Как накачать мышцы в домашних условиях. Развитие силы мышц

Несмотря на то что люди тратят массу времени, тренируя мускулатуру рук, они крайне редко видят реальные плоды своих усилий. Все дело — в неправильном использовании методики тренировки рук. Давайте выявим самые главные ошибки, препятствующие достижению заветной цели.

Миф.
Если я хочу "накачать" мощные руки, то должен посвятить упражнениям на эту группу мышц 1 или 2 тренировки в неделю.

Реальность.
Тренировки, направленные исключительно на развитие мускулатуры рук, — пустая трата времени и сил. Причина этого кроется в гормональной системе. Ваш организм производит большое количество тестостерона — гормона, необходимого для строительства мышечной массы, — только тогда, когда вы активизируете большую часть вашей мускулатуры. Именно поэтому некоторые тренеры говорят, что, если вы хотите "накачать" руки, нужно делать приседания. Конечно, сами приседания не будут непосредственно строить мускулатуру рук, так как являются общеразвивающими упражнения для тела. Однако при выполнении приседания используется большее количество мышечной массы, чем при любом другом традиционном упражнении, и, соответственно, выделяется большее количество тестостерона.

С другой стороны, мышцы рук по своей массе и объему относительно малы. Даже в том случае, если вы используете все силы при выполнении упражнений для бицепсов и трицепсов, даже если ваше сердце готово выпрыгнуть из груди, дыхание похоже на шум паровоза, а со лба градом льет пот, вы все равно не сможете дать своему организму достаточный стимул, чтобы высвободить гормоны, требующиеся для строительства мышц. Таким образом, те, кто действительно получает пользу от тренировок, направленных исключительно на развитие мышц рук, — это культуристы, которые получают необходимое количество тестостерона извне (к сожалению, вновь приходится упоминать стероиды), или люди с уже развитой мускулатурой рук, желающие немного откорректировать существующие размеры бицепсов или трицепсов.

Миф.
Если я выполняю отжимания от пола и подтягивания на перекладине, мне не надо делать упражнения для развития мускулатуры рук.

Реальность.
Если вы действительно хотите, чтобы мускулатура рук развилась в соответствии с ее полным потенциалом, то должны включить в программу тренировок упражнения направленного воздействия на определенные группы мышц руки. Конечно, отжимания от пола и подтягивания на перекладине — очень хорошие упражнения, однако при их выполнении мышцы рук играют второстепенную роль. Они помогают грудным мышцам отжаться от пола, а мышцам спины — подтянуть тело вверх. Хотя и в данном случае ваши мышцы рук достаточно нагружены, ничто не заставляет трицепс и бицепс работать так интенсивно и продуктивно, как упражнения направленного типа. Еще одна проблема — количество повторений, которые вы монете выполнить за один подход. Многие способны сделать за один подход 30 и более отжиманий. Однако идеальное количество повторений для наращивания мышц — от 8 до 12 за один подход. Как только вы выполняете более 12 повторений, тело начинает увеличивать выносливость мышцы, но прекращает наращивать объем, т. е. „сушит" ее. С подтягиваниями возникает проблема несколько иного плана. Не многие способны выполнить несколько подходов по 8-12 повторений. Хотя подход из шести повторений наращивает силу, это не совсем подходит для увеличения массы мышц, что является нашей главной целью. Поэтому продолжайте выполнять эти упражнения, если они вам нравятся (особенно подтягивания, которые являются лучшим упражнением с точки зрения развития мышц среднего и верхнего отделов спины), но в обязательном порядке делайте упражнения из основной программы. В противном случае вы вряд ли сможете „накачать" мышечную массу рук.

Миф.
Чтобы развить внушительную мускулатуру рук, требуется выполнять большое количество подходов (по 10-15) каждого упражнения для наращивания бицепсов и трицепсов.

Реальность.
Качество имеет гораздо большее значение, чем количество. Среди специалистов идет настоящая борьба между сторонниками выполнения одного подхода и множества подходов одного упражнения. Первые утверждают, что вполне достаточно сделать по одному подходу каждого упражнение, если вы полностью выкладываетесь при его выполнении. Другая же сторона уверяет, что этот метод хорош только для новичков, но совершенно непригоден при дальнейших занятиях, когда, чтобы увеличивать мышечную массу и силу, требуется выполнять как можно больше подходов каждого упражнения. Однако исследования наглядно продемонстрировали, что обе эти системы не имеют ничего общего с реальностью. Они оказались непригодны как для наращивания мускулатуры, так и для увеличения ее силы. Только у немногих испытуемых система множества подходов показала некоторое превосходство над системой одного подхода.

Иные получат лучшие результаты при применении системы множества подходов только потому, что лишь немногие могут выполнить по одному подходу каждого упражнения с той интенсивностью, которая обеспечит непрерывный прогресс. Большинству из нас требуется выполнить один или два подхода только для того, чтобы мобилизовать мускулатуру и нервную систему на нужный режим работы. Именно поэтому основная программа будет всегда начинаться с одного подхода каждого упражнения, а затем переводить вас в режим выполнения нескольких подходов. Возвращаясь к первоначальному вопросу о том, стоит ли делать по 10, 15 или даже 20 подходов каждого упражнения, отвечу "нет". Помните, что бицепс и трицепс — относительно небольшие группы мышц. Чтобы заставить их работать на всю катушку, вам достаточно выполнить несколько подходов (максимум 6) каждого упражнения.

Миф.
Поскольку бицепс и трицепс — весьма маленькие группы мышц, упражнения на них следует выполнять в конце тренировки.

Реальность.
Тренировка должна начинаться с упражнения на те группы мышц, в развитии которых вы наиболее заинтересованы. Да, большинство ваших тренировок в течение года должны быть построены по принципу "от самого большого — к самому малому". Вообще же, в первой половине тренировки делайте те упражнения, которые задействуют как можно больше мышечной массы вашего тела: приседания, жимы лежа, тяги, а во второй половине занятия прорабатывайте небольшие группы мышц — руки, брюшной пресс и икры. Однако, если вы хотите улучшить параметры какой- либо определенной мышцы, упражнения на нее следует выполнять в самом начале тренировки, когда тело еще полно сил и энергии.

Если же вы всегда тренируете руки или брюшной пресс, устав от выполнения приседаний и жимов лежа, то никогда не сможете проработать их полностью. Основная программа позволит вам уделить мышцам рук столько внимания, сколько они заслуживают. Однако помните, что ни одна система упражнений не может работать вечно. Независимо от того, насколько велика программа, по которой вы занимаетесь, рано или поздно организм привыкает к нагрузке и начинает выполнять ее с минимальными усилиями, напрягая все меньшее количество мышечных волокон. Ваш мозг устает от однообразных нагрузок, внимание рассредоточивается, и примерно с середины тренировки интенсивность вашей работы начинает падать. В результате вы продолжаете усердно заниматься, но прогресса нет. Если срочно не поменять комплекс, то можно постепенно скатиться к тем показателям, которые были у вас до начала тренировок.

Миф.
Если я разрабатываю бицепсы и трицепсы, мне не нужны упражнения на развитие предплечий.

Реальность.
Ваши предплечья, как и все другие группы мышц, должны быть разработаны движениями, которые мышцы совершают согласно своему естественному назначению. Вы сильны настолько, насколько сильно ваше самое слабое звено. Если мышцы предплечья не слишком сильны по сравнению с крупными мышцами, то они будут ограничивать вес, который вы можете поднимать, независимо от того, какое упражнение вы выполняете. Приведу только один пример. Многие не могут тренировать мышцы спины с полной интенсивностью, потому что после выполнения тяги блоков их предплечья слишком быстро устают, вынуждая закончить подход прежде, чем устанут мышцы спины. Таким образом, сила, которую ваши предплечья получат при выполнении специальных упражнений, приведенных в основной программе, в конечном счете поможет вам построить более мощную грудь и спину. В дальнейшем ежегодно на несколько недель включайте специальные тренировки мышц предплечий в ваше расписание занятий.

Миф. "Накачанные" руки служат только для удовлетворения тщеславия. При занятиях спортом в них нет особой необходимости.

Реальность.
Любой спортсмен, занимающийся видом спорта, в котором требуется сила рук, должен делать определенные упражнения для развития этой группы мышц. В некоторых видах спорта размер и сила играют самую важную роль. Поэтому те, кто занимается подобными видами, должны тратить большую часть своих тренировок на упражнения, развивающие именно эти качества рук. Упражнения для мышц рук более важны, чем вы можете предположить. Более сильные бицепсы помогут вам одолеть противника (например, если вы — борец), в то время как благодаря более мощным трицепсам вы сильнее бросите мяч и ударите по нему ракеткой. Точно так же более сильные мышцы предплечий помогут вам в случае, когда необходимо схватить что-либо или вцепиться во что-то. Еще более важно развивать мышцы, чтобы предотвратить спортивные травмы. Мышцы рук в целом и связки бицепсов в частности легко и часто травмируются в ходе спортивных состязаний. Их укрепление — первый и наиболее важный шаг в профилактике подобных травм.

Многих волнует ставший актуальным последнее время вопрос: как быстро накачать мышцы не имея под рукой специальных снарядов. Любой мало-мальски опытный культурист ответит, что для полноценной проработки всех мышечных групп необходим оснащённый хотябы необходимыми снарядами и тренажерами зал и некоторые затраты времени (год или более того). Однако, для противников посещения спортивных учреждений всё же остаётся шанс на развитие крепкой мускулатуры.

При анализе способов тренировки в домашних условиях необходимо исходить из положения полного отсутствия спортивного инвентаря. Иными словами - наш обзор будет касаться только тех упражнений, которые не требуют привлечения специального оборудования (никаких штанг, гантель и тренажеров). Все доступные упражнения сразу разделим по принципу выполнения на упражнения с собственным весом и упражнения на самосопротивление.

Упражнения с собственным весом

Упражнения с собственным весом желательно выполнять в несколько подходов. Перерыв между подходами не должен превышать 2 минут. Для тренировки в домашних условиях основной упор следует делать не на количество упражнений, а на количество и, само-собой, качество их выполнения. Основными из динамических упражнений, доступных в отсутствие спортивного инвентаря следует назвать:

Отжимания - одно из основных "домашних" упражнений. Прекрасно развивает трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы. Одним из положительных свойств этого упражнения является его широкая доступность. Отжимания можно выполнять с разной постановкой рук: чем ближе кисти рук находятся друг к другу, тем сильнее нагрузка смещается на трицепсы; соответственно - при широкой постановке рук, большая часть нагрузки приходится на мышцы груди. Также можно регулировать нагрузку при помощи более высокой или низкой постановки ног.

Отжиматься следует по 4-5 подходов за тренировку, до состояния так называемого "мышечного отказа" в последних двух подходах. Интенсивность нагрузки лучше варьировать от тренировки к тренировке - в день после интенсивной тренировки делать всего 1-2 подхода отжиманий, не доводя до состояния "отказа". Таким образом, отжимания можно свободно включать в ежедневные тренировки.

Приседания - ещё одно универсальное упражнение, которое можно включать в любую тренировку. Для выполнения приседаний не нужно вообще никаких приспособлений, за исключением пола, разумеется. Приседания укрепляют мышцы бедра, при этом, стимулируют работу сердечно-сосудистой системы и развивают общую выносливость. Для повышения нагрузки на мышцы ног можно выполнять приседания на одной ноге одним из вариантов:

  • на стуле - стоя опорной ногой на табуретке и свободно свесив вниз вторую ногу (поначалу можно придерживаться рукой за стену);
  • "пистолетик" - приседая на одной ноге, вторую вытягивать вперёд перед собой. Этот вариант травмоопаснее и технически сложнее первого.

Выполнять приседания можно ежедневно попеременно варьируя нагрузку от средней до высокой с каждой следующей тренировкой. В ходе высокоинтенсивной тренировки следует делать 4-5 подходов до состояния "отказа" в последних двух или трёх подходах. Во время промежуточных "лёгких" тренировок выполняются только 1-2 подхода со средним количеством повторений в каждом. Среднее количество повторений можно рассчитать как максимальное количество повторений в 4 или 5 подходах делённое на количество подходов.

Скручивания - простое, но очень эффективное упражнение для развития мышц живота. Существуют разные варианты выполнения этого упражнения, но для построения сильного пресса достаточно будет обыкновенных скручиваний. Техника проста: лёжа на спине, согнув ноги в коленях, поднимать верхнюю часть тела, сгибаясь в пояснице, после чего плавно возвращаться в исходное положение. Руки во время выполнения скручиваний можно скрестить на груди или сцепить за головой. Для достижения заметного результата достаточно ежедневного выполнения скручиваний в 4-5 подходах по 30-40 раз.

Помимо названных упражнений существует также множество других, но обладающих меньшим физиологическим воздействием. Во избежание нежелательных травм, а также потери драгоценного времени, в условиях домашней тренировки желательно сосредоточить своё внимание на приведённых базовых упражнениях.

Упражнения на самосопротивление

Среди многочисленных упражнений на самосопротивление особо следует отметить упражнения и методики тренировок разработанные В.Фохтиным. Эти упражнения особенно привлекательны тем, что не требуют для их выполнения совершенно никакого дополнительного инвентаря, в отличие от, например, изометрических упражнений А.Засса, для которых необходимы некоторые вспомогательные предметы (цепь, верёвка и пр.).

Важными аргументоми в пользу использования упражнений на самосопротивление в условиях домашней тренировки являются следующие:

Выполнять такие упражнения следует плавно повышая напряжение в задействованных мышцах и удерживая максимальное напряжение в течение 2-3 секунд. Межу повторениями необходимо делать перерывы в 1-2 секунды. Перерывы между подходами должны составлять 1-2 минуты. Для полноценной проработки разных мышечных групп динамические тренировки можно дополнить следующими статическими упражнениями:

1 - пытаясь согнуть одну руку в локте, второй удерживайте её, создавая необходимое сопротивление. Повторите для другой руки. Сделайте поочерёдно по 4-5 подходов для каждой руки, по 6-8 повторений в подходе. Это упражнение направлено, главным образом, на развитие бицепса, который не просто тренировать в домашних условиях. Упражнение можно выполнять при разных положениях кисти: кистью вверх или кистью вниз (см. рисунок).

2 - сидя на стуле, согнув одну из ног в колене, обхватите её руками за голень и тяните к груди, преодолевая сопротивление мышц-сгибателей бедра. Проделайте для другой ноги. Выполните поочерёдно по 4-5 подходов для каждой ноги, по 6-8 повторений в подходе. Это упражнение прекрасно тренирует мышцы спины и бицепсы, кроме этого в нём задействуются мышцы задней поверхности бедра. Можно выполнять стоя, однако для большего удобства лучше сесть.

3 - поднимая прямую руку вперёд, преодолевайте сопротивление другой руки, как показано на рисунке. Проделайте это упражнение для другой руки. Сделайте по 4-5 подходов для каждой руки поочерёдно. В каждом подходе делайте по 6-8 повторений. Упражнение направлено на развитие дельтовидных мышц.

Среди многочисленных упражнений на самосопротивление следует остановить свой выбор на нескольких наиболее простых для выполнения и гормонично дополняющих ежедневные тренировки. Выполняя приведённые упражнения, старайтесь достигать максимального напряжения в мышцах преодолевающих сопротивление. Гимнастику Фохтина можно включать в ежедневные тренировки либо выполнять через день, в дни отдыха от упражнений с собственным весом. После тренировок на самосопротивление необходимо выполнять комплекс растягивающих упражнений .

Важное примечание:

Хотябы один день в неделю необходимо делать выходным от физических нагрузок во избежание перетренированности.

Правильное питание как основа для набора мышечной массы

Для начала тренировок дома следует запомнить одно простое правило - нужно правильно и хорошо питаться. Это утверждение справедливо для людей любой комплекции, как щуплых, так и полных людей.

Необходимо полноценное, точное и сбалансированное питание, причем не реже, чем 4 или 6 раз в сутки. Должен быть определенный график, по которому можно принимать пищу.

В период интенсивных тренировок голод является прямым врагом каждому спортсмену. Поэтому голодать ни в коем случае нельзя. Нужно четко и внимательно следить за своим состоянием и при первом же намеке на голод и сразу же его утолять.

Здесь тоже нужно придерживаться определенных правил, так как питаться чем-нибудь - это не есть правильно. Нужно потреблять больше калорийной пищи, чтобы был положительный, как говорят, энергетический баланс.

Все потребляемые продукты должны содержать только полезные вещества, например витамины, микроэлементы, минералы, а также антиоксиданты.Для точного количества потребления калорий можно рассчитать необходимое суточное потребление калорий, но для этого нужно знать свой уровень метаболизма, то есть обмена веществ. Чтобы мышцы росли необходимо потреблять намного больше калорий, чем расходовать.

Есть несколько простых приемов, которые помогают больше есть. Например можно использовать большую посуду, также необходимо точно знать, как нужно питаться до тренировки и после нее, что лучше всего потреблять на ночь.

Враги набора мышечной массы во время тренировок

Для людей, поставивших перед собой определенную цель, нет ничего не возможного. Мышечную массу можно с успехом набрать как в спортзале, так и у себя дома выполняя определенный набор упражнений. Для того чтобы заниматься дома необходимо переоборудовать свою комнату так, чтобы в ней было легко заниматься и делать упражнения, чтобы она была просторной и свободной.

Кроме того следует отказаться от вредных привычек, так как курение и алкоголь никак не смогут увеличить мышечную массу и организм будет испытывать только вред от этих веществ.

Также следует давать своему организму отдыхать, исключить все возможные стрессы. Именно полноценный здоровый сон приведет к тому, что тело хорошо отдохнет, накопит силы для дальнейших интенсивных тренировок.

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях. Комплекс упражнений

Существует комплекс упражнений для быстрого роста мышечной массы именно в домашних условиях. Несколько простых упражнений будут делать максимальную нагрузку на части тела выше пояса. Ноги при этом можно тренировать отдельно.

Первое упражнение - это отжимание от пола

При этом руки расставляются не очень широко, плечи опускаются и это делается, к примеру, для новичков в 20 отжиманий. Количество повторений таких отжиманий можно ставить равное трем.

Между повторениями следует отдыхать от тридцати секунд до минуты. Не следует отдыхать менее 30 секунд, так как такая интенсивность тренировки приведет к быстрому уставанию.Нужно заниматься постепенно и уже через несколько недель можно увеличить число отжиманий. Однако делать это следует тоже по чуть-чуть, добавляя по одному отжиманию за одну тренировку.

Перед каждым следующим упражнением следует немного потянуться, чтобы растянуть мышцы спины. Заключительные двадцать повторений можно отжиматься, растягивая каждое отжимание по времени. Таким образом, будет осуществлена более мощная нагрузка на мышцы. Для больших нагрузок руки следует ставить немного уже. Каждый раз занимающийся делает это по-своему, подбирая свой определенный угол для отжиманий. Не следует полностью распрямляться, так как для этого задействуются определенные мышцы, которые отдельно особо развивать нет смысла.


Следующее упражнение прекрасно развивает все группы грудных мышц, а также дает хорошую нагрузку на руки

Так как комната - это не спортзал и брусьев здесь быть не может, то вместо них используются стулья. Высота стульев должна быть такой, чтобы можно было опереться на них руками и, поджав ноги под себя, свободно опуститься при помощи рук. Упражнения на стульях дают намного большую нагрузку на мышцы, чем брусья.

Происходит это потому, что мы подаем корпус как бы немного вперед, и при этом тело наклоняется вперед на определенный угол. При каждом опускании тела мышцам дается очень большая нагрузка. Угол в 45 градусов загрузит мышцы намного больше, чем, если корпус тела находится в ровном вертикальном положении, как это происходит на брусьях.

Число таких упражнений на стульях может варьироваться от двадцати до тридцати раз. Количество повторений можно использовать от трех до пяти для начинающих. Большое количество повторений не рекомендуется, так как все тренировки должны быть последовательными, мышцы тела не должны истощаться большими перегрузками в тренировках.

Третье упражнение - это упражнения с гантелей

В этом случае вес гантели должен быть не очень большим. Все подбирается индивидуально.

Данное упражнение хорошо делать на диване. Для этого нужно лечь на бок, затем поднимать гантели одной рукой снизу вверх от пола до своего уровня. Количество таких поднятий гантелей можно установить от десяти до пятнадцати. Всего должно быть три подхода такого упражнения.

При каждом новом подходе следует менять руку. Данное упражнение прекрасно развивает мышцы груди и рук и дает полезную нагрузку на все группы мышц выше пояса. Поэтому данное упражнение для развития мышц в домашних условиях очень полезно и является действительно правильным упражнениям такого вида.

Основные правила для тренировки мышц в домашних условиях

Конечно, тренировки в домашних условиях могут быть менее эффективными, чем тренировки в специализированных тренажерных залах, где есть все необходимое оборудование.

Однако придерживаясь определенных правил можно выполнять тренировки качественно и достигать тех результатов, которые были запланированы.

♦ Первое правило касается расположения рук во время тренировок. Если используется штанга, то располагать руки следует немного шире привычной для занимающегося ширины плеч. Так будет осуществлена более мощная нагрузка на мышцы.

♦ Если руки располагаются выше уровня плеч, то в таком случае грудные мышцы будут намного лучше разрабатываться. Это второе правило тренировок.

♦ Третье правило касается количества подходов в тренировках, оно не должно быть больше трех и количество раз за каждый подход не должно превышать тридцати. Отдых между тренировками не должен быть больше двух минут.

♦ Четвертое правило касается дыхания, нужно делать плавные вдохи, а так же делать резкие выдохи.

♦ Пятое правило касается режима упражнений. Мышцам следует дать один день отдыха и восстановления, поэтому тренировки следует чередовать с днем отдыха.

♦ Шестое правило касается программы упражнения, ведь тело очень быстро привыкает к определенному ритму и программе и поэтому нужно ее периодически менять.

Особый вид упражнения для роста мышечной массы в домашних условиях - жим штанги

Штанга - это очень эффективное средство для набора мышечной массы. При этом можно делать несколько упражнений со штангой, например, лежа или же выбрать вертикальное положение, можно использовать горизонтальную скамью, а можно заниматься и на особой наклонной скамье. При этом угол наклона может составлять сорок градусов.

При опускании штанги следует сделать это до уровня груди, затем возвращаться в первоначальное положение, выпрямляя при этом руки.

Упражнения со штангой для развития грудных мышц позволяют добиться самых высоких результатов уже за короткое время.Для тренировок можно использовать и гантели. Лежа или при вертикальном положении слегка сводятся, разводятся руки. При этом руки следует слегка сгибать в локтях, чтобы не было большой нагрузки на суставы. Разводить руки следует до того момента как в мышцах почувствуется сильное напряжение.

Занимаясь в домашних условиях, следует помнить одно единственное правило любых тренировок - это постоянство. Постоянные тренировки смогут дать тот результат, который будет очевиден всем.

Эффект от занятий дома может быть ничуть не меньше, чем в спортзале если выполнять качественные тренировки со своим собственным весом, а так же использовать дополнительные отягощения. Дополнительный вес до сорока килограмм может очень хорошо прокачать мышцы груди и спины, руки. Но для этого следует сначала очень хорошо, качественно выполнять различные упражнения именно со своим весом.

Оборудование для дома

В своем собственном частном доме можно оборудовать большую комнату именно для занятий, для укрепления и развития своего тела.

Тренажеры, профессиональная штанга, специальная скамья для жима, стойка для любых приседаний - вот необходимый набор инструментов для качественных тренировок.

Выполняя упражнения дома, следует помнить о том, что организму нужен белок, который является лучшим строительным материалом для мышц. После тренировки желательно выпить протеиновый коктейль. Однако следует помнить, что более тридцати грамм протеина не следует употреблять за один раз.

Так же не следует пренебрегать употреблением каш, так как они содержат полезные медленные углеводы. Даже в древнем Риме заметили, что для набора мышечной массы гладиаторов была очень полезна каша.

Набрать мышечную массу дома вполне реально. Все зависит от самого человека и его подхода к требуемой цели.

Данная статья для тех, кто хочет увеличить объем и улучшить форму мышц. Наверняка, вы задумывались о том, почему некоторые парни имеют такие мощные и объемные мышцы, будто накачанные насосом, тогда как у нас, обычных смертных, они кажутся плоскими и не такими объемными.

Возможно, вы не сможете угнаться за теми, у кого есть генетическая предрасположенность к развитию мускулатуры, за такими известными звездами, как 4-кратный победитель конкурса «Арнольд Классик» Флекс Виллер, мистер Олимпия , однако можно существенно увеличивать объем своих мышц, используя предлагаемые здесь приемы.

Продолжительность нагрузки подразумевает количество времени, за которое мышцы пребывают в напряженном состоянии в процессе выполнения подхода.

Является ли усилие изометрическим, эксцентричным или концентрическим, сокращение мышцы приводит к ее напряжению. Но для роста мышц важно не время напряжения. Нас интересует эффект продолжительного напряжения, вызываемое пережатием кровеносных сосудов.

Кровеносные сосуды при сокращении мышцы сдавливаются до полного закупоривания, тем самым ограничивая приток крови к данной мышце. Такой эффект напряжения получается, если наступить на садовый шланг.

Чем продолжительнее мышцы находятся под нагрузкой, тем дольше приток крови к ней ограничивается. Но сердце все же качает кровь, и из-за сдавливания сосудов вокруг работающей мышцы в тканях скапливается кровь. После завершения подхода мышцы расслабляется, и приток крови стремится в мышцу.

Чем дольше пережаты сосуды, тем больший объем крови устремляется в мышцу. Чтобы этот процесс прочувствовать, можно попробовать сделать отжимания в течение 5 секунд и обращать внимание на то, как наливаются мышцы. Потом следует отдохнуть минуты две, а затем отжиматься 30 секунд, и вновь почувствовать, как кровь приливается к мышцам.

Данный процесс называют гиперемической суперкомпенсацией и бодибилдерам известен как «накачка» («памп»). Быстрым притоком большого потока крови в мышцах повышается давление.

В фильме «Качая Железо» Арнольд отметил, что хороший прилив крови к мышцам – просто невероятное ощущение. Но более важным для вас должно быть то, что приток крови оказывает давление на плотную, жесткую оболочку мышцы – фасцию.

Фасция растягивается очень трудно, однако со временем, и она начинает поддаваться давлению, которое идет изнутри, и растягиваться, позволяя мышце, которую она окружает, фактически и визуально увеличиваться в объеме.

И хотя данная информация научная, нас интересует результаты, а не наука. По опыту большинства тренеров по бодибилдингу, увеличенная продолжительность нагрузки на мышцы увеличивает их объем. Хотя, естественно, это происходит не за короткое время.

По опыту западных тренеров, большая скорость движения в повторениях и применение большего веса позволяет вовлекать в работу больше мышечных волокон.

Именно поэтому, вместо использования меньшего веса и умышленного замедления движений, лучше совершать движения, даже концентрическое, быстро, однако выбирать такой вес, с которым можно делать подходы 45 секунд.

При продолжительности подходе меньше 30 секунд это не будет вызывать достаточного притока крови, чтобы создать хорошее внутримышечное давление. С другой стороны, чтобы выполнить подход продолжительностью больше 60 секунд, необходим очень малый вес, что также нехорошо. Поэтому оптимальным временем считается 45 секунд.

№2. Выполнение большего объема работы

Ваше тело имеет невероятные способности адаптироваться. Оно делает все возможное для того, чтобы приспосабливаться к любым нагрузкам и становиться более подготовленным к выполнению определенных задач. Это относится также и к высокообъемному тренингу.

Объем тренинга подразумевает общее число повторений и подходов. Это общий объем работы, который выполняют мышцы во время занятий. Для выполнения большего объема работы необходимо больше энергии. Энергия для мышечного сокращения обеспечивается мышечным гликогеном – запасом углеводов, который хранится в мышечной ткани.

Давайте предположим, что вам хочется использовать вышеописанный принцип растягивания фасции. Вы делаете в упражнении для мышц груди подходы по двенадцать повторений. Грудные мышцы на выполнение десяти подходов по двенадцать повторений будут расходовать существенно больше гликогена, чем на два подхода по двенадцать повторений. Следует помнить, что расходуется лишь гликоген работающих мышц.

При достаточном повышении объема тренинга, таким образом, происходит истощение запасов гликогена в мышцах, происходит интереснейшее явление. Организм начинает стремиться пополнить запасы гликогена, чтобы успешно справляться в следующий раз с такими нагрузками.

Процесс кратковременного повышения содержания гликогена в мышцах называют суперкомпенсацией гликогена. Мышцы при этом временно способны запастить большим объемом гликогена, чем обычно, скажем, вместо 100% запасает 120%.

При регулярном повторении стимула, т.е. при систематическом истощении запасов гликогена постепенно организм обретает способность накапливания все большего объема данного вещества. А это означает, что данную закономерность можно использовать также и в долгосрочной перспективе.

И, несмотря на то, что нас не так волнует объем гликогена в мышце, сколько ее объем, содержащая больше гликогена мышца смотрится более объемной и округлой.

Вы не сможете увидеть изменений после 1-2 высокообъемный тренировок, однако результат со временем станет заметным. После 8-недельного высокообъемного тренинга вы сможете обнаружить, что мышцы становятся объемнее. Но в этом правиле имеются исключения. При относительно высоком объеме вашего тренинга вы даже не заметите серьезных изменений, потому что ваш организм адаптирован к таким нагрузкам. Это же относится и к продолжительности нагрузок на мышцы.

Вторая причина слабого эффекта данного приема может заключаться не в нагрузках, а в питании. При недостаточном потреблении углеводов, в особенности после тренировок, когда повышается способность организма накапливать гликоген, у вашего тела будет отсутствовать материал для наполнения гликогеном мышц.

Следует помнить, что гликоген является просто запасом углеводов, а не жиров или белков. Подобно тому, как наполняется бензином бензобак, вам нужно «заправлять» свое тело достаточным объемом углеводов для восполнения запасов гликогена.

Отметить следует, что при постоянном накапливании мышцами большего количества гликогена это также оказывает давление на фасцию, окружающую их, и постепенно растягивают ее.

Нужно помнить, что интенсивность и объем работы должны быть друг другу обратно пропорциональны, это требуется для полного восстановления не только мышц, но также и нервной системы. Именно поэтому не стоит поддаваться искушению, доводить до отказа каждый подход высокообъемной программы.

№3. Оптимизация продолжительности перерывов между подходами

Как и первая стратегия, оптимизация времени отдыха между подходами может способствовать увеличению притока крови, а также повышению в мышце давления.

Давайте представим, что вы делаете убийственный подход. Мышцы вздуваются так, будто кожа начнет скоро лопаться. Потом вы хотите отдохнуть в течение трех минут, предоставляя организму время для восполнения запасов креатинфосфата в утомленных мышцах, удаления молочной кислоты и ионов водорода. В следующем подходе, чтобы добиться хороших показателей это весьма полезно.

Но чтобы поддерживать высокое внутримышечное давление, 3 минуты отдыха – это очень много, так как существенная часть крови, которая создает это давление, за это время отливает от мышцы.

Не следует забывать, что фасция состоит из прочной, жесткой ткани. В отчет на небольшое давление за короткий период времени она не растягивается. Чтобы она растягивалась, нужно, чтобы на нее мышца оказывала более продолжительное давление.

Именно поэтому, чтобы фасция максимально растягивалась и увеличивался объем мышцы, вам необходимо, чтобы мышца как можно дольше оставалась наполненной кровью.

Данная техника имеет свои достоинства и недостатки. Если начинать слишком рано следующий подход, то не получится выполнять его в полную силу. Как ранее упоминалось, необходимо определенное время для удаления из мышц продуктов ее работы и восстановления запаса креатина фосфата. Это требуется для выполнения приличного количества повторений в подходе.

С другой стороны, очень продолжительный отдых может ослаблять давление, которые оказывается на фасцию.

В данном случае нужно внимательно прислушиваться к своему телу. Следует обращать внимание на то, какими набухшими от притока крови и плотными стали мышцы после выполнения подхода, и стараться уловить момент исчезновения данного эффекта. Так, можно отдыхать ровно столько времени, сколько необходимо для оптимального растягивания фасции.

Нужно обязательно отмечать в дневнике тренировок число выполняемых повторений в подходах. Если вы выполнили в первом подходе пятнадцать повторений, а в следующем всего шесть, то это означает, что вы недостаточно отдохнули.

При наблюдении за ощущениями в мышцах и сопоставлении количества повторений в дальнейших подходах можно подобрать оптимальную длительность отдыха между подходами.

Но если вам не хочется иногда утруждать собственный мозг, концентрируя внимание на ощущениях, то следует отдыхать в течение 45 секунд. 30-60 секунд – это оптимальное время, чтобы восстановиться между подходами. Выполняя менее тяжелые упражнения, такие как сгибание рук со штангой, для восстановления будет достаточно 30 секунд. При выполнении более утомительных упражнений, к примеру, приседаний, между подходами лучше отдыхать в течение 60 секунд. Естественно, если вам достаточно сил для выполнения приседаний с минутой отдыха между подходами.

№4. Растягивание мышцы пока она наполнена кровью

Делать упражнения на растягивание очень полезно, причем в любое время. Растягивание является одним из наиболее недооцениваемых приемов, помогающих повышать работоспособность мышц, улучшать их внешний вид и предотвращать травмы.

С помощью растягивания можно ослаблять силу сжатия мышц фасцией или удерживать мышцы в растянутом состоянии как можно дольше, это также будет способствовать растягиванию фасции.

Для усиления растягивающего давления на мышечную оболочку нужно выполнять растягивание тогда, когда мышцы наполнены еще кровью. Иными словами, необходимо делать упражнения на растягивание мышцы не больше чем через тридцать секунд после окончания продолжительного подхода. И необходимо дольше привычного удерживать мышцы в состоянии растяжения. Можно растягиваться в течение шестидесяти секунд, можно и дольше.

Но, поскольку из-за статических упражнений на растягивание возможно снижение работоспособности мышц в дальнейших подходах, то растягиваться нужно после последнего подхода упражнения для определенной группы мышц.

Растягиванием мышц оказывается еще один, не менее существенный эффект. При удерживании положения довольно сильного растяжения длительное время, то это позволяет стимулированию роста новых саркомеров и удлинению мышц.

Если вы сможете удлинить мышцу за счет роста саркомеров, то она станет визуально объемной, в особенности в напряженном состоянии.

Данный метод, как и любая техника, связанная с растягиванием фасции, нуждается во времени и постоянстве в использовании. Следует записать в дневнике тренировок, что необходимо после тренировок растянуться, в противном случае можно позабыть об этом. И стоит настроиться на то, что вы станете замечать изменения максимум спустя три месяца. При достаточном терпении следования этой стратегии шесть месяцев вы обязательно увидите результат.

№5. Изолирование отстающих мышц

Данная стратегия помогает увеличивать объем мышц не посредством растяжения их оболочки, а с помощью сосредоточения нагрузок на целевой группе мышц.

Весь смысл тренинга заключается в том, чтобы подвергать мышцы непривычным для них нагрузках, а потом позволять им адаптироваться. Чтобы развивать слабые мышцы необходимо убедиться в том, что именно эти мышцы выполняют основную работу. Лишь так можно заставлять эти мышцы адаптироваться и развиваться.

К примеру, если при выполнении жима штанги лежа для развития грудных мышц по каким-то причинам основная работа выполняется трицепсами, то именно они будут становиться сильнее и больше.

В таких случаях существует несколько методов делать так, чтобы не трицепсы, а грудные мышцы делали основную работу и брали стимул к росту. Один прием заключается в предварительном утомлении грудных мышц изолирующими упражнениями перед выполнением жима лежа.

К примеру, можно делать разведение рук с гантелями лежа, а потом переходить к выполнению жима штанги. Возможно, вам не понравится, что в процессе жима лежа нужно будет работать с легким весом. Зато можно быть уверенным в том, что утомленные грудные мышцы будут выполнять большую часть работы. И именно им придется адаптироваться к нагрузкам с помощью гипертрофии.

Дополнительно к предварительному утомлению выполнять изолирующие упражнения весьма полезно для увеличения отстающих мышц.

Предпочтительнее для общего развития делать , такие как становая тяга, приседания и вышеупомянутый жим штанги лежа. Однако если речь заходит о развитии отдельных мышц, тогда изолирующие упражнения, такие как тяга прямыми руками верхнего блока, разгибание ног в тренажере и разведение рук с гантелями, довольно часто более эффективны.

Для общего развития силы изолирующие упражнения не очень хороши, однако они позволяют прорабатывать отстающие мышечные группы, благодаря тому, что в подобных упражнениях вся нагрузка идет на целевую мышцу. Если сравнить, к примеру, разгибание ног с приседаниями или разведение рук с жимом.

Если вы, выполняя базовое упражнение, плохо чувствуете работу отдельный мышц, то сначала можно попробовать сделать изолирующие упражнения для тех же мышц, а потом перейти к базовому. Благодаря такой последовательности можно предварительно утомлять мышцы, а также активировать в ней нервные волокна.

Например, если вам не удается прочувствовать работу мышцы верхнего отдела спины (средняя часть ромбовидных мышц и трапеции), выполняя тягу штанги к поясу в наклоне, то сначала можно попробовать сделать подъем рук с гантелями через стороны в наклоне, а потом переходить к тяге. Вы сможете обнаружить, что будете чувствовать лучше работу мышц верхней часть спины в тяге к поясу.

И напоследок

Будем надеяться, что эти рекомендации будут для вас полезными. Только не следует забывать, что совершенствование телосложения, в особенности развитие отстающих мышц, нуждается во времени. Поэтому стоит запастись терпением и наслаждаться тренингом!

Занимаясь спортом, так или иначе, все мы сталкиваемся с вопросом «как правильно качать мышцы?». Однако далеко не все из нас знают ответ на данный вопрос. Более того, я рискну уверить вас, что ответ на него знают лишь единицы - истинные профессионалы бодибилдинга и грамотные врачи-физиологи. Причём если первые сталкиваются с данным вопросом непосредственно и на собственном опыте узнают «что такое хорошо, а что есть - плохо» не понимая при этом, почему происходит так, а не иначе, то последние ответ на данный вопрос впитали вместе с многочасовыми занятиями по анатомии и физиологии.

Итак, в основе роста мышечной ткани стоит «тренировка». Именно она, выполненная правильно, определённой продолжительности и интенсивности может принести вам желанный результат - красивое и

Мы не станем вдаваться в конкретности, так как отличительные и существенные для нас особенности присущи всем мышцам вне зависимости от их расположения. Именно по этой причине, вы не найдёте здесь ответа на вопросы типа: «как правильно качать ягодицы?» и тому подобные.

Однако здесь вы найдёте чётки указания, как делать необходимо и что делать не имеет смысла.

Шагаем на первую ступень "как правильно качать мышцы". Первое, что необходимо сделать - избавиться от заблуждений, царящих среди толп атлетов: если мышца больше - значит она сильнее. Чем больше тренируешься, тем лучше результат.

Мне не раз доводилось видеть, как в армрестлинге парни из весовой до 75 килограмм побеждали крупных и из 90 и даже абсолют-ки, при этом размеры их мышц отличались в разы. Однако результат не раз показывал и доказывал «ложную силу» размеров.

Доказывая вам ложность второго утверждения, могу привести пример того, как молодые люди впервые приходя в тренажёрные залы и действуя по принципу «возьми больше и тягай дольше», занимались годами и не могли нарастить более 2-3 килограммов мышц. А в противовес им, знающий спортсмен посещает тренажёрный зал не чаще 3 раз в неделю и имеет великолепные результаты, набирая от 10 килограмм чистой мышечной массы.

Итак, с разрушением мифов покончено.

Пора дать конкретные советы, как правильно качать мышцы.

  • Выполняйте три тренировки в неделю.
  • Распределите упражнения на различные группы мышц скомбинировав их так: спина-бицепс, грудь-трицепс, ноги.
  • Упражнения на мышцы необходимо делать под конец каждой тренировки.
  • Продолжительность тренировки - 1 час.
  • Выполняйте все упражнения максимально чётко, без читинга.
  • Пейте воду на тренировке только в крайних случаях и в небольших количествах.
  • Каждое упражнение выполняйте с тем весом, с которым вы можете сделать 10 раз, при этом выполняя 12, но стремясь, чтобы последние два раза выполнялись чётко и неспеша.
  • Упражнения выполняйте медленно, контролируя динамику на всё протяжении движения, а не отпуская руки в свободное падение.
  • На одно упражнение необходимо выполнить три подхода.
  • На одну группу мышц должно быть не менее трёх разных упражнений, выполняемых в один день.
  • Перерыв между подходами - 1минута.
  • Перерыв между разными упражнениями - 3 минуты.
  • Во время перерыва постоянно ходите и не разговаривайте (не сбивайте дыхание, а восстанавливайте его).
  • Отдайте предпочтение упражнениям с гантелями, а не когда есть альтернатива. Выполняя то или иное упражнение с гантелями, ваши руки самостоятельно скоординированы и одна рука не «возьмёт» на себя большей нагрузки, чем другая. Кроме того, во время выполнения упражнений с гантелями задействуются дополнительные группы мышц, контролирующие позицию и положение руки. Эта особенность поможет вам развить крепкую и выносливую плечевого пояса.
  • Выполняя упражнение, станьте перед зеркалом так, чтобы вам было видно правильно или нет, вы его выполняете.
  • И главное - питайтесь правильно и в больших количествах, а так же не забывайте о полноценном отдыхе (спать необходимо не менее восьми часов, чтобы организм успевал восстановиться к следующей тренировке).

Итак, мы дали ответ как правильно накачать мышцы и познакомили вас с основными особенностями и правилами, соблюдение которых позволит вам стать «больше».

Кроме того, в одном из пунктов, мы ответили и на вопрос «Как правильно качаться гантелями?».



 

Возможно, будет полезно почитать: