Как долго дышать под водой. Кому не рекомендуется экспериментировать с задержкой дыхания. Что происходит с телом при задержке дыхания

Дыхание — одна из основных инстинктивных особенностей поведения человека. Мы не следим за тем, как делаем вдох и выдох, хотя происходит это регулярно и совершенно неосознанно. Однако, человек может контролировать свое дыхание, будучи во взрослом возрасте. Маленькие дети не умеют осознанно задерживать дыхание до определенного момента.

Многие практикующие йоги знают, что данные упражнения оказывают существенное влияние на работу внутренних органов, в первую очередь, голосовые связки, диафрагму, легкие. Задержка, выполняемая осознанно и по определенной схеме, дает необычные результаты в оздоровлении организма человека.

Что такое прана

Прана — это источник энергии, источник жизни. Она не измерима никакими приборами, однако ее существование не подвергается никаким сомнениям. Прана существует во всем, что нас окружает. Прана существует во всей Вселенной, во всем живом в этом мире. Она является источником питания, она дает энергетические ресурсы для жизни.

Прану можно получить несколькими способами. Однако, наиболее простой способ ее добывания — вдох. Прежде, чем она начнет свою деятельность в организме, она проходит через все энергетические потоки. Заряд праны чрезвычайно важен, поскольку негативно окрашенная прана будет отдавать негативную энергию.

В йоге практикуется задержка дыхания, поскольку считается, что данная практика позволяет накапливать энергетическую силу воздействия прана. На вдохе раскрываются легкие, что позволяет наполнить данной энергией все энергетические каналы. Причем важно выполнять движения диафрагмой, а не только легкими, поскольку, при участии живота, начинается вентиляция тех частей, которые не затрагиваются во время дыхания с помощью грудной клетки. Наилучшее восхождение прана происходит при движении животом.

Польза задержки дыхания для организма

Во-первых, при практике задержки очень важно соблюдать технику, поскольку нетехничная работа может только усилить негатив, скопившийся в организме, а не очистить его.

Следует практиковаться не торопясь, постепенно увеличивая интервалы задержки дыхания. Польза данной методики заключается в том, что оздоравливается не только физическое тело, но и ментальное. Благодаря задержке организм получает улучшение памяти, усиление работы иммунной системы, улучшение кровотока, омолаживающий эффект, а также улучшение работы внутренних органов. На ментальном уровне очищается сознание и энергетические каналы. Чакры начинают работать гармоничнее и открываются.

Чтобы правильно задержать дыхание, лучше всего получить рекомендации практикующего йога. Существуют разные техники, каждая из которых помогает постепенно научиться выполнять правильно и постепенно.

Что происходит при задержке дыхания

При правильной технике выполнения задержки, организм начинает включать внутренние ресурсы, которые «спали» в спокойном для него состоянии. Это означает, что все обменные процессы начинают ускоренно работать, активизируя тем самым жизненную энергию.

Внутренние ресурсы человека не имеют границ, только не каждый умеет правильно использовать свой потенциал. Задержка дыхания на вдохе и на выдохе несколько отличаются по технической части выполнения практики, однако их воздействие на человека практически одинаково.

Задерживать дыхание может каждый человек, но не каждый умеет делать это правильно. Лучше всего выполнять данную практику под руководством специалиста. Для правильно поставленной техники требуется множество усердных тренировок.

Задержка дыхания на выдохе

Стоит начинать практику задержки именно с данной методики. Задержка на выдохе происходит намного более физиологично, чем на вдохе. Ее исполнение легче, чем на вдохе.

Для того, чтобы научиться выполнять дыхание с задержкой на выдохе, нужно отрегулировать спокойное дыхание. Лучше всего принять удобное положение тела, надеть удобную одежду, расслабиться. Можно приглушить свет и включить релаксирующую музыку, либо мантру.

Начинающим следует сделать глубокий вдох после серии спокойных дыхательных движений, а затем, после выдоха через нос, задержать дыхание. Примерно через 10 — 40 секунд наступит ощущение нехватки кислорода. Когда начнется головокружение или иные неприятные симптомы, можно будет сделать спокойный постепенный вдох.

В случае, если задержка дыхания на выдохе не подразумевает никаких неприятных симптомов, можно сделать волевое усилие и продержаться без вдоха еще некоторое время. С каждым занятием можно будет увеличивать интервалы.

Что дает задержка дыхания на выдохе

Организм обновляется, благодаря получению прана, а также насыщению крови кислородом. Все внутренние ресурсы начинают ускоренно работать, поскольку организм чувствует нехватку поступления привычной порции кислорода.

Важно практиковать задержку регулярно, чтобы организм привыкал к таким нагрузкам. Не следует с первого же занятия задерживать воздух на слишком длительный период времени, поскольку может последовать негативная реакция. Однако, если организм не сопротивляется, в таком случае будет только польза от данной практики.

Как увеличить задержку дыхания

Перед тем, как начать задерживать воздух, необходимо научиться ровно и спокойно дышать животом, не задействуя грудную клетку. При вдохе животом, работает, преимущественно диафрагма, она позволяет раскрыть энергию многих чакр и помогает в работе.

Можно практиковаться задерживать воздух воде, опуская голову в тазик с небольшим ее количеством, однако проще всего выполнять это в сидячем расслабленном положении, заранее настроившись и выполнив определенную подготовку.

Для того, чтобы увеличить интервалы между вдохами, нужно регулярно практиковаться, желательно вместе с наставником, который смог бы оценить правильность освоения данной техники.

Есть некоторые факторы, которые влияют на возможность увеличить дыхательные интервалы. К таким факторам относится, в первую очередь, лишний вес. Во-вторых, не стоит практиковать задержку, если человек болен простудными заболеваниями и болезнями носоглотки. В таком случае попросту не получится сделать полноценный качественный вдох.

Упражнения для задержки дыхания

Для начала необходимо принять удобное положение и полностью расслабиться. Ничто не должно отвлекать человека от практики. Можно приглушить свет и включить монотонную успокаивающую музыку.

Выполняя упражнение, нужно сконцентрироваться на энергии, которая входит в организм, позитивно заряженная и оздоравливает его. На выдохе она уносит с собой весь негатив через ноги.

Упражнения с задержкой дыхания нелегки в исполнении, но очень эффективны. Сделать череду спокойных дыхательных движений, на выдохе задержать дыхание и провести в таком состоянии так долго, пока не начнется легкое головокружение. Если есть другие неприятные симптомы, можно сделать вдох чуть раньше. Но наименьшим интервалом считается от 10 до 40 секунд.

У каждого человека свои возможности, поэтому единого времени для всех людей не существует. Следует ориентироваться на собственные ощущения. Многие профессиональные ныряльщики и практикующие йоги могут задерживать дыхание на 10 и более минут, но это результат долговременных практик.

С первого раза задержать дыхание более, чем на одну — две минуты не получится.

Выполняя упражнение, не следует надувать щеки. Это будет лишь отвлекать неприятными ощущениями в лице, а воздух, скопившийся за щеками, лишь помешает правильному вдоху.

Во время задержки дыхания, чтобы постараться увеличить временной интервал, можно попробовать вести счет или проговаривать про себя стихотворение, чтобы мысленно отвлечься от желания вдохнуть.

Можно выполнить серию дыхательных движений и сделать неполноценный вдох, который заполнит только часть легких воздухом. В таком положении расслабиться и задержать дыхание. Желательно продержаться как минимум полторы минуты, после чего можно будет выдохнуть, вытолкнув остатки воздуха и вновь вдохнуть.

Для чего задержка дыхания в пранаяме

Многие начинающие, практикуя задержку, пренебрегают выполнениями асан. Однако, перед тем, как приступить к практике пранаяма, нужно сделать комплекс хотя бы из нескольких основных асан.

Подготовка позвоночника и организма в целом окажет существенное влияние на эффективность задержки. Во время основных асан пранаямы будет активизироваться энергетический поток и прана сможет беспрепятственно войти в организм, насытив его жизненной энергией.

Сознательное регулирование потока энергии с помощью дыхания позволит раскрывать чакры одну за одной, оптимизируя их работу. Усиленная работа духовной сферы позволяет человеку переосмыслить свои жизненные ценности и интересы. А благодаря дыхательной практике он будет чувствовать себя совершенно иным человеком.

Как подготовиться к задержке дыхания

Тренировка задержки дыхания требует определенной подготовки. В зависимости от ее уровня будет варьироваться временной интервал между вдохами. Перед тем, как начать дыхательную практику, нужно психологически настроиться, расслабиться и принять удобное положение тела.

Лучше всего практиковать задержку в утренние часы, или натощак. Лучше всего даже перед первым стаканом воды. После практики можно будет попить и слегка перекусить. Лишний вес будет решающим фактором в появлении сложностей во время практики, поэтому стоит задуматься о благополучии своего физического тела, перед тем, как начать заниматься техниками задержки.

Вред задержки дыхания

При неверном выполнении техники, возможен вред задержки дыхания. Опасным считается пограничное состояние кислородного голодания организма, когда задержка слишком велика для неподготовленного человека. От правильной задержки дыхания зависит, пользу ли принесет данная практика организму, или вред.

Задержка дыхания должна практиковаться постепенно и регулярно, желательно под руководством грамотного наставника. В случае неверного исполнения техники, можно нанести вред своему организму. Кроме того, следует помнить, что практиковаться следует начинать только после полового созревания. Подросткам и детям данные упражнения верно выполнить не под силу.

Основная энергия прана, из которой состоит все, входит в организм не только со вдохом. Есть и иные способы ее получения, однако, дыхание — очень важный аспект жизнедеятельности любого организма.

Правильное дыхание позволяет очистить и способствует избавлению от негатива и болезней.

Чтобы научиться долго не дышать под водой, необходимо тренироваться и работать в этом направлении. В первую очередь следует потренироваться как можно дольше задерживать дыхание. Очень важно проводить первые занятия не в воде, а еще на суше. Есть определенные техники, с помощью которых можно научиться этому довольно быстро. Не стоит подвергать опасности свое здоровье. Чтобы избежать проблем нужно соблюдать определенные правила и последовательность тренировок.

Начинаем тренироваться

Итак, если вы серьезно решили научиться долго не дышать под водой, то начинайте свои первые тренировки со своих легких. Вам нужно хорошо их подготовить. Для этого каждый день следует упражняться таким образом: набирайте в грудь как можно больше воздуха, а затем медленно его выдыхайте. Повторяйте этот прием как минимум три раза подряд несколько раз в день. Благодаря такому упражнению можно значительно увеличить объем своих легких, что в свою очередь повлияет в лучшую сторону на количество времени, в течение которого вы сможете обходиться без воздуха.

Помимо тренировок вам нужно научиться расслабляться, ведь тело, которое находится в покое, требует намного меньше кислорода. Хорошо помогают медитации. С их помощью можно хорошо успокоиться и тем самым снизить сердцебиение. В итоге вы будете потреблять меньше кислорода и сможете находиться под водой дольше. Чтобы добиться этого, можно закрыть глаза и попробовать сконцентрироваться на том, что приносит вам удовольствие. Вы можете вспомнить о своей семье, о совместном отдыхе и т.д. В итоге вы отвлечетесь от ненужных мыслей и паники из-за нехватки кислорода.

Стоит заняться спортом. Если вы будете проводить регулярные физические упражнения, то будете чувствовать себя гораздо лучше и увереннее в воде. Так, вы сможете увеличить дополнительный объем грудной клетки и потребность в кислороде.

Переходим к активным тренировкам

Активные тренировки начинать проводить нужно на суше. Начинайте с дыхания ртом. Дышать нужно ровно и размеренно. Затем необходимо сделать глубокий вдох, а после задержать дыхание. Делать это нужно за счет грудной клетки, а не при помощи пережима гортани. Воспользуйтесь секундомером. Включите его и проверьте, сколько времени сможете провести без воздуха. Старайтесь улучшить свои результаты. Делайте как можно больше таких тренировок и вы заметите, что с каждым днем вы можете задерживать дыхание на большее время.

После того как вы начнете держать воздух в легких довольно долго, можете переходить к тренировкам в воде. Задерживать там дыхание намного сложнее, т.к. находясь в воде мы может испытывать подсознательный страх. Сердце в это время начинает сильнее биться, а кислород быстрее расходоваться. Как раз в этот момент нужно попробовать расслабиться, чтобы избежать подобных симптомов.

Первое свое погружение совершайте в прохладную воду. Это поможет поднять ваше кровяное давление и успокоит сердцебиение. Из-за этого в холодной воде можно обходиться без кислорода гораздо больше времени, чем на суше. Во время обучения вы в этом убедитесь.

Держитесь за что-нибудь

Новичкам бывает очень сложно удержаться под водой. Для начала вы можете воспользоваться чем-нибудь, за что можно держаться. Это значительно продлит ваше пребывание в воде. В качестве такого предмета может выступать лестница или поручни в бассейне. Если вы уменьшите свою двигательную активность, то сможете сэкономить много кислорода. Когда вы немного натренируетесь, можете постепенно отпускать поручни и пробовать погружаться в воду и стараться на дольше задержать дыхание, ни за что не державшись.

Воспользуйтесь помощью друзей

Не стоит учиться задерживать дыхание под водой на длительное время без чье-нибудь помощи. Рядом обязательно должен находиться человек, который вас подстрахует и поможет в случае чего. Вы должны учесть, что длительная задержка дыхания без должной подготовки может привести к сердечному приступу или к потере сознания. Если рядом никого не окажется, это может привести к летальному исходу.

Чтобы предотвратить возникновение подобных ситуаций, близкий человек, находящийся рядом, должен следить за вашим состоянием. Если что-то случиться, он должен будет вытащить вас из воды.

Старайтесь сами научиться прислушиваться к своему организму. Если вы почувствуете, что воздуха катастрофически не хватает, то не терпите больше. Вам нужно сделать выдох, а после этого сразу всплыть. Это же касается момента, если вы вдруг почувствуете внезапную боль в районе груди. Не доводите до момента, когда навредите своему здоровью.

Восстановление дыхания

После того, как вы продержитесь под водой достаточно времени и всплывете на поверхность, важно научиться правильно восстанавливать дыхание. Вы должны попытаться избавиться от воздуха, который вы использовали для погружения и который мог остаться в легких и восполнить обычную работу организма. Для этого сделайте один глубокий выдох, а после этого еще раз сделайте глубокий вдох, чтобы полностью заполнить легкие. Так вы наполните кислородом свой мозг и сердце в нужном для них количестве. Дальше вы можете дышать нормально, как привыкли обычно.

Помните, что особую роль играет практика. Чем больше вы будете тренироваться, тем быстрее научитесь держаться под водой на протяжении долгого времени. Можете даже придумать свой метод и распорядок тренировок, который будет подходить для вашего организма. Однако не пренебрегайте некоторыми правилами:

Сначала всегда тренируйтесь на суше;
Пользуйтесь помощью друзей и родственников;
Не пренебрегайте своим здоровьем и вовремя всплывайте;
Увеличивайте время проведенное под водой постепенно.

Учитывая все нюансы, вы довольно быстро сможете без труда нырять и задерживать дыхание надолго. Если вы хотите заниматься серьезно, то вам лучше делать это с тренером. Для себя и своего удовольствия можно обойтись и самостоятельными тренировками. Можете приступать к занятиям.

Очень часто люди, закончившие курс обучения фридайвингу, спрашивают, как можно тренировать свою задержку дыхания дома вдали от моря, чтобы лучше подготовиться к следующей поездке и не растерять форму.

Довольно эффективной и популярной у фридайверов тренировкой, позволяющей существенно увеличить время задержки дыхания, является стратическая тренировка задержки по таблицам CO2 и O2. Что это такое и для чего это нужно?

Таблица CO2. Гиперкапническая таблица

Как хорошо известно, основным триггером на вдох является уровень углекислого газа в легких. При задержке дыхания и увеличении количества углекислого газа, наш мозг посылает сигнал дыхательной системе о необходимости дышать. Т.о. задержку дыхания разделяют на 2 фазы: фаза комфорта и фаза борьбы, когда мозг активно посылает сигналы дыхательной системе, а та начинает отвечать на это сокращениями диафрагмы (контракциями).

Тренировка представляет из себя серию задержек дыхания, направленную на развитие у организма толерантности к повышению уровня CO2 (гиперкапнии), увеличивая уровень углекислого газа во время каждой следующей задержки. Для этого время задержки дыхания остается постоянным, а время отдыха между задержками постепенно уменьшается, тем самым увеличивая остаточный уровень CO2 для каждой следующей задержки.

Пример таблицы СO2

	Задержка	Отдых
1	2:00	2:00
2	2:00	1:45
3	2:00	1:30
4	2:00	1:15
5	2:00	1:00
6	2:00	0:45
7	2:00	0:30
8	2:00

Таблица O2. Гипоксическая таблица

Серия задержек дыхания, направленная на развитие у организма толерантности к понижению уровня кислорода (гипоксии). Это достигается постепенным увеличением длительности задержки дыхания при одинаковом времени отдыха. Интервал отдыха должен быть достаточно большой, чтобы успеть избавиться от излишнего уровня CO2, накопившегося после задержки, и восстановиться. Интервал задержки достаточно большим, чтобы получить необходимую гипоксическую нагрузку, т.е. к концу таблицы задержка должна быть близка к максимальной.

Пример таблицы O2

	Задержка	Отдых
1	2:00	2:00
2	2:15	2:00
3	2:30	2:00
4	2:45	2:00
5	3:00	2:00
6	3:15	2:00
7	3:30	2:00
8	3:45

Напоминаем, что все самостоятельные тренировки на задержку дыхания необходимо проводить только на суше! Первое правило фридайвинга - никогда не ныряй в одиночку, относится в том числе и к статической задержке дыхания.

Для удобства мы рекомендуем использовать клипсу для носа, а для отслеживания и фиксирования результатов приобрести оксиметр. Можно создать таблицу, в которой фиксировать важные параметры, такие как частота сердцебиения, сатурация крови кислородом, время начала контракций, максимальное время задержки и т.д. Это позволит анализировать свои результаты, видеть прогресс и будет создавать дополнительный стимул для тренировок.

При задержки дыхания на время один за важных принципов - не думать о времени. Поэтому для тренировки по таблицам рекомендуется использовать специальные приложения для телефона, в которых настраиваются необходимые параметры тренировки, после чего вы комфортно располагаетесь на кровати, кладете рядом телефон, и приложение говорит вам все инструкции.

Примеры приложений для телефонов на базе Android:

Способность задерживать дыхание на длительное время - очень востребованный навык. Возможно, вы хотите оставаться подольше под водой при плавании или нырянии или просто хотите показать удивительный трюк на вечеринке. Вне зависимости от причины, на самом деле удивительно легко увеличить количество времени, которое вы можете провести без дыхания, при условии, что вы пользуетесь правильными техниками тренировки и следуете требованиям безопасности. Прочитайте статью, чтобы узнать про это побольше.

Шаги

Техника тренировок по задержке дыхания

Практикуйте глубокое дыхание. Перед тем как задержать дыхание, вдохните и выдохните медленно и глубоко – почти от самой диафрагмы. Таким образом вы освобождаете ваши легкие от обедненного воздуха. Вдыхайте в течение 5 секунд, потом задержите дыхание на одну секунду и выдыхайте в течение 10 секунд. Продолжайте глубоко дышать в течение двух минут и обязательно при выдохе выпускайте воздух до последней капли.

Очистите ваши легкие от углекислоты. Давление, которое вы чувствуете в своих легких при задержке дыхания, появляется не в результате необходимости дышать, а скорее как результат накопления углекислоты, которая ищет пути выхода. Это накопление углекислоты становится все более болезненным со временем. Чтобы избежать его, необходимо перед задержкой дыхания очистить ваши легкие от находящегося там углекислого газа. Чтобы это сделать, вам надо:

Вдохните и задержите дыхание на полторы минуты. Такое упражнение позволит вашему телу освоиться с ощущениями работы без поступления воздуха. Отсчитайте 90 секунд при помощи секундомера и пока не пытайтесь задерживать дыхание дольше.

Повторите процесс глубокого дыхания и продувки, после задержите дыхание на 2 минуты и 30 секунд. После того как упражнения с задержкой на 90 секунд закончились, повторите упражнения по глубокому дыханию и продувке. Каждое упражнение выполняйте в течение одной минуты и 30 секунд.

После того как вы закончили, вдохните и задержите дыхание на две минуты и тридцать секунд, определяя время по секундомеру. Не пытайтесь задерживать дыхание дольше.
Как только время выйдет, сделайте три вдоха с продувкой. После проведите глубокое дыхание в течение двух минут и полу-продувку в течение полутора минут. Теперь вы готовы попробовать задержать ваше дыхание максимально долго.

Обрызгайте лицо холодной водой. В этот момент вам следует обрызгать лицо холодной водой перед новой попыткой задержки дыхания. Наблюдения показывают, что контакт лица человека с водой запускает брадикардию, замедление биения сердца, что является первой фазой рефлекса ныряние у млекопитающих, однако делать это совершенно необязательно.
- Нет необходимости полностью опускать голову в воду. Просто плесните немного холодной воды себе на лицо, перед тем как задерживать дыхание, или воспользуйтесь холодным мокрым полотенцем.
- Не используйте лед вместо воды. Те же исследования указывают, что шок от чего-либо холодного запускает другие рефлексы. Просто убедитесь, что температура воды примерно 21 °C, а ваше тело расслаблено.
Вдохните и задержите дыхание как можно дольше. Сядьте в удобном положении и глубоко вдохните, заполнив легкие на 80-85% их емкости. Держите дыхание как можно дольше, оставаясь полностью неподвижным, чтобы избежать затрат энергии и растраты кислорода. Неплохо будет, если кто-то другой последит за временем, поскольку время бежит быстро, и вы сможете задержать дыхание дольше, если не будете постоянно отвлекаться на часы.

Расслабьте каждый мускул в вашем теле. Важно расслабиться полностью и снять все напряжение в вашем теле, когда вы задерживаете дыхание. Закройте глаза и сфокусируйтесь на пошаговом снятии напряжения в вашем теле, начав с ног и постепенно перемещаясь вверх до шеи и головы. Сделав это, у вас получится значительно снизить частоту сердцебиения и увеличить время, на которое вы сможете задержать дыхание.

Выдыхайте медленно. Когда вы больше не можете задерживать дыхание, постарайтесь не выдыхать весь воздух из легких одним быстрым выдохом. Сначала выдохните примерно 20% воздуха, после вдохните, чтобы кислород мог попасть в наиболее критические участки быстрее. После можно будет полностью выдохнуть и вдохнуть.

Повторите эти шаги 3-4 раза за одно занятие. Не советуем выполнять больше, поскольку вы можете повредить ваше тело и легкие. Если хотите, можете попробовать выполнять одно занятие утром и одно вечером. Продолжайте тренироваться и вы сможете задерживать дыхание на несколько минут быстрее, чем вы думаете.

Оптимизация емкости ваших легких
1. Делайте упражнения, чтобы увеличить емкость легких. Способа увеличить размер легких не существует, но есть много способов увеличить количество воздуха, который могут принять легкие, и их эффективность в удержании кислорода. В частности, интенсивные тренировки могут помочь укрепить легкие и увеличить их способность задерживать воздух.
  - Побольше кардио-упражнений . Добавление интенсивных кардио-упражнений в ваши еженедельные занятия может творить чудеса с вашими легкими. Бег, прыжки со скакалкой, аэробика и плавание - отличные виды кардиоваскулярных упражнений, при которых кровь прокачивается, и легкие усиленно работают, снабжая тело кислородом, который нужен ему для работы. Попробуйте выполнять упражнения подходами по 30 минут, заставляя тело работать на пределе, чтобы достичь лучших результатов.
  - Делайте упражнения в воде . Упражнения в воде (плавание, водная аэробика, подводные упражнения с отягощением) также являются формой кардио-упражнений, но вода обеспечивает дополнительное сопротивление, которое заставляет тело работать усерднее для достижения цели. В результате легкие работают интенсивнее, снабжая тело кислородом, что со временем приводит к значительному росту их воздушной емкости.
  - Занимайтесь на высокогорье . На больших высотах в воздухе содержится меньше кислорода, а это значит, что вашим легким придется больше работать, чтобы снабжать им ваше тело. Это отличный способ укрепить легкие, но вам следует тренироваться осторожно, чтобы не стать жертвой горной болезни.
2. Похудейте. Любой излишний вес снижает эффективность вашего тела при использовании кислорода, поскольку излишнюю массу тела кровь также должна снабжать им. В результате многие спортсмены, соревнующие в задержке дыхания, стараются избавиться от лишних килограммов перед соревнованиями.
  
  Бросьте курить. Негативное влияние курения на силу и емкость легких это общеизвестный факт. Всего через несколько недель после того как вы бросите, существенно увеличится способность легких выпускать углекислоту и поглощать кислород. Поэтому, если вы пытаетесь укрепить ваши легкие и увеличить их емкость, отказ от курения, без сомнения, должен быть первым в списке ваших задач.
  - Следует также избегать пассивного курения как можно чаще, поскольку вдыхание чужого сигаретного дыма также негативно влияет на ваши легкие.
3. Начните играть на деревянном или медном духовом инструменте. Эти инструменты требуют большой силы легких, что делает их отличным средством для увеличения силы легких и улучшения вашей способности управлять дыханием. Кроме этого, игра на инструменте - это прекрасное умение, которое также доставит вам огромное личное удовлетворение.
  - Флейта, кларнет, гобой и саксофон - прекрасный выбор среди деревянных духовых инструментов, а труба, тромбон и фанфара – популярный выбор среди медных.
  - Если у вас хороший голос, пение станет еще одним способом улучшения силы легких при помощи занятий музыкой. Пение требует полного контроля дыхания и является отличным дополнительным упражнением для целеустремленных людей, занимающихся задержкой дыхания.
Лучшее положение для упражнений по задержке дыхания – сидеть прямо в удобной позе, например на диване или в кресле. Так вы сможете тратить максимально мало энергии во время задержки дыхания. Не рекомендуется лежать, пока вы задерживаете дыхание, поскольку так вы рискуете подавиться собственным языком, если потеряете сознание.
Перед тем как начать задержку на длительное время, сделайте несколько глубоких вдохов.

Предупреждения

Никогда не задерживайте дыхание во время подъема под водой, если вы использовали сжатый воздух (из акваланга). Расширение сжатого воздуха во время подъема может повредить ваши легкие.
Будьте осторожны с гипервентиляцией! У нее есть много нежелательных эффектов, самый опасный из которых это моментальная потеря сознания из-за того что вашему телу будет казаться, что оно вдыхает больше воздуха, чем это возможно. Если это случится под водой и рядом не будет напарника вы, скорее всего, погибнете.
Если вы почувствуете боль в груди, выдохните и продолжайте дышать нормально (если только вы не под водой – в этом случае выдохните и начните подъем согласно процедуре подъема с определенной глубины.)

Тренера по фридайвингу — нырянию без акваланга. Спортсмены-фридайверы ныряют в бассейне или в море. На соревнованиях, задержав дыхание, они спокойно лежат, плывут как можно дальше или как можно глубже ныряют.

«Рекорды мира фантастические — задержка дыхания более чем на 11 минут в покое, 200 метров в длину в бассейне и 217 метров в глубину. Но что происходит в это время в организме, еще до конца не изучено, долгосрочные эффекты тоже непонятны», — рассказала Ирина.

Стефан Мифсуд устанавливает мировой рекорд по задержке дыхания: 11 минут 35 секунд

Чем дольше длится задержка , тем больше накапливается в крови углекислого газа, а содержание кислорода снижается. Исследователи предположили, что в таких условиях работа головного мозга может измениться: снизится скорость реакций и мыслительных процессов, ухудшится внимание.

Долго ли можно не дышать

В исследовании сравнивали результаты двух групп испытуемых: 13 профессиональных фридайверов и девяти человек без специальной подготовки. Дольше всего задержал дыхание один из профессиональных фридрайверов — на 5 минут 45 секунд.

Считается, что обычный человек может не дышать около минуты, но в процессе исследования выяснилось, что это не так. Если заранее объяснить участнику, что его ждет и какие ощущения он будет испытывать, то время задержки дыхания можно увеличить, сняв психологический барьер. Благодаря этому в контрольной группе лучший результат был 4 минуты 23 секунды.

Тренировка фридайвера в бассейне. Фото: Elina Manninen/Shutterstock

«Если знать, что происходит с организмом во время задержки дыхания, чего следует бояться, а чего нет, можно спокойно воспринимать неприятные ощущения и увеличить задержку дыхания до 2-3 минут. Пока не начнутся непроизвольные сокращения диафрагмы — рефлекторные позывы на вдох, опасаться нечего», — сказала Патриция Ратманова .

Что происходит при длительной задержке дыхания

Для того чтобы оценить работу мозга и состояние организма во время задержки дыхания, исследователи записывали электроэнцефалограмму, кардиограмму, давление крови, уровень содержания кислорода в крови и тканях головного мозга и другие показатели. Сразу после задержки дыхания испытуемым давали тест на внимание и зрительно-моторную координацию — корректурную пробу. Добровольцы получали лист с рядами букв, напечатанными в произвольном порядке. Их задачей было просматривать буквы и искать те, что были названы исследователями. Одну из заданных букв они должны были подчеркивать, другую — зачеркивать.

«Мы ожидали, что работа мозга ухудшится, а все оказалось совершенно не так. Мозговая активность не менялась, внимание не снижалось — никаких негативных изменений мы не обнаружили, даже при длительных задержках дыхания», — рассказала Патриция.

Ученые предположили, что у человека, как и у морских млекопитающих (китов, дельфинов, тюленей), запускается так называемый «нырятельный рефлекс». Он направлен на то, чтобы защитить головной мозг и сердце от нехватки кислорода.

Испытуемый контрольной группы во время проведения исследования в лаборатории физиологии мышечной деятельности Института медико-биологических проблем РАН. Фото предоставлено Патрицией Ратмановой

Во время «нырятельного рефлекса» на периферии тела сужаются сосуды, что уменьшает приток крови к мышцам и потребление кислорода, повышается давление крови и замедляется ритм сердца. В результате кровь в основном поступает к сердцу и мозгу. В мозге сосуды, наоборот, расширяются, усиливается кровоток и снабжение клеток мозга кислородом. В результате работа мозга при задержке дыхания не страдает.

Медитация и холотропное дыхание

Тем не менее дыхательные упражнения могут влиять на работу мозга, иногда это влияние положительно, иногда — опасно.

«Техники, которые используются в медитациях, как правило, связаны с замедлением дыхательного ритма или с непродолжительными задержками дыхания. Их главная задача — помочь человеку сконцентрироваться на ощущениях собственного тела, отвлечься от внешних раздражителей. Вреда от таких дыхательных упражнений нет», — объяснила Патриция.

Опасна может быть гипервентиляция, которая, например, лежит в основе холотропного дыхания.

«Когда мы глубоко и ритмично дышим, то у нас из крови вымывается углекислый газ. Организм реагирует на это рефлекторным сужением сосудов. В результате, несмотря на глубокое дыхание, возникает так называемая церебральная гипоксия — нехватка кислорода в головном мозге», — сказала исследователь.

У некоторых людей это может спровоцировать приступ эпилепсии. «Есть те, кто предрасположен к эпилепсии и даже не подозревает об этом. Такие люди могут всю жизнь прожить без единого приступа, если не спровоцировать его гипервентиляцией. А после того, как эпилепсия проявится в первый раз, приступы могут повторяться», — предупредила ученый.

Возможно, будет полезно почитать: