Как правильно делать присед со штангой девушки. Правильные приседания для ягодиц — техника выполнения упражнения дома. Как правильно приседать девушкам, чтобы быстро накачать попу с гантелями на плечах

Каждая девушка мечтает об округлых формах ягодиц и стройных ногах. К сожалению, не всех природа наделила такой красотой, поэтому многим приходится приложить немало усилий для достижения желаемой мечты. Лучшим помощником в стремлении к идеалу считаются приседания. В статье можно узнать о том, как правильно приседать, дабы получить положительный результат; как составить график тренировок.

Приседания для девушек

Девушки могут качать мышцы ягодиц как дома, так и в тренажёрных залах. На эффективность тренировок место их проведения не влияет, как и не влияет на пользу и возможный вред.

Чем полезны

Итак, для чего же нужны приседания:

заставляют работать большую группу мускул (не только ног, но и корпуса);
улучшение кровообращения, что дает возможность наладить метаболизм (а он, в свою очередь, влияет на состояние кожного покрова);
корректировка осанки (правильно выполнить присед невозможно без ровной спины и подтянутого живота);
улучшения общего состояния (для повышения выносливости очень полезны регулярные занятия);
интенсивная потеря калорий, чего мечтает добиться большинство девушек.

Противопоказания и вред

На пути к совершенству могут возникнуть препятствия в виде проблем со здоровьем. Приседания противопоказаны в случае наличия определённых болезней.

Важно! Некоторые болезни сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата (гипертония, сколиоз, остеохондроз) можно устранить либо облегчить их течение с помощью приседаний. Но для этого нужно проконсультироваться с врачом, так как только он может оценить степень тяжести недуга и решить, принесут приседания пользу или усугубят состояние.

Сюда относят:

травмы и проблемы с суставами, костями ног;
гипертонию;
варикоз;
сердечно-сосудистые недуги;
сколиоз;
грыжу;
чересчур избыточный вес.

Вредны приседания могут быть только в нескольких случаях:

некоторые специалисты считают, что данное упражнение способно навредить суставам и сухожилиям, если они растянуты, а значит, и ослаблены;
травмировать суставы и сухожилия можно при приседании со слишком большим весом;
неправильное выполнение упражнения может привести к серьёзной травме.

Какие мышцы находятся в работе

За форму ягодиц отвечает большая ягодичная мышца, а за их округлость - средняя и малая, которые приподнимают большую. Эти мускулы больше остальных нагружаются при приседаниях.

Кроме них, задействуются и такие:

квадрицепс;
икроножные;
подколенные;
бицепс бедра;
мускулы нижней части спины;
пресс.

Правила приседаний

Очень важно выполнять правильный присед, так как от этого зависит, насколько эффективно будут работать мускулы, и как быстро ожидать положительных изменений.

Чтобы присед был правильным, нельзя опускать таз ниже уровня колен.
Дышите ровно, естественно. Напрягайте мускулы со вдохом и расслабляйте с выдохом.
Опускайтесь и поднимайтесь без рывков.
Главное - не количество раз, а их качество.
При движении вниз сначала должен сгибаться тазобедренный сустав, а затем коленный.
Держите спину прямой, плечи - расправленными и опущенными. В поясничной зоне должен быть небольшой прогиб.
Не выводите колени за линию стоп. Держите их на одном уровне.
Сконцентрируйте вес тела на пятке, но не отрывайте стопу от пола.
Всегда выполняйте разминку, особенно если собираетесь приседать с грузом.
Начинайте отрабатывать технику выполнения упражнения без веса. Когда поймёте все тонкости, можете использовать утяжелители.
Не спешите во время приседаний. Важно прочувствовать работу каждого мускула.
Разбивайте нужное число приседаний минимум на 4 подхода. Между ними делайте паузу в 5-10 минут.

Видео: как правильно приседать

Виды приседаний в домашних условиях

Самый распространенный вид приседаний классический. Встаньте прямо, ступни на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Спина и шея ровные. Делая вдох, медленно опускайтесь вниз. В нижней точке зафиксируйтесь на секунду и, выдохнув, возвращайтесь в исходную.

На основе этого вида упражнений базируются и другие:

Комплекс приседаний на 30 дней

Чтобы занятия проходили максимально эффективно, желательно составить схему приседаний на месяц. Сначала рекомендуется выполнять обычные (классические) приседания, а после того как ваш организм немного свыкнется с нагрузкой, можно разнообразить другими видами.

Если вы в неплохой физической форме, то можно сразу начинать с комбинаций нескольких видов, а также добавлять вес.

Так выглядит примерная таблица упражнений на месяц:

День	Первый подход	Второй подход	Третий подход	Четвертый подход	Общее количество
1	15	15	10	10	50
2	16	15	13	11	55
3	17	15	15	13	60
4	ВЫХОДНОЙ
5	20	20	15	15	70
6	21	20	18	16	75
7	22	20	20	18	80
8	ВЫХОДНОЙ
9	25	25	25	25	100
10	28	26	26	25	105
11	30	28	27	25	110
12	ВЫХОДНОЙ
13	35	33	32	30	130
14	37	35	33	30	135
15	40	35	35	30	140
16	ВЫХОДНОЙ
17	43	37	37	33	150
18	45	38	38	34	155
19	46	40	38	36	160
20	ВЫХОДНОЙ
21	50	45	44	41	180
22	52	47	44	42	185
23	55	48	45	42	190
24	ВЫХОДНОЙ
25	65	55	52	48	220
26	65	57	53	45	225
27	65	60	54	46	230
28	ВЫХОДНОЙ
29	70	62	55	48	240
30	75	70	55	50	250

class="table-bordered">

Если вам такой график тренировок кажется сложным, можно выбрать более щадящий вариант:

День	Общее количество приседаний
1	30
2	45
3	55
4	ОТДЫХ
5	75
6	90
7	120
8	120
9	90
10	110
11	150
12	95
13	100
14	ОТДЫХ
15	150
16	125
17	150
18	100
19	115
20	125
21	100
22	70
23	140
24	170
25	95
26	ОТДЫХ
27	140
28	100
29	160
30	145

class="table-bordered">

Знаете ли вы? Рекорд по приседаниям со штангой в 100 кг установил Сергей Рачинский, выполнив присед 212 раз за 25 минут.

Этот вариант режима тренировок хоть и предусматривает меньшее количество дней с отдыхом, зато число приседаний в день немного меньше. Общее число раз нужно разделить на оптимальное число подходов (желательно на 4). Между подходами всегда отдыхайте минимум 60 секунд.

За сколько можно накачать красивые ягодицы

Сложно сказать, за какой промежуток времени можно придать ягодицам желаемую форму. Это всё сугубо индивидуально, так как зависит от конституции каждого человека, его физической формы, физиологии, возраста.

Некоторым удаётся получить желаемый результат уже через месяц занятий, другим же нужно не менее трёх месяцев, а то и значительно больше. Единственное, что можно сказать: не стоит ждать результата раньше чем через месяц после регулярных занятий.

Знаете ли вы? Рекорд в приседаниях с весом без экипировки был установлен в 1975 году. Американец Дон Рейнходт присел с весом в 423,5 кг.

Данный вид упражнений очень важен для женского здоровья Он не только дает возможность сформировать красивое тело, но еще и помогает избавиться от застойных процессов в органах малого таза, возникающих из-за сидячей работы и влекущих за собой ряд гинекологических проблем. Не ленитесь, уделяйте полчаса-час в день на тренировку, и вы всегда будете в форме, а также здоровыми.

Каждая женщина хочет иметь упругие ягодицы, которые не стыдно показать в бикини или узких джинсах. А вы довольны внешним видом вашей попы? Если нет, то мы расскажем, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы и предлагаем вам семь способов сделать ягодицы более подтянутыми.

Эти упражнения намного эффективнее, чем самые изматывающие кардио тренировки! Вам не нужно выполнять одно и то же каждый день. Вы можете выбрать любой из 7 типов упражнений, которые размещены в порядке от простого к сложному. Их можно модифицировать, чтобы облегчить задание для новичков, или усложнять, используя дополнительный вес. Попробуйте эти упражнения, и вы увидите, как меняется ваше тело!

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке?

Главное условие при выполнении любого упражнения, чтобы оно было эффективным, необходимо чувствовать работу и нагрузку на ту мышцу, которую вы хотите накачать или подтянуть. Если вы приседаете со штангой и не чувствуете как работают ягодичные мышцы, но ощущает нагрузку на ноги, то значит вы делаете упражнение не правильно или оно вам не подходит. Мы подобрали для вас 7 способов как приседать, чтобы накачать ягодицы девушке любого уровня подготовки. Теперь вы сможете найти свои приседания для ягодиц и накачать попу.

1. Обычные приседания с собственным весом

Это самый обычный присед. Без гирь, гантелей и прочего. Примите основное положение, ноги на ширине плеч, колени немного смотрят в стороны, приседайте до момента, когда в коленных суставах будет угол 90 градусов, а затем, при подъеме, пропустите всю тяжесть тела через пятки. Помните, что во время выполнения упражнения нельзя наклоняться вперед и следует сохранять спину прямой.

2. Приседания плие

В этом случае ваши ноги должны быть шире, чем при выполнении обычного приседа, бедра должны располагаться под большим градусом друг к другу. Техника приседа стандартная. Обязательно держите спину прямо, согнутые колени должны быть направлены в стороны, а не вперед. Так будут больше задействованы внутренние мышцы бедра. Если вам нужно усложнить упражнение, возьмите в руки дополнительный вес.

3. Пульсирующие приседы

Начните со стандартного исходного положения. Оказавшись в нижней точке, вместо того, чтобы полностью разогнуть ноги, проделайте только половину пути вверх и опуститесь вниз. Повторите несколько раз в виде «пульсирующих» приседов. Вы почувствуете, как горят ваши мышцы!

4. Плиометрические приседания (с выпрыгиванием)

Этот тип приседа заставит участиться ваше сердцебиение. Техника приседа стандартная, но в нижней части приседа вы должны очень медленно подниматься и опускаться.

Этот тип приседаний выполняется на одной ноге. Вам нужно согнуть левую ногу кзади или держать прямой впереди во время приседания на правой ноге.

Этот присед выполняется широко разведенными ногами как плие, но можно и не так широко: колени должны быть максимально развернуты наружу. Вам нужно держать дополнительный вес на уровне груди для увеличения нагрузки на мышцы ног и ягодиц.

7. Приседы со штангой

Этот тип упражнений предназначен для продвинутых спортсменов, и их следует выполнять в тренажерном зале. Положите штангу на плечи, большей частью на трапециевидные мышцы. Техника выполнения стандартная, но упражнение считается продвинутым из-за большого дополнительного веса.

Теперь вы знаете разные варианты как правильно приседать для тренировки ягодиц. Если вам нужен готовый комплекс, то обратите внимание на . Это весьма простой и эффективный комплекс для укрепления мышц попы.

Приседания для ягодиц: видео инструкции по выполнению упражнений

100 приседаний для красивой попы

Правильная техника приседаний для годиц

Варианты приседания с собственным весом для ягодиц

Как выполнять приседания плие

Плиометрические приседания с прыжком

Приседания на одной ноге (пистолет)

Многие из вас спрашивают, что дают приседания со штангой девушкам? Мы, естественно, не могли не ответить на такой вопрос полноценной статьей. Для начала предлагаем вам ознакомиться в целом с понятием «приседания», а также, понять, какие мышцы задействуются во время приседания.

Приседания – это одно из базовых упражнений, которое является одним из основных в силовой тренировке для девушек. Это упражнение сложно суставное, то есть при его выполнении включаются в работу огромное количество суставов и мышц. Но это описание подходит только технично правильным приседаниям.

Девушки не бойтесь штанг и гантелей. Если тренироваться без фанатизма, то ничего кроме пользы, силовые тренировки вам не принесут. Вы всегда будет стройны и красивы, а ваши мышцы будут упругие, и в свои 35 вы будете выглядеть словно молодая девушка 20 лет.

Мышцы, задействованные при приседаниях со штангой

Давайте заберемся, какие мышцы качаются при приседаниях?

В первую очередь задействуются любимые многими девушками ягодичные мышцы, а именно ее средняя и большая часть. Затем мышцы ног, а именно четырехглавая мышца, или квадрицепсы, и приводящие мышцы бедра, которые отвечают за приведение бедра и его вращение, а также бицепсы бедер.

Помимо вышеперечисленных мышц в работу включаются мышцы живота: прямая и косые мышцы, они выполняют роль стабилизатора, при выполнении приседаний, и длинна мышца спины, которая защищает и удерживает позвоночник.

Как видите, приседания это король всех упражнений, оно задействует огромное количество мышц и при этом совсем простое в освоении, и не делать его было бы просто кощунством.

Приседания со штангой для девушек

Теперь, давайте попробуем разобраться, как правильно приседать со штангой?

Маловероятно, что вы читаете эту статью в тренажерном зале, и у вас случайно не завалялись силовая рама и гриф с парочкой блинов. Поэтому предлагаем вам взять что – нибудь легкое и похожее на штангу и изучить технику исполнения приседаний.

1. Станьте прямо, ноги должны стоять на ширине слегка шире плеч, стопы чуть повернуты в сторону. Спину держите ровно: не старайтесь как – то неестественно ее выравнивать или делать что – то еще, просто держите ее прямо. Взгляд направьте немного вверх, либо смотрите вперед перед собой, ни в коем случае не вниз.

2. Теперь приседайте вниз при этом следите за следующими правилами

все время смотрите вверх: ни в бок, ни вниз, ни куда — либо еще, только вверх, это позволит вам на протяжении всего упражнения удерживать спину прямо;
несмотря на первый пункт, все равно следите за осанкой, не позволяйте спине, так, скажем, горбиться;
приседая, отводите таз назад;
делайте глубокий вдох во время опускании вниз и выдох во время подъема;
стопы ни в коем случае не отрывайте от пола. Некоторые, приседая, становятся на цыпочки, это грубейшая ошибка, такого делать нельзя;
ваши колени не должны сближаться друг с другом, в этом упражнении ваше левое и правое колено – злейшие враги. Приседая, они должны расходиться в сторону и не выступать за линию больших пальцев ног;

3. Теперь возвращайтесь в исходное положение, соблюдая те же правила, что написаны во втором пункте.

Надеемся, что все пункты, которые мы расписали, вам понятны, если что – то вы не усвоили, задавайте свои вопросы в комментариях ниже.

Полезны ли приседания для девушек?

На часто задают вопрос, который звучит так «Чем полезны приседания для девушек?». Четкого ответа мы дать не можем, но одно скажем с уверенностью в сто процентов, приседания полезны вашим ягодицам. Соблюдая технику приседаний, не приседая с большими весами, вы ничего плохого для организма не сделаете, мы в этом уверены, как и уверены в этом тысячи девушек, которые приседают со штангой и их ноги и ягодицы выглядят сногсшибательно.

Так что, если вы все еще в раздумьях, приседать вам или не приседать, то рекомендуем вам просто отправиться в спортзал и попробовать это сделать. Уверены на двести процентов, что присев один раз, вы будете приседать еще много-много раз.

Видео с техникой выполнения приседания

***
Мы рассмотрели одно из самых эффективных упражнений для тренировки ног, показали вам технику выполнения, немного рассказали о пользе приседаний, если у вас остались вопросы смело задавайте их в комментариях ниже.

Приседания со штангой для девушек являются незаменимой составляющей из всего набора доступных упражнений, независимо от уровня подготовки и целей тренинга. Причина столь категоричного мнения экспертов заключается в чрезвычайной эффективности данного упражнения для достижения быстрых и заметных результатов.

Стройная фигура, красивые ягодицы, быстрое избавление от лишнего веса – все эти цели будут достигнуты в несколько раз быстрее, если в тренинге будет присутствовать столь нелюбимое многими приседание со штангой. В этой статье пойдет речь о том, как правильно делать присед со штангой девушке, о технике его выполнения и особенностях, на которые стоит обратить внимание.

Особенности женского организма

Любой тренировочный процесс, имеющий целью достижение результата, должен строиться на твердом фундаменте понимания физиологии человека. Говоря о женском тренинге, необходимо всегда помнить о базовых физиологических особенностях женского тела.

Вот неполный список тех особенностей, которые мы должны учитывать при выборе оптимального тренировочного процесса для женщин:

уровень тестостерона у женщин почти в 20 раз ниже, чем у мужчин. Основываясь на этом факте, можно смело строить программу тренинга с железом, не опасаясь стать обладательницей мужской фигуры (при условии отсутствия целенаправленной фармакологической поддержки);
содержание жира в женском организме на 10-15% выше, чем в мужском;
мышечная масса женщины почти на 15% ниже аналогичного показателя мужчины;
во время выполнения силовых упражнений девушки активнее мужчин используют утилизацию жировой массы для извлечения энергии. Однако в покое – ситуация обратная.

Основываясь на вышеприведенных особенностях женского организма, можно прийти к выводу, что тяжелый базовый тренинг – наилучший способ для утилизации жировых тканей без опасения добиться гипертрофии мышечной массы. Чем действительно полезны приседания для женщин – так это тем, что при добавлении в любую тренировочную программу они делают ее значительно более эффективной. Однако отличиями в физиологии и метаболизме вопрос не исчерпан. Это также влечет за собой различия и в приседании со штангой, где правильная техника выполнения для мужчин не совсем пригодна для женщин.

Эффективность приседаний

Польза приседаний со штангой для женщин заключается в том, что это одно из самых энергозатратных упражнений, при котором задействовано наибольшее количество мышц.

Следствием регулярных приседаний будут:

снижение количества жировой массы в теле;
увеличение содержания мышечной массы;
повышение выносливости;
укрепление позвоночника;
улучшение кровообращения;
улучшение состояния сердечно-сосудистой системы.

И это далеко не полный перечень «полезностей», которые дают приседания.

Какие мышцы задействованы

Какие мышцы качаются при приседании? Девушки ценят приседания, видя в них, прежде всего, средство для построения красивой ягодичной мышцы. Однако зачастую упускают из виду, что выполнение лишь этого упражнения позволит им в достаточной степени проработать практически все группы мышц.

А именно:

бицепсы бедра;
квадрицепсы бедра;
ягодичные мышцы;
мышцы спины;
мышцы пресса.

Звезды бодибилдинга единодушны в своем заключении, основанном на опыте не одного десятка лет тренировок. Их вывод звучит так: невозможно эффективно проработать и выстроить изолированную группу мышц без тяжелых базовых упражнений в тренинге, к которым и относится предмет нашей сегодняшней темы.

Особенности упражнения

Распространенные ошибки

Необходимо всегда четко помнить о том, чего в приседании делать нельзя категорически. Вот список основных «не», которые исключаются правильной техникой выполнения приседа со штангой:

Не отрывать пятки от пола. Мышца бедра не растягивается, и эффект от выполнения упражнения снижается.
Не сутулиться. Округлость спины неравномерно распределяет нагрузку на позвоночник, что с большой вероятностью приведет к травме.
Не сводить колени вместе. Сведение коленей при приседании не позволит выполнить присед успешно за счет нарушения биомеханики движения.
Не выводить колени за носки. Правило, которое сегодня многими авторитетами оспаривается, ввиду неизбежности «выступающих коленей» при глубоком приседе. Если вы приседаете до параллели бедра с полом или ниже, об этом правиле необходимо помнить и придерживаться.
Не опускать взгляд на носки. Позиция взгляда важна с точки зрения сохранения необходимого и достаточного прогиба в пояснице при выполнении движения. Несоблюдение этого правила приведет к травме.

Самостоятельно или с инструктором

Отсутствие руководства квалифицированного тренера не является препятствием для освоения приседаний со штангой. Каждая девушка вполне способна самостоятельно освоить этот вид упражнений, пользуясь многочисленными ресурсами интернета и просматривая видео, как правильно делать приседания для ягодиц.

Однако при наличии возможности воспользоваться услугами профессионального тренера – необходимо данному варианту отдать предпочтение. Всего несколько занятий с тренером гарантированно избавят от возможных ошибок в технике и значительно ускорят прогресс. Помимо этого, инструктор поможет составить программу приседаний для девушек, схема которых имеет некоторые отличия от мужской.

Отличие женского приседа от мужского

Различие целей при выполнении этого упражнения у мужчин и женщин влечет за собой и различие в технике выполнения. Акцент в приседаниях у мужчин идет на квадрицепс, при этом нагрузка на ягодичную мышцу снижается.

Акцент в приседании со штангой на плечах и техника выполнения для девушек, ставится на развитии ягодичных мышц, снижая тем самым нагрузку на квадрицепс. Именно поэтому техника правильного приседа для девушек крайне важна, ввиду специфичности цели и прочих вышеперечисленных особенностей.

Разминка

Независимо от уровня подготовки и весов на снаряде – необходима. Ее основная задача подготовить мышцы, суставы и связки к нагрузке выше того уровня, в котором они «привыкли» находиться. Это позволит избежать возможных проблем с коленями и позвоночником, которые могут возникнуть даже при наличии правильной техники, ввиду неготовности тела к нагрузке.

Если приседания выполняются первым упражнением в тренинге, необходимо не менее 15 мин активной разминки, включающей в себя упражнения на растяжку. Если же приседания выполняются посередине или в конце тренировочной сессии, специальную разминку делать необязательно.

Техника выполнения

Необходимо выполнить следующее:

Встать прямо со штангой на плечах, ноги на ширине плеч или чуть шире, носки стоп направлены в стороны.
Свести лопатки, чтобы штанга легла на «подушку» трапециевидной мышцы.
Выпрямить спину.
Зафиксировать взгляд на точке выше уровня глаз.
Начать движение вниз, одновременно отводя таз назад.
С началом движения вниз сделать вдох.
Помня о необходимых «не» (пятки, осанка, прогиб в пояснице и т. д.), опуститься в нижнюю точку, мышцы не расслаблять.
Начать движение из нижней точки за счет силы ягодичных мышц. Девушкам, чтобы сделать правильный присед, необходимо сосредоточить свое внимание на ягодицах.
С началом движения вверх начинаем выдыхать.

Ответ на вопрос о том, как правильно приседать со штангой, чтобы девушке, заключается именно в акценте на подъеме из приседа за счет ягодичных мышц. Именно из-за этой разницы девушкам не стоит пользоваться литературой или видео с описанием, как правильно приседать со штангой мужчинам, ведь в этом случае им не удастся добиться значительного прогресса в этом упражнении.

Виды приседаний

Классика приседаний со штангой имеет множество вариаций. Кратко перечислим основные.

Глубина приседаний может быть до параллели бедра с полом или до «острого угла» между бедром и голенью. Более глубокий присед – создает большую нагрузку на ягодицы, поэтому технике правильного выполнения глубоких приседаний со штангой необходимо уделить особое внимание.

Постановка ног может быть узкой и широкой. Широкая постановка ног увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы. Постановка стоп может быть параллельной и не параллельной. Чем больше угол разведения стоп, тем выше нагрузка на ягодицы. Положение грифа может быть на плечах или на груди.

Приседания со штангой в тренажере Смита

Упражнения в Смите для девушек, за счет варьирования углов воздействия, позволяют особенно эффективно за счет отличной проработки ягодичных мышц. Техника приседаний в Смите имеет свои особенности, и необходимо проконсультироваться с инструктором, как правильно приседать в Смите.

Противопоказания

Любая физическая активность лимитирована состоянием здоровья конкретного человека. Приседы со штангой не являются исключением. Вот перечень показателей здоровья, при которых принимать решение о включении приседаний со штангой в программу вашего тренинга вы должны совместно с врачом:

сердечно-сосудистые заболевания;
болезни позвоночника;
болезни суставов;
перенесенные травмы;
перенесенные полостные операции;
любые заболевания в стадии обострения.

Меры предосторожности

Вот перечень основных мер предосторожностей, которые могут существенно оградить от травмирования:

обязательная и достаточная разминка;
правильная техника;
использование пояса для приседаний;
постепенное наращивание весов;
страховка инструктора или партнера. Для женщин тренажер Смита при выполнении упражнений – хорошая альтернатива при отсутствии страховки на период закрепления техники;
занятия по плану;
сбалансированное питание.

Какими упражнениями можно заменить

Приседание со штангой не имеет равноценной замены. Если по каким-то причинам включить это упражнение в свой комплекс не получается, необходимо воспользоваться 2-3 упражнениями для достижения сходного эффекта.

Вот список упражнений, которые можно использовать:

гири на одной ноге;
приседание с весом на поясе;
приседание на одной ноге;
приседания с гантелями в руках;
выпады с гантелями;
подъем ягодиц со штангой.

Несколько слов о постепенности

Это, на первый взгляд, простое и несложное упражнение таит в себе много нюансов, на изучение которых может потребоваться не одно занятие. Работа с малыми весами, а в идеальном варианте – освоение техники через упражнение приседания с грифом на плечах для девушек – это один из лучших вариантов. Потребуется время, но оно того стоит, так как приседания – это самое действенное упражнение, с помощью которого можно накачать попу, предела совершенства которой, как известно, не существует.

Видео

Из этого видео вы узнаете, как правильно девушке выполнять приседания со штангой.

Каждая девушка хочет иметь упругие ягодицы и накаченные бедра. Ведь именно эти части тела как магнит притягивают мужское внимание. Как известно, очень хорошего результата можно достичь, если приседать со штангой. Это упражнение очень опасное, так как, выполняя его, можно получить травму. Как избежать этой неприятности, сегодня мы с вами об этом поговорим и решим эту проблему. Поехали!

Польза приседаний

Приседания - самое эффективное упражнение для проработки бёдер и ягодиц. Эти мышцы являются очень важными для девушек, так как на ноги и попу гораздо больше обращают внимание, чем на грудь.

Приседать дома без веса, конечно, очень хорошо. Однако это не очень эффективно. Известно много случаев, когда девушки выполняли по несколько сотен приседаний ежедневно. При этом их ножки оставались такими же худенькими. Это значит, что необходимо заниматься с дополнительным весом. Для занятий дома есть несколько вариантов:

Приседания с гантелями или другим отягощением.
Приседания на одной ноге.
Можно попросить вашего младшего брата или сестру сесть вам на плечи. После чего, начать с ними приседать.

Конечно, эти упражнения дадут вам положительный эффект. Однако для их выполнения необходимо изощряться и постоянно что-то придумывать. В общем, заниматься тем , что не очень нравится прекрасному полу. Поэтому лучше отправиться в тренажерный зал.

Правила и ошибки

Приседания со штангой - бесспорно, лучшее упражнение для ног и ягодиц. Однако, чтобы оно принесло результат и не травмировало вас, необходимо соблюдать технику его выполнения:

Во время приседаний необходимо правильно дышать: на усилии делать выдох, а на расслаблении - вдох. Не стоит забывать о прогибе в пояснице . Во-первых, это сделает её более сильной. Во-вторых, не даст вам получить травму.

Необходимо избегать следующих ошибок:

Чтобы не получить травму , необходимо соблюдать правила приседаний. Девушкам особое внимание нужно обратить на их мысли во время выполнения полхода. Довольно часто они отвлекают и способствуют нарушению техники.

Варианты выполнения

Помимо классического приседа, есть много других вариантов выполнения:

Подбор рабочего веса - очень важный процесс. Конечно, он может показаться вам скучным и неинтересным, но без него нет смысла двигаться дальше. Итак, что такое рабочий вес? Это такой вес, с которым вы можете выполнить не более 15 повторений за один подход.

Для прогресса и роста мышц его необходимо постоянно повышать. Увеличивайте количество повторений каждую тренировку. Когда почувствуете, что можете сделать более 12 раз, смело повышайте вес.

Перед работой с этим весом необходимо сделать несколько разминочных подходов. Например, ваш рабочий вес составляет 50 килограмм. После выполнения разогревающих упражнений необходимо сделать первый разминочный подход - с пустым грифом. Должно получиться около 20 повторений. После этого добавляйте по 10 килограмм до тех пор, пока не дойдёте до рабочего веса.

Если ваш рабочий вес очень велик , шаги между разминочными подходами должны быть более десяти килограммов. Идеальное количество разминочных подходов - от трёх до пяти.

Сколько же килограмм необходимо брать в приседаниях со штангой? Для девушек вес не должен быть слишком большим. Прежде всего, он не должен вызывать дискомфорта. Вам должно быть удобно выполнять подход.

Итак, вы впервые пришли в зал. Сейчас вам необходимо хорошо разогреть ваши суставы и связки. Для этого можно выполнить 20−30 приседаний с собственным весом и 5−7 минут пробежаться на беговой дорожке. Далее, выполните следующие действия:

Вам необходимо запомнить этот вес. На сегодня с приседаниями всё. Если вы хотите ещё поработать над вашими бёдрами, отправляйтесь на тросовые тренажёры.

Через неделю попробуйте выполнить подход с весом, который вы записали на предыдущей тренировке. Скорее всего, вы выполните 12 повторений с трудом . Отлично - вы подобрали вес, с которым будете работать.

Теперь ваша цель - это рост на каждой тренировке. Рост веса и количества повторений. Только не переусердствуйте! Рост весом должен быть не самоцелью, а побочным эффектом ваших правильных тренировок.

Конечно, через несколько месяцев тренировок одних приседаний вам будет мало. Чтобы ваши бедра и ягодицы развивались по максимуму, можно комбинировать приседания со следующими упражнениями:

В заключение хотелось бы дать вам несколько рекомендаций, которые повысят результативность вашего тренинга и сделают вас более привлекательной девушкой:

В перерывах между подходам и приседа со штангой ходите по залу. Кровь в ваших ногах не должна застаиваться.

Количество повторений в подходе необходимо выбирать исходя из своей цели. Если вы хотите увеличить мышечную массу бёдер и ягодиц, выполняйте не более 12 повторений. А для проработки рельефа выполняйте 20 повторений. Оптимальное время для отдыха между подходами - 2−3 минуты.

Не пренебрегайте тренировкой икроножных мышц, ведь они тоже играют роль в придании сексуальной формы вашим ногам. Для их проработки выполняйте подъёмы на носочки с гантелями или в тренажёре.

Тренировка ног - большое испытание для вашей дыхательной системы. Замечали ли вы когда-нибудь, что именно после приседаний вы выдыхаетесь? Занимайтесь 2 раза в неделю бегом или велосипедной ездой, чтобы этого избежать. Во-первых, это тоже нагрузка на ноги. Во-вторых, приседания со штангой будут даваться вам легче, а следовательно, вы будете расти гораздо быстрее.

После силовой тренировки ног необходимо выполнять заминку. Самый лучший вариант - упражнения на растяжку. Поверьте, если вы потратите 15−20 минут после тренировки на развитие эластичности ваших бёдер и ягодиц, они будут расти быстрее. Более того, пластичные женщины выглядят очень красиво.

Фигура - основа женской привлекательности. Поэтому необходимо развивать свое тело равномерно и не пренебрегать другими мышечными группами.

Теперь вы знаете все о приседаниях со штангой. Уже через неделю вы увидите первые результаты, а через 4−5 месяцев вы станете счастливой обладательницей точёных ножек и упругих ягодиц. Каждый мужчина, глядя на вас, будет думать: «Наверняка она занимается спортом, классная девушка». Хотите, чтобы все было именно так ? Действуйте! Успехов вам!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Возможно, будет полезно почитать: