Как сделать поясницу гибкой. Развиваем гибкость спины при помощи специальных упражнений. Комплекс упражнений для повышения гибкости позвоночника

Многие ошибочно полагают, чтобы иметь здоровый позвоночник, достаточно обладать и не иметь проблем с подвижностью туловища. В этом есть своё рациональное зерно. Однако практически все забывают о важности гибкости позвоночника, которая с возрастом достаточно быстро теряется. В полной мере сохранить эту способность помогут специальные упражнения.

Зачем нужно развивать гибкость тела?

Поддержание гибкости спины и всего тела позволит вам как можно дольше сохранить здоровую и функциональную опорно-двигательную систему. Регулярное выполнение упражнений для гибкости позвоночника даст вам возможность иметь .

Также это обеспечивает лучшую координацию движений, что может помочь в занятиях танцами, спортом и т. д. Кроме того, гибкость способствует профилактике большинства возрастных и позвоночного столба.

Чтобы понять, как развить гибкость позвоночника, необходимо получить профессиональную рекомендацию у специалиста, например, у физиотерапевта или инструктора по лечебной физкультуре. Перед началом тренировок обязательно следует проконсультироваться у врача в следующих случаях:

  • Травмы, повреждения или хирургические вмешательства на позвоночном столбе.
  • Периодически или постоянно ощущаете боль в мышцах, сухожилиях или суставах различной интенсивности.
  • Хронические сердечно-сосудистые патологии.

Физиотерапевты советуют заниматься физическими упражнениями, направленными на улучшение гибкости позвоночника, ближе к вечеру.

Как получить максимальный эффект?

Важно не просто правильно делать упражнения для гибкости спины, а постараться добиться максимального результата. Несколько простых советов для достижения наибольшей эффективности:

  • Занимайтесь в удобной одежде и обуви, которые не будут вас стеснять или ограничивать в движении. Например, некоторым нравиться тренироваться босиком. Тем не менее качественные кроссовки или чешки для фитнеса также вполне подойдут для занятий.
  • Если упражнения необходимо делать на полу, можно задействовать специальный коврик для занятий йогой, фитнесом или аэробикой.
  • Всегда начинайте тренировку с разминки. Повороты туловища, наклоны, бег на месте и т. д. На разминочный процесс должно уходить в среднем до 10 минут. Качественная разминка убережёт вас от ненужных травм.
  • Делайте упражнения целенаправленно, концентрируясь на определённых отделах позвоночного столба.
  • Для развития гибкости позвоночника исключите упражнения с резкими движениями. Вся тренировка должна проходить в спокойном равномерном темпе. Это также поможет вам избежать различных травм.
  • Обеспечьте постепенное нарастание физической нагрузки.
  • После нескольких упражнений будет уместным сделать небольшой перерыв, благодаря которому вы сможете восстановить дыхание. Тем не менее следует помнить, чем больше вы отдыхаете, тем быстрее остывает ваше тело и возрастает риск получить растяжение сухожильно-мышечного аппарата.

Тренировка гибкости

Большинство специалистов рекомендует заниматься не менее 4 раз в неделю. Оптимальная продолжительность тренировки 30–40 минут. Физические нагрузки можно выполнять в любое время суток, но лучше всего – ближе к вечеру. Приведём примеры универсальных упражнений, которые подходят для людей всех возрастов и уровня подготовки.

Упражнение №1

Занимаем положение стоя. Ноги располагаем на ширину плеч. Сгибаем позвоночник и округляем его. Голова опущена. Затем выгибаем позвоночник в поясничном отделе, поднимая голову вверх. Количество повторения – до 15 раз.

Упражнение №2

Садимся на пол. Ноги следует согнуть в коленных суставах. Тело немного опускаем вниз так, чтобы оно касалось бёдер. Руками берёмся за пятки. Стараемся выпрямить ноги, и туловище не должно отрываться от бёдер. После выполнения возвращаемся в начальное положение. Количество повторений – до 15 раз.

Упражнение №3

Следует лечь на спину. Руки расположить параллельно туловищу. Ноги надо сначала поднять вверх, и затем опустить их за голову. При этом носки касаются пола. Ноги держим ровными, руки лучше прижать к полу. Количество повторений составляет 10 раз.

Упражнение №4

Ложитесь на спину. Руки располагаем параллельно телу. Теперь необходимо максимально выгнуться. При этом затылок и ягодицы от пола не отрываем. Пытаемся продержаться в таком положении по меньшей мере 5 секунд. Затем опускаем туловище. Количество повторений – до 15 раз.

Если при выполнении какого-нибудь упражнения для гибкости спины вы ощутили острую боль, следует немедленно прекратить физическую нагрузку.

Упражнение №5

Ложитесь на живот. Далее надо согнуть ноги в коленях и немного развести их в обе стороны. Руками беремся за голеностоп. Пытаемся выгнуть спину, одновременно необходимо тянуть ноги руками на себя и приподнимать туловище. В таком положении желательно побыть до 5 секунд. Затем следует принять начальную позу. Количество повторений индивидуально, в зависимости от начального физического состояния.

Упражнение №6

Ложитесь на спину. Ноги следует развести в стороны на небольшое расстояние. Руки держим параллельно туловищу. Из этого положения отводим туловище сначала влево, затем вправо. Прилагаем все усилия, что спина не отрывалась от пола. Количество поворотов допускается 15 раз.

Упражнение №7

Садимся на пол. Нижние конечности широко разводим в стороны. Чтобы было удобно, руки располагаем за голов. Делаем наклоны в обе стороны. Работает поясничный отдел позвоночника. Спина не должна наклоняться вперёд. Если вы руки держите за головой, при наклонах можете касаться пола локтем. Количество повторений может достигать 15 раз в обе стороны.

Если после нескольких недель самостоятельных тренировок вы не заметили существенного улучшения своего физического состояния, то лучше обратиться за помощь к специалисту, который откорректирует ваши занятия.

Упражнение №8

Для правильного выполнения необходимо сесть на колени. Ягодицами сидим на пятках. Спина прямая, плечи расправленные, руки опущены вниз. На вдохе тянемся вверх, при этом голова и шея как бы вытягиваются из плечевого пояса. На выдохе следует расслабиться и медленно опуститься вперёд. Спина приобретает округлую форму, и корпус ложится на колени. Из этого положения вы начинаете подниматься вверх. Получается, что позвоночник делает волнообразное движение. Амплитуду движений рекомендуется увеличивать постепенно.

Упражнение №9

Занимаем положение на четвереньках. Ягодицами сидим на пятках. Лбом касаемся пола и пытаемся расслабиться. На выдохе начинаем приподнимать таз, округляем спину и перемещаемся немного вперёд корпусом. Сначала туловище касается пола, затем бёдра. Медленно необходимо прогнуться, ложась на пол всем телом. Руки можно согнуть и расположить около груди. На вдохе следует двигаться в обратном направлении. Аккуратно без лишней суеты поднимаем сначала верхний торс, затем поясничный отдел. Делаем так, чтобы спина стала круглой и садимся ягодицами на пятки. Количество повторений индивидуально.

Упражнение №10

Ложитесь на живот. Предплечьями верхних конечностей упираемся перед собой. Затем следует поднять верхнюю часть туловища как можно выше. Ноги и таз остаются неподвижными. Выпрямляем руки, прогибаемся и ещё выше поднимаем туловище. Несколько секунд постарайтесь удержать это положение. Затем опускаемся на живот и расслабляемся.

Упражнение №11

Садимся на пол. Вытягиваем ноги перед собой. Выравниваем спину и наклоняемся максимально вперёд, стараясь не сгибать ноги. Если можете, возьмитесь руками за стопы и полежите в таком положении несколько секунд. В этот момент держите спину ровной. Затем следует вернуться в изначальную позу. Оптимальное количество повторений 8–10 раз.

Упражнение №12

Ложитесь на живот. Ладони рук располагаем на уровне грудных мышц, и делаем ими упор о пол. Стопы расположите так, чтобы пальцы на ногах были, как при обычных отжиманиях. Выполняем прогиб спины вверх. Тянемся корпусом назад, при этом делаем упор ладонями и пальцами стоп о пол. Затем принимаем начальное положение. Количество повторений индивидуально.

Упражнение №13

Ложитесь на спину. Руки кладём за голову. Ноги сгибаем в коленных суставах и соединяем вместе. Одновременно поворачиваем две ноги сначала влево, затем вправо. Верхний торс и голову со сложенными под ней руками стараемся абсолютно не задействовать в движении. Количество повторений должно быть 10–15 раз в обе стороны. Если появляются болезненные ощущения, то выполнение упражнения сразу прекращаем.

Упражнение №14

Садимся на пол. Расставляем широко ноги, которые необходимо согнуть в коленных суставах. Ноги прижимаем к полу, затем левым локтем касаемся правого коленного сустава. В это же время правую руку отводим назад за спину. Выполняем стандартный полуоборот. Аналогичное движение проделываем с правым локтем и левой рукой. Будет вполне достаточно выполнить 10 повторений.

Упражнение №15

Становимся прямо. Ноги располагаем на ширине плеч. Опускаем туловище вниз. Одну руку поднимаем вверх, другая находится внизу. Выполняем движение, которое называется мельница. Одна рука касается внутренней части голеностопного сустава, другая – находится вверху. Затем меняем руки. Делать упражнение необходимо в среднем темпе без резких рывков. Количество повторений 15 раз.

Как показывает практика, повышение гибкости позвоночника удаётся добиться уже после месяца регулярных тренировок.

Гибкость заключается не только в способности с лёгкостью дотянуться руками до пола или сесть на шпагат. Гибкая спина отвечает за формирование гармоничного силуэта и идеальной осанки. Кроме того, она ответственна за и помогает достичь отличных результатов в занятии танцами и в других видах спорта. Развить пластику движений и сделать позвоночник здоровым помогут упражнения для гибкости спины.

Упражнения для гибкости спины существенно расширят возможности вашего тела.

Получаем максимальный эффект

  1. Выполняйте упражнения для гибкости спины в удобной одежде, которая позволяет телу дышать и не стесняет движения. Многие люди предпочитают заниматься босиком, но вы можете надеть лёгкие кроссовки или чешки.
  2. Для удобства используйте специальный коврик или полотенце при выполнении упражнений на полу.
  3. Никогда не начинайте занятие без предварительного разогрева. Потратьте 5-7 минут на повороты корпуса, прыжки и бег на месте. Подобные движения подготовят тело к нагрузке.
  4. Выполняя упражнения для гибкости позвоночника, концентрируйтесь на тех отделах спины, которые вы тренируете. При этом старайтесь контролировать своё дыхание: совершайте усилие на выдохе и максимально расслабляйтесь на вдохе.
  5. Избегайте толчков и резких движений.
  6. Начните с 8 повторений и постепенно доведите их количество до 15. Через месяц занятий попробуйте добавить ещё 1 подход после 2-минутного отдыха.
  7. После 2-3 упражнений сделайте небольшой перерыв для восстановления дыхания. Не стойте на месте! Пройдитесь по комнате и сделайте несколько глотков воды.
  8. Желательно заниматься 4-5 раз в неделю. Так как описанная ниже тренировка займёт не более 20 минут, вы с лёгкостью найдёте для неё время в своём расписании.

Тренеры советуют измерить свой рост перед началом занятий. Повторите измерение через месяц. Наверняка вы будете приятно удивлены! Наглядные результаты не только докажут эффективность тренировок, но и послужат дополнительной мотивацией к их продолжению.

Заботимся о здоровье

Не забывайте о том, что упражнения для гибкости позвоночника стоит выполнять очень аккуратно, не допуская резких движений.

Упражнения для гибкости позвоночника, представленные в этой статье, универсальны. Они подходят людям любого возраста и приступать к их выполнению могут как новички, так и продвинутые спортсмены.

Предварительная консультация терапевта перед началом занятий необходима в случае:

  • травм или операций на позвоночнике;
  • болезненности связок и суставов;
  • серьёзных сердечно-сосудистых заболеваний.

Специалисты не рекомендуют заниматься упражнениями для гибкости спины до обеда или включать их в утреннюю зарядку. Дело в том, что в первой половине дня мышцы спины находятся в расслабленном состоянии, а это многократно увеличивает риск травмы. Лучше всего проводить занятие вечером через час-два после лёгкого ужина. Это поможет сбросить накопившееся за день нервное напряжение, снимет боль в спине и настроит на расслабляющий отдых.

Приступаем к тренировке (пример занятия)

Итак, как развить гибкость спины? Начните с непродолжительной разминки. После этого приступайте к упражнениям.

Волна позвоночником сидя

Сядьте на колени на пол. Опуститесь ягодицами на пятки, выпрямите спину, расправьте плечи и грудную клетку, руки опустите вниз. На вдохе потянитесь макушкой вверх, стараясь максимально «вытянуть» голову из плеч, а на выдохе расслабьтесь и плавно опуститесь вперед, округлив спину и положив корпус на колени. Опускайте сначала живот, затем грудь, потом голову. Подъем начинайте с нижней части корпуса, сначала поясница, потом средняя часть спины, лопатки и голова.

Ваш позвоночник должен делать своеобразную непрерывную «волну». Выполните необходимое количество повторений. После этого увеличьте амплитуду движения. На выдохе опуститесь максимально вниз, а на вдохе поднимитесь и потянитесь назад. Зафиксируйте руки на полу, округлите спину и уйдите в прогиб.

Прогибы вперед, сидя на коленях

Сидя на коленях, бедра на пятках, поставьте прямые руки немного дальше назад за себя. Зафиксируйте тело в прогибе стараясь тянуться вверх грудной клеткой, голову не запрокидывайте. Направьте подбородок на грудь и на выдохе поднимите таз вверх увеличивая амплитуду прогиба. На вдохе опуститесь на пятки.

Для того чтобы не перенапрягать шею, удерживайте взгляд на коленях. При выполнении последнего повтора поднимите таз вверх и задержитесь в этом положении.

Волны позвоночником с большой амплитудой

Следующее упражнение для гибкости позвоночника является классической позой из йоги. Поднимитесь на четвереньки. Опустите таз на пятки, живот на бёдра, а лоб на пол, расслабьтесь. На выдохе приподнимите таз, скруглите спину и подайтесь вперед корпусом. Опустите на пол сначала бедра, потом опустите бёдра на пол. Постепенно прогибаясь, позвонок за позвонком опуститесь на пол всё тело. Руки согните и поместите около груди.

На вдохе двигайтесь в обратном направлении: плавно поднимитесь вверх сначала головой и грудью, потом поясницей и в конце округлите спину и поместив таз на пятки. Повторите это упражнение несколько раз.

Лодочка

Лежа на животе, поставьте руки перед собой на предплечья. На вдохе потянитесь макушкой вверх. Стопами и копчиком тянитесь назад. На выдохе выпрямите руки и, прогнувшись, поднимите грудную клетку и бёдра от пола. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.

После прогибов делайте компенсации — отдыхайте с прямой или скругленной спиной.

Потом опуститесь на живот и расслабьтесь. Приведите руки к корпусу и сделайте «Лодочку» подняв вверх прямые ноги и корпус. Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов. После этого опуститесь на пол и расслабьтесь, положив ладони под лоб. Повторите упражнение.

Наклоны вперед с прямой спиной

Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Потянитесь вперёд пятками, стопу сокращены. Выровняйте спину, сцепите ладони в замок и вытяните руки вверх над головой. На выдохе максимально наклонитесь вперёд с прямой спиной, сохраняя позвоночник ровным. Возьмитесь ладонями за ступни и постарайтесь опуститься как можно ниже. Следите за тем, чтобы линия спины была ровной. Расслабьте мышцы и на вдохе поднимитесь вверх.

Теперь, когда вы знаете как развить гибкость спины, сделать эффектную пляжную фотографию будет проще простого!

Теперь вы знаете, как развивать гибкость спины. В случае регулярных занятий вы сразу же ощутите их положительный эффект. Ваше самочувствие улучшится, пройдут боли в пояснице, а сохранять красивую осанку в течение всего дня станет намного проще.

Боли в пояснице, недостаточная гибкость в спине, нарушение осанки - эти проблемы знакомы огромному количеству людей. Малоподвижный образ жизни только провоцируют неприятные ощущения в области позвоночника. Сегодня мы расскажем, какие упражнения помогут вам в развитии гибкости в спине и почему так важно регулярно их выполнять.

7 причин заняться упражнениями на развитие гибкости спины

Даже если вы никогда не жаловались на проблемы в области спины или поясницы, есть несколько важных причин, почему не стоит забывать работать над гибкостью позвоночника:

  • Гибкость спины улучшает состояние суставов и сохраняет эластичность межпозвоночных дисков.
  • Вы улучшите вашу осанку.
  • Вы избавитесь от болей в спине и пояснице.
  • Вы сможете без труда справляться с асанами из йоги, значительная часть которых требует гибкости в спине.
  • Тренировки для развития гибкости спины помогут вам расслабиться , снять нервное напряжение и настроиться на отдых.

Лучшее лечение - это профилактика. Если регулярно уделять упражнениям на растяжку спины хотя бы 15 минут, вы получите здоровое тело и избавите себя от возможных проблем с позвоночником в будущем.

Когда заниматься упражнениями для гибкости спины?

Специалисты не рекомендуют заниматься упражнениями на развитие гибкости спины в утреннее время или тем более включать их в зарядку. В первой половине дня мышцы спины находятся в расслабленном состоянии, что очень повышает риск травм и растяжений. В идеале заниматься комплексом вечером перед сном , тем более он не отнимет у вас много времени.

Старайтесь заниматься регулярно хотя бы 3-4 раза в неделю для достижения заметных результатов. Однако не стоит слишком усердствовать и тянуться через боль, желая достигнуть растяжки спины в более короткий срок. Не форсируйте нагрузку, лучше сделайте упор на регулярность занятий.

Эффективные тренировки дома для гибкости спины с Ольгой Сагай

Одними из самых эффективных комплексов для повышения гибкости спины стали видео Ольги Сагай. Она предлагает короткие 15-минутые занятия , которые помогут вам выправить осанку и избавиться от болей в спине и пояснице. Ольга Сагай – опытный инструктор по фитнес-йоге и стретчингу, с которым вы сможете работать над улучшением растяжки тела.

Программа для начинающих: Гибкая и сильная спина за 15 минут

Вы начнете тренировку с несложных 5-минутных упражнений в позе лотоса. Обязательно следите за спиной во время их выполнения, она должна быть абсолютно прямой. Если не получается выпрямить спину в таком положении, положите подушку под ягодицы.

Далее вас ждут упражнения на полу в позе кобры. Они особенно полезны для развития гибкости спины и эластичности позвоночника. Выполняйте упражнения медленно и сосредоточенно . Не стоит делать резких движений и прогибаться через боль.

Видео тренировки:

Программа для продвинутых: Развитие гибкой и сильной спины – интенсив

Если предыдущая тренировка покажется вам слишком легкой, то попробуйте более продвинутый вариант от Ольги Сагай. Начинается тренировка похожим образом с упражнений для спины в позе лотоса. Им будет посвящена первая 5-минутка занятия.

Во второй половине видео вы будете выполнять упражнения на животе, но гораздо более сложные , чем в первой тренировке. Например, вас ждет пурна-шалабхасана, выполнить которую можно только при хорошей гибкости в спине. Если вы пока не можете технично повторить предлагаемые Ольгой Сагай упражнения, лучше практиковать первую программу. После того как вы наработаете гибкость спины, вы сможете заниматься и по продвинутому варианту.

Видео тренировки:

Представленные программы для спины растягивают переднюю поверхность позвоночника , улучшают дыхание и циркуляцию крови, восстанавливает и омолаживает глубоколежащие мышцы спины и живота. Однако не рекомендуется выполнять комплекс во время беременности и критических дней, при наличии травм позвоночника и шеи.

Обе тренировки помогут вам в развитии гибкости в спине, улучшении самочувствия и профилактике болезней позвоночника. Видео озвучены на русском языке, поэтому вы легко сможете понять все инструкции и замечания тренера.

Однообразная и малоподвижная работа приводит к тому, что спина словно закостеневает в неудобной позе. При этом межпозвоночные диски уплотняются и постепенно позвоночник теряет способность легко сгибаться. Попробуйте коснуться подбородком груди. Если вы услышали хруст, почувствовали дискомфорт, значит, гибкость позвоночника уже нарушена.

Прежде всего, найдите в окрестностях турник или любую устойчивую конструкцию, на которой вы сможете повисеть на руках. Если ничего похожего не найдется, установите перекладину дома. Ежедневно висите на руках так долго, как выдержат ваши пальцы. Не напрягайте мышцы, висите совершенно свободно. Вы должны чувствовать, как вытягивается ваше тело под собственной тяжестью. Не торопитесь за неделю то, что вы портили годами. Главное - это регулярность и постепенное нагрузок.

Затем к зависанию на перекладине добавьте для растяжки мышц . Вместе с ними будет растягиваться и позвоночник, постепенно возвращая былую гибкость.

Встаньте на четвереньки. Опора на кисти рук и колени. Медленно подтягивайте к груди и выгибайте спину вверх. Тянитесь плавно, как будто вытягиваете к потолку позвонок за позвонком. Затем так же плавно опустите спину вниз, прогнитесь в пояснице, а голову осторожно запрокиньте.

Лягте на живот. Ноги вытяните. Плавно поднимайте плечи и грудь как можно выше, опираясь на руки. Ладони должны находиться прямо под плечевыми суставами. В самой верхней точке задержитесь на 10-15 секунд и постарайтесь приподнять бедра. Аккуратно опуститесь обратно. Не старайтесь удержаться в этой позиции слишком долго - слишком высока нагрузка на шейный отдел позвоночника.

Лягте на спину на гимнастический коврик. Подтяните оба колена к груди. Бедра обхватите руками и переместите их как можно ближе к груди, чтобы ягодицы оторвались от пола. Не сжимайте колени. Если у вас нет проблем с поясничным отделом позвоночника, попробуйте дотянуться подбородком до коленей. Задержитесь в такой позе и выполните несколько перекатываний, разминая всю спину.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Медленно наклонитесь вперед и возьмитесь руками за щиколотки с обратной стороны. Подтягивайте корпус к бедрам, стремитесь коснуться лбом коленей. Это упражнение не только повышает гибкость позвоночника, но и хорошо растягивает мышцы задней поверхности бедра. Поэтому выполняйте его только после небольшой пробежки или после теплого душа.

Вообще любую работу, направленную на увеличение гибкости можно выполнять только тогда, когда мышцы и связки разогреты.

Чтобы увеличить гибкость позвоночника, увеличьте в своем рационе количество продуктов, содержащих группы В и кальций. Это творог, сыр, печень, черный хлеб, картофель, овощи, орехи, морская рыба, водоросли, морская капуста, крабовое мясо. Очень полезны желе и холодец, приготовленные на основе бульонов из разваренных костей.

Упражнения для гибкости спины позволят иметь хорошую осанку и здоровый позвоночник. Начать заниматься никогда не поздно, главное – чтобы было желание, тогда результат не заставит себя долго ждать.

Чтобы избежать травмирования, важно правильно выполнять все упражнения, а перед каждым занятием делать .

Развить гибкость поможет специальный комплекс, который используется гимнастами. Чтобы добиться хороших результатов, можно заниматься дополнительно танцами, и .

С чего надо начинать

Чтобы занятия в домашних условиях были эффективными, важно следовать некоторым правилам:

  • Тренируйтесь в удобной одежде. Желательно, чтобы она была сделана из натуральных материалов. На ноги наденьте носочки, подойдут также чешки или легкие кроссовки.
  • Выполняйте упражнения для развития гибкости спины на специальном коврике, чтобы избежать травм.
  • Перед каждой тренировкой важно хорошо разогреть мышцы. Дополнительно можно использовать .
  • Контролируйте каждое движение, следите за дыханием.
  • Не делайте резких движений. Если нет уверенности в выполнении задания, то позаботьтесь о страховке.
  • Занятия должны чередоваться. Не перегружайте организм, давайте ему время на отдых.

Соблюдая эти простые правила, можно быстро достичь желаемого результата, избежать травм и других неприятностей. Результаты будут заметны уже через месяц регулярных тренировок.

Перед тем, как начать заниматься, проконсультируйтесь с врачом. Есть несколько противопоказаний для выполнения комплекса упражнений для гибкости спины:

  • травмы и операции на любом отделе позвоночника;
  • болезнь суставов и связок;
  • заболевания опорно-двигательного аппарата;
  • заболевания сердца и сосудов.

Специалист поможет оценить состояние организма и его готовность к подобным тренировкам. В том случае, если врач разрешит занятия, можно приступать к действию. Не стоит включать комплекс упражнений в , оставьте его на вечер.

Дело в том, что утром мышцы еще спят и не готовы принимать на себя такую нагрузку. Вечерняя растяжка поможет справиться с накопившейся усталостью и напряжением, быстрее уснуть.

К делу!

Если ранее не было опыта растяжки, то не стоит приступать к выполнению упражнений для гимнасток. Такой комплекс будет воспринят организмом как стресс, на что даст негативную реакцию.

В таком случае лучше подойдет комплекс для начинающих, который включает в себя базовые упражнения для подготовки спины к гимнастической растяжке.

Всегда начинайте тренировку с разминки, которая должна занимать не менее 15 минут. За это время мышцы полностью подготовятся, разогреются. Далее можно приступать к самим упражнениям:

  1. Волна. Для выполнения волны необходимо сесть, согнув под собой колени, выпрямить спину и расправить плечи. Далее сделайте корпусом волнообразное движение (лучше его делать на выдохе) и вернитесь в исходное положение. Достаточно повторить 10 раз. Опускайтесь медленно, не делайте резких движений.
  2. Прогиб. Исходное положение такое же, как в предыдущем задании. Руки нужно поставить позади себя и прогнуть спину. В таком положении зафиксироваться и посидеть. Далее начните поднимать таз, увеличивая прогиб. Не забрасывайте голову назад, старайтесь смотреть на колени – это убережет от перенапряжения мышц шейного отдела позвоночника.
  3. Большие волны. Это классическое упражнение из йоги, которое позволяет укрепить и растянуть мышцы позвоночника. Встаньте на четвереньки, опустите ягодицы на пятки, расслабьтесь. Сделайте глубокий вдох и на выдохе сделайте волну. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. Достаточно сделать 10 повторов.
  4. Лодочка. Это упражнение знакомо всем с детства. Для его выполнения нужно лечь на живот, вытянуть вперед руки. Одновременно поднимаются руки, корпус, ноги. В самой максимально точке следует задержаться на некоторое время, затем опуститься.
  5. Наклоны. Займите положение сидя, ноги прямые, вытянутые вперед. На выдохе сделайте наклон к ногам. Старайтесь пальцами рук достать пальцы ног. Если сначала делать это очень трудно, то можно воспользоваться шарфом. Его следует закрепить за стопы и стараться подтянуть корпус к ногам. С каждым выдохом старайтесь опускаться все ниже и ниже. Проделайте то же самое с разведенными в стороны ногами.
  6. Кошечка/собачка. Это любимое задание всех детей. Оно достаточно простое, но в то же время эффективное. Встаньте на четвереньки, на выдохе округлите спину, на вдохе сделайте прогиб. Достаточно 10 повторений.
  7. Мостик. После того, как все упражнения сделаны, можно попробовать встать на мостик. Сначала вставайте из положения лежа, затем постепенно можно учиться делать задание из положения стоя.

Регулярные тренировки по 20 минут в день позволят быстро увидеть результат. За это время улучшится состояние здоровья спины, позвоночника и общее самочувствие. Для новичков лучше использовать инструкцию к упражнениям в картинках, чтобы наглядно видеть, как и что должно выполняться.



 

Возможно, будет полезно почитать: