Как правильно пишется слово стретчинг или стрейчинг. Стретчинг – упражнения. Показания и запреты

Хорошая растяжка означает, что человек молод и здоров, поэтому разные направления, позволяющие ее развивать, являются популярными. Среди них можно выделить стретчинг, который положительно влияет на фигуру и состояние всего организма.

Что это такое стретчинг?

Подвид фитнеса, который включает упражнения, способствующие растяжению мышц и связок, называют стретчингом. Используют его в качестве отдельного направления и как дополнение к основному спортивному комплексу фитнеса или аэробики. Выясняя, что такое стретчинг в фитнесе, следует указать, что это направление используют для подготовки профессиональных спортсменов и включается в оздоровительную и лечебную гимнастику. Эта дисциплина подразумевает чередование напряжения и расслабления мышц, что поможет быстро снять напряжение и восстановить силы.

Чем полезен стретчинг?

Растяжка обладает рядом полезных свойств, что обуславливает популярность этой дисциплины. Регулярные тренировки помогают развить гибкость, стать стройнее и пластичнее. Улучшается осанка, циркуляция лимфы и крови. Польза стретчинга для женщин заключается в тонизации мышц и замедлении процессов старения. Специальные упражнения действуют на мышцы расслабляюще, помогая справляться с болью и напряжением. Используют стретчинг, чтобы подготовить тело к усиленной физической нагрузке и, наоборот, расслабиться после тренировки.

Что лучше стретчинг или йога?

Многие задавались этим вопросом, перед тем, как подобрать себе подходящее спортивное направление. Йогу нельзя назвать просто спортом, поскольку это целая философия, включающая физические и духовные практики. Стретчинг и йога, разница между которыми существенна, схожи наличием упражнений на растяжку, выполняемых в медленном темпе. Что касается популярной духовной практики, что в ней используются разные упражнения, дополненные медитацией. К тому же йога нацелена на проработку всего тела, а стретчинг растягивает мышцы по отдельности.

Что выбрать, стретчинг или пилатес?

В следующем варианте сравнения встретились два направления, которые схожи тем, что практические все упражнения выполняются медленно. Первая причина, касающаяся того, чем отличается пилатес от стретчинга, связана с тем, что первый вид тренинга помогает развить силу, скорость и гибкость. При регулярных тренировках можно улучшить работу всего организма. Пилатес, как и йога развивает все тело, а не отдельные группы мышц. Им могут заниматься даже женщины в положении.

Чем отличается калланетика от стретчинга?

Между этими направлениями много различий, так калланетика представляет собой фитнес гимнастику, основанную на выполнении статических упражнений для растяжения и сокращения мышечных волокон. Стретчингом называют комплекс для растяжения мышц, при помощи статических и динамических упражнений. Калланетика является смешанным спортивным направлением, которое включает танцевальные движения, элементы йоги, и другие.

Виды стретчинга

Есть несколько классификаций, так в зависимости от нагрузки на мышцы, выделяют мягкий и глубокий стретчинг. Первый вариант подразумевает растяжение мышцы до своей привычной длины (одно движение выполняется в течение 40 сек.), а второй приводит к их растяжению до большего размера (одно движение выполняется 1-5 мин.). Есть разновидности стретчинга, отличающиеся способом выполнения упражнений:

Стретчинг – упражнения

Чтобы тренировки приносили только пользу, необходимо учитывать несколько важных правил. Занятия стретчингом должны начинаться с разминки, направленной на разогрев тела. С ее помощью можно сделать мышцы гибкими и эластичными, что существенно снизит риск получения травм. Лучше всего выбирать аэробную нагрузку, например, ходьбу на месте или прыжки на скакалке. Выберите для основной тренировки упражнения, которые будут прорабатывать основные группы мышц.

Стретчинг растяжка подразумевает удержание каждого положения, при максимальной нагрузке, в течение 30-60 сек. Важно учитывать, что ощущение дискомфорта допустимо, но не до боли. Каждый элемент выполняется по 3-4 раза. Не забывайте о дыхании, которое должно быть спокойным и ровным. Если появилось головокружение, ощущение жжения, мышечный спазм и непонятный хруст, тогда тренировку следует остановить.

Стретчинг – упражнения для начинающих

Если человек раньше не занимался растяжкой, то необходимо подходить к подбору упражнений внимательно. Начинайте с минимума, чтобы развить тело до максимума, избежав травм. Стретчинг для начинающих может включать разные виды наклонов, которые выполняются из положения, сидя и стоя. Рекомендуется периодически менять упражнения, чтобы видеть прогресс.

Стретчинг для похудения

Растяжка воздействует на организм комплексно, помогая справляться с лишним весом. Для тех, кого интересует, можно ли похудеть с помощью стретчинга, следует знать, что он укрепляет и развивает мышечные волокна, способствуя вытеснению жировой прослойки и улучшая рельефность тела. Помогает растяжка справиться с целлюлитом, поскольку нормализуется отток лимфы. Положительно сказывается она и на состоянии кожи, которая не будет обвисать.

Питание при стретчинге

Каким бы спортом не занимался человек, большое значение имеет правильное питание, в противном случае могут возникнуть неприятные ощущения, проблемы со здоровьем, а если тренировки предназначены для похудения, то результата может и не быть. Большое значение имеет водный баланс, поэтому в день нужно выпивать не меньше двух литров жидкости. В информации, касающейся стретчинг – что же это такое, было указано, что важна эластичность мышц, а для этого нужно включить в свой рацион жирные кислоты, которые есть в рыбе, орехах, растительном масле и авокадо.

В меню должны быть продукты богатые витаминами и для этой цели лучше всего подходят свежие овощи и фрукты. Рекомендуется минимизировать количество потребляемой соли, которая делает связки жесткими. Отказаться нужно и от сахара, который легко заменит мед. Многих интересует, можно ли есть после стретчинга, так вот тренеры рекомендуют употреблять пищу не раньше чем через час после занятия.

В чем ходить на стретчинг?

Поскольку тренировка подразумевает растяжение мышц, важно правильно подобрать одежду. Она должна быть не только удобной, но и не мешать движениям. Одежда для стретчинга должна хорошо тянуться, для этого обратите внимание на состав, куда может входить 80-90% натуральной нити и 10-20% эластина или полиэстера. Что касается обуви, то она должна быть мягкой, например, это могут быть балетки, чешки или кеды, но можно просто заниматься в носках.

Стретчинг – противопоказания и ограничения

Чтобы занятия были полезными и не нанесли вред здоровью, необходимо учитывать возможные ограничения. Если у человека остеохондроз позвоночника, тогда ему запрещены скручивания в этой области. Силовой стретчинг является нежелательным в период менструации. Временно отложить тренинг следует при увеличении температуры, переломах, сколиозе, неподвижности суставов и вирусных заболеваниях. Вред стретчинга коснется людей с частыми головокружениями, разными психическими заболеваниями, проблемами с внутренними органами и с онкологией.

Чтобы выяснить стретчинг – что это такое, нельзя обойти вниманием существующие противопоказания, при которых тренировки полностью запрещены. К ним относят наличие острых травм и воспалительных процессов в мышцах и позвоночнике. Нельзя тренироваться при проблемах с суставами и серьезных . Противопоказан стретчинг при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, тромбозе, артрозе, остеопорозе, гипертонии, грыжах, гематомах и переломах.

Раскрывая понятие стретчинг – что это такое, и чем он отличается от прочих систем аэробики и фитнеса – следует отметить тот факт, что это направление в построении своего тела полностью сосредоточено исключительно на всех видах мышечных растяжек. Уже само слово (в английском языке «stretching» понимается как «растягивание») обозначает главную идеологию данного ответвления фитнеса. Однако это вовсе не означает, что целью занятий становится лишь обретение умения садиться на шпагат.

Отвечая на вопрос, что такое стретчинг, следует сразу сказать, что он включает десятки техник, движений и поз, развивающих гибкость шейных, спинных, поясничных, икроножных и прочих групп мышц, суставов, связок и сухожилий – практически не оставляя не задействованными ни одну из них. Именно поэтому столь популярный комплекс полезен не только обычным любителям, но и профессиональным спортсменам. В боевых искусствах часть его упражнений входит в обязательную программу подготовки, в фитнесе он является переходной стадией от лечебных систем к силовым, а некоторыми преподавателями включается и в антицеллюлитные программы.

Кроме того, ограничения на занятия стретчингом присутствуют только для очень незначительной категории людей, которым вообще запрещены даже минимальные физические нагрузки. Противопоказания, таким образом, касаются лишь сердечников, гипертоников, очень пожилых граждан и тех, кому растяжка по разным причинам недоступна (например, страдающим от серьезных травм позвоночника). Пожалуй, это единственные минусы данной системы – для остальных же вред от занятий стретчингом полностью исключен (разумеется, при условии правильного выполнения всех техник и плавного перехода от начального уровня к более высокому).

Достоинства стретчинга

Поскольку на этом перечисление противопоказаний можно считать законченным, пора перейти к положительным качествам этой прогрессивной системы – и рассказать о том, какая польза приносится стретчингом организму, и чего можно ожидать от регулярного выполнения плана занятий.

Плюсы стрейчинга заключаются:

в его активном стимулирующем влиянии на функционирование кровеносной и лимфатической систем;
в возможности напрягать и расслаблять мышцы таким образом, чтобы спустя некоторое время сделать их эластичность максимально возможной для человека (и, как следствие, избежать в будущем множества вероятных травм);
в способности существенно понизить, а то и вовсе избавиться от застарелых болей (особенно в спинной и поясничной области);
в многократно доказанном факте замедления процессов старения при условии многолетней регулярности занятий.

Помимо этого, стретчинг способствует:

улучшению обмена веществ;
снижению психологического напряжения (как отмечают специалисты, эта система – чрезвычайно эффективный метод борьбы со стрессами);
значительному исправлению неправильной осанки;
избавлению от менструальных болей;
«разбивке» солевых отложений (особенно в сочетании с массажем);
борьбе с проявлениями остеопороза и сходных заболеваний.

О чем необходимо помнить при занятиях стретчингом?

Перед упражнениями по растяжению мышц им требуется обязательный разогрев. Вариантов может быть сколько угодно (около 10-15 минут велотренажера, легкой пробежки, интенсивных прыжков и т.д.).

Растяжка не должна превышать по амплитуде предел, за которым приятные ощущения сменяются явной болью. Иначе говоря, определенный уровень гибкости должен достигаться постепенно.

Удержание поз в крайних точках растяжения обычно составляет от 10 секунд до минуты. При этом напряжение (по ощущениям) должно медленно сойти на нет – и если этого не происходит, то амплитуду следует уменьшить.

При выполнении любых упражнений положение тела должно быть полностью устойчивым.

Концентрация внимания на тех частях тела, мышцы которых вы растягиваете, помогает эффективности занятий.

Главное показание для тренировки – время сразу после физических нагрузок. Помимо того, что мышцы в этом момент будут разогретыми, стретчинг лучше снимет их усталость (что, в свою очередь, улучшит не только самочувствие, но и настроение).

Крайне важным моментом в тренировках является правильное дыхание. Темп его рекомендуется сохранять привычным и естественным, без чрезмерно резких вдохов, выдохов и задержек дыхания.

Разновидности стретчинга

Специалисты различают пять разновидностей стретчинга:

статический – движения в нормальном темпе, с удержанием поз в диапазоне 10-30 секунд и периодической смене напряжения и расслабления мышц;
замедленный – практикуется в основном на стадии начальной разминки (сильно пониженная скорость движений позволяет добиться максимально допустимого растяжения мышц и связок);
парный – ваш партнер в нем играет роль «препятствия» для растяжки;
динамический – отличающийся наличием не просто плавных, а искусственно пружинящих движений. Отвечая на вопрос о том, что такое динамический стретчинг и в чем его отличие от других разновидностей, можно смело привести в пример пилатес или , где упражнения на силу всегда сочетаются с мягкой растяжой.
баллистический – является наиболее необычной формой стретчинга, поскольку практикует резкие нагрузки во время быстрых махов руками и ногами, отсутствие задержек позы в конечных точках амплитуды, и короткие, но интенсивные (а не длительные и замедленные) удлинения мышц.

Что отличает стретчинг от других систем фитнеса?

Этот вопрос задает каждый начинающий, ведь, на первый взгляд, стретчинг мало , йоги, и прочих программ направления mind&body.

Стретчинг – это часть любой тренировки, растяжка мышц и сухожилий имеет место в любой разновидности фитнеса и спорта. Просто отдельно этот вид тренировки помогает создавать именно прогресс в гибкости и удлинении мышц. Можно сказать, что стретчинг идентичен йоге, у последней отличия – философия, техника и последовательность. Каким из этих направлений нужно заниматься и сколько раз в неделю посещать занятия – каждый должен ответить для себя сам, руководствуясь при этом информацией от специалистов, видео с комплексами упражнений и, главное, поставленными конечными целями.

Единственная задача стретчинга – растяжка (ни наращивание мышц, ни сосредоточение на психологических моментах он не практикует). Что дает стретчинг фигуре? Невероятную гибкость, пластичность движений и хорошую осанку. Люди, попробовавшие этот вид тренировки, отмечают эффект массажа. Это происходит благодаря увеличению кровообращения во всех тканях и органах от стретчинга. Происходит кислородный обмен, а, следовательно, и жировой. А в комплексе с энергозатратами это позволяет избавляться от лишнего веса.

– напротив, более силовой комплекс, включающий в себя только в роли вспомогательных. Кроме того, в нем отсутствуют техники работы с партнером, а фигуре (хотя правильнее сказать – всему телу) он обеспечивает ловкость, быстроту реакции и высокий тонус.

Йога – наиболее древнее и глубокое искусство, а потому невозможное без идеологии единения тела и духа. С точки зрения формирования фигуры оно далеко и от стретчинга, и тем более от пилатеса – но скрутки в нем самые невероятные, поскольку упор делается не столько на мышцы, сколько на суставы.

Стретчинг - это разновидность физических упражнений, направленных на развитие гибкости. Его популярность обусловлена не только мощным оздоровительным эффектом, но и отсутствием необходимости приобретать специальные спортивные снаряды или ходить в спортзал, ведь заниматься стретчингом можно и дома. Всё, что понадобится, - фитнес-коврик. Стретчинг иногда путают с пилатесом, однако они отличаются. Пилатес предполагает выполнение комплекса упражнений, каждое из которых является продолжением предыдущего, то есть проработать целенаправленно какую-либо мышцу не получиться. Зато это можно сделать в стретчинге. Также растяжку следует предпочесть тем, кого медленные движения раздражают: пилатес ещё более спокойный вид спорта, чем стретчинг.

Перед тем как начинать занятия, следует запомнить несколько правил:

Растяжку не стоит делать при повышенном давлении. При проблемах с суставами лучше не пренебрегать консультацией врача.
Если во время упражнения появляются сильные болевые ощущения, необходимо его сразу прекратить.
Ни в коем случае нельзя начинать выполнять , не сделав разминку.
Нагрузка от занятия к занятию должна возрастать постепенно.
В одной позе нужно задержаться как минимум на полминуты.

Очень важно дышать правильно: делать глубокий вдох перед тем, как начать выполнять упражнение, и не задерживать дыхание в процессе.

Мнение эксперта

Задать вопрос эксперту

При занятиях в домашних условиях всё же желательно взять пару уроков у опытного тренера.

Плюсы и минусы растяжки

Гибкость - не единственное, что дают регулярные занятия. Стретчинг также:

оздоравливает лимфатическую и кровеносную систему;
помогает снять мышечное напряжение;
может быть отличной заминкой, то есть завершающей частью тренировки;
исправляет кривую осанку;
является профилактикой гипокинезии и остеопороза.

Стретчинг одинаково полезен как мужчинам, так и женщинам. Упражнения для всех одинаковы, а интенсивность зависит не от пола, а от уровня физической подготовки. Разные обычно цели: мужчины используют растяжку после силовых тренировок в качестве дополнения к занятию, а девушек интересует непосредственно развитие гибкости.

Что касается детского стретчинга , то он также почти не отличается комплексом упражнений. Различиями являются лишь меньшая интенсивность и игровая форма, в которой проводятся занятия.

Побочных эффектов может быть два - боль в мышцах (при чрезмерной нагрузке) и повреждение связок (при нарушении правил растяжки, в частности, при выполнении упражнений на неразогретое тело).

Стретчинг для похудения

Этот вид спорта для сжигания калорий не подходит: за час получится сжечь только 150 Ккал (если речь не о динамическом стретчинге). Однако при сочетании с другими видами тренировок - например, с кардионагрузками - он ускорит процесс похудения. И, конечно, нельзя забывать, что стретчинг помогает при борьбе с целлюлитом и делает фигуру более подтянутой.

Растяжка спины

От того, насколько развиты мышцы спины, зависит не только осанка, но и здоровье организма в целом, поэтому растяжка для спины рекомендован всем.

Растяжка спины сидя. Сев на пол, широко разведя ноги и прижав подбородок к основанию шею, следует тянуться грудью к полу.
«Кошка-собака». Встав на четвереньки, нужно поочерёдно выгибать и округлять спину. Упражнение делается медленно, на одно движение уходит 3-5 секунд.
Перекрест ногами. Надо лечь на спину, согнув ноги в коленях, затем закинуть одну ногу на другую и медленно опускать обе ноги в одном направлении - так, если сверху находится левая нога, то и тянутся нужно влево.
С помощью стены. Прижавшись спиной к стене, необходимо расположить руки ладонями наружу, кисти должны быть на уровне плеч. Затем, не отрывая спину (особенно важно следить за лопатками), нужно вытянуть руки над головой.

Динамический стретчинг

Это - одна из разновидностей растяжки. Она считается эффективнее традиционной и не предполагает долгого нахождения в одной позе. Начать делать её можно с простых упражнений.

Выпад со скручиванием. Поставив ноги на ширину плеч, одной ногой нужно сделать выпад, затем повернуть тело - так, если выпад делается правой ногой, тело поворачивается вправо. Руки, вытянутые параллельно полу, поворачиваются в ту же сторону. Аналогично выполняется упражнение для другой ноги.
Боковой выпад. Чуть согнув колени, левой ногой необходимо шагнуть вбок, при этом правая нога выпрямляется, а пальцы правой руки должны коснуться левой ноги - настолько низко, насколько позволяет растяжка.
Круги руками. Руки нужно вытянуть так, чтобы они образовали угол 90о с туловищем, и начать вращать ими с амплитудой 20-40 сантиметров, десять секунд в одном направлении, десять - в противоположном. Можно взять в руки лёгкие гантели.
Подъём ног с касаниями. Это упражнение требует хорошего чувства равновесия. Вытянув руку параллельно полу, нужно той же ногой коснуться ладони и опустить её обратно. Делается в темпе.
Приседания с прыжками. Опустившись до нижней точки приседа, необходимо «выпрыгнуть» из этого положения и, завершив прыжок, вновь присесть. Для одной тренировки будет достаточно 20-30 повторов - с 1-2 перерывами соответственно.

Силовой стретчинг

Занятия силовым стретчингом делают связки эластичными. Дополнительным плюсом данной системы растяжки является возможность увеличить объём мышц.

Мнение эксперта

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

Главный принцип выполнения упражнений таков: движения выполняются медленно, а тело должно задержаться в той позиции, где максимально растягивается нагружаемая мышца.

Время задержки зависит от цели занятия - так:

для улучшения производительности хватит 30-40 секунд;
для наращивания мышечной массы - 50-60 секунд;
для растяжки - 2-4 минуты.

Можно использовать веса как способ усложнить тренировку. Но важно помнить, что силовым стретчингом - как с утяжелением, так и без, - нужно заниматься людям с базовой физической подготовкой.

Помимо обычных приседаний с утяжелением и становой тяги на прямых ногах можно выполнять:

Наклоны с возвышения. Встав на небольшое возвышение и взяв в руки гантель, необходимо упереться подбородком в грудную клетку и начать опускаться, ощущая, как округляется спина. Новичкам в нижней позиции можно задержаться всего на десять секунд: этого будет достаточно. Подниматься нужно очень осторожно, голова выпрямляется в последнюю очередь. Данное упражнение - хороший вариант для разминки и заминки.
Приседания гоблет. При выполнении носки повёрнуты наружу, а ноги широко расставлены. Главная ошибка новичков заключается в том, что они сводят колени. Делать этого ни в коем случае нельзя. Также показателем того, что приседание выполняется правильно, является ощутимая нагрузка на ягодичные мышцы.
Казацкие приседания. Как и в предыдущем случае, расстояние между стопами больше ширины плеч. Далее одна нога вытягивается в сторону, а другая непосредственно приседает. Задержавшись в нижней точке, можно вернуться в исходную позицию, а можно сразу начать выполнять приседание для другой ноги. В таком случае необходимо сначала приподняться до положения полуприседа.

Стретчинг для танцоров

Особое значение растяжка имеет для танцоров. Делать её надо как до, так и после занятия. Поскольку в данном случае стретчинг имеет вспомогательную функцию, достаточно небольшого комплекса упражнений.

Одна нога должна быть согнута в колене, другая - отведена назад (часть от лодыжки до колена прижата к полу). Спина прямая, в ягодицах должно ощущаться напряжение. Руки можно поместить на колено выдвинутой ноги. Задержаться в такой позе нужно на полминуты.
Взявшись одной рукой за спинку стула или другую надёжную опору, одну ногу необходимо согнуть так, чтобы пятка упиралась в таз. Ногу следует придерживать свободной рукой, чтобы продержаться в этой позиции 30 секунд.
Для этого упражнения следует встать перед стеной, одну ногу выставив вперёд. Затем передняя нога сгибается, в то время как другая остаётся прямой. Руки нужно вытянуть, ладонями упереться в стену. При правильном выполнении напрягаются икроножные мышцы. Позиция удерживается полминуты, как и во всех следующих упражнениях.
Чтобы выполнить эту растяжку, нужно воспользоваться резиновым жгутом. Лёжа на спине, одну ногу следует согнуть, а на стопу другой накинуть жгут. Затем ногу со жгутом нужно выпрямить и потянуть вверх, концы жгута при этом крепко сжаты в руках.

Растяжка для беременных: можно ли?

Стретчинг не только разрешён при беременности, он даже рекомендован врачами, ведь регулярные занятия облегчат процесс родов, уменьшат вероятность кесарева сечения и позволят быстрее восстановить фигуру после родов.

Мнение эксперта

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

Беременным показан только статический стретчинг. Во время тренировки важно следить за пульсом: он не должен быть выше 120-130 ударов в минуту.

Какой Ваш любимый вид спорта?

Выберите до 3 любимых вариантов!

Волейбол

Общий балл

Баскетбол

Общий балл

Для того, чтобы организм работал на максимум, а обладатель этого организма не испытывал никаких остерегающих или болезненных ощущений, следует организовать гармонию разума и тела. В рамках данной статьи будет подробно рассмотрен процесс работы над телом при помощи стретчинга. Очевидно, что для развития полноценного мышечного корсета следует использовать комплексные подходы, которые не ограничиваются просто физическими нагрузками. Очень важно проводить качественные разминки и растяжки, что позволит в дальнейшем укрепить мышцы, провести коррекцию фигуры и реализовать профилактику целого комплекса нарушений в работе организма.

Что такое стретчинг в фитнесе?

Стретчинг – это подвид фитнеса, представляющий собой комплекс упражнений способствующих растяжке мышц и связок тела. Само название «стретчинг», является производным от английского слова stretch, означающего тянуть, растягивать. Нужно заметить, что подобная аэробика является эффективным инструментом для растягивания мышц, нормализации биологических процессов и стимуляции организма в целом.

Для того чтобы фитнес приносил необходимые «плоды» нужно чередовать занятия стретчингом с физической активностью. Данная гимнастика пользуется большой популярностью во всем мире, поскольку к ней можно прибегать без какой-либо подготовки и базы спортивных навыков.

В зависимости от цели, описываемый вид фитнеса может использоваться для лечения и профилактики ряда заболеваний, восстановления и коррекции функций опорно-двигательного аппарата. Занятия растяжкой, позволяют максимально качественно подготовиться к физическим нагрузкам и последующим спортивным мероприятиям. Ведущие специалисты в сфере фитнеса утверждают, что стретчинг – это неотъемлемая часть занятий спортивной гимнастики, вне зависимости от стажа и возраста человека посещающего тренировки.

Польза и вред от занятий стретчингом

Можно однозначно отметить, что никакого вреда, если тренировка проведена правильно, стретчинг не способен нанести организму. Наоборот, это сугубо положительное мероприятие, обладающее рядом положительных сторон. Именно по этой причине стретчинг входит в ежедневную программу занятий у профессиональных спортсменов, помогая избегать травматических случаев, приводить мышцы в тонус и поддерживать форму.

Если говорить о пользе растяжки, то здесь все достаточно открыто, например, стретчинг позволяет разогнать кровь и лимфу по организму, благодаря чему внутренние органы насыщаются кислородом, а такие явления как отеки и воспаление тканей фактически не встречается. Таким образом, нужно отдать должное, используя растяжку для стимуляции обменных процессов и функций организма.

Стоит заметить, что именно растяжка мышечно-связочного аппарата благоприятно воздействует на психическую активность человека. При занятиях данного типа улучшается настроение, сон становится крепче, исчезает психическое напряжение и раздражение. Нужно отметить и то, что люди, прибегающие к ежедневным растяжкам, в среднем живут на 10 лет дольше, нежели лица, избегающие это мероприятие вовсе.

Можно ли похудеть занимаясь стретчингом?

Стретчинг, как и все фитнес-дисциплины, направлен в первую очередь на нормализацию работы организма, а также коррекцию фигуры и реабилитацию после перенесенных заболеваний и травм. Известно, что растяжка приводит к улучшению работы кровеносной системы, разгоняя жидкую ткань по организму. При этом гемоглобин переносит на себе кислород, насыщая им каждую клеточку тела. Именно данный процесс .

Сожженные клеточки жира переходят в мышечную массу. Таким образом, используя растяжку как инструмент коррекции фигуры, можно не просто уменьшить объем талии, но и укрепить мышечный корсет и придать формам рельефность и крепость. В связи с этим можно ответить достаточно четко: стретчинг – это отличный способ похудеть без последствий для организма.

Правила занятий стретчингом в домашних условиях

Для того чтобы тренировка не имела побочных явлений, нужно придерживаться ряда правил. Это позволит снизить травматичность, а также увеличить продуктивность гимнастики. Таким образом, можно выделить перечень следующих правил, которые окажутся актуальными при занятиях стретчингом:

все движения должны быть наполнены плавностью. Нужно полностью исключить рывки или резкие движения;
каждый из растягивающих элементов не нужно проводить дольше 30 секунд;
чем меньше опыта у человека в занятиях данного типа, тем медленнее должен быть темп тренировки;
перед началом занятий нужно проводить разминку с растягивающими движениями, которые должны длиться не более 3 секунд;
если во время растяжки возникли болезненные ощущения или дискомфорт, нужно сразу же прекратить тренировку и восстановить только после того, как дискомфорт или боль полностью исчезнут;
немаловажный элемент стретчинга – это дыхание, которое должно быть ровным, спокойным и размеренным, задавая темп занятию.

Комплекс эффективных упражнений для начинающих

Следует заметить, что в стретчинге присутствует множество подходов, выбор которых определяет дальнейшую стратегию занятий. Все зависит от индивидуальной подготовки, возраста и состояния здоровья каждого отдельного участника фитнес тренировки. Таким образом, необходимо выделить ряд наиболее эффективных упражнений, которые позволят проводить занятия в домашних условиях без помощи тренера:

стоя с прямой спиной нужно одну руку опустить вниз, а вторую максимально завести за голову, чтобы в плече образовался развернутый угол. Рука в ходе упражнения должна оставаться прямой;
необходимо максимально вперед отвести голову, после чего из получившегося положения осуществить наклоны головы поочередно в обе стороны. При желании можно помочь себе рукой, подпирая кистью подбородок для более тянущего эффекта;
следует стать спиной к стене, развернув плечи и прижав поднятые руки к вертикальной поверхности. Из этого положения нужно осуществлять приседания;
из положения стоя на четвереньках необходимо поднять правую руку и левую ногу, при этом руку тянуть необходимо вперед, а ногу соответственно назад.

Видео-урок по растяжке для позвоночника и спины

Предлагаемое к просмотру видео является демонстрационным материалом, содержащим в себе комплекс упражнений для растяжки позвоночника. При помощи данной гимнастики можно самостоятельно, пользуясь рекомендациями из видео, качественно проработать не только позвоночник, но и мышцы спины, предотвращая развитие различных заболеваний и травм.

Видео-тренировка по стретчингу для похудения

Этот материал отлично подойдет для начинающих и позволит максимально безопасно и эффективно подготовить тело к физическим нагрузкам с целью похудения. Ознакомившись с роликом, можно получить всю необходимую информацию относительно растягивания всех основных групп мышц и связок.

Видео: растяжка на шпагат с Екатериной Фирсовой

Данное видео является пошаговой инструкцией по стретчингу. Комплекс рассматриваемых упражнений подготовлен для тех, кто хочет сесть на шпагат. По этой причине каждый этап тренировки направлен на развитие мышечно-связочного аппарата, что в дальнейшем позволит сесть на шпагат без риска получить травму или испытать болезненные ощущения.

Противопоказания к тренировкам на растяжку

Как было описано выше, стретчинг – это безопасный вид спортивных занятий, который не имеет негативного воздействия на организм, однако существует ряд условий, которые не позволяют прибегать к растяжке. Таким образом, отказаться от растяжки придется в следующих ситуациях:

онкозаболевания;
восстановительный период после проведения хирургического вмешательства;
травмы и заболевания костной ткани и связок;
нарушение подвижности суставов;
перенесенные ранее переломы;
остеохондроз и ряд заболеваний связанных с нарушением работы позвоночника.

На данный момент отмечается огромное количество спортивных направлений, дающих возможность сбросить лишний вес, подтянуть мышцы, формируя рельефный контур, а также разработать суставы для более легкого движения. Одним из направлений в этой области является стретчинг – это комплекс упражнений, который схож с аэробикой, но выполняется с минимальными нагрузками. Подобное позволяет заняться данным видом спорта даже людям с наличием патологий мышц. Все занятие направлено на улучшение гибкости, стойкости, мягкости движений в последующем. Далее подробно будут рассмотрены особенности занятий и принципы домашней тренировки.

Предварительно необходимо разъяснить вопрос, что такое стретчинг в фитнесе, чтобы желающий заняться спортом смог самостоятельно принять решение. Слово произошло от английского «stretching», что переводится как «растягивание». И действительно, stretching – это специальный комплекс упражнений, который выполняется плавно и без резких движений. Позиции направлены на растяжку мышц, улучшение тока крови, работы внутренних органов, укрепление сухожилий.

Отличия стретчинга от других видов спорта

Стрейчинг, или стретчинг, сравним по эффективности для организма с фитнесом. Но его польза в большей степени основана на безопасности при отсутствии прыжков, резких движений.

К остальным отличиям представленного вида спорта можно отнести следующие факторы:

благодаря специфике упражнения, здесь невозможно не только травмироваться, но даже потянуть мышцу – растяжка в фитнесе оказывается обычным делом;
начинать занятия могут люди всех возрастов – здесь нет ограничений, что положительно сказывается на улучшении здоровья при наличии патологии суставов и прочих проблем со здоровьем;
для занятий на растяжку мышц не требуется использовать какие-либо дополнительные приспособления – хватает одного коврика для фитнеса;
представленный вид спорта улучшает общее состояние организма, чего практически невозможно добиться в тренажерном зале или кардиотренировками.

Гимнастика становится интереснее, если проводить ее под приятную и любимую музыку. Нет необходимости для спокойных движений выбирать спокойную музыку, но она больше настраивает на положительный лад.

Мнение эксперта

Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

Стретчинг входит в комплексную программу подготовки практически всех профессиональных спортсменов. Его часто включают в программы реабилитации, а отдельные упражнения для развития пластичности входят во все комплексы ЛФК. Стретчинг помогает повысить эластичность мышц, связок и сухожилий, что в дальнейшем дает возможность избежать их растяжений, надрывов и разрывов.

Правильно выполняемые упражнения позволяют заметно укрепить суставной и связочный аппараты. Благодаря этому существенно повышается устойчивость суставов и сухожилий к нагрузкам, а риск травм снижается. Это позволяет сделать тренировки более безопасными.

Хочу отметить, что к стретчингу прибегают многие девушки, желающие похудеть и избавиться от целлюлита. И занятия действительно помогают им в этом. Дело в том, что стретчинг не только укрепляет мышцы и связки, но еще и улучшает отток лимфы из тканей. А это, в свою очередь, ускоряет процесс похудения и «сжигания» целлюлита. Для девушек, у которых нет лишнего веса и «апельсиновой корки», стретчинг служит отличной профилактикой их появления.

Разновидности

Стретчинг имеет свою классификацию, которая зависит от интенсивности и особенностей выполнения тренировки. Тренировки могут быть мягкими и глубокими – по факту это разновидности стрейчинга, что означает степень мышечной нагрузки. Мягкая разновидность – это цель растянуть мышцы до их первоначального состояния. Подобное помогает сохранять прежнюю гибкость. Растяжение каждой мышцы во время тренировки происходит в течение 30-40 секунд. Глубокая разновидность стретчинга дает возможность увеличить гибкость природной интенсивности – таким образом можно сесть на шпагат и сделать более сложные позиции. Для растяжки одной мышцы отводится до 5 минут.

К остальным разновидностям стретчинга относят:

статический – упражнения медленные, направленные на напряжение мышц при продолжительном статичном положении;
динамический – мышцы сначала напрягают, а затем их расслабляют, что происходит путем определенного комплекса;
активный – позволяет улучшить подвижность суставов за счет разработки мышц, расположенных рядом с неподвижными;
изометрический – требует физической подготовки и силы, поскольку представляет собой выполнение упражнений с противодействием;
баллистический – начинать самостоятельно не рекомендуется, поскольку здесь приветствуются резкие короткие движения, позволяющие растянуть мышцы быстрее (это нередко приводит к травме);
проприоцептивый нервно-мышечный – подходит только тем людям, которые ранее перенесли операцию или восстанавливаются после травмы.

Важно: Перед выбором разновидности стретчинга необходимо проконсультироваться с врачом при наличии каких-либо патологий, а также с инструктором.

Он определит вид упражнений в соответствии с физическими данными, состоянием здоровья и пожеланиями обратившегося.

Преимущества занятий

Stretch-тренировка обладает следующими положительными моментами:

значительно увеличивается подвижность суставов и мышц;
нормализуется система кровообращения;
заметно улучшается отток лимфы – оказывается профилактика отеков конечностей;
формируется правильная осанка – в соответствии с физиологией;
снижаются болевые ощущения в позвоночнике;
происходит профилактика стрессов и депрессии;
оказывается профилактика плохого настроения у женщин в предменструальный синдром;
заметно улучшается настроение и сон.

Занятия необходимо проводить в соответствии с рекомендациями и правилами, чтобы не спровоцировать обострение уже действующих патологий. Правильно выполненные упражнения – это гибкость и максимальная эффективность от тренировок стретчинга.

Противопоказания к проведению

Представленные занятия имеют следующие противопоказания для практики:

запрещено прибегать к стретчингу во время обострения заболеваний суставов;
нельзя прибегать к нагрузкам по растяжке мышц, если имеются серьезные патологии вен – наличие тромбов, варикозное расширение вен;
имеются расстройства в работе сердца и кровеносной системы;
запрещено прибегать к нагрузкам, если имеются патологии позвоночника;
запрещены нагрузки при травмировании связок;
не рекомендуется прибегать к стретчингу сразу после снятия гипса.

Всегда перед занятиями советуются с врачом. Если у человека имеются представленные противопоказания, с тренировками следует повременить или отказаться от них вовсе в пользу другого вида спорта.

О правилах

Большинство граждан выбирают стретчинг для самостоятельных занятий дома. Это неправильно, поскольку необходимо проходить предварительные консультации.

Но если выбор сделан, важно изучить основные правила для домашних тренировок с нагрузками:

перед началом выполнения упражнений на растяжение мышц необходимо их разогреть, выполнив легкую гимнастику или прибегнув к классической аэробике;
дыхание во время тренировки ровное, движения плавные, нагрузка увеличивается постепенно;
вдыхают воздух при растяжке, а выдыхают при наклонах;
если во время тренировки чувствуется боль, необходимо прекратить выполнение упражнений;
после стретчинга нельзя напрягать мышцы – они должны быть в расслабленном состоянии, поэтому требуется отказаться от физических действий после занятий.

В связи с представленными фактами следует, что стретчинг рекомендуется выполнять в домашних условиях перед сном или просто в вечернее время. Важно выбирать правильно одежду для занятий стретчингом. Рекомендуется посетить магазины спортивной одежды, где представлена продукция известных брендов.

Базовый комплекс

В базовый комплекс стретчинга входят следующие упражнения:

Встать прямо и немного присесть. Одну руку поднять вверх, будто тянутся к потолку, вторую держат внизу. Затем сменить положение на зеркальное и повторить движение по 10 раз на каждую руку.
Сидя на полу, широко расставить ноги в стороны. За голову убрать руки и наклонять корпус к каждой ноге поочередно, стараясь коснуться лбом колена.
Встать на четвереньки и сделать «полет», вытянув ногу назад и противоположную руку вперед. Сменить положение и повторить его до 10 раз.
В лежачем положении на спине необходимо подтянуть ноги к груди, обхватить их руками и замереть на несколько секунд – достаточно 20 секунд. Вытянуть ноги и повторить упражнение стретчинга 10 раз.
Лечь на бок, согнув ноги в коленях, создавая прямой угол. Далее требуется вытянуть руки вперед и повернуть корпус с руками в противоположную сторону, при этом оставляя бедра на полу. Необходимо в таком положении достать пол с противоположной стороны тыльной стороной руки.

Рекомендуется только посоветоваться с врачом о разновидностях стретчинга и приемлемых упражнениях, поскольку некоторые движения запрещены. К примеру, наклоны могут спровоцировать нарушения в развитии плода вследствие недостатка поступления кислорода.

Занятия позволяют улучшить гибкость, снизить болевые ощущения при нагрузках на спину (в особенности при наличии определенных патологий), а также улучшить общее самочувствие. Проводить тренировки легко дома, выделив на это всего 20 минут времени – за этот период можно выполнить базовый курс стретчинга. Подробнее о специфике вида спорта можно узнать из видео.

Возможно, будет полезно почитать: