Как начать меньше кушать чтобы похудеть. Как научиться есть меньше, чтобы избавиться от лишнего веса

Мы встаем из-за стола с переполненным желудком, после праздников нас еще долго не оставляет чувство тяжести в животе, мы заедаем мелкие неприятности и крупные проблемы, постепенно доверху заполняя свой организм не только едой и лишними килограммами, но и чувством глубокого недовольства собой.

Жерар Апфельдорфер , французский психиатр и психотерапевт, специалист по расстройствам, связанным с отношением к пище, разработал десятидневную методику, которой нужно следовать всю жизнь, чтобы не иметь проблем, связанных с перееданием.

Умеренность в еде в качестве ежедневной нормы вашего поведения – единственная достойная альтернатива жестким диетам , экспресс-тренировкам и прочим попыткам похудеть быстро и навсегда, которые все равно заканчиваются новым, а иногда еще и большим набором веса.

Быть умеренным в еде – это значит научиться чувствовать свои истинные желания, восстановить утерянный контакт с собственным телом, начать отделять физиологический голод от психологического.

Еда – это всего лишь необходимость, с помощью которой мы восстанавливаем потребность организма в питательных веществах и энергии.

Она может быть вкусной, но не должна быть лишней. Если вы едите, потому что вы голодны, вы ждете физического насыщения.

Если вы заедаете свои эмоции - вы надеетесь обрести успокоение.

Первое, что нужно почувствовать – это разницу между этими двумя типами голода и вариантами насыщения.

В идеале – необходимо обрести равновесие между реальными потребностями организма и положительными эмоциями от приема пищи.

Оригинальность методики Жерара Апфельдорфера заключается в том, что именно вы, а не кто-то другой, оцениваете свои ощущения и пытаетесь в них разобраться.

Итак, совет первый: Чувствуем голод

Для этого не ешьте ничего в течение четырех часов. За это время не случится ничего особенного. Вполне вероятно, что вы даже не почувствуете голода. Почему? Возможно, вы переели перед этим, а возможно, у вас просто-напросто утрачен контакт с собственными пищевыми ощущениями.

Если желание что-нибудь съесть – ваше нормальное состояние, это значит, что вы не отличаете физиологический голод от эмоционального.

Физиологический голод – это слабость, легкая головная боль, сигналы из области желудка, плохое настроение.

Нужно ощутить эти сигналы. Вот это голод. Сконцентрируйтесь на них. Запомните их.

Совет второй: Вырабатываем навык

Проще всего использовать для этого привычные блюда. Наша задача – установить порог насыщения, а не разнообразить рацион.

Для этого нужно принимать пищу по часам. Через некоторое время вы заметите, что чувство голода приспособилось к режиму. Теперь важно поймать ощущение сытости и не съесть за столом лишнего.

Совет третий: Ощущаем вкус

Мы часто едим не настоящее, а воображаемое блюдо. Нам кажется, что огромный кусок торта с зеленой розой на верхушке - это предел наслаждения. А на самом деле, если жевать медленно, прислушиваясь к своим вкусовым ощущениям (зубы, небо, язык), в какой-то момент вы поймете, что это обычный торт, каких вы немало съели. Зачем вам есть целиком еще один кусок?

Совет четвертый: Не торопимся

Сигнал о насыщении приходит к нам не сразу. Организму нужно для этого от 15 до 30 минут. Вы представляете, сколько ненужной пищи можно съесть за это время, особенно если есть быстро?

Ешьте медленно и в спокойной обстановке. Если же вам не удается выделить для еды достаточно времени, то не ешьте много и выходите из-за стола с чувством голода. Насыщение придет попозже.

Совет пятый: Делаем паузу

Остановитесь и послушайте свои ощущения: может быть, вы уже наелись? Оценивать свое состояние можно по пятибалльной шкале:

Я могу съесть слона.
- Я просто хочу есть.
- Я могу остановиться сейчас.
- Голода не чувствую, но местечко в животе еще есть.
- Я сейчас лопну.

Если вы поймете, что сыты – остановитесь. Это необходимо. Для чего вам нужен еще один кусок мяса или пирожное? Вы сможете их съесть завтра.

Если вы поняли, что переели – не нервничайте. Вам просто понадобится больше времени для того, чтобы вновь почувствовать голод.

Совет шестой: Сосредотачиваемся на еде

Учитесь получать удовольствие от самой трапезы. Сервируйте стол красиво. Не нужно путать прием пищи с чтением или просмотром телевизора. За столом можно вести неспешную беседу в перерывах между едой. Но она должна быть приятной. Иначе у вас есть все шансы выйти из-за стола с комком в желудке.

Совет седьмой: Учимся умеренности

Уменьшайте количество блюд на столе и еды на тарелке. Лучше вы потом, почувствовав, что не наелись, положите себе еще немного, нежели автоматически доедите слишком большую порцию.

Если у вас запланирован грандиозный обед, делайте перерывы между блюдами.

Враги умеренности – шведский стол и бабушки, которые стремятся накормить нас за себя и за все военное поколение.

Совет восьмой: Анализируем желания

Вы нервничаете? Возбуждены? Обижены? Раздражены? Расстроены? И вот рука сама тянется к печенью и шоколадке.

Если вы действительно голодны – ешьте. Если нет – попробуйте решить проблемы без привлечения еды. Выпейте воды, поговорите с близким человеком, переключите внимание на книгу, фильм или работу.

Если вам по-прежнему хочется шоколада, съешьте, но немного.

Если фиксировать свои эмоции, в результате которых вам хочется «что-то пожевать», то вы, скорее всего, заметите, что каждый раз с вами происходит одно и тоже. Может, стоит разобраться в проблеме?

Совет девятый: Не наедаемся впрок

Тревожные люди, которых гложут страх и неуверенность в завтрашнем дне, часто едят впрок.

Мы едим впрок, потому что боимся, что больше не будет в нашей жизни ни этих омаров, ни такого десерта.

Но завтра наступит новый день, нужно жить настоящим, не делая себя заложником еды.

Совет десятый: Выясняем потребности

Вы уже не голодны. Тогда зачем вы едите? Чтобы не обидеть хозяйку? Потому, что вам сказали, что это вкусно и нужно непременно попробовать?

Не позволяйте никому давить на себя в этом вопросе. Самое важное – это ваши, а не чужие ощущения.

Если вы хотите поесть на полную катушку – разрешите себе это, но сознательно. Завтра вы сможете взять себя в руки.

Ваша задача – отладить внутренний механизм приема пищи, стать более сознательной в своих отношениях с едой, а значит, и более свободной.

Многие женщины сталкиваются с проблемой лишнего веса. Кто-то решает воспользоваться специальными препаратами, некоторые садятся на жёсткие диеты. Однако для большинства вопрос встаёт вполне конкретно: как меньше есть, чтобы похудеть? Кажется очевидным, что если начать употреблять меньше пищи, объёмы тоже будут постепенно сокращаться. Поскольку в большинстве случаев вес растёт именно из-за переедания, неправильного питания, женщины мыслят в правильном направлении. Нужно просто меньше есть – и вы похудеете. Вот только как это сделать, когда вокруг столько соблазнов? На витринах красуются разноцветные пирожные и торты, продаются вкуснейшие колбасы, мясо... А если вы ещё и любитель острого, то задача ещё больше усложняется. Но выход, разумеется, есть. Запомните несколько простых советов, разработайте для себя собственный план похудения и принимайтесь за его реализацию. Вы сами удивитесь, когда килограммы начнут постепенно уходить, ваша фигура станет более изящной и женственной, появится лёгкость в теле, а настроение улучшится.

Худеем. Чего делать не следует, и как начать сбрасывать вес
Сразу необходимо рассмотреть ряд важных моментов. Иногда женщины, стремясь быстрее сбросить вес, как можно больше уменьшить объёмы, заходят слишком далеко. В итоге можно попасть на больничную койку, заболеть или стать обладателем неприятного хронического недуга. Важно действовать разумно и всё предусматривать заранее. Ведь вы не хотите похудеть любой ценой, верно? Вам нужно быть красивой, здоровой и стройной, а не больной, истощённой и ослабленной. Помните несколько нюансов.

Любите себя и своё тело. Даже когда ваше отражение в зеркале вызывает у вас не самые радостные чувства, вы не должны терять любовь и уважение к себе. Это тело – ваше. Другого у вас не будет. Ваша задача – стать внимательным скульптором своей фигуры. Вы не боретесь со своим организмом, лишним весом, а только корректируете объёмы. Постарайтесь «договориться» с вашим телом, а не объявлять ему войну. Настройтесь на позитив, спокойно подумайте, как именно нужно помочь фигуре стать более стройной, а телу – привлекательным.
Не голодайте. Решив меньше есть, ни в коем случае не переходите на голодную диету. Вполне возможно, что вы слышали и читали десятки историй о чудесных превращениях толстушек в изящных нимф с модельными параметрами, но у любой истории есть продолжение. Даже если ваши знакомые женщины именно голоданием сбрасывали килограммы – не берите с них пример. На это есть множество причин, назовём только основные.
- На каждый организм голодание влияет по-разному. Один человек справился с ним стоически, а другой может уже не суметь вернуться в нормальное состояние.
- Жёсткие ограничения в еде могут негативно сказаться на здоровье когда угодно, даже через несколько лет.
- Голодание приводит к ряду заболеваний в разных областях, начиная с желудочно-кишечного тракта и заканчивая онкологией.
Если вас до сих пор не убедили эти доводы, просто посмотрите на фотографии девушек, заболевших анорексией. Зачем вам губить себя и рисковать жизнью? Существуют гораздо более эффективные и разумные пути. Забудьте о голодании.
Соблюдайте меру. Ограничивать себя в еде, если вы уже поняли, что действительно переедаете, придётся. Но непременно соблюдайте меру. Следите за своим состоянием. Вам не должно становится плохо, избегайте ситуаций, когда вы уже начинаете слабеть от недоедания.
Помощь специалиста. Отличный вариант – консультироваться с диетологом. Кроме того, вам вполне может помочь обычный терапевт. Пройдите полное обследование. Выясните потенциал вашего организма, слабые места. Возможно, от каких-то продуктов вам нельзя отказываться, а некоторые блюда вообще нужно исключить из рациона. Также может выясниться, что у вас есть хронические заболевания, при которых ваша диета и режим питания нуждаются в корректировке. Продумайте всё.
Не спешите. Оказывать слишком сильное давление на свой организм нельзя. Не гонитесь за мгновенным результатом. Если килограммы будут уходить быстро, они так же моментально вернутся. При этом кожа уже станет выглядеть заметно хуже, появятся морщины. Делайте всё постепенно.
Будьте объективны. Оцените ваши параметры объективно и попробуйте представить, насколько сильно вам стоит худеть. Если вы – классическая «пышка», резко сбрасывать вес вообще не нужно. Вы потеряете своё лицо, исказите пропорции тела. Лучше просто немного снизить вес, постараться сделать фигуру чуть более женственной и, конечно, держать себя «в рамках», чтобы объёмы не росли. Поставьте перед собой реальную цель – тогда и достичь её будет проще.

Выяснив, от чего необходимо воздержаться, вы можете почувствовать себя в безопасности. Когда вы решите, что ваше тело нуждается в деликатном отношении, организм нужно беречь, вы сумеете худеть и меньше есть без вреда для здоровья. Тогда можно приступать к выстраиванию и реализации ваших планов. Худеем медленно, но верно!

Едим меньше, худеем эффективно. Несколько секретов
Есть немало секретов, которые помогут вам есть меньше и худеть эффективно. «Эффективно» не значит очень быстро. Всё будет естественно, гармонично, постепенно. Именно поэтому потерянные килограммы к вам не вернутся.

Без голодания. Первый же совет вновь о том, что голодать нельзя. Если вы сразу попытаетесь просто отказаться от завтрака или обеда, ко времени следующего приёма пищи вам будет гораздо сложнее сдержаться, чтобы не съесть больше. Кроме того, ваш организм решит самостоятельно подготовиться к следующему голоданию: начнут откладываться жировые клетки «про запас». Вы получите обратный эффект. Также при голодании желудочный сок выбрасывается активнее, что негативно отражается на обмене веществ. Если он нарушится, сбросить объём станет ещё тяжелее. Тут любая диета может не справиться.
Сокращайте порции постепенно. При необходимости составьте план. Отлично, если вы будете вести дневник, отражая там все нюансы и достижения. Пусть ваши порции становятся меньше постепенно. Так вам будет легче привыкнуть есть меньше.
Запаситесь приятной и невместительной посудой. Выберите красивые пиалы, небольшие тарелочки. В большие ёмкости пищу класть не надо. По возможности выкладывайте еду горкой, берите чайную ложку. Таким образом вы со временем привыкните есть меньше, но визуально ваша порция будет выглядеть полной.
Ешьте медленно. Не спешите, когда едите. Ешьте дольше, тщательно пережёвывайте пищу, наслаждайтесь вкусом и улавливайте все его оттенки.
Пейте больше жидкости. Некоторый объём еды вполне можно заменить жидкостью. Пейте соки, морсы, минеральную воду и чай.
Соблюдайте режим. Откажитесь от незапланированных «перекусов», чтобы есть меньше и худеть. Ваш режим питания должен быть продуман заранее. Если вы решили делать обычные порции, только уменьшенные, можно кушать три раза в день. В том случае, когда вы хотите питаться чаще, например, 4-5 раз в день, порции должны быть ещё меньше. Зато вы будете есть с меньшими интервалами – так сокращать объёмы потребляемой пищи проще.
Фрукты. Вместо бутерброда, вкусного пирожного или конфеты съешьте яблоко. Поставьте на видное место корзинку с яркими фруктами. Они полезны, а калорий приносят немного.
Избегайте острого. Вам лучше отказаться от пряностей, различных приправ. Они отлично стимулируют выделение желудочного сока – ваш аппетит станет ещё больше. Так есть меньше гораздо сложнее.
Экзотика. Попробуйте поэкспериментировать с блюдами, есть маленькими порциями, но что-то более вкусное, экзотическое. Это вас отвлечёт от желания съесть больше. Только необычной пищи должно быть немного.
Когда я ем... Во время еды полностью сосредотачивайтесь на процессе. Не отвлекайтесь на звонки, компьютер или телевизор. Так вы почувствуете насыщение быстрее.

Уделяйте себе больше внимания, берегите своё здоровье. Любите себя и своё тело, не боритесь с лишним весом. Вы просто корректируете свои объёмы, учитесь есть меньше, чтобы похудеть. Отвлекайтесь от желания сесть больше: наслаждайтесь оттенками вкуса, пробуйте необычные блюда. Помните и о физических тренировках: гуляйте, бегайте, делайте зарядку. Вместо «перекуса» съешьте банан или яблоко, а один из привычных вечерних «поздних ужинов» замените чтением, новым хобби или общением с близкими. Ешьте меньше и худейте!

Чтобы избавиться от лишних жировых отложений, необходимо создать условия, при которых организм будет вынужден использовать жир для энергообеспечения всего тела. Для этого необходимо сократить употребление быстрых углеводов и возместить калории с помощью белка животного происхождения.

Белок – это строительный материал, аминокислотный состав которого участвует во многих биохимических процессах и вынуждает организм запустить механизм жиросжигания. Ученые-диетологи утверждают: если увеличить суточное употребление белковой пищи на 1%, повысится потребность расходовать дополнительные 50 калорий, чтобы обеспечить усвоение белка.

На белковый метаболизм организм человека затрачивает значительно больше энергии, чем на углеводный или жировой обмен. Поэтому набрать лишний вес, употребляя белковую пищу, невозможно; частые приемы пищи стимулируют обмен веществ соответственно, и повышается общий расход калорий.

Существуют и дополнительные мероприятия, чтобы заставить организм сжигать как можно больше жировой ткани. Представляем вам пять совершенно несложных, но довольно эффективных уловок, которые помогут употреблять меньшее количество пищи, при этом не испытывать дискомфорта и постоянного чувства голода.

Пять привычек, которые необходимо внедрить в свой рацион, чтобы как можно быстрее терять лишний вес

1. Начинать употребление пищи необходимо с овощей или салата.

Именно это позволит вам быстрее насытиться и съесть меньше калорийной пищи. Еще один прекрасный способ не переесть – выпить чай или стакан воды непосредственно перед приемом пищи. Это позволит значительно уменьшить порцию основного блюда.

Перед приемом пищи срабатывает психологический фактор, и люди в наибольшем количестве едят именно то, что первое кладут себе в рот.

Недавно проводившиеся исследования полностью подтверждают вышесказанное умозаключение: употребляют меньше калорий люди, которые начинают прием пищи из салата. Все потому, что психологически хочется насытиться именно первым блюдом – и второе поглощается с меньшим желанием и энтузиазмом.

Проще говоря, вы намного больше любите первые блюда, чем все последующие,
особенно если чувство голода просто невыносимое.
_____________________________________________________________________________

Почему прием пищи с салатом и овощами дает такой эффект?

Природой человеческий организм запрограммирован на постоянную борьбу с голодом. Именно поэтому мы спокойны и не испытываем дискомфорта, пока употребляем большой объем пищи и видим неограниченные порции еды. Стоит только представить, что на обед два вареных яйца – и тут же хочется съесть жирную и калорийную пищу.

Поэтому салат обладает всеми нужными качествами, большим объемом и употреблять его можно в неограниченном количестве; при этом приходит чувство сытости и довольства.

Овощи – это источник клетчатки, которая не только улучшает усвоение белковой пищи, но и создает чувство сытости за счет долгого процесса переваривания. Это дает возможность не ощущать голод на протяжении нескольких часов.

2. Один раз в неделю устраивайте себе праздник и употребляйте продукты, от которых вы воздерживались всю неделю.

Во-первых, такой подход позволит снять эмоциональную нагрузку и поможет избежать психологического срыва. Во-вторых, если вы используете довольно строгую диету, это позволит избежать негативных последствий неполноценного питания.

К примеру, на протяжении дня вы употребляете только полезные продукты из сложных углеводов и нежирного белка животного происхождения, количество приемов пищи неограниченно – от 4 и до бесконечности. Один раз в неделю позволяйте себе 80% приемов пищи заменять продуктами, которые вы больше всего любите. Это могут быть сладости, посещение Макдональдса или порция жареной картошки.
_____________________________________________________________________________

По статистике, 90% людей, которые придерживались строгой диеты и использовали
в своей практике еженедельную однодневную разгрузку, добились своего результата
и не остановились на полпути, как это происходит в большинстве случаев
из-за психологического срыва и плохого самочувствия.
_____________________________________________________________________________

3. Используйте для употребления пищи маленькие столовые приборы и тарелки.

На первый взгляд, совершенно невозможно обмануть наш организм, просто изменив размер посуды и столовых приборов, с которых мы употребляем пищу. Однако этот трюк давно известен среди профессиональных диетологов: они первым делом рекомендуют снизить объем потребляемой пищи, именно проведя обновление своих кухонных принадлежностей.

Чтобы подтвердить действенность способа с подменой тарелок и столовых приборов, диетологи провели исследование, основанное на поедании мороженого.

Опыт состоял из трех испытаний. На первом этапе люди сами регулировали порцию мороженого, на втором всем участникам раздали большие тарелки. Результаты этих этапов выявились очень интересными: когда люди получили большие тарелки, объем порции увеличился на 30%. На третьем этапе, когда к огромным тарелкам добавили еще и соответствующие ложки, порции выросли еще на 15%.

Невероятным оказался и тот факт, что на объем съеденной пищи влияет не только размер, но и цвет тарелки. Группа, употребляющая пищу с красных тарелок, съела на 20% меньше мороженого, чем люди, которые ели с белых и голубых тарелок.

Существует еще одна хитрость, которая поможет вам не употреблять вредные продукты. Для этого следует убрать из дома все продукты, запрещенные диетическим питанием: нет пищи – нет проблем.

Согласитесь, что намного труднее заставить себя сходить в супермаркет за сладостями, чем пойти и принести их с кухни.

Почему эффективен фокус с посудой?

В 90% случаях человек не может адекватно контролировать количество съеденной пищи, особенно когда он сильно голоден. Но вот обмануть свой мозг иллюзией полной тарелки с маленькими объемами – совершенно легко и просто.

Красный цвет всегда ассоциируется с опасностью и тревогой, поэтому вы на подсознании будете хотеть поскорее поесть, чтобы отодвинуть подальше тарелку с неприятным цветом.

И самое главное, чтобы убрать такое препятствие, как отсутствие на кухонном столе вредных продуктов, вам придется проявить сильную мотивацию, чтобы пойти и приобрести эти вкусные, но бесполезные продукты, которые поставят крест на вашей фигуре.

4. Забота о кишечнике выходит на первый план. Употребляйте больше пробиотической пищи.

Бактерии, находящиеся в кишечнике, играют большую роль в том, сколько вы едите и усваиваете калорий. К примеру, когда человек принимает антибиотики, состав микрофлоры сильно изменяется; это приводит к тому, что в большей степени усваиваются углеводные калории. Естественно, белковые продукты начнут усваиваться гораздо хуже – а это приведет к набору лишнего веса.

Кроме того, многие ученные считают, что при дизбактериозе бактерии, находящиеся в кишечнике и препятствующие секреции нейромедиаторов, очень сильно влияют на количество и разновидность употребляемых продуктов. Эти бактерии меняют уровень допамина (нейромедиатор, вырабатываемый в мозгу людей и животных) и, как следствие, вызывают большую тягу употреблять простые углеводы и жирные продукты.

Что необходимо делать, чтобы избежать вышеперечисленных последствий?

Все элементарно. Старайтесь не злоупотреблять приемом антибиотиков и заменять их любыми всевозможными способами. А если без них не обойтись – то обязательно принимайте пробиотики. Кроме того, не забывайте регулярно включать в свой рацион прибиотические продукты: квашеная капуста, качественный йогурт, кефир и простокваша.

Приведем простой пример: все замороженные продукты имеют калорийность на 10% больше, чем пишет производитель. Когда вы посещаете рестораны, прибавляйте ко всем блюдам как минимум еще 20% калорийности.

Не подумайте, что производитель продуктов или владелец ресторана хотят вас обмануть.

Дело в том, что везде указывается энергетическая ценность сырого продукта. Пройдя дополнительную термическую обработку и многочисленные нагревания, увеличивается калорийность блюда или продукта, который вы собираетесь купить. Впрочем, вы можете сами в этом убедиться, сравнив калорийность и баланс БЖУ для одного и того же продукта – в сыром и приготовленном виде, воспользовавшись на Диетсе.

Что необходимо предпринимать в таком случае?

Полностью исключите из своего рациона запакованные и обработанные продукты, покупайте их альтернативу в сыром виде.

Употребление необработанных продуктов снижает общую калорийность по трем причинам:

1. Как правило, необработанные продукты приходится дольше пережевывать и вам понадобиться меньший объем пищи, чтобы насытиться.

2. Увеличивается потребление воды и клетчатки. Как известно, на ее переваривание организм тратит много энергии и время, поэтому сытость не будет вас покидать на протяжении долгого времени;

3. Ваш организм в итоге получит меньше калорий чем, например, из обработанных продуктов.

Вот такой свод несложных и простых мероприятий позволит вам стать на путь правильного питания и позволит избавиться от лишних жировых отложений.

Главное, помнить: чтобы иметь тело достойное своего духа, необходимо вести здоровый образ жизни и активно заниматься спортом.

Каждый раз, вставая из-за стола с чувством тяжести в желудке или проходя мимо зеркала, большинство из нас решает кардинально изменить свой рацион… с заветного понедельника. Однако, это не самое правильное решение. Ведь не обязательно исключать какие–либо продукты и блюда из списка предпочитаемых, чтобы достичь желаемой цели. Нужно просто научиться меньше есть. Конечно, на первых порах будет сложно справиться с этой задачей. Но существуют различные способы, помогающие обмануть голод. Итак, как же начать меньше есть? Вот несколько правил, следуя которым мы научимся меньше кушать, не оставаясь голодными.

Стакан воды или чая

Чтобы быстрее почувствовать насыщение пищей, рекомендуется перед приемом пищи выпить стакан простой воды, но не газированной. Также можно обмануть желудок чашкой несладкого чая. Заполнив желудок жидкостью, останется меньше места для калорийной пищи.

Фрукты и овощи перед едой

Чтобы меньше съесть за обедом или ужином, можно начать трапезу с овощного салата, заправленного оливковым маслом, или же какого-либо фрукта. Отлично подавляют чувство голода апельсин и грейпфрут. Начиная прием пищи с небольшого яблока, мы не только улучшим секрецию желудка, но и пищеварение, благодаря большому содержанию клетчатки. Ну и конечно, несмотря на то, что яблочко размером с кулак, мы всем равно уменьшим количество употребленной пищи за столом.

Продолжительность трапезы

Прием пищи не должен быть продолжительным, более получаса. В противном случае можно соблазниться оставшимся аппетитным кусочком. Также нежелательно есть за просмотром телевизора или чтением книги. Увлеченные интересной передачей или фильмом, сюжетом романа, мы себя не контролируем и способны съесть намного больше положенного.

Чтобы отвлечься от вкусного блюда, лежащего в холодильнике, желательно заняться интересным и увлекательным занятием. Ведь известно, что от скуки и безделья мы чаще заглядываем на кухню, чем когда завалены работой.

Состав пищи

Известно, что жиры и углеводы намного хуже насыщают наш организм, чем богатые белками продукты. Поэтому диетологи рекомендуют употреблять больше белковой пищи.

Также, чтобы обмануть свой желудок нужно есть более вязкую, жидкую пищу, которая способна быстрее насытить, заполняя желудок в два раза больше. Ведь съеденная тарелка густой каши встанет комом в нашем желудке, требуя добавки для его наполнения.

Компания за столом

Психологами было доказано, что в одиночестве человек способен поглощать меньше пищи. Поэтому, чтобы не переедать, лучше трапезничать в одиночестве. Также было замечено, что в присутствии мужчин каждая женщина старается употребить меньшее количество еды. В мужской компании она предпочтет более полезную и менее калорийную пищу.

Есть медленно

Нужно взять за правило: вставать из-за стола с легким чувством голода, не доедая хоть один небольшой кусочек. Не говоря уже о добавках, которые являются врагом №1 красивой фигуре.

Готовить мало

Чтобы не возник соблазн съесть больше положенного, желательно готовить столько, чтобы прием пищи был умеренным, и не было возможности побаловать себя добавкой. Однако здесь есть соблазн дополнить трапезу чаем с печеньками. Так что заранее уберите все сладости подальше.

Удовольствие от еды

Не обязательно, чтобы понять вкус блюда и получить истинное удовольствие от него, нужно наедаться до отказа. Доказано, что мы обратим внимание на вкус и испытаем истинное наслаждение от блюда, только тогда, когда на нашей тарелке окажется небольшая порция, пусть даже размером в горошину. А получив удовольствие от еды, мы быстрее насытимся.

Смена блюд

Можно съесть меньше, если составить меню из нескольких блюд: закуски, салата, супа, основного блюда и даже десерта. Смена блюд является отличным способом в борьбе с перееданием. Одно только условие: отдельные порции должны быть небольшими, а вся трапеза в целом – не больше чашки. Благодаря объему впечатлений насыщение наступит быстрее.

Изобилие гарниров

Обмануть свой аппетит можно, подав различные гарниры, не только горячие, но и холодные, а также разные соленья и маринады, съедобные украшения из овощей и зелень. И все это конечно в разумных количествах, всего понемногу. За всем этим разнообразием мало кто заметит, что порция основного блюда стала намного меньше.

Многие часто путают такие понятия, как «голод» и «аппетит». Но, научившись отличать одно от другого, можно добиться стройной фигуры. Психотерапевт Михаил Гаврилов, автор собственной методики снижения веса, рассказал, как меньше есть.

Некоторые полные люди утверждают, что не хотят есть и совершенно не чувствуют голода. Другие признаются, что они очень часто едят все, что попадается им на глаза, потому что постоянно хотят есть. На самом деле большинство людей с лишним весом просто путают такие понятия, как «голод» и «аппетит». Научившись отличать одно от другого, можно полностью изменить свое пищевое поведение. А это первый и самый важный шаг, который поможет вам узнать как меньше есть.

Прислушайтесь к ощущениям

Если вы стоите у холодильника и раздумываете, что бы съесть, закройте его, прикройте глаза и проанализируйте, что вы сейчас испытываете. Сосредоточьтесь на собственном желудке. Вы чувствуете пустоту, спазмы, урчание или ощущение подсасывания? Если да, то это признаки голода. К этим сигналам могут присоединиться и более яркие: головокружение, головная боль, тремор в руках, тошнота или слабость – все это, бесспорно, признаки острого голода. Так организм сигнализирует о том, что он испытывает дефицит глюкозы и других питательных веществ.

Когда ничего из перечисленного вы не ощущаете, не открывайте холодильник снова. Если, придя на кухню, вы подумали: «Хочется чего-нибудь вкусненького», то это разыгрался ваш аппетит. Но есть на сытый желудок – не самая удачная мысль. Правильное пищевое поведение подразумевает новые приемы пищи только тогда, когда предыдущая еда уже переварилась. Именно об этом и говорит нам голод.

Продукты, которые сбивают с толку

Необходимо знать, что есть продукты, которые вызывают голод раньше времени и тем самым нарушают систему контроля аппетита. В первую очередь это, конечно, сладкие продукты, содержащие рафинированные сахара, а также искусственные подсластители. Через вкусовые рецепторы они «обманывают» мозг, вызывая быстрый выброс инсулина, что неминуемо приводит к возникновению голода.

Откажитесь или хотя бы минимизируйте употребление сладких газированных напитков (особенно с маркировкой light), промышленных соков с избыточным количеством фруктозного сиропа, муки высшего сорта и хлеба из нее, шлифованного риса и хлопьев, лишенных клетчатки.

Внимательно следите за составом продуктов, которые вы покупаете. Это касается и всевозможных приправ, в которые часто добавляются различные химические компоненты. Глутамат натрия (Е621) и другие усилители вкуса возбуждают клетки головного мозга, провоцируя аппетит. Употребление продуктов, содержащих такие вещества, крайне нежелательно как в период похудения, так и в любое другое время.

Искусственные продукты, содержащие соль, сахар и жир: фастфуд, сосиски, чипсы, батончики и тому подобное. Они вызывают «наркотическое» привыкание, заставляя человека переедать эти «мусорные» продукты.

Еще один нежелательный продукт, который входит в ежедневный рацион каждого второго человека, – растворимый кофе. Многие люди и за кофе-то его не считают, называя пустым подобием, однако эффект от него есть, и немалый. Растворимый кофе повышает аппетит и вызывает тревожность.

Как снизить аппетит: полезные советы

1. Используйте продукты, помогающие контролировать аппетит, а не провоцировать его появление (это может привести к перееданию. – Прим. Woman"s Day). Это полноценные белки (мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, грибы), сложные углеводы с клетчаткой (цельнозерновые каши, бобовые, овощи, фрукты), полезные жиры (растительные нерафинированные масла, кроме пальмового и кокосового, жирная морская рыба, авокадо, нежареные орехи).

2. Продукты должны быть натуральными, сделанными природой, а не человеком. Желательно, чтобы они были выращены в природных условиях, без применения «химии» и гормонов. Лучше покупать сезонные местные овощи и фрукты, нежели импортные.

3. Ограничьте продукты, имеющие фирменное наименование, продающиеся в коробках, упаковках. Как правило, большинство из них содержит консерванты, трансжиры, рафинированные сахара, ГМО, Е-добавки и прочие «достижения» пищевой промышленности.

4. Используйте контроль энергетической ценности продуктов, так как многие даже очень полезные виды еды, например орехи или растительное масло, имеют большую калорийность (600, 900 ккал на 100 г. – Прим. Woman"s Day). Приблизительные системы оценки – правило тарелки, порции величиной с ладонь или кулак, могут привести к серьезным просчетам в калорийности. Используйте пищевые весы, а только спустя месяц-два свой глазомер.

Возможно, будет полезно почитать: