Как расслабить мышцы тела после тренировки. Комплекс для поясницы. Какие нужно делать упражнения

После любых физических упражнений, а особенно после серьезных тренировок, очень важным моментом является расслабление мышц. Умение сконцентрировать нагрузку и расслабить мышцы – это залог того, что ваши силы будут распределены правильно, и вы не будете уставать или испытывать болезненные ощущения. Чрезмерное напряжение в момент выполнения упражнений приведет к снижению реакции и двигательной активности, а также может стать причиной травм.

Снизить тонус мышц после тренировки очень важно. Это необходимо для того, чтобы мышцы становились крепче и могли полностью восстановиться. И, конечно, невозможно добиться максимального результата в спорте без правильной организации мышечной нагрузки.

Многие спортсмены знают, как расслабить мышцы. При этом каждый выбирает способ, наиболее подходящий для своего вида спорта. Мышцы можно расслабить, используя специальные упражнения на расслабление, а также массаж, сауны, ванны и другие способы релаксации.

Упражнения на расслабление мышц после нагрузок

Существуют специальные упражнения, которые помогут расслабить мышцы. Одно из них - занятие на велотренажере с низкой сопротивляемостью. 10-15 минут небыстрой "езды" на таком велосипеде восстановят сердечный ритм и помогут снять напряжение в мышцах.

Вот некоторые физические упражнения на расслабление мышц:

Мышцы рук . Вытяните руки вверх, сожмите пальцы в кулак и выполняйте маятникообразные движения вверх-вниз в свободном темпе, стараясь не напрягать мышцы. То же самое выполните, наклонившись вперед.

Мышцы ног. Встаньте на небольшое возвышение и, подняв одну ногу вверх, свободно "уроните" ее, при этом расслабляя мышцы. Повторите упражнение несколько раз для левой и правой ноги. В положении лежа на спине согните ноги и свободно разведите колени в стороны. Затем с усилием, напрягая мышцы голеней, бедер и стоп, верните их в исходное положение. Повторите несколько раз.

Мышцы туловища. В положении лежа на животе, прогните спину, стараясь приподнять при этом плечи, голову и колени. То же самое проделайте лежа на спине. Опускаясь в исходное положение, не забывайте делать расслабление мышц.

Мышцы головы и лица. Напрягите мышцы лба, широко раскройте глаза и приподнимите брови. Затем, расслабляясь, свободно опустите веки. Крепко зажмурьтесь, сомкните веки. Не открывая их, расслабьте мышцы. Сожмите челюсти и губы, свободно опустите нижнюю челюсть, расслабив при этом мышцы.

Такие несложные упражнения на расслабление необходимо выполнять с произвольным дыханием и в медленном темпе.

Как расслабить мышцы другими способами

Среди способов снятия мышечного напряжения стоит отметить массаж, посещение сауны, принятие расслабляющих ванн. Баня или сауна - это отличный способ разогреть мышцы благодаря внешнему тепловому воздействию. После принятия водных процедур мышцы насыщаются кислородом. 15 минут, проведенных в парилке, достаточно для улучшения самочувствия и восстановления мышечного тонуса. То же самое относится и к принятию ванн.

Введение в рацион зеленого чая и полноценный сон также относятся к способам расслабления мышц после нагрузок.

Каждый может выбрать свой способ расслабления мышц в зависимости от собственных предпочтений. И не забывайте, что правильное расслабление мышц - обязательное условие эффективности любой тренировки.

тренировка, фитнес, мышцы, расслабление мышц,

инструктор по йоге (школа yoga_method), сноуборду и фридайвингу, профессиональный путешественник, пловец

Йога совершенно точно поможет расслабиться после тяжёлой тренировки, так как при занятиях йогой включаются альтернативные группы мышц. Эти мышцы помогают при повторной нагрузке вывести молочную кислоту, разгрузить суставы, сделать определённый bloodshift (кровяной сдвиг) в артериально-венозной системе, тем самым освежить и обновить клетки, ткани мышц и т. д.

Для восстановления после тренировки будет достаточно 15-20 минут, при этом не нужно выполнять сложные асаны, хватит и простых восстановительных поз, но с правильной техникой выполнения и предварительным инструктажем. Также можно использовать дополнительные девайсы: кубики, ремни и т. д. Такая йога доступна абсолютно каждому, особенно человеку со спортивной подготовкой.

Стоит отметить: йога - это не кардио-, а статико-динамическая нагрузка. Во время правильного дыхания частота сердечных сокращений в идеале должна уменьшаться, то есть мы должны успокаиваться. Если у вас была кардиотренировка, йога будет прекрасным её завершением. Восстановительные асаны направлены на изменение, выравнивание артериального и венозного давления, замедление частоты сердечных сокращений, сброса напряжения по всему мышечному корсету. Прежде всего во время занятий йогой большое внимание уделяется разгрузке спины и ног, в меньшей степени - плечам и рукам, так как они реже используются.

Выполняйте эти упражнения, задерживаясь в каждой позе на одну-две минуты (если не указано другое время).

Сбалансированное питание и тренировки позволяют человеку сделать тело спортивным и подтянутым. Однако не всегда после занятия испытываешь прилив сил и легкость. Каждому спортсмену известно такое неприятное явление, как боль в мышцах после тренировки. Как избавиться от подобного дискомфорта? В чем его причины?

Основные источники проблемы

Известны следующие причины, по которым может возникать сильная боль в мышцах после тренировки:

Скопление молочной кислоты. Это самая распространенная причина. Во время тренировки в мышцах постепенно накапливается молочная кислота. Она вызывает достаточно неприятное жжение. Однако во время физической активности, молочная кислота с током крови распространяется по организму. Но после занятий она скапливается в мышечных тканях и провоцирует неприятный дискомфорт.
Микротравмы мышечных волокон. Такая боль не исчезает после 2-3 часов. Напротив, она усиливается. Особенно ярко боль может проявиться на следующий день после тренировки. В основе микротравм лежат сильные физические нагрузки, которые и привели к малейшим разрывам. Через время они зарубцуются, и дискомфорт утихнет. У начинающих спортсменов возникают именно такие боли в мышцах после первой тренировки.
Серьезные травмы. Речь идет о растяжениях, В таких случаях боль возникает крайне резко. Она достаточно сильная и появляется в момент травматизма.
Патологии мышц, которые сопровождаются миалгией. Это сильнейшее напряжение и боль в мышечных тканях. Такими недугами являются миопатия, миозит. Характерная особенность таких проявлений - это возникновение боли при любых нагрузках. Иногда неприятные ощущения могут появиться даже в состоянии спокойствия.

Устранение дискомфорта

Каждый спортсмен должен знать (поскольку у любого может возникнуть боль в мышцах после тренировки), как избавиться от неприятного состояния.

Если боль спровоцирована скоплением молочной кислоты, то эффективное лечение заключается в небольших физических упражнениях. Такая нагрузка станет отличным стимулятором для мышц, значительно улучшит кровообращение. В результате молочная кислота быстрее вымоется из тканей. Например, если мучает после тренировки, то прекрасно подойдет обычная пешая прогулка либо катание на велосипеде.
В случае серьезного травматизма крайне опасно заниматься самолечением. При таких патологиях спортсмен нуждается в незамедлительной медицинской помощи.
Водные процедуры. Значительно облегчит страдания расслабляющая горячая ванна. Она обеспечит расширение сосудов. В результате улучшится кровоток. Также полезен контрастный душ.
Обильное питье. Такая мера улучшает функционирование почек. В результате из организма значительно быстрее выводятся продукты распада, в которые входит и молочная кислота.
Правильное питание. усиливают дискомфорт. Как уменьшить боль в мышцах после тренировки? Рекомендуется обеспечить поступление в организм антиоксидантов, которые борются с радикалами. Для этого следует обогатить рацион зеленью, цитрусовыми, фруктами, овощами.
Массаж. Процедура усилит кровоток в мышечных тканях и тем самым поможет избавиться от возникшего дискомфорта. Растирайте беспокоящие участки, похлопывайте их. Можно воспользоваться специальным массажером.
Сауна, баня. Тепло значительно улучшит кровоток и поможет расслабиться.

Народные средства

Сталкиваясь с неприятным дискомфортом, каждый спортсмен обязательно задумывается о том, как убрать боль в мышцах после тренировки? Помочь могут народные средства.

Барсучий жир. Таким компонентом необходимо смазывать беспокоящие участки.
Капустный лист. Изначально рекомендуется немного помять его. Затем листок прикладывают к болезненной зоне.
Перцовая настойка. Данный компонент предназначен для местного использования. Рекомендуется смазывать им болезненные участки.

Применение НПВП

У любого спортсмена может появиться боль в мышцах после тренировки. Как избавиться от нее? Особенно если дискомфорт достаточно сильный?

Можно применить препарат, входящий в группу НПВП. Он снизит боль, уменьшит воспаление в поврежденной зоне.

Чаще всего используются медикаменты:

«Нурофен»;
«Ибупрофен»;
«Аспирин».

Однако часто применять данные средства не стоит. Ведь они способны достаточно негативно влиять на желудок и печень. К тому же такие лекарства лишь временно снизят ощущения, но не обеспечат заживления. Следует знать, что частый прием НПВП способен замедлить процессы восстановления организма.

Витаминные препараты

Разнообразные медикаменты эффективно помогают восстанавливать человеческий организм. Их нередко применяют в спортивной практике. Они позволяют восполнять израсходованную энергию, поддерживают организм при сильных физических нагрузках.

Особое место среди лекарственных препаратов отводится витаминным комплексам. Ведь недостаток необходимых веществ приводит не только к утрате работоспособности, но и к усилению болевых ощущений. Поэтому рекомендуется не только правильно сбалансировать питание, но и прибегнуть к поливитаминам. Итак, как уменьшить боль в мышцах после тренировки?

«Аэровит»;
«Декамевит»;
Витамин Е;
«Ундевит»;
Витамин С;
«Глутамевит»;
«Тетравит»;
Витамин В.

Пластические препараты

Такая группа медикаментов достаточно благоприятно сказывается на организме спортсмена. Иногда возникает вполне очевидный вопрос: «Если появляются боли в мышцах после тренировок, что делать с ними?». Врач может порекомендовать специальные препараты, способные значительно улучшить состояние человека.

Медикаменты пластического действия обеспечивают следующие воздействия:

укоряют синтезирование белка;
стимулируют протекание биохимических процессов;
восстанавливают структуру клеток.

Благодаря таким свойствам препараты способствуют сохранению высокой работоспособности, предупреждают физические перенапряжения. Другими словами, такие медикаменты часто назначаются спортсменам, которых интересует вопрос: «Если возникает боль в мышцах после тренировки, как избавиться от нее?».

Список пластических лекарств:

«Оротат калия»;
«Рибоксин»;
«Кокарбоксилаза»;
«Кобамамид»;
«Карнитин»;
«Липоцеребрин»;
«Лецитин-церебро».

Энергетические препараты

Лекарства, относящиеся к данной группе, ускоряют восстановление затраченных ресурсов. Они обеспечивают устойчивость организма к такому состоянию, как гипоксия. Медикаменты поддерживают функционирование миокарда, головного мозга, печени.

К данным препаратам относятся:

«Панангин»;
«Аспаркам»;
«Кальция глицерофосфат»;
«Глютаминовая кислота»;
«Кальция глюконат»;
«Метионин».

Группа адаптогенов

Как облегчить боль в мышцах после тренировки? Адаптогены обеспечивают тонизирующее действие на организм, повышают устойчивость при сильных физических нагрузках. Особенно они эффективны в условиях резких климатических изменений, при гипоксии. Однако такие средства обладают противопоказаниями, поэтому обязательно следует консультироваться с врачом по вопросу их применения. Кроме того, данные медикаменты могут вызывать привыкание.

Эффективными адаптогенами являются препараты:

«Женьшень»;
«Экстракт элеутерококка»;
«Лимонник китайский»;
«Пантокрин»;
«Аралия маньчжурская»;
«Стеркулия платанолистная»;
«Радиола розовая»;
«Заманиха высокая»;
«Левзея софлороеидная».

Спортивные кремы, мази, гели

Медикаменты для местного воздействия очень часто используются для восстановления организма после физических нагрузок.

Мазь от боли в мышцах после тренировки обеспечивает:

улучшение лимфо- и кровообращения;
расслабление тканей и повышение их эластичности;
восстановление обменного процесса;
выведение продуктов метаболизма;
избавление от дискомфорта в связках, мышцах, суставах.

Однако воздействуют на организм данные препараты по-разному. Одни вызывают разогревание тканей, другие обеспечивают охлаждающий эффект. Например, при острых травмах совершенно не подходят разогревающие медикаменты. Чтобы устранить отечность и воспаление, рекомендуется использовать охлаждающую мазь от боли в мышцах после тренировки. Лучше всего подходят препараты «Троксевазин», «Венорутон».

Прежде чем использовать такие медикаменты, обязательно посоветуйтесь с врачом. Важно помнить, что на каждого человека данные средства воздействуют по-разному.

Объясняя, как убрать боль в мышцах после тренировки, чаще всего врач назначает следующие медикаменты местного действия:

«Апизатрон»;
«Вирапип»;
«Троксевазин»;
«Випросал»;
«Випратокс»;
«Гевкамен»;
Бальзам «Санитас»;
Мазь тигровая;
«Рихтофит-спорт»;
«Гимнастогал»;
Гепариновая мазь;
«Гепароид»;
«Эфкамон»;
«Никофлекс»;
«Гевкамен»;
«Финалгон»;
«Венорутон»;
Мазь скипидарная;
«Меновазин».

Применение компрессов

Возникающую боль в после тренировки можно устранить простым способом. Компрессы достаточно эффективны и просты в применении.

Однако изначально следует ознакомиться с основными правилами:

Компрессы можно применять только по согласованию с доктором.
После получения травм, при острой боли, на протяжении 2-х суток не используется такое лечение.
Накладывайте компрессы следующим образом. Возьмите марлевую салфетку. Она должна полностью покрывать болезненный участок. Смочите ее, согласно указаниям. Наложите на поврежденную зону мазь. Сверху накройте смоченной салфеткой. Наложите и слой ваты. Категорически противопоказано использовать полиэтиленовую пленку. Закрепите бинтом (желательно не эластичным). Повязка не должна вызывать отечность или сдавливать ткани.

Наиболее эффективными считаются следующие компрессы:

Повязка с вазелиновым маслом. Салфетку слегка смочить и наложить на поврежденную зону.
Компресс с вазелиновым маслом полуспиртовой. Участок смазывается маслом, сверху накрывается салфеткой, смоченной в водке (обязательно отжатой).
Компресс с мазью Вишневского и спиртом. Делается по аналогии с вышеописанным методом.

Помните, что избежать сильных болезненных ощущений вам помогут регулярные занятия, тщательно спланированные тренером.

Незначительная боль в мышцах после нагрузок является хорошим признаком, ведь это говорит о том, что вы не зря тренировались. Но в случае, когда боль не проходит на протяжении пяти дней после тренировки, то нужно обратиться к специалисту, так как возможно вы получили серьезную травму. В домашних условиях уменьшить боль в мышцах после тренировки помогут следующие средства.

Баня и сауна

Идеально, если у вас есть возможность посетить баню или сауну сразу после тренировки. В этом случае вы не только усилите результат, полученный от занятий, но и уберете боль в мышцах. Если в процессе банных процедур сделаете себе , то это благотворно скажется на красоте вашей кожи.

Ванна или теплый душ

Если нет возможности пойти в сауну, тогда примите душ или ванну. Теплый душ поможет расслабить мышцы после тренировок, снимет «зажатости» и улучшит кровообращение. Постарайтесь подольше посидеть под теплым душем и расслабиться, не торопитесь, хорошенько погрейте мышцы и помассируйте их водой.

Полезные напитки

Пейте больше простой негазированной воды. Кроме этого очень полезны морсы из ягод, какао и зеленый чай.

Массаж

Массаж помогает восстановиться не только мышцам, но и нервной системе. Хорошо бы проходить курс массажа из 10-12 сеансов хотя бы пару раз в год, или делать массаж регулярно раз в неделю, например по выходным. Если вы не можете воспользоваться услугами массажиста, делайте массаж самостоятельно. Или попросите своего любимого размять вам на ночь мышцы, которые вы тренировали. Одним из лучших средств для массажа является простое .

Отдых

Очень важную роль играет полноценный отдых после нагрузки. Здоровый сон хорошо восстанавливает организм. Поэтому постарайтесь поспать не меньше восьми часов, а еще лучше отдохнуть в течении получаса днем.

Массаж возник в незапамятные времена наравне с другими видами медицины. О его пользе писал ещё древнегреческий целитель и врач Гиппократ , клятву которого сейчас приносит каждый медицинский работник.

«Во многих вещах врач должен быть опытным, и не менее в массаже: название остаётся одним и тем же, но результат неодинаков, ибо массаж может связать сустав слишком расслабленный и размягчить сустав очень тугой», — сказано в труде Гиппократа о суставах.

Массаж полезен и тем, кто проводит в зале всё свободное время, и новичкам, которые только начали тренировки. Как избавиться от боли, появившейся после упражнений, АиФ.ru спросил у фитнес-менеджера клуба X-Fit Нагатинская Лилии Ржевцевой .

Боль бывает разная

Те, кто ходит на тренировки, знают, что существует два вида боли: жжение мышц во время интенсивной тренировки и боль, которая возникает на следующий день после посещения спортзала. В первом случае боль связана с выработкой молочной кислоты. Последняя возникает в организме, когда мышцам из-за интенсивной нагрузки не хватает кислорода.

«Молочная кислота выступает своего рода промежуточным продуктом, посредником в энергетических процессах: организму легче использовать её, чем глюкозу. Если тренировка идёт очень интенсивно, то и уровень выработки молочный кислоты повышается, а она имеет свойство отщеплять ион водорода. Именно он и "жжёт" ваши мышцы», — объяснила Ржевцева.

По словам эксперта, боль, которая появляется на следующий день, обусловлена скорее повреждением мышечных волокон во время тренировки и их воспалением.

Trigger Point

Снять мышечную боль и ощущение скованности помогает массаж.

«Профессионал может добраться до самых глубоких мышц, снять спазмы, "разогнать" кровь и ту самую молочную кислоту, о которой мы говорили выше. Массируемая область разогревается, интенсивный кровоток помогает мышцам расслабиться, легче перенести только что завершившуюся нагрузку», — сказала фитнес-менеджер.

По её словам, профессионал может не только расслабить мышцы, но и воздействовать на фасции — соединительную ткань, которая покрывает органы, сосуды и нервы.

«Это, можно сказать, почти что высший пилотаж — воздействие на фасции не даёт сильных болевых ощущений, а вот эффект потрясающий: полное расслабление», — рассказала Ржевцева.

Впрочем, позволить себе услуги профессионального массажиста может далеко не каждый. На Западе, чтобы решить эту проблему, было создано специальное оборудование для самомассажа. Такое, например, как «Trigger Point». Его нередко устанавливают и в профессиональных фитнес-клубах

Сыграем в мяч

Выбор массажного приспособления зависит от того, какие мышцы нуждаются в расслаблении. Поверхность таких устройств — мячей, цилиндров и роллеров — неоднородна, что дает эффект пальцевого массажа. Это позволяет воздействовать на точки наибольшего напряжения мышц, так называемые триггерные. В научный лексикон этот термин ввела Джанет Тревелл .

«Наш фитнес-клуб оснащён оборудованием "Trigger Point". Даже если триггерные точки "спрятаны" глубоко, например на шее, то всё равно вы можете их достать с помощью массажного мяча. Так можно проработать различные участки тела: шею, голень, четырёхглавую мышцу бедра. Эти участки тела нельзя назвать труднодоступными, однако самостоятельно эффективно помассировать их не так просто», — считает эксперт.

По словам фитнес-менеджера, всего на теле есть шесть мест локализации триггерных точек. При желании приспособление для самомассажа можно использовать и для расслабления мышц кора

«Это (мышцы кора — прим. ред. ) те мышцы, которые обеспечивают стабильное положение позвоночника, таза и бёдер. Например, если эти мышцы слабые, то можно получить травму поясницы при отжиманиях (когда основная нагрузка идёт, казалось бы, на плечи). Тренированные мышцы кора — это наш каркас, это мышечный тонус, который поддерживает тело день за днём», — объяснила Ржевцева.

К ним, например, относятся косые мышцы живота, малые и средние ягодичные мышцы, поперечная мышца живота и другие мускулы.

Возможно, будет полезно почитать: