Как избавиться от боков? Как избавиться от живота, боков

Отложения жира в области боков, талии, бедер – этим озабочены многие женщины. С такой проблемой не надеть обтягивающего платья или брюк с заниженной талией – все торчит, выпирает, тело образует неприглядные складки. Как избавиться от боков на талии и вернуть стройность фигуре? К этому делу нужно подходить комплексно, совмещая некоторые физические нагрузки с изменением образа жизни.

Почему жир скапливается именно в боках?

К образованию подкожного жира в области боков и талии больше склонны именно женщины. Это обусловлено гормональной системой женского организма: все, что не сгорает, откладывается, в первую очередь, в бока и бедра. У многих фигура начинает «плыть» после родов. Кожа в области живота растягивается, теряет упругость, топорщится и обвисает.

Как избавиться от боков на талии

На образование подкожного жира влияет метаболизм. За упругость и тонус кожи отвечают такие элементы, как коллаген, эластин, достаточное количество витаминов А, Е, В. Мало толку делать только упражнения, не уделяя внимание организму. Здесь приведен комплексный подход, как избавиться от боков на талии быстро и получить стойкий результат.

Физическая активность

Обруч (хула-хуп)

Очень эффективное средство в борьбе за стройную талию. Крутите обруч ежедневно не менее 15 минут. Не стоит покупать сразу тяжелый хула-хуп с массажными элементами. Пока у вас не накачаны мышцы, такой инструмент оставит на теле синяки.

Качание пресса

Упражнения на нижний, верхний и боковой пресс, которые следует делать попеременно (не менее 20 раз на каждый), принесут заметные результаты уже через месяц, если выполнять их 3-4 раза в неделю. Сюда же можно включить и такие упражнения, как «ножницы», «велосипед».

Упражнение «планка»

Это очень эффективная поза, которая оказывает действие сразу на все группы мышц в области живота и талии. Делается так: лягте на полу на живот, руки согните в локтях и сомкните их перед собой. Носочками упритесь в пол и приподнимитесь. Вы должны держать вес тела на кончиках пальцев ног и локтевых упорах. Стойте в такой позе сколько выдержите. Делайте каждый день 2-3 раза, постепенно увеличивая продолжительность времени стойки.

Питание

От упражнений не будет никакого эффекта, если вы будете немеренно потреблять сладости, жирную пищу и переедать. Хотите быть стройными – придется пересмотреть рацион.

Пейте много воды – это первое, с чего стоит начать. Необязательно резко менять питание, попробуйте сначала сокращать свои обычные порции. Сжиганию жира способствуют овощи, зелень. Не можете без сладкого – замените булочки и пирожные сухофруктами, цукатами, а конфеты орешками.

Старайтесь завтракать злаковыми кашами. Мясо в вашем рационе должно быть белым (красное можно, но немного и нечасто). Все что вы привыкли жарить – попробуйте парить или хотя бы тушить.

Алкоголь, особенно вина, провоцирует жировые отложения. Хотите иметь хорошую фигуру – не пейте. Травяные чаи, например, с добавлением мяты, ромашки, календулы, чабреца, а также , способствуют активному метаболизму и очищают организм.

Косметические процедуры

Обертывания

Вы можете делать их дома, самостоятельно. Купите стрейчевую полиэтиленовую пленку, в нее и будете заворачиваться. В качестве жиросжигающих компонентов можно использовать эфирные масла (мелисса, апельсин, лимон, бергамот), глину, водоросли, готовые продукты (крема, маски), которые можно купить в магазинах.

Скрабирование

Принимая душ, скрабируйте кожу 3-4 раза в неделю. Необязательно покупать дорогой скраб, подойдет любой, главное, чтобы частицы были ощутимыми. Скраб оказывает шикарный массажный эффект, разгоняя кровь и тонизируя кожу.

Антицеллюлитные кремы

Сегодня их много и они действительно работают. Выберите на свой вкус и карман и мажьте проблемные зоны по инструкции. Не забудьте протестировать крем на аллергическую реакцию. В таких продуктах содержатся жгучие компоненты, они могут раздражать кожу.

Массаж

Делайте его себе сами, руками, роликами, электроприборами (что сочтете наиболее удобным). Массаж не только сжигает жир, но и стимулирует в подкожных слоях выработку коллагена, эластина, что делает кожу упругой.

Нарастить лишние сантиметры в области талии очень легко, а вот привести ее в порядок – процесс небыстрый и утомительный. Но тем не менее, если последовательно и комплексно подойти к решению этой проблемы, избавиться от «ушек» на боках вполне возможно. Правда для этого вам придется кардинально изменить свой образ жизни.

Важным условием для получения идеальной фигуры с «осиной» талией является правильное питание. Чтобы не «наедать» бока, откажитесь от жирной и жареной пищи, ограничивайте потребление углеводов и сладостей. Не стоит мучить себя голодом. Но если вы отложите в сторону кусок жирной свинины или хорошо прожаренную утку, какой бы вкусной она ни была, и замените это рыбкой, приготовленной в пароварке, или тушеными овощами, организму будет только лучше.

Ешьте фрукты, но старайтесь это делать в первой половине дня, когда процесс переваривания пищи идет наиболее интенсивно, ведь во многих фруктах содержится много сахара. Больше употребляйте свежие овощи зеленого и красного цветов. И постарайтесь удержаться от соблазна поужинать перед самой отправкой ко сну. А вот завтраком пренебрегать не стоит. Даже если не хочется или нет времени, заставьте себя нормально поесть, это позволит вам избежать переедания в вечернее время.

Если нет противопоказаний, старайтесь пить не менее 7-8 стаканов воды в день. Можете часть воды заменить зеленым чаем.

Для удаления с талии жировых прослоек необходимы активные физические нагрузки. Хорошо, если вы найдете время для занятий плаванием, бегом или будете регулярно кататься на велосипеде или лыжах. Но если времени для спортивных секций нет, позанимайтесь хотя бы дома. Для тренировки косых мышц брюшного пресса разработано множество несложных, но очень эффективных упражнений. Вы можете выбрать любые по вашему вкусу.

Каждый день делайте потягивания. Для этого поставьте ноги на ширину плеч и тянитесь руками вверх, напрягая мышцы живота. Это укрепляет спину и живот.

Не менее получаса в день крутите обруч – это упражнение проверено поколениями женщин, и еще никогда никого не разочаровало. Вращая обруч, вы напрягаете все мышцы живота. В это время нагрузка на них распределена одинаково, да еще и происходит своеобразный массаж, воздействующий на жировые отложения.

Ежедневно прыгайте через скакалку. Работают мышцы ног, но и жирок на животе заодно растрясете.

Выпрямитесь, ноги поставьте на ширину плеч, руки – на боках. Сначала делайте наклоны влево и вправо, затем поворачивайте в стороны корпус, темп и количество повторений выбирайте сами. Потом из этого же положения делайте наклоны вперед, правой рукой касаясь левой ноги, левой рукой – правой ноги.

Сядьте на пол, ноги разведите в стороны. Наклонитесь влево, пытаясь правой рукой через голову дотянуться до носка левой ноги. Затем делайте такой же наклон вправо. В этом упражнении напрягаются мышцы ног и живота.

Лягте на спину. Ноги поставьте на пол, руки прямо. Сгибайтесь так, чтобы рукой дотянуться до пятки.

Лежа на полу, согните колени, руки сцепите за головой. Напрягите пресс и поворачивайтесь, слегка приподнимаясь, стараясь коснуться правого колена левым локтем и наоборот. Задерживайтесь на несколько секунд в напряженном положении.

Будет очень хорошо, если упражнения для боков и талии вы дополните массажем этих проблемных мест, а также обертываниями с водорослями.

Женщина выглядит молодо, пока у нее тонкая талия. Даже если ей за 50, но талия тонкая, со спины она выглядит на 20. Это знают девушки еще с подросткового возраста, поэтому стараются следить за нормальным весом еще смолоду. Но после родов талия теряет обычно свою привлекательность, и о том, как быстро убрать бока на талии интересуются женщины любого возраста. Ответить на этот вопрос легко: специальные упражнения и правильное питание уберут бока всего за неделю.

Как в домашних условиях убрать бока на талии?

Без усилий результата добиться невозможно, поэтому чтобы убрать лишние отложения, первое, чем надо запастись, это желанием, терпением, силой воли. Эффективное и доступное для всех оружие по борьбе с жировыми излишками на талии – это всем известный обруч, который называют хула-хуп. Обруч был известен с древних времен, а название хула-хуп появилось только в 1960 году, когда обруч стал коммерческим тренажером.

Найти его не трудно в спортивных магазинах или в интернете, где обруч представлен в широком ассортименте и различается по размеру, массе, материалу изготовления, по дополнительным приспособлениям типа липучек, шипов, шариков или магнитов, выступающих в качестве массажеров. Дополнительные массажеры или счетчики на хула-хупе не помешают спортсменкам, но новичкам они будут мешать, набивая синяки в области живота.

Правильная техника вращения обруча:

Стать нужно прямо, ноги поставить на ширину плеч, стопы развернуть наружу.
Вращать хула-хуп нужно круговыми движениями в области бедер и талии, мышцы которых должны быть напряжены.
Крутить обруч следует по 5 минут в разные стороны, не останавливаясь, не отдыхая. Боль, синяки в первое время на боках и животе – это нормально, бросать тренировки из-за них не следует.
Постепенно время вращения следует увеличивать до 40 минут без перерыва, и тогда вы ощутите первые результаты в виде уменьшенных объемов талии.

Ручные гантели тоже помогут убрать лишние складки в области талии в домашних условиях. Вам понадобятся женские гантели от 0,7 г до 1 кг, но это только для начала. Со временем вес желательно увеличить до максимума, который составляет для полненьких женщин 5 кг, а для худеньких – 2 кг. Чтобы убрать бока с помощью гантелей, следует делать наклоны в разные стороны по 25 раз: выдох делать при наклоне, а вдох – при поднятии корпуса. Противоположная рука с гантелей сначала остается прямой, а во втором цикле упражнений, она поднимается до уровня груди.

Гимнастика для талии и боков

Чтобы знать, как быстро убрать бока на талии, следует изучить целый комплекс гимнастических эффективных упражнений и подобать себе приемлемые. Но реально поможет гимнастика, если занятия проводить регулярно, а не время от времени. Тренировка проблемных областей рассчитана на активную работу мышц, увеличение кислорода в крови, ускорение обмена веществ, выведение токсинов и шлаков из организма.

Перед началом гимнастики проводится обязательная разминка, чтобы разогреть суставы и подготовить мышцы к нагрузкам. В разминке главное – не переусердствовать и не довести тело до усталости. Время разминки не должно превышать 6-7 минут. Во время разминки выполняются наклоны корпуса, махи ногами, приседания, для того, чтобы ускорить кровообращение и увеличить пульс.

Одно из эффективных гимнастических упражнений для талии – это скручивание в наклоне.

Для него потребуется палка, которую следует класть за голову и зафиксировать ровно.
Наклоняться нужно с прямой спиной до параллельной линии к полу, затем начинаем скручивания в талии, поочередно опуская вниз то левое, то правое плечо.
Повторить скручивания желательно не менее 100 раз, пока в боках не станет побаливать.

Убрать бока, а талию сделать намного тоньше, позволит гимнастика для пресса. Даже элементарная нагрузка на продольные мышцы, боковые подтянет автоматически.

Для этого следует лечь, ноги согнуть и немного расставить.
После чего корпус поднимается и скручивается в одну сторону, а противоположная нога тянется к плечу.
Упражнение выполняется 50 раз одной ногой и 50 раз – другой.

Диета, которая помогает уменьшить бока

Прежде, чем задаваться вопросом, как убрать лишние килограммы в боках и талии, нужно узнать причину этого явления. Обычно виновниками являются:

Стресс.
Генетика.
Гормональные нарушения.
Большое количество углеводов в рационе питания.
Малоподвижный образ жизни.

Чтобы требуется не только определенный комплекс физической нагрузки, но и сбалансированная диета, а также соблюдение режима дня. Если вы склоны к полноте, то во время диеты требуется:

отказаться от алкоголя, газированных напитков, жирного, соленого;
уменьшить объем потребляемых продуктов;
увеличить употребление чистой негазированной воды;
принимать пищу следует 5 - 6 раз в день.

Питаться нужно разнообразно. Ежедневный рацион обязательно должен включать: нежирное мясо, рыбу или птицу, фрукты, овощи, куриное яйцо, сыр, кисломолочные продукты. При правильном питании за две недели убираются с боков от 3 до 7 килограмм жировых отложений. На фото разрешенные продукты при диете, которая позволит убрать бока:

Правильная диета (примерный рацион):

Завтрак: фрукты, стаканчик несладкого йогурта с чайной ложкой меда.
Второй завтрак: фрукты, минеральная вода без газа или зеленый чай без сахара.
Обед: суп, запеченная морская рыба, салат из сырых овощей, чай или стакан свежевыжатого (не магазинного!) сока.
Перекусы: минеральная вода без газа, чай, фрукты.
Ужин: овощной салат, йогурт с медом, фрукты.

Эффективные упражнения для талии и боков

Упражнения, направленные на то, чтобы убрать жир на талии или с боков делятся на три типа: силовые, растяжка и укрепление мышц. Чтобы в короткие сроки убрать жир с талии, требуется чередовать эти комплексы. Если вы не хотите увеличить мышцы, то тренировки следует проводить в замедленном темпе, чтобы организм работал не на силу, а на выносливость. Система растяжки построена на упражнениях, в которых отсутствуют резкие прыжки, наклоны и динамика, но пользы от нее не меньше.

Видео: как убрать бока

Если вам трудно выполнять упражнения для боков и талии самостоятельно, то на помощь придет фитнес-тренер, с которой вы можете заниматься вместе, включая видео:

Лишние жировые отложения на боках англичане называют «ручками любви». Как это понятие может быть связано с «любовью», если все хотят от них избавиться?! Точного ответа однозначно нет, поэтому в этой статье я попытаюсь рассказать, как убрать эти складки со своего тела. Жировые складки в районе талии представляют серьезные риски для здоровья, кроме того от них сложно избавиться. Без этих складок по бокам тело будет выглядеть подтянутым, приобретет правильный силуэт, а также улучшится ИМТ. Поэтому давайте перейдем к делу и узнаем, как женщине убрать эти «пышные кексики» с боков.

Избавиться от них порой бывает сложно, а вот приобрести очень просто. Если человек потребляет больше калорий, чем сжигает, тогда излишек калорий накапливается в организме в виде жира. Он аккумулируется в области талии и живота, потому что организм попросту не справляется с количеством потребляемой пищи, особенно, если она жареная, сладкая и содержит много натрия. Чтобы решить проблему с этим жиром и похудеть, нужно внести изменения в рацион питания и образ жизни. Давайте для начала рассмотрим рекомендации, связанные с коррективами образа жизни и рациона питания.

Что нужно делать и есть, чтобы убрать бока?

1. Никакого сахара

Если есть желание убрать лишний жир с области талии, тогда нужно завязывать с рафинированным сахаром и сладостями. Рацион питания без сладкого поможет добиться видимых результатов даже без посещения тренажерного зала и тренировок дома. Как только жир начнет уходить со всего тела, тогда начнут пропадать бока.

2. Кушайте больше белка

Белки сложно переварить, к тому же они медленно усваиваются организмом. В результате организм реже испытывает чувство голода и потребляет меньше калорий, тем самым снижается риск съесть те самые лишние калории, что отложатся в виде жира.

3. Не игнорируйте полезные углеводы

Здоровые углеводы есть в овощах, фруктах, цельных зернах и т.д. Организму нужны углеводы для нормального функционирования и для выполнения физической работы, поэтому не стоит исключать их полностью из своего рациона. В ежедневном меню должны присутствовать фрукты, овощи с низким гликемическим индексом и темно-зеленые листовые овощи. Можно даже есть белый рис с большим количеством различных овощей, которые снизят его гликемический индекс.

4. Полезные жиры тоже хорошо!

Не все жиры вредны. Полезные жиры содержатся в оливковом масле, орехах, семенах, авокадо, льняном масле, масле авокадо, ореховом масле, рыбьем жире и масле рисовых отрубей. Старайтесь не есть много орехов и орехового масла. Полезные жиры снижают воспаление и нагрузку на организм, что ведет к сжиганию жира в организме. Однако не стоит забывать о том, что это высококалорийные продукты, которые нужно потреблять в умеренных количествах, чтобы не набрать лишний вес.

5. Скажите «Нет!» вредным продуктам

Знаю, как сложно отказаться от пачки любимых чипсов или мороженного в жаркий летний день. Однако придется научится говорить нет тому голосу в голове (или в желудке), заманчивым предложениям друзей и близких. Вместо того, чтобы каждый день взвешиваться по утрам, начните правильно питаться и уберите все вредные продукты из своего рациона. И вскоре бока уйдут!

6. Высыпайтесь

Недостаток или расстройства сна увеличивают нагрузку на организм и приводят к накоплению токсинов в нем. После этого в организме начинают развиваться воспалительные реакции, что также способствует набору веса. Поэтому старайтесь спать не менее 7 часов в сутки, и делать это примерно через 2-3 часа после ужина. Это исключит ночные перекусы вредными продуктами и даст организму полноценно отдохнуть.

7. Займитесь медитацией

До недавнего времени я считал медитацию и чтение мантры довольно скучным занятием. Меня заинтересовало пение ОМ. Прошла всего одна неделя, когда я осознал, что это лучшее, что происходило со мной. Слово «ОМ» очень мощное, оно помогает очищаться и расслабляться одновременно. Закройте свои глаза и пойте ОМ 10-20 раз по утрам и вечерам. Закройте уши, чтобы достичь максимального эффекта. Пение Ом поможет снять стресс и избавит от эмоционального переедания.

8. Научитесь чему-то новому

Ежедневная монотонная работа истощает человека как в физическом, так и в моральном плане. Это может приводит к бессоннице, усталости, раздражительности и депрессии. Если есть ощущение, что жизнь не движется, а стоит на месте, пришло время зарядится новыми впечатлениями или научиться чем-то новому. Новое увлечение не обязательно должно быть связано с работой. Займитесь тем, чем хотели заниматься раньше: пением, танцами, рисованием, фотографией, керамикой либо изучением языков. Время будет проходить более насыщенно, появиться моральное удовлетворение и чувство выполненного долга, снизиться уровень стресса.

9. Найдите время для себя

Делать это лучше в конце дня за 20-45 минут до сна. Займитесь собой, своей кожей, волосами или ногтями, почитайте книгу, порисуйте, изучите новые техники нанесения макияжа или обзаведитесь парой-тройкой друзей в интернете. Это поможет девушке эффективно расслабиться как физически, так и морально, улучшится качество сна и самочувствие ранним утром.

С помощью этих 9 простых советов можно научиться контролировать свой образ жизни и рацион питания. Как упоминалось выше, жир на боках уходит неохотно, поэтому помимо диеты и перемен в жизни, нужно сделать тренировки обязательной частью своей повседневной жизни. Ниже представлен список упражнений, который ускорит процесс похудения всего тела и боков, в том числе.

7 лучших упражнения от жировых складок на боках

Перед началом тренировки потратьте 10 минут на разминку. Вот что нужно делать для этого.

Разминка

Когда разминка выполнена, можно переходить к сжиганию калорий и набору мышечной массы. Данные упражнения можно выполнять во время комплексной тренировки для всего тела, чтобы привести в порядок не только талию, но и все тело целиком.

1. Боковые скручивания с гантелями стоя

Цель на проработку:

Косые мышцы живота и мышцы брюшного пресса.

Как выполнить это упражнение:

Возьмите в каждую руку гантели весом 2 — 4 кг.
Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы кора и расправьте плечи.
Держа нижнюю часть тела неподвижной, наклоняйтесь в правую сторону до тех пор, пока гантель в правой руке не опуститься до уровня колена.
Выполните наклон влево.

Подходы и повторения:

2 подхода по 20 повторений.

Плечи должны быть расслаблены при наклоне тела в сторону. Не поднимайте плечи, так как есть большая вероятность потянуть шею.

2. Упражнение «Лесоруб»

Цель:

Косые мышцы живота, мышцы брюшного пресса, мышцы задней поверхности бедра.

Как выполнять это упражнение правильно:

Возьмите гантель весом 5 кг. обеими руками.
Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы кора, плечи назад.
Поднимите руки вверх и повернитесь влево. Ноги слегка согнуты в коленях, правую ногу поставьте на носок. Это стартовая позиция.
Теперь выполните руками движение наподобие рубки дерева топором: опустите руки, сгибая ноги в коленях и поворачиваясь в правую сторону. Остановитесь, когда гантель в руках будет на уровне правого колена.
Вернитесь в стартовую позицию и повторите.
Повторите то же самое только с другой стороной.

Подходы и повторения:

2 подхода по 15 повторений.

3. Русский твист

Цели

Косые мышцы живота, мышцы ягодиц, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра.

Как делать это упражнение :

1. Сядьте на мат. Приподнимите ноги невысоко от пола и согните в коленях, отклонитесь немного назад. Держите руки в замке перед собой для удержания равновесия.

2. Поверните корпус влево и постарайтесь дотронуться локтем левой руки до пола, руки по-прежнему остаются в замке.

3. Поверните корпус вправо и дотроньтесь правым локтем до мата.

Подходы и повторения

3 подхода по 25 повторений.

4. Скручивания «Велосипед»

Цели

Косые мышцы живота, мышцы брюшного пресса, ягодиц, квадрицепсов, мышц задней поверхности бедер, широчайшие мышцы, дельтовидные.

Как нужно выполнять это упражнение:

1. Лягте на мат. Поместите руки за голову так, чтобы большие пальцы рук касались ушей.

2. Согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Напрягите мышцы кора, приподнимите голову так, чтобы плечи не касались пола.

3. Поднесите правое колено к груди, а левую ногу выпрямите.

4. При этом поверните корпус вправо и дотроньтесь левым локтем правое колено.

5. Выпрямите правую ногу, а левую ногу согните в колене и поднесите к груди. Поверните корпус влево и дотроньтесь правым локтем левого колена.

Подходы и повторения:

2 подхода по 25 повторений.

5. Подъемы таза из боковой планки

Цели:

Косые мышцы живота, мышцы брюшного пресса и плечи.

1. Лягте на правую сторону на мат.

2. Держите правый локоть прямо под плечом, предплечье перпендикулярно плечу, ладонь правой руки лежит на мате. Левая нога лежит на правой ноге.

3. Поднимите таз и примите положение планки. Шея должна быть на одной линии с позвоночником.

4. Поднимайте и опускайте бедра для проработки мышц брюшного пресса и косых.

5. Расслабьтесь, а затем повторите снова.

6. Проделайте то же самое с левой стороной.

Подходы и повторы:

3 подхода по 15 повторений.

6. Косые скручивания с подъемом ног

Цели:

Косые мышцы живота и брюшного пресса.

Как делать это упражнение:

1. Лягте на правую сторону. Держите правый локоть прямо под плечом, правое предплечье перпендикулярно плечу, а ладонь положите на мат. Согните ноги в коленях и положите левую ногу на правую. Поднимите правую руку вверх ладонью вперед. Это стартовая позиция.

2. Повернитесь налево, поднимите ноги и дотроньтесь левой рукой пальцев ног.

3. Вернитесь в исходную позицию.

4. Проделайте то же самое с другой стороной.

Подходы и повторы:

3 подхода по 10 повторений.

7. Выпады «Конькобежец»

Цели:

Косые мышцы живота, мышцы брюшного пресса, квадрицепсы, ягодицы и мышцы задней поверхности бедер.

Как выполнять это упражнение:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выпрямите спину, напрягите мышцы кора и отведите плечи назад.

2. Поднимите левую ногу и поставьте сзади по диагональной линии от правой ноги. Оба колена согнуты в этот момент. Правую руку, согнутую в локте, отведите назад, а левую руку держите перед собой для сохранения равновесия. Эта поза чем-то напоминает глубокий вопрос.

3. Верните левую ногу на место. Проделайте те же движения с правой ногой.

Подходы и повторения:

2 подхода по 20 повторений.

Это был список самых лучших упражнений для сжигания жира на боках.

О чем следует помнить:

не рекомендуется следовать диетам, которые обещают максимально быстро избавиться от жировых складок на боках, потому что такие диеты не безопасны для здоровья.
чтобы избежать травм, выполняйте упражнения правильно.
количество повторений и подходов можно увеличивать в зависимости от уровня своей физической подготовки.
не забудьте проконсультироваться с врачом и обязательно сдайте анализы на гормоны.

Это было все, что нужно для избавления жировых складок на боках. Питайтесь правильно, измените свою жизнь к лучшему, внеся в нее некоторые позитивные коррективы, и тренируйтесь регулярно. Результаты не заставят себя долго ждать. Если у вас есть вопросы или советы, оставляйте свои комментарии ниже. Будьте здоровы!

Как убрать спасательный круг вокруг талии? Если вы когда-либо задавались этим вопросом, то знаете, что это крайне нелегко. При этом существует множество масштабных комплексов упражнений, гарантирующих убирание жировой прослойки вокруг талии.

К сожалению, каждый второй способ – пустая трата времени. Все потому, что упражнения, которые направленны исключительно на одну определенную часть тела, совершенно не эффективны при борьбе с лишним жиром.

Но, тогда как похудеть в боках? К счастью, все же есть несколько секретов.

Во-первых, для того, чтобы убрать лишний жир с боков, и женщинам, и мужчинам, необходимо сосредоточиться на похудении в целом. Диета, в сочетании с верными упражнениями поможет добиться этого в достаточно сжатые сроки. Во-вторых, нужно обратить особе внимание на силу мышечного корсета и бедер.

Как убрать жир с боков в домашних условиях

1. Высокоинтенсивные упражнения

Сбросить жирок непосредственно с живота – идея трудоемкая и в определенной степени бессмысленная. Вместо этого лучше делать ставку на упражнения, которые помогают разогнать обмен веществ и способствуют общему жиро сжиганию.

Лучше всего для этих целей подойдет интервальная тренировка высокой интенсивности. Эта тренировка сочетает в себе периоды высокой интенсивности и низкой, и длится всего 30-40 минут.

Исследования показали, что, по сравнению с традиционными кардио упражнениями, эта тренировка в разы эффективнее помогает сбрасывать лишний жир со всего тела.

Канадские ученые провели эксперимент. Они разделили испытуемых на две группы. Первая группа занималась обычной аэробикой, вторая – высокоинтенсивными интервальными тренировками.

Первая группа, занимавшаяся всем нам известной аэробикой, сжигала за занятие на 48 процентов больше калорий. Звучит внушительно, не так ли?

Однако не спешите. Группа, ходившая на высокоинтенсивные интервальные тренировки, за 15 недель сожгла на 900 процентов больше жира, чем первая группа за 20 недель.

Это свидетельствует о том, что количество сожжённых калорий не всегда напрямую соотносится с количеством потерянных жировых клеток.

Кроме того, высокоинтенсивная интервальная тренировка длится меньшее количество времени, что для современного человека является несомненным плюсом.

Как сбросить жир с боков при помощи высокоинтенсивной интервальной тренировки?

Прежде чем приступать к данной тренировке, помните, что она требует максимальной отдачи.

Другими словами, во время выполнения упражнений вам должно быть тяжело говорить и должно сбиваться дыхание к концу интервала. Во время бега старайтесь выжимать до 85 процентов от вашей максимально возможной скорости.

Интервальный бег выглядит следующим образом:

2 минуты динамичной разминки
Быстрый бег 15 секунд
Шаг 60-90 секунд
Затем снова бег и так 10-15 раз.

Как только вам становится просто придерживаться подобного ритма, уменьшайте время отдыха и увеличивайте время «работы».

Если вы не любитель бега, но заинтересованы в высокоинтенсивной интервальной тренировке, то вместо бега ездите на велосипеде или выполняйте прыжки на месте.

Конечно целью должно быть 20-30 минут тренировки 2-3 раза в неделю. Этого времени вполне достаточно, чтобы, при условии правильного питания, привести свое тело в форму и избавиться от боков.

2. Питание

Для того, чтобы убрать лишний жир с боков очень важно придерживаться правильного питания.

Почему? Потому что, не важно, как интенсивно вы тренируетесь, если вы потребляете калорий больше чем сжигаете, то избавиться от жира практически невозможно.

Также следует отметить, что, если в вашем рационе преобладают вредные продукты (полуфабрикаты и фастфуд), то это приводит к чрезмерной активности таких гормонов, как инулин, которые приводят к усиленному накоплению жировой массы.

Что из себя представляет питание при жиро сжигании?

В первую очередь необходимо минимизировать (а лучше полностью отказаться) количество потребляемых полуфабрикатов, продуктов с высоким содержанием сахара и глютена. Все эти продукты не приносят никакой пользы организму. Они лишь повышают уровень сахара, приводят к скачку инсулина и последующему отложении жира по бокам.

Выбирайте цельно зерновые продукты, нежирное мясо, яйца, полезные жиры, такие как авокадо, оливковое масло и орехи, рыбу, овощи, фрукты.

Для того, чтобы диета не казалась каторгой, используйте воображение. Придумывайте новые рецепты и не бойтесь экспериментировать с продуктами. Покажите своему организму, что полезная еда тоже может быть вкусной и красивой.

3. Смешанные упражнения

Тренировка крупных групп мышц – еще один способ, как сбросить жир с боков.

Эти упражнения задействуют крупные группы мышц, и направлены на все тело. Классические смешанные упражнения включают в себя приседания, выпады и становую тягу.

Почему эти упражнения подходят для быстрого избавления от лишнего жира?

Выполнение подобных упражнений приводит к увеличению сухой мышечной массы, а это ведет к ускорению метаболизма.

Данный вид упражнений приводит к кислородному долгу, известному также, как избыточное потребление кислорода после нагрузки.

Кислородный долг – это по сути увеличение калорий, сжигаемых нашим организмом после физической нагрузки. Это связано с тем, что после интенсивной физической нагрузки телу требуется некоторое время для того, чтобы восстановить уровень кислорода и вывести избытки молочной кислоты (не говоря уже о восстановлении мышц).

Этот эффект крайне силен. Исследования показали, что после высокоинтенсивной тренировки метаболизм ускоряется на 4.2 процента и остается в таком значении до 16 часов.

Как видите, кислородный долг – наш лучший друг, когда дело касается избавления от лишнего жира.

Комплекс упражнений

Лучше всего выполнять упражнения, которые задействуют максимальное количество мышечных групп.

Также можно использовать достаточно тяжелое оборудование, чтобы было возможным выполнить максимум 6-8 повторений с относительно небольшим временем отдыха.

Выполняйте следующие упражнения по кругу с небольшим отдыхом между подходами.

1. Тяга гантелей в наклоне (3 подхода по 6-8 повторений на каждую руку);

2. Становая тяга (3 подхода по 6-8 повторений);

3. Выпады с гантелями (3 подхода по 6-8 повторений на каждую ногу);

Приседания с гантелями (3 подхода по 6-8 повторений);

При необходимости порядок упражнений можно менять.

4. Упражнения на пресс

Теперь, когда вы приступили к жиро сжиганию при помощи интервальных тренировок, сбалансированного питания и упражнений, пришло время позаботиться и о мышечном корсете.

И речь пойдет не об обычных скручиваниях, мы уже писали, какие упражнения для пресса самые эффективные, а ниже мы расскажем как убрать лишний подкожный жир.

Дело в том, что скручивания оказывают влияния только на определенные участки пресса, а не на весь мышечный корсет – мышцы кора. Кроме того, скручивания оказывают повышенную нагрузку на позвоночник и являются потенциально опасными для людей с проблемами со спиной.

Приведенные ниже упражнения как нельзя лучше помогут справиться с жиром в области талии:

Круговая тренировка на мышцы кора

Выполняйте 2-3 круга данных упражнений. Между упражнениями старайтесь не отдыхать

Примите положения для классических отжиманий. Если вы начинающий сделайте упор на предплечья.
Пресс держите в напряжении. Все тело, от макушки до пяток, прямое.
Стойте в положение планки 30 секунд, затем переходите следующему упражнению.

Встаньте в положение классических отжиманий, но вместо того, чтобы упираться руками в пол, упирайтесь в фитбол.
Сделайте 6-8 отжиманий.

Встаньте в положение классических отжиманий.
Задействуя мышцы пресса, подтяните правое колено к груди.
Вернитесь в исходное положение и повторите левой ногой.
Сделайте 10-15 повторений на каждую ногу.

Лягте на пол.
Разместите фитбол между ступней, как показано на картинке.
Поворачивайте нижнюю часть корпуса из стороны в сторону, перемещая тем самым фитбол. Выполните 12-15 повторений. Затем отдохните пару минут и возвращайтесь к первому упражнению.

5. Отдых

Хотите верьте, хотите нет, но отдых также играет немаловажную роль в процессе жиро сжигания, особенно в области живота.

Все это потому, что физические упражнения по своей сути являются стрессовой активностью. Стресс заставляет мышцы адаптироваться и становиться больше. А кардио нагрузку выступает в качестве стресса для сердца, укрепляя таким образом состояние сердечно-сосудистой системы.

Несмотря на все преимущества «стресса», важно помнить, что его переизбыток приводит к чрезмерной выработке кортизола.

Кортизол – гормон, который к примеру, оказывает влияние на процессы сна. Соответственно его избыток может привести к бессоннице.

Нарушения сна в свою очередь часто приводят к накоплению жировой массы. Именно поэтому важно не только регулярно тренироваться и следить за рационом, но и не пренебрегать отдыхом. Не стремитесь к мгновенному результату, если не хотите проблем со здоровьем.

Многообразный подход к здоровому образу жизни

Регулярно занимайтесь спортом, придерживайтесь правильного питания, и жир с боков уйдет в считаные дни.

Но помните, что часто область вокруг живота худеет в самую последнюю очередь. То есть сначала вы похудеете во всех остальных проблемных зонах, и только затем уйдет ненавистный спасательный круг.

Будьте терпеливы, не стремитесь к быстрому результату и не расстраивайтесь, если прогресс идет медленнее, чем хотелось бы. Не опускайте руки и вы обязательно увидите желаемый результат!

Возможно, будет полезно почитать: