Как называется хождение с палками. Скандинавская ходьба с палками — отзывы, противопоказания и выбор снаряжения. Вред и противопоказания

Уже никто не смотрит изумленными глазами на уверенно шагающих людей с палками, напоминающими лыжные. Скандинавская ходьба - именно так называется относительно новая, но стремительно набирающая популярность оздоровительная методика.

Чем полезна скандинавская ходьба с палками? На первый взгляд, такое спортивное занятие кажется простым и где-то немного комичным. Несмотря на это, оно приносит ощутимую пользу для всего организма. Подобная физическая активность на свежем воздухе благотворно сказывается на здоровье человека и самым лучшим образом отражается на работе всех органов и регулирующих систем. Тем не менее, как и любая спортивная дисциплина, такая ходьба имеет ряд противопоказаний. Попробуем выяснить, в чем польза и вред скандинавской ходьбы с палками.

В 40-м году XX века финским профессиональным лыжникам-спринтерам, озабоченным сохранением физической кондиции в межсезонье, пришла в голову гениальная мысль: они решили проводить тренировки без своего главного инвентаря, то есть лыж. В короткий срок была разработана программа занятий исключительно с лыжными палками. Отсутствие снежного покрова, а соответственно и лыжни, теперь перестало быть преградой для оттачивания мастерства в любое время года.

Со временем скандинавская ходьба стала предметом пристального интереса со стороны врачей. Её стали активно внедрять в различные реабилитационные курсы, она стала помогать людям с подорванным здоровьем.

Начиная с 90-х годов прошлого столетия, ходьба стала покорять многие страны и приобрела официальный статус самостоятельного вида спорта. Одновременно с этим у ходьбы появились и новые названия: северная, финская, норвежская, нордическая.

В наши дни северная ходьба с палками - поистине массовый вид спорта, доступный для абсолютно любого человека, будь то пенсионер, студент или солидный предприниматель.

Инвентарь и экипировка

Основным отличием нордической ходьбы от перемещения простым шагом является опора на специальные палки. Такие палки хоть и похожи на привычные лыжные, но все же имеют свою специфику. Во-первых, они короче, а во-вторых, оснащены графитовыми наконечниками, предотвращающими увязание в рыхлой грунтовой поверхности. Благодаря закругленным наконечникам передвигаться по любой дороге становится намного легче. Для ходьбы по асфальтированному участку на наконечники надевают резиновые колпачки.

Для изготовления палок используется легкий и прочный материал (например, углепластик или алюминий). У литых палок, как правило, фиксированная длина, а у телескопических - регулируемая. Выбор инвентаря зависит от роста человека и предполагаемой нагрузки. Для расчета длины палок необходимо умножить рост на 0,68. Обе палки имеют специальные крепления (темляки) в виде беспалых перчаток. Это гарантирует их надежную фиксацию на руках. Приобрести такой инвентарь можно в отделе спорттоваров. Впрочем, подойдут и самодельные палки.

Для оздоровительных прогулок выбирают одежду, которая бы соответствовала погоде и не была тесной. Одежда из некачественного синтетического материала будет плохо пропускать воздух и создаст парниковый эффект, который обернется избыточным потоотделением. Поэтому лучше остановить свой выбор на одежде из натуральных материалов.

Обувь должна быть устойчивой, без скользкой подошвы и высокого каблука. Самый оптимальный вариант - кроссовки или кеды. Важно, чтобы щиколотка не оставалась открытой , иначе можно случайно поранить ногу острием палки.

Техника ходьбы

Чтобы это спортивное занятие принесло максимум пользы для здоровья, прежде чем приступать к полноценной тренировке, нужно немного позаниматься в облегченном режиме, а затем уже увеличивать нагрузку. Нет нужды с первого же занятия лезть из кожи вон, чтобы показать идеальную технику. Главное - поймать нужный ритм и научиться контролировать дыхание.

Вот несколько советов для новичков от профессиональных тренеров:

Польза для здоровья

Этот вид спорта имеет свои плюсы и минусы, но достоинства явно перевешивают все недостатки. Почему стоит им заняться? Польза скандинавской ходьбы с палками заключается в следующем:

Финская ходьба станет палочкой-выручалочкой при таких проблемах со здоровьем, как:

Вред и противопоказания

Финская ходьба не тот вид спорта , про который можно сказать, что он опасен для здоровья. Риски, конечно, есть, но к серьезным последствиям занятия ходьбой вряд ли приведут. Но не стоит хвататься за палочки и бежать на улицу в следующих случаях.

Как ни странно, но это опять мы! Соскучились? :) На календаре 17 февраля, пятница и мы продолжаем наш нордический цикл заметок. И сегодня мы узнаем, какова же правильная техника скандинавской ходьбы.

По прочтении Вы узнаете все о суставно-мышечной активности во время “скандинавки”, а также о том, каких ошибок следует избегать и как правильно ходить на палках.

Итак, прошу всех занять свои места в зрительном зале, приступаем к вещанию.

Скандинавская ходьба: механика движений

Это уже третья заметка из данного цикла. В первой мы давали общую характеристику и знакомились с этим видом активности как таковым, а во второй говорили про . Поэтому настоятельно рекомендую, прежде чем читать данную статью, ознакомьтесь с предыдущими шедеврами. Мы же идем далее и сегодня выясним, как технически правильно ходить с палками. Ну, а начнем вот с чего…

Думаю, Вы в курсе, что одно и тоже упражнение в зале, например, разные люди могут выполнять по-разному, причем каждый уверен, что именно его техника является идеальной и 100% верной. Такая же ситуация имеет место и в “скандинавке” – какого человека Вы бы ни увидели, у него будет своя собственная, уникальная техника, которой он будет стараться обучить Вас, если Вы попадетесь на его палочном пути. В этом ключе можно сказать, что сколько людей, столько и мнений, однако в отношении скандинавской ходьбы это не так. Существуют четкие инструкции, как правильно ходить с палками, и далее по тексту мы с ними познакомимся.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Северная ходьба. Анализ движений.

Чтобы освоить технику nordic walking, нужно иметь представление о механике движения, т.е. каким образом и за счет каких мышц/суставов осуществляется ходьбы с палками. И первое, что нужно знать, это какими характеристиками обладает данный вид физической активности, а они следующие:

в работе по передвижению принимают участие до 90% (200 единиц ) мышц;
задействуются несколько суставов (тазобедренный, коленный, голеностопный) ;
“упражнение” представляет собой замкнутую кинетическую цепь (конечность/движущаяся часть тела зафиксирована/имеет опору) ;

В таблично-описательном виде механика ходьбы представляет собой такую картину.

Движения нижней части тела (ног) представляют собой чередования 2-х фаз: переноса и опоры. Фаза опоры подразумевает под собой опору на пятку, всю стопу и подушечки пальцев. В фазе переноса нога теряет контакт с землей и движется к следующей точке опоры. В фазе опоры, земли сначала касается пятка, а стопа находится в положении незначительной супинации. Затем опора переносится на всю стопу, тело движется вперед, а нога - назад. На последней стадии фазы опоры опять происходит супинация стопы, после чего она отрывается от земли и начинает переносную фазу. Далее весь цикл повторяется.

При отведении ноги назад в фазе опоры тело за счет этого перемещается вперед и облегчается перенос второй ноги. Когда нога движется вперед, для квадрицепса начинается концентрическая фаза (сокращение под нагрузкой) , а когда нога уходит назад – она начинается для мышц задней поверхности бедра и голени. Также в движении сгибания/разгибания ноги в тазобедренном и коленном суставах (и мелких движениях колена и бедра) , участвуют аддукторы (приводящие мышцы бедра) и подколенная мышца.

Наглядный атлас мышц (в процессе движения) , участвующих в скандинавской ходьбе, выглядит следующим образом.

Скандинавская ходьба: техника

Сейчас мы рассмотрим общие инструкции по технике ходьбы с палками. Они заключаются в соблюдении некоторых правил, в частности таких:

процесс ходьбы с палками представляет собой естественный процесс ходьбы;
шаги совершаются перекатом с пятки на носок;
держите спину ровной, слегка наклонив корпус вперед;
держите плечи расслабленными и опущенными вниз;
руки и ноги должны двигаться попеременно (правая нога впереди/левая рука впереди) ;
используйте более длинные шаги, чем обычно;
во время движения руки должны двигаться как маятник, а локти быть свободны и чуть согнуты;
выдох – ртом, вдох – носом с соблюдением ритмичности ходьбы. На первые два шага вдох, на 3 - 5 выдох (как пример одного из вариантов дыхания) ;
при отводе руки с палкой назад, ладонь разжимается (открывается) и ее фиксирует только перчатка темляка;
рука не должна выходить вперед/назад более чем на 45 градусов.

В картинном варианте техника северной ходьба представляет собой такую картину.

Примечание:
Существует несколько вариантов ходьбы с палками: быстрые тройные шаги, широкий шаг, параллельное движение палок и ног (левая нога – левая палка) и применяются они по мере прогресса в классическом варианте и для большей нагрузки организма.

Скандинавская ходьба: основные ошибки

Мы не астенаты и не туповаты:) чтобы учиться на своих ошибках, поэтому запомните, за чем следует следить при ходьбе и фиксируйте эти моменты особенно при первых проходках.

сгибание рук в локте. Все движения верха в “скандинавке” идут от плеча и прямой рукой (в т.ч. отталкивание) ;
урезание амплитуды. Рука должна двигаться как маятник и совершать полноценный мах;
перенос палок. Палка не переносится в кулаке и втыкается в поверхность, а следует за рукой;
сильное сжатие палки в кулаке. Держать палку нужно между большим и указательным пальцами, слегка сжимая ее в кулаке;
сведение/раскидывание палок. Палки должны идти ровно и быть параллельно друг другу;
имитация отталкивания. Переносите вес тела на руки и активно ими отталкивайтесь, как при лыжной езде;
“лыжная” походка. Движения в скандинавке, как при обычной ходьбе без всякого скольжения.

Скандинавская ходьба для похудения. Работает?

Многие дамочки в теле встают на палки исключительно с целью похудения. Однако стоит понимать, что скандинавская ходьба способствует похудению только в случае правильно организованного последующего (посттренировочного) приема пищи (и в целом отрегулированного процесса питания) .

Северная ходьба (особенно зимой) заставляет организм за час такой активности расходовать порядка 400-700 ккал. Ввиду того, что человек скандинавит на морозном воздухе, у него критически повышается аппетит, и после такой прогулки все нежевано летит он может “съесть слона”. Обычно так и происходит, и женщина/мужчина, желающие похудеть, не понимают, почему они встали на палки, а вес не то что не уменьшается, а пошел вверх.

Поэтому если у Вас в приоритете стоят похудательные цели, то принимайте как до, так и после нордической прогулки стакан воды с разведенной в ней клетчаткой (2 ст.л на 250 мл) . А сразу после ходьбы выпивайте достаточное количество воды и съедайте несладкий фрукт (например, зеленое яблоко) или выпивайте . Затем спустя 45-60 минут проводите полноценный твердый прием пищи. Однако помните, что если Ваша цель - похудение, то калорийность такого посттренировочного приема должна быть меньше затраченных калорий. Другими словами, из 500 ккал, потраченных за час активности, на прием пищи должно приходиться порядка 350-400 ккал (с учетом протеина/перекуса фруктом) .

В качестве конкретного примера такого приема пищи может выступать: 150-200 гр тунца (консервы, жирность до 10 гр) , 100 гр овощей (например, брокколи) и 2 кусочка черного хлеба. При любом другом раскладе, а именно бесконтрольном потреблении калорий, Вы не только не похудеете, но и станете круглее, чем были.

Примечание:
Не принимайте перед/после скандинавской ходьбы кофе и кофеинсодержащие напитки, даже если Ваша прогулка намечена на раннее утро.

Ну и в заключении поговорим про…

Как часто и по сколько в неделю лично я могу заниматься скандинавской ходьбой?

Все мы любим конкретные цифры, это касается и при работе с тем или иным упражнением и времени отдыха и разовости тренировок в неделю.

Классическими интернетными рекомендациями (перекочевывающими с одного сайта на другой) является 30-40 минутная сессия 2-3 раза в неделю. Они не являются верными ввиду своей узко-параметрической направленности.

При выяснении временных параметров скандинавской ходьбы необходимо учитывать уровень подготовки атлета и продолжительность его занятий этим видом активности.

В самом общем виде образец программы ходьбы (ориентированный на широкий круг любителей nordic walking) может выглядеть следующим образом.

Вот, собственно, и все, что касается техническо-упражненческой стороны “скандинавки”, подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы изучили технику скандинавской ходьбы и теперь умеем, пока на словах, ходить с палками. Ну, а чтобы слова не расходились с делом, берем палки в зубы руки и отправляемся на улицу покорять территории родных городов. Успехов, мои уважаемые скандинавочки и скандиванята:)!

PS.: а Вы ходите на палках? По каким местам?

PPS.: Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Друзья, всем огромный привет.

Совсем недавно мне под руку попалось интересное видео под названием «скандинавская ходьба с палками польза и вред для больных и здоровых». Посмотрела я его и открыла для себя кладезь

неисчерпаемых сокровищ для избавления от многих недугов, в том числе и от моей любимой мерцательной аритмии, которой страдаю уже четвёртый год. Нет, конечно, о скандинавской ходьбе, как о виде физиотерапии, я знала и раньше, но как-то не придавала ей значения, а вот теперь… Ладно, не буду забегать вперёд, лишь скажу, что этот вид поддержания здоровья мне сильно понравился и пришёлся по душе, потому что не требует глотания таблеток, постоянных денежных вливаний и позволяет пользоваться им в любое время года, в любых погодных и географических условиях, при любой физической подготовке и с комфортными индивидуальными нагрузками. В общем, я в скандинавскую ходьбу влюбилась с первого взгляда, а теперь и вас, мои дорогие читатели, приглашаю к себе в компанию.

Что такое скандинавская ходьба с палками, и почему она так называется

Скандинавскую ходьбу с палками можно назвать и вариантом уличного фитнеса, и лечебной физкультурой, и видом спорта, и отличной альтернативой активного отдыха. Заключается она в том, что человек надевает удобный для движения спортивный костюм, обувает ноги в кроссовки с гибкой прочной подошвой, берёт в руки специальные палки и отправляется вышагивать по просторам парка, леса, равнины или пересечённой местности, наслаждаясь радостью от свободы движения. А называется данный вид ходьбы скандинавским потому, что зародился в странах Скандинавии, а вернее, в Финляндии.

Изначально ей пользовались скандинавские лыжники профессионалы, чтобы не растерять за лето своё спортивное мастерство и сохранить в надлежащем тонусе мышцы. Затем на финскую ходьбу с палками обратили внимание доктора, и она обрела ещё одну функцию – оздоравливать и восстанавливать подорванные силы людей с болезнями опорно-двигательной, сердечнососудистой и дыхательной системы. А в 90-ых годах прошлого века этот вид ходьбы завоевал почти весь мир и получил статус самостоятельного спорта.

В наши дни северная или нордическая ходьба с палками (это другие названия нашей героини) покорила сердца миллионов людей по всему земному шару. Ведь заниматься ей могут и здоровые, и больные, и молодые, и пожилые, и взрослые, и дети, и даже беременные женщины. Освоить технику этой ходьбы совсем несложно, а тренироваться можно даже в кругосветном плавании. Для этого подойдёт и обычная палуба любого корабля, хотя на многих современных лайнерах имеется специальная дорожка. Одним словом, данный вариант активности прост, лёгок и доступен, однако у него, как и у всего на этом свете, есть две стороны медали, полезная и не очень, давайте с ними разберёмся.

Скандинавская ходьба с палками – польза и вред для больных и здоровых

Чтобы понять, какая бывает от скандинавской ходьбы с палками польза, и где кроется вред, необходимо разобраться с общими плюсами и минусами этого действа. Начнём с хорошего. Занятие нордической ходьбой способствует:

Поддержанию в хорошем тонусе и состоянии 90% всех мышц тела, чем и пользуются спортсмены лыжники и биатлонисты;
Усилению циркуляции крови и увеличению дыхательного объёма лёгких, за счёт чего улучшается питание и снабжение кислородом всего организма, начинает активнее работать головной мозг, повышается уровень общего настроения, физического самочувствия и жизненных сил;
Активизации работы сердца, что способствует укреплению миокарда, предотвращает многие сердечные болезни, улучшает общий объём и силу кровотока, а при наличии ишемической или гипертонической болезни помогает существенно снизить их проявление и держать под жёстким контролем;

Укреплению участвующих в дыхании мускулов, что способствует общему оздоровлению дыхательной системы, уходит одышка, повышается сопротивляемость к болезням типа , бронхитов и других им подобных недугов, снижается частота приступов у больных бронхиальной астмой и эмфиземой лёгких;

Восстановлению нормальной работы позвоночника и суставов, укрепляется мышечный корсет, за счёт чего выравнивается осанка, снижаются или совсем исчезают проявления остеохондроза, артритов, артрозов и других заболеваний органов движения;
Активизированию обменных процессов, сжиганию лишних калорий, повышению энергетического тонуса, что прекрасно помогает сбросить вес и создать красивую фигуру;
Появлению отличного настроения и радости от свободы движения, красивых видов природы и вдыхания вольного свежего ветра, что точно помогает побеждать разные жизненные неприятности и сложности, стрессы и депрессии.

Как видите, пользы от скандинавской ходьбы с палками вагон и маленькая тележка, как для больных, так и для здоровых, занимайся да радуйся. И всё-таки от такой замечательной процедуры может быть и вред, а способствуют этому всего 3 немаловажных фактора:

Пренебрежение правильной техникой самой ходьбы, или её незнание;
Нарушения в экипировке, например, неподходящая обувь, стесняющая движения одежда или несоответствующая длина палок;
Перегиб в активности при занятии, то есть, когда человек специально и сознательно превышает свои физические возможности.

Ниже я расскажу, как избежать этих неприятных ошибок и сделать занятие приятным и полезным даже при серьёзных патологиях. А сейчас давайте немного углубимся в вопросы полезности и вредности северной ходьбы и посмотрим, каким боком они применимы к пожилым и недугующим.

скандинавская ходьба с палками польза и вред для пожилых

Думаю, никто не станет спорить с тем, что люди преклонного возраста обладают не только большим житейским опытом, но и несут тяжкий груз из всяческих болячек. Это и гипертония, и слабость в мышцах и суставах, и болезни сердца, и гормональные дисбалансы, и психологические расстройства, и бич нашего времени остеохондроз, и беда многих бабушек остеопороз. Однако взять всех этих монстров в ежовые рукавицы и заставить сидеть ниже травы нашим дорогим пенсионерам с лёгкостью поможет северная ходьба с палками. Во-первых, потому, что движение это жизнь и уже само по себе здоровье, а во-вторых, при занятии этим видом спорта действительно эффективно омолаживает. Не верите, тогда смотрите:

Практически у всех пожилых людей болят суставы и позвоночник, из-за чего им трудно ходить. Но при использовании скандинавских палок опора осуществляется не только на ноги, но и на руки, за счёт чего позвоночник и колени разгружаются на 30-35% от исходного. В следствие этого из спины и крупных суставов уходит боль, появляется устойчивость и уверенность в своих силах, возвращается хорошее настроение и радость движения.

Ещё многие люди пенсионного возраста часто страдают повышенным артериальным давлением, приступами ишемической болезни сердца, сосудистыми недостаточностями, повышенным холестерином и сахаром, различными нарушениями в обмене веществ. А при занятии финской ходьбой налаживается сердечный ритм, улучшается циркуляция крови, нормализуются обменные процессы, активизируется дыхательная система. В результате этого укрепляется миокард, из сосудов уходит лишний холестерин и сахар, а их стенки снова становятся прочными и эластичными. Насыщенная кислородом кровь быстрее и легче бежит по чистым артериям, насыщая и обновляя каждую клеточку организма и отгоняя опасные болезни далеко прочь.

Также превалирующее число женщин климактерического и постклимактерического возраста страдает такой коварной болячкой, как остеопороз. Опасна она тем, что под воздействием нарушенного обмена веществ из костей вымывается и выводится из организма ценный элемент кальций. В результате такого расточительства кости становятся хрупкими, возникает риск различных переломов, особенно перелома шейки бедра и лучевой кости возле лучезапястного сустава. При постоянных занятиях северной ходьбой с палками восстанавливаются многие обменные процессы, в том числе и кальциевый. Это ведёт к укреплению и наращиванию костной массы, следовательно, уменьшается и риск переломов.

Наряду со всем перечисленным выше с возрастом изнашиваются и слабеют мышцы, снижается скорость и скоординированность движений и нарушается осанка. Однако финская ходьба способна вернуть в норму мышечный корсет, ведь при данном типе движения в работу включаются 90%всех мышечных групп. Для сравнения – во время бега – 65%, при езде на велосипеде – 42%, при плавании – 45%. И это при том, что перечисленными видами спорта по тем или иным причинам могут заниматься далеко не все пожилые люди, а ходьба с нордическими палками доступна абсолютно каждому. В результате таких занятий восстанавливается осанка, движения становятся более чёткими и точными, и даже уменьшается синдром дрожания рук и ног при паркенсоновой болезни.

И, наконец, из-за возрастных гормональных перестроек, ощущения своей слабости и уже невозможности жить, как в молодости люди старшего поколения частенько испытывают психологические стрессы и впадают в депрессии. Но стоит им заняться спортивной ходьбой с норвежскими палками и почувствовать обновление и прилив сил, у них поднимается настроение, повышается самооценка, возвращается желание жить и радоваться жизни. А если ещё и компаньонов находят, что совсем несложно, то получают ещё и радость от дружеского общения с близким по духу понимающим человеком. Тут уж прощай депрессия, здравствуй, вторая молодость, ну, скажите, что может быть лучше?

Как видите, польза от скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей просто бесценна, однако в некоторых случаях это со всех сторон полезное мероприятие может и навредить. Бывает это крайне редко и по большей степени от неразумности, но всё же бывает. Препятствием к занятиям северной ходьбе у людей преклонного возраста считается:

Состояние гипертонического криза;
Приступы или обострения болезней сердца;
Любые инфекционные заболевания;
Серьёзные изменения в структуре мышц и суставов.

Словом, те состояния, при которых лучше вообще лежать в постельке и не мучать свой организм излишними нагрузками. В большинстве случаев, за исключением суставных деструкций, состояния эти временные, так что по их прохождении можно будет снова вернуться к занятиям любимыми прогулками с палками в хорошей компании единомышленников. Как видите, дорогие наши бабушки и дедушки вполне могут с пользой для здоровья заниматься этим замечательным видом спорта, так что переходим к следующему вопросу – полезна или вредна скандинавская ходьба для наших суставов.

скандинавская ходьба с палками польза и вред для суставов

Работая массажистом в разных санаториях и профилакториях, я заметила, что 95% моих пациентов это люди с болезнями опорной системы – остеохондрозом, сколиозами, артритами и артрозами крупных суставов ног и рук. Причин этому много, но все они разделяются на две огромные противоположные друг другу группы:

У людей старшего поколения, проживших большую часть своих лет во времена советского союза и перестройки, причиной суставных недугов, как правило, бывают физические перегрузки. Ведь их жизнь прошла среди тяжёлых трудов у заводских станков, на колхозных полях, совхозных фермах и птичниках. А затем кто-то челночил, кто-то целыми днями стоял за прилавком на ближайшем рынке, кто-то махал шваброй и таскал тяжёлые вёдра с водой, убирая подъезды или торговые залы супермаркетов. Одним словом, нагрузка на суставно-связочный аппарат была высокая и неравномерная, из-за чего перегруженные отделы опорной системы быстро уставали, плохо снабжались кровью и питательными веществами, а поддерживающие их мышцы ослабевали и теряли былую выносливость.

А вот у современной молодёжи причина суставно-мышечной слабости совсем другая – гиподинамия, потому что они только что, пардон, в туалет на компьютерном кресле или автомобиле не ездят. Утром на работу на машине, в офисе за компом или письменным столом практически безвылазно, домой снова на авто, а дома снова к монитору в любимую стрелялку или симулятор играть. Ну, о каком мышечном корсете и силе опорной системы тут можно говорить, ни о какой.

А роднит обе эти группы то, что и там, и там повышена суставная травматичность из-за слабости окружающих суставы мышц, сухожилий и связок. Весь этот поддерживающий аппарат нужно укреплять, и наилучшим образом для решения данной задачи будет активное движение с равномерным задействованием всех мышечных групп. Что тут может быть лучше северной ходьбы с палками, даже и не придумаешь. Как я уже отмечала выше, при данном виде физкультуры, наверное, только волосы на голове не шевелятся, а всё остальное работает. Нагрузка с ног частью в 30% переходит на руки и палки, что и способствует её равномерному распределению на всё тело. А времени на одно занятие уходит совсем немного, достаточно всего 30 минут в день, причём его можно замечательно совместить с каким-нибудь делом, к примеру, дойти от дома до работы, а вечером так же вернуться домой. Но тут опять возникает вопрос, если сие так полезно, то почему некоторые заикаются о его негативности?

Ребята, всё очень просто, финская ходьба это ещё и спорт, в котором нужно соблюдать элементарную технику безопасности. Перед занятием надо подобрать соответствующую случаю одежду и обувь, палки взять по своему собственному росту и обязательно сделать несколько разминочных упражнений. Во время самого занятия выбрать тот темп движения, который комфортен именно вам, а не вашему компаньону или инструктору, палки ставить в правильное положение и не забывать отпускать их в определённый момент. Стопы перекатывать с пятки на носок, а не шлёпать всей лапой, как тюлень ластами.

И, конечно, до всех этих манипуляций нужно обязательно посоветоваться с врачом, а нет ли у вас жёстких противопоказаний.

Если соблюсти все перечисленные моменты, то ходьба со скандинавскими палками принесёт вам неисчерпаемый запас радости и положительных моментов, а как вам понравится ваша фигура, давайте и об этом пару слов скажем.

польза скандинавской ходьбы с палками для похудения

Если вы решили, что вам стоит уже сбросить несколько килограммчиков жира, да и отражение в зеркале об этом красноречиво поддакивает, при этом вы совершенно отрицаете всякие диеты, нордическая ходьба с палками точно ваш союзник. Всё дело в том, что лишний вес у нас уходит только тогда, когда вырабатывается гормон адреналин. А вырабатывается он либо в ответ на сильный страх, либо на энергичную ритмичную работу мышц, то есть качественное радостное движение. Причём темп этого движения должен быть таким, чтобы вам было легко дышать и возможно разговаривать.

Скандинавская ходьба с палками сочетает в себе все указанные условия. Ведь в работу, как я уже не раз отмечала, здесь включаются практически все части тела, темп можно подобрать сообразно личным физическим данным, да и азарта можно придумать, хоть отбавляй. Например, собрались с единомышленниками и устроили соревнования, кто за какой период времени сможет без одышки и в правильной технике пройти расстояние от входа в парк до его противоположного ограждения. Вот вам две пользы в одном стакане, и тренировка будет интересной, и развлечётесь не по-детски. А теперь давайте сведём промежуточный дебет с кредитом, то есть сравним количество полезности и вредности от данного занятия с помощью подсчёта показаний и противопоказаний.

Скандинавская ходьба с палками – показания и противопоказания

Давайте начнём с показаний. Заниматься нордической ходьбой с палками можно и нужно при:

Болезнях сердца и сосудов;
Заболеваниях опорно-двигательного аппарата, и если болят или ослабли мышцы, и если недуг затронул кости и суставы;
Патологиях органов дыхания от банальной склонности к частым простудам до таких серьёзных вещей, как бронхиальная астма и эмфизема лёгких;
Различных стрессах, депрессиях и тому подобных нервно-психических расстройств, сопровождающихся головными болями, постоянной раздражённостью, хмурым настроением и тому подобными прелестями;
Всяческих нарушениях обмена веществ и гормональных сбоях, это и сахарный диабет, и гипотиреоз, и различные формы ожирения, и подагра, и нарушения в работе половой системы, и климактерические изменения;
Различных нарушениях пищеварения, особенно, когда снижены секреторные функции, плохо вырабатывается соляная кислота и пищеварительные соки, слабо работает печень, мучают застои и запоры.

Одним словом, занятие скандинавской ходьбой с палками показано всем, и больным, и здоровым, и даже беременны. Главное, заниматься без фанатизма, сообразно своей индивидуальной физической подготовке, получая от движения радость и удовольствие. Знаю, вы сейчас спросите, и что, противопоказаний нет? Отвечаю, есть, как же без них родимых, но их совсем немного, и это даже не противопоказания, а такие состояния, когда вы и сами никуда идти не захотите. Вот смотрите, в перечень таких состояний входит:

Гипертонический криз;
Приступ ишемической болезни, тахикардии или стенокардии;
Обострение бронхиальной астмы или любых других хронических дыхательных болезней
Любое острое воспаление с высокой температурой;
Обострение любого хронического заболевания внутренних органов независимо от локализации;
Общая слабость и плохое самочувствие;
Любые сильные боли.

Словом, всё то, что само по себе заставляет нас укладываться в постельку, отбивая даже малейшее желание сдвинуться с места. Но как только любое из описанных состояний проходит, жизнь снова обретает яркие краски, и движение становится в радость, к занятиям можно будет снова вернуться. А чтобы сами занятия приносили только пользу и здоровье, давайте разберёмся с их технической частью.

Инструкция по технике скандинавской ходьбы с палками

Ребята, может я нестандарт, но в моё понятие такой инструкции входит не только техника самой ходьбы, но и окружающие её моменты, а именно:

Выбор экипировки и палок;
Разминка перед занятием;
Собственно само занятие;
Заминка, то есть поведение по окончании занятия.

Считаю, что для получения максимальной пользы и наилучшего результата к делу нужно подойти грамотно и обдуманно, согласны? А раз так, давайте разбираться с каждым пунктом подробнее.

Выбор экипировки и палок

Под экипировкой я подразумеваю одежду и обувь. Одеждой может быть и спортивный костюм, и просто удобные для движения штаны и куртка. Главное, чтобы по погоде, чтобы не стесняло движения, и было комфортно. Обувь лучше брать спортивную с толстой амортизирующей подошвой и с глубиной чуть выше щиколотки. Это нужно для того, чтобы случайно не пораниться остриём палки, и чтобы чувствовать себя устойчиво при быстром темпе ходьбы.

Что касается выбора палок, то тут надо учесть несколько важных нюансов. Во-первых, их необходимо подбирать индивидуально под свой рост, во-вторых к ним нужно докупить специальные ремешки для рук и резиновые наконечники, которые надевают на остриё палок при ходьбе по асфальту и плиткам.

В плане подбора длины палок под индивидуальный рост следует пользоваться формулой, где рост в метрах умножается на 0,6 для пожилых людей и начинающих ходоков, на 0,68 для людей с небольшой физической подготовкой и молодых, на 0,7 для хорошо тренированных или профессиональных спортсменов. На примере со мной это будет выглядеть так. Мой рост 1,5 м умножаем на 0,6 (я начинающий без какой-либо физ. Подготовки) и получаем 90 см. А чтобы считать было комфортнее, я сместила запятую вправо, сделав из 1,5 15, а из 0,6 6, 15 умножить на 6 равно 90, надеюсь, объяснила понятно. А какую длину под свой рост получили вы?

Обращаю ваше внимание, что все палки для скандинавской ходьбы изготовляются с шагом в 5 см, то есть длина может быть 50, 55,60 см и так далее. Если при расчёте у вас получилось число, которое на 5 не делится, к примеру, 102, то для начинающих лучше сдвинуть длину в меньшую сторону и взять 100-сантиметровые палки, а бывалым, наоборот, её увеличить и выбрать длину в 105 см.

И ещё, обратите своё внимание на то, что обсуждаемый инвентарь представлен в двух видах, в виде цельной монолитной и в виде складной телескопической модели. Первая более надёжна, а вторая позволяет лучше подстроить её под свой рост, да и места она занимает гораздо меньше. В одной из следующих статей я опишу, как выбрать палки для скандинавской ходьбы более подробно, а сейчас давайте перейдём к следующему пункту.

Разминка

Разминкой следует предварять каждое занятие северной ходьбой, чтобы разогреть и подготовить мышцы для активного движения. Сложного тут ничего нет, достаточно всего-навсего сделать несколько простеньких упражнений на растяжку. Вот те, что пришли мне в голову:

Упражнение 1 «потягушки». Исходное положение – стоя прямо и смотря перед собой. На вдох поднимаем руки к небу и всем телом тянемся за руками, можно даже на носочки приподняться. Для большей образности представьте себя маленьким деревцем, которое изо всех сил тянется к солнышку. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-6 раз.

Упражнение 2 «растягивание тугой резинки». Исходное положение – стоя прямо, смотря перед собой. На вдохе разводим прямые руки в стороны и тянемся левой рукой влево, а правой вправо. Для образности представьте, что ваши руки это упругая резинка, которую нужно растянуть. На выдохе вернитесь в исходное положение. Разнообразить упражнение можно сменой направления вытягивания рук, их можно тянуть вперёд или назад. При вытягивании вперёд растягиваются мышцы рук и лопаток, а при вытягивании назад – мышцы рук и верхней части грудной клетки.

Упражнение 3 «потягушки для ног». Исходное положение – стоя ровно, смотря перед собой, опираясь руками на вертикально поставленные сбоку от стоп палки. На вдохе поднимаем прямую левую ногу вперёд и одновременно тянем носок и вслед за ним все мышцы этой ноги. На выдохе возвращаемся в исходное положение, а на следующем вдохе повторяем движение для правой ноги. Упражнение повторяется 5-10 раз для каждой конечности.

Упражнение 4. Исходное положение, что и в упражнении 3, но теперь тянуть ноги будем, отводя их назад. Также для каждой конечности делаем по 5-10 повторений.

Упражнение 5 «приседания». Да, да, те самые обычные приседания, которыми нас заставляли заниматься на школьных уроках физкультуры. Разнообразить их можно, взяв в руки одну палку и вытягивая их при каждом приседе. Достаточно 10 повторений этого упражнения, только следите, чтобы спина была идеально прямой. Вот и вся разминка, теперь можно и в путь.

Собственно само занятие

В процессе занятия скандинавской ходьбой с палками необходимо учитывать следующие архи важные моменты, а именно:

Шаг и толчок делается противоположными ногами и руками. То есть если шагает левая нога, то толкается палкой от земли правая рука и наоборот.

Стопы необходимо ставить на землю правильно, как бы перекатываясь с пятки на носок. Представьте, что ваша стопа это колесо машины, которое плавно катится по асфальту. Если же вместо такого мягкого переката шлёпать по дороге всей ступнёй, словно тюлень ластами, вы напрочь разобьёте все ножные суставы.

Палками управлять тоже надо правильно. Работают ими поочерёдно, то левой, то правой. При этом сама палка всегда находится в наклонном положении, её рукоятка находится примерно на уровне пупка, а остриё располагается у носка одноимённой, или у пятки противоположной ноги. И сразу же после отталкивания палку надо отпустить, в противном случае произойдёт скручивание лучезапястного сустава, что в будущем может привести к артритам и артрозам в суставах рук.

На самом первом занятии совсем не обязательно стараться выполнить всю технику правильно. Прицепите к рукам палки и просто походите некоторое время, следя за постановкой ног и ровностью дыхания, а руки пусть живут так, как им нравится. Вскоре вы поймаете свой ритм, и дело пойдёт веселее. В плане дыхания считается, что на два шага должен приходиться вдох, а на следующие 4 шага выдох. На мой взгляд, указание это весьма полезное, особенно для людей с бронхиальной астмой и эмфиземой лёгких, то есть когда затруднён нормальный вдох или выдох. Да и физиологически правильно дышать не все умеют, выдох и в самом деле должен быть в 2-3 раза длиннее вдоха. Вдыхать следует через нос, а выдыхать через рот, но не открывая его широко. При высокой скорости и быстром темпе ходьбы дышать можно и полностью через рот.

Ещё один показатель, за которым важно следить при занятии финской ходьбой с палками, это пульс. Дело в том, что недостаточное его увеличение говорит о мало эффективности занятия, а чрезмерная частота – о серьёзных перегрузках, могущих нанести вред здоровью. Рассчитать максимальный пульс конкретно для каждого возраста можно по формуле 220 минус возраст, для меня это 220 – 39 = 181 удар в минуту. От себя добавлю, что эта формула подходит для здоровых людей, а вот для сердечников я бы её снизила единиц на 30, в результате моя формула выглядит так. 220 минус число полных лет минус 30, в моём случае это будет равняться 151 удар в минуту. Обращаю ваше внимание, что это самый максимум, и вам при этом должно быть комфортно. У меня несколько лет назад были приступы тахикардии, когда пульс взлетал под 180 ударов в минуту, поверьте, ощущение не из приятных, особенно, когда длится оно по нескольку часов сряду. Определить свой пульс можно прощупыванием его на запястье, попросив кого-нибудь последить за секундной стрелкой.

Заминка

После того, как занятие окончено, необходимо всего-навсего сделать несколько дыхательных упражнений. Например, на вдохе поднять через стороны руки вверх, а на выдохе их уронить. Нужно это для того, чтобы успокоить сердцебиение и учащённое дыхание. Вот и все премудрости.

Я же, прочитав на разных сайтах и форумах многочисленные радостные отзывы, влюбилась в этот вид лечебной физкультуры всей душой. На мой взгляд, скандинавская ходьба с палками это огромная польза для нашего здоровья, и вред от неё получается лишь от неправильного подхода к занятиям и банальной человеческой глупости. Одним словом, я беру финскую ходьбу в свои друзья, а вы?

Жду ваши ответы в комментариях, а если пожелаете меня поблагодарить, то просто понажимайте на кнопочки социальных сетей.

А я от души благодарю Ирину Астахову, классного фоторедактора, ретушёра, дизайнера и просто замечательного человека за картинки к данной статье. Если и вам нужны картинки для блога или сайта, или вам нужно улучшить качество фотографий, смело обращайтесь к Ирине вот по этому адресу http://фото-магия.рф/ , просто нажмите на него мышкой.

Всё прощаюсь до новых постов, с любовью ваша Татьяна Суркова.

Скандинавская ходьба с палками, известная также как норвежская, канадская, шведская или финская ходьба, приобретает все большую популярность из-за значительного оздоровительного эффекта для людей всех возрастов. Она приводит в действие около 90% всех мышц тела человека, в то время как обычная ходьба – лишь около 60%. Доступная для всех физическая равномерная нагрузка помогает решать многие проблемы, связанные с укреплением опорно-двигательного аппарата и здоровья в целом.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Показать всё

Польза

Физиологи относят скандинавскую ходьбу к кардиотренировкам. Регулярная и правильная ходьба с равномерной опорой на две палки дает следующие устойчивые оздоровительные эффекты:

внутренние органы и кровь активно обогащаются кислородом;
обмен веществ ускоряется;
объем легких увеличивается, а также улучшается их вентиляция;
нормализует кровяное давление;
снижает количество вредного холестерина в организме;
укрепляет иммунитет;
делает суставные связки более эластичными;
улучшает кровообращение;
предотвращает развитие варикоза;
снижает болевые ощущения в позвоночнике;
укрепляет мышцы;
снимает спазмы мышц;
сжигает жировые накопления организма.

Подобный широкий спектр воздействий обусловлен тем, что нагрузка на суставы ног и на позвоночник становится намного меньше, чем при обычной ходьбе, а также задействованы группы мышцы всех частей тела.

Во время скандинавской ходьбы затраты калорий в полтора раза больше, чем при обычном движении.

Этот вид занятий физкультурой полезен для реабилитации и лечения сердечно-сосудистых болезней, при проблемах с позвоночником, остеохондрозе, сахарном диабете. Он дает хороший результат людям, имеющим нарушения вестибулярного аппарата, помогает при стрессах, бессоннице, легочных заболеваниях. Заниматься скандинавской ходьбой рекомендовано для избавления от лишнего веса, запоров, а также беременным женщинам.

Занятия ходьбой с палочками способны помочь всем, кто имеет малоподвижный образ жизни, получать нужную физическую нагрузку. Женщины, особенно девушки, оценили ее как способ поддерживать в хорошем состоянии свою фигуру.

Какие бы цели ни ставили люди, освоившие этот вид физической активности, все они получают от занятий ею общеукрепляющий эффект.

Требования к занятиям

Нужный эффект скандинавская ходьба дает только при соблюдении определенной методики: освоить технику упражнений, использовать только правильно подобранные палочки, учитывать возрастные особенности и возможные противопоказания.

Технику такой ходьбы требуется осваивать постепенно и поэтапно. Обязательное требование на всех этапах - начинать занятия с разминки, а заканчивать упражнениями на растяжку мышц бедер, спины, икр.

На первом этапе достаточно ходить с палками по 20 минут 2-3 раза в неделю. Также нужно контролировать пульс: он должен держаться на уровне около 100 ударов в минуту.

После привыкания к ходьбе можно начинать постепенно увеличивать длительность занятий на 5-10 минут в неделю и довести их до 40-минутных упражнений на занятие. Количество занятий может достигать четырех в неделю. Пульс рекомендуется сохранять во время ходьбы на прежнем уровне – от 90 до 100 ударов в минуту. Нельзя доводить себя до предельной усталости при тренировке.

Прыжки на скакалке для похудения - польза и вред, техника выполнения и программа тренировок

План тренировки

В начале освоения такой ходьбы необходимо подобрать палки. Чтобы научиться пользоваться ими правильно, их длину определяют умножением роста на коэффициент 0,66.(Пример: рост 1,7 метра х 0,66 = 112 сантиметров). После полного освоения этого вида спортивной активности коэффициент составит 0,68.

Разминка перед упражнениями

Подготовка организма к ходьбе с палками обязательна. В этом случае при тренировке энергия будет расходоватьсяболее рационально и будет предотвращена неправильная реакция организма на физические нагрузки.

Комплекс упражнений для разминки:

1. Шею медленно повернуть влево-вправо, сделать движение головой вверх-вниз.
2. Сделать круговые движения руками впереди себя, а затем имитировать греблю.
3. Вытянуть руки и делать круговые движения кистями.
4. Сделать несколько раз телом наклоны в стороны. Одна рука упирается в бедро, другая заносится над головой в сторону наклона.
5. Руки упереть в бедра и делать тазом круговые движения в обоих направлениях.
6. Опираясь на палки, по очереди поднять колени вверх и в сторону.
7. Покрутить коленами поочередно влево и вправо.
8. Сделать вращения ступнями.
9. Сделать несколько приседаний.

Техника ходьбы с палками

Существуют обязательные инструкции для освоения правильных действий при таком движении. Это влияет на результат.

При движении палочки держать близко к телу для большей устойчивости.
Спину выпрямить и расправить плечи; корпус слегка наклонить вперед.
Делать переменные шаги и взмахи рукой: правая нога – левая рука, левая нога – правая рука.
Двигаться, перемещая стопу с пятки на носок.
Палку далеко вперед не выносить: ее надо ставить около той стопы, на которую делается опора в данный момент.
Делать упор на палки, чтобы работали все мышцы – от рук до талии.
Движение рук и ног должно быть ритмичным.
Вдох делать через нос, выдыхать через рот.

Упражнения после тренировки

Этот этап плана тренировки обязателен. Мышцы получили повышенную нагрузку, и им требуется расслабление.

Основные упражнения для растяжки мышц:

сделать наклоны головой влево-вправо, чтобы потянуть шейные мышцы;
руки сомкнуть за спиной, сделав «замок»;
туловище наклонить плавно в разные стороны;
сделать руками медленные махи;
приподнять по очереди ногу, потянув заднюю поверхность бедра (если трудно держать баланс на одной ноге, стоит предварительно найти опору для рук);
присев на корточки, по очереди отставлять ноги в сторону.

Делать все упражнения нужно в спокойном темпе несколько минут. Также рекомендуется дополнить их растиранием мышц руками. Эти упражнения снимут напряжение мышц и предотвратят появление болей в них на 2-3 день после ходьбы.

Инструкция для пожилых людей

В пожилом возрасте необходимость физической активности возрастает, но возможности вести активный образ жизни снижаются. Скандинавская ходьба решает эту проблему с пользой для здоровья.

1. Начинать ходьбу нельзя без предварительной разминки . Выбрать из предлагаемых упражнений те, которые наиболее доступны, и выполнить их.
2. На первом этапе занятия следует ограничивать 10-15 минутами, пока не будет освоена базовая техника и не появится привыкание к движению с палками.
3. Скорость ходьбы наращивать постепенно и чередовать ее: 5 минут идти в среднем темпе, 3 минуты – в более быстром. Такое чередование темпов полезно для всех. После тренировки оно сохраняет на несколько часов высокий метаболизм в организме.

При хорошем освоении техники скандинавской ходьбы и отсутствии противопоказаний пожилые люди могут устраивать часовые прогулки скоростью до 7 километров в час.

Движение для хорошей фигуры

Ходьба с палками активно используется в борьбе с лишним весом и для того, чтобы сформировать и поддерживать в хорошей форме тело.

При регулярном занятии этим видом аэробики, качаются бицепс и трицепс, что имеет особое значение для мужчин. Если при каждом шаге поворачивать слегка корпус, то в результате интенсивной работы группы мышц брюшной пресс становится подтянутым и крепким.

Противопоказания

При оздоровительном влиянии на организм ходьба с палками имеет и определенные противопоказания. Их несоблюдение принесет серьезный вред здоровью.

Запрещены тренировки при следующих факторах:

обострении хронических заболеваний, в том числе гипертонии и остеохондроза;
сердечной и дыхательной недостаточности;
повышенной температуре и заболеваниях, сопровождающихся затрудненным дыханием и кашлем;
сахарном диабете в тяжелой форме;
после различных операций при ранней реабилитации.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее - курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Возможно, будет полезно почитать: