Как качаться без химии. Естественный предел массы натурала: как пробить потолок. Подтягивания обратным хватом

Вам понадобятся две вещи: желание и фантазия. С желанием всё ясно, тут и говорить нечего, а вот фантазию надо напрячь. Когда занимаетесь в зале, к вашим услугам десятки тренажеров, выбирай, не хочу. Дома проявляем изобретательность.

Надо придумать программу

Именно придумать, я бы даже сказал изобрести. Необходимо подобрать такой комплекс упражнений, чтобы нагрузить основные мышцы с помощью подручных средств, соблюдая цикличность – одна мышца выкладывается по-полной раз в неделю.

Турник и кровать - основные тренажеры

Это два основных тренажера, которые есть практически в каждом доме, кровать, по крайней мере. Какие упражнения они нам дают?

Турник: подтягивания узким хватом, подтягивания широким хватом, подъём ног на пресс, можно скручивания.

Кровать: засунули ноги под кровать и делаем подъемы на пресс, короткие, полные, скручивания.

Здесь вариантов достаточно. Пожалуй, пресс , это единственная группа мышц, с которой можно полноценно работать без профессионального оборудования. Если перевернуться на живот и делать прогибы, то получится упражнение на мышцы спины .

Тренировка дома гантелями

Если в вашем арсенале есть гантели, то можно подобрать множество упражнений. Однако их отсутствие не катастрофично. Нужны удобные предметы, которые выступят в качестве свободных весов.

Один клиент, который был вынужден жить в отдаленной деревушке почти год, рассказывал, что успешно занимался со старым регистром батареи. Подойдут и обрезки железной трубы, и пластиковые бутылки с водой или монетами.

Используем утяжелители в домашних условиях

Есть упражнения, в которых понадобятся веса более серьёзные, к примеру, приседания. Всё тот же клиент одно время приседал с телевизором, пока его не уронил. Так что вариант не из лучших. Нужен предмет, который можно удобно держать и правильно распределять нагрузку.

Как выход, могу предложить рюкзак. Положили в него всякого добра, надели и вперёд. Не стоит использовать в качестве утяжелителей домашних животных, особенно собак, они могут быть категорически против.

Программа для упражнений дома

Шутки в сторону, в руки листок бумаги и ручку, решаем вопрос, как качаться дома без тренажеров. Советую заниматься три дня в неделю.

День первый:

1. Отжимания от пола с широкой постановкой рук – 4 подхода.

2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук – 3 подхода.
Количество повторений в подходах нужно подбирать так, чтобы вы не свалились после первого же, а сил хватило на все.

3. Разгибание рук из-за головы со свободным весом – 4 подхода

4. Корпус наклонен параллельно полу, разгибание руки в локте со свободным весом – 3 подхода.

Пресс

5. Короткие подъемы – 3 подхода.

6. Средние подъемы – 3 подхода.

День второй:

1. Приседания ноги на ширине плеч – 4 подхода.

2. Приседания сумо – 3 подхода.

3. Подтягивания с широким хватом – 4 подхода.

4. Подтягивания с узким хватом – 3 подхода.

Пресс

5. Скручивание – 3 подхода.

6. Подъемы корпуса колени согнуты в бок на полу – 3 подхода.

День третий:

1. Прогибы на спину – 4 подхода.

2. Махи свободным весом перед собой – 4 подхода.

3. Тяга свободного веса к подбородку – 3 подхода.

4. Шраги свободным весом или собственным весом – 4 подхода. Собственным весом можно делать упражнение на спортивном уголке, а при его отсутствии в положении сидя повиснуть между двумя стульями.

5. Жим свободным весом из-за головы.

Пресс

6. Подъем ног, повиснув на перекладине.

7. Наклоны в бок со свободным весом.

Теперь о грустном

Хотите начать дома? Пожалуйста. Но шансов, что продолжите не так уж и много. Когда нет необходимости идти в зал, проще пропустить занятие, вам не с кем соревноваться, вас никто не видит и соответственно не даст дельный совет. Поэтому, считаю, что заниматься дома крайне тяжело с психологической точки зрения.

Это неплохой вариант для подготовки к более интенсивному тренингу. Так сказать разминка перед переходом в зал.

Есть и ещё один минус. Вам будет необходимо постоянно увеличивать веса. А как это сделать в домашних условиях? Можно, но крайне затруднительно. Даже при наличии сборных гантелей, рано или поздно вы столкнетесь с тем, что их лимит исчерпан, а рюкзак начнет трещать по швам.

Каждый выбирает то, что ему нравится. Но мой совет, пару месяцев дома качаться без тренажеров и в тренажерный зал.

avtor : тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта

Короткие тренировки, прогрессия весов, много белковых продуктов и крепкий продолжительный сон. «Советский спорт» рассказывает, как накачать мускулы «в натураху», без применения фармподдержки.

Основа тренинга - база

Некоторые фитнес-тренеры выступают против акцента на базовых упражнениях в тренинге новичков. По их мнению, «база» травмоопасна, и лучше заменить ее множеством изолированных упражнений, которые дают пампинг (накачку) и возможность проработать отдельные мышцы.

Чемпион мира по жиму лежа Брукс Кубик, автор книги «Тренинг динозавров», называет таких тренеров «румяными пацанами из хромированных спортзалов». «Проблема в том, что натуральный атлет-новичок не получит большой пользы, скажем, от концентрированных подъемов на бицепс. Сколько бы он ни делал их, бицепс вырастет незначительно, - пишет Кубик. - В первую очередь, акцент в тренинге натурала надо делать на базовые упражнения: приседания, подтягивания, различные тяги и жимы штанги. Эти упражнения развивают мускулатуру комплексно. И, очевидно, что если у вас растут такие крупные мышечные группы как спина и ноги, то и бицепс будет расти вместе с ними».

Базовые упражнения - в особенности становая тяга и приседания, действительно несут риск травмы. Однако при соблюдении правильной технике, разумном увеличении весов, правильной разминке и заминке этот риск можно свести к минимуму.

Сначала восстановление - потом тренировки

«Нет смысла следовать «чемпионским» программам по бодибилдингу, которые предлагают тренироваться 5-6 раз в неделю, - говорит Стюарт Макроберт, автор пособия «Думай. Бодибилдинг без стероидов». - Эти программы могут хорошо работать для «химического» атлета, потому что с «химией» ему нужно меньше времени на восстановление. Натурального качка чемпионская программа из журнала быстро загонит в перетрен».

Макроберт полагает, что лучшей программой тренировок для натурального атлета будет программа из трех тренировок или даже двух тренировок в неделю (с акцентом на базовые упражнения). При плохом восстановлении и этот цикл можно растянуть - до трех тренировочных сессий в две недели.

«Мускулы растут не в зале, а после него. Если ходить в зал слишком часто, мышцы не успеют восстановиться: вы разрушите фундамент, на котором должна расти ваша масса», - говорит Макроберт.

Идти в зал нужно идти только тогда, когда прошла боль и усталость после последней тренировки: «Показатель того, что вы готовы - ваше желание идти и вновь брать тяжелые веса».

Прогрессия весов

«Нет ничего более унылого, чем человек, который год за годом занимается со штангой одного веса. Большие мускулы растят большие веса, - пишет Рэндал Штроссен, автор методики «Суперприседания». - Прибавка рабочих весов - необходимый компонент тренинга натуральных атлетов».

Прибавляйте веса в ключевых базовых упражнениях сразу же, как смогли сделать заданное количество повторов с прежним весом. Если чувствуете, что прибавка дается вам тяжело (не последнюю роль здесь играет и психологический фактор) - чередуйте тяжелые и легкие тренировки. На тяжелых стремитесь взять новый вес и работать максимально эффективно. На легких - сбрасывайте рабочие веса на 20-25% и работайте на технику и большее количество повторов.

Когда вы столкнетесь с невозможностью увеличивать рабочие веса дальше - переходите к циклированию нагрузок. Примеры простых циклов читайте в материалах «Советского спорта»

Больше белка!

Белок - основной строитель мышечной ткани. Большинство современных методик по бодибилдингу сходятся во мнении: для роста мышечной массы атлет должен потреблять в среднем от 2 граммов белка на каждый килограмм своего веса ежедневно. Иначе говоря, чтобы высчитать свою дневную «белковую» норму, умножаете свой собственный вес на два.

Выбирайте продукты богатые белком. Среди них куриная грудка, творог, крупы. Устраивайте 3-4 полноценных приема пищи в день и 1-2 перекуса. Используйте протеиновые коктейли - в готовых порошковых смесях или сделанные самостоятельно.

«Важно, чтобы белок поступал постоянно, и организм не испытывал в нем нехватки, - пишет Джо Уайдер, тренер большинства культуристов «золотой эпохи». - Для роста мускулов ешьте или перекусывайте каждые 2 часа».

Спите от 8 часов в сутки

«Невозможно представить сколько натуральных атлетов потерпели крах в своем тренинге просто потому, что они недостаточно спали!», - говорит доктор Кен Ляйстнер, эксперт изданий «Ironman» и «Muscular Development»

Вместе с полноценным питанием ежедневный 8-часовой сон - это лучший способ восстановиться и набрать мышечную массу. Если вы качаетесь натурально нельзя игнорировать недостаток сна: подстройте свой режим дня так, чтобы высыпаться. Если есть возможность спите днем - хотя бы по 15-20 минут. Прогресс в силовом тренинге не замедлит себя ждать.

Как накачаться без стероидов, «химии» и даже спортивного питания?!

Сегодня мы поговорим о натуральном бодибилдинге и развеем ряд мифов. Я расскажу какие веса и какие объемы мышц можно получить без химии. Каждый вкладывает в понятие «натуральный бодибилдинг» что то свое. Поэтому попробую разделить такой бодибилдинг на 3 версии.

Первая версия это бодибилдинг без использования инъекций тестостерона и анаболических стероидов.

При этом могут использоваться пептиды, в том числе гормон роста, ведь это тоже пептид, так как он не является анаболическим стероидом и не влияет на половую систему человека. Могут использоваться любые гормоны, которые не являются стероидами производными тестостерона, инсулин, абсолютно всё! Давайте условно назовем адепта такого бодибилдинга

«Новатор»

Спортивное питание и аптечную нестероидную фарму «новатор» тоже естественно употребляет, он не принимает стероиды.

Натуральный бодибилдинг по второй версии, это уже не только тренировки без применения тестостерона и его производных, но также без употребления любых гормональных препаратов, в том числе пептидов, инсулина. То есть строгий запрет на любые гормоны, и стероиды.

Но вы можете использовать спортивное питание и негормональную аптечную фармакологию, такую как рибоксин, аротат калия и даже кленбутерол – так как это не гормональный препарат.

Назовем такого натурального бодибилдера «Боец» .

И наконец третья, и самая строгая версия натурального бодибилдинга, это тренировки только с помощью натуральных продуктов. Не применяются никакие даже самые полезные и безобидные аптечные препараты и никакое спортивное питание. Аминокислоты, протеин, креатин, и даже витамины строго и принципиально не принимаются. Думаю такие убеждения не вполне разумны, так же как и сыроедение или строгое вегетарианство, они несколько антинаучны, и противоречат логике, но имеют право на существование. Назову такого натурала «Изгоем»

ведь такой человек скорее чужак в бодибилдинге.

Некоторые специалисты предлагают назвать «натуралами» тех кто не принимают препараты запрещенные на олимпийских играх антидопинговым комитетом. Это полный идиотизм! Каждый год ученые изобретают новые пептиды, стероиды, допинги которые пока еще не включены в список запрещенных препаратов. Что, уже можно колоться и при этом считать себя натуралом?

Так вот чего может достичь Изгой. Вы знаете что у меня огромная тренерская практика и естественно я работал с натуральными бодибилдерами Изгоями, и могу подтвердить что моим воспитанникам удавалось достигать 44-46 см в объеме руки, 120-140 кг в жиме лежа с полной амплитудой на 5-6 повторений, или 160 на 1 повторений, жим гантелей сидя 40-45 кг на 6-8 повторений, глубокие приседания со штангой 180-200 кг на 1 повторений, и становую тяга 220-230 кг на 1 повторение. На бицепс натуралы поднимают 50-60 кг на 8 раз совершенно без читинга, и 80-90 кг с читингом. В таком режиме натуральных тренировок, приходится немало есть, и о какой то сепарации и рельефности естественно речи не идет, кроме случаев когда человеку дана рельефность на генетическом уровне. Но это большая редкость.

Вот такие результаты были получены и я уверен, что это не предел, которого может достичь «натурал», мой знакомый находясь в режиме «Боец» то есть только на спортпите, отдал более 10 лет жиму лежа и пожал 180 кг на соревнованиях по жиму лежа в бездопинговой федерации.

Проанализировав ситуацию я пришел к выводу что вырасти и стать лучше натуралам помогают не какой нибудь креатин или протеин, а именно принципы тренировки которые будут конечно работать и у химических атлетов, но для натуральных бодибилдеров являются по сути единственной возможностью прогрессировать.

И я понял, что основные приемы которые помогают при занятиях натуральным бодибилдингом на максимальное развитие мышц стоит перечислить и разложить по полочкам.

Это работа с со сверхлегкими блинами, ведение дневника тренировок, работа исключительно на силу, определенная периодизация нагрузок, иногда применение читинга и частичных повторений, а также исключение из своих тренировок вредных принципов Джо Уайдера, направленных против натурального тренинга, и если честно вредных для любого бодибилдинга: это пампинг, суперсеты, дропсеты, гигантские сеты, круговые тренировки и форсированные и негативные повторения.

Как же я применял все это на практике:

А было так что мышцы моих учеников натуралов, отказывались расти. Прежде всего потому что не росли их силовые показатели. Спортсмен жал лежа 70 кг на 5 раз, проходил год и я он прежнему жал 70 на 5 раз. И тут я понял, что так дела не будет и веса нужно «проталкивать».

Поначалу нам помогали супер маленькие блины, я не мог повесить на штангу 5 кг, иначе просто мой подопечный не смог бы ее пожать. Ну ничего, я добавлял по 1 или даже по 0.5 кг, и все равно начал прогрессировать.

Этот метод роста рабочий, но не самый эффективный. Поэтому параллельно я искал и другие. Разумеется я вел дневник тренировок у каждого спортсмена натурала. Это работало, но это тоже не было каким-то супер секретом. Дневник это скорее базовый элемент в арсенале спортсмена без него никак.

Я делал все чтобы веса у находящихся в застое натуральных бодибилдеров пошли вверх. Я понял что для такого чистого спортсмена, главное это прогрессия нагрузок именно в рабочих весах, и я перепробовал все хитрости и способы, и те которые работали — затем легли в основу целой системы тренировок для натуралов.

Итак в каждом упражнении можно как то помочь, преодолеть застой, чтобы вес сдвинулся с мертвой точки.

Даже в приседе и становой тяге можно помочь себе, например становую тягу делать с плинтов, а не с пола. Присед заменить на полуприсед и веса пойдут вверх. В жиме лежа можно не опускать штангу до конца в низ и вес снаряда тоже начнет расти. В этом случае натуралу помогают частичные повторения.

Если натуральный атлет мог не мог поднять определенный вес с полной амплитудой, мы поднимали его только на половину, или даже на одну треть, и так делали до тех пор, пока у нас не получалось 10 повторений. После этого он уже мог поднять этот вес 3-4 раза с полной амплитудой, и получалось что нам удалось преодолеть застой!

Есть и другой метод. Можно выполнять упражнения в рывковом стиле, с раскачкой и подключая инерцию тела помогать себе в преодолении все большего веса. Например при выполнении тяги стоя к подбородку или при подъеме штанги на бицепс. В этом случае

вы берете себе на вооружение принцип читинга.

Многие спортсмены боятся что при частичных повторениях или читинге мышца будет работать неполноценно, или не будет работать вовсе. Но у моих учеников не было другого выбора, так как мы уже перепробовал остальные принципы Уайдера, такие как суперсеты, дропсеты, негативные повторения, медленное выполнение повторений и многоповторные тренировки направленные на рост медленных мышечных волокон, форсированные повторения и у многие другие приемы и убедились что для натурала они не работают.

Поэтому мы и решили рискнуть и попробовать другие методы. Такие как периодизация нагрузок, читинг и частичные повторения.

И что мы обнаружили? Мы увидели, что они прекрасно работают! Те ложные опасения которые нас беспокоили не оправдались, мышцы росли полноценно, то есть тот байбака которым пугают спортсменов, что вот мол будешь делать упражнения с неполностью, или с читингом и у тебя ничего не вырастет, или вырастет не вся мышца, а только ее небольшой участок, оказался всего лишь мифом.

Вы когда нибудь видели человека чтобы у него от частичных повторений полбицепса или полгруди выросло а половина осталась? Естественно нет! Это так не работает! Как бы вы не тренировались мышцы растут полноценно, развитие силы и массы мышцы происходит по всей длине мышечного волокна.

Через несколько месяцев таких обманных тренировок, я пробовал своих атлетов в работе с чистой техникой и проверял, действительно ли у них выросли мышцы, полноценно ли они выросли, или мы занимались самообманом?

И я обнаружилось что теперь эти атлеты могут поднимать гораздо большие веса, даже сохраняя идеальный контроль над снарядами, чем когда они тренировались традиционным способом, не прибегая к этим обманным приемам.

Приятным открытием было также что сила мышцы стала больше по всей амплитуде движения, не смотря на то что мы много работали выполняя только половину, треть и даже четверть повторения, неравноценного развития не произошло, и это так развеялся еще один миф которым пугают тренеры новичков в спортзале.

Ну я дальше уже смело начинал так хитрить, где то рекомендовал читинг, например в тяге штанги к подбородку, то же самое и в махах с тяжелыми гантелями. в подъемах штанги на бицепс. В других упражнениях применение читинга было не удобным, и мы использовали частичную амплитуду движения, например во всевозможных жимах, жиме на наклонной скамье, жиме гантелей лежа, в жиме гантелей сидя я сократил амплитуду, и рабочие веса спортсменов тоже пошли вверх.

В тяге на заднюю дельту я тоже не стал применять читинг, так как это было бы неудобно технически, и применил принцип частичных повторений.

Как мы убедились, так называемые обманные методы работают, и действительно позволяют натуралу обмануть свой организм и преодолеть свой так называемый генетический потолок развития. Один из таких методов это та же циклическая силовая периодизация нагрузок, когда спортсмены в разные недели цикла тренируются то большими то средними, то малыми весами, но не прибегая к читингу и частичной амплитуде, и это тоже срабатывает.

Парни быстро прибавляли в жиме штанги лежа и в становой тяге, в приседаниях, хотя выполнял эти упражнения с большой амплитудой. Но я обнаружил что когда спортсмены работают так, то чаще травмируются, так как большие веса с максимальной амплитудой не дружат, и у вас то плечо в жиме лежа, то колено в приседе вылетает, и приходится месяцами лечится.

Тогда я совместил все эти методы вместе, и читинг, и частичную амплитуду, и периодизацию, и работу с полной амплитудой в те недели и месяцы периодизации когда ты работаешь с малыми весами.

Мы выяснили какие методы тренировки помогают расти мышцам, и какие наоборот усложняют прогресс.

Вот краткое описание системы тренировок для натурала

Тренируйтесь не более часа
Используйте дневник тренировок
Не тренируйте 1 мышечную группы более 2 раз в неделю
Делайте только 1 тяжелую отказную тренировку 1 мышечной групп в неделю
Укрепляйте мышечный корсет спины чтобы добавить базовые упражнения в свою программу
Сделав это делайте акцент на базовых упражнениях пока не разовьете силу
Развив силу вы можете использовать любые упражнения, при условии применения значительных рабочих весов
Ваш главный приоритет прогрессия силовых показателей
Никогда не делайте дропсетов, суперсетов, негативных повторений, форсированных повторений
Используйте принципы циклирования и периодизации нагрузок, читинг и частичные повторения чтобы обмануть свой организм и прогрессировать не смотря на природные ограничения.
Тренируйтесь малыми весами в тех упражнениях где вы ощущаете малейшую боль или дискомфорт суставах до полного восстановления, затем все по плану

Если вам понравилась проделанная мной работа, и мой вклад в натуральный бодибилдинг. Если Вам импонирует моя точка зрения, делитесь этим материалом в соцсетях!

Многие начинающие спортсмены задаются простым вопросом: можно ли и как накачать мышцы без химии? Виталий Аргат , персональный тренер нашего фитнес-клуба, собрал список из 11 правил, следуя которым можно накачать мышцы не используя сторонних препаратов.

1. У натурала единственный способ набрать приличную мышечную массу - это постоянный рост силы.

Имеется в виду то, что результатом ваших тренировок должен стать стабильный прогресс в росте рабочих весов. Если вы три месяца подряд поднимаете одни и те же веса - то никакого прогресса нет. Истина проста: рабочие веса растут - растет мышечная масса. Иначе никак.

2. Откажитесь от тренировочных программ «химиков».

Как это ни парадоксально, но так как набирает мышечную массу «химик» и «натурал» - это совершенно разные вещи. Если химик может за тренировку выполнять по 6-12 упражнений, то натурал не может. Точнее сказать, натуралу - это ничего не даст, только перетренированность.

3. Следите за своим питанием.

Это самый сложный и самый важный пункт. Вы можете сколько угодно пахать в зале, но если вы не обеспечите свой организм нужным количеством питательных веществ, то ваши тренировки проходят напрасно. Всегда помните о том, что тренировка лишь запускает процесс роста мышц, а растут же мышцы исключительно за счет питания.

4. Все свои силы вкладывайте в базовые упражнения.

Так как у натурала общий запас сил гораздо ниже, чем у химика, то ему необходимо правильно расходовать свои силы и энергию. Нет никакого смысла натуралу выполнять по 2-3 упражнения на бицепс или трицепс. Это ему совершенно ничего не даст. Путь натурала - это базовые упражнения с большими весами. Под базовыми упражнениями имеются ввиду не только жим штанги лежа, приседания со штангой и становая тяга. К базовым упражнениям в бодибилдинге так же относятся подтягивания широким хватом, отжимания на брусьях с весом, жим штанги стоя (армейский жим), тяга штанги к поясу, тяга штанги к подбородку, подъем штанги (либо гантелей) на бицепс стоя. На любую группу мышц всегда есть одно базовое и самое эффективное упражнение. Как его определить? Да просто это то упражнение, в котором вы используете наибольший вес. Например, при «подъеме штанги на бицепс стоя» вы поднимите больший вес, чем, например, при «подъеме штанги на скамье Скотта». Отсюда и следует, что для набора мышечной массы эффективнее «подъем штанги на бицепс стоя».

5. Обеспечьте себя полноценным сном.

Здесь советуем поэкспериментировать. Попробуйте хотя бы в течение одного месяца ложиться спать пораньше так, что бы вставая утром чувствовать себя выспавшимся. Не переживайте о том, что поначалу будет тяжело засыпаться или вы будете просыпаться посреди ночи. Со временем организм привыкнет к такому режиму и будет полноценно спать свои 8-9 часов. Так вот результатом этого эксперимента на все сто процентов станет прирост результатов на тренировках. Прежние веса, которые казались вам тяжелыми, станут легкими, и вы сможете сделать прибавку. Конечно, это всё уже доказано научно, но чтобы не уходить в дебри теории - просто попробуйте. На тренировках ощущения совсем другие.

6. Забудьте про пищевые добавки.

Единственные пищевые добавки, которые натуралу рекомендованы - это протеин и витаминно-минеральные комплексы. Всё. Больше ему вообще ничего не нужно. Пищевые добавки не способствуют набору мышечной массы ни в коей мере. Это всего лишь подпитка и не слишком значительная. Никакие добавки не заменят вам полноценного мяса, рыбы, каши, картошки, риса и других продуктов. К сожалению, очень часто приходится видеть дрищей в магазинах спортпита, которые выбирают себе какой-нибудь креатин, аргинин, БЦАА. Тщательно так читают этикетки, а продавцы только рады им впарить какую-то байду (причем не дешевую) мотивировав тем, что «да, вам это поможет». Вам ничего из этого и не нужно, лучше пойти в магазин и накупить там овсяной крупы, макарон, картошки, мяса, куриных яиц, творога, молока. И будьте уверенны, закупиться в магазине хорошими продуктами обойдется вам гораздо дешевле, чем покупка спортивного питания. Даже упомянутый выше протеин имеет смысл только при полноценном питании (протеин выступает лишь дополнение).

7. Снижайте и исключайте другие нагрузки.

Какой вам смысл набирать мышечную массу, если вы на следующий день после тренировки идете заниматься бегом или каким-то другим видом спорта. Да это, конечно огромный плюс, что вы бегаете - бег прекрасное упражнение. Но когда речь идете о наборе мышечной массы, вы должны вообще забыть про другие нагрузки, кроме как в тренажерном зале. Максимум - это 1 аэробная легкая тренировка. Лучше оставьте бег на потом, когда не будете набирать мышечную массу. Обеспечьте организму максимальный отдых, за исключением тренировок. Когда вы тяжело качаетесь бег не позволит вам качественно восстанавливаться после тренировок. Хотя помните, что бодибилдеру бег полезен. Сердце и дыхательную систему тоже нужно тренировать.

8. Ставьте себе цель и идите к ней.

Когда у вас есть цель - вам легче двигаться. С какой-то целью ваши тренировки обретут большой смысл. Поставьте себе любую цель, которая вам больше нравится. Это может быть всё что угодно. Например, пожать лежа 120 кг на 10 повторений или увеличить объем бицепса до 45 см. Или возможно, выступить на каких-то соревнованиях и стать на них победителем. Здесь полный простор для вашего творчества. Единственное, что важно так это то, что цель должна быть реальной и конкретной (а не обобщенной). Например, «набрать немного мышечной массы» - это не цель, потому что невозможно четко сформулировать что такое «набрать» и «немного». А вот, например, добиться обхвата бицепса в 40 см - это уже конкретная и довольно «осязаемая» цель. Кстати сказать, можно ставить и грандиозную цель. Например, стать чемпионом мира по бодибилдингу. Но при этом, имея «большую цель» обязательно надо создавать себе «маленькие цели», о которых написано выше.
Кстати стоит отметить, что когда-то легендарного Арнольда Шварценеггера спросили: «А у вас была какая-то цель в ваших тренировках?», на что тот ответил «Конечно! Я хотел стать самым великим бодибилдером в мире». Ну и ни для кого не секрет, куда его эта цель привела.

9. Относитесь к бодибилдингу не как к хобби, а как к спорту.

В спорте постоянно надо чего-то достигать, в то время как хобби - это всего лишь времяпровождение. Часто приходится видеть ребят, которые из года в год не прогрессируют и мотивируют это тем, что «я, мол, поддерживаю форму» или «я не стремлюсь к большим результатам, я занимаюсь для себя». Так вот всегда очень удивляют те ребята, которые занимаются «для себя» и совершенного ничего не добиваются. Ведь абсолютно все занимаются «для себя» и даже вышеупомянутый Арнольд занимался исключительно «для себя». Так вот достигать каких-то результатов - это самое важное при работе «для себя». Потому что разве плохо вкладывать силы, время и средства не в кого-то, а в себя? Помните, что достигая поставленных целей (даже в бодибилдинге) у вас происходит самый настоящий личностный рост. Причем не только в спорте, но и ментально. Одерживая победы в спорте, вы не «победили в спорте», вы просто «победили». И у вас в личности формируется образ себя как «победителя», а не «побежденного». Поэтому пусть вас не удивляет, когда хорошие спортсмены достигают успеха не только в спорте, но и в карьере, бизнесе и других областях.

Главное помните, что возможность развиваться дана абсолютно всем людям - не упускайте её.

10. Настрой перед каждый упражнением и подходом к тренажеру.

Крайне важный момент в тренировках, именно натурала. Настрой для натурала - это единственная альтернатива «химии». Каждый подход должен быть победным. Старшие товарищи в качалках иногда говорят такую фразу: «Ты сделал 8 повторений, но если бы разозлился, то сделал бы все 10 повторений». Так вот это «разозлись» и называют настроем. Настроится на тяжелый подход довольно просто. В принципе любой человек прекрасно знает, что его лучше всего «заводит». Вот некоторые варианты настроя на подход. Перед подходом ходите по залу или просто стойте и повторяйте про себя фразы типа «У меня получится», «8 повторений, не смотря ни на что», «Сейчас я просто разорву эту штангу», «Сегодня я особенно силен», «Я самый сильный», «Эта штанга ничего не весит, она очень легкая» и так далее. Здесь тоже полный простор для вас. Кому-то помогает представление в голове образа любимого человека, кому-то наоборот помогает образ врага. Кто-то вспоминает свою семью, детей, республику, нацию. Кто-то вспоминает какие-то яркие события в своей жизни. Кому-то очень помогает осознание того факта, что на него смотрят другие люди во время подхода. Вообще вариантов много, но у каждого они сугубо индивидуальные. Используйте этот очень полезный приём в своих тренировках.

11. Регулярные тренировки и дисциплина.

Тренировки «абы как» не дадут вам ровным счетом ничего. Да возможно, что вы достигнете какого-то результата, но он будет крайне низким. Как и любое дело, бодибилдинг требует дисциплины. Причем, если вы серьезно занимаетесь бодибилдингом, то без дисциплины вообще никуда. Не надо строить иллюзии на то, что пропущенные тренировки - это нормально. Если вы хотите добиться результата, то тренироваться нужно регулярно. Пропускать тренировки нельзя. Конечно, если вы пропускаете тренировку по болезни или по каким-то другим личным обстоятельствам, то тут ничего не поделаешь. Но если вы пропускаете тренировку, потому что вам не хочется тренироваться. То тогда лучше либо вообще бросить тренировки, либо волевыми усилиями заставлять себя идти на тренировки. По-другому никак.

В завершение статьи хочу отметить, что «натуралу» для того, чтобы нарастить большую мышечную массу придется очень тяжело «пахать». Тренировки должны быть короткими, но тяжелыми. Старайтесь регулярно увеличивать рабочие веса, но не забывайте про правильную технику выполнения упражнений. Тренируйте всё тело, а не только грудь и бицепс. Также не забывайте, что мышечная масса либо растет во всём организме, либо не растет вообще. Поэтому не надейтесь, что ваш бицепс вырастет, если качать только его. Тренируйтесь и всё у вас получится

Салют всем любителям здорового образа жизни. Сегодня в очередной раз обращаемся к вопросу, о том, как правильно качаться в домашних условиях. Для начала, я постараюсь опровергнуть миф, о том, что дома накачаться нереально, нужно обязательно посещать тренажерный зал и принимать всякие добавки. И тут две точки зрения. О бесполезности домашних тренировок, говорят все посетители спортзалов, и они правы.

Ведь для того, чтобы мышцы постоянно росли, они должны постоянно испытывать «стресс». Вы регулярным образом должны повышать нагрузку, путем увеличения веса штанги, тем самым не давая мышцам привыкать к нагрузке. Они, мышцы, в свою очередь будут отвечать ростом, при условии, что вы будете правильно питаться.

Но у посетителей тренажерки свои цели: они хотят стать огромными, выступать на каких – нибудь соревнования по бодибилдингу, и, конечно, им тренировки в домашних условиях не подойдут.

А теперь давайте посмотрим о накачке мышц дома со стороны простого обывателя, человека, желающего просто иметь натренированное тело. Ему не нужны огромные, 56 сантиметровые бицепсы, грудь, больше, чем у его подруги, нет, ему все это не надо. Ему нужно красивое, спортивное телосложение, имея которое, можно смело выходить летом на пляж и красоваться своим рельефным прессом и прорисованной грудью. Для таких людей тренировки в домашних условиях самый простой и доступный способ.

Качаем мышцы в домашних условиях правильно

Итак, как же накачать мышцы в домашних условиях . Дело это довольно простое, но нужно набраться терпения и запастись силой воли. Для начала, вам нужно понять простые правила, без соблюдения, которых, ваши тренировки мало того, что не принесут вам результата, в виде спортивной фигуры, так и вовсе будут бесполезными.

1. Правило номер – правильное питание. Правильное питание для роста мышц это 85% вашего успеха. Без хорошего питания все ваши усилия будут напрасны. И под хорошим питанием я не подразумеваю, что вам нужно начинать жрать как слон все, что попадается под руку. Под хорошим питанием я подразумеваю следующее:

вам обязательно нужно повысить потребление белковой пищи (мясо, яйца, рыба, творог), если для обычного человека норма потребления белка 0.5 граммов на один килограмм веса, то вам нужно употреблять 1.5 белков на килограмм веса ;
очень важно снизить потребление углеводов, углеводы нам нужны для поддержания жизнедеятельности и для энергии, которая понадобиться во время тренировки. Поэтому снижаем потребление углеводов, в особенности быстрых (сахар, хлеб, булочки). Употребляем медленные углеводы (овсянка, гречка, макароны) и только в первую половину дня. Ваш ужин полностью должен состоять из белковой пищи, плюс немного овощей или фруктов.

2. Про питание мы рассказали, теперь переходим к тренировкам. Раз уж наши мышцы не будут получать серьезной нагрузки, в виде тяжелых гантелей и штанги, то будем подвергать наши мышцы другим стрессам. Мы будем использовать круговые тренировки и кардионагрузки. Кардиотренировка, мало того, что поможет вам «прокачать» выносливость, так еще поможет избавиться от лишнего веса. С помощью круговой тренировки, которая состоит всего из семи упражнений, будем прокачиваться все тело., четыре раза в неделю.

Круговая тренировка в домашних условиях

Как правильно качаться дома мы уже рассказали, теперь пришло время показывать. Перед вами семь упражнений, с помощью которых вы будете прокачивать все свое тело, четыре раза в неделю. Для начала просмотрите все упражнения, а затем мы распишем для вас программу из них.

Подтягивания

Наверняка, в школе вы подтягивались. Вспоминаем. Это будет первым упражнением.

Сделайте 10 подтягиваний и сразу приступаем к следующему упражнению.

Взрывные отжимания

Это те же самые отжимания, что вы делаете. Но в момент, когда вы опустились, вам нужно максимально вытолкнуться вверх так, чтобы ваши ладони оторвались от пола.

Сделайте 8 взрывных отжиманий, и без отдыха сразу к следующему упражнению.

Приседания на одной ноге

Посмотрите на картинку ниже, приседайте точно также. Правую ногу закиньте на стул, левую чуть подайте вперед. Присядьте и поднимайтесь обратно.

Приседаем по 8 раз на каждую ногу.

Подтягивания обратным хватом

Снова подтягивания, на этот раз для прокачивания бицепсов. Во время выполнения упражнения, старайтесь чувствовать их работу.

Сделайте 12 повторов и бегом к другому упражнению.

Отжимания на руках у стены

Станьте на руки, головой вниз. Ноги уприте в стену. Медленно опускайтесь вниз и также возвращайтесь вверх.

Сделайте как минимум 5 повторений.

Отжимания на стульях

Берите два стула (приготовьте их заранее). На один закиньте ноги, на второй упритесь руками. Отжимайтесь, чувствуете, как работают трицепсы? Замечательно.

Отожмитесь так 12 раз и приступаем к последнему упражнению.

Подъем ног в висе

Повисните на турнике и поднимайте ноги как можно выше. Не спешите, не раскачивайтесь, делайте подконтрольные подъемы и чувствуйте работу пресса.

Сделайте 12 подъемов.

Поздравляю, вы сделали первый круг из 7 упражнений, теперь отдохните пару минут и повторите круг снова. Сделайте как минимум 4 круга . Если у вас дома нет турника, то вы можете отправиться на ближайшую спортивную площадку и тренироваться там.

Программа тренировок в домашних условиях

Как я и обещал, вот вам подробная программа круговой тренировки. Тренироваться вам придется 4 раза в неделю: понедельник, среда, четверг и суббота. В дни отдыха рекомендую делать растяжку или устроить легкую пробежку. Каждую неделю старайтесь повышать количество кругов или количество повторов в упражнениях. Выбирайте сами.

***
Надеюсь, вам придется по душе упражнения и понравится программа. Если у вас возникли вопросы, смело задавайте их в комментариях.

Возможно, будет полезно почитать: