раз для каждой ноги).

Исходное положение то же. Согнутую в колене ногу подтянуть как можно ближе к голове, стараясь дотянуться коленом до уха (по 5-10 раз для каждой ноги).

Лечь на спину. Согнуть колени и прогнуть спину, опираясь на плечи и ступни (10–20 раз).

Лежа на спине, выполнить «Велосипед» (80 раз).

Лежа на спине, положить согнутые колени влево, а голову повернуть вправо, не отрывая плечи от земли. Выполнить упражнение в другую сторону. Повторить 20–40 раз.

Лежа на спине, выполнить махи ногами (10 раз).

Лежа на боку, выполнить махи ногами (10 раз).

Лежа на боку, поднять ноги на несколько секунд. Повторить по 3–4 раза, лежа на каждом боку.

Сесть, подтянув согнутые ноги пятками к промежности, и стараться опустить колени на пол, а пятки подтянуть как можно ближе.

Из книги Славянская здрава автора Евгений Робертович Баранцевич

Из книги Ежедневная гимнастика для людей умственного труда автора Н. В. Кораблев

II.СОВЕТЫ ВРАЧА ЗАНИМАЮЩИМСЯ ЕЖЕДНЕВНОЙ ГИМНАСТИКОЙ 1. ВРАЧЕБНОЕ НАБЛЮДЕНИЕ Если известно, что правильно применяющиеся физические упражнения приносят пользу человеку, то также известно, что, как и другие лечебные средства, физические упражнения при их неправильном

Из книги Секреты долголетия автора Ма Фолинь

5. ВРЕМЯ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ ГИМНАСТИКОЙ Лучше всего заниматься гимнастикой утром. Сейчас же после пробуждения сделать утренний туалет (освободить мочевой пузырь и нижнюю часть кишечника) и проделать комплекс гимнастики. Если невозможно почему-либо проделать гимнастику утром,

Из книги Препараты «Тяньши» и Цигун автора Вера Лебедева

16. О ЗАНЯТИЯХ ГИМНАСТИКОЙ ПО РАДИО Гимнастика по радио является одной из замечательных форм занятий физическими упражнениями.Гимнастикой по радио занимается громадное количество радиослушателей. Уроки гимнастики по радио проводят высококвалифицированные

Из книги Энциклопедия дыхательной гимнастики автора Елена Анатольевна Бойко

Из книги Оздоровительно-боевая система «Белый Медведь» автора Владислав Эдуардович Мешалкин

Где заниматься Очевидно, что оптимальным местом является площадка на природе, в парке, на берегу реки или озера, в роще, где ничего не отвлекало бы вас. Однако столь идеальное место не всегда оказывается рядом. Поэтому не стоит предпринимать каждодневных долгих походов в

Из книги Детский массаж. Поэтапное руководство автора Елена Львовна Исаева

Подготовка к занятиям дыхательной гимнастикой Перед тем как приступить к оздоровительным упражнениям с помощью любого из методов дыхательной гимнастики, следует получить рекомендации врача и пройти следующие обследования:ЭКГ (электрокардиограмма);– пробы с

Из книги Невидимая гимнастика для тех, кто следит за своей фигурой. Гимнастика в офисе, лифте, на пляже, по дороге на работу автора Елена Львовна Исаева

ГЛАВА 4 ГДЕ ЗАНИМАТЬСЯ Так же как и «славянкой», «Белым Медведем» лучше заниматься на природе. Желательно все время менять места тренировок. Это могут быть лесные поляны и тропы, проселочные дороги, холмы, каменные россыпи, берега рек и озер, песчаные пляжи. Можно

Из книги Суставная гимнастика автора Людмила Рудницкая

Условия для массажа и занятий гимнастикой Лучшим местом для проведения массажа и занятий гимнастикой является стол для пеленания. Его нужно застелить пеленкой, под которую следует подложить клеенку и сложенное в несколько раз байковое одеяло. При этом сам стол должен

Из книги 365 золотых упражнений по дыхательной гимнастике автора Наталья Ольшевская

Прежде чем заняться гимнастикой

Из книги Стройность, молодость, красота. Полная кремлевская энциклопедия для женщин автора Константин Медведев

Теоретическая подготовка перед гимнастикой Учимся контролировать сердечный пульс Учащение пульса - обычное явление, даже при небольшой физической нагрузке. Но существуют допустимые границы его учащения. Для диабетиков во время занятий физкультурой частота пульса

Из книги Секреты людей, у которых не болят суставы и кости автора Олег Ламыкин

Важные правила при занятиях дыхательной гимнастикой Хотя многие упражнения не имеют доказанных противопоказаний при заболеваниях дыхательной системы, все же рекомендуется перед тем, как приступить к ним, посоветоваться с врачом-пульмонологом.Если в ходе выполнения

Из книги автора

57. Как заниматься Лечебные физические упражнения назначаются с учетом физической подготовленности больного, его возраста, а также в зависимости от периода и формы заболевания.Комплексы дыхательной гимнастики необходимо выполнять два раза в день (утром и вечером), не

Из книги автора

А нужно ли мне заниматься? Прежде чем начать занятия, ответьте на этот вопрос. Это важно! Ведь мы будем работать с сознанием, с психикой. А значит, внутренне вы должны быть уверены, что вам нужно похудеть. Сомнения могут свести работу на нет.И если вдруг вам кажется, что

Из книги автора

Правила занятий кремлевской гимнастикой 1. Тише едешь - красивей фигураДаже в том случае, если у вас хорошая физическая подготовка, вы постоянно двигаетесь и занимаетесь спортом, не спешите переходить к более сложным заданиям, ведь все упражнения подобраны таким

Не обязательно тратить деньги на абонемент в спортзал, чтобы привести себя в форму; отличная тренировка также возможна в домашнем уюте. Все, что вам понадобится - немного времени и пространства для себя, а также базовый план тренировки. И даже если вы пропустите день или два, есть множество способов привнести больше физической активности в свою повседневную жизнь.

Шаги

Часть 1

Сделайте первый шаг

    Составьте план здорового питания. Это может быть несколько основных изменений или кардинальная перестройка рациона. В целом, старайтесь придерживаться сбалансированного рациона питания, богатого цельными злаками, свежими фруктами и овощами. Употребляйте умеренное количество белков (например, мясо, рыбу, яйца и фасоль) и молочных продуктов, и сведите к минимуму продукты с высоким содержанием жира и сахара.

    • Слишком не зацикливайтесь на количестве потребляемых калорий - просто пытайтесь есть свежие продукты вместо обработанных, чтобы в течение дня чувствовать себя легко и энергично.

  1. Определите для себя лучшее время для тренировок. Очень важно создать правильный режим, чтобы “не соскочить”. Постарайтесь внедрить тренировки в свою повседневную жизнь как привычку (например, заниматься каждое утро после чистки зубов).

    • Многие люди считают, что лучше всего выделить немного времени с утра, так как вы будете заряжены энергией на весь день.

  2. Подыщите место в доме для тренировок. В комфортной обстановке, где можно свободно заниматься, вы достигнете желаемого результата. Избегайте мест с большим количеством отвлекающих факторов.

    • Если окрестности позволяют, подумайте о том, чтобы не ограничивать зону для тренировок пределами дома. Двор, улица и/или парк в вашем районе - все это потенциальные места для того, чтобы заниматься спортом. Кроме того, небольшое изменение в окружающей обстановке избавит вас от однообразия тренировок.

  3. Спланируйте режим. Обдумайте, какие части тела вы хотите укрепить, а какие растянуть.

    Ведите записи. Держите блокнот под рукой и записывайте свои тренировки. Так вы сможете следить за происходящим и быть уверенным, что выполняете необходимый объем работы.

    Запаситесь снаряжением. Хотя вполне можно заниматься и безо всяких дополнительных инструментов, но наличие основных из них поможет быстрее улучшить форму.

    • Одежда. Одевайтесь в мягкие, удобные вещи. Не нужно надевать ничего модного, только то, в чем удобно, и что позволяет сделать весь комплекс упражнений. Не забывайте о вспомогательной обуви для прогулок, пробежек и аэробных упражнений.
    • Спортивное оборудование. Если вам позволяет пространство и бюджет, вы можете приобрести беговую дорожку, велотренажер или орбитрек. Если нет - подыщите основной спортивный инвертарь, к примеру, гантели, скакалку или коврик для йоги.

  4. Поставьте перед собой цель. Будь то потеря определенного количества веса или подготовка к марафону, поставленная цель поможет мотивировать вас.

    • Помните: тише едешь - дальше будешь. Не переусердствуйте, но придерживайтесь своего плана. Лучше делать мало каждый день, чем много один раз.

    Часть 2

    Разработайте домашние тренировки

    1. Всегда разминайтесь. Разминка увеличивает приток крови к мышцам, улучшает подвижность и снижает риск получения травмы. Для этого подойдут ходьба или езда на велосипеде.

      Сделайте несколько динамических растяжек. В отличие от статических растяжек, где вы делаете растяжки в течение нескольких секунд, динамические растяжки выполняются с помощью медленных контролируемых движений. Исследования показывают, что динамическое движение лучше всего делать после разминки и перед основной частью тренировки. Старайтесь делать несколько повторений, по 30 секунд каждое.

      Включите в режим кардиотренировки. Они также известны как аэробные нагрузки, во время которых ваш сердечный ритм должен увеличиваться. Новички должны начинать с 30-минутной кардиотренировки минимум три раза в неделю.

      Выполняйте упражнения с собственным весом. Эти упражнения развивают силу. Старайтесь выполнять упражнения с собственным весом 20–30 минут трижды в неделю; хорошая цель - сделать 10–15 повторений из каждого упражнения. Попытайтесь включить упражнения на укрепление всех групп мышц. Есть сотни упражнений, но вот несколько, которые помогут вам начать.

      Растяжка. Теперь пришло время статических растяжек. Старайтесь выполнять как минимум три тренировки в неделю по 15 минут. Растяжка отлично избавляет от стресса. Все же помните: дышите, не качайтесь, когда растягиваетесь. Старайтесь удерживать позиции в течение 30 секунд. Растяжка никогда не должна вызывать боль! Занимайтесь осторожно.

      Не забывайте о заминке. Этот этап должен быть похож на разминку - короткая, легкая прогулка, пробежка или велосипед, который снижает частоту сердцебиения.



 

Возможно, будет полезно почитать: