Как и зачем тренировать мышцы кистей рук. Как накачать запястья рук? Мифы, лучшие советы и тренировки для укрепления кисти рук Как тренировать запястья рук

Развитие лучезапястного сустава зачастую оставляют на потом, когда тренировки переходят на новый этап сложности и запястье не выдерживает сильных нагрузок. Либо когда человек захотел научиться стоять на руках, делать акробатические трюки с толчком от рук. Если не тренировать кисти рук, подобные элементы закончатся растяжением сухожилий, связок и трещинами костей. Мы подобрали короткие тренировки, чтобы накачать кисти рук в домашних условиях с разным уровнем сложности. Начнем с простого…

В ход идут бутылочки! Качаем запястья подручными средствами

Самый простой, дешевый и эффективный способ развить лучезапястные суставы – это делать упражнения с пол-литровыми бутылками с водой.

Для этого возьмите бутылку по центру и начните сгибать-разгибать кисть. Сделайте 20 раз и перейдите к круговым движениям внутрь и наружу по 15 раз. После одного круга встряхните кисти и повторите те же упражнения дважды.

Литровые бутылки подойдут для статического упражнения, чтобы накачать запястья кисти рук. Возьмите по центру и просто удерживайте в ровном положении бутылки с водой в течение нескольких минут. Не напрягайте бицепс или предплечье, распределяйте нагрузку строго по запястному суставу. По истечению времени поменяйте хват или сместите центр тяжести в сторону – это усложнит задание и даст предельную нагрузку с весом в 1 кг.

Тренировка лучезапястного сустава от пола

Будем работать в упоре для отжимания, вот только качать нужно не бицепсы, а кисти. Для этого примите позу планки или запрокиньте ноги с тазом на диван, а ладошками упирайтесь об пол. Теперь стараемся отрывать тыльную часть ладошки от земли, чтобы рука опиралась на пальцы. Выполняем по 10-15 раз.

В позе «планка» напряжение на суставы усиливается за счет массы тела. Для начального уровня подойдут тренировки облегченного варианта с размещением тела на горизонтальную поверхность.

Как накачать кисти рук с помощью эспандера

Эспандер – диво-штука из прочной резины с разным сопротивлением. В среднем девушка выжимает кистью 25 кг, соответственно эспандер нужно подбирать с такой же отметкой. Принцип работы предельно прост: вы берете каучуковый кружочек в ладошку и, прилагая максимальные усилия, превращайте колечко в вытянутый овал.

Каждую руку прорабатывают по 15 раз, затем делают минутный перерыв и повторяют цикл 2-3 раза.

Как накачать запястья пауэрболом?

Powerball (Пауэрбол) или просто гигроскопический кистевой тренажер – удивительная штуковина, которая прокачает запястье и мышцы предплечья всего за 3-4 дня занятий. Вам нужно лишь правильно выдернуть ниточку для запуска гироскопа и влиться в такт движений шарика. Первые попытки обычно неудачны, но с третьего раза у вас обязательно получится сделать это.

Через минуту гироскоп разгонится до такой скорости, что удержать мяч в руке станет невероятно трудно, а мышцы предплечья и кисти будут словно налитые свинцом.

Lvl Up: как накачать кисти рук гантелями

Когда и гироскопические тренажеры не дают результаты, пора браться за тяжелую артиллерию – гантели. Упражнения повторяем те же, что и с бутылками с водой. Разница в весе гантель. Рекомендуем с 2 кг, через неделю увеличить нагрузку на 0,5 кг.

Типичное ошибки новичков: как избежать травм

Суставы место травматичное и длительно восстанавливающееся, поэтому настоятельно рекомендуем придерживаться простых правил тренировок для запястья.

Всегда прогревайте кисти рук и пальцы, делая разминочные упражнения в течение 5 минут.
Берите тот вес, с которым сложно выполнять упражнение последние 7-5 раз в одном цикле.
Прекращайте тренировки при первых признаках боли.
Вначале бинтуйте запястья эластичным бинтом.
Давайте рукам отдых через день первые недели занятий.
Берегите запястья от физических травм: удары, порезы.

Если ошибка допущена и рукам приходится ой как несладко, предлагаем верное решение для таких проблем. Нагрейте кружку воды и слегка разведите, чтобы руку можно было удержать не больше 5 секунд. Затем положите столовую ложку ромашки и окуните в отвар запястья. Такая ванночка хорошо снимает воспаление.

Обладают похожим эффектом горчичники. Из них можно делать горчичную маску или просто прикладывать к руке, но это неудобно.

Если связки сильно потянуты, обязательно перебинтуйте место травмы и покажитесь к травматологу. Часто за растяжение принимают трещину пястных и запястных косточек, стирание околосуставной сумки, если речь идет о сверхнагрузках на руки.

И напоследок: при тренировках стойки на руках и акробатических элементах с упором на руку просите помощи друга. Он поможет вам регулировать вес тела и степень нагрузки на суставы. Если вы не готовы, попросите вернуть вас в обычное положение.

Крепкое рукопожатие, подъем штангиста на соревнованиях, решающая шайба матча и новый рекорд в подтягиваниях - все эти действия объединяет одно связующие звено, они невозможны без сильного хвата.

Что же такое - сильный хват? Можно описать это как - возможность прикладывать подходящее усилие при помощи мышц кистей и пальцев на сторонний предмет с целью достижения поставленного результата на протяжении необходимого времени.

Данная способность и развитая мускулатура кисти будет полезна в быту, имеет определенный эстетический характер и занимает не последнее место в подготовке атлетов различных видов спорта. Единоборства, спортивная и уличная гимнастика, скалолазание, тренировки с внешними отягощениями (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, гиревой спорт), игровые виды (хоккей, теннис), кроссфит, а также армлифтинг и армрестлинг где является одним из основополагающих элементов.

В этой статье мы рассмотрим как развить универсальных хват, а также накачать мышцы рук и пальцев в домашних условиях. Стоит отметить, что здесь не будет специализации, а изложенная информация и приемы будут полезны как начинающим спортсменам всех вышеупомянутых направлений, так и энтузиастам здорового образа жизни и всем кто тренируется дома.

Теория и основы

Человеческая рука, ничто иное как сложнейший механизм, который работает весьма искусно и способен выполнять всевозможные задачи. Если вы решили усовершенствовать механизм, вы должны понимать: 1. как он устроен 2. какими методами можно достичь желаемого результата. Поэтому немного теории.

Анатомически предплечье и кисть человека включают в себя 31 кость, 15 суставов и 38 мышц, которые в интересующем нас контексте способны отвечать за следующие функции:

сгибание/ разгибание и отведение/приведение пальцев;
сгибание/ разгибание и отведение/приведение кисти;
пронация (вращение во внутрь)/ супинация (вращение наружу) кисти.

Тренировочные планы и занятия должны учитывать каждую из этих особенностей, с целью гармоничного развития и укрепления кисти. Сами тренировки, в свою очередь поддаются весьма простым законам, которые ведут к успеху. Это:

Регулярность . Одна тренировка не принесет абсолютно никакого результата, нагрузка должна повторяться, чтобы организм приспосабливался к постоянной работе и становился сильнее. Один раз взять в руки эспандер не достаточно, его придется брать снова и снова для достижения желаемого результат.

Количество занятий . Показатель, который весьма важный для прогресса каждого атлета. Хаотичные тренировки не дают стабильного результата, как и слишком редкая нагрузка не стимулирует адаптироваться. Взяли эспандер всего раз в месяц - все равно, что ни брали его никогда.

Прогрессия нагрузок . Нагрузка должна изменяться, только это способно заставить наше тело не прекращать приспосабливаться и как следствие становиться сильнее. Вам не удастся развить межкостные мышцы кисти одним и тем же эспандером только сжимать его станет легко - прогресс остановиться, так как к этой нагрузке вы адаптировались, а нового стимула не поступило.

Простота . Истина простая, чем проще программа - тем сложнее ее испортить. Не стоит на первых шагах искать какие-то секреты и сложные методики, линейная прогрессия (больше/дольше/сильнее) и плавный переход от более простых упражнений к более сложным - формула успеха и должный фундамент в начале этого пути.

Виды нагрузок, крайнее, о чем мы поговорим перед практической частью. Сродни полному набору инструментов или ингредиентов, только использование всех вариантов нагрузок дает возможность построить универсальный хват. Итак, по работе, можно выделить:

Статическая нагрузка. Работа, которая, удерживает мышцы в напряженном состоянии, на необходимом промежутке времени - висы, упоры, удержания.
Динамическая нагрузка. Работа, при которой, мышцы кистей рук сокращаются и расслабляются на протяжении подхода - сжимание-разжимание, сгибание-разгибание.

Вот мы и перешли к самому главному, упражнения, с которыми стоит работать и тренировочные протоколы, которые позволят объединить их в полноценную тренировку. Мы постарались подобрать упражнения, которые не требуют специального оборудование и будут доступны каждому, с них и начнем:

Одно из самых доступных упражнений сегодняшней серии, которое целенаправленно задействует мышцы сгибатели в статической нагрузке. Базовая его вариация это вис без касания ног пола, прямым, закрытым хватом. Как только вы преодолеете рубеж в 60 секунд в нескольких подходах, смело переходите на более сложные варианты, количество которых ограничивается только вашей фантазией. Как следующей рубеж, можно освоить, вис на полотенце или веревке, на более широкой поверхности или в перчатках (с целью увеличения диаметра хвата), а также вис на нестандартных опорах (треугольных, квадратных и т.д.). Верх виртуозности это вис на одной руке, вис на кончиках пальцев или с неполным количеством их использования, к которым следует переходить не сразу и с опытом тренировок за плечами. Новички, которые не могут провисеть и 10 секунд, могут масштабировать это упражнение, используя вис на низкой перекладине или брусьях.

Упоры на ладонях-кулаках-пальцах

Второе общедоступное упражнения из нашего списка, которое включит все мышцы кисти работать в статичном режиме. Так как в классическом варианте этого движения подразумевается позиция отжиманий от пола с упором на пальцы, стоит обратить внимание, что готовиться к этому упражнению необходимо весьма тщательно и аккуратно, чтобы не травмироваться. Итак, первое с чего мы начинаем это упор на ладонях и на кулаках, которое атлет должен комфортно и безболезненно переносить в течении 60 секунд в нескольких подходах. Далее мы выбираем любое возвышение, которое находится выше наших стоп (к примеру стол) и пробуем сперва аккуратно переносить вес тела на пальцы и как следствие стоять. Проходя рубеж в 1 минуту, постепенно используйте рубеж все ниже пока не окажетесь на полу. Продвинутый же уровень это плавный подъем стоп относительно опоры рук сохраняя ровное положение корпуса. Руки на полу - ноги на лавке, стуле, столе и т.д.

Цикл упражнений черенком от лопаты

Данный перечень движений объединен в один пункт, так как требует одинакового оборудования, которое заставляет работать практически все мышцы в динамическом режиме. Нам понадобится - черенок от лопаты (швабра или любой другой прочный стержень), любая веревка, а также любого рода отягощение, которое мы сможем привязать. Подобной, нехитрой конструкции вполне достаточно, чтобы тренироваться, главное не забывать о следующем. Как уже было указано раньше, вес отягощения со временем должен возрастать (это может быть бутылка, баклажка или ведро в котором вы меняете количество или плотность наполнителя). Вот и список упражнений, которые можно выполнять при помощи подобного тренажера:

сгибание предплечья с переносом снаряда на пальцы и обратно;
разгибание предплечья;
вращение на сгибание предплечья с движением отягощения;
вращение на разгибание предплечья с движением отягощения.

Достаточно пройти рубеж в 50 повторений, чтобы перейти к более тяжелому отягощению.

Разгибание пальцев с канцелярскими резинками

Данное упражнение одно из немногих кто способно внести должную корректировку и сбалансировать сгибатели пальцев, которые находятся практически всегда под нагрузкой. Для работы нам понадобиться упаковка канцелярских резинок. Наша, задача одев несколько экземпляров на крайние фаланги выполнить мощное разгибание, после чего плавно сжать их обратно. Как и в прошлом упражнении, пройденный рубеж в 50 повторений - знак, что нужно добавить несколько резинок к следующей тренировке.

Развитие изометрической силы

Данным направление хорошо владеют представители силовых шоу, которые в своих номерах гнут, рвут и давят различные предметы собственными руками. Суть данных упражнений заключается в применении максимального усилия на противодействие сопротивления другого предмета, в течении короткого времени (6-12 секунд). Общие правила изометрических упражнений следующие:

упражнения выполняются на вдохе;
усилие во время выполнения упражнения наращивается постепенно до максимального;
время выполнения упражнения не более 10 - 12 секунд для опытных атлетов (для начинающих не более 5-6), при этом максимальное усилие длится не более 2 - 3 секунд.

Из упражнений можно выделить попытки согнуть-сломать любой прочный стержень (подойдет все тот же черенок от лопаты) и сжатие мяча для тенниса полной ладонью или только при помощи пальцев. Первое упражнение будет полезно также тем, что дает возможность укрепить мышцы отвечающие за пронацию/супинацию и отведение/приведение кисти, без привлечения нового оборудования. В качестве оценки прогресса, со временем, помимо использования несокрушимых предметов можно также использовать те, что можно деформировать. Пробовать гнуть гвозди, давить овощи или фрукты, лопать сырые яйца и т.д.

Построение тренировки для развития силы хвата, не будет кардинально отличаться от построения любой другой тренировки. Она должна включать:

Общую разминку

Длиться не менее 10-15 минут и в себя включает:

- активный разогрев (бег, прыжки на скакалке, jumping jacks и т.д.);
- суставную разминку пояса верхних конечностей (плечи, локти, кисти, пальцы);
- динамическую растяжку (короткое чередование натяжения/расслабления) целевых мышц.

Эта работа позволяет привести тело в тонус и подготовить его к предстоящим нагрузкам.

Специальная разминка

Выполняется перед основной работой с целью выхода на сегодняшний объем тренировки. В специальной разминке используют движения, аналогичные тем, что на тренировке или максимально приближенные с интенсивностью 50% и ниже.

К примеру:

- при задании 3х50 разгибание пальцев с 20 канцелярскими резинками, будет уместно выполнить несколько разминочных подходов на 10-15 повторений, плавно увеличивая количество резинок с минимально ощутимого до рабочего;
- если тренировка включает вис на турнике 3х60 секунд, в качестве разминочных подходов можно провисеть 10-15-20 секунд соответственно и т.д.

Тренировка

Для начала будет достаточно 3-х подходов в 3-х упражнениях из вышеперечисленных, объединенных в одно занятие. При статической нагрузке ориентируемся на рубеж 60 секунд, при динамической на 50 повторений для усложнения работы. Соотношение работы и отдыха в рабочих подходах 1:2.

Заминка

Финальный часть, которой должна заканчиваться каждая тренировка, длиться как разминка не менее 10-15 минут. Данный блок необходим для первоначального восстановления, профилактики травматизма и улучшения самочувствия после тренировки. В него входят самомассаж мышц предплечья, для которого отлично подойдут - опора для турника, голень и т.д., не менее 30 массажных движений на одну болевую точку, а также пассивная статическая растяжка - не меньше 60 секунд на каждую доступную область (сгибатели, разгибатели и т.д).

Опираясь на все вышеизложенные данные, давайте рассмотрим пример тренировки:

Разминка - 3 минуты прыжки на скакалке + 20 вращение во всех суставах верхнего плечевого пояса (плечи-локти-кисти-пальцы);
Специальная разминка - 3 подхода 10-15-20 секунд вис на турнике/ 3 подхода сгибание предплечья с черенком от лопаты по 10/ 3 подхода разгибание пальцев с канцелярскими резинками по 15 (плавно наращивать количество) - отдых по самочувствию;
Тренировка - 3 подхода вис на турнике 40 секунд работа/ 80 секунд отдых; 3 подхода сгибание на предплечья с черенком от лопаты 3х50 через 2 минуты отдыха; разгибание пальцев с канцелярскими резинками 3х50 через 2 минуты отдыха;
Заминка - самомассаж по 30 движений на каждую болевую точку; растяжка сгибателей и разгибателей 3х60 секунд на каждую область.

Учитывая, что при подобных нагрузках восстанавливаются не только мышцы, но связки и сухожилия, целесообразно вначале остановиться на одной тренировке в неделю, и только после того как организм адаптируется плавно переходить на две, увеличивать количество упражнений и подходов.

Небольшой совет напоследок - не забывайте про общий уровень физической подготовки, а также то ради чего вы все это затеяли. Ведь намного легче достигать результатов, тренируя все тело, а не только кисть и при этом видеть мотивацию в виде личной цели.

Подводя итоги. Сильный хват и развитая мускулатура предплечья, неотъемлемая часть здорового человека. В данной статье мы рассмотрели как тренироваться в домашних условиях, из каких упражнений составить тренировку и на какие вещи стоит обращать внимание. Главное, что нам удалось доказать, что это возможно и этому нет никаких преград при необходимо желании и поставленной цели. Тренируйтесь грамотно и постепенно, результат не заставит себя долго ждать. Успехов!

Мужское рукопожатие должно быть крепким, именно поэтому каждый мужчина должен знать о том, как накачать кисти рук. Силу рук можно развить домашними тренировками, воздействуя на кистевые мышцы.

Тренировки дома

Чтобы развить и натренировать кистевые мышцы, вполне хватит домашних тренировок. Самым простым упражнением, воздействующим на эти мышцы, считается отжимание, но отжимание это должно быть непростым и привычным всем, а на пальцах. Это сделать в первый раз будет достаточно сложно, поэтому мастера спорта советуют начинать свои тренировки с постепенным усложнением, к примеру, можно сначала снизить нагрузку, и выполнять отжимания от возвышенности (табуретки, стула), разместив ноги на полу.

Важно правильно распределять нагрузку на все пальцы одновременно, иначе нагрузка распределится сама на первые 3 пальца, оставив без "работы" мизинец и безымянный палец.

Как только мышцы привыкнут к получаемой нагрузке, упражнения стоит начинать усложнять. Чтобы нагрузку увеличить, кисть руки нужно тренировать отдельными пальцами. Постепенно стоит переходить с отжиманий на 5 пальцах до 3, в идеале, доходя до одного пальца.

Особое внимание стоит уделить мизинцу и безымянному пальцу.

Правильный подход

Чтобы накачать кисти рук в домашних условиях, важно правильно подходить к тренировкам, выбирая эффективные упражнения:

1. Очень хорошо развивать цепкость помогают подтягивания на перекладине. Только хват производится не за перекладину, а за концы веревок, которые нужно крепко зажать руками.
2. Самым распространенным способом тренировки мышц рук является кистевой эспандер. При выборе подходящей модели для тренировок важно проверить приспособление в деле, при покупке эспандер нужно пожать в руке, удостоверившись в том, что он будет действительно полезен. Эспандер не должен быть слишком мягким и слишком тугим. Нужно попробовать сделать пробные сжимания эспандера и, если без труда получится выполнить 20 повторов, то нужно рассмотреть для покупки более мощный вариант.
3. Очень оригинальным и, главное, действенным способом по накачиванию рук является способ, представляющий способ комкания бумажных листов. Для начала тренировок лучше использовать газетные развороты. Лист раскладывается на ровной поверхности, и его нужно начать мять одной рукой до получения плотного комочка. Когда силы мышц будут повышать свой уровень накаченности, тренировки стоит утяжелять, для этого нужно увеличить количество сминаемой за раз бумаги, можно использовать для тренировок более плотную бумагу.
4. Бумага помогает тренировать мышцы рук не только во время ее смятия, но и при ее разрывании. Если постоянно рвать бумагу различной толщины на мелкие кусочки, то мышцы рук тоже активно будут тренироваться.
5. Для тренировок можно использовать специально изготовленную деревянную палку, имеющую диаметр 3 см. В середине палки необходимо проделать отверстие, через которое вдевается очень крепкая веревка. К концу веревки необходимо закрепить что-то тяжелое. Это может быть гантель, штанговый диск, бутылка с чем-либо. Упражнение предполагает совершение вращательных движений палкой, чтобы в процессе этих вращений на палку наматывалась веревка, притягивая за собой прикрепленный груз. Вращение повторяется несколько раз. Усложнение предполагает увеличение нагрузки, сменив вес груза в большую сторону.

Практически все бодибилдеры озадачены вопросом тренировки мышц кистей рук. Красота формы рук кистей является очень важным элементом как для мужчин, так и для женщин. На сегодняшний день существует огромное количество различных комплексов, направленных на развитие конкретной группы мышц.

Чтобы развивать мышцы рук, необходим большой вес. Но перед тем, как приступить непосредственно к тренировкам, требуется размять мышцы. Разминка проводится для того, чтобы предотвратить появление травм и растяжений при тренировках. После небольшой разминки, можно переходить уже к выполнению отжиманий или подтягиваний, которые эффективно действуют на все мышцы рук.

К основным силовым упражнениям для рук относятся сгибания и разгибания в локте, откидывание кисти руки с различными утяжелителями, в качестве которых могут выступать штанга, гантели. Важно помнить о постепенном увеличении нагрузки.

Для начала стоит выбрать такой снаряд, которые получится поднять примерно 10-15 раз, не больше. Как только это количество раз будет превышено, нужно переходить к следующей весовой категории.

В случае, когда нет возможности посещать спортивные тренировки в зале, можно приложить максимум усилий, выбрав качественные упражнения для домашних тренировок.

Доступные упражнения

Накачать запястья рук и их кисти можно в домашних условиях. Для этого важно остановить свой выбор на качественных упражнениях. Опытные тренеры советуют начинающим спортсменам использовать следующие упражнения, пригодные для домашнего выполнения:

1. Для того чтобы начать качать мышцы рук, не обязательно бежать в спортивный магазин и закупать различный спортивный инвентарь. В условиях дома вполне можно обойтись подручными средствами. К примеру, для тренировок можно использовать домашние предметы и утварь. Руку необходимо разместить на краю стола так, чтобы ладонь была повернута вверх, а пальцы свисали с края стола. В руку помещается груз (в качестве которого может быть гантель, а если такового нет, то его можно заменить бутылкой, наполненной водой, солью, песком, мукой и прочим). Груз нужно поднимать рукой, не отрывая ее при этом от стола.
2. Далее, для тренировок дома можно использовать отжимания. Для начала, руку стоит подготовить к тренировке, сделав несколько жимов на кулаках, а дальше стоит переходить на жим на пальцах. Усложнение упражнения предполагает отжимание на тыльной стороне ладони. Но этот вариант используется только при очень достаточной квалификации. Новичкам его не советуют из-за высокой травмоопасности, которую это упражнение несет в себе.
3. В случае, когда в квартире или доме есть турник, то для развития мышц руки стоит использования подтягивания. Для выполнения упражнения, потребуется вооружиться двумя полотенцами, которые перекидывают через перекладину и крепко хватают руками (в каждой руке по полотенцу). Схватившись за оба конца, можно приступать к подтягиваниям.
4. В домашних условиях проще всего использовать маленький тренажер, представляющий собой эспандер. Который сегодня без проблем можно приобрести в магазине. Его можно брать с собой в дорогу, на работу, учебу, прогулку, чтобы в любое время выполнить подход к упражнению. Как отмечалось выше, при приобретении эспандера важно попробовать его в действии, иначе результат не удовлетворит требованиям конкретного занимающегося.
5. Современные изобретения тоже не стоят на месте и предлагают различные новинки, используемые для тренировки мышц рук. К примеру, разработано и выпущено несколько вариантов современных эспандеров. Одним очень интересным и популярным вариантом такого эспандера является шар с вращающимся эксцентриком. Цель упражнения состоит в том, чтобы удержать шар в руке, но вот незадача, эксцентрик утяжеляет задачу настолько, что приходится приложить немало усилий для достижения этой цели.
6. Кистевой эспандер тоже удобен в использовании, его можно брать с собой и использовать в любое удобное время, а главное, что он способствует укреплению кистей.
7. Если под рукой нет эспандера, можно обойтись и без него. Существует следующее эффективное упражнение - нужно сжать одну руку в кулак, а другой рукой обхватить этот кулак со всей силы. Кисть нужно попробовать отогнуть, создавая сопротивление, а после резкого усилия, расслабить мышцы. Для выполнения упражнения важно приложить максимум усилий, чтобы после 10 попыток не осталось сил на посторонние упражнения.
8. Хороший результат показывают и вращения рук по часовой и против часовой стрелки. Сжав кисти рук между собой, нужно выполнить 10 вращений по часовой и против часовой стрелки, при этом создавая сопротивление мышц обеих рук. Упражнение повторяется еще раз, поменяв положение рук.

Тренировка мышц рук очень полезна для всех от спортсменов до рядовых обывателей.

Выполняя тренировки, важно не забывать и о других мышцах, расположеных на руках.

Хороший эффект показывают комплексные упражнения, направленные на развитие и тренировку сразу нескольких групп мышц. Чтобы добиться хороших результатов тренировок, важно составить четкий график. В упражнениях важным является регулярность и постоянство. В идеальном варианте, упражнения лучше расписать на весь день, разграничив их перерывами, необходимыми для того, чтобы мышцы восстановились.

Важно понимать, что тренировки, выполняемые время от времени или большими перерывами, не дадут никаких результатов. Такие тренировки зачастую оборачиваются микротравмами, на заживление которых впоследствии требуются время и силы. Постоянные же тренировки покажут очень хороший результат в развитии и укреплении мышц кисти рук.

Не все мужчины от природы имеют мощную фигуру. Есть люди, которых природа щедро одарила мощным телосложением. А есть те, кому предстоит большая работа над собой, чтобы выглядеть мужественно. Особенно остро для некоторых представителей сильного пола стоит вопрос о том, как увеличить кисть руки. Нужно сразу сказать, что чудес не бывает, и если у вас от природы не слишком внушительные кисти, то вы не сможете получить огромные руки, даже очень сильно работая над собой. Но каких-то результатов, все же, можно достигнуть.

Как увеличить объем кистей рук?

Массивности кистям заметно добавляют запястья, их и можно хорошо проработать. Наверное, многие видели руки людей, которые много работают физически. У них всегда широкие запястья и массивные кисти рук. Если вы не планируете устраиваться на какую-то изнуряющую должность, типа работника угольной котельной, где уголь подается вручную, то вас, вероятнее всего, заинтересует другой вопрос, который касается того, как увеличить кисти рук в домашних условиях.

Физические упражнения с нагрузками

Конечно, вам нужно заниматься спортом. Отличным вариантом для этого будут упражнения с ручным кистевым эспандером. Ежедневные тренировки дадут заметный результат уже приблизительно через месяц. И если он появился, то нужно продолжать работу над собой, а точнее, над своими кистями рук.

Еще одно упражнение, которое поможет вам в вопросе о том, как увеличить кисть руки, - это занятия с гантелями. Упражнение заключается в поднимании и опускании гантелей на прямых вытянутых руках исключительно запястьями рук. Это очень эффективное упражнение. Делать такое упражнение стоит и обычным хватом, и обратным.

Желательно, чтобы ваши физические нагрузки были частыми (по несколько раз в неделю) и продолжительными (не менее часа активных тренировок). Если придерживаться такого плана работы, то результаты будут заметны очень скоро.

Многие из нас видели бойцов различных единоборств и их руки, а точнее, их кисти. Они мощные, потому что спортсмены очень часто тренируются с боксерскими грушами или используют в качестве таковых своих оппонентов в боях. То есть, если вы ищите ответ на вопрос о том, как увеличить кисть руки, вам следует отработать удар кулаком, активно занимаясь в тренажерном зале с боксерскими грушами. Хорошие мощные удары по снаряду сделают ваши кисти мощнее и заметно массивнее. Для первых тренировок вам понадобится тренер, который сможет поставить правильный удар на обе руки.

Другие физические упражнения

Если вам этих упражнений мало, то можно дополнить их подтягиванием на перекладине, работе с гирями, а также занятиями с канатами. Последнее упражнение очень эффективно решает проблему, как увеличить кисть руки. Еще одно действенное средство - это спортивные кольца. Вообще, любые физические тренировки, в которых задействованы кисти рук, будут плавно и постепенно увеличивать их.

Профессия

Отложенные в сторону варианты о физически тяжелых профессиях, все же, не стоит оставлять совсем без внимания. Ведь это полезно вдвойне - это и работа над своими кистями, и зарабатывание денежных средств. Физический труд - это тяжелое, но благородное дело. Стоит сказать, что эти вакансии не всегда плохо оплачиваются, иногда на таких должностях зарабатывают очень приличные деньги, в отличии от безделья и просиживания в офисе.

Подытоживая все вышесказанное

Нужно сказать, что вопросом о том, как увеличить размер кисти руки не стоит слишком озадачиваться. Если на вашу руку можно легко купить перчатку в магазине, то все в порядке, а вы просто зациклились на этой теме.

Размер кисти ничего не решает. Мир знает чемпионов по боксу с небольшими по размеру кулаками, и этот же мир знает лежащих в парке людей-маргиналов на земле, ведущих но с большими кистями. Размер их не является определяющим фактором для человека, но большое значение имеет ваш характер, здравое мышление и спортивный образ жизни.

Все относительно, если вас смущают ваши кисти в общении с противоположным полом, то стоит понимать, что дамам нравятся спортивные сильные ребята, а не худощавые обладатели мощных кистей. Но работа над собой - это всегда отрадное дело. Физический труд, который вы направите на работу по увеличению ваших кистей, очень быстро сделает вас полностью физически крепким и привлекательным человеком.

Большинство людей, решивших увеличить мышечную массу и привести себя в форму, упор обычно делают на упражнения, которые способствуют развитию бицепса, мышц груди и спины, совершенно забывая при этом про более мелкие группы мышц. Уделять им внимание необходимо для обретения баланса организмом: если целенаправленно прокачивать лишь одну часть тела, это может повлечь нарушение в работе других мышц.

Проследить такое неблагоприятное развитие событий можно на простом примере: если долго и усердно делать упражнения на бицепс, не обращая внимания на кисти рук, то повысится риск растяжения приводящих связок и даже надрыва. Именно поэтому знать, как накачать кисти рук даже в домашних условиях, должен каждый уважающий себя спортсмен и любой, решивший уделить время своему телу.

Упражнений, с помощью которых возможно увеличить объём кистей рук и повысить их эластичность и гибкость в целом, существует достаточно много в настоящее время, необходимо не забывать про их выполнение и всегда следить за техникой выполнения.

Важно: некоторые упражнения являются комплексными, потому в процессе их выполнения дополнительно задействуются, хоть и в меньшей степени, предплечья и плечи.

Рекомендуется уделять тренировке кистей рук хотя бы два полноценных дня в месяц; если в другие дни упор осуществляется на частично смежные группы мышц, в завершении можно выполнить одно из нижеприведённых упражнений. Прокачивать кисти рук можно с помощью различных упражнений, которые условно подразделяются на:

Классические упражнения;
Упражнения, требующие дополнительного инвентаря.

Разминка перед полноценной тренировкой

Важность проведения разминки перед любой тренировкой сложно недооценить: именно упражнения, входящие в этот комплекс, предупреждают появление растяжений, надрывов и вовсе разрывов суставов, прогревают мышцы той или иной группы, а также подготавливают их к последующим упражнениям.

Важно: разминку проводить необходимо всегда, это одно из основных правил бодибилдинга и занятий физической культурой в принципе. Если по какой-либо причине занятие необходимо провести максимально быстро, лучше недоделать пару подходов, чем не провести разминку.

Чтобы размять кистевые мышцы, достаточно выполнить три лёгких упражнения, для их выполнения необходимо:

Сложить руки в «Замок», после чего в течение полутора минут быстро вращать ими сначала по часовой стрелке, затем – против, стараясь максимально при этом прогибать пальцы внутрь.
Взять в каждую руку мягкую подушку и, максимально широко расставив пальцы на каждой руке, одновременно сжимать подушку и то поднимать её вверх, то опускать.
Не сильно кидать теннисный мяч в стену или другую твёрдую поверхность с целью аккуратно поймать мячик на его обратном пути. Он не должен лететь слишком быстро, основная задача – отточить хватательное движение. После того как мяч пойман, следует покрутить кистью против и по часовой стрелке.

Для разминки кистевых суставов можно также воспользоваться турником: достаточно просто несколько раз подпрыгнуть до него с целью обхвата перекладины и крепко за неё ухватиться. Подтягиваться пока не обязательно, дабы не забивать мышцы до выполнения основных упражнений.

Классические упражнения

К классическим упражнениям, что прокачивают кисти рук, относят те, что выполняются без какого-либо инвентаря и должны быть знакомы большинству людей ещё со школьной поры. Самыми известными упражнениями из данной группы являются отжимания на кулаках и пальцах.

Важно: принципиальная разница между ними заключается в том, что при отжимании на пальцах больший акцент идёт именно на кисти; при первом способе же больше задействуются предплечья.

Выполнять рекомендуется как тот, так и другой вид отжиманий, чередуя их в различные тренировочные дни. Техника выполнения достаточно проста: необходимо принять упор «Лёжа», расставив руки на ширину плеч (если поставить чуть уже – активизируется трицепс, шире – мышцы спины и бицепс), ноги следует вытянуть назад, поставив их на пальцы; отжимание выполняется за счёт сгиба локтевых суставов, которые ни в коем случае не должны уходить в какую-либо сторону.

Кисти рук в домашних условиях можно накачать с помощью обычной пластиковой бутылки, в которую предварительно стоит либо налить воды, либо насыпать песка или другого сыпучего материала, который обеспечит достаточный для занятия вес бутылки. Для выполнения упражнения следует крепко обхватить бутылку кистью, после чего поднимать и опускать её исключительно кистевыми мышцами, будто бы отмахиваясь от кого-то. Если упражнение с бутылкой даётся слишком легко, придётся уже прибегнуть к помощи гантелей.

Для выполнения следующего упражнения понадобится рюкзак или какая-либо другая сумка, в которую можно положить бутылки с водой или другим грузом. Упражнение выполняется сидя. Рюкзак берётся в обе руки, повёрнутые тыльной стороной вверх, и опускается-поднимается опять-таки исключительно с помощью кистьевых мышц.

Совет: поскольку необходимо следить за тем, чтобы в работу не включался бицепс или предплечье, желательно обеспечить наличие твёрдой опоры под руками при выполнении.

Упражнения с утяжелителями, турником и эспандером

Самым популярным среди спортсменов приспособлением для накачки кистевых мышц является эспандер (не путать с «экспандером»), который одновременно является недорогим, портативным и эффективным спортивным снарядом. Хоть эспандеры и различаются между собой формой, жёсткостью и размерами, принцип их использования един; он основан на цикле сжатия-разжатия упругого материала, обхваченного кистями рук.

Совет: некоторые профессиональные тренеры в своих блогах рассказывают о пользе приобретения сразу двух данных снарядов. Один должен быть «разминочным» и, как следствие, чуть более мягким, а второй – максимально жёстким для тренирующегося человека.

Наиболее эффективным будет являться тот снаряд, сжать и разжать который более 10-12 раз даётся с огромным трудом (при этом 4-5 повторений — легко). Очень важно после сжатия не бросать эспандер, но медленно, контролируя каждое движение, позволять ему принимать исходную форму.

Также для прокачки мышц подходит и турник, с помощью которого можно выполнять гораздо большее количество упражнений, направленных на разные мышцы кистей рук. Однако для лучшей прокачки именно кистей рук, следует прибегнуть к помощи двух толстых полотенец, которые необходимо накинуть на перекладину на ширину плеч, после чего уже и начинать стандартные подтягивания.

Важно: гнаться за количеством повторений бессмысленно, поскольку для роста мышц будет гораздо лучше, если подтягивания выполняются медленно и плавно, без дёрганий в какую-либо сторону. При таком подходе как раз-таки внимание акцентируется на необходимых мышцах.

Можно также вешать рюкзак на спину при подтягиваниях: это даст дополнительную нагрузку мышцам, но они при таком выполнении будут гораздо быстрее «забиваться», потому подбирать вес следует осторожно.

Добиться быстрого прогресса помогают утяжелители, вес которых варьируется обычно между двумя-тремя и пятью килограммами. Данные спортивные снаряды вешаются на каждую руку на запястье, после чего плотно оборачиваются с помощью клеящейся резинки. С их помощью можно выполнять различные упражнения, в том числе и уже упомянутый подъём рюкзака и подтягивания на перекладине.

Важно: так, утяжелители оказывают значительное давление именно на те мышцы, что и необходимо прокачать, потому упражнения, выполняемые с их помощью, возымеют максимальный эффект.

Боксёры, которым особенно важно иметь сильные кисти рук, для их прокачки стараются наносить удары по груше именно с утяжелителями на руках. В домашних условиях груша, конечно, не потребуется, достаточно просто повесить хотя бы килограммовый утяжелитель на каждую руку и наносить удары по воздуху в течение 5-10 минут. Если выполнение даётся легко, можно либо увеличить вес, либо дополнительно положить в каждую руку гантель.

Набирает популярность кистевой тренажёр Power Ball, который фактически представляет собой обычный гироскоп, помещённый в сферу. Принцип действия достаточно прост: энергия, передающаяся от кручения кистями рук снаряду, поступает к ротору, который, в свою очередь, уже заставляет работать тренажёр.

Сложность заключается в том, что гироскоп задаёт такое движение, что не совпадает с задаваемым направлением кистью, потому задача всех её мышц – удерживать снаряд в руке и при этом продолжать сообщать ему определённую скорость через поворот.

Гироскоп придётся очень крепко удерживать в руке, поскольку чем большая передаётся скорость, тем больше его «желание» вырваться. В устройстве предусмотрено наличие счётчиков, которые замеряют и длительность одного подхода, и максимальное прилагаемое усилие, потому с течением времени будет возможно оценить прогресс.

Совет: если руки не привыкли к долгим физическим нагрузкам, то после каждой тренировки кисти следует смазывать какой-либо мазью в целях предупреждения появления болевых ощущений.

Одна тренировка кистей рук должна включать в себя 3 упражнения (по 4 подхода для каждого), больше выполнять не рекомендуется, так как испытывать перенапряжение нетренированные кисти в течение долгого времени не способны.

В заключение следует отметить, что ожидать быстрого прогресса в виде увеличения объёма кистей бессмысленно, поскольку эта группа мышц относится к одной из самых труднопрокачиваемых. Однако по истечении месяца тренировок, включающего 5-6 занятий, сила и выносливость их заметно повысится.

Видео: как укрепить кисти рук

Возможно, будет полезно почитать: