Как качать пресс на тренажере наутилус. Тренировка мышц брюшного пресса с помощью скручиваний в тренажере. Какие приспособления для накачивания пресса существуют

Основное преимущество данного раздела – возможность выполнять задания без специального оборудования вроде тренажеров. Выполнять упражнения необходимо на твердой поверхности. Так как сначала, вероятнее всего, вы будете чувствовать себя неудобно, используйте специальную пенку или коврик. Под голову ничего подкладывать нельзя. Сокращения: п – подход, р – раз. 3п10р = 3 подхода по 10 раз.

Верхний пресс

Скручивания. Ложитесь на спину: руки за голову, локти в стороны, ноги согнуты в коленях. Приподнимаете верхнюю часть туловища таким образом, чтобы локоть тянулся к колену противоположной ноги. Поднимаетесь на вдохе, опускаетесь на выдохе. 3п10р, постепенно увеличиваете до 3п50р.
Подъемы ног. Вы лежите идеально ровно, руки вдоль туловища или в стороны, если трудно держать равновесие. Поднимаете ноги вверх, не сгибая. Если растяжка не позволяет, лучше поднимать на меньшую высоту, но колени сгибать нельзя. Старайтесь делать упражнение медленно: при быстром выполнении пресс напрягается неравномерно.
Березка. Упражнение выполняется так же, как и предыдущее, но вместе с ногами вам нужно поднять таз и подпереть его руками таким образом, что тело будет находиться в вертикальном положении. Ноги тянутся вверх. В подобной стойке находитесь 5-10 секунд, после плавно опускаете сначала бедра, потом ноги. Оба упражнения выполняются 3п10р.
«Перочинный нож». Поднимаете одновременно туловище и ноги, после плавно опускаете. Так как для новичков подобное упражнение выполняется сложно, попытайтесь сделать 3 подхода по максимальному количеству раз, но не больше 10.
Приподнимите ноги 15-20 см над полом и держите столько, сколько позволяют мышцы.

Поднимите ноги на прямой угол, корпус лежит. Приподнимите бедра на 15-20 см от пола, опираясь на руки. Руки при этом лежать вдоль туловища. Плавно опустите ноги. 2п20р.
Велосипед. Вероятно, всем знакомое упражнение. Вы лежите и при этом делаете ногами движения, будто бы едете. Для усложнения задания попробуйте приподнять корпус.
Приподнимите ноги на 15-20 см от пола. Доведите их медленно до угла 90 0 , потом опустите обратно на прежнюю высоту (15-20). 2п20р.
Ножницы. Приподнимаете ноги и заводите их одна з другую. 3п20р.

Боковые мышцы пресса

Домашние тренажеры для пресса

Специально для желающих заниматься собой не выходя из дома производители разрабатывают тренажеры для пресса, которые можно использовать в домашних условиях. Рассмотрим несколько вариантов.

Представляет из себя нечто вроде сидения со спинкой. Спинка имеет 3 уровня сопротивления, задача сидящего – давить спиной на валики, расположенные на спинке. При этом напрягается пресс, а также мышцы бедер и спины. Цена аппарата – около 3290 руб.

Отзывы, в основном, положительные. Анна из Москвы пишет, что занимается вместе с сыном. Для разминки аппарат, конечно, подойдет, но серьезную нагрузку на дает. Алексей же из Омска разочаровался в качестве, утверждая, что нагрузки нет вовсе.

Практически для всех тренажеров для пресса и живота прототипом стал домашний тренажер для пресса Ab Rocket. Тот же Bradex, как выяснилось, качества не лучшего, взял за основу данного «старичка». Аб Рокет действует по тому же принципу, тем не менее, спинка лежит более горизонтально, что меньше напрягает мышцы шеи, воздействуя лишь на необходимые зоны.

Тренажер для пресса вандер кор смарт

Тренажер для пресса вандер кор представляет собой то же сидение, но стоять оно должно на полу. Спинка отсутствует, вместо нее – два подвижных валика, закрепленных по бокам. В процессе тренировки валики меняют свое положение, выступая в качестве прекрасного тренажера для пресса и спины. Подобная методика способствует распрямлению осанки за счет нагрузки на спинные мышцы.

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Работа в офисе имеет массу преимуществ, но длительное сидение на месте вредит здоровью и фигуре. Обзор 47 научных исследований показал: люди, которые подолгу сидят, чаще страдают от рака, диабета II типа, сердечных болезней , лишнего веса.

Хорошая новость: сайт нашел для вас 6 упражнений на стуле, которые помогают чувствовать себя бодро и энергично. Их можно выполнять прямо на рабочем месте.

Укрепляет мышцы живота, улучшает пищеварение, а также помогает сжечь жир.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул. Спина прямая, не опираемся на спинку стула.

2. Поставьте ноги на пол перед собой на ширине таза.

3. Держите спину прямо. Поднимите правое колено и подтяните его к груди. Живот в это время тянется к позвоночнику.

4. Положите руки на голень, чтобы лучше растянуть нижний пресс.

5. Сделайте 20-30 повторений, чередуя колени.

В этой позиции бережно, но эффективно работают все мышцы живота.

Как выполнять:

Сведите ноги вместе.
Обопритесь руками о стул.
Держа спину прямо, поднимите колени, приближая их к груди. Мышцы живота при этом должны напрягаться.
Верните ноги в исходное положение, но не позволяйте им касаться пола.
Сделайте 10-20 повторений.

Корректирует талию. Усиленная работа боковых мышц живота помогает убрать жировые складки на боках.

Как выполнять:

Сядьте ближе к краю стула, спина прямая. Обопритесь руками о стул.
Наклоните туловище в сторону, опираясь на одну ягодицу.
Соедините ноги и поднимите колени к груди, как в упражнении 2.
Вернитесь в исходное положение. Повторите, наклоняясь в другую сторону.
Сделайте 10-20 повторений в каждую сторону.

Помогает сжечь жир на боках и бедрах.

Как выполнять:

1. Поставьте ноги на пол.

2. Выпрямите руки в стороны на высоте плеч.

3. Поверните верхнюю часть туловища в правую сторону и наклонитесь вперед, касаясь правой рукой пальцев левой ноги. Задержитесь в этой позиции.

4. Выровняйтесь. Повторите движение, коснувшись пальцев правой ноги пальцами левой руки.

5. Повторите 20-30 раз, каждый раз меняя сторону поворота.

Помогает быстро сжечь жир и повысить тонус мышц живота, спины, плеч. Для усиления нагрузки можно делать упражнение на кресле с подлокотниками. Кресло должно быть без колес.

Как выполнять:

Сядьте на стул и обопритесь руками о подлокотники.
Поднимите туловище, отрывая от стула бедра и ноги. В то же время используйте пресс, чтобы поднять колени к груди.
Продержитесь в этой позе хотя бы 15-20 секунд, затем медленно опуститесь и отдохните.
Повторите упражнение 4 раза.

В офисе на столько заваливают работой, что не остается времени на занятия спортом? Время есть, но сил и желания собираться и ехать в тренажерный зал нет? Но вместе этим все тело просто кричит о необходимости физических нагрузок? Не расстраивайся!

Есть замечательные упражнения, которые не требуют специальных тренажеров или оборудования, а также слишком много места. А многие из них можно выполнять прямо сидя за рабочим столом. Кроме того, ты даже не будешь привлекать особого внимания своих коллег и прочих людей, которые находятся вокруг тебя.

На самом деле, пресс можно накачать и сидя, не укладываясь на пол посреди офиса. Для этого нужно сесть ровно, выпрямить спину, напрячь мышцы ягодиц, сделать глубокий вдох и резко втянуть живот на выдохе. Так повторить около 50 раз. Дыхание задерживать ненужно. Работают именно мышцы пресса, не диафрагма.
Косые мышцы живота можно тренировать с помощью наклонов в стороны тоже в сидячем положении. Для пущего эффекта руки сложить в замок на затылке, разведя локти в стороны.

А это упражнение качает нижний пресс, а также сгибающие мышцы бедер. Сесть ровно на край стула, руки положить на стул немного позади себя (можно придерживаться за сиденье) и поднимать вверх согнутые ноги. Не нужно прижимать колени к груди, чтобы сразу же привлечь всеобщее внимание. Ноги поднимаются не высоко, но сделать нужно не меньше 20 раз.

Это идеальное упражнение для того, чтобы разогнать поток крови по сосудам после долгого сидения на одном месте без движения. Также хорошо оно действует на работу и тонус икроножных мышц и помогает улучшить равновесие. Ну, кому бы не хотелось похвастаться сексуальными, подтянутыми икрами на высокой шпильке?

Все, что нужно это стать позади стула, придерживаясь руками за спинку (или возле стены, держась за нее) и медленно приподняться на носочки, затем осторожно опустить пятки на пол. Так повторять 10-20 раз для начала. Постепенно нагрузку можно увеличить. Собственно говоря, это упражнение можно проделывать и сидя за рабочим столом, пока работаете. Так будет менее эффективно, но тоже принесет положительные результаты, не дав крови застояться.

Еще одно упражнение, которое можно делать сидя за рабочим столом, поможет укрепить трицепс. Вообще, для него хорошо использовать гантели. Но их можно заменить бутылками с водой или, например, тяжелыми книгами, или другими тяжелыми предметами, которые найдутся на столе или в его ящиках. А вообще можно просто воспользоваться весом своего тела, но при этом держа руки в хорошем напряжении.

Сидя на стуле, подать корпус максимально вперед, предплечья параллельно полу, руки вертикально ладонями к корпусу. На счет раз выпрямить руки с тяжестями, вытянув их назад, на счет два вернуть в исходное положение. Повторять 10-20 раз. Дисбаланс мышц приводит к частым болям в руках и легким травмам, так что тренировать нужно не только бицепс, но и трицепс.

Сидение у стены поможет привести в тонус мышцы ног и бедер, а также сделать их сильнее и выносливее. Сначала это может показаться нереальным, но со временем практика докажет, что это не так, и каждое движение будет даваться все проще и проще. Это упражнение хорошо еще и тем, что дает возможность оторваться от компьютера и встать со стула, давая отдохнуть глазам и пятой точке.

Итак, в любом офисе обязательно есть стены, четыре, как минимум. Хотя бы половина одной из них должна быть не заставлена мебелью. Нужно подойти к этой стене и сымитировать сидение на стуле возле нее. Для этого спиной плотно прижаться к стене, а ноги выставить подальше вперед. Опуская таз вниз, вдоль стены, дойти до сидячего положения: спина ровная, ноги согнутые в коленях под прямым углом. Оставаться в таком положении как можно дольше. Затем встать и продолжить работу.

Тоже хороший повод провести немного времени вне компьютера. Приседания улучшают подвижность, повышают равновесие и благоприятно действуют на все тело, поскольку в них задействована большая часть всех мышц. Качаются не только мышцы ног, икр, бедер и ягодиц, но и мышцы спины, пресса и плеч, поскольку все они задействованы в процессе.

Необходимо стать ровно в удобное положение, ноги поставить на удобной ширине, затем опускать таз вниз, подавая корпус немного вперед для сохранения равновесия. Представь, что садишься на стул, который стоит позади, не выдвигай колени вперед, держи ноги максимально перпендикулярно полу. Таз опускается до уровня колен. Фокус еще и в том, чтобы держать спину идеально ровной, не выгибать ее и не сгибаться вперед.

Если в офисе строгий дресс-код, вынуждающий носить узкие юбки до колен, не думай, что это тебя спасет от выполнения упражнения. Можно делать мини приседания, опуская бедра не ниже колен, задерживать такое положение на несколько секунд, а затем подниматься.

Последнее простое упражнение, которое можно запросто выполнять в офисе, действует на мышцы грудной клетки, спины и плеч, а также трицепсы. Отжимания от стены могут показаться не такими уж сложными, но здесь тоже есть свои правила и лишь правильное выполнение упражнения может привести к максимальному результату без каких либо травм.

Итак, стань лицом к стене, положи ладони на стену на уровне грудной клетки, ногами отойди немного назад, пока пятки перестанут доставать до пола.

Выполняем отжимания: вдох приближаясь к стене, выдох отталкиваясь от нее. Во-первых, от макушки до пяток должна быть идеально ровная линия: никогда не оттопыривай пятую точку назад и не выдвигай таз вперед. Идеально ровная линия позвоночника! Во-вторых, ни в коем случае не фиксируй локти, когда выпрямляешь руки, это может привести к травме.

Ну, вот и весь комплекс офисных упражнений. Они не требуют много времени, или специального оборудования, или даже места. Все очень просто и имеет несколько преимуществ: во-первых, обеспечивает необходимыми физическими нагрузками при отсутствии возможности посещать тренажерный зал, во-вторых, разминает мышцы всего тела, заклякшие от длительного сидения за столом, ну а в-третьих, просто дает возможность отвлечься и отдохнуть от работы.

Скручивания в тренажёре – это упражнение для целенаправленной проработки мышц пресса. Его преимущество перед или на римском стуле заключается в снижении нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Кроме того, использование тренажёра делает тренировку более интенсивной и позволяет постепенно увеличивать нагрузку, наращивая вес.

Работа мышц

Как и все другие скручивания, данное упражнение направлено на детальную проработку мышц живота. Основную нагрузку принимает на себя прямая мышца пресса, частично работают косые. Также включаются подвздошно-поясничные мышцы (они сгибают бедро, притягивая его к поясничному отделу позвоночника). Все остальные мускулы тела играют роль стабилизаторов.

Правильная техника позволит вам сконцентрировать всё напряжение в мышцах пресса, что в итоге сделает упражнение максимально эффективным и даст впечатляющий результат.

Это упражнение относительно безопасно для суставов и позвоночного столба. По этой причине делать упражнение могут практически все люди без ограничения. Единственным исключением является свежая травма позвоночника.

Техника выполнения

Для начала подготовьте тренажёр, настроив его по росту и установив необходимый вес. В зависимости от особенностей тренажёра вам будет нужно немного адаптировать технику выполнения упражнения. Тренажёры бывают с валиками или лямками, но общий принцип выполнения движений одинаковый.

Если вы только приступили к тренировкам, ограничьтесь средним отягощением, при необходимости нагрузку всегда можно увеличить.

Подрегулируйте сидение так, чтобы вы могли комфортно упираться ногами и задней поверхностью плеч в подушки тренажёра. Встречаются также конструкции, где вы упираетесь грудью в валик. Важно, чтобы вы могли легко контролировать положение своего тела. Когда тренажёр будет готов, можно начинать упражнение:

Сядьте в тренажёр. Руками возьмитесь за его ручки, плечи уприте в подушки. Если тренажер у вас с валиком перед грудью, руки лучше убрать назад, а не тянуться ими вперед, снижая нагрузку на пресс.
В начальном положении немного скрутитесь. Необходимо, чтобы плитки тренажёра слегка приподнялись.
На выдохе сделайте скручивание. Задержитесь в крайнем положении на мгновение, добейтесь пикового сокращения мышц. Старайтесь именно скручивать корпус, то есть притягивать голову к тазу, а не просто наклоняться вперед.
На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, не расслабляя мышцы. Старайтесь сохранять пресс напряженным на протяжении всего выполнения упражнения. Если вы устанете, то не спешите бросать занятие. Передохните несколько дыхательных циклов и продолжайте движение.

Чтобы повысить результативность ваших занятий, используйте следующие рекомендации:

Перед началом упражнения в верхней точке амплитуды слегка прогните спину и посидите так несколько секунд. Это позволит дополнительно растянуть мышцы.
Ваша цель состоит в том, чтобы не наклониться вниз, а именно скрутиться. Пресс более эффективно прорабатывается во время скручивания и практически не затрагивается в наклонах.
Не вертите головой. Резкий поворот головы во время работы с отягощением может привести к травме шейного отдела позвоночника.
Выбирайте такой вес, который позволяет вам качественно выполнить не менее 10–15 повторов.
Старайтесь задерживаться в нижней точке на 1 счёт, максимально сокращая пресс.
Если вы хотите не столько набрать мышечную массу, сколько сбросить лишний вес, добавьте в ваше расписание кардио и обязательно придерживайтесь диеты. Только в этом случае вы получите .

Следуйте всем рекомендациям и сочетайте скручивания на тренажере с другими упражнениями, направленными на проработку мышц живота. В частности, акцент на нижней части прямой мышцы помогут сделать поднятия ног в висе. Комплексная проработка мышц сделает вашу фигуру красивой и гармоничной. Так вы сможете увидеть желаемые результаты в кратчайшие сроки.

Скручивания в тренажере – это упражнения для тренировки пресса, по-з-во-ля-ю-щее снять нагрузку с позвоночника и, при этом, эффективно прогрессировать нагрузку. Суть в том, что скручивания в тренажере выполняются с противовесом, то есть, атлет ставит та-кой вес тренажера, с которым ему наиболее комфортно выполнять упражнение, за счет чего и возможно бес-пре-пят-с-т-вен-но увеличивать рабочий вес. Во многих других уп-раж-не-ни-ях на пресс это сделать зат-руд-ни-тель-но, поскольку в любых обратных скру-чи-ва-ни-ях, ког-да атлет притягивает к себе ноги, вес некуда закрепить, в скру-чи-ва-ни-ях ле-жа вес давит на позвоночник, а вот в тренажерах эти противоречия сни-ма-ют-ся и мож-но спокойно накидывать блинчик за блинчиком. Можно даже сказать, что пресс это един-с-т-вен-ная мыш-ца, которую лучше тренировать именно в тренажерах.

Скручивания в тренажере, как и любые другие упражнения на пресс, нужно выполнять за счет скручивания корпуса, а не за счет его наклона вперед. Очень часто люди, тре-ни-руя пресс, или механически поднимают ноги вверх, за счет усилия мышц ног, или кор-пус при-тя-ги-ва-ют к ногам за счет длинных мышц спины. Пресс – это мышца, вы-пол-ня-ю-щая функ-цию скручивания корпуса, поэтому, когда Вы тренируете пресс, нуж-но или го-ло-ву тя-нуть к лоб-ку, или лобок к голове. Именно поэтому, если речь идет о скру-чи-ва-ни-ях в тре-на-же-ре, лучше руки разместить за спиной, а не ставить их на ручки тре-на-же-ра, ко-то-рые Вы упираете в плечи. Скорее всего, Вы замечали, что, когда руки на-хо-дят-ся спе-ре-ди, то уп-раж-не-ние делать легче, это потому, что включаются длинные мыш-цы спи-ны. Ес-ли, си-дя на сту-ле, Вы скрестите руки за спинкой и попробуете нак-ло-нить-ся вниз, то смо-же-те выполнить это движение только за счет скручивания кор-пу-са, вот та-кое дви-же-ние и предполагает это упражнение!

Работа мышц и суставов

Основной работающей мышечной группой является пресс, все остальное выполняет лишь функцию стабилизатора, поскольку, понятное дело, что полностью исключить длин-ные мыш-цы спины, особенно в негативной фазе, не получится, но Вы должны стре-мить-ся к иде-алу. Вообще, не существует таких упражнений, в которых ин-нер-ви-ру-ет-ся толь-ко одна мышечная группа, но правильная техника позволяет скон-цен-т-ри-ро-вать в це-ле-вой мышечной группе практически всю нагрузку. В данном слу-чае, что-бы пра-виль-но вы-пол-нить скручивания в тренажере, Вам нужно представлять, буд-то Вы пы-та-е-тесь за-су-нуть ма-куш-ку головы между ног. То есть, конечно, так из-де-вать-ся над со-бой не нуж-но, даже пытаться так глубоко согнуться, но амплитуда дви-же-ния дол-ж-на быть именно такой!

Сустав в данном упражнении работает только один, что, собственно, характерно для всех упражнений на пресс. В данном случае нет никакой опасности в том, что это уп-раж-не-ние изолирующее, а не базовое, поскольку вес не давит на суставы, а просто пре-пят-с-т-ву-ет Вам скрутиться. Совсем другое дело, когда вес давит на Вас сверху, как во вре-мя вы-пол-не-ния скручиваний на римском стуле , вот тогда, да, тогда нагрузка то-чеч-но по-па-да-ет на по-яс-ни-цу и позвоночник, поэтому эти скручивания и не ре-ко-мен-ду-ет-ся вы-пол-нять с отя-го-ще-ни-ем. А это все говорит о чем? Это говорит о том, что на-би-рать мы-шеч-ную мас-су и уве-ли-чи-вать силовые показатели пресса лучше всего в тре-на-же-рах!

Скручивания в тренажере – техника

1) Сядьте в тренажер, предварительно настроив сиденье так, чтобы Вам было ком-форт-но упираться ногами и плечами в подушечки тренажера, в общем, чтобы Вы лег-ко мог-ли контролировать положение тела.
2) Руки обязательно поставьте за спинку тренажера, взяв ладони в замок, чтобы ис-клю-чить ра-бо-ту длинных мышц спины.
3) В исходном положении немного скрутитесь, чтобы блинчики тренажера слегка при-под-ня-лись, а мышцы пресса иннервировались.
4) Выполните скручивание, выдыхая воздух, а затем зафиксируйте на секунду по-ло-же-ние те-ла в точке пикового сокращения мышц брюшного пресса.
5) Вдыхая воздух, медленно и подконтрольно верните тело в исходное положение, но пресс полностью не расслабляйте.

Скручивания в тренажере – примечания

1) Количество повторений в подходе зависит от Вашей цели, если Вас интересует ги-пер-тро-фия мышц пресса, тогда делайте 10-15 повторений, если хотите «просушиться», то са-ди-тесь на диету.
2) Не вертите головой, поскольку Ваша трапециевидная все равно иннервирована, а это зна-чит, что можно сместить позвонок, поворачивая голову в какую-либо сторону.
3) Не раскачивайтесь, всегда выполняйте упражнение только за счет работы целевой мы-шеч-ной груп-пы, поскольку скручивания в тренажере не является силовым уп-раж-не-ни-ем.
4) Отдыхайте между подходами не больше минуты, а лучше всего по 30 секунд, чтобы про-сти-му-ли-ро-вать выработку факторов роста.
5) Упражнения на пресс лучше ставить в конец тренировки для того, чтобы создать в об-лас-ти жи-во-та своеобразный пампинг.

Анатомия

Пресс является цельной плоской мышцей, разделенной сухожилиями, но, поскольку мыш-ца цель-ная, то она выполняет свою функцию вся, а, значит, когда Вы выполняете скру-чи-ва-ния, то нагрузку получает весь пресс. Не существует упражнений на «нижний» и «верх-ний» пресс, но, да, можно в большей или меньшей степени акцентировать наг-руз-ку на том или ином сегменте плоской мышцы брюшного пресса. В данном случае боль-шую на-г-руз-ку по-лу-ча-ет верхний сегмент, поэтому, если у Вас отстает низ пресса, а пресс Вас ин-те-ре-су-ет ис-клю-чи-тель-но с эстетической точки зрения, тогда лучше вы-пол-няй-те подъ-е-мы ног в висе . Если же Вам нужны силовые показатели для того, что-бы пресс сни-мал часть нагрузки с позвоночника во время выполнения тяжелых ба-зо-вых уп-раж-не-ний, тог-да скручивания в тренажере это то, что Вам подходит!

Подводя итоги, можно сказать, что скручивания в тренажере являются очень эф-фек-тив-ным упражнением для развития мышц брюшного пресса, поскольку в этом уп-раж-не-нии мож-но эф-фек-тив-но прог-рес-си-ро-вать нагрузку, а прогрессия нагрузок – это ос-но-ва ги-пер-тро-фии мы-шеч-ных во-ло-кон. Главное, что Вы должны запомнить, это то, что пресс вы-пол-ня-ет функ-цию скру-чи-ва-ния, поэтому нужно не просто наклоняться вниз, а скру-чи-вать кор-пус, при-тя-ги-вая голову к паху. Технически это скручивание выполняется в дан-ном слу-чае за счет от-ве-де-ния рук назад и представления, будто Вы пытаетесь го-ло-ву за-су-нуть ма-куш-кой меж-ду ног. Следуйте этим простым правилам и Вы накачаете рос-кош-ный пресс!

Возможно, будет полезно почитать: