Как накачать красивую попу, эффективная тренировка. Можно ли накачать попу если она худая

Все девушки мечтают о здоровом, красивом и упругом теле. Большинство из них начинает работу над собой из-за недовольства собственной попой – им она кажется неаппетитной.

Для того чтобы прокачать ягодичные мышцы и сделать попу «сочной» существует немало тренажеров, разрабатываются специальные программы, фитнес-инструкторы уделяют этой теме около трети продолжительности занятия.

На самом деле, не так важно – где заниматься. Ягодичные мышцы можно одинаково хорошо прокачать и при самостоятельной работе доме, и при тренинге в спортзале.

Как накачать ягодицы без приседаний

Кстати у нас есть отличный комплекс .

То, что действительно важно – сильное желание девушки иметь аппетитные ягодицы и работать над ними, потому что вопреки многим маркетинговым обещаниям ни один тренажер и супер–известный тренер не поможет вам накачать попу за неделю. Увы!

Что нужно делать девушке, чтобы накачать красивую попу?

Для того чтобы накачать красивую попу кроме желания и времени нужно:

правильно питаться;
освоить фундаментальный костяк «ягодичных» упражнений, уделяя особое внимание технике выполнения.

Основы здорового питания

Речь сейчас пойдет именно о правильном питании, которое должно быть основой здорового организма, а не о кратковременных (и зачастую малоэффективных диетах!):

Питание должно быть сбалансированным и употребляемые продукты должны содержать углеводы, белки, жиры, витамины и минералы.
Следует исключить «плохие» быстрые углеводы: снеки, сладкие напитки, торты, пирожные и другие сладости, следить за количеством употребляемых мучных и зерновых изделий.
Нужно исключить потребление «плохих» животных жиров: колбас, копченостей, сала, маргарина, не злоупотреблять молочными жирами, сливочным маслом и жирной морской рыбой.
Пить много воды, ограничить – потребление чая и кофе, исключить – спиртные, сладкие и газированные напитки.
Контролировать содержание соли в пище.
Исключить жареную пищу из рациона, предпочитая приготовление на пару, варку, тушение.
Насытить свой рацион овощами, фруктами, грибами, зеленью.
Включить в своё меню зерновые, бобовые, молочные продукты, яйца, рыбу, нежирное мясо.
После тренировки обязательно съедать что-то из группы «полезных» быстрых углеводов, чтобы восстановить силы и мышцы.

Кроме того, нужно постараться меньше нервничать – девушки любят «заедать» стрессы и редко делают это с помощью полезных продуктов.

Правильное питание и тренировки

Перед началом тренировок по прокачке ягодичных мышц – нужно оценить свой вес. Ведь накачивают мышцы – правильным балансом упражнений и питания. При накачке мышц рацион делают более калорийным. Если перед началом тренировок у девушки имеется лишний вес, то сначала нужно похудеть – иначе вместо мышц расти будет жировая прослойка. Для этого нужно начать придерживаться правил здорового питания включая в свой рацион все нужные организму продукты, выбирая среди них самых некалорийных представителей.

Когда масса тела становится желаемой – начинают постепенно увеличивать калорийность рациона. Поступивших калорий должно хватать, чтобы прокормить растущие мышцы. Можно доверить расчет своей суточной нормы калорий специалисту по спортивному питанию, а можно сделать этот расчет самостоятельно с помощью специальных программ, которые нетрудно найти в интернете.

В качестве первоначальных тренировок на стадии похудения лучше предпочесть кардионагрузки (бег, ходьба, плаванье, аэробика), в результате которых улучшится метаболизм, кровообращение, заработают мышцы и суставы. Затем постепенно вводят упражнения для прокачки ягодиц.

Даже если с весом все в порядке и единственная неидеальная часть тела у девушки – это попа, то выстраивать тренировку только на одних упражнениях для ягодичных мышц нельзя. Любой тренинг начинают с разминки (танцы, бег на месте, прыжки), заканчивают – растяжкой.

Упражнения для тренировки ягодичных мышц

Теперь разберем основные упражнения и их правильную технику выполнения для тренировки красивых ягодичных мышц.

Важнейшие упражнения для прокачки ягодичных мышц:

Глубокие приседания, часто встречается их название «приседания сумо».
Выпады.
Махи ногами.
Тяги с весом.
Подъем таза (положение «полумостик»).

Глубокие приседания – фундамент прокаченной попы при правильной технике выполнения. Ноги нужно поставить чуть шире плеч, сильно наклонить корпус вперед, переведя вес тела на пятки. Приседать нужно максимально близко к полу, держа спину прямой. Колени не должны выходить за носки ступней и заваливаться внутрь. Приседы, когда между голенью и бедром с ягодицами образуется угол 90 0 , прокачивают мышцы бедра, а ягодичные при такой технике выполнения упражнения работают мало. В нижнем положении мышцы ягодицы нужно напрячь и подниматься вверх на напряженных мышцах. Первое время можно поставить позади себя невысокую скамеечку и стараться при приседаниях дотянуться к ней попой. Читайте подробнее о . В дальнейшем упражнение можно усложнить и приседать со штангой. Периодичность упражнения – 3 подхода по 10–15 раз.

Выпады особенно эффективны после приседаний. Их можно делать на ровном полу, степе или тренажере Смита. Главное – следить за коленом, оно не должно выходить за носки. Повысить эффективность упражнения можно весом – для новичков идеальны гантели. Достаточно выполнять 3 подхода по 15– 20 раз.

Девушки часто игнорируют «румынскую» или становую тягу на прямых ногах , считая её мужским упражнением. И напрасно. Для желающих иметь красивую попу такое поднятие штанги – эффективный способ заставить работать мышцы ягодиц. Одно из немногих упражнений, формирующих красивый переход с ног на попу. Здесь важно при тяге как можно меньше сгибать колени, опускаясь за счет «выпячивания» попы. При выполнении этого упражнения хорошо сжигается жир! Достаточно сделать 3 сета по 10–12 раз.

Махи ногами эффективны при выполнении стоя на четвереньках с опорой на руки, можно выполнять их из положения «стоя», наклонив корпус вперед или с помощью специальных тренажеров. Основная хитрость – напрягать все мышцы ноги, особенно ягодичные и мышцы бедра. Упражнение нужно выполнять каждой ногой 3 повторения по 25 раз.

Подъем таза из положения «лежа» заставляет хорошо работать ягодичные мышцы. При этом важно, чтобы спина была максимально «прижата» к полу, а таз поднимался за счет напряжения ягодичных мышц. Периодичность – 2 подхода по 20 раз.

Эффективные упражнения, чтобы накачать красивую попу дома

Конечно, список упражнений, направленных на прокачку попы не ограничивается представленными, однако они являются основными и начинающим их достаточно. Главное – правильная техника выполнения. В дальнейшем при необходимости можно включить дополнительные упражнения. Удачи! И красивой вам попки!

Красивые и упругие ягодицы – результат правильного питания и регулярных тренировок. Достичь его непросто, но при выполнении определенных требований вполне реально. Как сделать попу красивой, если нет абонемента в тренажерный зал? Читайте нашу статью, следуйте советам, и уже через месяц вы будете любоваться обновленными ягодицами!

Чтобы сделать красивую попу, нужно упорно тренироваться

Как сделать попу красивой: диета

Здоровое питание – важный шаг на пути к красивой и подтянутой фигуре. Хотите упругую попу? Исключите хотя бы на месяц из рациона следующие продукты:

мучное;
сахар;
сладости;
жареную пищу;
фастфуд.

Налегайте на фрукты, овощи и крупы – продукты, богатые клетчаткой и улучшающие пищеварение. Не забывайте о пище, богатой кальцием: без этого элемента похудеть нелегко.

Косметика, которая поможет сделать красивую попу

Производители косметических средств для тела выпускают немало продукции для похудения и улучшения фигуры. Жир они не сжигают, но отлично ухаживают за кожей, восстанавливая ее после похудения, осветляя растяжки и интенсивно увлажняя. Регулярное использование таких средств помогает сделать попу более упругой, ухоженной и красивой. Не обязательно покупать дорогие кремы, можно использовать растительные масла.

Массажи, обертывания и маски с использованием антицеллюлитной косметики усиливает их результат в несколько раз.

Проделывайте ежедневно хотя бы одну из перечисленных процедур, и результат не заставит себя долго ждать!

Как сделать красивую попу в домашних условиях: упражнения

Приведенные ниже упражнения общеизвестны – они входят в общую разминку и выполняются даже школьниками. Чтобы были задействованы только мышцы ягодиц, соблюдайте определенную технику, которая описана ниже.

Приседания 12−25 раз. Выполняются с широко расставленными ногами – только при такой технике накачиваются мышцы ягодиц, а не бедер.
Выпады 20−30 раз. Во время упражнения спина прямая, задняя нога согнута под прямым углом.
Подъем таза 10−20 раз. Выполняется лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, ягодицы поджаты и поднимаются. Таз удерживается до 10 секунд, затем возвращается в исходное положение.

Для достижения видимых результатов используйте утяжелители – от 500 г до 4 кг на одну руку. Вес гантелей увеличивайте постепенно, как и количество повторов упражнений.

Мало кто может устоять перед упругой и округлой женской попой. Отсюда и желание дам сделать ягодицы именно такими. Форму ягодиц, нужно сказать, изменить невозможно, но вот улучшить ее и сделать более привлекательной реально. Для этого, конечно, придется потрудиться. Для начала определитесь, какую цель вы преследуете: убрать лишний жир, накачать ягодицы, подтянуть обвисшую кожу или же решить все эти проблемы одновременно. Рассмотрим, как сделать ягодицы округлыми и упругими, и что для этого нужно.

Конечно же, в том, как быстро сделать попу упругой, не обойтись без физической активности. Сначала поговорим об аэробной нагрузке, которая может включать в себя следующее:

Бег . 2-3 раза в неделю от получаса.
Прыжки на скакалке. Старайтесь прыгать не менее 15 минут.
Аэробика . 2-3 раза в неделю по часу.
Велосипед, ролики и прочие виды активности – чем чаще и больше, тем лучше.

Благодаря таким занятиям вы можете избавиться от лишних жировых отложений и подтянуть проблемные участки.

Также если вы хотите сделать упругие ягодицы в домашних условиях, вам не обойтись без силового тренинга, направленного именно на ягодичные мышцы. Если вы хотите конкретно сделать их большими и рельефными, используйте дополнительные веса.

Рассмотрим лучшие упражнения, как сделать ягодицы упругими.

1. Приседания

Это самое главное и необходимое упражнение для тех, кто хочет упругую красивую попу. Они замечательно укрепляют ягодицы, бедра, а также спину и пресс. Техника выполнения этого упражнения проста и знакома всем. Важно только следить за тем, чтоб ноги находились на ширине плеч и сгибались под прямым углом в коленях.

2. Выпады

Для выполнения упражнения нужно согнуть одну ногу в колене под прямым углом, вторую же вытянуть сзади, опираясь на носок. В такой позе простойте в течение 20-30 секунд, затем смените ноги местами. Повторите упражнение не меньше 20 раз.

3. Подъем ягодиц

Также отличное упражнение, повышающее тонус ягодичных мышц. Вам нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и попытаться оторвать от пола нижнюю часть туловища. Поднимите ее максимально высоко и удерживайте на весу в течение 30-40 секунд. Повторять упражнение тоже рекомендуется не меньше 20 раз в сутки.

4. Катание на попе

Еще один помощник для тех, кто хочет сделать попу красивой и упругой дома. Для его выполнения нужно сесть на пол, упереться пятками и поочередно вытягивать ноги вперед, медленно перемещаясь по помещению. Но учтите, что для этого упражнения нужна растяжка, поэтому сначала возможен дискомфорт. Старайтесь начинать его с преодоления небольших дистанций.

5. Махи ногами вперед и в сторону

Помогают и сжечь лишний жир, и укрепить мышцы. Делать их просто: возьмитесь за какую-либо опору и махайте ногами назад. Также можно делать махи в сторону и выполнять их, стоя на четвереньках.

Эти упражнения легко можно выполнять и в домашних условиях. Для повышения результативности используйте гантели или другое отягощение. Если вы посещаете тренажерный зал, тем лучше, поскольку там вы найдете большое количество тренажеров и другого оборудования, которое поможет максимально быстро привести ягодицы в порядок.

В процессе тренировки рекомендуется выпивать небольшими глоточками 200-250 грамм негазированной водички. Это поможет улучшить эластичность кожи и снизит проявления целлюлита в области ягодиц. Закончив заниматься, сделайте несколько упражнений на растяжку и идите в душ. Приняв душ, сделайте несколько активных похлопывающих движений по мягкому месту для улучшения кровообращения, а после интенсивными движениями нужно втереть в кожу антицеллюлитный крем.

Результаты регулярных занятий будут заметны уже примерно через месяц. Вы сможете не только улучшить форму ягодиц, но и укрепить мышцы нижней части спины, а это полезно не только для красоты, но и для здоровья. И, конечно, у вас получится сделать попу упругой и подтянутой дома. Главное – не лениться, заниматься регулярно и стараться выкладываться по полной.

Особенности питания

В том, как сделать ягодицы упругими и подтянутыми, играет свою роль и правильное питание. Враги красивой попы, которые приводят к жировым отложениям и возникновению целлюлита, — это следующие продукты:

мучные изделия и сахар;
жирная пища;
фаст-фуд, полуфабрикаты;
сладкие газированные напитки;
алкогольные напитки.

Если вам удастся сжечь лишний жир в области попы и бедер, вы подчеркнете округлую и красивую форму ягодиц. Питание должно быть сбалансированным, щадящим, низкокалорийным, обогащенным всеми необходимыми витаминами и минералами. Строить рацион можно на следующих продуктах:

Полезные гарниры: различные крупы, чечевица, макароны из твердых сортов пшеницы;
Нежирные виды мяса и рыбы;
Кисломолочные напитки с низким процентом жирности;
Сырые овощи, фрукты и ягоды.

Если вы усердно тренируетесь, чтобы сделать попу большой и упругой, обязательно добавьте в рацион большое количество белков. Так мышцы будут расти активнее, и вы быстрее добьетесь их объема. Источники белков – нежирное мясо и рыба, творог, отварные яйца.

Важно не переусердствовать с похудением. Избегайте жестких голодных диет и резкого сброса веса – это приведет к тому, что вместе с лишними килограммами в проблемных местах обвиснет и кожа.

Пейте много воды – она помогает худеть эффективнее и безопаснее, способствует сохранению эластичности кожи, насыщая ее влагой.

Как сделать попу упругой и подтянутой: косметические средства

Вашими помощникам в том, как сделать упругую попу в домашних условиях, станут различные косметические средства: масла, гели, кремы. Особого внимания заслуживают следующие:

Масла (особенно оливковое или кокосовое). Влияют на кожу волшебным образом: увлажняют ее, питают, обогащают витаминами, способствуют повышению упругости, борются с целлюлитом и растяжками. Они включают в состав ряд необходимых элементов, в частности и гиалуроновую кислоту, которая способствует сохранению молодости кожи.
Скрабы на основе кофе. Являются незаменимым способом подтяжки кожи и устранения целлюлита. Использовать их рекомендуется перед применением масел и антицеллюлитных кремов. Можно приготовить такой скраб и в домашних условиях. Для этого возьмите кофейную гущу, перемешайте с сахаром либо измельченной морской солью. Применяйте полученную субстанцию 2-3 раза в неделю, а затем обязательно увлажняйте кожные покровы.
Антицеллюлитные кремы либо гели. В сочетании с другими методами помогают добиться отличного результата.

Также в борьбе за то, как сделать попу упругой, можно использовать массаж – профессиональный, медовый, ручной, самомассаж. Все они очень полезны в борьбе за красивую фигуру. Воздействие такого рода способствует тому, что кожа насыщается кислородом, ускоряет жиросжигающие процессы, улучшает кровообращение, что благотворно влияет на упругость кожи.

Альтернативой может стать подтягивающий массаж ягодиц с применением щетки из натуральной щетины .

Также подтянуть кожу и сделать ее упругой помогут обертывания. Они провоцируют активное потоотделение, улучшают кровообращение. Существует масса эффективных рецептов на основе привычных продуктов. Можно делать обертывания на основе кофе, глины, водорослей, меда, растительных и эфирных масел.

Делать обертывания рекомендуется 1-2 раза в неделю курсом в 10-15 процедур. Длится процедура 20-60 минут в зависимости от применяемой смеси. Смесь наносится на кожу, плотно обворачивается пищевой пленкой. Затем рекомендуется лечь под теплое одеяло и просто расслабиться. По окончании процедуры смесь нужно смыть и нанести на кожу антицеллюлитное средство.

И еще один секрет в том, как сделать попу круглой и упругой – это активный образ жизни. Даже если вы все время работаете, и у вас нет времени на активные тренировки, можно использовать маленькие хитрости, к примеру, подниматься по лестнице вместо лифта или пройти пару остановок пешком вместо автобуса. Эти простые советы помогут достаточно быстро привести себя в форму. Ну а полноценный комплекс упражнений в сочетании с правильным питанием и косметическими процедурами поможет обрести желанные красивые формы максимально быстро.

Секрет упругих ягодиц на видео

Всем известно, что круглая девичья попа притягивает взгляды. Именно благодаря этой точке пользуются популярностью многие местные красотки. Но далеко не у всех от природы данная часть тела сексуальная. И если у вас попа вполне плоская, то вы можете испытывать комплексы. Но можно ли накачать попу, если она худая? Или теперь всю жизнь придется мучиться? Конечно, все не так плохо. У вас есть выход.

Почему у меня худая попа?

Худая и плоская попа — это типичная генетическая ошибка. Геном человека до сих пор не изучен. И сложно понять, почему именно вышло так. Скорее всего, такая проблема передалась от кого-то из родственников.

Некоторые журналы пишут, что худая попа является признаком неправильного питания и малоподвижного образа жизни. Но это глупости. Есть некоторые девушки, которые только сидят за компьютером и едят чипсы. У них лишний вес и… И вполне нормальная женственная попа.

Поэтому не стоит морить себя голодом или прибегать к магии. Отсутствие попы — это типичная генетическая проблема. По той же причине у вас может отсутствовать большая грудь или длинные ноги.
Но в отличие от ног или груди, здесь все можно исправить. Ведь ягодицы – это не что иное, как мышцы, которые можно накачать.

Можно ли подкачать плоскую попу?

Не только можно, но и нужно. При должном подходе, вы даже сможете обогнать красоток с аппетитными булочками, которые не занимаются спортом. Но чтобы сделать это вам стоит:

Много тренироваться. Чтобы заставить расти мышцы надо постараться;
Соблюдать период. Если вы качаете ягодицы месяц, а потом бросаете на год, то ничего не получится;
Работать не на счет. Не считайте, сколько упражнений вы сделали. Главное, чтобы ваши мышцы напряглись;
Следить за результатом. Если что-то не получается, то сразу что-то меняйте, пока не найдете оптимальный вариант тренировок.

Можно обратиться к услугам профессионального тренера, спросить опыт подруг и проч. Главное, это не слушать тех, кто считает, что все изменить нельзя. Иначе, у вас точно ничего не выйдет. Пессимизм здесь только все усугубляет.

Упражнения для ягодиц

И если вы настроились бороться с попной худобой, то вам обязательно нужны специальные упражнения, к которым можно отнести:

Ягодичный мостик. Обычный мостик, при котором ваши плечи лежат на полу. Так напрягаются именно ягодицы;
Выпады, как с гантелями, так и без;
Приседания с широко расставленными ногами;
Махи вверх ногами, стоя в коленно-локтевой позе;
Становая тяга (для любителей штанги).

Главное, это не количество упражнений, а качество их выполнения. Если вы будете делать самые простые приседания, то у вас все получится при условии постоянной работы. А если вы будете «забивать», то вам не поможет даже профессиональный тренер.

Будьте осторожны!

Стоит напомнить, что женская попа для парней, это не красиво, а возбуждающе. То есть, при виде такой части тела, парни просто хотят секса. Именно поэтому многие аппетитные девочки вполне несчастны.

Все представительницы женского пола мечтают иметь упругую подтянутую попу. Эта мечта может стать реальностью, если приложить немного усилий и запастись терпением. Тогда Вы сможете выбросить из своего гардероба расклешенные юбки, скрывающие недостатки тела, и сменить их на обтягивающие брючки.

А летом вместо шортиков на пляж надеть бикини от купальника. Постоянно выполняя группу определенных упражнений, можно без труда скорректировать свою фигуру. Для более быстрого результата лучше всего записаться в тренажерный зал, где под наблюдением тренера выполняются силовые упражнения. Но к сожалению, не всегда наше драгоценное время позволяет нам посещать спортивные залы. В таком случае ряд тренировочных упражнений можно выполнять и дома. Главное, регулярность и желание!

Многие задаются вопросом можно ли накачать попу за 2 или 3 недели, хочу ответить сразу на этот вопрос “нет” за такой короткий промежуток времени добится красивых пропорций и нивелировать проблемные места просто невозможно. Поэтому вам необходимо набраться терпения и при интенсивных тренировках ваши ягодицы придут в тонус и станут заметно красивее.

Итак, для того, чтобы добиться идеальной попы, следует безоговорочно придерживаться нескольких правил:

Обратить внимание на четкую технику. Самое главное, следить за положением спины. Она должна быть ровной. Не стоит прогибаться. В противном случае, появится угроза надорвать поясницу, особенно если Вы выполняете силовые упражнения с весом.
Ни в коем случае не жалейте себя! Дорабатывайте упражнения до отказа. К физическим нагрузкам ягодичные мышцы привыкают быстрее всего, поэтому при правильном подходе уже через месяц Вы заметите первые изменения в своей фигуре.
Следите за регулярностью тренировок. Разработайте программу и старайтесь придерживаться ее. Нагрузку увеличивайте постепенно, прибавляя вес и количество повторов. Количество упражнений за один подход должно составлять 10-15 и постепенно возрастать. При чем, каждому упражнению нужно уделять по два-три подхода.
Существует еще одно правило: выбор подходящих упражнений. Худеньким девушкам достаточно просто нарастить мышечную массу. Особое внимание они должны уделять силовым упражнениям с весом. А перерывы между тренировками могут достигать двое суток. А вот пышечкам следует придерживаться более динамичного комплекса, который должен чередоваться с кардионагрузкой. Не стоит налегать на весы, лучше увеличьте количество тренировок за неделю и частоту подходов.

Для худеньких девушек

Далеко не каждая стройная девушка может похвастаться кругленькой попкой. А так хочется, чтобы джинсы не висели, как на вешалке, а наоборот подчеркивали все прелести женской фигурки. Поэтому худышкам нужно заострять внимание на тех упражнениях, которые способствуют наращиванию мышечной массы, а не сжиганию жира. Девушки, мечтающие об округлости, не должны бояться гантелей и штанги.

Приседания

Наиболее эффективное упражнение для наращивания ягодичных мышц – это присед . И даже если Вы записались в тренажерный зал, не нужно сразу набрасываться на штангу и загружать ее блинами. В первую очередь, научитесь правильно и четко выполнять данное упражнение без веса. Учитывая, что женский присед значительно отличается от мужского, так как направлен на другую группу мышц.

Ноги должны располагаться на стопах шире ширины плеч. В этом главное отличие женского приседа от мужского. Расстояние между ногами здесь более значительно. Приседая, отводите ягодицы назад так, словно хотите присесть на край ступеньки. Для первых тренировок можно даже использовать низенький стульчик. Приседайте как можно глубже, чтобы полностью вовлечь группу ягодичных мышц в упражнение. Следите за положением спины. Она не должна круглиться. Чтобы это контролировать смотрите вперед или чуть вверх. При этом можно немного наклоняться вперед. Не стремитесь сразу «вырастать». Лучше задержитесь в нижней точке секунд на десять. Как только Вы поймете технику, можете взять в руки гантели или встать под штангу. Следует знать, что эффективность данного упражнения зависит не от количества повторов, а от четкой техники выполнения и в постепенном увеличении веса. Помните, Вам должно быть тяжело! Если Вы легко возвращаетесь в исходное положение, увеличьте вес.

Дома вы можете заменить простым на первый взгляд упражнением «стульчик». Однако, и для его выполнения, необходима выносливость. Нужно прислониться к стене и присесть на невидимый стульчик, сохраняя положение корпуса. Попробуйте устоять в таком положении секунд тридцать. А затем сделайте еще два подхода. При каждом занятии увеличивайте время на десять секунд.

Выпады

Еще одно результативное упражнение с отягощением – это .

Данное упражнение помогает сформировать не только форму ягодиц, но еще голени и бедра. Возьмите гантели, руки вытяните вдоль тела и сделайте выпад вперед. Наиболее эффективным будет, если такими выпадами Вы будете передвигаться по комнате. Делайте упор на впереди стоящую ногу. А коленом дальней ноги старайтесь касаться пола. Выполняя данное упражнение, следите за осанкой.

Наклоны

Еще одно упражнение с гантелями – наклоны в перекресте. Для этого нужно перекрестить ноги и наклоняться вперед, удерживая при этом спину прямой. Ноги поменяйте и повторите упражнение.

Для женщин, склонных к полноте

Комплекс упражнений для этих девушек должен несколько отличаться. Упражнения должны быть более динамичными, а количество более частым. Поэтому если худенькая девушка выполняя присед, постепенно увеличивает вес, то пышечка должна увеличивать количество и скорость упражнения.

Зашагивание на скамью

Одно из популярных упражнений – зашагивание на скамью . Это упражнение оказывает влияние не только на ягодицы, но и на квардрицепсы и бицепс бедра. Поэтому занятие поможет Вам добиться не только круглой попы, но и очаровательных атлетических ножек.

Динамичное и эффективное упражнение – приседания с выпрыгиванием . При этом ноги должны располагаться на ширине плеч, а руки находиться за головой. Упражнение можно сменить запрыгиваем на ступеньку. Для утяжеления в руки можно взять гантели.

Махи ногой

Из положения лежа выполняются махи ногой . Не сгибая колено, поднимайте ногу под углом 70 градусов. Затем перевернитесь на другой бок и поменяйте ногу. Махи ногами можно также выполнять на четвереньках.

Бег

Не стоит забывать про кардио. Бег- лучшее упражнение. Он не только формирую мышцы, но и способствует сжиганию жира. Получается, одним упражнением вы убиваете сразу двух зайцев!

Эффективные упражнения для ягодиц:

Упражнение для ягодиц	Техника	Фото
	Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайтесь, также перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.
	Расставьте ноги широко, разверните ступни внутренней поверхностью вперед, присядьте из этого положения максимально глубоко. Сделайте 4 подхода по 12 раз. Когда упражнение начнет даваться вам слишком легко, возьмите в руки гантели.
	Для похудения они неэффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьмите в руки гантели, вытяните руки вдоль туловища и приступайте к выпадам. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг - тем сильнее задействованы ягодичные мышцы.
	Жим платформы ногами - эффективное упражнение на мышцы ягодиц и бедер. Для увеличения нагрузки именно на ягодичные мышцы ставьте ноги ближе к верхнему краю платформы. Чтобы еще увеличить эффективность, делайте жим платформы одной ногой.
	Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении. Делайте 2 подхода по 15 секунд каждый.
	При выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Можете задержаться в этом положении, если чувствуете эффект, например, дрожание. Делайте это упражнение "лесенкой": 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.
	Фантастически простое упражнение – просто возьмитесь за спинку стула и делайте махи. Только не машите слишком быстро – наоборот, эффективнее будет делать махи медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха – сразу начинайте следующий мах. На продвинутом уровне и в спортзале подключите к работе нижний блок или тренажер для ягодиц.
	Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч, руки за головой. Присядьте до угла в 90 градусов, потом резко выпрыгните из этого положения. Сделайте 4 подхода по 12 раз.

И помните, только терпение и регулярность тренировок, помогут Вам сделать Вашу попку идеальной и соблазнительной!

Возможно, будет полезно почитать: