Как правильно принимать креатин в бодибилдинге? Самый дешевый и эффективный метод. Креатин: сколько, как и когда принимать, о вреде «загрузки» и другое

Рассмотрим, что представляет собой креатин моногидрат. Креатин – это карбоновая кислота, в которой есть азот. Креатин осуществляет энергетический обмен в клетках мышц и нервов. Он относится к веществам натурального происхождения, поэтому не представляет никакой опасности для человеческого организма. Его активно используют в качестве пищевой добавки многие бодибилдеры, тяжелоатлеты, пауэрлифтеры. Креатин улучшает рост мускулатуры, повышает выносливость во время тренировок.
Для естественного синтеза этого вещества организму требуются аминокислоты: глицин, метионин и аргинин. Среднее количество креатина, содержащегося в теле человека – 120 грамм. Он необходим для повседневной физической активности. В течение суток организм использует для своих нужд приблизительно 2 грамма вещества.

Запомните самое главное: креатина моногидрат никак не поможет вам набрать массу, он поможет вам увеличить ваши силовые показатели в упражнениях, что в свою очередь приведет к росту мышечной массы
Физическая активность и интенсивные тренировки увеличивают расход креатина, поэтому его запас должен постоянно пополнятся за счёт внутреннего синтеза этого вещества и поступления строительного материала в виде белков с продуктами питания.

Креатина моногидрат - натуральная субстанция, которая превращается в организме человека в креатина фосфат. Креатина фосфат помогает вырабатывать вещество аденозина трифосфат (АТФ). АТФ поставляет энергию, необходимую для сокращения мышц.

Организм человека может сам производить немного креатина, также может получать креатин из продуктов (например, красного мяса или жирной рыбы). Но содержание креатина в продуктах питания может снижаться в процессе приготовления.
Добавка креатина моногидрат - это продукт, который содержит очень чистую форму креатина и часто употребляется перед/после тренировки с другими добавками наподобие сывороточного протеина или самостоятельно.

Креатин моногидрат - наиболее эффективная и популярная форма креатина, используемая атлетами для увеличения мышечной массы, силы и выносливости.

Как работает креатина моногидрат?

Чтобы понять, как работает креатина моногидрат, сначала нужно знать что такое АТФ и что данное вещество дает. АТФ - это непосредственный источник энергии, необходимой для мышечных сокращений. Мышечные волокна содержат запасы АТФ, достаточные только для пары сокращений, дополнительный АТФ «черпается» из запасов организма. Креатина моногидрат преобразуется в креатина фосфат в организме человека, поддерживая запасы АТФ в организме.
Как это проявляется в реальной жизни? Обладание большими запасами АТФ может помочь вам поднимать более значительный вес и делать больше повторений с ним, снабжая мышцы достаточным количеством быстро преобразуемой энергии, необходимой для максимальной производительности. Вы часто слышали об этом. Это называли «взрывной энергией, взрывным усилием».

АТФ - это источник энергии, который необходим для мышечных сокращений. В мышечных волокнах содержатся запасы АТФ, достаточные только для пары сокращений, остальной черпается из запасов организма.

Как креатин влияет на мышцы?

Креатин задерживает воду в мышцах, то есть накапливает ее. А так как мышцы практически на 75 % состоят именно из воды, при таком накоплении они визуально увеличиваются. Ваши бицепсы становятся объемными и прокаченными.

Что касается белка, благодаря креатину он быстрее синтезируется и доставляется в мышцы. К тому же креатин помогает человеческому организму лучше и быстрее восстанавливаться после активных тренировок.

Также креатин препятствует процессу катаболизма – разрушения мышц в ночное время, когда тело отдыхает.
Интересно знать! В Университете Саскачевана (Канада) были проведены исследования, когда одной группе людей давали креатин, а второй ‒ плацебо. Затем перед участниками эксперимента поставили задачу: тренировать мышечную группу одной руки отдельно по 2 раза в неделю. Через 6 недель ученые сравнили результат, и оказалось, что в группе, которая принимала креатин, размер тренируемой руки увеличился значительно, а вот участники второй группы могли похвастать малозаметным результатом.

Креатин накаливает воду в мышцах, мышцы увеличиваются в объеме, проявляется рельефность.

Положительное влияние

Достижение высоких результатов в спорте (особенно в силовых видах) невозможно без соответствующего снабжения организма энергией, получаемой из АТФ (аденозинтрифосфата). Все источники органического топлива сначала конвертируются именно в это соединение, которое при распаде и снабжает энергией организм. Креатин - непосредственный участник производства АТФ.
Вот почему спортсмену необходимо вовлечение дополнительного креатина моногидрата в энергетические процессы. Регулярный приём атлетами препаратов с содержанием креатина сопровождается следующими эффектами:

Увеличение силы. У бодибилдеров и пауэрлифтеров потребность в АТФ во время тренировок увеличивается в сотни раз. Мышечные сокращения у атлетов происходят на пике возможной интенсивности, поэтому клеткам требуются дополнительные источники энергии, которыми их и обеспечивает креатин.
Увеличение мускульной массы. Приём креатина моногидрата совместно с систематическими тренировками и специальным высококалорийным спортивным питанием может обеспечить атлетам прирост массы до 5 кг ежемесячно.
Формирование рельефа. Креатин моногидрат, запасаясь в мышечных тканях, привлекает большее количество жидкости. Хорошо гидратированные мышечные волокна выглядят более округлыми и рельефными. Этот эффект особенно отчётливо заметен в мышцах пресса. К тому же креатин препятствует распаду протеина и способствует его регенерации.
Увеличение внутренней секреции тестостерона и соматотропина - анаболических гормонов.
Частичную нейтрализацию молочной кислоты, что способствует быстрой реабилитации спортсменов после интенсивных тренировок и купирует болевые ощущения в мышцах после силовых нагрузок.
Противовоспалительное действие при артрите.
Снижение риска ишемических заболеваний вследствие улучшения кислородного питания.

Побочные эффекты креатина моногидрат

Креатин моногидрат - в целом, безопасное вещество, способное вызвать побочные эффекты лишь в 4% случаев. Все побочные реакции креатина обратимы и зачастую бывают вызваны не самим соединением, а компонентами, входящими в состав креатиновых препаратов.

Другой причиной возможных побочных действий может быть употребление креатина в чрезмерных количествах, превышающих рекомендованные.
К побочным действиям креатина относятся:

Отёки вследствие задержки воды в мышцах;
Дегидратация, связанная с частичным обезвоживанием (основная часть жидкости скапливается в мышцах, вызывая отток воды из других частей организма);
Нарушение пищеварения (гастроинтестинальный дистресс) - реакция возникает при увеличении дозировки;
Судороги (возникают очень редко).

Виды креатина

Креатин моногидрат – пользуется популярностью у атлетов, которые хотят увеличить свою мышечную массу.
Креалкалин – представляет собой смесь чистого креатина и щелочи, помогает нейтрализовать кислую среду в желудке.
Креатин этил эстер – это сочетание креатина с эфиром (креатин этил эфир). Легко растворяется в жирах благодаря эфиру в составе.
Креатин ангидроус – простой креатин, от которого отделены молекулы воды.
Креатин фосфат – эта форма появилась в одно время с веществом креатин моногидрат. Правильное сочетание молекул креатина и фосфата позволяет нейтрализовать действие молочной кислоты, которая является причиной мышечного утомления.
Креатин цитрат – представляет собой вид, в котором к молекулам креатина присоединились молекулы лимонной кислоты. Он отлично насыщает мышцы энергией.
Креатин тартрат – это форма, в которой взаимосуществуют молекулы креатина и винной кислоты.

На современном рынке представлены различные виды креатина: креатин моногидрат, креалкалин, креатин этил эстер, креатин ангидроус, креатин фосфат, креатин цитрат, креатин тартрат.

Здесь перечислены далеко не все виды креатина, а лишь самые популярные. Стоит также отметить, что чаще всего спортсмены используют креатина моногидрат, так как он наиболее эффективен в плане повышения выносливости и увеличения мышечной массы.

Интересно знать! Рынок спортивного питания сегодня предлагает около двух десятков видов креатина, но моногидрат является наиболее оптимальным видом среди остальных. Он не разрушается в воде и в желудке, хорошо усваивается и оседает непосредственно в мышцах.

Применение

Давайте разберемся, как принимать креатина моногидрат.
Креатин можно принимать и на постоянной основе, однако более целесообразно употреблять его в виде курса длительностью в 2 месяца и восстановительного периода длительностью в месяц.
В тренировочные дни креатин рекомендуется принимать по 5-10 г ежедневно, до и после тренировки, совместно употребляя протеиновый коктейль или аминокислоты (в количестве не меньше 5 г). В дни без занятий рекомендуется принимать препарат с утра в той же дозировке.

Берем банку с креатином, причем неважно какой фирмы (рейтинг найдете ниже)
Наливаем в стакан обычной воды. Лучше, конечно, не водопроводной, а какой-нибудь из бутылки.

Также, вместо воды можно брать любой напиток с высоким содержанием сахара (Pepsi или Coca-Cola): сахар ускоряет усваивание креатина

Берем 5-10 граммов креатинового порошка и высыпаем в воду
Мешаем тщательно, очень тщательно
И выпиваем. Все это делаем за 15-20 минут до тренировки и сразу после

Прием креатина достаточно прост, необходимо развести порошок в воде или сладком напитке и выпить.

Дозировка креатина и методики приема

Методика № 1. С загрузкой

В данной методике прием креатина производится курсами, которые состоят из двух периодов/этапов.
Период загрузки:
Кератин в первую неделю принимается по 5 грамм в перерывах между едой (четыре раза в сутки). В дни тренировки одну из порций необходимо принять сразу после тренировки (с чем это связано – читайте ниже).
Период поддержания:
В остальное время креатин принимается по 5 г в сутки. В дни тренировок – по окончанию тренировки. А в отдыхающие дни - утром.
Также возможен индивидуальный подход. В том случае, если Вам по каким-либо причинам не подходят стандартные дозы, Вы можете использовать формулу расчёта дозировки креатина, которая выглядит следующим образом:

300мг /кг массы тела в период загрузки
30мг / кг массы тела в период поддержания

Методика № 2. Без загрузки

В данной методике ставка делается на равномерный стабильный прием креатина.
Принимается креатин один раз в сутки, по 5-6 грамм. Как и в первом методе, в дни отдыха принимать его рекомендуется утром, натощак, а в дни тренировок – сразу же после тренировки.
Если Вы принимаете креатин, то (при использовании любой из методик) рекомендуется разбавлять его сладким соком, домешивать креатин в Вашу порцию гейнера, или другой спортивной добавки, которую Вы принимаете. Это поспособствует улучшению усвоения креатина Вашей мышечной тканью и усилению его действия.
Если Вы отдаете предпочтение капсулированной форме – просто принимайте капсулы креатина в дозировке, соответствующей методике, запивая его, так же, как и порошковидный - соком, или же принимайте капсулы непосредственно после приема ваших спортивных добавок.

Когда лучше принимать креатин?

Время приема какого-либо лекарства или БАД-а является, в большинстве случаев, очень важным нюансом, имеющим влияние в значительной мере на эффективность принимаемого препарата. Не является исключением и креатин.

Когда же лучше всего принимать креатин, по мнению специалистов?

Тренировочные дни
Несмотря на распространенную рекомендацию, прием креатина непосредственно перед тренировкой является далеким от оптимального. Вызвано это тем, что:

организм перед тренировкой намного меньше «расположен» к транспортировке креатина в мышечные волокна, поскольку энергетический баланс в них и так находится в норме.
креатин, в силу особенностей принципа действия, вызывает дегидратацию, то есть удаление определённых объёмов жидкости из организма, что никоим образом не способствует качественному проведению тренировок и вредит, в значительной мере, сердечно-сосудистой системе.

Те же аргументы делают нецелесообразным прием креатина и в течение тренировки.
Оптимальным же, согласно всем исследованиям и личным наблюдениям атлетов, является прием его непосредственно после тренировки. В это время состояние скелетной мускулатуры способствует наиболее полноценному усвоению добавки.
Дни отдыха
В отдыхающие дни прием креатина не ограничен по времени, но специалисты все же рекомендуют принимать его в первой части дня, а предпочтительнее - утром.

Длительность курса приема

Курс приема препарата может длиться до полутора-двух месяцев, после которых желательно делать перерыв.
Такая необходимость связана с тем фактом, что, несмотря на отсутствие каких-либо вредных эффектов, пользы прием креатина на постоянной основе не приносит, а при длительном приеме креатина без перерывов может возникнуть невосприимчивость организма к препарату.
Зависимость между приемами креатина и пищи
Несмотря на то, что креатин, в общем и целом, не имеет никаких диетических антагонистов, его все же стоит принимать между приемами пищи. Связано это с тем, что принимается креатин обычно в комплексе с так называемыми «транспортными системами» (к ним относятся различные виды спортивного питания, углеводсодержащие напитки и т.п.)

Когда и почему не стоит принимать креатин?

Креатин считается одной из максимально безвредных пищевых добавок спортивного характера на рынке. Но в редких случаях его применением могут быть вызваны такие дискомфортные симптомы, как головокружение, диарея и тошнота.
Ограничения аудитории приема этого препарата весьма незначительны:

Креатин, как и большинство видов спортивного питания, не рекомендуется принимать детям, женщинам в положении.
Также не рекомендован к приему аллергиками.
По некоторым данным, может вызывать обострение астматического синдрома, поэтому он не рекомендуется к приему, также, и людям с этим заболеванием.

Креатин противопоказан для приема детям, а также женщинам в период беременности и лактации.

Если Вы абсолютно здоровы и входите в аудиторию приема креатина, но испытываете какие-либо побочные действия – попробуйте поэкспериментировать с дозировкой и формой выпуска, а также разновидностями.
При любых серьёзных побочных эффектах обязательно обратитесь к терапевту.

Формы выпуска и разновидности креатина

На рынке креатин представлен в двух формах: порошкообразная форма и капсулы.
Капсулы более дорогостоящи из-за крайне сложной технологии производства, но и более удобны для приема вне дома.
Порошок, напротив, является более дешёвым, но его, как Вы понимаете, необходимо растворять перед употреблением, что не всегда является удобным (особенно, если Вы находитесь вне дома).
Впрочем, на этом различия заканчиваются. Принцип действия у обеих форм аналогичен.

Разновидности

На этот день насчитывается примерно 20 разновидностей креатина. Несмотря на столь огромное изобилие, самыми популярными формами креатина являются креатин моногидрат и креатин гидрохлорид.
Лидером популярности на рынке является креатин моногидрат. Его эффективность и КПД уже давно доказаны, и имеют множество подтверждений в виде научных исследований.

Креатин гидрохлорид, в свою очередь, одна из новейших разработок, претендующих на более высокое качество и эффективность. Тем не менее, эти данные пока не были подтверждены официальными исследованиями.

В общем, как и с любыми спортивными добавками, необходимо выбирать то, что лучше всего подойдёт именно Вашему организму.

Как принимать креатин моногидрат?

Как же правильно принимать креатин в порошке? Прием креатина моногидрата в порошковой форме нужно производить, разводя его в жидкостях.
Ниже приведена последовательная инструкция:

Отмерьте необходимую дозу креатина с помощью комплектной мерной тары, или с помощью обычной чайной ложки (чайная ложка с горкой вмещает примерно 5 грамм порошка креатина, что равняется стандартной разовой дозе)
Разведите отмерянную дозу кератина в одном литре жидкости
Тщательно размешайте жидкость до полного растворения кристаллов креатин моногидрата. Если тара позволяет - можно размешивать жидкость повторяющимися встряхиваниями.
Выпейте получившийся раствор.

Приготовить раствор легко, но не стоит делать его прозапас, т.к. ему не свойственно долгое хранение, он теряет свои свойства.

Несколько дополнительных советов:

Не оставляйте креатин в разведённом состоянии надолго - креатин начинает разлагаться уже в момент приготовления раствора, поэтому важно готовить его непосредственно перед приемом.
В качестве жидкости для растворения порошка креатин моногидрата можно использовать воду, сок или энергетик с растворенными электролитами. Также можно добавлять креатин в многокомпонентные спортивные коктейли.
Пейте много жидкости после креатина. Действие креатина связано также и с усвоением жидкостей, поэтому немаловажным является употребление большого количества жидкости после приема основного раствора.
Вы можете, без любых опасений, принимать привычную для вас пищу, поскольку креатин, как доказано множеством исследований, не имеет диетических антагонистов.
Во избежание проявления нежелательных эффектов, не стоит после приема креатина принимать крепкий кофе или алкоголь.

Как принимать креатин в капсулах?

Креатин в капсулах по принципу приема схож с креатином в порошке. Основное отличие заключается в том, что он ощутимо удобнее для приема вне дома. Например, взяв в спортзал упаковку своего любимого сока, Вы можете выпить некоторое количество капсул (согласно выбранной Вами дозировке) и тут же запить их соком. Или же выпить капсулы во время приема Вашего протеинового коктейля или раствора гейнера.

Вместо послесловия

Спортивное питание даёт людям всех возрастных категорий поддерживать себя в форме, затрачивая минимум усилий, но при этом стоит помнить, что любые лекарства, пищевые добавки и прочие вещества, поступающие извне, могут навредить нашему организму.

Всегда необходимо ответственно подходить к выбору креатина. Особенно это касается людей, которые имеют какие-либо заболевания и нуждаются в постоянном медикаментозном сопровождении.
В случае, если Вы относитесь именно к этой категории людей, – обязательно проконсультируйтесь с Вашим врачом. Это необходимо для определения целесообразности и безопасности приема креатина именно в Вашем случае. И о совместимости данной добавки с Вашими лекарствами. Также врач поможет Вам определить необходимую дозировку и режим приема креатина.
Не стоит забывать и о чётком соблюдении дозировок, поскольку любой препарат или БАД в больших дозах перестаёт приносить пользу, а в большинстве случаев - даже наоборот: начинает наносить организму вред.

Креатин в капсулах - это просто удобная форма приема, всегда можно взять с собой, но главное запить достаточным количеством воды.

В каком возрасте можно принимать креатин?

Стоит отметить, что исследований о воздействии креатина на детский и подростковый организм ученые не проводили, и каждый тренер должен об этом помнить. Но теоретически креатин является натуральной протеиновой субстанцией, поэтому людям можно употреблять его в любом возрасте.
Еще при Советском Союзе детям давали креатин с 9 лет, однако юным спортсменам 9-12 лет нужно употреблять всего лишь половину взрослой дозы. Введение креатина в рацион ребенка должно происходить с осторожностью, поскольку ни кости, ни внутренние органы у детей еще полностью не сформированы.
Спортсмены, принимающие креатин, получают дополнительную дозу энергии для улучшения своих достижений. Пожилые люди, которые ведут активный образ жизни, благодаря креатину забывают свой биологический возраст, так как ощущают себя более молодыми.

Можно ли принимать креатин больным диабетом, беременным женщинам и аллергикам?

Как было сказано выше, креатин – это пищевая протеиновая добавка, которую можно употреблять практически всем, без ограничений в возрасте.
А стоит ли переживать людям, больным диабетом? Как утверждают врачи, диетологи и сами спортсмены, креатин совершенно безвреден для диабетиков при условии, что употребляется он без глюкозы. Не так давно ученые провели исследования и доказали, что креатин стимулирует выработку инсулина, а значит способен помочь больным диабетом. Следует лишь регулярно контролировать уровень глюкозы в крови, поскольку может случиться так, что придется снижать дозу инсулина.
А вот беременным женщинам медики не рекомендуют принимать креатин. Хотя исследования в этом ключе не проводились, специалисты аргументируют свой отказ тем, что почки беременных женщин и так подвергаются повышенной нагрузке. Более того, будущей маме запрещены большие физические нагрузки, а значит и потребность в креатине сводится к нулю.
Аллергикам принимать креатин разрешается. Существует лишь малый процент людей, у которых возникает аллергия на креатин. Как обычно, аллергику от приема добавки следует отказаться.

Аллергия на креатин наблюдалась у малого процента людей, принимающих данную добавку, но при первых признаках следует прекратить прием и пить больше жидкости.

Какой креатин лучше купить

SuperPump (производитель Gaspari Nutrition);
naNo Vapor (производитель MuscleTech);
NO-XPLODE Creatine (фирма BSN);
CM2 Alpha (от производителя SAN);
Xpand (от Dymatize);
Lava (от фирмы Universal Nutrition);
Hardcore Musclebuilding Stack (производитель MuscleTech);
GlycerGrow (изготовлено фирмой Controlled Labs);
Storm (изготовитель Universal Nutrition);
JetFUSE NOX (от компании German American Technologies).

Выбор определённого препарата, способ его употребления и дозировки зависят от индивидуальных качеств атлета, его спортивных задач и целей. Перед употреблением любых препаратов не лишними будут консультации с тренером и медицинским специалистом.
Часто задаваемые вопросы

Когда креатина моногидрат только завоевывал популярность в качестве спортивной добавки, многие производители рекомендовали делать «загрузку» их продуктом на протяжении 5-7 дней для того, чтобы произошло насыщение мышц креатином и благодаря тому ускорилось бы появление результатов. Эта теория не проверена никакими исследованиями и сейчас большинство производителей рекомендуют просто употреблять 3-5 граммов креатина моногидрата в день.

Что такое Creapure® Креатина Моногидрат?

Creapure® признан «золотым стандартом» среди производителей креатина моногидрата. Creapure® - фирменный креатин моногидрат, производимый в Германии, вы может найти его в сотнях креатиносодержащих продуктах, продаваемых по всему миру. Узнать, содержат ли ваш порошок или капсулы Креатина Моногидрата Creapure® очень просто - просто поищите «Creapure®» в описании продукта.

Creapure® - это «золотой стандарт» среди производителей креатина моногидрата.

Что такое Micronized Креатина моногидрат?

Как следует из названия, микронизированный креатина моногидрат - это обычный креатина моногидрат, но только микронизированный. Микронизация - это процесс измельчения частиц порошка до ультрамелких размеров, такие частицы обычно в 20 раз меньше частиц обычного порошка. Это подразумевает, что креатин будет растворяться в жидкостях быстрее, и, теоретически, организму будет легче его усваивать. Если вы когда-нибудь пробовали немикронизированный креатин, то знаете, что на дне стакана или шейкера остается довольно много «песка». Это не растворившийся креатин. Креатин, который нужен организму, который должен был оказаться в организме, а не на дне чашки.
Сейчас большинство выпускаемого креатина моногидрата выпускается в микронизированной форме. Рекомендуется использовать именно микронизированный продукт для получения лучших результатов.

Кофеин влияет на креатин?

Согласно Creapure, одного из самых уважаемых производителей креатина моногидрата в Германии, большие дозы кофеина могут ухудшить результаты, которые могли бы быть достигнуты с помощью употребления креатина. Но маленькие дозы кофеина, которые содержатся в кофе или многих дотренировочных смесях, вполне допустимы. Вот цитата с их вебсайта:
«Употребление больших доз кофеина (5 мг на килограмм веса тела в день) гасит эффект повышения работоспособности от приема креатина. Небольшие дозировки кофеина (содержащиеся в 1-2 чашечках кофе), не оказывают видимого влияния на эффект от креатина»

Потребление большого количества кофеина может ухудшить функциональную способность добавки и ухудшить ожидаемые результаты.

Как принимать креатин моногидрат, не всегда знает даже бывалый спортсмен. Дело в том, что существует несколько вариантов употребления этой добавки. Мы рассмотрим все доступные способы, и вы сможете выбрать для себя оптимальный.

Креатин моногидрат является природным веществом, которое производится в организме из аминокислот. Этот компонент является источником энергии, необходимой для движения. Всего в теле содержится примерно 120 г креатина, а в сутки расходуется около 2 г. Спортсменам рекомендуется пить растворенный в жидкости порошок или дозированные капсулы, чтоб компенсировать потери.

Креатин безопасен для здоровья человека. Чаще всего он используется людьми, которые посвятили себя бодибилдингу, тяжелой атлетике или троеборью. Основная цель приема – набор мышечной массы. Однако вещество не имеет прямого воздействия на эту ткань. Оно увеличивает выносливость и силу, что ведет к наращиванию мускулатуры.

Креатин моногидрат является одним из участников в синтезе аденозинтрифосфо рной кислоты (АТФ). Когда молекула последней расщепляется, высвобождается большое количество энергии, которая определяет качество тренировки. Поэтому спортсменам важно регулярно принимать добавки с содержанием креатина.

Они приводят к такому результату:

Увеличение силы.
Спортсмены-тяжел овесы имеют повышенную потребность в АТФ, особенно во время тренинга. Поскольку сокращения мышц происходят на максимуме усилий, тканям нужна дополнительная энергетическая помощь, которую обеспечивает креатин.
Наращивание мышц.
Систематические занятия, высококалорийное питание и прием добавки моногидрата обеспечивает ежемесячный прирост мускулатуры до 5 кг.
Создание объемного рельефа.
Креатин имеет свойство притягивать к себе воду, что позволяет формировать округлые мышечные волокна. Особенно хорошо это видно на «кубиках» пресса.
Увеличение производства тестостерона и соматотропина.
Без данных анаболических гормонов рост мышечной массы невозможен.
Распад молочной кислоты.
Креатина моногидрат частично нейтрализует это вещество, обеспечивая быстрое восстановление мышц и прекращение в них болей.

Помимо обозначенных эффектов добавка облает противовоспалите льными свойствами при артрите. Также она снижает риск возникновения ишемических недугов.

Почему именно моногидрат?

Производители выпускают креатин в разных формах: моногидрат, кре-алкины или жидкость. Среди профессионалов сложилось устойчивое мнение, что лучше пить моногидрат. Порошок быстро действует на организм, добиваясь реализации всех пунктов, указанных в предыдущем разделе. Другие формы не такие эффективные, к тому же они могут содержать бесполезные добавки, за которые производители часто набивают цену.

Моногидрат выпускается в виде капсул, порошка и таблеток. Но последний вариант встречается намного реже. Различные подтренировочные комплексы нередко содержат в своем составе креатин. Запомните, что настоящая добавка выпадает в виде осадка, в воде она не растворяется.

Даже после прочтения инструкции от препарата, у вас возникнет вопрос: «Как принимать креатин моногидрат?». Производитель не всегда заморачивается над тем, чтоб расписать подробную схему. Их в основном две – с загрузкой и без нее.

Прием креатина моногидрата одинаковыми дозами

Такой метод в спортивных кругах имеет название «без загрузки». То есть, вы каждый день принимаете по 5-6 г порошка. В дни тренировок указанное количество вещества добавляют в протеиновый коктейль, гейнер или смешивают с аминокислотами (норма 5-15 г) и употребляют его после силового занятия.

Лучше всего пить креатин, растворенный в теплом виноградном или вишневом соке. Глюкоза способствует его быстрому усвоению и эффективной работе. Объем жидкости должен быть не меньше одного стакана.

В дни отдыха вещество рекомендуется употреблять с утра в сочетании с вышеперечисленны ми продуктами. Длительность курса – 2 месяца, затем должен последовать перерыв на 3-4 недели.

Чтобы приготовить «эликсир силы», выполните несколько простых манипуляций:

зачерпните чайной или специальной мерной ложкой порошок креатина (с небольшой горкой), там как раз будет около 5 г;
всыпьте в теплый сладкий напиток;
тщательно перемешайте;
выпейте сразу после тренировки.

Некоторые рекомендуют пить раствор до тренировки, но исследования 2013 года показали, что лучше все-таки употреблять креатин после хорошей физической нагрузки. В этот момент метаболические изменения особенно выражены, а кровоток усилен, что способствует полноценному усвоению вещества.

Загружаемся креатином за короткое время

Как принимать креатин моногидрат с загрузкой? Курс рассчитан на 1 месяц, после чего надо взять паузу на 3-4 недели. Перерыв делать крайне необходимо, чтоб организм не потерял способности самостоятельно синтезировать креатин и обрел чувствительность к его приему.

В первые 4-6 дней необходимо пить 5 г вещества 4 раза в сутки. Делать это надо в промежутках между приемами еды. Разбавлять порошок важно в тех жидкостях, о которых мы уже упоминали, здесь коррективы не вносятся. За это время происходит увеличение концентрации креатина в мышцах, клетки насыщаются до предела. Дальше принимать добавку в таких больших дозах нет смысла.

Наступает поддерживающая фаза, которая длится от 2 до 5 недель. Необходимо снизить вес моногидрата до 2 г ‒ однократная доза за сутки. Даже спустя 12 недель после приема поддерживающих доз уровень вещества остается таким же высоким. Но вам лучше так не экспериментирова ть и делать перерыв спустя обозначенные сроки.

Спорные моменты

До сих пор среди спортсменов нет однозначного ответа на вопрос, как лучше пить добавку: с фазой загрузки или без нее. Было проведено немало экспериментов с животными и людьми.

Есть результаты исследования суточного выделения креатина и продуктов его распада. Оказалось, что в сутки усваивается не больше 50 мг/кг моногидрата, остальное выводится из организма вместе с мочой. А значит, принимать креатин в дозах выше 5-7 г/день не целесообразно. Получается, что фаза загрузки не обязательна.

Итог научных экспериментов таков: разницы между способами практически нет. Прием 20 г в сутки в течение 6 дней, а потом поддерживающая фаза 2-3 г длительностью еще 3 недели обеспечит такой же результат, как и ежедневный прием 3-5 г целый месяц. Через три года после озвучивания этих выводов появилась информация, что фаза без загрузки намного эффективнее увеличивает силовые показатели и мускулатуру.

Альтернативный прием препарата: циклы

Пол Криб, глава научно-исследова тельского отдела AST Sports Science, считает, что преимущественный процент бодибилдеров не использует весь потенциал креатина. Традиционные схемы с загрузкой и без нее не обеспечивают нужные концентрации вещества в мышцах в момент паузы. Моногидрат быстро разрушается, возвращая тканям былой вид.

Ученый приводит много доводов, опровергающих эффективность и долгосрочность результатов. Основные тезисы – поддерживающей дозы креатина недостаточно, поскольку вещество быстро истощается в результате интенсивного тренинга. Поэтому даже пяти грамм мало.

Пол Криб разработал циклированную схему приема препарата. Она состоит из двух шагов:

Ежедневная доза – 15-25 г. Вес зависит от массы спортсмена. Это количество необходимо разделить на несколько раз. Первую порцию (5 г) надо принять после завтрака. Вторые 5 г употребляются до тренировки, третьи – после физической нагрузки. Четвертую и пятую порцию следует выпить вместе с белково-углеводн ой смесью в течение дня. Длительность шага составляет 3 дня. Если в данные сутки тренировок нет, прием все равно продолжайте.

В течение восьми недель надо следовать таким указаниям, принимая препарат мини-циклами. Затем 7 дней следует отдыхать от тренировок, а в последние 3 дня «отпуска» начните употребление креатина моногидрата.

Минусы циклических схем

У любой концепции существуют противники. Циклическая схема приема креатина не стала исключением. Специалисты утверждают, что ожидаемое снижение концентрации наступает не через 3 дня, как задумывалось, а через 4 недели. Второй момент – активность транспортеров, которые обеспечивают раскрытие эффекта креатина, не подавляется даже спустя 4 месяца после ежедневного приема добавки.

И еще один факт, который противоречит высказыванию Пола Криба, ‒ поддерживающая доза все-таки сохраняет достаточную концентрацию креатина в мышечной ткани. Напрашивается один вывод: циклические схемы не являются чем-то грандиозным.

Вред креатина

Считается, что добавка безвредна для организма. Но в 4% случаев возникают побочные явления. Это связано в основном с наличием вспомогательных веществ.

Все неприятности обратимые. Вред заключается в отеках, частичном обезвоживании тела (поскольку много воды переходит в мышцы), нарушениях пищеварения и очень редко судорогах.

Многие начинающие спортсмены и бодибилдеры со временем приходят к выводу о необходимости принятия различных препаратов, стимулирующих активность мышечных волокон и повышающих результат от тренировок. И на сегодняшний день такие средства представлены в довольно широком ассортименте.

Одним из самых популярных, благодаря полному отсутствию вреда и своему натуральному происхождению, является креатин моногидрат. Однако, несмотря на большое распространение препарата, вопрос, как принимать креатин моногидрат, до сих пор является спорным и заставляет многих спортсменов разочаровываться в его результате из-за неправильной методики приема.

Рынок спортивного питания в настоящее время насчитывает более 20-ти различных видов креатина. К выбору конкретного препарата стоит подходить очень тщательно, так как многие из представленных в магазинах продуктов имеют сомнительную результативность, так как являются производными, с некоторыми приложениями, изменениями оптимальной формы креатина – моногидрата.

Эта пищевая добавка не относится к стероидам и представляет собой искусственно добытое естественное вещество, изначально присутствующее в теле человека и вырабатывающееся из аминокислот: метионина, аргинина и глицина. Это вещество при активных тренировках расходуется значительно быстрее, а это значит, что его необходимо пополнять.

Уникальные характеристики креатина моногидрата

В мужском организме стабильно присутствуют примерно 120 мкмоль/л креатина (44 мкмоль/л у женщин), 2 мкмоль/л из которых ежедневно выделяются в качестве источника двигательной активности. Такого количества мало, и без дополнительного обеспечения организма энергией, производимой при непосредственном участии креатина, в профессиональном спорте, в особенности в силовых видах, крайне трудно добиться видимого результата. При регулярном приеме препаратов, содержащих креатин, атлеты уже в скором времени могут отметить появление следующих эффектов:

Увеличения мышечной силы . Все спортсмены, как известно, пытаются работать до пика возможности сокращения мышц, и креатин моногидрат служит в данном случае дополнительным источником выносливости для возможности осуществления большего количества повторов.
Увеличения размеров и массы мышц . Регулярный прием аппаратов совместно с тренировками и соблюдением специального спортивного питания сможет обеспечить наращивание до 5 кг мышц в месяц.
Увеличения секреции соматотропина и тестостерона – главных анаболических гормонов.
Улучшения рельефа тела . Креатин моногидрат запасается в мышцах, увеличивая их размер и притягивая к себе большое количество воды, отбирая ее из подкожной области. При этом следует помнить, что хорошо увлажненная мышечная клетка осуществляет метаболические процессы гораздо быстрее.
Нейтрализации молочной кислоты и препятствованию распада белков из мышц . Как следствие – ослабление болевых ощущений на следующий день после интенсивной тренировки и улучшенное сохранение мышечной массы после 7–10-дневного отдыха.

В целом применение креатина моногидрата для организма является безопасным и вполне сможет обеспечить желаемый результат, главное – это определить правильную форму его приема.

Особенности правильного употребления креатина моногидрата

Данный препарат встречается в двух вариантах, при этом неважно, как лучше принимать креатин моногидрат – в виде таблеток или порошка, так как обе формы одинаково эффективны для любого человека. Но обратите внимание, что порошковый вариант удобнее в плане цены и возможности дозировки по собственному желанию.

Самый эффективный транспортировщик креатина в мышцы – это инсулин. Он отлично влияет на восприимчивость мышечных клеток к любым питательным веществам. Поэтому, чтобы креатин быстрее и эффективнее был доставлен к месту назначения, можно простимулировать секрецию инсулина в организме путем употребления быстрых углеводов, быстрого протеина и аминокислот. Для этого спортсмены обычно разводят порошок или запивают таблетку стаканом сладкого сока или воды с добавлением сахара. Не стоит забывать о том, что креатин должен запиваться достаточным количеством жидкости, чтобы обеспечить его скорейшее усвоение клетками организма.

Принимать такую смесь можно на постоянной основе без каких-либо опасений. Но со временем организм может попросту прекратить воспринимать креатин, по этой причине диетологи рекомендуют чередовать два месяца его потребления с месяцем перерыва.

Еще совсем недавно бодибилдеры считали правильным принимать препарат методом «загрузки» и «поддержания». Суть такого способа заключалась в употреблении 20 г препарата (по 5 г четыре раза в день) в первые семь дней. После этого во все последующие дни доза уменьшалась до 5 г в день (2,5 г два раза в день). На данный момент этот способ считается устаревшим, так как было доказано, что при употреблении креатина в избытке – «загрузочным» способом – все количество вещества не успевает усваиваться и, соответственно, просто выводится организмом. Да, вы сможете получить результат гораздо раньше, однако велик риск того, что организм перестанет реагировать на дополнительный источник энергии и потеряет к нему восприимчивость.

К дозировке данного препарата необходим индивидуальный подход. Формула его употребления выглядит так: 30 мг креатина моногидрата умножаются на килограмм существующей массы тела. В дни тренировок такая доза употребляется два раза (утром и сразу после тренировки, перед едой), а в дни отдыха – один раз (утром, после завтрака).

При употреблении увеличенных доз креатина моногидрата, кроме его неприятия, могут возникнуть и другие нарушения. Среди них – обезвоживание, повышенное давление, нарушение пищеварения. По этой причине креатин моногидрат, так же, как и другие виды спортивного питания, не терпит злоупотребления.

Добавкой, способствующей повешению анаэробной производительности. Давайте разберемся в особенностях ее приема более внимательно.

Описание и формы выпуска

Вещество являет собой органическую кислоту, которая была образована в результате взаимодействия трех аминокислот : глицина, и аргинина. Эта добавка имеет природу и по большой части накапливается в скелетных . Ткани , желез содержат в себе фосфокреатин, пользу которого тоже сложно переоценить.

Одни препараты содержат в себе чистый креатин, в других он смешан с (делает более приятным на вкус), однако на готовый раствор добавки лучше не обращать внимания. В момент смешивания с он разрушается, поэтому в жидком виде препарат больше напоминает отходы.

Надо сказать, что именно порошковая форма является наиболее востребованной на сегодняшний день. Такой практически не разрушается воздействием на него сока желудка, быстро усваивается организмом и начинает участвовать в обменных процессах.

Принимать креатин в порошке несложно, так как его можно легко смешать с любой жидкостью (5 г препарата на 1 л): простой , (лучше или ), а также любыми быстрыми углеводами (сразу после приема правильно будет съесть сдобную булочку).

Капсулы

Для большего удобства использования можно приобрести добавку в виде капсул, однако в этом случае креатин будет усваиваться на 5-10 минут дольше обычного (дополнительное расщепление желатиновой оболочки). Кроме того, из-за низкой стоимости некоторые люди выбирают креатин в таблетках, но эта форма выпуска наименее предпочтительна, так как может раздражать пищевод и сравнительно долго усваивается.

Важно! Все формы добавки имеют примерно одинаковую эффективность. Моногидрат, гидрохлорид, креалкалин, креатин этил эстер и другие изомеры проходят одинаковые этапы ферментативной обработки, но несмотря на утверждения маркетологов об имеющихся преимуществах новых добавок, самым проверенным и эффективным остается именно моногидрат в форме порошка.

Когда принимать?

В вопросе совмещения креатина с употреблением единого мнения до сих пор нет. Одни специалисты советуют употреблять добавку до еды, поскольку она, по их мнению, ухудшает всасывание и задерживает порошок или капсулу в желудке, а другие говорят об отсутствии принципиальной разницы, аргументируя свою позицию результатами последних научных исследований, доказавших, что кислотная среда желудка не оказывает существенного влияния на моногидрат.

Схемы приема

В зависимости от вашего режима дня и , существуют различные схемы приема креатина моногидрата: оптимальный вариант, для загрузки, с перерывами, а также с использованием низких дозировок. Расскажем о каждом варианте более подробно.

Оптимальная

При такой схеме, без загрузки средство употребляется в количестве 6 г каждый день . Увеличивать это значение не стоит, поскольку наш организм усваивает только 50 мг/кг, а оставшееся количество выводится вместе с мочой из организма. В дни усиленных тренировок употреблять добавку лучше после комплекса , добавив к ней гейнер, аминокислоты и . Правда, при их отсутствии неплохим альтернативным вариантом будет обычный сладкий сок.

В дни отдыха добавку (вместе с перечисленными компонентами) нужно принимать в утреннее время, продолжая курс не дольше двух месяцев. После этого должен последовать месячный перерыв.

Если вы планируете сильно нагружать свой организм, то в первую неделю следует по 5 г креатина 4 раза в сутки, причем один из приемов обязательно должен совпадать с окончанием тренировки (как только она закончится, согласно указанной дозировке, порошок нужно развести в 1 л ). При желании можете добавить протеиновые коктейли, гейнеры или другие похожие препараты.

Важно! Дозировка не зависит от того, в какой именно форме вы купили добавку: порошка, раствора или капсул.

После шести дней приема креатина по указанной схеме, нужно снизить дозировку до 2 г 1 раз в день, продолжая употреблять его еще месяц. Далее следует месячный перерыв.

Загрузка

Загрузка организма креатином предусматривает потребление добавки в количестве до 20 г в день . Самым оптимальным вариантом приема будет разбитие графика на 4 раза по 5 г за раз, с соблюдением такого режима в течение 6 дней. За это время произойдет полное насыщение клеток мышц креатином, после чего можно будет снизить количество используемого средства до 3 г («поддерживающая доза»).

Доказано, что при такой схеме уровень вещества в организме не спадает на протяжении 12 недель (с поддерживающим употреблением добавки), что уже само по себе является отличным показателем. Однако такая схема не обязательная, похожих результатов можно достичь, употребляя креатин по 5 г 1 раз вдень, как было описано выше.

Поэтому, решив принимать добавку для быстрого набора мышечной массы, будьте готовы, что помимо быстрых результатов, загрузка характеризуется высокой вероятностью проявления побочных эффектов и увеличенным расходом .

Без использования загрузки вы в меньшей степени рискуете здоровьем, но доказательная база будет слабее и максимальные результаты проявятся только через месяц. Вам решать: стоит ли рисковать и выкидывать деньги или лучше придерживаться описанной выше оптимальной схемы приема креатина.

Циклирование

Циклическая схема употребления креатина получила широкое распространение благодаря статье Пола Криба, который утверждал, что традиционная загрузочная фаза обязательно будет перегружать кровь кератинами, оказывая серьезное воздействие на мышцы его высокой концентрацией.

В таком случае транспорты добавки будут хуже проникать через мембраны клеток. Потребуется немало времени, чтобы эффективность их работы снова пришла в норму. Более того, подобный возврат может произойти только при снижении концентрации вещества вне самих клеток.

Согласно циклической схеме, употреблять креатин в порошке или в капсулах следует в течение трех дней (добавка употребляется в таком же количестве, как и в предыдущем варианте: по 5 г 4 раза в день ), а затем требуется сделать перерыв еще на три дня. Дело в том, что регулярный прием креатина снижает его концентрацию уже через 30 дней после начала курса. Предположительно это происходит из-за подавления гена транспортеров.

Знаете ли вы? В некоторых случаях добавки назначаются для ускорения восстановления организма после перенесенных травм, тяжелых болезней или по рекомендациям диетологов. Разумеется, в каждой отдельной ситуации такие добавки будут разными.

Низкие дозировки

В 2010 году в журнале Nutrition были опубликованы результаты одного очень интересного исследования. Оно предусматривало изучение действия низких доз креатина на организм человека, для чего 20 здоровых получали добавку по 0,03 г на 1 кг их веса (в среднем по 2 г в день).
Через 6 недель после начала эксперимента оказалось, что у испытуемых не изменилась сухая мышечная масса, процент максимальная и объем жидкости в организме. Дозы добавки уменьшать не стоит , иначе использование препарата не принесет никакого результата, или же он будет минимальным.

Важно! При покупке креатина в форме капсул, вопросу дозировки стоит уделить особое внимание, так как производители очень часто снижают ее.

Как долго принимать креатин?

Исходя из данных многих исследований, следует, что креатин можно принимать постоянно. Однако существуют определенные сведения, опровергающие такое решение. К примеру, даунрегуляция клеточных транспортеров свидетельствует о том, что со временем (примерно спустя 2 месяца регулярного приема) восприимчивость мышц к указанной добавке может снизиться.

После окончания курса приема длительностью 1,5-2 месяца полезным будет перерыв длительностью 3-4 недели . Этого будет вполне достаточно для возврата чувствительности вашего организма к составляющим добавки.

Есть ли вред?

Если верить исследований ученых и отзывам самих потребителей, то креатин практически не вызывает каких-либо отрицательных последствий его применения. Все сходятся на том, что это качественная и практически полностью безвредная

В редких случаях после приема вещества может наблюдаться гастроинтестинальный дистресс (диарея, тошнота, в ), связанный с периодом адаптации организма к искусственному добавлению креатина и его слегка увеличенной дозе. Кристаллы добавки медленно растворяются в желудке, что и приводит к проблемам с , хотя это больше характерно для креатин цитрата и креатин малата, моногидрат лишен этого недостатка.

Сочетание с другими добавками

Креатиновые добавки отлично сочетаются с другими вариантами , а значит, вы без проблем можете употреблять сывороточный , гейнер (получил популярность во многом благодаря наличию в составе сахара), большинством аминокислот.

Кроме того, вы можете совмещать креатин со сладким или подслащенной водой. Основным условием при его применении является использование достаточного количества жидкости (не меньше 1 большого стакана), неважно: для растворения порошка или запить капсулу. Это поспособствует более быстрому усвоению добавки.

Существует ли жидкий креатин?

Пока одни интересуются, как принимать креатин в порошке или в капсулах, другие озадачены появлением на рынке так называемого «жидкого креатина», являющегося раствором моногидрата или фосфата.

Производители такой формы добавки уверяют покупателей, что в таком виде она намного лучше усваивается организмом, за счет чего ускоряется рост и они получают больше . То есть, получается, что жидкая добавка по всем параметрам превосходит свой порошковый аналог.

На самом деле все не так просто, ведь в результате поверхностных исследований ученые обнаружили большое количество креатинина - остатков распада креатина.

Более того, содержание последнего очень часто занижено и расходится со значением, указанным на упаковке. Поэтому не стоит поддаваться уговорам маркетологов и покупать низкоэффективный жидкий креатин.

В целом, если вы регулярно посещаете и твердо настроены , тогда креатин моногидрат - это именно то, что вам нужно.

О том, что креатин положительно влияет на организм человека, известно давно. Однако применять его в спорте стали относительно недавно. Специалисты провели ряд исследований и смогли научно доказать, что он улучшает показатели тренировок у атлетов и бодибилдеров. Поэтому совсем неудивительно, что этот препарат очень популярен среди людей, которые занимаются спортом на профессиональном уровне.

Что такое креатин моногидрат

Препарат представляет собой пищевую добавку, повышающую выносливость организма при усиленных физических нагрузках. Отзывы спортсменов явно демонстрируют, как действует креатин. Этот препарат позволяет улучшить результат при занятиях самыми разными видами спорта, особенно силовыми.

Важно то, что он не имеет никакого отношения к стероидам, поэтому выявить его употребление практически невозможно. Следовательно, это разрешенная пищевая добавка, выпускаемая в продажу в форме таблеток, порошка и капсул.

Немного биохимии

Чтобы понять, как принимать креатин в порошке, нужно разобраться в том, какие процессы происходят в организме под его воздействием.

Здоровый организм, в кровеносную систему которого попадает креатин, поставляет этот элемент к мышечным тканям. Там он преобразуется в фосфокреатин, который понадобится для синтеза аденозинтрифосфорной кислоты или АТФ. После синтеза фосфокреатин преобразуется в креатинин, который выводится из организма при мочеиспускании. Именно это и есть ответ на вопрос, в чем разница между креатином и креатинином. Первое – это основной действующий компонент, а второе – это остаточная производная, не приносящая никакой пользы.

Прием препарата увеличивает объем фосфокреатина в организме, запуская процесс гликолиза. Это расширяет возможности спортсменов путем увеличения физического потенциала. Чтобы не нарушать нормальный метаболический процесс, нужно знать, как правильно пить креатин в порошке. В целом достаточно всего 2-3 г препарата в день, чтобы добиться нужного эффекта. При увеличении физических нагрузок может потребоваться большая доза.

Состав и форма выпуска

Креатин моногидрат – это органическое соединение, которое называется карбоновой кислотой. В составе креатина присутствуют , соединенные пептидными связями, удерживающие молекулы воды.

Описываемую пищевую добавку производят в таких видах:

таблетки;
капсулы;
белый порошок.

Упаковывают в баночки из пластика или металла.

Действие на организм

Положительное

Польза заключается в следующем:

быстрый набор мышечной массы;
увеличение силы;
насыщение клеток «энергией»;
формирование красивого рельефа мускулов;
повышенная выработка тестостерона и соматотропина;
предотвращение развития ишемии за счет питания тканей кислородом;
повышение работоспособности.

Негативное

Доказано, что прием добавки не приносит вреда. Однако может сопровождаться некоторыми негативными явлениями. Побочные действия креатина проявляются в виде:

отечности;
обезвоживания;
нарушения работы пищеварительной системы;
судорог.

Противопоказания

Это синтетический препарат. О том, какими побочными эффектами обладает креатин моногидрат, мы уже упоминали. Имеет он и некоторые противопоказания, о которых следует знать:

бронхиальная астма;
патологии внутренних органов;
беременность и период вскармливания грудью.

Применение препарата

В период тренировок атлеты прибегают к разным методикам приема этой добавки. Большой популярностью среди атлетов пользуются следующие методы.

Без загрузки

Принимают креатин без загрузки регулярно – 1 раз в день. Норма приема составляет 5-6 г. В дни отдыха добавку принимают на голодный желудок. Во время тренировок добавку пьют после занятий. Для лучшего усвоения порошок лучше размешать в сладком соке с или другим спортивным коктейлем.

Принимать creatine monohydrate в капсулах нужно после приема спортивных добавок в соответствии с указанной дозировкой. Запивать капсулы можно кисло-сладким соком.

С загрузкой

С загрузкой добавку принимают в два этапа:

Первый этап – загрузочный. Первую неделю принимают в перерывах между едой 4 раза в день по 5 г. В дни тренировок 1 из 4 порций принимают сразу после тренировки.
Второй этап – поддержка. Когда загрузочный период будет завершен, дозу уменьшают до 6 г в день. В дни отдыха следует пить препарат в утренние часы. Во время тренировок принимают после упражнений.

Стоит добавить, что женщинам загрузочная фаза не рекомендуется.

До или после тренировки

Когда лучше принимать креатин – до или после тренировки? По правилам принимать его можно только в дни тренировок – до и после занятия. Многие утверждают, что прием этого вещества в дни отдыха не имеет никаких явных преимуществ.

Правильный метод выглядит так:

за 1 или 2 часа до тренировки принимают 5 г добавки и 50-80 г быстрых углеводов;
сразу после тренировки принимают 5 г с 50 г быстрых углеводов и 40 г протеина.

Что дает креатин перед тренировкой? Результат , конечно, есть. Однако он не такой значительный, как при употреблении пищевой добавки после тренировки. По этой причине специалисты пришли к выводу, что лучше пить препарат и до, и после тренировки.

Длительность приема

Исследования показали, что длительный прием этой добавки не оказывает негативного воздействия на организм. Пить препарат можно без каких-либо опасений в течение нескольких месяцев. Самое главное, чтобы продукт был действительно качественным.

В большинстве случаев курс приема составляет 2 месяца. В первую неделю пьют по 20 г вещества – 5 г 4 раза в день. Все остальные недели – принимают по 5 г каждый день. Нужно будет сделать перерыв в 1 месяц, затем можно повторить цикл.

Дозировка

Чтобы добиться максимального результата, необходимо разобраться в том, в каких дозах лучше принимать креатин для набора мышечной массы.

В порошке

Большинство опытных спортсменов предпочитают принимать порошок. Как правильно принимать креатин моногидрат в порошке? Для этого нужно взять 1 л жидкости для разведения порошка. В жидкость высыпают 1 чайную ложку с «горкой» вещества, что равняется 5 г. Порошок тщательно размешивают до полного растворения и сразу же выпивают.

В капсулах

Прием препарата в капсулах имеет схожий принцип с употреблением порошкового варианта. Разница заключается только в том, что в капсулах уже содержится нужная доза препарата, и их достаточно просто запить соком. Конечно, как и любую пищевую добавку, в капсулах принимать удобнее. Их можно взять с собой в спортзал.

В чем содержится

Как лучше пить креатин моногидрат – в порошке или его можно получить из продуктов питания? Да, это вещество содержится в некоторых продуктах питания. В их числе:

тунец;
сельдь;
лосось;
треска;
говядина;
свинина;
молоко;
клюква.

Однако процент содержания креатина в этих продуктах очень небольшой. К примеру, чтобы получить суточную дозу креатина, нужно выпить 50 л молока за день. Естественно, это нереально. Поэтому синтетический препарат является отличным решением для данной проблемы.

Когда лучше пить креатин – до или после еды? Многие специалисты утверждают, что принимать эту пищевую добавку лучше до еды. Если принимать ее после еды, это может стать причиной того, что пища в желудке буферизирует кислотную среду, препятствуя конверсии вещества из креатина в креатинин и вызывая секрецию инсулина.

Примечательно, что креатин моногидрат способен лишь к незначительному разрушению, находясь в кислотной среде желудка. Поэтому в данном случае нет особой разницы в том, когда именно принимать пищевую добавку в таком виде.

Совместимость с кофе

Атлеты, которых интересует, как правильно употреблять креатин в порошке, ломают голову над вопросом, совместима ли эта добавка с кофе. Согласно последним полученным данным, кофе и креатин моногидрат вполне совместимы.

Больше того, употребление креатина с кофеином способствует увеличение сухой мышечной массы и уменьшают количество вредного жира в организме.

Виды и отличия

Синтезированный креатин бывает разных видов:

малат;
цитрат;
моногидрат;
этил эстер;
сывороточный.

Все это – креатин, который выполняет одно и то же действие. Разница между данными видами заключается только в названии. Доказательств того, что один из этих видов лучше моногидрата, нет. Принцип действия у всех одинаковый. Разница кроется только в скорости растворения и всасывания препарата. Креатин моногидрат безопасен, эффективен, способствует наращиванию сухой мышечной массы.

Как выбрать

Перед тем, как начать принимать creatine monohydrate, необходимо научиться выбирать качественный продукт. В процессе выбора не стоит уделять внимание только известным брендам. Необходимо обратить внимание на величину частиц. Чем они крупнее, тем хуже растворяются.

Это имеет значение и для тех, кто ищет ответ на вопрос, как лучше пить креатин моногидрат в порошке. Дело в том, что крупные частицы порошка организму труднее усваивать.

Также в составе порошка должны присутствовать питательные компоненты, способствующие усвоению препарата мышечными волокнами.

Топ-10

При выборе пищевой добавки для наращивания мышечной массы, немалое значение имеет и то, сколько стоит креатин. Рейтинг креатина с разумным соотношением цены и качества выглядит так:

Dymatize: Creatine Micronized.
Hardcore Musclebuilding Stack.
Scitec Nutrition: Creatine 100% Pure.
Universal Nutrition: Creatine.
Maxler: 100% Creatine Monogydrate.
CM2 Alpha.
SuperPump.
PureProtein: Creatine.
BiotechUSA: 100% Creatine Monogydrate.
NO-XPLODE Creatine.

Возможно, будет полезно почитать: