Как хорошо просушиться. Как просушить тело от жира мужчине или женщине - питание и комплекс тренировок для сушки. Чем отличается сушка тела от похудения

Сушка тела (углеводное голодание) – процесс избавления от жировой прослойки с максимальным сохранением мышечной массы. Достигается желаемый эффект с помощью специальной диеты и упражнений. Целью такого режима является не только сжигание жира, но и обретение рельефа.

Механизм сушки

Нашему организму намного проще получать энергию из углеводов. При их расщеплении образуется глюкоза, самый доступный источник энергии. Но у глюкозы есть один побочный эффект – накапливаясь в организме в избытке, она откладывается в виде жира.

Для чего нужна сушка тела для девушек мы рассмотрим в нашей статье

Для того чтобы избавиться от образовавшейся от чрезмерного употребления углеводов жировой прослойки, эти самые углеводы нужно резко ограничить. Очень важно в это время подключить кардио и силовые упражнения. Таким образом, запускается процесс жиросжигания.

Внимание! Важно понимать, что сушка для многих может быть противопоказана. Такой однообразный рацион питания, кроме устранения лишнего жира, не принесёт организму пользы для нормального его функционирования.

Если вы решили «подсушиться» исключительно перед каким-то важным событием или просто перед поездкой на море, то скорее всего, такой режим питания и тренировок вам вряд ли подойдёт.

Сушка – длительный и трудоёмкий процесс, требующий железной силы воли и систематического выполнения всех предписаний.

Для чего нужна сушка тела для девушек?

Чтобы понимать, для чего нужна сушка тела для девушек необходимо знать, что и за чем следует делать. Результатом сушки является красивое тело с заметно прорисованным рельефом.

Обратите внимание! Сушка тела подразумевает соблюдение определённого диетического рациона и приводит к изменению силуэта и формы тела, но похудение и сушка, это два разных понятия.

При сушке расходуется подкожный жир, сохраняя мышцы, а похудение подразумевает сброс общей массы тела любыми возможными способами.

При этом уменьшение цифры на весах достигается не только за счёт жиросжигания, но и за счёт выведения жидкости из организма и уменьшения мышечной массы. Общий результат проявляется в виде снижения веса и заметного уменьшения объёмов худеющего.

Сам термин «сушка» пришёл из бодибилдинга. Изначально, именно профессиональные спортсмены таким образом готовили своё тело к соревнованиям.

Залог успеха – правильная диета, плюс комплекс упражнений. Но упражнения это только 30% результата, остальное – диетический рацион питания.

Результатом такого резкого ограничения углеводов и систематических физических нагрузок станет красивое, подтянутое тело с чётко прорисованным рельефом. Также силовые упражнения развивают выносливость, что улучшает общее самочувствие и дарит заряд бодрости надолго.

Влияние сушки на женский организм

Максимально рельефное женское тело на сегодняшний день не является залогом красоты. Главная цель такого ограничения – избавление от жировой прослойки. Слишком низкий процент жира в женском организме приводит к нарушению менструального цикла и репродуктивной функции.

Главное, что нужно понимать девушкам, которые выбирают эту систему, что она предназначена в первую очередь для профессиональных спортсменов, которые «сушатся» только по мере необходимости.

Достижение желаемого веса в соотношении «до сушки – после сушки» можно проследить по таблице «Примерных параметров девушки с весом в 60 кг»:

Для чего нужна сушка тела для девушек (соотношение жировой и мышечной массы)	До сушки тела	После сушки
Исходный вес (кг.)	60	54,3
Количество жира в организме (в кг.)	12	6
Жир в организме (%)	20	10
Мышцы (кг.)	48,2	48,2

Противопоказания

Такой экстремальный метод коррекции фигуры подходит исключительно для абсолютно здоровых людей. Разумеется, сушка тела категорически не рекомендуется для использования девушек, которые готовятся стать матерью, а также в период лактации. Важно понимать, для чего нужна сушка, и какие последствия она за собой влечёт.

К противопоказаниям для применения сушки являются такие патологии:

сердечно-сосудистые заболевания;
нарушение в работе ЖКТ;
холецистит и другие заболевания желчного пузыря и печени;
заболевания поджелудочной железы;
болезни почек;
сахарный диабет.

Внимание! Перед применением такого способа коррекции фигуры для девушек, как сушка тела, необходимо проконсультироваться с врачом. Опытный специалист также подскажет, для чего это нужно и подходит ли для конкретного человека этот способ.

Как правильно сушить тело девушкам без опасности подорвать здоровье

Для уменьшения жировой прослойки и безопасного похудения достаточно соблюдать несложные правила:

Правильная мотивация – путь к успеху!

Путь к совершенству – это начало большого пути. Важно в процессе не растерять энтузиазм, соблюдать все рекомендации и не сойти с дистанции. Без мотивации сохранить стремление к достижению цели и не опустить руки будет крайне сложно.

Невозможно получить видимый результат очень быстро. Для этого нужно время и силы, которые понадобятся для соблюдения правильного режима питания и тренировок. Необходимо помнить о конечной цели и не отступать, ни при каких обстоятельствах.

Этап 1: Оптимизация рациона питания. Режим

Для начала нужно обзавестись кухонными электронными весами. Они помогут контролировать количество потребляемых продуктов.

Взвешивание продуктов необходимо для того, чтобы не съесть лишнего, так как некоторые не разобравшись в специфике похудения с помощью сушки полагают, что можно съедать столько белковой пищи, сколько влезет.

Этап 2: 6-8 недельный цикл ОФП

Перед тем как приступить к сжиганию жира и сушке мышц необходимо сначала пройти 6-8 недельный цикл ОФП (общей физической подготовки). Он должна включать в себя не только силовые упражнения, но и кардио в обязательном порядке. Одно не может заменить или исключить другое.

Выполнение кардио и силовых в комплексе не только улучшают форму и прорисовывают рельеф, но и формируют выносливость. Лучше всего обратиться к профессиональному тренеру, который сможет грамотно составить программу тренировок ОФП в индивидуальном порядке.

Этап 3: 12-16 недельный цикл набора мышечной массы и силовых показателей

Жиросжигание или сушка невозможны без набора мышечной массы. Для того чтобы запустить этот процесс, нужно пройти подготовительный цикл, который длится от 12 до 16 недель, в зависимости от индивидуальных потребностей организма. Сделать это правильно поможет профессиональный тренер.

Этап 4: Освоение базовых упражнений, качественного бега, развитие показателей выносливости

Если система тренировок составлена правильно, то вполне реально наблюдать результаты своих трудов буквально ежедневно. И неважно где выполняются тренировки: в стенах спортивного зала или дома. Но в зале можно найти все возможные тренажёры, такие как велотренажёр и беговая дорожка.

Они необходимы для обеспечения качественной и продуктивной тренировки. Для домашних тренировок простым и доступным кардио-тренажёром станет обычная скакалка.

Важно! Для домашних тренировок со скакалкой выбирайте изделие из резины. Верёвочная скакалка не подойдёт.

Этап 5: Подготовка организма к диете и упражнения

Не стоит резко снижать количество употребляемых углеводов. Сушка, как способ достижения идеальных пропорций, это всё равно стресс для организма. Так что такие резкие изменения в рационе могут иметь неблагоприятные последствия.

Для того чтобы подготовить свой организм к сушке, которая относится к экстремальным способам похудения, необходимо плавно, но систематично снижать суточное потребление углеводов.

а. Недельная фитнесс-программа сушки тела для девушки дома:

Для домашней тренировки, которая не преследует высоких спортивных целей, достаточно будет таких упражнений:

Скакалка. Количество повторов: 30 сек.
Приседания. Количество повторов: 20 раз.
Подъём ног на турнике в висе. Количество повторов: 15 раз.
Отжимания. Количество повторов: 15 раз.
Тяга гантелей (в наклоне). Количество повторов: 15 раз.

б. Комплекс упражнений для сушки тела в тренажёрном зале

Для составления эффективной программы, которая обеспечит более быстрый и долгосрочный эффект, необходимы индивидуальные занятия с персональным тренером. Довольно сложно не растеряться в обилии тренажёров непонятного предназначения. Опытный тренер расскажет, как правильно тренироваться и не причинить себе вреда.

В тренажёрном зале на сушке, как правило, выполняют следующие упражнения:

Жим гантелей в положении «лёжа» . Повторения – 12. Подходы – 3.
«Бабочка» (сведение рук на тренажёре). Повторения – 12. Подходы – 3.
Разгибание на трицепс (на верхнем блоке). Повторения – 12. Подходы – 3.
Жим гантелей в положении «лёжа» на скамье . Повторения – 15. Подходы – 4.
Жим в положении «лёжа» (французский). Повторения – 15. Подходы – 4.
Подъём ног на перекладине в висе (на перекладине). Повторения – 25. Подходы – 4.

Сушка тела для девушек – меню на неделю

В женском теле, в отличие от мужского телосложения, жировая прослойка больше мышечной массы. Соответственно и сам процесс жиросжигания заметно медленнее, чем у мужчин.

Поэтому рацион «женской» диеты предполагает гораздо меньшее потребление калорий. Как правило, этот диапазон колеблется от 1000 и до 1500 ккал/сутки.

Готовить продукты нужно исключительно путём запекания и варки. Жаренные на масле продукты категорически запрещены.

Приблизительное меню на сушке для девушек:

грудка куриная – 400 г.;
яичный белок – 5 шт.;
яйцо (целое) – 3 шт.;
творог обезжиренный – 200 г.;
рис (в сухом виде) – 0,5 ст.;
овощи (салат, огурец, помидор) – от 300 до 500 г.

Важно! Во всём нужно знать чувство меры. Переедать нельзя. Лучше испытывать чувство лёгкого голода, чем переедания.

Спортивное питание при сушке тела

Чтобы ускорить процесс похудения и максимально сжечь подкожный жир, к сожалению, недостаточно одних тренировок и соблюдения диетического рациона питания. Необходимо принимать комплексы спортивного питания:

Основой специального спортивного питания несомненно являются жиросжигатели. Достаточно легко растеряться в выборе, так как на рынке их бесконечное множество. Обычно используют диуретики, избавляющие от лишней воды в организме, или термодженерики.
Протеин (белок) – это гидролизат. Для девушек употребление протеина наиболее рекомендовано. Именно протеин усиливает обмен веществ.
ВСАА (аминокислоты). Тормозят процессы распада белка, за счёт чего мышцы растут быстрее.
Витамины . Вследствие того, что рацион при белковой диете весьма скудный, его необходимо восполнить всеми необходимыми витаминами и минералами. Лучше выбирать мультивитаминные комплексы.
L-карнитин. Один из наиболее безопасных жиросжигателей. Помогает достичь баланса в жиросжигании и наращивании мышечной массы. С помощью L-карнитина проще выдержать необходимые ежедневные нагрузки.

Советы профессиональных бодибилдеров по поводу сушки тела

Не стоит гнаться за столь желаемым быстрым результатом, нужно подходить к процессу сушки с умом и четким планом действий. Максимальная суточная потеря веса должна быть не более 200 г.

Если терять больше, то организм будет находиться в состоянии стресса, вследствие чего не только не сможет расходовать жир, но и начнёт его активно накапливать.

если суточная потеря составляет более 200 г/сутки, то необходимо добавить количество потребляемых калорий.

Для психологической разрядки можно позволить себе некоторые излишества , но только 1 раз в неделю и в ограниченном количестве. Не стоит сразу же налегать на сладости и вредные продукты. Достаточно съесть то, что хочется больше всего, это поможет избежать нежелательных срывов.

Для чего нужна сушка тела для девушек — вы узнаете из этого видео:

В этом ролике вам расскажут о том, для чего нужна сушка тела для девушек. Как её правильно делать:

Практически каждый спортсмен однажды сталкивается с термином «сушка тела». Более того, эта методика похудения становится популярной и среди людей, не увлекающихся серьезно фитнесом или бодибилдингом. Что это такое, в чем ее отличия от обычных диет и каковы правила ее соблюдения – поговорим ниже.

Сушка тела – это спортивный термин, означающий снижение уровня подкожного жира при максимальном сохранении мышечной массы. По результатам такого комплекса мероприятий тело приобретает стройный подтянутый вид с хорошей рельефной прорисовкой всех мышц. Несмотря на то, что в практику он был введен бодибилдерами, метод повсеместно используется разными категориями людей.

Кому нужна сушка тела?

«Просушиться» может любой человек, желающий не просто снизить вес, а именно улучшить силуэт своего тела. Основные правила этого метода включают постепенный отказ от употребления углеводов и усиленные физические нагрузки. Нужно учитывать, что он в большей степени подходит людям с достаточной мышечной массой. В ином случае сложно добиться гармоничного внешнего вида.

Чем отличается сушка тела от похудения?

Во время сушки, как и во время обычного похудения, упор делается на ограничениях в питании и физических нагрузках. Разница в том, что диеты способствуют замедлению обмена веществ и не учитывают важность сохранения мышечных волокон. Для сушки, наоборот, это первостепенная задача. Для обычного спортсмена или человека, желающего придать своему телу точеный силуэт, можно просто ограничить потребление углеводов и сохранить здоровый рацион и спортивные нагрузки.

Сушка отдельных частей тела

Если вас интересует, как просушить одну конкретную часть тела (ноги, руки, пресс и т.д.), то ответ никак. Процесс похудения во время сушки обязательно затрагивает все тело и воздействует одновременно на все жировые ткани. Безусловно, у каждого человека есть свои проблемные места. Бодибилдеры – не исключение. И чтобы добиться наиболее гармоничных пропорций, им приходится подбирать план тренировки, нагрузки в котором будут распределены с учетом индивидуальных особенной организма.

Как начать сушиться

Перед тем, как начать сушку, необходимо проконсультироваться с врачом. Методика является разрешенной лишь при достаточной мышечной структуре. Поскольку процесс такого похудения затрагивает лишь жировую прослойку, важно чтобы в конце вы остались хоть с чем-то. Именно поэтому у профессионалов перед сушкой идет набор массы. Момент начала «сухого периода» определяется уже в зависимости от состояния тела. Кому-то для достижения желанного рельефа хватает двух недель, а кому-то может понадобиться полгода.

Противопоказания для сушки

Сушка – не самый щадящий для организма способ похудеть. Именно поэтому для него существует ряд абсолютных противопоказаний:

беременность и период кормления грудью;
сахарный диабет любого типа;
заболевания желудочно-кишечного тракта;
заболевания сердца и сосудов;
болезни почек, печени и поджелудочной железы.

Учитывая отсутствие вышеперечисленных явлений, а также других факторов, ставящих под сомнение пользу для вашего организма, врач даст соответствующие рекомендации: разрешит или предупредит вас о нежелательности проведения сушки.

Основные общие правила

Во время сушки организму приходится подстраиваться под совершенно новый режим работы. Он привык брать энергию исключительно из потребляемых углеводов, что теперь становится невозможным ввиду серьезного ограничения их количества. В распоряжении остаются накопленные жиры и мышечная масса. Если учитывать, что организм запрограммирован на сохранение жировых запасов, то естественным становится тот факт, что он захочет задействовать мышцы. Но основная задача сушки – сохранить их. Здесь на помощь приходит достаточное употребление белка и силовые тренировки. Эти два фактора вместе лишают организм выбора и вынуждают его использовать для добычи энергии именно жировые ткани.

Таким образом, основные правила сушки заключаются в следующем:

постепенно уменьшаем (сводим к минимуму для профессионалов) количество углеводов в рационе;
увеличиваем потребление белков;
соблюдаем интенсивный
режим тренировок, построенный на совмещении кардио и силовых нагрузок;
используем вспомогательные спортивные добавки и препараты – для профессионалов.

Вход и выход

Важными моментами правильной сушки является постепенный вход и выход из нее. Методика такого похудения представляет собой серьезный стресс для организма, который может привести к частой смене настроения и даже легкой степени невроза. Начинать весь процесс рекомендуется с равномерного уменьшения количества углеводов в рационе до норм, которые будут описаны ниже. Выход осуществляется так же постепенно с возвратом их прежнего количества. Такой процесс, как правило, занимает около двух недель.

Основные правила питания в период сушки включают в себя следующие моменты:

урезаем дневную норму калорий;
соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 55 %, 15 % и 30 % соответственно (при сбалансированном питании оно30 %, 20 % и 50 % соответственно);
особое внимание уделяем потреблению белка – рассчитываем его количество в пределах 1,5-2 грамма на 1 кг веса;
источники углеводов выбираем по гликемическому индексу (чем меньше, тем лучше);
важную роль играет источник жиров – желательно, чтобы это были орехи, оливковое масло и кокосовый жир.

Как рассчитать количество калорий?

Для того чтобы рассчитать допустимое количество калорий, нужно сначала узнать собственную норму. Она зависит от вашего возраста, веса, роста и уровня активности. В сети можно сделать это за считанные минуты, достаточно ввести свои характеристики в онлайн калькулятор. От полученной цифры нужно отнять 20 %. Полученный результат – ваша норма на период сушки. Урезать еще больше не рекомендуется, иначе для восполнения недополученного объема калорий будет использоваться мышечная масса, а она нам нужна.

Роль углеводов (количество углеводов на сушке)

Углеводы имеют большое значение для функционирования организма. Отказ от них в полном объеме может привести к негативным последствиям для здоровья. Именно поэтому на сушке допускается включать их в рацион, соблюдая два правила:

Источник углеводов должен иметь низкий гликемический индекс.
Употреблять их можно только на завтрак и обед. Большая часть суточной нормы при этом должна быть отведена на утреннее время.

Рассчитать количество углеводов можно, исходя из своего веса. Постепенно снижаем его с 2 г на 1 кг веса до 0,5 г на 1 кг, а затем так же постепенно увеличиваем. Если за период сушки вы взяли, например, пять недель, то регулируем количество следующим образом:

1 неделя – 2 г
2 неделя – 1 г
3 неделя – 0,5 г
4 неделя – 1 г
5 неделя – 2 г

Если период больше, то снижение можно производить по 0,5 г. Желательно, конечно, на этот счет проконсультироваться со специалистом (диетологом, фитнес-тренером).

Что можно из углеводов

Источники углеводов, как уже было сказано выше, нужно выбирать по гликемическому индексу. Наиболее низкий ГИ у продуктов, содержащих сложные углеводы (простые вовсе запрещены!). Среди них крупы (овсянка, гречка, нешлифованный рис, макароны из твердых сортов пшеницы), ягоды, фрукты (цитрусовые, яблоки), овощи (помидоры, огурцы, брокколи, капуста и др.).

Безуглеводка

Методика безуглеводной диеты снижает скорость метаболизма, а это один из тех моментов, которые в период сушки наиболее нужны. При слишком низком уровне обмена веществ нереально добиться эффекта сухого тела. Поэтому полное исключение углеводов из рациона используется обычно профессиональными спортсменами, и то только перед самыми соревнованиями, т.е. на непродолжительный отрезок времени (1-2 недели).

Что исключить из рациона

Полностью исключить из своего рациона придется следующие продукты:

все источники простых углеводов (сахар, мучные, сдобные, кондитерские изделия);
жареное, копченое, засоленное, консервированное;
крахмалистые овощи;
содержащие много сахара фрукты (банан, манго, хурма, ананас и пр.);
жирные сорта мяса (свинина, баранина);
соль;
некоторые виды круп (манная, пшенная, некоторые убирают и овсяную);
кофе, черный чай (некоторые отказываются и от зеленого).

Какие продукты можно потреблять

Среди разрешенных следующие виды продуктов:

нежирные сорта мяса и рыбы (тушеные без добавления масла или приготовленные на пару);
морепродукты;
крупы (желательно нешлифованный рис, гречка);
некрахмалистые овощи, зелень;
фрукты (яблоки, цитрусовые) – обычно их употребление разрешено только в первую неделю;
яйца (только белок);
творог и другие кисломолочные продукты с низким содержанием жира;
орехи – их рекомендуют включать в рацион женщинам из-за некоторых особенностей организма.

В связи с серьезными ограничениями в разрешенных продуктах, желательно с помощью врача подобрать для себя поливитаминный комплекс, который сведет к минимуму вред для здоровья и восполнит запасы необходимых компонентов.

Дефицит жиров

Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные. Первые считаются опасными для сохранения фигуры. Они содержатся в жирной молочной продукции (молоко, сливки, сметана, сыр, сливочное масло), яичном желтке, отдельных сортах мяса (свинина, баранина), коже птицы и масле какао. Эти продукты следует полностью исключить из своего рациона.

Ненасыщенные жиры, напротив, считаются полезными для увеличения работоспособности, функционирования многих систем организма и даже для увеличения скорости метаболизма. К ним можно отнести морскую рыбу (приготовленную на пару без соли), оливковое или льняное масло, а также орехи (в особенности фундук, кедровые, грецкие). Употреблять их допускается в пределах суточной нормы жиров. Для девушек это даже обязательно, иначе по результатам сушки у вас серьезно испортится кожа, волосы и ногти.

Вода и сушка тела

Воды – важный компонент для нормального обмена веществ. Ее дефицит способен серьезно затруднить работу по избавлению от жировой ткани. Потребность в воде нужно определить в индивидуальном порядке, желательно с привлечением специалиста. Основное правило – потреблять немного свыше нормы для ваших характеристик.

Существует также мнение, что перед соревнованиями спортсмены должны значительно снизить количество потребляемой жидкости, чтобы вывести как можно больше воды из мышц. Делать это можно лишь под наблюдением инструктора и только тем, кто занимается этим профессионально.

Регулирование уровня глюкозы

Глюкоза – это компонент, повышающий уровень сахара в крови. Он является одним из основных факторов отложения жира. Поэтому регулирование его количества на сушке очень важно. ГИ – это и есть тот показатель, с помощью которого можно узнать влияние того или иного продукта на повышение уровня сахара.

Молочные продукты

Молоко – это продукт с богатейшим составом полезных компонентов. В нем содержится белок, кальций и даже необходимые для спортсмена аминокислоты. Употребление молочных продуктов просто необходимо на сушке. Правда, они должны иметь низкий процент жирности. Помнить также нужно о том, что в их составе есть углеводы. Поэтому требуется регулировать их количество относительно нормы и времени суток (углеводы для первой половины дня!).

Спортивные добавки

Ни один профессиональный спортсмен, бодибилдер не обходится без приема дополнительных компонентов и препаратов. Безусловно, желаемого результата можно добиться и без их употребления, но только за более длительные сроки.

Спортивное питание способно поддержать организм в период жестких ограничений, дать больше сил на интенсивные нагрузки и даже увеличить выносливость и скорость регенерации мышечных волокон. Рассмотрим наиболее популярные добавки.

Протеин

Протеиновые коктейли – источник большого количества белка. Поскольку он является основной рациона во время сушки, то такая добавка очень полезна людям, желающим сохранить максимум своей мышечной массы. Более того, протеин способен заменить один из приемов пищи.

Креатин

Вопрос о приеме креатина во время сушки должен решаться самостоятельно. Это добавка, которая способствует росту мышц, увеличивает выносливость организма во время тренировок и силовой потенциал. Большинство спортсменов используют ее во время набора мышечной массы. Однако существует также мнение, что креатин уменьшает потери среди мышц во время сушки.

BCAA

Это аминокислоты, которые защищают мышцы во время сушки от разрушения. Они дополнительно способствуют скорейшему восстановлению после тренировок. BCAA – одна из самых необходимых и эффективных добавок для профессионалов.

Л карнитин

Карнитин – это компонент, повышающий выносливость организма. Тренеры довольно часто рекомендуют его во время похудения или сушки. Это своего рода топливо для организма, которое повышает скорость жиросжигания. Он является просто необходимым препаратом для новичком в мире фитнеса, позволяющим в более короткие сроки привыкнуть к постоянным физическим нагрузкам.

Жиросжигатели и их компоненты

Одной из основных целей сушки является ускорение метаболизма, жиросжигатели таким образом считаются в этом деле наилучшим помощником. Они учащают пульс и повышают температуру, что увеличивает скорость обмена веществ. Дополнительно подобные препараты дают заряд энергии человеку, что не может не повлиять на сердце. Поэтому их прием требует особой осторожности.

Меню при правильной сушке тела - пример на неделю

Понедельник:

Завтрак – овсяная каша на воде и чашка зеленого чая
Обед – куриная грудка с овощным салатом и компот из сухофруктов (без подсластителей)
Полдник – рыба на пару (либо отварная)
Ужин – стакан кефира

Вторник:

Завтрак – гречка на воде (или запаренная на ночь), 1 вареное яйцо, 1 ст. обезжиренного молока
Обед – кусок отварной говядины или рыбы, овощной салат, 1 ст. фруктового сока (натурального, лучше свежевыжатого)
Полдник – творог с курагой
Ужин – вареная куриная грудка, чашка зеленого чая

Среда:

Завтрак – свежий помидор, 1 вареное яйцо, чашка зеленого чая
Обед – легкий грибной суп, кусок отварного мяса (птицы, рыбы)
Полдник – вареные кальмары со свежей зеленью
Ужин – рыба на пару с овощами

Четверг:

Завтрак – куриная грудка с гречкой, чашка зеленок чая или свежевыжатого сока
Обед – тушеная рыба с овощами
Полдник – овощной салат
Ужин – пачка нежирного творога

Пятница:

Завтрак – омлет из белков
Обед – легкие щи из капусты с кусочками мяса и зелени
Полдник – вареные морепродукты
Ужин – нежирный творог с фруктом (яблоком, апельсином или грейпфрутом)

Суббота:

Завтрак – овсянка на воде с сухофруктами
Обед – отварное мясо с овощами
Полдник – отварная куриная грудка с овощами или салатом
Ужин – нежирный творог и фрукт

Воскресенье:

Завтрак – 1 вареное яйцо или белковый омлет, чашка чая
Обед – куриная грудка с рисом (нешлифованным), салат из овощей, сок
Полдник – отварная рыба или приготовленная на пару
Ужин – творог с сухофруктами

Как тренироваться во время сушки

Для грамотного составления плана тренировки нужно учитывать три основных принципа:

Включать энергозатратные упражнения – это, как правило, базовые упражнения, затрагивающие сразу несколько групп мышц. Одновременная работа этих групп будет ускорять процесс сжигания жира.
При меньшем рабочем весе увеличивать количество повторов – эта техника не только увеличивает энергозатраты упражнения, но и лучше снабжает мышечные ткани кровью, что повышает качество их рельефа.
Тренировка должна быть короткой и интенсивной – этого можно добиться за счет уменьшения времени на отдых между подходами.

Кардио

Кардиотренировка – это обязательный пункт нагрузок во время сушки. Именно с помощью таких упражнений можно в короткие сроки снизить количество жировых тканей. Среди наиболее популярных видов выделяют без, спортивная ходьба, упражнения на скакалке, велотренажер и т.п.

Для более эффективного сжигания жира рекомендуются низкоинтенсивные и продолжительные нагрузки. Считается, что сам процесс сжигания жира начинается лишь спустя 20-30 минут после начала такой тренировки. Опытные спортсмены могут провести на беговой дорожке или велотренажере около часа.

В неделю на 2 кардиотренировки должно приходится 2-3 силовые. План желательно составить с грамотным тренером, который будет учитывать ваш уровень подготовки, жировой ткани и силовых показателей.

Силовые тренировки

Упражнения с железом позволяют во время сушки сохранить силовые показатели и сами мышцы, а также добиться рельефа. Как уже отмечалось выше, делать упор лучше на базовые упражнения. Совмещать их с кардио можно и даже нужно, т.к. это увеличит расход калорий. Единственное, в один день нельзя проводить кардио и день ног. Такой тандем может очень негативно сказаться на вашем состоянии, и на следующий день вы будете не в силах заняться даже минимальными нагрузками, а регулярность очень важна.

Сушка в ее истинном смысле, т.е. для достижения рельефного и подтянутого тела, невозможна в домашних условиях. Такая категоричность связана с обязательностью включения силовых нагрузок, а для них нужны тренажеры, гири, гантели и пр. Без такой тренировки невозможно сохранить мышечную массу при сжигании лишнего жира в организме.

Отличия сушки тела для мужчин и женщин

Принципиальных отличий в сушке для разных полов нет. Каждому человеку вне зависимости от этого критерия необходим индивидуальный план тренировки и питания, который подойдет именно ему. Тренировка должна учитывать конкретные пожелания: у мужчин упор чаще делается на руки, плечи, грудь и спину; у женщин – на ноги, ягодицы и грудь.

Цель сушки тела – максимальное избавление от излишней жировой массы при полном сохранении массы мышечной.

При силовых тренингах, сопровождающихся набором веса, прирост жировой и мышечной массы происходит обычно в соотношении 50/50. При неправильных тренировках можно набрать 75% жира и 25% мышц. Набрать 75% мышц и только 25% жира возможно только при использовании .

Сушка – достаточно большой стресс для организма, поэтому к вопросу, как правильно сушиться, нужно подходить очень продуманно и проводить сушку постепенно.

Желательно, чтобы весь период сушки не было каких-либо серьезных стрессовых ситуаций: смены работы, переезда, сессии и т. д.

Если не набран определенный объем мышечной массы, то сушиться бессмысленно. Главная цель сушки – сохранить мышцы на прежнем уровне. Худеть и при этом наращивать мышечную массу невозможно, это миф.

Сушка тела включает в себя:

Во-первых, основанную на низком содержании углеводов.
Во-вторых, изменение (адаптацию) тренировочного режима.

Снижение калорийности рациона

Стандартно советуют ежедневно потреблять на 500-1000 калорий меньше, чем обычно. Известно, что 1 кг жира эквивалентен 7000 калл, поэтому подобное уменьшение калорийности приведет к снижению веса на 0,5 – 1 кг в неделю. Более значительная потеря веса захватит не только жировую ткань, но также воду и мышцы.

Переход на новый режим питания должен происходить не резко, а в течение 2-3 недель.

Следует постепенно сокращать количество углеводов в рационе и увеличивать количество белков. В конечном итоге потребление белка должно составлять 2 грамма на 1 кг веса. Жиры и углеводы – источники энергии для человеческого организма, и их дефицит заставить его сжигать свои природные запасы, то есть подкожный жир. Увеличенное потребление белка поможет предотвратить мышечные потери. Выходить из сушки нужно так же постепенно, мало-помалу добавляя в питание углеводы.

Нельзя добиться рельефа после сушки – если Вы не набрали нужную мышечную массу. А набрать ее без правильного питания невозможно – сколько не проводи времени в спортзале. Прочтя Вы узнаете в чем разница между Протеином и Гейнером. И как правильно их принимать.

Жим штанги стоя – отличное базовое упражнение для дельтовидных мышц, но если его выполнять не правильно – можно стать инвалидом! Нагрузка на плечевые суставы очень серьезная. Хотите научится выполнять это упражнение правильно? Тогда Вам .

Во время тренировки очень легко получить травму, причем очень серьезную, если не уделять должное внимание растяжке и разминке. Как правильно выполнять растяжку, Вы узнаете .

В период сушки можно:

зеленые овощи (огурцы, капусту, перец, кабачки, сельдерей);
кислые фрукты (лимоны);
вареные яйца (преимущественно белок);
обезжиренный творог и кефир;
молоко (не больше 100 мл в день);
мясо курицы отварное (куриная грудка без кожи);
нежирную рыбу в вареном и запеченном виде;
минеральную воду, зеленый чай;
грибы (раз в неделю).

Следует исключить из рациона соленые, консервированные и копченые продукты, а также такой вид тепловой обработки, как жарка. Пищу нужно готовить на пару либо отваривать. Овощи тепловой обработке не подвергать

Режим питания 4-6 раз в день, небольшими порциями, это поспособствует минимизации уровня инсулина, что приводит к более интенсивному сжиганию жира и подавляет чувство голода. Пить воду в достаточном количестве. Вода выводит из организма побочные продукты метаболизма и токсины. Недостаток воды при протеиновой диете сильно напрягает почки.

Продолжительность сушки – не более 3 месяцев!

Для сжигания жира необходим кислород, поэтому в программу тренировок в этот период нужно включать (аэробику), не менее 4 раз в неделю. Аэробный тренинг должен быть достаточно интенсивным, но не более 30 минут по продолжительности, иначе начнется сжигание мышечной ткани. Перед тренировкой категорически нельзя употреблять никаких углеводов.

После аэробной тренировки следует провести , основанный на базовых упражнениях. – это те, которые включают в работу несколько групп мышц одновременно. Работать можно с меньшими весами, чем обычно, но увеличить количество повторов, чтобы сохранить интенсивность тренировки на прежнем уровне. Силовая тренировка не должна продолжаться дольше 45 минут, поскольку это опять же приведет к сжиганию мышечных волокон.

Предлагаем вашему вниманию этот достаточно продолжительный видеосюжет о том как следует правильно проводить сушку тела, как правильно питаться и как правильно заниматься:

К каким только методам не прибегают современные девушки в борьбе за красивое тело. Чтобы выглядеть привлекательно и сексуально прекрасная половина человечества штурмует спортивные залы и наравне с мужчинами изнуряет себя различными комплексами упражнений, садится на диету и отказывает в себе в таких любимых радостях жизни, как маленькое пирожное.

Одной из разновидностей подготовки тела является его сушка. Как подсушить тело в домашних условиях, каковы особенности этого процесса и чего стоит придерживаться при сушке? Эти и другие вопросы рассмотрим чуть ниже.

Под сушкой тела для девушек подразумевается процесс похудения, при котором происходит сжигание подкожного слоя жира для выделения мышц и придания силуэту рельефных форм. При сушке масса мышц остается на первоначальном уровне, а общая масса тела снижается за счет ухода из организма лишнего жира.

Уменьшить процент содержания подкожно – жировой клетчатки до уровня в 10 – 12% помогает диета для сушки тела, основанная на меньшем потреблении свободных углеводов. Человеческий организм, получающий энергию от переработки углеводов, при большем поступлении этих веществ, начинает откладывать запас в виде жира, базирующегося, в основном, на боках, бедрах и животе. Например, при увеличении суточной нормы потребления глюкозы в 25 грамм, инсулин, гормон, отвечающий за переработку этого углевода, в организме не увеличивается, переизбыток глюкозы остается не переработанным и, превращаясь в жир, откладывается на теле.

Сушка тела значительно отличается от простой диеты для похудения: при диете происходит общий сброс массы тела и не обязательно, что жировой, при сушке – выделение на первое место мышц тела.

Сушка тела – процесс трудоемкий, стоит помнить, что она не подходит для девушек, желающих быстро похудеть и один раз в год блеснуть своей фигурой на золотистом пляже, оно того не стоит. Сушка предполагает осознанный и правильно подобранный план действий на каждый день, основанный на строгом выполнении режима питания и специального комплекса физических упражнений. Сушка, проводимая не более двух месяцев в год, требует соблюдения последующего режима питания, ведения правильного образа жизни. Отсутствие лишнего жира – это состояние организма, поддерживаемое каждый день на протяжении всего года.

Важно знать, что «подсушивание» проводится при определенных параметрах. Девушке, обладающей низкой массой тела при высоком росте, сушка противопоказана, так как представляет собой своеобразную «резку костей». «Подсушивание» тела проводится при массе более 60 кг и росте не меньше 170 см, когда содержание жировой прослойки в организме составляет примерно 25 – 30% от массы тела.

Как подсушить тело девушке: питание

Диета для сушки тела для девушек подразумевает постепенное сокращение количества потребляемых углеводов. Основными моментами диеты является:

Частичный отказ от употребления углеводов на первом этапе диеты. Резкое снижение углеводов в начале «подсушивания» может привести к стрессу для организма.
Разрешается небольшое употребление углеводов в первой половине дня (2 г. на 1 кг веса);
Ежедневный подсчет калорий и постепенное их уменьшение;
Отказ от жареной пищи. Еда должна быть только в вареном виде или приготовленной на пару;
Прием пищи малыми порциями 4 – 5 раз в день;
Минимальное количество потребляемой чистой воды не менее 2,5 л. в день;
Отказ от приема пищи в течение 2 – х. часов до и после спортивных упражнений;
Обязательный прием пищи утром;

Запрещено к употреблению

Чтобы при сушке тела питься правильно, девушке следует отказаться от фруктов, содержащих большое количество углеводов, животных жиров, выпечки, хлеба, фаст-фуда, копченостей, газированных напитков, алкоголя, солений, консервированный продуктов.

Разрешено к употреблению

Основой меню для похудения является белковая пища. К употреблению разрешены продукты с высоким содержанием белка: творог, яйца, макароны, овсяная и гречневая каши, зелень, фасоль, помидоры. В качестве напитка можно выбрать зеленый или имбирный чай.

Примерное меню диеты на каждый день

На первых неделях похудения меню диеты должно состоять из белков, свежих овощей и сложных углеводов, например, гречки, риса или овсянки.
Понедельник

Завтрак: яичный белок 2 шт., каша овсяная, чай;
Обед: огурцы свежие, куриная грудка;
Полдник: гречневая каша;
Ужин: отварная белая рыба, тушеная капуста.

Белковый омлет, обезжиренное молоко;
Говядина – 200 гр., салат на растительном масле из свежего болгарского перца с зеленью;
Рыба;
Творог, кефир.

Гречневая каша без молока, яйцо;
Уха с кусочком рыбы, салат из свежих помидор и огурцов;
Творог;
Рыба, тушеная капуста.

Каша овсяная, чай;
Тушеные кальмары, салат из свежего болгарского перца;
Цветная капуста;
Творог, кефир.

Белковый омлет, свежий огурец, чай;
Суп грибной, куриная грудка, зелень;
Салат из свежего болгарского перца и огурцов;
Рыба, салат из свежей капусты.

Яйцо, помидор, чай;
Фасоль, куриная грудка, зелень;
Творог, кефир;
Гречка, куриная грудка.

Воскресение

Овсяная каша, чай;
Рыба, тушеные овощи;
Салат из свежих овощей;
Запеченный кальмар, творог.

На следующем этапе похудения при сушке тела из меню полностью исключаются приправы и специи, рацион на день остается таким же, как и в первые недели, но добавляется больше свежих овощей. На последних этапах диеты, которые являются наиболее сложными для девушек, количество углеводов снижается до 80 гр. в день.

Правильно составленное меню плюс комплекс упражнений, направленный на сушку тела для девушек, поможет сбросить около 10 кг жировых отложений, делая тело наиболее рельефным и привлекательным. Избавиться от лишних килограмм быстро не получится, но благодаря такому меню результат будет заметен уже через месяц.

Упражнения для сушки тела

Залогом правильной сушки тела для девушек являются физические упражнения. Выбираются они исходя из наличия проблемных зон: у кого-то это живот, у кого-то бедра, а у кого-то и руки. Несмотря на то, какой комплекс упражнений был выбран, стоит помнить главное правило всех тренировок: несколько подходов с перерывом не более 1 минуты. Упражнения можно выполнять как в спортивном зале, фитнес — клубе, так и в домашних условиях.

Сушка без физических упражнений теряет весь свой смысл, более того такой способ похудения может быть опасен для здоровья. Нагрузка на организм должна состоять как из анаэробных, так аэробных упражнений. И если план силовых упражнений лучше составить с тренером в спортклубе, то в домашних условиях можно самой выбрать кардио – упражнения, например, аэробика, танцы или велосипед. Кардиотренировки рекомендуется проводить 4 раза в неделю по 40 – 45 минут в день, силовые – 2 раза в неделю по 60 минут в день.

Отличным средством при сушке тела является медленный бег. Бег на открытой территории можно заменить бегом в домашних условиях на беговой дорожке или кручением педалей на кардиотренажере, от которого пользы не меньше.
Положительным результатом сушки тела обладают тренировки в домашних условиях с применением степ – платформы. Несложные ритмичные движения под бодрящую музыку избавят от жировых отложений в таких проблемных зонах, как живот и икры ног.

Противопоказания

Важно помнить, что процесс сушки тела является довольно жестким способом похудения, для которого имеются противопоказания. Проводить сушку строго запрещено при беременности, кормящим мамам, а также девушкам с болезнью желудочно-кишечного тракта, печени, почек и сахарным диабетом.

Сушка тела для девушек – отличный способ сбросить лишние килограммы и придать своему телу аппетитные, подтянутые формы, которые так любят мужчины. Процесс этот долгий и требует строгого соблюдения диеты и ведения правильного здорового образа жизни. Пройдя все испытания на пути к совершенному телу, результат не заставит себя долго ждать!

Многие считают, что сушка направлена на вывод жидкости из тканей, однако это в корне неверное мнение. Избавление от воды ни к чему хорошему не приведет, ведь она требуется организму для стабильного функционирования. В отличие от жира, который негативно сказывается на состоянии здоровья и портит фигуру.

Сушка – комбинация комплексных мероприятий, способствующих уменьшению объема подкожного жира.

Снижение его количества не оказывает значительного влияния на мышечную массу, наоборот, мышцы становятся более рельефными и проработанными. Сушку нельзя назвать обычной диетой, она имеет ряд особенностей, но при грамотном подходе является очень эффективной.

Своеобразным «топливом» для работы нашего организма являются углеводы, расход которых у всех проходит по-разному. Здесь многое зависит от темпа жизни человека, его режима питания, телосложения и, конечно же, индивидуальных особенностей. Практически всегда в порядок образования энергии включается глюкоза – вещество, образующееся при расщеплении углеводов.

Логика максимально проста: чем больше в организм поступает углеводов, тем выше будет количество глюкозы. А ведь именно она скапливается в мышцах, тканях и даже печеночных клетках. При этом образуется новое вещество – гликоген. При неконтролируемом поступлении углеводов гликоген начинает откладываться, а глюкоза превращаться в жир, который будет особенно заметен на проблемных участках женской фигуры (ягодицы, живот и т.д.).

Исправить ситуацию можно, ведь при дефиците глюкозы картина совершенно меняется: энергию для нормального функционирования организм берет из гликогена. Когда его запасы будут исчерпаны, то наступит черед подкожного жира, следовательно, начнется процесс похудения и приобретения красивой фигуры.

Но ни в коем случае нельзя полностью отказываться от глюкозы! Острая нехватка этого элемента будет способствовать неполному завершению процесса расщепления, поскольку расход энергии ускорится в несколько раз.

Среди нерасщепленных веществ появятся кетоновые тела, накопление которых может привести к интоксикации организма и даже коме.

Всем ли можно сушиться?

Сушка тела – эффективный способ похудения, как для женщин, так и для мужчин. С помощью нее можно избавиться от чрезмерного количества жира в наиболее короткие сроки. В этом процессе главное – не переусердствовать. Девушкам, желающим похудеть с помощью сушки, нельзя полностью отказываться от глюкозы. Этот метод идеален для тех представительниц прекрасного пола, которые уже занимаются приведением своей фигуры в порядок с помощью спорта, но хотят ускорить процесс похудения.

Девушкам, непривыкшим к физическим нагрузкам, сушка может показаться настоящим испытанием, ведь данный процесс подразумевает аэробные и силовые тренировки.

Не стоит выбирать этот метод похудения при наличии:

проблем с пищеварительной системой;
сахарного диабета;
нарушений в функционировании печени;
заболеваний поджелудочной железы.

Сушка противопоказана беременным и кормящим женщинам.

Если любая из этих проблем знакома девушке, желающей похудеть, то сушку проводить категорически нельзя. Ускоренный обмен веществ тоже можно назвать противопоказанием, ведь жир и так хорошо сжигается, а интенсивное похудение может вызвать серьезные последствия. В любом случае, посоветоваться с врачом не помешает даже при идеальном состоянии здоровья.

В чем особенности сушки для девушек?

Поняв принцип процесса сушки, а также ознакомившись с показаниями и противопоказаниями к нему, возникает закономерный вопрос о том, как же правильно сушиться девушкам для похудения. Сокращение потребляемых углеводов и ведение прежнего малоактивного образа жизни ни к чему хорошему не приведет.

Конечно, жир постепенно уйдет, но вместе с ним и мышечная масса, что сделает кожу обвислой, а фигуру несуразной. Очень важно в период сушки нагружать мышцы, придавая им эффектный рельеф. Обязательно стоит пересмотреть не только свой рацион, но и режим питания. Профессиональные атлеты порой добавляют специальные препараты во время сушки, но при обычном похудении вполне можно обойтись без них.

Что и как есть в период сушки?

Сушка тела основана на принципах правильного питания, по сути, вариантов ее проведения существует очень много, но всегда остаются неизменными четыре правила:

Есть следует 5-6 раз в день, но маленькими порциями.
Все разрешенное количество углеводов необходимо употребить до полудня.
Ни в коем случае нельзя отказываться от завтрака.
Пища на ночь категорически запрещается, если чувство голода очень сильное, то можно выпить стакан кефира.

Процесс сушки рассчитан на несколько недель, во время которых постепенно уменьшается количество поступающих в организм углеводов.

Предлагаем ознакомиться с наиболее популярным вариантом похудения, который выбирают большинство девушек:

1 неделя – количество поступающих углеводов составляет не более 2 грамм на 1 килограмм имеющегося веса. Основой рациона на данном этапе служит отварная рыба и куриное филе, а также обезжиренный творог. Разрешены овощные салаты, заправленные растительным маслом и соком лимона. Обязательно употребление злаковых и зерновых. Рацион на половину должен состоять из белков, углеводов допускается не более 30%, остальное занимают жиры.
2 неделя – количество углеводов уменьшается до 1 грамма на 1 килограмм веса. Этот этап ознаменовывается полным отказом от соли. В рационе могут присутствовать овощи, белое мясо и морепродукты. Каши допустимы только в первой половине дня. 80% рациона составляет белок, углеводов практически нет.
3 неделя – разрешенный объем углеводов составляет всего 0,5 грамм на 1 килограмм веса. На этом этапе основной упор делается на кисломолочные продукты низкой жирности, отварное мясо, яичный белок и овощи. Если самочувствие ухудшится, то разрешается выпить немного сладкого сока.
4 неделя – первая ее половина полностью повторяет 3 неделю, а затем количество углеводов на 1 килограмм снова увеличивается до 1 грамма, как на 2 недели.
5 неделя – полностью соответствует 1 неделе.

Все углеводы на протяжении процесса сушки тела получают из фруктов, особое предпочтение отдается зеленым яблокам и грейпфрутам. Из каш можно употреблять только те, которые отличаются низким индексом гликемии, например гречку, коричневый рис и чечевицу. Из овощей стоит выделить огурцы, помидоры и брокколи. От маринованных, копченых, жареных, острых, а уж тем более мучных блюд нужно полностью отказаться.

У профессиональных атлетов период сушки составляет 6 недель, столько же дается на выход из нее, однако для похудения вполне достаточно изложенного выше 5 недельного варианта. Подойти к процессу похудения стоит грамотно, запланировав его на период, когда не предвидится каких-либо значительных стрессов, например сдачи отчета на работе или экзамена в институте. Сушка и так будет серьезным испытанием для организма, так что усугублять ее волнениями точно не стоит.

А что насчет тренировок?

Какой-то особой программы тренировок во время сушки не понадобится, просто нужно выполнять упражнения с увеличенной нагрузкой и интенсивностью. В идеале тренировки должны быть короткими (не более 45 минут), но изматывающими. Что касается периодичности занятий, то их можно проводить через день, давая организму время на отдых.

Тренировки должны быть не только силовыми, но и аэробными. Особой эффективностью в период сушки отличается обычный бег, велосипедные прогулки и плаванье. Во время сушки заниматься спортом довольно сложно, поэтому может потребоваться дополнительная мотивация. Занимаясь в группе, существует огромный соблазн расслабиться, ведь тренер может и не заметить, поэтому особенно хороши в этот период персональные тренировки.

Сушка тела – эффективный метод получения фигуры своей мечты.

Девушкам во время сушки обязательно стоит прислушиваться к своему организму, все-таки для него это очень серьезное испытание. Выдержать 5 недель интенсивных тренировок и жестких ограничений в питании – довольно сложно, но еще труднее не сорваться после выхода из сушки, вернув все сброшенные килограммы.

После похудения важно не забывать принципы правильного питания, только так можно сохранить идеальную фигуру и здоровье на долгие годы!

Видео — Как правильно сушиться девушкам для похудения.

Возможно, будет полезно почитать: