Как правильно приседать чтобы похудеть? Ягодицы состоят из трех мышц. Как приседать, чтобы накачать попу – чем проще, тем полезней

Приседания требуют четкого соблюдения техники выполнения, которая отличается для разных видов упражнения. Если следовать простым правилам, приседания помогут накачать ягодицы, не перекачав ноги. Об особенностях упражнения далее в статье.

Можно ли накачать ягодицы с помощью приседаний?

Присед – это по праву самый эффективный метод сделать упругие округлые ягодицы. Мышцы хорошо поддаются прокачке, однако для видимого результата нужны усердные тренировки и немного терпения. При приседаниях хорошо задействуются большая ягодичная мышца, а также корсет бедер. Плюс занятий в том, что даже самая худая девушка может получить объем в ягодицах, и сделать красивую круглую попу. Главное – регулярный подход.

Для получения максимального эффекта нужно тренировать верхнюю и нижнюю части ягодиц. Для прокачки верхней части потребуют приседания с приподнятыми носками. Для этого используются книги, свернутое полотенце или другие принадлежности, которые нужно положить под носки.

Для прокачки нижней части ягодиц используются приседания с широко расставленными ногами или выпады, эффект которых аналогичен приседам. Используя спортивный инвентарь как гантели, штанга или гиря, можно значительно ускорить появление желаемого эффекта.

Правила эффективных приседаний для девушек/женщин

Несоблюдение правил выполнения – это табу на желаемый результат. Если приседаниями решила заняться девушка, которая раньше не уделяла спорту внимания, то легко можно повредить мышцы и суставы, при неправильном выполнении.

10 правил приседаний:

Пресс напряжен, чтобы крепко фиксировать позвоночник.
Спина прямая (нельзя сутулиться или выгибаться).
Пятки зафиксированы на полу.
Дыхание ровное, в такт приседаний.
Колени разведены на ширине плеч или дальше.
Колени не выступают за линию стоп.
Смотреть нужно прямо.
Лопатки сводятся друг к другу, чтобы зафиксировать позвоночник.
Не нужно полностью выпрямляться.
Если нет опыта приседаний, опускаться ниже линии бедра нельзя.

Как накачать ягодицы, а не ноги?

Во время приседаний, кроме попы, качаются также ноги. Но большинство девушек интересует вопрос, как прокачать попу и не перекачать ноги. Для этого нужно придерживаться техники, которая даст максимальную нагрузку на треугольник ягодичных мышц:

На нижней позиции упражнения бедра должны доходить до линии параллели к полу. Опускания ниже увеличивают нагрузку на квадрицепсы.
Упражнения должны выполняться медленно.
Нужно чувствовать сокращения ягодичных мышц. Они должны быть напряжены все время.
Чем шире ноги, тем больше напрягаются ягодицы. Но это не значит, что нужно сильно расставлять ноги. Ширина расстановки зависит от вида приседаний.
Чтобы снизить нагрузку на ноги, необходимо делать больше повторений. Дополнительный вес брать минимальный или вовсе исключить его.
Приседания нужно совмещать с изолирующими упражнениями для ягодичных мышц.
Чередовать и силовые тренировки.

Сколько нужно времени для прокачки ягодиц?

На то, как быстро придет успех влияют разные факторы, среди которых:

комплекс упражнений (виды приседов, частота выполнения);
режим тренировок (не нужно делать более 4 занятий в неделю);
утяжелители (следует использовать после месяца-двух тренировок);
рацион питания (включить в рацион белковые продукты: творог, яйца, молоко, мясо и рыба).

Через неделю результата не стоит ожидать, однако мышцы будут приведены в тонус. Неделя занятий позволит восстановить потерянную форму мышц. В день уделять около 20 мин тренировке.

Через две недели мышцы уже хорошо подтянутся. Упражняться более 30 мин в день не стоит, так как мышцы еще не подготовлены к большим нагрузкам. На данном этапе использовать утяжеляющие спортивные снаряды еще рано.

Через месяц уже удастся полностью избавиться от лишней жировой ткани в области попы. Уже будет заметна мышечная окружность, но форма попы изменится несильно. Можно тренироваться уже до 40 мин в день.

Первый заметный результат прокачки появится через 3 месяца интенсивных тренировок. Ягодицы уже обретут привлекательный вид и станут подтянутыми. Полгода тренировок помогут сделать ягодицы, на которые трудно будет не обернуться мужчинам, но шикарная попка возможна через год занятий.

Будут ли эффективны тренировки в домашних условиях?

Ягодичные мышцы задействуются во многих повседневных движениях. Но чтобы попа обрела упругость, необходимы специальные занятия. Конечно, тренажеры и инвентарь в зале помогут быстро накачать ягодицы, но тренировки вполне возможны и в домашних условиях.

Главное – не щадить себя, и настроиться на работу в домашней атмосфере, что часто бывает трудно. После занятий, мышцы должны «гореть». Обычные приседы, плие и другие упражнения не требуют тренажеров. Проблема может возникнуть в утяжелителях. Стоимость спортивного инвентаря немала, но для тренировок будет достаточно купить пару гантелей, которые доступны в цене.

Важно: добиться шикарного результата без использования дополнительного веса не удастся. Если нет возможности посещать тренажерный зал, обязательно нужно запастись гантелями от 5 до 15 кг каждая, в зависимости от физической формы.

Комплекс наиболее эффективных приседаний

Приседания без дополнительного веса подходят для девушек любой физической подготовки. Одним из самых популярных комплексов является «100 приседаний», в котором используются 5 упражнений по 20 повторений каждое:

Классические приседания.
Плие.
С узкой постановкой ног.
Реверанс на правую ногу.
Реверанс на левую ногу.

О том, как выполнять данный комплекс упражнений, показано на видео популярного канала «Workout – Будь в форме!». На видео также присутствуют краткие описания, чтобы приседания выполнялись правильно.

Комплекс приседаний на месяц

Конечно, месяц занятий не скажется на форме попы. Однако хорошо подобранный комплекс упражнений поможет подтянуть и придать упругость большой ягодичной мышце. Лучше подобрать комплекс, который базируется на кардио тренировках и фитнес упражнениях.

Известная певица Marisha Asia поделилась своим суперсетом, как можно подкачать попу всего за один месяц. В основе комплекса лежат самые различные приседания. Какие именно, можно узнать из видео.

Приседания с дополнительным весом

Большая ягодичная мышца задействуется во всех типах приседаний с дополнительным весом. В качестве утяжелителя могут использоваться:

штанга;
гантели;
гиря или одна более тяжелая гантель;
пояс.

Со штангой на плечах

Перед началом упражнения штанга должна быть на раме. Она располагается чуть ниже плеч, чтобы было максимально удобно ее снять. Руками хвататься за штангу нужно чуть шире плеч. Ширина расстановки рук зависит от их длины.

Когда штанга захвачена, она должна быть расположена чуть ниже шеи или на нижней части трапеции. Выбирать самое удобное расположение. Позиция ног подбирается индивидуально. Стопы чуть раздвинуты в стороны, пятки расположены прямо под плечами. Голова смотрит только прямо, чтобы снаряд не перекинулся вперед. Но горбить шею не нужно. Упражнение выполняется по технике обычных приседаний.

Вес подбирается тренером. Если такового нет, то лучше начинать с грифа. Вы сами почувствуете, когда можно повышать вес. Обычно повышается на пару кг каждые 2 недели.

Со штангой на груди

Такое упражнение менее удобно в выполнении, чем со штангой на плечах, однако оно так же эффективно. Техника выполнения не сильно отличается.

Штанга на раме должна быть установлена на уровне плеч. Под перекладину заводятся плечи. Руки скрещиваются, а предплечье ложится на штангу. Локти параллельно полу. Пятки на ширине плеч, стопы немного раздвинуты. Пресс напряжен все время, и помогает поддерживать вес. На вдохе тело опускается до положения, когда бедра будут параллельны полу. Лицо так же смотрит прямо.

Нужно следить за напряжением рук, чтобы избежать травмы. Обувь должна быть на тонкой подошве, на пятке – небольшой каблук.

Подробнее о приседании со штангой – .

С гантелями

Такой вид упражнений подходит для начинающих, исключает травмы и повреждения шеи и спины. Однако относится упражнение к классу повышенной сложности.

В каждую руку берется по гантели. Ноги на ширине плеч. На протяжении всего периода приседа руки опущены вниз, ладони повернуты вовнутрь. Приседания выполняются аналогично обычным.

Существует также вариант с поднятыми руками в предплечье. Плечи опущены вниз, локти согнуты. Но такое упражнение требует прокачки рук, чтобы не травмироваться.

С гирей

С гирей или более тяжелой гантелью выполняются приседания плие или гоблет. В приседаниях плие вес располагается в руках между ног. Руки полностью опущены. Такое упражнение требует широкой расстановки ног. Процесс приседа аналогичен другим типам упражнения.

Гоблет относится к сложному классу упражнений. Выполняется в трех вариациях:

гантель или гиря приподнята к подбородку с расстановкой ног на ширине плеч;
гантель или гиря приподнята к подбородку с широкой расстановкой ног;
гантель или гиря опущена межу ног с расстановкой ног на ширине плеч.

Процесс выполнения гоблет приседаний аналогичен другим приседам с гирей или гантелью. Подробнее о приседаниях плие – .

Диета для повышения эффективности тренировок

Питание – это немаловажный фактор для быстрого роста мышц. Диета, которая способствует повышению эффективности тренировок – это правильное питание с оптимальным соотношением БЖУ. Таким соотношением является:

20-30% белки;
10-20% жиры;
50-60% углеводы.

Для наполнения организма белками необходимо употреблять говяжье, птичье и рыбье мясо, творог, куриные яйца и бобовые. Для наполнения организма оптимальным количеством жиров в рацион нужно включить орехи, семечки подсолнуха, филе красной рыбы, плод и оливковое масло. Чтобы наполнить организм углеводами , необходимо употреблять крупы, картофель, сухие завтраки, сырые фрукты и овощи, а также сладости без искусственного добавления сахара.

Важно: фрукты не содержат сахарозы, однако фруктоза в их составе превращается в глюкозу в организме. Поэтому, чтобы съеденные фрукты не образовали жир, необходимо растрачивать энергию. В день не рекомендуется употреблять в пищу более 2 плодов.

(14 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Мышцы попы – одни из самых больших в теле человека. Они отвечают за ходьбу и за движение ног, в общем. Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы? Но часто люди формируют ягодичные мышцы для поддержания идеальной фигуры в общем контексте, поэтому эта красивая часть нужна всем.

Ради достижения желательного успеха появляется стремление посещать тренажерные залы. Инструктор посоветует, что наилучшим средством остаются приседания. Эти простые и вместе с тем самые эффективные движения остаются наилучшими базовыми упражнениями.

Приседы очень активно заставляют работать ваши мышцы, одна серьезная проблема именно для женщин все же имеется: как накачать попу и не накачать вместе с ней ноги. Мужчинам в этом плане, все равно для них эта проблема менее существенна.

Возможно, ли подкачать мускулы попы, и не накачать ноги? Этот вопрос задается всем инструкторам. Мы постараемся ответить на этот наболевший вопрос и описать точную технику приседаний.

О пользе приседаний

Состояние ягодиц зависит от трех факторов: тазобедренная кость и ее строение, развитие мускульной массы и состояние жирового слоя. Изменить структуру костей невозможно, но в этом и нет необходимости, потому что состояние костей никак не влияют на упругость попы.

В формировании красивой попы все зависит от качества нагрузки на мышцы. Эта часть туловища наилучшим образом отзывается на занятия спортом. Если у вас и скопился там жирок, то при помощи простых и бесхитростных движений вы с легкостью потеряете его навсегда.

Занятия приседаниями ответят на вопрос, как бороться с ровным задом, в котором нет намека на изящные женские формы:

в процессе приседаний активизируется работа крупных мышц;
происходит положительное действие на суставы, а конкретнее тазобедренные, коленные и голеностопные;
в меру нагружаются сухожилия, улучшая их состояние;
равномерно нагружает сердце, формируя при этом здоровый сердечный ритм.

Приседания помогут подкачать «заднюю» мускулатуру, придав ей красивый вид, и улучшить общее состояние здоровья, не прибегая к помощи фитнес инструкторов.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы

Единственное условие – приседание, надо выполнять правильно. Если вы не уверены в правильности выполнения этого движения, то лучше не делать его вовсе. В противном случае есть вероятность навредить себе самому. Наиболее это касается женщин, которые никогда не занимались спортом. Мышцы и суставы не обрадуются резкой и неожиданной нагрузке.

Советуем более конкретно понять для себя, какие именно мышцы нуждаются в коррекции. Походите в зал, покачайтесь под наблюдением специалистов, а уже потом тренироваться в домашних условиях, полностью осознав максимум возможных нагрузок.

Важные правила выполнения упражнения:

Мышцы пресса находятся в напряжении, формируют при этом плотный корсет и четко зафиксируют хребет;
спина должна быть прямой, старайтесь не выгибаться, и не горбатится;
коленки держите над ступнями: это нужное нижнее положение;
не отрывайте пяточки от пола;
дыхание ровное, не прерывистое, в такт движениям.

Как подкачать ягодицы, а не ноги

Приседания могут быть с собственным весом и с усложняющим фактором (гантели, штанга и т. д.). Это классическое движение для попы и торса в целом. Оно сможет развить мощность мышц, выносливость и подкорректировать объем. Существует несколько разновидностей, способных прокачать тщательнее и конкретней.

«Плие » — этот вид разнится с классическими приседаниями, шириной постановки ног. Ноги расставлены достаточно широко, коленки и стопы повернуты в наружную сторону. Оно способно хорошенько прокачать среднюю мышцу попы, сделать это обычными движениями невозможно. Еще воздействует оно на заднюю и внутреннюю бедренную поверхность.

В процессе спинку держим прямо, лопаточки сведены вместе, втянутый живот. На вдохе опускаемся пониже, отводя при этом таз назад, коленки разводим в стороны. Максимум глубины приседание, образование коленями прямого угла. На выдохе встаем и возвращаемся в изначальное положение.

Читайте другие статьи в блога.

Упругая попа - показатель того, что девушка за собой следит. Многие девушки мечтают об упругой попе, но не знают, как правильно приседать чтобы накачать ягодицы. Кстати, девушки также обращают внимание на хорошо развитые мужские ягодицы. Как вы могли догадаться, сегодня мы будем разговаривать о тренировке ягодичных мышц, и о специальной технике приседаний для проработки этих мышц.

Можно ли накачать попу приседаниями

Безусловно, классические приседания несут пользу для ягодичных мышц. Однако не стоит ограничиваться только этим упражнением. Ведь большая часть нагрузки приходится на переднюю часть бедра.

Существует специальная техника приседаний для проработки ягодичных мышц:

Ноги должны быть расставлены широко друг от друга.
Приседать нужно до уровня параллели с полом.
В нижней точке необходимо максимально напрячь ягодичные мышцы.
В верхней точке тоже необходимо их напрячь.

В идеале, ваши бедра должны быть параллельными полу, а ваша спина перпендикулярной полу . Так приседать очень сложно, поэтому необходимо чтобы товарищ по тренировке вас страховал.

Естественно, только приседаниями без дополнительного веса заниматься не стоит. У вас больше будет уставать ваша дыхательная система. Люди не могут присесть много раз не из-за слабости мышц ног, а из-за того, что лёгкие устают при выполнении этого упражнения.

Поэтому лучше использовать дополнительные веса . Тогда вы сделаете меньше повторений за подход, и они будут более результативными. Очень хорошим вариантом для тренировки ягодиц являются приседания в тренажёре Смита . Во-первых, это дополнительный вес, и ваши ягодицы получат больше нагрузки. Во-вторых, вы сможете придерживаться за гриф этого тренажёра, тем самым сможете сделать идеальный вариант приседаний для ягодиц, о котором мы говорили выше.

Нельзя не сказать о важности приседаний со штангой для накачки попы . Их отличие от классических заключается в том, что ноги стоят шире. А ещё, выполняя приседания, подавайте корпус чуть вперёд. Это поможет максимально растянуть ваши ягодичные мышцы в нижней точке. Стоит помнить о технике безопасности. В этом упражнении нет цели работать с большим весом. Вам нужно максимально прочувствовать свои ягодичные мышцы. Для простоты, мы будем называть это упражнение правильными приседаниями для ягодиц.

Дополнительные упражнения для ягодиц

Помимо приседаний, для проработки ягодиц, существует довольно много упражнений. Давайте поговорим о наиболее результативных:

Помимо этих упражнений, существует много других. Их можно выполнять для поддержания формы ягодиц и на утренней зарядке. К таковым относятся:

Махи ногами назад в наклоне.
Упражнения на растяжку ягодиц.
Подъёмы ног лёжа на боку.

Каждое из этих упражнений способно изменить форму ваших ягодиц и сделать их более упругими. Однако если вы хотите их увеличить, то необходимо заниматься с дополнительным весом.

Тренировочная схема для проработки ягодиц

Каждое из упражнений, предложенных выше, хорошо развивает мышцы вашей попы. Но ни в коем случае не стоит зацикливаться на выполнении какого-то одного упражнения. Комбинации этих упражнений принесут желаемый результат гораздо быстрее.

Программу тренировок следует составлять исходя из ваших пожеланий. Так, если вы давно занимаетесь в тренажерном зале и не оставляете без внимания ни одну мышечную группу, то вам достаточно будет одного упражнения с дополнительным весом и одного лёгкого упражнения. То есть, в день тренировки ног после классических приседаний со штангой нужно сделать упражнение с весом для ягодиц. Например, выпады. После этого нужно поработать на растяжку ягодиц или выполнить махи ногами. Этого будет вполне достаточно для результативной тренировки.

Каждое упражнение нужно выполнять в трёх подходах, по 15–20 повторений.

Если вы хотите качать только ягодицы, то нужно делать больше упражнений. Для такого случая подойдёт следующая схема тренировки:

Вначале идёт упражнение с дополнительным весом. Это могут быть приседания в Смите или выпады.
После идут движения с весом тела. Например, приседания на одной ноге с помощью стула или мостик.
В конце тренировки необходимо выполнить лёгкие движения. Например, помахать ногами или поработать над эластичностью ваших ягодиц.

То есть, как вы могли догадаться, здесь действует принцип понижения нагрузки. Первое упражнение - самое тяжёлое. Чем дальше, - тем легче. Каждое упражнение необходимо подбирать для себя индивидуально, по своим ощущениям. Кому-то приседания не нравятся, а кому-то они не приносят желаемого результата. В таком случае лучше выбрать другое упражнение.

Тренироваться так необходимо 2 раза в неделю. Чаще не стоит, ведь это может привести к перетренированности. Если вы уже провели две тренировки, и при этом есть желание позаниматься ещё, то попрыгайте на скакалке или сходите на пробежку. Эти упражнения очень хорошо развивают как ягодицы, так и остальные мышцы ног.

Что делать, если ягодицы не растут?

Такое вполне может быть, что после нескольких месяцев тренировок, вы практически не видите прогресса. Основная ошибка здесь заключается в том, что большинство людей увеличивает интенсивность тренировок и переутомляются. А после этого они принимают решение больше не заниматься, потому что у них не получилось достичь результата.

Для начала, сделайте себе перерыв. Тем, кто постоянно тренируется, необходимо делать такие перерывы. Это поможет мышцам как следует восстановиться. Сколько отдыхать? По мнению экспертов, в таких случаях необходимо отдыхать от тренировок 2 недели.

Как следует разминайтесь перед упражнениями с дополнительным весом. Во время выполнения упражнений для ягодиц активно работает тазобедренный сустав. А он является одним из самых травмоопасных. Разминка должна длиться не менее пятнадцати минут.

Если вы действительно хотите накачать хорошие ягодицы, то необходимо запастись терпением. В первые недели тренировок вы почти не будете видеть результатов. Однако это не повод переставать заниматься. Если захотите сдаться, подумайте о том, что через несколько месяцев мужчины будут проявлять больше интереса в ваш адрес, чем раньше. Ведь для девушки это крайне важно. Не правда ли?

Чтобы ускорить процесс развития ваших ягодиц, попробуйте полностью отказать от употребления алкоголя . Правильно питайтесь и пейте больше воды . Старайтесь больше отдыхать и делайте разгрузочные дни. Это поможет ускорить процесс.

Ведите дневник тренировок, и, спустя полгода, вы удивитесь тому, сколько вы сделали. Часто люди не чувствуют прогресса из-за того, что не следят за динамикой роста в каком-то деле. Если у вас есть любимый молодой человек, и он принимает вас такой, какая вы есть, подумайте, а нужно ли вам это? Может быть, не стоит истязать себя тренировками, и проводить больше времени вместе?

Теперь вы знаете, как правильно качать попу. Выполнив рекомендации, изложенные в этой статье, вы сможете добиться упругих ягодиц, и мужчины будут ещё больше обращать на вас внимание!

Лето приближается семимильными шагами. А это короткие юбки, шорты и купальники… Сбросить после зимы тысячу одежек уже просто не терпится! Но вот готовы ли мы к такому повороту событий? Накопленные за зиму килограммы заставляют задуматься о том, что же мы будем демонстрировать на пляже: красивую и подкачанную попу или апельсиновую корку на ней.

Пришло время начинать свое утро не с кофе, а с физических упражнений. Но если в спортзал идти упорно не хочется? Будем заниматься дома! А чтобы не допустить ошибок, которые совершают все новички, мы решили поговорить о том, как правильно приседать чтобы накачать ягодицы - это в первую очередь будет интересно девушкам, но парням данное руководство также подойдет, хоть и с незначительными изменениями.

Делаете ли вы разминку перед тренировкой

Как обеспечить эффективность упражнений

Случаи, когда девушка активно трудится над созданием рельефа в зоне ягодиц, но не получает результата ни через месяц, ни через четыре, к сожалению, не редкость, а многие и вовсе, разочаровываются и отказываются от дальнейшей работы над собой уже спустя пару недель. Но если приседания действительно не эффективны, то как тогда объяснить шикарные попы девушек в спортзале? Нет, магия тут не причем, есть более реалистичное объяснение: мышцы начинают прокачиваться только при условии технически правильного выполнения упражнения. И тут есть четкие правила, которые нужно знать и выполнять. Потому мы сперва рассмотрим, правила подготовки и технику приседа.

Предварительная разминка. Не разогрев мышцы, нельзя приступать ни к одному виду тренировок! И дело даже не в ужасной крепатуре, которая отобьет желание заниматься надолго. Тренировка без разогрева - это практически 100% травмы. Потому возьмем себе за правило начинать занятия с 15-минутной зарядки, чтобы привести себя в полную готовность к более серьезной тренировке.
Ровная спина. Сразу вспоминаются уроки физкультуры, где мы гнулись и скручивались как нам хотелось. Следить за спиной необходимо очень тщательно, особенно на ранних этапах, когда техника приседания еще не доведена до автоматизма. При систематических тренировках любой дополнительный изгиб - это прямая дорога к травме позвоночника или в лучшем случае к растяжению мышц. Потому сначала проверим осанку, изгиб поясничной зоны, который должен обязательно присутствовать, и только после этого начинаем работать.
Ровная голова. Этот пункт напрямую связан с предыдущим, поскольку, нагнув голову, вы сразу же получите изогнутую спину, а это грозит потерей равновесия, а потом и стопроцентная травма. Оно нам нужно? Правильно. Потому смотрим строго впереди себя или чуть вверх, представляя перед собой человека, выше нас на голову. Но слишком не усердствуем, поскольку, задрав высоко подбородок, мы можем потерять драгоценное равновесие.
Направление стоп и коленей должно совпадать. На первых этапах не сводить колени будет достаточно сложно, ведь они так и норовят встретиться. Но если вовремя не научиться контролировать этот момент, можно заработать серьезную травму, поскольку в таком положении нагрузка из непосредственного места назначения перенаправляется на коленные чашечки. Минус получается двойной - по-прежнему дряблая попа и поврежденные колени.
Колени находятся на уровне пяток. Еще один верный способ повредить колени - это в процессе приседаний выводить их за пределы носков. Правильное приседание выполняется за счет максимального отвода попы назад, и только в этом случае мышцы работают. Потому следим, чтобы между пятками и коленями образовывался перпендикуляр.
Стопы плотно прижаты к полу. Это одна из самых частых ошибок в процессе тренировки, когда вместо пятки нагрузка переносится на носок, а пятки отправляются в свободное плаванье. Если вы хотите подкачать икры (а именно это происходит в процессе переноса веса), то подберите для этого более эффективные комплексы. Но мы же хотим красивую попу, а значит - нужно поплотнее прижимать пятки к полу.
Следим за дыханием. Так уж мы устроены, что при малейших нагрузках, начинаем задерживать дыхание, порой даже сами не замечаем того. Результат - одышка, гиперемия, головокружение. У опытных спортсменов такое практически не наблюдается по одной простой причине - они всегда контролируют свое дыхание. Формула предельно проста: вдох через нос на спуске и выдох через рот на подъеме. Все.
Держим правильный ритм. Не нужно делать лишних рывков, каждое движение должно быть точно выверенным. На спуск мы тратим 3-4 секунды, на подъем - ровно в два раза меньше.
Глубина приседания. Важное правило того, как делать приседания - это как минимум выходить на параллель попа-колени, а в идеале нужно опускать ее как можно ближе к полу. Мышцы начинают качаться только после выхода на параллель. Если по началу проконтролировать этот момент самостоятельно не получается, можно взять небольшой стульчик или табуретку подходящей высоты. Как только коснулись ее - поднимаемся.
Немного согнутые ноги на верхней точке. Еще одна типичная ошибка - это полностью выпрямляться. Так мы даем дополнительную и совершенно ненужную нагрузку на наши многострадальные колени и позвоночник.

Ну и последний, очень важный момент - это прогресс нагрузки. При стабильном количестве подходов в определенный момент мышцы перестают работать, а мы - получать результат.

Усиление нагрузки

Нам как новичкам, нужно освоить технику правильного приседания. Но когда она отточена до малейших деталей, нужно усиливать нагрузку. Самое время поговорить о более сложном, а соответственно и о более эффективном упражнении, коим и являются приседания с гантелями. Это некий промежуточный этап, который поможет параллельно решать две задачи: качественно прокачивать мышцы и готовить тело к более серьезным тренировкам. К тому же, это идеальный вариант для домашней тренировки, ведь гантели и стоят недорого, и много места не занимают.

Работа с утяжелением имеет свои особенности и немножко отличается от классического приседания:

Основное отличие заключается в постановке ног, которые должны располагаться на расстоянии, превышающем ширину плеч в 1,5 раза;
Носки обязательно направлены наружу;
Не забываем о коленках, которые дублируют направление носков;
Попа отводится максимально назад;
Выход в исходное положение происходит максимально плавно.

Начинать тренировки нужно без утяжеления. Как только мы проработаем технику (она полностью соответствует выше описанным правилам), можно взяться за гантель. Да-да, сначала только одну. Вес увеличивать будем постепенно. Рост нагрузки должен происходить двумя способами: увеличение количества приседаний + увеличение веса. Происходит это по такой схеме:

Начинаем приседать без дополнительного веса к примеру, 25 раз. Отрабатываем технику. Когда это количество приседаний будет нам даваться с легкостью начинаем увеличивать количество подходов, стремясь к цифре 50. Готово. Самое время прибавить вес.
Стартуем с 50 приседаний + гантеля. Легко? Добавляем количество подходов. Удалось дойти до 75? Прибавляем вес.

И так постоянно. Наша программа на месяц будет предполагать прогресс от 25 до 250 приседаний. Но опять-таки, не забываем, что мы говорим только о технически правильных приседаниях! Пока наша техника не будет отточена до малейшего движения, переходить на следующий уровень нельзя ни в коем случае! Запомните, мы работаем на качество, а не количество. А 25, но правильных, приседаний будут гораздо эффективнее 250 неправильных. При этом не забываем и об отдыхе. Работать нужно по такому графику: 3 дня тренировок, 1 день отдыха.

Теперь еще один важный момент: как нужно удерживать гантели. Наиболее простым и безопасным способом будет удержание на вытянутых вдоль туловища руках. Он оптимален для новичков, но, если со временем захочется усложнить себе задачу, можно перенести вес на уровень грудной клетки. После этого будет гораздо проще перейти на работу со штангой.

Напоследок поговорим о сроках. Хотелось бы обнадежить, сказав, что уже спустя месяц можно будет похлопать себя по упругой попе, но мы этого делать не будем. Разумеется, при регулярных интенсивных тренировках вы уже не будете задаваться вопросом о том, помогают ли приседания накачать ягодицы, ведь результаты будут налицо. Но чтобы создать красивую, бразильскую, попу понадобятся месяцы работы над собой. И без правильного питания тут никак не обойтись. Что поделать, спорить с природой сложно, но можно.

Приседания – одно из самых эффективных упражнений для придания объёма и красивых форм ягодицам. Вы узнаете, как правильно приседать, чтобы накачать ягодичные мышцы, какие дополнительные упражнения помогут приобрести красивые формы. Зная строение, функции мышц, технику выполнения упражнений, можно без проблем добиться желаемой упругости и объемов попы.

Анатомическое строение

Ягодичные относятся к мышцам задней поверхности и включают в себя: большую, среднюю и малую ягодичную мышцу. Малая ягодичная, находится под большой, которая занимает большую часть ягодиц. Функция больших ягодичных мышц состоит в распрямлении туловища, а также отведении ног назад и в сторону. Функции малых и средних – только в отведении ног в сторону. Большая ягодичная, в большей степени, включается в разгибание туловища при таких упражнениях, как:

приседания со штангой или гантелями;
выпады;
румынская тяга;
становая тяга;
наклоны со штангой на плечах.

Средние и малые ягодичные мышцы работают при следующих нагрузках:

разведение ног сидя в тренажёре;
отведение ног стоя с рычагом тренажёра;
махи ногой в сторону с нижнего блока;
махи ногой лёжа на боку.

Чем полезны приседания

Данное упражнение задействует большое количество мышечных групп, улучшая физическую форму и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Выполняя приседания, можно добиться не только красивых форм ягодичной мышцы, но и укрепить спину и брюшной пресс. Упражнение обеспечивает давление в грудной клетке, что способствует улучшению органов дыхания, насыщая организм большим количеством кислорода.

Можно ли накачать ягодицы приседаниями

Учитывая, что ягодицы участвуют в распрямлении туловища, приседания – одно из лучших методов хорошо прокачать попу. И чем ниже приседания, тем лучше работают ягодичные мышцы и тем эффективнее упражнение для упругих ягодиц.

Важно помнить! Для того, чтобы сделать ягодицы крепкими, нужна работа с отягощениями. Для этого необходимо выполнять упражнение для роста мышечной массы, от 8 до 12 повторов за один подход. Между подходами нужен отдых 1 – 2 минуты. Вес нагрузки должен быть достаточно тяжёлым, чтобы не хватало сил выполнить больше 12 повторений, в этом заключается эффективность упражнения. Но начинать осваивать технику лучше с небольших весов, постепенно добавляя нагрузку каждую тренировку.

Техника выполнения приседаний со штангой

Расположить гриф, в специальной силовой раме, на уровне плеч. Подойти спиной к штанге, расположив гриф на верхнюю часть трапеции, ни в коем случае, не помещать вес на шейные позвонки;
Сняв штангу со стоек, отойти на пару шагов, поставив стопы по ширине таза. Носки параллельны друг другу, либо слегка разведены врозь. Подбородок слегка приподнят, чтобы была возможность смотреть вверх;
Вдох: медленно приседаем, опуская бёдра горизонтально. Колени образуют угол 90 градусов, при этом колени не должны выходить за носки, так как это травмирует коленный сустав. Взгляд направлен вверх, спина прямая, лопатки сведены друг к другу. Локти смотрят слегка назад.

Помните! Поясница не округляется, не заваливается слишком корпус вперёд. Копчиком тянемся назад – это обязательно при технике выполнения для роста ягодичных, так усиливается растягивание мышцы.

Выдох: усилием, в большей степени, ягодичными мышцами, выполняем более быстрый подъем, выпрямляя колени и разгибая туловище. Возвращаясь в исходное положение, желательно, не выпрямлять колени полностью, чтобы снять нагрузку с коленей.

Виды приседаний для ягодиц в домашних условиях, для быстрого увеличения попы

Классические с собственным весом

В упражнении работают в первую очередь – большая ягодичная, четырёхглавая мышца бедра, приводящие мышцы. Работая с собственным весом, в меньшей степени нагружаются разгибатель поясницы и кор. Приседания – самое важное и сложное упражнение в физической культуре, поэтому тело должно быть хорошо подготовлено к нему. Приседать с собственным весом можно сразу, отрабатывая правильную технику, даже если вы новичок. Но для правильной подготовки нужно привести в тонус все мышцы, тогда спустя время, можно переходить к приседаниям со штангой. Поэтому, приседания с собственным весом подходит для понимания техники и тонизации мышц, но накачать округлые формы таким способом не получится.

Глубокие

Приседания с глубокой посадкой, когда таз опускается ниже параллели пола, образуя острый угол в коленях, наилучшим образом нагружает большие и средние ягодичные мышцы. Также, при нагрузке задействованы квадрицепсы, поясница, пресс, приводящие мышцы бедра. Именно глубокий присед способен больше нагрузить ягодицы, так как они первые включаются при распрямлении туловища. Амплитуда движения тоже увеличивается, что обеспечивает большее напряжение и усилие в мышцах. Для роста ягодиц, рекомендуется приседать глубже, чем при классическом варианте. Упражнение выполняется при условии, если лодыжки достаточно гибкие, в противном случае, глубокий присед будет невозможен из-за особенностей физиологии.

С узкой постановкой ног

Такая постановка стоп устанавливается по ширине плеч, не слишком близко, это обеспечит стабильное положение тела. Задействуются такие мышцы, как: четырёхглавые мышцы бедра, большие и средние ягодичные, приводящие, мышцы поясницы и живота. В данном варианте оптимально прорабатываются ягодичные. Но необходимо учитывать морфологические особенности: длина бедра, гибкость лодыжек, связок, длина корпуса. При индивидуальных особенностях, бывает трудно выполнить данный вариант. Поэтому, можно поставить стопы чуть шире, параллельно, либо слегка развернуть носки. Тогда положение будет устойчивее, и мышцы правильно нагрузятся. Главное, приседать до горизонтального положения бедра.

Сумо

Сумо или широкие приседания включают в работу: большую и среднюю ягодичную, четырёхглавую мышцу бедра, большую и длинную приводящую бедра, тонкую мышцу. Широкое положение стоп в данном варианте, обеспечивает нагрузку на приводящие мышцы бедра, прорабатывая эти группы сильнее, чем классические приседания. Данное упражнение должно быть в комплексе упражнений, но не должно быть единственным и часто повторяющимся, так как заметно увеличивает форму внутренней поверхности бедра.

Реверанс

Упражнение ещё известно как скрестные выпады. Основную часть нагрузки берут на себя большие и средние ягодичные, четырёхглавые мышцы бедра. Дополнительно: бицепс бедра, пресс, спина, полусухожильная и полуперепончатая мышца. Выпады – отличное дополнение к приседаниям в программе для ног, существует много разновидностей этого упражнения. Важным условием для выполнения такой нагрузки – гибкие суставы. Упражнение хорошо растягивает ягодичную мышцу.

С гантелями или гирей

Техника приседаний с гантелями остаётся такой же, как и в классических со штангой, работают те же мышцы. Но преимущество упражнения в том, что оно не подвергает позвоночник компрессии. Травмы позвонков, смещения, остеохондроз, межпозвоночные грыжи – противопоказание приседаниям с отягощением на плечах. Поэтому, данный вид нагрузки будет хорошей альтернативой штанге.

Плие

Упражнение с широко разведёнными стопами, подобно балетной технике «Плие», тренирует большие и средние ягодичные, группу приводящих мышц бедра. Вспомогательными являются: четырёхглавые мышцы бедра, голень, абдоминальные. При выполнении данного упражнения необходима достаточная гибкость тазобедренного сустава. Упражнение хорошо тем, что не перегружает квадрицепсы. Но для роста ягодиц нужен оптимальный вес нагрузки, нужно обеспечить концентрированное движение за счёт ягодичных, не перегружая приводящие бедра.

Глубокое на одной ноге

Плюс упражнения «пистолетик» заключается в том, что оно хорошо развивает мышцы, благодаря работе с собственным весом. Для упражнения не нужно дополнительное оборудование. Но его усвоить не так просто, и выполнить его сможет достаточно подготовленный человек. В упражнении прорабатываются четырёхглавые и большие ягодичные мышцы. Только для коленных суставов упражнение является достаточно травматичным. Острый угол колена получает большую нагрузку и это является противопоказаниям при любых проблемах и болях в коленях.

Со штангой

Работа со свободным весом, особенно при приседаниях с правильной техникой, лучший помощник для упругости и роста ягодичных мышц. Упражнение, при котором мышцы выполняют стабилизационную функцию, обеспечивая равновесие, быстрее и качественнее тренирует красивые формы. Противопоказания к тренировкам со штангой: травмы и болезни позвоночника.

В машине Смита для красивых ягодиц

Тренажёр Смита для приседаний – отличная альтернатива приседаниям со штангой, но не на всё время. Для адаптации мышц к нагрузке, пока не сформировался мышечный корсет и техника со штангой ещё сложна, вполне целесообразно выполнять приседания в машине Смита. Опора на гриф, устойчивое положение корпуса и коленей обеспечит правильную нагрузку на попу и квадрицепсы бедра. Выполнять технику приседаний можно с различной постановкой стоп.

Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней

Внимание : Каждый подход увеличивается вес нагрузки, уменьшается количество повторений.

Таблица выполнения упражнений по неделям на месяц.

Какие упражнения необходимо добавить для максимальной проработки ягодичных мышц

Помимо базовых упражнений для роста ягодиц, в программу обязательно необходимо включать вспомогательные упражнения, которые обеспечат всестороннее развитие мускулатуры. Не обойтись без таких упражнений, как:

мёртвая тяга на прямых или согнутых ногах;
наклоны со штангой на плечах, стоя или сидя;
махи ногой в тренажёре назад;
ягодичный мостик;
махи ногой вверх, в упоре на предплечье;
гиперэкстензия;
разведение ног в тренажёре.

Почему после приседаний не болят ягодицы?

При физических нагрузках, мышцы испытывают напряжение, при котором происходит микро разрыв мышечных волокон. Если мышцы не подготовлены, они обычно болят на следующий день. Дело не в лактате, молочной кислоте, которая попадает в разрыв волокон и вызывает боли в виде крепатуры. Дело в самой травме волокон. Лактат прекращается чрез 2 – 4 часа, а мышцы болят и по несколько суток. Дело в травматизации. Боль, вызванная разрывом – не показатель хорошей и правильной нагрузки. А отсутствие боли – не показатель неэффективной нагрузки. Подготовленный организм, регулярно тренирующийся, начинает меньше испытывать такой дискомфорт, как крепатура. Это значит, что организм привыкает к нагрузке, и можно постепенно добавлять вес, но без фанатизма.

Что нужно делать, чтобы избежать травм?

Первое, с чего начинается тренировка – разминка, согрев мышц и связок снизит риск травм в виде растяжения и разрыва. Также, важна техника выполнения, это спасёт от чрезмерной нагрузки на суставы и позвоночник.

С какого веса начать и как его правильно увеличивать?

Выполнять приседания лучше с собственным весом, освоив правильную технику приседаний, желательно под наблюдением тренера, можно постепенно добавлять нагрузку. Потом можно брать пустой гриф на плечи, если корпус не заваливается вперёд, и колени остаются неподвижными, смело добавляйте вес. Но при условии, что вы поднимитесь с этим весом. Желательно, добавлять не больше 5 кг, и то, не каждую тренировку. Если вы легко выполнили упражнение 12 повторений, смело добавляйте нагрузку, пусть даже получится выполнить 10 повторений.

За сколько можно накачать красивые ягодицы приседаниями?

При постоянной нагрузке и правильном отдыхе, мышцы растут ещё в зависимости от конституции тела. Сразу результат не проявится, это требует постоянной и усердной работы. Для каждого будет всё индивидуально, можно увидеть результат от 3 до 6 месяцев. Но ещё играют роль личные предпочтения, кому-то нужно набрать 3 см в объеме, а кому-то целых 10 см. Соответственно, времени понадобится больше.

Возможно, будет полезно почитать: