Как расслабить мышцы. Мышечное расслабление. Инструкция по выполнению упражнений

Думаю, что вы уже не один раз читали о том, что наше внутреннее состояние напрямую связано с внешним, то есть с физическим. Если вы чувствуете себя разбитым, то и внешний вид, обычно, соответствующий — плечи и голова опущены, спина ссутулена. Если вы настроены враждебно по отношению к собеседнику или идеям, которые он излагает, вы будете слушать его со скрещенными руками или ногами. Но стоит нам распрямить плечи и поднять голову, или выйти из позы защиты, и внутреннее состояние, как по волшебству, начинает меняться. И настроение поднимается, появляется уверенность в своих силах, и высказанные идеи уже не кажутся такими глупыми. Поэтому и метод прогрессивной релаксации основан на связи физического и эмоционального. Убирая напряжение в мышцах, вы избавляемся от стресса, тревоги, агрессии и прочих неприятных эмоций.

«Метод прогрессивной мышечной релаксации был разработана американским учёным и врачом Эдмундом Джекобсоном в 1920-х годах. Методика основана на простом физиологическом факте: после периода сильного напряжения любая мышца автоматически глубоко расслабляется. Следовательно, чтобы добиться глубокой релаксации всех скелетных мышц, нужно одновременно или последовательно сильно напрягать все эти мышцы. Доктор Джэкобсон и его последователи рекомендуют максимально напрягать каждую мышцу в течение 5-10 секунд, а затем в течение 15-20 секунд концентрироваться на возникшем в ней чувстве расслабления. Важно сначала научиться распознавать чувство напряжения и затем отличать от него чувство расслабления.»

Звучит все сложно, но на самом деле так будет только первые две недели. Самое главное — научиться отличать напряженное состояние мышц от расслабленного. После длительной тренировки вам уже не нужно будет выполнять полную последовательность. Вы просто будете чувствовать, где именно у вас произошел зажим, сосредотачиваться на том месте и расслаблять зажатые мышцы.

Поэтому мы будем работать над основными мышцами: мышцы лица (глаза, лоб, рот, нос), шеи, груди, спины (лопатки), живота, ног (бедра, голени и ступни) и рук (кулак, запястье, плечо).

Начинать нужно с рук, затем переходить к лицу, от лица к шее, спине и груди, и далее к ногам. Во время работы с каждой частью тела, вы сначала сильно напрягаете ее в течение 5-10 секунд, сосредотачиваясь на этом ощущении, а затем расслабляетесь и в течение 15-20 секунд фиксируете у себя в голове это состояние (некоторые практикующие психологи предлагают напрягать мышцы в течение 30 секунд, а расслаблять 5-10 секунд). Так как ключом к умению быстро определять напряженные мышцы, является именно умение чувствовать и различать эти состояния.

Выполнение

Для выполнения упражнений выделите себе 15-20 минут, в течение которых вас никто не побеспокоит. Если это возможно, найдите тихое помещение, приглушите свет и займите удобное расслабленное положение (кресло с удобной спинкой, кровать, кушетка, офисный диван?). Закройте глаза, расслабьтесь и сделайте несколько глубоких вдохов. Поехали.

Доминантная кисть и предплечье (если вы левша, начинайте с левой, если правша — с правой). Просто сильно сожмите кулак и повертите им в различных направлениях.
Доминантное плечо. Согните руку в локте и сильно надавите локтем в кресло, кровать, стол — в любую ближайшую поверхность. Если ничего удобного под рукой нет, тогда вы можете упереться себе в корпус. Главное, не переусердствуйте и не сделайте себе больно.
Недоминантаня кисть, предплечье и плечо.
Верхняя треть лица. Поднимите как можно выше брови и широко раскройте рот. Это упражнение точно лучше делать тогда, когда вас никто не видит. Второй вариант — сильно зажмурьте глаза и поднимите брови как можно выше. Рот в этом случае оставьте в покое.
Средняя треть лица. Сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и сморщите нос. Вы должны хорошо почувствовать свои щеки.
Нижняя треть лица. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта по направлению к ушам. Второй вариант — уголки рта должны смотреть вниз, как будто это анти-улыбка.
Шея. Тут есть три варианта. Первый — притяните плечи как можно ближе к ушам, а подбородок тяните вниз к ключице. Второй — просто нагните голову как можно ниже вперед, прижимая подбородок к шее. Если по каким-то причинам это упражнение вызывает неприятные болевые ощущения, попробуйте откинуть голову назад.
Грудь и диафрагма. Глубоко вдохните, задержите дыхание и сведите локти перед собой как можно плотнее.
Спина и живот. Расправьте плечи и постарайтесь свести лопатки, прогнитесь в спине и напрягите мышцы пресса. Если все вместе это сделать сложно, сначала сосредоточьтесь на верхней части спины — лопатках, а затем переходите к мышцам живота.
Доминантное бедро. Напрягите передний и задние мышцы бедра, удерживая колено в полусогнутом состоянии оторванным от опоры.
Доминантная голень. Выпрямите ногу и сильно натяните носок на себя. Пальцы на ноге при этом должны быть максимально растопырены в стороны.
Доминантная ступня. Вытяните носок максимально вперед, пальцы на ноге при этом должны быть сжаты.
Недоминантное бедро, голень и ступня.

Этот вариант можно сократить еще больше, если не разбивать работу с ногами на три части. В этом случае вы можете сначала просто приподнять ноги, согнуть колено под углом в 45 градусов и натянуть носок на себя. А затем распрямить ногу, немного приподнять ее и вытянуть носок.

Если времени не очень много, вы можете ускорить процесс практически вдвое, работая не отдельно с каждой рукой, а одновременно с левой и правой. Тогда цепочка будет выглядеть примерно так: правая и левая кисть и предплечье, правое и левое плечо, верхняя треть лица, средняя треть лица, нижняя треть лица, шея, спина и живот, левая и правая нога.

Первые две недели рекомендуется выполнять эти упражнения ежедневно хотя бы по одному разу в течение 20-30 минут. Затем снижать занятия до 2 раз в неделю с такой же продолжительностью. После первого месяца можно сократить время до 10-15 минут. И если вы хотите получить не кратковременный эффект, а отлаженную и работающую систему, заниматься нужно будет систематически. Впрочем, это касается не только метода прогрессивной релаксации.

Мне это очень напоминает Шавасану — «позу мертвого», когда после занятия йогой вы расслабляетесь, сосредотачиваясь на мышцах и расслабляя их, путешествуя по всему телу от кончиков пальцев на ногах и до макушки. Это одно из самых приятных состояний между сном и бодрствованием. После сложной тренировки и работы практически со всеми группами мышц (обычно во время полноценного занятия хороший инструктор старается сделать так, чтоб ни одна часть тела не осталась обиженной), так приятно расслаблять их и ощущать тепло, которое волной разливается по всему телу. Знаете, иногда утром можно поймать состояние между сном и бодрствованием, очень похожее на состояние в шавасане, когда сознание уже проснулось, а тело — еще нет. И вы чувствуете тепло и приятную тяжесть, разлившуюся по всему телу.

Иногда зажимы долго остаются незамеченными и проходят с нами через года. И когда вы видите человека с поджатыми губами, нахмуренным лбом или плотно сжатыми челюстями — он явно находится в постоянном стрессе. Помните об этом и когда чувствуете, к примеру, что ваши челюсти сжаты до скрипа в зубах, одерните себя и постарайтесь расслабить хотя бы эту часть лица. И вы сразу почувствуете хотя бы небольшое облегчение.

Некоторые специалисты утверждают, что зная, в каким именно местах зажаты мышцы, можно определить саму проблему. Иногда для этого не нужно копать так глубоко — проблема и так ясна. Но иногда человек может чувствовать смутную тревогу, беспокойство или агрессию вроде бы без причины. И если наше сознание не может найти источник, то наше подсознание уже давно послало все нужные сигналы нашему телу и оно зажалось. Но я пока, пожалуй, оставлю эту тему в стороне.

И когда вы полностью изучите свое тело и ощущение расслабления и напряжения, научитесь чувствовать свои мышцы, вы сможете определять, где именно у вас сейчас произошел зажим, мысленно отправляться в это место и расслаблять зажатую в нервный комок мышцу. По крайне мере так обещают многочисленные источники с описанием этой методики.

Инструкция

Существует ряд упражнений, направленных на расслабление мышц ног . Поднимите согнутую в колене ног у, покачайте ею , расслабьте , свободно опустите ног у на пол. То же проделайте второй ног ой. Согните ног у в колене, попытайтесь достать пяткой до . Расслабьте и опустите ног у. То же проделайте второй ног ой. Обхватите руками ног у под коленом, приподнимите ее, расслабьте и покачайте руками голень. Отпустите руки и поставьте ног у на пол. То же проделайте со второй ног ой.

Следующие можно отметить, как расслабление через напряжение. Сядьте на стул таким образом, чтобы его край приходился на . Расставьте ног и, чтобы расслабить мышцы , в бедренной части. Поставьте голени перпендикулярно полу. Если вы и далее ощущаете напряжение в , подвиньте стопы вперед на 5 см до исчезновения напряжения.

Лягте на спину на мат, если вы в , или на кровать, диван. Положите под голову невысокую подушку или скрещенные руки. Расположите стопы на ширине плеч. При этом носки разойдутся в стороны. Расслабьте ног и.

Очень упражнение, при котором, сидя на стуле нужно ровно поставить стопы на пол. Потяните носочки вверх, не отрывая пятки от пола, а затем старайтесь надавить носочками на пол, опять не отрывая пятки. Расслабьте ног и.

Сидя на стуле, вытяните ног и вперед параллельно плечам. Поднимите ног и прямо, полностью выпрямив колени, задержите, а затем опустите. Дайте ног ам отдохнуть. Такие упражнения позволяют не просто расслабить мышцы , а почувствовать, нагрузку вы получаете, делая то или иное упражнение.

Источники:

расслабление мышц ног

Позвоночник – залог здоровья всего организма. Но все сталкиваются с тем, что после напряженного рабочего дня или после долгого неподвижного положения спина устает. Возникает желание потянуться, размяться и расслабить мышцы спины . Для этого существует несколько способов.

Инструкция

Потянуть спину в положении стоя помогут наклоны вперед. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. Начинайте наклоняться вперед. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а поясница не прогибалась. Дотянитесь руками до пола и оставайтесь в этом положении несколько минут. Медленно выпрямитесь. Из этого же исходного положения выполните наклоны в стороны. Правая рука на поясе, левая поднята вверх. Наклоняйтесь вправо, тянитесь за левой рукой, не сгибайте её. Медленно вернитесь в исходное положение. Аналогично выполните наклон влево.Очень эффективны для расслабления повороты корпуса. Соедините руки на уровне груди и медленно поворачивайтесь поочередно влево и вправо.

Иногда бывает удобнее выполнять повороты или скручивания из положения сидя. В этом случае вы сможете задержаться в крайней точке поворота, помогая себе руками. Не переусердствуйте. Выполняйте упражнения до тех пор, пока чувствуете себя комфортно.Наклоны из положения сидя выполняются по тому же принципу, что и из положения стоя. Выполняйте их с прямой спиной. Не обязательно наклоняться глубоко или стараться держать колени прямыми. Выполняя упражнения регулярно, вы станете , и сделать это будет проще.

Следующие упражнения выполняются в положении лежа на спине. Подтяните одно колено к груди. Обхватите ногу под коленом и задержитесь в этом положении несколько минут. Поменяйте ногу. Затем подтяните к себе обе ноги. Если вы проделываете упражнения на твердой поверхности (например, на полу), попробуйте перекатываться с нижней части спины на верхнюю – это замечательный массаж для спины .Скручивания из положения лежа на спине выполняются следующим образом: согните одну ногу в колене, заведите колено за вторую ногу, попробуйте дотянуться им до пола. Повторив упражнение с двух ног, согните обе ноги и положите колени сначала направо, потом налево.

Если у вас имеются проблемы со спиной и вам больно выполнять физические упражнения, попробуйте регулярно посещать бассейн (если нет соответствующих противопоказаний). Плавание отлично укрепляет мышцы спины и одновременно с этим позволяет снизить нагрузку на позвоночник.

Видео по теме

Обратите внимание

Не выполняйте упражнение, если оно вызывает у вас болевые или неприятные ощущения. Если вы страдаете заболеваниями позвоночника или другими серьезными заболеваниями, то проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом о разрешенных вам упражнениях.

Связанная статья

Работа в офисе за компьютером сидя в одном положении негативно влияет на осанку. Сильно напрягаются шейные позвонки, появляется боль в спине. Упражнения для расслабления плеч помогут снять усталость во время или после рабочего дня.

Инструкция

Главная цель расслабления плеч – избавиться от неприятных ощущений и перенапряжения в верхней части туловища, спине, шее, голове, разогревая руки и плечи . Во время работы, даже сидячей, мышцы напряжены на протяжении неестественно длительного времени. Чтобы правильно расслабиться и добиться должного эффекта, нужно научиться определять, какая часть тела накопила напряжение. Из-за того, что люди, сидя перед компьютером, часто сутулятся, именно плечи принимают на себя максимальное напряжение.Упражнение для расслабления плеч относится к упражнениям из курса лечебной физкультуры. Перед тем, как начать его, приведите тело в неподвижное состояние, не раскачивайтесь из стороны в сторону. Из области лопаток понемногу начинайте вытягивать свою руку. Постепенно расслабляйте поднятую вверх руку, однако старайтесь не сгибать ее в локте.

Когда вы готовы к старту упражнения, примите исходное положение: лежа на твердой поверхности, согните ноги в коленях и расставьте ноги на ширине бедра. Вытяните шею вверх. Также вы можете подложить под голову тонкую относительно твердую подушку в зависимости от того, как вам будет удобнее выполнять упражнение. Лежа на спине, поднимите руки вверх к потолку и удерживайте их над плечами.

Приступите к действию. При вдохе потяните правую руку вверх. Лопатки при этом должны оторваться от пола или поверхности, на которой вы лежите. Вытягивайте всю руку, начиная от плеча и заканчивая кончиками каждого из пальцев. На выдохе расслабьте правую руку, но не опускайте ее на пол. При этом лопатка все же должна опуститься на пол или на твердую поверхность.Проделав данное действие с правой рукой, повторите все то же самое для левой руки, и так 10 раз попеременно.

После того как вы выполнили 10 повторов на каждую из рук, встаньте, походите 2-3 минуты, делая круговые вращения плечами вперед, а затем назад, или наоборот.

→ Мышечная релаксация

дата обновления 11.02.17

Уже в начале прошлого века официальная медицина заговорила о связи психических проблем с болезнями тела. Как выяснилось, от беспокойства и тревоги возникает мышечное напряжение, которое в свою очередь, провоцирует еще больший всплеск негативных эмоций. От регулярных стрессов у человека формируется своего рода «мышечный корсет». Чтобы покончить с замкнутым кругом между мозгом и мышцами, необходимо сознательное мышц.

Поскольку в расслабленном состоянии мышц стресс и беспокойство невозможны, поэтому процесс расслабления приводит к балансу в теле и сознании.

Если мышечную релаксацию проводить регулярно и грамотно, можно обеспечить себе настроение, высокую работоспособность, спокойствие, уверенность. Появляющееся напряжение можно будет сбрасывать в любое время. Вы станете неуязвимы для стрессов и неврозов.

Упражнения на мышечную релаксацию очень эффективны, когда человеку приходится переживать длительный стресс, сложные жизненные ситуации, испытывать повышенную тревожность, жестокую бессонницу.

Релаксировать можно по разным методикам. Одна из них - метод Э. Джекобсона, опробованный впервые на пациентах в 1920 году.

Упражнения на прогрессивную мышечную релаксацию

Принцип действия основан на законе физиологии, что любая мышца так или иначе все равно расслабится после сильного или продолжительного напряжения. Поэтому последовательное или одновременное напряжение группы мышц до 10 секунд и концентрация на ощущениях во время 20-секундного расслабления помогает максимально снять стресс. на разные группы мышц Джекобсон разработал около 200, включая самые глубокие и мелкие мышцы. Современные психотерапевты используют в работе только 16 мышц.

Что вы можете сделать прямо сейчас

Сожмите кулак настолько сильно, насколько сможете и одновременно согните кисть. Через 10 секунд расслабьте на 20 секунд.
Согните руки в локтях и надавите ими на любую поверхность (стол, тумбочка, диван, подоконник), оказавшуюся поблизости.
Максимально высоко поднимите брови и откройте рот как можно шире.
Зажмурьтесь очень сильно, нахмурьтесь и сморщите нос.
Сожмите крепко челюсти, а уголки рта растяните к ушам.
Поднимите плечи как можно выше к ушам и опустите подбородок к груди как можно ниже.
Глубоко вдохните, сведите впереди себя локти и сожмите.
Сильно напрягите пресс, сведите на спине лопатки вместе и максимально выгните спину
Наполовину согните колено и в этом положении напрягите мышцы бедра.
Потяните на себя вперед ступню и растопырьте пальцы ноги.
Вытяните голеностоп и крепко сожмите пальцы ноги.

Какую именно руку или ногу напрягать - зависит от того, правша вы или левша. Правши работают в правой рукой и ногой, левши - с левой.

Чтобы добиться хорошего терапевтического эффекта, этих упражнений должно хватить. НО есть и более сложные упражнения и методики, которые рассчитаны на большое количество мышц

Мышечная релаксация эффективна при соблюдении правил:

Тренировки должны быть регулярными.

Если вы - новичок, то сначала релаксируйте, лежа на спине. В положении стоя, сидя и при ходьбе вы освоитесь позже.

Для эффекта лучше уединиться от людей и домашних. Делайте упражнения в тишине или под .

Для профилактики стресса делайте упражнения 3 раза в неделю по 20 минут.

Когда ваши упражнения станут регулярными, вы расширите свои знания о себе и будете глубоко понимать суть расслабления. У вас наработается навык расслаблять мгновенно те или иные мышцы в любом окружении и положении.

В помощь вам несколько видеороликов с упражнениями по мышечной релаксации:

Нервно-мышечная прогрессивная релаксация по Джекобсону видео.

Прогрессивное Расслабление по Якобсону 7 групп мышц

Релаксация по методу Джейкобсона. SOS для снятия стресса

Содержание статьи:

Многие люди в силу привычки совершенно спокойно относятся к эмоциональному и мускульному напряжению. Однако это очень вредно для организма и вам следует научиться. После освоения навыков релаксации у вас появится возможность снимать напряжение и расслабляться в любой момент. Учёные уверены, что умение расслабляться для каждого человека является рефлекторным.

Нейромускульная релаксация представляет собой психотерапевтическую систему, в основе которой лежат попеременное напряжение и расслабление всех мускульных групп до достижения состояния максимальной релаксации. Данная система позволяет ощутить покой, снять нервное напряжение, а также устранить боли.

Некоторые способы релаксации известны каждому человеку - танцы, прогулки на свежем воздухе, смена рода деятельности, хобби и т. д. Это естественные способы снятия нервного напряжения, которые требуют определенных затрат времени. При этом они не всегда могут быть эффективны для современного человека, ведь ему в первую очередь необходима концентрированная разрядка.

Основу системы прогрессивной мускульной релаксации составляют определенные упражнения, позволяющие поочередно напрягать и расслаблять мускулы шеи, ног, спины, рук, живота. Чтобы освоить средства и методы мышечной релаксации в спорте атлет должен быть сконцентрирован на процессе напряжения мускулов, их расслабления и особенно ощущения, возникающих в момент перехода мышц от напряженного к расслабленному состоянию.

Средства и методы мышечной релаксации в спорте основаны на сравнении расслабленного и напряженного состояния мышц. Это позволяет ускорить процесс достижения полной релаксации. Многие ученые уверены, что мускульное напряжение перед их расслаблением даёт мощный импульс, позволяющий достичь максимально глубокой релаксации. Во время занятия атлет должен научиться замечать минимальные изменения в мускулах и только в этом случае релаксация будет полной.

Прогрессивная (нейромускульная) релаксация представляет собой технику подавления нервно-мышечных напряжений и была создана еще в тридцатых годах прошедшего столетия. Создателем системы принято считать врача из Чикаго Эдмунда Джекобсона. Этот человек первым описал данную систему в одной из своих книг, увидевших свет в 1929 году.

Заметим, что она создавалась специально для пациентов больниц, нуждавшихся в релаксации. Джекобсон смог определить, что люди в нервном напряжении не способны быстро и эффективно расслабляться. Оказалось, что признаков у этого состояния достаточно много, например, наморщенный лоб. Джекобсон увлекся этой темой и начал обучать своих пациентов специальным упражнениям, которые позволяли напрягать и расслаблять мускулы тела, плавно переходя от одной группы к другой.

В результате можно смело говорить о главной идее данной системы - получение максимально полного ощущения напряжения мускулов и их последующего расслабления. Говоря проще, вместо простой рефлекторной реакции человек учится познавать природу возникшей проблемы и находить пути ее решения. Вполне очевидно, что для получения желаемого результата занятия по прогрессивной релаксации должны проводиться регулярно. Чем большим опытом обладает человек, тем выше будет и степень релаксации.

Основные средства и методы мышечной релаксации в спорте

Данную методику можно в первую очередь рекомендовать к ознакомлению людям, которые не могут добиться полного расслабления своих мышц. Автор системы уверен, что основные житейские проблемы современного человека - беспокойство, постоянная спешка и масса ситуаций, в которых приходится принимать быстрое решение.

В данном случае эмоциональные и физические нагрузки обязательно приводят к сильному перенапряжению, которое обладает способностью накапливаться. Так как тело и душа человека представляют единое целое, то нейромускульное напряжение приводит к резкому повышению раздражительности. Когда люди, находясь в подобном состоянии, пытаются расслабиться, то результат практически всегда оказывается прямо противоположным ожидаемому. Общая релаксация возможно лишь при полном расслаблении всех мускулов тела. В первую очередь это относится к эмоциональным переживаниям.

Занятия необходимо проводить только в положении лежа и желательно в этот добиться полного спокойствия. Найдите время, чтобы отвлечься от житейских будней и попросите своих родных вас не беспокоить. Различные звуки, не несущие в себе информацию (гол холодильника или шум от проезжающего автомобиля) чаще всего не отвлекают. Однако если вас это беспокоит, то внушите себе обратное.

Место для занятий должно быть достаточно широким, чтобы вы могли свободно расположить руки около тела. Если есть проблемы с позвоночным столбом, то под голову следует положить подушку, а в некоторых ситуация их под поясницу. Вы должны принять такое положение, чтобы чувствовать себя максимально комфортно и ни на что не отвлекаться. Одежда должна быть свободной и не сковывать движений. Также средства и методы мышечной релаксации в спорте предполагают и влияние температуры на процесс тренинга - вы не должны испытывать жару либо холод.

Начальная позиция аналогична для всех движений: примите положение лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз, а ноги необходимо слегка раздвинуть. Находясь в таком положении, начинайте медленно закрывать глаза. Чем меньшей будет скорость, тем быстрее можно достичь релаксации.

Автор рекомендует ежедневно проводить часовые занятия, однако будильником пользоваться не стоит. Вы должны получить удовольствие, а контроль времени не позволит этого добиться. Наверняка многие уже говорят, что их распорядок дня уже сильно перегружен, и свободного времени на проведения занятия найти не получится. Однако мы уверены, что главное здесь желание и при его наличии время всегда найдется. Вполне очевидно, что данная система не является единственно эффективной, нона помогла уже большому количеству людей.

Методика релаксации мускулов рук

Рассмотрим недельную программу занятий, направленных на расслабление мускулов рук, являющихся средствами и методами мышечной релаксации в спорте.

1-й день. Минут пять вы должны находиться в начальной позиции. После этого начинайте медленно сгибать запястье до того момента, пока ладонь не станет перпендикулярна земле. Предплечье должно оставаться неподвижным в таком положении следует провести несколько минут, стараясь уловить ощущения, возникающие в мускулах предплечья. Расслабьте руку и ладонь должна под тяжестью собственного веса опуститься на землю. После этого простого движения рука должна находиться в расслабленном состоянии, ведь такова физиология нашего организма. Следующие несколько минут необходимо следить за появляющимися ощущениями. Движение необходимо повторить несколько раз и после этого полчаса пребывайте в спокойном состоянии.
2-й день. Снова выполните рассмотренное нами упражнение, а после достижения релаксации согните руку в области запястья от себя, направив пальцы к земле.
3-й день. Это день отдыха и ваша задача заключается в наблюдениях за ощущениями, возникающими в мускулах руки.
4-й день. К изученным ранее движениям необходимо добавить эксперимент с рефлексором локтя. Согните левую руку в локтевом суставе под углом в 30 градусов, приподняв ее с земли. На протяжении трех ближайших минут выполняйте это движение с отдыхом между сетами. Оставшееся время занятия проведите в расслабленном состоянии.
5-й день. Выполните все освоенные до этого движения и переходите к работе над бицепсами. Достаточного напряжения в этом мускуле можно добиться, если расположить предплечье на стопке книг и надавливать на нее. Необходимо трижды напрягать и расслаблять бицепс, после чего до завершения занятия просто расслабьтесь.
6-й день. В этот день необходимо выполнить все известные вам упражнения для левой руки.
7-й день. Разучим еще одно движение, которое наглядно продемонстрирует вам степень овладения предыдущими. Находясь в начальной позиции, необходимо добиться напряжения мускулов руки только одной концентрацией внимания. Двигать рукой нельзя. Секунд 30 находитесь в состоянии мускульного напряжения, а затем расслабьтесь. После этого необходимо освоить все эти движения второй рукой.

Упражнения для релаксации мускулов ног

Вы можете для начала повторить все известные вам движения для мускулов рук, хотя это делать и не обязательно. Когда вы научитесь чувствовать напряжение и расслабление каждого мускула, то можно сразу переходить к релаксации. Вот список движений, позволяющих снять напряжение с ног:

Ногу необходимо согнуть в коленном суставе, а для этого потребуется усилие мускулов верхней части ноги и расположенных под коленным суставом. Тренируйтесь в трехразовом режиме, чередуя напряжение и расслабление.
Выгибайте ногу на себя, напрягая и расслабляя тем самым икроножные мускулы.
Чтобы задействовать верхнюю часть бедра. Тренируемую ногу необходимо свесить с дивана. Возвращая ногу в начальную позицию, вы расслабляет мускулы.
Для релаксации мускулов нижней части бедра необходимо согнуть ногу в коленном суставе.
Поднимите ногу так, чтобы сгибался только тазобедренный сустав. Это позволит вам проработать мускулы живота и бёдра.
Под коленный сустав необходимо положить стопку книг и налавливать на них. Это движение позволяет проработать ягодичные мускулы.

Мы познакомили вас с основами техники релаксации. Данная методика положительно воздействует на физиологические, а также психологические процессы нашего организма. Ученые установили, что расслабление скелетной мускулатуры приводит к релаксации всех мускулов тела, включая сердце и органы пищеварения. Очень часто данная методика помогает справиться с мигренью и головными болями.

Также исследовалось воздействие прогрессивной релаксации на психологическое состояние человека. Сегодня с помощью нейромускульной релаксации можно справиться с депрессией, тревожным состоянием и нарушениями режима сна. Зачастую система назначается и людям, страдающим алкоголизмом и наркоманией. Заметим, что все формы релаксации эффективно справляются с устранением чувства тревоги.

Как только ваше сознание расслабляется, тревожные чувства покидают вас. Многие известные психологи рекомендуют данную методику пациентам с высокой тревожностью. Первое время вам достаточно уделять занятиям по четверти часа трижды в сутки. Процесс полного освоения техники, как правило, требует от двух до трех месяцев.

Подробно описана техника прогрессивной мышечной релаксации в этом видео:

Методика Джекобсона рекомендована всем, кто в той или иной степени испытывает трудности в расслаблении мышечной системы. В цивилизованном мире человек живет в чрезмерной спешке, в беспокойстве, в излишних поводах для тревоги и напряжения. Перенапряжение со временем накапливается, что приводит к раздражительности и стрессам. Так как наш организм единое целое души и тела, то нервно-мышечная релаксация позволяет расслабить и, как следствие, привести в порядок психологическое состояние.

История метода

И физического состояния организма заметил врач и ученый из Америки Эдмунд Джекобсон. Исследования проявлений эмоций он проводил еще в 1922 году. Изучая поведение своих пациентов, он оценивал эмоциональное состояние, замеряя тонус напряженности мышц. Результатом была установленная взаимосвязь между физическим и эмоциональным напряжением.

Ученый доказал, что снять возбуждение нервной системы помогает полное расслабление мышц. Восстанавливая их равновесие, приводя в расслабленное состояние, человек способен самостоятельно снять возбуждение нервной системы. Основываясь на этих убеждениях, Джекобсон разработал методику, где нервно-мышечная релаксация стала основой. Имя методики «Прогрессивная мышечная релаксация». Пациентам она позволяла избавляться от многих недугов: депрессии, заикания, бессонницы. Метод постоянно совершенствовался вплоть до 1948 года. Приобретя большую популярность среди психотерапевтов всего мира, он пользуется успехом и в наши дни.

Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону. Кому подходит методика?

Данная методика подойдет людям, которые страдают какими-то тревожными расстройствами. Тем, кто, например, боится полетов, прямо перед посадкой в самолет, в зале аэропорта уместно будет применить эту методику. Она поможет убрать панический страх, снимет напряжение, тревожное состояние. Человек сразу начинает чувствовать, что может владеть своими эмоциями.
Прогрессивная нервно-мышечная релаксация полезна и тем, кто страдает разнообразными социофобиями. Если вы стесняетесь широкой аудитории, а вам предстоит делать доклад, перед выступлением примените упражнения методики. Это даст хороший эффект, организм расслабится, нервы успокоятся, перед аудиторией вы будете выглядеть уверенным и не напряженным.
Полезна релаксация всем, кто желает снять фоновое напряжение. Если день на работе проходит в сутолоке, беготне, приходя домой, многие снимают стресс и выплескивают негативные эмоции на своих близких. Чтобы этого не происходило, во время рабочего дня используйте методику хотя бы 3 раза. Регулярное мышечное расслабление позволит не накапливать отрицательные эмоции, снимать напряжение. Домой вы будете возвращаться спокойным.
Прогрессивная нервно-мышечная релаксация по Джекобсону подойдет тем, кто желает снять какое-либо волнение, если даже нет тревожных расстройств. У каждого бывают ситуации, когда приходится поволноваться, нервная реакция — это нормальное состояние организма. Релаксация поможет в нужный момент прийти в форму, успокоиться.

Методика Джекобсона идеальна. Она не требует глубоких познаний в анатомии или психологии. Простая техника позволяет снимать напряжение в любое время, восстанавливать эмоциональное равновесие. После ее применения появляется чувство, что вы — хозяин своих эмоций и можете себя контролировать.

Преимущества релаксации

Нервно-мышечная релаксация имеет неоспоримые преимущества:

Эффективность методики. Позволяет самостоятельно привести себя в форму, сбавить обороты эмоционального напряжения. Это отличный способ самопомощи.
Простота . Простейшие упражнения, входящие в комплекс, легко запоминаются и усваиваются.
Универсальность . Не требуются специальные окружающие условия и какие-либо приспособления. Выполнять можно в любом месте и в любое время.
Скорость . Применяя методику ежедневно вне зависимости от паники и стресса на протяжении трех недель 3-4 раза в день, ваш организм самостоятельно ее запомнит. В случаях эмоциональных напряжений вы сможет применять ее автоматически.

Как работает методика?

Любая скелетная мышца после сильного напряжения автоматически расслабляется. Вместе с этим расслаблением приходит эмоциональное спокойствие. Влиять на свое нервное состояние легко можно, управляя мышцами. Для этого и была разработана нервно-мышечная релаксация. При помощи простых упражнений можно взять себя в руки и контролировать свое нервное напряжение.

Психофизиологическая техника выполнения — это методы по расслаблению мышц, используя упражнения и собственный разум. Для применения данной техники важны некоторые удобные условия для того, чтобы можно было расслабиться: не яркий свет, не тесная одежда, отсутствие раздражительного шума. Не стоит заниматься релаксацией с полным желудком, пищеварение может помешать расслаблению. Джекобсон рекомендует приводить мышцу в максимальное напряжение на 10-15 секунд, после этого полностью ее расслабить и полностью сконцентрироваться на этом чувстве. Важно научиться распознавать чувства напряжения и полного расслабления.

Основные группы мышц

В свой метод нервно-мышечной релаксации Джекобсон изначально включил 200 упражнений, которые позволяли напрягать все мышцы тела. Современная психотерапия считает, что упражнения достаточно выполнять для самых основных групп мышц:

Доминирующее предплечье, кисть (сильно сожмите руку в кулак, предельно согните кисть).
Доминирующее плечо (руку согните в локте и сильно надавите им на любую поверхность).
Не доминирующее предплечье и кисть.
Не доминирующее плечо.
Верхняя треть лица (откройте предельно рот и поднимите высоко брови).
Средняя треть лица (наморщите нос, нахмурьтесь, зажмурьтесь).
Нижняя треть лица (сожмите челюсти, разведите уголки рта).
Мышцы шеи (поднимите высоко плечи — к ушам, подбородок в это время наклоните к груди).
Грудные мышцы, диафрагма (глубокий задержите, сведите и сожмите локти перед собой).
Мышцы живота и спины (брюшной пресс напрягите, лопатки сведите, спину выгните).
Доминирующее бедро (колено держите в полусогнутом положении, напрягая при этом мышцы бедра передние и задние).
Доминирующая голень (на себя потяните ступню, пальцы при этом разогните).
Доминирующая ступня (голеностопный сустав вытяните, пальцы сожмите).
Не доминирующее бедро.
Не доминирующая голень.
Не доминирующая ступня.

Под словом «доминирующая» подразумевается левая для левшей, соответственно правая для правшей.

Что такое расслабление?

Так что же такое полное расслабление? Как пример, животные или маленькие дети. Каждый помнит, как может спать малыш. Для него не имеет значения место и время, если он устал, он засыпает в любом положении, тело его становится «словно без костей». Вспомните, как спит кошка крепким сном. Можно поднять ее лапу, она непроизвольно упадет. Взрослые со временем накапливают в своем теле столько напряжения, что просто не могут расслабляться как дети.

Просмотр интересного фильма, чтение книги не дают полноценной релаксации. Человек просто забывает о происходящем вокруг него, но его тело остается в напряжении.

Релаксация по методу Джекобсона целенаправленно напрягает группы мышц, затем их расслабляет и снимает эмоциональные напряжения, организм восполняет затраченные ресурсы. Каждый замечал, что при работе на износ, когда «валишься с ног», мы с легкостью проваливаемся в сон.

Пассивная нервно-мышечная релаксация сосредотачивает внимание на сигналах, которые поступают из поперечно-полосатых мышц и на последующем расслаблении этих групп. В данной методике в начале цикла расслабления сокращение мышц практически отсутствует.

Инструкция по выполнению упражнений

Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону в первую очередь для правильного освоения требует регулярного выполнения. В первое время тренировки продолжаются 15 минут. Комплекс содержит 12 упражнений. Осваивать их нужно поочередно.

Между упражнениями промежуток должен составить не меньше 4 дней. В первый день делайте только одно упражнение, следующее только через 4 дня. И так далее. Таким образом тренируется Со временем она будет автоматически включаться для расслабления, при выполнении даже одного упражнения из комплекса. Для таких результатов технику осваивать нужно не менее трех месяцев. Уже через насколько недель вы ощутите хорошие результаты.

Каждое упражнение нужно выполнить пять раз. После напряжения сконцентрируйте внимание на той точке, где выполнялось упражнение (руки, ноги и т. д.), почувствуйте, что там происходит (тепло, дрожь, покалывание).

Не переусердствуйте при напряжении мышц, вы не должны чувствовать никаких болевых эффектов.

Активная нервно-мышечная релаксация проводится в спокойной обстановке. При занятиях ничто не должно вас отвлекать, мешать. Удобно сядьте или лягте, снимите очки, расстегните тесную одежду, закройте глаза, выбросьте посторонние мысли из головы и приступайте.

Нервно-мышечная мышц ног

Поджать пальцы на ногах, сильнее и сильнее напрягайте их. Подержите в напряженном состоянии. Расслабьте. В расслабленном состоянии пребывайте несколько секунд. Никаких движений не совершайте. Повторите. Следите за ощущениями в мышцах.
Носки вытянуть вперед, напрячь, на несколько секунд зафиксировать в напряженном состоянии. Расслабить. Повторить.
Носки тянуть на себя, предельно напрячь, зафиксировать в напряжении на несколько секунд. Расслабить. Повторить. Прислушивайтесь к своим ощущениям.
Ноги приподнять над полом в вытянутом положении на 15-20 см. Держать напряженными в вытянутом положении. Расслабить и опустить.

Мышцы рук

Правую кисть сжать в кулак. Держать в напряжении несколько секунд. Расслабить. То же самое с левой рукой. Затем одновременно сразу обеими руками. Расслабиться.
Правую руку нужно согнуть в локте. Бицепс напрячь, держать несколько секунд. Расслабить, руку разогнуть. То же самое повторить с левой рукой. Затем двумя руками. Не забывайте наблюдать за собственными ощущениями.
Правую руку напрягайте по нарастающей — кисть, затем бицепс и трицепс, одновременно вдавливая ее в подлокотник или пол. Медленно расслабьтесь. То же самое проделайте с левой рукой. Расслабьтесь. Выполните упражнение на две руки сразу.

Мышцы живота и спины

Вдохнуть максимально глубоко, напрячь пресс. Задержав дыхание, побыть в этом положении. Выдохнуть и расслабить мышцы живота. Повторить.
Положение лежа. Приподнять таз над полом, при этом опираться на пятки, плечи, локти. Мышцы напрячь. Через несколько секунд расслабиться, опуститься на пол. Повторить.
Положение лежа на спине. Приподнять немного над полом плечи. Опираться на локти и затылок. Мышцы напряжены, тело зафиксировано. Через несколько секунд расслабьтесь и опуститесь на пол.

Мышцы головы и лица

Положение лежа. Голову приподнять. Тянуться подбородком к груди. Плечи при этом не отрывать от пола. Удерживать напряжение несколько секунд. Расслабиться. Повторить.
Челюсти плотно сжать. Держать в напряженном состоянии несколько секунд. Расслабиться. Повторить.
Лоб наморщить, на несколько секунд зафиксировать напряжение, после этого расслабиться.
Плотно сжать губы. Держать несколько секунд в напряжении. Расслабиться.
Кончик языка крепко упереть в небо. Зафиксировать так, поддержать. Снять напряжение, расслабить.
Глаза зажмурить, веки напрячь. Фиксировать напряжение несколько секунд. Расслабиться.

Завершающее упражнение

Напрячь все мышцы тела одновременно (ноги, руки, живот, спина, голова) на несколько секунд. Затем полностью максимально расслабиться. Побыть в состоянии покоя несколько секунд, при этом глубоко вдыхая и выдыхая. Прислушивайтесь к ощущениям в теле. Должно появиться тепло и небольшое покалывание в мышцах. Гимнастика окончена.

Возможно, будет полезно почитать: